Успокоиться перед сном: 5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Как преодолеть беспокойство перед сном

Если вы сталкивайтесь с тревогой или нарушениями сна на постоянной основе, есть несколько простых стратегий, которые могут помочь успокоить ум, расслабить тело и облегчить себе сон. Изменение привычек перед сном требует времени и терпения, но со временем они могут помочь уменьшить беспокойство.

1. Практикуйте гигиену сна
Гигиена сна относится к различным привычкам, которые необходимы для хорошего качества сна. Лучшие практики включают сокращение дневного сна до 30 минут, ограничение стимуляторов, таких как кофе и алкоголь, ближе к ночи, а также засыпание и пробуждение в одно и то же время.

2. Практикуйте медитацию
Начните с того, что посидите нескольких минут спокойно и сосредоточьтесь на дыхании. Умение успокоить свой разум и медитировать может помочь справиться со стрессом, как днем, так и перед сном. Если медитация дается вам с трудом, попробуйте расслабляющие позы йоги, которые помогут организму подготовиться к сну.

3. Физические упражнения
Было установлено, что регулярные физические упражнения помогают людям засыпать быстрее и крепче. Даже тренировки умеренной интенсивности, такие, как быстрая ходьба, могут улучшить сон у тех, кто страдает хронической бессонницей.

4. Выделите время на расслабление
Правильная подготовка ко сну позволит вашему разуму и телу замедлить ритм до того, как вы ляжете спать. Выделите как минимум 30 минут на то, чтобы принять ванну, почитать книгу, послушать подкаст или спокойную музыку. Эти переходные ритуалы могут настроить ваш мозг на ассоциацию определенных действий с подготовкой ко сну.

5. Избегайте стресса перед сном
Оставьте офис, работу, новости и общение в социальных сетях на дневное время. Эксперты предлагают создать переходное время между работой и сном, которое поможет настроиться на полноценный отдых.

6. Запишите свои заботы на бумаге
Вместо того, чтобы позволять мыслям и спискам дел крутиться в вашей голове, запишите их, чтобы у вашего мозга был план действий на следующий день. Исследования показывают, что это может помочь вам быстрее заснуть.

7. Не лежите в постели, если не можете уснуть
Если вы лежите в постели больше 20 минут и все еще не можете заснуть, устройте перезагрузку. Встаньте, выйдите из спальни и займитесь видом деятельности, стимулирующим сон — например, выпейте чашечку чая или почитайте книгу. Такое воздействие на условные рефлексы, известное как контроль стимулов, может помочь сократить время, необходимое для того, чтобы заснуть.

8. Ограничьте использование гаджетов
Наши ноутбуки, телефоны и планшеты излучают голубой свет, который подавляет мелатонин, заставляя мозг думать, что солнце встало. Постарайтесь не пользоваться гаджетами за один или два часа до того, как планируйте лечь спать, чтобы не нарушить свой циркадный ритм.

9. Поддерживайте благоприятные для сна условия
Контроль над светом, звуком и температурой может увеличить ваши шансы успокоить ум и легко заснуть. Спальня должна быть темной, тихой и прохладной. Розовый шум также может помочь сфокусироваться на сне.

10. Приобретите матрас, который вам подходит
Когда вы спите на неудобном матрасе, возникает давление и на теле накапливаются болевые точки, заставляющие вас метаться и вертеться. Правильный матрас и подушка помогут поддержать тело и шею, а также сохранить прохладу и комфорт во время сна. Вы можете заказать матрас Kitami с тест-драйвом на 101 ночь и не бояться, что сделаете неправильный выбор. Если матрас вам не подойдет, компания Kitami заберет его на утилизацию и вернет 100% стоимости. Выбрать матрас можно здесь.

Как быстро уснуть, чтобы сон был здоровым и глубоким?

Что на самом деле вызывает бессонницу и как успокоить беспокойный ум, чтобы заснуть? Лекарства, заболевания, гены бессонницы – в чем же дело?

Есть много причин, почему ваш мозг активен тогда, когда должен спать. Возможно, дело в генах или нерегулярном режиме сна, джетлаге или определенных препаратах. В этой статье поговорим о распространенных проблемах со сном.

Содержание

• Социальный джетлаг
• Стресс и сон
• Проблемы со здоровьем
• Лекарства, алкоголь и никотин
• Старение и нарушение сна
• На заметку: гены и сон

Недавно мы писали о том, что такое циркадные ритмы и как наладить режим сна. Бессонница – это общий термин для самых разных проблем со сном: от трудностей с засыпанием до нарушения качества сна. Бессонница возникает из-за тревожности, болезней, различных психологических состояний и стресса. Попробуем разобраться, что делать, если не получается уснуть.

Социальный джетлаг

Бывало ли вам трудно заснуть из-за тревожных мыслей или незаконченных дел? Вы не одиноки. Это довольно распространенная проблема. Пока мы пытаемся успеть все: строить карьеру, заниматься самообразованием, встречаться с друзьями, не забывать про спорт, – легко пожертвовать качественным сном.

Нарушение суточного ритма организма иногда называют социальным джетлагом. Если вы жертвуете режимом сна несколько раз в неделю, засиживаясь с друзьями в баре или доделывая рабочие задачи до позднего вечера, это вызывает эффект джетлага, как при смене часовых поясов. Джетлаг нарушает естественный циркадный ритм вашего тела, из-за чего вы чувствуете себя уставшим и плохо отдохнувшим.

Совет☝️Если рабочие задачи и встречи не дают вам покоя, составьте список дел перед сном, чтобы мозг мог расслабиться. Также в конце рабочего дня можно попробовать сделать несколько небольших задач вместо одной большой и громоздкой. Таким образом можно избавиться от ощущения непродуктивности.

Стресс и сон

Если тревожные мысли не дают вам покоя перед сном, выспаться будет сложно. Такое может происходить в том числе из-за стресса. В стрессовых ситуациях выделяется кортизол – гормон, который не позволяет нам уснуть. Кортизол учащает сердечный ритм, а также направляет ресурсы организма на поддержание тонуса мышц и общую бдительность.

К сожалению, кортизол вырабатывается не только, когда на вас сыпятся срочные дела, а начальник недоволен отчетом. Действие гормона может длиться дольше действия самого раздражителя. Поэтому уже готовясь ко сну, вы все еще можете чувствовать себя напряженно. Также не стоит забывать, что и стресс может стать хроническим. Если вы никак не можете успокоить ум перед сном, необходимо работать с общим уровнем стресса. Тут может помочь медитация, ведение дневника тревог или работа с психотерапевтом.

Проблемы со здоровьем

На качество сна могут влиять различные заболевания:

Заболевания сердца	Стенокардия, сердечная недостаточность
Респираторные заболевания	Астма, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
Нейродегенеративные заболевания	Болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона
Гормональный дисбаланс	Гиперактивность щитовидной железы, менопауза	Заболевания суставов и мышц	Артрит
Заболевания половых органов и мочевыводящих путей	Недержание мочи, увеличение простаты
Нарушения сна	Храп, апноэ сна, нарколепсия, ночные кошмары, лунатизм
Хроническая боль	Хронические боли любого генеза

Все эти состояния могут провоцировать или усугублять бессонницу, а иногда давать болевой синдром, который также негативно сказывается на качестве сна. Если у вас диагностировано какое-либо из этих заболеваний и вас беспокоит бессонница, лучше всего будет обратиться к врачу.

Лекарства, алкоголь и никотин

И рецептурные, и безрецептурные лекарства могут повлиять на ваш сон, вызывая сонливость или бессонницу. Всегда читайте инструкции к препаратам. Если вы принимаете лекарства по рецепту, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если заметили ухудшение качества сна.

Алкоголь не только мешает нервной системе работать нормально, но и усугубляет такие проблемы, как  храп и апноэ.  Согласно исследованиям, около 25% людей испытывают бессонницу даже через три месяца после отказа от алкоголя.

Многие думают, что курение перед сном поможет успокоиться, но это не так. Исследования подтверждают, что никотин наоборот стимулирует вашу нервную систему, что приводит к нарушениям сна, проблемам с засыпанием и прогрессированию депрессивных состояний.

Факт☝️ Апноэ сна – серьезная проблема, связанная с резким уменьшением или полной остановкой дыхания во время ночного отдыха. Это состояние увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и мерцательной аритмии.

Старение и нарушение сна

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша бабушка встает в 5 утра? До 50% пожилых людей жалуются на трудности с засыпанием или нарушение сна. Это может усугубляться хроническими состояниями и некоторыми медикаментами, ограниченной подвижностью, дневным сном, одиночеством и психологическими факторами.

Поддержание здорового режима сна и активного образа жизни –  главный совет для тех, кто хочет предотвратить проблемы со сном, вне зависимости от возраста.

На заметку: гены и сон

Причиной бессонницы может быть генетическая предрасположенность. За это состояние отвечают несколько генов, которые участвуют во внутриклеточном метаболизме и внутриклеточном сигналинге.

Совет ☝️ Пройдите Генетический тест Атлас, чтобы узнать, есть ли у вас гены, ответственные за нарушение сна.

• The Guardian: Social jetlag – are late nights and chaotic sleep patterns making you ill?
• Pradeep C. Bollu, Harleen Kaur, «Sleep Medicine: Insomnia and Sleep», 2019
• Alexandra N Garcia, Ihsan M Salloum, «Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: A focused review», 2015
• Johns Hopkins Medicine: Insomnia: What You Need to Know as You Age
• Dhaval Patel, Joel Steinberg, Pragnesh Patel, «Insomnia in the Elderly: A Review», 2018
• NHS: Insomnia
• Harvard Health: Sleep problems, heart disease often in bed together
• David S. Black, et al.,»Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances», 2015

Пять способов успокоиться и расслабиться перед сном

От Mental Health First Aid USA, 24 марта 2021 г.

Мы все были там: вечер подходит к концу, вы заканчиваете еще одно шоу , прежде чем вы соберетесь спать. Вы выполняете свою ночную рутину, устраиваетесь поудобнее, и как только вы ложитесь в постель, вы внезапно не можете заснуть. Вы думаете о том, что произошло сегодня, что вам нужно сделать завтра, не забыли ли вы сделать то или иное задание или пытаетесь скоротать время в телефоне. Расслабление перед сном может быть в лучшем случае трудным, но это не обязательно должно быть сражением каждую ночь. Мы понимаем, что может быть трудно (или почти невозможно) отключить свой мозг перед сном, но стабильный распорядок дня может помочь избавиться от этих навязчивых мыслей. Доктор Лоуренс Эпштейн, главный врач Центра здоровья сна и профессор медицины Гарварда, объясняет: «Наше тело жаждет рутины и любит знать, что происходит». Расслабляющая рутина поможет дать вашему телу сигнал о том, что дневные дела окончены и пора спать.

Итак, как установить ночной распорядок? Ответ и прост, и сложен: постоянство. Большая часть успешной рутины придерживается этого. Узнайте, что лучше всего работает для вас, и ваше тело в конечном итоге научится этому и свяжет ваши успокаивающие действия с расслаблением. Ваш мозг запустит выработку мелатонина, и вы быстро заснете, прежде чем заметите это. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый вашим мозгом, который сигнализирует вашему телу, когда пора ложиться спать или просыпаться. Ваше тело обычно вырабатывает больше мелатонина вечером в ответ на более низкий уровень освещенности, из-за чего вы чувствуете усталость ночью. У нас есть несколько советов, которые помогут вам установить распорядок дня, который будет работать на вас и, надеюсь, поможет вам лучше спать:

1. Запланируйте свободное от технологий время. Многие из нас виноваты в том, что просматривают социальные сети или смотрят шоу перед сном. Но исследования показали, что синий свет, излучаемый вашим экраном, негативно влияет на ваш циркадный ритм. Некоторые устройства позволяют вам контролировать уровень синего света на экране или даже планировать, когда регулировать синий свет, излучаемый экраном, что является отличной альтернативой. Любой тип яркого света сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться, поэтому старайтесь не смотреть на экран, включая компьютер, слишком близко перед сном. Национальный фонд сна рекомендует сократить время, проводимое перед экраном, как минимум за 30 минут до сна.
2. Работа отдельно от кровати.
   Для любого из нас, работающего дома, это может быть трудным. Поскольку мы продолжаем приспосабливаться к пандемии COVID-19, баланс между работой и личной жизнью серьезно пострадал. Независимо от того, идете ли вы в офис или ваш офис находится дальше по коридору от вашей спальни, важно выйти из системы, когда рабочий день закончится. Старайтесь не отвечать на электронные письма после ужина — в некоторых почтовых службах даже есть функция «Не беспокоить», которую вы можете настроить так, чтобы вы не получали уведомления в определенные часы дня. Если это не вариант, попробуйте физически закрыть ноутбук, чтобы показать, что вы закончили день.
3. Прочитать книгу. Настоящая бумажная книга работает лучше всего (помните этот надоедливый синий свет от экранов), но любое чтение поможет вам расслабиться. Одно исследование показало, что всего шесть минут спокойного чтения могут снизить стресс на 68% и дать вам возможность подумать о чем-то другом, кроме ваших забот.
4. Слушайте музыку. Независимо от того, что вы решите сделать, чтобы успокоиться, прослушивание успокаивающей или спокойной музыки в фоновом режиме поможет вам расслабиться, даже если она просто играет в фоновом режиме. Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление, но если это не ваша атмосфера, ваша любимая музыка тоже должна помочь.
5. Попробуйте растяжку или легкую йогу. Упражнения на растяжку помогают расслабить мышцы, сняв некоторое напряжение после долгого дня. Всесторонний обзор показал, что медитативные занятия, такие как йога, чрезвычайно полезны для качества сна, а также улучшают качество жизни и уменьшают депрессию.

Каким бы ни был ваш распорядок дня, избавление от тревожных или тревожных мыслей должно быть вашим приоритетом. Наступит качественный сон.

Особенно важно иметь границы между работой и домом, если вы работаете из дома. Специалист по сну Стефани Зильберман, доктор философии, объясняет: «Очень трудно отключить свой мозг или успокоить тревожные или тревожные мысли, когда вы в пути перед сном. Вы хотите отделить свой день от ночи». Если вы обнаружите, что у вас все еще есть проблемы с тревожными мыслями перед сном, беседа со специалистом в области психического здоровья может помочь вам найти способы справиться с этим. Качественный сон поможет улучшить ваше настроение и познавательные способности в течение дня, поэтому #BeTheDifference для себя, инвестируя в рутину, которая работает для вас.

 

Ресурсы:

Фоли, Л. (2020, 17 декабря). Как определить плохое качество сна. Фонд сна. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep

Harvard Health Publishing. (2020, 7 июля).

Синий свет имеет и темную сторону. https://www.health.harvard. edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.

Льюис, Д. (2009), Исследование стресса в галактике, Mindlab International, Сассексский университет, Великобритания.

Тартаковский М. (2016, 17 мая). 12 способов отключить мозг перед сном. ПсихЦентрал. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.

Трапп, Х. Дж., и Войт, Г. (2016). Влияние музыкальных жанров на сердечно-сосудистую систему. Deutsches Arzteblatt international ,  113 (20), 347–352. https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347

Ван Ф., Ли О. и Фэн Ф. и др. (2016). Влияние медитативного движения на качество сна: систематический обзор. Обзоры медицины сна. 30, 43-52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001

WebMD. (2020, 18 мая). Что такое мелатонин? https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin

советов, которые помогут вам расслабиться – Nour Luxury

Не знаете, как расслабить тело перед сном?

Каждый день перед сном снимает стресс и расслабляет. Расслабление обеспечивает отличный ночной отдых! От снижения вероятности сердечных приступов до предотвращения депрессии, расслабление перед сном имеет много преимуществ.

Поэтому в конце напряженного и утомительного дня постарайтесь уделить себе немного времени, чтобы помочь своему телу расслабиться перед сном. Неспособность сделать это часто приводит к тому, что вы лежите в постели без сна, а стресс накапливается, что затрудняет засыпание.

Итак, важно очистить свой разум перед сном.

Ниже у нас есть несколько идей, которые вы можете включить в свою вечернюю рутину, чтобы расслабиться. Вот

как расслабиться перед сном .

Держите ноги в тепле

Это может звучать странно, но держите ноги в тепле! Правильно, теплые ноги помогают расслабиться.

Это потому, что когда ваше тело и ноги теплые, вы чувствуете себя более комфортно.

Это, в свою очередь, помогает расслабиться и легче заснуть.

Ноги являются наиболее важной частью тела, когда речь идет о регулировании температуры тела. Итак, в следующий раз, когда вы будете расслабляться перед сном, попробуйте надеть носки, пушистые тапочки или накройте ноги одеялом, так как это поможет вам погрузиться в атмосферу комфорта и расслабления.

Приглушите свет вечером

Есть много способов расслабиться перед сном! Затемнение света — лишь один из них.

Яркие огни в доме сохраняют бодрость и энергию вашего мозга, поэтому освещение очень важно для создания расслабляющей обстановки.

Приглушение света в доме за час до сна подаст вашему телу сигнал готовиться ко сну.

Мягкий свет тусклого света поможет вашему телу и разуму расслабиться. Попробуйте приглушить свет, слушая расслабляющую инструментальную музыку, так как это поможет вашему уму быстро достичь состояния расслабления!

Выключите все электронные устройства

Когда дело доходит до отдыха перед сном, рекомендуется провести детоксикацию электронных устройств. Отложить телефон — это один из способов успокоить свой разум, чтобы уснуть!

Лучше всего завести себе привычку выключать все электронные устройства за полчаса-час до сна. Не включайте их до утра. Сюда входят телефоны, ноутбуки, телевизоры, планшеты и т. д. Социальные сети, электронная почта и свет от электронных устройств держат ваш мозг в тонусе.

Примите успокаивающую ванну

Успокаивающая теплая ванна с несколькими свечами — один из лучших способов успокоиться перед сном. Баня всегда лучший способ снять стресс и расслабиться!

Сделайте частью своей вечерней рутины успокаивающие бомбочки для ванн, соли для ванн или даже эфирные масла! Запах эфирных масел помогает расслабиться, а соли для ванн способствуют детоксикации организма.

Глоток теплых, успокаивающих напитков

Выпить теплый напиток после успокаивающей ванны — это всегда идеальный способ расслабиться.

Попробуйте выпить чашку теплого молока перед сном, так как молоко помогает вам заснуть. Ромашковый чай с медом также является отличным способом расслабиться и сделать сон более спокойным.

Практика легкой йоги/медитации

Легкая йога с некоторыми дыхательными упражнениями поможет вашему телу расслабиться перед сном. Если вы духовный человек, мы также рекомендуем молиться или медитировать.

Все эти легкие действия приведут вас в альфа-состояние ума, что означает легкую мечту и состояние расслабления. Расслабление перед сном необходимо, чтобы проснуться без стресса на следующий день.

Почитайте расслабляющую книгу

Не знаете, как расслабиться? Возьмите свой любимый роман!

Чтение любимой книги — отличный способ расслабить тело и вызвать сон, поскольку вымышленные истории помогают уйти от реальности, создавая оазис спокойствия и ослабляя напряжение.

Мы рекомендуем книгу в мягкой обложке, а не электронную книгу!

Если у вас есть дети, чтение им перед сном также поможет вам почувствовать сонливость. Преимущества безграничны!

Запишите свои мысли

Если стресс от повседневной работы не дает вам расслабиться, мы рекомендуем потратить час перед сном, чтобы сесть и составить список дел на следующий день.

Если у вас есть тревожные мысли, запишите их с указанием способов их решения.