Бессонница что делать в домашних условиях форум: У меня бессонница. Что делать? — Meduza

Пензенский сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы после ковида

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

26.01.2022 18:10

Поделиться

Наталья Саванкова (Пенза)

Невозможно уснуть с вечера, ворочаясь с бока на бок. Еще хуже, когда посреди ночи открываешь глаза: за окном темно, на часах 3.30, а на работу к восьми. Знакомое чувство? К какому врачу идти с жалобами на бессонницу — терапевту, неврологу или психиатру? Бесплатно, увы, бессонницу не лечат — в поликлинике по месту жительства выпишут валерьянку. В Пензе появился первый врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Надежда Бурко. Она развеяла мифы про царство грез и рассказала, как приучить себя спать по ночам.

Из личного архива Н. Бурко

Правда ли, что расстройства сна являются одним из постковидных синдромов?

Надежда Бурко: Да, это подтвержденный факт. В пандемию жалоб на нарушение сна стало в разы больше. Переболевшие коронавирусом пациенты в 3-4 раза чаще страдают от бессонницы и других нарушений. Проводились зарубежные исследования о причинах воздействия вируса на организм, однако результаты получились взаимоисключающие. Механизм досконально не выяснен, но понятно, что коронавирус поражает сосуды, в том числе головного мозга. К счастью, этот процесс обратимый.

Мы проводим исследование на реальном пуле пациентов, которые перенесли ковид средней степени тяжести. Специально не брали пациентов после реанимации, в основном из стационара. Это 40 человек, мы продолжаем набор. Клиническая картина у всех разная. Кто-то не спит на фоне длительного стресса, а кто-то сам создает себе проблемы.

Чем тяжелее степень поражения коронавирусом, тем острее человек испытывает нарушения сна. При этом жалобы поступают от 80 процентов переболевших.

Если считать овец, лежа в кровати, уже не помогает, что делать?

Надежда Бурко: Это совершенно бесполезное и вредное занятие. Наша задача — заставить мозг расслабиться и отдохнуть, а не напрягать бесплодной работой.

До 2017 года бессонницу лечили с помощью снотворных препаратов. К сожалению, у них много побочных действий, они не устраняют причину, воздействуя только на симптомы. Поэтому на первый план сейчас в качестве основного метода лечения инсомнии выходит когнитивно-поведенческая терапия. Она восстанавливает и тренирует системы организма, отвечающие за сон, не требует применения лекарств, помогает их отменить. Эффективна даже при многолетней бессоннице. Сон удается восстановить в среднем за шесть недель.

Этот метод можно применять в домашних условиях?

Надежда Бурко: Конечно, лечение проходит амбулаторно с сопровождением врача. Прежде всего нужно избавиться от страха бессонницы. Не стоит ложиться в постель в строго установленное время, если нет сонливости. Также вредно лежать в кровати без сна. Если не удается заснуть в течение 20 минут, лучше встать и заняться каким-то спокойным делом. Даже в однокомнатной квартире нужно поменять место дислокации. Кровать — исключительно для сна, а выключение света в идеале должно совпадать со временем засыпания.

Проще говоря, мы меняем сложившиеся привычки, которые запускают рефлекс страха перед сном. Важно вести дневник во время лечения, подробно описывая свои ощущения. Это позволяет проанализировать ситуацию. Если у человека нет тяжелых хронических заболеваний или депрессии, все поправимо.

Частенько встаешь утром разбитым, потому что ворочался всю ночь, и кажется, не сомкнул глаз.

Надежда Бурко: Это ложные ощущения. Человеческая психика так устроена, что мы не помним момент засыпания, но отчетливо улавливаем момент пробуждения. Самостоятельно мы не можем достоверно определить, сколько по времени спали.

Это можно установить, а также поставить точный диагноз только с помощью специальной аппаратуры — полисомнографа. Перед сном на человека крепят много датчиков, они снимают и записывают показания всю ночь в режиме реального времени. Медсестра следит за работой аппаратуры. Потом врач расшифровывает запись, снимая 30-секундные отрезки времени. Лишь на расшифровку уходит около двух часов. Поэтому я скептически отношусь к показаниям умных часов и спортивных браслетов, которые якобы могут посчитать не только время сна, но и его фазы. На самом деле это очень сложная процедура.

Наши бабушки говорили, что бессонницу нужно прогнать. К ней не относились как к хроническому заболеванию, скорее считали порчей и сглазом. Как современная наука трактует нарушения сна?

Надежда Бурко: Сама по себе бессонница не опасна, но она повышает риск развития сердечно-сосудистых катастроф — инсульта и инфаркта.

Это проблема повышенного уровня тревожности. Бессонницей страдают определенного типа личности — эмоционально нестабильные, ответственные, склонные к волнению и тревоге. Часто пусковым крючком становится какой-то травмирующий психику фактор — болезнь или уход близкого человека, трудности на работе, сессия у студентов. Вирусное заболевание также может усугубить ситуацию. Несколько факторов в совокупности дают накопительный эффект. Зачастую стрессовый фактор уходит, а бессонница остается, потому что сформировались определенные нейронные связи. Мы их должны разрушить с помощью изменения поведения и новых привычек. Вам поможет одно простое действие — игнорировать все мысли, что касаются вашего сна. Не нужно давать ему оценку.

Какие мифы по поводу сна, на ваш взгляд, самые вредные?

Надежда Бурко: Что все обязаны спать не меньше восьми часов в день, иначе будет худо. Это не так. Организм у всех разный. Физиологичное время сна составляет от 4 до 10 часов в сутки. Будет это до полуночи или после — тоже неважно, важна общая продолжительность сна.

Углеводы помогают быстрее заснуть, это правда. Но молоко с медом на ночь или сладкий чай вряд ли способны творить чудеса, а вот на вашей талии несомненно отложатся. Поэтому я не советую принимать что-либо перед сном. Исключение составляют нейромедиаторы и гормоны. Например, мелатонин. Он помогает уснуть при смене временных поясов во время путешествий и командировок. Он также применяется для лечения постковидного синдрома, но курс составляет не более месяца.

Какой сон можно считать идеальным?

Надежда Бурко: Идеальный сон — это здоровый сон. ВОЗ считает, что засыпание должно происходить максимум за 15 минут. Допустимо одно короткое пробуждение за ночь по физиологическим причинам. Важно также легкое и быстрое пробуждение по утрам, бодрость на протяжении дня. Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще возникает хотя бы один из симптомов: засыпание более 30 минут, ночные пробуждения с общей суммарной длительностью бодрствования 30 минут и более, ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше, неосвежающий сон даже при нормальной длительности. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства.

Интересно знать

Где учат на сомнологов?

Надежда Бурко: В нашей стране практически нигде. В медицинских вузах отдельной дисциплины нет, в государственных поликлиниках вы не найдете такого узкого специалиста. Мне повезло: во время обучения в медицинском институте Пензенского госуниверситета завкафедрой профессор Валентин Олейников направил меня на курсы повышения квалификации в клиническом санатории «Барвиха» Московской области, где есть отделение сомнологии. Там работает экс-президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов. Это один из ведущих специалистов в нашей стране, автор более 160 научных публикаций, в том числе рекомендаций для врачей.

Работая рядом с ним, я была поражена, как много людей страдает от расстройства сна. Но традиционная медицина не уделяет им практически никакого внимания. Пензенский госуниверситет приобрел оборудование для диагностики таких пациентов. Благодаря этому я защитила диссертацию и сейчас консультирую пациентов стационара областной больницы им. Н.Н. Бурденко. В 2021 году прошла сертификацию в Европейской ассоциации сомнологов. Это сложная и затратная процедура, мой сертификат стал восьмым в России. Дипломированных специалистов у нас до сих пор не так много.

Российская газета — Неделя — Средняя Волга: №17(8665)

Поделиться

ЗдоровьеПензенская областьСредняя ВолгаВ регионах

Главное сегодня

• Путин назвал завистниками тех, кто предрекает России зависимость от Китая

• Причиной взрыва в тульском Киреевске стал разведывательный беспилотник

• Под Сватово уничтожен командир националистического отряда «Бешкетники Сирка» Иван Щеголов

• NHK: Решение разместить ядерное оружие РФ в Беларуси стало ответом на действия Запада на Украине

• Ожидаемая продолжительность жизни россиян приблизилась к допандемийным значениям

• Sunday Times: ВС Украины теряют до 200 военнослужащих в сутки в боях за Артемовск

10 советов, как справиться с бессонницей при беременности

Как минимум две трети беременных страдают от проблем со сном¹. У одних женщин они возникают периодически и не влияют на повседневную жизнь, а другие каждую ночь проводят без сна и долгие месяцы живут в режиме недосыпа.

Врачи предупреждают, что бессонница при беременности – нормальное явление. Женщине сложно уснуть из-за большого живота, шевелений ребенка, изжоги, тошноты, покалываний и судорог в ногах. Одной из причин бессонницы считается нехватка кислорода: матка давит на диафрагму и уменьшает объем легких, а слизистая дыхательных путей отекает на фоне гормональной перестройки. Даже если получается заснуть, частые походы в туалет по ночам не дают нормально отдохнуть.

Как быть, если вы уже отчаялись нормально поспать, а прием лекарств во время вынашивания малыша – не вариант? Предлагаем 10 лайфхаков, которые помогут справиться с бессонницей у будущей мамы.

№1: Используйте подушки

Говорят, что у беременной не может быть слишком много подушек, и это правда. Попробуйте разные позы: обхватить подушку ногами, положить ее под поясницу, сделать упор для спины, чтобы комфортно лежать на боку.

Идеально, если вы купите специальную подушку для беременных, которая дает большой простор для фантазии и облегчает жизнь. Она незаменима при бессоннице на последних 10–12 неделях беременности. Выбирайте варианты из холлофайбера, гранул, лебяжьего или искусственного пуха – они обеспечат максимальный комфорт.

№2: Спите на левом боку

В таком положении увеличенная матка не сдавливает нижнюю полую вену и не ограничивает приток крови к плаценте. Сон на левом боку – отличная профилактика отеков и синдрома беспокойных ног.

№3: Съешьте легкий ужин

Тяжелая еда нагружает желудок и не дает организму нормально отдыхать по ночам. На ужин лучше съесть нежирное мясо или рыбу, салат, отварные или запеченные овощи. Рекомендуем отказаться от черного хлеба и бобовых, которые могут вызвать метеоризм.

№4: Не лежите без сна

Если не получается уснуть, не стоит часами смотреть в потолок и гонять по кругу мысли. Лучше встать и походить по комнате, открыть окно для проветривания, включить расслабляющую музыку. Когда вы переключите свое внимание и успокоитесь, долгожданный сон наступит быстрее.

№5: Медитируйте

Медитация – отличное решение для беременных, которых мучает бессонница. Она расслабляет мышцы тела, справляется с тревожностью и помогает очистить сознание от ненужных мыслей.

№6: Не пейте много воды на ночь

Чтобы не пробегать всю ночь в туалет, пейте из небольшой чашки и не налегайте на зеленый чай – он имеет мочегонное действие. Если перед сном появится жажда, сделайте пару глотков воды.

№7: Примите ванну

Если у вас нет противопоказаний, стоит полежать 15–20 минут в теплой (не горячей!) воде, чтобы расслабить мышцы и порелаксировать. Несколько капель эфирного масла лаванды усилят снотворный эффект ванны.

№8: Послушайте звуки природы

Скачайте приложение на телефон с расслабляющими звуками для быстрого засыпания. Возможно, уже через 10–15 минут прослушивания шума моря или звуков леса вы будете крепко спать.

№9: Не трогайте телефон перед сном

Синий свет от экрана уменьшает выработку мелатонина², который нужен для крепкого сна и поддержания суточных ритмов. Поэтому за 1 час до сна стоит отложить все гаджеты. Если хочется скоротать время, возьмите книгу или займитесь рукоделием, послушайте музыку.

№10: Создайте комфортный микроклимат в спальне

Идеальные условия для сна – свежий воздух и температура 20–22 °С. Если у вас жарко, оставьте окно открытым либо включите кондиционер, главное, чтобы он не дул прямо на кровать. В отопительный сезон используйте увлажнители — они облегчают дыхание и помогают справиться с заложенностью носа у беременных.

¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4935047/
²https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5703049/

Пять обманов, которые не дают вам уснуть по ночам — The Reporter

Диагнозы бессонницы резко возросли по всей стране за последние два десятилетия, и бессонница особенно свирепствует в Алабаме. Специалист по сну Джастин Томас, доктор философии, объясняет распространенные заблуждения, которые способствуют бессоннице, и методы лечения, которые помогают больше всего. Специалист по сну Джастин Томас, доктор философии, привык к тому, что люди смотрят на него, как на восьмиголового монстра. . Так он описывает реакцию пациентов, когда рассказывает им об одном из самых эффективных способов борьбы с бессонницей: ограничении сна.

«Они не могут заснуть и с трудом функционируют в течение дня, и я говорю им, чтобы они проводили в постели на меньше времени», — сказал Томас, директор Клиники поведенческой медицины сна в Центре нарушений сна и бодрствования UAB. и доцент кафедры психиатрии. «Это так нелогично, но это работает».

Ограничение сна является одним из элементов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, или CBTi, которая стала ведущим методом лечения наиболее распространенного расстройства сна. Каждый год от 30 до 40% взрослых в Соединенных Штатах сообщают о симптомах бессонницы: трудности с засыпанием или сном, что приводит к дневной сонливости или трудностям в функционировании. Бессонница определяется как хроническая, если симптомы возникают у пациентов три или более раз в неделю в течение трех месяцев или более.

Бессонница часто вызывается значительным жизненным стрессом — например, глобальной пандемией коронавируса. В декабре Google сообщил, что «Почему я не могу спать?» был одним из самых популярных запросов в 2020 году.

Поэтому интересно, что Томас говорит, что не видел значительного увеличения числа пациентов в Клинике поведенческой медицины сна с начала пандемии. (Клиника принимает всех пациентов с помощью телемедицинских посещений с марта.) Но это потому, что «клиника всегда занята», — сказал Томас. «Нет недостатка в людях, у которых проблемы со сном».

Это верно для всей страны. Согласно статье 2019 года, в период с 1993 по 2015 год количество диагнозов бессонницы выросло в 11 раз, до 9,4 миллиона с 800 000 в год в Соединенных Штатах. Но бессонница является особой проблемой в Алабаме, которая входит в число штатов с самой высокой распространенностью короткого сна (в среднем менее семи часов в сутки) в этом отчете Центров по контролю и профилактике заболеваний. Согласно данным последнего исследования Национальной системы наблюдения за поведенческими факторами риска, около 38% взрослых жителей Алабамы в целом недосыпают. Несколько округов, в том числе Мейкон, Грин, Буллок и Перри, сообщили о показателях в середине 40-х годов.

«Прописывание людям снотворных действительно потеряло популярность», — сказал Джастин Томас, доктор философии , директор Клиники поведенческой медицины сна в Центре нарушений сна/бодрствования UAB. «Пациенты становятся зависимыми от них, им нужны более высокие дозы с течением времени, чтобы иметь тот же эффект, и отвыкание от этих препаратов может быть очень трудным». В настоящее время лечением бессонницы первой линии является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ). «Обычно они хорошо справляются со своей задачей и имеют более продолжительный эффект, чем лекарства».

Еще одна причина, по которой Томас всегда занят: он является одним из трех специально обученных специалистов по поведенческой медицине сна в штате Алабама и плодовитым исследователем, продвигающим передовые достижения в этой области. (В сентябре он получил награду Артура Дж. Спилмана за выдающиеся достижения в области ранней карьеры от Общества поведенческой медицины сна.) . Он объяснил, что мифы, недоразумения и полуправда о сне повсюду, и эти когнитивные и поведенческие факторы часто играют роль в бессоннице и других расстройствах.

Если вы испытываете проблемы со сном, возможно, виноваты эти пять бесполезных мыслей.

Одна вещь, «которая уже давно стала понятной», сказал Томас, заключается в том, что лекарства от бессонницы, отпускаемые по рецепту, такие как эзопиклон (Lunesta) и золпидем (Ambien), могут вызывать привыкание и привести к к серьезным травмам, таким как падение. Накопленные данные привели к тому, что в апреле 2019 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) выпустило предупреждение «черного ящика» для этих лекарств. «Назначение людям снотворных действительно потеряло популярность», — сказал Томас. «Пациенты становятся зависимыми от них, им нужны более высокие дозы с течением времени, чтобы иметь тот же эффект, и отвыкание от этих препаратов может быть очень трудным». В настоящее время лечением бессонницы первой линии является CBTi. «Обычно они хорошо справляются со своей задачей и имеют более продолжительный эффект, чем лекарства», — сказал Томас. По словам Томаса, большинство направлений его пациентов приходят от врачей, либо от врачей-сомнологов из Центра расстройств сна/бодрствования, либо от местных врачей общей практики.

С помощью когнитивно-поведенческой терапии «мы заставляем людей определять бесполезные мысли и придумывать более полезные мысли. Приятно то, что это распространяется на всю оставшуюся жизнь. тревога и депрессия, а также».

«Все спят, и всем интересно поспать, — сказал Томас, — Каждый раз, когда я иду в продуктовый магазин со своим значком, а они вижу, что я работаю в нашей клинике сна, люди хотят рассказать мне о своих снах».

Но то, что мы все спим, не означает, что наши потребности во сне одинаковы. «Когда вы слышите в СМИ, что людям нужно восемь часов сна, это слишком упрощенно», — сказал Томас. «Некоторым людям нужно всего шесть-семь часов. Другие люди не могут обойтись восьмеркой и нуждаются в большем количестве».

Миф о восьми часах беспокоит многих. «Если вы один из тех людей, которым нужно всего шесть-семь часов сна, и вы его получаете, и в течение дня у вас нет особых нарушений, вам не о чем беспокоиться», — сказал Томас.

Также может быть опасно уделять слишком много внимания своей способности функционировать в течение дня, добавил Томас. «Многие люди приходят и говорят: «У меня проблемы с памятью, и я устаю в течение дня, поэтому, должно быть, я плохо сплю», — сказал Томас. «Но на самом деле усталость и другие проблемы могут быть вызваны проблемами со щитовидной железой, низким уровнем сахара в крови или другими заболеваниями».

Пациенты, обращающиеся в Центр нарушений сна/бодрствования, посещают специалистов, которые могут помочь исключить эти другие потенциальные причины усталости. «Наша работа — выяснить, что происходит», — сказал Томас. Например, апноэ во сне и бессонница часто связаны друг с другом. «Апноэ во сне может быть причиной проблем со сном, или у вас может быть и то, и другое одновременно, а бессонница затрудняет использование CPAP [устройство постоянного положительного давления в дыхательных путях, используемое для лечения апноэ во сне]», — сказал Томас. «В этом случае, если у вас есть аппарат CPAP для лечения апноэ, мы можем помочь вам справиться с бессонницей». Если проблема связана с поведением, врачи направят пациентов к Томасу и его команде в Клинику поведенческой медицины сна. Часто их первой линией лечения будет CBTi.

«Особенно, если вы можете заболеть бессонницей раньше, CBTi работает очень хорошо. Прелесть в том, что как только вы закончите со мной, у вас появятся навыки, с помощью которых, если бессонница вернется через пять или десять лет, вы сможете лечить себя. И вы не обязательно всю оставшуюся жизнь принимать снотворное».

CBTi обычно состоит из четырех частей, сказал Томас.0012 — диафрагмальное дыхание, пассивное расслабление мышц и так называемые аутогенные фразы», ​​— сказал он. «Есть примерно 20-минутная процедура, которую мы учим и которую наши пациенты практикуют каждый день, пока они не станут достаточно хороши, чтобы делать это самостоятельно». По словам Томаса, некоторые пациенты считают, что только эти методы могут помочь им заснуть. Для других это только первый шаг в этом процессе. «Я говорю пациентам: «Это не похоже на Ambien». Цель состоит в том, чтобы вы расслабились, успокоились и приблизились ко сну».

Стимул-контроль — еще одна часть CBTi. «Стимул для сна — это кровать, и мы хотим контролировать этот стимул», — сказал Томас. «Это свод правил, чтобы люди не связывали свои кровати и спальни с чем-либо, кроме сна и секса. Многие люди с бессонницей лежат там, ворочаются и расстраиваются. Мозг учится ассоциировать кровать с бодрствованием. Мы советуем вам не ложиться спать, пока не почувствуете сонливость, а если вы не можете заснуть какое-то время, встаньте и сделайте что-нибудь тихое и расслабляющее, а когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель».

Ограничение сна может быть самой противоречивой частью CBTi. «На самом деле мы не ограничиваем сон, а сокращаем время пребывания в постели в соответствии с тем, сколько вы спите на самом деле», — сказал Томас. «Если вы спите всего шесть часов, но лежите в постели девять часов, мы заставим вас провести в постели только шесть часов. Большинство людей делают наоборот. Если у них была плохая ночь, они будут проводить больше времени в постели, пить кофеин в течение дня и, возможно, вздремнуть. Это еще больше затрудняет сон следующей ночью и может запустить цикл. Затем они обнаруживают, что беспокоятся о том, что произойдет следующей ночью, и в игру вступает когнитивная часть».

Наконец, есть когнитивная терапия , «это инструмент, который психологи используют для определения мыслей, которые могут быть или не быть точными», — сказал Томас. «Это помогает людям определить связь между мыслями и эмоциями, бросить вызов этим мыслям и помочь людям прийти к более полезным и реалистичным мыслям. Мы говорим людям: «Не смотрите на часы». Они лежат в постели и говорят себе: «Сейчас 2 часа ночи. Мне нужно заснуть прямо сейчас, иначе я не смогу функционировать». Это бесполезно. Они так сильно давят на себя, что это вызывает беспокойство по поводу производительности. Мы заставляем людей определять те мысли, которые бесполезны, и придумывать более полезные мысли. Хорошо, что это распространяется на всю оставшуюся жизнь. Это также может повлиять на тревогу и депрессию».

В среднем пациенты «приходят к нам четыре или пять раз», — сказал Томас. «Особенно если вы можете заразиться бессонницей раньше, CBTi работает очень хорошо. Прелесть в том, что как только вы закончите со мной встречаться, у вас появятся навыки, с помощью которых, если бессонница вернется через пять или десять лет, вы сможете лечить себя. И тебе не обязательно принимать снотворное всю оставшуюся жизнь».

«Я вроде как шучу, что мы должны обучать КПТ как жизненному навыку», — сказал Томас. «Это может предотвратить множество проблем с психическим здоровьем, и это совсем не интуитивно понятно. Это действительно меняет правила игры с точки зрения жизни в целом».

«В связи с распространением удаленной работы во время пандемии я заметил, что все больше людей следуют сигналам своего тела, ложатся спать и просыпаются, когда хотят. И это фактически улучшило некоторые из их проблемы со сном».

Помимо бессонницы, Томас и его сотрудники лечат пациентов, у которых возникают проблемы со сном, связанные с адаптацией к СИПАП, для лечения апноэ во сне, ночных кошмаров и нарушений циркадного ритма сна-бодрствования. Этот последний тип расстройства сна, который представляет особый исследовательский интерес для Томаса, использует легкое и точно рассчитанное по времени введение мелатонина в качестве лечения. 0003

«Для многих людей рабочий день начинается в 8 или 9 утра, и вашей работе все равно, сова вы или жаворонок», — сказал Томас. «Утренние люди встают рано и имеют много времени, чтобы собраться на работу, в то время как полуночники с трудом просыпаются и едва успевают. Что я заметил с ростом удаленной работы во время пандемии, так это то, что все больше людей следуют сигналам своего тела и ложатся спать и просыпаются, когда этого хочет их тело. И это фактически улучшило некоторые из их проблем со сном».

Одним из аспектов лечения в Клинике поведенческой медицины сна является то, что «мы получаем ощущение хронотипа, то есть времени, когда ваше тело хочет спать», — сказал Томас. «Есть утренние люди (жаворонки), есть промежуточные — это основная масса людей — и есть ночные совы, и все это в континууме. Генетика играет большую роль в вашей способности спать, сколько вы спите и в какое время засыпаете. Вы лучше всего работаете утром, днем ​​или вечером? По выходным ты предпочитаешь позже ложиться спать и позже ложиться?»

Эти вопросы относятся к поведенческому результату хронотипа человека. «Однако на самом деле это происходит из-за лежащих в основе циркадных ритмов, которые диктуют, когда повышается уровень мелатонина», — сказал Томас. «Когда темнеет, ваш мозг начинает вырабатывать мелатонин», но время выработки мелатонина у разных людей разное, объяснил он.

«Мы видим много подростков с отсроченным нарушением фазы сна-бодрствования, что означает, что уровень мелатонина у них повышается позже, чем у обычного человека», — сказал Томас. «Клиническая картина: «Я не могу заснуть», что похоже на бессонницу. Но если вы дадите им снотворное, это не обязательно сработает». Вместо этого «мы делаем утром яркий свет, чтобы продвинуть циркадную фазу и позволить кому-то заснуть раньше и легче проснуться в школу или на работу — плюс или минус немного мелатонина».

Одной из актуальных тем в исследованиях сна является оценка сна, сказал Томас. «Сейчас у всех есть Apple Watch или Fitbit, которые могут предоставить им отчет о сне, в том числе о том, насколько глубоко вы спите», — сказал он. «Несколько лет назад была опубликована статья, в которой говорилось об ортосомнии — о том, как ваше устройство слежения вызывает бессонницу. Ты смотришь на часы, и они говорят, что прошлой ночью ты поспал два часа в фазе быстрого сна, и ты начинаешь катастрофизироваться по этому поводу». На самом деле большинство этих устройств не так точны, сказал Томас. «Само определение быстрого сна требует ЭЭГ и электродов движения глаз. И если бы я сказал кому-то, что у него есть два часа быстрого сна в сутки, сколько людей поймут, хорошо это или плохо? Люди слишком доверяют этим устройствам, потому что они дают точную информацию, но на сегодняшний день нет действительно хорошего устройства, которое могло бы рассказать вам о стадиях сна».

Технологии в целом негативно влияют на сон, сказал Томас. «Люди заняты как никогда, и все эти технологии, которые позволяют нам быть на связи, усугубляют проблему. Я вижу все больше и больше пациентов, которые приносят свой мобильный телефон в постель. Вы комбинируете светоизлучающее устройство с повышенной когнитивной активностью». Искусственный свет «играет все большую и большую роль в сне людей», — сказал Томас. «Если солнце садится в 17:00. и вы включаете весь свет и решаете лечь спать в 10 вечера. но до этого момента вы разговариваете по телефону, вы подавляете уровень мелатонина. Им нужно время, чтобы подняться. Нам приходится говорить людям: отключайте телефоны и компьютеры за пару часов до сна; побудьте некоторое время в тусклом свете или в темноте, прежде чем пытаться заснуть».

«Вы часто не можете контролировать ситуацию, в которой находитесь. Но вы можете контролировать то, как вы смотрите на ситуацию».

Когнитивные факторы играют важную роль в формировании нашего настроения и общего состояния здоровья. Нынешняя пандемия COVID-19 тому пример. «Вы часто не можете контролировать ситуацию, в которой находитесь, — сказал Томас. — Но у вас есть контроль над тем, как вы смотрите на ситуацию.

Вот ситуация в собственном доме Томаса: «Моя жена — врач, у нас есть маленькие дети, в том числе 5-месячный, наши дети учатся в онлайн-школе, и мы с женой много работаем из дома», — сказал он. сказал. «Я могу думать: «Мои дети требуют много внимания, у меня не так много времени на работу, я не могу выйти и заняться тем, что обычно делаю». эмоция. Или я также могу подумать: «Сколько раз в жизни я смогу проводить столько времени со своими детьми один на один? Обычно я очень занят».

«Та же ситуация; ничего не изменилось. Но если вы введете эту контрмысль, она немного смягчит ситуацию. В конце концов, именно это мы и делаем с помощью когнитивной терапии: помогаем людям контролировать то, что они думают в своей повседневной жизни».

Текущие исследования сна и циркадных ритмов

Томас является главным исследователем в UAB для клинического испытания в восьми центрах, которое проверяет эффективность когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTi), предоставляемой онлайн, по сравнению с золпидемом (генерическим название Ambien), который является наиболее часто назначаемым лекарством от бессонницы, одобренным FDA. Исследование, финансируемое Исследовательским институтом результатов, ориентированных на пациента, называется COZI — Сравнительная эффективность золпидема и когнитивно-поведенческой терапии бессонницы у взрослых в сельской местности. «Мы сосредоточены на сельских клиниках первичной медико-санитарной помощи, где онлайн-лечение с помощью CBTi может быть наиболее полезным», — сказал Томас.

COZI — один из шести текущих исследовательских проектов Томаса, «рассматривающий все, от бессонницы и хронической боли у людей с ВИЧ до контроля циркадного ритма артериального давления у афроамериканцев», — сказал он. Он также является содиректором нового основного исследовательского центра в UAB, посвященного сну и циркадным исследованиям, вместе с Кортни Петерсон, доктором философии, доцентом кафедры наук о питании, и Эми Амара, доктором медицины, доктором философии. , доцент кафедры неврологии.

«Я целыми днями говорю о сне и циркадных ритмах, — сказал Томас. «Я люблю это.»

Не по теме — Сон и бессонница — советы и рекомендации?

Крисдэвисджр

Уважаемый член 7-го уровня

• 16 мая 2020 г.

• #1

В последнее время я плохо сплю. Какие советы, хитрости, секреты и стратегии вы могли бы порекомендовать, дорогие джентльмены, когда трудно добиться качественного сна?

сумасшедший

Уважаемый член 9-го уровня

• 16 мая 2020 г.

• #2

Много проб и ошибок! Предупреждение: я не всегда следую своему собственному совету

У вас проблемы с засыпанием, или вы просыпаетесь и не можете снова заснуть???

Типичные рекомендации:

-не употреблять кофеин в течение 8 часов перед сном, избегать экранов и синего света в течение 1-2 часов перед сном.