Во сколько ложится и во сколько вставать: В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

Содержание

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Таблица времени отхода ко сну.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Кому предназначена эта таблица?

Обычно здоровому взрослому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.

Однако, если человек болен, ослаблен, находится в состоянии стресса, после тяжелой физической или психологической нагрузки, то данная таблица ему не подходит. Не подходит она и для маленьких детей, сон которых должен быть более продолжительным.

Если сон, нагрузки и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Во сколько нужно ложиться спать?

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

В предрассветное время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Надеемся, эта информация поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Сладких вам снов и приятных пробуждений!

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Во сколько нужно ложиться спать чтобы встать в 7 утра

НовостиИстории

Фото: Alexey Stiop / Alamy

Редкий человек может похвастаться, что у него идеальный режим дня и он каждое утро просыпается бодрым и отдохнувшим. Чаще мы используем любую возможность, чтобы подремать и «добрать» недостающие минуты, а то и часы сна.

Однако дневной сон не такой качественный, как ночной. Именно ночью, в полной темноте, организм восстанавливается, копит силы, синтезирует белки и гормоны, запускает процессы регенерации. В общем, пока вы спите (ночью!) все ваши системы, включая иммунную, активно работают. Ведь недаром говорят, что сон — лучшее лекарство.

Однако «ночь» для многих — понятие растяжимое. Кто-то засиживается глубоко за полночь за просмотром любимых фильмов, а другие готовы отбыть в царство Морфея уже часов в восемь вечера. Но есть время, когда ценность сна максимальна, хотя мы этого и не ценим.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы встать в 7 утра?

При этом эксперт подчеркивает: в 22:00 уже надо спать. Поэтому ложиться в кровать в идеале стоит не позднее 21:30. Если каждый вечер соблюдать такой режим, то человек попадет на пик выработки мелатонина, а значит, каждое утро будет вставать бодрым и выспавшимся, организм успеет очиститься от продуктов метаболизма, восстановиться и настроиться на новый день.

«Даже в праздники и длинные выходные надо ложиться и вставать в одни и те же часы, — говорит Анна Бабурина. — Это позволяет не нарушать ритмы сна и бодрствования, чувствовать себя лучше и активно производить гормон мелатонин».

А если такой режим невозможен?

В первую очередь, речь идет о людях с плавающим графиком, которые вынуждены работать по ночам. У них нет другого варианта, кроме как спать днем. Вот как в таком случае можно улучшить качество сна.

По возможности спать в первой половине дня, максимум до 16 часов, чтобы не сбить ночные ритмы.
Если полноценно выспаться некогда, нужно дать мозгу хотя бы получасовую передышку.
Не стоит после ночной работы спать дольше 3-4 часов. Большую часть дня вы должны бодрствовать и вести обычный образ жизни.
Важно создать в спальне тишину и темноту, убрав все источники естественного и искусственного света.
Если есть возможность, ночью все же надо прерываться на короткий сон — хотя бы по 15–20 минут.

Читайте также, какие 6 продуктов помогут быстрее засыпать.

Ирина Себелева

По материалам издания «Доктор Питер».

Теги

здоровье

Сегодня читают

Только до 1 из этих вишен не добрался голодный червяк: найдите ее, пока не поздно

Это практически невозможно: найдите солнце на этой картинке за 1 минуту

Тест на тип личности: сожмите кулак, а мы расскажем о скрытых сторонах вашего характера

Где спрятался леопард? Тест на остроту зрения от фотографа дикой природы

«Священные земли с тысячелетней историей»: в Казахстане предложили переименовать еще 4 региона

Сколько сна вам нужно?

Ваши потребности во сне меняются в течение жизни и в зависимости от того, сколько циклов сна вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Сколько ты спал прошлой ночью? А накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно?

Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.

Вы можете этого не осознавать, но количество сна может повлиять на все: от веса и метаболизма до работы мозга и настроения.

Для многих людей время пробуждения остается постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от ряда факторов:

ваша социальная жизнь
ваш рабочий график
семейные обязанности
новейшее шоу на Netflix
время, когда вы начинаете чувствовать усталость

Но поскольку вы знаете, когда вам нужно вставать, знание того, какое конкретное количество сна вам нужно, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.

Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.

Необходимое количество сна меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя научно обоснованные рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья.

Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Физические воздействия

Для большинства людей ночь с плохим сном может вызвать заметные физические последствия, в том числе: 9

темные круги под глазами

бледность кожи организму труднее бороться с инфекциями

высокий уровень кортизола, который может способствовать высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем

повышенный аппетит и тяга к сахару и углеводам

изменение веса

признаки старения, включая морщины, тонкие линии и потерю эластичности кожи

хроническое воспаление

Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье

Несомненно, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение в следующую день.

Если вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:

почувствуете себя капризным и раздражительным
заметите резкие смены настроения и трудности с управлением эмоциями
с трудом справитесь со стрессом

Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации.

Депривация сна также связана с симптомами некоторых психических заболеваний, в том числе: Если вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так же эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна.

Исследования выявили доказательства того, что лишение сна отрицательно влияет на функции, связанные с лобными долями мозга, в том числе: часть:

снижение успеваемости на работе или в школе
изменения в суждениях и импульсивном контроле
несчастные случаи

Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
Последняя стадия сна с быстрыми движениями глаз (БДГ).

Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:

N1 (ранее этап 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
N2 (ранее этап 2). На этом этапе начинается засыпание, когда вы перестаете осознавать окружающее. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

В среднем прохождение каждого цикла занимает около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.

В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.

Сон крайне важен по многим причинам. Хорошего сна:

помогает регулировать выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и заживление
улучшают работу мозга, концентрацию внимания и продуктивность
снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
помогает контролировать вес
помогает поддерживать здоровье функция иммунной системы
снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
улучшает спортивные результаты, скорость реакции и скорость
может снизить риск депрессии
улучшает либидо и сексуальную функцию

Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.

Изменяется ли ваша потребность во сне с возрастом?

Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам.

По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна.

Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.

Например:

Молодой взрослый может захотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
Взрослые в возрасте 40 лет имеют более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на их потребности во сне.
Изменение образа жизни в пожилом возрасте, в том числе нерегулярный график, может привести к увеличению времени пребывания в постели.

Почему я все еще устал после 8 часов сна?

Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.

Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:

обстановка, в которой вы спите (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? домашнее животное?)
нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
хроническая боль
основное заболевание или психическое заболевание

Полезно ли спать днем?

Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Исследования показывают, что ночная сова может также повлиять на ваши привычки в еде и привести к беспорядочному питанию, в том числе:

пропуск завтрака и переедание в конце дня
потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда

Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.

Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.

Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам.

В течение дня

Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
Старайтесь не вздремнуть долго, особенно ближе к вечеру.
Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

Перед сном

Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
Выключите электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
Выключите термостат в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.

В постели

Старайтесь не проводить время за экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

В идеале вы должны проснуться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

Хороший ночной сон необходим для хорошего здоровья, поэтому, если у вас проблемы с засыпанием или сном, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Они могут помочь вам изучить основные причины проблем со сном и дать рекомендации.