Вставать утром: 5 советов, как просыпаться легко, высыпаться и быть бодрым

5 советов, как просыпаться легко, высыпаться и быть бодрым

Ирина Постникова

вечно сонная сова

Профиль автора

Многие хотят просыпаться пораньше.

Но раз за разом попытки встать на пару часов раньше заканчиваются провалом. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы изменить свой график без стресса.

Почему многим сложно вставать по утрам

Причин может быть множество. Например, сугубо медицинские: апноэ, сильный стресс, тревога и депрессия, прием некоторых медикаментов. С ними нужно разбираться отдельно — с помощью врача, — иначе утренние пробуждения навсегда останутся мучительными.

Но, скорее всего, все гораздо проще. Вы банально не высыпаетесь к утру. На это могут указывать не только тяжелые пробуждения, но и другие признаки:

1. В течение дня вы часто зеваете.
2. Легко раздражаетесь.
3. Чувствуете себя вымотанным.
4. И постоянно голодным.
5. В голове — туман, вам сложно соображать, вспоминать и анализировать.
6. Ничего не хочется делать.

Норма сна для каждого индивидуальна и определяется генетикой. Но в среднем взрослому человеку нужно ежедневно спать по 7—9 часов.

Чтобы определить свою норму сна, нужно позволить себе в течение недели, — например, во время длинных праздничных выходных или отпуска, — спать столько, сколько хочется, каждый раз замеряя продолжительность сна. А потом вычислить среднее арифметическое.

Но кому-то, даже если он будет прилагать все усилия, чтобы спать оптимальное количество часов, все равно будет сложно рано просыпаться по утрам. Просто потому, что это противоречит его циркадным ритмам. В частности, циклу сна — бодрствования. Он определяет, когда человек склонен засыпать — и когда ему легче всего просыпаться.

/insomnia/

Как бороться с бессонницей

Тех, кто без проблем ложится и встает рано, называют жаворонками. А тех, кто любит засыпать и просыпаться поздно, — совами. Ученые называют это индивидуальным хронотипом. Исследования показывают, что так же, как и норма сна, он зависит от генетики.

Американские ученые проанализировали данные о сне и биологический материал почти 700 тысяч добровольцев — и обнаружили огромное количество генов, которые влияли на то, когда эти люди ложились и вставали. Добровольцы, генетически склонные к ранним пробуждениям, засыпали и просыпались на 25 минут раньше генетических сов. Но большинство людей находились где-то между этих двух крайностей.

Полностью изменить свой хронотип — и стать жаворонком, если вы родились совой, — невозможно, отмечают специалисты. Но можно чуточку отрегулировать свой внутренний ритм и таким образом сделать свои ранние пробуждения более приятными.

Тем более что едва ли не все в современном обществе живут не в соответствии со своим хронотипом. И многие совы вовсе не те, кем кажутся. Вполне может быть, что они с легкостью могли бы ложиться спать в 10 вечера — и вставать в 6 утра — но не делают этого из-за образа жизни. Например, из-за того, что привыкли смотреть сериалы до часа ночи, играть в видеоигры или скроллить соцсети.

Вот несколько советов, которые помогут перестроиться.

Что нужно знать о работе мозга

Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно

Совет № 1

Поймите, а так ли вам нужно рано вставать

Наша жизнь так устроена, что людям выгоднее быть жаворонками. В детский сад, в школу и в вуз, потом и на работу, в большинстве случаев, надо приходить довольно рано, до 9 утра. Просыпаться для этого приходится и того раньше — минимум в 8 часов.

Кроме того, привычка рано просыпаться считается правильной и с культурной точки зрения. У большинства из нас есть стереотип, что человек, встающий с первыми лучами солнца, активен, продуктивен и энергичен. И потому — удачлив и успешен в жизни. И, конечно, всем хочется быть таким человеком. Поэтому многие люди вынужденно перестраиваются в режим жаворонка.

Но если ваша работа и другие жизненные обстоятельства позволяют спать до полудня, и главное, вам это нравится — можно не подвергать себя таким испытаниям. Просто продолжайте спать как привыкли. Ведь вы вовсе не обязаны следовать культурным стереотипам или навязанным обществом правилам.

Другое дело, если у вас действительно есть потребность вставать раньше. Например, вы точно знаете, что любите выходить на пробежку в ранние утренние часы, пока нет машин и людей. Или вам нравится заниматься по утрам своим хобби — пока тихо, не проснулись дети и другие домочадцы.

Такая искренняя мотивация, связанная с осознанной потребностью, — лучшая основа для изменений, отмечает сомнолог Диана Аугелли. Менять режим сна — непросто. Особенно сложно вам будет в первые дни и недели. Но если вы будете четко понимать, зачем вы это делаете, как это улучшит качество вашей жизни, вам будет проще не сдаться на полпути.

/keep-calm-and-sleep/

«Часто мешают спать мысли о том, каким должен быть сон». Психолог — о сне во время стресса

Совет № 2

Начните просыпаться чуточку раньше

Формирование физиологической привычки — сложный процесс. Поэтому важно, чтобы он шел постепенно. Тогда он будет менее мучительным для всего организма. А результаты — более стабильными.

Поэтому тем, кто хочет изменить свой режим сна, специалисты по сну обычно не советуют в первый же вечер ставить будильник на два часа раньше, чем обычно. Так как на следующее утро вы с трудом сможете открыть глаза, весь день будете все ненавидеть, а к вечеру решите бросить эту затею.

Правильная стратегия: ставить будильник где-то на 15 минут раньше, чем вы привыкли просыпаться, не больше. И делать это не ежедневно, а раз в неделю. Так у вас уйдет два месяца на то, чтобы начать вставать на два часа раньше.

Да, так вы будете медленнее идти к своей цели. Но зато вашему организму будет гораздо легче адаптироваться к изменениям. Вы минимизируете недосып, и желание все это немедленно прекратить будет не таким сильным.

При этом специалисты по сну не советуют начинать ложиться спать раньше, чем вы привыкли. Скорее всего, вы просто не уснете в это время, и в итоге все равно не выспитесь. А в худшем случае начнете из-за этого тревожиться и спровоцируете бессонницу.

Лучше всего ложиться спать тогда, когда почувствуете сонливость. Тем более со временем, когда организм привыкнет к более ранним пробуждениям, вы и хотеть спать естественным образом начнете чуть раньше.

Совет № 3

Делайте зарядку и используйте силу света

Скорее всего, в первые недели, даже просыпаясь на пару минут раньше, — вы будете чувствовать сонливость. И чтобы не растерять мотивацию, очень важно учиться быстро приводить себя в бодрое состояние. Вот самые простые способы для этого.

Несложные и недолгие, но активные физические упражнения. Физические упражнения помогают проснуться, так как усиливают кровоток. Мозг начинает лучше снабжаться кислородом — лучше работать, — и это делает бодрее.

Какие упражнения вы будете при этом выполнять — не важно. Быстрые прыжки на месте и приседания или несколько минут йоги будут одинаково эффективны. Выбирайте то, что вам будет проще всего делать и что вам нравится. Главное — стараться делать зарядку сразу же, как встали с кровати.

/list/good-morning/

Утренняя зарядка: 6 упражнений, чтобы сделать начало дня идеальным

Яркий свет. Ученые считают, что именно он управляет нашими внутренними часами. Когда на сетчатку глаза попадают первые лучи солнца — а они способны проникать сквозь веки, — этот служит сигналом для мозга, что ночь кончилась. Он запускает режим пробуждения организма.

Силу света можно использовать разным образом. Некоторые ученые советуют спать с открытыми шторами — тогда ваш организм будет переходить в режим пробуждения естественным образом с первыми лучами солнца. Но в реальности этот способ подойдет лишь тем, кто живет в глуши вдали от городского уличного света, который по ночам будет будить вас, сбивая с толку мозг.

Более реалистичный сценарий: проснувшись, сразу раздвигайте шторы и пускайте в комнату солнечный свет. Это если за окном уже светло. А если темно — включайте в комнате все лампы.

Хорошо, если хотя бы одна из них будет имитировать дневной свет. Так вы зарядите себя бодростью.

Совет № 4

Правильно готовьтесь ко сну вечером

Чтобы хорошо высыпаться и вставать по утрам без проблем, сон должен быть не только достаточно длительным — но и качественным. То есть важно засыпать в течение получаса после того, как легли, не слишком часто просыпаться, а утром чувствовать себя отдохнувшими.

Улучшить качество сна можно, следуя определенным правилам, — они называются гигиеной сна и состоят в основном из запретов.

Вот самые важные из них, которым нужно следовать в течение двух часов до того, как лечь спать.

Старайтесь не заниматься тем, что может спровоцировать тревогу и стресс. Не работайте, не смотрите новости, не выясняйте отношения с близкими. Из-за повышенного уровня кортизола вам будет сложно уснуть — а сам сон, вполне возможно, станет фрагментарным.

Сведите к минимуму воздействие света. Например, приглушите освещение. Но главное — старайтесь по минимуму использовать смартфоны, ноутбуки и не смотреть телевизор. Эти приборы излучают так называемый синий свет. Есть данные, что он нарушает структуру сна. И задерживает синтез гормона мелатонина, который дает организму сигнал, что пора отдыхать.

/happy-to-sleep-again/

У меня всегда был крайне чуткий сон, но я научилась высыпаться

Не тренируйтесь, особенно — активно. Усиленные физические нагрузки возбуждают нервную систему. Это тоже может помешать уснуть.

Не ешьте, особенно плотно. Процесс переваривания пищи может не дать расслабиться. Не пейте напитков, содержащих кофеин, — в последний раз лучше это сделать за 8 часов до сна, так как у некоторых людей в организме это вещество может оставаться довольно долго. И старайтесь не употреблять алкоголь, так как исследования показывают, что он разрушительно действует на структуру сна.

Занимайтесь чем-то успокаивающим. Медитируйте, читайте книгу, гладьте кота, принимайте теплую ванну.

10 способов расслабиться перед сном

Проветрите перед сном комнату. Исследования показывают, что в душном помещении люди спят хуже. Другой важный фактор — температура. Есть данные, что лучше всего спится в прохладе: примерно при 15—19 °C.

Плотно закройте шторами окна. И для надежности наденьте маску для сна, и если для вас это комфортно, вставьте беруши в уши. Так вы обезопасите себя от внешних раздражителей: яркого уличного света и громких звуков.

Совет № 5

Будьте последовательны и терпеливы

Чтобы новый режим сна закрепился, очень важно придерживаться его всегда и без исключений. То есть даже в выходные и в праздники ложиться спать и вставать примерно в то же время, что и в будни. Допустимая разница, по мнению ученых, — 30 минут. Если часто ее превышать, то настройки внутренних часов могут сбиться, и утренние пробуждения снова станут мучительными.

Но если время от времени у вас не будет получаться придерживаться этого правила — это не беда. Не тревожьтесь и не ругайте себя. Просто вернитесь к своему режиму на следующий день.

И помните, что сон — сложный физиологический процесс. Он зависит от огромного числа факторов, на которые мы не всегда можем влиять. Это значит, что даже при идеальном режиме сна время от времени вам будет сложно встать рано утром. А когда-то вы будете не в состоянии вовремя уснуть. Если все это не происходит постоянно — ничего страшного. Наш сон не должен постоянно быть идеальным, чтобы мы могли нормально функционировать и хорошо себя чувствовать.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

Врач рассказал, как правильно вставать по утрам

https://ria.ru/20220107/probuzhdenie-1766813313.html

Как правильно вставать по утрам

Врач рассказал, как правильно вставать по утрам — РИА Новости, 14. 01.2022

Как правильно вставать по утрам

Резкий подъем сразу после сигнала будильника дает чрезмерную нагрузку на систему кровообращения. Как сделать момент пробуждения более комфортным, объяснил в… РИА Новости, 14.01.2022

2022-01-07T02:08

2022-01-07T02:08

2022-01-14T20:07

общество

сон

игорь орлов

здоровье — общество

здоровье

социальный навигатор

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/12/1575926241_0:322:3068:2048_1920x0_80_0_0_ed511b57d60009704d54c6f10bc2f09c.jpg

МОСКВА, 7 янв — РИА Новости. Резкий подъем сразу после сигнала будильника дает чрезмерную нагрузку на систему кровообращения. Как сделать момент пробуждения более комфортным, объяснил в интервью радио Sputnik врач-невролог Игорь Орлов.Полежать в постели некоторое время, как следует потянуться, встать без спешки – это не только приятный, но и полезный для здоровья способ начинать новый день, рассказал врач-невролог, рефлексотерапевт высшей категории, мануальный терапевт, руководитель медицинского центра акупунктуры «Доктор Орлов» Игорь Орлов. Потягивание должно быть неторопливым, без особых физических усилий, без болевых ощущений, тогда оно поможет плавно активизировать кровообращение и перейти от сна к бодрствованию. Врач уточнил, какие именно действия приводят к нужному эффекту.»Обычно тянут пальцы ног, стопы к себе, можно потянуться в тазобедренных суставах, в коленях, выгнуть спину, запрокинуть руки, потянуть шею. После этого можно постепенно, без резких движений вставать», – сказал Орлов.Если не следовать этому правилу, то каждое утро вы будете испытывать резкий отток крови от мозга при переходе из горизонтального в вертикальное положение, продолжил он.»Прежде всего, это так называемый ортостатический коллапс, то есть резкая потеря давления из-за внезапного перехода из горизонтального положения в вертикальное. Идет отток крови от головного мозга, наступает головокружение, человек может потерять равновесие, упасть, получить травму. В крайнем случае человек может потерять сознание», – предостерег Орлов.Потягивание в кровати нельзя рассматривать как замену утренней зарядке. Только люди с серьезными заболеваниями, соблюдающие постельный режим и не имеющие возможности полноценно двигаться, могут ограничиваться подобными упражнениями после пробуждения, добавил врач.»Потягивающие движения в постели никакую зарядку заменить не могут, они служат лишь для того, чтобы подготовить тело к переходу из горизонтального положения в вертикальное. Это подготовка к зарядке, а не ее замена – для всех людей, за исключением тех, которые вынуждены соблюдать постельный режим и не могут полноценно двигаться. Для здоровых людей – нет», – заключил Игорь Орлов в интервью радио Sputnik.

https://rsport.ria.ru/20210412/zavtrak-1727819969.html

https://ria.ru/20210123/noch-1594316553.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/12/1575926241_81:0:2812:2048_1920x0_80_0_0_2492ce245e9d5cae663447faf0975d03.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

общество, сон, игорь орлов, здоровье — общество, здоровье, социальный навигатор

Общество, Сон, Игорь Орлов, Здоровье — Общество, Здоровье, Социальный навигатор

МОСКВА, 7 янв — РИА Новости. Резкий подъем сразу после сигнала будильника дает чрезмерную нагрузку на систему кровообращения. Как сделать момент пробуждения более комфортным, объяснил в интервью радио Sputnik врач-невролог Игорь Орлов.

Полежать в постели некоторое время, как следует потянуться, встать без спешки – это не только приятный, но и полезный для здоровья способ начинать новый день, рассказал врач-невролог, рефлексотерапевт высшей категории, мануальный терапевт, руководитель медицинского центра акупунктуры «Доктор Орлов» Игорь Орлов.

«

«Резкий переход из горизонтального положения в вертикальное – это нагрузка на кровообращение. Поэтому после того, как вы услышите будильник и наступит процесс пробуждения, нужно еще на какое-то время остаться в постели и выполнить потягивающие упражнения, размять застоявшиеся мышцы», – советует он.

Потягивание должно быть неторопливым, без особых физических усилий, без болевых ощущений, тогда оно поможет плавно активизировать кровообращение и перейти от сна к бодрствованию. Врач уточнил, какие именно действия приводят к нужному эффекту.

«Обычно тянут пальцы ног, стопы к себе, можно потянуться в тазобедренных суставах, в коленях, выгнуть спину, запрокинуть руки, потянуть шею. После этого можно постепенно, без резких движений вставать», – сказал Орлов.

Эндокринолог рассказала, кому нельзя завтракать сразу после пробуждения

12 апреля 2021, 03:30

Если не следовать этому правилу, то каждое утро вы будете испытывать резкий отток крови от мозга при переходе из горизонтального в вертикальное положение, продолжил он.

«Прежде всего, это так называемый ортостатический коллапс, то есть резкая потеря давления из-за внезапного перехода из горизонтального положения в вертикальное. Идет отток крови от головного мозга, наступает головокружение, человек может потерять равновесие, упасть, получить травму. В крайнем случае человек может потерять сознание», – предостерег Орлов.

Потягивание в кровати нельзя рассматривать как замену утренней зарядке. Только люди с серьезными заболеваниями, соблюдающие постельный режим и не имеющие возможности полноценно двигаться, могут ограничиваться подобными упражнениями после пробуждения, добавил врач.

«Потягивающие движения в постели никакую зарядку заменить не могут, они служат лишь для того, чтобы подготовить тело к переходу из горизонтального положения в вертикальное. Это подготовка к зарядке, а не ее замена – для всех людей, за исключением тех, которые вынуждены соблюдать постельный режим и не могут полноценно двигаться. Для здоровых людей – нет», – заключил Игорь Орлов в интервью радио Sputnik.

Частые пробуждения по ночам связали с опасными болезнями

23 января 2021, 20:25

Как разбудить себя

Первые несколько минут после звонка будильника могут стать серьезной проблемой. Вы, наконец, в удобном положении и чувствуете себя так уютно под одеялом, а затем… реальность наступает: пора вставать. Иногда единственное, что может уговорить вас встать с постели, — это мысль о чашке горячего (или ледяного) кофе. Но если это не сработает и вы будете опаздывать изо дня в день, возможно, пришло время попробовать новые способы пробуждения по утрам.

Почему некоторым людям так трудно вставать по утрам? По словам Навии Майсор, доктора медицинских наук, врача первичной медико-санитарной помощи в One Medical Group, которая специализируется на сне, есть несколько причин. Плотная еда на ночь, употребление алкоголя или просмотр перед сном могут повлиять на качество вашего сна, из-за чего вы будете чувствовать себя разбитым утром. Даже погода может стать проблемой: зимой низкие температуры и темное утро действительно вредят Доктор Майсор говорит, что вам труднее вставать, это не просто ваше воображение.

Возможно, вы захотите переосмыслить декор своей спальни. Затемняющие шторы отлично подходят для гигиены сна, особенно если вам трудно заснуть, но утром становится намного сложнее встать с постели, потому что внутрь буквально не проникает свет, говорит доктор Майсор. (Подробнее о важности утреннего солнечного света через секунду.)

Любите ли вы вскакивать с постели или не спать всю ночь, определяется циркадным ритмом вашего тела, объясняет Шелби Харрис, психотерапевт, психолог сна, практикующий в частной практике в Нью-Йорк и автор Руководство для женщин по преодолению бессонницы. Но ночные совы вполне могут стать ранними пташками — просто это не произойдет за одну ночь. Внесение небольших изменений в утренний и вечерний распорядок и постоянство помогут вам в этом.

Вот 12 одобренных экспертами советов, как начинать каждый день с правой стороны кровати.

1. Начните с проверки своего ночного распорядка.

Харрис и доктор Майсор согласны с тем, что количество качественного сна, которое вы получаете каждую ночь, может повлиять на то, насколько легко вам будет проснуться утром. Итак, первый шаг — убедиться, что вы правильно расслабляетесь после полудня. Следуйте этим советам, чтобы лучше спать ночью.

• Опустите все экраны минимум за два часа до сна. И не используйте их, когда вы просыпаетесь посреди ночи.
• Устраните любые проблемы с храпом или апноэ во сне, если они у вас есть.
• Ограничьте потребление кофеина и алкоголя на ночь.
• Поддерживайте в спальне прохладу и тишину.

2. Приобретите хороший будильник.

Харрис рекомендует программу Hatch Restore, которая подключается к вашему телефону, чтобы вы могли настраивать ее функции, такие как тип освещения, цвет, музыка и звуки и многое другое. Вы даже можете настроить его на постепенное включение за 20–30 минут до того, как вы захотите проснуться, для более мягкого будильника.

Восстановление люка

Восстановление люка

130 долларов на сайте hatch. co

Не уверены, что солнечный свет и крики птиц помогут вам? Попробуйте будильник на колесиках, который скатывается с тумбочки и заставляет вас поймать его, чтобы выключить. «Часы, которые будут вибрировать на вашей подушке или на запястье для мягкого (но твердого) пробуждения», — говорит Харрис.

3. Если вы используете телефон в качестве будильника, поэкспериментируйте с другим приложением.

Предпочитаете, чтобы вас будил телефон? Попробуйте приложение будильника-головоломки, а не стандартную версию, которая поставляется с вашим устройством. Это заставляет вас делать что-то познавательное, чтобы заставить ваш мозг работать. Ваш будильник перестанет звонить только в том случае, если вы сможете успешно выполнить задачу в приложении. Сейчас это смарт.

4. Положите телефон или будильник на другой конец спальни.

Независимо от того, какой тип будильника вы выберете, попробуйте поставить его подальше от кровати. Таким образом, «вы вынуждены вставать с постели», чтобы выключить его, говорит доктор Майсор. Затем, когда вы встанете, вы, скорее всего, подумаете: «Хорошо, самое сложное сделано. Так что теперь я могу просто начать свое утро», — добавляет она.

5. Открывайте шторы сразу после пробуждения.

«Наши тела предназначены для сна, когда солнце садится, а затем просыпаться, когда солнце восходит», — объясняет Харрис. Когда солнце садится, ваш мозг начинает естественным образом вырабатывать мелатонин, который вызывает сонливость. (Вот почему вам следует избегать экранов перед сном — их свет может нарушить этот естественный цикл.)

Связанная история

• 8 Лучшие беруши для лучшего сна

Утром, пропуская немного солнечного света, вы, по сути, помогаете остановить выработку мелатонина. Итак, чем раньше вы распахнете шторы после того, как сработает будильник, тем лучше.

6.

Ежедневно устанавливайте будильник на несколько минут раньше.

Если вы привыкли спать допоздна, начните с малого. Доктор Майсор предлагает ставить будильник на 10 минут раньше, чем вы обычно просыпаетесь каждый день. Через несколько недель вы начнете чувствовать себя более комфортно, просыпаясь раньше.

7. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Легко понять привлекательность желания поймать несколько дополнительных z в выходные дни. Но если вы проснетесь позже, это ударит вас по ноге с точки зрения попыток выработать у себя эту привычку, говорит доктор Майсор. Итак, оставайтесь последовательными для достижения наилучших результатов.

8. Попробуйте встать с постели разными способами.

Переосмысление того, как вы встаете с постели, может помочь вам начать утро бодро. Доктор Майсур предлагает два варианта. Вы можете откинуть одеяло сразу после срабатывания будильника. Или, если это вас слишком раздражает, попробуйте более постепенный подход. Сначала раскройте ступни, затем ноги и, наконец, корпус. Через несколько минут температура вашего тела нормализуется, и вам будет легче вставать.

Связанная история

• 10 лучших генераторов белого шума, которые помогут вам уснуть

Если вы привыкли делать это одним способом, попробуйте другой — Dr. Майсор говорит, что это может помочь в борьбе с этим очень уютным чувством, которое возникает, когда вы боитесь встать с постели.

9. Первым делом утром выпейте стакан воды.

«Мы часто очень обезвожены по утрам, и это может вызвать у нас сильную вялость», — отмечает доктор Майсор. Так что встаньте с постели, поставьте ноги на землю, чтобы чувствовать себя более заземленным, а затем выпейте стакан воды. Это поможет вам проснуться *и* добавить к вашему общему ежедневному потреблению жидкости — настоящий беспроигрышный вариант.

10. Двигайтесь как можно скорее.

«Не все люди занимаются утренней зарядкой, — говорит доктор Майсор. «Но я действительно думаю, что тренировка или движение тела, по крайней мере, даже если это просто растяжка, очень полезны для начала дня».

Связанная история

• 12 лучших трекеров сна для улучшения вашего здоровья

Увеличивайте частоту сердечных сокращений, как вам нравится — это может быть даже так же просто, как выгулять собаку на короткой прогулке. «Любой способ, при котором вы получаете какую-то форму движения, действительно помогает проснуться», — говорит она.

11. Разложите вещи, которые вам понадобятся для утренней рутины накануне вечером.

Попробуйте подобрать одежду для тренировок накануне вечером или разложите рядом с кроватью другие предметы, которыми вы пользуетесь каждое утро. Однако это не должно быть стрессом — это означает, что ваш рабочий ноутбук, заполненный электронными письмами, на которые нужно ответить, запрещен. «Но что-то, что поможет вам почувствовать себя вовлеченным в начало дня», — говорит доктор Майсор.

12. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с пробуждением по утрам, поговорите со своим врачом.

Если вы постоянно высыпаетесь, но по-прежнему чувствуете такую ​​усталость по утрам, что вам трудно встать с постели, обязательно обратитесь к врачу. «Возможно, есть вещи, влияющие на качество вашего сна, и вам нужно заняться ими», — говорит Харрис.

Действительно ли вставание в 4 утра является секретом успешного человека? Как проснуться рано утром.

Пока весь мир спит, пробуждаются избранные. Такие высказывания, как «ранняя пташка ловит червяка», предполагают, что успех приходит к тем, кто заводит будильник раньше других, но сколько в этом правды? В чем польза раннего пробуждения? В какое время лучше всего просыпаться? И стоит ли вам прекратить лежать и начать рано вставать?

Вставай в 4 утра, что считается ранним?

Средний британец ставит будильник на 6:47 утра, но исследования показывают, что большинство людей откладывают будильник еще на 25 минут, прежде чем встать с постели. Исследование, проведенное Вестминстерским университетом, показало, что у людей, которые рано встают (между 5:22 и 7:21), уровень гормона стресса выше, чем у тех, у кого неторопливое утро. кровати.

Интервью, проведенное The Guardian в 2013 году, показали, что все успешные руководители немедленно вставали с постели. Не было никакого дремоты и безделья, думая о прошедшем дне. У них были электронные письма, на которые нужно было ответить, и чем раньше это было сделано, тем лучше.

Итак, ранний старт считается с 3:30 до 5:45. Раньше, и это действительно невозможно оправдать утром. Кого ты шутишь?

Клуб в 4 утра и некоторые преимущества раннего пробуждения

Тим Кук из Apple — примечательный и экстремальный пример утренней рутины: по сообщениям, он встает в 3:45, чтобы ответить на электронные письма, прежде чем отправиться в спортзал в 4:30. В то время как многие руководители склонны вставать немного позже — между 5 и 6 утра, почти все они начинают день с каких-то упражнений и проверки электронной почты. Похоже, мало кто находит время для неторопливого завтрака или кроссворда, чтобы повысить уровень энергии. Встал, потренировался и сразу на работу. Среди других жаворонков Мишель Обама, которая тренируется перед тем, как написать электронную почту, и Анна Винтур, которая просыпается в 5 утра и играет в теннис в теннисном клубе Midtown в Нью-Йорке. Согласно опросу, проведенному Fleximize, британской финансовой компанией, основанной на доходах, Арнольд Шварценеггер ставит будильник на 5 утра, читает новости, а затем использует свой iPad для проверки электронной почты. Венчурный капиталист Брэд Фельд просыпается в 5 утра, готовит кофе, кормит собаку и проверяет свои RSS-каналы и электронную почту. После этого он отправляется на пробежку.

Людям, которые не являются генеральными директорами многомиллионных компаний, может быть легко сказать: «Ну да, если бы меня возили на работу, как Тима Армстронга из AOL, я был бы более продуктивным и мог бы рано вставать». без стресса». Но есть много людей, которые заводят будильник заранее и пытаются воспользоваться моментом.

Некоторые просто рано встают. Другие хотят получить преимущество в день. Существует своего рода мир, который существует до 7 утра, до того, как прозвенел национальный будильник. Эта тишина идеально подходит для написания отчета, который всегда откладывается, не отвлекаясь на социальные сети или электронную почту.

Ранние пташки в реальном мире, когда лучше просыпаться?

Не каждый, кто встает рано, является генеральным директором с персоналом, готовым позаботиться о каждом настроении. У Джеймса Константину, генерального директора Prestige Pawnbrokers, будильник срабатывает в 4:45 утра, и он может дремать до 5 утра. Он приводит много преимуществ раннего подъема: «Я свеж, бодр и полон идей. Я составляю список дел и ставлю себе цели на следующий день. Все тихо и спокойно, поэтому меня ничто не отвлекает. можете сразу же отвечать на электронные письма и принимать срочные телефонные звонки. Все это до 6 утра».

Он объясняет, что его приверженность раннему подъему также помогает его бизнесу. «Если я оставлю разговор с клиентом на другом конце света до обычного рабочего дня в Великобритании, есть большая вероятность, что их офис закрыт на день. Я не могу допустить, чтобы это произошло. Я часто могу заключать сделки и приходить заключать соглашения очень рано и отправиться в Хаттон-Гарден, зная, что у меня есть несколько уток подряд перед 9-5, это очень приятно ».

Но ведь вставать так рано может быть вредно для остальной жизни Константину? Он говорит, что не планирует вздремнуть, но иногда высыпается за 40 минут до работы. «Когда я работаю, я никогда не чувствую необходимости вздремнуть, однако я всегда выхожу из офиса около 16:00. Я чувствую себя прекрасно, когда возвращаюсь домой в приличное время и качественно провожу время со своей семьей. Однако я должен быть честным и признаться, что ложусь спать к 10 часам вечера, иначе я рискую заснуть перед телевизором».0005

Льюис Ривз — член клуба 4am, еще один предприниматель, который любит просыпаться до восхода солнца. Он основал Viga, агентство по сбору данных, которое сейчас работает в США и Великобритании. Он просыпается в 4:30 утра и уже в 6 утра находится в офисе. Он использует душ, чтобы подумать о своих целях на день. «Мне нравится ощущение, что я избиваю мир и, по сути, получаю свободное время. Мне нравится, насколько изолированным и закрытым является душ, дающий максимальное время для неотвлеченных размышлений».

С 6 утра он в офисе. «Абсолютно без отвлекающих факторов, где я могу завершить свою серьезную работу, обдумывание и администрирование. Если я потеряю это время по какой-либо причине, мне кажется, что день потерян еще до того, как он начался. У меня так много энергии по утрам и такое ясное голову, что мне становится все труднее работать с той же производительностью до поздней ночи».

Он объясняет, что после 8 утра день действительно принадлежит его команде. «Это когда моя роль быстро меняется на лидерство, управление, встречи, нетворкинг. Следовательно, опережать день, вставая рано, абсолютно необходимо для продвижения бизнеса вперед. Будучи отцом очень молодой семьи, выходные бесценны и приберегаются для непредвиденных обстоятельств работы, поэтому утро для меня свободно, чтобы извлечь выгоду». все дело в том, чтобы быть умным. «Диета и употребление алкоголя оказывают огромное влияние на сон. Суперздоровый и трезвый трехчасовой сон для меня намного лучше любой другой комбинации»9.0005

Саймон Онг — лайф-коуч и бизнес-стратег, который каждый день рано встает. Он просыпается в 6.15 утра, независимо от дня недели, и принимает решение осознанно.

«Просыпаясь рано, я могу насладиться мощной тренировкой до начала дня. Это полезно не только с точки зрения здоровья, но и для моего ума. Этот ежедневный ритуал приводит меня в феноменально мощное пиковое состояние, что означает Я морально готов принять все, что может преподнести мне день».

Он добавляет, что способен добиться гораздо большего. «Подумайте об этом так: если вы просыпаетесь всего на час раньше каждый день в течение года, вы создаете дополнительное время, эквивалентное более чем половине месяца. Что вы могли бы сделать со всем этим дополнительным временем? Представьте себе все захватывающие возможности! »

Поскольку он рано встает, он объясняет, как научился более бережно относиться к своему времени. «Один из величайших способов повышения производительности, который мы можем использовать, — это чаще говорить «нет» требованиям нашего времени. Поэтому я более избирательно отношусь к мероприятиям, которые я посещаю по вечерам, и когда я посещаю их, я часто прихожу раньше и ухожу вскоре после. они заканчиваются. Естественно, некоторые события будут продолжаться дольше по вечерам, так что это просто вопрос гибкости и адаптации к ним наилучшим образом».

Читайте: Саймон Синек о реализации потенциала

Для Джозефа Валенте, победителя конкурса The Apprentice 2015 года и автора книги «Изгнанный из класса в зал заседаний совета директоров миллиардера», вставать по утрам означает, что он может сделать все, что его соперники могут сделать за день , к 9 утра. «Я тоже не сплю. Мой бизнес и моя жизнь слишком интересны, чтобы я мог спать днем. Я борюсь с усталостью, выкладываясь каждый день на 150 процентов — таким образом, я так устаю ночью, что сплю как младенец. .»

Он добавляет: «Я давно усвоил, что если хочешь добиться успеха, самые продуктивные дела случаются в первой половине дня. Вечер больше подходит для отдыха, и я нахожу время для этого только после того, как моя работа сделана. Однако я должен признать, что я довольно хорошо настроен во время своих вечерних прямых трансляций».

Валенте говорит, что ему достался драйв от матери. «Она научила меня вставать рано. Закончив полную рабочую неделю на трех-четырех работах, она вставала рано по субботам, чтобы поехать на велосипеде в местную пекарню, чтобы почистить ее. Я отношусь к этому с величайшим уважением».

Может ли ранний подъем навредить нашей повседневной жизни?

Исследование, проведенное Вестминстерским университетом, показало, что уровень гормона стресса кортизола выше у тех, кто встает раньше. Кроме того, Лиза Артис из Совета по сну говорит, что нет никаких доказательств того, что раннее пробуждение действительно дает вам фору. «Хотя меньшинство может быть частью «бессонной элиты», большинство, вероятно, хорошо умеют маскировать признаки истощения».

Она объясняет: «В сегодняшнем занятом мире мы все очень хотим верить, что сон на один час меньше даст нам еще один час продуктивности, но на самом деле это, вероятно, будет иметь противоположный эффект. Естественный сон имеет восстановительные функции — он детоксифицирует нейротоксические отходы, которые накапливаются, когда вы бодрствуете. Слишком мало сна, и эти отходы остаются. Недостаток сна может быть опасен и по другим причинам: это один из основных факторов, способствующих выгоранию у высших руководителей бизнеса».

Хотя мы можем смотреть на таких людей, как Тим Армстронг, и завидовать их стремлению к успеху и способности не ложиться спать, они также могут заболевать. По словам Артиса, смещение ваших биологических часов (то есть очень раннее вставание) может увеличить вероятность инсульта или сердечного приступа. Она советует: «Если вы собираетесь проснуться рано, используйте дневной свет или искусственный свет, эквивалентный дневному свету, чтобы повысить вашу утреннюю бдительность. Он стимулирует выработку гормонов, помогающих вам вставать и идти. в идеале ложиться спать в соответствующее раннее время. Летними вечерами обязательно используйте плотные жалюзи, тяжелые шторы с плотной подкладкой и даже маску для глаз, чтобы блокировать любые лучи света».

Уинстон Черчилль однажды сказал, что спит четыре часа в сутки, но ему нужен дневной сон. Хотя время от времени вздремнуть, чтобы компенсировать «потерянный сон», это нормально, это не должно быть долгосрочным решением. Это может повлиять на ночной сон.

Артис говорит: «Недостаток сна на пару часов время от времени не повредит вам, но постоянная нехватка сна — это серьезно — она накапливается, и помните, что вы не можете обратить вспять все побочные эффекты недосыпа».

Это гостевой блог, который может не отражать точку зрения Virgin.