С чего начать изменить свою жизнь: Как изменить свою жизнь к лучшему: с чего начать менять взгляды и образ жизни?

Единственный способ изменить свою жизнь к лучшему

Очень часто, когда нам кажется, что в жизни не хватает смелости ее изменить, на самом деле – нам не хватает терпения и спокойствия, уверен основатель издательского дома «Коммерсант» Владимир Яковлев. О том, как добиться реальных изменений в жизни, он рассказывает с свой новой видео-колонке.

Я трус. И всегда им был. И даже не пытаюсь это скрывать. Знаете, каждый раз, когда я собирался кардинально изменить свою жизнь к лучшему, я ужасно боялся это делать. Но я собирал свою волю в кулак и находил в себе силы преодолеть свой страх.

И знаете что? В результате практически всегда обнаруживал, что боялся я абсолютно не зря.

«Мне нужно кардинально изменить свою жизнь к лучшему!» – эта фраза много лет была моей мантрой.

Я менял, уходил, переезжал, бросал и начинал заново. Но что бы я ни делал, мне неизменно удавалось решить поставленную задачу ровно наполовину. Кардинально изменить жизнь у меня получалось. А вот улучшить ее благодаря этому – нет.

Знаете, часто кажется, что для того, чтобы изменить жизнь, достаточно просто принять решение, просто совершить усилие воли, просто победить свой страх изменений. Но только правда ли это?

Как бы кардинально я ни менял жизнь, всегда оказывалось, что есть одна, очень значимая часть прежней жизни, которая неизменно перебиралась в новую жизнь вместе со мной.

Знаете какая?

Я сам.

И поэтому новая, кардинально измененная, жизнь довольно быстро начинала приобретать узнаваемые черты прежней. И сквозь ее, еще недавно такой привлекательный, фасад начинали проступать те же задачи, которые я не решил в прежней жизни; те же вопросы, на которые в прежней жизни я не сумел найти ответа; те же сложности, от которых мне так хотелось убежать.

Очень страшно резко менять свою жизнь. И абсолютно правильно, что страшно.

Обстоятельства нашей жизни никогда не бывают случайными. И в этом нет ничего магического или сверхъестественного. Просто моя жизнь, с ее плюсами и минусами, достоинствами и проблемами, является органичной проекцией меня самого: моего характера; того, как я принимаю решения; как я строю свои взаимоотношения с  близкими; как я забочусь о себе или о других.

Обстоятельства моей жизни – это проекция меня. Поэтому поменять жизнь невозможно, не поменяв себя. Но если ты изменился, то менять жизнь тоже нет необходимости – она изменится сама, вслед за тобой.

Очень часто, когда нам кажется, что нам в жизни не хватает смелости ее изменить, на самом деле – нам не хватает терпения и спокойствия. Те изменения в жизни, которые действительно необходимы, происходят естественно, не через страх и усилия воли, а через возможности, которые открываются тогда, когда для них пришло время.

Жизнь меняется от того, что ты ее живешь. А не от того, что ты пытаешься обменять ее на другую.

Знаете, быть недовольным своей жизнью – это нормально. Потому что жизнь всегда отстает от тебя на полшага.

Если ты не останавливаешься в своем развитии, то обстоятельства твоей жизни всегда оказываются немного устаревшими по отношению к тебе самому, к твоим взглядам и принципам.

Потому что ты уже изменился, а твоя жизнь – еще не успела.

Это не значит, что нужно бежать, срочно что-то менять. Это значит, что у тебя есть будущее.

Владимир Яковлев — знаковая личность российского медиа-рынка: основатель не только газеты «Коммерсант» и медиа-проекта «Сноб», но и в целом новой школы российской журналистики пост-пропагандистской эпохи. Сейчас Яковлев развивает авторский проект «Возраст счастья»,  проводит одноименные фестивали, и ведет видео блог «Яковлев по понедельникам».   Яковлев не только построил несколько ярких медиа-бизнесов, он также является потребителем практик персонального развития со стажем более тридцати лет. Его экспертиза лайф-коуча — это опыт серийного предпринимателя, умноженный на практический опыт человека, который занимается личной трансформацией всю свою сознательную жизнь. Смотрите его видео на Forbes Ontology — это свежее видео из его цикла «Яковлев по понедельникам».  Посмотреть предыдущие видео и подписаться на его блог на YouTube можно здесь 

Подпишетесь на страницу клуба Forbes Ontology в Facebook

5 упражнений, чтобы изменить жизнь

65 529

Познать себяПрактики how toКарьера и самореализация

Каждый из нас хотя бы раз задумывался о том, как он живет. И вслед за этим неизбежно приходит мысль о том, как хотелось бы жить. Мы многое можем выбирать: где работать, с кем общаться, куда пойти, с кем жить, как поступить в какой-то конкретной ситуации. И каждый наш выбор влияет на то, какой будет наша жизнь. Но выбор — это ответственность. Ответственность за свои действия, чувства и мысли.

В психотерапевтической практике я использую ценное правило: «Мысли — чувства — действия». Если применять его в жизни, то создавать каждый новый день будет гораздо проще. Что такое мысль? Это невысказанные слова, которые рождаются в нашем разуме. После рождения мысли появляется возможность сделать выбор: какую мысль стоит выбросить из головы, а какую оставить — негативную или позитивную. Именно от этого выбора зависит то, какие чувства мы будем испытывать дальше. Любая мысль продолжается в чувствах. Негативная мысль «Он не позвонил, значит, я ему безразлична» ведет к негативным чувствам: «Мне страшно, больно, грустно». Продолжением этих чувств становится действие: «Я ему позвоню сама и выскажу все, что думаю».

Именно по этому алгоритму мы формируем свою жизнь во всех сферах: в отношениях с окружающими, в работе, в отношении к самому себе, к деньгам, здоровью. Абсолютно все начинается с мысли, и если мы научимся делать правильный выбор в сторону позитивного мышления, то очень быстро заметим, как меняется наша жизнь.

Шаг №1. Меняем утверждения. Однажды мой коллега сказал: «В психологии очень важно задавать грамотные вопросы клиенту. От этого зависит результат. От того, какой вопрос мы зададим, будет зависеть и его ответ». Я убеждена, что всем нам необходимо научиться задавать грамотные вопросы самим себе. Если вы научитесь спрашивать: «Как я чувствую себя сейчас?», «Чувствую себя хорошо или плохо?», «Почему сейчас я чувствую именно это?», «Какие эмоции сейчас преобладают внутри меня?», «Я хотела бы чувствовать себя лучше?», то вы лучше узнаете самих себя.

Чем больше мы думаем, как ужасна наша жизнь, тем хуже она становится. Чем больше мы говорим о трудностях, тем сложнее нам будет

Важно помнить, что сила, которая помогает нам преодолевать любые препятствия, находится внутри нас. То, как мы будем пользоваться силой, зависит от наших мыслей и утверждений. Сила мысли контролирует действия. Это единственное, что мы можем контролировать. И выбирая мысли и утверждения, мы выбираем определенную жизнь.

Утверждения — это установки, которые мы позаимствовали у значимых для нас людей в детстве, юношестве или взрослой жизни. Например, отец с детства утверждал: «Ты плохая девочка, ты плохо себя ведешь и из-за этого с тобой не будут дружить». В результате повзрослевшая девочка убеждена: чтобы иметь друзей, она должна быть для всех «хорошей» и стараться всем угодить. Но друзей у нее все равно нет — есть только те, кто ей пользуется. Она одинока и несчастна. Утверждения меняют наш образ мыслей. От того, какие мысли в большей степени образуются в нашем разуме, зависит жизненный опыт, который мы сформируем для себя.

Что делать с негативными утверждениями, которые укоренились в нашем разуме? Их нужно менять, конвертировать. Как? Выпишите на листе бумаги все негативные утверждения о жизни и о взаимоотношениях с людьми, которые вы слышали от значимых людей. Напротив каждого негативного утверждения напишите позитивное утверждение. Например: «У нас в роду все были неудачниками, и ты ничего не добьешься в жизни» конвертируем в позитивное утверждение: «Я мудрая и сообразительная. Я все могу. Моя жизнь наполнена успехом». Утверждения важно произносить в настоящем времени, а не в будущем. Все написанные позитивные утверждения зачитывайте вслух каждый день в течение недели (или больше), пока не начнете в них искренне верить.

Утверждения нужно окружить позитивными мыслями. Чем больше мы думаем о том, как ужасна наша жизнь, тем хуже она становится. Чем больше мы говорим о трудностях, тем сложнее нам будет. Измените свои мысли, свой подход, и изменится сама жизнь вокруг вас.

Шаг №2. Нейтрализуем стресс. Стрессовое состояние парализует нас, мешает мыслить позитивно, мешает чувствовать жизнь и двигаться вперед. Иногда мы оправдываем этим состоянием свои неудачи или лень. Как преодолеть это препятствие? Нужно понять, что такое стресс на самом деле:

• страх перед переменами
• неумение определять жизненные приоритеты
• перекладывание ответственности за неумение контролировать свои чувства на других людей
• негативные мысли и неправильная атмосфера в сложившейся ситуации

Всем известно, что йога помогает восстанавливать гармонию души и тела. Всем известно, что с помощью дыхания мы можем успокоить нервы и привести в порядок свои мысли. Дыхание — это первое физическое действие, которое помогает при стрессе. Начните глубоко дышать, делайте это осознанно, фокусируйтесь на каждом вдохе и выдохе. Представьте, как воздух входит в легкие, как он выходит. Такая фокусировка помогает переключить сознание с негативных мыслей на нейтральные, а потом сконцентрироваться на конвертации в позитивные мысли. Когда дыхание выровняется, а голова станет свободной, спросите себя: «Чего я боюсь, что меня так пугает?»

Стресс — это страх, и нам нужно найти и проговорить его причину: «Моя сила внутри меня, мой мир заботится обо мне, во мне нет страха, я ничего не боюсь, я создаю гармоничную, счастливую жизнь». Повторяйте эти утверждения до тех пор, пока не почувствуете покой и радость. Не принимайте слово «стресс», не оправдывайте им внутреннее и внешнее напряжение. Помните, что вы — хозяин своей жизни, своих мыслей, чувств и действий. И только в вашей власти принять стресс или отказаться от него, в вашей власти пожалеть себя и впасть в депрессию или отказаться от этого и думать позитивно.

Когда в нашем разуме появляются мысли, настроенные на позитив, у нас повышается уровень удовлетворенности собой

Научитесь создавать мысли, которые будут делать вас счастливыми. Счастье имеет свойство притягивать в жизнь любовь и добро. Утверждений, которые помогут перенаправить мысли в стрессовой ситуации, великое множество. Вы можете придумать их сами, взяв за основу несколько примеров: «Я свободен от всех страхов, в моем мире нет места стрессу», «Я успешный и бесстрашный, с каждым днем я чувствую себя более защищенным», «Я спокоен, я уравновешен, я наполнен любовью и добротой», «У меня прекрасные отношения с друзьями, родственниками, коллегами. Меня любят и ценят».

Шаг №3. Учимся самоуважению. Вы никогда не будете ценить и уважать себя, если будете думать о себе плохо. Очень часто мы говорим себе: «Ты не такой как все», «Ты ни на что не годен», «Тебе не хватит на это смелости», «Ты должен…». Когда в нашем разуме появляются мысли, настроенные на позитив, у нас повышается уровень удовлетворенности собой и своими действиями. Поэтому утверждения вроде «Я молодец», «Я интересная личность», «Я принимаю себя таким, какой я есть, со всеми своими достоинствами и недостатками», «Я ничего никому не должен» помогают «разбудить» самоуважение. Самоуважение повышает нашу уверенность в себе, а уверенность в себе способствует развитию чувства собственного достоинства.

Есть несколько методов работы с чувством самоуважения. И эти методы очень действенны: они возвращают нам тот тип мышления, который был свойственен нам в детстве, когда мы любили и принимали себя без условий.

Выпишите на листе бумаги все негативные утверждения о себе как о личности, которые вы слышали от значимых людей. Напротив каждого негативного утверждения напишите позитивное. Произносите их как можно чаще. Предлагаю несколько универсальных позитивных утверждений, которые повысят вашу самооценку: «Я люблю себя. Я совершенна», «Я хорошо отношусь к себе. Я достойна любви», «Я принимаю себя такой, какая я есть, здесь и сейчас», «У меня развитое чувство собственного достоинства», «Мое сознание наполнено здоровыми, позитивными мыслями», «Я люблю себя без условий».

Шаг №4. Учимся прощению. Может ли чувствовать себя счастливым человек, если он преисполнен горечью, гневом, обидой? Добровольно соглашаясь сидеть в «колодце обиды», мы никогда не выберемся из печальной темноты. Грусть, тревога, страх, боль, чувство вины, обида, гнев… если мы не можем расстаться с этими чувствами, значит, мы не хотим их отпускать. Более того, это значит, что нам комфортно в мрачной, наполненной обидой жизни. От этого больше всего страдаем мы сами, а не тот человек, который нас когда-то обидел. Даже если это произошло совсем недавно, это уже в прошлом. Только настоящее может стать фундаментом для нашего будущего.

Простить обидчика — не означает оправдать его недостойное поведение. Прощение — это осознанное действие. Оно освобождает нас от негативной энергии. У нас есть выбор: мы можем и дальше жить в обиде, а можем начать новую счастливую жизнь. Какой бы серьезной ни была обида, какой бы тяжелой ни была травма, жить прошлым — не лучший выбор.

Как преодолеть нежелание или неспособность простить кого-то? Возьмите лист бумаги и напишите: «Я, (ваше имя), прощаю тебя, (имя обидчика). Прощаю тебя за боль, которую ты причинил мне. Я прощаю тебя, (имя обидчика), и освобождаю тебя и себя от этого чувства. Я прощаю тебя. Я прощаю тебя. Я прощаю тебя». В течение 5 дней читайте это утверждение как можно чаще, пока не почувствуете покой и радость.

Чтобы прийти к успеху, нужно действовать. Это не сверхспособность — это решение, которое может принять каждый из нас

Шаг №5. Учимся притягивать успех. Для многих людей успех — это непрерывное движение к чему-то большему, к расширению зоны комфорта, к постоянному росту и осмыслению взаимоотношений с собой и внешним миром. Мы заблуждаемся, говоря себе: «Я знаю, что успешные люди — это люди одаренные, имеющие сверхспособности, которых у меня нет. Именно поэтому я не успешен». Это самообман и попытка оправдать себя.

Чтобы прийти к успеху, нужно действовать, двигаться к намеченной цели. Это не сверхспособность — это решение, которое может принять каждый из нас. Наша успешность во многом зависит от умения и желания общаться с собой и окружающими людьми. Научившись развивать внутри себя счастье, радость и любовь, отказавшись от негативных утверждений в пользу самоуважения и веры в себя, мы автоматически начнем проецировать это на все сферы своей жизни. И тогда успех не заставит себя ждать.

Об авторе

Саша Строгонова — психолог, специализируется на семейной и экзистенциальной психотерапии, транзактном анализе. Ее сайт.

Текст:Саша СтрогоноваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

4 ошибки в питании, из-за которых вы теряете энергию

6 заблуждений о социопатах

«Муж вел интимную переписку с моей подругой. Так он собирался улучшить наши с ним отношения»

«Постоянно ищу внимания со стороны мужчин, но отношения с ними не складываются»

Какими чертами нужно обладать, чтобы увести любимого человека из семьи?

Мадонна или блудница: почему мужчина видит в женщине либо мать, либо любовницу — объяснение психологов

«День на раздумье»: как живут россияне, эмигрировавшие из страны

Топ-25 лучших отечественных сериалов-2022: проверьте, не пропустили ли вы самое интересное

Изменение привычек – Учебный центр

Мы то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.

– Аристотель

Введение

Вы когда-нибудь задумывались о своих привычках или о том, как они влияют на вашу повседневную жизнь? Вам когда-нибудь приходилось менять свои привычки из-за новой среды, такой как онлайн-обучение или жизнь в кампусе? По мнению экспертов Psychology Today, привычки формируются, когда новое поведение становится автоматическим и реализуется с минимальным осознанием. Это потому, что «поведенческие паттерны, которые мы повторяем чаще всего, буквально запечатлены в наших нервных путях».

Задумайтесь на мгновение о последней цитате. Теперь подумайте о привычках, которые вы делаете автоматически. Например, сколько раз в день вы берете в руки мобильный телефон, чтобы читать текстовые сообщения, бродить по Facebook или проверять свой аккаунт в Instagram? Вы активно думали про себя: «Пришло время проверить Instagram?» Или это просто произошло без особых сознательных усилий?

В то время как некоторые привычки могут быть вредными, например, тратить час в Твиттере, когда вы должны учиться, другие могут быть полезными. Научившись чистить зубы в молодости, вы сможете сохранить здоровье зубов в старости. Другой пример — выключение света, когда вы выходите из комнаты. Эта привычка помогает сэкономить на счетах за электроэнергию.

В этом руководстве мы представим обзор стратегий, которые помогут вам лучше понять формирование привычек и то, как создавать и поддерживать полезные привычки. Попутно мы предложим вам несколько упражнений, которые помогут вам начать применять эти стратегии на практике.

Понимание формирования привычки

В книге «Сила привычки» Дахигг (2012) объясняет, что исследователи Массачусетского технологического института обнаружили трехэтапный неврологический паттерн, который составляет основу каждой привычки (см. рис. 1). Первый шаг — кий. Это триггер, который говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и побуждает разворачиваться поведение. Второй шаг — рутина, то есть само поведение и действия, которые вы предпринимаете. Последний шаг – награда. Это помогает вашему мозгу определить, стоит ли запоминать ту или иную привычку.

Как правило, привычки имеют немедленное или скрытое вознаграждение. Привычки с немедленным вознаграждением легче усваивать и формировать, в то время как привычки с отсроченным вознаграждением труднее придерживаться и поддерживать. Подумайте о том, насколько легко проверить свой iPhone по сравнению с дополнительными упражнениями.

Давайте на примере Instagram объясним, как работает петля привычки.

Сигнал: Ваш мобильный телефон получает push-уведомление о том, что кто-то поставил лайк или прокомментировал одну из ваших фотографий. Уведомление служит сигналом (или триггером), который говорит вам проверить свою учетную запись.

Подпрограмма: Это фактическое поведение. Когда вы получаете push-уведомление, вы автоматически проверяете свою учетную запись Instagram.

Награда: Это выгода, которую вы получаете от определенного поведения (например, узнавая, кто поставил лайк или прокомментировал одну из ваших фотографий). Вспомните, что вознаграждение помогает мозгу понять, стоит ли запомнить этот конкретный цикл на будущее.

Поскольку некоторые привычки полезны, давайте подробнее рассмотрим пример выключения света, когда вы выходите из комнаты.
Сигнал:

Свет говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и какую привычку использовать, выходя из комнаты.
Подпрограмма: Фактическое поведение при выключении света.
Награда: Меньший счет за коммунальные услуги и лучший общий бюджет энергии дома.

Изменение цикла привычки

Теперь, когда вы понимаете, как формируются привычки, давайте обратим внимание на их изменение. Рассмотрим следующий сценарий:

Каждый день после уроков вы идете в Starbucks, чтобы пообщаться с друзьями, вместо того, чтобы идти в библиотеку учиться. Вы знаете, что вам нужно тратить пару часов каждый день на учебу, но общение с друзьями делает вас счастливым. Ваша цель — внедрить распорядок, который требует больше времени на учебу и дает такое же приятное чувство, как времяпрепровождение с друзьями. Но как вы можете это сделать?

Одним из способов было бы убедить своих друзей встретиться в библиотеке и провести пару часов вместе за учебой. После этого можно было побаловать себя в Starbucks. Другой рутиной было бы учиться самостоятельно, а затем встречаться с друзьями в Starbucks.

В любом случае вы заменяете негативную рутину (посещение Starbucks перед учебой) более здоровой (учеба перед тем, как пойти в Starbucks). Изменяя эти рутины, вы сохраняете награду от общения с друзьями, получая при этом новые: зарабатываете более высокие оценки. Изменив свой распорядок дня, вы увеличите свои шансы на получение множества наград.

Давайте подключим эту новую процедуру к циклу привычки, чтобы посмотреть, как она работает.

Сигнал: Время, когда ваш урок заканчивается, говорит вашему мозгу, какую привычку использовать. Если вы хотите быть более амбициозным, вы можете создать уведомление календаря на своем компьютере или мобильном устройстве.

Обычный: Учеба после занятий с друзьями или в одиночку.
Награда: Общение с друзьями в Starbucks после учебы; получение более высоких оценок.

Применение того, что мы знаем, на практике

Следующий шаг — подумать о привычке, которую вы хотите изменить. Это начинается с первого описания привычки. Ниже приведены несколько вопросов, которые помогут вам начать работу. Они были разработаны Клэйборном и Педриком (2001), авторами книги The Habit Change Workbook.

• Определите привычку, которую вы хотели бы изменить.
• Когда появилась эта привычка или когда вы впервые вспоминаете об этом?
• Изменилась ли привычка со временем? Если да, опишите изменения, которые вы заметили.
• Когда вы обычно проявляете привычное поведение (день и время)?
• Занимаетесь ли вы привычкой в ​​определенном месте?
• Что еще обычно происходит в вашей жизни, когда появляется привычка?
• Влияет ли ваше поведение на других людей или аспекты вашей жизни?
• Что вам дает эта привычка?
• Насколько вы счастливы (или несчастны) из-за своих привычек или каковы награды.

Во-вторых, вам нужно понять, как работает привычка, диагностируя ее сигналы, рутину и вознаграждение. Это поможет вам получить над ним власть и начать вносить изменения, которые вы стремитесь осуществить.

• Что такое привычка? _________________________

• Что такое сигнал? __________________________

• Что такое рутина? _______________________

• Что такое награда? _______________________

Поскольку привычка — это формула, которой автоматически следует разум, вам нужно изменить эту формулу, создав новую петлю привычки. В приведенных ниже местах подумайте о здоровой рутине, планируя сигнал и выбирая поведенческий паттерн, который приносит желаемое вознаграждение. Вы можете предоставить список нескольких подпрограмм, прежде чем остановиться на одной. Кроме того, вознаграждение не должно быть слишком сложным. Цель состоит в том, чтобы установить положительную ассоциацию с применением привычки на практике.

• Что такое привычка? _________________________

• Что такое сигнал? __________________________

• Что такое рутина? _______________________

• Что такое награда? _______________________

Важно отметить, что недостаточно сказать себе, что есть награда, чтобы привычка закрепилась. По словам Дахигга, один из способов закрепить привычку — это повторять ее. Другими словами, повторение важно, если вы хотите, чтобы ваш мозг жаждал награды. Он отмечает, что «бесчисленные исследования показали, что сигнала и вознаграждения самих по себе недостаточно для сохранения новой привычки. Только когда ваш мозг начнет ожидать награды — жажды эндорфинов или чувства выполненного долга — он станет автоматическим» (стр. 51).

Предвидя ловушки

В двухлетнем исследовании, в котором изучалась частота попыток самоизменения участников Нового года, Норкросс и Вангарелли (1988) отмечают, что 77% лиц, принимающих решения, сохраняли обещания в течение одной недели. Однако только 19% из них сохранили свое решение через два года. Если эта статистика указывает на привычки в целом, «по крайней мере, в 8 случаях из 10 вы с большей вероятностью вернетесь к своим старым привычкам и образцам, чем будете придерживаться нового поведения» (Clear, 2015).

Итак, вопрос в том, как вы прививаете новые привычки, когда шансы не в вашу пользу? Вы узнали, что повторение — важный фактор, но это только одна часть головоломки. Эксперты сходятся во мнении, что поддержание здоровых привычек требует от вас предвидеть подводные камни. Ниже перечислены несколько распространенных ошибок, которые совершают люди, и некоторые решения, которые помогут вам избежать этих опасностей и перейти к здоровому поведению.

Ловушка 1: Попытка изменить все сразу.

Решение: постарайтесь выбрать одно дело и сделать его хорошо.

Следующий сценарий вам слишком хорошо известен. Вы начинаете создавать новую привычку, сначала создавая список вещей, которые вы надеетесь изменить или принять. Вы говорите себе, что у вас есть сила воли, чтобы добиться успеха, и начинаете делать это довольно хорошо. Затем начинают накапливаться жизненные обязанности или возникает настойчивое желание потакать старым привычкам. Прежде чем вы это заметите, вы чувствуете себя подавленным и медленно возвращаетесь к старым моделям поведения. Например, если вы внезапно переключаетесь на работу из дома, когда привыкли работать в библиотеке или ходить в кафе, вы можете вернуться к старым привычкам, таким как просмотр телевизора или поход на кухню, чтобы перекусить.

Итак, как избежать этого чувства «перегруженности»? В «The Power Less» Лео Бабаута (2009) предлагает менять одну привычку за раз и сосредоточиться на том, чтобы сделать ее хорошо, прежде чем переходить к следующей. Он рекомендует создать список поведенческих изменений, которые вы хотите внести, а затем разделить их на части в зависимости от того, какое из них вы хотите выполнить в первую очередь. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на одной цели, и после того, как она станет ритуалом, вы переходите к следующей.

Если вам трудно выбрать привычку из списка изменений, попробуйте задать следующие вопросы:

1. Какая цель будет тянуть всю оставшуюся жизнь? Это называется концентрацией на «краеугольной привычке» (Clear, 2015; Duhigg, 2012).
2. Сосредоточьтесь на маленьких шагах и не торопитесь.

3. Каков эффект краеугольного камня? Другими словами, каковы первичные и вторичные преимущества изменения привычки? Например, регулярные занятия спортом приводят к увеличению энергии (первичное) и приводят к лучшему сну и привычкам к целенаправленной учебе (вторичное).

Ловушка 2: Попытка начать с большой привычки.

Решение: постарайтесь сделать привычку «настолько простой, что вы не сможете сказать «нет»» (Babauta, 2013, qtd. in Clear, 2015).

Вы знаете, что завести новую привычку сложно. И когда вы пытаетесь достичь желаемого результата сразу же, прилагая максимальные усилия, вы, как правило, увеличиваете эту сложность и настраиваете себя на неудачу. Поставьте перед собой цель выработать привычку регулярно заниматься спортом. Вы начинаете с тренировки час или два каждый день. Примерно через неделю вы обнаружите, что уделять много времени новому режиму упражнений, когда тело не привыкло к тренировочному режиму, слишком сложно поддерживать. В конце концов, вы сдаетесь. Практически каждый уже сталкивался с подобной ситуацией.

По мнению экспертов по привычкам, цель должна состоять в том, чтобы начать с малого и легкого, довести до тридцати минут, а затем до часа или двух. Бабаута объясняет, что «действительно выполнять привычку гораздо важнее, чем то, сколько вы делаете». Он говорит:

Если вы хотите заниматься спортом, более важно, чтобы вы действительно выполняли упражнения на регулярной основе, а не делали достаточно, чтобы сразу получить пользу. Конечно, возможно, вам нужно 30 минут упражнений, чтобы увидеть некоторые улучшения в физической форме, но попробуйте заниматься по 30 минут в день в течение двух недель. Посмотрите, как далеко вы продвинетесь, если не тренируетесь регулярно. Затем, если у вас не получится, попробуйте 1-2 минуты в день. Посмотри, как далеко ты зайдешь.

Если вы можете две недели заниматься спортом по 1-2 минуты, у вас есть прочная основа для привычки. Добавьте еще неделю или две, и привычка почти укоренится. Как только привычка укрепится, вы можете добавить несколько минут здесь и там. Вскоре вы будете заниматься регулярно по 30 минут, но начинали вы с очень малого.

Теперь давайте представим эту ситуацию в контексте формирования более сильных привычек к учебе, используя пример учебы перед тем, как тусоваться с друзьями в Starbucks.

• Подсказка: время, когда заканчивается ваш последний урок, говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и какую привычку использовать после окончания урока (например, пойти в библиотеку).

• Распорядок дня: учеба после занятий с друзьями или в одиночестве.

• Награда: общение с друзьями в Starbucks после учебы; зарабатывать лучшие оценки

Важно спросить, сколько времени нужно на учебу. Тридцать минут, час, два часа, еще? Помните, что это новая рутина, и вы хотите избежать неудачи. Если ваша цель — заниматься через два часа после урока, вы можете начать заниматься в течение тридцати или сорока пяти минут, а затем довести до этого. Помните, вы хотите сделать привычку «настолько легкой, чтобы вы не могли сказать «нет»» (Бабаута, 2013).

Ошибка 3: Не менять среду.

Решение: Создайте среду, способствующую ответственности и здоровому образу жизни.

Согласно Клиру (2015), «если ваше окружение не изменится, вы, вероятно, тоже». Это означает, что привычки являются частью вашего физического и социального окружения. Например, запах вкусной еды — это сигнал к еде, а просмотр телевизора, когда вы возвращаетесь домой с работы, — это сигнал к тому, чтобы сесть и расслабиться вечером (Jackson, Morrow, Hill & Dishman, 2004). Точно так же получение уведомления на вашем iPhone каждый день в полдень или текстовое сообщение от друга может быть сигналом к ​​тому, что пришло время учиться.

Вы можете сделать еще один шаг в этом примере, разместив в своем окружении мотивационные плакаты или стикеры с вдохновляющими цитатами вроде этой: «Каждое путешествие начинается с одного шага» (Конфуций, философ). Вы также можете вести текущую запись своих результатов и сделать ее видимой. Например, вы можете сообщать о прогрессе в журнале, социальных сетях или блоге. Вы даже можете рассказать своей семье, друзьям и коллегам, каковы ваши цели, и попросить их отправить вам напоминания и поддержку через Twitter, Facebook или текстовые сообщения.

Еще раз давайте рассмотрим эту ситуацию в контексте формирования более сильных привычек к учебе. Подумайте, как вы могли бы изменить свое физическое и социальное окружение. Имейте в виду, как другие могут помочь привлечь вас к ответственности. Как утверждают эксперты, поддержка со стороны друзей, семьи и коллег обеспечивает ответственность и поддержку для достижения успешных целей (Jackson, Morrow, Hill & Dishman, 2004; Dolan, 2012; Oliveira, 2015). Они могут держать вас на правильном пути и предоставлять напоминания и, что более важно, необходимый энтузиазм и поддержку, когда вы чувствуете, что собираетесь колебаться. Например, если вам трудно сосредоточиться на задаче, когда вы работаете над более крупным проектом, вы можете решить провести встречу в Zoom с другом, на которой вы оба ненадолго встретитесь друг с другом и остаетесь на связи, пока работаете независимо друг от друга. . Во время работы вы можете периодически связываться друг с другом, чтобы предлагать поддержку и поддержку.

Создание плана

Ниже приведены четыре простых шага для изменения одной привычки за раз (Oliveira, 2015):

• Выберите одну краеугольную привычку и выполняйте ее хорошо. Идеально выбрать одну цель, которая приведет вашу жизнь в соответствие. Обязательно начните с чего-то легко достижимого, а затем постепенно увеличивайте степень сложности.
• Запишите свой план: попытайтесь создать цикл привычки: сигнал, рутина и награда. Сделайте видимым то, что вы будете делать каждый день. Не забудьте начать медленно, сосредоточившись сначала на создании ритуала, а потом на результатах. Кроме того, определите успех в измеримых терминах.
• Обнародуйте свою цель и создайте группу поддержки: попросите свою семью, друзей или коллег помочь привлечь вас к ответственности. Обязательно сообщайте о своем прогрессе каждый день либо в журнале, либо через вашу любимую социальную сеть.
• Составьте план на случай, если вы споткнетесь. Запишите, что заставило вас споткнуться. Вы хотите быть максимально честным. Самое главное, не бойтесь начинать заново с пересмотренным планом.

Чем могут помочь технологии?

Нужна помощь в изменении ваших привычек? Технологии могут помочь вам на различных этапах процесса формирования привычки:

Календари как подсказки. Использование онлайн-календаря, такого как Календарь Google, iCal или Календарь Outlook 365, может помочь вам запланировать привычки, которые вы хотите выработать. Вы можете создавать события, которые повторяются ежемесячно, еженедельно или ежедневно, и устанавливать напоминания, чтобы вы знали, что пора приступить к задаче.

Контрольные списки для разделения больших проектов. Веб-сайты по управлению проектами, такие как Trello, и приложения для телефонов, такие как Color Note, помогут вам разбить большие проекты на более мелкие, более управляемые задачи. Используйте эти инструменты, чтобы записывать небольшие шаги и отмечать каждый шаг во время работы. Вы даже можете написать шаг за вознаграждение, чтобы не забыть закрепить хорошие привычки!

Трекеры привычек. Существуют также приложения, разработанные специально для формирования хороших привычек, включая Streaks, Habitshare и Habitica. Многие из этих приложений помогают вам оценивать свои привычки, разбивать их на мелкие части, оставаться подотчетными и вознаграждать вас за достижение ваших целей.

Отзывы

Посмотрите, что пробовали другие студенты и писатели!

Поддержание мотивации с помощью вознаграждений: Узнайте больше о том, как наставник Калеб использует вознаграждения, чтобы сохранять мотивацию.

Оптимизация внимания: Равный наставник учебного центра делится своим опытом использования рабочих листов учебного центра по оптимизации внимания.

Как я использую технику помидора: Тренер по письму делится своим опытом использования техники помидора для создания системы рутины/вознаграждения.

Консультации по работам

Бабаута Л. (13 февраля 2013 г.). Четыре привычки, формирующие привычки. Дзен-привычки: Дышите. Получено с http://zenhabits.net/habitses/

Клайборн, Дж., и Педрик, К. (2001). Рабочая тетрадь по изменению привычки: как избавиться от вредных привычек и сформировать хорошие. Окленд, Калифорния: Публикации New Harbinger.

Клир, Дж. (2015). 3 правила изменения привычек: как завести новые привычки, которые действительно приживутся [комментарий в веб-журнале]. Получено с http://jamesclear.com/three-steps-habit-change

Долан, С. (2012 г., 20 января). Преимущества групповых занятий. Американский колледж спортивной медицины. Получено с https://www.acsm.org/public-information/articles/2012/01/20/benefits-of-group-exercise

Дахигг, К. (2014). Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе. Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

Основы формирования привычек. (2015). Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday.com/basics/habit-formation

Джексон, А.В., Морроу, Дж.Р., Хилл, Д.В., и Дишман, Р.К. (2004). Физическая активность для здоровья и фитнеса. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Норкросс, Дж. К., и Вангарелли, Д. Дж. (1988). Решение проблемы: лонгитюдное исследование попыток новогодних перемен. Журнал о злоупотреблении психоактивными веществами, 1, 127–134.

Оливейра, Р. (2015, 25 августа). Измените свою жизнь – по одной привычке за раз. Программа интегративной медицины Калифорнийского университета в Дэвисе. Получено с http://www.ucdintegrativemedicine.com/2015/08/change-your-life-forever-one-habit-at-a-time/

---

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4. 0 Лицензия.
Вы можете воспроизводить его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указываете источник: Учебный центр, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Если вам нравится использовать наши раздаточные материалы, мы благодарим вас за благодарность.

Сделайте подарок

Как изменить свою жизнь: руководство пользователя

«Вы никогда не измените свою жизнь, пока не измените то, что делаете ежедневно» ~Майк Мердок

Лео Бабаута Начните с

2 простое утверждение: кем ты хочешь быть?

Вы надеетесь когда-нибудь стать писателем, музыкантом, дизайнером, программистом, полиглотом, плотником, мангакой, предпринимателем, экспертом в чем-то?

Как туда добраться? Вы пишете свое намерение на листе бумаги, кладете его в бутылку и запускаете в море, надеясь, что оно сбудется? Нет. Вселенная этого не допустит. Ты.

Вы ставите перед собой большую цель, которую нужно выполнить к концу года или через три месяца? Конечно, но это не делает работу. На самом деле, если вы вспомните большинство примеров из своей жизни, постановка больших долгосрочных целей, вероятно, не очень часто срабатывает. Сколько раз эта стратегия была успешной?

Я собираюсь изложить здесь закон, основанный на множестве экспериментов, которые я провел за последние 7 лет: ничего не изменится, если вы не будете вносить ежедневные изменения .

Я пробовал еженедельные действия, то, что я делаю через день, большие смелые ежемесячные цели, множество других комбинаций. Ни один из них не работает, кроме ежедневных изменений .

Если вы не хотите делать это ежедневным изменением, вы действительно не хотите менять свою жизнь таким образом. Вам нравится только идея научиться рисовать/говорить по-японски/играть на гитаре/программировать на php/и т.д. Вы действительно не хотите этого делать.

Так что вносите ежедневные изменения. Давайте разбираться, как это делается!

Как превратить стремление в ежедневное изменение

Назовем несколько стремлений:

• похудеть
• написать книгу
• хватит откладывать
• влюбиться
• будь счастлив
• путешествовать по миру
• пейте больше воды
• выучить испанский
• сэкономить деньги
• сделай больше фото
• читать больше книг

Как вы превращаете эти высокие идеи в повседневные изменения? Подумайте о том, что вы могли бы делать каждый день, чтобы добиться изменений или, по крайней мере, приблизить вас к цели. Иногда это не всегда легко, но давайте рассмотрим некоторые идеи:

• похудеть – начните ходить каждый день, сначала по 10 минут, потом 15 через неделю, потом 20… раз ходите по 30-40 минут в день сделайте еще одно изменение — пейте воду вместо газировки.
• написать книгу — писать по 10 минут в день.
• перестаньте откладывать на потом – я уже слышу ироничные (и оригинальные!) шутки о том, как люди потом будут справляться с прокрастинацией (хар!). В любом случае, ежедневное действие: каждое утро ставьте самую важную задачу, а затем работайте над ней в течение 10 минут, прежде чем открывать браузер или мобильное устройство.
• влюбиться – ходить куда-нибудь каждый день и знакомиться/общаться с новыми людьми. Или делайте повседневные вещи, которые делают вас интересным человеком.
• будь счастлив – каждый день делай что-то, чтобы сделать мир лучше, помочь людям.
• путешествовать по миру – экономить деньги (см. следующий пункт). Или начните продавать свои вещи, чтобы носить их в рюкзаке и начать путешествовать автостопом.
• сэкономьте деньги – начните сокращать небольшие расходы. Начните готовить и есть дома. Продайте свою машину и велосипед/пройдите пешком/поездите на поезде. Начните искать дом поменьше. Делайте бесплатные вещи вместо того, чтобы покупать вещи.
• пить больше воды – пить воду после пробуждения, а затем каждый раз во время перерыва (раз в час).
• учить испанский – изучать испанские предложения в Anki и слушать записи Пимслера по 10 минут в день.
• сделай больше фото — сделай фото за обедом (но дорогой джибус, не своего обеда) и выложи в свой блог.
• читать больше книг – читать каждое утро и перед сном.

Вы поняли. Не все из этих идей идеальны, но вы можете придумать что-то более подходящее для вас. Суть в том, что делайте это ежедневно.

Как вносить ежедневные изменения

Этот метод довольно прост, и если вы действительно его реализуете, он почти надежен:

1. Одно изменение за раз . Вы можете нарушить это правило, но не удивляйтесь, если потерпите неудачу. Делайте одно изменение в течение месяца, прежде чем подумать о втором. Добавляйте еще одно изменение только в том случае, если вы были успешны в первом.
2. Начать с малого . Хорошо, я сказал это два баджиллиона раз. Однако этого никто никогда не делает. Начните с 10 минут или меньше. Пять минут лучше, если это резкое изменение. Если у вас не получается, уменьшите это до 2 минут.
3. Делайте это каждый день в одно и то же время . Хорошо, не буквально в ту же минуту, например, в 6 утра, а после того же триггера в вашем распорядке дня — после того, как вы выпьете свою первую утреннюю чашку кофе, после того, как придете на работу, после того, как придете домой, после того, как вы чистите зубы, принимаете душ, завтракаете, просыпаетесь, обедаете, включаете компьютер, каждый день сначала видите свою жену.
4. Возьмите на себя обязательство перед кем-то . Или несколько человек. Убедитесь, что это тот, чье мнение вы уважаете. Например, я пообещал своему другу Тайнану изучать/кодировать PHP не менее 10 минут в день. Я взял на себя обязательства перед своей женой, другими друзьями, читателями этого блога, читателями газеты о Гуаме, моими детьми и многим другим.
5. Быть ответственным . Возьмем мой пример программирования с Тайнаном … каждый день я должен обновлять электронную таблицу Google, каждый день показывая, сколько минут я программировал / учился каждый день, и он может (и делает) проверить эту общую таблицу. Инструмент, который вы используете, не имеет значения — вы можете публиковать сообщения в Facebook или Twitter, отправлять кому-то электронное письмо, отмечать это в календаре, сообщать лично. Просто убедитесь, что вы несете ответственность каждый день, а не каждый месяц. И убедитесь, что человек проверяет. Если они не проверяют вас, вам нужно найти нового партнера по подотчетности или группу.
6. Иметь последствия . Самым важным последствием выполнения или невыполнения ежедневной привычки является то, что если вы этого не сделаете, люди будут уважать вас меньше, а если вы будете делать это, они будут уважать вас больше. Если ваша система подотчетности не настроена таким образом, найдите другой способ сделать это. Возможно, вам придется изменить того, кому вы подчиняетесь. Но вы можете добавить и другие забавные последствия: один друг пообещал друзьям в Facebook пожертвовать 50 долларов на кампанию Митта Ромни (это было в прошлом году) каждый раз, когда он не выполнит обещание. Я дал обещание есть суши с китом (я не проиграю, потому что есть кита мне противно, как есть корову или ребенка). Я пообещал спеть японскую песню перед незнакомцами, если у меня не получится. Последствия также могут быть положительными — например, большое вознаграждение каждую неделю, если вы не пропустите ни дня. Сделайте последствия более серьезными, если вы пропустите два дня подряд, и огромными, если пропустите три.