Бессонница причины и лечение у женщин в домашних условиях: Как бороться с бессонницей в домашних условиях, народные средства лечения

Диагностика и лечение бессонницы в Балашихе

Адрес: г. Балашиха, ул. Калинина, д. 1, этаж 3

+7 (499) 677-60-88

Пн — Пт с 9:00 до 21:00
Сб-Вс с 9:00 до 18:00

Бессонница (диссомния)

Бессонница – это нарушение сна, при котором человек либо не может долго заснуть, либо часто просыпается в течение ночи на протяжении длительного отрезка времени.

Расстройство сна имеет три формы:

• Преходящая или транзиторная. Обычно проходит в течение недели, может быть вызвана стрессом или нарушением режима дня.
• Острая форма диагностируется, если проблемы со сном длятся в течение месяца и затем процесс засыпания и сна нормализуется. Инсомния так же может быть вызвана сильным стрессом.
• Хроническая бессонница характеризуется нарушениями сна, которые длятся более месяца и имеют соответствующие осложнения в виде сильной усталости, слабости мышц, проблем со зрением. Причиной недуга в большинстве случаев является другое расстройство.

Диссомния имеет три типа расстройств, которые определяются временем появления симптомов:

• Пресомнический тип расстройства – проблемы с ночным засыпанием.
• Инстрасомнический – частые пробуждения в течение ночи из-за поверхностного сна.
• Постсомнический тип – проблемы с пробуждением, при котором хочется все время спать дольше.

Признаки

Симптомами такого клинического синдрома как бессонница являются:

• Проблемы с засыпанием
• Чуткий сон с частыми пробуждениями и трудным засыпанием
• Низкое качество сна
• Нарушения обычного распорядка жизни и проблемы с профессиональным функционированием
• Общее сонливое состояние в течение дня
• Постоянное раннее пробуждение

Бессонница и ее осложнения являются следствием того, что человек не достигает фазы сна, при которой задействуются восстановительные механизмы организма.

Причины бессонницы

Среди основных причин, которые могут привести к нарушению сна, выделяются:

• Внешние факторы, мешающие уснуть
• Смена часовых поясов
• Действие лекарственных препаратов
• Прием наркотических средств
• Неврологические расстройства и заболевания
• Заболевания эндокринного профиля
• Болезни дыхательной системы
• Психические расстройства и т.д.

Цены

Терапия

Прием врача-терапевта первичный Осмотр, консультация

1 300 ₽

Прием врача-терапевта повторный Осмотр, консультация

1 500 ₽

Лабораторная диагностика

Общий анализ крови + СОЭ с лейкоцитарной формулой

Диагностика

Для диагностики и выявления причин малокровия врач собирает тщательный анамнез и выслушивНа первичном приеме врач-терапевт собирает анамнез, уточняет обстоятельства, при которых развилась бессонница, проводит физикальный осмотр. Для диагностики врач может использовать опрос по шкале Эпворта. Важную роль играет дневник сна, куда пациент должен записывать данные о времени отхода ко сну, общего времени сна, количества пробуждений, а также принимаемых лекарствах.

Если есть подозрение на первичное расстройство, назначаются лабораторные анализы.

Акции

Скидка на все исследования в будние дни

Лечение бессонницы в Балашихе

В зависимости от причин, которые вызвали расстройство сна, врач терапевт может порекомендовать такие методы терапевтического вмешательства:

• Помощь психотерапевта при диагностированных стрессах и психосоматических расстройствах
• Лечение основного заболевания (неврологического, сердечно-сосудистого и др.), ставшего причиной инсомнии
• Изменение лекарственной терапии, вызвавшей нарушение сна
• Стабилизацию режима дня и сна при неблагоприятных условиях засыпания

При невыясненных причинах инсомнии и ее длительном течении врач может назначить снотворные средства в качестве поддерживающей терапии или монотерапии.

В клинике «Смарт Медикал Центр» прием ведут опытные врачи с внимательным отношением к пациентам. На базе клиники можно пройти лабораторную и аппаратную диагностику, которая позволит найти причину заболевания и начать эффективную комплексную терапию.

Часто задаваемые вопросы

Как нормализовать сон без таблеток и снотворного?

Если бессонница беспокоит больше недели, необходимо обратиться к врачу для выяснения причины. В домашних условиях можно улучшить гигиену сна:

• Не пейте на ночь алкоголь и кофеинсодержащие напитки
• Не ешьте за 3 часа до отхода ко сну
• Проветрите комнату
• Не забывайте про физические нагрузки в течение дня

Как долго можно принимать снотворное?

Лекарственные препараты должны назначаться врачом исходя из клинической картины расстройства сна и поставленного диагноза. Снотворное обычно назначают на срок до 2 недель во избежание побочных эффектов.

Какие последствия могут быть у бессонницы?

Во время сна организм восстанавливает свои ресурсы за счет выработки нейромедиаторов, и после хорошего отдыха улучшается концентрация внимания и памяти, повышается производительность. Инсомния нарушает этот процесс восстановления и приводит к постоянной усталости и снижению качества жизни.

Как бороться с нарушением сна при беременности?

Во время беременности женщинам запрещено принимать снотворное. Допустимы только препараты на растительной основе, которые может прописать лечащий врач. Не рекомендуется заниматься самолечением с непредсказуемым результатом. Только под контролем врача, если инсомния беспокоит длительное время.

Лечение бессонницы, клиника бессонницы

• Главная
• >Статьи и видео
• >Лечение бессонницы

Лечение бессонницы является необходимым для людей с нарушениями сна, так как от качества и продолжительности сна зависит и качество жизни человека. «Я плохо сплю» — вот лейтмотив жалоб не менее трети пациентов неврологических клиник. У такого же количества больных эта жалобы существует в качестве второстепенной, и основная проблема выявляется при дополнительных расспросах. Бессонница или нарушения сна охватывает от 28% до 45% населения, являясь для половины из них проблемой со здоровьем, требующей специальной диагностики и лечения. Расстройства сна называются инсомнией и определяются, как состояния связанные с трудностями инициации или поддерживания сна. Однако термин «бессонница» слишком широко используется и применяется даже врачами, хотя по сути не отражает объективной картины, так как у половины людей не наблюдается полного отсутствие сна.

Важнейшим условием лечения бессонницы в последние годы становится проблема соблюдения гигиены сна, в которой выделяют два центральных пункта:

• ложиться с вечера в одно и тоже время,
• вставать утром в одно и тоже время.

В идеале нужно говорить не о лечении бессонницы, но о лечении болезни, ее вызвавшей, так как бессонница — это чаще всего синдром. Однако, в большинстве случаев, выявления фактора, вызвавшего бессонницу, для врача является затруднительным и основной целью становится «усыпить» пациента.

Возможные причины бессонницы:

• Стресс (психофизиологическая инсомния)
• Неврозы
• Психические заболевания
• Соматические заболевания
• Психотропные препараты
• Алкоголь
• Токсические факторы
• Эндокринно-обменные заболевания
• Органические заболевания мозга
• Синдром «апноэ»
• Болевые феномены
• Внешние неблагоприятные условия (шум, влажность и тд).
• Сменная работа
• Перемена часовых поясов
• Нарушение гигиены сна
• Конституционально обусловленное укорочение сна

Бессонница имеет разный характер и проявления

Бессонница в начале сна

Бессонница, которая возникает в начале сна — трудности с засыпанием, называется пресомническим нарушением. При длительном течении могут формироваться патологические «ритуалы отходы ко сну», а также «боязнь постели» и страх «ненаступления сна». Возникающее желание спать улетучивается, как только человек оказывается в постели, возникают тягостные мысли и воспоминания, усиливается двигательная активность в стремлении найти удобную позу. Наступающая дремота прерывается малейшим звуком . Если засыпание у здорового человека происходит в течение нескольких минут (3-10), то у человека с бессонницей оно затягивается до двух и более часов.

Бессонница с частыми ночными пробуждениями

Бессонница, включающая частые ночные пробуждения, называется интрасмоническим расстройством. После ночного пробуждения человек долго не может уснуть, у него возникает ощущение «поверхностного», «неглубокого сна». Пробуждения среди ночи могут быть обусловлены как внешними (прежде всего шум), так и внутренними факторами (ночные кошмары, страхи, боли, вегетативные сдвиги в виде нарушения дыхания, позывов к мочеиспусканию). Все эти факторы могу присутствовать у людей и со здоровым сном, однако у больных резко снижен порог пробуждения и затруднен процесс засыпания.

Бессонница с ранним пробуждением

Бессонница, сопровождающаяся ранним подъемом называется постсомническим расстройством. Люди с таким расстройством сна часто жалуются на сниженную работоспособность, «разбитость». Человек не удовлетворен сном. Нередко встречаются жалобы на слишком короткий сон, не имея проблем с засыпанием или поддержанием сна.

Соотношения между субъективными оценками сна и его объективным характеристиками неоднозначны. Иногда человек жалуется, что вообще не спит ночами, однако при исследовании сна оказывается, что сон присутствует и его продолжительность превышает иногда 5 часов. Такое нарушение восприятия сна чаще встречается у людей, имеющих психические заболевания.

Препараты для лечения бессоницы

Для лечения бессонницы в клинике, врачом подбираются препараты разных групп, в зависимости от анамнеза и выраженности заболевания. Однако, основным критерием подбора препарата для лечения бессонницы является наименьшее число побочных эффектов. К достаточно эффективным и практически безопасным снотворным можно отнести мелатонин (мелаксен) и растительные препараты.

нелекарственные методы лечения бессонницы

Кроме фармакологических методов в «клинике бессонницы» используются следующие методики:

• Психотерапия
• Иглорефлексотерапия
• Фитотерапия
• Фототерапия
• Программа «музыка мозга»

Все эти методы по лечению бессонницы вы можете пройти в нашей клинике, обратившись к врачу неврологу или психотерапевту. Также назначение лекарственных препаратов для лечения бессонницы рекомендуется получать у врача, так как только врач может определить наиболее подходящее. Бесконтрольный прием различных средств в домашних условиях зачастую ведет к усугублению ситуации, так как помните: бессонница — чаще всего СИНДРОМ и требуется лечение основного заболевания.

если вы хотите получить эффективное лечение бессонницы, обратитесь к одному из наших специалистов:

• Наприенко Маргарита Валентиновна
  Главный врач, доктор медицинских наук, профессор, невролог высшей категории

• Филатова Елена Глебовна
  Невролог, профессор, доктор медицинских наук

• Окнин Владислав Юрьевич
  Невролог, доктор медицинских наук

• Екушева Евгения Викторовна
  Невролог, доктор медицинских наук, профессор

• Осипова Диана Владимировна
  Невролог

• Латышева Нина Владимировна
  Невролог, доктор медицинских наук

• Оранский Александр Владимирович
  Мануальный терапевт, рефлексотерапевт, кандидат медицинских наук

• Городничев Алексей Владимирович
  Психотерапевт, психиатр

• Ефремова Инга Николаевна
  Невролог, кандидат медицинских наук, специалист по БОС

• Сазонова Ангелина Геннадьевна
  Невролог, функциональный диагност, кандидат медицинских наук

• Латышева Софья Павловна
  Психотерапевт

• Михайлова Светлана Анатольевна
  Невролог, кандидат медицинских наук

• Губанова (Кадымова) Наталья Борисовна
  Невролог, кандидат медицинских наук функциональный диагност

• Иванова Татьяна Андреевна
  Невролог, кандидат медицинских наук

• Губарева Юлия Александровна
  Невролог, цефалголог

• Прищепа Анастасия Васильевна
  Невролог, к. м.н, специалист по БОС, аспирант кафедры нервных болезней МГМУ им. И.М. Сеченова.

• Кузнецов Владимир Викторович
  Психотерапевт

• Андреева Ольга Владимировна
  Невролог,эпилептолог, функциональный диагност, кандидат медицинских наук

• Бухтияров Сергей Михайлович
  Массажист, специалист по биоэнергетической коррекции, краниосакральной терапии.

• Баюшкина Людмила Игоревна
  Невролог

• Полухина Елена Евгеньевна
  Полухина Елена Евгеньевна, инструктор лечебной физкультуры

• Бердникова Анна Владимировна
  Невролог, аспирант

• Лечение бессонницы в клинике
• Депрессия
• Бессонница: причины и лечение в клинике в Москве
• Помощь психотерапевта

Домашние средства от бессонницы: 9 вариантов

Бессонница — распространенное заболевание. Те, кто страдает бессонницей и не хочет принимать лекарства, такие как снотворное, могут попробовать несколько средств, которые стимулируют начало сна и улучшают его качество и продолжительность.

Около трети взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят меньше рекомендованного количества часов, которое составляет 7 или более часов сна в сутки.

В этой статье рассматриваются некоторые природные средства, методы релаксации, упражнения, гигиена сна и поведение, которые могут облегчить симптомы бессонницы.

Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: MICROGEN IMAGES/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images.

Мелатонин — это природный гормон, вырабатываемый мозгом для регулирования цикла сна и бодрствования организма. Жидкие или капсульные пищевые добавки мелатонина могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть. Мелатонин также может помочь улучшить качество сна. Это может быть наиболее полезно для посменных рабочих, людей, страдающих от смены часовых поясов, или людей с нарушениями сна.

Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен обсудить со своим врачом наилучшую дозировку, как долго его принимать и безопасно ли его принимать.

Нет рекомендаций по дозировке мелатонина, но эксперты считают безопасной дозой для взрослых 1–5 миллиграммов (мг).

Лавандовое масло представляет собой тип эфирного масла, получаемого из растения лаванды. Люди использовали его на протяжении тысячелетий как естественное средство для улучшения сна и ощущения спокойствия.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что лавандовые пластыри в сочетании с хорошей гигиеной сна улучшают качество сна у студентов колледжей, а обзор растительных экстрактов при нарушениях сна, проведенный в 2020 году, показал, что лаванда улучшает начало сна, продолжительность сна и качество сна. спать.

Людям, страдающим бессонницей, можно использовать масло лаванды в виде спрея для подушки или пластыря, массажного масла или диффузора для ароматерапии.

Лаванда обычно безопасна для приема в качестве пищевой добавки, но иногда она может взаимодействовать с другими лекарствами. Любой, кто уже принимает снотворное или лекарство от высокого кровяного давления, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с маслом лаванды. Ищите добавки с примерно 80 мг лавандового масла для безопасной и эффективной дозировки.

В обзоре 2020 года также упоминаются экстракты других растений — валерианы и ромашки, которые, как показали исследования, эффективны в облегчении симптомов бессонницы.

Систематический обзор 2015 года показал, что валериана связана с улучшением сна, но между исследованиями была значительная вариабельность, а качество доказательств было низким.

Валериану можно принимать в виде чая, настойки, капсул или таблеток. Поговорите с квалифицированным травником, прежде чем готовить и принимать валериану, но типичная доза составляет 400-9 г.00 мг незадолго до сна.

Узнайте больше об использовании корня валерианы от бессонницы здесь.

Люди могут принимать ромашку в виде чая, использовать ее в качестве эфирного масла или принимать в качестве пищевой добавки. Исследование, проведенное в 2017 году среди пожилых людей с бессонницей, показало, что экстракт ромашки может значительно улучшить качество сна.

Узнайте о потенциальной пользе ромашкового чая для здоровья здесь.

Положительное влияние осознанности на самочувствие хорошо задокументировано и включает снижение стресса, повышение устойчивости, улучшение настроения и даже укрепление иммунитета. Тем не менее, внимательность может также иметь улучшающий эффект на сон.

Проведенное в 2014 году исследование техник осознанности у людей с хронической бессонницей показало, что медитация на осознанность сокращает общее время бодрствования у испытуемых. Авторы исследования рекомендовали практику внимательности как действенную альтернативу традиционным методам лечения.

Бесчисленное количество бесплатных и платных приложений, видео и подкастов для осознанности доступны в Интернете. Люди, желающие попробовать осознанность, также могут предпочесть пройти курс, присоединиться к местному еженедельному занятию или отправиться на ретрит. Они также могут встроить эту практику в физические упражнения, такие как йога или тай-чи.

Узнайте больше о пяти онлайн-ресурсах, где можно научиться медитации.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), иногда называемая релаксацией Джейкобсона, представляет собой метод, который может помочь всему телу расслабиться и вызвать чувство сонливости. Он фокусируется на напряжении, а затем на расслаблении мышц тела, по одной мышце за раз. Люди, которым трудно уснуть ночью, могут обнаружить, что это помогает им заснуть.

Американская академия медицины сна рекомендует методы релаксации, в том числе PMR, в качестве эффективного лечения хронической бессонницы. Тем не менее, это может занять некоторое время, чтобы освоить технику. Практика в течение дня может помочь в течение первых нескольких недель, прежде чем пытаться делать это ночью.

Магний — минерал, вырабатываемый организмом. Он помогает мышцам расслабиться и снижает стресс. Многие эксперты считают, что это также может способствовать здоровому циклу сна и бодрствования.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что ежедневный прием магниевых добавок помогает людям, страдающим бессонницей, спать лучше и дольше. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, действительно ли это эффективно.

Выбор продуктов, богатых магнием, особенно вечером, может помочь вызвать чувство сонливости. Национальный фонд сна (NSF) рекомендует богатые магнием закуски, такие как банан, кружка теплого молока или небольшая миска цельнозерновых хлопьев, примерно за час до сна.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Регулярные физические упражнения улучшат самочувствие, настроение и физическую форму, а также помогут улучшить ночной сон. Исследование, проведенное Европейским обществом исследования сна в 2015 году, показало, что 150 минут упражнений в неделю значительно улучшают симптомы бессонницы у участников и уменьшают депрессию и тревогу, которые оказывают косвенное влияние на сон.

NSF рекомендует программы фитнеса с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или йога. Упражнения на свежем воздухе также подвергают тело воздействию естественного света, что важно для установления хорошего цикла сна и бодрствования.

Для достижения максимальных результатов во сне люди могут запланировать тренировку на утро или день, а не на вечер. Это позволяет температуре тела повышаться, а затем падать в нужное время для сна. Улучшение самочувствия и физической формы с помощью упражнений также помогает уменьшить депрессию и тревогу, которые могут повлиять на сон.

В самом простом случае гигиена сна описывает распорядок и действия человека перед сном. Хорошая гигиена сна может помочь повысить шансы человека на постоянный, непрерывный сон.

Люди могут повысить вероятность хорошей гигиены сна, если:

• придерживаются постоянного режима сна, что означает ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром, даже по выходным
• избегая экраны, ноутбуки, сотовые телефоны и телевизоры не менее чем за час до сна
• обеспечение тишины и темноты в спальне с приглушенным светом, плотными шторами и жалюзи или использование затычек для ушей и масок для глаз
• использование спальни только для сна или секса
• следить за тем, чтобы матрасы, подушки и одеяла были удобными
• избегать употребления алкоголя, никотина и напитков с кофеином вечером
• принимать теплую ванну или душ примерно за 1,5 часа до сна
• воздерживаться от обильных приемов пищи поздно вечером

Людям, страдающим бессонницей, может быть полезно оценить свои обычные привычки перед сном и включить некоторые из этих советов в свой распорядок дня.

Узнайте больше о важности сна здесь.

Бессонница является распространенной жалобой в США, и в какой-то момент с ней сталкивается до трети взрослых.

Существует множество средств и действий, которые люди, страдающие бессонницей, могут попробовать улучшить.

Любой, кто уже принимает лекарства от сна или гипертонии, должен поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать пищевые добавки.

Исследования показали, что медитация, осознанность и методы релаксации могут быть полезны людям с хронической бессонницей.

Упражнения могут улучшить самочувствие и улучшить физическую форму, но они наиболее эффективны, когда люди делают их утром или днем.

Надлежащая гигиена сна может способствовать формированию постоянного режима сна, что, в свою очередь, может способствовать хорошему ночному сну.

Домашние средства от бессонницы: 9 вариантов

Бессонница — распространенное заболевание. Те, кто страдает бессонницей и не хочет принимать лекарства, такие как снотворное, могут попробовать несколько средств, которые стимулируют начало сна и улучшают его качество и продолжительность.

Около трети взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят меньше рекомендованного количества часов, которое составляет 7 или более часов сна в сутки.

В этой статье рассматриваются некоторые природные средства, методы релаксации, упражнения, гигиена сна и поведение, которые могут облегчить симптомы бессонницы.

Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: MICROGEN IMAGES/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images.

Мелатонин — это природный гормон, вырабатываемый мозгом для регулирования цикла сна и бодрствования организма. Жидкие или капсульные пищевые добавки мелатонина могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть. Мелатонин также может помочь улучшить качество сна. Это может быть наиболее полезно для посменных рабочих, людей, страдающих от смены часовых поясов, или людей с нарушениями сна.

Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен обсудить со своим врачом наилучшую дозировку, как долго его принимать и безопасно ли его принимать.

Нет рекомендаций по дозировке мелатонина, но эксперты считают безопасной дозой для взрослых 1–5 миллиграммов (мг).

Лавандовое масло представляет собой тип эфирного масла, получаемого из растения лаванды. Люди использовали его на протяжении тысячелетий как естественное средство для улучшения сна и ощущения спокойствия.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что лавандовые пластыри в сочетании с хорошей гигиеной сна улучшают качество сна у студентов колледжей, в то время как обзор растительных экстрактов при нарушениях сна, проведенный в 2020 году, показал, что лаванда улучшает начало сна, продолжительность сна и качество сна. спать.

Людям, страдающим бессонницей, можно использовать масло лаванды в виде спрея для подушки или пластыря, массажного масла или диффузора для ароматерапии.

Лаванда обычно безопасна для приема в качестве пищевой добавки, но иногда она может взаимодействовать с другими лекарствами. Любой, кто уже принимает снотворное или лекарство от высокого кровяного давления, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с маслом лаванды.

Ищите добавки с примерно 80 мг лавандового масла для безопасной и эффективной дозировки.

В обзоре 2020 года также упоминаются экстракты других растений — валерианы и ромашки, которые, как показали исследования, эффективны в облегчении симптомов бессонницы.

Систематический обзор 2015 года показал, что валериана связана с улучшением сна, но между исследованиями была значительная вариабельность, а качество доказательств было низким.

Валериану можно принимать в виде чая, настойки, капсул или таблеток. Поговорите с квалифицированным травником, прежде чем готовить и принимать валериану, но типичная доза составляет 400-9 г.00 мг незадолго до сна.

Узнайте больше об использовании корня валерианы от бессонницы здесь.

Люди могут принимать ромашку в виде чая, использовать ее в качестве эфирного масла или принимать в качестве пищевой добавки. Исследование, проведенное в 2017 году среди пожилых людей с бессонницей, показало, что экстракт ромашки может значительно улучшить качество сна.

Узнайте о потенциальной пользе ромашкового чая для здоровья здесь.

Положительное влияние осознанности на самочувствие хорошо задокументировано и включает снижение стресса, повышение устойчивости, улучшение настроения и даже укрепление иммунитета. Тем не менее, внимательность может также иметь улучшающий эффект на сон.

Проведенное в 2014 году исследование техник осознанности у людей с хронической бессонницей показало, что медитация на осознанность сокращает общее время бодрствования у испытуемых. Авторы исследования рекомендовали практику внимательности как действенную альтернативу традиционным методам лечения.

Бесчисленное количество бесплатных и платных приложений, видео и подкастов для осознанности доступны в Интернете. Люди, желающие попробовать осознанность, также могут предпочесть пройти курс, присоединиться к местному еженедельному занятию или отправиться на ретрит. Они также могут встроить эту практику в физические упражнения, такие как йога или тай-чи.

Узнайте больше о пяти онлайн-ресурсах, где можно научиться медитации.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), иногда называемая релаксацией Джейкобсона, представляет собой метод, который может помочь всему телу расслабиться и вызвать чувство сонливости. Он фокусируется на напряжении, а затем на расслаблении мышц тела, по одной мышце за раз. Люди, которым трудно уснуть ночью, могут обнаружить, что это помогает им заснуть.

Американская академия медицины сна рекомендует методы релаксации, в том числе PMR, в качестве эффективного лечения хронической бессонницы. Тем не менее, это может занять некоторое время, чтобы освоить технику. Практика в течение дня может помочь в течение первых нескольких недель, прежде чем пытаться делать это ночью.

Магний — минерал, вырабатываемый организмом. Он помогает мышцам расслабиться и снижает стресс. Многие эксперты считают, что это также может способствовать здоровому циклу сна и бодрствования.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что ежедневный прием магниевых добавок помогает людям, страдающим бессонницей, спать лучше и дольше. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, действительно ли это эффективно.

Выбор продуктов, богатых магнием, особенно вечером, может помочь вызвать чувство сонливости. Национальный фонд сна (NSF) рекомендует богатые магнием закуски, такие как банан, кружка теплого молока или небольшая миска цельнозерновых хлопьев, примерно за час до сна.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Регулярные физические упражнения улучшат самочувствие, настроение и физическую форму, а также помогут улучшить ночной сон. Исследование, проведенное Европейским обществом исследования сна в 2015 году, показало, что 150 минут упражнений в неделю значительно улучшают симптомы бессонницы у участников и уменьшают депрессию и тревогу, которые оказывают косвенное влияние на сон.

NSF рекомендует программы фитнеса с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или йога. Упражнения на свежем воздухе также подвергают тело воздействию естественного света, что важно для установления хорошего цикла сна и бодрствования.

Для достижения максимальных результатов во сне люди могут запланировать тренировку на утро или день, а не на вечер. Это позволяет температуре тела повышаться, а затем падать в нужное время для сна. Улучшение самочувствия и физической формы с помощью упражнений также помогает уменьшить депрессию и тревогу, которые могут повлиять на сон.

В самом простом случае гигиена сна описывает распорядок и действия человека перед сном. Хорошая гигиена сна может помочь повысить шансы человека на постоянный, непрерывный сон.

Люди могут повысить вероятность хорошей гигиены сна, если:

• придерживаются постоянного режима сна, что означает ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром, даже по выходным
• избегая экраны, ноутбуки, сотовые телефоны и телевизоры не менее чем за час до сна
• обеспечение тишины и темноты в спальне с приглушенным светом, плотными шторами и жалюзи или использование затычек для ушей и масок для глаз
• использование спальни только для сна или секса
• следить за тем, чтобы матрасы, подушки и одеяла были удобными
• избегать употребления алкоголя, никотина и напитков с кофеином вечером
• принимать теплую ванну или душ примерно за 1,5 часа до сна
• воздерживаться от обильных приемов пищи поздно вечером

Людям, страдающим бессонницей, может быть полезно оценить свои обычные привычки перед сном и включить некоторые из этих советов в свой распорядок дня.