Бессонница как заснуть без лекарств: 10 лучших способов, чтобы быстрее уснуть в домашних условиях и выспаться

Читать онлайн «Бессонница. Как заснуть без лекарств», И. А. Юрьева – ЛитРес

ИЗДАТЕЛЬСТВО «ВЕСЬ» – ДОБРЫЕ ВЕСТИ

Словесное обозначение «Советует доктор» является зарегистрированным товарным знаком.

Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.

www.vesbook.ru

Введение

Полноценный сон – это залог здоровья человека, но многие подчас не придают ему большого значения. А ведь именно выспавшись, можно чувствовать себя полным сил каждое утро, с улыбкой встречать начинающийся день.

Сон обладает необычайной силой исцеления. Жрецы Древней Греции истолковывали символы, данные больному во сне, показывая тем самым путь к выздоровлению. Да и сейчас помимо отдыха человек ищет в сновидениях ответы на вопросы.

Было время, когда считалось, что спать более пяти часов в день – непозволительная роскошь и вредно. Время, проведенное во сне, называли вычеркнутым из жизни. Сейчас мы с уверенностью можем сказать, что это не так, поскольку сон является активным состоянием организма. Такой взгляд на природу сна стал возможным благодаря исследованиям И. П. Павлова, который экспериментальным путем открыл механизмы, тормозящие возбуждение, и предположил двойственную природу сна: пассивную и активную. Кроме того, благодаря исследованиям Дж. Моруцци и X. Мегуна выяснилось, что сон является следствием временной блокады отдельных участков мозга наряду с одновременной активизацией других его участков.

Если говорить о времени, необходимом для сна, можно вспомнить мнение Парацельса^[1], врача, считавшего, что естественный сон должен продолжаться 8 часов. Именно такой временной промежуток, по его мнению, снимает усталость и обеспечивает человеку бодрость. Кроме того, Парацельс советовал действовать сообразно солнечному циклу: ложиться спать с заходом солнца, а вставать с рассветом.

Таким образом, получается, что проблеме сна так или иначе уделяли внимание в разное время. Мы же вспомнили об этом явлении в связи с тем, что довольно много мужчин и женщин обеспокоены нарушением сна, и это не только жители России, но и граждане других стран мира. Так, согласно исследованиям ученых, сон нарушен у 2/3 всех жителей Латинской Америки (вне зависимости от пола, возраста, социального статуса), французы жалуются на проблемы со сном в два раза больше англичан, а в Германии дела обстоят хуже, чем в Испании. Лидируют же в списке «неспящих» американцы, которые занимают чуть ли не первое место среди людей, страдающих теми или иными расстройствами сна (не в состоянии уснуть 100 миллионов жителей Америки).

Все чаще медики говорят о хронической бессоннице. Удивляться не приходится. При нынешнем темпе жизни, когда необходимо быть одновременно в нескольких местах, вести деловые переговоры, успевая при этом отслеживать учебу детей и помогать им с уроками, заниматься домашними делами и постоянно прокручивать разговор с начальством или ситуацию, в которой вы могли бы быть на высоте, а не получилось, при этом помнить о различных обязательствах перед родственниками, друзьями и коллегами, все чаще приходит синдром хронической усталости. Прибавьте ко всему вышеперечисленному нехватку свежего воздуха, гиподинамию, несбалансированное питание и длительное пребывание перед монитором компьютера. И вы получите расстроенную нервную систему и, как результат, – хроническую бессонницу.

Что же необходимо предпринять, чтобы улучшить положение? Прежде всего, не отчаиваться. Врачи занимаются этим вопросом уже долгое время и достигли хороших результатов. Сейчас, когда открываются все новые возможности человеческого организма, на помощь в борьбе с бессонницей приходят как традиционные методы лечения, народная медицина, так и использование цвета, воздействие на биологически активные точки, психологические тренинги.

Исследователи изучают импульсы мозга человека, чтобы найти лекарство, которое поможет спокойно спать по ночам и при этом не вызовет привыкания. Ведутся работы по созданию очков (!) от бессонницы, принцип действия которых будет заключаться в воздействии на биологические часы человека посредством разноцветных LED-элементов, что поможет легче переносить смену часовых поясов, а также справляться с зимней депрессией.

Наряду с новейшими разработками в области науки существуют и давно известные (часто идущие из глубокой древности) способы борьбы с этим недугом. Этот опыт также учитывался при создании книги. Надеемся, что с ее помощью вы сможете не только избавиться от нарушений сна, но и предотвратить возникновение подобного явления в дальнейшем.

Глава 1

Что такое сон

Сон является функционально и физиологически активным состоянием организма, имеющим большое значение для сохранения психического и физического здоровья человека. Сон представляет собой своеобразный защитный механизм нервной системы. Он позволяет нормализовать такие процессы, как энергетический обмен и обмен веществ, и способствует усилению нейтрализации и выведению токсических элементов из организма.

Как уже говорилось, в последнее время интерес к проблеме сна значительно возрос. В конце XX века было выделено особое направление медицинской науки – сомиология (от лат. somnus – сон), которая изучает как само явление сна, так и нарушения, связанные с ним.

Задаваясь вопросом, какое время нужно уделять сну, чем он вызван и какова его роль в жизнедеятельности человеческого организма, ученые пришли к необходимости изучения и таких явлений, как инсомния (нарушение сна) и гиперсомния (нарушение состояния бодрствования), поскольку состояния сна и бодрствования тесно взаимосвязаны.

Что касается продолжительности сна, нужно отметить, что она будет варьироваться в зависимости от возраста человека. Ни для кого не секрет, что младенцы спят гораздо больше взрослых людей, и это является не патологией, а нормой.

Известно, что первые дни после рождения дети спят 2/3 суток, просыпаясь через 2–6 часов, и сон их распределен равномерно в течение суток. К возрасту двух-трех месяцев у младенцев формируется нормальная последовательность «бодрствование – медленный сон – парадоксальный сон» (об этой градации мы расскажем чуть позже), сохраняющаяся всю жизнь. К шести месяцам ребенок спит уже около 14 часов в сутки. Чем старше становится ребенок, тем меньше он спит, к 10 годам сну отводится уже 10, а то и меньше часов. Взрослые люди спят в целом 7–8, а люди пожилые, старше 75 лет – около 6 часов.

Структура сна формируется в начале жизни человека и продолжается в зрелом и пожилом возрасте, правда, с течением времени она изменяется. Так, в старческом возрасте наблюдается уменьшение длительности ночного сна, увеличение периода засыпания, учащение пробуждений и увеличение продолжительности состояния ночного бодрствования. Человек начинает спать днем, а ночью постоянно просыпается. Причинами таких изменений являются воздействующие на физиологию и психику различные биологические и социальные факторы.

Необходимо, однако, оговориться, что на степень восстановления сил организма оказывает влияние не столько продолжительность сна, сколько число полных его циклов. Каждый цикл сна состоит, в свою очередь, из нескольких фаз продолжительностью около 90 минут.

Фазы сна

Дело в том, что во время сна наш организм проходит несколько состояний, которые характеризуются изменением деятельности нервных центров, повышением или понижением давления, частотой пульса, температурой. Различают пять таких состояний.

Первое состояние называется фазой спокойного сна и занимает не более 5 % от всего времени сна. Во время такого состояния мускулы расслабляются, но сознание еще работает, ритмы мозга быстрые и нерегулярные. В этой же фазе сна возникает быстрое непроизвольное сокращение мышц, проявляющееся внешне небольшим подергиванием (от этого человек быстро просыпается, потому что кажется, будто он упал). Если человека разбудить во время этой фазы сна, он проснется быстро и, возможно, даже не поймет, что спал.

Во время второй фазы ритмы мозга замедляются, температура тела снижается, дыхание становится равномерным, глаза перестают реагировать на внешние раздражители.

Описанные выше фазы представляют собой сон поверхностный, неглубокий, полудрему (особенно первая фаза), в то время как две последующие фазы объединяются названием «глубокий сон».

Третья фаза отличается замедлением действия всех систем организма.

Четвертая фаза представляет собой состояние глубокого покоя, когда органы чувств перестают реагировать на окружающее. Ритмы мозга в это время чрезвычайно медленны. В таком состоянии разбудить человека довольно сложно, даже раскаты грома не вернут его из «Зазеркалья».

Две последние фазы (третья и четвертая) носят название «дельта-сон» и имеют большое значение для определения как объективного, так и субъективного состояния человека, страдающего нарушениями сна.

Продолжительность четвертой фазы – не менее часа, после чего цикл повторяется, но в обратном порядке. Затем – пятая фаза, так называемый «парадоксальный (или активный, быстрый) сон». Перед началом данной фазы (впрочем, как и после нее) поза спящего человека, как правило, меняется.

 

Эта фаза резко отличается от первой, биоритмы аналогичны задаваемым мозгом при ходьбе. Если для предыдущих состояний характерно небыстрое движение глаз, то во время пятой фазы можно наблюдать быстрое движение зрачков. Именно в этой фазе появляются сновидения^[2]. Велика вероятность того, что движения глаз отражают характер сна (например, если человеку снится, что он входит в комнату, полную людей, глаза будут двигаться горизонтально, из стороны в сторону).

Пятая фаза сна не случайно названа парадоксальной. Она, в самом деле, представляет собой некоторый парадокс. Только во время этой фазы сна системы нашего организма активизируются и находятся в полной боевой готовности, наряду, однако, с полным расслаблением мышц. Организм как бы вспоминает, не дает забыть системам, как они должны функционировать, проверяет их на прочность, но не задействует мышечный тонус, чтобы мы продолжали наслаждаться покоем.

После 10 минут активного сна вновь наступает глубокий. Как мы уже говорили, один такой цикл занимает около 90 минут, после чего все повторяется. Интересно, что в последующих циклах парадоксальный (активный) сон будет занимать несколько больше времени, но общая продолжительность циклов от этого изменяться не будет.

Первые четыре фазы сна объединены названием медленный сон, и лишь пятая называется сном быстрым. Название происходит не столько от быстрых движений глаз, хотя в английском варианте названия – Rapid Eye Movements – прослеживается именно эта взаимосвязь, сколько от быстрой частоты колебаний импульсов, посылаемых мозгом, фиксируемых с помощью электроэнцефалограммы.

Периоды между циклами можно назвать полусном, и в случае отсутствия каких-либо раздражителей человек переходит в очередной полуторачасовой цикл сна.

Интересно отметить, что люди, спящие шесть часов в сутки (четыре цикла), чувствуют себя более отдохнувшими, чем те, которые спят по восемь или десять часов, просыпаясь в силу каких-либо субъективных причин в промежутке между циклами, а не в конце какого-либо из них. Таким образом, очень важно, чтобы продолжительность сна была кратной 1,5 часа, или 90 минутам.

Как бороться с бессонницей без лекарств? 5 простых, но работающих совета

Вместо счета овец

Редакция

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Каждый из нас знает по себе, что правильный восьмичасовой сон — не только неотъемлемая часть здорового образа жизни, но и залог хорошего ментального состояния. Не раз учеными было доказано, что сон влияет на работу всего нашего организма, от процесса метаболизма до продуктивности в работе. Но быстро уснуть (или вообще уснуть) получается далеко не всегда и не у всех. Это может быть связано с внешними раздражителями или перевозбудимостью нервной системы, а также со многими другими факторами. Собрали 5 действенных способов, которые помогут побороть бессонницу без лекарств. 

Примите ванну

Попробуйте за пару часов до сна принять теплую ванну, которая, как известно, снижает общий уровень стресса и расслабляет тело. Особенно эффективным этот метод будет, если добавить в воду эфирные масла — например, расслабляющее лавандовое или успокаивающее ромашковое. В зависимости от того, из какого конкретно растения изготовлено масло, оно приносит разный эффект. Оно также может помогать от головной боли, снимать напряжение, лечить кожные высыпания и даже налаживать гормональный фон. О том, как правильно принимать ванну, мы рассказывали тут. 

Прогуляйтесь

Это может казаться очевидным, но кислород, насыщая мозг, действует на организм как снотворное. Согласитесь, что на природе это чувствуется особенно сильно: после дня на свежем воздухе каждый быстро уснет крепким сном — поэтому, если вы находитесь за городом, обязательно воспользуйтесь этим советом. Однако, если вы живете в шумном мегаполисе, вечерняя прогулка также может помочь побороть бессонницу. Главное, постарайтесь избегать мест с большим скоплением машин и людей — часовая прогулка поможет отвлечься от тревожных мыслей и расслабиться. 

Попробуйте медитацию

Медитация помогает расслабиться, отвлечься от дел и посвятить время себе. Кроме того, она налаживает качество сна — да и в целом жизни. Одновременно с этим можно попробовать освоить занятия йогой и дыхательные упражнения. Кстати, любой спорт, йога это или бег вечером вокруг дома, также налаживает внутренние часы и помогает побороть бессонницу. 

Используйте маску на глаза и беруши

Давно известно, что для качественного сна в организме должен в нормальном количестве вырабатываться гормон мелатонин.

Многие принимают его в качестве добавки, чтобы побороть бессонницу. Но на самом деле он в нужном количестве вырабатывается в нашем организме сам — главное, создать для этого все условия. Помочь в этом может маска на глаза, которая не пропускает свет, и беруши, заглушающие происходящее вокруг вас, пока вы спите.

Ложитесь спать вовремя

Чтобы быстро и без проблем засыпать, нужно наладить внутренние биоритмы. Для этого следует вставать и ложиться в одно и то же время каждый день. По мнению ученых, идеальное время отхода ко сну — между 10 и 11 часами вечера, так как именно в это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень гормона сна мелатонина начинает расти. 

Лечение бессонницы без лекарств | Прямо как дождь от UW Medicine

Если ваш обычный распорядок перед сном включает в себя подсчет овец — до тысячи — и желание звезды на несколько часов блаженного сна, вы не одиноки: около 35 процентов взрослых американцев говорят, что они получают меньше семи часов сна каждую ночь, хотя Американская академия медицины сна рекомендует семь часов сна.

Иногда вы точно знаете, что вызвало вашу бессонницу, будь то напряженный рабочий день, ссора с партнером или слишком много эпизодов «Черного зеркала» поздно ночью. Если отсутствие сна вызвано чем-то временным, это, вероятно, тоже будет временным, и быстрое решение, такое как прием лекарств, не является проблемой.

Однако, если у вас возникли проблемы со сном без явной причины, это может быть невероятно неприятно. Вы можете желать чудодейственного лекарства, но, к сожалению, этого, скорее всего, не произойдет.

«Бессонница не развивается в одночасье и обычно не устраняется в одночасье», — говорит Натаниэль Уотсон, доктор медицинских наук, содиректор Медицинского центра сна Университета Вашингтона в Медицинском центре Харборвью.

Если у вас хроническая бессонница, прием снотворных может оказаться бесполезным в долгосрочной перспективе, потому что они на самом деле не устраняют причину нарушения сна. Это может потребовать некоторых усилий, но есть способы улучшить сон, не полагаясь на лекарства. Вот советы Ватсона.

Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) — это основанный на исследованиях тип терапии, который помогает людям лучше понять, как их мысли, эмоции и поведение влияют на их бессонницу, и учит их, как изменить свое поведение, чтобы добиться лучшего сна. КПТ-I была разработана специально для лечения бессонницы, но другие формы КПТ используются для лечения распространенных психических заболеваний, таких как тревога и депрессия (которые, в свою очередь, часто совпадают с бессонницей).

Скептически? Может показаться странным думать о том, чтобы пойти на терапию, чтобы решить проблемы со сном, но CBTI помогает многим людям.

Если вы хотите попробовать КПТ-I, попросите у своего врача направление к специалисту по сомнологу или запишитесь на прием к психологу сна.

Воспользуйтесь онлайн-программой

Если вам неудобно посещать терапевта лично или если у вас проблемы с деньгами, существуют онлайн-программы CBT-I, которые охватывают тот же материал, который вы бы узнали во время сеанса консультирования, только из уют вашего дома. Они, как правило, дешевле, чем индивидуальная терапия, и более гибки для плотного графика. «Программы могут помочь многим людям, потому что они расширяют доступ к медицинской помощи», — говорит Уотсон.

Ищите программы, созданные или рекомендованные врачами или психологами, такие как SHUTi, созданная экспертами из Университета Вирджинии, или Sleepio, рекомендованная группой экспертов.

Ограничьте свой сон

Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, пытаясь заставить себя уснуть, это действие формирует в вашем мозгу связь между бессонницей и вашей кроватью, что только способствует бессоннице. Вместо того, чтобы смотреть в потолок или пытаться считать овец, встаньте и отойдите в другое место и займитесь чем-нибудь, что вас расслабит, например, почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить количество времени, которое вы фактически спите в постели, а не беспокоитесь о сне.

Соблюдайте гигиену сна

Есть много маленьких вещей, которые вы можете сделать, чтобы соблюсти гигиену сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные (мы знаем, это тяжело). Постарайтесь получить свет утром, открыв окно или выйдя на улицу на короткую прогулку. Избегайте кофеина в конце дня, а также алкоголя, который может вызвать сонливость, когда вы впервые его выпьете, но может вызвать бессонницу после того, как его действие пройдет. Кроме того, если вы склонны к хронической бессоннице, постарайтесь не спать днем.

Когда использовать вспомогательные средства для сна

Вспомогательные средства для сна полезны в краткосрочных ситуациях, таких как путешествие или напряженная рабочая неделя.

Если ничего не помогает, можно использовать снотворное, отпускаемое по рецепту, при хронической бессоннице, говорит Уотсон. В идеале вы не должны полагаться на лекарства, чтобы заснуть, но если ничего не помогает, вам, возможно, придется. В конце концов, не высыпаться — это не вариант, а длительное недосыпание может привести к проблемам со здоровьем и даже подавить вашу иммунную систему.

Безрецептурные снотворные не следует использовать в течение длительного времени, говорит он; в любом случае они не так эффективны, как отпускаемые по рецепту лекарства.

Как получить больше zzzzs

Watson рекомендует поговорить со своим врачом или специалистом по сну о вашей конкретной ситуации, чтобы определить, как лучше действовать.

«Ваш врач выберет то, что лучше всего подходит для вас, в зависимости от жалобы на бессонницу, например проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или что-то еще», — говорит Уотсон.

Самое главное знать, что есть варианты. Это может занять время, пробы и ошибки, но вы должны быть в состоянии найти метод, который поможет вам лучше спать — и спокойно отдыхать, зная об этом.

8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Многие люди испытывают кратковременную бессонницу. Это распространенное расстройство сна может мешать заснуть и спать до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, домашние средства могут помочь.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как контролировать режим сна с помощью медитации, физических упражнений и других домашних средств.

Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидячем положении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.

Медитация осознанности имеет многочисленные преимущества для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельный урок медитации, однодневный ретрит и практиковались дома в течение нескольких месяцев.

Вы можете медитировать столько раз, сколько захотите. Если у вас нет времени на более продолжительный сеанс, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе медитации раз в неделю, чтобы сохранять мотивацию. Вы также можете выбрать онлайн-медитацию с гидом.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас еще большее беспокойство или смятение, прекратите практику.

Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »

Многократное повторение мантры или положительного утверждения поможет сосредоточиться и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года научили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытывали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите идеи в Интернете или создайте ту, которая кажется вам подходящей. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное утверждение в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Мягко возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда он блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять свою мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.

Поделиться на Pinterest

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снимать стресс, улучшать физическое функционирование и повышать умственную концентрацию.

Выберите стиль, в котором больше внимания уделяется медитации в движении или работе с дыханием, а не сложным физическим движениям. Медленные, контролируемые движения позволяют вам сохранять присутствие и концентрацию. Инь и восстановительная йога — отличные варианты.

Старайтесь проводить несколько более продолжительных занятий в неделю и по крайней мере 20 минут ежедневно заниматься самостоятельно. Выполнение поз перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если поза кажется вам неподходящей, не форсируйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что хорошо для вас и вашего тела, и это варьируется от человека к человеку.

Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Поделиться на Pinterest

Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Это может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь похудеть и улучшить сон.

Участники исследования 2015 года занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что участники испытывали значительно меньше симптомов бессонницы. Они также показали снижение симптомов депрессии и тревоги.

Чтобы получить эти льготы, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить силовые тренировки или энергичные аэробные упражнения несколько раз в неделю. Найдите время суток, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Учитывайте состояние своего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Физические травмы возможны, но обычно их можно избежать, если тренироваться с осторожностью.

Проверьте: как массировать точки давления »

Поделиться на Pinterest

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям, страдающим бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, тревоги и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно заняться самомассажем. Вы также можете найти полезным попросить партнера или друга сделать вам массаж. Позвольте своему уму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Поиск в Интернете для советов и методов.

Несмотря на то, что массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, перед использованием обязательно сделайте кожный тест.

Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »

Поделиться на Pinterest

Магний — природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников уменьшилось количество симптомов бессонницы и улучшился режим сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины могут принимать до 300 мг в день. Вы можете разделить свои дозы между утром и вечером или принять свою дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело. Прием его с пищей может уменьшить любой дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки магния. Каждые две недели делайте перерыв на несколько дней. Не принимайте больше рекомендуемой дозы, указанной на продукте.

Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »

Поделиться на Pinterest

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды улучшают сон у людей с депрессией при приеме с антидепрессантом. Люди также показали более низкий уровень беспокойства, что, по-видимому, позволило бы лучше спать.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай с лавандой также является вариантом.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Прием лаванды перорально может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Поделиться на Pinterest

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает режим сна у людей, больных раком и страдающих бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между 7 и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг от 30 минут до двух часов перед сном. Вы должны использовать минимально возможную эффективную дозу, так как более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Может вызывать:

• депрессию
• головокружение
• головную боль
• раздражительность
• спазмы желудка
• бодрствование ночью

9 обычно безопасно использовать в течение коротких периодов времени.

Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете попробовать их, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и рекомендации

• Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
• Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
• Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
• В конце дня примите горячий душ или ванну.
• Избегайте экранов за один-два часа до сна.
• Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
• Ложитесь спать, только если вы устали.
• Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.

Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Постоянная бессонница может быть результатом серьезной проблемы со здоровьем.

Сюда входят:

• изжога
• диабет
• астма
• артрит
• хроническая боль
• заболевания щитовидной железы
• сердечно-сосудистые заболевания
  скелетно-мышечные заболевания
  68
  • заболевания почек
  • неврологические расстройства
  • респираторные заболевания
  • гормональные изменения, связанные с менопаузой

  Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

  Если не лечить бессонницу, она может увеличить риск: лучше лечить проблему.

  Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.

  Поведенческая терапия

  Поведенческая терапия может помочь вам выработать привычки, которые улучшат качество вашего сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш сон.

  План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

  • ограничение сна
  • релаксационную терапию
  • обучение гигиене сна
  • планирование сна
  • контроль стимулов

  Как правило, это дает лучшие долгосрочные результаты, чем только лекарства.

  Лекарства

  Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

  Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, например, в Бенадриле, и сукцинат доксиламина, например, в Unisom SleepTabs.

  Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.

  Обычные лекарства от рецепта сна:

  • Doxepin (Silenor)
  • Eszopiclone (Lunesta)
  • Zolpidem (Ambien)

  Узнайте больше: Lunesta Vs.s.s.s.momports.