Чем можно нервы успокоить: Как укрепить нервную систему?

Как успокоить нервы и снять стресс: 5 способов быстро расслабиться

Начальник опять наорал. Отчеты не сходятся. Пока ехала домой, трижды оттоптали ноги — никто не извинился. А дома встречает грязная посуда и перевернутый вазон, павший в бою с котом.

 

Накопившийся стресс не дает расслабиться даже в выходные. За каждым сообщением вам мерещится работа, общение с родными становится в тягость, и вы едва успеваете восстановить силы к понедельнику. А потом снова отчет, маршрутка, посуда, кот.

 

Нам советуют «меньше нервничать», но это невозможно. Современный мир состоит из раздражителей, нервных ситуаций и ответственности, из-за которых взять себя в руки бывает катастрофически сложно. Врачи доказали, что из-за постоянного стресса могут начаться проблемы со здоровьем, включая мигрени и даже диабет, которые тянут в жизнь еще больше стресса.

 

 

 

 

Научиться ладить с эмоциями в перспективе помогают спорт, правильное питание, режим сна и регулярные медитации. Но что делать, когда успокоить нервы и снять стресс нужно как можно быстрее?

 

Рассказываем о дыхании животом, магниевой соли и еще трех способах быстро снять стресс и успокоить нервы, о которых вы могли не знать.

 

 

1. Чтобы быстро снять стресс, дышите животом, а не грудью

 

1) Сделайте глубокий вдох. Следите, чтобы расширялась не грудная клетка, а живот. Можете положить на него руку и сконцентрироваться на том, как она поднимается и опускается во время дыхания.

 

2) Задержите дыхание на 3–4 секунды. Считайте их про себя.

 

3) Выдохните. Подождите 3–5 секунд.

 

4) Сделайте еще один вдох.

 

5) Повторите 10–15 раз.

 

 

 

 

Эта техника используется в йоге и медитации, чтобы успокоиться и сконцентрировать внимание. Если почувствуете головокружение или другие неприятные ощущения, начните дышать в привычном темпе. Цель техники — помочь вам успокоиться, а не отправить в больницу.

 

 

2. Расхламление — отличный способ снять стресс с побочным эффектом в виде чистоты

 

В книге «Магическая уборка» Мари Кон, эксперт по расхламлению помещений, пишет о том, что наше эмоциональное состояние напрямую связано с порядком в доме. Вряд ли продавщица нахамила вам, потому что вы не убрали носки с сушилки, но успокоиться в окружении хлама будет сложнее.

 

Отметим: расхламление — это не надраивание полов до скрипа и блеска. Делайте то, что вам комфортно: разложите безделушки на комоде, рассортируйте носки по цветам или выбросьте наконец платья, которые не носили три года. А если получится что-то порвать, порезать или разбить (без вреда для здоровья и семейного бюджета) — вообще сказка!

 

 

 

 

Можно начать со шкафа. Включите музыку, откройте шкаф с повседневной одеждой — и монотонно, систематически вываливайте все на диван или на пол.

 

Справились? А теперь берите по одной вещи и спрашивайте себя, что вы чувствуете.

 

— Она вам идет?

— Вы чувствуете себя красивой, когда ее надеваете?

— У нее есть практическая ценность?

— Когда вы в последний раз ее надевали?

 

Если на первые три вопроса вы ответили нет, а над последним задумались дольше, чем на 30 секунд, подумайте, что эта вещь вообще делает у вас в шкафу.

 

 

3. Не рутина, а искусство: снять стресс поможет необычный ужин, приготовленный своими руками

 

Когда вы нервничаете, чувство голода может обостряться. В рот отправляется все, что лежит под рукой: печенье, позавчерашние тосты, нелюбимые оливки, конфеты с прошлого Нового года.

 

Большое количество сладкого может временно повысить уровень серотонина, но потом придет период отмены, когда настроение испортится еще сильнее.

В период сильной эмоциональной нагрузки психологи советуют сделать готовку успокаивающим упражнением. Выберите блюдо, которое пробовали в любимом ресторане или увидели в интернете. Найдите рецепт. Закажите продукты, тщательно отобрав каждый ингредиент. Включите музыку под настроение и начинайте готовить, концентрируясь на каждом шаге. Отнеситесь к себе как к вип-гостю: красиво украсьте тарелку, сервируйте стол. Пусть ужин станет главным событием вашего вечера.

 

 

 

 

4. Легкий самомассаж творит чудеса

 

Чтобы быстро успокоить нервы дома или прямо на рабочем месте, помассируйте виски и кожу головы, зарывшись пальцами в волосы. Легкий массаж улучшит кровообращение, уменьшит напряжение и усталость и поможет вернуть концентрацию.

 

5. Хороший способ снять стресс — принять ванну с магниевой солью

 

Магниевая соль, или соль Эпсома, во много раз полезнее для организма, чем обычная морская. Она выводит токсины, снимает боль и напряжение в мышцах, и, что самое главное, успокаивает нервы, повышая уровень магния в организме.

 

 

 

 

Магниевая соль входит в состав парфюмированной соли для ванн OK Beauty Frozen Pine. Помимо соляной основы Frozen Pine содержит питательные масла, которые смягчают и успокаивают кожу. Мягкий обволакивающий аромат морозной хвои, мандаринов и зелени создает расслабляющую атмосферу роскошного спа. Зажгите соево-кокосовую свечу Frozen Pine с таким же морозно-пряным ароматом и позвольте парфюмированной симфонии унести мрачные мысли и стресс.

 

💥 Во время майской распродажи свечу и соль можно приобрести в составе выгодного набора Frozen Pine со скидкой -35 %!

 

Берегите нервы и не упускайте возможность расслабиться в череде будней!

4 природных элемента, которые помогут успокоиться во время нервных переживаний.

Рассказывает нутрициолог

Мы живем в неспокойное время и поэтому не застрахованы от стрессовых ситуаций и потрясений. Что можно выбрать для защиты от стресса, чтобы успокоить нервы, освободить голову от тревожных мыслей, мешающих делам и работе, наладить спокойный сон, высвободить сердце из «тисков» нервного напряжения и расслабиться.

Чтобы ответить на этот вопрос мы решили обратиться к специалисту, и узнать, какие элементы окажутся самыми подходящими, если приходится много нервничать. О них нам рассказала эксперт в области ЗОЖ, нутрициолог Олеся Пронина:

«– Когда нервная система постоянно находится в режиме повышенного напряжения, ей можно и нужно помочь. Сегодня я хотела бы поделиться с вами важными компонентами, которые подарят психологический комфорт, действуя целенаправленно.

5-НТР (5-гидрокситриптофан)

Это вещество называют натуральным нелекарственным «антидепрессантом».

Ведь в организме из него образуется серотонин – «гормон счастья»¹, благодаря которому улучшается настроение. Он помогает лучше справляться с волнением. В темное время суток из серотонина образуется мелатонин – гормон сна. Благодаря чему ваш сон становится более крепким и освежающим, чтобы утром вы могли проснуться бодрым и отдохнувшими.

Магний

Наши ежедневные волнения – это «пожиратели» магния. Именно поэтому всем требуется дополнительный прием этого микроэлемента, и лучше – легкоусвояемого. Например, в хелатной форме.

Хелаты – это самая легкодоступная форма минералов на сегодняшний день. Она представляет собой соединение минерала и аминокислоты (органики и неорганики). и является наиболее близкой нашему организму. Примером такой формы в организме человека является гемоглобин. У магния в хелатной форме усвоение в 5 раз выше

2.

Также хелатная форма магния комфортна для кишечника, она как правило усваивается без побочных эффектов со стороны ЖКТ.

Витамин В6

Всем известный витамин – и здесь без него не обойтись. Он необходим для полноценного функционирования нервной системы, а также крайне важен для выработки серотонина.

Если в организме не хватает витамина В6, это может проявляться повышенной взволнованности и снижением качества сна.

Выбирайте витамин В6 в высоко биодоступных формах – т.е. таких, которые усваиваются максимально. Сегодня и у нас появилась возможность принимать этот витамин с максимальной пользой.

К такой высоко биодоспупной форме можно отнести форму Р-5-Р (пиридоксаль-5-фосфат) – она минует длительные метаболические преобразования и сразу усваивается организмом.

Успокаивающие травы

И к четвертому «элементу спокойствия» я бы отнесла целебную силу трав. К примеру, прекрасными успокаивающими свойствами обладают пассифлора, мелисса, мята, валериана. В комплексе они дают дополнительное успокаивающее и расслабляющее действие, мягко влияя на нервную систему, уменьшая ее возбудимость³.»

Как мы выяснили, все эти компоненты могут помочь нервной системе в периоды сильных потрясений. Принимать их можно как по отдельности, так и все вместе, например, в натуральном препарате «5-НТР комплекс Эвалар». Это современная успокаивающая комбинация, состоящая из:

• натурального «антидепрессанта» 5-гидрокситриптофана (5-НТР), полученного из экстракта гриффонии
• экстрактов растений (мелиссы, мяты, валерианы, пассифлоры)
• магния в легко доступной хелатной форме
• витамина В6 в высокоусваиваемой форме Р-5-Р.

Ингредиенты обладают разнонаправленным действием, что позволяет обеспечить комплексную помощь от эмоционального напряжения с разных сторон одновременно. Комплекс действует на разные звенья одной цепи, позволяя окружить вас и ваши нервы как можно более полной поддержкой.

Благодаря такому сочетанию, «5-НТР комплекс Эвалар» способствует:

✔️уменьшению влияния эмоционального сбоя на организм, что помогает успокоиться и расслабиться;

✔️улучшению настроения;

✔️комплексной поддержке нервной системы в целом;

✔️улучшению качества и продолжительности сна.

Попробуйте капсулы «5-НТР комплекс Эвалар» и откройте для себя новый способ борьбы с эмоциональным напряжением, который поможет отключить шум и тревоги окружающего мира, создавая комфортное спокойствие и позитивное настроение.

Назад к списку

Препараты из статьи:

¹ Шерешик Т.С., Шейбак Л.Н., Бут-Гусаим Л.С. Катамнестический анализ развития детей до года с различным серотониновым статусом сыворотки пуповинной крови // Охрана материнства и детства. 2012. №1 (19). С. 57–60.
² Безлер Ж.А. Дефицит витаминов и минералов у детей: современные методы профилактики: учебно-метод. пособие. Минск: БГМУ, 2009. С. 15.
³ Громова О.А., д.м.н., профессор ИвГМА, Витамин B6: фармакодинамика и фармакокинетика // Журнал «Практика педиатра», Октябрь 2005 г.

⁴ Путилина М.В., Громова О.А., Червякова Г.А., Теплова Н.В., Гришин Д.В. Применение высокодозных форм витаминов группы у коморбидных пациентов // Нервные болезни. 2020. №3.
⁵ Тарасов Е.А., Блинов Д.В., Зимовина У.В., Сандакова Е.А. Дефицит магния и стресс: вопросы взаимосвязи, тесты для диагностики и подходы к терапии // Терапевтический архив. 2015. № 9. С. 114–122.
⁶ Воробьева О.В., Акарачкова Е.С. Магне В6: Опыт 5-летнего клинического применения в неврологической и терапевтической практике. Фарматека. 2008; 20: 73-80.
⁷ Даррейл Дж. Графф, Харви Х. Эшмед, Чарльз Хартли. Усвоение магний-содержащих соединений в сравнении с хелатами, произведенными из источников гидролизованного белка, в срезах тонкой кишки крыс, в лабораторных условиях (1996).

⁸ Справочник Видаль. Справочник лекарственных средств [Электронный ресурс]. URL: https://www.vidal.ru.

Как успокоить нервы? 13 быстрых техник

Современные люди крайне редко ведут спокойную размеренную жизнь. У каждого из нас достаточно проблем различного характера, которые могут не просто испортить настроение, а вызвать целую бурю отрицательных эмоций. Если возникает чувство напряжения, раздражительности или опустошенности, неуверенности, это значит, что нервная система плохо справляется с перегрузками.

Такое состояние может спровоцировать проблемы со сном, обострение хронических заболеваний, головную боль. Как успокоить нервы и снять напряжение, чтобы помочь самому себе? Существует достаточно средств, которые относятся и к традиционной, и к народной медицине. Рассмотрим наиболее действенные.

Данные советы помогут привести в нормальное состояние нервную систему, особенно если их выполнять комплексно. Они подойдут тем, кто хочет знать, как успокоить нервы без таблеток.

1. Дыхательная гимнастика.

Чередование глубокого вдоха через нос и такого же выдоха через рот 10 раз, затем 10 минут отдых, можно повторить еще раз. Выполняя это упражнение, следует удобно устроиться в кресле или на диване, закрыть глаза и расслабить все мышцы. Гоните мысли прочь.

2. Спа-процедуры.

Вы разгневаны и ищете способ, как успокоить свои нервы? Полюбите себя и посетите салон, где специалисты помогут вам прийти в себя при помощи релакс-процедуры.

Пройти тест на самооценку

3. Горячий душ или травяная ванна.

Процедуры с использованием воды отлично успокаивают нервы, но самыми эффективными являются горячий душ и ванна с отваром успокаивающих трав. Если принимая ванну, включить спокойную тихую музыку, то напряжение снимается достаточно быстро. Вместо отвара трав можно наполнить ванную любимой ароматной пеной. Горячая ванна дает сильный расслабляющий эффект.

4. Счет.

Попробуйте заняться счетом про себя от 0 до 100 и назад.

5. Общение с животными.

Домашние пушистики — отличные психотерапевты, их мурлыканье позитивно влияет на нервную систему человека.

6. Хождением босиком.

Таким образом осуществляется воздействие на точки, расположенные на ступнях и отвечающие за определенные органы и системы. В зимнее время можно рассыпать по полу горох или гречку и ходить, наступая на зерна.

7. Обливания.

Эта процедура помогает как успокоить себя, так и укрепить иммунную систему. Начинать обливания следует, применяя теплую воду, постепенно снижая температуру.

8. Бег или быстрая ходьба.

Физические нагрузки эффективно восстанавливают разбушевавшиеся нервы.

9. Побыть в одиночестве.

Для некоторых людей действенным способом и ответом на вопрос, как успокоить нервы, является пребывание в тихой обстановке наедине с самим собой. Желательно при этом прилечь, расслабиться, отключить телефон. Хорошо также наполнить комнату любимым ароматом при помощи аромасвечей или ламп.

10. Музыка.

Включите легкую расслабляющую музыку. Можно загрузить на компьютер музыкальные композиции данного стиля. Не нужно в нервном состоянии слушать быструю музыку или рок. Это только усугубит состояние.

11. Хобби.

Когда человек начинает нервничать, переключиться и выйти с такого состояния поможет любимое дело, которое приносит моральное удовлетворение. Кто-то любит шить или вязать, вышивать или что-то мастерить — любое хобби поможет прийти в состояние равновесия.

12. Прогулка.

Хорошо, если есть возможность пройтись по парку или просто по немноголюдной улице. Свежий воздух позитивно воздействует на организм и восстанавливает эмоциональное состояние.

13.

Народная медицина

Как успокоить нервы, если самая маленькая проблема выводит человека из себя, настроение подвержено быстрым перепадам, а нервы «сдают» без всякой видимой причины? В таком случае можно обратиться к средствам народной медицины. Хороший результат дают отвары лекарственных трав, однако применять их следует, если нет аллергической реакции.

• Мята, мелисса, ромашка. Данные травы считаются самыми легкими средствами, которые оказывают успокоительный эффект, укрепляют нервную систему и положительно воздействуют на весь организм. Их можно применять даже детям.
• Валериана. Является мощным средством, результативно успокаивающим расшатавшиеся нервы, снимающим тревогу, избавляющим от бессонницы. Однако чтобы получить желаемый эффект, принимать отвар корня валерианы нужно не меньше месяца.
• Пустырник. Применяется как отвар, так и спиртовая аптечная или домашняя настойка. Средство прекрасно избавляет от фобий и беспокойств.
• Зверобой. Отлично укрепляет нервную систему. Если отвар зверобоя принимать систематически, то человек становится более устойчивым к стрессовым ситуациям.
• Липовый чай. Средство, которое эффективно помогает избавиться от раздражительности, депрессии и усталости хронического характера. Хорошо добавлять в липовый чай ложечку меда и кусочек лимона.

Можно найти много способов, как успокоить нервы в домашних условиях, а затем в спокойном состоянии искать способы решения возникшей проблемы.

Пройти тест на характер человека

Как быстро успокоиться

Когда вспыхивают стресс, тревога или страх, эти 9 техник помогут вам успокоиться.

Делитесь любовью

Все мы иногда нервничаем и нервничаем. Это результат нашей напряженной, чрезмерно распланированной жизни и обстоятельств, которые мы не можем контролировать.

Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, которые могут усиливать стресс. Вы также можете почувствовать другие симптомы, такие как головные боли, головокружение и депрессия. Длительный стресс может негативно повлиять на ваш вес, сердце и хронические заболевания. В дополнение к вашему физическому здоровью, невылеченный стресс может оказать негативное влияние на другие сферы вашей жизни, включая ваше психическое здоровье, профессиональную жизнь и социальные отношения.

Когда вы чувствуете стресс, беспокойство, страх или нервозность — или у вас есть желание наброситься на ярость — последнее, что вы хотите услышать от кого-то, это: «Просто успокойся». Это никогда не работает. Но вот 9 успокаивающих техник, которые

делают  работают, причем работают быстро.

• Просто дыши. Дыхание кажется самой естественной вещью в мире. Но есть способы дышать осознанно, которые помогают почти мгновенно успокоить тело и разум. Техника дыхания 4-7-8, известная как «расслабляющее дыхание», особенно эффективна:
  • • • • Спокойно вдохните через нос в течение 4 секунд
        • Задержите дыхание на 7 секунд
        • Энергично выдохните через рот со свистящим звуком в течение 8 секунд
        • Повторить при необходимости
• Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10.  Это действительно работает! Если вам нужно больше времени, сосчитайте до 20 или сосчитайте в обратном порядке, как только дойдете до нужного числа. Всего несколько минут, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, кроме стресса, творят чудеса с вашим настроением.
• Пожуйте жевательную резинку.  Исследования показывают, что медленное и методичное жевание резинки поддерживает приток крови к мозгу, позволяя вам лучше концентрироваться и сохранять спокойствие во время приступа тревоги. Это также помогает вам сопротивляться желанию съесть что-то менее полезное, например, пинту мороженого или коктейль, когда вы испытываете стресс.
• Позвоните другу – желательно забавному.  Прикосновение к базе любимого человека мгновенно успокаивает. Доказано, что смех высвобождает эндорфины, «химические вещества хорошего самочувствия» в нашем мозгу, которые помогают снять напряжение и поднять общее настроение.
• Запах лаванды. Зажгите лавандовую свечу или примите ванну с лавандовой пеной. В ароматерапии лаванда является одним из лучших средств для снятия стресса, наряду с ромашкой, розой, иланг-илангом и цитрусовыми.
• Свернитесь калачиком со своей кошкой или собакой.  Всего 10 минут ласки вашего пушистого друга могут снизить уровень гормонов стресса и вызвать чувство спокойствия.
• Слушайте успокаивающую музыку.  Включите свою любимую мелодию, но без безумного бита или депрессивного текста. Затем сядьте поудобнее, закройте глаза и сконцентрируйтесь на словах и ритме. Иди и подпевай, если хочешь. Исследования показывают, что пение высвобождает эндорфины.
• Тренируйте свое тело.  Физическая активность любого рода помогает снять стресс. Выделите 15-минутный тайм-аут для быстрой прогулки по окрестностям; свежий воздух также поможет очистить голову. Если вы застряли в помещении, попробуйте несколько раз попрыгать, побегать вверх и вниз по лестнице или покататься на велотренажере.
• Тренируйте ум и дух.  Занимайтесь йогой, медитируйте, делайте массаж, пишите в дневнике, делайте себе педикюр или вздремните.

Если вы обнаружите, что эти методы успокоения не помогают, изучите другие методы, которые могут обеспечить более долгосрочное облегчение вашего стресса и беспокойства. Питайтесь правильно, избегайте алкоголя и кофеина, регулярно занимайтесь спортом, всегда высыпайтесь и, если необходимо, подумайте о том, чтобы записаться на прием к специалисту в области психического здоровья.

Copyright 2020 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены.
Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 13 ноября 2020 г.

Редакционная рецензия: Андреа Коэн, редакционный директор, Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором политика, соответствие требованиям ADA и политика спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc. означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятием этих условий использования.

22 действия, которые нужно делать, когда вы беспокоитесь или злитесь

Все мы время от времени беспокоимся и расстраиваемся. Это нормальная часть жизни.

Но что происходит, когда тревога или гнев берут верх, и вы не можете успокоиться? Уметь успокоить себя в данный момент часто легче сказать, чем сделать.

Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Подумайте о том, чтобы добавить эти успокаивающие приемы в свой набор инструментов.

Вот несколько полезных практических советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам нужно успокоиться.

1. Дышите

«Дыхание — это метод номер один и самый эффективный способ быстро уменьшить гнев и тревогу», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, Delphi Behavioral Health.

Когда вы встревожены или злитесь, вы часто дышите поверхностно. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги». Вот почему долгие, глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту петлю и помогают вам успокоиться.

Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться. Один из них — трехчастное дыхание. Трехчастное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, обращая внимание на свое тело.

Как только вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха до 1:2 (вы замедляете выдох, чтобы он был в два раза длиннее вдоха).

Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы знать, как применять их, когда вы встревожены.

2. Признайте, что вы беспокоитесь или злитесь

Позвольте себе сказать, что вы обеспокоены или злитесь. Когда вы обозначите свои чувства и позволите себе выразить их, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.

3. Бросьте вызов своим мыслям

Тревога или гнев связаны с наличием иррациональных мыслей, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «наихудшим сценарием». Вы можете оказаться в ловушке цикла «что, если», что может привести к саботажу многих вещей в вашей жизни.

Когда вы почувствуете одну из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:

• Вероятно ли это?
• Это рациональная мысль?
• Случалось ли это со мной раньше?
• Что самое худшее может случиться? Могу ли я справиться с этим
  ?

После того, как вы ответите на вопросы, пора переосмыслить свое мышление. Вместо «Я не могу пройти по этому мосту. Что, если случится землетрясение, и он упадет в воду?» скажите себе: «Есть люди, которые ходят по этому мосту каждый день, и он никогда не падал в воду».

4. Избавьтесь от беспокойства или гнева

Дехорти рекомендует выплескивать эмоциональную энергию с помощью физических упражнений. «Сходи на прогулку или побегай. [Занятие] какой-либо физической активностью [высвобождает] серотонин, который помогает вам успокоиться и почувствовать себя лучше».

Однако вам следует избегать физической активности, включающей выражение гнева, например, битье кулаками стен или крики.

«Было показано, что это усиливает чувство гнева, поскольку оно усиливает эмоции, потому что вы в конечном итоге чувствуете себя хорошо в результате гнева», — объясняет Дехорти.

5. Визуализируйте себя спокойным

Этот совет требует от вас практики дыхательных техник, которым вы научились. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и представьте, что вы спокойны. Посмотрите, как ваше тело расслаблено, и представьте, как вы работаете в стрессовой или вызывающей тревогу ситуации, оставаясь спокойным и сосредоточенным.

Создав мысленную картину того, как выглядит состояние покоя, вы сможете вернуться к этому образу, когда почувствуете тревогу.

6. Подумай

Имейте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это то, что вы считаете полезным. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в это время на следующей неделе?» или «Насколько это важно?» или «Позволю ли я этому человеку/ситуации украсть мой покой?»

Это позволяет сместить фокус мышления, и вы можете «проверить» ситуацию на практике.

«Когда мы встревожены или злы, мы чрезмерно сосредотачиваемся на причине, и рациональные мысли покидают наш разум. Эти мантры дают нам возможность вернуть рациональные мысли и привести к лучшему результату», — объясняет Дехорти.

7. Смените фокус

Выйдите из ситуации, посмотрите в другом направлении, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.

Дехорти рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для лучшего принятия решений. «Мы не делаем все возможное, когда беспокоимся или злимся; мы занимаемся мышлением выживания. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не опасно для жизни, нам нужны наши лучшие мысли, а не инстинкты выживания», — добавляет он.

8. Имейте центрирующий объект

Когда вы беспокоитесь или злитесь, так много вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы успокоитесь, найдите «центрирующий объект», например маленькую игрушку, отполированный камень, который вы носите в кармане, или медальон, который вы носите на шее.

Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому предмету, когда испытываете тревогу или разочарование. Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и ваш начальник вас беспокоит, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.

9. Расслабьте тело

Когда вы беспокоитесь или злитесь, может показаться, что каждый мускул вашего тела напряжен (и, вероятно, так оно и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации может помочь вам успокоиться и сосредоточиться.

Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе отпустить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.

10. Опустите плечи

Если ваше тело напряжено, велика вероятность того, что ваша осанка пострадает. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи. Для этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы свести лопатки вместе, а затем опустить их. Это тянет ваши плечи вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Вы можете делать это несколько раз в день.

11. Определите точки давления, чтобы успокоить гнев и тревогу

Посещение массажа или иглоукалывания — прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время в своем дне, чтобы это произошло. Хорошей новостью является то, что вы можете сделать себе точечный массаж для мгновенного облегчения беспокойства.

Этот метод заключается в надавливании пальцами или рукой на определенные точки тела. Давление снимает напряжение и расслабляет тело.

Одна область, с которой следует начать, — это точка, где внутренняя часть вашего запястья образует складку с вашей рукой. Нажимайте большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это может помочь снять напряжение.

Если у вас мало времени, но вам нужно быстро успокоиться, вам помогут эти советы.

12. Выйдите на свежий воздух

Температура и циркуляция воздуха в помещении могут усилить ваше беспокойство или гнев. Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может спровоцировать паническую атаку.

Как можно скорее удалитесь из этой среды и выйдите на улицу — хотя бы на несколько минут.

Свежий воздух не только поможет вам успокоиться, но и смена обстановки иногда может прервать ваш тревожный или сердитый мыслительный процесс.

13. Подпитывайте свое тело

Голодание никогда не помогает. Если вы голодны или недостаточно увлажнены, многие методы релаксации не сработают. Вот почему так важно замедлить темп и съесть что-нибудь, даже если это будет всего лишь небольшой перекус.

Попробуйте откусить немного темного шоколада. Исследования показывают, что это может помочь улучшить здоровье мозга и уменьшить стресс.

Запить чашкой зеленого чая с медом. Исследования показывают, что зеленый чай может помочь уменьшить реакцию организма на стресс. Исследования показали, что мед может помочь уменьшить беспокойство.

14. Жевательная резинка

Жевательная резинка может помочь уменьшить тревогу (и даже повысить настроение и продуктивность). Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно жуют жевательную резинку, обычно менее подвержены стрессу, чем те, кто не жует жевательную резинку.

15.

Слушайте музыку

В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш уровень тревоги зашкаливает, возьмите наушники и настройтесь на свою любимую музыку. Прослушивание музыки может оказать очень успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.

16. Потанцуйте

Потанцуйте под любимую музыку. Танец традиционно использовался как исцеляющее искусство. Исследования показывают, что это отличный способ борьбы с депрессией и тревогой и повышения качества жизни.

17. Смотрите смешные видео

Иногда смех действительно лучшее лекарство. Исследования показали, что смех оказывает терапевтическое воздействие и может помочь снять стресс, улучшить настроение и качество жизни. Сделайте быстрый поиск в Интернете, чтобы найти забавные видео для мгновенного повышения настроения.

18. Запишите это

Если вы слишком сердиты или обеспокоены, чтобы говорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации — просто пишите. Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.

19. Сожмите мячик для снятия стресса

Когда вы почувствуете приближение стресса, попробуйте поиграть с игрушкой для снятия стресса. Варианты включают в себя:

• Стресс мяч
• Магнитные шарики
• Скульптурная глина
• головоломки
• Rubik’s Cube
• Fidget Spinner

20. Попробуйте Aromathatherpation

AR ARMAMATION IROMATIONAPAPTIONSMATIONAPARY IRMAMARY IROMATRAPION и USEROMATRAPARY. беспокойство и повышение настроения. Те, которые обычно используются в ароматерапии, включают:

• bergamot
• cedarwood
• chamomile
• geranium
• ginger
• lavender
• lemon
• tea tree

Add a few drops of essential oil to a diffuser, or mix it with a carrier oil (like coconut масло) и нанесите на кожу для быстрого облегчения.

21. Обратитесь за социальной поддержкой

Обращение к надежному другу, члену семьи или коллеге может творить чудеса. Даже если у вас нет времени на полноценный разговор по телефону, быстрый обмен текстовыми сообщениями поможет вам выговориться и помогут вам почувствовать себя услышанным.

Бонусные баллы, если вы общаетесь с забавным другом, который может помочь вам посмеяться, чтобы снять стресс.

22. Проведите время с домашним животным

Общение с вашим любимым пушистым другом может снизить уровень гормона стресса кортизола и кровяное давление. Качественное времяпрепровождение с домашним животным также поможет вам чувствовать себя менее одиноким и улучшит общее настроение.

Как это работает, исследования, как попробовать

Кетамин был первоначально разработан в 1950-х годов и использовался в 1960-х годах в качестве общего анестетика для медицинских процедур из-за его болеутоляющего и седативного действия. Однако в последние годы исследователи начали изучать потенциальные преимущества кетамина для лечения определенных психических заболеваний, включая тревогу, депрессию и посттравматическое стрессовое расстройство.

Несмотря на то, что для лечения тревоги используются различные лекарства, исследования показывают, что около 50% людей, проходящих лечение от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), «резистентны к лечению». Это означает, что они не испытывают никаких улучшений после курса успокаивающих препаратов.

Все большее число экспертов считают, что кетамин может быть эффективной альтернативой для лечения беспокойства, которое не поддается другим подходам.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило только определенную форму кетамина для лечения резистентной депрессии, но не для лечения тревоги. Тем не менее, врачи могут по-прежнему назначать кетамин «не по прямому назначению» для лечения тревоги. Это известно как кетаминовая терапия, и исследования ее потенциальных преимуществ неуклонно растут.

Вот более подробный взгляд на то, как кетаминовая терапия может помочь при тревоге, связанные с этим риски и как найти квалифицированного специалиста в области психического здоровья, который может назначить кетаминовую терапию.

По словам Халеда Боварши, доктора медицинских наук, психиатра из Флоридской клиники TMS, кетамин действует за счет быстрого повышения активности глутамата в мозге.

Глутамат является одним из химических мессенджеров мозга и играет важную роль в регуляции настроения, а также в памяти и обучении.

Глутамат также поддерживает нейропластичность, или способность вашего мозга адаптироваться и изменяться с каждым новым опытом, который у вас есть. Исследователи полагают, что повышая нейропластичность, кетамин может помочь «перенастроить» ваш мозг, нарушив проблемные или вредные модели мышления и позволив вам формировать новые пути. Эти новые пути позволяют вам создавать более позитивные мысли, которые могут помочь облегчить симптомы тревоги.

Кетамин по сравнению с другими лекарствами

Традиционные успокаивающие препараты начинают с усиления других химических веществ мозга, таких как серотонин, прежде чем воздействовать на глутамат.

Что отличает кетамин, так это то, что он немедленно активирует глутамат. По словам Кая Льюиса, лицензированного семейного терапевта, занимающегося частной практикой, это может привести к более быстрым результатам. Хотя для того, чтобы успокоительные препараты подействовали, может потребоваться от 2 до 6 недель, Льюис отмечает, что кетамин может помочь уменьшить тревогу всего за 2 часа.

Боварши отмечает, что кетамин эффективен как при ГТР, так и при социальном тревожном расстройстве.

Кетамин можно принимать несколькими способами:

• Внутривенные (в/в) инфузии кетамина: Кетамин медленно, постоянно в/в капельно вводится непосредственно в кровоток. Это можно сделать только в условиях стационара или поликлиники.
• Внутримышечные инъекции: Инъекции вводятся в крупную мышцу, например, в бедро или руку, в условиях больницы или клиники.
• Подъязычные таблетки: Эта форма кетамина прописывается для домашнего использования в качестве самостоятельного лечения или для поддержания между внутривенными или внутримышечными процедурами. Вы кладете таблетку под язык и позволяете ей медленно растворяться. Организму требуется больше времени, чтобы усвоить этот тип кетамина, поэтому он обычно считается менее эффективным, чем другие формы. Имейте в виду, что эта форма кетамина не одобрена FDA, поэтому страховка, скорее всего, не покроет расходы.
• Назальный спрей: Спровато (эскетамин) можно вводить только в больнице или в кабинете врача, потому что кто-то должен будет следить за любыми побочными эффектами. Вы будете использовать спрей один или два раза в неделю в течение первых 8 недель, а затем только один раз в неделю или 2 на этапе обслуживания. Иногда Spravato назначают в сочетании с традиционными успокаивающими средствами.

Согласно Льюису, внутривенные вливания, внутримышечные инъекции и назальные спреи являются наиболее распространенными и эффективными из-за того, что большое количество кетамина может быстро и легко всасываться в кровоток.

На данный момент гораздо больше исследований посвящено использованию кетамина при депрессии, чем при тревоге.

Тем не менее, обзор 2021 года пришел к выводу, что кетамин может быть безопасным и эффективным лекарством для людей с тревожными расстройствами.

Генерализованная и социальная тревожность

В другом обзоре 2022 года исследователи обнаружили, что однократные инфузии кетамина снижают панику, раздражительность и другие симптомы тревоги у людей с ГТР и социальным тревожным расстройством. Более высокие дозы кетамина были более эффективны, чем более низкие, а эффект снижения тревожности длился до 2 недель.

Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 83% участников с ГТР и социальным тревожным расстройством сообщили об уменьшении симптомов тревоги всего через 1 час после подкожного введения кетамина.

В другом небольшом исследовании 2013 года жители хосписа с депрессией и тревогой принимали пероральный кетамин в течение 28 дней. Все восемь участников, завершивших исследование, сообщили об уменьшении симптомов тревоги.

В небольшом исследовании 2017 года, посвященном людям с социальной тревожностью, участники получали внутривенные инфузии, содержащие либо физиологический раствор (плацебо), либо кетамин. Те, кто получил инфузию кетамина, сообщили о гораздо большем улучшении своих симптомов по сравнению с теми, кто получил плацебо.

Однако стоит отметить, что большинство участников могли сказать, когда они получали кетамин, а когда плацебо. Это поставило под угрозу ослепление исследования, а это означает, что участники могли быть предвзятыми при сообщении результатов.

Фобии

Другие исследования показывают, что кетамин может быть эффективен для лечения определенных фобий.

Например, небольшое исследование 2021 года показало, что после того, как участники получили подкожные (под кожу) инъекции кетамина, они сообщали о более низких оценках агорафобии или страха перед определенными местами или ситуациями, из которых невозможно сбежать.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

ОКР — это тревожное расстройство, характеризующееся неконтролируемыми и навязчивыми мыслями и поведением.

В небольшом исследовании 2013 года приняли участие 15 участников с ОКР, у которых были почти постоянные навязчивые мысли.

Им сделали две внутривенные инфузии с интервалом не менее недели. Одна инфузия содержала только физиологический раствор в качестве плацебо. Другой включал кетамин.

Участники, получавшие кетамин, сообщили о значительном улучшении навязчивых мыслей после инфузии по сравнению с отсутствием улучшения после инфузии плацебо.

Эффект от инфузии кетамина у некоторых участников длился более недели.

Вердикт

«Кетамин может предоставить уникальный альтернативный вариант лечения как для немедленного облегчения, так и для поддерживающей терапии», — говорит Боварши.

Однако Кейт Дейли, доктор медицинских наук, медицинский директор All Points North, отмечает, что кетамин наиболее эффективен при тревоге в сочетании с терапией. Терапия может помочь в устранении основных причин беспокойства, в то время как кетамин просто помогает смягчить психические и физические симптомы.

Не знаете, с чего начать? Наше руководство по поиску подходящего психотерапевта может вам помочь.

Терапия кетамином включает относительно низкие дозы кетамина, а побочные эффекты обычно минимальны и слабо выражены.

Тем не менее, Джулиан Лагой, доктор медицинских наук, психиатр Mindpath Health, говорит, что кетамин обычно не рекомендуется беременным, кормящим грудью или тем, у кого диагностирована шизофрения.

Вам также следует поговорить со своим лечащим врачом о потенциальных рисках, если у вас есть:

• неконтролируемое высокое кровяное давление
• расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ (кетамин может вызвать физическую и психологическую зависимость) в анамнезе
• психоз в анамнезе
• болезнь сердца ни один из них не относится к вам, Бовасрши говорит, что кетамин может вызвать следующие побочные эффекты:
  • тошнота и/или рвота
  • головокружение
  • диссоциация или внетелесный опыт, который включает в себя чувство оторванности от ваших мыслей, личности, и чувства
  • сонливость
  • повышенное артериальное давление и/или частота сердечных сокращений
  • изменения зрения, такие как двоение в глазах или нечеткость зрения
  • изменения восприятия, такие как ощущение, что время замедляется или ускоряется

  Имейте в виду, что эти побочные эффекты более вероятны при более высоких дозах кетамина.

  Из-за некоторых из этих побочных эффектов лучше воздержаться от управления транспортным средством или работы с тяжелыми механизмами до следующего дня после лечения.

  Кроме того, некоторые формы кетамина имеют свои собственные потенциальные риски. Например, Дейли отмечает, что осложнения при внутривенном введении кетамина могут включать повреждение нервов или инфекцию. Вот почему поиск авторитетной клиники с медицинскими работниками в штате имеет ключевое значение.

  Кетамин также может иногда вызывать повышенное беспокойство. Это еще одна причина, по которой важно работать с квалифицированным специалистом в области здравоохранения. Они смогут следить за вашими симптомами и оказывать поддержку в борьбе с любыми негативными побочными эффектами.

  Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать кетаминовую терапию для лечения беспокойства, начните с разговора с медицинским работником, который занимается вашим текущим лечением беспокойства. Возможно, они смогут указать вам направление к медицинскому работнику, который специализируется на терапии кетамином.

  Вы также можете найти терапию кетамином самостоятельно, но вы должны быть особенно осторожны, если пойдете по этому пути. Постоянно появляются отдельные кетаминовые клиники и онлайн-сервисы, но не все из них проводят надлежащий скрининг или имеют в штате квалифицированных медицинских работников.

  Что искать в клинике

  При выборе клиники кетамина Американское общество врачей, психотерапевтов и практиков кетамина рекомендует учитывать:

  • Дополнительные услуги по охране психического здоровья: Кетаминовая терапия, как правило, лучше всего работает в рамках более широкого плана лечения. Ищите клиники, которые предлагают дополнительную поддержку психического здоровья, такую ​​как групповая терапия или управление лекарствами.
  • Врачи в штате: В штате клиники должны быть сертифицированные врачи с опытом работы в областях, связанных с психическим здоровьем. Используйте веб-сайт медицинского совета вашего штата, чтобы найти их и убедиться, что они лицензированы.
  • История болезни: По возможности ищите клиники, которые открыты не менее 2 лет. Обязательно поищите отзывы в Интернете.
  • Медицинские заявления: Несмотря на то, что кетаминовая терапия является многообещающей в качестве потенциального варианта лечения некоторых психических заболеваний, это не «лекарство за одну ночь». Избегайте клиник, которые делают чрезмерные заявления о кетаминовой терапии.
  • Скрининг: В авторитетных клиниках по приему кетамина вы пройдете одну или две консультации с медицинским работником, чтобы убедиться, что терапия кетамином подходит (и безопасна) для вас. Во время этой консультации вы обсудите с ними свои симптомы, цели лечения и историю болезни.

  Если вам прописали таблетки кетамина для приема дома, Льюис говорит, что важно, чтобы доверенное лицо присутствовало на случай, если что-то пойдет не так.

  «Это также может помочь справиться с любыми сильными эмоциональными переживаниями или дискомфортом», — добавляет он.