«Просто поспи» — не работает : Блог Alter
«У меня бессонница». Как окружающие чаще всего реагируют на это признание? Люди с нарушениями сна рассказали блогу Alter, почему такие реакции могут причинять боль.
- «Не выдумывай»
- «Просто ляг и закрой глаза»
- «Просто расслабься»
- «Купи беруши»
- «Если не спишь, значит не хочешь»
- «Просто ложись вовремя»
- «Больше работай — и будешь нормально спать»
- «Займись спортом, не пей кофе и алкоголь»
- «Попей чай с ромашкой»
- «Зачем ты пьешь снотворные?»
- «Я тоже не выспался»
Дарья Шарова, 27-летний психолог, знакома с бессонницей с 13 лет.
Дарья далеко не одинока в этом. Исследования показывают, что бессонница разной степени тяжести есть у 10-30% взрослых во всем мире. Пандемия COVID-19 и изоляция только увеличили количество людей, знакомых с этой проблемой. Несмотря на растущую распространенность бессонницы, она все еще окутана большим количеством заблуждений.
«Не выдумывай»
Дети и подростки особенно уязвимы в подобных ситуациях. Если взрослые не верят в существование бессонницы, то детям не к кому обратиться за помощью.
«Я чувствовала себя беспомощной и напуганной и не могла поговорить об этом с семьей, — рассказывает Дарья Шарова.
— Родители реагировали агрессией, от бабушки и отца звучало „Да это пройдет, не выдумывай“. А я просто хотела знать, что я не в одиночестве борюсь с этим». Девушка смогла избавиться от нарушений сна только через десять лет.
Роман 33-летний программист, он живет с бессонницей с раннего детства. «Иногда я несколько часов просто лежу в кровати, иногда просыпаюсь по два-три раза за ночь, — объясняет Роман. — Когда я был ребенком, спал в одной комнате с матерью. Детей укладывали рано, но я долго не мог уснуть. Когда мать приходила и видела, что я еще не сплю, устраивала скандалы. Она была уверена, что я все выдумываю и просто назло ей не засыпаю».
«Просто ляг и закрой глаза»
Лине 24 года, она столкнулась с бессонницей в подростковом возрасте. «Меня шатает из стороны в сторону, — говорит девушка. — То я не могу уснуть и лежу в кровати по пять-шесть часов, то просыпаюсь рано утром и не могу заснуть обратно. Это усложняло жизнь, когда нужно было ходить в школу к первой смене.
Мама каждый раз меня обвиняла, мол, какого черта ты опять не спишь? Если я пыталась объяснить, что просто не засыпаю, она не понимала: «Что значит, не можешь заснуть? Просто ляг и закрой глаза». Это так обижало. Я ведь не могла это контролировать».
Лина множество раз слышала подобные комментарии сначала от мамы, потом от мужа. «Раньше я могла рыдать от того, что не могу заснуть. А у мужа все отлично с засыпанием. Если я говорю, что бывает иначе, он не верит. Он думает, что я, условно, в телефоне залипаю и поэтому не сплю, — рассказывает девушка. — На самом деле бессонница — это часть моего биполярного расстройства. Я обращалась к врачу, училась подстраивать жизнь под такой сон. Я не хочу слышать такие бездумные советы. Лучшая реакция — это либо ее отсутствие, либо сочувствие. Потому что это действительно тяжело».
«Просто расслабься»
Льву 26 лет, он координатор по научно-исследовательской работе. Он живет с бессонницей 7 лет. «Обычно я долго не могу уснуть. Лежу в кровати и как курица-гриль кручусь-верчусь, встаю, снова ложусь, — говорит Лев, — Бывает, засыпаю легко, а ночью постоянно просыпаюсь».
Иногда бессонница обостряется, и Лев вовсе перестает спать. Во время последнего обострения ему пришлось уволиться, потому что он был неработоспособен. Чтобы объяснить знакомым перемены в своей жизни, Лев рассказывал про бессонницу — и слышал совет просто расслабиться и спать. «Когда у тебя такие проблемы со сном, ты постоянно паришься, потому что сон — это лотерея. В хорошие дни думаешь: сегодня я нормально усну. Ложишься, и вдруг всплывает что-то тревожное в голове, ты лежишь, пытаешься отвлечься, гладишь собаку и, дай бог, часа через полтора заснешь. А потом тебе говорят не накручивать себя и просто спать. Всего-то».
«Бессонницу часто недооценивают. Люди думают, что в этом нет ничего страшного. Ну, подумаешь, не выспался», — рассказывает 30-летняя Александра. Пять лет назад она попала в автомобильную аварию и с тех пор живет с бессонницей и паническими атаками. Женщина считает, что худшие слова, которые можно сказать человеку с нарушением сна — это совет просто уснуть. «Если бы я могла заснуть, я бы это сделала.
Ты не можешь просто захотеть и перестать болеть простудой, так? Точно так же ты не можешь захотеть и перестать болеть бессонницей. Бессонница — это расстройство, у него бывают разные причины и разное лечение. „Просто засни“ здесь не работает».
Бессонница может быть самостоятельным расстройством, а может — следствием других заболеваний и расстройств, как психических, так и физических.
В зависимости от того, с чем она связана, ее корректируют разными путями: либо работают с основным заболеванием, либо с нарушением сна, либо совмещают лечение. При борьбе с хронической бессонницей сейчас рекомендуют начинать с когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I) и при необходимости подключать фармакотерапию.
«Купи беруши»
Оксане 36 лет, она живет с нарушениями сна почти треть жизни. «Я не могу спать при посторонних звуках. Если изначально не идеальная тишина, просто не усну. Если я сплю, и начинают шуметь, то просыпаюсь в панике и с тахикардией».
Оксана — эковолонтер, она часто работает на фестивалях и в заповедниках.
«Если во время проекта надо жить в палаточном лагере, я заранее выясняю, возможно ли остановиться подальше от всех, — рассказывает женщина. — Бывает, люди не понимают, зачем мне это нужно, говорят: „Да не волнуйтесь, купим вам беруши“. И не слушают, когда пытаешься объяснить».
Оксана давно использует индивидуальные беруши, изготовленные на основе ушных слепков. «Они хорошо убирают дальние монотонные шумы. Но это не помогает при резких звуках: если телефон зазвонит или кто-то заговорит рядом. Даже если ночью соседи приходят домой и в тишине роняют ключи на кафель, я просыпаюсь в панике».
По словам женщины, предложение просто купить беруши она слышит чаще всего. «Люди говорят это с таким видом, будто не понимают, почему я сама еще не додумалась до этого. Но теперь-то они меня просветили, и вся моя жизнь наладится».
«Если не спишь, значит не хочешь»
«Однажды мне пришлось ночевать в гостях у приятеля, и в ванной громко капал кран, — рассказывает Оксана. — Я попросила перекрыть воду на ночь, на что мне ответили „Значит, спать не хочешь, а то и с краном бы уснула“.
Я живу с бессонницей 11 лет, и все это время меня больно задевают такие пренебрежительные реплики».
Оксана считает, если вы хотите поддержать близкого человека с подобным нарушением сна, достаточно спросить, что именно мешает спать, и чем вы можете помочь.
«Очень раздражает, когда говорят, что ты просто не хотел спать, — говорит Александра, которая потеряла спокойный сон после автомобильной аварии. — Такими словами вы можете обидеть близкого человека, если у него проблемы со сном. Потому что люди с бессонницей хотят спать, они просто не могут. В организме работает сложная система, которая контролирует сон и пробуждение. Если в ней что-то сломается, ты не заснешь, даже когда хочешь».
«Просто ложись вовремя»
Софие Хасполадовой 21 год, она учится на четвертом курсе. Девушка столкнулась с бессонницей, когда была первокурсницей. «Даже когда я засыпаю легко, затем мне снится кошмар с параличом или случается судорога, или я просто просыпаюсь — и после уснуть не могу».
Когда знакомые спрашивают, почему она не высыпается, София рассказывает о бессоннице. «Если я честно делюсь этим и говорю, что иногда у меня не получается спать вообще, мне отвечают, что надо ложиться вовремя. Такие комментарии просто отбивают любое желание рассказывать о проблеме».
«Люди с бессонницей, как правило, и так соблюдают режим, — говорит Александра. — Ты ложишься и встаешь примерно в одно и то же время, даже если не можешь уснуть сразу. По выходным позволяешь себе поспать максимум лишний час. Ты понимаешь, если посидишь с друзьями допоздна в субботу, то в воскресенье просто не заснешь и потом пойдешь на работу без сна. Это обрушит весь тщательно выстроенный режим, сон снова начнет скакать как попало. Словами „Просто ложись вовремя“ вы обесцениваете огромный труд».
«Больше работай — и будешь нормально спать»
Алине 25 лет, она работает учителем русского языка и литературы. Девушка живет с нарушениями сна с 12 лет. «Мне тяжело уснуть. Раньше я засыпала в лучшие свои дни часа за полтора-два, в худшие — за четыре-пять и до бессонной ночи, — рассказывает Алина.
— Семья долго не могла принять, что у меня бессонница. Как-то раз моя тетя проснулась ночью и увидела, что я не сплю и устроила скандал. Она сказала, что я просто недостаточно устаю и буду прекрасно засыпать, когда у меня появится работа, муж и трое детей. В целом реакции в семье сводились к тому, что у меня слишком легкая жизнь, поэтому я могу позволить себе страдать бессонницей. Потом я начала преподавать. Мне ставили уроки в две смены, я работала с девяти до семи, а вечером проверяла тетради и составляла планы занятий. К ночи я валилась с ног от усталости, но засыпала с таким же трудом. Только тогда моя семья приняла, что бессонница — это не блажь, которой страдают бездельники».
«Займись спортом, не пей кофе и алкоголь»
Оксана, которая засыпает только с берушами, говорит, что часть ее знакомых уверена: надо просто больше стараться, чтобы спокойно спать. «В моей жизни был период, когда от шума лифта и соседей я перестала спать совсем. В больнице мне делали уколы со словами „Вы проспите сутки“, а я просыпалась через час, — рассказывает женщина.
— Тогда отец моего партнера озвучил мне целую программу тренировок для улучшения сна. Хорошо, что врачи объяснили домашним, что я не собака, и что не надо меня мучить пробежками».
Алина, учительница русского и литературы, которая плохо спит с детства, считает, что любой человек с расстройствами сна слышал подобные рекомендации. «Каждый раз, стоит тебе заикнуться про бессонницу, начинаются банальные советы про спорт, кофе, алкоголь, — говорит она. — Ты уже ходил к врачам, следовал всем возможным рекомендациям, и люди все еще думают, что ты глупый. Борешься с бессонницей столько лет, но так и не удосужился выучить эти элементарные правила».
Девушка уверена, что подобные заблуждения возникают от недостаточной информированности. «Люди должны знать, что есть случаи, которые не исправишь только гигиеной сна. Иногда бессонницу надо лечить: терапией или лекарствами, или тем и другим».
«Попей чай с ромашкой»
«Когда ты плохо спишь или не спишь, то ведешь себя неадекватно: медленно соображаешь, с трудом формулируешь предложения, — говорит Алина.
— Чтобы объяснить это коллегам, ты рассказываешь, что у тебя бессонница. И люди тут же советуют „попить ромашки, валерьяночки, пустырничка“. Я два года принимала нейролептики. Травы в таких случаях уже просто не помогают. Людям надо понять, что никто, кроме врачей, не должен давать советы по поводу здоровья или предлагать какие-то средства. Вы ведь не знаете, во-первых, что человек уже принимает, во-вторых, как работают и взаимодействуют разные препараты».
Роман, программист, который живет с бессонницей с раннего детства, рассказывает, что его поили лекарствами. «Бабушка капала мне валокордин, — говорит он. — Потом я сам стал регулярно его покупать. Сначала добавлял в стакан воды 20 капель, потом 40, 60, 80, потом уже просто наливал часть бутылки. С ним действительно быстро засыпаешь, но это не здоровый сон. Ты спишь, как под наркозом, утром с трудом встаешь, а днем зеваешь и тупишь. Я понял, что так дальше нельзя, и прекратил его пить». Валокордин считается устаревшим успокоительным средством.
Нет исследований, которые доказывают его эффективность при лечении бессонницы. Более того, он содержит барбитурат фенобарбитал, который вызывает привыкание, накапливается в организме и ухудшает работу внутренних органов. Поэтому препараты на основе фенобарбитала запрещены в США и ряде стран Европы. В России подобные средства остаются безрецептурными.
«Зачем ты пьешь снотворные?»
«Люди делают круглые глаза, когда узнают, что я принимаю рецептурное снотворное, — рассказывает Оксана. — От такой реакции мне становится не по себе».
«Этими реакциями тебя постоянно заставляют чувствовать себя неправильным, — говорит Александра, у которой начались нарушения сна после аварии. — Почему-то считается нормальным посоветовать какой-нибудь корвалол, но когда люди узнают, что ты пьешь снотворное, отпускаемое по рецепту, они сразу начинают сомневаться, мол, ты уверена, что тебе нужны снотворные? Я имею дело с бессонницей несколько лет и побывала за это время у разных специалистов. Я не пью ничего наугад по вычитанным в интернете рекомендациям.
Не комментируйте чужое лечение, если вы не специалист. Даже если вы выражаете свои сомнения в лекарствах только потому, что искренне беспокоитесь, — пожалуйста, не надо. Вы можете из добрых намерений навредить чужому здоровью».
«Я тоже не выспался»
«Когда люди слышат о моих проблемах со сном, они притягивают к этому свой опыт, — рассказывает Александра. — Им кажется, что недоспать — это все равно что бессонница. Если вы таким образом пытаетесь показать, что сочувствуете, то знайте: для людей с нарушениями сна это звучит, как обесценивание и насмешка. Потому что один день вы недоспали, а потом снова будете спать нормально. А мы будем по-прежнему засыпать под утро и пить таблетки, чтобы хоть как-то отдохнуть. Самое важное, что вы можете сделать для знакомого человека с бессонницей — это признать, что такая проблема действительно существует. Вы можете честно сказать: „Я не знаком с этим, но я сочувствую“. Признание и принятие вместо недоверия и обесценивания — это все, что нам нужно».
Бессонница — это расстройство сна и бодрствования. Оно мешает отдыхать ночью и функционировать днем.
Симптомы бессонницы могут включать:
— трудности с засыпанием и/или поддержанием сна, хотя условия для сна нормальные;
— дневную усталость и сонливость;
— подавленность или раздражительность;
— когнитивные нарушения, например, проблемы с вниманием, концентрацией, запоминанием;
— частое или постоянное беспокойство о сне.
Если вы обнаружили у себя некоторые из этих симптомов, и они возникают несколько раз в неделю, стоит обратиться к врачу.
Оцените статью
[Всего: 0 Рейтинг: 0]
Поделиться постом
Ссылка скопирована в буфер обмена!
Что делать, если просыпаешься ночью: 5 советов, которые помогут уснуть — www.ellegirl.ru
В тренде
Если для тебя это норма жизни — шагом марш к врачу. Очень может быть, что у тебя самая настоящая бессонница.
Да, многие уверены, что бессонница — это когда ты в принципе не можешь заснуть, но на самом деле у этого расстройства много разных проявлений. Внезапные пробуждения в том числе.
Если все не так запущено и ты лишь время от времени ворочаешься в постели, вот тебе пять полезных советов, которые помогут выспаться.
- Фото
- Getty Images
Отложи мобильник подальше
Главный враг полноценного сна — свет. Особенно синий — тот самый, который исходит от экрана твоего ненаглядного смартфона. Так что ни перед сном, ни вдруг пробудившись, не тащи в постель девайс. Нет, быстренько полистать соцсети тоже не разрешается: 15-минутный мониторинг лайков в инстаграме (запрещенная в России экстремистская организация) может стоить тебе драгоценных часов сна.
- Фото
- Getty Images
Не смотри на часы
Что ты делаешь первым делом, когда просыпаешься среди ночи? Проверяешь, что там на циферблате, верно? А вот и зря! Предположим, тебе вставать в шесть утра, а часики бодро сообщают, что сейчас 4:30.
И чем тебе помогла эта информация?
Скорее всего, ты тут же принимаешься паниковать: «Если я прямо сейчас не усну снова, то точно не высплюсь». Или чуть спокойнее начинаешь прикидывать, сколько еще часов сна у тебя в запасе, — и благополучно пробазариваешь драгоценное время.
В любом случае — организм вкусил порцию стресса, так что уснуть так просто почти наверняка не получится. Чтобы не травмировать свою сонную психику, воздержись от созерцания часиков на тумбочке. Тем более — не глазей на часы в смартфоне.
- Фото
- Getty Images
Не бойся проснуться
Вот уже минут двадцать никак не можешь уговорить себя уснуть? Ну что ж, возможно, организм решил, что именно сейчас самое время немного пободрствовать. Джеймс Финдли, клинический директор Поведенческой программы лечения сна в Университете Пенсильвании, советует не лежать без дела в ожидании чуда.
Так ты точно не отвлечешься от мысли, что, блин, надо наконец уснуть. Лучше выберись из-под одеяла и найди себе какое-нибудь незатейливое занятие. Лайтовая зарядка, легкое чтение или решение головоломки убаюкают с большей вероятностью, чем томное возлежание на кровати.
Головоломка «Волшебный мир»
Что пишут в отзывах: Добротный шар, интересная головоломка!
Сыну 5 лет, нравится головоломка, правда, пока сумел пройти только 21 уровень🤣. Шар легкий, но качество хорошее, пластик яркий. Рекомендую.
Реклама. ООО «Яндекс»
Займись дыхательной гимнастикой
Одна из причин внеплановых пробуждений – напряжение в теле. Решить проблему и расслабить каждую мышцу тела поможет, например, дыхательная гимнастика. Вот простое упражнение: ритмично вдыхай через нос, а выдыхай через рот.
- Фото
- Getty Images
Используй то, что тебя расслабляет
Многие специалисты по сну рекомендуют вспоминать образы, которые тебя успокаивают.
Фантазировать можешь о чем угодно, главное — составить подробную, детальную мысленную картину. Пусть это будет сюжет любимой книги или фильма, пляжный пейзаж или ты верхом на пони. Или просто воспоминания о звуках и запахах идеального дня. Предавшись этим умиротворяющим грезам, ты и не заметишь, как крепко уснешь.
Виктория Смолянова, Елена Бугай
Теги
- сон
- здоровье
Что делать, если вы не можете уснуть
Когда вы заболели простудой или гриппом, сон необходим для укрепления вашей иммунной системы и скорейшего выздоровления. Полноценный ночной отдых, который для большинства взрослых составляет от семи до девяти часов, помогает вашему телу глубже перейти в режим восстановления. Этот процесс еще более важен, когда вы больны и у вас мало энергии, потому что сон является одним из основных регуляторов нашей иммунной системы. Когда мы не высыпаемся, становится труднее вылечиться от таких болезней, как простуда или грипп.
Мы предлагаем воспользоваться этими советами, чтобы запастись сном и проснуться отдохнувшим и полным сил даже в непогоду. Чем больше вы будете высыпаться каждую ночь, тем лучше ваша иммунная система будет бороться с микробами простуды и гриппа.
Ложитесь спать как можно раньше.Это может показаться очевидным, но чем раньше вы ложитесь спать, тем дольше вы сможете выспаться ночью. Лежать на диване и смотреть Netflix в состоянии покоя не считается. Установите для себя раннее время отхода ко сну, попробуйте какие-нибудь расслабляющие занятия, которые помогут вам расслабиться, и выключите свет сразу после того, как устроитесь в постели.
Примите Терафлю, чтобы облегчить состояние. Симптомы простуды и гриппа — от кашля и чихания до насморка и боли в горле — вызывают дискомфорт и не способствуют засыпанию. Противодействуйте этим нарушениям, принимая безрецептурные лекарства, такие как Терафлю, которые сильно облегчают симптомы.
Терафлю Ночная горячая жидкая лекарственная форма от сильной простуды и кашля содержит мощные ингредиенты, такие как ацетаминофен (обезболивающее) и дифенгидрамин HCl (антигистаминное средство и средство от кашля), которые могут облегчить симптомы во время сна.
Если вы дважды нажимаете, прокручиваете и проводите пальцем вправо, вы не можете ожидать, что поймаете какие-либо zzz. Мало того, что ваш мозг все еще работает, дисплеи смартфонов и планшетов также излучают разрушительный синий свет, который может подавлять выработку мелатонина, гормона, который помогает вашему телу понять, когда пора спать.
Положите устройства как минимум за час или более до сна. Лучше оставить их за пределами спальни, чтобы у вас не возникло соблазна продолжать проверять их в постели. Попробуйте держать книгу на прикроватной тумбочке, чтобы поощрять чтение перед сном и когда у вас проблемы с засыпанием.
4
Если вы плотно поужинали незадолго до сна, ваш желудок может все еще работать над его перевариванием, независимо от того, готовы вы ко сну или нет. Чтобы этого не произошло, придерживайтесь легкого ужина и ешьте с первой стороны.
Создайте оптимальные условия для сна.Ваша спальня должна быть как пещера — темная и прохладная. Когда вы будете готовы лечь спать, полностью выключите свет. Может даже помочь спать на темных простынях. Комнатная температура должна быть где-то около 60 градусов для спокойного сна.
Используйте белый шум, чтобы блокировать помехи. Определенные звуки могут помочь вам быстрее заснуть, заглушая шум и разговоры вокруг вас. Загрузите приложение или воспользуйтесь сервисом потоковой передачи музыки, чтобы воспроизводить белый шум во время сна. Посмотрите, что вам больше подходит — звуки океана, дождь, стрекотание сверчков и т.
д.
Сухой воздух является известным раздражителем глаз, носа и горла, который может усугубить симптомы простуды и гриппа. С помощью увлажнителя вы можете следить за качеством воздуха в вашей спальне и добавлять влагу обратно в воздух, если ее не хватает. Таким образом, ваша болезнь не ухудшится, и вы не потеряете дополнительный сон из-за дополнительного дискомфорта.
Выпейте успокаивающий напиток.Попробуйте выпить успокаивающий напиток без кофеина перед сном, чтобы расслабиться и облегчить некоторые симптомы. Такие напитки, как травяной чай, теплая вода с лимоном и медом и прозрачный бульон, помогают успокоить боль в горле и открыть носовые проходы перед сном, чтобы ваши симптомы не мешали вам спать. 7
Помимо отказа от кофеина, избегайте любых веществ, содержащих алкоголь или никотин, поскольку известно, что оба вещества нарушают сон. 8
Ограничьте дневной сон.
Долгий сон может показаться заманчивым, когда вы чувствуете себя разбитым из-за болезни, но длительный сон может на самом деле помешать вашему режиму ночного сна. Если вам нужно вздремнуть, постарайтесь ограничить время сна до 30 минут и не вздремните слишком близко ко сну, чтобы вы могли заснуть в подходящее время. 8
Придерживайтесь регулярного графика сна.Придерживаться регулярного графика сна — одно из лучших изменений в образе жизни, которое вы можете сделать для улучшения общего качества сна, и это особенно важно, когда вы больны. Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день и старайтесь не менять график сна более чем на час в выходные дни. Если вы будете последовательны и преднамеренны в своем графике сна, это поможет укрепить цикл сна и бодрствования вашего тела. 8
Управляйте своими заботами и стрессом. Если вы обнаружите, что просматриваете свои списки дел вместо того, чтобы заснуть, попробуйте вести дневник рядом с кроватью, чтобы вы могли записывать все, что у вас на уме, прежде чем лечь, а затем постарайтесь оставить эти мысли на потом.
на следующий день. Методы управления стрессом, такие как медитация, также отлично подходят для снижения беспокойства и улучшения сна. 8
9 Причины и способы борьбы
- Недостаток сна может повлиять на здоровье и дневную активность, а каждый третий американец недосыпает.
- Стресс, путешествия, проблемы со здоровьем, некоторые лекарства и возрастные изменения могут вызывать бессонницу.
- Ночная рутина, уютная спальня и меньше вечернего синего света помогут быстрее заснуть.
Трудно заснуть? Ты в довольно хорошей компании. Каждый третий американец недосыпает, а 70 миллионов живут с хроническими проблемами сна, такими как бессонница.
Острая или хроническая бессонница может затруднить засыпание, продолжительный сон или пробуждение в нужное время. У этой распространенной проблемы со сном может быть несколько причин.
Вот некоторые из наиболее распространенных причин, а также несколько стратегий, которые помогут улучшить ваш отдых.
Возможные причины
Ключ к лучшему сну лежит в понимании причины бессонницы.
1. Стресс
Кратковременная бессонница, которая может длиться от нескольких дней до нескольких недель, часто возникает из-за временного жизненного стресса или травмирующего события.
«Когда мы испытываем стресс в нашей жизни, особенно когда он длится долгое время, это может привести к бессоннице», — говорит Кэтрин Холл, психолог сна в Somnus Therapy.
Стресс может привести ваш разум и тело в состояние повышенной готовности, готовое к действию. Конечно, это не способствует засыпанию.
2. Путешествия
Многие люди не могут заснуть в новой обстановке, например, в гостинице или в доме друга. Эта тенденция плохо спать в новой обстановке называется эффектом первой ночи.
Исследователи предполагают, что эффект первой ночи действует как защитный механизм, помогающий оставаться в безопасности во время отдыха.
Даже в знакомой обстановке долгие перелеты и смены часовых поясов могут нарушить ваш циркадный ритм и затруднить засыпание.
3. Еда
Если вы едите что-либо поздно ночью, это противоречит циркадным ритмам вашего организма, поэтому ночные перекусы могут повысить вероятность бессонницы.
В частности, продукты с высоким содержанием жира или белка могут вызывать проблемы со сном. Это связано с тем, что эти продукты долго перевариваются, что может способствовать кислотному рефлюксу или расстройству желудка перед сном и во время сна.
Выдержанные сыры, салями, пепперони и другие продукты, содержащие тирамин, также могут вызывать бессонницу, поскольку тирамин вызывает выброс норадреналина и стимулирует мозг. Более того, тирамин может вызывать мигрень, из-за которой вы также можете не спать.
4. Упражнения
Интенсивные упражнения непосредственно перед сном могут затруднить засыпание.
Вечером, когда вы успокаиваетесь, температура вашего тела падает, сигнализируя мозгу, что пора отдохнуть.
Но аэробные упражнения повышают уровень активности вашего мозга и повышают внутреннюю температуру вашего тела, по сути, вы снова просыпаетесь.
Эксперты рекомендуют поддерживать легкую или умеренную физическую активность перед сном — прогулка, йога или растяжка, как правило, не повлияют на ваш сон.
5. Медицинские и психические заболевания
Психические расстройства, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство, также могут затруднять засыпание, говорит Холл.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) также могут вызывать проблемы со сном.
Некоторые исследования показывают, что половина всех случаев бессонницы связана с тревогой, депрессией или психологическим стрессом.
Физические состояния, которые могут способствовать бессоннице, включают:
- Болезни сердца
- Респираторные заболевания, включая ХОБЛ и астму
- Хроническая боль
- Гормональные проблемы, такие как гиперактивность щитовидной железы
- Проблемы с суставами и мышцами, такие как артрит недержание мочи
- Неврологические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона
6.
ЛекарстваНекоторые отпускаемые по рецепту лекарства, рекреационные наркотики, кофеин и никотин также могут вызывать бессонницу.
Medications that can lead to insomnia include:
- Antidepressants
- Epilepsy medication, particularly felbamate
- Asthma medications including salbutamol, salmeterol, and theophylline
- Blood pressure medications, particularly beta-blockers
- Steroid medications
- Non- стероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
- Стимуляторы ЦНС при СДВГ и нарколепсии, включая метилфенидат и препараты на основе амфетамина, такие как Аддералл
7. Нарушения сна
«Состояния, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног, также увековечивают бессонницу», — говорит доктор Нилонг Вьяс, врач центра Sleepless в NOLA и медицинский эксперт Sleep Foundation.
- Синдром беспокойных ног вызывает почти неконтролируемое желание пошевелить ногами, из-за чего до 60% людей с этим заболеванием борются с бессонницей, особенно когда речь идет о засыпании.
- Обструктивное апноэ во сне, которое вызывает у вас периодическую остановку дыхания в течение ночи, также вызывает бессонницу у 38% людей с этим заболеванием.
8. Возрастные изменения сна
С возрастом сон становится менее спокойным, и вы можете оказаться более чувствительным к шуму или изменениям окружающей среды.
«Люди старше 65 лет испытывают меньше медленного или глубокого сна, поэтому они с большей вероятностью просыпаются от сна», — говорит Холл.
Дети и подростки, которым требуется больше сна, чем другим возрастным группам, также часто борются с бессонницей. Одно национальное исследование показало, что 72% старшеклассников и 57% учащихся средних школ не высыпались по ночам в школе.
9. Плохая гигиена сна
Надлежащая гигиена сна, например, постоянный ночной распорядок и успокаивающая обстановка, помогут вам чувствовать себя отдохнувшим.
С другой стороны, плохая гигиена сна может легко помешать вам получить качественный сон, в котором вы нуждаетесь.
Вьяс говорит, что плохая гигиена сна часто связана с непостоянным временем сна и бодрствования или употреблением перед сном стимулирующих веществ, таких как алкоголь или кофеин.
Что с этим делать
Полноценный сон необходим для здоровья тела и разума, поэтому для взрослых крайне важно найти способ спать не менее семи часов каждую ночь.
Эти три совета экспертов помогут вам быстрее заснуть.
1. Установите режим дня
Холл отмечает, что последовательность приводит к более спокойному и восстанавливающему сну. «Вы должны максимально согласовать время отхода ко сну и пробуждения. Да, даже по выходным!» — говорит Холл.
Если вы ложитесь спать достаточно рано, чтобы спать не менее семи часов, это поможет вам выработать более здоровый сон и чувствовать себя менее суетливым по вечерам.
Тем не менее, если вы ложитесь спать до того, как почувствуете сонливость, и у вас возникают проблемы с засыпанием в течение 15–20 минут, лучше всего встать с постели и заняться чем-нибудь успокаивающим, например, чтением, при тусклом свете, пока не почувствуете, что готовы заснуть.
спящий.
2. Ограничьте время, проводимое за экраном
Холл предполагает, что размытая грань между работой и отдыхом часто способствует бессоннице, особенно если вы работаете из дома.
«Заманчиво проверить папку «Входящие» или ответить на еще одно электронное письмо, но это может привести к неприятным последствиям. Всего один час экранного времени может задержать выброс мелатонина на 3 часа, — говорит Холл.
Медицинский термин: Мелатонин — это гормон, естественным образом вырабатываемый организмом и регулирующий цикл сна и бодрствования.
Даже если ваше экранное время не связано с работой, вы можете подумать о том, чтобы убрать телевизоры, компьютеры и смартфоны из своей спальни и выключить электронику за 30–60 минут до сна — отключение может способствовать лучшему ночному сну.
3. Сохраняйте прохладу
Слишком теплая комната может вызвать беспокойство, поэтому эксперты рекомендуют поддерживать температуру в спальне в диапазоне от 60 °F до 67 °F.
Одно исследование, проведенное в 2021 году, предполагает, что комфортная температура окружающей среды для сна может улучшить качество сна. Другие исследования показывают, что даже постельное белье и одежда играют роль в восстановительном сне.
Холл отмечает, что сон голышом помогает регулировать температуру во время сна. «Небольшое падение температуры тела из-за того, что мы спим обнаженным, замедляет частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и пищеварение, переводя наше тело в идеальный ритм для оптимального сна», — говорит Холл.
Лучшие охлаждающие продукты для лучшего сна
Кровать Bath & Beyond/ecobee От вентиляторов до наматрасников и подушек с охлаждающим гелем — на рынке представлено множество продуктов, которые помогут вам сохранять прохладу во время сна. Вот несколько лучших из тех, что мы пробовали.
- Лучший вентилятор: Большой циркулятор воздуха для всей комнаты Vornado 660, $99,99 на Amazon и Best Buy Одеяло, от 79 долларов на Amazon и GhostBed
- Лучший охлаждающий наматрасник: Наматрасник Bear Pro, 242 доллара на Bear
- Лучшее дышащее одеяло: Parachute Linen Box Quilt, от 289 долларовна Парашюте
Может быть, это расстройство сна?
Вьяс предлагает обратиться к врачу, если вы испытываете бессонницу по крайней мере три раза в неделю в течение трех месяцев. «Это считается хронической бессонницей и может потребовать терапии или лекарств», — говорит Вьяс.
У всех иногда бывают проблемы со сном, но хроническая бессонница может указывать на расстройство сна.
Признаки нарушения сна включают:
- Частая потребность в более 30 минут, чтобы заснуть ночью
- Чувство усталости в течение дня даже после 7-часового сна накануне
- Вы заметили снижение способности выполнять свои обычные дневные действия
- Проблемы с памятью
- Пытаетесь контролировать свои эмоции в течение дня
«Ваш лечащий врач может сделайте правильные направления, будь то исследование сна, центр сна или даже ЛОР», — говорит Вьяс.
Специалист может диагностировать и порекомендовать лечение ваших нарушений сна, например светотерапию, лекарства, аппарат CPAP и многое другое.
Профессиональное лечение проблем со сном
Если ваша бессонница не проходит, хорошим следующим шагом будет обращение к врачу, особенно если проблемы со сном начинают влиять на вашу бодрствующую жизнь.
«Если вы часто изо всех сил пытаетесь бодрствовать или засыпаете в дневное время без намерения, вам следует немедленно обратиться к врачу», — говорит Холл.
Неконтролируемая бессонница может привести к хроническому недосыпанию и вызвать:
- Снижение успеваемости на работе и в школе
- Замедленная реакция и более высокий риск автомобильных аварий
- Симптомы психического здоровья, такие как депрессия и тревога
- Повышенный риск долгосрочных состояний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца
Ваш лечащий врач может порекомендовать: терапия бессонницы (КПТ-I), первая линия лечения как острой, так и хронической бессонницы
Советы инсайдеров
Для того, чтобы больше спать, часто необходимо лечить причину бессонницы, будь то стресс, путешествие или плохая гигиена сна.
«Многие считают, что если у вас когда-либо была бессонница, она будет у вас всегда, но это не всегда так, — говорит Вьяс.
То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поэтому рекомендуется протестировать несколько способов борьбы с бессонницей. Постоянный вечерний распорядок, комфортная температура в спальне и рекомендации квалифицированного специалиста по сну помогут вам получить качественный отдых, в котором вы нуждаетесь и которого заслуживаете.
Кассандра Мясникова
Кассандра Мясникова — писательница, специализирующаяся на позитивной психологии и женском здоровье. Ее работы были представлены в таких изданиях, как NAMI, Thrive Global и International Bipolar Foundation. Кассандра получила степень бакалавра в области литературы и новых медиа в Калифорнийском университете в Санта-Барбаре и изучает клиническую психологию в аспирантуре Университета Пеппердин.