27 советов, которые помогут вам лучше спать
24 сентября 2013 Жизнь Здоровье
Нарушение сна чревато рассеянностью, раздражительностью, снижением продуктивности. А хроническая бессонница может привести и к более серьёзным проблемам, таким как апноэ. Попробуйте эти простые рекомендации, и вы будете спать как младенец.
elenashelepova
Поделиться
0Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо, ведь сон — это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.
1. Отбой
Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время отбоя и строго придерживайтесь его, даже в выходные.
2. Подъём
Установите не только время отбоя, но и время подъёма. Иначе баланс нарушится.
Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.
3. Дневник
Одна из главных причин плохого сна — стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня рассказывайте ему обо всём, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.
4. Магний
Ещё один фактор, влияющий на наш сон, — это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.
5. Аптечка
Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?
6. Кофе
Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть.
Чашка этого бодрящего напитка за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.
7. Технологии
Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android — SleepBot.
8. Норма сна
Оптимальная продолжительность сна индивидуальна, но считается, что в среднем для нормальной жизнедеятельности достаточно 7–8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьёзным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.
9. Бонус
Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.
10. Сиеста
Короткий послеобеденный сон очень полезен для здоровья. Но только короткий — не более 30 минут. Если дремать дольше, сон перейдёт в глубокую фазу — будет трудно проснуться и вернуться к делам.
11. Юла
Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаундж.
12. Домашние животные
Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но с точки зрения здорового сна это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на своё место.
13. Будильник
Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем — значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.
14. Комендантский час
Также многие проводят вечер уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором.
Затем выключают их и падают в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за 2–3 часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном нужно для релаксации.
15. Спальня
Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня — это сон и секс, а не работа и интернет.
16. Комфорт
Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.
17. Температура
16–24 ºС — такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.
18. Свет
Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора также могут создавать проблемы со сном.
Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.
19. Тренировки
Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идёт, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.
20. Всему своё время
Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое снотворное.
21. Мышечная релаксация
Перед сном лучше провести так называемую мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и так далее. Эту процедуру можно проделывать прямо лёжа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.
22. Прогулки
Ещё один секрет хорошего сна — вечерние прогулки.
Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдётесь полчасика перед сном.
23. Горячий душ или ванна
Перед сном организм должен расслабиться, поэтому, перед тем как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя спа-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.
24. Музыка
Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз — у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте её перед сном.
25. Лаванда
Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда — отличное средство от бессонницы. Используйте аромасвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню ароматом лаванды.
26. Тепло
Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, — тепло. Выпейте перед сном стакан тёплого молока, какао или чая, и вам тотчас же захочется спать.
27. Чай с ромашкой
Кстати, про чай. Это бабушкино средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна — стрессом.
А что делаете вы, чтобы хорошо спать?
Читайте также 🧐
- 4 вещи, которые надо сделать перед сном
- Почему мы не ложимся спать, даже если надо и очень хочется
- Подкаст Лайфхакера: 15 способов быстрее заснуть
13 способов хорошо спать и высыпаться
Какой должна быть температура в спальне? От каких продуктов лучше отказаться вечером и чем заниматься за полчаса до сна?
18°C – идеально для сна
По мнению Американской Национальной ассоциации сна, идеальная температура в спальне – 18°C.
Проветривайте комнату перед сном и не включайте отопление на максимум. Ночью температура тела понижается, если повышать ее искусственно (сильно отапливать комнату или использовать пастельные принадлежности, накапливающие тепло), естественный сон нарушится, вы будете часто просыпаться и поворачиваться во время сна. Особенно это актуально в период менопаузы из-за частых приливов жара.
Принимайте ванну или душ за час до сна
Когда вы ляжете в кровать, температура тела понизится, и вы быстрее заснете. Этот трюк хорош в путешествии, будете лучше высыпаться.
Кофе до обеда
Кофеин воздействует на организм около 8 часов. Выпейте последнюю чашку до 14.00, чтобы легче заснуть вечером. Это же касается и алкоголя. Сначала после бокала вина вам хочется спать, но после алкоголь лишь нарушит фазу быстрого сна. Лучший вариант – травяной (ромашковый) чай.
Постельное белье из хлопка
Выбирайте постельное белье из длинноволокнистого 100% хлопка. Он тонкий, хорошо дышит (в отличие от полиэстера, фланели и трикотажа) и сохраняет прохладу.
Физическая нагрузка
Упражнения помогают даже людям с хронической бессонницей. Это результат исследований Управления Института нейробиологии и психологии США. Не обязательно заниматься прямо перед сном. Кардио-тренировка утром или днем – тоже хороший вариант. А вечером устройте долгую прогулку или поплавайте в бассейне.
Придерживайтесь режима сна
Как бы сложно ни было, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Даже в выходные. Мозг будет работать в нормальном режиме сна и бодрствования, а вы будете быстрее засыпать и крепко спать ночью.
Не ешьте перед сном
Еда стимулирует пищеварение и нарушает сон. Особенно вредны мясо, темный шоколад (содержит кофеин), помидоры (повышают кислотность), карри на ужин может стать причиной изжоги.
30 минут без стресса
За полчаса-час до сна максимально расслабьтесь. Это значит никаких электронных писем, рабочих переписок, шумных роликов на youtube или по телевизору. Приглушите свет, почитайте книгу или сделайте легкую растяжку.
Это снимает напряжение, уменьшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Эфирные масла
С хронической бессонницей справляются масла апельсина, розмарина, базилика, фенхеля. Напряжение и раздражительность снимают пихта, анис, лаванда. Добавьте пару капель масла в ванну, капнете на угол подушки или зажгите аромалампу.
Аккуратно принимайте лекарства
Бета-блокаторы, снижающие кровяное давление, могут вызывать бессонницу. Некоторые антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина) также нарушают качество сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать препараты.
Прямая шея и позвоночник во время сна
Ровное положение шеи и позвоночника поможет избежать напряжения и судорог. Шея не должна «заваливаться» назад или быть поднятой. Если вы любите спать на животе, откажитесь от подушки совсем.
Оставайтесь в постели, если не можете заснуть
Если вы не переживаете из-за того, что не можете заснуть, оставайтесь в постели и попробуйте расслабиться.
Если же вам дискомфортно, встаньте и сделайте массаж ног при приглушенном свете или займитесь спокойной йогой.
Не спите с животными
Доктор Джон Шепард из клиники Мейо в США (крупнейший частный медицинский центр мира) выяснил, что 53% испытуемых им владельцев животных плохо спят по ночам. Старайтесь, чтобы у питомца было свое спальное место.
Текст: Юлия Козолий17 проверенных советов, как лучше спать ночью
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.
Исследования показывают, что плохой сон оказывает непосредственное негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и работу мозга (1, 2, 3, 4, 5).
Он также может вызывать увеличение веса и повышать риск заболевания как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).
Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше заниматься спортом и быть здоровее (2, 8, 9, 10).
За последние несколько десятилетий качество и количество сна ухудшились. На самом деле многие люди регулярно плохо спят (11, 12).
Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.
Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.
Дэвид Прадо/Stocksy UnitedВ вашем теле есть естественные часы, отслеживающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).
Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая вашему телу, когда пора спать (14, 15).
Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).
У людей с бессонницей воздействие яркого дневного света улучшало качество и продолжительность сна.
Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).
Аналогичное исследование на пожилых людях показало, что 2 часа воздействия яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).
Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы плохо спите.
Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампочки искусственного яркого света.
ОБЗОРЕжедневный солнечный свет или искусственное яркое освещение могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.
Воздействие света в дневное время полезно, но воздействие света в ночное время имеет противоположный эффект (21, 22).
Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что еще день.
Это снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и заснуть глубоким сном (23, 24).
Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является худшим в этом отношении.
Существует несколько популярных способов уменьшить воздействие синего света в ночное время. К ним относятся:
- Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
- Загрузите приложение, например f.lux, для блокировки синего света на вашем ноутбуке или компьютере.
- Установите на смартфон приложение, блокирующее синий свет. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
- Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до сна.
РЕЗЮМЕСиний свет обманывает ваше тело, заставляя его думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.
Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% населения США (26, 27, 28, 29, 30).
Одна доза может улучшить концентрацию, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).
Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует нервную систему и может помешать естественному расслаблению организма ночью.
В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшало качество сна (34).
Кофеин может оставаться повышенным в крови в течение 6–8 часов. Поэтому употребление большого количества кофе после 15–16 часов может привести к нежелательным последствиям. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).
Если вам хочется выпить чашечку кофе ближе к вечеру или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.
РЕЗЮМЕКофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете в больших количествах ближе к вечеру или вечером.
В то время как короткий дневной сон полезен, длительный или нерегулярный дневной сон может негативно повлиять на ваш сон.
Сон в дневное время может сбить ваши внутренние часы, а это означает, что вам будет трудно уснуть ночью (36, 37).
Фактически, в одном исследовании участники стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).
Другое исследование показало, что если дневной сон в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, то более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).
Однако некоторые исследования показывают, что люди, привыкшие к регулярному дневному сну, не испытывают плохого качества сна или нарушений сна ночью.
Если вы регулярно вздремнете днем и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффекты дневного сна зависят от человека (39, 40, 41).
РЕЗЮМЕДлительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас есть проблемы со сном по ночам, прекратите вздремнуть или сократите продолжительность дневного сна.
Циркадные ритмы вашего тела функционируют по заданному циклу, синхронизируясь с восходом и закатом солнца.
Соблюдение режима сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).
Одно исследование показало, что участники, у которых был нерегулярный сон и которые поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).
Другие исследования показали, что нерегулярный режим сна может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне (43, 44, 45).
Если у вас проблемы со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.
ОБЗОРПостарайтесь войти в регулярный цикл сна и бодрствования, особенно по выходным. Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.
Мелатонин — ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).
Добавки мелатонина — чрезвычайно популярное средство для улучшения сна.
Часто используемый для лечения бессонницы мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).
В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшал качество сна и повышал уровень энергии на следующий день, а также помогал людям быстрее заснуть.
В другом исследовании половина группы заснула быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).
Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.
Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку помогает нормализовать циркадные ритмы вашего организма (50).
В некоторых странах вам потребуется рецепт на мелатонин. В других мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете. Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.
Начните с низкой дозы, чтобы оценить переносимость, а затем медленно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химический состав мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.
Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, поскольку долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.
Покупайте добавки мелатонина в Интернете.
РЕЗЮМЕДобавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть. Принимайте по 1–5 мг примерно за 30–60 минут перед сном.
Некоторые добавки могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:
- Гинкго двулопастный: Натуральная трава со многими полезными свойствами, она может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте по 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
- Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
- Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна.
Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57). - Магний: Отвечая за более чем 600 реакций в организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
- L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте по 100–200 мг перед сном (61, 62).
- Лаванда: Сильнодействующее растение со многими полезными для здоровья свойствами, лаванда оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Принимать по 80–160 мг, содержащих 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).).
Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).Обязательно пробуйте эти добавки только по одной. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.
РЕЗЮМЕНекоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в сочетании с другими стратегиями.
Пара порций алкоголя на ночь может негативно повлиять на сон и гормональный фон.
Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушений режима сна (70, 71).
Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего организма (72, 73, 74, 75).
Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).
РЕЗЮМЕИзбегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку мелатонина в ночное время и нарушить режим сна.
Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами хорошего ночного сна.
Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).
Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто от уличного движения, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).
В ходе одного исследования женской спальни около 50 % участников заметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).
Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что ваша спальня — тихое, расслабляющее, чистое и приятное место.
SUMMARYОптимизируйте обстановку в спальне, устранив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.
Температура тела и спальни также может сильно влиять на качество сна.
Как вы могли испытать летом или в жарких местах, бывает очень трудно хорошо выспаться, когда слишком жарко.
Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).
Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и температуры в спальне может снижать качество сна и повышать бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).
Около 70°F (20°C) считается комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.
РЕЗЮМЕИспытайте различные температуры, чтобы определить, какая из них наиболее удобна для вас. Для большинства людей оптимальна температура около 70°F (20°C).
Поздний прием пищи может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном высвобождении гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).
Тем не менее, качество и тип вашего ночного перекуса также могут играть роль.
В одном исследовании прием пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помог людям быстрее заснуть (93).
Интересно, что одно исследование показало, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете (9).4).
РЕЗЮМЕОбильный прием пищи перед сном может привести к ухудшению сна и нарушению гормонального фона.
Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.У многих людей есть ритуал перед сном, который помогает им расслабиться.
Было показано, что методы релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).
В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).
Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.
Попробуйте разные методы и найдите тот, который лучше всего подходит для вас.
РЕЗЮМЕМетоды релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.
Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ улучшить сон.
Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).
В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшало качество сна и помогало людям уснуть более глубоко (100).
В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).
РЕЗЮМЕТеплая ванна, душ или ванночка для ног перед сном помогут расслабиться и улучшить качество сна.
Причиной ваших проблем со сном может быть основное состояние здоровья.
Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, вызывающее непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством постоянно перестают дышать во сне (104, 105).
Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне (106).
Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают расстройства движений во сне и нарушения циркадного ритма сна/бодрствования, которые часто встречаются у посменных рабочих (107, 108).
Если у вас всегда были проблемы со сном, может быть целесообразно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
ОБЗОРСуществует множество распространенных состояний, которые могут вызывать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.
Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.
Помимо расслабляющей обстановки качество кровати также может влиять на сон (109, 110).
Одно исследование изучало преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он уменьшает боль в спине на 57 %, боль в плече на 60 % и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60% (111).
Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности улучшают сон. Кроме того, некачественные постельные принадлежности могут привести к усилению болей в пояснице (112, 113).
Выбор лучшего матраса и постельного белья крайне субъективен.
Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях (113, 114, 115, 116, 117).
Рекомендуется обновлять постельное белье не реже одного раза в 5–8 лет.
Если вы не меняли свой матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым, хотя и дорогостоящим решением (112).
Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
РЕЗЮМЕВаша кровать, матрац и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.
Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.
Он может улучшить все аспекты сна и используется для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).
Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают на 41 минуту больше сна ночью (121).
Людям с тяжелой бессонницей физические упражнения давали больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращали время засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревогу на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).
Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем может вызвать проблемы со сном.
Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бдительность и вырабатывают такие гормоны, как эпинефрин и адреналин.
Однако некоторые исследования не выявили никаких отрицательных эффектов, так что это явно зависит от человека (124, 125, 126).
РЕЗЮМЕРегулярные физические упражнения в светлое время суток — один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.
Ноктурия — медицинский термин, обозначающий чрезмерное ночное мочеиспускание. Это влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).
Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.
Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, целесообразно уменьшить потребление жидкости поздним вечером.
Старайтесь не пить жидкости за 1–2 часа до сна.
Вам также следует пользоваться туалетом непосредственно перед сном, так как это может уменьшить вероятность того, что вы проснетесь ночью.
РЕЗЮМЕУменьшите потребление жидкости поздним вечером и старайтесь ходить в туалет прямо перед сном.
Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.
В одном крупном обзоре недостаток сна был связан с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).
Другие исследования пришли к выводу, что менее 7–8 часов сна в сутки повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).
Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и хорошем самочувствии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и использовать некоторые из приведенных выше советов.
17 проверенных советов, как лучше спать ночью
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.
Исследования показывают, что плохой сон оказывает непосредственное негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и работу мозга (1, 2, 3, 4, 5).
Он также может вызывать увеличение веса и повышать риск заболевания как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).
Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше заниматься спортом и быть здоровее (2, 8, 9, 10).
За последние несколько десятилетий качество и количество сна ухудшились. На самом деле многие люди регулярно плохо спят (11, 12).
Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.
Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.
Дэвид Прадо/Stocksy UnitedВ вашем теле есть естественные часы, отслеживающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).
Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая вашему телу, когда пора спать (14, 15).
Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).
У людей с бессонницей воздействие яркого дневного света улучшало качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).
Аналогичное исследование на пожилых людях показало, что 2 часа воздействия яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).
Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы плохо спите.
Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампочки искусственного яркого света.
ОБЗОРЕжедневный солнечный свет или искусственное яркое освещение могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.
Воздействие света в дневное время полезно, но воздействие света в ночное время имеет противоположный эффект (21, 22).
Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что еще день. Это снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и заснуть глубоким сном (23, 24).
Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является худшим в этом отношении.
Существует несколько популярных способов уменьшить воздействие синего света в ночное время.
- Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
- Загрузите приложение, например f.lux, для блокировки синего света на вашем ноутбуке или компьютере.
- Установите на смартфон приложение, блокирующее синий свет. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
- Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до сна.
РЕЗЮМЕСиний свет обманывает ваше тело, заставляя его думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.
Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% населения США (26, 27, 28, 29, 30).
Одна доза может улучшить концентрацию, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).
Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует нервную систему и может помешать естественному расслаблению организма ночью.
В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшало качество сна (34).
Кофеин может оставаться повышенным в крови в течение 6–8 часов. Поэтому употребление большого количества кофе после 15–16 часов может привести к нежелательным последствиям. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).
Если вам хочется выпить чашечку кофе ближе к вечеру или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.
РЕЗЮМЕКофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете в больших количествах ближе к вечеру или вечером.
В то время как короткий дневной сон полезен, длительный или нерегулярный дневной сон может негативно повлиять на ваш сон.
Сон в дневное время может сбить ваши внутренние часы, а это означает, что вам будет трудно уснуть ночью (36, 37).
Фактически, в одном исследовании участники стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).
Другое исследование показало, что если дневной сон в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, то более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).
Однако некоторые исследования показывают, что люди, привыкшие к регулярному дневному сну, не испытывают плохого качества сна или нарушений сна ночью.
Если вы регулярно вздремнете днем и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффекты дневного сна зависят от человека (39, 40, 41).
РЕЗЮМЕДлительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас есть проблемы со сном по ночам, прекратите вздремнуть или сократите продолжительность дневного сна.
Циркадные ритмы вашего тела функционируют по заданному циклу, синхронизируясь с восходом и закатом солнца.
Соблюдение режима сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).
Одно исследование показало, что участники, у которых был нерегулярный сон и которые поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).
Другие исследования показали, что нерегулярный режим сна может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне (43, 44, 45).
Если у вас проблемы со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.
ОБЗОРПостарайтесь войти в регулярный цикл сна и бодрствования, особенно по выходным. Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.
Мелатонин — ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).
Добавки мелатонина — чрезвычайно популярное средство для улучшения сна.
Часто используемый для лечения бессонницы мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).
В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшал качество сна и повышал уровень энергии на следующий день, а также помогал людям быстрее заснуть.
В другом исследовании половина группы заснула быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).
Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.
Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку помогает нормализовать циркадные ритмы вашего организма (50).
В некоторых странах вам потребуется рецепт на мелатонин. В других мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете. Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.
Начните с низкой дозы, чтобы оценить переносимость, а затем медленно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химический состав мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.
Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, поскольку долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.
Покупайте добавки мелатонина в Интернете.
РЕЗЮМЕДобавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть.
Принимайте по 1–5 мг примерно за 30–60 минут перед сном.
Некоторые добавки могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:
- Гинкго двулопастный: Натуральная трава со многими полезными свойствами, она может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте по 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
- Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
- Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
- Магний: Отвечая за более чем 600 реакций в организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
- L-теанин:
- Лаванда: Сильнодействующее растение со многими полезными для здоровья свойствами, лаванда оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Принимать по 80–160 мг, содержащих 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).).
Принимайте по 100–200 мг перед сном (61, 62).Обязательно пробуйте эти добавки только по одной. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.
РЕЗЮМЕНекоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в сочетании с другими стратегиями.
Пара порций алкоголя на ночь может негативно повлиять на сон и гормональный фон.
Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушений режима сна (70, 71).
Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего организма (72, 73, 74, 75).
Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).
РЕЗЮМЕИзбегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку мелатонина в ночное время и нарушить режим сна.
Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами хорошего ночного сна.
Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).
Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто от уличного движения, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).
В ходе одного исследования женской спальни около 50 % участников заметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).
Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники.
Убедитесь, что ваша спальня — тихое, расслабляющее, чистое и приятное место.
SUMMARYОптимизируйте обстановку в спальне, устранив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.
Температура тела и спальни также может сильно влиять на качество сна.
Как вы могли испытать летом или в жарких местах, бывает очень трудно хорошо выспаться, когда слишком жарко.
Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).
Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и температуры в спальне может снижать качество сна и повышать бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).
Около 70°F (20°C) считается комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.
РЕЗЮМЕИспытайте различные температуры, чтобы определить, какая из них наиболее удобна для вас. Для большинства людей оптимальна температура около 70°F (20°C).
Поздний прием пищи может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном высвобождении гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).
Тем не менее, качество и тип вашего ночного перекуса также могут играть роль.
В одном исследовании прием пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помог людям быстрее заснуть (93).
Интересно, что одно исследование показало, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете (9).4).
РЕЗЮМЕОбильный прием пищи перед сном может привести к ухудшению сна и нарушению гормонального фона. Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.
У многих людей есть ритуал перед сном, который помогает им расслабиться.
Было показано, что методы релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).
В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).
Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.
Попробуйте разные методы и найдите тот, который лучше всего подходит для вас.
РЕЗЮМЕМетоды релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.
Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ улучшить сон.
Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).
В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшало качество сна и помогало людям уснуть более глубоко (100).
В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).
РЕЗЮМЕТеплая ванна, душ или ванночка для ног перед сном помогут расслабиться и улучшить качество сна.
Причиной ваших проблем со сном может быть основное состояние здоровья.
Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, вызывающее непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством постоянно перестают дышать во сне (104, 105).
Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне (106).
Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают расстройства движений во сне и нарушения циркадного ритма сна/бодрствования, которые часто встречаются у посменных рабочих (107, 108).
Если у вас всегда были проблемы со сном, может быть целесообразно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
ОБЗОРСуществует множество распространенных состояний, которые могут вызывать плохой сон, включая апноэ во сне.
Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.
Помимо расслабляющей обстановки качество кровати также может влиять на сон (109, 110).
Одно исследование изучало преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он уменьшает боль в спине на 57 %, боль в плече на 60 % и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60% (111).
Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности улучшают сон. Кроме того, некачественные постельные принадлежности могут привести к усилению болей в пояснице (112, 113).
Выбор лучшего матраса и постельного белья крайне субъективен. Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях (113, 114, 115, 116, 117).
Рекомендуется обновлять постельное белье не реже одного раза в 5–8 лет.
Если вы не меняли свой матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым, хотя и дорогостоящим решением (112).
Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
РЕЗЮМЕВаша кровать, матрац и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.
Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.
Он может улучшить все аспекты сна и используется для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).
Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают на 41 минуту больше сна ночью (121).
Людям с тяжелой бессонницей физические упражнения давали больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращали время засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревогу на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).
Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем может вызвать проблемы со сном.
Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бдительность и вырабатывают такие гормоны, как эпинефрин и адреналин.
Однако некоторые исследования не выявили никаких отрицательных эффектов, так что это явно зависит от человека (124, 125, 126).
РЕЗЮМЕРегулярные физические упражнения в светлое время суток — один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.
Ноктурия — медицинский термин, обозначающий чрезмерное ночное мочеиспускание. Это влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).
Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.
Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, целесообразно уменьшить потребление жидкости поздним вечером.