3 неожиданных рекомендации от экспертов-сомнологов
Перестаньте отправляться в кровать пораньше
Как это ни банально звучит, но доставать подушки и одеяла надо только тогда, когда вы хотите спать. Как шутят врачи, в постели можно заниматься исключительно двумя вещами: любовью или просмотром снов. Просто валяться и ждать прихода Морфея — плохой вариант! Есть такое правило 15 минут. Если вам не удалось уснуть в течение этого времени, все, вставайте с кровати. Идите в другую комнату, займитесь чем-нибудь спокойным, не будоражащим: можно помыть посуду, почитать, послушать музыку и т. п. А когда снова сильно захочется спать — возвращайтесь в кровать.
Применение этого метода в течение нескольких недель точно поможет засыпать быстрее.
Не делайте из совы жаворонка
Нам все время говорят, что засыпать обязательно надо не позже 12 часов ночи, так и гормонов больше полезных организмом вырабатывается, и высыпаешься лучше. Мол, все превращайтесь в жаворонков — и будет вам счастье.
— Это, пожалуй, самый распространенный миф о сне, — говорит зав. отделением медицины сна Центра оториноларингологии ФМБА Александр Мельников. — Выработка гормонов зависит не от времени, когда вы засыпаете, а от прохождения необходимых стадий сна. Людям утреннего типа, у нас их называют жаворонками, действительно лучше засыпать пораньше. А людям вечернего типа — совам — вредно ложиться рано. У них еще не наступил пик секреции мелатонина в тот момент, когда это необходимо. Засыпать можно и в два ночи, если в итоге вы наберете необходимые для сна 7 — 9 часов. Спите в темноте с плотно зашторенными окнами. Это вполне приемлемо. Также систематически засыпать и просыпаться в одно и то же время — плюс-минус полчаса.
И кстати, сов в популяции больше, чем жаворонков!
— Переделка совы в жаворонка возможна, но это жесточайшая ломка со смутными перспективами, — считает руководитель сомнологического центра Александр Пальман. — Это чревато большими проблемами для здоровья.
Изменить хронотип можно скорее у так называемых промежуточных людей — есть такие полужаворонки-полусовы.
Когда ко мне приходят люди и говорят: «Доктор, я раньше двух ночи заснуть не в состоянии. И раньше 10 — 11 утра я не человек, регулярно опаздываю на работу. У меня постоянные конфликты с начальством. Что мне делать?», я говорю: «Поменяйте работу на ту, куда можно приходить позднее». Это в данном случае действительно самый лучший выход. Кстати, сейчас многие работодатели готовы идти навстречу сотрудникам: пусть приходят когда угодно, лишь бы с задачами справлялись.
Скачайте специальное приложение для мобильного телефона
Приложений для гаджетов сейчас множество. В том числе для нормализации сна. Но вот что думают о них врачи?
— Да, есть такие приложения, которые мы советуем пациентам, — говорит психотерапевт Центра медицины сна клинического санатория «Барвиха» Оксана Назарова.
— Например, Sleep on cue. Оно бесплатное. И эффективность работы этого приложения доказана.
Как оно работает? Вы вставляете в телефон наушники. В любом смартфоне есть датчик движения. И телефон «проверяет», уснули ли вы, периодически посылая расслабляющие сигналы-вибрации, если вы еще бодрствуете. А когда действительно уснете, оно перейдет в ждущий режим. И разбудит как раз через необходимое для здорового сна количество часов. Приложение учит правильно засыпать и не бояться этого процесса.
На заметку: Вместо айфона читайте… скучную книгу
А вот смотреть на экран гаджета перед сном вредно.
— Тут срабатывает сразу два фактора: возбуждение центральной нервной системы и бело-голубое свечение, направленное непосредственно на сетчатку глаза, — объясняет врач-сомнолог Оксана Назарова. — Оно препятствует выработке гормона сна мелатонина. Могу посоветовать в ритуал отхода ко сну включать чтение бумажной (!) книги при локальном освещении. И важный момент: книга должна быть неинтересная, нудная и добрая.
Если вы будете думать, что там дальше, — разве это будет способствовать сну?
Что делать, если замучила бессонница — ответ эксперта | Медицина и здоровье
|
Виктория АндрееваВиктория Андреева Журналист Наука Эксклюзив970
Фото: www.
globallookpress.com / Jochen Tack
Согласно медицинским исследованиям, для того чтобы высыпаться, здоровому взрослому человеку требуется около восьми часов. Но порой случается, что даже десяти часов полноценного отдыха становится недостаточно для нормальной работоспособности. Человеку кажется, что всю ночь он только и делает, что ворочается в постели.
Как пояснил заслуженный врач РФ, президент «Российского общества сомнологов» Роман Бузунов, в данном случае имеет место так называемая «парадоксальная инсомния» — феномен, при котором пациент не осознает, что на самом деле высыпается. Причина этого, по мнению медика, кроется в некоторых фобиях.
«Парадоксальная инсомния часто отмечается при хронических бессонницах, закрепившихся условных отрицательных рефлексов: боязни не заснуть и [установки]: постель равно бессонница», — пояснил Бузунов.
Он напомнил, что нормальный человек не может существовать без сна и отдыха. Так, уже на третий день реальной бессонницы он начнет засыпать в любых условиях и при любых обстоятельствах: когда ест, стоит или даже разговаривает. Таким образом, дело заключается лишь в банальной боязни бессонницы как самого явления.
Роман Бузунов объяснил, что за те самые восемь часов здорового сна человек просыпается до семи раз: переворачивается с боку на бок, укрывается одеялом и так далее. Но утром не помнит этого, так как данные действия производятся механически. В свою очередь страдающий парадоксальной инсомнией начинает искусственно увеличивать время сна, считая, что это поможет ему наконец восстановить силы. Однако не учитывает того факта, что количество «внезапных пробуждений» тоже возрастает — до 20/30/40 раз.
«Все эти пробуждения откладываются в памяти: человек помнит, как темнело, светало, птички начали петь, а сон между этими пробуждениями не откладывается.
В этой ситуации нужно обращаться к сомнологу, проходить так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Причем основной метод лечения — ограничение сна»,
Ранее 5-tv.ru рассказал, как облегчить процесс пробуждения в зимний период.
Медицина Болезни
-3°
768 мм рт. ст.
86%
68.96
0.21
74.96
0.27
🧙♀ Гороскоп на 25 января для всех знаков зодиака
Что делать, если беспокойство не дает вам уснуть
nadia_bormatova / Getty
Бессонница может превратиться в замкнутый круг. Чем больше у вас мучительных бессонных ночей, тем больше вы начинаете бояться ложиться спать, и тем тяжелее становится засыпание. Как вы должны погрузиться в спокойный, блаженный сон, когда вы беспокоитесь о , а не о сне , или о чем-то еще, если уж на то пошло?
«Всякий раз, когда кто-то испытывает тревогу, активируется симпатическая нервная система, отвечающая за реакцию «бей/беги», и в этом состоянии вы не можете заснуть», — говорит нейропсихолог Эми Серин, соучредитель и главный научный сотрудник The TouchPoint.
Solution, медицинская технологическая компания. «Вот почему многие люди лежат в постели ночь за ночью, а в их голове проносятся мысли, наблюдая за ходом времени». Они знают, что отчаянно нуждаются во сне, они действительно хотят спать, но этого просто не происходит. Но сон требует спокойствия, и, к сожалению, попытки перехитрить тревогу с помощью множества так называемых решений для сна — позитивного мышления, эфирных масел, обратного счета — не всегда эффективны, говорит мне Серин, потому что мозг просто не отключается. переключатель стресса.
Реклама
Жестокая вещь заключается в том, что чем больше вы беспокоитесь, тем меньше вы спите, а чем меньше вы спите, тем больше вы беспокоитесь. «Бессонница может быть одним из самых разрушительных последствий беспокойства, учитывая, что недостаток спокойного сна напрямую способствует увеличению беспокойства, а также других нарушений настроения», — говорит Марисса Лонг, клинический психолог из Южной Калифорнии. «К счастью, эффективное сочетание практик, изменений в поведении, а иногда и лекарств или другой физиологической поддержки может в большинстве случаев вернуть тело в нужное русло».
Подпишитесь на Coping , еженедельный информационный бюллетень Tonic о беспокойстве, депрессии и преодолении всего этого
Мы спросили экспертов, как отогнать вызывающие тревогу мысли, которые могут стать самоисполняющимися пророчествами. .
Сделайте «сброс мозга» перед сном.
Записывая все свои заботы, вы выкинете их из головы, чтобы они не мешали вам спать, говорит Лонг. Она предлагает провести пять минут перед сном, записывая каждую мысль, которая вас разъедает. Вы также можете подчеркнуть или обвести кружком предметы, о которых вам нужно беспокоиться на следующий день, чтобы ваш мозг не чувствовал необходимости напоминать вам о них, пока вы пытаетесь его отключить.
Не смотрите на время.
Если ваша проблема связана с недостатком сна, даже не позволяйте себе думать об этом. Хелен Одесски, психолог из Чикаго и автор книги «. Остановите тревогу, если вас остановят, », предлагает уменьшить стресс от того, насколько вы будете недовольны на следующее утро, убрав с поля зрения все часы и повернув мобильный телефон лицевой стороной вниз (что вам и следует делать).
делать так, чтобы свет не разбудил вас).
Выйдите из комнаты, если не можете уснуть.
Здоровье
Я исправила свою ужасную привычку спать с помощью науки
Грант Стоддард
Это может показаться нелогичным, но наступает момент, когда попытки заснуть становятся болезненными. «Чем дольше вы лежите в постели, безуспешно пытаясь заснуть, тем большую тревогу вы будете чувствовать», — говорит Кимберли Фенн, доцент психологии Мичиганского государственного университета. «Кроме того, это имеет усугубляющий эффект, потому что в следующий раз, когда вы ляжете спать, вам напомнят о стрессовой ситуации, которая была у вас прошлой ночью». Таким образом, оставаясь в постели, вы, по сути, создаете ассоциацию между своей кроватью и беспокойством. После того, как вы сделали 20 минут бесполезных усилий, Фенн рекомендует выйти из комнаты и заняться чем-то другим, пока вы не почувствуете, что можете спать.
Реклама
Не ложитесь в постель, если вы действительно не готовы ко сну.
По той же причине вам не следует ложиться в постель до того, как у вас будет хороший шанс заснуть, говорит Фенн. Рано ложиться спать, вероятно, просто означает больше часов внутренней суматохи, поскольку ваше тело привыкает засыпать и просыпаться в определенное время. Если однажды вы проснетесь рано и не сможете уложиться до своего обычного времени сна, Фенн рекомендует ложиться спать максимум на полчаса раньше. Чем больше вы устаете, тем выше ваши шансы заснуть, и тем больше вы будете ассоциировать свою кровать со сном, а не с беспокойством.
Попробуйте приложение для медитации.
Установление расслабляющего ночного распорядка заставит ваш мозг заснуть всякий раз, когда этот распорядок имеет место, говорит Фенн. Вы можете попробовать что-то обычное, например, принять ванну и почитать книгу, но Одесски рекомендует заручиться помощью приложения для медитации с управляемыми упражнениями на расслабление, такими как Calm или Headspace.
«Медитация работает, активируя парасимпатическую нервную систему тела, наш встроенный механизм успокоения», — объясняет она. «Когда мы испытываем стресс, наш организм вырабатывает кортизол, который подавляет выработку мелатонина. Мелатонин помогает нам заснуть. Таким образом, медитация может помочь нам расслабиться, чтобы наступил наш естественный сон».
Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать лучшее из Tonic на ваш почтовый ящик.
Бессонница — основное руководство: причины, риски, лечение и т. д.
Малин Эрикссон
У каждого из нас была такая ночь. Проблемы с засыпанием, лежание в постели без сна в течение нескольких часов или пробуждение посреди ночи, неспособность снова заснуть. . Такие ночи случаются время от времени, но когда они могут быть признаком более серьезной проблемы? 
Это базовое руководство поможет вам понять, что такое бессонница — наиболее распространенное нарушение сна, по данным Американской психиатрической ассоциации, от которого страдает около трети всех взрослых в Соединенных Штатах.
В этом базовом руководстве по бессоннице мы рассмотрим:
- Какие бывают виды бессонницы?
- Что вызывает бессонницу? – Включая факторы риска
- Общие симптомы и осложнения
- Лечение бессонницы – как с ней справиться?
Различные виды бессонницы
Во-первых, у бессонницы обычно нет одной единственной причины. По этой причине это расстройство сна можно разделить на три основных типа в зависимости от типа причины, продолжительности его существования или частоты его возникновения:
- Кратковременная или острая бессонница обычно вызывается стрессом, изменением привычек сна (например, сон в отеле или нарушение биоритмов), физической болью или приемом новых лекарств.
- Продолжительная бессонница, продолжающаяся три месяца и более, известна как хроническая бессонница .
- Хроническая бессонница может быть первичной без известной основной причины или вторичной , которая возникает в тандеме с другими состояниями, такими как хроническая боль, тревога, депрессия или апноэ во сне.
Что вызывает бессонницу?
Как упоминалось выше, бессонница может быть вызвана несколькими факторами, физическими, психологическими или поведенческими :
- Психические расстройства: По оценкам, около 40% людей с бессонницей страдают психическим расстройством. Проблемы с психическим здоровьем (такие как депрессия или психотические расстройства), а также стресс, тревога или беспокойство в целом обычно способствуют проблемам со сном, но бессонница также может усугубить их — поэтому лечение одного может помочь другому.
- Другие состояния здоровья: осложнения со здоровьем, такие как травмы, боль, рак, диабет или другие проблемы, которые влияют на наши системы организма, также могут привести к бессоннице, вызывая эмоциональный стресс или физический дискомфорт. Сон жизненно важен для выздоровления и улучшения самочувствия, поэтому важно бороться с бессонницей, как только она возникает во время любой болезни.
- Неврологические расстройства: проблем, связанных с мозгом, могут иметь большое влияние на сон в любом возрасте: нарушения развития нервной системы затрудняют качественный сон, а нейродегенеративные расстройства могут влиять на циркадный ритм и восприятие дня и ночи.
- Нерегулярный график сна и плохая среда для сна: отсутствие регулярного режима сна и отход ко сну в разное время каждый день может привести к утренней усталости и бессоннице ночью. Более того, смещение циркадного ритма из-за графиков сна, которые не следуют графику дня и ночи, также может повлиять на наш сон — особенно от смены часовых поясов и сменной работы. Кроме того, плохая среда для сна — слишком жарко или холодно, неудобная кровать, яркий свет и шум — также могут способствовать бессоннице.
- Лекарства и наркотики: бессонница может быть побочным эффектом некоторых лекарств (некоторые из которых лечат упомянутые выше состояния здоровья), что делает ситуацию неоптимальной. Лекарства (или их отмена) изменяют активность мозга, что может временно нарушить режим сна.
- Привычки сна: некоторые привычки могут оказывать существенное влияние на сон, даже не осознавая этого. Например, использование электронных устройств перед сном, чрезмерное возбуждение от просмотра телевизора или общения с друзьями, слишком поздний сон, использование кровати не только для сна и секса, слишком поздний прием пищи или употребление кофеина или алкоголя в конце дня. вступить в игру здесь.
- Другие нарушения сна: некоторые нарушения сна могут вызвать проблемы со сном или способствовать плохому сну или бессоннице. Например, чувство, которое вызывает синдром беспокойных ног (СБН), может помешать вам заснуть или заснуть; затрудненное дыхание при апноэ во сне или негативное чувство, связанное с ночными кошмарами и параличом сна, могут мешать вашему сну.
Сон жизненно важен для выздоровления и улучшения самочувствия, поэтому важно бороться с бессонницей, как только она возникает во время любой болезни.
Лекарства (или их отмена) изменяют активность мозга, что может временно нарушить режим сна. Понимание причин бессонницы — это первый шаг к их устранению и улучшению сна.
Факторы риска
Хотя бессонница может быть вызвана основной проблемой, состоянием здоровья или жизненным событием, некоторые люди более восприимчивы, чем другие:
- Женщины: женщин чаще, чем мужчины, страдают бессонницей из-за гормональных изменений, вызванных предменструальным синдромом или менопаузой, а также беременностью. Во время беременности, особенно в третьем триместре, дискомфорт, рефлюкс или никтурия могут привести к снижению продолжительности и качества сна.
- Гены: Исследование 2019 года подтвердило, что генетика может предрасполагать вас к бессоннице и влиять на глубину сна. По данным Sleep Foundation, на наследственность приходится от 31% до 58% вероятности того, что вы испытываете бессонницу. Однако нас это не удивляет — гены также влияют на то, сколько сна вам нужно, и на ваш хронотип.
- Люди старше 65 лет: возрастные телесные изменения, основные медицинские проблемы и общие лекарства для таких состояний, как болезни сердца и высокое кровяное давление, могут затруднить засыпание и сон. Исследования также показывают, что люди старше 65 лет имеют меньшую эффективность сна, а это означает, что они проводят меньше времени в глубоком сне и фазе быстрого сна, которые необходимы для восстановления сил.
- Выжившие после Covid-19: исследование Оксфордского университета показало, что каждый третий человек пережил Covid-19диагностировано неврологическое или психическое заболевание, включая бессонницу, в течение шести месяцев после заражения.
- Тем, кто ведет нездоровый образ жизни: хотя это и приятно, а иногда и необходимо, организация Sleep Foundation предполагает, что лишняя чашка кофе во второй половине дня или выпивка перед сном могут помешать вам хорошо выспаться ночью. Курение или даже занятия спортом перед сном также могут вызвать бессонницу.
По данным Sleep Foundation, на наследственность приходится от 31% до 58% вероятности того, что вы испытываете бессонницу. Однако нас это не удивляет — гены также влияют на то, сколько сна вам нужно, и на ваш хронотип.
Курение или даже занятия спортом перед сном также могут вызвать бессонницу.Неспособность заснуть или проснуться слишком рано — не единственный симптом бессонницы. Признаки и симптомы бессонницы могут варьироваться от человека к человеку, а также зависят от типа бессонницы. Однако наиболее распространенными являются:
- Пробуждение без отдыха
- Чувство усталости или усталости в течение дня
- Чрезмерная дневная сонливость
- Капризность и раздражительность
- Гиперактивность, импульсивность или агрессивность. Апатия.
- Нарушения социальной, профессиональной и академической успеваемости, включая проблемы с концентрацией внимания и памятью, плохое принятие решений или когнитивную обработку.
- Повышенный риск ошибок или несчастных случаев
Осложнения бессонницы
Недостаток сна влияет на ваше здоровье так же, как неправильное питание или малоподвижный образ жизни.
Это действительно может увеличить риск развития проблем со здоровьем или усугубить уже существующие, негативно влияя на качество жизни и общее самочувствие. Осложнения могут включать:
- Сердечно-сосудистые заболевания — высокое кровяное давление и болезни сердца
- Тревога, депрессия и мысли о самоубийстве
- Респираторные проблемы, такие как астма
- Хроническая боль
- Слабая иммунная система
- Метаболические нарушения — включая увеличение веса, диабет2 As2 упоминалось, последствия бессонницы можно спутать с ее причинами . Затем важно определить, возник ли плохой сон из-за предыдущего состояния или это состояние возникло после того, как бессонница продлилась с течением времени. Лечение бессонницы – как с ней справиться?
Существует множество способов лечения бессонницы. Если вы имеете дело только с случайными бессонными ночами, небольшие изменения в образе жизни могут иметь большое значение:
- Помимо отказа от стимуляторов, таких как кофеин, алкоголь, работы или физических упражнений перед сном, подумайте о том, чтобы взять книгу и положить телефон , чтобы избежать осложнений, вызванных синим светом.
- Установление регулярного графика сна (даже по выходным) имеет решающее значение для борьбы с бессонницей. Регулярность сна является ключом к хорошему сну и обеспечению того, чтобы ваше тело получало все преимущества сна — от ощущения свежести до восстановления клеточной функции.
- Ваша среда сна также чрезвычайно важна. Мы все виновны в том, что засыпаем перед телевизором или иногда слишком сильно нагреваем его, но темное прохладное место лучше всего способствует сну.
- Не можете заснуть? Вставай с постели. Вместо этого займитесь чем-нибудь другим, пока не почувствуете сонливость. Это уменьшит дистресс от невозможности заснуть.
- Попробуйте мелатонин. Эта добавка помогает регулировать сон, подготавливая тело ко сну. Наш глава отдела науки о сне Майк Градисар подробно объясняет, когда, как и сколько мелатонина нужно принимать для лучшего сна.
- Одним из наиболее распространенных факторов, вызывающих бессонницу, является стресс, и недостаток сна может вызвать еще больший стресс. Это порочный круг. Найдите минутку, чтобы честно подумать о том, как лучше справляться со стрессом в течение дня. Ежедневные упражнения, медитация, чтение и прослушивание успокаивающей музыки — проверенные способы справиться со стрессом и улучшить сон.
Попробуйте бесплатную медитацию для сна и музыку для сна от Sleep Cycle.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Иногда изменения образа жизни недостаточно. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь уснуть три или более ночей в неделю в течение длительного периода времени, пора звонить врачу. Лечение обычно начинается с беседы и оценки ваших привычек сна. Если причина вашей бессонницы не сразу ясна, ваш врач, скорее всего, инициирует исследование сна, чтобы отслеживать и записывать активность вашего мозга и тела во время сна.
Как только будет определена основная причина вашей бессонницы, вы и ваш врач сможете обсудить вариантов лечения .
- Помимо отказа от стимуляторов, таких как кофеин, алкоголь, работы или физических упражнений перед сном, подумайте о том, чтобы взять книгу и положить телефон , чтобы избежать осложнений, вызванных синим светом.
Это порочный круг. Найдите минутку, чтобы честно подумать о том, как лучше справляться со стрессом в течение дня. Ежедневные упражнения, медитация, чтение и прослушивание успокаивающей музыки — проверенные способы справиться со стрессом и улучшить сон.