Что сделать если не можешь заснуть: Как быстро уснуть, если не спится – эффективные способы борьбы с бессонницей для взрослых

Что делать, если не можешь долго заснуть

На всех иногда нападает бессонница. Чаще всего сон не идет перед важными событиями или днями, когда нужно очень рано просыпаться.

Существуют определенные правила и техники, которые помогут вам побороть бессонницу и быстро заснуть.

Что делать, если не можешь долго заснуть — узнавали Факты ICTV.

Сейчас смотрят

Аффирмации и визуализация

Аффирмация — короткая фраза, содержащая вербальную силу. Вы должны сформировать свое желание в короткую, но сильную фразу (в настоящем времени). Например, Я купил авто, Я уверенный и успешный человек, Я легко нахожу общий язык с новыми людьми, Моя жизнь наполнена позитивом и тому подобное.

Аффирмация должна олицетворять ваше желание. Доказано, что эти фразы стимулируют позитивные изменения в жизни человека. Поэтому вы не только сможете быстро засыпать, но и измените свою жизнь к лучшему.

Аффирмации и визуализации — простой, но проверенный способ для быстрого погружения в сон. Если вы несколько часов пытаетесь заснуть, но не получается:

1. Лягте в удобную позу.
2. Расслабьте все тело — вы должны как бы погрузиться в постель.
3. Сосредоточьтесь на своих мыслях.
4. Однообразно и спокойно проговаривайте в голове аффирмации.
5. Если вы не заснули, начинайте визуализировать какие-то ситуации и события, которые вы хотите воплотить в реальную жизнь. Например, представляйте, как заходите в собственную новую квартиру, или как садитесь в новое авто, или как вас повышают. Это может быть что угодно.

За 15-20 мин таких манипуляций мозг начнет постепенно отключаться, погружаясь в сон.

Техника для расслабления

Если у вас повышенная тревожность, вы можете попробовать методику постепенного расслабления мышц. Кроме успокаивающего эффекта, ее можно использовать также и для того, чтобы быстрее заснуть.

Итак, чтобы выполнить упражнение:

1. Напрягите каждую группу мышц тела — начинайте с зоны лица и двигайтесь вниз по телу к ногам.
2. В напряженном состоянии лежите 5-10 сек.
3. Постепенно начинайте расслабляться — вы можете делать это с лица, двигаясь к ногам.
4. После полного расслабления тело должно быть как бы ватным. Подождите 20 сек.
5. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете, что вас клонит в сон.

Вы можете заснуть вскоре после того, как закончите упражнение, или же еще во время его выполнения.

Дыхательные практики

На самом деле правильное дыхание и разнообразные упражнения могут положительно повлиять не только на сон, но и на общее самочувствие.

Для того, чтобы быстро уснуть, пользуйтесь практикой 4-7-8. Этот метод создан доктором Эндрю Вейлом и направлен на использование контролируемого дыхания, которое способствует расслаблению организма.

Выполнение техники очень простое:

1. Спокойно вдыхайте носом в течение 4 сек.
2. Задержите дыхание на 7 сек.
3. Не торопясь, выдыхайте ртом в течение 8 сек.

Описанная процедура считается одним вдохом, ее стоит повторить еще три раза. Погрузиться в сон вы можете прямо во время выполнения техники.

Несколько рекомендаций

1. Не смотрите на часы. Если вы будете считать, сколько часов вам осталось до пробуждения, заснуть будет вдвое сложнее.
2. Чтобы быстрее заснуть расслабляйте тело — от пальцев ног до затылка.
3. За час до сна не пользуйтесь телефоном, компьютером или телевизором. Лучше почитайте книгу.
4. Не употребляйте кофеин перед сном — за 5-6 часов до сна не стоит есть или пить напитки, которые имеют в составе кофеин.
5. Сделайте свою спальню и кровать уютной и комфортной.
6. Чтобы быстрее заснуть, слушайте приятную музыку или звуки природы.
7. Включайте себе аудиокниги и внимательно слушайте содержание — этот способ действительно может помочь.
8. Составьте постоянный график сна — если вы будете ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш режим сна отрегулируется и вы будете очень быстро засыпать.

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.

Что делать, если вы не можете заснуть

Хорошо известно, что спокойный, восстанавливающий сон важен для физического и психического здоровья. Бессонница, неспособность заснуть и продолжать спать, является одной из наиболее распространенных проблем со сном. Около двух третей взрослых сообщают о периодических приступах бессонницы. Другие сообщают о хронической или продолжающейся бессоннице, которая может затронуть от 10 до 15% взрослых.

Если вы один из миллионов людей, которые не могут спать по ночам, вам могут пригодиться наши советы и предложения о том, как быстрее заснуть или снова заснуть, если вы просыпаетесь ночью.

Советы, если вы не можете заснуть

Лежать в постели, не в силах заснуть, или иметь проблемы со сном. Существуют различные стратегии, которые вы можете попробовать, когда не можете заснуть.

• Вставайте, если не можете заснуть : Не ложитесь спать без сна более 20 минут. Чувство беспокойства, если вы не можете заснуть, затрудняет сон. Встаньте и перейдите в другую комнату или сделайте что-нибудь расслабляющее перед тем, как вернуться в постель.
• Настройте условия для сна : Освещение и температура в спальне могут повлиять на вашу способность заснуть. Тихие темные спальни с прохладной температурой лучше всего подходят для сна.
• Избегайте технологий : Сотовые телефоны и другие технологии стимулируют и излучают синий свет, который не дает вам уснуть. Настройте устройства на беззвучный режим или уберите их из спальни, чтобы избежать отвлекающих уведомлений или просмотра новостей и социальных сетей, лежа в постели.
• Расслабляйтесь : Прослушивание успокаивающей музыки, чтение книги или упражнения на глубокое дыхание могут вызвать сонливость и способствовать засыпанию.
• Очистите свой разум от стресса : Если из-за дневного стресса вам трудно заснуть, подумайте о том, чтобы записать в дневник все, что вас беспокоит. Эта практика может освободить разум, чтобы сосредоточиться на сне.
• Настройка циферблата : Не смотрите на часы, закрывая их или поворачивая от себя. Если вы сосредоточитесь на времени и бессоннице, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Методы релаксации, которые помогут вам заснуть

Стресс является частой причиной бессонницы. Поиск способов снятия стресса является ключом для многих людей к лучшему ночному отдыху. Техники релаксации — это один из подходов к снижению стресса и улучшению способности засыпать.

Чтобы освоить методы релаксации для снятия стресса и улучшения сна, требуется практика. Со временем может стать легче засыпать и спать, используя одну или комбинацию техник.

Глубокое дыхание

Упражнения на глубокое дыхание — это простой и проверенный способ снятия стресса, который может помочь при бессоннице. Это упражнение требует нескольких простых шагов.

1. Лягте на кровать, примите удобное положение и закройте глаза.
2. Аккуратно положите одну руку на грудь над сердцем, а другую руку на живот.
3. Медленно вдохните, чувствуя, как поднимается живот.
4. Задержите дыхание на несколько секунд.
5. Медленно выдохните, чувствуя, как опускается живот.

Продолжайте дышать по этой схеме, чтобы избавиться от стресса и напряжения в теле.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это метод снижения стресса, который может помочь людям расслабиться и заснуть. Практика PMR несколько раз перед использованием техники для улучшения сна может быть полезной. Техника включает в себя несколько простых шагов, повторяемых для воздействия на ряд групп мышц тела.

1. Займите удобное положение лежа и закройте глаза.
2. Слегка напрягите мышцы лица, вдыхая в течение пяти секунд. Обратите внимание на то, как ощущается напряжение.
3. Снимите напряжение мышц лица во время выдоха, отметив ощущение расслабления мышц.
4. Перейдите к следующей группе мышц, например к плечам. Слегка напрягите мышцы при вдохе в течение пяти секунд. Выдохните и снимите мышечное напряжение.

Продолжайте двигаться через группы мышц вашего тела с головы до ног. Сосредоточьтесь на вдохе, когда напрягаете мышцы, и на выдохе, когда снимаете напряжение. Обратите внимание на ощущения напряжения и расслабления, когда вы напрягаете и расслабляете мышцы. Если вы чувствуете боль в группе мышц во время выполнения упражнения, смягчите или снимите напряжение.

Сканирование тела

Некоторые люди считают сканирование тела полезным для улучшения сна. Цель этой техники — переключить внимание на свое тело и дыхание для расслабления, замечая любые чувства или ощущения в своем теле, не стремясь их изменить.

1. Лягте в удобное положение, желательно на спину. Сосредоточьте свое внимание на своем теле и дыхании. На протяжении всего упражнения концентрируйте внимание, если вас что-то отвлекло.
2. Начните с макушки головы. Почувствуйте, где ваша голова соприкасается с кроватью или подушкой, и распознайте любое давление или ощущения.
3. Пройдите вниз по лицу. Обращайте внимание на любое покалывание или стеснение, прежде чем переходить к горлу.
4. Обратите внимание на любые ощущения и ощущения в горле и вниз по шее, плечам и спине. Признайте любое давление или напряжение, которое может присутствовать.
5. Продолжайте движение вниз через туловище к ногам и ступням, замечая вес тела и конечностей на поверхности для сна. Осознайте, что чувствует ваше тело, включая боль, напряжение или другие ощущения.

Если во время выполнения упражнения у вас возникнут тревожные или тревожные мысли, распознайте их и снова сосредоточьтесь на упражнении по сканированию тела.

Как улучшить привычки сна

Помимо изучения методов релаксации, люди могут вносить изменения в гигиену сна, чтобы улучшить и максимизировать здоровье своего сна. Гигиена сна относится к здоровым привычкам сна, которые включают режим сна, среду сна и выбор образа жизни.

Режим сна

Разработка режима сна, в котором приоритет отдается сну, и постоянный график сна являются важной частью улучшения сна. Здоровый режим сна поддерживает цикл сна и бодрствования в организме, что помогает контролировать чувство сонливости и бодрствования. Цикл сна-бодрствования — это циркадный ритм, который следует сигналам внутренних часов организма.

• Установите постоянное время сна и бодрствования : Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, включая выходные. Изменение времени сна и бодрствования по выходным более чем на час может нарушить цикл сна и бодрствования.
• Сделайте сон приоритетом : Составьте расписание, в котором будет достаточно времени для отдыха и сна. Иногда это может означать перенос действий, которые не требуют немедленного внимания, на другой день.
• Подготовьте свое тело ко сну : Подготовка ко сну может включать такие действия, как принятие душа и чистка зубов. Чтение книги, прослушивание музыки или практика релаксации также могут подготовить ваше тело и разум ко сну.

Образ жизни

Успешный режим гигиены сна часто включает в себя определенный образ жизни, способствующий здоровому сну. Определенный образ жизни может помочь поддержать цикл сна и бодрствования и улучшить сон.

• Избегайте еды перед сном : Небольшой перекус может не вызвать проблем со сном, но большой прием пищи перед сном может привести к несварению желудка и проблемам со сном.
• Найдите время для упражнений : Упражнения в течение дня могут помочь утомить ваше тело и облегчить засыпание. Старайтесь уделять 30 минут физической активности почти каждый день.
• Избегайте никотина и кофеина : Употребление стимуляторов, таких как напитки с кофеином и никотиновые продукты, перед сном может затруднить засыпание и сон.
• Получайте достаточное количество солнечного света : Воздействие солнечного света поддерживает цикл сна и бодрствования нашего организма и режим сна. Выделение времени на 30 минут естественного солнечного света в день может помочь вам уснуть.
• Избегайте употребления алкоголя : Употребление алкоголя перед сном сокращает время глубокого сна, может нарушить дыхание и вызвать пробуждение, когда действие алкоголя исчезнет.

Среда для сна

Создание среды для сна, способствующей здоровому сну, важно для хорошего ночного отдыха. Вы можете улучшить условия для сна с помощью простых настроек.

• Установите в комнате комфортную температуру : Многие люди считают прохладную спальню лучшей для сна.
• Минимизируйте свет : Темная комната может сигнализировать вашему телу, что пора спать. Устранение света в спальне, за исключением тусклого ночника, может помочь вызвать сонливость. Это включает в себя ограничение света от электронных устройств.
• Минимизируйте шум : Шум может нарушить нашу способность засыпать и спать. Уберите из спальной зоны все, что может отвлекать от шума.
• Используйте правильное постельное белье : Удобная подушка и матрас помогут вам хорошо выспаться. Может быть полезно определить ваши идеальные предпочтения по жесткости или мягкости, если вы рассматриваете новую подушку или матрас.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Почему у некоторых людей проблемы со сном?

Одной из наиболее распространенных причин, по которой люди плохо спят, является бессонница. Бессонница — это расстройство сна, которое может вызывать трудности с засыпанием, продолжительным сном или слишком раннее пробуждение.

Бессонница может сократить количество часов, которые люди спят каждую ночь, или повлиять на качество их сна. В результате могут пострадать работа, дом и социальная жизнь.

Многие люди страдают острой или кратковременной бессонницей. Эпизоды кратковременной бессонницы обычно длятся менее трех месяцев. Существует множество факторов, которые могут вызвать это состояние, включая стресс, изменения в отношениях, диагноз нового заболевания и изменения в обычной среде сна человека. Во многих случаях симптомы исчезают сами по себе, когда люди приспосабливаются к событию, изменениям в жизни или стрессовым факторам, вызывающим бессонницу.

Люди с хронической бессонницей испытывают длительные трудности с засыпанием и сном. Симптомы бессонницы должны присутствовать в течение более трех месяцев и возникать более трех раз в неделю, чтобы считаться хронической. Изменения в жизни, стресс, сопутствующие физические и психические заболевания, злоупотребление психоактивными веществами, среда сна и условия жизни могут увеличить вероятность того, что у человека может быть хроническая бессонница.

Хроническая бессонница вряд ли пройдет сама по себе и часто требует медицинской помощи. Доступны различные методы лечения, начиная от терапии и заканчивая лекарствами. Лечение хронической бессонницы может помочь улучшить сон, а также качество жизни за счет уменьшения дневных последствий бессонницы.

Люди, которые имеют проблемы с засыпанием или сном ночью, могут начать с соблюдения гигиены сна. Если проблемы со сном сохраняются, важно поговорить с врачом или другим медицинским работником.

Часто задаваемые вопросы

Как изменить среду сна, чтобы засыпать было легче?

Люди могут вносить различные изменения в свою спальню, чтобы легче засыпать, включая изменение температуры и количества света в комнате до комфортного уровня. Прохладная, темная, тихая комната обычно лучше всего подходит для сна. Некоторые люди считают, что музыка или определенные звуки, например белый шум, помогают им быстрее заснуть. Чтобы найти оптимальную среду для сна, может потребоваться несколько корректировок, и со временем могут быть внесены изменения.

Как мне чувствовать себя комфортно в постели?

Правильный матрас, подушка и другие товары для сна помогут вам чувствовать себя комфортно в постели. Если вы думаете о покупке нового матраса, который поможет вам спать более комфортно, необходимо учитывать множество факторов. При выборе матраса размер матраса , насколько мягкий или жесткий матрас, и из чего он сделан, может повлиять на уровень комфорта.

Другие товары для сна также могут влиять на то, насколько комфортно вы себя чувствуете в постели. Пижамы , подушки, простыни и другие постельные принадлежности, которые вы выбираете, также влияют на то, насколько комфортно вам будет спать.

Когда следует обратиться к врачу по поводу проблем со сном?

Поговорите со своим врачом, если у вас есть постоянные проблемы со сном или беспокоит бессонница, которая влияет на вашу повседневную жизнь. У вашего врача могут быть предложения о том, как улучшить ваш сон, или он может поговорить с вами об исследовании сна, если подозревается расстройство сна.

Ресурсы

• Я в таком стрессе : На этой странице Национального института психического здоровья представлены ресурсы о стрессе, о том, как справиться со стрессом и что делать, если вы изо всех сил пытаетесь справиться со стрессом.
• Снятие стресса в пределах досягаемости : веб-сайт Американской психологической ассоциации предоставляет широкий спектр информации, связанной со стрессом, включая влияние стресса на организм, способы борьбы со стрессом во время пандемии COVID-19 и преодоление травматического стресса.
• Управление стрессом : Изучите ресурсы по управлению стрессом от Американской кардиологической ассоциации. Ресурсы включают информацию о хроническом стрессе, женском здоровье и домашних животных для управления стрессом.
• Физическая активность : Страница Центра по контролю и профилактике заболеваний, посвященная основам физической активности, содержит информацию для различных аудиторий. На веб-сайте рассказывается о количестве активности, в которой нуждаются люди, о преимуществах активности и о том, как измерить ваш прогресс по мере того, как вы становитесь более физически активными.
• Питание : Сайт Министерства сельского хозяйства США, посвященный питанию, содержит обзор основных продуктов питания, рецепты и информацию о рациональном питании и питании с ограниченным бюджетом.

Ссылки

+20 источников

1. По состоянию на 12 апреля 2022 г. 12 апреля 2022 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds
2. Дата просмотра 12 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/risk-factors-comorbidities-and-consequences-of-insomnia-in-adults
3. Дата просмотра 11 апреля 2022 г. https:/ /www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep
4. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757 .htm
5. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/evaluation-and-diagnosis-of-insomnia-in-adults
6. По состоянию на 14 апреля 2022 г. https://aasm.org/
7. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/cognitive-behavioral-therapy-for-insomnia-in-adults
8. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
9. По состоянию на 12 апреля 2022 г.
10. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/progressive-muscle-relaxation.asp
11. По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih. правительство/24512477/
12. По состоянию на 14 апреля 2022 г. https://www.caregiver.va.gov/docs/Body-Scan-Meditation-Awareness-and-Healing-of-the-Physical-Body-rev.pdf
13. 13 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
14. По состоянию на 15 апреля 2022 г. -cycle
15. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits
16. По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://www.nimh .nih.gov/health/topics/careing-for-your-mental-health
17. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
18. По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-the-treatment-of -insomnia-in-adults
19. По состоянию на 14 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod6/03.html

Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна» и «Спокойной ночи!».

• Позиция: Комбинированный спящий
• ТЕМПЕРАТЫ: HOT SLEATE
• Хронотип: Wolf

СОВЕТЫ. населения. Мы не можем заставить спать, но мы можем создать среду, которая способствует этому.

Сара Берри

15 ноября 2022 г.

Кредит: Аресна Вильянуэва

, зарегистрируйтесь или подпишитесь, чтобы сохранить статьи на потом.

Полное руководство по улучшению сна раз и навсегда. Посмотреть все 6 историй.

Когда Макбет сказал, что сон — главный источник пищи на пиру жизни, он был прав.

Когда нам не хватает этой жизненно важной функции, мы страдаем на всех уровнях.

Нейробиолог из Беркли и исследователь сна Мэтью Уокер описывает бодрствование как время восприятия, переживания и изучения окружающего мира; первая стадия сна, медленный сон, как время размышлений, накопления и укрепления сырых ингредиентов этих новых фактов и навыков; и БДГ-сон как время интеграции — соединение сырых ингредиентов с прошлым опытом и, таким образом, «построение еще более точной модели того, как устроен мир, включая инновационные идеи и решение проблем».

Кредит:

Короче говоря, нам нужен каждый из трех элементов, чтобы быть здоровым, функционирующим человеком.

Рон Грюнстейн, глава исследовательской группы по сну и циркадным ритмам в Институте медицинских исследований Вулкока, говорит, что, хотя некоторые люди более других подвержены последствиям бессонницы, трудно найти часть тела, которая не высыпается. не влияет.

Последствия потери сна

• Когда мы не высыпаемся или не можем спать достаточно, активируется симпатическая нервная система, что снижает способность нашего организма регулировать уровень глюкозы в крови и вызывает резистентность к инсулину. Эти факторы увеличивают риск развития диабета и ожирения. При активации симпатической нервной системы — нашей реакции «бей и беги» — частота сердечных сокращений увеличивается, и высвобождается кортизол, который сужает кровеносные сосуды, что приводит к повышению артериального давления. Гормон роста, вырабатываемый ночью, также подавляется, а это означает, что у организма нет возможности восстановить нанесенный ущерб.
• Хроническая активация симпатической нервной системы приводит к воспалению (что увеличивает риск развития рака и других заболеваний). Недостаток сна также снижает количество клеток M1 (макрофагов, помогающих бороться с раком) и повышает количество клеток m2 (стимулирующих раковые клетки).
• Сон также играет роль в успокоении нервной системы, что улучшает бактериальное сообщество в нашем кишечнике. Кортизол, вырабатываемый, когда мы не высыпаемся, культивирует плохие бактерии и препятствует усвоению пищи, что может повлиять на разнообразие и здоровье наших кишечных бактерий.
• Сон укрепляет связи между различными частями мозга, такими как, например, префронтальная кора (эмоциональный тормоз или регуляция) и миндалевидное тело (эмоциональный ускоритель), поэтому недостаток сна может сделать нас менее рациональными и более эмоциональными.
• Во время сна мы очищаем мозг от токсинов, которые накапливаются во время бодрствования. Когда мы плохо спим в течение длительного периода времени, наш мозг не может эффективно удалять эти токсины. По этой причине хроническая потеря сна связана с повышенным риском развития деменции.

Реклама

Исследования показывают, что во всем мире уровень бессонницы составляет от 10 до 30 процентов населения, хотя некоторые предполагают, что этот показатель достигает 50-60 процентов. Итак, что мы можем сделать, если не можем уснуть или регулярно просыпаемся с чувством усталости?

Обнаружьте проблему

Апноэ во сне, при котором дыхание останавливается и возобновляется во время сна, является одной из самых распространенных медицинских проблем среди взрослых.

В то время как некоторые люди даже не осознают, что у них апноэ во сне, другие испытывают от этого целый ряд осложнений, объясняет Грюнштейн.

В целом, по его словам, потеря веса «имеет огромное значение» для лечения апноэ во сне, поскольку при этом уменьшаются жировые отложения на шее и языке, которые могут способствовать ограничению потока воздуха.

Еще одним фактором является заложенность носа, особенно потому, что люди устроены так, что дышат через нос. В своей книге « Дыхание: новая наука об утерянном искусстве » Джеймс Нестор пишет:

Реклама

«Ротовое дыхание, как оказалось, меняет физическое тело и трансформирует дыхательные пути, причем все к худшему. Вдыхание воздуха через рот снижает давление, что приводит к тому, что мягкие ткани в задней части рта становятся рыхлыми и изгибаются внутрь, создавая меньше места и затрудняя дыхание. Дыхание ртом порождает больше дыхания ртом».

Загрузка

Это также увеличивает риск апноэ во сне и снижает качество нашего сна.

«Если вы закладываете нос, ваш сон ухудшается», — говорит Грунштейн. «У вас часто развивается апноэ, потому что люди являются обязательным носовым дыханием — когда вы засыпаете, ваш мозг хочет, чтобы вы дышали через нос, поэтому, если ваш нос заложен, вы плохо спите… Это оказывает еще большее коллапсирующее давление на горло. ”

Проводите меньше времени в постели

Первое, что делают специалисты по сну, когда люди борются со сном, сопоставляют время, проведенное в постели, с количеством сна, которое человек получает, объясняет Мойра Юнге, исполнительный директор Sleep Health. Фундамент. «Мы призываем их работать не более пяти-шести часов, а они говорят: «Что? Вы шутите?»

Но, если кто-то ложится спать в 22:00 каждую ночь, но не засыпает до часу, то она предлагает подождать до 12:30, чтобы лечь в постель.

Реклама

«Мы избавляем вас от необходимости спать», — объясняет она. «А затем наращивайте, если им нужно больше».

Вместо того, чтобы ворочаться и ворочаться, если вы пытаетесь заснуть более 20 минут или около того, Юнге предлагает сесть в другой, тускло освещенной комнате и заняться чем-нибудь тихим, например, послушать спокойную музыку или почитать книгу. , возвращаясь в постель только тогда, когда очень хочется спать.

‘Вам не нужно гнаться за сном и регби, сваливать его на землю. Если мы задействуем все правильные принципы, оно придет к вам». чтобы преследовать сон и регби, сразитесь с ним на земле. Если мы установим все правильные принципы, это придет к вам».

Найдите правильное лечение

Во многом причиной бессонницы являются тревога и размышления, говорит Грюнштейн.

«Вы не можете отделить аспект психического здоровья для многих пациентов. Часто это проблема психического здоровья, и ее часто не распознают».

Реклама

Трудно понять, вызывает ли бессонница депрессию или депрессия вызывает бессонницу, поясняет Грюнштейн, но уровень депрессии резко возрастает при бессоннице.

Таким образом, борьба с лежащей в основе депрессией или тревогой является важным первым шагом в борьбе с бессонницей.

Ужасно несправедливое последствие бессонницы состоит в том, что она активирует миндалевидное тело, где регулируются эмоции, в результате чего люди становятся сверхактивными эмоционально и больше размышляют. Это, в свою очередь, увековечивает бессонницу.

Кредит:

«У бессонницы есть биологические характеристики, — говорит Грунштейн.

This Way Up предлагает бесплатную онлайн-программу борьбы с бессонницей, а фонд Sleep Health Foundation также предоставляет информацию и советы.

Если проблемы продолжаются и у вас регулярно возникают проблемы со сном в течение нескольких месяцев, может помочь посещение специалиста по сну.

Advertisement

«Иногда приходится прибегать к лекарствам, чтобы взять под контроль симптомы и уменьшить тревогу людей», — говорит Грунштейн. «В прошлом были лекарства, которые сокращали глубокий медленный сон. Теперь у вас есть этот новый класс, который называется антагонистами орексина… они не идеальны, но они намного лучше».

Уменьшите давление

Когда кто-то борется с бессонницей, он, как правило, оказывает на себя сильное давление, говорит исследователь и клиницист Сиднейского университета медицины сна Делвин Бартлетт.

Но попытка заставить себя уснуть посылает сигнал о стрессе в лимбическую систему, которая является системой сигнализации нашего тела, и приводит к тому, что тело готово к опасности.

Загрузка

«И что он делает? Он хочет не дать нам уснуть», — говорит Бартлетт.

Вместо этого, позаботившись о хорошем периоде расслабления, написав список дел и напомнив себе о том, что нужно отпустить наши заботы на ночь и вернуться к ним утром, вы можете немного снизить давление.

«Важно не беспокоиться о том, сколько сейчас времени, и не считать часы, — говорит Юнге.