Изменить образ жизни с чего начать: 6 проверенных способов изменить свой образ жизни

6 проверенных способов изменить свой образ жизни

Ваша повседневная жизнь больше похожа на хаос. Вы спите в среднем три часа в сутки, а иногда и вообще не спите. Ложитесь спать далеко за полночь и просыпаетесь поздно. Как следствие, вы постоянно опаздываете и ничего не успеваете сделать. А все ваши попытки сесть на диету и начать питаться здоровой пищей заканчиваются перекусами по ночам. Очевидно, что вам просто необходимо изменить свой образ жизни!

Попробуйте за 21 день выработать у себя ряд привычек таких, как, например,:
1. Засыпать не позднее 12 ночи.
2. Рано вставать.
3. Читать книги хотя бы раз в день.
4. Медитировать.
5. Не опаздывать.
6. Соблюдать диету и т.п.

Вероятнее всего, это будет совсем нелегко, но стоит того, чтобы попробовать. Ваша жизнь станет более организованной и даже может измениться кардинально. Вы будете просыпаться рано, перестанете опаздывать и сможете заканчивать все свои дела вовремя.

Если вы думаете, что только очень упорные и дисциплинированные люди способны изменить свою жизнь, то вы ошибаетесь. Выработать определенные привычки — не такое уж хитрое дело. Просто выделите основные принципы, которых вы обязательно будете придерживаться, и которые помогут вам в достижении цели.

Предлагаем 6 простых способов привести в порядок свою жизнь и выработать необходимые привычки.

1. Выясните, почему ваши предыдущие попытки выработать привычку были неудачными

Найдите причину проблемы, а не тратьте время на анализ последствий. Отчаянная борьба с собой каждое утро, чтобы проснуться в 5:30 утра — это уже следствие. Понимание того, почему вы не в состоянии проснуться в 5:30 утра, и есть причина.

Например, вам не удается просыпаться рано по утрам, вы стремитесь изменить это, но каждый день терпите неудачу. Так может продолжаться месяцы, и, в конце концов, вы придете к выводу, что у вас ничего не получается. Попробуйте проанализировать ситуацию и понять, почему же вы не можете рано проснуться. Спросите себя, почему так происходит, и ответьте себе:

Почему я не могу рано проснуться?
Потому что я устал.

Почему я устал?
Потому что я мало спал.

Почему я мало спал?
Потому что поздно лег.

Почему я поздно лег?
Потому что у меня было слишком много дел.

Почему у меня было очень много дел?
Потому что я не смог закончить их.

Почему я не смог закончить их?
Потому что планирую сделать в течение дня больше, чем могу.

Поиск причины может привести вас к пониманию того, что:
1. Все наши привычки взаимосвязаны (время сна, время подъема, своевременность выполнения).
2. Мы недооцениваем время, необходимое для завершения всех дел (соответственно, переоцениваем насколько быстро мы можем их выполнить). Часто получается так, что мы планируем закончить множество дел в один день, что, на самом деле, просто не возможно.

Для того, чтобы раньше просыпаться:
1. Необходимо изменить привычки, влияющие на ранний подъем.
2. Быть более реалистичным в своем планировании. Не стоит ставить много задач в течение дня и не выполнять их, составьте реалистичный список дел и выполните их вовремя.

Как только вы доберётесь до реальной причины проблемы, сможете сразу же решить и саму проблему.

2. Группируйте привычки

Наши привычки взаимосвязаны. Одни привычки более связанны друг с другом, другие — менее. Например, очевидно, что ранний отход ко сну и раннее пробуждение взаимосвязаны больше, чем ранний сон и чтение книг. Если вы хотите развить привычку, найдите другие привычки, которые связаны с ней, и могут значительно повлиять на неё. Они будут подкреплять друг друга и упростят процесс выработки привычки.

Например, такие привычки, как: рано вставать по утрам, засыпать до 12 ночи, не опаздывать, медитировать, питаться здоровой пищей — могут быть взаимосвязаны.

— Раннее пробуждение означает, что останется больше времени сделать все свои дела и, соответственно, раньше лечь спать. Это, в свою очередь, поможет раньше проснуться на следующий день.
— Привычка не опаздывать помогает придерживаться запланированного распорядка дня. А значит и лечь спать, и проснуться вы сможете вовремя.
— Медитация очищает умственный беспорядок и уменьшает продолжительность сна, необходимого нам. Обычно мы спим 6-10 часов, но если по вечерам медитировать, то время сна может сократиться до 5-6 часов.
— Переход на диету повышает умственную активность, и вам уже не требуется столько спать, сколько прежде. Это не означает, что нужно сесть на строгую диету только для того, чтобы появилась привычка к раннему пробуждению. Просто вы можете легко засыпать вечером и просыпаться рано утром, изменяя другие привычки.

3. Планируйте свой день (с указанием времени)

Расписание поможет вам точно знать, находитесь ли вы на пути к выработке привычек или сбились с него. В первую очередь нужно распланировать первый день нового стиля жизни, чтобы придерживаться подобного расписания и в последующие дни.

Итак:

Нужно заранее составить список дел, которые необходимо выполнить за день. Можно использовать, например Gcal.

Разделить их на категории: основные проекты, задачи средней важности и мелкие дела.
Внести их в дневное расписание. На выполнение основных проектов необходимо выделить большее количество времени. Можно, например, воспользоваться следующим принципом, выделить 60-30-10% времени на выполнение заданий категорий 1-2-3 соответственно.
Нужно знать, сколько времени занимает выполнение того или иного дела. В большинстве случаев мы выделяем меньше времени на выполнение задач, чем необходимо. Старайтесь реально оценивать свои возможности. Также стоит оставлять небольшой перерыв (5-10 минут) между делами, необходимый для переключения с одного задания на другое.

5. Указывайте точное время начала и конца выполнения задачи. Например, 9.00-10.30 — проект А, 12.30-13.30 — ланч, 18.30-19.30 — дорога.

Если накопилось больше дел, чем вы можете выполнить согласно вашему расписанию, можно перенести не особо важные дела на другой день.
Когда все распланировано, и наступает новый день, единственное, что нужно делать, это неотступно следовать расписанию. Нужно следить за временем, чтобы вовремя выполнять задачи. За 5 минут до того как время, отведенное на выполнение того или иного задания, истечет, можно потихоньку переходить к следующей задаче в списке.

Вся прелесть точного расписания в том, что оно позволяет узнать, когда у вас уходит больше времени, чем хотелось бы, и позволяет работать более эффективно. Некоторые временные рамки нельзя нарушать ни в коем случае, например, время сна/пробуждения, поэтому время, выделенное на выполнение заданий, должно быть фиксировано. Это означает, что необходимо работать более эффективно.

На первый взгляд это может показаться очень сложным, но на самом деле это не так. На составление ежедневного расписания уйдет не более 10 минут. Следует также выделить время в расписании на составление самого расписания (например, 23.00-23.10). Достаточно однажды создать шаблон и затем применять его для составления расписания на другие дни. Например, такие пункты как пробуждение/завтрак/дорога/работа/обед/сон будут всегда присутствовать в вашем расписании.

Если вы не планируете точное время завершения работы и просто говорите себе, что это нужно сделать сегодня, то велика вероятность, что вы не сделаете эту работу. Поэтому большая часть привычек не сохраняется у человека надолго. Неожиданно будут появляться другие дела и вы, сами того не замечая, будете заниматься ими и забросите расписание. Следовательно, все станет по-прежнему, и вы никогда не выработаете у себя привычку.

4. Опережайте свое расписание

Выполнение дел раньше срока является мотивирующим фактором. Вставая в 5 утра, вы оказываетесь впереди всего мира (и самого себя, того прежнего, который жил по старому расписанию), и это мотивирует работать быстрее и оставаться впереди. Завершая работу раньше срока и начиная выполнять новую задачу до установленного в расписании времени, вы получаете дополнительный импульс. Зная, что вы выполняете намеченное раньше, чем указано в вашем расписании, вы будете естественным образом мотивированы завершать все запланированные дела, включая привычки.

Если выполнение того или иного задания занимает больше времени, чем нужно, следует сделать выбор:

Поспешить и все успеть.

Отложить не особо важные дела или
Воспользоваться временем, выделенным на выполнение следующих задач и продолжить текущую. Это также означает, что придется работать быстрее оставшуюся часть дня.
Подобный процесс принятия решений важен, так как в противном случае вы проведете остаток дня, пытаясь наверстать упущенное, что отразится на запланированных задачах/привычках. Впоследствии это также скажется на вашем желании сохранить привычки. Выполняйте все раньше срока и поймете, что так проще оставаться мотивированным.

5. Держите под контролем

Когда вы контролируете процесс, вы последовательны и обязательны. Повесьте в комнате лист бумаги или доску, на которой нарисуйте большую таблицу, разбитую по дням (например, 21 день на выработку новой привычки) и привычкам. В ней как-то отмечайте те дни, когда вы придерживались вырабатываемой привычки и дни, когда нет. Вы можете также отслеживать процесс с помощью специальных веб сервисов как, например:

HabitForge — поможет вам контролировать процесс формирования привычки в течение 21-го дня. Если пропускаете один день, отсчет начинается заново.

Rootein — в отличие от Habit Forge это непрерывный трекер, если пропущенных дней становится слишком много, он предупреждает вас об этом. Вы можете также воспользоваться его мобильной версией.

Joe’s Goals — похож на Rootein. Можно установить опцию многократной проверки одной и той же задачи в течение сверпродуктивных дней.

6. Вовлекайте окружающих людей

Существует несколько способов — активное участие, когда вы сообщаете вашим друзьям, которые хотят выработать ту же привычку и работаете над этим вместе или пассивное участие, когда вы рассказываете другим о ваших планах, и они поддерживают вас морально в ваших стремлениях.

Например, поделитесь своим желанием выработать определенные привычки в своем блоге и опишите подробно свою программу по изменению себя, и вы, вероятнее всего, найдете немало последователей. Опишите подробно целесообразность вашей программы, её преимущества, перечислите привычки, которые собираетесь выработать, и как хотите достичь желаемого.

Ваши родственники и знакомые, возможно, тоже захотят вам помочь в достижении целей. Например, в вашем стремлении питаться здоровой пищей, и захотят заполнить ваш холодильник фруктами и овощами, а в кафе будут стараться заказывать блюда из овощей.

Главное помнить, что вы не одиноки в этот момент, вокруг вас всегда есть люди, которые подбодрят и поддержат вас.

В заключение

Если вы успешно справитесь с поставленными задачами, то не заметите как начнете придерживаться необходимых привычек автоматически, и они станут неотъемлемой частью вашей жизни. Предложенные способы могут показаться слишком простыми, но не стоит их недооценивать. Попробуйте сами и увидите, что они работают!

5 вещей, которые мешают изменить образ жизни (и что с ними делать)

Мария Вуль

10 Декабря 2009

Я начинала новую жизнь, наверное, тысячу раз. С понедельника. С нового учебного года. C первого января. Прямо завтра.

Обычно это сводилось к тому, что я составляла себе красивый план действий и четкий распорядок дня и вешала их на видное место, откуда они через пару недель тихо перекочевывали в мусорное ведро.

Парадокс: я прекрасно отдаю себе отчет в том, что в моей жизни есть вещи, которые меня не устраивают, но проходит месяц за месяцем, а ничего не меняется. Что мне мешает?

Страх

Это, если вдуматься, самая смешная причина. С одной стороны, я вроде бы хочу, чтобы моя жизнь стала лучше: конечно, было бы здорово носить одежду на два размера меньше, заниматься интересной и ответственной работой, все успевать, жить в просторном светлом доме, говорить на пяти языках, ездить верхом и играть на фортепиано. С другой – пять лет назад я, кажется, хотела того же самого.

Почему я ничего не делаю? Потому что мне страшно. Когда боишься того, что ничего не получится, что будешь выглядеть глупо или что высмеют близкие, это еще ничего. Но оказывается, что успех – это тоже очень страшно. А вдруг, скажем, у меня не получится построить крепкие отношения, даже если у меня появится новая прекрасная фигура? Сейчас у меня хотя бы есть какое-то оправдание.

Если я добьюсь успеха, это может испортить мои отношения с родными, коллегами по работе и с друзьями. Кроме того, обо мне узнает куча незнакомцев, и все примутся меня критиковать. Конечно, гораздо безопаснее ничего не менять — по крайней мере останешься при своих.

Лекарство: подумать. Если страх действительно намного сильнее желания, может быть, это и не желание вовсе? Или не ваше желание? Тогда честнее будет от него отказаться и перестать ныть по этому поводу. Еще можно довести страх до абсурда или хотя бы логического завершения – что самое плохое и ужасное может случиться, если вы изменитесь? Что вы будете делать, если это действительно произойдет? Когда есть план действий, становится как-то легче.

И еще одно: представьте себя через год или десять лет. Стало ли вам хуже от мысли, что прошло столько времени, а воз и ныне там? Если да, берите себя в руки. У страха, в конце концов, что-то не в порядке с глазами.

Лень

Это причина понятная. Может, и хорошо бы что-нибудь изменить, но прямо сейчас так не хочется вылезать из-под одеяла… Может быть, завтра? Или через недельку? Или с первого января?

Лекарство: делать понемногу. Не нужно садиться на жесткую диету, бежать марафон и бросать все дела ради генеральной уборки. Положите конфету обратно в коробку, сделайте пару упражнений на растяжку и сложите в шкаф одежду, которая валяется на стуле. Каждый день по чуть-чуть – это гораздо лучше, чем вообще ничего.

Гордость

Начать меняться, значит признать, что сейчас я не идеален. Часто люди защищают свой образ жизни просто из чувства гордости, даже если сами видят, что в нем что-то не так и он не эффективен. Вопрос: кого я пытаюсь обмануть?

Лекарство: признать свое право на ошибку или неидеальное поведение. И сменить повод для гордости – можно ведь гордиться достижениями! Каждым сброшенным килограммом или каждым днем, когда не проспал пробежку.

Нетерпение

Да, я тоже люблю, когда результат виден прямо сразу. Съесть за ужином салатный лист, и чтобы весы на пять кило меньше показывали. Или прийти на занятие по йоге и уже завтра суметь завязаться узлом.

И да, я взрослая девочка и прекрасно понимаю, что прямо сразу бывает далеко не всегда.

Лекарство: дать себе время. Договориться с собой, что, например, будете бегать каждый день в течение месяца вне зависимости от того, что показывают весы. Или ходить на танцы до самого Нового года, не пропуская занятий. А там посмотрите, хочется ли вам остаться. Считается, что новые привычки вырабатываются у человека в течение 28 дней. Так позвольте же им выработаться.

Неорганизованность

Часто, задумав множество прекрасных изменений, люди хватаются за все cразу. Ии, что хуже, вообще не знают, за что ухватиться. Кажется, что до идеала примерно как до Альфы Центавра, и желание что-то делать очень быстро сходит на нет.

Лекарство: разбить большое дело на этапы поменьше и придумать себе систему поддержки. Например, четкий план: когда и что должно быть сделано, какие понадобятся ресурсы (время, деньги, знания, помощь). Или систему поощрений: «если через неделю я смогу сеть в позу лотоса, куплю себе фирменный коврик для йоги».

Или дать себе обещание делать что-то, что приблизит вас к цели, каждый день по полчаса.

Как мне перейти на здоровый образ жизни? Прочтите наше руководство.

Скачайте Полное руководство по здоровому образу жизни

• 1 Как начать вести здоровый образ жизни
• 2 Как быть психически здоровым и счастливым
• 3 Как тренироваться
• 4 Как есть здоровую пищу каждый день
• 5 Как управлять своим весом
• 6 Ресурсы по здоровому образу жизни
• Скачать

В этом руководстве обсуждаются…

• 1 Как начать вести здоровый образ жизни
• 2 Как быть психически здоровым и счастливым
• 3 Как тренироваться
• 4 Как есть здоровую пищу каждый день
• 5 Как управлять своим весом
• 6 Ресурсы по здоровому образу жизни

Изменение образа жизни

Решение изменить свою жизнь никогда не бывает легким. Избавление от старых привычек и создание здоровых может быть сложной задачей, а иногда даже обескураживающей. Однако это возможно.

Если вы ищете позитивный взгляд на жизнь, хотите изменить свой рацион и есть питательную пищу или вам нужен новый план тренировок, в нашем

Полном руководстве по здоровому образу жизни обсуждаются различные способы, которые помогут вам обрести более здоровую и счастливую жизнь.

Позвольте нам помочь вам найти план, соответствующий вашим потребностям.

 

Доктор Лангхорст обсуждает бодипозитив

Наверх

1 Как начать вести здоровый образ жизни?

Переход на здоровый образ жизни — общая цель, но с чего же начать? После того, как вы решили, что хотите внести изменения, следующий шаг — поверить, что вы действительно можете это сделать, и придумать план.

Как я могу изменить свой нездоровый образ жизни?

• Определите плохие или нездоровые привычки в своей жизни, которые вы хотите изменить. Затем для каждой привычки придумайте причину, по которой вы хотите ее изменить. Может быть, это для вашего собственного психического благополучия или для того, чтобы вы могли поиграть со своими внуками.
• Возьмите на себя ответственность за эти изменения. Не вините других или недостаток времени в том, что вы не можете изменить свои вредные привычки. Точно так же, как вы бы призвали любимого человека к ответу, если бы он дал обещание, дайте обещание самому себе.
• Уберите негативные триггеры из своей жизни. Если социальные сети заставляют вас чувствовать себя плохо, удалите учетную запись. Если употребление алкоголя вызывает у вас тягу к сигарете, сделайте перерыв в алкоголе. Вы, наверное, уже знаете, что вызывает ваши вредные привычки, и найдите способ избежать этих триггеров.
• Поверь, что ты можешь измениться. Половина успеха на пути к успеху — это сказать себе, что вы можете что-то сделать. Игнорируйте негативные разговоры с самим собой и замените их визуализацией того, как вы добиваетесь успеха в изменениях, которые хотите осуществить.
• Знайте, что это займет время, и вы можете столкнуться с неудачами. Меняться нелегко, и могут быть дни, когда вы потерпите неудачу. Вместо того, чтобы позволить этой неудаче победить, просто продолжайте усердно работать.
• Составьте план с целями и двигайтесь маленькими шагами. Так же, как у вас есть расписание, которому вы должны следовать на работе или дома с определенными задачами, которые вы должны выполнить. В вашем новом здоровом образе жизни также должны быть задачи и план, которому нужно следовать.

Какие три изменения в образе жизни вы можете внести, чтобы стать здоровее?

• Бросить курить
• Ешьте больше овощей
• Гуляйте не менее 20 минут каждый день

Почему важно ставить цели

Постановка здоровых целей — это один из способов составить план того, как начать свой новый здоровый образ жизни.

Постановка целей дает вам то, ради чего стоит работать, и помогает поддерживать мотивацию к усердной работе. Ставя перед собой цели, вы даете себе возможность сосредоточиться. Кроме того, цели позволяют вам измерять свой прогресс и видеть, чего вы достигли.

Ставя перед собой цели, будьте реалистами. Если вы хотите бросить курить, сбросить 50 фунтов и пробежать марафон, это не произойдет за одну ночь или даже через несколько месяцев или год. Недостижение этих целей может обескуражить вас и заставить вас вообще сдаться.

Вместо этого начните с малого и сосредоточьтесь на одной цели за раз, чтобы не перегружать себя. Если вы хотите похудеть, поставьте небольшие цели о том, как это сделать. Например, заниматься по крайней мере три раза в неделю и добавлять больше овощей в свою тарелку, когда вам нужны секунды.

Ведите дневник или отслеживайте его в своем телефоне, чтобы еженедельно достигать этих небольших целей. Когда эти цели станут частью вашей еженедельной рутины, добавьте новую небольшую цель, например, питайтесь вне дома только два раза в неделю или добавьте в свой распорядок занятия по поднятию тяжестей.

Этих маленьких целей легче достичь, и в конечном итоге они приведут к достижению вашей главной цели.

Наверх

2 Как стать психически здоровым и счастливым?

Когда многие люди думают о здоровом образе жизни, они сразу же думают о диете и физических упражнениях и полностью игнорируют психическое здоровье. Однако психическое здоровье является одним из важнейших факторов формирования здорового образа жизни.

«Сосредоточение внимания на том, как быть психически здоровым и счастливым, важно в любом аспекте жизни», — сказал доктор Грегори Дикос, хирург-травматолог из OrthoIndy. «Многие из моих пациентов, выздоравливающих после травм, испытывают сильную боль и должны пройти длительную реабилитацию, прежде чем им станет лучше. Мои пациенты, практикующие позитивное мышление, обычно быстрее чувствуют себя лучше».

Как вы поддерживаете хорошее психическое здоровье?

Умение управлять своими чувствами и справляться с повседневными стрессами и трудностями может быть непростой задачей. Поддерживать хорошее психическое здоровье означает иногда ставить собственные потребности на первое место. Мы не можем позаботиться о других, если не позаботимся о собственном разуме и теле.

Если вы стремитесь к более здоровому образу жизни, начните со своего психического здоровья и убедитесь, что вы находите время для отдыха и занятий любимым делом, вознаграждая себя за достижения и проводя время с хорошими людьми, которые вас ценят.

Обращение за профессиональной поддержкой и лечением — один из способов улучшить свое психическое здоровье. Есть и другие способы улучшить свое психическое здоровье естественным путем.

Узнайте больше о том, как улучшить свое психическое здоровье (статья в блоге)

Что такое позитивный внутренний диалог?

То, как вы думаете о себе, может иметь огромное влияние на то, как вы себя чувствуете умственно и физически. Негативные мысли могут нанести большой вред вашей уверенности в себе и повлиять на окружающих. Попробуйте практиковать позитивное мышление вместо негативного подкрепления.

Несмотря на то, что злобный голосок говорит о твоей внешности, пришло время заменить его голосом любящим, обнадеживающим, сильным и, самое главное, ПОЗИТИВНЫМ! Найти ценность в себе — это ключ к тому, чтобы стать счастливее и здоровее.

Узнайте, как создать позитивный образ себя (и полюбить свое тело)

Что означает бодипозитив и как мне обрести уверенность в своем теле? Здесь мы делимся советами о том, как повысить самооценку и создать позитивный образ тела с помощью позитивного разговора с самим собой и техник позитивного представления о себе.

ПОЛУЧИТЬ РУКОВОДСТВО

Что такое позитивный образ тела?

Один из способов практиковать позитивный внутренний диалог и добиться здоровых психических изменений — быть добрым к своему телу. Позитивный образ тела — это принятие своего тела, как хорошего, так и, возможно, тех его частей, которые вы иногда хотите изменить. Позитивное отношение к телу не только вселяет уверенность, но и заставляет вас чувствовать себя комфортно в собственной шкуре.

«Несмотря на то, что СМИ заставляют вас думать, «идеального» тела не существует», — сказала д-р Мередит Лангхорст, неоперативная врач-вертебролог из OrthoIndy. «Точно так же не существует такого понятия, как несовершенное тело».

6 быстрых шагов к позитивному образу тела

1. Цените все, что ваше тело уже позволило вам сделать в жизни
2. Научитесь заменять голоса в вашей голове, которые говорят вам, кем вы не являетесь, голосами, которые говорят вам, кем вы являетесь или можете быть
3. Подумайте о вещах, которые у вас есть, за которые вы благодарны
4. Будьте более осведомлены и критически относитесь к негативным сообщениям в СМИ или негативным отношениям
5. Держите под рукой список того, что вам нравится в себе, и когда вы почувствуете, что вас переполняют негативные мысли о себе, прочтите его
6. Делайте что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

Узнайте больше о бодипозитиве и о том, как он может повлиять на вашу жизнь (см. видео)

Деятельность по улучшению психического здоровья

• Каждый день записывайте то, за что вы благодарны
• Отправляйтесь на прогулку в одиночестве или с кем-то, кто вам дорог
• Сделайте что-нибудь маленькое для кого-то, кто этого не ожидает
• Позвольте себе поспать в
• Сделайте перерыв и выйдите на улицу
• Попробуйте новый здоровый рецепт и поделитесь им с кем-нибудь
• Раскрашивайте, рисуйте или пишите, даже если вы ни с кем этим не делитесь
• Отложите свой мобильный телефон или любую технику
• Будь туристом в своем городе
• Прервите обычную рутину и сделайте что-нибудь спонтанное
• Попробуйте новое упражнение, например, покатайтесь на байдарках или беговых лыжах
• Попробуйте медитировать, быть внимательным или молиться
• Волонтер в местной благотворительной организации

Наверх

3 Как мне начать тренироваться или улучшить мою текущую программу упражнений?

Принятие нового режима тренировок может быть непосильным, особенно если вы новичок в тренировках. Тем не менее, физические упражнения являются одним из лучших видов деятельности, дополняющих здоровый образ жизни. Это не только улучшает ваше физическое самочувствие, но и одновременно улучшает ваше психическое здоровье.

Как и в случае с изменением образа жизни, вы должны поставить перед собой цели и составить план тренировок, которому сможете следовать. Начните с чего-то простого, например, пройдитесь три раза в неделю и постепенно добавляйте различные упражнения в свою тренировочную программу.

В вашем еженедельном расписании должно быть отведено время для тренировок. Например, если вы знаете, что у вас есть час, чтобы убить после работы, прежде чем вы должны будете забрать своих детей, используйте 30 минут, чтобы заняться чем-то активным.

Прежде чем начать

• Проверьте свое здоровье: Если вы не привыкли к физической активности или вам больше 45 лет, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
• Ставьте реалистичные цели: Начните с простых и достижимых целей, таких как ходьба три-пять раз в неделю, а затем добавьте в свой план новые цели.
• Сделайте это привычкой: Упражнения станут «рутиной», если вы будете придерживаться их в течение длительного времени; постарайтесь каждую неделю планировать время, когда вы будете тренироваться, таким образом вы будете более ответственны за себя.

Какое упражнение лучше всего подходит для начинающих?

«Упражнения не подходят для всех», — говорит Кейси Уоллес, физиотерапевт из OrthoIndy. «Одна из самых важных вещей в начале новой тренировки — сделать ее приятной, чтобы легче поддерживать эту здоровую привычку».

ОСТАВАТЬСЯ АКТИВНЫМ В 30, 40, 50 И ПОСЛЕ

Важно вести активный образ жизни в любом возрасте. Старение неизбежно, но у нас есть советы, как избежать травм, привести себя в форму и оставаться активным с годами.

ПОЛУЧИТЬ РУКОВОДСТВО

Общие виды упражнений

• Аэробика: Периоды непрерывных движений, таких как бег или езда на велосипеде
• Сила:  Упор на развитие мышечной силы и наращивание силы, например, тяжелая атлетика
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT):  Короткие серии высокоинтенсивных упражнений с последующей низкой интенсивностью или отдыхом, например, тренировочные лагеря
• Баланс или устойчивость: Укрепляет мышцы, улучшая координацию тела, например, пилатес
• Гибкость:  Поддерживает диапазон движений, предотвращает травмы и способствует восстановлению мышц, например, при занятиях йогой

Краткие советы, чтобы сохранить мотивацию

• Отслеживание прогресса, такого как время бега, количество поднятого веса или потеря веса
• Посещайте групповые тренировки или тренируйтесь с другом
• Развлекайтесь во время тренировки; если вам больше не нравится тренировка, включите ее
• Слушайте свое тело, преодоление боли может привести к травмам и, в конечном счете, к потере мотивации
• Контролируйте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне упражнений
  • Калькулятор целевого пульса

Если у вас проблемы с выполнением упражнений из-за травмы костей, суставов, позвоночника или мышц, наши физиотерапевты помогут вам снова стать активными. OrthoIndy Physical Therapy принимает пациентов без направления. Это дает пациентам прямой доступ к физиотерапевтам и процедурам.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О том, КАК НАЧАТЬ РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАТЬСЯ (СТАТЬЯ В БЛОГЕ)

Доктор Джонатан Шук, специалист по спортивной медицине, делится своими советами по здоровому питанию и поддержанию активности в старости.

Наверх

4 Как я могу есть здоровую пищу каждый день?

Здоровое питание — одна из самых сложных частей перехода к здоровому образу жизни. Легко перекусить фаст-фудом или пойти поужинать и купить любимую пасту.

Однако здоровое питание касается не только вашего веса, здоровая пища дает больше энергии вашему телу, улучшает общее состояние здоровья и повышает производительность.

10 советов по здоровому питанию

1. Будьте реалистами: Изменить свои привычки в еде сложно, поэтому двигайтесь маленькими шагами. Ставьте реалистичные и достижимые цели. Если вы едите вне дома один раз в день, попробуйте питаться только через день в течение пары недель.
2. Знайте, что вы все еще можете наслаждаться едой: Здоровое питание заключается в том, чтобы научиться балансировать и при этом позволить себе наслаждаться едой, которую вы едите.
3. Следуйте плану здорового питания: Те, у кого есть план, добиваются большего успеха, переходя на более питательную диету.
4. Вознаградите себя: Достигнув мини-цели, вознаградите себя чем-то, чего вы давно хотели, например, педикюром.
5. Если вы потерпите неудачу, не наказывайте себя: Неудачи случаются, но отмахнитесь от них и вернитесь на правильный путь. Не позволяйте вашей неудаче определять ваше будущее.
6. Планирование питания: Планирование питания заранее, составление списка продуктов и соблюдение плана означает меньше отходов.
7. Приготовьте дома и упакуйте свой обед: Готовить дома обычно всегда дешевле, чем выходить из дома; готовьте все блюда за один день на неделю, готовя еду, или готовьте по одному приему пищи за раз и съедайте все остатки перед приготовлением нового блюда, в любом случае вы сэкономите деньги.
8. Заменить мясо другими белками: Мясо обычно является самой дорогой частью любого похода за продуктами, замена мяса другими белками, такими как яйца, семена или рыбные консервы, — это хороший способ сэкономить несколько долларов.
9. Ешьте сезонные продукты: Покупайте сезонные местные продукты и замораживайте то, что не используете; когда не сезон, покупайте замороженные фрукты и овощи.
10. Ведение дневника питания: Ведение дневника питания, чтобы вы знали, что вы едите, а также количество жира или калорий в каждом приеме пищи, может помочь вам не сбиться с пути. MyFitnessPal — это ведущий бесплатный ресурс для отслеживания питания.

Узнайте больше о том, как начать правильно питаться (статья в блоге)

Наверх

5 Как я могу похудеть или сохранить свой вес?

Если вы теряете вес по состоянию здоровья, ищете новый способ похудеть с возрастом, только что родили ребенка или просто чувствуете себя некомфортно со своим телом, может быть сложно разработать план похудения и придерживаться его. Это.

Похудение зависит от одного — ВАС! План похудения должен быть о вашем графике, ваших целях и том, что вам нравится. Потеря веса, естественно, требует от вас избавиться от старых вредных привычек и найти новые здоровые привычки, которые вы сможете сохранить до конца своей жизни.

По словам Джессики Моосбругер, менеджера по клиническому питанию OrthoIndy и диетолога, « потеря одного-двух фунтов в неделю полезна и безопасна для среднего человека . Тем не менее, обратитесь к своему врачу или диетологу за советом о том, как найти диету, которая соответствует вашим потребностям и целям по снижению веса. Основываясь на вашем весе и состоянии здоровья, они могут порекомендовать вам здоровый и реалистичный план».

Как правильно питаться и похудеть

Здоровое питание для похудения заключается в том, чтобы найти питательные продукты, которые вам нравятся, и которые вы сможете включить в свой рацион на всю оставшуюся жизнь.

Существует множество диет, которые могут подойти вам, например, палео- или кето-диеты, но здоровое питание сводится к снижению калорий и включению полезных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирное мясо. , морепродукты, бобы и орехи.

Постарайтесь исключить из своего рациона как можно больше продуктов, подвергшихся технологической обработке, и вместо этого отдайте предпочтение цельным продуктам. Это не означает, что нужно исключить из своего рациона все, что вам нравится, это касается баланса.

Несмотря на то, что существует миллион планов по снижению веса, которые обещают вам сбросить лишние килограммы во время сна, реальность такова, что если вы хотите похудеть, это займет время, точно так же, как потребовалось время, чтобы набрать вес.

Чем раньше вы избавитесь от необходимости сбрасывать вес за короткий промежуток времени, тем быстрее вы почувствуете себя менее перегруженным созданием плана похудения, который вы сможете выдержать.

Прочтите об опасностях экстремальных диет для быстрой потери веса (статья в блоге)

Как похудеть естественным образом

Похудеть нелегко. Мы делимся советами о том, как заниматься спортом и худеть, как избавиться от жира на животе и как похудеть без диет.

Получить руководство

Как тренироваться, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, постарайтесь как минимум 200 минут (более трех часов) в неделю заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности. Тем не менее, если вы новичок в массовых упражнениях, начните с 50 минут упражнений в неделю и доведите их до 200.

Упражнения для похудения, так же как и правильное питание для похудения, на самом деле сводятся к тому, чтобы найти что-то здоровое, что вам нравится и чем вы будете заниматься. Как и в случае со здоровым питанием, вы захотите начать с малого и попробовать новые виды деятельности, которые помогут вам оставаться активными.

Если вам не нравится бегать, не бегайте. Найдите то, что вы с нетерпением ждете после долгого или напряженного дня. Это может быть велотренировка, домашняя тренировка, долгая прогулка с другом или занятия йогой. Важно то, что вы двигаетесь и физически используете свое тело.

В конце концов, чтобы похудеть, нужно быть психически здоровым, заниматься спортом и следить за тем, что вы употребляете в пищу.

Узнайте о пользе тренировок на холоде

Джессика Моосбругер, менеджер по клиническому питанию OrthoIndy и диетолог, обсуждает изменения в здоровом образе жизни, которые вы можете внести, чтобы похудеть и достичь своих целей.

Наверх

6 Ресурсы здорового образа жизни

Лечение в OrthoIndy

Вы хотите вести активный образ жизни и изменить свой образ жизни, но ваше тело не помогает? Обладая многолетним опытом и самыми передовыми технологиями, врачи OrthoIndy или физиотерапевты предоставят вам наилучшие возможности для достижения ваших целей после травмы костей, суставов, позвоночника или мышц. Запишитесь на прием, и пусть команда экспертов OrthoIndy поможет вам вернуться к нормальной жизни, какой бы она ни была.

• Берет ли OrthoIndy мою страховку?
• Знакомство с врачами
• Запросить встречу

Загружаемые руководства

• Полное руководство по здоровому образу жизни
• Узнайте, как создать позитивный образ себя (и полюбить свое тело)
• Как похудеть естественным путем

Инфографика

• Продукты по сезону, чтобы добавить их в список покупок
• Как оценить свои потребности в калориях и что вы должны есть

Блоги

• 3 способа улучшить свое психическое здоровье
• Как начать тренироваться?
• Как начать правильно питаться?
• Опасность экстремальных диет для быстрой потери веса
• Тренировка на морозе

Видео

• Доктор Мередит Лангхорст обсуждает бодипозитив
• Доктор Джонатан Шук обсуждает упражнения и поддержание активности в старости
• Джессика Моосбругер, менеджер по клиническому питанию OrthoIndy и диетолог, объясняет изменения здорового образа жизни для снижения веса

Наверх

Живи Здорово

Дополнительные советы для здоровья

При таком количестве советов по здоровью, доступных в Интернете, трудно определить, с чего начать, когда дело доходит до поиска того, что может подойти для вашего образа жизни. Посетите наш блог, чтобы получить сезонные советы и советы о том, как оставаться здоровым в течение всего года.

Советы по упражнениям

Вы занимаетесь тяжелой атлетикой, йогой или бегом? Возможно, вы не знаете, какое упражнение попробовать. Мы делимся советами обо всем, от лучших упражнений и восстановления до того, что есть до и после тренировки.

Истории пациентов

Будь то спортивная травма или замена коленного сустава после артрита, наши пациенты делятся своими историями о возвращении к активному образу жизни после операции или альтернативного лечения с помощью OrthoIndy.

Советы по диете

Хотите попробовать новые продукты? Мы делимся тем, что вам нужно знать о новых диетах, таких как кето или палео, сколько клетчатки вы должны есть или что есть, чтобы сжигать жир.

Наверх

Скачайте Полное руководство по здоровому образу жизни

Загрузите печатную копию Полного руководства по здоровому образу жизни

Запросить встречу

Как изменить свой образ жизни к лучшему, 10 простых советов

Одна из самых важных вещей в жизни — это ваше здоровье. Это тема, с которой нам всем приходится сталкиваться в какой-то момент, но она не должна быть пугающей. В этом сообщении блога вы узнаете десять простых шагов о том, как изменить свой образ жизни к лучшему. Этим советам легко следовать, и они могут уберечь вас от ошибок, когда дело доходит до управления своим здоровьем.

Начните с постановки небольших целей

Когда дело доходит до изменения вашего образа жизни, важно начинать с малого. Если вы попытаетесь сделать слишком много сразу, вы, скорее всего, сдадитесь, даже не начав.

Вместо этого начните с постановки выполнимых и достижимых целей, таких как ежедневная прогулка или съедание еще одной порции овощей в день. По мере достижения этих целей постепенно повышайте планку, чтобы вы всегда бросали себе вызов, но не подавляли себя.

Фото Ханны Олинджер.

Составьте план

Один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь своих целей, — это составить план. Когда вы знаете, что вы должны делать, и когда гораздо легче оставаться на правильном пути, составьте список шагов, которые вам нужно предпринять для достижения своей цели, например, вместо этого упаковать здоровый обед на работу или получить новую медицинскую страховку. .

Следите за своим прогрессом

Ведение записей о ваших ежедневных достижениях — отличный способ оставаться мотивированным и на правильном пути к достижению цели. Вы можете сделать это, ведя дневник или даже используя что-то вроде myfitnesspal. Делая это, вы сможете оглянуться назад на все, чего вы достигли, когда достигнете своей цели.

Фото, Дейн Веттон.

Добавьте разнообразия

Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают, пытаясь питаться более здоровой пищей, состоит в том, что они едят одну и ту же скучную пищу изо дня в день, что приводит к скуке и отказу от нее. Если вы действительно хотите узнать, как изменить свой образ жизни, попробуйте добавлять в свой распорядок несколько новых здоровых рецептов каждую неделю.

Так вы не устанете от того, что едите. Вы никогда не знаете, может быть удивительный рецепт, который быстро станет одним из ваших любимых.

Двигайтесь

Все мы знаем, что физические упражнения важны, но иногда в нашей загруженной жизни трудно найти для них время. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. На самом деле, такая простая вещь, как быстрая прогулка каждый день, может творить чудеса с вашим здоровьем.

Так что, если вы действительно изо всех сил пытаетесь найти время для тренировки, попробуйте разбить ее на более мелкие части, например, делать десять минут кардио утром и десять минут позже вечером.

Фото Кэти Барретт.

Сделайте перерыв

Один из лучших способов перезарядиться и стать сильнее — это сделать перерыв. Это может быть что угодно: от выходного дня на работе до недельного отпуска. Ключ в том, чтобы отключиться от своей обычной рутины и полностью расслабиться; вы обнаружите, что сможете подойти к своим целям свежим взглядом, когда вернетесь.

Найдите поддержку

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей, не бойтесь просить о помощи. Будь то друг или член семьи, если кто-то возлагает на вас ответственность, это отличный способ не сбиться с пути и достичь успеха быстрее, чем когда-либо прежде. Просто убедитесь, что человек, поддерживающий вас, действительно свяжется с вами, иначе его может и не быть.

Фото, Jarritos Mexican Soda.

Не бойтесь совершать ошибки

Хотя очень важно оставаться на правильном пути, не корите себя, если вы время от времени ошибаетесь. Жизнь полна поворотов, и иногда нам всем нужен небольшой перерыв.