Постковидная бессонница. Что делать, если не можешь заснуть —
По статистике, около 20 процентов людей после перенесенного COVID-19 сталкиваются с нарушением сна. То есть каждый пятый переболевший может потенциально страдать бессонницей. Как быстро к человеку вернется сон и что нужно для этого делать, редакция 24.kg поинтересовалась у врача-сомнолога Владимира Пака.
После развития пандемии некоторые авторы, ученые выделили такое понятие как «пандемия бессонницы» и называют это коронасомнией.
Владимир Пак
— Как долго может продолжаться бессонница после COVID-19?
— После COVID-19, как правило, восстановление сна происходит в первые две-три недели. В это время можно не беспокоиться.
Бессонница считается острой, если продолжается до трех месяцев. Если ее не лечить, не принимать никаких действий, она может перейти в хроническую. Поэтому советую тем, у кого бессонница продолжается больше месяца, обращаться за консультацией к сомнологу.
— Может ли бессонница быть симптомом какой-то болезни?
— После перенесенного COVID-19 бессонница больше является следствием тревоги, депрессии, беспокойства, постоянного стресса. Часто пациенты с первыми симптомами, когда бессонница продолжается всего несколько дней, начинают чрезмерно употреблять кофе, чай, энергетики, чтобы оставаться активными. Однако это усугубляет положение.
Также к постковидной бессоннице приводит изменение режима сна. Например, если до болезни человек ходил на работу, то, возможно, сейчас работает удаленно и может расслабиться, больше проводить времени в постели.
— Получается, надо заставлять себя ложиться спать в привычное время, даже если не хочешь? Может, задернуть шторы, включить какую-то музыку (шум волн и так далее). Или все же не стоит этого делать?
— Да, очень важно соблюдать режим сна и бодрствования, даже находясь дома на больничном. Если, например, до болезни человек вставал в семь утра, а ложился в десять вечера, то и дома желательно продолжать придерживаться этого времени.
Также важна для восстановления сна и общего состояния после перенесенного заболевания физическая активность: желательно больше двигаться, гулять, делать дыхательную гимнастику.
Помогают заснуть и различные релаксационные техники. Кто-то использует определенный тип дыхания, другие слушают успокаивающую музыку, третьи предпочитают травяные чаи. Если человек чувствителен к свету, то допустимо использовать темные плотные шторы либо повязки на глаза.
Еще одна рекомендация — ограничить информационный поток, рекомендуется смотреть новости 15-20 минут в день.
Не стоит держать руку на пульсе каждую минуту, постоянно отслеживать статистику. Потому что по большей части все равно мы ничего изменить не можем, только пугаем себя.
Владимир Пак
— Надо ли принимать какие-то лекарства, чтобы справиться с бессонницей?
— Вначале лекарства принимать не надо. Выше я уже перечислил рекомендации, которые помогут восстановить сон.
Если это продолжается длительное время, то надо обратиться к врачу.
Важно не бояться бессонницы. Если человек не мог заснуть несколько дней, это не значит, что навсегда.
Если немного расслабиться, позитивно мыслить, то можно восстановить хороший сон самостоятельно.
Владимир Пак
— Некоторые переболевшие коронавирусом рассказывают, что пытаются бороться с бессонницей, принимая мелатонин. Помогает ли он?
— Действительно, самый простой, безопасный и доступный метод для пациентов — это применение мелатонина. Это препарат, гормон, который вызывает чувство сонливости. Он не влияет на глубину сна, просто помогает заснуть. По научным данным, считается, что наиболее эффективная его доза — 3-5 миллиграммов. При нетяжелой бессоннице допустимо принимать мелатонин. И он может быть весьма эффективен.
Отмечу еще момент. Существует такой легкий недосып. Нет ничего страшного, если утром появляется такое ощущение. Если в течение дня человек чувствует себя активным, значит, поспал достаточно для его организма.
— Как понять, какие нарушения сна представляют опасность для здоровья?
— Сложно выделить какое-то одно нарушение, которое является опасным для здоровья. Можно сказать, что любое длительное нарушение влияет на здоровье, дневную активность, работоспособность.
Возможно такое сочетание, что человек испытывает трудности с засыпанием, у него в какой-то степени бессонница, наступает переутомление и, как следствие, человек погружается в сон и начинает храпеть. Если храп сопровождается остановками дыхания, это может приводить к гормональным нарушениям, набору веса и даже появлению сахарного диабета. Поэтому важно высыпаться.
Сомнолог назвал шесть способов уснуть при сильном стрессе
Сюжет:
Эксклюзивы ВМ
Общество
Фото: Pexels
Умеренные физические нагрузки, контроль эмоций, отказ от кофеина, темнота в помещении и грамотно подобранные окружающие звуки — все это может помочь заснуть при стрессе.
Кроме того, ускорить засыпание можно, занявшись бытовыми делами. Об этом «Вечерней Москве» рассказал сомнолог, руководитель Центра медицины сна ФМБА Александр Калинкин.
По словам специалиста, переживания часто становятся причиной проблем со сном.
— Негативные и положительные стрессы являются одной из главных причин бессонницы. В остро возникшей ситуации заснуть — очень сложная задача, все зависит от уровня эмоционального стресса, который человек испытывает, — рассказал эксперт.
Собеседник «ВМ» подчеркнул, что ускорить засыпание можно при помощи физической нагрузки. Однако она не должна быть слишком интенсивной, к ней не стоит прибегать прямо перед сном: это только ухудшит ситуацию, предупредил Калинкин.
Также очень важно попытаться расслабить мышцы, посоветовал специалист.
— Если человек обладает возможностью контролировать свое состояние, то он может самовнушением за счет расслабления мышц и отключения от эмоциональной ситуации, которая у него возникла, улучшить засыпание, — отметил эксперт.
Также на качество сна могут влиять напитки, содержащие кофеин, — в частности, энергетики, подчеркнул специалист. При наличии проблем со сном от них лучше отказаться, посоветовал сомнолог.
Калинкин обратил внимание на то, что не стоит употреблять алкоголь для облегчения засыпания.
— Алкоголь лучше не принимать. Да, после алкоголя человек быстрее заснет, расслабится, но он раньше проснется и все равно будет разбитым и уставшим. Поэтому от такого способа лучше отказаться, — рекомендовал специалист.
Нужно засыпать обязательно в темном помещении, заметил собеседник «ВМ». Кроме того, перед сном желательно отказаться от телефона и компьютера, а также других источников света, подчеркнул Калинкин.
Правильно выбранные окружающие звуки также могут помочь преодолеть бессонницу, отметил медик.
— Хороший способ быстро заснуть — создание «белого шума». Например, звуки шума моря, падающей воды, водопада, листвы. Все это отвлекает человека от мыслей. Можно поставить на телефоне спокойный фильм, но экран не должен быть включен, — рекомендовал Калинкин.
При невозможности заснуть в течение двадцати минут можно заняться бытовыми делами, заметил специалист. При этом освещение в комнате не должно быть ярким. Через некоторое время человеку будет проще настроиться на сон, подчеркнул собеседник «ВМ».
Все перечисленные способы хорошо помогают и при хронической бессоннице, которая длится больше трех месяцев, подчеркнул собеседник «ВМ». При этом, если длительная бессонница вызвана постоянным стрессом, важно устранить проблему, отметил специалист.
— Постоянный раздражитель не будет способствовать качеству сна. Если, к примеру, человеку не нравится его работа, он из-за этого не может уснуть, нужно или менять работу, или изменить отношение к ней, — заключил сомнолог.
Здоровье Эксперты сомнолог
8 экспертов по сну о том, что делать, когда ваш разум скачет — Science of Us
8 экспертов по сну о том, что делать, когда ваш разум скачет — Science of UsПодписатьсяПодарить
thecut.com/_components/disclaimer-text/instances/revenue-disclaimer@published»> Вещи, которые вы покупаете по нашим ссылкам, могут заработать Нью-Йорк комиссиюФото: Archive Holdings Inc./Getty Images
В некоторые ночи кажется, что вы не можете заставить свой мозг замолчать достаточно долго, чтобы заснуть. Вы мысленно просматриваете день, который вы только что завершили, а также просматриваете день вперед; иногда ваш разум может даже вернуться в архивы и вытащить что-то неловкое, что вы сделали в старшей школе. Так весело!
Гоночные мысли могут быть признаком серьезного психического расстройства, такого как тревога. Но эти ночи тоже время от времени случаются со всеми — и когда мы уже слишком стары для сказок на ночь, не всегда понятно, что делать.
Разумеется, не существует единого решения , которое подойдет всем, поэтому вместо этого мы собрали предложения восьми экспертов по сну. По крайней мере, это что-то, чтобы прочитать в следующий раз, когда вы не можете спать.
«Думать о сне и желать, чтобы он случился, — это рецепт бодрствования.
Вот тут-то и появляется парадоксальное мышление. Если вместо этого вы дадите себе парадоксальную инструкцию бодрствовать, вы с большей вероятностью заснете. Если вас устраивает мысль о том, что вы бодрствуете, то тревога и разочарование, связанные с попытками заснуть, никуда не денутся, и уровень вашего возбуждения падает». — Колин Эспи, профессор медицины сна в Оксфордском университете
«Если по прошествии 20 минут мысли мчатся и не могут расслабиться и снова заснуть, лучше встать с постели. Не глядя на свой телефон или любые другие экранные устройства, пройдите в другую тускло освещенную комнату, где вы держите блокнот. Запишите мысли, которые не дают вам уснуть. Закончите словами: «Это может подождать до завтра». Затем вернитесь в постель, сконцентрируйтесь на дыхании и осознанно расслабьтесь в этих словах, позволив себе поддаться сну».
«Каждый день тратьте максимум 20 минут на то, чтобы выкинуть все из головы и записать на бумаге. Это терапевтический способ увидеть, что вам, вероятно, не о чем беспокоиться, а только о нескольких повторяющихся вещах. Затем вы можете увидеть, какие опасения являются гипотетическими (т. е. что, если я сделаю ошибку на работе и потеряю работу) или «реальными» (например, я сделал ошибку и потерял работу). Для реальных забот вы можете составить план действий/решения проблемы, а для гипотетических – научиться отпускать их». — Кэтрин Пинкхэм, специалист по бессоннице Национальной службы здравоохранения
«Глубокое дыхание… действует как мощный метод отвлечения внимания, особенно в сочетании со счетом.
Вы хотите стремиться выдыхать дольше, чем вдыхаете, и делать паузу после вдоха и выдоха; поэтому вы можете считать до трех на вдохе, затем делать паузу и считать до пяти на выдохе, а затем делать паузу. Сосредоточьтесь на своем дыхании и счете, и если ваш разум будет отвлекаться, просто обратите на это внимание и верните свое внимание к упражнению. Возможно, вам понадобится десять минут или около того». — Кристабель Мадженди, сомнолог «Постарайтесь не бороться и не прилагать больше усилий, чтобы преодолеть бессонницу или избавиться от нежелательных мыслей, так как это может усугубить бессонницу. Один из успешных подходов к преодолению этого негативного цикла состоит в том, чтобы вместо этого научиться наблюдать и принимать эту борьбу, используя стратегии осознанности, чтобы помочь».
thecut.com/_components/clay-paragraph/instances/cj2i3jfan001fo9y612g61fud@published» data-word-count=»105″> «Побольше времени на солнце в середине утра может помочь скорректировать внутренние часы мозга и облегчить засыпание позже той же ночью. В своей книге я пишу о том, что пребывание на солнце в настоящее время является ключевой частью графика поездок многих профессиональных спортсменов и рассматривается как способ предотвращения смены часовых поясов. Подобные вещи могут делать и не спортсмены. Кто-то, кто не может заснуть ночью, может попытаться получить как можно больше естественного света утром, по сути готовясь заснуть, когда захочет». — Дэвид К. Рэндалл, автор книги Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep«Великая эра экспериментов со снотворными была популярна в Европе раннего Нового времени. Вот некоторые из моих любимых:
thecut.com/_components/clay-paragraph/instances/cj2i3nphp001ho9y6pgpqcr6o@published» data-word-count=»34″> • Поставьте несколько кровососущих пиявок за уши. Когда они просверлят отверстия в коже, вытащите их и поместите в каждое отверстие по зернышку опиума. (От французского врача 16-го века Андре дю Лорена.)• Убейте овцу, а затем прижмите ее дымящиеся легкие по обеим сторонам головы. Держите легкие на месте, пока они остаются теплыми. (От французского хирурга XVI века Амбруаза Паре.)
• После ужина съешьте салат, выпейте вина и нанесите на виски мазь из масла фиалки или камфары. Растворить смесь семян мака, семян салата, бальзама, шафрана и сахара и сварить в маковом соке. Затем послушайте приятную музыку и лягте на кровать, застеленную листьями свежих прохладных растений.
(От философа XV века Марсилио Фичино).
8 экспертов по сну о том, что делать, когда ваш разум скачет
Вещи, которые вы покупаете по нашим ссылкам, могут заработать Нью-Йорк комиссию
- Мадам Ясновидящая: гороскоп на неделю 9 января
- Могут ли волшебные грибы стать лекарством для окончательного излечения расстройств пищевого поведения?
- Женщина, которая думает, что у нее сексомния
- Я был 4-летним ребенком, запертым в теле подростка
thecut.com/_pages/clb1av5en00006gefh520ahid@published» data-track-authors=»Danya Issawi» data-track-headline=»What to Know About the Balenciaga Ad Scandal» data-track-index=»2″ data-track-component-title=»Most Popular»>
Что нужно знать о скандале с рекламой Balenciaga- Мадам Ясновидящая: гороскоп на неделю 9 января
- Могут ли волшебные грибы стать лекарством для окончательного излечения расстройств пищевого поведения?
- Призрак дома мечты
thecut.com/_pages/cjqnynbm6003xwuy6ql1cj2ll@published» data-track-authors=»Patrick Burleigh» data-track-headline=»I Was a 4-Year-Old Trapped in a Teenager’s Body» data-track-index=»0″ data-track-component-title=»Most Popular»>
Я был 4-летним ребенком, запертым в теле подростка
thecut.com/_pages/clcktvmz700000igfyamlzc21@published» data-track-authors=»Alyssa Shelasky» data-track-headline=»The Woman Who Thinks She Has ‘Sexsomnia’» data-track-index=»3″ data-track-component-title=»Most Popular»>
Женщина, которая думает, что у нее сексомнияПоследний
стрельба в школе
6-летний мальчик застрелил своего учителя — что теперь?
Полиция назвала стрельбу «преднамеренной».
не отставать от королевской семьи
Самые неожиданные утечки из мемуаров принца Гарри Меган Маркл, по-видимому, думала, что принц Эндрю был помощником королевы.
знаменитость
Будьте готовы увидеть намного больше адвоката Джонни Деппа Камилла Васкес присоединилась к NBC.
одержимый тестер
Абсолютно лучшие туши всех времен
На любой бюджет и потребность.
знаменитость
Когда ты знаешь, что ты непомнящий ребенок Хейли Бибер дебютировала в футболке со спорным рисунком.
не отставать от королевской семьи
Принцу Гарри есть что рассказать о королевской семье В новых интервью Гарри утверждал, что Камилла слила в прессу истории о нем и принце Уильяме.
задумчивый
Что, если мы сделаем доступной заботу о здоровье детей?
Тогда мы, возможно, наконец увидим некоторые изменения.
Кэтрин Джезер-Мортон
преступление
Все, что мы знаем об убийствах в университете Айдахо Выжившая соседка по комнате сообщила правоохранительным органам, что утром в день убийства она видела в доме человека, одетого в черное и в маске.
культура
Каждая мысль, которая у меня была во время просмотра M3gan Поддержите женщин в STEM.
здоровья 
875-05:00″> Вчера в 10:30
Могут ли волшебные грибы стать лекарством для окончательного излечения расстройств пищевого поведения? Для молодых пациентов длительное лечение может показаться труднодостижимым. Психоделики могут это изменить.
Меган Чжан
как я это делаю
Как генеральный директор Sundance Institute Джоана Висенте выживает на кинофестивалях «Вам нужно много выносливости, но вы также заряжаетесь энергией только от волнения».
астрология
Мадам Ясновидящая: гороскоп на неделю 9 января
Ретроградность Марса заканчивается в четверг.
К сожалению, Меркьюри еще неделю занимается ерундой.
Клэр Комсток-Гей
секс-дневники
Женщина, которая думает, что у нее сексомния Сексуальный дневник этой недели.
не отставать от королевской семьи
Король Чарльз и принц Уильям пока хранят молчание Сообщается, что члены королевской семьи создали «военную комнату», чтобы разобраться с мемуарами принца Гарри.
знаменитость 
240-05:00″> 8 января 2023 г.
Кайли Дженнер и Трэвис Скотт, как сообщается, снова не вместе Источник утверждает, что Кайли провела каникулы в Аспене без своего давнего бойфренда.
коллаборационная станция
Почему магазины Louis Vuitton полны горошек Десять лет спустя любимое сотрудничество бренда с японской художницей Яёи Кусамой возвращается. И на этот раз с домашней одеждой.
микропродажи
22 вещи на распродаже, которые вы действительно захотите купить: от Breville до Cuup
Включая распродажу со склада Kule и удобные тапочки на открытом воздухе от Keen.
мощность
Все, что мы знаем о расследовании дела Эндрю Тейта Женоненавистник был арестован по обвинению в изнасиловании и торговле людьми в Румынии.
фильмов
M3gan везде С 6 января!
5 вопросов с…
Скотт Портер — король комфортного телевидения
Между Джинни и Джорджией и FNL , он любит играть местного хорошего парня.
Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google Политика конфиденциальности и Применяются Условия использования.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайты New York .
Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен быть не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка .
Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Уже подписчик?
Эл. адрес Вы получите следующий информационный бюллетень в свой почтовый ящик. *Извините, возникла проблема при регистрации.Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google Политика конфиденциальности и Применяются Условия использования.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа во все Нью-Йорк сайтов.
Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа во все Нью-Йорк сайтов. Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка .
Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от Нью-Йорк , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Уже подписчик?
Эл.
адрес
Вы получите следующий информационный бюллетень в свой почтовый ящик.
*Извините, возникла проблема при регистрации.Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google Политика конфиденциальности и Применяются Условия использования.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка .
Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которого вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка .
Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Уже подписчик?
Эл. адрес Вы получите следующий информационный бюллетень в свой почтовый ящик. *Извините, возникла проблема при регистрации.Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google Политика конфиденциальности и Применяются Условия использования.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка .
Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен быть не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа во все Нью-Йорк сайтов.
Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа во все Нью-Йорк сайтов. Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Уже подписчик?
Когда вы не можете спать рядом со своим партнером
Вы действительно знаете кого-то, пока не живете с ним? Что, если они оставят сиденье унитаза поднятым? Что, если они из тех людей, которые позволяют еде превратиться в настоящий научный эксперимент в холодильнике? Что, если они оставят свои носки на дне кровати?
Когда в прошлом году я переехал к своему партнеру, все эти заботы пришли мне в голову.
Чего я не ожидал, так это того, что самая большая корректировка будет заключаться в том, чтобы спать в одной постели.
Оказывается, если оставаться дома друг у друга три ночи в неделю может показаться достаточной практикой, переход из своей собственной кровати в «нашу» сложнее, чем вы думаете.
Я думал, мы будем профессионалами в совместном сне. Но мое самодовольство было, к сожалению, неуместным, так как первые месяц или два, проведенные каждую ночь в одной постели, были приправлены многими бессонными ночами и чрезвычайно капризным утром.
Рад сообщить, что год спустя мы нашли свое место. Вот несколько советов, которые помогут вам хорошо выспаться ночью в одной постели.
Освободить место
Мой партнер безмерно любит повторять всем, кто стоит на месте достаточно долго, я классический бродяга. Что я могу сказать, я люблю распространяться. Или, как он выразился: «Ты не хочешь быть рядом со мной, ты хочешь быть именно в том пространстве, в котором я сейчас пытаюсь заснуть».
Мы пытались слаженно справиться с этой проблемой (он будил меня ночью и шипел «ПОШИВАЙ») как взрослые люди (я кричал «НЕТ», извиваясь, чтобы снова устроиться поудобнее), но в конце концов мы решили получить большую кровать.
Хотя это может показаться радикальной мерой, Фонд здоровья сна предполагает, что размеры вашей кровати могут сильно повлиять на ваш совместный сон. Большая кровать, лучший сон. Одна поездка в ИКЕА спустя, и улучшение нашего ночного сна было немедленным.
Доктор Мойра Юнге, генеральный директор Фонда здоровья сна, также отмечает, что кражи одеяла и ворочание вокруг могут быть признаками того, что вы переутомились.
«Неусидчивость и такие вещи, как драка или пинание другого человека, а также чрезмерное движение могут свидетельствовать о том, что качество вашего сна не очень хорошее, и вы можете быть немного перевозбуждены», — говорит доктор Юнге.
«Найдите время, чтобы выспаться и сосредоточиться на улучшении качества сна.
Люди могут добиться этого благодаря осознанности, лучшему питанию, уменьшению количества выпивки и никотина и уменьшению стресса».
Все дело в компромиссе
Ночной распорядок у всех разный. Возможно, вам нравится сразу ложиться в постель и гулять, как свет. Или вам нужно почитать в постели в течение часа или двух, чтобы отправить вас в сон. Если вам не очень повезло, маловероятно, что вы и ваш партнер будете на одной волне, когда дело доходит до ночлега.
Мне требуется несколько часов, чтобы заснуть, в то время как мой партнер может задремать во время землетрясения на концерте хэви-метала. Я привык читать по ночам и засыпать с включенной лампой, с книгой на коленях. Он любит абсолютную кромешную тьму и тишину.
Я знаю, мы созданы друг для друга.
Доктор Юнге предлагает внести личные изменения в условия сна, которые не слишком сильно влияют на другого человека. «Вы можете попробовать беруши или маску для глаз. Вы можете лежать в одной постели, но у всех разные покрывала.
Или у вас может быть веер, который бьет одного человека, а не другого. Людям, которым действительно нравится немного белого шума, они, вероятно, могут сделать это в наушниках».
В конце концов, говорит она, общение и компромисс необходимы. «Для обоих партнеров важно быть открытыми для возможности изменить свои предпочтения», — говорит она.
«Они не обязательно высечены в камне, и вы можете научиться адаптироваться к различным условиям». Наш компромисс? Купил себе налобный фонарь. Один из самых непривлекательных аксессуаров, которые я когда-либо носил, но одновременно и самый полезный. Я читаю, пока мой партнер наслаждается относительной темнотой спальни. Счастливые дни.
Скажи нет объятиям
Я подниму руки и скажу, что я вторгающийся в космос обнимашка. К несчастью для моего партнера, у меня тоже кожа примерно такой же температуры, как поверхность солнца. После страданий в жарком молчании он, наконец, изложил закон и изгнал меня на мою сторону нашей гораздо большей кровати, когда пришло время ложиться спать.
Он также, довольно грубо, на мой взгляд, стал возводить между нами стену из подушек.
Ненавижу это признавать, но я намного лучше сплю в своем личном пространстве, а стена из подушек стала постоянным атрибутом.
И доктор Юнге говорит, что все в порядке. «Для людей важно не рассматривать это как символ проблемы в отношениях», — говорит она. «Несовместимость с такого рода вещами не обязательно означает, что вы несовместимы как спутники жизни. Здесь есть много возможностей для адаптации, компромиссов и творчества».
Остановить храп
Хоть я и могу быть крутым космическим захватчиком, мой напарник не без недостатков. Он храпун. И это откровенно оглушительно, если застать его в плохую ночь.
Переворачивание моего партнера на бок (Фонд здоровья сна утверждает, что храп усиливается, когда он лежит на спине) и установка более жесткой подушки сотворили чудеса, но есть и другие вещи, которые вы можете сделать, если проблема не устранена. Канал «Лучшее здоровье» предлагает попробовать простые шаги, такие как устранение заложенности носа, отказ от алкоголя за несколько часов до сна и обеспечение того, чтобы воздух в вашей комнате не был ни слишком сухим, ни слишком влажным.
И если ничего не помогает, хорошие беруши могут стать вашим спасением.
Конечно, д-р Юнге говорит, что важно знать, что храп иногда может быть более серьезным. «Очень важно проверить храп, чтобы убедиться, что это просто храп, или он действительно связан с апноэ во сне — расстройством сна, которое можно легко вылечить, и храп исчезнет».
Говорите и будьте активны
Общение важно во всех аспектах отношений, и спать в одной постели не исключение. Если вы лежите без сна ночью, наблюдая, как ваш партнер весело храпит, в то время как вы задаетесь вопросом, не будет ли удобнее пойти и поспать в машине, скорее всего, это не пойдет на пользу вашим отношениям.
Ваш партнер может совершенно не подозревать, что не дает вам уснуть. Однако вполне вероятно, что они ворочаются так же, как и вы. Честный разговор о том, что вам нужно, чтобы получить свои восемь часов, принесет пользу вам обоим в долгосрочной перспективе.
А отдельные комнаты?
Если ничего не помогает, доктор Юнге говорит, что спать в разных комнатах — это не конец света, и это встречается чаще, чем вы думаете.