«Что делать, если я не могу уснуть? Почему получается, что как только я ложусь, сон как рукой снимает?» — Яндекс Кью
Сообщества
МедицинаСон+3
Анонимный вопрос
·
75,8 K
Ответить1УточнитьСомнолог Роман Бузунов
Медицина
4,4 K
Президент Российского общества сомнологов, засл. врач РФ, д.м.н., профессор. Эксперт по… · 18 апр 2020 · buzunov.ru
Если вы не можете заснуть, то первое и самое главное правило — не пытаться это делать!
Если вы не заснули по ощущениям в течение 15 минут (не надо постоянно смотреть на часы), то надо вставть с постели, уйти в другую комнату и заняться каким-либо спокойным делом, которое вы сможете остановить в любое время. И как только опять сильно захочется спать идти ложиться в постель.
Время, котрое уйдет на засыпание в обоих случаях будет практически одинаково (что вы в постели лежали, что спокойным делом занимались). Но в первом случае будет вырабатываться и подкрепляться условный рефлекс боязни не заснуть. Достаточно 15-20 раз попытаться уснуть и у вас не получиться — вот рефлекс и закрепится. Именно в этой ситуации человек может мучительно хотеть спать, но только он ложиться в постель, сон как рукой снимает. А человек еще более усугубляет ситуацию, когда увеличивает время пребывания в постели в попытках «добрать» сон. Долгое пребывание в потели без сна приводит к формированию следующего условного рефлекса: постель = бессонница. К трудностям с засыпанием присоединяются частые ночные пробужедния и ранние пробуждения с невозможностью заснуть до утра.
Формируется хроническая условно-рефлекторная бессонница. И первичная причина, вызвавшая трудности с засыпанием, может уйти, а бессонница останется.
Если вы иногда испытываете трудности с засыпанием, то рекомендую книгу «Советы по здоровому сну 2.
Если у вас бессонница более трех месяцев, то рекомендую приобрести книгу: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Это самоучитель по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы – наиболее эффективному методу лечения хронической условно-рефлекторной бессонницы. Информация о книге и том, как ее можно купить, приведена по этой ссылке.
Дополнительную информацию об эффективных методах лечения бессонницы можно прочитать на сайте www.sonzdrav.ru.
Если вы желаете получить профессиональную помощь, обращайтесь в наш сомнологический центр www.sleepnet.ru. Специалисты центра проводят онлайн программы лечения хронической условно-рефлекторной бессонницы.
Лечение бессонницы без снотворных. Лечение храпа и апноэ, сна. СИПАП-терапия.
20,7 K
Денис Золотарёв
22 апреля 2020
Верно! Чем дольше валяешься в кровати без сна, тем больше тело болит, а от этого сон точно не приходит.
Комментировать ответ…Комментировать…
Александр Коридзе
Психология
436
Практикующий психолог, бизнес тренер, директор «Центра содействия психологическому и… · 28 янв 2020 · koridze.ru
Здравствуйте. Такие способы уснуть безусловно есть (я их опишу ниже), но первое на что необходимо обратить внимание — это причина бессонницы. Подробнее ниже. 1. Необходимо исключить такие факторы как: 1. Неврологические заболевания 2. Прием лекарств (веществ) вызывающих бессонницу 3. Психические нарушения. Так что если у вас бессонница, неплохо обратиться за помощью к… Читать далее
1 эксперт согласен
45,0 K
Сомнолог Роман Бузунов
подтверждает
22 ноября 2020
В целом согласен. Однако спорт (бег, бассейн и .т.д) желательно закончить за 4-5 часов до сна, так как результатом.
.. Читать дальше
Комментировать ответ…Комментировать…
Sunmag
1,6 K
Экспертные мнения врачей и психологов, визажисты и fashion блогеры, колумнисты и самые… · 25 дек 2018 · sunmag.me
Отвечает
Катя Писарева
— Приучайте свой организм, ложитесь спать в одно и то же время. — Ваша последняя чашка кофе или чёрного чая должна быть выпита в обед. — За два часа до сна сведите звуки к минимуму или выключите теливизор и музыку насовсем. Так же за два часа до сна не берите телефон в руки, а книги читайте только бумажные — экраны излучают синий свет, который не даёт нам уснуть. — Не… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
56,2 K
Ирина Сергеевна
18 февраля 2020
А если ничего из этого не помогает,что делать?
Комментировать ответ…Комментировать…
Андрей Кузнецов
-5
Психолог, астропсихолог, эзотерик.
Ну тут все просто. Биология отдыхает тогда когда наша духовная часть ни о чем не думает. Биологические часы надо понимать, ведь кто-то сова, кто-то жаворонок. Также, часто люди выбирают такой ритм и работу, что не соответствует их биологии и пытаются спать, так как утром рано вставать, но эти люди совы и пытаться уснуть до часу ночи просто смешно. Ещё стоит провести… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Первый
Андрей Яровой
35
Владелец сети СТО, скромный, люблю узнавать что-то новое. Хорошо разбираюсь в покере… · 28 янв 2020
Мне помогают следующие способы:
1. Проветрить помещение (прям вообще лучший способ).
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
18,8 K
Анастасия
28 июня
Наоборот засыпаю когда читаю с телефона))) Но если до 3х утра не усну, то все пропало. А так нормально себя… Читать дальше
Комментировать ответ…Комментировать…
Нина Калько
49
25 июн 2020
Ну, не знаю . Мне 70 . Не жалуюсь . Иногда семейные проблемы мешают уснуть , но это ,я считаю , нормой . 22года работаю по ночному графику . Надо , я думаю, физическим трудом отвлекаться от проблем и меньше ныть и распускать нюни .
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Влад
4 ноября 2020
Но опять же, это не просто
Комментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
1 ответ скрыто(Почему?)
Не могу уснуть от мыслей. Что делать? – Православный журнал «Фома»
25 января 2020 Автор: ЕФАНОВ Андрей, протоиерей
Приблизительное время чтения: 2 мин.
—
100%
+
Код для вставки
Код скопирован
Вопрос читателя:
Здравствуйте.
Скажите, пожалуйста, что мне делать? Я не могу уснуть и очень тяжело просыпаюсь. Когда ложусь спать, то я всегда думаю о чём-то и трудно заснуть. А просыпаться тяжело, потому что глаза не хотят открываться и я некоторое время лежу, чтобы отдохнуть и еле встаю. Также мне хочется узнать чего боитесь Вы. Спасибо.
До свидания.
Александр
Отвечает протоиерей Андрей Ефанов:
Добрый день!
Уважаемый Александр, вопрос о моих страхах мы сразу опустим: он для обсуждения с духовником и никак не поможет в Вашей ситуации. Обсуждение внутренних вопросов и вопросов духовной жизни всегда традиционно оставалось и остается в сфере личного общения. И Вам по Вашему вопросу я советую прийти на исповедь, подумать, что в своей жизни, своем поведении и мыслях Вы расцениваете как ошибочное, неправильное, то, что не ведет Вас к Богу, покаяться в этом и исповедоваться таким образом регулярно не реже раза в месяц. После исповеди, получив благословение священника, узнайте, как Вам быть с причастием и как часто именно Вам он бы, после личной беседы и исповеди, советовал причащаться.
Чисто практически пока, на эти немногие дни до исповеди, советую Вам перед сном не смотреть ничего в интернете, чтобы организм начинал успокаиваться ко сну, съесть очень легкий ужин (но сытный), пройтись немного, хотя бы минут 15-30 недалеко от дома, лучше не вдоль дороги, а там, где есть деревья, проветрить спальное помещение, прийти домой и непосредственно перед сном прочитать полный текст вечерних молитв. Лучше не с экрана, а по молитвослову, попросив Бога помочь Вам уснуть. И лечь спать. Подгадайте так, чтобы читать молитвы не позднее половины одиннадцатого вечера. Лучше около десяти часов. Если уснуть не получится, почитайте Евангелие. Начните с Евангелия от Матфея. Читайте спокойно, не торопясь, делая пометки о том, что Вам неясно или понравилось (на полях книги карандашом или в блокноте, который нужно иметь под рукой). На следующий день посмотрите толкования, можно в интернете.
На утро поставьте будильник с таким расчетом, чтобы сон Ваш занял не менее 8 часов. Лучше ровно 8 часов. И встаньте в порядке эксперимента точно по будильнику, чтобы попробовать, каково это – вставать, не досыпая.
Регулярное участие в Таинствах исповеди и причастия, а также режим, которого нужно придерживаться недели две-три минимум, пока это не станет привычкой, Бог даст, помогут решить Вашу проблему. По возможности, через недельку к прогулке добавьте небольшую и приятную утреннюю гимнастику. А на мысли, если уж так хочется подумать, выделите себе прямо по будильнику по полчаса два раза в день. Для решения сложных проблем можно делать записи «за» и «против», если нужно какой-то вопрос решить. Две-три недели из этого режима нужно не выходить, а потом, повторюсь, привыкнете. Днем и решения принимаются лучше (или утром, после зарядки и завтрака, например, по пути на работу), и от мучительных раздумий перед снов Вы себя освободите.
Храни Вас Бог!
Архив всех вопросов можно найти здесь.
Если вы не нашли интересующего вас вопроса, его всегда можно задать на нашем сайте.
Задать вопрос священнику
Вы хотите задать вопрос священнику? Для начала рекомендуем проверить, нет ли уже опубликованного ответа на аналогичный вопрос. Архив всех вопросов можно найти здесь. Если вы не нашли интересующего вас вопроса, задайте его через форму ниже. Обратите внимание: не все ответы публикуются на сайте. Если вы точно хотите получить ответ на свой вопрос, укажите е-mail — ответ придет вам на почту.
P.S. Священник, отвечающий вам в письме, может дать только общие рекомендации. Если вы хотите получить более подробный ответ по вашей личной ситуации, необходима личная встреча со священником.
Время ожидания ответа может быть различным в зависимости от сложности вопроса и загрузки отвечающих священников. Также в праздничные дни, дни особенной занятости священнослужителей (начало Великого поста, Страстная неделя, двунадесятые праздники и т.д.) ожидание ответа может занять более продолжительное время, чем обычно.
Сколько сна мне нужно? (для подростков)
Сколько сна мне нужно?
Большинству подростков необходимо от 8 до 10 часов сна каждую ночь. Полноценный сон важен для всех, кто хочет хорошо сдать тест или показать свои лучшие результаты в спорте. К сожалению, многие подростки не высыпаются.
Почему подростки не высыпаются?
Подростки часто имеют плохую репутацию за то, что поздно ложатся спать, проспят в школу и засыпают на уроках. Но модели сна подростков отличаются от сна взрослых или детей младшего возраста.
В подростковом возрасте тело
циркадный ритм (внутренние биологические часы) сбрасывается, говоря человеку засыпать позже и просыпаться позже. Это изменение, вероятно, связано с гормоном головного мозга. мелатонин, который у подростков высвобождается позже ночью, чем у детей и взрослых. Это может затруднить подросткам раннее засыпание.
Изменения циркадных ритмов организма совпадают с напряженным периодом жизни.
Для большинства подростков давление, связанное с тем, чтобы хорошо учиться в школе, является более сильным, и им труднее обходиться без усердной учебы. А у подростков другие потребности во времени — от спорта и других внеклассных занятий до подработки. Использование электроники, включая телефоны, планшеты и компьютеры, также затрудняет засыпание. Многие подростки допоздна переписываются с друзьями, играют в игры и смотрят видео.
Раннее начало занятий в школе также влияет на бессонницу. Подросткам, которые засыпают после полуночи, все равно приходится рано вставать в школу, а это означает, что они могут спать всего 6-7 часов или меньше за ночь. Несколько часов пропущенного сна в сутки могут показаться незначительными, но со временем они могут привести к заметному дефициту сна.
Почему важен сон?
Сон важен для того, чтобы вы были в лучшей форме. Подросткам нужен сон, чтобы:
- уделять внимание и учиться в школе
- улучшить спортивные результаты
- растут и развиваются нормально
- будь здоров
Потеря сна может привести к плохим оценкам, проблемам в отношениях и сонливости за рулем.
Если вы заснете за рулем, это может привести к серьезным автомобильным авариям.
Люди с постоянным дефицитом сна могут иметь:
- проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца и ожирение
- проблема борьбы с инфекциями
- эмоциональные проблемы, такие как депрессия
Достаточно ли я сплю?
Даже если вы думаете, что высыпаетесь, это может быть не так. Вам может понадобиться больше сна, если вы:
- с трудом просыпаетесь утром
- проблемы с концентрацией внимания
- засыпают во время занятий
- чувствовать себя раздражительным, капризным, грустным или подавленным
Как я могу больше спать?
Вот некоторые вещи, которые могут помочь вам лучше спать:
Установите обычное время сна и пробуждения. Старайтесь придерживаться графика сна, в пределах часа или двух, даже по выходным.
Регулярно занимайтесь спортом. Регулярные физические упражнения помогут вам лучше спать.
Однако старайтесь не заниматься спортом прямо перед сном. Упражнения могут взбодрить вас и затруднить засыпание.
Избегайте кофеина. Не пейте напитки с кофеином, такие как газированные напитки, чай и кофе, после ужина. Никотин (курение и вейпинг) и алкоголь в вечернее время могут сделать человека беспокойным и нарушить сон.
Расслабьтесь, приглушив свет. Свет сигнализирует мозгу, что пора просыпаться. Держитесь подальше от яркого света (включая экраны устройств), слушайте успокаивающую музыку или медитируйте перед сном, чтобы помочь вашему телу расслабиться.
Выключить электронику. Не пользуйтесь телефоном (включая текстовые сообщения), планшетами, компьютером или телевизором как минимум за 1 час до сна.
Не спи слишком много. Дневной сон продолжительностью более 30 минут и слишком близкий к сну сон могут помешать вам заснуть позже.
Создайте правильную среду для сна.
Люди лучше всего спят в темной комнате, где немного прохладнее. Используйте звуки природы или генератор белого шума (или приложение), если вам нужно заблокировать шумную среду.
Отзыв: Mary L. Gavin, MD
Дата пересмотра: февраль 2019 г. Стресс и сон
Как снять стресс и тревогу, чтобы улучшить сон
Настроить себя на здоровый сон при стрессе или тревоге
Большинство из нас сталкивались с этим раньше.
Напряженный рабочий день, ссора с партнером или событие в течение дня могут вызвать у вас головокружение. Научиться засыпать в состоянии стресса и беспокойства важно по целому ряду причин.
Вскоре качество сна ухудшится, и у вас начнутся проблемы со сном. Это мешает вам хорошо выспаться, потому что вы слишком напряжены, чтобы спать.
Когда тревога загоняет ваш разум в бешенство, бывает трудно перестать размышлять и расслабиться в конце дня. Ваш разум крутится вокруг одного и того же трека, повторяет один и тот же разговор или беспокоит одни и те же вопросы, на которые нет ответов.
Часто сон становится недостижимым.
Итак, что первично, недостаток сна или тревога?
Не все так однозначно, одно может повлечь за собой другое.
Давайте разберем оба, чтобы лучше понять, как связаны эти две проблемы.
Стресс и сон
Что происходит с нашим мозгом, когда мы нервничаем?
Наше миндалевидное тело, часть лимбической системы мозга, управляет нашей реакцией на борьбу, бегство или замирание. Когда мы беспокоимся, эта часть мозга активируется первой.
Как только первоначальная реакция на стресс ослабевает, мы можем постоянно думать о том, чем был стрессор.
В случае хронического стресса наш мозг и тело остаются в состоянии повышенного возбуждения. Это автоматическая функция управления стрессом, которая приводит к множеству проблем.
Например, в организме постоянный стресс может проявлять напряжение мышц, проблемы с желудочно-кишечным трактом, учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, усталость, скрежетание или сжимание зубов, а также множество других симптомов, как видимых, так и невидимых.
Нарушения сна также часто являются ключевым симптомом, который медицинские работники используют для диагностики тревожного расстройства или апноэ во сне.
Допустим, ваш мозг напряжен и зациклен на чем-то. Или требования вашей жизни или карьеры заставляют вас постоянно беспокоиться. Существует более высокая вероятность того, что вы не спите так хорошо, как могли бы. Это приводит к лишению сна.
Когда мы спим, наши тела способны исцелять и обрабатывать события, происходящие в течение дня. Когда мы беспокоимся, нашему мозгу труднее отключиться и позволить сну взять верх, что снижает способность нашего тела к самоисцелению.
Иногда, даже когда мы находим сон, исследования показали, что быстрый сон (быстрое движение глаз), ключевая фаза нашего цикла сна, может быть нарушен из-за высокого уровня стресса.
Это может включать кошмары для некоторых, которые вызывают дальнейшие проблемы со сном.
Иногда мы можем так переживать из-за того, что не можем выспаться, что это становится самоисполняющимся пророчеством.
Мы добавляем беспокойство сна к нашему уже тревожному состоянию.
Наше беспокойство растет по мере того, как мы ожидаем нарушения сна, лишая нас того самого, о чем мы беспокоимся, — сна.
В лучшем случае сложно отделить одно от другого.
Давайте поговорим о том, что вы можете делать в течение дня и перед сном, чтобы повысить вероятность того, что стресс не повлияет на ваш сон.
Как снять стресс и беспокойство и улучшить сон
Подготовка к хорошему ночному отдыху, защищенному от стресса и беспокойства, начинается задолго до того, как вы ляжете на подушку. Давайте рассмотрим советы, которым вы можете следовать в течение дня, и которые помогут вам легче отдыхать и лучше спать ночью.
В течение дня
Вот шесть советов, которые вы можете использовать в течение дня, чтобы научиться спать в состоянии стресса:
1. Сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем
Беспокойство — нормальная часть человеческого опыта.
В нашей жизни неизбежно будут моменты, когда симптомы тревоги достигают своего пика. Определение инструментов, позволяющих перенаправить вашу энергию и получить больший контроль над своими привычками, может помочь вам справиться с симптомами по мере их возникновения.
Например, постарайтесь понять разницу между физическим симптомом (например, дискомфортом) и психическими факторами, такими как социальная тревожность. Оба могут способствовать проблемам со сном.
2. Питайтесь правильно
То, что мы едим, мы можем контролировать. Когда мы едим вредные для здоровья продукты, наш организм реагирует на них. Если мы регулярно едим нездоровую пищу, наш организм усиливает воспаление и с трудом справляется с тревогой.
Однако, когда мы стремимся придерживаться здоровой диеты, полной свежих продуктов, происходит обратное, и наше тело и разум получают инструменты для процветания. Это сводит к минимуму потерю сна.
3. Упражнения
Один из способов улучшить свой сон и уровень беспокойства — это физические упражнения. Когда мы это делаем, наш организм выделяет химические вещества, которые помогают нам лучше справляться со стрессом и сном.
Физическая активность также может быть отличным способом уменьшения негативных мыслей и острого стресса здоровым способом.
Время решает все, так как вам следует избегать упражнений перед сном, так как это может действовать как стимулятор. Вместо этого старайтесь заниматься спортом в начале дня, когда это возможно.
Также подумайте о том, чтобы практиковать прогрессивную мышечную релаксацию или упражнения на глубокое дыхание. Это может помочь облегчить проблемы со сном, уменьшить тревогу ожидания и привести к более спокойному сну.
4. Переформулируйте свои мысли
Автоматические тревожные мысли, также называемые когнитивными искажениями, являются одним из способов проявления тревоги у многих из нас. Некоторые распространенные из них — это катастрофизация, фильтрация, мышление по принципу «все или ничего», утверждения «должен» и чтение мыслей.
Например, вы получили отзывы от 20 коллег, и из них один был отрицательным.
Если бы вы применяли фильтрацию, также известную как исключение положительных отзывов, вы могли бы сосредоточиться на одном отрицательном отзыве, а не рассматривать его в контексте целого.
Чтобы преодолеть любые автоматические мысли, существует простой для запоминания трехэтапный процесс.
- Во-первых, назовите его. «Я дисквалифицирую положительные отзывы, которые я получаю».
- Во-вторых, проверьте свои улики. В примере с 20 коллегами, упомянутыми выше, было 19 положительных отзывов и одно отрицательное. Отрицательный отзыв может быть чем-то, что потенциально следует принять во внимание. Однако у вас нет доказательств того, что это точная критика вашей работы, учитывая другие отзывы, которые вы получили.
- В-третьих, переформулируйте его. Если вы не можете прийти к позитиву, попробуйте перейти к нейтральному рефреймингу. Например: «Я буду работать над областью, на которую обратили мое внимание.
Но в целом я вижу, что мои коллеги любят и ценят мою работу».
Но в целом я вижу, что мои коллеги любят и ценят мою работу».5. Практикуйте самосострадание
Время от времени легко чувствовать себя подавленным из-за проблем, возникающих в нашей жизни.
Часто мы строже относимся к себе, чем к другу, коллеге или члену семьи. У нас есть сильный внутренний критик. В следующий раз, когда вы совершите ошибку или почувствуете, что не соответствуете своим ценностям, постарайтесь относиться к себе как к другу.
Вы были бы критичны, осуждающи или злы по отношению к другу, который пришел за поддержкой? Скорее всего, вы проявите сострадание и понимание. Попробуйте сделать то же самое для себя и говорите с собой в доброй и поддерживающей манере.
6. Разработайте мантру
Найдите фразу, которую вы можете сказать себе, которая напоминает вам о необходимости смотреть на вещи в перспективе. При разработке мантры делайте ее простой. Не более двух-трех предложений. Может быть полезно, чтобы первая часть была чем-то расслабляющим, а вторая — направленной вперед.
Например: «Вдохните. Все будет хорошо». Или: «Хорошо расслабиться. Я переживу это, как и раньше». Поиграйте с ней, пока не найдете правильную мантру, которая резонирует с вами.
Перед сном
Вот пять советов, которые вы можете использовать перед сном, чтобы улучшить качество сна:
мозг определяет, когда пора начинать выключаться в течение дня. Это сигнализирует мозгу, что вы скоро ляжете спать, и позволяет ему немного расслабиться.
Полезно, чтобы этот распорядок был как можно более последовательным, чтобы мозг распознавал, когда вы его выполняете.
Например, вы можете умыться, почистить зубы, а затем почитать книгу. А некоторые любят выпить чашку чая или потянуться перед тем, как лечь. Не существует правильной или неправильной рутины, если она успокаивает вас и начинается не менее чем за 30 минут до того, как вы ложитесь спать.
2. Составляйте списки
Если вы относитесь к тому типу людей, которым трудно отключить свой разум, попробуйте составить списки на следующий день, когда будете готовиться ко сну.
Есть ли пункты повестки дня на завтра, которые вы не хотите пропустить? Запишите их.
Когда мы делаем это, мы тренируем наш мозг, что ему не нужно удерживать эту информацию и потенциально заставлять нас думать о ней. Это немного расслабляет, зная, что это где-то запечатлено, что вы можете прочитать на следующий день.
3. Выключите устройства
В наше время это может стать настоящей проблемой для многих. К сожалению, даже при включенных светофильтрах наши устройства лишают нас мелатонина, ключевого гормона, который нужен нашему телу, чтобы помочь нам заснуть.
Кроме того, подумайте, что вы делаете на устройстве. Это может быть последнее электронное письмо или просмотр аккаунтов в социальных сетях.
На самом деле вы можете активировать свой разум и вызвать его стимуляцию, а не дать ему сигнал начать процесс релаксации. Это способствует плохой гигиене сна и может увеличить ночное беспокойство.
4. Избегайте стимуляторов
Убедитесь, что вы настраиваете себя на глубокий сон, избегая употребления алкоголя, кофеина и табака за несколько часов до сна.
Кофеин даже за несколько часов до сна может нарушить сон и сделать его аллюзивным.
Кроме того, хотя многие думают, что алкоголь помогает заснуть, на самом деле он может сделать прямо противоположное. На самом деле, частое употребление алкоголя перед сном заставит вас постоянно просыпаться посреди ночи.
Попробуйте заменить свой ночной колпак чашкой ромашкового чая, который может помочь улучшить качество сна.
5. Практикуйте осознанность
Практикуйте некоторую внимательность. Отличное упражнение перед сном — сканирование тела.
Начните с того, что найдите удобное положение, сидя или лежа. Сделайте несколько глубоких вдохов.
Начиная с ног, медленно перемещайте внимание вверх по телу. Когда вы переходите от ступней к ногам, животу, плечам, голове и шее, без осуждения, просто отметьте, есть ли у вас какое-либо напряжение в этих областях.
Наша цель здесь — только отметить это и принять. Если возможно, мысленно посмотрите, имеет ли замечаемое вами напряжение форму, цвет, температуру или текстуру.
Он движется или меняется, когда вы его замечаете? Убедитесь, что вы продолжаете дышать на протяжении всего упражнения.
Осознание напряжения, которое вы чувствуете, часто может ограничить его влияние на вас.
Использование других техник релаксации также может помочь вам успешно практиковать осознанность. Это могут быть управляемые образы, позы йоги, эфирные масла или медитация осознанности.
Приложения для медитации с гидом могут стать отличным способом справиться со стрессовой ситуацией и снять мышечное напряжение.
Превратите свою комнату в святилище для сна
Вот пять советов, как превратить вашу спальню для лучшего сна:
- Сделайте свою кровать раем для отдыха: Убедитесь, что кровать достаточно прочная (но не слишком жесткая) для вас. Выберите подушку, которая поможет вам выровнять позвоночник во время сна. Инвестирование в утяжеленное одеяло может быть полезным для тех, кто страдает от беспокойства. Это также помогает справиться со стрессом в ночное время.
- Блокировка света: Даже свет от кабельной коробки, телефона или будильника может нарушить сон. Ограничьте все возможные источники света, установите затемняющие шторы или шторы, а также подумайте о том, чтобы закрыть индикаторы на электронике или заклеить их лентой. Инвестиции в хорошую маску для сна — это еще один способ избавиться от раздражающих источников света.
- Потратьтесь на звуковую машину: Часто необычные звуки могут разбудить нас ото сна. Наличие какой-либо звуковой машины или приложения для маскировки шума может помочь сохранить постоянный звук. Он заглушает другие потенциально разрушительные шумы.
- Отверни часы от себя: Когда мы не можем заснуть, мы склонны сосредотачиваться на часах. Это бесполезно. Чтобы избежать этого, отводите часы от взгляда перед тем, как лечь. Если вы используете телефон в качестве часов, убедитесь, что кладете его достаточно далеко, чтобы у вас не возникло соблазна взять его в руки, чтобы проверить время.
- Найдите свою температуру Златовласки: Стремитесь к температуре, которая не будет ни слишком горячей, ни слишком холодной. Любая крайность может нарушить сон для многих. Правильно подобранная температура улучшит сон. Некоторые люди считают, что носки в постели помогают им заснуть, не набрасывая слишком много одеял, которые позже вызовут перегрев.
Настройте себя на здоровый сон при стрессе и беспокойстве
Если вы попробуете все эти шаги, но по-прежнему будете испытывать трудности со сном, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к своему врачу или специалисту по сну. Лечение генерализованного тревожного расстройства или расстройства сна может значительно различаться.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) — это основанная на фактических данных терапевтическая техника, которая исследует взаимодействие мыслей, чувств и поведения, которые могут повлиять на сон.
Работая с квалифицированным терапевтом, даже те, кто годами боролся со своими привычками сна, могут найти облегчение и восстановительную ночь сна.