Что такое профессиональное выгорание – 16 шагов устранения синдрома профессионального эмоционального выгорания и истощения

как распознать и предотвратить / EPAM corporate blog / Habr

Любить свою работу и много работать – хорошо, уметь вовремя распознавать выгорание – еще лучше. Но для многих признать свое выгорание значит проявить слабость и быть несостоятельным.

Рассказываем, почему не всегда нужно говорить себе «Соберись, тряпка!», какие стадии бывают у выгорания и как с ним бороться.

Разбираться в теме помогала психотерапевт Мария Берлин. А Java-разработчик ЕРАМ Юрий Безруков поделился своей историей выгорания.

Выгорают, как правило, те, кто любит свою работу и вкладывается в нее. Есть еще несколько факторов выгорания:

Если сотрудник согласен с одним или несколькими из этих утверждений, вполне вероятно, что он будет выгорать.

Например, человека взяли на первую серьезную работу. У него высокие ожидания от себя, он хочет доказать всем, что может справляться с задачами. Высока вероятность, что сотрудник начнет тревожиться и работать сверхурочно. Часто выгорают молодые специалисты, но они довольно быстро восстанавливаются, и этот опыт помогает им в будущем.

Юрий: «С выгоранием я столкнулся около 10 лет назад, мне было 25 лет. Опыта работы в крупных компаниях у меня не было. Два-три месяца на первом большом проекте я очень тяжело работал: мы готовились к выходу в продакшн. Было много задач, проблем, и казалось, что они не уменьшаются, а только нарастают. Я просыпался, уходил на работу, приходил домой и продолжал работать, часто без выходных. Была бесконечная гонка. Состояние, в котором я оказался, мне совсем не понравилось, и работа стала вызывать резко отрицательные эмоции.

Негативное отношение спроецировалось не на конкретный проект, а на профессию в целом, и я подумал, что так будет всегда. Тогда мне показалось, что разработка – это совсем не то, чем я хотел бы заниматься».

Выгорание или просто усталость? Как отличить?

От усталости можно быстро избавиться. Если чувствуете, что на выходных восстановились и хотите идти на работу, выгорания у вас нет. Если после выходных или даже после отпуска постоянно ощущаете усталость на работе, – это, вероятно, выгорание.

Впрочем, сказать, что выгорание характеризуется каким-то одним состоянием, сложно. Выгорание может развиваться месяцами, и у него есть несколько стадий:

Стадия 1. Работа «в огне»

Выгоранию подвержены в первую очередь люди, которые любят свою работу. Часто им трудно взять паузу, потому что они увлечены: могут работать, возвращаясь из офиса домой, и подолгу не переключаться. Если вовремя не сбавить темп или не отдохнуть, наступит следующая стадия выгорания.

Стадия 2. Появляется усталость

Когда человек полностью посвящает себя работе, у него возникает чувство, что его не ценят сообразно заслугам: он так много делает, но никто не обращает на это внимания. Со временем появляется негатив в адрес коллег и начальства. Работа начинает приносить больше отрицательных эмоций, и от этого появляется усталость.

Стадия 3. Теряется интерес, ухудшается здоровье

Постепенно человек теряет интерес к работе, разочаровывается в ней. Если очень упрощенно, на третьей стадии выгорания люди становятся либо более агрессивными, либо более депрессивными. Возникает раздражение по отношению к задачам, коллегам или заказчикам. Снижается социальная активность: люди могут реже встречаться с друзьями или меньше времени уделять семье.

Ухудшается физическое состояние: начинаются простудные заболевания, возникают проблемы с весом и сном (сонливость или бессонница). На этой же стадии могут проявляться нарушения внимания и памяти.

Стадия 4. Нарушается работа интеллекта

На четвертой стадии человек не может работать так же эффективно и быстро, как раньше: нарушается работа интеллекта, пропадает мотивация.

Раздражение переходит в срывы – спонтанную агрессию по отношению к коллегам. Так же человек может вести себя в семье. Говорить про работу становится трудно, в отличие от второй и третьей стадии – тогда люди могут много жаловаться и подолгу обсуждать рабочие ситуации.

Стадия 5. Зависимости усиливаются

На 4-5 стадиях выгорания человек чаще испытывает стресс. Если у него есть зависимости, которые быстро помогают подавить переживания, они усиливаются. Например, раньше он выпивал один бокал вина в неделю, а теперь выпивает каждый день. Или иногда ел сладкое на ночь, а теперь позволяет себе сладости каждый вечер.

Организм вырабатывает защитную реакцию на длительный стресс: возникают проблемы с желудком и кишечником.

Стадия 6. Начинается депрессия

На шестой стадии начинается депрессия. Человека преследует ощущение бессмысленности – не только в работе, но и в жизни вообще. Могут появляться суицидальные мысли. К сожалению, многие обращаются к специалистам только на этой стадии.

Я начинаю выгорать. Что делать?

С первыми стадиями выгорания можно справиться самостоятельно. Вот что можно делать:

• Запланируйте отдых

Допустим, вы знаете, что еще месяц будете работать по 12 часов в сутки. После такого марафона обязательно нужно отдохнуть. Запланируйте отпуск заранее. Если будете работать в таком темпе месяц, а потом сразу же приступите к следующему проекту, высока вероятность, что состояние ухудшится.

• Поговорите с теми, кто уже выгорал

На второй-третьей стадии выгорания людям становится одиноко. Чем дальше – тем сильнее теряется ощущение собственной ценности и важности. Найдите среди знакомых человека, который уже сталкивался с выгоранием, и узнайте, как он справился с этим.

• Попросите помощи или совета на работе

Частая проблема – особенно на испытательном сроке у новичков – желание доказать всем, что «я умный», «я сделаю все сам», во что бы то ни стало. Многие уверены: просьба о помощи – признак слабости. Но это не так. Обращаться за советом и помощью – нормально.

Некоторые на испытательном сроке думают, что выгорают, потому что постоянно устают. Но могут уставать не потому, что много и увлеченно работают, а потому, что испытывают синдром самозванца, тревожность, недостаток информации или совета. В таком случае хороший наставник поможет разобраться с проблемой.

• Заботьтесь о разуме, чувствах и теле

Выгорание действует на четырех уровнях:
— аффективном (человек испытывает негативные эмоции),
— физическом (начинает болеть),
— когнитивном (нарушается память, внимание),
— поведенческом (все эти нарушения влияют на поведение человека и качество его жизни).

Так что нужно заботиться о своих чувствах (например, встречаться с семьей, друзьями и любимыми, читать книги, смотреть фильмы – делать все, что дает эмоциональную подпитку), теле (заниматься спортом, гулять, делать массажи, принимать ванны – что больше нравится) и разуме (анализировать, учиться новому).

• Займитесь любимыми делами

Если начали выгорать, но пока не можете пойти в отпуск, посвящайте вечера и выходные тому, что приносит удовольствие.

На ранних стадиях выгорания помогает такое упражнение: составьте большой список всего, что любите и что хотите сделать – от «съесть яблоко» до «научиться играть на пианино». Вечером в будни или в выходые выбирайте из списка пункт и выполняйте.

Юрий: «На мой взгляд, самый простой и эффективный способ избежать эмоционального выгорания – переключаться. Иногда в конце рабочего дня так увлекаешься, что хочешь продолжать работать, ходишь и что-то обдумываешь. Но это неправильный подход: гораздо эффективнее отпустить мысль, даже если она тебя мучает, и кажется, что нужно срочно с ней разобраться. Ты просто переводишь ее из сознательного в бессознательное. И, придя утром на работу, внезапно понимаешь, что знаешь решение. Хотя кажется, что ты над ним и не думал.

Переключиться бывает трудно, особенно, когда на вечер ничего не запланировано. Поэтому хорошо иметь расписание и хобби, которое будет полностью занимать мысли, – тогда по-настоящему произойдет эмоциональный отход от работы».

Стоит ли говорить начальнику, что выгораю?

Если понимаете, что дальше работать нет сил, не спешите увольняться. Проанализируйте, почему выгораете, что хотите поменять (тут можно обратиться за помощью к психологу), и поговорите с начальником. Возможно, вам повезет, и начальник предложит сменить проект, перейти в другую команду или взять отпуск – вероятно, это решит проблемы.

Юрий: «Когда я понял, что дальше работать в таком режиме не могу, решил уволиться и пошел к начальнику. Мне предложили два варианта: перейти на другой проект или отдохнуть. Я воспользовался вторым – взял отпуск за свой счет на все лето. А когда вернулся, выбрал проект, полностью противоположный тому, что был. Вместо масштабного – маленький, вместо российского заказчика – иностранного, вместо распределенной команды – локальную. К тому времени, как я перешел на новый проет, уже очень хотелось снова работать».

Мои подчиненные выгорают. Что делать?

Если вы руководите проектом, где нужно много и быстро работать, разберитесь с собственными ожиданиями, а потом подумайте, как помочь команде. Что важно сделать?

• Дайте определенность
Скажите подчиненным, когда проект (или его острая фаза) закончится. Например: «Эту неделю мы работаем по 12 часов в сутки с одным выходным, но на следующей такого точно не будет». Людям легче справлять с трудностями, если они знают, когда они закончатся. Важно не только дать обещание, но и выполнить его.

• Обговорите обязанности
Каждый подчиненный должен понимать, что делать. Если четко не обговорить обязанности, люди будут тратить время, чтобы понять задачи и дедлайны, и начнут тревожиться из-за неопределенности. А тревожность не дает эффективно работать.

• Постоянно давайте обратную связь
Когда люди получают обратную связь, то понимают, что их работа приносит пользу, и они важны. Если сотрудник долго и тяжело работает без фидбека, он перестает видеть смысл в своей деятельности. Поэтому важно замечать, что делают люди.

Сколько лечат выгорание?

Длительность лечения зависит от того, насколько серьезная проблема. Если выгорание длилось долго и привело к глубокой депрессии, на выход понабодится от полутора лет. Если выгорание началось недавно, скорее всего, потребуется около полугода. Если человек обращается к психотерапевту, когда у него самого уже созрело какое-то решение, может потребоваться 2-3 консультации.

Если чувствуете, что работа перестала приносить удовольствие, усталость не проходит, а здоровье ухудшается – это повод задуматься, нет ли у вас выгорания.

Что такое профессиональное выгорание и как с ним справляться :: Жизнь :: РБК.Стиль

В сентябре супергерой поколения — дизайнер Вирджил Абло — объявил, что берет передышку: теперь он будет работать из дома, отменит назначенные диджей-сеты и не приедет на собственный показ на неделе моды в Париже. В прежние времена основатель Off-White и дизайнер мужской линии Louis Vuitton, помимо выпуска коллекций, мог готовить десятки коллабораций в год и отыгрывать столько же диджей-сетов в разных частях мира, но даже у человека-двигателя появился предел. Врачи посоветовали дизайнеру сбавить ход, потому что количество его проектов негативно сказалось на здоровье. Впрочем, не нужно быть Вирджилом Абло, чтобы почувствовать выгорание на себе — проблема приняла такой масштаб, что в мае Всемирная организация здравоохранения включила синдром в Международную классификацию болезней.

   

Что говорит наука

Профессиональное выгорание не болезнь, которая свалит с ног. Его неправильно расценивать и как психическое расстройство. Всемирная организация здравоохранения определяет выгорание как феномен, вызванный хроническим стрессом на работе. То есть выгорание нужно рассматривать как комплекс факторов, предрасполагающих к более серьезным состояниям (тяжелому стрессу, тревожности, депрессии). Значение имеют индивидуальные характеристики сотрудника, а также сама рабочая атмосфера, руководитель или отношения с коллегами. Не склонного к тревоге человека может лишить покоя токсичная рабочая среда, изоляция в коллективе или хаотичная постановка задач со стороны руководства. И наоборот, самые обыкновенные дедлайны приведут к стрессу гиперответственного сотрудника с нерешенными личными проблемами, который будет бояться подвести команду или потерять работу.

Выделяют несколько признаков выгорания: непреодолимую физическую, умственную и эмоциональную усталость, снижение эффективности сотрудника, а также цинизм. Профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли Кристина Маслах, которая изучает профессиональное выгорание десятки лет и считается одним из первых исследователей вопроса, определяет цинизм как попытку отгородиться от работы: сотрудник враждебно настроен по отношению к руководству, может злиться на клиентов или на сам рабочий процесс, как будто не имеет ко всему этому никакого отношения. Такое поведение не берется из ниоткуда — часто оно может быть связано с токсичным коллективом, непорядочностью руководителей или выполнением бесполезных заданий («зачем я это делаю? какую пользу приносит моя работа? кому это нужно?»).

Исследование университета Тель-Авива, в котором приняли участие почти 9 тыс. человек, говорит о том, что профессиональное выгорание значительно повышает риск развития ишемической болезни сердца, которая приводит к сердечным приступам. Выводы из других работ, посвященных хроническому стрессу, тоже неутешительны: он влияет на работу щитовидной железы, ухудшает возможности памяти и повышает риск получить диабет второго типа.

© erhui1979 / gettyimages.com

 

Как понять, что я выгораю

Злились ли вы в последнее время из-за коллег, клиентов, самой работы? Чувствовали ли вину за то, что не проводите достаточно времени с семьей, друзьями? Были ли вы в последнее время крайне эмоциональны — например, плакали и кричали без очевидной на то причины? Эти вопросы для проверки выгорания разработаны программой Великобритании для практикующих медицинских работников, но задать себе их может каждый вне зависимости от профессии. Еще можно пройти тест из 22 пунктов, собранный Кристиной Маслах и Сьюзен Джексон: результат покажет, насколько человек истощен, как он оценивает свои достижения и зависим ли от оценки других. Также будет полезно обращать внимание на свое состояние в нерабочее время: если сразу после пробуждения появляется беспокойство, связанное с предстоящими рабочими делами, если вечером не получается просто расслабиться, посмотреть сериал или приготовить ужин, не заглядывая в Slack и не обновляя почту, если вы становитесь агрессивным с родными — все это может говорить о выгорании.

Ярослав Слободской-Плюснин, руководитель направления «Оценка для развития» Московской школы управления «Сколково», советует разобраться, связано ли снижение самочувствия лишь с физической усталостью или оно обусловлено в том числе и потерей интереса к содержанию деятельности: «Задайте себе вопрос: интересно ли мне то, чем я в данный момент профессионально занимаюсь? Хочу ли я продолжать этим заниматься, когда отдохну и наберусь сил? Если ответ «да», вероятно, речь идет о временном снижении самочувствия в связи с недосыпанием, рваным графиком, перегрузкой информации и прочим. Если ответ отрицательный — перед нами ситуация, когда человек не удовлетворен своей деятельностью и стресс здесь рано или поздно возникнет — это всего лишь вопрос времени. Надо что-то менять — и чем раньше, тем лучше».

Слободской-Плюснин рекомендует заняться рефлексией — выяснить, какие конкретные моменты в работе не устраивают и чем бы вы хотели заниматься на самом деле: «Очень важно прислушиваться к себе, задавать вопросы и вносить коррективы в свою жизнь. Вообще, я бы сказал, что вопросы нужно задавать себе всегда, а не только в той ситуации, когда уже начинаешь присматриваться к веревке и мылу в хозяйственном отделе. Исследования счастья, которые активно проводятся последние десятилетия, показывают, что материальные блага действуют лишь до определенного уровня и не способны обеспечить нам то самое ощущение искреннего счастья. Как только материальные потребности удовлетворены, на первый план выходят вопросы профессиональной самореализации. И если в этой сфере долгое время будет присутствовать неудовлетворенность — стресс неизбежен. Поэтому так важно найти работу по душе, то есть фактически делать то, что вам искренне нравится, — и найти такие условия, чтобы вам за это платили».

 

Накидка позора, музыкальный дрон и другие способы отправить сотрудника домой

В Японии профессиональное выгорание преподносят радикально: существует термин «кароси» (karoshi, 過労死), обозначающий смерть из-за переработки. Первый подобный инцидент был зафиксирован в 1969 году, когда от инфаркта умер сотрудник доставки крупной компании, которому не было и 30. На законодательном уровне о «кароси» заговорили только в 2014 году, когда правительство стало ограничивать продолжительность сверхурочной работы — не больше 100 часов в месяц и 720 часов в год. С такими нововведениями большим компаниям самим стало просто невыгодно, чтобы их сотрудники перерабатывали, — штрафы и компенсации неминуемы. В Toyota, к примеру, сверхурочная работа не может превышать 360 часов в год, а каждые 60 минут после окончания рабочего дня специальная система напоминает сотрудникам, что пора домой. Есть и более изощренные способы: одни компании после официального отбоя могут отключать в офисе свет или электричество, другие обязывают задержавшихся носить дурацкую фиолетовую накидку, которая якобы должна пристыдить. Есть также остроумный вариант с музыкальным дроном, который летает по офису под сентиментальную песню «Auld Lang Syne». В Японии эта мелодия символична: она играет перед самым закрытием супермаркетов и универмагов как напоминание о том, что нужно живо рассчитаться на кассе и отправиться домой.

В России о профессиональном выгорании только начинают говорить. В этом году, например, Минтруд объявил, что проработает вопрос введения доплаты за эмоциональные нагрузки работникам некоторых профессий — врачам, правоохранителям и журналистам. Также летом стало известно о тендере на выполнение исследовательской работы по теме: «Разработка методологических подходов к оценке негативного (неблагоприятного) воздействия эмоциональных и социальных факторов при осуществлении трудовой деятельности с целью предотвращения профессионального выгорания» — его Минтруд разместил на сайте госзакупок, и результаты должны быть представлены до 5 декабря. Что касается переработок, то согласно опросу «Mail.ru для бизнеса» 71% работников малого и среднего бизнеса в России работают сверхурочно, при этом 44% из них не получают предписанную законом компенсацию. Никогда не перерабатывали 29% опрошенных. Из тех, кто заявил о частых переработках, 59% ответили, что вынуждены делать это постоянно.

© erhui1979 / gettyimages.com

 

Кажется, я все-таки выгораю. Что предпринять?

Проговорите нагрузку с руководителем и не соглашайтесь на все подряд. Часто в переутомлении виноваты мы сами — когда, например, не хватает смелости отказать боссу, который просит взяться за еще один проект. Элисон Грин, автор книги «Спросите менеджера: Как справляться с беспомощными коллегами, боссами, ворующими обеды, и остальной жизнью на работе», советует не притворяться супергероем и не соглашаться на все подряд. Здраво оцените нагрузку и вернитесь с ответом. Например, что у вас не получится выполнить задание к понедельнику, но получится к четвергу или что вы готовы взяться за этот проект X, но тогда задержитесь со сдачей проектов Y и Z. Не замалчивать сомнения — навык полезный не только в личной жизни, но и в офисе.

Добавьте физическую нагрузку. «Выгорание не бывает исключительно психологическим — это комплекс психофизиологических изменений, — объясняет Ярослав Слободской-Плюснин из школы «Сколково». — Поэтому необходимо привести в норму физиологические аспекты: выспаться, наладить правильный режим дня, заняться спортом. Спорт активизирует процесс кровообращения, и это снабжает органы множеством полезных веществ, переносимых с кровью, в частности кислородом. А основной потребитель кислорода в организме — головной мозг». По словам эксперта, длительность восстановления зависит от глубины проблемы — если усталость возникла относительно недавно (первая-вторая неделя), то восстановиться можно за 1–3 дня. При этом важно сохранять правильный режим сна, питания и спорта, иначе усталость нагрянет вновь.

Отдалитесь от офисных драм. Не тратьте время на сплетни, не перемывайте косточки коллегам на обеде, размусоливая неприятные ситуации, не комментируйте работу коллег, если их нет в кабинете. В моменте такие обсуждения, конечно, могут быть крайне увлекательными, но в результате изнуряют, порождают еще больше сплетен и не приносят никакой продуктивности — только стресс. Несправедливое отношение руководителей тоже должно насторожить: исследование Gallup говорит о том, что предвзятость боссов, фаворитизм и придирки в два раза повышают риск профессионального выгорания сотрудников.

Обсудите гибкий график или дополнительный выходной. Норвежский профессор Мортен Хансен провел пятилетнее исследование, в которое были вовлечены 5 тыс. сотрудников: его работа показала, что идея бесконечной гонки, которую мы привыкли связывать с работой и которая ведет к стрессу, не то чтобы эффективна: чем меньше часов работали испытуемые, тем выше были показатели, особенно у людей творческих профессий. Измотанность и креативность — понятия несовместимые. Не одно, а целые десятки исследований говорят о том, что чем больше часов мы проводим на работе — тем не просто ниже производительность, но и хуже для нашего здоровья. Увлекательные, но пугающие научные работы по этому вопросу собрал в книге «Умирая за зарплату» Джеффри Пфеффер, профессор Школы бизнеса Стэнфордского университета.

Обозначьте границу между работой и личной жизнью. Конечно, во времена всеобщей диджитализации сохранять дистанцию в нерабочее время все сложнее — тем более, когда письма сыпятся круглосуточно, а рабочие чаты находятся в мессенджерах. Есть несколько приемов: можно использовать разные приложения для личной и рабочей почты, а вечером включать режим «Не беспокоить», который заглушает уведомления. Если вы из числа тех сотрудников, кто моментально отвечает на рабочие сообщения в любое время суток, то лучше предупредите коллег, что теперь планируете отключаться по вечерам и выходным.

Возьмите длинный отпуск. Короткие путешествия на уик-энд, конечно, прекрасны и тоже помогают выдохнуть, но иногда полезно отключиться по-крупному. Даже в далеком путешествии сложно перестать думать о работе: как показывает опыт, только на третий день настоящих каникул мы перестаем переживать об оставшихся в офисе делах, проверять почту, и самым важным решением наконец-то становится выбор между рыбой и мясом на ужин. Ярослав Слободской-Плюснин советует перед каникулами организовать передачу дел или временную заморозку проектов, чтобы отпуск не превратился в нервные переживания, которые на самом деле только усиливаются, потому что вы далеко и не можете повлиять на ситуацию.

Уходите, если работа не в радость. Не поможет даже долгий отпуск, если вы постоянно работаете в авральном режиме, если вам не близка ваша роль в компании или политика самой компании, если неминуемы рабочие конфликты, если руководители хаотично ставят задачи. Токсичные отношения — это там, где вам плохо. И выход только один — прекратить их как можно скорее. 

Профессиональное выгорание. Как возродиться из пепла | Психология жизни | Здоровье

Если работа перестала приносить удовлетворение, а профессиональные обязанности стали безразличны, если коллеги по работе начали вызывать раздражение, а перспективы карьерного роста перестали вдохновлять на трудовые подвиги, то такие симптомы могут быть признаками профессионального выгорания.

О том, как решить проблему профессионального выгорания, рассказывает профессиональный коуч и бизнес-психолог, сертифицированный специалист по управлению карьерой, автор и ведущая тренингов по повышению командной и личной эффективности, основатель проекта «Consulting Boutique Personal Partner» Дарья Пантюх.

Профессиональное выгорание является настоящим бичом нашего времени. Это очень неприятный синдром, который сопровождается состоянием истощения — эмоционального, умственного или физического. Профессиональное выгорание может быть обусловлено различными причинами.

Первая причина: возраст

Синдром профессионального выгорания может проявиться в любом возрасте, но чаще всего он возникает у людей в возрасте от 27 до 40 лет. Это период времени, когда у человека происходит переоценка ценностей, смена жизненных приоритетов и ориентиров. Как правило, к этому возрасту люди уже успевают решить все основные проблемы, которые требуют существенных финансовых затрат (покупка квартиры, машины и дачи, рождение детей и т. п.) Наступает момент, когда профессиональные интересы уходят на второй план и появляется желание заниматься чем-то более интересным, для души. Человек начинает ценить своё личное время, ему хочется иметь более счастливую, полноценную и интересную жизнь, а не только зарабатывать деньги. Оценивая своё сегодняшнее место работы, он начинает понимать, что оно даёт ему только доход, но не даёт ни удовлетворения, ни возможности профессионального роста.

Вторая причина: неблагоприятная экономическая ситуация в стране

Экономический кризис, который переживает наша страна, неблагоприятно отражается на рабочей атмосфере российских предприятий. Многие компании начали снижать свои издержки и сокращать штат сотрудников, а функции уволенных работников распределять между оставшимися специалистами в качестве дополнительной нагрузки. Такое решение руководства вызывает у сотрудников внутреннее неудовлетворение, несогласие или даже протест. В результате человеку не нравится сложившаяся ситуация и он начинает задумываться о том, там ли он работает, своим ли делом он занимается и не пора ли ему что-то менять в своей жизни.

Третья причина: бездействие при появлении первых тревожных симптомов

На самой первой, начальной стадии профессионального выгорания люди зачастую не видят в тревожных симптомах признаков надвигающейся проблемы. Они продолжают ходить на работу, которая перестала быть интересной, и ничего не делают для того, чтобы исправить ситуацию. Основными причинами такого бездействия являются следующие:

Страх остаться без заработка: ситуация в стране тяжёлая, вдруг не получится найти более подходящую работу?

Человек не знает, чего он на самом деле хочет от жизни, что ему нравится и что доставляет ему удовольствие.

Боязнь перемен: подавляющее большинство людей не любят перемен в жизни и очень боятся любых изменений, в том числе и в работе.

Такое бездействие объясняется инстинктом самосохранения: люди боятся лишиться стабильности. В результате они остаются в рутине и тем самым калечат себе жизнь. Своевременная диагностика проблемы и активная жизненная позиция помогут благополучно справиться с профессиональным выгоранием и существенно повысить качество жизни.

Признаки профессионального выгорания

1. Возникновение ощущения бессмысленности жизни.

Если у человека появляются мысли о том, что в его жизни что-то идёт не так, или жизнь кажется ему бессмысленной, это очень тревожный признак. Каждому человеку для счастья необходимы две составляющие: удовлетворение в личной жизни и реализация в профессиональной сфере. Но если профессиональная деятельность не приносит радости или удовлетворения, человек неизбежно начинает думать о том, что он занимается не своим делом.

2. Полная потеря интереса к работе.

Если работа перестала приносить удовлетворение, человек начинает относиться к ней формально. Он продолжает машинально выполнять свои профессиональные обязанности. С нетерпением ждёт окончания рабочего дня, выходных, отпуска или пенсии. Его единственное желание — доработать «до конца».

3. Возникновение психосоматических заболеваний.

Самым ярким признаком профессионального выгорания является беспричинное появление заболеваний, которых никогда раньше не было. Кроме болезненных ощущений такие симптомы приносят ещё и чувство вины: пошатнувшееся здоровье мешает выполнять рабочие обязанности в привычном режиме и добавляет негатива в размышления о бессмысленности жизни.

4. Внутренний саботаж.

Когда человек начинает понимать, что ему пора что-то изменить в своей профессиональной жизни, но на такие перемены у него не хватает ни решимости, ни сил, он начинает саботировать. Это происходит неосознанно: человек вдруг начинает без всяких причин ссориться с коллегами или руководством, опаздывать на важные встречи, несвоевременно сдавать отчёты и т. п. В результате его увольняют, и это ещё больше усугубляет ситуацию: у человека снижается самооценка, он не знает, что ему делать дальше, не знает, чего он хочет и какую работу ему нужно искать.

Как преодолеть профессиональное выгорание: пошаговая инструкция

При первых же признаках профессионального выгорания необходимо принимать меры для исправления ситуации

Шаг первый

Необходимо осознать, что с вами происходит. Профессионального выгорания не следует пугаться, это нормально: в определённом возрасте оно бывает практически у всех. Нужно принять его как данность и подумать, что делать дальше. Работа должна приносить удовольствие и возможность самореализации, поэтому важно понять, что вам нравится больше всего, что значит для вас работа и карьера и чем бы вы на самом деле хотели заниматься.

Шаг второй

Вспомните, чем вам нравилось заниматься в детстве и кем вы мечтали стать. Выясните, что вы можете делать с интересом сейчас, даже если вам за это не будут платить, — это поможет вам выявить свои таланты и сильные стороны личности, а это и есть главный функционал человека.

Шаг третий

Спросите себя: что для вас важно в работе, в коллективе? Что вы хотите получать от работы? Нужен ли вам коллектив или вы склонны работать в одиночестве? Если вы получаете удовольствие от общения с людьми, возьмите это на заметку, а если вы предпочитаете работать самостоятельно, то вам стоит подумать об удалённой работе или самозанятости.

Шаг четвёртый

Когда вы поймёте, что именно с вами происходит, определите свои сильные стороны и таланты и сформулируете, что именно вы хотите получать от работы, начинайте строить некий план. Тут возможны два варианта: первый — вы осознали и решили, что вам пора менять работу; а второй — вы всё обдумали и поняли, что в данный момент вы пока ещё не готовы менять работу. Для каждого из этих вариантов есть свой путь решения проблемы.

Если вы поняли, что поменять работу вы пока ещё не готовы, если вас ещё что-то держит на вашей работе (зарплата, страх увольнения или банальное нежелание что-либо менять), то для преодоления профессионального выгорания нужно сделать промежуточный шаг. Чтобы не саботировать свои профессиональные обязанности и не нарываться на увольнение по инициативе руководства, постарайтесь найти реализацию своих талантов и интересов вне работы. Можно пойти на тренинги или курсы повышения квалификации, начать что-то изучать (иностранный язык, рукоделие, цветоводство, ландшафтный дизайн, парикмахерское дело и т. п.) или найти для себя хобби: заняться рисованием, фитнесом или танцами, начать бегать марафон и т. п. На работе тоже нужно постараться расширить круг своих обязанностей, пусть даже без увеличения зарплаты. Такие меры помогут вам в какой-то степени реализовать свои таланты и сильные стороны. Но нужно понимать, что меры эти временные, и рано или поздно вам всё равно придётся менять работу, должность или профессиональную область, а может быть, придётся уйти с наёмной работы в самостоятельное плавание.

Если вы решили поменять работу, сменить профессию или начать собственное дело, составьте чёткий план, что вы будете делать и в какой последовательности: какие консультации, дополнительные навыки и знания вам нужно получить, какой рынок изучить, какие тренинги пройти, куда отправить резюме и т. д. Когда план будет составлен, приступайте к его выполнению и действуйте чётко в соответствии с этим планом.

Таким образом, преодолеть профессиональное выгорание помогает тщательный анализ собственных возможностей, изучение рынка и активная жизненная позиция.

Профессиональное выгорание: причины и профилактика

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет синдром профессионального выгорания. Вам станут известны факторы, влияющие на возникновение данного явления. Выясните, как он проявляется. Поговорим о последствиях и способах лечения, а также рассмотрим меры предосторожности выгорания на работе.

Стадии выгорания

Различают пять этапов выгорания.

1. «Медовый месяц». Работник еще доволен своим местом, обязанностями, он чрезмерно активен. Появляются первые стрессы на работе, она перестает доставлять ему былое удовольствие, снижается энергичность.
2. «Недостаточно топлива». У человека возникает чувство усталости, может появиться бессонница, пропадает интерес к обязанностям, снижается продуктивность, ухудшается трудовая дисциплина, человек отказывается выполнять свои обязанности, могут появляться симптомы агрессии и депрессии. При наличии хорошей мотивации человек будет трудиться, используя внутренние ресурсы.
3. «Хроническая» стадия. Возникает хроническая раздражительность, постоянное ощущение подавленности, чувство нехватки времени, появляются проблемы со здоровьем, возможно расстройство ЖКТ, мигрень, перепады артериального давления, проблемы интимного плана, тахикардия. Не исключено развитие зависимости от кофеина, никотина или спиртного.
4. «Кризис». Формируются хронические недуги, человек теряет работоспособность. Недовольство жизнью усиливается.
5. «Пробивание стены». Психическое состояние и проблемы со здоровьем приводят к серьезным заболеваниям, которые угрожают жизни личности.

Почему возникает

Излишние усердия, переработки приводят к профессиональному выгоранию

Давайте рассмотрим причины возникновения профессионального выгорания.

1. Излишние усердия на работе. Когда человек вынужден трудиться сверх своих возможностей. По этой причине он находится в постоянном стрессе.
2. Нестабильность финансового благополучия компании, в которой работает человек. Если сотруднику регулярно задерживают заработную плату, у него возникает страх того, что рано или поздно он и вовсе лишиться рабочего места.
3. Однообразие, рутина на работе. Когда индивид не имеет возможности профессионально расти, что-то менять в своей жизни, условия его труда остаются неизменными.
4. Трудные отношения с коллегами по работе, недопонимание с начальством.
5. Наличие руководителя – трудоголика, который своим видом, постоянным нахождением на работе во внерабочее время вынуждает своих сотрудников сидеть дольше так, как они ощущают чувство вины, ведь начальник больше работает, чем они.
6. Некомфортное рабочее место. Например, когда индивид вынужден трудиться в постоянном шуме, у него отсутствует возможность сконцентрироваться на чем-то важном, он постоянно находится в растерянности.

Необходимо понимать, что существует группа риска – люди, которые сильнее других подвержены развитию профессионального выгорания (ПВ):

• трудоголики — они всю свою жизнь сводят к существованию в рабочей среде, берут сверхурочные, долго задерживаются на работе, выгорают на ней;
• сотрудники – интроверты начинают испытывать эмоциональный дискомфорт по причине излишней застенчивости, такие люди неспособны избавляться от своих волнений;
• индивиды, имеющие внутриличностные конфликты, не получается разобраться в самих себе, как правило, их разрывает между домом и работой;
• индивиды, у которых уже имеются определенные победы, многие цели достигнуты, но возникает растерянность, исчезает смысл жизни, они считают себя несостоятельными в профессии, снижается самооценка;
• жители мегаполисов;
• индивиды, которые недавно сменили работу, или ожидают аттестацию;
• возраст сотрудников после 40 — 45 — таким людям трудно найти новое рабочее место в виду их возрастных ограничений.

Характерные признаки

Не исключено возникновение нервных срывов

Психофизические симптомы:

• физическое истощение, а также эмоциональное;
• общая астенизация, в том числе изменения гормонального фона;
• бессонница;
• одышка;
• постоянная усталость;
• отсутствие интереса к чему-либо;
• резкий набор веса или сильное похудение;
• интенсивные головные боли;
• регулярные проблемы с пищеварением;
• отсутствие страха, когда имеет место действительно опасная ситуация;
• состояние заторможенности;
• постоянная сонливость;
• плохое восприятие мира посредством органов чувств.

К социально-психологическим симптомам относят:

• депрессия;
• нервные срывы;
• негативные взгляды на будущее;
• пассивность, полное безразличие, подавленность;
• сильная раздражительность;
• чувство вины, подозрительность;
• гиперответственность, страх перед своими обязанностями;
• постоянное беспокойство.

К поведенческим симптомам относят:

• индивид ощущает, что привычная работа становится для него слишком тяжелой, появляется страх того, что скоро она будет ему не под силу;
• приходится постоянно брать с собой работу на дом, при этом выполнять ее не получается, даже в родных стенах;
• появляется ощущение своей бесполезности;
• человек перестает выполнять важные задания, причем трудности возникают даже в мелочах;
• индивид самостоятельно меняет график своей работы, рано приходит, а уходит поздно;
• личность перестает самостоятельно принимать решения касательно работы;
• пропадает вера в успех, результаты трудовой деятельности становятся безразличными.

Возможные последствия

Профессиональное выгорание может приводить к социальной изоляции и одиночеству

Если вовремя не заметить наличие ПВ, могут развиться серьезные последствия. К самым распространенным относятся:

• появление психических недугов, а именно расстройство личности, депрессия, шизофренические или пароноидальные мысли;
• нарушенная стабильность эмоционального состояния начинает негативно сказываться на общении с другими людьми, могут создаваться конфликтные ситуации, а иногда приводит к абсолютной социальной изоляции;
• из упадка сил начнет снижаться иммунитет, следом ухудшится здоровье, появятся проблемы с весом, желудочно — кишечным трактом, начнутся головные боли;
• безразличие к своему труду приведет к тому, что спадет рабочая продуктивность, а за этим последует наказание от начальства, которое завершится увольнением.

Как справляться

Проблема профессионального выгорания может стоять очень остро. Ведь, это способно навредить жизни и карьере человека.

1. Делайте перерывы в работе. Попытайтесь посмотреть на себя со стороны, осознайте к чему Вы стремитесь, какая цель в Вашей жизни. Возможно, сейчас делаете не то, что нужно или работа не доставляет удовлетворения. Попробуйте сменить род деятельности, перейдя в смежную профессию, не исключено, что перед Вами откроются новые горизонты.
2. Попытайтесь освоить все моменты, которые Вам кажутся трудными в работе. Так может появиться интерес к собственной профессии.
3. Возьмите отпуск. Отправьтесь в новое место, Вам нужно сменить обстановку.

Если профессиональное выгорание зашло слишком далеко и состояние человека уже запущено, то не обойтись без общения с психотерапевтом. Специалист поможет применять следующие подходы:

• психотерапия, которая будет направлена на повышение эмоционального состояния, приобретение уверенности в своих силах, обучение методикам релаксации, развитие когнитивных навыков;
• медикаментозная терапия — так может назначаться прием анксиолитиков, бета-адреноблокаторов, снотворных препаратов, антидепрессантов, ноотропов.

Важно, чтоб каждый человек имел возможность с кем-то обсудить эмоции, которые возникли после какого-то критического события. Это можно сделать и при личных встречах с психологом и на собраниях с коллегами. Так индивид может выразить собственные эмоции, агрессию, переживания, он осознает стереотип своих действий, убедиться в их неэффективности, разработает собственный способ реагирования на стресс и научиться справляться с конфликтами, строить правильные отношения с другими сотрудниками.

Меры предосторожности

Профилактика профессионального выгорания включает ряд рекомендаций.

1. Каждый человек должен заботиться о том, чтобы не допустить развития ПВ, ведь это может случиться с кем угодно.
2. Необходимо создавать ежедневные традиции и ритуалы, например, Вы можете делать ежедневную зарядку или заниматься медитацией, ходить в бассейн, посещать тренажерный зал. Помните, что важно тратить время не только на кого-то, но и на себя. Это позволит получить положительные эмоции, тем самым приглушить возможный негатив, который сформировался в течение дня. Со временем Вы научитесь успевать, станете совмещать работу и личную жизнь.
3. Помните о том, что правильная музыка положительно влияет на нервную систему человека. Можно слушать любимые мелодии по дороге на работу или включать, когда занимаетесь домашними делами.
4. Не нужно излишне активничать, помогать всем подряд. Помните о том, что необходимо думать и о себе в первую очередь, решать, что у Вас в приоритете, только потом, если есть достаточно времени, помогать другим сотрудникам. Не нужно становиться коллегой, на которого всегда можно взвесить свои проблемы. Вы должны понимать, что таким образом помогаете другим людям, но страдаете сами.
5. Обязательно ходите на обед, не забывайте о нем, не стоит заваливать себя работой и думать, что можно пропустить прием пищи.
6. Положительно на Вас повлияют занятия творчеством, можно найти себе хобби, например, заняться рисованием или танцами.
7. Планируйте свой день, правильно расставляйте приоритеты. Не спешите выполнять больше, чем другие сотрудники, надеясь, что на Вас обратит внимание начальник. Помните, если слишком много трудиться, очень быстро выгорите и тогда потеряете свою работоспособность, станете значительно хуже, чем другие коллеги.

Давайте рассмотрим, как вести себя руководителю, чтоб предотвратить ПВ в коллективе.

1. Необходимо устранить факторы, которые влияют на развитие выгорания. Если вопросом занялся руководитель, он должен разобраться с кадровой политикой компании, рассмотреть, какие нормы общения установлены, какой микроклимат в рабочем коллективе.
2. Если руководитель знает, что на его предприятии работают люди, имеющие повышенные риски развития профессионального выгорания, то он обязан соблюдать профилактические мероприятия, препятствующие возникновению негативных обстоятельств. Например, это может быть проведение ротации, создание корпоративной культуры, устраивание вечеринок и корпоративов.
3. Главное, чтоб на любой компании был психолог, который мог бы вовремя оказать помощь, выявить предпосылки выгорания работников и купировать их.
4. Нужно заботиться о том, чтобы работники имели возможность отдыхать, причем отпуск должен быть непростым, нужно, чтоб он совмещался с реабилитацией или определенными развлечениями. Например, вместо того, чтобы дать обычный отпуск, заключающийся в сидении перед экраном телевизора в своей квартире, выдать путевки в санаторий.

Теперь Вам известно, что собой представляет профессиональное выгорание сотрудников. Как видите, если человек не заботиться о своем здоровье, рано или поздно у него начинает появляться истощение, он буквально горит на работе. Как известно, это негативно сказывается, как на его продуктивности, так и на эмоциональном состоянии, ухудшается качество жизни. Помните о том, что необходимо делать для того. чтобы предостеречь себя от развития подобного состояния.

Выгорание сотрудников: эмоциональное и профессиональное

Сгорела лампочка, ну что ж – сменить ее несложно. С душой, увы, того же сделать невозможно… (Т. Бычкова)

Актуальная проблема современного работающего человека – работа на износ, чрезмерные профессиональные нагрузки, нервное перенапряжение. Как итог – профессиональное и эмоциональное выгорание, хроническая подавленность, усталость, апатия, равнодушие к жизни. В гонке за признанием, деньгами или высоким чином человек выкладывается на все 100%, идет к своей цели, стремится к желанному всей душой. Однако зачастую, придя к своей мечте, он не испытывает счастья – эмоционально человек настолько измотан, что просто не чувствует радости.

Синдром выгорания сотрудников не выдуманный. Это реальная «болезнь XXI века», которой подвержены предприниматели, работники крупных компаний и заядлые трудоголики. Если вовремя не включить «перезагрузку», «болезнь» будет прогрессировать, затягивая человека на самое дно. Как вовремя распознать и предупредить эмоциональное и профессиональное выгорание сотрудников в вашей компании?

Осторожно, высокое напряжение: профессиональное выгорание сотрудников

Впервые об опасном диагнозе «выгорания» заговорили в 1974 году. Американский специалист по психиатрии Г. Фреденберг проводил исследования в штате работников крупной компании и выявил симптомы постепенного снижения их увлеченности работой, истощения в психологическом плане. Сотрудники жаловались на потерю интереса к привычной работе, уменьшение производительности труда, угасание активности, трудового рвения. Причем ничего общего с обыкновенной усталостью организма это состояние не имело – эмоциональное выгорание было тесно связано с занятостью, работой, а его признаки не уходили после отдыха или сна.

Профессиональное выгорание – это общее негативное состояние человека, развивающееся на фоне хронического стресса в условиях профессиональной деятельности и ведущее к психическому и эмоциональному истощению внутренних ресурсов личности.

В процессе работы каждый сотрудник испытывает нагрузки любого рода – физические, эмоциональные, психологические. Без них не обходится жизнь современного человека. Однако при незначительном регулярном напряжении организм самостоятельно справляется со стрессом, естественная «перезагрузка» происходит быстро, не вызывая существенных деформаций в сознании и повседневной жизни человека. Но когда сотрудник подвержен мощным нагрузкам постоянно, отрицательные ситуации «сматываются» в тугой клубок, откладываются, накапливаются в огромный «снежный ком». Без «разрядки» негатив давит на сознание, изматывает человека, и, как следствие, наступает профессиональное выгорание.

Эмоциональное выгорание в профессиональной деятельности является следствием долговременного нахождения человека в стрессовой атмосфере, возникшей вследствие накопившихся внутренних противоречий с окружающими его факторами.

Жертвами синдрома чаще всего становятся сотрудники, чья деятельность связана с постоянным, личным общением с людьми и нервным перенапряжением. К данной категории сотрудников относятся:

• Менеджеры по продажам
• Врачи
• Психологи
• Работники социальных отделений
• Руководители компаний
• Преподаватели
• Юристы

Более склонными к синдрому выгорания являются лица, имеющие определенные черты характера. Это гуманные личности-идеалисты, интроверты, чуткие, ранимые люди, которым свойственен низкий уровень психической устойчивости к негативному влиянию окружения. Также выявлено, что женщины более склонны к профессиональному выгоранию, чем мужчины, в силу их врожденной эмоциональности.

По данным статистических исследований (Журнал «Кадровик», 2011 год), наиболее склонными к профессиональному выгоранию являются следующие категории лиц:

• Руководство (43%)
• Активные сотрудники, трудоголики (40%)
• Творческие личности (35%)
• Менеджеры в сфере продаж (28%)
• Специалисты в возрасте, близком к пенсионному (22%)
• Работники, занятые ежедневными рутинными задачами (20%)
• Новички, не имеющие коуча, наставника (5%)

Профессиональное выгорание: причины «пожароопасной» проблемы

По мнению многих психологов, выгорание – это своеобразный механизм защиты, который включается организмом в ответ на психотравмирующие факторы. Как правило, нервная система человека имеет свой лимит проводимых психологических процессов, например, общение, восприятие, внимание, решение каких-то задач. В течение дня конкретная личность может уделить внимание ограниченному количеству людей, воспринять определенное количество информации, решить круг поставленных задач. В случае, если человек регулярно превышает этот лимит, происходит перенапряжение нервной системы, затем истощение и эмоциональное выгорание. «Яркие краски дня» блекнут, становятся серыми, приходит апатия, безразличие, раздраженность.
Кроме того, профессиональное выгорание в случае деятельности, связанной с интенсивным общением с людьми, происходит очень стремительно. В процессе общения каждый человек обменивается с оппонентом энергией и ждет положительной отдачи в ответ. Однако, в ряде случаев собеседник «отвечает» молчанием, враждебностью, равнодушием. От такого общения активная сторона просто изматывается, выплескивает свою энергию, которая испаряется, как глоток чистой воды под палящим солнцем. Как итог – моральное и эмоциональное опустошение, отчуждение, цинизм, состояние полного безразличия.

Основные причины синдрома профессионального выгорания:

• Рутинность, монотонность рабочего дня
• Перегруженность работой или, наоборот, наличие свободного времени, не заполненного рабочими делами
• Негативная, нездоровая атмосфера в коллективе (высокомерное общение или «дедовщина»)
• Работа, связанная с постоянным общением с незнакомыми людьми
• Низкооплачиваемая деятельность, отсутствие профессионального роста, развития карьеры
• Низкая самоорганизация
• Отсутствие системы мотивации в организации
• Регулярная смена руководящего звена, постоянные изменения рабочих обязанностей, неправильное делегирование обязанностей, ответственности

Эмоциональное выгорание сотрудников: симптомы «отравления» работой

Синдром эмоционального выгорания сотрудников в компании не проходит незамеченным. Симптомы «патологии» отображаются не только в эмоциональном плане, но и затрагивают другие важные аспекты человека.

Признаки синдрома профессионального выгорания сотрудников условно разделяются на три блока:

1. Симптомы психофизического плана:

• Постоянная усталость, которая проявляется не только в вечернее время, но и не проходит утром, после пробуждения
• Ощущение истощения (физического и эмоционального), снижение тонуса и энергичности
• Отсутствие любопытства, ощущения новизны
• Снижение защитной реакции, отсутствие страха в опасной ситуации
• Скачки веса (потеря или прибавление в весе без видимой причины)
• Бессонница
• Нарушения работы некоторых систем организма (расстройство пищеварения, головные боли, дисфункции дыхания)
• Вялость, сонливое состояние в течение дня
• Ухудшение зрения, осязания, обоняния

2. Социально-психологические признаки:

• Тревожность без повода, беспричинное беспокойство, страх
• Нервные срывы
• Безразличие, апатия, пассивность, депрессивное состояние
• Раздраженность, вспышки гнева даже на мелкие неприятности
• Постоянное копание в возникающих эмоциях (вина, стыд, обида, замкнутость)Занижение собственных способностей
• Негативная установка в отношении профессиональных и личных перспектив

3. Изменения в области поведения человека:

• Ощущение бессмысленности и тяжести труда
• Невозможность выполнить важные задачи в процессе рабочего дня, трата времени на мелкие детали, «ступор» в процессах, не требующих повышенного внимания
• Отдаление от коллег, неадекватная, негативная реакция на общение, агрессия, повышенная критичность
• Стабильное угасание мотивации к работе, безразличие к собственным достижениям
• Регулярное нарушение рабочего режима (приход позже, уход – раньше положенного)Затруднение в принятии каких-то решений
• Возникновение вредных привычек (злоупотребление алкоголем, наркотическими средствами, курение)

Эмоциональное выгорание сотрудников опасно как для них самих, так и для организации. Результатом могут быть такие проблемы, как систематическая текучесть кадров, зарождение негативной атмосферы в коллективе, снижение производительности труда всей компании. Безусловно, не все работники в компании склонны к эмоциональному выгоранию – заядлые активисты и оптимисты обладают высокой степенью устойчивости к данному синдрому. Однако не всем присущи такие качества и своеобразный подход к работе. Что делать? Своевременно проводить профилактику выгорания сотрудников и искоренять проблему на этапе ее зарождения – причем это нужно делать не только компании, но и самим сотрудникам.

Не сгореть дотла: профилактика профессионального выгорания

Полностью исключить влияние негативных и вредных факторов в процессе работы невозможно. Однако правильно внедренная профилактика профессионального выгорания поможет предотвратить последствия синдрома, помочь сотрудникам обрести веру в свои возможности и по-новому взглянуть на свои, пусть даже рутинные и скучные обязанности. Главное – правильная установка и положительный подход к проблеме! Все в наших руках!

Со стороны организации доминирующими профилактическими направлениями, предотвращающими выгорание сотрудников, являются:

• Развитие систем мотивации
• Улучшение условий труда
• Тимбилдинг
• Ротация персонала (горизонтальная или вертикальная)
• Планирование четкой системы продвижения сотрудников, их карьерного роста
• Оптимизирование рабочих обязанностей, правильное делегирование полномочий
• Повышение заработной платы
• Социальная защита работников
• Предотвращение (искоренение) негатива в коллективе
• Внедрение в компанию специальных тренингов, ролевых и деловых игр, привлечение коучей, активных наставников
• Конструктивная оценка работы персонала, проведение мониторинга вовлеченности и удовлетворения работников своей деятельностью.

Важная миссия руководства – верно распределить приоритеты, выделить цели компании и донести их до сотрудников. Как пример можно рассмотреть старинную притчу о строителях, которые занимались одним делом, но ассоциировали его по-разному. Первый просто «тащил тяжелую, проклятую тачку со строительными материалами», второй «зарабатывал средства для своей семьи», а третий – «участвовал в уникальном строительстве прекрасного собора». Правильная постановка задачи – главное условие, мотивирующее работников.

Сами сотрудники также должны прикладывать усилия к тому, чтобы работа была не тяжелым бременем, выматывающим эмоционально и психологически, а приятной и полезной деятельностью. Профилактика эмоционального выгорания со стороны сотрудников заключается в правильном позиционировании проблем, взгляд на неприятности в новом русле и отвлечении:

• Во время работы переключайтесь на другие темы, делайте небольшие перерывы. Психологи рекомендуют осмотреться вокруг, отметить мельчайшие детали интерьера природы, мысленно произнести их про себя. Такой простой прием позволит извлечь стрессовые моменты из сознания, переключиться на позитивную ноту и расслабиться.
• Относитесь к стрессовым факторам с позитивом, а также снижайте значимость неприятных, травмирующих ситуаций, как бы трудно это не было. Помните: причиной вашего стресса являются не люди, а ваше отношение к создавшейся ситуации. Проще смотрите на вещи, «отпускайте» проблему, с юмором относитесь к сложившимся неприятностям.
• Подключайте нагрузки физического плана. Легкая зарядка, фитнес перед работой, активная прогулка в вечернее (обеденное) время, выброс энергии методом битья подушки (груши) – любой метод хорош, лишь бы после него вы чувствовали прилив энергии и жизнерадостность.
• Абстрагируйтесь от рабочих мыслей в условиях дома, во время отдыха. Ваш мозг должен уметь переключаться на отдых, профессиональные задачи по мере возможности оставляйте в стенах кабинета.
• Правильно распределяйте рабочее время, старайтесь не «заваливать» себя работой, дозируйте труд, умейте отложить что-то и «на завтра».
• Занимайтесь творчеством, найдите для себя новое хобби, интересное занятие по душе. Танцуйте самбу, рисуйте инопланетян, раскрашивайте картины по номерам, выкладывайте пазлы – в свободное время отвлекайтесь и занимайтесь тем, что приносит вам радость.
• Используйте эффективные методы саморегуляции. Попробуйте применить антистрессовое дыхание, запишите и повторяйте фразы аутогенных тренировок, помогающие стабилизировать эмоции, займитесь медитацией.
• Даже в самой непростой ситуации избегайте конфликтов, старайтесь выстроить и отстоять свою позицию, умейте управлять диалогом. Запишитесь на эффективные тренинги, которые помогут посмотреть на вашу проблему со стороны, выявить недочеты или промахи в общении и управлении. Интереснейший курс Владимира Тарасова «Идеальный подчиненный» поможет вам узнать о методиках взаимодействия между руководителем и подчиненным, изучить искусство подчинения и получить инструменты управления, которые пригодятся не только в бизнесе, работе, но и в повседневной жизни.

Помните: жизнь – это не только работа. Есть еще масса приятных занятий, которые подарят вам необыкновенные чувства эмоционального наслаждения, восторга, помогут вернуть ощущения новизны и счастья. Общайтесь с родными, проводите досуг в кругу семьи, путешествуйте, делитесь положительными эмоциями, не зацикливайтесь только на работе. Ведь жизнь прекрасна: и у вас она одна!

Полезные статьи и материалы:

---

---

Поделиться в социальных сетях:

---

Зарегистрироваться

Профессиональное выгорание на работе, как распознать и что делать?

Синдром выгорания представляет собой процесс постепенной утраты энергии, проявляющийся в состоянии истощения, физического утомления, личностной отстраненности и снижения удовлетворения исполнением работы. Он рассматривается как результат стресса на рабочем месте (1).

Впервые термин «выгорание» был использован в далеком 1974 году психиатором X. Фреденбергером. Он исследовал тогда состояние психически здоровых людей, которые по роду своей деятельности оказывали психологические услуги.

С тех пор выгорание на работе было исследовано и диагностировано у представителей разных профессий и разных возрастов, тем самым подтвердив тот факт, что «выгоранию» подвержен любой человек независимо от пола, возраста и рода деятельности.

Наличие или отсутствие признаков синдрома профессионального выгорания вы можете проверить у себя самостоятельно. Если вы обнаружили хотя бы один признак из ниже перечисленных, то можно говорить о начале формирования синдрома «выгорания». Если же у вас обнаруживается сочетание нескольких признаков, в таком случае, это говорит об уже сформировавшемся синдроме «выгорания» и это серьезный повод для того, чтобы уделить этому внимание, разобраться в причинах и устранить их для предотвращения последствий.

Выделяют три ключевых признака синдрома эмоционального выгорания:

1. «Эмоциональное и/или физическое истощение»

Эмоциональное истощение проявляется в ощущениях перена­пряжения и в чувстве опустошенности, исчерпанности своих эмоциональных ресурсов, чувстве усталости, которое не проходит после ночного сна. После периода отдыха (выходные, отпуск) данные проявления уменьшаются, однако по возвращении в прежнюю рабочую ситуацию возобновляются.

2. «Личностная отстраненность»

Этот симптом выражается в том, что человек начинает свои мысли, чувства и даже действия воспринимать отчужденно без внутренней вовлеченности. Рабочий процесс становится обезличенным, формальным. Иногда мы называем это состояние «действовать на автомате». Человек отгораживается невидимым экраном от каких-либо переживаний, включая защитный механизм экономии и так истощенных запасов сил и энергии.

3. «Неудовлетворенность собой» в связи с работой

О наличие этого признака можно говорить, если успехи в работе перестали вас вдохновлять. Если вам кажется, что результаты работы не стоят затраченных вами усилий. Может возникнуть ощущение «загнанности в клетку», когда вы чувствуете, что занимаете не свое место, не видите перспектив развития, снижается удовлетворение работой. Сменить работу или сферу деятельности вам кажется невозможным в существующих обстоятельствах вашей жизни. Но если бы представилась возможность сменить работу, то вы бы ей воспользовались.

Рис. 1. Признаки синдрома профессионального выгорания

Как теперь вы можете убедиться, хроническая усталость, неудовлетворенность своей работой, кажущееся отсутствие перспектив на вашем нынешнем рабочем месте могут быть признаками формирования синдрома профессионального выгорания, которому может быть подвержен каждый. Поэтому попытки найти причины своего внутреннего состояния в якобы «плохой» работе не приведут к успеху. Даже сменив место работы, сферу деятельности или уйдя во фриланс, через какое-то время вас настигнет тоже состояние, дополнив картину новыми симптомами.

Поэтому обязанностью каждого сотрудника вне зависимости от сферы деятельности, должна быть способность находить и устранять причины своего профессионального выгорания.

Итак, профессиональное выгорание является результатом стресса на работе. Рассмотрим несколько источников стресса в работе разработчика ПО.

1. Монотонность в работе

Однообразные и простые операции, которые необходимо выполнять в процессе деятельности, быстро приводят к скуке и апатии. А если это будет продолжаться долго, то к состоянию психического пресыщения (отвращения к работе). Монотонность можно обнаружить в любой трудовой деятельности. Однако, особое внимание способам преодоления монотонности в работе стоит уделить специалистам-проектировщикам, чья деятельность связана с оперированием ГОСТами и СНИПами, где новым идеям сложно пробиться. Также ощущение монотонности может возникнуть при больших объемах работы, когда человек понимает, как много всего ему предстоит сделать.

Способы справиться с монотонностью в работе

Монотонность деятельности вызывает в нервной системе нехватку возбуждения нервных процессов, особенно при наличии большого объема работы. Соответственно, необходимо свою привычную деятельность периодически менять, создавать для себя новые условия, к которым нужно по-новому привыкать. И как только почувствуете, что привыкли, снова менять. Это касается даже мелочей. Это может быть смена привычного места обеда, смена привычного маршрута до работы и до дома, смена последовательности действий «включил компьютер-пошел за кофе». Сделайте наоборот, нелогично, «налил кофе-включил компьютер». Вот тут и начинаются «чудеса», мозг начнет шевелиться и думать: «А что же теперь в свободное время делать, пока компьютер загружается?» Это тот самый момент, когда рождаются идеи и новые способы поведения и т.д. И не беспокойтесь о том, что это может показаться нелогичным и неэкономным. Эти две минуты не так много экономят на самом деле, но могут стать для вашей нервной системы профилактикой против монотонности и защитой от «выгорания» на работе. Разве заботиться о себе это не логично?

Если же монотонность возникает от осознания большого объема работы, то способ справиться – это использовать непривычные для вас методы планирования и структурирования. Людям со структурным типом планирования подойдет способ спонтанного планирования на основе эмоционального выбора. Людям, планирующим хаотично, наоборот, можно попробовать планирование по времени с будильником. Главное, чтобы для вас это было непривычно.

Самое приятное в этом, что вы ограничены только вашей фантазией. Изменение привычных способов выполнения автоматических действий является отличной профилактикой стресса и хронической усталости.

2. Недостаток социальной поддержки

Роль похвалы, поощрения и порицания в трудовой деятельности изучалась многими исследователями. На мой взгляд, в этих исследованиях можно выделить три главных принципа:

Первый принцип

Обратная связь от руководителя, начальника или коллег необходима для профилактики «выгорания». Имеет значение, как отрицательная оценка, так и положительная. Отсутствие какой-либо оценки трудовой деятельности, т.е. безэмоциональное, ровное отношение отражается самым худшим образом на результатах работы. «Незамечаемые», т. е. никак не оцениваемые люди начинают работать все хуже и хуже вследствие снижения силы мотива к выполняемой работе, так как считали, что она никому не нужна.

Второй принцип

Необходимо избегать оценок всей личности в целом  как положительных, так и отрицательных («Ты молодец», «Ты ничего не понимаешь»).  И соответственно, оценивать только конкретные действия или деятельность в связи с конкретным заданием. При положительной оценке действий человек осознает, что еще не все сделано и успех не является основанием для прозябания; при отрицательной оценке действий он не теряет уверенности в себе, не снижается мотивационный потенциал, понимает, что неудачу можно преодолеть, т.к. он имеет для этого достаточно возможностей.

Третий принцип

Материальное поощрение эффективно и стабильно мотивирует в случае, если результаты труда можно измерить количественно. Умственный труд крайне сложно оценивать в цифрах и показателях, поэтому материальное поощрение работников умственного труда может восприниматься как выражение личного отношения руководителя. Это, собственно, тоже неплохо, пока это отношение воспринимается как положительное, т.е. до первых материальных вычетов.

Способ справиться с недостатком социальной поддержки

Запрашивать у руководителя, начальника и коллег обратную связь о результатах своей деятельности. Следить, чтобы оценки касалась только деятельности и действий, а не личности в целом, конкретизировать обобщенные претензии и обобщенную похвалу. С похвалой, конечно, сложнее всего, её и так не хватает. С отсутствием социальной поддержки сталкиваются многие фрилансеры. У них могут проявиться признаки «выгорания», если они не научаться приемам самоподдержки и самомотивирования.

3. Работа в условиях «open space»

Влияние на эффективность деятельности присутствия других людей отмечал академик В.М. Бехтерев, выделяя три типа людей: социально возбудимые, социально тормозимые и социально индифферентные. Подобное отношение к присутствию других людей отмечено К. Юнгом в типологии личностей интроверт/экстраверт. Напомню, что интроверсия/экстраверсия К.Юнгом рассматривалась только с точки зрения способа пополнить запасы энергии и способности сосредотачивать внимание. Т.е. интроверты отдыхают и восполняют запасы энергии, находясь в одиночестве. Экстраверты отдыхают в присутствии других людей, в общении и взаимодействии.

Специфика программистской работы обуславливает общность психологических черт профессиональных разработчиков ПО. Опыт С. Макконнелла и С. Архипенкова – экспертов в области управления разработкой ПО, а также мой личный опыт подтверждает, что большинство профессиональных разработчиков ПО относятся к интровертам согласно типологии К. Юнга. Т.е. восполняют запасы энергии, находясь в одиночестве, а присутствие других людей для них является стрессовым фактором, уменьшающим запасы энергии, соответственно. При этом сам человек не всегда может осознавать, что теряет энергию, если вынужден работать среди других людей, т.к. расход энергии происходит постепенно в течение дня. Однако, свою принадлежность к интровертам или экстравертам можно выяснить самостоятельно, проанализировав разные ситуации из своего прошлого опыта.

Способ справиться с работой в условиях «open space»

По возможности организовать свое рабочее пространство таким образом, чтобы в поле вашего внимания не попадали другие люди. Если у вас есть выбор, то рабочее место стоит выбрать в тихом уголке, непроходное, желательно у окна, чтобы иметь возможность разгружать глаза от компьютера. Если возможности организовать свое рабочее место у вас нет, в таком случае ваш отдых дома должен быть максимально изолирован от присутствия других людей хотя бы на несколько часов.

Организация своей жизнедеятельности под свои типологические особенности позволит вам вовремя восполнять запас растраченной энергии, избежать хронической усталости и эмоционального истощения, тем самым оберегая себя от «выгорания».

Рис. 2. Причины возникновения синдрома профессионального выгорания

Вышеизложенный материал охватывает лишь часть основных признаков синдрома профессионального выгорания, а также некоторые из возможных причин стресса в работе разработчика ПО. Безусловно, анализ того, как влияет рабочий процесс на наше психологическое состояние, в т.ч. на профессиональное выгорание, невозможен без учета индивидуальных особенностей и жизненной ситуации человека. Сильные эмоциональные переживания в личной жизни могут способствовать быстрому развитию синдрома выгорания, даже если на работе отсутствовал стресс. Поэтому высококвалифицированный специалист должен знать способы справляться со стрессом не только на работе, но и знать, как быстро избавиться от подавляющих эмоциональных переживаний в личной жизни.

1. Макаров В.В., Макарова Г.А. Транзактный анализ – восточная версия. – М., 2002.
2. Стив Макконнелл – Совершенный код. Мастер класс / Пер. с англ. — М.: Издательство «Русская редакция», 2010.
3. Ильин Е.П. Мотивация и мотивы – СПб.: Питер, 2000

Что такое профессиональное выгорание и как с ним справляться

Выясняем, почему даже от любимой работы можно устать, и разбираемся, как повлиять на ситуацию. Спойлер: это возможно.

В сентябре супергерой поколения – дизайнер Вирджил Абло – объявил, что берет передышку: теперь он будет работать из дома, отменит назначенные диджей-сеты и не приедет на собственный показ на неделе моды в Париже. В прежние времена основатель Off-White и дизайнер мужской линии Louis Vuitton, помимо выпуска коллекций, мог готовить десятки коллабораций в год и отыгрывать столько же диджей-сетов в разных частях мира, но даже у человека-двигателя появился предел. Врачи посоветовали дизайнеру сбавить ход, потому что количество его проектов негативно сказалось на здоровье.

Впрочем, не нужно быть Вирджилом Абло, чтобы почувствовать выгорание на себе – проблема приняла такой масштаб, что в мае Всемирная организация здравоохранения включила синдром в Международную классификацию болезней.

Что говорит наука

Профессиональное выгорание не болезнь, которая свалит с ног. Его неправильно расценивать и как психическое расстройство. Всемирная организация здравоохранения определяет выгорание как феномен, вызванный хроническим стрессом на работе. То есть выгорание нужно рассматривать как комплекс факторов, предрасполагающих к более серьезным состояниям (тяжелому стрессу, тревожности, депрессии). Значение имеют индивидуальные характеристики сотрудника, а также сама рабочая атмосфера, руководитель или отношения с коллегами. Не склонного к тревоге человека может лишить покоя токсичная рабочая среда, изоляция в коллективе или хаотичная постановка задач со стороны руководства. И наоборот, самые обыкновенные дедлайны приведут к стрессу гиперответственного сотрудника с нерешенными личными проблемами, который будет бояться подвести команду или потерять работу.

Выделяют несколько признаков выгорания: непреодолимую физическую, умственную и эмоциональную усталость, снижение эффективности сотрудника, а также цинизм. Профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли Кристина Маслах, которая изучает профессиональное выгорание десятки лет и считается одним из первых исследователей вопроса, определяет цинизм как попытку отгородиться от работы: сотрудник враждебно настроен по отношению к руководству, может злиться на клиентов или на сам рабочий процесс, как будто не имеет ко всему этому никакого отношения.

Такое поведение не берется из ниоткуда – часто оно может быть связано с токсичным коллективом, непорядочностью руководителей или выполнением бесполезных заданий («зачем я это делаю? какую пользу приносит моя работа? кому это нужно?»).

Исследование университета Тель-Авива, в котором приняли участие почти 9 тыс. человек, говорит о том, что профессиональное выгорание значительно повышает риск развития ишемической болезни сердца, которая приводит к сердечным приступам. Выводы из других работ, посвященных хроническому стрессу, тоже неутешительны: он влияет на работу щитовидной железы, ухудшает возможности памяти и повышает риск получить диабет второго типа.

Как понять, что я выгораю

Злились ли вы в последнее время из-за коллег, клиентов, самой работы? Чувствовали ли вину за то, что не проводите достаточно времени с семьей, друзьями? Были ли вы в последнее время крайне эмоциональны – например, плакали и кричали без очевидной на то причины? Эти вопросы для проверки выгорания разработаны программой Великобритании для практикующих медицинских работников, но задать себе их может каждый вне зависимости от профессии. Еще можно пройти тест из 22 пунктов, собранный Кристиной Маслах и Сьюзен Джексон: результат покажет, насколько человек истощен, как он оценивает свои достижения и зависим ли от оценки других. Также будет полезно обращать внимание на свое состояние в нерабочее время: если сразу после пробуждения появляется беспокойство, связанное с предстоящими рабочими делами, если вечером не получается просто расслабиться, посмотреть сериал или приготовить ужин, не заглядывая в Slack и не обновляя почту, если вы становитесь агрессивным с родными – все это может говорить о выгорании.

Ярослав Слободской-Плюснин, руководитель направления «Оценка для развития» Московской школы управления «Сколково», советует разобраться, связано ли снижение самочувствия лишь с физической усталостью или оно обусловлено в том числе и потерей интереса к содержанию деятельности: «Задайте себе вопрос: интересно ли мне то, чем я в данный момент профессионально занимаюсь? Хочу ли я продолжать этим заниматься, когда отдохну и наберусь сил? Если ответ «да», вероятно, речь идет о временном снижении самочувствия в связи с недосыпанием, рваным графиком, перегрузкой информации и прочим. Если ответ отрицательный – перед нами ситуация, когда человек не удовлетворен своей деятельностью и стресс здесь рано или поздно возникнет – это всего лишь вопрос времени. Надо что-то менять – и чем раньше, тем лучше».

Слободской-Плюснин рекомендует заняться рефлексией – выяснить, какие конкретные моменты в работе не устраивают и чем бы вы хотели заниматься на самом деле: «Очень важно прислушиваться к себе, задавать вопросы и вносить коррективы в свою жизнь. Вообще, я бы сказал, что вопросы нужно задавать себе всегда, а не только в той ситуации, когда уже начинаешь присматриваться к веревке и мылу в хозяйственном отделе. Исследования счастья, которые активно проводятся последние десятилетия, показывают, что материальные блага действуют лишь до определенного уровня и не способны обеспечить нам то самое ощущение искреннего счастья. Как только материальные потребности удовлетворены, на первый план выходят вопросы профессиональной самореализации. И если в этой сфере долгое время будет присутствовать неудовлетворенность – стресс неизбежен. Поэтому так важно найти работу по душе, то есть фактически делать то, что вам искренне нравится, – и найти такие условия, чтобы вам за это платили».

Накидка позора, музыкальный дрон и другие способы отправить сотрудника домой

В Японии профессиональное выгорание преподносят радикально: существует термин «кароси» (karoshi, 過労死), обозначающий смерть из-за переработки. Первый подобный инцидент был зафиксирован в 1969 году, когда от инфаркта умер сотрудник доставки крупной компании, которому не было и 30. На законодательном уровне о «кароси» заговорили только в 2014 году, когда правительство стало ограничивать продолжительность сверхурочной работы – не больше 100 часов в месяц и 720 часов в год. С такими нововведениями большим компаниям самим стало просто невыгодно, чтобы их сотрудники перерабатывали, – штрафы и компенсации неминуемы. В Toyota, к примеру, сверхурочная работа не может превышать 360 часов в год, а каждые 60 минут после окончания рабочего дня специальная система напоминает сотрудникам, что пора домой. Есть и более изощренные способы: одни компании после официального отбоя могут отключать в офисе свет или электричество, другие обязывают задержавшихся носить дурацкую фиолетовую накидку, которая якобы должна пристыдить. Есть также остроумный вариант с музыкальным дроном, который летает по офису под сентиментальную песню «Auld Lang Syne». В Японии эта мелодия символична: она играет перед самым закрытием супермаркетов и универмагов как напоминание о том, что нужно живо рассчитаться на кассе и отправиться домой.

В России о профессиональном выгорании только начинают говорить. В этом году, например, Минтруд объявил, что проработает вопрос введения доплаты за эмоциональные нагрузки работникам некоторых профессий – врачам, правоохранителям и журналистам. Также летом стало известно о тендере на выполнение исследовательской работы по теме: «Разработка методологических подходов к оценке негативного (неблагоприятного) воздействия эмоциональных и социальных факторов при осуществлении трудовой деятельности с целью предотвращения профессионального выгорания» – его Минтруд разместил на сайте госзакупок, и результаты должны быть представлены до 5 декабря. Что касается переработок, то согласно опросу «Mail.ru для бизнеса» 71% работников малого и среднего бизнеса в России работают сверхурочно, при этом 44% из них не получают предписанную законом компенсацию. Никогда не перерабатывали 29% опрошенных. Из тех, кто заявил о частых переработках, 59% ответили, что вынуждены делать это постоянно.

Кажется, я все-таки выгораю. Что предпринять?

Проговорите нагрузку с руководителем и не соглашайтесь на все подряд. Часто в переутомлении виноваты мы сами – когда, например, не хватает смелости отказать боссу, который просит взяться за еще один проект. Элисон Грин, автор книги «Спросите менеджера: Как справляться с беспомощными коллегами, боссами, ворующими обеды, и остальной жизнью на работе», советует не притворяться супергероем и не соглашаться на все подряд. Здраво оцените нагрузку и вернитесь с ответом. Например, что у вас не получится выполнить задание к понедельнику, но получится к четвергу или что вы готовы взяться за этот проект X, но тогда задержитесь со сдачей проектов Y и Z. Не замалчивать сомнения – навык полезный не только в личной жизни, но и в офисе.

Добавьте физическую нагрузку. «Выгорание не бывает исключительно психологическим – это комплекс психофизиологических изменений, – объясняет Ярослав Слободской-Плюснин из школы «Сколково». – Поэтому необходимо привести в норму физиологические аспекты: выспаться, наладить правильный режим дня, заняться спортом. Спорт активизирует процесс кровообращения, и это снабжает органы множеством полезных веществ, переносимых с кровью, в частности кислородом. А основной потребитель кислорода в организме – головной мозг». По словам эксперта, длительность восстановления зависит от глубины проблемы – если усталость возникла относительно недавно (первая-вторая неделя), то восстановиться можно за 1–3 дня. При этом важно сохранять правильный режим сна, питания и спорта, иначе усталость нагрянет вновь.

Отдалитесь от офисных драм. Не тратьте время на сплетни, не перемывайте косточки коллегам на обеде, размусоливая неприятные ситуации, не комментируйте работу коллег, если их нет в кабинете. В моменте такие обсуждения, конечно, могут быть крайне увлекательными, но в результате изнуряют, порождают еще больше сплетен и не приносят никакой продуктивности – только стресс. Несправедливое отношение руководителей тоже должно насторожить: исследование Gallup говорит о том, что предвзятость боссов, фаворитизм и придирки в два раза повышают риск профессионального выгорания сотрудников.

Обсудите гибкий график или дополнительный выходной. Норвежский профессор Мортен Хансен провел пятилетнее исследование, в которое были вовлечены 5 тыс. сотрудников: его работа показала, что идея бесконечной гонки, которую мы привыкли связывать с работой и которая ведет к стрессу, не то чтобы эффективна: чем меньше часов работали испытуемые, тем выше были показатели, особенно у людей творческих профессий. Измотанность и креативность – понятия несовместимые. Не одно, а целые десятки исследований говорят о том, что чем больше часов мы проводим на работе – тем не просто ниже производительность, но и хуже для нашего здоровья. Увлекательные, но пугающие научные работы по этому вопросу собрал в книге «Умирая за зарплату» Джеффри Пфеффер, профессор Школы бизнеса Стэнфордского университета.

Обозначьте границу между работой и личной жизнью. Конечно, во времена всеобщей диджитализации сохранять дистанцию в нерабочее время все сложнее – тем более, когда письма сыпятся круглосуточно, а рабочие чаты находятся в мессенджерах. Есть несколько приемов: можно использовать разные приложения для личной и рабочей почты, а вечером включать режим «Не беспокоить», который заглушает уведомления. Если вы из числа тех сотрудников, кто моментально отвечает на рабочие сообщения в любое время суток, то лучше предупредите коллег, что теперь планируете отключаться по вечерам и выходным.

Возьмите длинный отпуск. Короткие путешествия на уик-энд, конечно, прекрасны и тоже помогают выдохнуть, но иногда полезно отключиться по-крупному. Даже в далеком путешествии сложно перестать думать о работе: как показывает опыт, только на третий день настоящих каникул мы перестаем переживать об оставшихся в офисе делах, проверять почту, и самым важным решением наконец-то становится выбор между рыбой и мясом на ужин. Ярослав Слободской-Плюснин советует перед каникулами организовать передачу дел или временную заморозку проектов, чтобы отпуск не превратился в нервные переживания, которые на самом деле только усиливаются, потому что вы далеко и не можете повлиять на ситуацию.

Уходите, если работа не в радость. Не поможет даже долгий отпуск, если вы постоянно работаете в авральном режиме, если вам не близка ваша роль в компании или политика самой компании, если неминуемы рабочие конфликты, если руководители хаотично ставят задачи. Токсичные отношения – это там, где вам плохо. И выход только один – прекратить их как можно скорее.