«Просто поспи» — не работает : Блог Alter
«У меня бессонница». Как окружающие чаще всего реагируют на это признание? Люди с нарушениями сна рассказали блогу Alter, почему такие реакции могут причинять боль.- «Не выдумывай»
- «Просто ляг и закрой глаза»
- «Просто расслабься»
- «Купи беруши»
- «Если не спишь, значит не хочешь»
- «Просто ложись вовремя»
- «Больше работай — и будешь нормально спать»
- «Займись спортом, не пей кофе и алкоголь»
- «Попей чай с ромашкой»
- «Зачем ты пьешь снотворные?»
- «Я тоже не выспался»
Дарья Шарова, 27-летний психолог, знакома с бессонницей с 13 лет.
Дарья далеко не одинока в этом. Исследования показывают, что бессонница разной степени тяжести есть у 10-30% взрослых во всем мире. Пандемия COVID-19 и изоляция только увеличили количество людей, знакомых с этой проблемой. Несмотря на растущую распространенность бессонницы, она все еще окутана большим количеством заблуждений.
«Не выдумывай»
Дети и подростки особенно уязвимы в подобных ситуациях. Если взрослые не верят в существование бессонницы, то детям не к кому обратиться за помощью.
«Я чувствовала себя беспомощной и напуганной и не могла поговорить об этом с семьей, — рассказывает Дарья Шарова.
— Родители реагировали агрессией, от бабушки и отца звучало „Да это пройдет, не выдумывай“. А я просто хотела знать, что я не в одиночестве борюсь с этим». Девушка смогла избавиться от нарушений сна только через десять лет.
Роман 33-летний программист, он живет с бессонницей с раннего детства. «Иногда я несколько часов просто лежу в кровати, иногда просыпаюсь по два-три раза за ночь, — объясняет Роман. — Когда я был ребенком, спал в одной комнате с матерью. Детей укладывали рано, но я долго не мог уснуть. Когда мать приходила и видела, что я еще не сплю, устраивала скандалы. Она была уверена, что я все выдумываю и просто назло ей не засыпаю».
«Просто ляг и закрой глаза»
Лине 24 года, она столкнулась с бессонницей в подростковом возрасте. «Меня шатает из стороны в сторону, — говорит девушка. — То я не могу уснуть и лежу в кровати по пять-шесть часов, то просыпаюсь рано утром и не могу заснуть обратно. Это усложняло жизнь, когда нужно было ходить в школу к первой смене.
Мама каждый раз меня обвиняла, мол, какого черта ты опять не спишь? Если я пыталась объяснить, что просто не засыпаю, она не понимала: «Что значит, не можешь заснуть? Просто ляг и закрой глаза». Это так обижало. Я ведь не могла это контролировать».
Лина множество раз слышала подобные комментарии сначала от мамы, потом от мужа. «Раньше я могла рыдать от того, что не могу заснуть. А у мужа все отлично с засыпанием. Если я говорю, что бывает иначе, он не верит. Он думает, что я, условно, в телефоне залипаю и поэтому не сплю, — рассказывает девушка. — На самом деле бессонница — это часть моего биполярного расстройства. Я обращалась к врачу, училась подстраивать жизнь под такой сон. Я не хочу слышать такие бездумные советы. Лучшая реакция — это либо ее отсутствие, либо сочувствие. Потому что это действительно тяжело».
«Просто расслабься»
Льву 26 лет, он координатор по научно-исследовательской работе. Он живет с бессонницей 7 лет. «Обычно я долго не могу уснуть. Лежу в кровати и как курица-гриль кручусь-верчусь, встаю, снова ложусь, — говорит Лев, — Бывает, засыпаю легко, а ночью постоянно просыпаюсь».
Иногда бессонница обостряется, и Лев вовсе перестает спать. Во время последнего обострения ему пришлось уволиться, потому что он был неработоспособен. Чтобы объяснить знакомым перемены в своей жизни, Лев рассказывал про бессонницу — и слышал совет просто расслабиться и спать. «Когда у тебя такие проблемы со сном, ты постоянно паришься, потому что сон — это лотерея. В хорошие дни думаешь: сегодня я нормально усну. Ложишься, и вдруг всплывает что-то тревожное в голове, ты лежишь, пытаешься отвлечься, гладишь собаку и, дай бог, часа через полтора заснешь. А потом тебе говорят не накручивать себя и просто спать. Всего-то».
«Бессонницу часто недооценивают. Люди думают, что в этом нет ничего страшного. Ну, подумаешь, не выспался», — рассказывает 30-летняя Александра. Пять лет назад она попала в автомобильную аварию и с тех пор живет с бессонницей и паническими атаками. Женщина считает, что худшие слова, которые можно сказать человеку с нарушением сна — это совет просто уснуть. «Если бы я могла заснуть, я бы это сделала.
Ты не можешь просто захотеть и перестать болеть простудой, так? Точно так же ты не можешь захотеть и перестать болеть бессонницей. Бессонница — это расстройство, у него бывают разные причины и разное лечение. „Просто засни“ здесь не работает».
Бессонница может быть самостоятельным расстройством, а может — следствием других заболеваний и расстройств, как психических, так и физических.
В зависимости от того, с чем она связана, ее корректируют разными путями: либо работают с основным заболеванием, либо с нарушением сна, либо совмещают лечение. При борьбе с хронической бессонницей сейчас рекомендуют начинать с когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I) и при необходимости подключать фармакотерапию.
«Купи беруши»
Оксане 36 лет, она живет с нарушениями сна почти треть жизни. «Я не могу спать при посторонних звуках. Если изначально не идеальная тишина, просто не усну. Если я сплю, и начинают шуметь, то просыпаюсь в панике и с тахикардией».
Оксана — эковолонтер, она часто работает на фестивалях и в заповедниках.
«Если во время проекта надо жить в палаточном лагере, я заранее выясняю, возможно ли остановиться подальше от всех, — рассказывает женщина. — Бывает, люди не понимают, зачем мне это нужно, говорят: „Да не волнуйтесь, купим вам беруши“. И не слушают, когда пытаешься объяснить».
Оксана давно использует индивидуальные беруши, изготовленные на основе ушных слепков. «Они хорошо убирают дальние монотонные шумы. Но это не помогает при резких звуках: если телефон зазвонит или кто-то заговорит рядом. Даже если ночью соседи приходят домой и в тишине роняют ключи на кафель, я просыпаюсь в панике».
По словам женщины, предложение просто купить беруши она слышит чаще всего. «Люди говорят это с таким видом, будто не понимают, почему я сама еще не додумалась до этого. Но теперь-то они меня просветили, и вся моя жизнь наладится».
«Если не спишь, значит не хочешь»
«Однажды мне пришлось ночевать в гостях у приятеля, и в ванной громко капал кран, — рассказывает Оксана. — Я попросила перекрыть воду на ночь, на что мне ответили „Значит, спать не хочешь, а то и с краном бы уснула“.
Я живу с бессонницей 11 лет, и все это время меня больно задевают такие пренебрежительные реплики».
Оксана считает, если вы хотите поддержать близкого человека с подобным нарушением сна, достаточно спросить, что именно мешает спать, и чем вы можете помочь.
«Очень раздражает, когда говорят, что ты просто не хотел спать, — говорит Александра, которая потеряла спокойный сон после автомобильной аварии. — Такими словами вы можете обидеть близкого человека, если у него проблемы со сном. Потому что люди с бессонницей хотят спать, они просто не могут. В организме работает сложная система, которая контролирует сон и пробуждение. Если в ней что-то сломается, ты не заснешь, даже когда хочешь».
«Просто ложись вовремя»
Софие Хасполадовой 21 год, она учится на четвертом курсе. Девушка столкнулась с бессонницей, когда была первокурсницей. «Даже когда я засыпаю легко, затем мне снится кошмар с параличом или случается судорога, или я просто просыпаюсь — и после уснуть не могу».
Когда знакомые спрашивают, почему она не высыпается, София рассказывает о бессоннице. «Если я честно делюсь этим и говорю, что иногда у меня не получается спать вообще, мне отвечают, что надо ложиться вовремя. Такие комментарии просто отбивают любое желание рассказывать о проблеме».
«Люди с бессонницей, как правило, и так соблюдают режим, — говорит Александра. — Ты ложишься и встаешь примерно в одно и то же время, даже если не можешь уснуть сразу. По выходным позволяешь себе поспать максимум лишний час. Ты понимаешь, если посидишь с друзьями допоздна в субботу, то в воскресенье просто не заснешь и потом пойдешь на работу без сна. Это обрушит весь тщательно выстроенный режим, сон снова начнет скакать как попало. Словами „Просто ложись вовремя“ вы обесцениваете огромный труд».
«Больше работай — и будешь нормально спать»
Алине 25 лет, она работает учителем русского языка и литературы. Девушка живет с нарушениями сна с 12 лет. «Мне тяжело уснуть. Раньше я засыпала в лучшие свои дни часа за полтора-два, в худшие — за четыре-пять и до бессонной ночи, — рассказывает Алина.
— Семья долго не могла принять, что у меня бессонница. Как-то раз моя тетя проснулась ночью и увидела, что я не сплю и устроила скандал. Она сказала, что я просто недостаточно устаю и буду прекрасно засыпать, когда у меня появится работа, муж и трое детей. В целом реакции в семье сводились к тому, что у меня слишком легкая жизнь, поэтому я могу позволить себе страдать бессонницей. Потом я начала преподавать. Мне ставили уроки в две смены, я работала с девяти до семи, а вечером проверяла тетради и составляла планы занятий. К ночи я валилась с ног от усталости, но засыпала с таким же трудом. Только тогда моя семья приняла, что бессонница — это не блажь, которой страдают бездельники».
«Займись спортом, не пей кофе и алкоголь»
Оксана, которая засыпает только с берушами, говорит, что часть ее знакомых уверена: надо просто больше стараться, чтобы спокойно спать. «В моей жизни был период, когда от шума лифта и соседей я перестала спать совсем. В больнице мне делали уколы со словами „Вы проспите сутки“, а я просыпалась через час, — рассказывает женщина.
— Тогда отец моего партнера озвучил мне целую программу тренировок для улучшения сна. Хорошо, что врачи объяснили домашним, что я не собака, и что не надо меня мучить пробежками».
Алина, учительница русского и литературы, которая плохо спит с детства, считает, что любой человек с расстройствами сна слышал подобные рекомендации. «Каждый раз, стоит тебе заикнуться про бессонницу, начинаются банальные советы про спорт, кофе, алкоголь, — говорит она. — Ты уже ходил к врачам, следовал всем возможным рекомендациям, и люди все еще думают, что ты глупый. Борешься с бессонницей столько лет, но так и не удосужился выучить эти элементарные правила».
Девушка уверена, что подобные заблуждения возникают от недостаточной информированности. «Люди должны знать, что есть случаи, которые не исправишь только гигиеной сна. Иногда бессонницу надо лечить: терапией или лекарствами, или тем и другим».
«Попей чай с ромашкой»
«Когда ты плохо спишь или не спишь, то ведешь себя неадекватно: медленно соображаешь, с трудом формулируешь предложения, — говорит Алина.
— Чтобы объяснить это коллегам, ты рассказываешь, что у тебя бессонница. И люди тут же советуют „попить ромашки, валерьяночки, пустырничка“. Я два года принимала нейролептики. Травы в таких случаях уже просто не помогают. Людям надо понять, что никто, кроме врачей, не должен давать советы по поводу здоровья или предлагать какие-то средства. Вы ведь не знаете, во-первых, что человек уже принимает, во-вторых, как работают и взаимодействуют разные препараты».
Роман, программист, который живет с бессонницей с раннего детства, рассказывает, что его поили лекарствами. «Бабушка капала мне валокордин, — говорит он. — Потом я сам стал регулярно его покупать. Сначала добавлял в стакан воды 20 капель, потом 40, 60, 80, потом уже просто наливал часть бутылки. С ним действительно быстро засыпаешь, но это не здоровый сон. Ты спишь, как под наркозом, утром с трудом встаешь, а днем зеваешь и тупишь. Я понял, что так дальше нельзя, и прекратил его пить». Валокордин считается устаревшим успокоительным средством.
Нет исследований, которые доказывают его эффективность при лечении бессонницы. Более того, он содержит барбитурат фенобарбитал, который вызывает привыкание, накапливается в организме и ухудшает работу внутренних органов. Поэтому препараты на основе фенобарбитала запрещены в США и ряде стран Европы. В России подобные средства остаются безрецептурными.
«Зачем ты пьешь снотворные?»
«Люди делают круглые глаза, когда узнают, что я принимаю рецептурное снотворное, — рассказывает Оксана. — От такой реакции мне становится не по себе».
«Этими реакциями тебя постоянно заставляют чувствовать себя неправильным, — говорит Александра, у которой начались нарушения сна после аварии. — Почему-то считается нормальным посоветовать какой-нибудь корвалол, но когда люди узнают, что ты пьешь снотворное, отпускаемое по рецепту, они сразу начинают сомневаться, мол, ты уверена, что тебе нужны снотворные? Я имею дело с бессонницей несколько лет и побывала за это время у разных специалистов. Я не пью ничего наугад по вычитанным в интернете рекомендациям.
Не комментируйте чужое лечение, если вы не специалист. Даже если вы выражаете свои сомнения в лекарствах только потому, что искренне беспокоитесь, — пожалуйста, не надо. Вы можете из добрых намерений навредить чужому здоровью».
«Я тоже не выспался»
«Когда люди слышат о моих проблемах со сном, они притягивают к этому свой опыт, — рассказывает Александра. — Им кажется, что недоспать — это все равно что бессонница. Если вы таким образом пытаетесь показать, что сочувствуете, то знайте: для людей с нарушениями сна это звучит, как обесценивание и насмешка. Потому что один день вы недоспали, а потом снова будете спать нормально. А мы будем по-прежнему засыпать под утро и пить таблетки, чтобы хоть как-то отдохнуть. Самое важное, что вы можете сделать для знакомого человека с бессонницей — это признать, что такая проблема действительно существует. Вы можете честно сказать: „Я не знаком с этим, но я сочувствую“. Признание и принятие вместо недоверия и обесценивания — это все, что нам нужно».
Симптомы бессонницы могут включать:
— трудности с засыпанием и/или поддержанием сна, хотя условия для сна нормальные;
— дневную усталость и сонливость;
— подавленность или раздражительность;
— когнитивные нарушения, например, проблемы с вниманием, концентрацией, запоминанием;
— частое или постоянное беспокойство о сне.
Если вы обнаружили у себя некоторые из этих симптомов, и они возникают несколько раз в неделю, стоит обратиться к врачу.
Оцените статью
[Всего: 0 Рейтинг: 0]
Консультация психолога онлайн: подберите специалиста, который вас поймет
Ваше ментальное здоровье — это самое важное. Если проблемы кажутся непреодолимыми, мы поможем вам найти решение. Консультация психолога онлайн — это быстрый и удобный способ получить квалифицированную помощь и поддержку. Услуги подбора психотерапевта доступны круглосуточно, бесплатно, анонимно и без регистрации.
Получить консультацию онлайн
Поделиться постомСсылка скопирована в буфер обмена!Что делать если не можешь уснуть — Logoprofy.ru
Бессонница, или как я выживал.
История начиналась давно и недавно. Всё шло своим чередом, работа, дом, работа. Я и не думал, что в какой-то момент привычный ритм жизни может измениться. Постоянная работа вдруг оказалась непостоянной и меня уволили. Вот так, мы, веря в стабильность своего положения, в считанные минуты этой стабильности лишаемся. Потеря работы, пфф. Найдём новую, легко! Жизнь оказывается, гораздо изобретательнее любой фантазии. Работы нет…
Ситуация заезженная, но, когда не хватает на покупку еды, становится не по себе. Ежедневный стресс накладывается на дневную усталость, раздражительность и сонливость, про настроение и говорить не зачем, думаю, оно всем понятно.
Я постоянно испытывал беспокойство и депрессию.
А когда понял, что не могу уснуть, всё стало ещё хуже. Память, концентрация внимания и способность принимать решения пошли под откос. Я оказался в социальной изоляции, ощущая полную неудовлетворенность жизнью.
Вся моя жизнь напоминала мне сон наяву, поиск работы, собеседования, подготовка к следующему. В какой-то момент, благодаря то ли судьбе, то ли оставшимся друзьям, я понял, что так дальше продолжаться не может… и обратился за помощью к специалисту. Возможно мне проще бы было написать рекомендации, которые дал мне мой лечащий врач, но я расскажу подробно, что я делал, как ощущал себя и к чему это привело. Если эти мои размышления будут полезны и вам, я буду рад, что смог помочь преодолеть эту коварную болезнь!
Придерживайтесь режима сна. Ох уж эти каноны. Установка, что это не сработает, укоренилась, наверное, у каждого! Но сделав над собой усилие, я подобрал удобное для себя время лечь и встать с 22 до 7. Сделал себе дельту в 1 час, потом уменьшал её и постепенно, сократил её до минимума.
Да, как у любого человека бывали дни, когда у меня не получалось попасть в собственный график, но теперь это скорее исключение из правил.
Отличный совет! Не спите днем! Всё! Это элементарно, просто не спать днём. Были моменты, когда сидишь за компьютером, занимаешься рутинным поиском вакансий и вдруг начинает вырубать. Вот она, кровать, подушка! Стоп, переключаю внимание на свой любимый сайт или игру или фильм. Перезагузка, смотрю уже 22, пора спать.
Старайтесь избегать нервного возбуждения за час до отхода ко сну. Лицо треснуло от улыбки. А это как сделать, если постоянно находишься в состоянии либо стресса, либо нервного срыва? А всё просто, или мне так показалось. Если вам будет не просто, напишите мне и станет просто. Не надо общаться по телефону, не надо смотреть фильмы, не надо играть в игры. Я просто убрал всё, что могло вызвать у меня всплеск адреналина. Да, от телефонных звонков никто не застрахован, но может это кто-то звонит просто пожелать спокойной ночи.
Заранее разберитесь со своим «временем для волнения» и списком дел. Вот тут все скажут, а как разобраться с этим временем, возникновение волнения более чем спонтанно! Вот мой пример: лежу в постели, переживая обо всем на свете, встаю, записываю, о чем волнуюсь, и всё, все размышления об этом до завтра. Ответы на все вопросы знать совсем не обязательно, пусть подождут! Прекрасное ощущение независимости!
Выражайте свои чувства. Моя бессонница связана с накопившимися эмоциями и чувствами и чаще всего негативными. Ну как можно уснуть, постоянно ощущая дискомфорт, чувствуя себя неполноценным человеком. Попробовал способ выражения своих чувств, записав их в блокнот, дал свою оценку, и проверил ощущения, действительно ли то, что я написал, это правда перед самим собой. Признаюсь, врал! Изменив свой подход к оценке и дав себе возможность не обманывать самого себя, всё стало лучше. Хорошая практика, жаль никто не применяет.
Как можно меньше пейте перед сном. Вечером не употребляйте продукты, содержащие кофеин, тяжелую, жирную, сладкую еду, алкоголь и т.
п. Хотите пить перед сном, пейте чистой воды по чуть-чуть, успокаивает, проверено.
Вот один из основных советов доктора. Вставайте с кровати, если не можете уснуть. Если вы лежите без сна дольше 15 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Не высыпаться, неприятно, но не катастрофично. Лежать и строить из себя неприступную стену, опасно. Я тоже вставал, не сразу, 15 минут очень быстро проходят, когда пытаешься заставить себя встать, но потом, всё становиться немного лучше.
Главное! Не пытайтесь заставить себя уснуть. Так вы только расстроитесь и начнете беспокоиться еще сильнее. Намного полезнее перестать пытаться уснуть; как ни странно, это работает гораздо лучше. Вы можете сказать себе: «Я перестану пытаться уснуть и просто сосредоточусь на расслаблении своего тела». Аутотренинг, скажите вы и будете правы. Да, ночь, вторую это не работало, но в совокупности предпринятых мной действий, отличный способ подготовки ко сну. Проверено, работает!
Тренируйтесь повторять тревожащие вас мысли.
Избавьтесь от охранительного поведения. Закрыта ли дверь, я сначала проверял по три раза, потом по два. Потом забил на это. Звуки холодильника, скрипы, блипы и фиг знает, что ещё. Пусть всё это будет, кроме двери, перед сном проверяю, просто на остальное не обращаю внимание, вы же не обращаете внимание днём на проезжающий мимо автомобиль или открывающиеся двери маршрутного транспорта, всё это проходит мимо.
Оспаривайте свои негативные мысли. Я неудачник, попробуй оспорь. Да, сложная задача, но если подходить творчески и постепенно, то может получиться. Например, я неудачник только сейчас или только здесь или только в этом и ещё в этом. Есть где разгуляться. В итоге я оказался неудачником в удаче не спать…
Мои мысли перед сном и их возможная переделка.
Негативная мысль: «Мне нужно уснуть прямо сейчас, иначе завтра я не смогу ничего сделать».
Рациональный ответ: «Никакой срочности нет. Раньше я неплохо справлялся, даже когда не высыпался. Я буду чувствовать усталость – это неудобно и неприятно, но все же не конец света».
Негативная мысль: «Такая бессонница – это ненормально. Со мной что-то не так».
Рациональный ответ: «К сожалению, бессонница – довольно распространенное явление. Она бывает почти у всех. Она не делает меня плохим человеком».
Негативная мысль: «Я мог бы заставить себя уснуть усилием воли, если бы очень захотел».
Рациональный ответ: «Попытки заставить себя уснуть никогда не работают. Из-за них усиливается тревога, а вместе с ней и бессонница. Лучше перестать стараться и позволить себе не спать. А потом попробовать немного расслабиться».
Негативная мысль: «Когда я проснусь, мне нужно обязательно вспомнить все то, о чем я сейчас думаю».
Рациональный ответ: «Если мысль действительно стоящая, я могу встать, записать ее и вернуться в постель. А подробности подождут до завтра».
Негативная мысль: «Я никогда не высыпаюсь».
Рациональная мысль: «Скорее всего, так кажется большинству людей. Да, это неудобно и неприятно. Но не конец света».
Спокойной ночи!
Родителям Нейропсихология Психологам Нарушения психического развития
Когда вы не можете спать рядом со своим партнером
Вы действительно знаете кого-то, пока не живете с ним? Что, если они оставят сиденье унитаза поднятым? Что, если они из тех людей, которые позволяют еде превратиться в настоящий научный эксперимент в холодильнике? Что, если они оставят свои носки на дне кровати?
Оказывается, если оставаться дома друг у друга три ночи в неделю может показаться достаточной практикой, переход из своей собственной кровати в «нашу» сложнее, чем вы думаете.
Я думал, мы будем профессионалами в совместном сне. Но мое самодовольство было, к сожалению, неуместным, поскольку первые месяц или два, проведенные каждую ночь в одной постели, были приправлены многими бессонными ночами и чрезвычайно капризным утром.
Рад сообщить, что год спустя мы нашли свою колею. Вот несколько советов, которые помогут вам хорошо выспаться в одной постели.
Освободить место
Мой партнер безмерно любит говорить всем, кто стоит на месте достаточно долго, я классический бродяга. Что я могу сказать, я люблю распространяться. Или, как он выразился: «Ты не хочешь быть рядом со мной, ты хочешь быть именно в том пространстве, в котором я сейчас пытаюсь заснуть».
Мы пытались слаженно справиться с этой проблемой (он будил меня ночью и шипел «ПОШИВАЙ»), как взрослые (я кричал «НЕТ», извиваясь, чтобы снова устроиться поудобнее), но в конце концов мы решили получить большую кровать.
Хотя это может показаться радикальной мерой, Фонд здоровья сна предполагает, что размеры вашей кровати могут сильно повлиять на ваш совместный сон.
Большая кровать, лучший сон. Одна поездка в ИКЕА спустя, и улучшение нашего ночного сна было немедленным.
Доктор Мойра Юнге, генеральный директор Фонда здоровья сна, также отмечает, что кражи одеяла и шатание вокруг могут быть признаками того, что вы переутомились.
«Неусидчивость и такие вещи, как драка или пинки другого человека и слишком много движений, могут свидетельствовать о том, что качество вашего сна не очень хорошее, и вы можете быть немного перевозбуждены», — говорит доктор Юнге.
«Найдите время, чтобы выспаться и сосредоточиться на улучшении качества сна. Люди могут добиться этого благодаря осознанности, лучшему питанию, уменьшению количества выпивки и никотина и уменьшению стресса».
Все дело в компромиссе
Ночной распорядок у всех разный. Возможно, вам нравится сразу ложиться в постель и гулять, как свет. Или вам нужно почитать в постели в течение часа или двух, чтобы отправить вас в сон. Если вам не очень повезло, маловероятно, что вы и ваш партнер будете на одной волне, когда дело доходит до ночлега.
Мне требуется несколько часов, чтобы заснуть, в то время как мой партнер может задремать во время землетрясения на концерте хэви-метала. Я привык читать по ночам и засыпать с включенной лампой, с книгой на коленях. Он любит абсолютную кромешную тьму и тишину.
Я знаю, мы созданы друг для друга.
Доктор Юнге предлагает внести личные изменения в условия сна, которые не слишком сильно влияют на другого человека. «Вы можете попробовать беруши или маску для глаз. Вы можете лежать в одной постели, но у всех разные покрывала. Или у вас может быть веер, который бьет одного человека, а не другого. Людям, которым действительно нравится немного белого шума, они, вероятно, могут сделать это в наушниках».
В конце концов, говорит она, общение и компромисс необходимы. «Для обоих партнеров важно быть открытыми для возможности изменить свои предпочтения», — говорит она.
«Они не обязательно высечены в камне, и вы можете научиться адаптироваться к различным условиям».
Наш компромисс? Купил себе налобный фонарь. Один из самых непривлекательных аксессуаров, которые я когда-либо носил, но одновременно и самый полезный. Я читаю, пока мой партнер наслаждается относительной темнотой спальни. Счастливые дни.
Скажи нет объятиям
Я подниму руки и скажу, что я вторгаюсь в космос. К несчастью для моего партнера, у меня тоже кожа примерно такой же температуры, как поверхность солнца. После мучительного молчания он, наконец, издал закон и изгнал меня на мою сторону нашей гораздо большей кровати, когда пришло время ложиться спать. Он также, довольно грубо, на мой взгляд, стал возводить между нами стену из подушек.
Ненавижу это признавать, но я намного лучше сплю в своем личном пространстве, а стена из подушек стала постоянным приспособлением.
И доктор Юнге говорит, что все в порядке. «Для людей важно не рассматривать это как символ проблемы в отношениях», — говорит она. «Несовместимость с такого рода вещами не обязательно означает, что вы несовместимы как спутники жизни.
Здесь есть много возможностей для адаптации, компромиссов и творчества».
Остановить храп
Хоть я и могу быть крутым космическим захватчиком, мой напарник не без недостатков. Он храпун. И это откровенно оглушительно, если застать его в плохую ночь.
Переворачивание моего партнера на бок (Фонд здоровья сна говорит, что храп усиливается, когда он лежит на спине) и установка более жесткой подушки сотворили чудеса, но есть и другие вещи, которые вы можете сделать, если проблема не устранена. Канал «Лучшее здоровье» предлагает попробовать простые шаги, такие как устранение заложенности носа, отказ от алкоголя за несколько часов до сна и обеспечение того, чтобы воздух в вашей комнате не был ни слишком сухим, ни слишком влажным. И если ничего не помогает, хорошие беруши могут стать вашим спасением.
Конечно, д-р Юнге говорит, что важно знать, что храп иногда может быть более серьезным. «Очень важно проверить храп, чтобы убедиться, что это просто храп, или он действительно связан с апноэ во сне — расстройством сна, которое можно легко вылечить, и храп исчезнет».
Говорите и будьте активны
Общение важно во всех аспектах отношений, и совместная постель не является исключением. Если вы лежите без сна ночью, наблюдая, как ваш партнер весело храпит, в то время как вы задаетесь вопросом, не будет ли удобнее пойти и поспать в машине, скорее всего, это не пойдет на пользу вашим отношениям.
Ваш партнер может совершенно не подозревать, что не дает вам уснуть. Однако вполне вероятно, что они ворочаются так же, как и вы. Честный разговор о том, что вам нужно, чтобы получить свои восемь часов, принесет пользу вам обоим в долгосрочной перспективе.
Как насчет отдельных комнат?
Если ничего не помогает, доктор Юнге говорит, что спать в разных комнатах — это не конец света, и это встречается чаще, чем вы думаете.
«Очень приятно спать рядом с кем-то, но если это влияет на качество вашего сна и, следовательно, на качество жизни, действительно стоит поискать решения. И отдельные комнаты — это, безусловно, один из них, только если это устраивает обоих партнеров», — говорит доктор Юнге.
«С моей точки зрения, это обычное дело, когда пары не спят в одной комнате, но многие пары находят эту идею действительно противоречащей — как будто это означает, что они в одном шаге от развода. Иногда это просто лучший вариант во имя хорошего сна и здоровья обоих людей, по крайней мере, иногда.
«Очень важно, чтобы люди больше говорили об этом и сняли клеймо. У вас все еще может быть близость и близость, а также хороший ночной сон».
Почему я не могу уснуть, хотя и устал? Sleep PhD объясняет
Неспособность заснуть уже достаточно раздражает. Но если вы чувствуете усталость и все еще не можете заснуть, может показаться, что ваше тело сговорилось против вас.
Многое может мешать вам спать, но, к счастью, есть научно обоснованные решения, которые могут помочь.
Ниже мы рассмотрим причины, по которым вы не можете уснуть, несмотря на чувство усталости, и способы их решения. Кроме того, мы расскажем, как приложение RISE может помочь вам заснуть в нужное время, ночь за ночью.
Почему я не могу уснуть, несмотря на усталость?
Должен ли я просто бодрствовать, если не могу заснуть?
Как заснуть?
Совет врача-сомнолога:
«Постарайтесь больше бодрствовать в течение дня. Погрейтесь на солнышке, пообщайтесь с друзьями и сделайте зарядку. Это поможет отрегулировать ваши биологические часы и поможет вам чувствовать себя сонным в ночное время».
Медицинский обозреватель Rise Science доктор Честер Ву
Почему я не могу уснуть, даже если я устал?
Вот распространенные причины, по которым вы чувствуете усталость, но не можете заснуть.
1. У вас плохая гигиена сна
Приложение RISE может подсказать вам, когда соблюдать более 20 привычек гигиены сна.Гигиена сна — это действия, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы хорошо выспаться ночью.
Если у вас плохая гигиена сна, вам может быть трудно заснуть, даже когда вы устали.
Еще хуже? Вы также можете проснуться ночью, из-за чего вам будет еще труднее выспаться.
Плохая гигиена сна включает:
- Нерегулярный режим сна
- Прием стимуляторов, таких как кофеин, перед сном
- Отсутствие естественного освещения утром и слишком много света перед сном
- Употребление алкоголя, обильное питание прием пищи и интенсивные физические упражнения перед сном
- Использование безрецептурных снотворных, чтобы заснуть, когда вы не устали
Исправление: RISE может подсказать вам, когда нужно соблюдать более 20 привычек гигиены сна каждый день , в том числе когда получать и избегать света, а также когда избегать кофеина, интенсивных упражнений, обильных приемов пищи и алкоголя.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.
2. Вы не синхронизированы со своим циркадным ритмом
Если вы весь день устали, а ночью бодрствуете, обычно это происходит из-за того, что ваши биологические часы сбились.
Это ваш циркадный ритм. Эти внутренние часы работают примерно с 24-часовым циклом и помогают контролировать цикл сна. Если вы не синхронизированы с этим, вы можете почувствовать усталость, но ваше тело не готово ко сну, поэтому вам трудно заснуть.
Возможно, вы не синхронизированы со своим циркадным ритмом, если:
- вы работаете в ночную смену или посменно
Исправление: Старайтесь придерживаться регулярного графика сна даже в выходные дни. Либо уважайте свой хронотип (нет ничего плохого в том, чтобы быть «совой»), либо переустановите свой циркадный ритм и сдвиньте его раньше или позже, чтобы он соответствовал вашему образу жизни.
Здесь мы рассказали, как сбросить ваш циркадный ритм.
{{ cta }}
3. Вы пропустили свое мелатониновое окно
Ваше мелатониновое окно — это то, что мы называем примерно часовым окном времени, когда скорость выработки мелатонина в вашем организме самая высокая.
Мелатонин — это гормон, который настраивает ваше тело на сон, поэтому вам будет легче заснуть в это время.
Если вы пропустите прием мелатонина и ляжете спать слишком поздно, вам может быть трудно заснуть.
То же самое может случиться, если вы попытаетесь лечь спать слишком рано. Вы можете чувствовать усталость (усталость и низкий уровень энергии), но не сонливость (физический сон). Если это произойдет, вам лучше заняться расслабляющей деятельностью, пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы заползти в постель.
Исправление: Каждую ночь проверяйте в RISE время вашего мелатонинового окна и ложитесь спать в пределах этого временного окна. Держите регулярный график сна, чтобы время вашего мелатонинового окна оставалось примерно одинаковым каждую ночь.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о проверке окна мелатонина.
4. Вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства
Стресс и тревога плохо сочетаются со сном.
Если вы находитесь в состоянии стресса, у вас будет высокий уровень гормона кортизола, который может помешать вашему телу уснуть и заснуть.
Нашему разуму также легко начать размышлять (или бесконечно беспокоиться) ночью. Когда мы лежим в постели, у нас нет никаких отвлекающих факторов, поэтому мы можем обнаружить, что прокручиваем одни и те же тревожные мысли.
Исправление: Попробуйте дыхательные упражнения, которые, как было научно доказано, снижают стресс и улучшают сон. Эти упражнения также могут отвлечь внимание, чтобы разорвать цикл размышлений.
- Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что диафрагмальное дыхание помогает медсестрам меньше беспокоиться и быстрее засыпать.
- Другое исследование 2021 года показало, что глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация снижают тревожность и улучшают качество сна у госпитализированных пожилых людей. (Хотя четкого определения качества сна не существует).
- Исследование, проведенное в 2023 году, показало, что психологические или циклические вздохи, которые подчеркивают продолжительные выдохи, помогают уменьшить беспокойство и улучшить настроение.
Это исследование было подготовлено в соавторстве с одним из наших консультантов по сну, доктором Джейми Зейтцер, содиректором Центра наук о сне и циркадных ритмах в Стэнфордском университете.
Это исследование было подготовлено в соавторстве с одним из наших консультантов по сну, доктором Джейми Зейтцер, содиректором Центра наук о сне и циркадных ритмах в Стэнфордском университете.В приложении RISE есть аудиогиды, которые проведут вас через такие упражнения, как диафрагмальное дыхание и прогрессивное расслабление мышц.
Нужен совет по успокоению? Здесь мы рассказали о дыхательных упражнениях перед сном и о том, как спать с тревогой здесь.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы перейти на домашнюю страницу аудиогида по релаксации.
5. Вы вздремнули
Приложение RISE может предсказывать ваш циркадный ритм каждый день.Хотя мы обычно поощряем сон, это может быть причиной того, что вы не можете заснуть ночью. Если вы спите слишком долго или слишком поздно днем, у вас может не хватить давления сна — желания спать — чтобы заснуть этой ночью.
Это может вызвать недосыпание, а затем еще большее желание вздремнуть на следующий день.
Исправление: Держите дневной сон коротким и ранним. Лучшее время для сна — во второй половине дня, когда вы заряжаетесь энергией. Это достаточно далеко от времени сна, чтобы (надеюсь) не повлиять на ваш ночной сон, и вы все равно будете чувствовать сонливость в это время.
RISE может прогнозировать время вашего циркадного ритма каждый день, чтобы вы могли видеть, когда будет этот дневной спад.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут щелкнуть здесь , чтобы увидеть свои предстоящие пики и спады энергии на экране энергии.
{{ cta-mini }}
6. Вы используете экраны перед сном
Экраны, включая телефон, ноутбук и телевизор, излучают синий свет. А синий свет — одна из самых разрушительных длин волн света для вашего циркадного ритма. Он отталкивает его и подавляет выработку мелатонина, а это означает, что вам может быть трудно заснуть в обычное время сна.
Помимо света, экраны могут мешать вашему сну, если они слишком возбуждают или напрягают вас перед сном.
Потребление возбуждающих или вызывающих тревогу материалов перед сном (например, просмотр боевика или чтение новостей) может зарядить вас энергией, а не успокоить, из-за чего вы пропустите свое мелатониновое окно и отложите время отхода ко сну. Контент, который вы потребляете на своих экранах, также может привести к тому, что вы пропустите мелатонин из-за его переедания или привыкания. То же самое касается многопользовательских онлайн-игр, так как трудно оторваться, если ваши друзья продолжают играть до поздней ночи.
Исправление: Наденьте очки, блокирующие синий свет, примерно за 90 минут до сна (мы рекомендуем именно их).
Отказ от электронных устройств примерно за час до сна может помочь, но это не обязательно, если вы любите проводить время перед сном. Исследование неоднозначно, но исследование 2022 года показало, что использование медиа перед сном было связано с более ранним временем отхода ко сну.
И если использование мультимедиа происходило в постели и не включало в себя многозадачность (то есть отсутствие прокрутки в социальных сетях с включенным Netflix в фоновом режиме), это также было связано с увеличением времени сна.
Обязательно смотрите расслабляющий контент, например ситком, который вы уже видели, и подумайте о том, чтобы установить будильник перед сном или установить на своих устройствах таймер, чтобы не просрочить время сна.
Здесь вы можете узнать больше о науке о экранах перед сном, в том числе о том, как наслаждаться ими и при этом чувствовать сонливость прямо перед сном.
7. Вам неудобно
Неважно, насколько вы сонный, если вы чувствуете боль или дискомфорт, вам будет трудно расслабиться и заснуть.
Помимо очевидного дискомфорта, вам нужно убедиться, что ваша спальня располагает к сну. Он не должен быть слишком ярким, слишком шумным или слишком теплым для сна.
Температура очень важна, но ее часто упускают из виду. Ваша внутренняя температура тела должна упасть, чтобы вы могли заснуть. Это означает, что теплая спальня или толстая пижама могут мешать вам спать.
Исправление: Проверьте все, что касается вашего сна — вашу спальню, вашу кровать и ваше положение во сне.
Попробуйте:
- Смените положение для сна, чтобы устроиться более комфортно
- Экспериментируйте с положением подушки (или спите без подушки)
- Покупка наматрасника или нового матраса
- Убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно, и тихо (наденьте затычки для ушей и маску для глаз и установите термостат на 65-68 градусов по Фаренгейту, чтобы это произошло).
8. Это ваши гормоны
Причина, по которой вы не можете уснуть, не всегда зависит от того, что вы можете контролировать. К сожалению, гормоны могут нанести ущерб вашему сну.
Колебания гормонов могут изменить температуру тела, уровень беспокойства и вызвать такие симптомы, как приливы или ночная потливость.
Исправление: Вы не можете контролировать свои гормоны, но вы можете уменьшить проблемы со сном, которые они вызывают. Уделяйте особое внимание хорошей гигиене сна, особенно сохраняя прохладу и спокойствие перед сном.
Мы рассмотрели рекомендации для обычных периодов жизни, когда гормоны наиболее разрушительны, в том числе:
- Во время менструации
- Во время беременности
- В период менопаузы или перименопаузы (время перед менопаузой)
9. У вас расстройство сна
Иногда нарушение сна может быть причиной ваших проблем со сном.
Сюда входят:
- Бессонница: У вас могут быть проблемы с засыпанием в начале ночи, вы можете не в силах снова заснуть. Хроническая бессонница может быть генетической, но также может быть вызвана плохой гигиеной сна.
- Расстройство задержки фазы сна-бодрствования: Это когда ваш сон ненормально задерживается по сравнению с циклом свет-темнота во внешнем мире. Он затрагивает около 1% взрослых.
- Синдром беспокойных ног: Это когда вы испытываете неприятные ощущения в ногах и неконтролируемое желание ими двигать. Это может произойти вечером, мешая вам заснуть.
- Апноэ во сне: Это когда ваши дыхательные пути перекрываются ночью, и ваше тело будит вас, чтобы дать толчок вашему дыханию. Когда вы проснетесь, ваш уровень стресса может быть слишком высоким, чтобы снова заснуть. Исследования показывают, что апноэ во сне и бессонница обычно сосуществуют.
Это может произойти вечером, мешая вам заснуть.Исправление: Поговорите со своим лечащим врачом или специалистом по сну. Они смогут проверить вас на нарушения сна и порекомендовать лучшие методы лечения, которые могут включать лекарства, изменение образа жизни, аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) или когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I).
10. У вас есть заболевание
Помимо проблем со сном, причиной бессонницы могут быть проблемы со здоровьем и заболевания.
К ним относятся:
- Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревога
- COVID (включая длительный COVID)
- Хроническая боль
- Проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс или синдром раздраженного кишечника (СРК)
Исправление: 90 129 Поговорите со своим лечащим врачом, если вы думаете, что за вашими бессонными ночами стоит состояние здоровья.
Они могут порекомендовать лечение и лекарства, чтобы помочь.
Если вы уделите особое внимание гигиене сна, ничто другое не будет мешать вам спать.
Должен ли я просто бодрствовать, если не могу уснуть?
Приложение RISE может определить, сколько у вас дефицита сна.В краткосрочной перспективе да. Примерно через 20 минут попыток заснуть сделайте сброс сна. Это включает в себя вставание с постели и выполнение расслабляющих действий, пока вы снова не почувствуете сонливость. Попробуйте читать, вести дневник или заниматься легкой йогой.
Это помешает вашему мозгу установить связь между бодрствованием и пребыванием в постели, также известную как контроль стимулов. Это также должно отвлекать, чтобы вы не нервничали из-за того, что не можете уснуть. Доктор Джейд Ву, сертифицированный специалист по поведенческой медицине сна и исследователь Медицинской школы Университета Дьюка, автор Hello Sleep , полезная новая (2023 г.) книга о преодолении бессонницы без лекарств, советует думать об этом времени как о дополнительном времени для себя и наслаждаться им, зная, что сон приближается.
Бодрствование, если вы не можете заснуть, также может быть, как это ни удивительно, эффективным средством от бессонницы. Это называется ограничением сна, когда вы намеренно меньше спите в течение установленного периода, что может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более сонным ночью в долгосрочной перспективе. Вы должны пытаться ограничивать сон только с помощью терапевта или приложения когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I).
Хотя бодрствование может быть полезным в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе вы не должны просто бодрствовать, если не можете заснуть. Сон жизненно важен для здоровья, энергии и продуктивности. Если вы не высыпаетесь так, как вам нужно (это называется потребностью во сне), у вас накапливается дефицит сна (показатель того, сколько сна вы должны своему телу). А это приведет к неблагоприятным последствиям для здоровья, плохому настроению и упадку сил.
Совет эксперта: Когда вы встаете с постели, выключайте свет и не смотрите на время.
Вы хотите создать расслабляющую атмосферу для сна, а яркий свет и напряженное наблюдение за часами не помогут вам чувствовать себя сонным.
RISE может определить вашу уникальную потребность во сне и выяснить, есть ли у вас дефицит сна.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь, , чтобы просмотреть свою потребность во сне, и , здесь, , чтобы просмотреть свою нехватку сна.
{{ cta-mini }}
Как мне заснуть?
Конечная цель — почувствовать сонливость перед сном и легко заснуть, когда вы заползаете в постель ночью.
Хотя мы мало что можем сделать с гормонами или проблемами со здоровьем, мы можем контролировать гигиену своего сна. Научно доказано, что правильная гигиена сна помогает вам засыпать — и крепко спать — каждую ночь.
Вот что нужно сделать:
- В первую очередь получить яркий свет: Это сбрасывает ваш циркадный ритм на день, поддерживая график сна. Стремитесь к тому, чтобы как можно скорее после пробуждения светило не менее 10 минут, или 15–20 минут, если на улице пасмурно или свет падает через окно.
- Избегайте света перед сном: Приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет, примерно за 90 минут до сна. Используйте экраны с умом или избегайте их за час или около того перед сном.
- Избегайте кофеина, обильных приемов пищи, интенсивных упражнений и алкоголя в конце дня: Вам не нужно отказываться от них — вам просто нужно выбрать время. Проверьте RISE, когда следует избегать каждого из них ежедневно.
- Расслабьтесь перед сном: Это поможет вашему телу и мозгу успокоиться перед сном. Это полезно для всех, но особенно для тех, кто считает, что стресс и тревога не дают им уснуть. Попробуйте читать, слушать музыку, вести дневник или заниматься йогой.
- Избегайте снотворных: Снотворные средства имеют побочные эффекты, и существует риск «рикошетной бессонницы», когда ваш сон становится еще хуже после прекращения их приема.
Стремитесь к тому, чтобы как можно скорее после пробуждения светило не менее 10 минут, или 15–20 минут, если на улице пасмурно или свет падает через окно.
RISE поможет вам выбрать более 20 привычек сна каждый день и подскажет идеальное время для каждой из них, чтобы сделать их более эффективными.
Для достижения наилучших результатов выполняйте эти советы по сну каждый день, а не только тогда, когда у вас проблемы с засыпанием. Это гарантирует, что вы получите лучший ночной сон, сохраняя дефицит сна на низком уровне. Тогда, когда случится плохой сон ночью, это не будет таким сильным эффектом.
Чтобы закончить, мы обратились к эксперту по сну. Наш медицинский консультант, доктор Честер Ву (не родственник доктора Джейд Ву), предоставляет услуги медицины сна в своей частной практике сна и психиатрии. Мы попросили его дать главный совет для тех случаев, когда вы чувствуете усталость, но просто не можете заснуть.
«Постарайтесь больше бодрствовать в течение дня. Погрейтесь на солнышке, пообщайтесь с друзьями и сделайте зарядку. Это поможет отрегулировать ваши биологические часы и поможет вам чувствовать себя сонным в ночное время».
