Почему массаж помогает уснуть и как сделать его правильно
Массаж не только расслабляет, но и помогать при проблемах со сном. Благодаря ему в организме растет выработка гормонов, которые снимают стресс и напряжение в теле. Рассказываем подробнее, как массаж помогает уснуть и как самостоятельно практиковать его дома.
Как массаж влияет на сон
Сам процесс массажа — это своеобразная медитация: вы фокусируетесь на ощущениях в теле, а ваше дыхание становится ровным и спокойным. Во время массажа мозг отвлекается от бытовых проблем, и тело расслабляется.
Такому эффекту есть научное объяснение. Массаж стимулирует выработку гормонов, которые улучшают сон. Он высвобождает серотонин и дофамин: их уровень повышается в среднем на 30%. Эти гормоны помогают справиться со стрессом и улучшают настроение.
Кроме того, массаж одновременно снижается уровень гормона стресса, кортизола, на 30%. Во время процедуры кровяное давление приходит в норму, а сердцебиение замедляется.
При расслабляющем массаже в организме активируется парасимпатический нервная система, которая отвечает за отдых и расслабление. А симпатическая нервная система, которая активируется при стрессе, успокаивается.
Неожиданные бонусы массажа
- Массаж работает не только на взрослых. Ученые выяснили, что после массажа дети от трех месяцев до полутора лет лучше спят и меньше просыпаются за ночь.
- Массаж эффективен и при нарушениях сна. Согласно исследованию, массаж помогал женщинам в периоде менопаузы справиться с бессонницей. Испытуемые, которые регулярно практиковали массаж перед сном, стали не только лучше спать, но и в целом лучше себя чувствовать.
-
Также массаж помогает в борьбе с синдромом беспокойных ног — расстройством, при котором человек во сне непроизвольно дергает ногами. Массаж позволяет снизить симптомы, из-за которых человек может часто просыпаться ночью.
4 совета для самомассажа
Расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Чтобы быстрее уснуть, делайте его в вечернее время или непосредственно перед сном. Советы ниже помогут добиться лучшего эффекта.
1. Двигайтесь сверху вниз
Начинайте массаж с головы и шеи. Постепенно можно двигаться вниз по телу: помассировать плечи, руки и ноги.
2. Не давите сильно
При расслабляющем массаже не нужно глубоко прорабатывать мышцы. Чтобы вы смогли заснуть, прикосновения должны были легкими и нежными.
3. Используйте масло для массажа
С маслом или кремом руки будут легче скользить по телу. Выбирайте гипоаллергенные средства, можно использовать детские кремы и лосьоны.
Не забудьте смыть или стереть масло после массажа, иначе испачкаете постельное белье.
4. Не усложняйте
Массаж в домашних условиях не обязательно превращать в полноценный сеанс с расслабляющей музыкой и свечами.
Можно делать массаж даже через пижаму. Главное — чтобы вы расслабились и спокойно заснули.
Приборы для домашнего массажа
Домашние гаджеты сделают процесс приятнее и позволят наслаждаться массажем без помощи других. У Askona есть универсальные массажеры и специальные устройства для конкретных зон.
Массажер для шеи и спины
Askona Performance Power Back снимет напряжение и улучшит кровообращение в районе шеи, плечей и спины. Особенно полезен он будет офисным работникам, которые много сидят.
Массажер для шеи и спины Askona Performance Power Back со скидкой 39% за 6990 ₽
Просто положите устройство под шею, а массажер все сделает сам. Вы можете выбрать интенсивность массажа и режим: деликатный или согревающий.
Массажер для ног
Askona Performance Power Foot даст вашим ногам отдохнуть и расслабиться после тяжелого рабочего дня.
У него есть четыре расслабляющие программы и три режима: давление, разминание, вибрация.
Массажер для ног Askona Performance Power Foot со скидкой 11% за 23 900 ₽
Массажные ролики и пневмоподушки внутри устройства имитируют движения рук профессионального массажиста. А дополнительная функция нагрева улучшает циркуляцию крови и снимает усталость.
Массажное кресло — для задней поверхности тела
Расслабиться всему телу поможет массажное кресло Askona Performance Smart Jet Galaxy. У него семь режимов массажа, которые проработают каждую зону вашего тела: от шеи до бедер.
Для сна в кресле предусмотрен укачивающий режим с расслабляющей музыкой.
Массажное кресло Askona Performance Smart Jet Galaxy за 179 000 ₽
До 4 декабря домашние массажеры и массажные кресла Askona можно купить со скидками до 46%.
Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:
Предыдущая статья 10 товаров Askona, которые вы захотите получить на Новый год
Следующая статья
Кровать для беременных, которая снимет отечность и улучшит сон.
Советы немецкого врача для спокойного сна малыша – DW – 29.06.2022
Фото: Waltraud Grubitzsch/dpa/picture alliance
ЗдоровьеГермания
Наталия Королева
29 июня 2022 г.
Что делать, если младенец беспокойно спит? Как определить, тепло ему или холодно? Соблюдение каких ритуалов поможет малышу быстро заснуть? Ответы дает немецкий доктор.
https://p.dw.com/p/4DNdA
Реклама
Когда малыши плохо спят, это может стоить родителям последних нервов и сил. В какое время лучше всего укладывать ребенка спать вечером? Какие ритуалы помогают уснуть детям с нарушениями сна? И стоит ли вести дневник сна? На эти и другие вопросы DW ответила врач из Франкфурта-на-Майне Наргес Пойян (Narges Poyan).
Deutsche Welle. Что говорит о нарушении сна у ребенка?
Наргес Пойян.
Ну, на первом году жизни малыша говорить о нарушении у него сна вообще еще рано, поскольку у грудничка нет четкого разделения между состоянием бодрствования и состоянием сна. Он живет в некой промежуточной стадии и периодически впадает в фазы глубокого сна, который очень важен для него: во сне младенец растет, а его организм привыкает к новой обстановке. Это абсолютно нормально, если новорожденный просыпается каждые два часа и днем, и ночью, чтобы поесть. К ритму день-ночь младенцы обычно адаптируются только к трехмесячному возрасту. Постепенно они начинают фиксировать, что когда светло, все вокруг бодрствуют, а когда темнеет — спят. Примерно с этого времени дети в большинстве случаев спят ночью по шесть часов подряд, то есть тут уже может идти речь о полноценном ночном сне.
Ну, а к шести месяцам продолжительность ночного сна малыша может достигать семи, а то и восьми часов, пусть даже у него все еще и часты фазы беспокойного сна.
Примерно к году дети должны быть в состоянии проспать за раз восемь часов. Однако это — теоретически. На практике же изменения в режиме сна и бодрствования для каждого ребенка индивидуальны. Но в любом случае, на первом году жизни ребенка сон его родителей может быть сильно нарушен из-за того, что их чадо спит слишком беспокойно. И чтобы найти время для отдыха, я бы посоветовала молодым мамам и папам вести дневник сна — подробно документировать, в какие часы их малыш чаще всего засыпает и как долго спит. Это даст им возможность ориентироваться в ситуации и в определенные часы выделять себе время на отдых, что очень-очень важно.
— Ребенок может просыпаться из-за того, что ему холодно или жарко. Как определить, что ему некомфортно?
— Большинство родителей склонны слишком тепло одевать своих детей на ночь. Между тем температура тела малышей, как правило, именно к вечеру повышается, и, если ребенок к тому же чересчур тепло одет, это может стать фактором риска синдрома внезапной детской смерти (СВДС) от перегрева.
Поэтому температура в комнате, где спит младенец, не должна превышать 18 градусов. В случае если в спальне прохладно, а малыш постоянно сбрасывает с себя одеяло, поможет спальный мешок. Вообще грудничку лучше спать без одеял и подушек — в противном случае он может задохнуться.
К слову, родителям новорожденного не стоит беспокоиться, если нос, руки или ноги у него прохладные. Это ничего не говорит об общей температуре тела. Просто в первые месяцы жизни детей теплообмен и кровообращение в организме несовершенны, конечности еще недостаточно хорошо снабжаются кровью и потому бывают холодными. В таком случае ребенку можно надеть специальные носочки и рукавички для грудничков.
— Бывает, ребенок хорошо засыпает, но скоро просыпается и всю ночь напролет не спит. Что можно сделать в такой ситуации?
— Фазы глубокого сна у маленьких детей обычно бывают до 23 часов и после 4 часов утра, а в промежутках между ними существует множество так называемых REM-фаз (Rapid Eye Movement) — фаз быстрого сна, характеризующихся повышенной активностью головного мозга, когда во сне происходит обработка усвоенных знаний.
Один из признаков такой фазы — быстрые движения глазных яблок. Дети старше одного — двух лет во время REM-фаз нередко разговаривают во сне, некоторые даже поют или пинаются. Бывает, дети громко плачут, вырываются, когда их берут на руки, и почти не реагируют на то, что с ними разговаривают. Это заставляет многих родителей думать, что с ребенком что-то не так. Они будят его, носят на руках, дают ему бутылочку. Но так они только беспокоят малыша. Между тем после REM-фаз многие дети погружаются в глубокий сон самостоятельно. Поэтому лучше сначала понаблюдать за происходящим, напеть знакомую мелодию или пошептать что-то успокаивающе или спокойно положить руку на грудь ребенка и нежно погладить ее.
Другое дело, если ребенок по-настоящему плачет. Тогда его обязательно нужно взять на руки и успокоить. Младенцам нужен кто-то, кому они могут доверять — как днем, так и ночью. Если нас, родителей, нет рядом, чтобы оказать малышу необходимую помощь, то уровень стресса у него невероятно возрастает.
Пусть даже по прошествии определенного времени не получивший поддержки ребенок прекращает плакать, это не значит, что он самостоятельно успокоился: это значит, что он с ситуацией смирился. Дети в этом возрасте просто не способны успокоить сами себя, когда плачут. Исследования показали, что уровень стресса у детей в таких условиях все равно не снижается. Гормоны стресса остаются в крови очень долго и отрицательно влияют на развитие малыша.
— В какое время малыша лучше всего укладывать спать вечером?
— Это очень индивидуально. Тут важно, чтобы родители знали язык тела своего ребенка и вовремя понимали, что он устал. Если ребенок зевает или трет глазки, значит, его пора укладывать спать. Тут важно не пропустить этап, когда он может быстро заснуть. Само собой разумеется, нельзя допускать, чтобы малыш играл вечером в активные игры. Очень полезно соблюдать перед сном определенные ритуалы, которые, конечно же, должны соответствовать возрасту ребенка. Так, самых маленьких традиционно укладывают спать, тихонько напевая колыбельную, убаюкивая, укачивая в кроватке или на руках.
На то, чтобы уложить шести-семимесячного ребенка, времени зачастую уходит побольше. Перед сном его тоже лучше успокоить, поносить по комнате на руках. С детьми постарше можно, обнявшись, немного поговорить, вспомнить о том, что хорошего произошло за день. Очень важно, чтобы мама или папа излучали при этом полное спокойствие, умиротворение и в полной мере проявляли родительскую любовь и нежность. Ребенку это крайне необходимо, поскольку делает его счастливым и вселяет в него уверенность.
Смотрите также:
Написать в редакцию
Реклама
Пропустить раздел Еще по темеЕще по теме
Показать еще
Пропустить раздел Топ-тема1 стр. из 3
Пропустить раздел Другие публикации DWНа главную страницу
Сколько вы должны принимать в день?
Исследования показали положительный эффект магния при приеме в дозах от 125 до 600 мг в день.
Однако рекомендуемая дозировка может варьироваться в зависимости от ваших потребностей.
Магний — это минерал, необходимый для поддержания здоровья.
Имеет решающее значение для многих функций организма, включая энергетический обмен и синтез белка. Он также способствует правильной работе мозга, здоровью костей, сердечной и мышечной деятельности (1).
Магний естественным образом содержится в таких продуктах, как орехи, листовые зеленые овощи и молочные продукты (2).
Добавка с этим жизненно важным питательным веществом была связана со многими преимуществами, включая облегчение запоров и улучшение регуляции уровня сахара в крови и сна.
В этой статье рассматриваются различные типы добавок магния и способы определения наилучшей суточной дозы для ваших нужд.
Магний необходим для поддержания здоровья.
Однако относительно часто встречается низкое потребление магния.
Это в основном встречается у людей, которые придерживаются типичной западной диеты, которая содержит обработанные пищевые продукты и рафинированное зерно, и может не иметь таких продуктов, как листовые зеленые овощи и бобовые, которые содержат магний и другие важные питательные вещества (3, 4).
В таблице ниже показана рекомендуемая суточная доза (RDA) или адекватное потребление (AI) магния для взрослых, младенцев и детей (2).
| Возраст | Мужской | Женский |
|---|---|---|
| Birth to 6 months (AI) | 30 milligrams (mg) | 30 mg |
| 7–12 months (AI) | 75 mg | 75 mg |
| 1–3 years (RDA) | 80 mg | 80 mg |
| 4–8 years (RDA) | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 years (RDA) | 240 mg | 240 mg |
| 14 –18 лет (RDA) | 410 мг | 360 мг |
| 19–30 years (RDA) | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 years (RDA) | 420 mg | 320 mg |
| 51+ years (RDA) | 420 мг | 320 мг |
Для беременных в возрасте 18 лет и старше потребность увеличивается до 350–360 мг в день (2).
Некоторые заболевания и состояния связаны с дефицитом магния, включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа и расстройство, связанное с употреблением алкоголя (5, 6, 7).
Прием добавок с магнием может помочь повысить уровень магния у тех, кто подвержен более высокому риску его дефицита или не получает его в достаточном количестве с пищей.
РезюмеРекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 310–420 мг в зависимости от возраста и пола.
Доступны многие формы добавок магния.
Прежде чем принимать решение о добавке, самое важное, что нужно учитывать, это скорость ее усвоения, или насколько хорошо добавка усваивается вашим организмом.
Вот краткое описание наиболее распространенных добавок магния.
Глюконат магния
Глюконат магния получают из магниевой соли глюконовой кислоты. В одном более старом исследовании на животных было показано, что он имеет самую высокую скорость усвоения среди других типов добавок магния (8).
Оксид магния
Оксид магния имеет наибольшее количество элементарного или фактического магния на единицу веса. Однако он плохо усваивается. Исследования показали, что оксид магния практически нерастворим в воде, что делает скорость абсорбции низкой (9).
Цитрат магния
В цитрате магния магний в форме соли соединяется с лимонной кислотой. Цитрат магния относительно хорошо усваивается организмом и хорошо растворяется в воде, что означает, что он хорошо смешивается с жидкостью (9, 10).
Цитрат магния выпускается в форме таблеток и обычно используется в качестве солевого слабительного перед колоноскопией или серьезной операцией.
Хлорид магния
Как и глюконат и цитрат магния, хлорид магния хорошо усваивается организмом (2).
Он также доступен в виде масла, которое можно наносить местно, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять, насколько хорошо магний в этой форме поглощается через кожу (11).
Гидроксид магния
Гидроксид магния, также известный как магнезиальное молоко, обычно используется в качестве слабительного при запорах и в составе некоторых антацидов при изжоге (2, 12).
Аспартат магния
Аспартат магния — еще одна распространенная добавка магния, которая хорошо усваивается организмом (4, 13).
Глицинат магния
Было показано, что глицинат магния имеет относительно хорошую скорость всасывания с меньшим слабительным эффектом.
Согласно некоторым более ранним исследованиям, это, вероятно, связано с тем, что он всасывается в другой области кишечника по сравнению со многими другими формами добавок магния (14).
РезюмеДоступно множество видов добавок магния. Перед покупкой важно учитывать скорость усвоения добавок.
Независимо от того, имеете ли вы дело с острым или хроническим запором, это может вызывать дискомфорт.
Оксид магния и гидроксид магния — два соединения магния, обычно используемые для стимулирования дефекации (15).
Гидроксид магния, или магнезиальное молочко, действует как слабительное, втягивая воду в кишечник, что помогает смягчить стул и облегчить его прохождение (12).
Рекомендуемая доза зависит от продукта. Всегда следуйте инструкциям по дозировке.
Превышение рекомендуемого потребления может вызвать водянистую диарею или электролитный дисбаланс (16).
Благодаря своему слабительному эффекту магнезиальное молоко обычно используется для лечения острых запоров и обычно не рекомендуется при хронических случаях.
Цитрат магния — еще одна добавка магния, используемая для лечения запоров, которая помогает втягивать воду в кишечник для улучшения консистенции стула (17).
Стандартная доза цитрата магния составляет 240 миллилитров (мл) в день, которую можно смешать с водой и принимать внутрь.
РезюмеЦитрат магния и гидроксид магния являются распространенными соединениями магния, используемыми для лечения запоров. Для достижения наилучших результатов всегда следуйте стандартным рекомендациям по дозировке на этикетке.
Адекватный уровень магния важен для хорошего ночного сна.
Магний может помочь вашему разуму расслабиться, а телу достичь глубокого восстановительного сна.
Более ранние исследования на крысах показали, что субоптимальные уровни магния приводят к ухудшению качества сна (18).
В настоящее время в ограниченном количестве исследований изучалось влияние добавок магния на качество сна, что затрудняет рекомендации по конкретной суточной дозе.
Однако один обзор показал, что пожилые люди с бессонницей, которые принимали от 320 до 729 мг магния в день из оксида магния или цитрата магния, смогли заснуть значительно быстрее по сравнению с плацебо (19).
РезюмеСогласно ограниченным исследованиям, ежедневный прием 320–729 мг магния может помочь вам быстрее заснуть.
Люди с диабетом могут иметь более низкий уровень магния (20, 21).
Высокий уровень сахара в крови может увеличить потерю магния с мочой, вызывая низкий уровень магния в крови.
Исследования показали, что добавки магния могут помочь регулировать уровень сахара в крови, управляя действием инсулина (22).
Инсулин — это гормон, который помогает контролировать уровень сахара в крови, сигнализируя клеткам о необходимости получения сахара из крови.
Одно 3-месячное исследование с участием 42 человек с диабетом показало, что добавление 250 мг магния в день в форме глюконата, оксида и лактата магния улучшает уровни инсулина, резистентность к инсулину и гемоглобин A1c, маркер длительного термин контроль уровня сахара в крови (23).
Однако другое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у людей с диабетом и нормальным уровнем магния, получавших в общей сложности 360 мг магния из лактата магния в день, не наблюдалось улучшения регуляции уровня глюкозы в крови или чувствительности к инсулину в течение 3-месячного периода (24).
Таким образом, необходимы более свежие высококачественные исследования, чтобы понять влияние магния на контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом.
РезюмеДозы 250 мг добавок магния в день улучшают уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом, но необходимы дополнительные исследования.
Многие состояния могут вызывать мышечные спазмы.
Поскольку магний играет ключевую роль в функционировании мышц, его дефицит может вызвать болезненные мышечные сокращения.
Добавки магния часто продаются для предотвращения или облегчения мышечных спазмов.
Хотя исследования добавок магния для лечения мышечных спазмов неоднозначны, одно более раннее исследование показало, что участники, получавшие 300 мг магния ежедневно в течение 6 недель, сообщали о меньшем количестве мышечных спазмов по сравнению с теми, кто получал плацебо (25).
В другом исследовании была отмечена способность добавок магния снижать частоту судорог ног во время беременности, и сообщалось, что у тех, кто ежедневно принимал 300 мг магния, судороги ног были менее частыми и менее интенсивными по сравнению с теми, кто принимал плацебо (26).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, так как несколько других исследований не обнаружили влияния добавок магния на судороги в ногах (27, 28, 29).
РезюмеХотя необходимы дальнейшие исследования магния и мышечных спазмов, ежедневный прием 300 мг магния может помочь уменьшить симптомы.
Исследования показали, что дефицит магния может увеличить риск депрессии (30).
На самом деле прием добавок магния может улучшить симптомы депрессии у некоторых людей.
Одно исследование показало, что прием в общей сложности 248 мг магния (из 2000 мг хлорида магния) в день уменьшал депрессивные симптомы у людей с легкой и умеренной депрессией (31).
Более того, другое исследование показало, что прием 305 мг магния (из 500 мг оксида магния) в течение 8 недель приводит к значительному улучшению симптомов депрессии у людей с низким уровнем магния (32).
В то время как добавки магния могут улучшить депрессию у людей с дефицитом магния, необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать, могут ли они облегчить депрессию у людей с нормальным уровнем магния.
РезюмеДоказано, что прием 248–305 мг магния в день улучшает настроение у людей с депрессией и низким уровнем магния.
Различные исследования влияния добавок магния на физическую работоспособность дали смешанные результаты.
Например, одно более раннее исследование, в котором использовалась доза 365 мг магния в день, не показало значительных изменений в физической работоспособности или увеличении мышечной массы (33).
Исследователи пришли к выводу, что спортсмены, у которых нет дефицита магния, вряд ли получат пользу от добавок (33).
Однако другое исследование 2014 года показало, что волейболисты, принимавшие 350 мг магния в день, показали улучшение спортивных результатов по сравнению с контрольной группой (34).
РезюмеДобавка магния в дозах 350 мг или выше в день может повысить физическую работоспособность, но результаты неоднозначны.
Предменструальный синдром (ПМС) представляет собой группу симптомов, включая задержку воды, возбуждение и головные боли, которые многие испытывают примерно за 1–2 недели до начала менструации (35).
Некоторые более ранние исследования показали, что добавки с магнием могут помочь облегчить симптомы ПМС.
Одно более раннее исследование показало, что ежедневный прием 200 мг магния (из оксида магния) улучшает задержку воды, связанную с ПМС (36).
Другое исследование, проведенное в 2010 году, показало, что добавление 250 мг магния помогает более эффективно облегчить симптомы ПМС в сочетании с 40 мг витамина B6 (37).
РезюмеДозы магния 200–250 мг в день улучшают симптомы ПМС, включая настроение и задержку воды.
Люди, страдающие мигренью, могут подвергаться риску дефицита магния из-за нескольких факторов, включая генетическую неспособность эффективно усваивать магний или повышенное выделение магния из-за стресса (38).
Согласно одному обзору пяти исследований, добавление 600 мг (из дицитрата магния) может быть безопасным и эффективным способом снижения частоты приступов мигрени (39).
Другое исследование показало, что прием 500 мг магния из оксида магния столь же эффективен, как и рецептурные препараты, для снижения частоты и продолжительности приступов мигрени в течение 8-недельного периода (40).
РезюмеДоказано, что прием 500–600 мг магния в день предотвращает и, возможно, снижает частоту и продолжительность мигрени.
Национальная медицинская академия рекомендует не превышать 350 мг магния в день (2).
Однако в нескольких исследованиях использовались более высокие суточные дозы.
Под наблюдением врача рекомендуется принимать только ежедневную добавку магния, которая обеспечивает более 350 мг.
Хотя токсичность магния встречается редко, прием некоторых добавок магния в высоких дозах может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе.
Добавки магния могут также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антибиотики и диуретики (2).
РезюмеТоксичность магния встречается редко, но обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать более 350 мг в день.
Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме и имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья (41).
Рекомендуемая суточная доза магния составляет 310–420 мг для взрослых в зависимости от возраста и пола (2).
Если вам требуется добавка, рекомендации по дозировке могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей, например, для облегчения запоров, улучшения сна, мышечных спазмов или депрессии.
В большинстве исследований были обнаружены положительные эффекты при суточных дозах 125–600 мг элементарного магния.
Однако перед приемом добавки, особенно в более высоких дозах, лучше проконсультироваться с врачом.
17 проверенных советов, как лучше спать ночью
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы ручаемся.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте.
Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.
Исследования показывают, что плохой сон оказывает непосредственное негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и работу мозга (1, 2, 3, 4, 5).
Он также может вызывать увеличение веса и повышать риск заболевания как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).
Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше заниматься спортом и быть здоровее (2, 8, 9, 10).
За последние несколько десятилетий качество и количество сна ухудшились. На самом деле многие люди регулярно плохо спят (11, 12).
Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.
Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.
Дэвид Прадо/Stocksy UnitedВ вашем теле есть естественные часы, отслеживающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).
Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая вашему телу, когда пора спать (14, 15).
Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).
У людей с бессонницей воздействие яркого дневного света улучшало качество и продолжительность сна.
Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).
Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа воздействия яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).
Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы плохо спите.
Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампочки искусственного яркого света.
РЕЗЮМЕЕжедневный солнечный свет или искусственное яркое освещение могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.
Воздействие света в дневное время полезно, но воздействие света в ночное время имеет противоположный эффект (21, 22).
Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что еще день.
Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является худшим в этом отношении.
Существует несколько популярных способов уменьшить воздействие синего света в ночное время. К ним относятся:
- Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
- Загрузите приложение, например f.lux, для блокировки синего света на вашем ноутбуке или компьютере.
- Установите на смартфон приложение, блокирующее синий свет. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
- Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до сна.
РЕЗЮМЕСиний свет обманывает ваше тело, заставляя его думать, что сейчас дневное время. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.
Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% населения США (26, 27, 28, 29, 30).
Одна доза может улучшить концентрацию, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).
Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует нервную систему и может помешать естественному расслаблению организма ночью.
В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшало качество сна (34).
Кофеин может оставаться повышенным в крови в течение 6–8 часов. Поэтому употребление большого количества кофе после 15–16 часов может привести к нежелательным последствиям. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).
Если вам хочется выпить чашечку кофе ближе к вечеру или вечером, остановитесь на кофе без кофеина.
РЕЗЮМЕКофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете его в больших количествах ближе к вечеру или вечером.
В то время как короткий дневной сон полезен, длительный или нерегулярный дневной сон может негативно повлиять на ваш сон.
Сон в дневное время может сбить ваши внутренние часы, а это означает, что вам будет трудно уснуть ночью (36, 37).
На самом деле, в одном исследовании участники стали более сонливыми в течение дня после дневного сна (37).
Другое исследование показало, что, хотя дневной сон в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что люди, привыкшие к регулярному дневному сну, не испытывают плохого качества сна или нарушений сна ночью.
Если вы регулярно вздремнете днем и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Последствия дневного сна зависят от человека (39, 40, 41).
РЕЗЮМЕДлительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас есть проблемы со сном по ночам, прекратите вздремнуть или сократите продолжительность дневного сна.
Циркадные ритмы вашего тела функционируют по заданному циклу, синхронизируясь с восходом и закатом солнца.
Соблюдение режима сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).
Одно исследование показало, что участники, у которых был нерегулярный сон и которые поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).
Другие исследования показали, что нерегулярный режим сна может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне (43, 44, 45).
Если у вас проблемы со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.
РЕЗЮМЕПостарайтесь войти в регулярный цикл сна/бодрствования, особенно по выходным. Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.
Мелатонин — ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).
Добавки мелатонина — чрезвычайно популярное средство для улучшения сна.
Часто используемый для лечения бессонницы мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).
В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшал качество сна и повышал уровень энергии на следующий день, а также помогал людям быстрее заснуть.
В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15 % (48, 49).).
Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.
Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку помогает нормализовать циркадные ритмы вашего организма (50).
В некоторых странах вам потребуется рецепт на мелатонин. В других мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете. Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.
Начните с низкой дозы, чтобы оценить переносимость, а затем медленно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химический состав мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.
Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, поскольку долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.
Покупайте добавки мелатонина в Интернете.
РЕЗЮМЕДобавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть. Принимайте по 1–5 мг примерно за 30–60 минут перед сном.
Некоторые добавки могут вызвать расслабление и помочь вам уснуть, в том числе:
- Гинкго двулопастный: Натуральная трава со многими полезными свойствами, она может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте по 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
- Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
- Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
- Магний: Отвечая за более чем 600 реакций в организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
- L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте по 100–200 мг перед сном (61, 62).
- Лаванда: Сильнодействующее растение со многими полезными для здоровья свойствами, лаванда оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Принимать по 80–160 мг, содержащих 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).).
Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).Обязательно пробуйте эти добавки только по одной. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.
РЕЗЮМЕНекоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в сочетании с другими стратегиями.
Пара порций алкоголя на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормональный фон.
Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушений режима сна (70, 71).
Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего организма (72, 73, 74, 75).
Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).
РЕЗЮМЕИзбегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.
Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами хорошего ночного сна.
Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).
Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто от уличного движения, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).
В ходе одного исследования женской спальни около 50% участников заметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).
Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что ваша спальня — тихое, расслабляющее, чистое и приятное место.
SUMMARYОптимизируйте обстановку в спальне, устранив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.
Температура тела и спальни также может сильно влиять на качество сна.
Как вы могли испытать летом или в жарких местах, бывает очень трудно хорошо выспаться, когда слишком жарко.
Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).
Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и температуры в спальне может снижать качество сна и повышать бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).
Около 70°F (20°C) считается комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.
РЕЗЮМЕИспытайте различные температуры, чтобы определить, какая из них наиболее удобна для вас. Для большинства людей оптимальна температура около 70°F (20°C).
Поздний прием пищи может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном высвобождении гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).
Тем не менее, качество и тип вашего ночного перекуса также могут играть роль.
В одном исследовании прием пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помог людям быстрее заснуть (93).
Интересно, что одно исследование показало, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете (9).4).
РЕЗЮМЕОбильный прием пищи перед сном может привести к ухудшению сна и нарушению гормонального фона.
Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.У многих людей есть ритуал перед сном, который помогает им расслабиться.
Было показано, что методы релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).
В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).
Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.
Попробуйте разные методы и найдите тот, который лучше всего подходит для вас.
РЕЗЮМЕМетоды релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.
Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ улучшить сон.
Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).
В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшало качество сна и помогало людям уснуть более глубоко (100).
В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).
РЕЗЮМЕТеплая ванна, душ или ванночка для ног перед сном помогут расслабиться и улучшить качество сна.
Причиной ваших проблем со сном может быть основное состояние здоровья.
Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, вызывающее непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством постоянно перестают дышать во сне (104, 105).
Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне (106).
Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают расстройства движений во сне и нарушения циркадного ритма сна/бодрствования, которые часто встречаются у посменных рабочих (107, 108).
Если у вас всегда были проблемы со сном, может быть целесообразно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
РЕЗЮМЕСуществует множество распространенных состояний, которые могут вызывать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.
Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.
Помимо расслабляющей обстановки качество кровати также может влиять на сон (109, 110).
В одном исследовании изучались преимущества нового матраса в течение 28 дней, и было установлено, что он уменьшает боль в спине на 57 %, боль в плече на 60 % и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60% (111).
Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности улучшают сон. Кроме того, некачественные постельные принадлежности могут привести к усилению болей в пояснице (112, 113).
Выбор лучшего матраса и постельного белья крайне субъективен.
Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях (113, 114, 115, 116, 117).
Рекомендуется обновлять постельное белье не реже одного раза в 5–8 лет.
Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрое, хотя и дорогостоящее решение (112).
Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
РЕЗЮМЕВаша кровать, матрац и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.
Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.
Он может улучшить все аспекты сна и используется для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).
Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают на 41 минуту больше сна ночью (121).
Людям с тяжелой бессонницей физические упражнения давали больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращали время засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревогу на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).
Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем может вызвать проблемы со сном.
Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бдительность и вырабатывают такие гормоны, как эпинефрин и адреналин.
Однако некоторые исследования не выявили никаких отрицательных эффектов, так что это явно зависит от человека (124, 125, 126).
РЕЗЮМЕРегулярные физические упражнения в светлое время суток — один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.
Ноктурия — это медицинский термин, обозначающий чрезмерное ночное мочеиспускание. Это влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).
Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.
Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, целесообразно уменьшить потребление жидкости поздним вечером.
Старайтесь не пить жидкости за 1–2 часа до сна.
Вам также следует пользоваться туалетом непосредственно перед сном, так как это может уменьшить вероятность того, что вы проснетесь ночью.
РЕЗЮМЕСократите потребление жидкости поздним вечером и старайтесь пользоваться туалетом непосредственно перед сном.
Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.
В одном крупном обзоре недостаток сна был связан с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).
Другие исследования пришли к выводу, что менее 7-8 часов сна в сутки повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).