Что делать ночью когда не можешь уснуть: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем — Вебджем.рф

Содержание

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы врачей и разбор ошибок | НГС

Ошибка №7: вы поздно ужинаете

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

Ошибка №8: вы пытаетесь самостоятельно справиться с ночными кошмарами

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

Ошибка №9: вы слишком доверяете гаджетам

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

Бессонницау детей — причины, симптомы, диагностика и лечение бессонницы у ребенка в Москве в клинике «СМ-Доктор»

Найти врача

Абасова Эльнара Гарибовна
Абдулаева Сати Абдулаевна
Абдуллатипова Милана Муратовна
Абидова Майя Магомедовна
Абрамова Татьяна Борисовна
Аветисян Карине Ониковна
Агаянц Александр Ованесович
Агеева Лилия Шамилевна
Аглулин Михаил Мадхатович
Адамбаева Ангелина Даниловна
Адамян Арпине Нориковна
Адиатуллина Галина Андреевна
Азарова Эльвира Викторовна
Акимова Виолетта Вадимовна
Аккерман Юлия Олеговна
Акобян Сусанна Араратовна
Аксенова Ирина Анатольевна

Акулова Людмила Владимировна
Алаев Олег Сергеевич
Александрова Екатерина Александровна
Алексеев Константин Александрович
Алексеева Татьяна Германовна
Алешин Евгений Михайлович
Алиев Надир Сабирович
Алпацкая Екатерина Олеговна
Амосов Григорий Николаевич
Андреева Анастасия Петровна
Анпилогова Ирина Энгельсовна
Антонова Дарья Андреевна
Антонова Ольга Александровна
Арабиева Марина Руслановна
Архипов Вячеслав Викторович
Асекова Бурлиянт Арсланбековна
Астамирова Зарема Руслановна
Атаман Анастасия Николаевна
Атясова Елена Викторовна
Афанасьев Никита Александрович
Афиногенова Ирина Робертовна
Афонская Татьяна Алексеевна
Ахтиманова Наталья Вячеславовна
Ашрафова Сабина Рауфовна
Ашурова Гуля Закировна
Бабаева Афелия Мирзоевна

Бабаева Рената Магамедовна
Багрянцева Мария Евгеньевна
Баева Елена Юрьевна
Бандина Ольга Николаевна
Баранова Ирина Дмитриевна
Батурко Ольга Александровна
Башикян Маргарита Николаевна
Баширова Наима Магомедовна
Беленко Елена Владимировна

Белов Вячеслав Николаевич
Беляева Елена Сергеевна
Белянская Татьяна Владимировна
Бессонова Любовь Валентиновна
Бикинеева Дина Ильинична
Блинова Елена Николаевна
Богданова Виктория Александровна
Богданова Юлия Владимировна
Боженко Владимир Валерьевич
Божьева Светлана Сергеевна
Бозунов Алексей Викторович
Болдырева Светлана Николаевна
Бондаренко Наталья Алексеевна
Борзов Евгений Николаевич
Борисова Вера Александровна
Борисова Евгения Петровна
Борисова Елена Александровна
Борисова Юлия Евгеньевна
Бриндар Нина Гановна
Брызгалова (Селезнева) Ирина Андреевна
Буйнак Екатерина Евгеньевна
Буренкова Елена Владимировна
Бутенко Елена Владимировна
Быкова Ирина Николаевна
Быханова Ольга Николаевна
Бязрова Фариза Фидаровна
Васильева Ксения Александровна
Ваулина Анастасия Владимировна
Величко Татьяна Владимировна
Вербовская Анна Павловна
Винникова (Данилова) Мария Сергеевна
Вирани Яссер Магомедович
Владимирова Татьяна Николаевна
Власова Анастасия Михайловна
Водякова Анна Михайловна

Войташевская Наталья Витальевна
Володина Софья Сергеевна
Волторнистый Илья Владимирович
Воронова Ольга Валериевна
Воронцова Елена Анатольевна
Вязова Наталья Львовна
Гавриленко Надежда Владимировна
Гаврилов Кирилл Викторович
Газиева Патимат Гусеновна
Гайбор Велос Эрик Рене
Гаранина Ирина Юрьевна
Гасанова Замира Эльмановна
Гасанова Элла Низамиевна
Гацуцын Владимир Витальевич
Гвазава Светлана Арвелатовна
Гергов Темирбек Адальбиевич
Гладкова Ольга Владимировна
Гнездилова Юлия Валерьевна
Головчанская Ольга Петровна
Гомзякова Оксана Николаевна
Гониянц Гаяна Георгиевна
Гонсорунова Дарима Сергеевна
Гончарова (Тыщенко) Любовь Михайловна
Гончарова Евгения Олеговна
Гордеева Татьяна Александровна
Горелик Александр Львович
Горшков Степан Вячеславович
Горяева Галина Николаевна
Грамотеева Лариса Григорьевна
Гребенникова Елена Юрьевна
Гребнева Ольга Николаевна
Григоренко Лариса Витальевна
Григорьев Дмитрий Анатольевич
Григорьева Татьяна Владимировна
Григорян Асмик Ашотовна
Грицкова Татьяна Вячеславовна
Гришин Тимур Владимирович
Грязнова Наталья Анатольевна
Гудимов Яков Александрович
Гудков Виктор Викторович
Давальченко Марина Анатольевна
Данилин Никита Андреевич
Дворецкая Татьяна Ивановна
Денисов Михаил Юрьевич
Денисова Дарья Андреевна
Дзержинская Анжелика Михайловна
Дидорук Виталий Александрович
Дмитриева Анна Григорьевна
Дмитрюк Анна Сергеевна
Догов Альберт Мухамедович
Дорошев Михаил Евгеньевич
Думченкова Ирина Анатольевна
Душанова Асель Кайрединовна
Егоров Николай Павлович
Елусов Иван Михайлович
Емец Роман Николаевич
Еремко Сергей Сергеевич
Ермоленко Светлана Владимировна
Ерошкин Денис Сергеевич
Ефимова Ольга Николаевна
Живоглазова Татьяна Валерьевна
Жукова Кристина Игоревна
Заботнов Владимир Иванович
Загребельная Лариса Викторовна
Задворнова Мария Владимировна
Захаренкова Валентина Дмитриевна
Захарикова Майя Михайловна
Захарова Марина Владимировна
Зиначева Ольга Геннадьевна
Золотарева Екатерина Дмитриевна
Золотухин Сергей Владимирович
Зотова Марина Геннадьевна
Зуева Ксения Михайловна
Иванков Дмитрий Степанович
Иванов Олег Альбертович
Иванова Анастасия Андреевна
Иванова Елена Алексеевна
Иванова Ирина Владимировна
Игнатенко (Цивилёва) Елена Васильевна
Игнатьев Владимир Юрьевич
Илларионова Елена Владимировна
Ильина Людмила Федоровна
Инанц Ани Оганесовна
Исаев Олег Николаевич
Исаев Рушан Рашидович
Исаева Наргиза Фахретдиновна
Исаков Олег Евгеньевич
Исакова Ольга Ивановна
Искандарян Эдуард Грантикович
Ихалайнен Ольга Борисовна
Казакова Дильноза Дильмуратовна
Казанова Анна Владимировна
Калашникова Вера Викторовна
Калоева Залина Викторовна
Камурзаева Мадина Батарбековна
Караева Зарина Витальевна
Карапетян Каринэ Александровна
Качурина Татьяна Игоревна
Кашулкина Елена Юрьевна
Ким Андрей Робертович
Ким Елена Георгиевна
Ким Сергей Михайлович
Кобрисева Юлия Александровна
Кобызев Андрей Евгеньевич
Ковалёва Татьяна Анатольевна
Кожинова Ксения Александровна
Козаева Виктория Альбертовна
Кокин Евгений Андреевич
Кокшаров Дмитрий Владимирович
Коловертнов Дмитрий Евгеньевич
Коломейцев Максим Николаевич
Комендантская Любовь Юрьевна
Коновалов Борис Юрьевич
Коноплева Майя Александровна
Корнилова Юлия Олеговна
Королева Александра Андреевна
Королева Валерия Алексеевна
Королькова (Симонович) Полина Аскольдовна
Коротеева Юлия Витальевна
Короткова Анастасия Александровна
Кочарян Элеонора Яковлевна
Кравцов Илья Игоревич
Кринина Инна Владимировна
Круть Ирина Геннадьевна
Крушинских Любовь Юрьевна
Крылова Евгения Юрьевна
Кузина Екатерина Викторовна
Кузнецов Сергей Александрович
Кузнецова Анна Михайловна
Кузнецова Ирина Сергеевна
Кузнецова Светлана Владимировна
Кузнецова Татьяна Александровна
Кузовлева Екатерина Валериевна
Кузьмина Валентина Юрьевна
Кулешов Андрей Николаевич
Куликов Станислав Леонидович
Куприянов Александр Сергеевич
Курбанов Нурмагомед Алиевич
Курбанова Этери Гаджиевна
Курбатов Вячеслав Иванович
Кустова (Распопова) Мария Александровна
Кутубулатова Елена Владимировна
Куценко Ирина Николаевна
Кытько Татьяна Николаевна
Лаврентьева Екатерина Евгеньевна
Лагутин Валентин Владимирович
Ладанов Максим Иванович
Ланюк Наталья Сергеевна
Ларцова Екатерина Викторовна
Латышев Петр Эдуардович
Лебедева Инна Сергеевна
Лебедь Надежда Владимировна
Левкова Елена Анатольевна
Левченко Юлия Егоровна
Ленькова Ирина Николаевна
Леткин Александр Павлович
Лисовая Елена Викторовна
Лисовская Екатерина Валерьевна
Логинова-Сочнева Анна Павловна
Логиновская Лидия Сергеевна
Луканова Ольга Алексеевна
Лукань Наталья Васильевна
Лукина Любовь Ипполитовна
Лукьяненко Евгений Александрович
Лукьянова Анна Викторовна
Лычагин Андрей Юрьевич
Магницкая Ольга Геннадиевна
Макаров Артем Михайлович
Макаров Руслан Александрович
Макарова Ольга Алексеевна
Максакова Екатерина Александровна
Максимов Николай Владимирович
Максимова Анна Михайловна
Малашкина Александра Андреевна
Малышева Татьяна Львовна
Мальцева Евгения Рамилевна
Мамаева Альбина Эриковна
Манджиева Ирина Анатольевна
Мансимов Рамин Магомедалиевич
Мансур Ахмад
Маркова Евгения Владимировна
Марцишевская Евгения Анатольевна
Маршенкулова Лаура Аслановна
Масеева Галина Львовна
Матвеев Михаил Олегович
Матюхин Анатолий Андреевич
Махмудов Рамазан Найимович
Мачарадзе Дали Шотаевна
Медведева Татьяна Владимировна
Мелентьева Жанна Геннадьевна
Меликян Люся Петросовна
Мельник Егор Сергеевич
Меркулова Анастасия Олеговна
Мещеряков Андрей Васильевич
Милингерт Анастасия Валерьевна
Миллер Карина Владимировна
Мильготина Елена Владимировна
Мингболатов Фейзула Шахболатович
Минеева Ирина Васильевна
Миргородская Светлана Александровна
Мирзоян Эмма Вагеевна
Миронкин Игорь Юрьевич
Мирончикова Юлия Владимировна
Михайличенко Людмила Леонидовна
Михайлюк Анна Вячеславовна
Михалева Оксана Григорьевна
Мищенко Вера Никитична
Мкртчян Анаит Арсеновна
Могирева Ксения Вячеславовна
Мойса Наталья Анатольевна
Молочникова Марина Викторовна
Монгуш Саяна Самдароловна
Морева Наталья Алексеевна
Морин Александр Сергеевич
Морозова Наталья Михайловна
Мосина Екатерина Ивановна
Мошенский Алексей Алексеевич
Мукаева Евгения Ивановна
Муравьёв Александр Викторович
Муратова Анна Александровна
Муратходжаева Малика Фархадовна
Муртузалиева Арзу Велиметовна
Мусинова Ксения Олеговна
Мустафин Руслан Ринатович
Мухин Вячеслав Юрьевич
Мягкова Ирина Васильевна
Налтакян Сюзанна Валериевна
Намчак Туяна Ильинична
Некрасова Полина Михайловна
Низаметдинов Искандер Шамильевич
Никишин Александр Сергеевич
Никоян Луиза Цолаковна
Новикова Александра Владимировна
Новосад Андрей Николаевич
Новячкова Евгения Ивановна
Овчинникова Дарья Алексеевна
Озолиньш Артур Артурович
Олдаковский Владислав Игоревич
Олейникова Юлия Витальевна
Омарова Анджелика Мутаевна
Опаневич Ирина Валерьевна

Причины бессонницы: о чем кричит ваш организм

Если вы заметили, что начали просыпаться по ночам и не можете найти причины бессонницы, обратите внимание на ваше здоровье. Неспокойный сон может быть первым звоночком о нарушении процессов в организме.

Причины бессонницы могут крыться в психологическом и физическом состоянии. Стрессовые ситуации усугубляют хронические заболевания, нарушают функции нервной системы, что в комплексе влияет на стабильность сна. При чрезмерной физической нагрузке происходит подобная ситуация. Однако, если ваша жизнь протекает без тревог и марш-бросков, ваш внутренний мир желает сообщить интересные новости.

Организм человека подчиняется внутренним биоритмам. Работая, как слаженный механизм, он определяет ритм жизнедеятельности и генерирует множество процессов. Рост, питание, восстановление связаны с внешними событиями и привязаны к определенному времени суток. Поэтому причины бессонницы могут рассказать о том, что происходит внутри, предостеречь заболевания и просто разобраться, почему вы не спите

21:00 – 23:00. Почему сложно уснуть?

В этот период проявляют активность кровеносные сосуды.

С самого детства нас учили ложиться спать в период с 21:00 до 22:00 для того, чтобы организм максимально смог отдохнуть после насыщенного дня. У многих эта традиция продолжается и по сей день. Однако, если ваш биоритм в норме, а вы засыпаете только после 23:00, обратите внимание на иммунитет. Нехватка витаминов в организме – одна из самых распространенных причин бессонницы. Ешьте побольше фруктов, пейте соки и сон восстановится.

Следующими факторами, осложняющими сон в этом время, являются проблемы с надпочечниками и щитовидной железной. Если вы знаете, что ваш организм подвергнут вышеперечисленным заболеваниям, обратитесь к врачу и пройдите профилактический осмотр. К причинам бессонницы могут относиться и стандартные проявления нарушения нервной системы: тревоги, зацикленность на собственной персоне и работе. Опустите негативные ситуации и спокойно ложитесь спать в любимую кровать.

23:00 до 1:00. Что заставляет проснуться?

В этот период активен желчный пузырь.

С 23:00 и до часу ночи пока вы отдыхаете и набираетесь сил, ваш организм продолжает работать. Его основной целью становится переработка жиров, которые были накоплены в течение дня.

Эта причина бессонницы может показаться вам незначительной, ведь так или иначе желчный пузырь борется с усвоением веществ. Но дело в том, что при здоровом потреблении жиров, вы не будете просыпаться среди ночи. Для того чтобы уменьшить нагрузку на орган, спланируйте свое питание правильно, включите в рацион полезные жиры.

Кроме этого причина бессонницы может крыться в вашем подсознании. Если вы за что-то осуждаете себя или других, тогда ваш сон в период с 23:00 до 1:00 может быть неспокойным и чутким. Поэтому для самобичевания выберите день, а ночью – уделите внимание отдыху на ортопедическом матрасе.

1:00 до 3:00. Почему я просыпаюсь?

Период активности печени.

Печень является чувствительным органом, который обычно практически не восстанавливается. Поэтому данная причина бессонницы очень важна к рассмотрению. Если ваше нарушение сна приобретает цикличность, значит, пришла пора понизить потребление жирной пищи, алкоголя и кардинально пересмотреть рацион питания. Обезопасив жизненно важный орган, вы избегаете серьезные осложнения, которые затрагивают организм и приобретете здоровый сон.

Причины бессонницы могут отображать ваше эмоциональное состояние. Злоба, гнев и чувство вины также мешают спать в это время. Нет причин затаить на кого-то обиду, когда на кону здоровье.

3:00 до 5:00. Бессонница?

В этот период особенно активны легкие.

C трех до пяти утра органы воздушного дыхания накапливают кислород, который распространяют всему организму. Этот процесс сопровождается ощущением грусти и печали. Проснувшись, вы можете выявить у себя явные признаки депрессии: отчаяние, подавленное настроение, раздражительность. Симптомы могут повлиять на душевное состояние в течение всего дня. Причины бессонницы преодолеваются с помощью здорового питания и чистого воздуха. Эти два компонента регенерируют весь организм, создавая воодушевляющее душевное состояние.

5:00 до 7:00. Не спится?

Активная фаза для толстого кишечника.

Нет ничего необычного, что ваш сон прерывает желание сходить в туалет. Если среди всех причин бессонницы эта приносит дискомфорт, предотвратить ее вам поможет вода. Увеличивая прием воды за день, вы очищаете свой организм от вредных веществ.

Эмоциональная составляющая, которая не дает вам покоя в период с пяти до семи утра – это ощущение безвыходной ситуации или нетерпеливое ожидание жизненных изменений. Проанализируйте свои желание, пропишите цели и отпустите проблемы. Именно заботы вас тянут назад и не дают покоя.

Как вы увидели, причины бессонницы могут крыться в эмоциональном состоянии и физиологических особенностях организма. В случае, если пробуждения принимают циклических характер, обратитесь к врачу. Когда вашему здоровью ничего не угрожает, а бессонница продолжает прерывать сон, позаботьтесь о том, чтобы ваше спальное место было комфортным. Возможно, что пора заменить ортопедический матрас, подушку и наматрасник.

После внимательного осмотра всех составляющих вы с легкостью найдете причины бессонницы и решите их Спокойной вам ночи!

Жара мешает спать. Что делать?

Жара лишает многих сна и заставляет полночи ворочаться в кровати. В спальне такая духота, что буквально нечем дышать. Подушка нагревается невероятно быстро, причиняя сильный дискомфорт. Вам это знакомо не понаслышке, мы правы? Возможно, мы можем помочь – вот 10 советов, как лучше высыпаться в теплое время года.

Совет №1: Примите прохладный душ перед сном

Перед тем, как лечь спать, примите освежающий, прохладный душ. Прохладная вода охладит тело примерно на полчаса. Этого времени как раз достаточно, чтобы погрузиться в спокойный и безмятежный сон.

Совет №2: На ночь открывайте окно в спальне

Вечером жара спадает и воздух, как правило, становится более прохладным. Поэтому советуем на ночь открывать окно в спальне. Если вы только не живете на первом этаже, конечно… И помните, открывать окно лучше только через час после захода солнца. В противном случае, в спальне станет не прохладнее, а еще жарче.

Совет №3: Создайте сквозняк

Иногда бывает недостаточно открыть только одно окно в спальне. В таком случае лучше открыть окно в соседней комнате и оставить дверь в спальню открытой. Легкий, но постоянный ветерок будет поддерживать прохладу внутри помещения на протяжении всей ночи. Если же за окном ни малейшего намека на ветер, значит нужен другой план. ..

Совет №4: Выбирайте качественное постельное белье

Лучшим вариантом для жарких ночей считается белье из хлопка. Кроме хлопка есть и другие инновационные материалы, которые помогают отводить лишнее тепло от кожи. Для того чтобы хорошо высыпаться в жаркое время года, нужно обращать внимание не только на качество постельного белья, но и на качество подушки и одеяла.

Совет №5: Выбирайте качественный матрас

Часто причиной бессонницы становится плохой матрас. Плохой не потому, что на нем неудобно спать, а потому что он накапливает тепло, исходящее от вашего тела, приводя, таким образом, к перегреву организма. Современные матрасы высокого качества произведены из специальных материалов, благодаря чему матрасы хорошо вентилируются и не накапливают тепло внутри себя. Разумеется, хороший матрас – это крупная инвестиция, но на крепкий и безмятежный сон не стоит жалеть средств.

Совет №6: Пейте много воды

Получение достаточного количества жидкости имеет важнейшее значение для регулирования температуры тела. Но здесь важно найти правильный баланс – перед сном нужно выпивать достаточное количество воды и при этом не вставать с постели каждые 20 минут, чтобы сходить в туалет. Для того чтобы выяснить, какое количество воды вы можете выпивать перед сном, необходимо провести эксперимент. Выпейте один стакан прохладной воды в первую ночь и посмотрите, сможете ли вы уснуть и не проснуться посреди ночи, чтобы посетить туалет. Если вы за всю ночь ни разу не проснулись, то следующую ночь можно выпить уже полтора стакана воды…

Совет №7: Накройте лицо мокрым полотенцем

Не очень-то комфортно засыпать с мокрым полотенцем на лице, но это одно из самых действенных средств для борьбы с высокими температурами в жаркое время года. Еще один отличный вариант – перед сном положить постельное белье в морозильник на несколько минут. Конечно, когда вы на него ляжете, оно быстро нагреется, но у вас будет достаточно времени, чтобы заснуть прежде, чем это произойдет.

Совет №8: Спите в легкой, свободной одежде

Чем более легкая и свободная одежда на вас надета ночью, тем более спокойным и глубоким будет ваш сон. Некоторые люди предпочитают спать в обнаженном виде. В таком случае, весь пот будет скапливаться не на ночной одежде, а на постельном белье. Дело ваше, менять ли вам каждую ночь одежду или постельное белье…

Совет №9: Потрите тело льдом перед сном

И не забудьте протереть льдом важные точки на теле – лоб, затылок, локти, запястья, области под коленями и пах. Не прикладывайте лед непосредственно к коже – используйте полотенце или пластиковый мешок. Заверните в них лед, а затем аккуратно надавите на вышеперечисленные термочувствительные точки.

Совет №10: Положите матрас на пол

Здесь все просто. Горячий воздух легче холодного, поэтому он поднимается вверх. Чем ниже вы опускаетесь, тем ниже температура. Если возможно, поместите матрас на пол – не самые комфортабельные условия, конечно, зато вы сможете хорошо выспаться. В любом случае, стоит попробовать…

Почему трудно заснуть после тренировок и соревнований — блог I Love Supersport

Статья Криса Кармайкла — CEO Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) — о том, почему после тяжелых тренировок и длительных соревнований бывает сложно заснуть, какие процессы в нашем организме за это отвечают и что всё-таки можно сделать, чтобы качественно отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Это испытывают многие спортсмены, но не все в этом признаются: после тяжелой тренировки или после забега вы лежите в кровати, ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть, хотя ужасно утомлены. Может еще быть ощущение, будто вы излучаете жар, или слышите собственное сердцебиение. И даже если вы в итоге засыпаете, все равно спите беспокойно и не восстанавливаетесь за ночь. Почему так происходит? Как усталость вообще может вызывать бессонницу?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку посттренировочную бессонницу вызывает множество факторов. Давайте разберемся, какие.

Гормоны

Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а также возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.

Кортизол
Кортизол выделяется как ответная реакция на стресс; это значит, что при тренировках он выделяется почти всегда. Кортизол помогает организму адаптироваться к нагрузкам, но если нагрузки слишком высоки, а восстановление недостаточно, то хронически повышенный уровень кортизола может вызывать в том числе бессонницу.

В течение дня уровень кортизола в организме меняется: он достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем медленно уменьшается. То есть когда вы вечером ложитесь спать, кортизола в вашем организме, как правило, уже немного. Но если соревнование длится весь день (как Ледвилл или Айронмэн), то к вечеру из-за нагрузок уровень кортизола в организме будет выше нормы, и вам сложнее будет заснуть.

Что касается более коротких тренировок или гонок: короткая тренировка, заканчивающаяся поздно вечером, может иметь такой же эффект, как длинная, но более ранняя тренировка. Здесь имеет значение интенсивность тренировки и то, сколько времени проходит между тренировкой и отходом ко сну. Хорошие новости — если вы регулярно тренируетесь вечером, то вскоре привыкнете к этому и будете нормально засыпать после тренировок. Бессонница после тренировок часто случается, если нагрузки были сильнее или ближе к вечеру, чем обычно.

Норэпинефрин и адреналин
Тренировка и соревнования вызывают сильные эмоции, и как результат — повышенное выделение норэпинефрина и адреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, а вот уровень норэпинефрина, согласно исследованию от 2011 года, может оставаться высоким до 48 часов после тяжелых нагрузок. Это одно из возможных объяснений тому, почему многие спортсмены тренируются по вечерам и нормально спят после этого, но не могут заснуть после особенно тяжелых тренировок или долгих соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены пьют кофеиносодержащие напитки до или во время физических нагрузок. Организм быстро адаптируется к кофеину: через какое-то время можно пить кофе даже по вечерам и все равно спокойно засыпать. Но если у вас проблемы с тем, чтобы засыпать вечером после тренировок или соревнований, проверьте, сколько вы употребляете кофеина и в какое время суток. Вы можете обнаружить, что во время длинных соревнований употребляете гораздо больше кофеина, чем обычно. Если дело в этом, старайтесь употреблять кофеиносодержащие спортивные напитки именно тогда, когда вам больше всего нужны сосредоточенность и быстрая реакция.

Обезвоживание и высокая температура тела

Вы вряд ли сможете сильно изменить гормональную реакцию своего тела на нагрузки (хотя все равно, чем лучше ваша спортивная форма и меньше уровень стресса — тем лучше). Но вы точно можете повлиять на содержание воды в вашем организме и то, как она меняет вашу температуру тела.

Во время сна температура вашего тела немного падает, а когда вы просыпаетесь — снова поднимается. В прохладных помещениях лучше спится. Если у вас высокая температура тела, скорее всего, будут проблемы со сном. От физических нагрузок температура тела поднимается, а если организм еще и обезвожен — охладить его становится труднее. После физических нагрузок продолжительностью 4−5 часов ваш организм, скорее всего, будет немного обезвожен, а после более длительных соревнований это и вовсе неизбежно. Обезвоживание ведет к более высокому пульсу даже спустя несколько часов после тренировки или соревнования. Когда все эти факторы накладываются друг на друга, спортсмены чувствуют, будто они излучают жар и слышат стук собственного сердца, пока пытаются заснуть.

Что делать?

Если после тренировок или соревнований вы не можете заснуть или всю ночь ворочаетесь, попробуйте следовать этим советам.

— Улучшайте свою физическую форму
Как и во многих других аспектах, улучшение физической формы решает сразу множество проблем. Чем в лучшей вы форме, тем лучше ваш организм справляется со стрессом от нагрузок на тренировках и стартах.

— Снижайте уровень стресса
Помните, как в мультике: «Отпустииии и забууудь…» Если серьезно, стресс, который вы приносите на тренировки с вашей работы или неприятного визита к родственникам, только подливает кортизола в огонь, а также повышает чувствительность к возбуждающим гормонам (например, эпинефрину). Это может продолжаться до тех пор, пока хронически повышенный уровень этих гормонов не понизит вашей чувствительности к ним.

— Употребляйте меньше кофеина
Помните, кофеин на самом деле не дает вам никакой дополнительной энергии. Он помогает быть более сосредоточенным и осознанным, а в этом плане больше не всегда значит лучше. На длинных соревнованиях кофеин скорее всего не поможет вам в течение всей дистанции. Лучше всего употребить кофеиносодержащий продукт непосредственно перед тем отрезком дистанции, где он вам больше всего нужен.

— Активно охлаждайте тело после тренировок
Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.

— Спите в прохладном помещении
Во время сна снижается и температура кожи, и внутренняя температура тела. Если спать в прохладном помещении, то процесс этого охлаждения проходит быстрее и проще. Все мы разные, но в среднем нормальная температура для спокойного сна — в пределах 16—20 градусов по Цельсию.

Беременность и бессонница

Беременная женщина нуждается в полноценном отдыхе. Сон очень полезен, поскольку во время сна в организме вырабатываются гормоны, которые отвечают за половое развитие человека и рост. Человек пополняет потраченные за день ресурсы, заряжается энергией и восстанавливается. Но женщина, ожидающая ребенка, часто страдает от бессонницы. Причины этого различны: повышенная впечатлительность, растущий живот, боли в спине, отеки, эмоциональность.

Что можно считать бессонницей?

Если вы не можете уснуть, размышляя о различных ситуациях, перебирая в голове различные события, можно говорить о стартовой бессоннице. Это первый тип нарушения сна.

Ко второму типу бессонницы – неспособности сохранить состояние сна, относятся постоянные пробуждения по ночам в разные промежутки времени.

Если вы проснулись рано утром и больше не можете уснуть, речь идет о третьем типе бессоннице – бессоннице заключительной фазы.

Во время беременности чаще всего наблюдается стартовая бессонница. Женщине трудно найти удобное положение во время сна из-за выросшего живота.

Причины бессонницы во время беременности

Чаще всего бессонница начинается еще в первом триместре. Это происходит из-за гормональных изменений, в частности и-за повышения уровня прогестерона. Организм начинает активно готовиться к родам, а это мешает ему расслабиться.

Сон нормализуется во втором триместре. Будущая мама может видеть яркие сны.

В третьем триместре женщина становится беспокойной, она беспокоится по поводу предстоящих родов, а это может вызывать кошмары и бессонницу. Нужно помнить, что бессонница – это не болезнь, она исчезнет, если устранить ее причины.

Отеки. Если причиной бессонницы являются отеки необходимо обратиться к врачу. Возможно, что отеки появились из-за позднего токсикоза. Для профилактики можно в течение недели попить чай из брусничного листа, потом сделать недельный перерыв.

Частые позывы к мочеиспусканию. Старайтесь перед сном пить меньше жидкости, только следует помнить, что отеки могут появиться, как при избытке жидкости, так и при ее недостатке.

Одышка. Матка, которая увеличивается в размерах, давит на диафрагму, вызывая одышку. Она увеличивается в положении на спине. Поэтому стоит ложиться спать на бок, желательно, чтобы верхняя часть тела оставалась приподнятой. Для этого под голову нужно положить высокую подушку.

Изжога. Поскольку матка давит и на органы брюшной полости, желудок сдавливается и ему трудно переваривать пищу. Старайтесь не переедать и употреблять только здоровую и легкую пищу.

Активность малыша. Если ребенок по ночам чрезмерно активен, попробуйте чаще менять позу. Возможно, что ребенок получает недостаточное количество кислорода из-за вашего положения на левом боку или спине. Погладьте живот, поговорите с малышом, чтобы он успокоился.

Неудобное положение. Найти удобное положение во время сна, особенно в третьем триместре, будет не просто. Можно запастись различными по размеру подушками, чтобы комфортно разместиться с ними на кровати. Желательно приобрести специальную подушку для беременных, которая позволит снять напряжение с позвоночника. В дальнейшем такая подушка пригодится при кормлении ребенка.

Судороги ног. Чтобы судороги не возникали, необходимо принимать препараты кальция, включить в рацион творог, молочные продукты, сыры. При появлении судорог в икрах нужно потянуть большой палец стопы на себя и произвести легкий массаж ног.

Боли в пояснице и спине. Чтобы снять напряжение со спины нужно делать специальную гимнастику для беременных, массаж спины.

Эмоциональное напряжение. Если в течение дня мозг находится в возбужденном состоянии, он не может расслабиться ночью. Необходимо снизить интеллектуальную нагрузку.

Хроническая усталость. В течение дня будущая мама не должна переутомляться. Не стоит перенапрягаться, выполняя домашние заботы. Старайтесь заниматься собой, творчеством. Больше гуляйте, слушайте приятную музыку.

Стресс. Старайтесь не думать о плохом, общайтесь с природой, с малышом. Рассказывайте ему сказки, пойте песенки.

Кошмары. Чтобы вам не снилось, не придавайте значения снам. Помните, что это просто ваши переживания, которые мозг перерабатывает в кошмарные образы.

Методы борьбы с бессонницей

Вечером не пейте тонизирующие напитки, не ешьте тяжелую пищу.
Примите теплый расслабляющий душ или ванну, чтобы организм расслабился. Можно выпить отвар ромашки или мяты. Снотворные средства употреблять нельзя, они могут причинить вред ребенку.
Будущей маме нужно много кислорода. Комнату нужно обязательно проветривать, а если погода позволяет лучше спать с открытой форточкой.
Если сон не идет, не переживайте и не расстраивайтесь. Стоит выпить стакан теплого молока с медом, включить спокойную музыку, заняться чем-то спокойным и приятным. Лучше, если это будет монотонное занятие. Не старайтесь пытаться себя заставить спать.
Прислушайтесь к своему организму. Если ночью спать не получается, отдыхайте днем. После рождения малыша бессонные ночи гарантированы, поэтому вам нужно как следует отдохнуть перед родами.

избавление от бессонницы в Кемерово

Бессонница при похмелье не несет в себе ничего хорошего. Ученые давно уже доказали, что здоровый сон – отличное средство детоксикации, ведь во время сна организм быстрее и эффективнее справляется с алкоголем и продуктами его распада.

Однако каждый, кто сталкивался с подобной проблемой, понимает, что заснуть при похмелье получается далеко не всегда, поэтому нужно четко знать, какие успокоительные можно, а какие категорически нельзя принимать в конкретный период времени.

«Кружится голова», «Кости ломит», «Хочется спать, но с похмелья не могу уснуть: что делать при наличии этих симптомов?». Постараемся помочь всем тем, кто хотя бы раз в своей жизни задавал самому себе такие вопросы.

Успокоительные средства, помогающие уснуть с похмелья

Принято считать, что бессонница при похмелье – это случайное совпадение или следствие неважного самочувствия человека. Однако врачи утверждают, что люди не могут заснуть после пьянки по нескольким причинам: алкоголь стимулирует выработку дофамина, учащает сердцебиение, вызывает тревожность и беспокойство, препятствует расслаблению мышц человека. Да и резкие головные боли и другие неприятные симптомы точно не способствуют безмятежному сну.

Для решения проблемы эксперты рекомендуют присмотреться к следующим видам успокоительных, которые продаются в аптеке и не требуют предоставления рецепта:

Пустырник (зачастую применяется в виде настойки, убирает раздражительность и нервозность).
Валериана (натуральное снотворное, не вызывает привыкания).
Специальные сборы трав (розмарин, хмель, зверобой, мелисса и другие травы).
Глицин (аминокислота, облегчающая засыпание и нормализующая сон).
Мексидол (назначается после сильной интоксикации, а также при поражении нервной системы и психологических нагрузках, достаточно пить по 2 табл. 3 раза в сутки).
Ново-пассит (сочетание натуральных компонентов помогает избавиться от бессонницы в кратчайшие сроки, разрешается пить на протяжении всего похмельного дня по 1 табл., но перед этим важно провести детоксикацию организма).

Организм каждого человека индивидуален, поэтому для одних эффективным будет, к примеру, Глицин, а для других – Мексидол. Если уже пробовали эти средства, то выберите то, которое оказывает самый лучший эффект, при этом совмещать несколько успокоительных не рекомендуется.

Необходимо соблюдать дозировку, придерживаться правил применения лекарственных препаратов, чтобы не столкнуться с побочным действием медикаментов. Кроме того, врачи советуют проводить общую детоксикацию, что позволит решить проблему в корне.

Успокоительные, которые нельзя принимать с похмелья

Некоторые успокоительные препараты нельзя пить после запоя из-за того, что алкоголь только усиливает побочные действия таких средств. В результате этого человек, вместо того, чтобы заснуть, сталкивается с еще более нежелательными симптомами: галлюцинации, ухудшение памяти, раздражительность, враждебность по отношению к людям и пр.

Вот те медикаменты, которые врачи настоятельно не рекомендуют использовать от бессонницы после запоя:

Феназепам. Как известно, алкоголь еще остается в крови человека, когда тот переживает период похмелья, а феназепам несовместим со спиртным. Из-за этого могут проявиться сильные побочные эффекты: дезориентация, нервозность, быстрая переменчивость настроения, головные боли и т.д.
Корвалол. Реакция препарата может быть непредсказуемой, так как он обладает угнетающим действием на нервную систему человека.
Фенибут. Это не снотворное, а малый транквилизатор, который врачи не советуют принимать в остром периоде похмелья.
Афобазол. Не то, чтобы это средство нельзя использовать при бессоннице, просто оно будет бесполезным для человека, так как активное действие препарата начинается лишь на 3 сутки после приема.

Также следует быть осторожным и с настойкой боярышника. Такое народное средство помогает от бессонницы после продолжительной пьянки, но может оказать и противоположный эффект в случае передозировки. Все это происходит из-за содержания в настойке большого количества органических соединений гликозидов.

Если вы не уверены, в каких дозах следует применять боярышник, то его лучше заменить на привычную валериану или пустырник.

Нужно ли спать с похмелья?

Важно рассмотреть не только то, как уснуть после похмелья, но и то, нужно ли вообще спать в это время или лучше воздержаться от сна какое-то время.

Врачи утверждают, что сон невероятно полезен для людей, которые испытывают похмелье. Это объясняется тем, что в период здорового сна активизируются механизмы, влияющие на восстановление способности организма поддерживать свою жизнедеятельность.

После алкогольного опьянения спать не только можно, но и нужно, хотя специалисты предупреждают, что при сильном опьянении за спящим человеком следует внимательно наблюдать. Почему?

Может начаться рвота, и если человек лежит на спине, то его нужно перевернуть на бок, чтобы она не захлебнулся рефлекторным извержением содержимого желудка.
Может развиться синдром позиционного сдавления, который возникает из-за продолжительного нахождения человека в неудобной позе, когда члены его тела лежат неподвижно или сдавлены другими частями тела, свисают под собственной тяжестью и т.д.

Важно не допустить подобных случаев, и внимательно следить за человеком, который долгое время спит с похмелья.

В тоже время сон оказывает чрезвычайную пользу для всех, кто находится в состоянии алкогольного опьянения или уже в стадии похмелья. Поэтому врачи рекомендуют при бессоннице принимать успокоительные препараты, описанные выше. Желательно использовать натуральные средства, чтобы еще больше не навредить организму.

Можно ли употреблять спиртное для хорошего сна?

Как уснуть с похмелья быстро и спокойно? Некоторые люди решают эту проблему при помощи алкоголя. Однако здесь стоит разобраться, насколько такой вариант является эффективным и безопасным.

Человек принимает решение выпивать «стаканчик» перед сном или с похмелья для борьбы с бессонницей. Это входит в привычку, и вскоре настанет время, когда он больше не сможет ложиться спать, не употребив для сна спиртное. Это прямой путь к алкогольной зависимости, которая настигнет человека рано или поздно.

Следует отказаться от подобного рода лечения, ведь, возможно, вы заснете спокойно 1-2 раза, затем привыкнете, а похмелье с утра будет становиться все сильнее и сильнее. В конце концов, вы уже просто не сможете засыпать без «стаканчика».

Польза сна до и после употребления спиртного

Нормальный сон является основным генератором жизненных сил, энергии, здоровья и красоты. Никто не будет спорить с тем, что сон жизненно необходим для всего человеческого организма. После здорового сна человек обладает дополнительными силами для противодействия вредным факторам внешней среды.

Это относится и к употреблению алкоголя. Человек, который отлично выспался, может выпить больше спиртных напитков, чем тот, который недоспал, и при этом будет чувствовать себя гораздо лучше и свежее. Силу нормального сна сложно переоценить.

Но и после употребления алкоголя врачи рекомендуют хорошо высыпаться. Если выпивший человек не спит долгое время, его состояние ухудшается, затормаживается работа мозга, пропадают силы и энергия. Причем рекомендуется спать как можно дольше, ведь даже 9 часов может быть недостаточно для того, чтобы человек в пьяном состоянии выспался на все 100%.

Здоровый сон после запоя

Как уснуть с похмелья в домашних условиях, когда предыдущая ночь продолжалась слишком долго, а теперь сильно болит голова, снятся кошмары, и самочувствие ухудшается с каждой минутой?

Врачи утверждают, что бессонница после запоя может продолжаться еще спустя неделю, хотя многие даже не подозревают об этом. Терпеть такое состояние не нужно, лучше принять успокоительное средство, приемлемое в данной ситуации.

Специалисты указывают на следующие препараты при бессоннице после запоя:

Донормил. Стоит применять не менее чем через 12 часов после последнего употребления спиртного. Снотворное помогает, но если вы совместно с лекарством приняли алкоголь, пусть даже в малом количестве, необходимо срочно выполнить промывание желудка.
Фенибут. Оказывает антиоксидантный эффект, устраняет чувство раздражительности, успокаивает и позволяет уснуть при похмелье.
Мебикар. Также запрещено принимать средство вместе с алкоголем, поэтому важно подождать 20 часов после запоя, чтобы добиться положительного эффекта.

Ни в коем случае нельзя принимать в период запоя корвалол, валокордин, иначе вы рискуете оказаться в больнице в том состоянии, которое угрожает жизни человека. Люди теряют сознание, учащается пульс и сердцебиение, резко угасают рефлексы вплоть до полного их исчезновения. К аналогичным лекарствам относится и феназепам, из-за которого может наступить даже смерть человека.

Лучше, чтобы снотворное назначал врач, который знает особенности вашего организма, и который осознает, какие препараты совместимы, а какие несовместимы с алкоголем. Также важно понимать побочные эффекты каждого из вышеупомянутых успокоительных средств.

Теперь вы знаете все о том, как уснуть с похмелья. Сделать это не всегда легко, но решить проблему смогут некоторые народные способы, а также лекарственные препараты. Хотя лучше не пить вовсе, чем всеми силами потом бороться с последствиями употребления спиртного!

Если ваш родственник или близкий человек, злоупотребляет алкоголем долгое время, вызовите нарколога на дом, для вывода из запоя, опытный врач окажет первую помощь и поставит капельницу, также врач порекомендует анонимную наркологическую клинику, для прохождения курса реабилитации. Мы работаем круглосуточно, связаться с нами можно через заявку на сайте или по телефону.

Не могу спать? Когда вставать с постели

Просыпаться один или два раза ночью — это нормально. Но если ночью вы просыпаетесь несколько раз или не можете снова заснуть, возможно, пришло время попробовать что-нибудь еще.

В какой-то момент есть смысл вставать с постели. Но если вы встанете, не волнуйтесь — вы не сдадитесь на ночь. Вам по-прежнему нужен отдых, и ваша цель — как можно скорее снова заснуть.

Для этого вот несколько полезных советов, которые помогут вам снова заснуть после того, как вы встанете с постели.

Когда вставать с постели

Перед тем, как встать с постели, попробуйте снова заснуть еще на 20 минут. Пока вы лежите, постарайтесь не смотреть, как идут минуты. Возможно, будет полезно настроить цифровые часы так, чтобы они были повернуты к стене, и выключить мобильный телефон, чтобы не проверять время постоянно.

Продолжение

Когда время истекло, можно вставать с постели. Если вы не можете заснуть, не пытайтесь заснуть, — говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в Университете Пенсильвании.

«Проблема с пребыванием в постели в течение значительного количества времени заключается в том, что это усиливает бессонницу, физиологически и психологически», — говорит Перлис.

Что делать после пробуждения

Какой бы удобной ни была ваша кровать, лучше выходить из спальни, когда вы встаете. Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу спальню как место для сна. «Если вы проснулись и знаете это, значит, вы встали с постели», — говорит Перлис.

Попробуйте расслабляющие занятия с малой нагрузкой.

Сделайте что-нибудь расслабляющее, что может вызвать сонливость.К занятиям, которые могут помочь вам расслабиться, относятся:

Чтение
Прослушивание музыки
Медитация
Эксперименты с техниками глубокого дыхания
Повторяющаяся игра (судоку — хороший выбор)

Выберите что-нибудь успокаивающее и успокаивающее, что можно было делать в любое время суток.

Продолжение

Избегайте ярко освещенных экранов

Не полагайтесь на технологии, такие как компьютер, телефон или телевизор, чтобы снова заснуть.Эти экраны могут обманом заставить ваш мозг «проснуться» и затруднить засыпание. Лучше просто оставить телевизор, компьютер и телефон выключенными.

Избегайте действий, вызывающих сильные удары.

Старайтесь не делать ничего, что может вызвать у вас бодрость и затруднить уснуть.

Хотя вы, возможно, слышали, что можно вызвать сонливость, тренируясь, это неправда. Даже умеренные упражнения могут не дать вам уснуть по ночам.

Не ешьте и не пейте ничего, кроме воды

Ночная еда может затруднить засыпание.Это потому, что во время сна замедляется пищеварение. Прием пищи перед тем, как лечь в постель, может вызвать расстройство желудка — вы можете почувствовать вздутие живота, тошноту или дискомфорт.

Вам также следует избегать кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, не пейте ничего с кофеином после обеда.

Никогда не употребляйте алкоголь, чтобы уснуть, — говорит Перлис. Это может вызвать бессонницу или раннее пробуждение, когда вы просыпаетесь слишком рано. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами.

Как долго вы должны не вставать с постели?

В идеале, вам следует держаться подальше от спальни как минимум 30 минут, — говорит Перлис. Вы можете вернуться в постель, когда почувствуете сонливость. У вас будет больше шансов заснуть быстрее, если вы ложитесь спать в сонливом состоянии.

Продолжение

Иногда полезно заранее выбрать время, будь то 30, 60, 90 или 120 минут, — говорит Перлис. Но не нужно зацикливаться на времени. Это может показаться нелогичным и может вызвать у вас большее беспокойство по поводу бодрствования.

Есть несколько исключений из советов по вставанию с постели. Если вы принимаете лекарства, которые вызывают у вас сонливость, или если у вас проблемы с равновесием, ради безопасности лучше оставаться в постели.

Переосмыслить свои привычки сна

У всех время от времени плохая ночь, но работа над привычками сна может помочь. Убедитесь, что вы:

Ложитесь спать и просыпайтесь в обычное время, даже по выходным.
Сделайте свой последний час дня расслабляющим, выполняя успокаивающие действия, например, читая.
Используйте свою кровать только для сна или секса.
Избегайте кофеина и алкоголя за 5-6 часов до сна
Сделайте вашу спальню комфортной, темной и прохладной
Не спите днем

Попробуйте это в течение пары недель, и ваш сон станет лучше .Если ваша бессонница хроническая, то есть у вас проблемы со сном более 3 месяцев, пора пропустить советы и поговорить с врачом, говорит Перлис. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать о каких-либо медицинских причинах вашей бессонницы, получить дополнительные советы по сну и узнать, следует ли вам обратиться к специалисту по сну.

14 лучших дел, которые можно сделать, когда не спишь

Ворочаться посреди ночи и просыпаться измученным и болезненным на следующий день — это разочарование. В конце концов, если вы устали, почему вы не можете заснуть? Что ж, вы не одиноки — каждый третий взрослый борется с проблемы со сном.

Если вы проснетесь рано утром, лучше встать и заняться чем-нибудь небольшим, а не ворочаться и ворочаться. Пребывание в постели может вызвать у вас разочарование и стресс, только увековечивая бессонницу. В нашей статье мы расскажем о том, чем лучше всего заняться, когда не спите, включая чтение книги, составление списка дел или употребление теплого молока.

Чистый

Если вы не можете заснуть, иногда вставайте и вытирайте пыль или собирайте беспорядок в другой комнате, чтобы снизить стресс.Одно исследование показало, что женщины, живущие в загроможденных домах, повышенный уровень кортизола, гормон стресса. Уборка — это хорошее отвлечение, и она может даже прояснить вам голову.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить матрасы

Завершить проект

Вставание и завершение проекта вместо того, чтобы откладывать его на другой день, дает вам чувство спокойствия, зная, что вы можете вычеркнуть какой-то элемент из своего списка дел.

Прочитать книгу

Когда вы думаете обо всем, что вам нужно сделать, выйдите из спальни и прочитайте книгу.Чтение дает вам возможность уйти и отвлечься от мыслей. При использовании планшета или электронной книги убедитесь, что на дисплее установлен ночной режим. В противном случае синий свет от экрана вызовет настороженность и может не дать вам уснуть.

Записать в журнал

Запись своих чувств в дневник снижает стресс и беспокойство, поэтому вы можете расслабиться и заснуть. Участники с тревогой в одно исследование NIH их просили писать в дневниках перед сном каждую ночь в течение месяца. В результате участники показали «снижение уровня психического расстройства» и улучшение качества жизни.

Организовать что-нибудь

Хранение книг, обуви, одежды или фильмов — хорошее занятие, когда вы не можете заснуть. Согласно NIH, Загроможденная комната увеличивает стресс, потому что создает «ненужные визуальные стимулы для вашего ума». Чистая комната создает безмятежную атмосферу.

Составьте список дел

Когда вы ворочаетесь и напрягаетесь над всем, что вам нужно сделать, это помогает встать и записать свои задачи. Записывая, что вам нужно сделать, вместо того, чтобы запоминать каждую задачу, вы не забудете и успокоите свой ум.

Диффузные эфирные масла

Вдыхание эфирных масел, вызывающих сон, таких как лаванда, позволяет расслабиться. Эфирное масло лаванды помогает регулировать ГАМК, нейромедиатор, который замедляет нервные импульсы и расслабляет мышцы.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация — это техника, используемая для уменьшения физического напряжения и разрушения круговоротов. Лягте на спину и напрягите каждую группу мышц, задерживаясь на 10 секунд, затем расслабьтесь. Начните со ступней и постепенно двигайтесь вверх, но пропускайте те области, где напряжение вызывает боль.

Пейте теплое молоко или травяной чай

Молоко — отличный источник кальция и магния. Эти питательные вещества увеличивают выработку мелатонина, гормона сна, и расслабляют нервы и мышцы, способствуя засыпанию. Мелатонин регулирует циркадный ритм или цикл бодрствования и сна за счет воздействия света на организм — наименьшее его количество днем и наибольшее — ночью.

Чашка теплого травяного чая — отличный способ расслабиться после долгого дня. Травяные чаи не содержат кофеина, а некоторые смеси предназначены для улучшения сна.Перед сном популярны успокаивающие травы, такие как ромашка, валериана и лаванда.

Сделай легкую растяжку

Легкая растяжка снимает мышечное напряжение и направляет ваше внимание на тело, а не на задачи, которые вам нужно выполнить. Избегайте более интенсивных физических нагрузок поздно вечером, таких как поднятие тяжестей или бег, поскольку эти действия вызывают настороженность.

Попробуйте книжку-раскраску

В следующий раз, когда вы не сможете заснуть, возьмите книжку-раскраску и пачку мелков. Раскрашивание снижает стресс и улучшает сон, активируя обе стороны мозга: левая сторона контролирует двигательную функцию, когда вы раскрашиваете картинки рукой, а правая сторона фокусируется на смешивании и сопоставлении цветов. Мысли замедляются, и вам будет легче снова заснуть.

Избегайте прокрутки на телефоне

Заманчиво, но если не можешь заснуть, не смотри в телефон. Синий свет, излучаемый экранами телефонов и других электронных устройств, нарушает выработку мелатонина. Глаза более чувствительны к синему свету, чем к другим цветам — синий свет предупреждает мозг и снижает выработку мелатонина.

Список вещей, за которые вы благодарны

Постоянная борьба со сном может быть признаком депрессии.Депрессия нарушает сон, потому что заставляет вас слишком много думать о вещах и приводит к повышению уровня стресса. Однако выход из спальни и перечисление вещей, за которые вы благодарны, может уменьшить негативные мысли. Одно исследование показало благодарность может облегчить депрессию и беспокойство.

Не смотрите на часы

Постоянная проверка времени затрудняет засыпание. Когда вы смотрите на часы, все, что вы делаете, это зацикливаетесь на том, сколько сна вы теряете. Вместо этого наденьте маску для глаз или поверните часы так, чтобы экран смотрел от вас.

Часто задаваемые вопросы

Как мне лучше спать по ночам?

Чтобы лучше спать, вам может потребоваться внести некоторые изменения в образ жизни, например воздержаться от потребления кофеина за семь часов до сна, купить плотные шторы или снизить температуру в комнате до 60–67 градусов по Фаренгейту.

Кофеин из кофе и энергетических напитков остается в вашем кровотоке до 5 часов и стимулирует ваш мозг, что в дальнейшем может вызвать проблемы со сном.

Яркий свет влияет на цикл сна, поскольку замедляет выработку мелатонина.Организм постоянно производит мелатонин, но ночью уровень мелатонина самый низкий. Если в спальне будет темно, вы быстро уснете.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Для того, чтобы заснуть, требуется от 10 до 20 минут. За это время организм производит больше мелатонина, гормона сна, который замедляет кровоток и расслабляет мышцы. Стресс мешает заснуть, и вы можете проснуться ночью. Если вы заснули раньше, чем прошло 10 минут, возможно, вы не выспались предыдущей ночью.

Плохо ли бодрствовать 24 часа?

Не спать 24 часа в сутки — не лучшая идея, поскольку недосыпание влияет на когнитивные функции, от запоминания деталей встречи до водить машину. Пока вы спите, тело восстанавливается и сохраняет информацию в долговременной памяти. Когда вы не высыпаетесь, организму не хватает времени на восстановление, и вы теряете концентрацию.

Как я могу естественным образом уснуть?

Есть несколько способов вызвать естественный сон, например, установить постоянное время отхода ко сну и бодрствования.Постоянный график сна (даже по выходным) устанавливает подсознательный ритм, поэтому, когда приходит время ложиться спать, вы уже чувствуете сонливость. Еще один способ естественным образом уснуть — принять теплую ванну или душ. Теплая вода повышает температуру тела, но по мере того, как вы остываетесь, ваш пульс замедляется, и вы начинаете расслабляться.

Что такое нарушение сна?

Расстройство сна — это состояние, при котором нарушается цикл сна и бодрствования. Три распространенных нарушения сна — это бессонница, синдром беспокойных ног и нарколепсия.Бессонница — это когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не засыпаете — примерно 60 миллионов американцев страдают бессонницей каждый год, что увеличивает риск травм и развития заболеваний, таких как болезни сердца и апноэ во сне.

Синдром беспокойных ног (СБН) вызывает неприятные ощущения (боли или зуд) и позывы пошевелить ногами. СБН считается нарушением сна, потому что симптомы возникают ночью, когда вы ложитесь отдыхать.

Нарколепсия — хроническое заболевание, при котором вы чувствуете себя истощенным и можете внезапно заснуть в течение дня.Любой может заболеть нарколепсией, и ежегодно она поражает 200 000 американцев.

Заключение

Если вы просыпаетесь поздно ночью и не можете заснуть, встаньте и выполните одно из этих действий, способствующих сну. Запись в дневник или употребление теплого молока снижает напряжение и успокаивает стресс, позволяя расслабиться и почувствовать сонливость.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Джефф Маккиннен — писатель, специализирующийся в основном на отрасли здравоохранения. Он написал статьи обо всем: от продуктов, которые помогут вам похудеть, до связи между болезнью Альцгеймера и сном.Джефф любит помогать читателям улучшить их благосостояние и вести более счастливую жизнь. Вне работы Джефф любит ездить на велосипеде и ходить в походы и считает, что, ведя здоровый образ жизни, он может помочь другим сделать то же самое.

Просмотреть все сообщения

Не могу спать? 14 вещей, которые вы можете сделать, чтобы заснуть

В том, что вы не можете заснуть, есть что-то особенно разрушительное. Вы бросаете, поворачиваетесь, взбиваете подушку бесчисленное количество раз — все больше и больше беспокоясь о завтрашнем дне.И что в результате? С трудом уснуть еще труднее .

Если это чувство до боли знакомо, вы не одиноки: около 35% взрослых американцев испытывают симптомы бессонницы, в то время как 10% взрослых хронически борются с ней.

Но сон не должен оставаться неуловимым, ночь за ночью. В следующий раз, когда вы будете изо всех сил пытаться заснуть, попробуйте несколько следующих уловок, а также измените образ жизни, чтобы сон был более спокойным и долгим. Удачного сна!

Что делать, если не можешь заснуть

1.Уберите электронику!

Не пользуйтесь телефоном, компьютером и другой электроникой в спальне.

Яркий свет экранов может нарушить естественную склонность вашего тела ко сну, а факторы стресса, такие как электронная почта или новостные ленты, могут затруднить успокоение вашего ума.

2. Прочтите книгу

Если вы не можете заснуть, почитайте бумажную книгу вместо того, чтобы смотреть в экран компьютера или телефона.

Избегание синего света от экранов может помочь успокоить нервную систему и сделать глаза и разум более восприимчивыми ко сну.

3. Слушайте записи медитации или гипноза

Попробуйте приложение, такое как Calm, Headspace или Simple Habit, чтобы успокоить свой разум и убаюкать вас.

Вы можете запомнить медитацию во сне; в качестве альтернативы, записи гипноза сна можно найти на YouTube, хотя вы можете загрузить их заранее в формате MP3 и иметь их на своем телефоне, чтобы избежать рекламы.

3. Проверьте температуру в своей спальне

Если вам слишком жарко, может быть трудно оторваться.В вашей спальне должно быть тихо и прохладно. Оптимальная температура для сна — 60-67 градусов по Фаренгейту.

4. Попробуйте техники глубокого дыхания

Простые упражнения на осознанность и глубокое дыхание помогут успокоить ваш разум, когда вы начнете беспокоиться о сне.

Попробуйте это простое упражнение, известное как квадратное дыхание:

Полностью выдохните через рот.
Закройте рот и вдохните через нос на четыре счета.
Задержите дыхание на четыре счета.
Выдохните через рот на четыре счета.
В конце вдоха сделайте паузу и задержите дыхание на четыре счета.

Повторяйте эти успокаивающие дыхательные упражнения столько, сколько вам нужно, чтобы заснуть.

Изменения поведения для улучшения сна

5. Используйте аксессуары, вызывающие сон

Используйте плотные шторы, маски для глаз или беруши, чтобы сделать спальню более удобной для сна. Вы можете найти маски для глаз, которые оборачиваются вокруг головы для полного затемнения, а также силиконовые беруши, чтобы блокировать шум и не выпадать.Если вам нужно работать до тех пор, пока вы не засыпаете, используйте такие инструменты, как f.lux, чтобы изменить цвет экрана на более теплый оранжевый, который удобнее для ваших глаз, и установите Night Shift на своем iPhone.

6. Установите индивидуальный ритм сна

Если возможно, ложитесь спать и просыпайтесь одновременно, даже в выходные. Это помогает регулировать внутренние часы вашего тела.

7. Расслабьтесь за целый час перед сном

Примерно за час до сна найдите время, чтобы намеренно расслабиться.Стремитесь к занятиям, которые приносят удовольствие, но успокаивают, например:

Чтение книги — желательно вне спальни, чтобы ваше тело ассоциировало постель только со сном и близостью
Пейте травяной чай — попробуйте спать — специальные чаи, такие как «Успокаивающая карамель перед сном»
Прослушивание расслабляющей музыки

8. Используйте будильник с умом

Используйте будильник, но не будьте «наблюдателем за часами», так как это может привести к разочарованию и беспокойство по поводу сна и мешает вам заснуть.

Подумайте об использовании таких приложений, как Sleep Cycle, которые не только дают вам представление о вашем графике и качестве сна, но также позволяют включать будильник в идеальное время между циклами REM.

9. Избегайте употребления кофеина или алкоголя в течение дня.

Кофеин и алкоголь могут нарушить цикл сна, затруднить засыпание и ухудшить качество сна.

Кофеин : Некоторым бессонницам полезно избегать кофеина после обеда; другие могут вырезать его полностью.Попробуйте вести дневник кофеина, отслеживая, как вы спите после употребления разного количества кофеина в разное время дня.
Алкоголь : При бессоннице рекомендуется избегать употребления алкоголя, поскольку алкоголь нарушает сон и ухудшает его общее качество.

10. Ограничьте занятия в постели

Ограничьте занятия в постели сном и сексом. Не смотрите телевизор, не читайте, не пользуйтесь компьютером и не разговаривайте по телефону, пока вы в постели.

11.Делайте упражнения регулярно, но не перед сном

При бессоннице рекомендуется выполнять упражнения утром или днем. Ночные упражнения могут вызвать нежелательную вечернюю энергию, которая может нарушить сон.

12. Избегайте сна

Даже короткий сон может нарушить сон, когда вы пытаетесь избавиться от бессонницы.

13. Переосмыслите, подходит ли ваша кровать для вас

Хотя хороший матрас не является панацеей от нарушений сна, он может помочь, если нарушение сна связано с физическим дискомфортом!

14.Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице

Если в вашей жизни постоянно возникают проблемы со сном, обратитесь за помощью к терапевту, который специализируется на проблемах со сном.

Терапевт может не только исключить потенциальные медицинские причины вашей бессонницы, но также помочь уменьшить ваше беспокойство по поводу сна и систематически изменить привычки сна. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (также известная как CBT-i) оказалась эффективным методом лечения проблем со сном.

Обратите внимание, что многие терапевты, специализирующиеся на лечении бессонницы, имеют специальную подготовку и образование и с меньшей вероятностью будут иметь медицинскую страховку.

Если у вас возникли проблемы с поиском терапевта, который принимает вашу медицинскую страховку, подумайте о подаче заявления на внесетевые выплаты из вашей медицинской страховки, чтобы компенсировать стоимость лечения.

Сон — важная часть вашего общего физического здоровья. И сколь бы неприятной ни была бессонница, она не должна быть постоянной! В следующий раз, когда подсчет овец — это не то, что нужно, попробуйте один из этих приемов, чтобы вернуться к здоровому сну.

5 причин, по которым вы не можете спать по ночам и что делать вместо этого

Лишение сна — хорошо известная техника пыток, поэтому, когда мы говорим о бессоннице, мы должны осознавать ущерб, который она наносит не только телу, но и психике.Люди, которые просто не могут понять, почему вы так «капризны» после долгой беспокойной ночи, вероятно, никогда не испытывали агонии, которая заключается в том, чтобы лежать без сна всю ночь, ворочаться и ворочаться, а ваш мозг перегружен.

Вам не нужно, чтобы мы рассказывали вам о пагубных последствиях недосыпания для вашего здоровья, вы, вероятно, уже достаточно переживаете по этому поводу. Сон не только помогает регулировать уровень кортизола (уровень гормона стресса), делая вас более психологически и физически устойчивыми, он также важен для регулирования вашего метаболизма, чтобы вы могли справляться с сигналами голода и поддерживать здоровую диету.

Мы в FindMeCure заботимся о вашем здоровье и даем вам полезные советы о том, как чувствовать себя лучше, что бы вы ни пережили. Так что, если вы не можете заснуть глубоко в ночи, но предпочли бы попробовать что-нибудь менее агрессивное, прежде чем переходить на снотворное, читайте дальше.

Возможно, вы просто сова.

Хорошо, выслушайте нас. Мы не используем этот термин в переносном смысле. Ну… не так, как ты думаешь. «Ночная сова» используется в научном сообществе для описания человека, внутренние часы которого не соответствуют социальным.Если вы всегда были из тех, кто задерживался допоздна и просыпался намного раньше, чем большинство людей считает нужным, это может быть буквально закодировано в ваших генах.

Циркадный ритм или внутренние часы — это система, которая примерно сообщает нашему телу, какое сейчас время суток — время спать или время просыпаться. Большинство людей чувствуют сонливость, когда на улице начинает темнеть, и естественным образом просыпаются с восходом солнца. Однако относительно небольшой процент людей, до 20% согласно некоторым исследованиям, на самом деле так не работают.Мелатонин, гормон, который заставляет нас спать (и чувствителен к источникам света), медленно выполняет свою работу у полуночников, поэтому они начинают чувствовать сонливость поздно ночью. В свою очередь, они чувствуют себя полностью отдохнувшими ближе к утру.

Итак, прежде чем диагностировать бессонницу, подумайте, действительно ли вы сова. Если вы засыпаете, но не тогда, когда вы этого хотите, возможно, вы не страдаете от нарушений сна. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это высыпаться, когда это необходимо организму.Если вы засыпаете около 2 часов ночи и можете спать без перерывов до 10 часов утра, это может быть вашим естественным ритмом. Если ваш образ жизни может соответствовать вашему графику сна, лучшее, что вы можете сделать, — это подчиниться требованиям своего тела. Это проще, чем бороться со своей ДНК. Если для вас не может быть и речи о сне после 8 часов утра, возможно, вам стоит обратиться к специалисту — есть несколько способов повлиять на свой циркадный ритм.

Насколько вы действительно устали?

Большинство из нас работают полный рабочий день или заботятся о домашнем хозяйстве и детях, или проводят весь день в школе.Мы далеки от того, чтобы вас перезвонить. Однако, если большая часть вашей повседневной деятельности состоит из интеллектуальных задач, которые занимают ваш разум, но не тело, когда приходит время отдыхать, вы просто не чувствуете себя достаточно уставшим. Возможно, вы устали морально, но вам нужно, чтобы ваше тело было готово ко сну, чтобы наслаждаться 8 часами ночи.

Вот почему физическая активность не может быть заменена. Возможно, вы не самый большой поклонник тренажерного зала, интенсивных тренировок или даже бега трусцой по окрестностям, и это нормально.Вам не нужно изнурять свое тело до предела, чтобы насладиться глубоким сном этой ночью. На самом деле, по мнению некоторых тренеров, ходьба может быть лучше, чем бег, когда речь идет о сдерживании уровня кортизола. Быстрая ходьба в течение получаса в день может сделать разницу между бодрствованием и положением головы на подушку для сна.

Прогулки на природе имеют дополнительное преимущество: успокаивают ум и снимают стресс, поэтому, если стресс является частью ваших проблем со сном, совершайте одну длинную приятную прогулку в местном парке каждый день.Если у вас есть время ворочаться ночью, у вас есть время и для прогулки. И если полчаса физических нагрузок не помогли, попробуйте еще что-нибудь — растяжку, пилатес, зумбу … экспериментируйте, пока не найдете то, что утомляет и удовлетворяет вас обоих. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые в этой ситуации никогда не повредят.

Вас что-то беспокоит?

Иногда бывает трудно обнаружить стресс. На поверхности все может быть хорошо, а может быть, даже отлично.Но иногда и хорошее, и плохое могут подавлять нас, и, пока мы не найдем способ справиться с этим, это может повлиять на наш сон.

Вам не нужно искать психолога или психотерапевта, если вы не хотите или не можете себе этого позволить, но если вы страдаете бессонницей, важно уделять внимание своей психической гигиене. Часто чувство «небезопасности», неспособность «отпустить» и расслабиться или беспокойство из-за того, что «слишком много дел» не дают вам уснуть по ночам. Если они кажутся вам знакомыми, вы можете изучить их.

Ведение дневника может быть отличным способом как исследовать стресс, который вы можете укрывать, так и избавиться от некоторых из этих тревожных чувств. Вы также можете внести некоторые изменения в свою жизнь, когда определите свои триггеры. Новости слишком тревожны для вас? Есть ли у вас привычка проверять социальные сети и вступать в споры по вечерам? У вас возникают разногласия со своим партнером прямо перед сном? Подумайте о своем распорядке дня и измените то, что не дает вам покоя.

Добавки мелатонина могут стать вашим другом

Некоторые методы лечения нарушений сна включают добавки мелатонина, а также когнитивно-поведенческую терапию и изменение образа жизни.Если вы уже внесли изменения в образ жизни, добавки не повредят, на самом деле, они могут быть действительно эффективными. Мелатонин не сразу усыпляет — он просто дает телу знать, что пора отдыхать, поэтому не ждите, что он подействует так, как снотворное. Кроме того, дайте ему время сделать свою работу — вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы отрегулировать свой естественный ритм с помощью мелатонина.

Помимо того, что мелатонин полезен при нарушении сна, он помогает регулировать уровень гормонов, температуру тела и кровяное давление.Это помогает снизить нервную активность, тем самым помогая вам расслабиться. Все это делает мелатонин эффективным средством, помогающим вашему организму выполнять свою работу и усыпляющим вас. Имейте в виду, что мелатонин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антидепрессанты, поэтому, хотя он широко доступен без рецепта, сначала поговорите со своим врачом, если вы принимаете другие лекарства.

У вас может быть хроническая бессонница

Если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием 3 или более дней в неделю в течение как минимум 3 месяцев, возможно, вы имеете дело с хронической бессонницей.Это диагноз, который врач должен поставить после осмотра вас и с учетом вашей истории болезни, поэтому мы рекомендуем вам обратиться за профессиональной консультацией, если вы боретесь со сном более нескольких недель.

Обычно в случаях бессонницы проводится лечение основной причины, поэтому, если у вас нет других медицинских проблем, ваш врач может направить вас к когнитивно-поведенческому терапевту. А если вам интересно, какие еще существуют виды терапии и лечения бессонницы, вы можете ознакомиться с клиническими испытаниями.

Вам не нужно испытывать на себе новое снотворное — прямо сейчас исследуются новые методы лечения, не имеющие ничего общего с лекарствами. FindMeCure предлагает 179 клинических испытаний бессонницы, и одно из них может быть не только вашим ответом, но и само по себе революционным новым подходом. Так что, если вы хотите продолжить научный прогресс, но при этом получить доступ к инновационным методам лечения, найдите исследование, которое вам нравится.

5 вещей, которые нужно сделать, когда не спишь

Если у вас проблемы со сном, вы не одиноки.По данным Национального фонда сна, почти половина американцев говорят, что недостаток сна влияет на их повседневную жизнь.

«Для чего-то, что звучит так легко, уснуть довольно сложно», — говорит представитель Американской академии медицины сна Радж Дасгупта, доктор медицины, доцент Медицинской школы Кека в Университете Южной Калифорнии. «Сон похож на головоломку, и когда вы хотите попытаться выспаться, вам нужно выяснить, какой части головоломки не хватает и какая часть головоломки действительно влияет на вас больше всего.”

Хороший сон начинается в течение дня, и на него могут влиять продукты, которые вы едите, и то, чем вы занимаетесь. Также важно создать в спальне благоприятную для сна обстановку. Но даже если вы делаете все возможное, чтобы подготовиться к полноценному ночному сну, вы все равно можете ворочаться. К счастью, вам не нужно поддаваться бессонным ночам.

Попробуйте это в следующий раз, когда будете лежать в постели без сна.
1.Вставай с постели

Это может показаться контрпродуктивным, но для некоторых людей, лежа в постели, пытаясь заснуть, будет только труднее уснуть, — говорит доктор Дасгупта.
«Если вы не можете заснуть в первые 15-20 минут, вам следует делать то, что не стимулирует при тусклом свете», — говорит он.
Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что для этого не нужен экран. Синий свет, излучаемый определенной электроникой, например сотовыми телефонами и планшетами, может подавлять секрецию мелатонина, гормона, который сообщает вашему организму, что пора заснуть.
2. Прочтите рассказ

Вы когда-нибудь замечали, как время летит незаметно, когда вы читаете любимый роман? Чтение также может помочь вам заснуть, — говорит У. Крис Винтер, доктор медицинских наук, автор книги «Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить» . Подумайте о том, чтобы держать на прикроватной тумбочке пару действительно хороших книг, чтобы вы могли достать их, если не можете заснуть или даже если просыпаетесь посреди ночи.«Просто убедитесь, что рассказ не скучный и не вызывает стресса», — говорит доктор Винтер. Это означает, что вышли учебники по налоговому праву и серия игр «Игра престолов».
«Это должна быть хорошая история, которая вам интересна и как бы увлекает вас и отвлекает от невозможности уснуть», — добавляет он.
СВЯЗАННЫЕ С: Польза чтения для здоровья
3. Напомните себе, что в этом нет ничего страшного.

Сон — это то, о чем люди слишком много думают, — говорит доктор.Зима. Конечно, это действительно важно для вашего здоровья и благополучия, но размышления о том, что вы не можете заснуть, ни к чему не приведут. В любом случае, по словам Винтер, нет большой разницы между действительно отличным отдыхом и хорошим ночным сном. И когда люди могут вспомнить это и просто расслабиться, вместо того чтобы волноваться из-за того, что не засыпают, им становится лучше.
«Внезапно это давление, заставляющее уснуть, исчезает», — говорит он. «И тогда люди действительно хорошо спят.”
4. Попробуйте визуализацию.

Доктор Винтер работает со спортсменами, чтобы помочь им улучшить сон, и он обнаружил, что визуализация занятий спортом помогает им быстро заснуть. «Если вы хотите представить, что выполняете штрафные броски, тренируетесь в игре в гольф или танцуете, закрытие глаз и попадание в такую ситуацию может помочь вам заснуть за считанные минуты», — говорит доктор Винтер.
Вы не только немного отдохнете, но и сможете улучшить свое хобби.Интересно, что мозг не может различить между фактической практикой чего-либо и простой визуализацией в деталях, — говорит он.
5. Глубоко дышите.

Есть причина, по которой йога и медитация могут заставить вас расслабиться: когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, вам трудно сосредоточиться на чем-то еще. Избавление от шума в уме — важный шаг к засыпанию, — говорит доктор Винтер, который является большим поклонником всего, что может помочь вам в этом.Независимо от того, выберете ли вы дыхательную технику, которая включает в себя контроль или подсчет дыхания, или просто сосредоточитесь на естественном вдохе и выдохе, вы почувствуете себя более расслабленным и сможете лучше уснуть.

СВЯЗАННЫЙ: Сделайте вашу спальню идеальной для сна
13 полезных дел, когда вы не можете спать по ночам
Сейчас середина ночи, и вот вы смотрите в потолок, пока тикают часы. Вы начинаете беспокоиться, потому что до начала нового дня осталось всего несколько часов потенциального сна.Но сколько бы вы ни ворочались, вы просто не можете заснуть.
Если вы страдаете бессонницей, всегда проверяйте, прикрыты ли у вас основные вещи перед сном: темная, слегка прохладная спальня с удобным матрасом, не слишком много кофеина и алкоголя перед сном. Вы даже можете попробовать еще несколько нетрадиционных советов, как много спать.
Но иногда ночами, даже если вы все сделали правильно, вы просыпаетесь в 2 часа ночи.
Так что же вы делаете? Заманчиво схватить телефон, проверить ленту в социальных сетях или посмотреть телевизор, пока не начнешь спать.Но это не лучший выбор по двум причинам. Синий свет, исходящий от электронных устройств, фактически подавляет секрецию гормона сна мелатонина, из-за чего вам становится еще труднее заснуть. Более того, делая что-то умственно стимулирующее, вы не только не спите, но и не получаете полноценного отдыха.
Должен быть способ получше, правда?
13 вещей, которые можно сделать, когда не спишь по ночам
Когда вы не можете заснуть, у вас есть два разных варианта: оставаться в постели, чтобы как можно больше отдохнуть, или прервать цикл, вставая.
Оставаться в постели
Хорошо, значит, вы уже не спите, и не похоже, что в ближайшее время наступит сон. Если вы хронически больны или имеете ограниченную подвижность, вставание с постели может быть слишком утомительным или болезненным. Так как же избавиться от беспокойства и гоночных мыслей и максимально использовать эту бессонную ситуацию?
Первое, что нужно сделать, это изменить свое мышление: сосредоточиться на полноценном отдыхе, а не на сне. Есть несколько способов подзарядить ваше тело и разум, не засыпая:
Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении. Это сложно, когда вам мешает сонливость. Вы можете лечь в шавасану или подложить подушку между ног, если спите на боку. Постарайтесь максимально расслабить мышцы.
Дыши легко. Глубокое дыхание животом успокаивает нервную систему, что очень важно для засыпания. Одна из техник, а именно дыхательное упражнение 4-7-8, была названа «естественным транквилизатором», которая может помочь вам вздремнуть ночью. Просто вдохните через нос на счет до 4, задержите дыхание на 7 счетов и выдохните через рот на счет до 8.
Расслабьте свое тело с головы до пят с помощью внимательного сканирования тела. Обращайте внимание внутрь и сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле, начиная с ног и продвигаясь вверх. Каждый раз, когда вы замечаете напряжение или стеснение, постарайтесь отпустить его, медленно и глубоко выдыхая. Расслабляющее сканирование тела — отличный инструмент для облегчения боли и успокоения вашего ума.
Практика визуализация. Вместо того, чтобы позволять заботам овладеть вашими мыслями, давайте изобразим что-нибудь более успокаивающее.Мысленно представьте себе расслабляющий сценарий — лежа на пляже, гуляя по лесу, уютно устроившись у камина. Включите все свои чувства, чтобы создать яркий образ: что вы видите, слышите, нюхаете, чувствуете? Если вам сложно придумать успокаивающую сцену, попробуйте одну из этих визуализаций для восстановительного сна.
Проведите управляемую медитацию. Медитация — один из лучших способов снять стресс и расслабить тело и разум, но может быть трудно сосредоточиться, когда вы спите.Прослушивание управляемой медитации поможет вам пройти через весь процесс. Вы можете найти тот, который вам нравится, в Интернете или загрузить Headspace для тематических сеансов медитации.
Загляните в Йога Нидра . Йога-нидра — это древняя техника, которая, как утверждается, помогает достичь состояния глубокого расслабления, столь же эффективного, как и сон. Он сочетает в себе дыхательные упражнения и прогрессивную мышечную релаксацию с внимательностью, визуализациями и утверждениями. Я сам еще не пробовал, но вот пошаговое руководство, которое поможет вам начать.
«Уважаемый, 3 часа ночи. Мы должны прекратить встречаться таким образом. Я бы лучше с тобой переспал. “
Вставая
Некоторые эксперты по сну говорят, что лучше вставать ночью, когда вы не можете спать, поэтому ваш мозг продолжает ассоциировать кровать со сном, а не с ворочанием и ворочанием. Но когда вы вскакиваете с постели, лучше не заниматься стимулирующими действиями, если вы все еще хотите поймать кого-нибудь из ззз сегодня вечером. Так что ты можешь сделать?
Установите сцену. Держите свет приглушенным и сведите к минимуму воздействие синего экрана, такого как экран телефона и iPad. Это также помогает согреться, надев халат и тапочки или закрывшись под одеялом.
Выпейте согревающего напитка. Очевидно, ничего не содержащего кофеин, но теплое молоко и ромашковый чай — классические снотворные.
Возьмите здоровую ночную закуску. Ложиться спать на пустой желудок может испортить ваш сон. Съешьте что-нибудь легкое, желательно продукты, богатые триптофаном и магнием, способствующие сну, например банан, горсть орехов, немного (соевого) йогурта или небольшую тарелку овсянки.
Сделайте себе мини-массаж. Вы можете использовать простой инструмент для самомассажа, чтобы расслабить напряженные мышцы, или мягко потрите рефлексотерапевтические точки на ногах, которые стимулируют лучший сон.
Выполните несколько поз йоги, вызывающих сон. Сочетание глубокого дыхания животом и медленных движений стимулирует вашу парасимпатическую нервную систему, что позволяет вам расслабиться. Вы можете упереться ногами в стену, лечь на подушку в позе Лежащей Богини или удобно устроиться в позе Ребенка.
Вы постоянно думаете о своих проблемах? Прекратите размышлять и запишите все, что вас беспокоит, в дневник тревог. После того, как вы выбросили мозг, отвлекитесь на несколько минут чем-нибудь интересным, но расслабляющим.
Развлекайтесь расслабляющими занятиями , не уставившись в экран. Слушайте аудиокниги (ничего особенного) или мягкую музыку, желательно что-нибудь без слов. Если вы любите, чтобы руки были заняты, вы можете выбрать хобби, которым вы можете бездумно заниматься, например вязание или раскрашивание.Главное — прекратить свою деятельность в ту минуту, когда вы начнете задремать — да, даже когда есть соблазнительный захватывающий дух!
Какие полезные дела вы любите делать, когда не можете спать по ночам?
Если вам понравилась эта статья, вам также может понравиться:
Беварен Беварен
BewarenBewarenBewarenBewaren
BewarenBewarenBewarenBewaren
Беварен Беварен
Беварен Беварен
Беварен Беварен
BewarenBewarenBewarenBewaren
Беварен Беварен
Беварен Беварен
Беварен Беварен
BewarenBewarenBewarenBewaren
Беварен Беварен
Беварен Беварен
Беварен Беварен
Беварен Беварен
Беварен Беварен
Беварен Беварен
Не могу спать? Попробуйте эти советы, чтобы лучше выспаться.
Теперь, когда пандемия уже несколько месяцев — и все изменения в жизни, которые она принесла, — когда вы в последний раз хорошо выспались?
Может быть, глядя в потолок в одну из особенно плохих ночей, вы задавались вопросом, не страдаете ли вы бессонницей.Независимо от того, делаете вы это или нет, постоянные проблемы со сном в вашей жизни заслуживают внимания. «Я думаю, что сейчас это действительно важная проблема, и дело не только в бессоннице», — говорит Юэ Ленг, эпидемиолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «Это действительно всевозможные проблемы со сном в результате того, что происходит».
Что считается бессонницей?
Многое из жизни во время пандемии может вызвать у людей проблемы со сном. Безработица и работа на дому часто меняют график, из-за которого люди ложатся и встают с постели в нужное время.Ленг говорит, что возможность спать позже, чем обычно, или включать дневной сон во второй половине дня, может нарушить цикл сна и бодрствования, который обеспечивает качественный сон ночью. Стресс или беспокойство по поводу пандемии и ее последствий могут помешать вам ложиться спать. Кроме того, по словам Ленг, проблемы со сном, такие как бессонница, связаны с депрессией. Любой, кто борется с одной из этих проблем, часто сталкивается и с другой проблемой.
Также возможно, что отдельные события, такие как уход за ребенком посреди ночи, могут вызвать нарушение сна в течение нескольких дней, говорит Эллисон Сиберн, психолог из Стэнфордского центра медицины сна.Проблемы с засыпанием и сохранением такого образа жизни или трудности с концентрацией внимания в течение дня — это некоторые из симптомов бессонницы, с которыми каждый может столкнуться в какой-то момент своей жизни.
Когда первоначальное событие прошло и проблемы со сном продолжаются — или, как выразился Зиберн, «когда недосыпание обретает свою собственную жизнь» — кто-то рискует заболеть диагностируемой бессонницей. Чтобы медицинские работники могли диагностировать у пациента именно это нарушение сна, человек должен нарушать сон в течение трех ночей в неделю в течение минимум трех месяцев, а также иметь дисфункцию или стресс в своей повседневной жизни из-за отсутствия отдыха.
Советы по обеспечению качественного сна
Соответствие критериям бессонницы и получение диагноза может дать вам доступ к определенным вмешательствам. Но вам не нужно смотреть календарь и подсчитывать количество бессонных ночей, чтобы начать улучшать свой ночной отдых, — говорит Ленг, — и вам не следует: «Обычно мы думаем, что чем раньше люди начнут замечать проблему, они должны начать решать ее. Это «. Нарушение сна связано с более высокой вероятностью диабета типа II и сердечных заболеваний, и есть доказательства того, что пожилые пациенты с бессонницей подвергаются более высокому риску развития болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.
Подробнее: Важность сна для вашего тела
К счастью, есть изменения, которые вы можете внести прямо сейчас, чтобы попытаться вернуть себе нормальный, спокойный сон, говорит Ленг. Помогает отказ от слишком большого количества алкоголя или кофеина, а также регулярная физическая активность. Соблюдение режима использования спальни также может поддерживать спокойный сон. Выделяйте время в постели только для сна и секса и придерживайтесь распорядка ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
Также можно обратиться к терапевту, чтобы избавиться от бессонницы. «К тому времени, когда кто-то обращается к профессионалу, он, вероятно, уже какое-то время испытывает трудности», — говорит Сиберн. Одним из доступных вмешательств является когнитивно-поведенческая терапия, разработанная специально для лечения бессонницы — своего рода психологическое лечение, которое помогает пациентам изменить привычки и мыслительные процессы, мешающие сну.
Терапевт может посоветовать некоторые из упомянутых выше изменений образа жизни, например, строгое время отходить ко сну.Но такой профессионал, как Зиберн, также может попытаться помочь людям переосмыслить то, что они думают о том, чтобы попасть в мешок. По словам Сиберн, постоянный плохой сон может вызвать беспокойство и разочарование перед сном. Наш мозг, который часто заставляет нас воображать наихудшие из возможных результатов, может проделать ту же уловку, когда мы замечаем, что плохо спим. Например, кто-то может подумать: «Если я не высплюсь сегодня вечером, то завтра будет плохим, и я потеряю работу», — говорит Сиберн. Такие тревожные мысли стимулируют в нашем мозгу цепочки, которые помогают нам «бороться или бороться». Полет »вступает в силу и может повысить уровень адреналина и частоту сердечных сокращений — биологические сдвиги, мешающие сну.
Иногда люди так расстраиваются из-за плохого отдыха, что им слишком сложно сражаться в одиночку, говорит Сиберн. Разговор с терапевтом и изучение стратегий выживания могут разорвать этот круг. Например, когда пациент думает, что его уволят за то, что он заснет на работе на следующий день, «мы можем уменьшить масштаб и посмотреть, насколько точно это утверждение, и переосмыслить его более точно, что не так. активация », — говорит Зиберн.
Как ни неприятно застревать в постоянном плохом сне, это поправимо, — говорит Сиберн.«Хорошая вещь о бессоннице заключается в том, что она не означает, что она у вас всегда». Если кто-то начнет замечать, что позже в жизни снова возвращается к изнурительному циклу, можно надеяться, что он вспомнит механизмы преодоления и задействует их до того, как снова окажется в кабинете врача.