Что надо делать чтобы уснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Как заснуть в стрессе

Татьяна Павлова

психолог, автор телеграм-канала «Пост_тревога»

Профиль автора

Сергей Панков

не переживает, что не выспался

Профиль автора

Сейчас многим сложно справиться с тревогой. И она влияет на большое количество аспектов жизни, включая сон.

Если вам сейчас сложно уснуть, вы долго ворочаетесь в постели, а просыпаетесь разбитыми, вы в этом далеко не одиноки. Но это еще не значит, что у вас серьезное нарушение и нужны экстренные меры. Как наладить сон во время стресса и почему не стоит слишком волноваться из-за одной бессонной ночи, рассказала практикующий психолог, работающая в том числе с нарушениями сна, и автор телеграм-канала «Пост_тревога» Татьяна Павлова.

В медиа встречается термин «финансовая бессонница». Так называют трудности со сном, вызванные стрессом из-за денег. Есть ли у финансовой бессонницы специфика?

Стресс возбуждает организм, а чтобы заснуть, нужно расслабиться. Но какой именно это стресс, социальный или финансовый, для качества сна значения не имеет. «Финансовая бессонница», которую в популярных статьях иногда выделяют в особый вид нарушения сна, по сути не отличается от бессонницы, вызванной другими переживаниями. Например, болезнью близких или расставанием с партнером.

Особенность финансовой бессонницы может быть лишь одна: если тревога из-за денег — это конкретная ограниченная во времени проблема, то после ее решения нарушение сна должно пройти. Но, по моему опыту, волнение из-за финансовых проблем — это обычно часть общего беспокойства, которое мешает заснуть. И в этом случае, даже если конкретная проблема решилась, бессонница может остаться.

/stop-money-stress/

5 советов, как меньше тревожиться о деньгах

Правда ли, что всего пара бессонных ночей приводит к необратимым изменениям в организме?

На этот вопрос более полно и компетентно может ответить врач-сомнолог. Но мне, как психологу, тоже часто приходится сталкиваться с такими идеями у клиентов. По поводу сна и его недостатка есть много мифов, которые кочуют из статьи в статью и нередко попадают в серьезные работы. Даже в книге «Зачем мы спим» известного специалиста по сну Мэттью Уолкера сказано, что пара часов недосыпа — большой риск для организма. На самом деле, такие утверждения по большей части не подкреплены научными исследованиями.

Наибольшее количество мифов касается продолжительности сна. Например, часто пишут: если вы спите меньше семи-восьми часов в сутки, это может сократить вам жизнь, а если — меньше шести часов, то у вас в два раза повышается риск заболеть раком. Но ни у того, ни у другого нет однозначных научных подтверждений. Это касается и страшилок о том, что люди за последние 80 лет якобы стали спать в среднем на два часа меньше, а ВОЗ — якобы объявила пандемию бессонницы.

6 вещей для здорового сна

К тому же надо учитывать, что продолжительность сна в эпидемиологических исследованиях определяется чисто субъективно. Человек просто заполняет анкету и сам оценивает, сколько примерно он спит. Но мы не запоминаем момент, когда заснули, поэтому оцениваем свой сон неточно, особенно люди с хронической инсомнией.

Еще считается, что недостаток сна вызывает депрессию. В реальности — совсем не обязательно. И даже наоборот: по данным некоторых исследований, отсутствие сна в течение одного или нескольких дней уменьшает выраженность депрессивных симптомов. Поэтому один из экспериментальных методов терапии депрессии — кратковременное лишение сна.

Но если сон долгое время искусственно ограничивается, это может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Например, человек сам решил, что ему можно спать не больше шести часов и не тратить время на сон. Или у него ночной график работы, который нарушает циркадные ритмы — внутренние биологические часы человека.

А если острые нарушения сна вызваны психологическими причинами, то не стоит их слишком сильно пугаться — механизмы регулирования сна от этого не сломаются. Когда прекращается стрессовая ситуация или когда психика к ней адаптируется, сон обычно тоже возвращается в норму.

/fighting-insomnia/

«Блокировать назойливые мысли»: 8 способов бороться с бессонницей

Сами по себе мифы о недостатке сна могут стать причиной беспокойства, которое вызывает бессонницу?

Да, часто спать нам мешают именно мысли о том, каким должен быть нормальный сон. Например, вы думаете: все спят по восемь часов в день и утром всегда чувствуют себя отдохнувшими и свежими, а я нет. Или: если я не буду стараться заснуть, я буду спать очень плохо. Кто-то старается во что бы то ни стало не просыпаться ночью. Кто-то боится, что у него будет нервный срыв, если он не поспит пару ночей.

Все эти опасения основаны на ошибочных представлениях о том, как и сколько мы должны спать. Здоровый полноценный сон действительно важен для хорошего самочувствия, но при этом одна бессонная ночь и даже несколько бессонных ночей не приведут к катастрофическим последствиям. Если мы начинаем катастрофизировать последствия плохого сна и пытаемся взять его под контроль, он, как правило, нарушается еще больше. По моим наблюдениям, у людей, страдающих хронической бессонницей, обычно есть как минимум одно такое дисфункциональное убеждение по поводу сна.

А как избавиться от этих стереотипов, чтобы улучшить качество сна?

В последнее время появляется много информации от компетентных специалистов о механизмах сна и способах улучшить его качество. Стереотипы — часто следствие отсутствия информации, поэтому изучение, что такое циклы сна, какие есть механизмы его регулирования, циркадные ритмы, давление сна и прочее может быть полезно. Искать такую информацию лучше всего у врачей-сомнологов. Я бы посоветовала лекции Михаила Полуэктова, его же курс «Здоровый сон для профессионалов», книгу Романа Бузунова «Как победить бессонницу», бот «Слипи» — для налаживания здоровых привычек сна, приложение Somly — от бессонницы.

Еще можно изучать свой сон по личному опыту. Вспомните, бывало ли такое, что вы точно спали меньше восьми часов и при этом сохраняли высокую продуктивность. Или подумайте, что еще может влиять на ваше самочувствие кроме качества сна. Можете расспросить других: действительно ли они спят не меньше восьми часов в сутки, как чувствуют себя с утра, часто ли просыпаются посреди ночи. Еще для самоизучения полезно проводить небольшие эксперименты. Например, что будет, если сегодня ночью я попытаюсь проконтролировать процесс засыпания, а завтра — пущу все на самотек: когда я засну быстрее?

/sleep-apps/

5 приложений, которые помогают засыпать быстрее

А нужно ли контролировать поток мыслей перед сном и насколько это возможно?

Активный поток мыслей перед сном мешает заснуть. Особенно если это беспокойство и размышления о проблемах. Есть два способа взять его под контроль.

Первый способ — давать себе возможность обдумать эти мысли в другое время. Для этого специально выделите днем, скажем, полчаса для тревоги. Назначьте время и место для того, чтобы спокойно обдумать все, что вас тревожит. Желательно не в разгар дневных дел и за несколько часов до сна.

Например, в шесть часов вечера в вашем любимом кресле. Можно натренироваться не вовлекаться в этот поток мыслей, если он начался. Для этого нужно научиться откладывать беспокойство. Когда в течение дня вы замечаете, что беспокоитесь и фокусируетесь на проблемах, коротко запишите свои мысли, например, в заметки на смартфоне — буквально пару слов. Например: «А вдруг я потеряю работу?». Наметьте для себя вернуться к этой мысли позже и отложите беспокойство на этот срок. Если вы освоите этот навык, то сможете применять его и перед сном. Мысли все равно могут приходить — это нормально, но мы можем развивать их дальше или не вовлекаться в них.

/how-to-see-future/

«Кажется, что впереди только плохое. Это не так». Психолог — о крушении планов

Второй способ — научиться безоценочно наблюдать за этим потоком. Важно не пытаться прогнать мысли, избавиться от них. С мыслями это не работает. Как только мы маркируем какую-то мысль как нежелательную, у нас как бы включается такой радар в голове, который начинает отслеживать все признаки наличия этой мысли в голове. И конечно, он их находит. Поэтому попытки остановить мысли или избавиться от них приводят к обратным результатам.

Если все равно не можете заснуть в течение 20—30 минут, не стоит пытаться дальше, потому что это может вызвать еще большее напряжение. Лучше встать и заняться чем-нибудь умиротворяющим, например разобрать вещи или почитать книгу. Желательно бумажную, чтобы не раздражать глаза светом от экрана.

А если в стрессовой ситуации все же засыпаешь, но снятся кошмары?

Во сне мозг перерабатывает информацию и эмоции, накопленные за день. Какая информация — такие и сны. Кошмары в кризисные периоды означают, что мозг перерабатывает полученную негативную информацию, — и это как раз нормально.

Есть ли универсальный план по нормализации сна в такие моменты, когда каждый день приносит дикий стресс?

Есть набор шагов, которые можно разделить на две части: что не нужно делать и что стоит попробовать.

Начнем с первой. Не нужно пытаться «досыпать» днем или ложиться спать пораньше вечером. Так можно уменьшить давление сна, из-за чего заснуть вечером в привычное время будет сложнее. Но если вас сильно клонит в сон днем, можно подремать не больше получаса.

Не употребляйте напитки с кофеином после четырех часов вечера: кофе, чай, кола могут вызвать трудности с засыпанием, спровоцировать ночные пробуждения и поверхностный сон. Не стоит рассчитывать на бокал вина — да, алкоголь может облегчить засыпание, но взамен увеличит вероятность ночных пробуждений и сделает сон менее глубоким. Не нужно снижать физическую нагрузку днем из-за плохого сна накануне, например: «Не пойду гулять, потому что плохо спала ночью». Недостаток нагрузки днем тоже ослабляет естественную сонливость вечером.

/buy-for-sleep/

«Фитнес-браслет будит нежнее, чем орущий телефон»: во что вложиться, чтобы лучше спать

Что стоит сделать: ограничьте время в постели — не ложитесь до того, как почувствуете сонливость, не оставайтесь в постели после пробуждения. Это помогает сделать сон более глубоким и непрерывным. А чем дольше вы просто лежите, тем выше риск поверхностного и фрагментарного сна. Вставайте примерно в одно и то же время семь дней в неделю. Это помогает настроить биологические часы.

Стабильное время подъема обычно означает и стабильное время засыпания. Лучше, если разница между временем пробуждения в будни и выходные — не больше двух часов, иначе вы рискуете попасть в «социальный джетлаг». Добавьте физической активности. Если вы дадите себе нагрузку не позже чем за три часа до сна, это поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким. Физическая активность — это не обязательно тренировка в спортзале с тренером. Можно просто пройтись по улице, прогулка с собакой тоже считается.

Есть и базовые правила гигиены сна, которые помогают легко засыпать и чувствовать себя бодрым после пробуждения. Убедитесь, что в спальне не слишком холодно и не слишком жарко. Оптимальной температурой считается 18—21 °С. И конечно, откажитесь от гаджетов в кровати. Телевизор, компьютер, смартфон лучше использовать не позже чем за два часа до сна. Иначе нарушается выработка гормона сна — мелатонина.

«Шум полиэтилена неплохо глушит мысли»: еще 8 способов бороться с бессонницей

Что делать, если ничего из этого не помогает?

При хронических нарушениях сна — если страдаете бессонницей больше двух-трех месяцев — помогает когнитивно-поведенческая терапия. Но лучше сначала пройти обследование у специалиста, например психиатра, чтобы исключить другие психические или соматические проблемы. Ведь стресс — не единственная причина нарушения сна. И далеко не самая серьезная.

Как бороться с бессонницей

Как спать в условиях стресса

1. Чтобы не утонуть в потоке тревожных мыслей перед сном, выделите днем время для обдумывания проблем, которые вас беспокоят.
2. Если не можете уснуть больше 20—30 минут из-за тревожных мыслей, лучше встать и заняться чем-нибудь успокаивающим, чтобы отвлечься: разобрать вещи для стирки, вымыть посуду или почитать бумажную книгу.
3. Если проснулись посреди ночи, попробуйте технику прогрессивной мышечной релаксации: по пять-десять секунд ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы тела, начиная с ног. За сильным напряжением обязательно следует расслабление — не только физическое, но и эмоциональное.
4. Откажитесь от гаджетов в кровати: телевизор, компьютер, смартфон лучше использовать не позже чем за два часа до сна, чтобы не нарушать выработку гормона сна — мелатонина.
5. Добавьте физической активности не позже чем за три часа до сна. Простая прогулка поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким.
6. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, чтобы настроить биологические часы. Лучше, если разница между временем пробуждения в будни и выходные будет не больше двух часов.
7. Не преувеличивайте негативные последствия плохого сна. Кратковременные нарушения сна не вредны для мозга. Когда стресс прекратится или психика к нему адаптируется, сон, скорее всего, сам вернется в норму.

Советы, которые не дадут заснуть за рулем

Кофе с кока-колой, запах лимонной цедры и апельсинов, хорошая зарядка под музыку и много воды. А также 20-минутный «сон Штирлица» и даже встреча с муравьями. Ведущие автомобильные эксперты и спортсмены поделились с «Газетой.Ru» рецептами того, как не заснуть за рулем.

Отправляясь в дальнее путешествие, автомобильные эксперты советуют водителям планировать свои силы и разбивать дорогу на несколько участков, где можно отдохнуть и размяться. Чтобы не заснуть, бывалые путешественники рекомендуют всегда иметь в машине что пожевать, возить только разговорчивых и внимательных пассажиров и не пренебрегать коротким сном. «Газета.Ru» собрала самые полезные советы, как дольше продержаться за рулем и чувствовать себя бодрым.

Следить за глазами водителя

Сергей Юрьевич Лобарев, председатель правления НП «Гильдия автошкол», советует постоянно переключать свою деятельность во время пути.

«Для начинающих автомобилистов, которые только получили водительские права, за день рекомендую проезжать не более 50 км и избегать оживленных трасс, — объяснил Лобарев «Газете. Ru». – Чтобы не задремать во время долгого пути за рулем, нужно постоянно быть чем-то занятым. – Откройте окно, меняйте скорость движения в зависимости от состояния дорожного полотна.

Пассажира, если он есть, лучше посадить сзади и заставить не только поддерживать беседу, но и постоянно следить за глазами водителя в зеркало заднего вида.

Как только глаза у водителя начнут слипаться, пассажир должен немедленно дать об этом знать. Избежать инцидентов за рулем помогут правильно выбранная скорость, знание маршрута и остановки на короткий восстановительный сон».

Зарядка и вода

Вице-президент Федерации объединений автошкол России Владимир Чуков советует водителям останавливаться на разминку и пить воду.

«Накануне поездки нужно как следует выспаться и не употреблять алкоголь, — рассказал Чуков «Газете.Ru». —

Обязательно соблюдайте режим и отдыхайте через каждые два-четыре часа. Нельзя беспрерывно сидеть за рулем. Попейте воды, сделайте зарядку – потягивания, приседания.

Все это поможет вам взбодриться. В дороге лучше не есть много, это только лишняя нагрузка на организм. Лучше хорошо перекусить во время очередной остановки на отдых».

Кока-кола с кофе и муравьи

Шеф-редактор телеканал «Авто+» Александр Добин советует обязательно жевать что-нибудь в пути, а в крайнем случае изготовить энергетик из «Кока-колы» и растворимого кофе.

«Когда я сильно устаю в дороге, то громко включаю какой-нибудь клубный музон, — признался Добин «Газете.Ru». – Сам я его ненавижу, но он так сильно меня раздражает, что в сон клонить перестает мгновенно.

Женские ошибки за рулем, о которых вы не знали

Собачки на соседнем сиденье, высокие каблуки, болтовня по телефону и полное неведение, как включать обогрев и…

14 июня 16:47

Обязательно нужно что-то жевать – от семечек и орехов до жвачки. Получается, что ты все время занят. Хорошо будет вести беседу с пассажиром: одному на дальние расстояния очень тяжко. Если ехать становится совсем тяжело, то поможет «Кока-кола» с растворимым кофе.

Получается гремучая смесь – глаза просто вылезают из орбит. Энергетики по сравнению с таким напитком просто отдыхают!

Ты уже доехал до места, лег в постель и все равно не можешь уснуть.

Еще слышал совет от дальнобойщиков – возить с собой апельсины. Когда вы почувствуете приближение усталости, нужно почистить с фруктов кожуру и вдохнуть их запах. Можно разложить цедру прямо в машине. Такой способ может подарить вам еще три-четыре часа бодрствования.

Есть и совсем экстремальные методы борьбы со сном, из серии «не повторять!», которые практикуют автомобилисты.

«У меня есть товарищ, который часто ездит на дальние расстояния в одиночку, — говорит Добин. — Он садится на муравейник!

А они ведь кусаются настолько сильно, что он всю остальную дорогу чешется. Заснуть и вырубиться невозможно. Это часов пять-шесть зуда, но 100% гарантии, что это действует.

Представлять себе цель поездки

10 советов, которые помогут избежать проблем на дороге

Попинать колеса после ссоры, лишний раз проверить тормоза, не садиться за руль с больной головой и после.

..

23 июня 17:52

Победитель ралли-рейда «Дакар» в составе «КАМАЗ Мастер» Эдуард Николаев считает, что быстрее добраться до цели поездки и не заснуть поможет планирование маршрута по участкам.

«Каждый водитель должен понимать, какая у него норма и какой отрезок пути он сможет проехать без проблем, — рассказал Николаев «Газете.Ru». — Можно поставить себе задачу проехать определенное количество километров, а потом отдохнуть. Ехать будет легче и приятнее, если знаешь, что тебя ждет отдых. Также продержаться в пути помогут мысли о точке назначения.

К примеру, если вы едете на машине в отпуск, то мысли о том, что вы там будете делать, придадут вам сил и вы доедете еще быстрее».

Сон и планирование

Известный автогонщик Олег Кесельман советует перед дальней поездкой как следует выспаться.

«Выезжать нужно рано утром, а накануне лечь спать до 12 ночи, — рассказал Кесельман «Газете.Ru». – Есть с утра лучше не очень много, а взять с собой несколько полезных перекусов.

Если вы будете что-то жевать в дороге, это действительно поможет не заснуть. Но пусть это будут фрукты или овощи.

В дороге лучше есть меньше чипсов, сухариков и соленых орешков, иначе от сна вас будет спасать боль в желудке».

Гонщик предостерегает водителей от наполеоновских планов и советует уделять в дороге время для 15-минутного сна.

«Часто, если я хочу спать, останавливаюсь на 15-минутный сон, — говорит Кесельман. — Это гораздо лучше любого энергетика или термоса кофе.

Замуж за универсала

Спорткары, премиальные джипы и классические ретромобили — многие девушки почти всегда обращают внимание…

29 июня 09:58

Иногда достаточно посидеть в машине с закрытыми глазами. И ни в коем случае не надо строить себе план героически проехать полторы тысячи километров за раз. Планируйте путешествие с ночевками. А отправляясь в поездку, которая предполагает несколько дней в дороге, лучше сразу наметить себе несколько пунктов для отдыха, где можно вздремнуть или перекусить, чтобы не пришлось ночевать в поле или на обочине».

Лимон и песни

Шеф-редактор автонаправления в издательстве «Пронто-Москва» Алексей Могусев рассказал, что, если под рукой не окажется апельсина, на помощь придут лимон и хорошая песня.

«Говорят, что если понюхать лимон, то это поможет водителю взбодриться, — рассказал Могусев. – Мне же больше помогает продержаться в дороге пение. Включил музыку на полную — и поешь любимые песни. Так и дорога покажется короче».

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.

Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут.

Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов. Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

• стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
• хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
• сбои в сердечном ритме,
• гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
• изжога и проблемы с органами ЖКТ,
• ночные судороги,
• воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
• нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
• сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

• люди в возрасте старше 60 лет,
• работники умственного труда и творческих профессий,
• работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
• люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
• лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?

Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний.

На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

• Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
• Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
• Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
• Хорошо проветривайте помещение перед сном;
• Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
• Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
• Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
• Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
• Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
• Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

• Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
• Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
• Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
• Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
• Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова

Образ жизни

Фото

pexels. com

Проблемы со сном — это необязательно бессонница. Многие люди могут «выключиться» вечером, лишь коснувшись головой подушки, но неожиданно проснуться посреди ночи и иногда даже не пытаться вернуться в постель — все равно бесполезно.

Мучительные попытки снова заснуть, считая овец, используя советы знакомых, как правило, не дают результата. В голову лезут самые разные мысли, переживания и воспоминания, и даже непонятно откуда появляющаяся навязчивая мелодия.

Врачи дали несколько советов, что делать, если не можешь уснуть ночью.

1. Практика глубокого дыхания

Это хорошо известный способ снятия стресса и расслабления. Но выполнять эту мини-практику нужно правильно.

Положите руку на живот.
Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, убедившись, что вы чувствуете, как поднимается живот.
Задерживая дыхание, считайте до шести.
Теперь очень медленно выдохните через рот — тоже на счет до шести.

— Делая медленные глубокие вдохи через нос и выдыхая через рот, можно помочь расслабить тело и разум, — говорит доктор медицины из Университета Южной Калифорнии Радж Дасгупта.

2. Медитация и полезные звуки для сна

Медитация — отличный способ «успокоить» свой мозг. Но сразу у вас может не получиться, если раньше вы не медитировали. Мало того, есть риск «взбеситься», пытаясь унять мысли, и тогда вообще забыть про сон.

Проще попробовать включить специальные звуки (их можно найти в YouTube или скачать приложение) — так называемые «дельта-ритмы» или «дельта-волны» (delta sleep waves), с помощью которых можно «обмануть» мозг. Он «замедлится» и вы уснете.

Мозговые волны Delta имеют частоту от 0 до 4 Гц — они самые медленные и связаны с бессознательной физической активностью и глубоким, без сновидений, сном. Чем старше мы становимся, тем меньше таких мозговых волн производим.

— Включите эти звуки на повтор, чтобы не проснуться, — советует нейробиолог Синтия Акрил. — Лежите, слушайте и замедляйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на нем. Мысли будут выскакивать, как кролики из шляпы фокусника, но вы все равно терпеливо концентрируйтесь на дыхании.

Еще один способ уснуть — включить белый шум, который называют звуковой маскировкой. Он подойдет тем, кто реагирует на звуки извне — живет рядом с дорогой или не может уснуть из-за громких соседей. Белый шум создает вокруг вас своеобразное «звуковое одеяло», которое поглощает громкие и раздражающие шумы извне. Они не доходят до вашего мозга, и вы не реагируете на них.

3. Расслабление мышц, чтобы уснуть

Если не удается отключиться, сделайте упражнение на расслабление мышц.
Вдохните и напрягите пальцы ног секунд на 10, и тут же сбросьте напряжение, представив, что вы будто «выдыхаете» прямо через них. Повторяйте упражнение, продвигаясь выше — от пальцев ног и ступней к икрам, бедрам и остальным мышцам вашего тела.
Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого.

4. Прекратите искать виноватых

В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это. Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины.

Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном.

5. Не смотрите на часы

Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон.

6. Избегайте синего света

Не надо брать в руки смартфон, когда вы вновь пытаетесь уснуть. Любой источник света снизит уровень гормона сна мелатонина и подавит циркадные ритмы организма. Это же касается телевизора. Если включите его посреди ночи, можете пролежать без сна до самого утра.

7. Вставайте через 20 минут

Эксперты говорят, что нельзя просто лежать в кровати в ожидании сна. Если вы не можете снова заснуть ночью через 15-20 минут после пробуждения, встаньте, перейдите в другую комнату или на кухню, и делайте что-то успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. Например, возьмите самую скучную книгу — в бумажном варианте, не электронную, включите тусклый свет ночника, и, возможно, вас тут же потянет в сон.

Не надо мыть посуду посреди ночи и ни в коем случае не ходите гулять — это плохие идеи. Спать расхочется еще больше.

— Выполняйте «скучные занятия», пока не почувствуете сонливость, и только потом возвращайтесь в постель, — говорит Всеволод Полоцкий, эксперт по фундаментальным исследованиям сна. — Если вы не уснете еще через 10 минут, снова встаньте и сделайте то же самое. Идея состоит в том, чтобы избежать длительного пребывания в постели, когда вы не спите. Кровать предназначена только для сна и сексуальной активности, больше ни для чего!

Анна Майская

Что делать, если вы проснулись среди ночи: лучшие способы уснуть, советы

Большинство из нас все делает неправильно и в тщетных попытках заснуть лишь доводит себя до бессонницы. Как уснуть, если проснулся среди ночи?

Анна Степцюра

Глубокой ночью вы неожиданно открываете глаза и просыпаетесь. Организм еще хочет спать, но сделать это не так-то просто. Знакомая ситуация? Попробуйте следовать этим рекомендациям:

Содержание статьи

Что нельзя делать, когда проснулись среди ночи

Не поднимайтесь в туалет

Конечно, если естественная потребность слишком уж велика, тут ничего не поделаешь, нужно идти. Но пойти в туалет, «раз уж я все равно не сплю» — это большая ошибка и практически полная гарантия, что заснуть снова будет непросто.

Если вы проснулись среди ночи, даже просто сесть на кровати уже чревато тем, что ваш сердечный ритм увеличится, по сравнению с тем, который был во время сна (примерно 60 ударов в минуту). Когда вы поднимаетесь и идете в другую комнату, ритм становится еще чаще, объясняет специалист по сну, доктор Майкл Бреус.

Чтобы восстановить бессознательное состояние, сердцебиение снова должно опуститься до 60 в минуту — а это не происходит сразу. Поэтому вам так нелегко снова заснуть.

Не проверяйте время

Другой совет от доктора Бреуса — как бы ни было тяжело, попытайтесь расслабиться и отключить разум. Не смотрите на часы, не проверяйте телефон — действия, которые современный человек совершает инстинктивно, едва откроет глаза, даже когда проснулся глубокой ночью.

Не считайте часы до подъема

Многие люди страдают от иррационального страха не получить достаточное количество часов сна. Поэтому, проснувшись среди ночи, они начинают высчитывать оставшееся время до звонка будильника — и в результате совсем не могут заснуть.

Вот правильная модель поведения для тех, кто случайно проснулся слишком рано: закройте глаза, повернитесь на другой бок, отключите мысли — и снова провалитесь в сон до самого утра.

Что делать, чтобы избежать бессонницы и уснуть снова

Дышите размеренно и глубоко

Глубокое медленное дыхание расслабляет тело и разум, постарайтесь дышать в определенном ритме.

• Для начала положите руку на живот и вдохните носом глубоко и без спешки. Убедитесь, что живот поднимается вместе с рукой.
• Выдохните ртом так же медленно.
• Следующий вдох через нос сделайте на 6 счетов, следом — выдох ртом на 6 счетов и продолжайте дышать в этом же ритме.

Такое дыхание восстановит вас после стресса от внепланового подъема и поможет уснуть, если вы проснулись среди ночи.

Слушайте белый шум и медитируйте

Монотонное шуршание дождя, журчание ручья, очень медленная релакс-музыка успокоят вас и замедлят после того, как вас взбудоражил резкий подъем. Лучше использовать так называемые дельта-ритмы, соответствующие волнам мозга 0-4 герц, которые он производит во время глубокого сна. Есть специальные приложения или гаджеты, воспроизводящие такие звуки. Запаситесь ими, если заметили, что стали просыпаться среди ночи. Ставьте их на повтор: даже когда вы уснете, они не помешают спать. При этом постарайтесь перейти в режим наблюдения за своими мыслями, отстранения от них, то есть медитировать. Представьте, что мысли — это река, и вы смотрите на нее со стороны. 

Примените технику расслабления мышц

Мало кто может сознательно и мгновенно полностью расслабить мышцы. Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, примените следующую технику расслабления. Сожмите крепко пальцы ног и резко «сбросьте» зажим, они по инерции расслабятся. Постепенно таким образом поднимайтесь вверх, сжимайте и резко отпускайте по очереди все части тела: стопы, икры, бедра, живот, руки — и не забудьте челюсти, они часто бывают сжаты в напряженных попытках уснуть. А сделать это получится только в расслабленном состоянии. 

Займитесь монотонной деятельностью

Этот совет для тех, кто уже все перепробовал и все равно ворочается в постели. Если вы не можете уснуть больше 20 минут, не нужно бесцельно лежать в кровати, это начнет вызывать раздражение и еще больший стресс от того, что вы не можете уснуть и при этом ничего не делаете. Специалисты по сну утверждают, что кровать должна быть предназначена только для сна, бодрствовать в ней не нужно, мозг должен привыкнуть к тому, что в этом месте вы только спите. Выйдите в другую комнату и начните делать что-то очень тихое, скучное, монотонное. Это не должен быть активный физический труд (например, мытье посуды) или серфинг в интернете (синие экраны сбивают циркадные ритмы и мешают заснуть). Идеально подойдёт чтение скучной книжки под неярким светом. 

Приятных сновидений!

Источник:

А вы просыпаетесь среди ночи?

Почему хочется спать, когда читаешь? Самые популярные причины и подборка книг, которые не дадут уснуть

Вы когда-нибудь засыпали во время чтения книги? Казалось бы, в ней есть интересные идеи, резкие сюжетные повороты, но всё равно глаза закрываются уже после нескольких страниц. Почему так происходит? Зависит ли это от склонности человека к восприятию информации? Учёные нашли несколько причин.

Вялость и усталость организма

При переработках, сильном эмоциональном и физическом стрессе человеческий мозг не справляется с нагрузкой и «перегревается». Мозг умён, поэтому он посылает человеку сигнал в виде усталости и вялости. В таком состоянии организм воспринимает процесс чтения как отдых, и поэтому вас начинает клонить в сон.

Недосыпание

Недостаток сна – это сильный стресс для мозга, поэтому он будет искать любой повод, чтобы выключиться: во время чтения книги, поездки в транспорте, а в самом крайнем случае – на рабочем совещании. Бывало, когда вы клевали носом сидя за компьютером потому, что вчера поздно легли?

Выработанная привычка

Ещё одна причина засыпания – привычка, которая появилась из-за чтения книг на ночь. Человеческий мозг привык воспринимать процесс чтения перед сном как колыбельную в детстве. Поэтому, читая книгу вечером, мы начинаем засыпать.

Чтение профессиональной литературы

Когда вы читаете профессиональную литературу, мозг устаёт. Одна его часть, отвечающая за происходящее в реальном времени, хочет прочитать книгу и понять содержимое. Другая часть, отвечающая за комфортную работу мозга, противится этому. Поэтому при чтении книги профессионального содержания вторая часть мозга даёт организму сигнал к засыпанию.

8 советов, которые помогут не уснуть во время чтения

Что делать, если хочется дочитать любимую книгу, но глаза закрываются сами собой? Делимся с вами советами, которые помогут не заснуть.

1. Читайте в некомфортных условиях. Садитесь на стул, подлокотник дивана или на подоконник. Можно даже читать стоя, облокотившись об стену. Сидя в кресле, на диване или лёжа на кровати вы отдыхаете. И мозг тоже.


2. Читайте при ярком освещении, а не под ночником. А лучше – при светодиодном освещении белого цвета. Потому что мягкий жёлтый свет расслабляет.


3. Проветрите комнату заранее или читайте на балконе. Прохлада и свежий воздух помогают сохранять бодрость.


4. Если вам нужно срочно прочитать книгу, взбодритесь перед чтением. Например, поприседайте, умойтесь холодной водой или примите контрастный душ.


5. Когда почувствуете первые признаки сонливости, сделайте перерыв. Пройдитесь, выпейте стакан воды, перекусите.


6. Полностью погружайтесь в чтение. Делайте заметки, выделяйте цитаты, выписывайте важную информацию, приклеивайте стикеры на страницы, к которым потом хотите вернуться.


7. Если вы читаете художественную литературу, возьмите в руки тяжёлый предмет. Например, гантелю или гирю. Мозг будет переключаться между чтением и удержанием гантели, а вы не уснёте.


8. Попробуйте изменить время чтения. Например, читайте утром или днём, если привыкли делать это перед сном.

8 интересных книг, с которыми вы забудете про сон

451 градус по Фаренгейту

Брэдбери Р.

Культовый роман автора, читаемый во всём мире. Философская антиутопия о постиндустриальном обществе.

451° по Фаренгейту – температура горения бумаги. В мире будущего все книги безжалостно и даже с удовольствием сжигаются специальным отрядом пожарных. Хранение книг преследуется по закону, а с помощью интерактивного телевидения власти вводят народ в заблуждение. Если и попадаются несогласные с таким режимом, то их ждёт одна участь – карательная психиатрия. А тех, кто может противиться пыткам, ждёт встреча с электрическим псом.

Лучшие рассказы

Гейман Н.

Если вы ещё не знакомы с творчеством Нила Геймана, начните с этого сборника. В нём вас ждут больше 30 причудливых рассказов мастера страшных историй – о загадочных исчезновениях, убийственных тайнах и даже человеке, который забыл Рэя Брэдбери.

Мёртвая зона

Кинг С.

Первый роман известного «повелителя страхов», появившийся на отечественных книжных полках.

Джонни Смит попадает в автокатастрофу и впадает в кому. Очнувшись, он обнаруживает в себе сверхъестественную способность – ясновидение. Джонни начинает использовать её во благо: помогает лечащему врачу найти свою мать, предсказывает благоприятный успех операции сына одной из медсестёр, участвует в поиске серийного убийцы.

Интерес к политике сводит героя с Грегом Стилсоном, деятелем Общественной палаты США, который хочет развязать Третью мировую войну. Теперь Джонни должен выполнить своё предназначение и остановить злодея.

Зов Кукушки

Гэлбрейт Р.

Роберт Гэлбрейт – псевдоним Джоан Роулинг, под которым она пишет детективы.

Лондон стоит на ушах – скандально известная топ-модель выбросилась с балкона своего дома. Брат модели не верит в её самоубийство и обращается за помощью к частному сыщику Корморану Страйку. Дела в его агентстве идут плохо, поэтому Страйк рад возможности закрыть финансовую брешь. Но сыщика поджидает коварная ловушка на пути расследования. Получится ли у Страйка избежать смертельной опасности?

Прежде чем я усну

Уотсон С.

Знаменитый роман автора, в экранизации которого главные роли исполнили Николь Кидман и Колином Фёрт.

Каждый день для Кристин Лукас начинается с чистого листа: она не помнит, кто она и что с ней произошло. Её муж Бен говорит, что Кристин страдает особой формой амнезии, при которой невозможно вспомнить, что было в далёком прошлом и даже вчера.

По совету лечащего врача Кристин начинает втайне от Бена вести дневник, пытаясь воссоздать случай, лишивший её памяти. Одним утром она открывает дневник и видит запись: «Не верь Бену». С этого момента всё, что говорит ей муж, кажется подозрительным. Кому она может доверять? И что за несчастный случай вызвал у неё амнезию?

Шпион, выйди вон!

Карре Дж.

Роман основан на реальных событиях. В 2011 году по нему был снят фильм, в котором главные роли исполнили известные английские и российские актёры: Гэри Олдмен, Бенедикт Камбербэтч, Том Харди, Колин Фёрт, Константин Хабенский и Светлана Ходченкова.

Действие романа происходит в 1970-х во время Холодной войны. Джордж Смайли – агент британской разведки «МИ-6» и правая рука своего руководителя, «Хозяина». Вместе они организовывают важную встречу в Венгрии, которая заканчивается провалом – их агента рассекречивают и убивают. Смайли и «Хозяин» вынуждены уйти в отставку. Джордж уверен, что в верхушке МИ-6 есть русский шпион, который слил информацию о Венгерской операции. Теперь главная задача Смайли – остаться в живых, вычислить крота и вернуть имя себе и «Хозяину».

Девушка из Бруклина

Мюссо Г.

Книга с закрученной сюжетной линией и неожиданным финалом.

Рафаэль влюблён в Анну и планирует прожить с ней до конца жизни. За несколько недель до начала свадьбы один вечер переворачивает всё с ног на голову. Желание Рафаэля раскрыть перед свадьбой все тайны вынуждает Анну показать ему одно фото. Увиденное ошеломляет его. Анна понимает это и пропадает из его жизни. Чтобы отыскать Анну, главному герою придётся распутать клубок страшных событий и узнать, кем является его возлюбленная.

Точка обмана

Браун Д.

Рейчел Секстон работает в Национальном разведывательном управлении (НРУ) в США. Её отец, сенатор Секстон, ведёт острую политическую борьбу с президентом. На удивление Рейчел, президент назначает ей встречу. Он сообщает, что агентство НАСА совершило важное открытие во льдах Арктики. Таинственная находка не только потрясёт весь мир, но и повысит рейтинги президента в предвыборной гонке.

Президент просит Рейчел отправиться в Арктику вместе с ним, чтобы проследить за безопасностью. Всё идёт не по плану, когда учёных и исследователей, тесно связанных с находкой, убивают. Кто стоит за смертями? Может быть, учёные узнали что-то, чего не следовало?

Ещё больше бодрости придадут психологические триллеры! Шесть отличных и невероятно интригующих романов уже ждут в нашей подборке.

Посмотреть

Основы мозга: понимание сна | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта

Image

Сон является важной частью вашего распорядка дня — вы тратите на него около трети своего времени. Качественный сон — и его достаточное количество в нужное время — так же важен для выживания, как пища и вода. Без сна вы не можете формировать или поддерживать пути в своем мозгу, которые позволяют вам учиться и создавать новые воспоминания, и вам труднее сосредоточиться и быстро реагировать.

Сон важен для ряда функций мозга, в том числе для взаимодействия нервных клеток (нейронов) друг с другом. На самом деле, ваш мозг и тело остаются удивительно активными, пока вы спите. Недавние исследования показывают, что сон играет роль уборщика, удаляя из мозга токсины, которые накапливаются во время бодрствования.

Всем нужен сон, но его биологическое предназначение остается загадкой. Сон влияет почти на все типы тканей и систем организма — от мозга, сердца и легких до метаболизма, иммунной функции, настроения и устойчивости к болезням. Исследования показывают, что хроническое недосыпание или плохое качество сна увеличивает риск заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и ожирение.

Сон — это сложный и динамичный процесс, который влияет на ваше функционирование так, как это начинают понимать ученые. В этой брошюре описывается, как регулируется ваша потребность во сне и что происходит в мозгу во время сна.

Анатомия сна

Несколько структур мозга участвуют во сне.

Image

Гипоталамус , структура размером с арахис, расположенная глубоко внутри мозга, содержит группы нервных клеток, которые действуют как центры управления, влияющие на сон и пробуждение. В гипоталамусе находится супрахиазматическое ядро ​​ (SCN) — скопление тысяч клеток, которые получают информацию о световом воздействии непосредственно от глаз и контролируют ваш поведенческий ритм. Некоторые люди с повреждением СХЯ спят беспорядочно в течение дня, потому что они не могут сопоставить свои циркадные ритмы с циклом свет-темнота. Большинство слепых людей сохраняют некоторую способность ощущать свет и способны изменять свой цикл сна/бодрствования.

Ствол мозга , расположенный в основании мозга, сообщается с гипоталамусом, чтобы контролировать переходы между бодрствованием и сном. (Ствол головного мозга включает структуры, называемые мостом, продолговатым мозгом и средним мозгом.) Продвигающие сон клетки в гипоталамусе и стволе мозга вырабатывают химическое вещество головного мозга, называемое 9.0027 ГАМК , который снижает активность центров возбуждения в гипоталамусе и стволе головного мозга. Ствол мозга (особенно мост и продолговатый мозг) также играет особую роль в БДГ-сне; он посылает сигналы для расслабления мышц, необходимых для осанки и движений конечностей, чтобы мы не разыгрывали свои мечты.

Таламус действует как реле для передачи информации от органов чувств к коре головного мозга (покрытие мозга, которое интерпретирует и обрабатывает информацию из кратковременной в долговременную память). На большинстве стадий сна таламус успокаивается, позволяя вам отключиться от внешнего мира. Но во время быстрого сна таламус активен, посылая в кору изображения, звуки и другие ощущения, которые наполняют наши сны.

шишковидная железа , расположенная в двух полушариях мозга, получает сигналы от SCN и увеличивает выработку гормона мелатонина , который помогает вам заснуть, когда гаснет свет. Люди, которые потеряли зрение и не могут координировать свой естественный цикл бодрствования и сна с использованием естественного света, могут стабилизировать свой режим сна, принимая небольшое количество мелатонина в одно и то же время каждый день. Ученые считают, что пики и спады мелатонина с течением времени важны для согласования циркадного ритма организма с внешним циклом света и темноты.

Базальный передний мозг , расположенный рядом с передней и нижней частью мозга, также способствует сну и бодрствованию, в то время как часть среднего мозга действует как система возбуждения. Высвобождение аденозина (химический побочный продукт потребления клеточной энергии) из клеток в базальных отделах переднего мозга и, возможно, в других областях поддерживает ваше влечение ко сну. Кофеин противодействует сонливости, блокируя действие аденозина.

миндалевидное тело , миндалевидная структура, участвующая в обработке эмоций, становится все более активной во время быстрого сна.

Стадии и механизмы сна

Стадии сна

Существует два основных типа сна: сон с быстрыми движениями глаз (БДГ) и медленный сон (который состоит из трех разных стадий). Каждый из них связан с определенными мозговыми волнами и активностью нейронов. Вы циклически проходите через все стадии медленного и быстрого сна несколько раз в течение обычной ночи, причем ближе к утру все более длинные и глубокие периоды быстрого сна.

Изображение

Стадия 1 Медленный сон — это переход от бодрствования ко сну. В течение этого короткого периода (длительностью несколько минут) относительно легкого сна ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а мышцы расслабляются с периодическими подергиваниями. Волны вашего мозга начинают замедляться из-за дневного бодрствования.

Изображение

Стадия 2 Медленный сон — это период легкого сна, предшествующий более глубокому сну. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются еще больше. Температура тела падает, а движения глаз прекращаются. Активность мозговых волн замедляется, но характеризуется короткими вспышками электрической активности. Вы проводите больше повторяющихся циклов сна во второй стадии сна, чем в других стадиях сна.

Изображение

Стадия 3 Медленный сон — это период глубокого сна, который необходим для того, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим. Это происходит в более длительные периоды в течение первой половины ночи. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня во время сна. Ваши мышцы расслаблены, и вас может быть трудно разбудить. Мозговые волны становятся еще медленнее.

Изображение

БДГ-сон впервые возникает примерно через 90 минут после засыпания. Ваши глаза быстро двигаются из стороны в сторону за закрытыми веками. Активность мозговых волн смешанной частоты становится ближе к наблюдаемой в состоянии бодрствования. Ваше дыхание становится более быстрым и нерегулярным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются почти до уровня бодрствования. Большая часть ваших сновидений происходит во время фазы быстрого сна, хотя некоторые из них могут происходить и во время медленной фазы сна. Мышцы ваших рук и ног временно парализованы, что мешает вам воплотить в жизнь свои мечты. С возрастом вы спите меньше времени в фазе быстрого сна. Консолидация памяти, скорее всего, требует как медленного, так и быстрого сна.

Механизмы сна

Два внутренних биологических механизма — циркадный ритм и гомеостаз — работают вместе, чтобы регулировать, когда вы бодрствуете и спите.

Циркадные ритмы управляют широким спектром функций, от ежедневных колебаний бодрствования до температуры тела, обмена веществ и выделения гормонов. Они контролируют время вашего сна и вызывают сонливость по ночам и склонность просыпаться утром без будильника. Биологические часы вашего тела, которые основаны примерно на 24-часовом дне, контролируют большинство циркадных ритмов. Циркадные ритмы синхронизируются с сигналами окружающей среды (свет, температура) относительно фактического времени суток, но продолжаются даже при отсутствии сигналов.

Изображение

Биологические часы вашего тела основаны на 24-часовом дне и контролируют большинство циркадных ритмов. Эти ритмы влияют на множество функций, включая температуру тела (обозначена белой линией на графике выше). Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой, — помогает чувствовать сонливость, когда гаснет свет. Пики и впадины мелатонина (обозначенные золотой линией выше) важны для согласования циркадного ритма организма с внешним циклом света и темноты.

Гомеостаз сна и бодрствования отслеживает вашу потребность во сне. Гомеостатический драйв ко сну напоминает организму о необходимости сна через определенное время и регулирует интенсивность сна. Это стремление ко сну становится сильнее с каждым часом бодрствования и заставляет вас спать дольше и глубже после периода лишения сна.

Факторы, влияющие на ваши потребности во сне и бодрствовании, включают медицинские условия, лекарства, стресс, условия сна, а также то, что вы едите и пьете. Возможно, наибольшее влияние оказывает воздействие света. Специализированные клетки сетчатки ваших глаз обрабатывают свет и сообщают мозгу, день сейчас или ночь, и могут опережать или задерживать наш цикл сна-бодрствования. Воздействие света может затруднить засыпание и возвращение ко сну после пробуждения.

Работники ночной смены часто не могут заснуть, когда ложатся спать, а также не могут бодрствовать на работе, потому что их естественный циркадный ритм и цикл сна-бодрствования нарушены. В случае смены часовых поясов циркадные ритмы не синхронизируются со временем суток, когда люди летят в другой часовой пояс, что создает несоответствие между их внутренними часами и реальными часами.

Сколько сна вам нужно?

Изображение

Потребности во сне меняются с возрастом, как показано на диаграмме выше. Вначале малыши спят 16-18 часов в сутки. Детям школьного возраста и подросткам требуется около 9.5 часов сна каждую ночь. Большинству взрослых требуется 7-9 часов ночного сна. Однако пожилые люди (в возрасте 60 лет и старше), как правило, спят ночью меньше.

Ваша потребность во сне и режим сна меняются с возрастом, но они значительно различаются у людей одного возраста. Не существует волшебного «количества часов сна», подходящего для всех людей одного возраста. Младенцы изначально спят от 16 до 18 часов в день, что может ускорить рост и развитие (особенно головного мозга). Детям школьного возраста и подросткам в среднем требуется около 9.5 часов сна в сутки. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки, но после 60 лет ночной сон становится короче, легче и прерывается частыми пробуждениями. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают сну.

В целом люди спят меньше, чем им нужно, из-за более продолжительного рабочего дня и наличия круглосуточных развлечений и других мероприятий.

Многие люди считают, что они могут «наверстать упущенное» в выходные дни, но, в зависимости от того, насколько они лишены сна, более продолжительный сон в выходные дни может оказаться недостаточным.

Сновидение и отслеживание сна

Сновидение

Все мечтают. Вы проводите около 2 часов каждую ночь во сне, но можете не помнить большую часть своих снов. Его точная цель неизвестна, но сны могут помочь вам справиться со своими эмоциями. События дня часто вторгаются в ваши мысли во время сна, и люди, страдающие от стресса или беспокойства, чаще видят пугающие сны. Сны можно увидеть на всех стадиях сна, но обычно они наиболее ярки в фазе быстрого сна. Некоторые люди видят цветные сны, а другие помнят только черно-белые сны.

Изображение

Отслеживание сна с помощью интеллектуальной технологии

Миллионы людей используют приложения для смартфонов, прикроватные мониторы и носимые устройства (включая браслеты, смарт-часы и повязки на голову) для неофициального сбора и анализа данных о своем сне. Умная технология может записывать звуки и движения во время сна, вести журнал часов сна и контролировать сердцебиение и дыхание. С помощью сопутствующего приложения данные с некоторых устройств можно синхронизировать со смартфоном или планшетом или загрузить на ПК. Другие приложения и устройства издают белый шум, излучают свет, стимулирующий выработку мелатонина, и используют легкие вибрации, чтобы помочь нам заснуть и проснуться.

Роль генов и нейротрансмиттеров

Химические сигналы сна     

Кластеры стимулирующих сон нейронов во многих частях мозга становятся более активными, когда мы готовимся ко сну. Химические вещества, передающие нервные сигналы, называемые нейротрансмиттерами, могут «выключать» или ослаблять активность клеток, которые сигнализируют о возбуждении или расслаблении. ГАМК связана со сном, расслаблением мышц и седацией. Норадреналин и орексин (также называемый гипокретином) поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем. Другие нейротрансмиттеры, которые формируют сон и бодрствование, включают ацетилхолин, гистамин, адреналин, кортизол и серотонин.

Гены и сон

Гены могут играть важную роль в том, сколько сна нам нужно. Ученые идентифицировали несколько генов, связанных со сном и нарушениями сна, в том числе гены, контролирующие возбудимость нейронов, и «часовые» гены, такие как Per , tim и Cry , которые влияют на наши циркадные ритмы и время сна. . Полногеномные ассоциативные исследования выявили участки на различных хромосомах, которые повышают нашу предрасположенность к нарушениям сна. Кроме того, различные гены были идентифицированы с такими нарушениями сна, как семейное расстройство фазы сна, нарколепсия и синдром беспокойных ног. Некоторые из генов, экспрессируемых в коре головного мозга и других областях мозга, изменяют уровень своей экспрессии между сном и бодрствованием. Несколько генетических моделей, включая червя, плодовую мушку и рыбку данио, помогают ученым идентифицировать молекулярные механизмы и генетические варианты, связанные с нормальным сном и нарушениями сна. Дополнительные исследования позволят лучше понять наследственные модели сна и риски циркадных расстройств и нарушений сна.

Изображение

Исследования сна

Ваш лечащий врач может порекомендовать полисомнограмму или другой тест для диагностики нарушений сна. Полисомнограмма обычно предполагает проведение ночи в лаборатории сна или центре сна. Он записывает ваше дыхание, уровень кислорода, движения глаз и конечностей, частоту сердечных сокращений и мозговые волны в течение ночи. Ваш сон также записывается на видео и аудио. Эти данные могут помочь специалисту по сну определить, правильно ли вы проходите через различные стадии сна. Результаты могут быть использованы для разработки плана лечения или определения необходимости дальнейших тестов.

Советы по хорошему сну

Image

Достаточное количество сна полезно для вашего здоровья. Вот несколько советов, как улучшить свой сон:

• Установите расписание: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Занимайтесь физическими упражнениями от 20 до 30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до сна.
• Избегайте кофеина и никотина в конце дня и алкогольных напитков перед сном.
• Расслабьтесь перед сном — попробуйте теплую ванну, чтение или другой расслабляющий ритуал.
• Создайте комнату для сна — избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в комнате комфортную температуру, не смотрите телевизор и не держите компьютер в спальне.
• Не ложись спать без сна. Если вы не можете заснуть, займитесь чем-нибудь другим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость.
• Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном или вы чувствуете себя необычно усталым в течение дня. Большинство нарушений сна можно эффективно лечить.

Надежда через исследования

Ученые продолжают изучать функцию и регулирование сна. Основное внимание в исследованиях уделяется пониманию рисков, связанных с хроническим недосыпанием, и взаимосвязи между сном и болезнями. Люди, которые хронически недосыпают, чаще имеют избыточный вес, инсульты и сердечно-сосудистые заболевания, инфекции и некоторые виды рака, чем те, кто высыпается. Нарушения сна распространены среди людей с возрастными неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Остается много загадок о связи между сном и этими проблемами со здоровьем. Приводит ли недостаток сна к определенным расстройствам или определенные болезни вызывают недостаток сна? Эти и многие другие вопросы о сне представляют собой передний край исследований сна.

Не можешь уснуть? 31 простой совет, как лучше выспаться прямо сейчас

Сейчас, ну, я не знаю, 3 часа гребаного утра , и я лежу в постели, в отчаянии переворачивая подушку. Я пытаюсь сохранить надежду, что смогу поспать несколько часов, прежде чем мне придется вставать.

Но я прошел через это достаточно раз, чтобы понять, что зверя бессонницы не всегда можно приручить.

Я не один. Бессонница невероятно распространена в Соединенных Штатах. По данным Американской академии медицины сна, около 30 процентов взрослых американцев страдают бессонницей в той или иной форме, и она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Для всех, у кого есть опыт бесплодного подсчета овец, мы собрали несколько стратегий, как наконец поймать давно потерянных Ззз. И если вы читаете это в 3 часа ночи, потому что ваш разум не перестает гоняться, не волнуйтесь.

У нас есть советы, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свои шансы на сон (хотя бы немного).

Бессонница — это неспособность заснуть, оставаться во сне или выспаться в количестве, необходимом для того, чтобы проснуться отдохнувшим. Бессонница может быть острой (продолжающейся от одной до нескольких ночей) или хронической (возникающей три раза в неделю в течение не менее трех месяцев). Валия Х.К. и др. Обзор распространенных нарушений сна и взаимосвязь с дерматологическими заболеваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Его симптомы включают:

• трудности с засыпанием
• частые ночные пробуждения
• слишком раннее пробуждение утром
• дневная сонливость
• трудности с концентрацией внимания
• раздражительность

Причины бессонницы варьируются от различных основных медицинских или психических состояний до побочных эффектов лекарств и простых факторов образа жизни. Итак, небольшая детективная работа — ваш первый шаг. Попробуйте некоторые из приведенных ниже советов, чтобы исключить факторы образа жизни, которые могут быть причиной вашей бессонницы.

Бессонница — это не шутки. Это может сократить продолжительность жизни и увеличить риск возникновения проблем с сердцем, ослабления иммунитета, ожирения, диабета, судорог и астмы. Вероятно, сейчас стоит приложить усилия, чтобы внести некоторые изменения, чтобы улучшить свой сон.

Одна из возможных причин, по которой вы недостаточно отдыхаете, заключается в том, что ваша спальня не приспособлена для сна. Идеальный климат прохладный, темный и комфортный.

Поделиться на Pinterest

1. Приобретите хороший матрас и подушки

Неудобные постельные принадлежности могут ухудшить качество сна. Удобный матрас увеличивает ваши шансы на приятный сон. Ознакомьтесь с советами Национального фонда сна по выбору правильной подушки.

2. Приглушите свет перед сном

Воздействие яркого света непосредственно перед сном может отрицательно сказаться на ваших шансах на качественный и количественный сон. Свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который влияет на ваши циркадные ритмы и сообщает вашему телу, что сейчас ночь-ночь.

Предполагая, что вы не хотите часами сидеть в темноте, найдите золотую середину, приглушив свет перед сном.

Также подумайте о замене лампочек на лампы с «цветовой температурой» менее 3000 кельвинов. Эти мягкие/теплые оттенки могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.

3. Выключите экраны

Искусственный (или «синий») свет, излучаемый экранами, может нарушить подготовку вашего организма ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Уменьшите воздействие, выключив телевизоры, телефоны и компьютеры как минимум за час до сна.

Если вы не можете отказаться от синего света перед сном, подумайте о том, чтобы сделать небольшие инвестиции в очки, блокирующие синий свет.

Не можете уснуть, но не хотите отказываться от ночного просмотра телевизора? Хотя бы уменьшить яркость экрана, либо вручную, либо с помощью автоматизированных программ.

4. Сведите к минимуму мешающие шумы

Некоторые внешние шумы, такие как оживленная улица или лай соседской собаки, находятся вне вашего контроля. Заглушите их звуком прикроватного вентилятора, генератора белого шума или другими звуками, которые помогают уснуть.

5. Сохраняйте (темноту и) прохладу

Темная прохладная обстановка в спальне способствует спокойному сну. Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне была между 60 и 75°F. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какая температура лучше всего подходит для вас.

Используйте плотные шторы, плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Заряжайте свой телефон и ноутбук вне спальни — даже крошечный свет от зарядного устройства может нарушить сон.

6. Запрет на работу в спальне

Кровати должны использоваться только для сна и секса — больше ничего. Перенос работы в спальню — верный способ помешать качественному сну.

Заряжайте свое тело одними и теми же упражнениями, способствующими сну, каждый день. В конце концов, они станут привычкой, и сон станет удивительно спокойным.

7. Придерживайтесь графика

Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования даже по выходным. Если ваш будильник срабатывает в 6 утра с понедельника по пятницу, установите его на то же время в субботу и воскресенье. Ранний будильник может заставить вас стонать, но вы будете лучше спать.

Поделиться на Pinterest

8. Выделяйте «время для беспокойства» в течение дня

Каждый день уделяйте около 15 минут решению проблем, чтобы они не подкрались, когда ваша голова коснется подушки. Планируйте задачи и решения в своем календаре. Если какой-то конкретный стрессор не дает вам спать по ночам, но имеет четкую дату окончания, это может помочь выкинуть его из головы в ночное время.

9. Ведите учет

Записывайте, сколько и когда вы спите, уровень вашей усталости в течение дня и любые другие симптомы, которые у вас есть. Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и Sleep Cycle, могут помочь вам в записи.

Отслеживание сна служит двум целям. Он может определить, что вы делаете, что помогает или снижает ваши шансы на хороший ночной сон, и это полезный инструмент для врача или терапевта, если вы решите обратиться к нему.

Здоровое тело – здоровый сон. Позаботьтесь о себе в целом с помощью сбалансированной диеты, физических упражнений и хорошего снятия стресса, и у вас будет меньше забот перед сном.

10. Не курите

Нужна еще одна причина бросить курить? Курильщики обычно проявляют симптомы бессонницы — возможно, потому, что ночью их организм отказывается от никотина. Джейн А. и др. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. DOI: 10.1016/j.sleep.2012.06.026

11. Упражнения

Умеренная аэробная активность может улучшить как качество, так и количество сна. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь как минимум за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем вы отправитесь спать.

12. Ограничьте употребление кофеина

Когда вы устали после плохого ночного сна, возникает соблазн выпить кофе, но употребление кофеина может затруднить засыпание ночью, создавая порочный круг.

Исследования показали, что люди, которые потребляют больше кофеина, тратят меньше времени на сон и не спят, а также те, кто избегает чрезмерного употребления кофеина [Watson EJ, et al. (2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых австралийцев. DOI: 10.3390/nu8080479].

Не можете бросить холодную индейку? Попробуйте ограничить употребление кофеина в начале дня, чтобы он не выходил из организма к сну.

13. Вздремните правильно

Всего 10–20 минут дневного сна помогут вам чувствовать себя более отдохнувшим. Хороший крепкий сон также может улучшить вашу креативность и память! Но избегайте дремать дольше 20 минут, это может украсть время ваших циклов ночного сна.

Поделиться на Pinterest

14. Выйдите на улицу

Увеличение естественного освещения в течение дня способствует здоровому балансу гормона сна — мелатонина. Солнечный свет сообщает этим древним рецепторам внутри вашего тела, что пора заняться охотой и собирательством, а не спать.

Это помогает усилить сообщение, чтобы сделать обратное, когда темно.

15. Ешьте для сна

Магний и витамины группы В — это два питательных вещества, которые могут помочь улучшить ваш сон. К продуктам с высоким содержанием магния относятся:

• Палтус
• Миндаль и кешью. Валериана, триптофан и мелатонин — три добавки, используемые для улучшения сна, но их эффективность варьируется. Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам заснуть немного быстрее и продлить сон, но результаты могут сильно различаться в зависимости от того, какой продукт вы покупаете. Абад В.К. и др. (2018). Бессонница у пожилых пациентов: рекомендации по фармакологическому лечению. DOI: 10.1007/s40266-018-0569-8

  Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

  17. Избавьтесь от стресса

  Если назначенное ранее в течение дня время для беспокойства не помогло, потратьте дополнительное время на запись своих тревог. Бумага с отрывными листами работает, но если вы нацарапаете свои печали в журнале или блокноте, вы можете буквально закрой книгу своих забот (хотя бы до утра).

  Не прыгайте сразу после последнего дневного занятия в постель. Дайте своему разуму и телу возможность подготовиться ко сну.

  18. Попробуйте методы релаксации

  Вы, наверное, слышали, что медитация полезна практически во всех отношениях. Один метаанализ показал, что у людей, которые практиковали медитацию, улучшилось общее время сна и качество сна.

  Другие стратегии релаксации, такие как йога, глубокое дыхание и прогрессивная релаксация, также являются эффективными средствами для улучшения сна.

  19. Избегайте обильных приемов пищи поздно вечером

  Обильный прием пищи перед сном может сделать вас слишком сытым, чтобы уснуть. Простое горизонтальное положение может создать ощущение жжения в горле. Ночью все также замедляется, и, вероятно, не очень хорошо, когда вся эта еда остается в вашей пищеварительной системе.

  20. Не пейте алкоголь прямо перед сном

  Выпивка может показаться очевидным выбором для успокоения перед сном, но на самом деле она может нарушить циклы сна позже ночью. Не нужно полностью отказываться от хороших вещей. Просто пейте его за ужином (около 6 часов) и не пейте перед сном.

  21. Отключите свой мозг

  Не работайте, не смотрите супер-стимулирующие телешоу или фильмы, не читайте сложные материалы и не думайте слишком много — ни о чем — перед сном. См. выше о том, как уйти от экранов. Тренировка вашего мозга держит ваше тело бодрствующим.

  22. Займитесь сексом или мастурбируйте перед сном

  Эй, что угодно для хорошего ночного отдыха. Выражение лица «О» перед сном может помочь вам заснуть. Почему бы и нет?

  Поделиться на Pinterest

  23.

  Не пытайтесь уснуть, если не хотите спать

  Да, хреново, когда 2 часа ночи, а ты все еще не чувствуешь усталости, несмотря на то, что знаешь, что тебе нужен отдых. Но лезть в постель, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну, — значит обрекать себя на неудачу.

  Вместо этого займитесь расслабляющей деятельностью (например, легкой йогой и медитацией или прослушиванием успокаивающей музыки), пока не почувствуете сильное желание вздремнуть. Если сон не пришел в течение 20 минут, встаньте с постели и снова попробуйте расслабляющие действия, пока не наберете сонливость, чтобы попробовать еще раз.

  24. Заварите ромашковый чай

  Этот успокаивающий чай оказывает успокаивающее действие на мозг. Чашка или две могут помочь вам лучше спать.

  25. Попробуйте принять теплую ванну или душ

  Если вы выйдете из теплой воды в предварительно охлажденную спальню, температура вашего тела немного понизится. Это изменение температуры вызывает чувство сонливости, замедляя метаболическую активность вашего тела.

  26. Выпейте немного горячего молока

  Наука не обязательно подтверждает идею о том, что молоко способствует засыпанию. Но если у вас с детства была привычка пить молоко перед сном, намек на сонливость от чашки теплого молока может быть достаточно сильным, чтобы вызвать у вас это чувство.

  27. Сделайте несколько упражнений для ног

  Вы можете задаться вопросом, противоречит ли этот совет предупреждению «не делать упражнений перед сном». Но некоторые легкие подъемы ног, приседания или любимые упражнения для ног могут помочь отвести приток крови к ногам, а не к мозгу. Это успокоит ваш разум, и вам будет легче соскользнуть в мир грез.

  28. Посчитайте несколько овец (серьезно)

  Это может не сработать для всех, но сосредоточение внимания на чем-то одном поможет успокоить мозг и облегчить сон. Не поклонник этих шерстистых животных? Сосредоточение внимания на своем дыхании (вдох, выдох, вдох, выдох) также является эффективным способом расслабиться.

  29. Визуализируйте себя спящим

  Представьте, что вы погружаетесь в блаженный сон, практикуя глубокое дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию. всеобщее расслабление.

  Все перепробовали и все равно не спится? Возможно, пришло время обратиться к профессионалам за советом.

  30. Получите терапию

  Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — довольно распространенный метод. Эта терапия, также называемая CBT-I, обычно включает в себя самоконтроль, умственные стратегии (например, формирование позитивных мыслей о сне) и создание среды, способствующей сну.

  Исследования показали, что он может улучшить качество сна. Морган К. и др. (2012). Самопомощь при симптомах бессонницы, связанных с хроническими заболеваниями у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2012.04175.x

  Изучите эти стратегии с помощью терапевта, онлайн-руководств или книг — оба являются одинаково эффективными способами внедрения КПТ-I. Не к терапевту? Используйте цифровую программу, такую ​​как Sleepio, которая поможет вам изучать и применять практики когнитивно-поведенческой терапии, не выходя из дома.

  31. Поговорите со своим врачом

  Если вы все перепробовали, а сон по-прежнему не удается, возможно, пришло время обратиться к врачу. Врач может помочь исключить любые нарушения сна и определить проблемы со здоровьем, методы лечения или лекарства, которые могут мешать хорошему ночному отдыху.

  Что точно не поможет вам в подготовке ко сну: суждения («Мне пора спать») и катастрофические размышления («Если я не усну, я испорчу презентацию завтра потеряю работу и умру уставшим и одиноким»).

  Сделайте ночь легче, приняв бессонницу такой, какая она есть. Отпустите суждения и будьте нежны с собой. Серебряная подкладка? Вы просто можете увидеть великолепный восход солнца.

  Советы по хорошему сну | Медицинская служба студентов

  Поле поиска

  Вы здесь

  Главная » Велнес » Сон

  Советы по хорошему сну

  1. Поддерживайте регулярный график бодрствования и сна даже в выходные дни.

  Старайтесь, чтобы время бодрствования и сна было регулярным.

  Не меняйте их более чем на два часа. По выходным это может быть сложно из-за искушения выспаться, но постарайтесь придерживаться этого. Большие изменения в графиках сна могут иметь те же последствия, что и недосыпание. ¹

  1. Franklin, B.C., Buboltz, W.C., 2002. Применение исследований сна к студентам университетов: рекомендации по разработке программы обучения студентов сну.

  2. Придумайте регулярный, расслабляющий ритуал перед сном.

  Примеры включают принятие горячей ванны, чтение книги или прослушивание расслабляющей музыки.

  Расслабляющая процедура перед сном поможет вам отделить время сна от повседневных дел, которые могут вызвать у вас волнение, стресс и беспокойство.

  Обязательно делайте эти расслабляющие вещи вдали от яркого света и не занимайтесь стимулирующими действиями, такими как домашняя работа, прямо перед сном. Это может быть трудно для студентов колледжа, но постарайтесь делать перерывы между учебой и сном.

  3. Создайте благоприятную для сна обстановку.

  Благоприятная для сна среда — это темнота, прохлада, тишина, комфорт и отсутствие помех.

  Это может быть сложно для студентов, проживающих в общежитиях, но вот несколько советов, которые могут помочь:

  • Попробуйте повесить вокруг кровати черную простыню
  • Повесьте темные шторы
  • Используйте маски для глаз и/или беруши
  • Попробуйте «белый шум», например вентиляторы или увлажнители, чтобы скрыть другие шумы

  4. Ложитесь спать только тогда, когда хочется спать.

  Не разрушайте благоприятную для сна обстановку.

  Если вы пытаетесь лечь спать, когда не хотите спать, у вас может ассоциироваться постель с чувством разочарования из-за того, что вы не можете заснуть.

  Если вы не можете заснуть примерно через 15 минут, встаньте и уйдите в другую комнату. Если вы находитесь в общежитии, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, не связанным со сном, но это расслабляет. Возвращайтесь в постель только после того, как почувствуете сонливость.

  5. Используйте свою кровать только для сна и секса.

  Ваша кровать не для стресса.

  Это может быть трудно сделать с ограниченным количеством мебели, но постарайтесь не использовать свою кровать для выполнения домашних заданий или других действий, которые могут вызвать у вас беспокойство.

  Это укрепит связь между вашей кроватью и сном.

  6. Не ешьте за два-три часа до запланированного времени сна.

  Избегайте изжоги и других неприятных ощущений.

  Если вы слишком много едите или пьете перед сном, вы можете чувствовать себя некомфортно, когда будете укладываться в постель.

  Старайтесь избегать тяжелой пищи непосредственно перед сном и будьте осторожны с острой пищей, так как она может вызвать изжогу, которая может помешать вам уснуть.

  7. Регулярно занимайтесь спортом, но обязательно заканчивайте тренировку как минимум за несколько часов до сна.

  В целом, регулярные физические упражнения облегчают засыпание и улучшают качество сна.

  Ни в коем случае не занимайтесь спортом непосредственно перед сном, так как это может усложнить сон.

  Старайтесь заканчивать тренировку как минимум за три часа до того, как ложитесь спать.

  8. Избегайте кофеина перед сном.

  Кофеин является стимулятором.

  Это означает, что это заставляет ваше тело быть более бдительным. Кофеин (содержится в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) может оставаться в организме в среднем от трех до пяти часов.

  Даже если вы считаете, что кофеин не влияет на вас, он, вероятно, ухудшит качество вашего сна. Отказ от кофеина в течение шести-восьми часов перед сном может улучшить качество сна.

  9. Избегайте употребления алкоголя и никотина перед сном.

  Вещества мешают глубокому сну.

  Хотя многие люди используют алкоголь в качестве снотворного, на самом деле он снижает качество сна, увеличивая количество ночных пробуждений. Это приводит к более легкому ночному сну, менее спокойному.

  Никотин является стимулятором, который может мешать заснуть. Когда курильщики ложатся спать, симптомы отмены также могут вызывать плохой сон. Никотин также может вызывать проблемы с пробуждением по утрам и вызывать ночные кошмары. Если вы курильщик, постарайтесь не курить в течение двух часов перед сном.

  10. Ограничьте послеобеденный сон одним часом или меньше.

  Ранний дневной сон может помочь вам пережить день.

  Можно немного вздремнуть после обеда, но не дольше часа и не позднее 14:00 или 15:00.

  ‹ Долг сна вверх Оценки сна ›

  Как заснуть и не спать

  Достаточный, восстанавливающий и глубокий сон каждую ночь жизненно важен для вашего здоровья и общего самочувствия. Хотя такие состояния, как боль в спине и шее, радикулит и другие источники боли, могут препятствовать засыпанию, недостаток сна также может вызвать или усугубить эти проблемы. ¹

  Видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как заснуть и не спать Сохранить

  Смотреть: Видео: 11 Нетрадиционных советов по сну: как заснуть и не спать

  Как правило, для оптимального здоровья требуется как минимум 7 часов сна каждую ночь. ¹ Читайте дальше, чтобы узнать уникальные и эффективные советы о том, как добиться здорового режима сна, а также о том, как засыпать и спать дольше.

  1. Упражнения в течение дня

  Некоторые исследования показали, что упражнения в любое время дня способствуют хорошему сну, а другие исследования показали, что упражнения за полтора часа до сна улучшают качество сна. ² Метод проб и ошибок поможет вам определить лучшее время для занятий спортом.

  См. Домашнее оборудование для аэробных упражнений с малой ударной нагрузкой

  Если у вас боли в спине или другие проблемы со здоровьем, которые затрудняют выполнение упражнений, найдите другой способ, например водную терапию, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вода в бассейне поддерживает ваши суставы и оказывает мягкое сопротивление, что позволяет вам хорошо тренироваться с меньшей болью или без нее. Вы также можете попробовать обычную или быструю ходьбу в течение 5–10 минут. ³

  См. программу упражнений водной терапии

  Упражнения, направленные на повышение частоты сердечных сокращений, имеют дополнительное преимущество, заключающееся в выработке большего количества собственных гормонов хорошего самочувствия: эндорфинов.

  2. Избегайте употребления кофеина в конце дня

  Кофеин может значительно снизить способность вашего организма заснуть. Кофеин может сохраняться в вашем организме до 10 часов после употребления, у некоторых людей его концентрация выше, чем у других. Организм каждого человека индивидуален — в то время как некоторые могут спать меньше или спать меньше даже с небольшими следами кофеина, на других большие концентрации могут не повлиять. ⁴

  Хотя вы, возможно, не сможете отказаться от кофе в течение дня, рассмотрите возможность воздержаться от напитков, содержащих кофеин, по крайней мере, за 5–6 часов до сна. Этот период времени позволяет вашему организму вырабатывать достаточное количество мелатонина (гормона сна) без воздействия кофеина. ⁴

  3. Ранний ужин

  Лучше всего ужинать за 2-3 часа до сна. ⁵ Поздний ужин повышает риск развития гастроэзофагеального рефлюкса, который может вызвать нарушения сна. ^{5 , 6} Поздний прием пищи также препятствует разогреву тела, что важно для запуска цикла сна. Некоторые функции организма, такие как метаболизм инсулина и глюкозы, также нарушаются, когда вы едите поздно вечером. ⁵

  4.

  Примите теплую ванну перед сном, но не непосредственно перед ним

  Согревание тела с помощью душа или ванны за час или два до сна может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. Наше тело функционирует таким образом, что изначально более высокая температура тела (особенно на руках и ногах) позволяет запустить цикл сна, а через 2 часа после начала фазы сна температура тела падает. Этот процесс регуляции температуры важен для того, чтобы не спать — именно в это время гормон сна в организме, мелатонин, циркулирует в более высоких концентрациях. ⁷

  5. Попробуйте натуральный усилитель сна

  Некоторые экстракты трав или фруктов обладают биологическим эффектом, который может способствовать более продолжительному сну без изменения естественного обмена веществ в организме. Эффективные варианты описаны ниже.

  • Растительная добавка валерианы. Валериана — это трава, изготовленная из корня многолетнего цветка. Он классифицируется как пищевая добавка и доступен без рецепта. Валериана может помочь вам дольше спать, обеспечивая более глубокий и спокойный ночной сон. ^{8 , 9}
  • Экстракт терпкой вишни . Вишни содержат мелатонин, который позволяет вашему телу регулировать цикл сна и позволяет вам спать дольше. Вишни также содержат триптофан, вещество, которое сокращает время, необходимое для засыпания, позволяя вам спать быстрее. ¹⁰ Экстракты вишни обычно продаются в продуктовых магазинах; вы можете потреблять их в виде добавок или сока.

  Если вы предпочитаете теплые напитки, попробуйте ромашковый чай. Ромашка — лекарственное растение, и употребление ромашкового чая перед сном, как известно, улучшает качество сна. 9

  6. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь себе спать в определенное время каждую ночь. Сон в одно и то же время укрепляет ваш режим сна и помогает достичь хорошего качества сна. Даже 2-часовая смена вашего обычного времени сна без восполнения пропущенных часов утром может снизить вашу умственную и физическую активность в течение дня.

  ^{13 , 14}

  7. Читайте печатные книги и держите подальше электронные устройства

  Чтение со светоизлучающих электронных устройств, таких как телефоны и планшеты, может нарушить ваш ритм сна. Эффекты включают более позднее засыпание, ухудшение качества сна, чувство сонливости по утрам и более низкую скорость бодрствования после пробуждения. ¹⁵

  Если вы любите читать перед сном, читайте печатную книгу в отраженном свете. ¹⁵

  8. Убедитесь, что ваш матрас удобен

  Тип используемого вами матраса может повлиять на качество вашего сна. ^{16 , 17} Если вы часто меняете положение, просыпаетесь несколько раз и/или просыпаетесь с болью в плече или спине, возможно, виноват ваш матрас. Если ваш матрас провисает — это означает, что вы видите компрессию в какой-то части матраса, это почти всегда создает дискомфорт во сне и может усугубить проблемы со спиной.

  См. рекомендации по матрасам для обеспечения комфорта сна

  Выбор лучшего матраса Сохранить

  Правильный матрас для вашего типа телосложения может обеспечить более глубокий и спокойный сон.
  Читать Выбор лучшего матраса

  Матрас с эргономическими стандартами и правильным уровнем жесткости может способствовать лучшему сну, как правило, благодаря ровной поверхности и уменьшению болей в теле. ^{16 , 17} Матрас средней жесткости может обеспечить достаточную поддержку тела для улучшения качества сна. ¹⁷

  См. Выбор лучшего матраса при болях в пояснице

  9. Прохладите спальню и используйте удобные постельные принадлежности

  Оптимальная комнатная температура и удобные постельные принадлежности помогут вам уснуть. ⁷ Чтобы охладить комнату, используйте вентилятор, откройте окно или включите кондиционер.

  Воспользуйтесь этими советами, чтобы чувствовать себя комфортно:

  • Сочетание холодной спальни, тяжелых одеял или стеганых одеял и нескольких подушек может быть успокаивающим, так как укрытие под одеялом может создать ощущение кокона, которое способствует сну. ¹⁸
  • Носите постельные носки, чтобы ваши ноги были в тепле, что поможет вам спать быстрее и дольше. ¹⁹
  • Используйте подушки для поддержки нижней части спины и бедер и поддержания естественного изгиба позвоночника.

  Правильная гигиена сна Сохранить

  Чтобы лучше спать, держите комнату прохладной и положите одеяла. См. Практика хорошей гигиены сна

  Использование белого шума может помочь нейтрализовать фоновые звуки, а это означает, что вы не будете просыпаться от каждого тихого удара, который издает дом. Вы можете использовать вентилятор, купить генератор белого шума или загрузить приложение, которое предоставит несколько вариантов белого шума, таких как звук дождя, ветра и многое другое.

  10. Замените беспокойство позитивными мыслями

  Часто беспокойство, негативные эмоции и мысли, связанные со стрессовыми событиями, могут помешать вам уснуть. Вместо того чтобы пытаться подавить негативные чувства, культивирование позитивных эмоций с помощью осознанности может помочь вам быстрее заснуть и обрести хороший сон. ²⁰

  Внимательность включает в себя техники, позволяющие направить ваш разум на позитивные мысли с помощью концентрации и медитации.

  11. Понежиться на солнце в течение дня

  Воздействие солнечного света может повлиять на продолжительность, качество и продолжительность сна. Выход на улицу в течение дня, когда интенсивность света выше, более полезен, чем вечерний солнечный свет с меньшей интенсивностью. ²¹ Также важно не проводить слишком много времени на открытом воздухе в полдень или при высокой интенсивности ультрафиолетовых лучей, которые могут вызвать солнечные ожоги.

  Выбор лучшего матраса Сохранить

  Солнечные дни в помещении или на улице вскоре после пробуждения помогают настроить внутренние часы.
  См. Дополнительные факторы, влияющие на комфорт сна

  Старайтесь уделять несколько минут утром и ближе к вечеру, что может помочь вашим внутренним биологическим часам подготовиться ко сну вечером.

  Все люди разные, поэтому для определения того, что лучше всего подходит именно вам, может потребоваться метод проб и ошибок. Попробуйте несколько из этих советов, чтобы помочь себе лучше спать. Если вы работаете в ночную смену, эти советы все равно помогут вам высыпаться в течение дня. Если ваши проблемы со сном со временем ухудшаются или не решаются с помощью этих советов, это может быть вызвано медицинскими причинами, такими как апноэ во сне или расстройство периодических движений конечностей, которое требует осмотра и лечения у врача.

  Узнать больше:

  Выбор лучшего матраса при болях в пояснице

  Снотворное для людей с хронической болью

  Ссылки

  Как успокоить свой разум, чтобы улучшить сон

  Не можете уложить свой беспокойный ум в постель? Независимо от того, мешает ли это вам быстро заснуть или не спать, нет сомнений, что беспокойный ум может стать серьезным препятствием для сна.

  «Это одна из самых распространенных проблем, которые мы слышим в нашей клинике сна, особенно среди людей, борющихся с бессонницей», — говорит Лоуренс Чан, доктор медицинских наук, профессор медицины сна в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе.

  Проблема не просто раздражает. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2021 года в журнале Comprehensive Psychiatry , скачущие мысли перед сном — даже если они не вызывают беспокойства или беспокойства — могут способствовать проблемам со сном у людей, страдающих бессонницей. Исследователи отметили, что это отличается от размышлений, которые определяются как навязчивые, повторяющиеся мысли, которые имеют тенденцию сосредотачиваться на негативном содержании.

  Есть причина, по которой многие люди не могут перестать думать о вещах перед сном. Исследуете ли вы новый город или просто выполняете свой обычный список дел, ваш мозг весь день собирает новую информацию, объясняет Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог из Манхэттен-Бич, Калифорния, который специализируется на расстройствах сна. . Он также является автором The Power of When , книга о том, как понять свои биологические часы и циркадные ритмы.

  «Только когда вы ляжете в постель, у вас не будет тихого времени, и вся эта информация, включая ваши заботы, летит через дверь», — говорит он.

  Тревожные мысли и размышления, конечно же, тоже могут мешать вам уснуть. Если вы склонны просыпаться среди ночи, а мчащийся ум не позволяет вам снова заснуть, это может означать, что что-то беспокоит вас больше, чем вы хотели бы в противном случае признать или решить, говорит доктор Бреус. . «Обычно это признак того, что в жизни происходит что-то стрессовое».

  Независимо от того, находитесь ли вы в состоянии стресса, взволнованы или просто вспоминаете свой день, воспользуйтесь этими советами, чтобы успокоить свой беспокойный мозг, прежде чем слишком много думать перед сном войдет в привычку, от которой невозможно отказаться самостоятельно.

  Что делать, если вы не можете заснуть
  1. Откажитесь от гаджетов

  Врачи-сонматологи уже много лет советуют вам отказаться от использования смартфонов, ноутбуков и планшетов прямо перед сном по уважительной причине. Мало того, что свет от электронных экранов нарушает выработку мелатонина, из-за чего сон становится физиологически труднее, умные устройства также могут усилить тревогу и беспокойство, если вы читаете на них стрессовые новости. Эта привычка значительно усугубляет цикл размышлений о неприятных или неприятных новостях, говорит доктор Чан.

  Кроме того, приложения, веб-сайты и новости, которые вы просматриваете на таких устройствах, предназначены (в значительной степени) для того, чтобы вы и ваш мозг были заняты, добавляет он. «Интернет создан для того, чтобы привлекать внимание, чтобы вы проводили больше времени у экранов, что может мешать сну», — говорит Чан.

  Чтобы не заснуть, выключайте устройства за один-два часа до сна, в идеале, или хотя бы за 30 минут, если вы не можете это сделать.

  2. Запланируйте «Время для беспокойства»

  Точно так же, как вы выбираете время для встречи с друзьями или массажа, делайте то же самое со своими заботами. Выделите от 15 до 30 минут в день, по крайней мере, за один-два часа до сна, чтобы записать эти заботы. Кроме того, создайте хотя бы одно действие, которое вы можете выполнить, чтобы помочь справиться с проблемой. По словам Чан, размышления об этих потенциальных стрессовых факторах в начале дня должны помочь уменьшить то, насколько вы беспокоитесь о них, когда ваша голова касается подушки. «Идеальный сон зависит от создания рутины и расписания, и это ничем не отличается», — говорит он.

  3. Разработайте программу для отключения мозга

  Большинство людей считают, что сон подобен дыханию: ваше тело просто делает это. Не правда. Современная жизнь создала так много стимуляции в течение дня, что мозг теперь работает с невероятной скоростью, и если вы не дадите своему мозгу время на отдых, он продолжит двигаться с той же скоростью перед сном, говорит Дэвид Броднер, доктор медицинских наук, основатель. и главный врач Центра синуса, аллергии и здорового сна в Бойнтон-Бич, Флорида.

  Как минимум за 30 минут до сна начните подготовку, а затем займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, послушайте музыку или почитайте. Держите его последовательным, и вы приучите свое тело ожидать сна после периода расслабления.

  4. Ведите список благодарностей

  Теперь, когда вы избавились от своих забот, замените пустоту, в которой когда-то жили эти негативные мысли, позитивными, заведя дневник благодарности, предлагает Бреус. Влияние этих позитивных мыслей сильнее, когда вы записываете их. Поэтому постарайтесь каждый вечер выделять несколько минут на перечисление от трех до пяти вещей, за которые вы благодарны.

  5. Практика 4-7-8 Дыхание

  Вы слышали, как глубокое дыхание помогает бороться со стрессом, но оно также может помочь вам заснуть. Бреус говорит, что для того, чтобы заснуть, ваш сердечный ритм должен замедлиться, и дыхательные техники являются одним из наиболее эффективных способов достижения этой цели.

  Одно из любимых упражнений Бреуса — дыхание 4-7-8: вдохните, считая до четырех, задержите дыхание на счет семь, а затем выдохните на счет восемь. Сделайте это по крайней мере пять-семь раз, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений.

  6. Прогрессивная мышечная релаксация

  Лежа в постели, напрягайте и расслабляйте все мышцы одну за другой, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. Это не только невероятно расслабляет, как следует из названия, но также заставляет вас думать о физических частях вашего тела, отвлекая ваше внимание от любых мыслей или стрессоров, на которых вы зациклены, говорит Бреус.

  7. Поддерживайте постоянный график сна

  Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — это один из столпов гигиены сна. Это также помогает уму. «Если вы попытаетесь лечь спать пораньше, когда ваш мозг еще не готов ко сну, он сосредоточится на других вещах», — говорит Бреус, что поддерживает возбуждение и бодрствование мозга.

  Что делать, если вы проснулись посреди ночи
  1. Встаньте с постели

  Каким бы нелогичным это ни казалось, встать с постели после 20 минут беспокойства — это попытка- И верный совет сомнологов говорит всем, что они помогают, и это один из основных шагов терапии бессонницы. Если вы проводите время в постели, беспокоясь, ваш мозг начнет ассоциировать их и не сможет заснуть, говорит Чан. Вы создадите для себя порочный круг, из-за которого ваша кровать все больше будет превращаться в место, где вам будет трудно уснуть.

  Вместо этого встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте книгу, выполните легкую работу или ведите дневник. Как только вы начнете засыпать, отправляйтесь в постель. «Цель состоит в том, чтобы повысить эффективность вашего сна, а это означает, что когда вы в постели, вы спите», — говорит Чан.

  2. Замедлите сердечный ритм

  Возможно, вы использовали технику дыхания 4-7-8 или глубокую мышечную релаксацию перед сном. Теперь попробуйте их еще раз, так как ваша цель — не только снизить частоту сердечных сокращений, но и отвлечься от мыслей, — говорит Бреус.

  3. Записывайте свои заботы

  Держите блокнот и ручку рядом с кроватью, чтобы записывать беспокоящие вас мысли, говорит доктор Броднер. Это не то же самое, что структурированное время беспокойства перед сном, поскольку вы не создаете решения; вы просто выбрасываете свои заботы из головы, чтобы ваш разум мог отдохнуть.

  4. Включите телевизор (и прикройте глаза наполовину)

  Этот совет может показаться спорным, но любимый фильм или телешоу могут отвлечь вас от того, что вас беспокоит, и потенциально помочь вам расслабиться, говорит Бреус.

  Теперь мы знаем, о чем вы думаете: да, телевизоры излучают синий свет, который мешает выработке мелатонина и мешает заснуть. Но в отличие от смартфонов и планшетов, которые вы держите близко к лицу, телевизоры обычно располагают «настолько далеко, что вы не получаете столько синего света, сколько думаете», — говорит Бреус. Кроме того, большинство людей на самом деле не столько смотрят телевизор, сколько слушают его с закрытыми глазами, а синий свет не может проникнуть через закрытые веки.

  Обратите внимание, однако, что большинство руководств по сну рекомендуют не смотреть телевизор в постели, в том числе некоторые эксперты из Sleep Foundation.org, поэтому, если прослушивание телевизора не помогает вам заснуть, не делайте этого.

  Также стоит отметить, что у всех время от времени возникают проблемы со сном. Но если беспокойные ночи станут нормой, а не случайным явлением, сообщите об этом своему врачу. Если вы испытываете симптомы бессонницы, есть способы, которыми может помочь ваш врач или специалист по сну.

  Самые последние во сне

  У полуночников повышенный риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний

  Допоздна ложиться спать поздно утром может повышать вероятность развития у людей определенных хронических заболеваний, говорится в новом исследовании.

  Лиза Рапапорт 27 сентября 2022 г.

  Может ли секс помочь вам уснуть?

  Тело реагирует на оргазм выбросом гормонов, которые могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

  от Moira Lawler 24 августа, 2022

  Нестраиваемые в Who Get Good Sleep для чернокожи Что они делают

  Автор Leah Groth 18 июля 2022 г.

  Исследование показало, что изменение климата может также плохо сказаться на сне

  Это проблема, потому что недосыпание увеличивает риск многих хронических проблем со здоровьем и может влиять на когнитивные функции и настроение .

  By Oladimeji Ewumi 3 июня 2022 г.

  Преимущества полноценного ночного сна

  Категории: Жизнь, Тело, Разум

  Нравится (0)

  Хотите больше вдохновляющих советов по здоровью, доставленных прямо на ваш почтовый ящик? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку.  

  Сон. Мы все хотим, чтобы у нас было больше этого. И все же. Так. Неуловимый. И хотя постоянная зевота и чувство усталости могут быть обломом, недостаток ззз может оказать большое влияние на ваше здоровье. Эксперты говорят, что вы должны стремиться спать от семи до восьми часов каждую ночь, но что это на самом деле дает вам?

  1. Сон может укрепить вашу иммунную систему

  Когда ваше тело высыпается, ваши иммунные клетки и белки получают остаток, необходимый им для борьбы с любыми препятствиями, такими как простуда или грипп. И, по словам хорошо отдохнувших специалистов по сну из Американской академии медицины сна, правильный сон также может сделать вакцины более эффективными, что, безусловно, является плюсом.

  2. Прием Zzz может помочь предотвратить увеличение веса

  Полноценный восьмичасовой сон не приведет к потере килограммов. сам по себе, но он может помочь вашему телу избавиться от лишних килограммов. Если вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает грелин, гормон, повышающий аппетит. Ваше тело также снижает выработку лептина, гормона, который говорит вам, что вы сыты. Соедините их вместе, и получится опасная комбинация для ночных перекусов, друг мой. Кроме того, когда вы недостаточно спите, вы испытываете больший стресс и у вас не остается энергии, чтобы побороть тягу к нездоровой еде. Мы устали, просто думая об этом.

  3. Сон может укрепить ваше сердце

  Недостаток сна может привести к проблемам со здоровьем сердца, таким как высокое кровяное давление или сердечные приступы. Это потому, что недостаток сна может привести к тому, что ваше тело выработает кортизол, гормон стресса, который заставляет ваше сердце работать усерднее. Как и ваша иммунная система, ваше сердце нуждается в отдыхе, чтобы функционировать мощно и правильно. Еще один повод поспать «сердцем».

  4. Лучший сон = лучшее настроение

  В старой поговорке есть доля истины: «Вставать с правой стороны кровати». Это не имеет никакого отношения к тому, с какой стороны кровати вы выкатываетесь, но сон может привести к хорошему настроению. И действительно, это имеет смысл. Если вы хорошо спите, вы просыпаетесь отдохнувшим. Отдых помогает повысить уровень вашей энергии. Когда у вас много энергии, маленькие жизненные проблемы не будут вас так сильно раздражать. Когда вы не раздражены, вы не так злы. Если вы не злитесь, вы счастливы. Так что ложитесь спать пораньше, и все вокруг будут вам за это благодарны.

  5. Сон повышает продуктивность

  Вам может казаться, что вы ошеломляете своего босса, сжигая ночное масло, но откладывание хорошего ночного отдыха может негативно сказаться на работе или учебе. На самом деле, сон связан с улучшением концентрации и более высокими когнитивными функциями, которые могут помочь вам добиться успеха на работе. Но одна беспокойная ночь может заставить вас почувствовать себя измотанным, что повысит вероятность того, что вы совершите ошибки, которые не сможет исправить чашка кофе. Говоря о кофе, чем больше вы чувствуете усталости, тем больше вероятность того, что вы потянетесь за этой послеобеденной чашкой. И хотя может показаться, что это решает проблему послеобеденной аварии, с которой вы сталкиваетесь, дополнительный кофеин в конце дня может настроить вас на еще одну бессонную ночь. Расскажите о контрпродуктивном цикле.

  6. Недостаток сна может быть опасен. Буквально.

  Согласно исследованию, проведенному Фондом безопасности дорожного движения AAA, у вас в два раза больше шансов попасть в автомобильную аварию, если вы спите шесть-семь часов, чем если бы вы спали восемь часов. Спите меньше пяти часов, и ваши шансы попасть в аварию увеличатся в четыре раза! Это потому, что время вашей реакции сильно замедляется, когда ваш мозг не полностью отдохнул. Мы не знаем о вас, но эта статистика заставляет нас быть готовыми забраться в наши пижамы и отправиться на сено как можно скорее.

  7. Сон может повысить эффективность упражнений

  Кто-то изучал влияние лишения сна на баскетболистов и угадайте, что они обнаружили? Когда они плохо спали, они были не очень хорошими баскетболистами. (#Duh) Вы можете подумать: «Ну и что? Я лишь мечтаю о MVP». Что ж, сон влияет на все виды упражнений. Восстановление под одеялом помогает зрительно-моторной координации, времени реакции и восстановлению мышц. Кроме того, лишение себя сна может негативно сказаться на силе и мощи.

  8. Сон улучшает память

  Несмотря на то, что сон дает вашему телу необходимый отдых, ваш разум все еще усердно работает. На самом деле это обработка и объединение ваших воспоминаний о прошедшем дне. Если вы не выспались, кто знает, куда денутся эти воспоминания. Или, что еще хуже, ваш разум может создавать ложные воспоминания.

  Итог: сон хороший. И необходимо. Рой Колер, доктор медицины, специализирующийся на медицине сна в SCL Health в Монтане, подтверждает все, что мы знаем о пользе сна, ссылаясь на исследования, которые показывают, что люди, которые мало спят, как правило, тяжелее, больше едят, имеют более высокий ИМТ и скорее всего диабетик. «Постоянный сон продолжительностью семь часов в сутки — это то, что рекомендуется взрослым только для работы в дневное время — выполнения задач, бодрствования в течение дня и способности концентрироваться и не быть таким капризным и уставшим в течение дня», — говорит доктор Колер.

  Несмотря на то, что в вашем режиме сна, безусловно, будут приливы и отливы, мы надеемся, что этого достаточно, чтобы убедить вас стремиться спать по семь-восемь часов в сутки, чтобы ваш разум и тело могли в полной мере пожинать плоды.

  Нужна помощь в подсчете овец? Создайте ночную рутину, чтобы расслабить разум и тело, возможно, попробуйте медитировать. О, и перестаньте смотреть на свой телефон или планшет — все эти оповещения из социальных сетей будут там утром. Сладких снов!

  Поделитесь с нами своей историей.

  Счастливые, грустные, взволнованные, испуганные, полные надежд. Мы видим эти эмоции каждый день в наших больницах. Если у вас был незабываемый или волнующий момент с SCL Health, мы будем рады услышать от вас!

  Имя и фамилия

  Имя и Фамилия должны содержать не менее 0 и не более 256 символов.