Что вы делаете чтобы снять стресс: Как снять стресс и обрести душевное равновесие — Лайфхакер

9 простых способов, чтобы снять стресс быстро и эффективно

Привет, на связи Игорь Зуевич. Многочисленные стрессовые ситуации окружают жителей мегаполиса, как только они выходят из дома. Невыносимо жить в постоянном напряжении, поэтому предлагаем вам несколько проверенных вариантов, позволяющих снять стресс, где бы вы не находились в это время.

Что делать, чтобы снять стресс и снизить его влияние на организм?

---

1. Глубокое дыхание

Простой, но действенный совет, воплотить который можно мгновенно — это глубокое дыхание. Совершая медленные и плавные вдохи-выдохи, вы сможете в кратчайшие сроки снизить уровень стресса. Правильно выполненное дыхание приводит к нормализации артериального давления и расслаблению мышц тела. Непременным условием является сопровождающий дыхание мыслительный процесс — думайте на любые приятные темы, можно также закрыть глаза. Отложите решение стрессовой задачи на время этой дыхательной практики.

---

2. Смех и положительные эмоции

Смех — эффективное средство, снижающее уровень гормонов (кортизола и адреналина), отвечающих за стрессовое состояние. Позволяйте себе просмотр смешных роликов, шоу или сериалов. Доказано, что даже предвкушение веселья способно улучшить самочувствие.

Известна также практика, при которой можно в прямом смысле, заставлять себя смеяться и улыбаться — эти обманные манипуляции также имеют влияние на организм при снятии стресса.

---

3. Грамотное планирование дел с исключением лишнего

Ранжируя поставленные задачи по срокам и важности, и составление из них списка, позволяет не только сфокусироваться, но и рассчитать время на их реализацию с возможностью в течение дня отдохнуть и уделить внимание себе.

Если есть возможность перенести какие-либо дела без существенного ущерба — отложите их на завтра. Завышенные требования к выполнению заданий, а также к самому себе — распространенная причина стресса из-за стремления к перфекционизму.

---

4. Откажитесь от “вспомогательных“ средств

Пристрастие к успокоительным без рецепта, алкоголю и прочим, порой противозаконным средствам, якобы помогающим расслабиться и снять напряжение, в последствии вводит вас в порочный круг зависимости, вызывая еще более сильный стресс.

---

5. Спорт и физические нагрузки

Выбирайте любые, подходящие именно вам, физические нагрузки — любая подобная активность приводит к выработке гормона радости (эндорфина).

---

6. Шоколад

Уровень стресса у любителей шоколада, особенно женщин, значительно ниже. Не отказываете себе в удовольствии. Даже если вы на диете, 15 г черного шоколада в утренние часы не окажут пагубного влияния на фигуру.

---

7. Учет расходов

Если одна из причин стресса — это финансы, то возьмите за правило вести приходно-расходную документацию и тогда весь семейный бюджет будет учтен и не придется опасаться неприятных сюрпризов и завышенных трат.

---

8. Чтение художественной литературы

Доказано, что чтение книг помогает снимать стресс даже эффективнее, чем прослушивание расслабляющей музыки или прогулки на свежем воздухе. При чтении разум отвлекается от реальности, снижая напряжение в большинстве мышц, включая и сердечную. Однако для антистрессовой терапии нужно читать именно художественную литературу, а не разнообразную информацию из интернета.

---

9. Здоровый сон

При отсутствии полноценного сна, не стоит и думать о том, что стресс вас рано или поздно не посетит. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, иначе со временем проявится снижение самочувствия, апатия, вялость и отсутствие внимательности. Если есть возможность, побалуйте себя дневным сном от 20 минут и выше, это также в свою очередь позволяет снизить уровень стресса.

---

Как видите, если вы уже знаете о том, что, практически, все хотят научиться снимать стресс, но не все знают, как это сделать эффективно, то используйте простые способы снятия стресса и быстрого возвращения в работоспособное состояние. Действовать лучше сообща и вместе с теми людьми, у которых уже есть опыт и результаты. Приходите в наши программы, заодно и заработаете больше!

С Вами,
       — Игорь Зуевич.

Обязательно скачайте:

Если следующие 5 минут вы можете инвестировать в  самообразование, то переходите по ссылке и читайте следующую нашу статью: 4 вывода из 1.5 тыс рекламных кампаний в Facebook за 4 года

Оставьте комментарий к этой статье ниже

«Как снимать стресс и депрессию без вреда для здоровья?» – Яндекс.Кью

Есть вот такие способы:

ASMR-видео

Автономная сенсорная меридиональная реакция (Autonomous sensory meridian response) – почти научное название для ненаучного и мало исследованного эффекта мурашек и приятного покалывания в области затылка. ASMR-видео стараются вызвать такой эффект посредством различных звуков и демонстрации каких-либо действий. Шуршание фантиками конфет, затачивание карандашей, стук ногтями по поверхности стола, шепот, шелест страниц, имитация посещения косметолога или парикмахера. Во многом именно рутинные действия и демонстрация знакомых каждому ощущений приводит к такому результату. Многим любителям таких видеороликов нравится релаксирующий эффект от них. А некоторые даже используют их для того, чтобы заснуть. Главное — подобрать тот самый звук или успокаивающее действие — триггер.

Физические нагрузки

Для кого-то занятия йогой или пилатесом будут нести желаемое расслабление, а кому-то для душевного равновесия необходимо выложиться в силовой тренировке. Прислушайтесь к себе, какие виды физических нагрузок нравятся вашему телу, что дает вам в процессе или после завершения приятное чувство релаксации.

Танцы

Танцуйте! Одна или с партнером, под любимую музыку, не задумываясь, как вы выглядите со стороны. Отдайтесь танцу, пусть ваше тело высвобождает негативную энергию и подсказывает вам необходимый ритм. Танцуйте флешмобы вместе с популярными исполнителями. Если ваши домашние будут к вам подключаться, это будет не хуже группового сеанса психотерапии.

Пение

Пение помогает избавиться от стрессов, нервная система успокаивается благодаря вокальным упражнением, а любимые мелодии поднимают настроение. Когда человек поет, он глубже дышит. Тело хорошо снабжается кислородом, а, значит, улучшается и самочувствие. Не любите петь — проговорите или прокричите эмоции, чтобы снять напряжение.

Игрушки-антистресс

Разные занимательные вещицы помогают переключить внимание и снять злость и раздражительность. Головоломки, слаймы и жвачки для рук, сквиши и игрушки с кнопками и переключателями. Помогают отвлечься, если человек напряжен или расстроен. А еще такие игрушки могут помочь сосредоточиться на работе и направить мысли в нужное русло.

Рукоделие

Найдите то, что приносит вам радость и помогает зарядиться позитивом в любых условиях. Занимайтесь любимым делом, выберите хобби по душе. Рисуйте, вышивайте, готовьте десерты, вяжите, создавайте украшения. Задействуйте мелкую моторику. Монотонные движения помогают расслабиться, а результат наполнит вас радостью и удовлетворением.

Объятия

Обнимайтесь и целуйтесь с близкими. Старайтесь привнести в свою жизнь как можно больше положительных физических контактов. Объятия помогают почувствовать себя в безопасности, ощутить любовь и защиту.

Секс

Секс не только снимает физическое напряжение, он также помогает эмоциональной разрядке. Чтоб секс действовал терапевтически, он должен быть в удовольствие. Интимная близость помогает расслабиться и насладиться жизнью, что отодвигает стрессовые ситуации на второй план.

Выберите для себя подходящий метод борьбы со стрессом и старайтесь использовать его заранее, упреждая проблемы, а не загоняя себя глубоко в депрессивное состояние.

Как справиться со стрессом: советы и рекомендации

Неприятности поджидают нас везде: на работе, дома, в общественном транспорте. Справиться со стрессом – дело непростое. Если постоянно переживать травмирующее событие, велик риск, что небольшой стресс перерастет в хронический.

Как взять себя в руки в стрессовой ситуации

Вчера вас облила водой проезжающая мимо машина, испортив новые джинсы. Сегодня на работе накричал начальник, а вечером вы поругались с супругом. Всё это – стрессовые ситуации. Чтобы взять их под контроль, следует снять нервное напряжение на физическом уровне:

1. Нормализуйте дыхание. Делайте глубокий вдох, затем медленный выдох.
2. Для нормализации давления, нажмите на внутреннюю сторону среднего пальца большим пальцем.
3. Повторяйте про себя «я в безопасности», «это пройдет», «моему здоровью и жизни ничего не угрожает».
4. Умойтесь холодной водой.
5. Если виновником стрессовой ситуации оказался человек, на время покиньте его.
6. Прогуляйтесь.

Человек во время стрессового события накручивает себя, перебирает самые негативные мысли. Запишите на листочек возможные последствия ситуации и тщательно обдумайте их.

Стрессовая ситуация часто связана с отсутствием четкого плана действий. Чтобы избавиться от стресса быстро, продумайте дальнейшее развитие событий. Каков ваш план на сегодня, завтра и т. п.

Поведение после стрессовой ситуации

Если вам необходимо быстро собраться после стрессовой ситуации, сделайте паузу на 5-10 минут. Отойдите в тихое место. Проплачьтесь, если необходимо. Выругайтесь. Затем повторяйте про себя: «я разберусь с мыслями позднее, сейчас меня ждут дела». Только не откладывайте мысли о пережитом в долгий ящик. Как только разберетесь с неотложными делами, обдумайте случившееся.

Как выйти из стресса, если я не контролирую ситуацию

Бывают периоды в жизни, когда ваша судьба зависит от других людей. Пока ситуация не решится, следуйте методам и уловкам, как успокоить нервы и снять стресс. Часто для избавления от проблемы требуется время и спокойствие.

Как справиться со стрессом самостоятельно

Серьезный стресс выдают не только физические симптомы, но и психологические. Человек страдает от нервозности, тревожности, не может расслабиться и успокоиться. Над ним нависает куча мыслей, которые не могут слиться в единую картину происходящего.

Как снять стресс в домашних условиях

Мой дом – моя крепость. Тут проще всего избавиться от напряжения и отдохнуть. Топ 5 вещей, которые точно заставят вас расслабиться:

1. Пенная ванна с морской солью.
2. Самомассаж.
3. Дневной сон.
4. Ведение дневника.
5. Сеанс медитации.

Хорошо против стресса действует творчество, особенно рисование. Психологи говорят, что в процессе рисования человек переносит свои тревоги на холст, очищает себя.

 

Любое занятие, которое приносит вам удовольствие – эффективный способ преодоления стресса. Компьютерные игры, просмотр спортивных передач, хобби способствуют расслаблению и снятию стресса, если вам нравится этим заниматься.

Народные средства от стресса и нервного напряжения

Бюджетные успокоительные средства – чаи на травяной основе. Продаются в любой аптеке или супермаркете, стоят недорого. Чай с мелиссой – отличное средство против депрессии, нервозности. А чай с мятой поможет быстро уснуть. Напитки следует употреблять не менее 2-х раз в день.

Травяные настойки не менее эффективны. Смешайте по 2 части мелиссы, цветков ромашки, корня валерианы и крушины. Добавьте к ним по 1 части шишек хмеля и мяты. На стакан кипятка понадобится 1 столовая ложка средства. Настаивайте смесь не менее 2 часов. Принимайте 4-5 раз в день по 50 мл.

Как справиться со стрессом на работе

Самостоятельно мы легко справляемся с неприятностями дома, в компании родных и друзей. Как можно снять стресс и расслабиться, когда вы вынуждены выполнять обязанности в тесном и шумном офисе? Капризы начальства и сплетни коллег не способствуют созданию рабочей атмосферы. Чтобы выжить в таких условиях, абстрагируйтесь:

1. Представьте человека, которому доверяете. Озвучьте его голосом слова поддержки: «это всё ерунда, ты справишься», «всё получится». Спустя пару минут вам станет легче.
2. Если вам доставляет дискомфорт большой шум, попробуйте надеть наушники и включить расслабляющую мелодию. Шум ветра, пение птиц, морской прибой. Композиции из звуков природы способствуют успокоению и повышению концентрации.
3. Во время обеденного перерыва не думайте о работе. Перерыв – законный отдых.

Проводить дыхательную гимнастику и растяжку можно даже в офисе. Попробуйте принести на работу благовония, исцеляющие от стресса и депрессии. Привычный кофе замените травяными отварами, чаем с противотревожными эффектами.

Как справиться со стрессом: советы психолога

Важно услышать советы от специалистов перед тем, как помочь себе при стрессе. Лишние хлопоты и невозможность отдохнуть загоняют нас в неразрывный стрессовый круг. Мы пытаемся заглушить тревогу делами, крутясь как белка в колесе. А всего-то нужно сделать паузу.

Психолог Екатерина Демурия рекомендует выделять дела, от которых вы можете отказаться, и не тратить на них время. Подумайте: а вспомните ли вы об этой задаче через год? Если нет, смело бросайте её в дальний ящик.

Как дышать при стрессе

Существует дыхательная техникабыстрого снятия стресса, разработанная доктором медицины из Гарварда. Называется «4-7-8». Изначально она задумывалась как техника борьбы с бессонницей, позволяющая в считанные минуты уснуть. Помогает при сильных нервных потрясениях, пищевых расстройствах. В чем суть:

1. Выдохните, максимально освободив легкие.
2. Сделайте глубокий вдох, длительностью 4 секунды.
3. Задержите дыхание, считайте до семи.
4. Медленно выдыхайте ртом, считайте до 8.

Повторяйте, пока не почувствуете себя расслабленным. Обычно достаточно 2-3 циклов.

Как быстро справиться со стрессом и тревогой

Чтобы избавиться от стресса быстро, психологи советуют чаще проводить время с домашним животным. Особенно против стресса помогают игры с собаками. Они позволят на время отключиться, зарядиться позитивом.

Любые игры с животными или детьми помогут развеяться. Суть в положительных эмоциях, ведь главное средство от стресса – смех. Посмотрите веселую комедию, вспомните смешную ситуацию из прошлого.

Перекусывайте антистрессовыми вкусностями. Важно видеть грань между перекусом и заеданием стресса, избегать последнего. Не налегайте на сахаросодержащие продукты, жирную пищу, алкоголь.

Если человек подвержен стрессам

Люди со слабой психикой острее реагируют на тревожные ситуации. Выбить из колеи может даже хамский ответ продавца в магазине. Как показывает практика, на серьезные стрессовые ситуации такие люди реагируют менее остро, чем те же личности с сильной психикой. У человека с расшатанными нервами потрясений в жизни больше. Они подготовлены к всевозможным ударам.

Если вы подвержены стрессу, стоит соблюдать против него профилактические меры. А это:

• здоровый восьмичасовой сон;
• правильное питание, не менее 3-4 раз в день;
• доверительные отношения с близкими;
• отдых, в т. ч. активный;
• отсутствие перегрузок на рабочем месте.

Когда попадете в критическую ситуацию, не забывайте о дыхательной гимнастике от стресса. Методика «4-7-8» или просто вдумчивое дыхание помогут расслабиться, быстрее пережить неприятности.

Положительные эмоции и качественный отдых – лучшие способы снятия стресса. Гуляйте на свежем воздухе, радуйте себя по возможности, не разрешайте манипулировать собой.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

E-mail

Summary

Article Name

Как справиться со стрессом: советы и рекомендации

Description

Как быстро справиться со стрессом? Что делать при стрессе дома, на работе. Эффективные методики борьбы и рецепты быстрого избавления от стресса.

Как снять стресс на работе, в домашних условиях

Стресс – это неспецифическая (то есть не характерная конкретно для вас) реакция организма на факторы-стрессоры (раздражители). Последние могут быть как физическими, так и психологическими. Нервное напряжение – неотъемлемая и естественная часть нашей жизни. Волноваться мы можем по разным причинам – из-за проблем на работе, конфликтов с членами семьи и даже из-за прочитанных в интернете новостей. Важно понимать, что стресс не всегда бывает негативным, а также научиться справляться с разными его видами. Как это сделать, читайте в статье Відкритого.

Психологи и нейрофизиологи объясняют, что существует два вида стресса: дистресс и эустресс. Первый касается тех случаев, когда вы столкнулись с событием, которое вас расстроило, а второй – когда волнение вызвано чем-то приятным (признание в любви, повышение на работе и т.д.). И при дистрессе, и при эустрессе вырабатывается гормон кортизол. Он нужен, чтобы стимулировать симпатическую нервную систему и дать телу энергию для активного ответа на фактор-стрессор. То есть, чтобы в случае опасности вы могли быстро среагировать и, например, убежать. Этот психофизиологический механизм заложен в нас эволюцией.

Учитывая, что жизнь у современного человека достаточно нервная, то кортизол у нас вырабатывается зачастую даже с излишком. В отличие от наших предков, которым он помогал спастись от хищников, нам большое количество этого гормона явно ни к чему. Большую часть проблем в семье и на работе мы решаем на интеллектуальном уровне, а не с помощью определенных физических действий (бег или драка).

Влияние высокого уровня кортизола на организм

Когда кортизола в организме слишком много, он способен вызывать ослабление иммунитета, спазмы в мышцах, головные боли, повышенное давление и проблемы с пищеварением.

Как избавить от стресса в домашних условиях

Далеко не всегда у человека есть время, деньги и желание обратиться к психологу. Мы рассмотрим основные способы, как можно снять стресс дома. Они могут помочь избавиться от нервного напряжения. Однако, если у вас более 2-х недель проблемы со сном, пропал аппетит или тревожат суицидальные мысли, обязательно обратитесь к психологу или психотерапевту. Это могут быть симптомы серьезного невроза и даже начало затяжной депрессии.

Рассмотрим наиболее доступные способы борьбы со стрессом и хандрой в домашних условиях.

Массаж

Массаж помогает расслабить мышцы и зачастую является частью телесно-ориентированной терапии (направление психотерапии, работающее с проблемами и неврозами пациента через процедуры телесного контакта).

Конечно, если у вас серьезный невроз или затяжная депрессия (диагноз может поставить только специалист), то массаж проблему полностью не решит. Но даже в этих случаях его часто используют как вспомогательное средство.

Качественный массаж поможет избавиться от зажимов в мышцах и улучшить кровообращение. Это в свою очередь хорошее средство для борьбы с последствиями повышенной выработки кортизола (гормона стресса) – головной болью, зажимами в мышцах и высоким давлением.

Массаж лучше делать не раньше, чем через 1,5 часа после еды. Лучше записаться на прием к специалисту, так как обучающим роликам из YouTube не всегда можно доверять.

Медитация

Стереотипно некоторые люди считают, что медитация – это неподвижное сидение в позе лотоса. При этом желательно соединить средний и большой пальцы на руках, а также протяжно издавать звук “Ом-м-м”. Любой человек, профессионально практикующий йогу лишь грустно улыбнется после такого описания. В медитации важна в первую очередь техника дыхания и ваш настрой. За один вечер вы эту систему явно не освоите. Но попытаться расслабиться лежа на теплом полу или диване вполне реально. Следите за тем, чтобы спина была ровной и вашему дыханию ничего не мешало. Постарайтесь растянуть вдох/выдох на 4-5 секунд. Упражнение особенно полезно для гипертоников и людей страдающих от тахикардии.

Вы можете как проработать в голове все мысли, которые тревожили вас в течение дня, так и наоборот постараться отключиться от проблем и максимально расслабиться.

Те, кто много нервничает и страдает от головных болей, могут попробовать метод аутогенной тренировки Шульца (известный немецкий психиатр). Для этого вам необходимо лечь на твердую кушетку или на пол, полностью расслабиться и планомерно попытаться почувствовать тяжесть и покой в разных частях тела (ногах, руках, голове, мышцах спины и т.д.).

Плач

Если вы стараетесь как можно реже давать выход эмоциям, это в итоге может сыграть с вами злую шутку. Законсервированная проблема может не только повысить ваш ежедневный уровень стресса, но и привести к неврозу.

Нередко люди страдающие разными формами тревожных расстройств боятся дать выход эмоциям и это только усугубляет проблему. Причина здесь в том числе и в нейрофизиологии. Дело в том, что миндалевидное тело (амигдала) — часть лимбической системы, зона мозга, которая отвечает за эмоции, активизируется, а  префронтальная кора и передняя поясная просто не успевают ингибировать тревожную реакцию. То есть если бы человек проявил эмоции, то тревожный приступ, скорее всего, закончился бы гораздо быстрее. Считается, что у людей, склонных к тревожным расстройствам, особым образом устроено плечо гена, отвечающее за выработку серотонина. При стрессовых событиях дефицит серотонина ощущается сильнее, и возникает тревожное расстройство.

В общем, как вы уже поняли, далеко не всегда стоит подавлять свои эмоции. Поэтому если на вас дома нахлынула грусть-печаль, поплачьте в полную силу. Это даст выход чувствам и снимет на какое-то время напряжение с нервной системы.

Спорт

Регулярные занятия спортом способствуют выработке дофамина (который стереотипно в народе называют “гормоном счастья”, хотя с точки нейрофизиологии это не всегда корректно).

Дофамин – это нейромедиатор, который отвечает за вознаграждение. То есть когда мы хорошо потренировались и довольны собой, мозг вознаграждает нас ощущением радости. Делает он это с помощью дофамина.

Регулярные занятия спортом также помогают отвлечься от негативных мыслей и переключиться. Важно выбрать для себя подходящий вид тренировок. Лучше всего зарядить энергией способны те виды спорта, где есть высокая анаэробная нагрузка (бег, плаванье, езда на велосипеде). Однако, они не всем подходят, поэтому лучше проконсультироваться с семейным врачом.

Другие способы снятия стресса

Существуют и другие способы снять нервное напряжение дома. Например, можно посмотреть легкую комедию или послушать любимую музыку. Некоторым людям помогают такие способы как контрастный душ или чай на травах. Тут, как говорится, кто на что горазд.

Очень часто становится легче после того, как ты расскажешь кому-то о своей проблеме. Это помогает снять эмоциональное напряжение и структурировать сам вопрос. Конечно, родственники и друзья очень часто пытаются дать совет, как лучше поступить в той или иной ситуации (или начинают давать субъективные оценки происходящему). К этой стороне вопроса лучше относиться философски или мягко попытаться остановить советчика, когда чувствуете, что он переходит границы. В целом это и есть одно из ключевых отличий разговоров по душам на кухне и в кабинете психолога. Последний не будет ни давать вам советы, как себя вести, ни оценивать ваши поступки как хорошие или плохие. Ну если он профессионал, конечно.

Как снять стресс на работе

Если у вас нервная работа, ситуация усложняется. Вам нужно разработать для себя лайфхаки, которые будут вам помогать успокаиваться даже в офисе. Рассмотрим наиболее универсальные из них:

1. Принять тревогу. Это первое, что вам нужно сделать. Признайтесь себе в том, что вы волнуетесь и в этом нет ничего ни стыдного, ни страшного. Волнение свойственно абсолютно всем людям.
2. Анализ повторяющихся ситуаций. Скорее всего, сильный стресс вы испытываете примерно в одних и тех же ситуациях (ругается начальник, боитесь выступать на совещании перед коллегами и т.д.). Попробуйте мысленно прокрутить про себя эти ситуации и понять, что именно вас в них тревожит.
3. Дыхательные упражнения. Подумайте о том, что вас тревожит, и в момент наивысшего нервного напряжения зафиксируйте взгляд в одной точке. Сделайте 5-6 медленных вдохов-выдохов. Это одно из упражнений основанных на методе известного в психологии как травмафокус.
4. Сжатие-расслабление мышц. Если вы сильно волнуетесь/злитесь на совещании или в кабинете у начальника, попробуйте с силой сжимать-разжимать пальцы на ногах. Окружающие этого не замят, а нервное напряжение снизится.
5. Переключение. Устраиваете себе небольшие прогулки в обеденный перерыв. Старайтесь периодически есть не в офисе, а, например, в столовой неподалеку. Так вы переключитесь и немного отдохнете от однообразной рабочей атмосферы.
6. Разбор наихудшего сценария. Постарайтесь представить что произойдет, если случится то, чего вы боитесь. Продумайте дальнейшие шаги. Например, худшее, что с вами может произойти на работе – вас уволят. Подумайте, действительно ли это так страшно, какие в этом плюсы, подумайте, как вы реально сможете найти другую работу.

Простые упражнения для снятия стресса 

Есть три неплохих упражнения для снятия стресса, которые вы можете попробовать самостоятельно:

• Прогрессивное расслабление мышц. Вам нужно лечь (или удобно сесть с ровной спиной). Поочередно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц. Это поможет вам сосредоточиться на текущем моменте и снять нервное напряжение. То есть суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, веки, шея.
• Визуализация. Здесь будет задействована только ваша фантазия. Вам нужно расслабиться и мысленно перенестись в какое-то спокойное место. Например, на берег моря (стереотипно, но работает). Постарайтесь мысленно включить как можно больше органов чувств. Если представляете себя на берегу океана, вспомните звуки волн, каков на ощупь песок, как пахнет морская соль и т.д.
• Диафрагмальное дыхание. Большинство из нас дышит грудью, а не животом. Ну вот привыкли мы так, а ведь это далеко не всегда хорошо. Дыхание с помощью грудной клетки ускоряет сердечный ритм и повышает кровяное давление, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Хотя это всё относительно, но научиться дышать диафрагмой будет нелишним. Для этого нужно удобно сесть или лечь, положить одну руку на живот, а вторую на грудь. Затем необходимо медленно выдохнуть через рот и выдохнуть через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.

Что делать если не получается самостоятельно справиться с нервным напряжением

Сон и режим дня. В борьбе со стрессом одно из самых важных правил – четкий режим дня и сон. Спасть нужно не менее 7 часов в сутки. Желательно в одно и то же время. Чтобы успокоиться, вечером можно выпить ромашкового чая. Главное – избегать тонизирующих напитков, вроде кофе, кока-колы и зеленого чая. Для успокоения можно выпить немного валерианы или женьшеня, но злоупотреблять ими тоже не стоит. Чтобы расслабиться перед сном, стоит ограничить время пребывания у экрана компьютера или смартфона. Даже если вы не читаете новости и не смотрите фильмы ужасов на ночь глядя, подобная нагрузка всё равно возбуждает нервную систему. Постарайтесь отказаться от сидения в интернете примерно за 1,5-2 часа до сна.

Витамины. Чтобы улучшить самочувствие и снизить уровень стресса, можно начать принимать витамины. Хоть подобный совет выглядит вполне безобидным, тут тоже лучше посоветоваться с врачом. Бездумно глушить витамины пачками – плохая идея.

Витамины группы В обеспечивают полноценную работу нервной и иммунной систем. Получить их можно, употребляя в пищу орехи, бобовые, картофель, перец, бананы, зеленые листовые овощи и рыбу.

Витамин C важен для работы иммунной системы, а также является мощным антиоксидантом. Он участвует в регуляции функции надпочечников, которые производят гормоны стресса: кортизол и адреналин. Если в вашем организме нехватка этого витамина, гормоны могут вырабатываться в неправильной пропорции. Источниками витамина С считаются томаты, красный перец, цветная капуста, цитрусовые, клубника, зелень, дыня, арбуз и лук.

Витамин D3 важен для сердца, костей и иммунной системы. Его много в рыбе, молочных продуктах и сырых яичных желтках, но с пищей его поступает не достаточно. Этот витамин может синтезироваться в коже, но для этого нужно ежедневно выходить на солнце, иначе мы ослабляем организм и уменьшаем его стрессоустойчивость.

Психолог или психотерапевт. Для начала разберемся, чем первый отличается от второго. Психолог – это человек, получивший образование по специальности психология в вузе. Это важный момент. Учитывая, что в Украине деятельность психологов никак не регламентируется на законодательном уровне, то психологом себя может назвать практически каждый. Выбирая специалиста, уточните, где он учился. Уточните у психолога его специализацию (детский психолог, семейный и т.д.). Также спросите о направлении, в котором он работает (гештальт, психоанализ, клиент-центризм и т.д.). Узнайте, на какие курсы психолог ходил помимо обучения в вузе.

Если речь идет о психотерапевте, то это в идеале человек и с медицинским, и с психологическим образованием. За границей психотерапевты имеют право выписывать медикаменты для лечения пациентов (в отличие от психологов), но у нас с этим сложнее, поскольку нет законов, которые бы это регулировали.

И психолог, и психотерапевт предоставляют клиенту психологическую помощь. Это могут быть как консультации (1-2 встречи), так и долгосрочная терапия (может длиться годами).

Почему психолог/психотерапевт лучше, чем разговор по душам с друзьями или родственниками? На самом деле он не лучше и не хуже. Это просто разные вещи. Родственники и друзья зачастую (иногда не специально) оценивают наши действия и слова, дают советы, как лучше поступать. То есть навязывают свою точку зрения, не позволяя вам полноценно рефлексировать и самому разбираться в проблеме. Психолог/психотерапевт (если он профессионал) не дает оценок действиям клиента и готовых планов решения той или иной проблемы. Всё это прописано в этическом кодексе и учебниках по психологии. То есть вы сами в ходе консультации или терапии структурируете для себя проблему, а специалист лишь моделирует вашу встречу, пользуясь проверенными психологическими методиками.

Надеемся эта статья была для вас полезной! Будьте здоровы и не переживайте по пустякам. Как писал Пушкин:

Сердце в будущем живет;
Настоящее уныло:
Всё мгновенно, всё пройдет;
Что пройдет, то будет мило.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: В днепровских АТБ кассиры теперь работают в шлемах (ФОТО) | Відкритий.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.

4 способа снять стресс и заснуть спокойно — Лайфхакер

Осознанная медитация

Суть осознанной медитации в наблюдении за умом и телом и принятии без осуждения всех мыслей и ощущений. Этот процесс положительно влияет на самочувствие и улучшает сон. Исследование 2015 года показало ^{, что осознанная медитация хорошо помогает бороться с бессонницей, депрессией и усталостью.}

И техника эта проще, чем кажется:

• сядьте в удобную позу;
• сосредоточьтесь на дыхании;
• если мысли начнут блуждать, вновь подумайте о вдохах и выдохах.

Глубокое дыхание

Глубина и частота дыхания влияют на кровяное давление и пульс. Эти техники помогут вам дышать глубже и спокойнее:

• Диафрагмальное дыхание. Сядьте или лягте. Сделайте вдох носом, считая до десяти. При этом двигаться должны в большей степени мышцы живота, а не груди. Затем, всё так же считая до десяти, выпустите весь воздух из живота. Повторите цикл 5–10 раз.
• Дыхание 4–7–8. Эту технику разработал Эндрю Вейл (Andrew Weil) специально для пациентов, страдающих от бессонницы и беспокойства. Поместите кончик языка за верхние зубы. Выдохните весь воздух через рот со свистящим звуком. Закройте рот и вдохните через нос, считая до четырёх. Задержите дыхание, досчитайте до семи. Вновь выдохните со свистящим звуком, считая до восьми. Повторите цикл три раза.

Прослушивание музыки

Музыка успокаивает, помогает бороться со стрессом, тревогой и бессонницей. И делает это даже лучше ^{, чем аудиокниги или тишина.}

Хороший выбор — спокойные инструментальные композиции, классика, лёгкий джаз, звуки природы или то, что вы любите. Например, для меня это микрофанк из Питера:

Лягте, выключите свет и сосредоточьтесь на ритме и мелодии.

Медитативные движения

Подобные движения есть в йоге и тай-чи. Их положительное влияние на сон подтверждено ^{учёными. Не важно, что вы выберете, но практиковаться нужно регулярно, хотя бы три раза в неделю.}

Тай-чи — древняя китайская гимнастика, сочетающая плавные движения и глубокое дыхание. Упражнения простые, не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться как в одиночку, так и в группе.

Йога, как известно, помогает справляться с различными заболеваниями, улучшает самочувствие во время беременности и избавляет от бессонницы. Так что предлагаем вам попробовать один из этих вариантов:

Пробуйте разные техники, чтобы найти ту, что поможет именно вам. Но помните, что результат не будет мгновенным. Так что не сдавайтесь, если не заметите его после первого раза.

Занимайтесь регулярно, и тогда любые жизненные трудности вы сможете преодолевать без лишнего напряжения.

Как врачу пережить стресс на работе? — Лайфхакер

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как врачу пережить стресс на работе?

Юрий Домодедоненко

Галина Иванова

Врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психиатрии, наркологии и психотерапии ФДПО МГМСУ им. А.И. Евдокимова.

Профессия врача традиционно входит в десятку наиболее стрессовых видов деятельности: она связана с ощущением груза ответственности за жизнь пациента, страхом совершить ошибку, с напряжением и тревогой.

В обычное время высокий уровень утомления, эмоционального истощения, напряжения отмечают ^{у себя до четверти врачей, а во времена COVID-19 связанные со стрессом симптомы выявляются уже у 73% медицинских работников.}

Из-за чего возникает стресс и как он проявляется

Стресс — это неспецифическая, реакция организма на чрезвычайные раздражители (стрессоры). Для врачей такими экстремальными, а часто и хроническими раздражителями становятся соприкосновение со страданиями пациентов, их гибель, интенсивная нагрузка, нестабильный рабочий график, завалы из бумажной работы, ощущение юридической незащищённости, недостаток поддержки со стороны руководства и коллег, конфликты с пациентами и их родственниками.

Всё это — «внешние» причины стресса, но есть и «внутренние» триггеры, основанные на системе ценностей, притязаний человека, которые активизируются при разрушительном столкновении системы моральных ориентиров врача с грубой, суровой, несправедливой реальностью.

Тогда высокий уровень ответственности, перфекционизм, неудовлетворённость собственным социальным и материальным положением, переживание несправедливости или недопустимости происходящего запускают стрессовую реакцию.

Например, так возникает неудовлетворенность результатами своей работы, связанная с влиянием внешних факторов: «Я врач, а не секретарь, из-за этих ваших бумажек мне лечить некогда», «Привёз свой гастрит на мерсе, и дверь мне пинком открывает».

У медицинских работников профессиональный стресс даёт о себе знать раздражительностью, вспыльчивостью, нервозностью, тревогой, чувством неуверенности или беспомощности, снижением настроения вплоть до депрессии, нарушениями сна.

Часто возникают проблемы с концентрацией, нарушаются память, внимание, пропадает интерес к работе, становится сложно мотивировать себя делать что-то важное. Позднее присоединяются различные психосоматические расстройства.

А потом наступает профессиональное выгорание — состояние эмоционального, физического и умственного истощения, при котором врач уже не может с прежней эффективностью выполнять свою работу и не чувствует удовлетворения от собственной жизни.

Как врачу справиться со стрессом

К счастью, все эти неприятности преодолимы и обратимы. Есть приёмы и способы профилактики, позволяющие справиться со стрессом на работе.

1. Самое важное — заботьтесь о себе, о своем душевном и физическом благополучии. Вовремя отдыхайте, своевременно и качественно питайтесь, высыпайтесь, поддерживайте отношения с близкими и друзьями, общайтесь с интересными людьми, занимайтесь спортом и своим хобби.Делать перерывы в работе не эгоистично, а рационально. Потребности выживших пациентов не более важны, чем ваши собственные потребности и ваше благополучие.
2. Помните о собственных ценностях. Осознавайте идеи, на которые можно опереться в тяжёлые времена: зачем вы стали врачом, что вы можете принести другим людям, что хорошее вы о себе знаете, во что вы верите.
3. Проводите границы и не бойтесь говорить нет, когда вы не готовы или не имеете возможности откликнуться на чью-то просьбу. Не берите на себя чужую ответственность, как бы вы ни были преданы делу, которому вы служите. Необходимо знать свои права и обязанности, настаивать на обеспечении положенных условий работы.
4. Обращайтесь за поддержкой. Если это возможно, говорите со своими близкими, с друзьями о своих страхах и заботах. Обсуждайте проблему с коллегами, с руководством, в профессиональном сообществе. Всегда есть кто-то, кто может помочь вам делом или советом, и вы можете об этом попросить.
5. Наблюдайте за тем, что вы думаете. Улавливайте тревожные идеи, осознавайте любые негативные мысли о себе и идеи самоосуждения и подвергайте их сомнению: правда ли это, о вас ли это, какова ситуация в действительности. Будьте для себя адвокатом, а не прокурором.
6. Отслеживайте изменения своего настроения. Старайтесь определять, какие события, действия окружающих, какие слова или даже ваши собственные мысли стали толчком для тревоги, злости или подавленности.
7. Научитесь чувствовать свои телесные реакции, идентифицировать дискомфорт. Постарайтесь понять, как они связаны с вашим настроением, с событиями прошедшего дня. Иногда мы «путаем» потребности тела и спешим, например, утолить чувство голода, когда в действительности нам грустно и одиноко.
8. Познакомьтесь со своим стрессом. Понимание того, что вызывает у вас стресс, как вы реагируете на него, с чего все начинается, что или кто может вам помочь, позволяет чувствовать себя менее беспомощным, легче переносить напряжение, и продолжать помогать другим людям.
9. Сосредоточьтесь на тех вещах, которые находятся под вашим контролем и доступны вашему влиянию. Постарайтесь отмечать свои большие и маленькие успехи, даже если они кажутся незначительными.
10. Помните о чувстве юмора, даже если оно чёрное. Это прекрасный способ изменить восприятие стрессовой ситуации. Например, у врачей-психиатров есть шутка: «Кто сегодня первый надел халат, тот и психиатр». Говорят, хорошо помогает прийти в себя к концу тяжёлого дня.
11. Не употребляйте алкоголь и другие вещества для самолечения. Всё это приносит лишь временное чувство облегчения и массу побочных эффектов в ближайшей и отдаленной перспективе. Не злоупотребляйте кофеином и избегайте переедания.
12. Освойте приемы для расслабления. Это могут быть дыхательные упражнения, аутогенная тренировка, методики осознанного самонаблюдения, медитации. Они помогают уменьшить внутреннее напряжение, тревогу, наладить сон, улучшить физическое самочувствие. Можно заниматься йогой, цигуном, тай-цзи или просто плавать.
13. Позвольте пациентам быть только пациентами. Проблемный больной не приходит специально «по вашу душу» — он приносит к вам свою болезнь и говорит о своём страдании доступными ему способами. Даже если он не умеет вежливо здороваться, демонстрирует свое высокое положение или запугивает вас, его гастрит ничем не отличается от сотен других гастритов. Помните, вы пришли на работу раньше и уже успели надеть халат.
14. Обращайтесь за профессиональной помощью. Обязательно сделайте это, если чувствуете, что со временем усиливается внутренний дискомфорт, настроение остаётся стабильно сниженным, вы не справляетесь с проявлениями эмоций, становится все труднее работать.Не спешите отказываться от предложенных врачом-психотерапевтом препаратов от тревоги или подавленности. Они работают и эффективно помогают пережить острую фазу стресса, хронический стресс и их последствия.

Для сохранения конфиденциальности вы можете обратиться к специалисту не в своем учреждении или получить консультацию онлайн. С началом эпидемии COVID-19 бесплатную психологическую помощь медицинским работникам в разных формах оказывают десятки государственных, общественных и частных организаций. Например, Группа психологической поддержки медицинских работников, работающих с COVID-19 при Ассоциации когнитивно-бихевиоральной терапевтов.

Читайте также 🧐

Как помочь мужчине снять стресс, справиться со стрессом из-за работы, выйти из депрессии, простые способы, советы психолога

3. Возьмите его за руку и сходите вместе на прогулку

Физические упражнения — лучшее средства для снятия стресса, поэтому составьте ему компанию, чтобы выйти на улицу и дать телу легкую физическую нагрузку. Это поможет снять стресс и высвободить энергию, после чего он будет чувствовать себя гораздо лучше.

Если он сопротивляется, попробуйте его уговорить. Просто возьмите за руку и скажите: «Любимый, сегодня удивительный вечер! Давай насладимся им вместе на улице!» Позвольте ему чувствовать себя легко и не оказывайте на него какое-либо давление.

4.  Вычеркните несколько пунктов из его списка обязательных дел

Не загружайте его ненужными требованиями прямо сейчас. Лучше предложите ему больше отдыхать и раньше ложиться спать.  Отсутствие сна повышает уровень стресса. Создайте хорошую атмосферу для сна, убедившись, что в спальне темно и комфортно, а также уберите из спальни телевизор и другие электронные приборы, которые могут помешать здоровому сну. Подайте ему пример, ложась спать раньше, и пригласите его присоединиться к вам.

5. Сделайте так, чтобы он больше смеялся

Найдите забавный фильм, который вы можете посмотреть вместе. Смех — лучшее лекарство от стресса. Ученые Стэнфордского университета изучали положительное влияние смеха на организм. Они пришли к заключению, что 20 секунд интенсивного смеха удваивают частоту сердечных сокращений за три-пять минут. Это можно приравнять к трем минутам интенсивной тренировки! Смех стимулирует сердечно-сосудистую деятельность, так что пусть ваш мужчина смеется. Это хорошо для его здоровья и для ваших отношений.

6. Запланируйте время для встречи с его друзьями

Окружая себя людьми, которые придерживаются позитивного мышления, мы становимся тоже более позитивными. Поэтому избегайте людей-жалобщиков, которые любят сливать весь негатив, и берегите от них своего мужчину. Составьте список друзей и семей, которые поднимают его настроение, а затем составьте план, когда вы можете провести время с этими жизнерадостными людьми.
Помогите своему мужчине вернуться в круг людей, которые напомнят ему о том, что действительно важно в жизни.

Снятие стресса: советы по борьбе со стрессом

Снятие стресса: советы по борьбе со стрессом

Стресс вам доходит? Попробуйте несколько из этих советов по снятию стресса.

Персонал клиники Мэйо

Стресс вызывает у вас разочарование и раздражительность? Снятие стресса поможет вернуть спокойствие и безмятежность в вашу хаотичную жизнь. Вам не нужно тратить много времени или мысли на средства для снятия стресса. Если ваш стресс выходит из-под контроля и вам нужно быстрое облегчение, попробуйте один из этих советов.

Активный

Практически любая физическая активность может снимать стресс. Даже если вы не спортсмен или не в форме, упражнения все равно могут помочь снять стресс.

Физическая активность может повысить уровень эндорфинов и других естественных нейронных химикатов, улучшающих ваше самочувствие. Упражнения также могут переориентировать ваш разум на движения вашего тела, что может улучшить ваше настроение и помочь исчезнуть дневным раздражениям. Подумайте о ходьбе, беге трусцой, садоводстве, уборке, езде на велосипеде, плавании, тяжелой атлетике или о чем-нибудь еще, что делает вас активным.

Соблюдайте здоровую диету

Здоровое питание — важная часть заботы о себе. Старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

Избегайте вредных привычек

Некоторые люди могут справляться со стрессом, употребляя слишком много кофеина или алкоголя, куря, переедая или употребляя запрещенные вещества. Эти привычки могут навредить вашему здоровью.

Размышляйте

Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и успокаиваете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс.Медитация может привить чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

Управляемая медитация, управляемые образы, визуализация и другие формы медитации можно практиковать где угодно и когда угодно, будь то прогулка, поездка на автобусе на работу или ожидание в кабинете врача. Вы также можете попробовать глубокое дыхание в любом месте.

Смейтесь больше

Хорошее чувство юмора не вылечит всех недугов, но оно может помочь вам почувствовать себя лучше, даже если вам придется заставить фальшивый смех через свое сварливость.Когда вы смеетесь, это не только снижает вашу умственную нагрузку, но и вызывает положительные физические изменения в вашем теле. Смех разгорается, а затем снижает стрессовую реакцию. Так что читайте анекдоты, рассказывайте анекдоты, смотрите комедию или тусуйтесь с друзьями. Или попробуйте йогу смеха.

Общайтесь с другими

Когда вы нервничаете и раздражаетесь, ваш инстинкт может заключаться в изоляции. Вместо этого обратитесь к семье и друзьям и установите социальные связи.

Социальный контакт — хорошее снятие стресса, потому что он отвлекает, обеспечивает поддержку и помогает переносить жизненные взлеты и падения.Сделайте перерыв на кофе с другом, отправьте электронное письмо родственнику или посетите место поклонения.

Есть еще время? Подумайте о том, чтобы стать волонтером в благотворительной группе и помогать себе, помогая другим.

Самостоятельно

Вы можете захотеть сделать все это, но не можете, по крайней мере, не заплатив цену. Умение говорить «нет» или желание делегировать полномочия поможет вам управлять своим списком дел и стрессом.

Сказать «да» может показаться простым способом сохранить мир, предотвратить конфликты и выполнить работу правильно.Но на самом деле это может вызвать у вас внутренний конфликт, потому что ваши потребности и потребности вашей семьи на втором месте, что может привести к стрессу, гневу, негодованию и даже к желанию отомстить. И это не очень спокойная и мирная реакция.

Попробуйте йогу

Йога с ее серией поз и упражнениями с контролируемым дыханием является популярным средством для снятия стресса. Йога объединяет физические и умственные дисциплины, которые могут помочь вам достичь покоя тела и ума. Йога поможет вам расслабиться и справиться со стрессом и тревогой.

Попробуйте йогу самостоятельно или найдите класс — вы можете найти занятия в большинстве сообществ. Хатха-йога, в частности, является хорошим средством для снятия стресса из-за более медленного темпа и более легких движений.

Высыпайтесь

Стресс может вызвать проблемы с засыпанием. Когда у вас слишком много дел — и слишком много нужно думать — может пострадать ваш сон. Но сон — это время, когда ваш мозг и тело перезаряжаются.

Качество и количество сна могут повлиять на ваше настроение, уровень энергии, концентрацию и общее функционирование.Если у вас проблемы со сном, убедитесь, что у вас тихий и расслабляющий распорядок сна, слушайте успокаивающую музыку, уберите часы и придерживайтесь постоянного графика.

Вести дневник

Запись своих мыслей и чувств может стать хорошим выходом из сдерживаемых эмоций. Не думайте, что писать — просто позвольте этому случиться. Напишите все, что придет в голову. Больше никому не нужно его читать, поэтому не стремитесь к совершенству в грамматике или правописании.

Просто позвольте своим мыслям течь по бумаге или на экране компьютера.Когда вы закончите, вы можете выбросить то, что вы написали, или сохранить, чтобы подумать позже.

Музыка и творчество

Прослушивание или воспроизведение музыки — хорошее средство от стресса, поскольку оно может отвлечь внимание, снизить мышечное напряжение и снизить уровень гормонов стресса. Увеличьте громкость и позвольте музыке погрузиться в ваш разум.

Если музыка не входит в ваши интересы, переключите свое внимание на другое хобби, которое вам нравится, например, садоводство, шитье, рисование эскизов — все, что требует от вас сосредоточиться на том, что вы делаете, а не на том, что, по вашему мнению, вы должны делать.

Обратиться за консультацией

Если новые факторы стресса подрывают вашу способность справляться или если меры самопомощи просто не снимают стресс, вам может потребоваться подкрепление в виде терапии или консультирования. Терапия также может быть хорошей идеей, если вы чувствуете себя подавленным или в ловушке, если вы чрезмерно беспокоитесь, или если у вас есть проблемы с выполнением повседневных дел или обязанностей на работе, дома или в школе.

Профессиональные консультанты или терапевты могут помочь вам определить источники вашего стресса и изучить новые инструменты преодоления.

12 марта 2019 г., Показать ссылки

1. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx. Доступ 28 февраля 2019 г.
2. Расслабляющие техники для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Доступ 28 февраля 2019 г.
3. Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https: // WWW.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. Доступ 27 февраля 2019 г.
4. 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. Доступ 28 февраля 2019 г.
5. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Доступ 28 февраля 2019 г.
6. Йога: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Доступ 28 февраля 2019 г.
7. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Publishers; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Руководство Mayo Clinic по жизни без стресса

,

.

Как справиться со стрессом — десять советов

Следуйте нашим 10 простым советам, которые помогут контролировать уровень стресса и снижать его.

---

---

1. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина.

Избегайте или, по крайней мере, сократите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому увеличивают уровень стресса, а не снижают его.

Алкоголь является депрессантом при приеме в больших количествах, но действует как стимулятор в меньших количествах.Поэтому употребление алкоголя как средства снятия стресса в конечном итоге не помогает.

Замените кофеиносодержащие и алкогольные напитки водой, травяными чаями или разбавленными натуральными фруктовыми соками и постарайтесь поддерживать водный баланс, поскольку это поможет вашему организму лучше справляться со стрессом.

Вам также следует стремиться избегать или уменьшать потребление рафинированного сахара. — они содержатся во многих промышленных пищевых продуктах (даже в пикантных продуктах, таких как заправки для салатов и хлеб) и могут вызвать энергетический сбой, что может привести к чувству усталости и раздражительности. ,В целом старайтесь придерживаться здоровой, сбалансированной и питательной диеты.

2. Занимайтесь физической активностью

Стрессовые ситуации повышают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в организме.

Это гормоны «бей или беги», которые эволюция встроила в наш мозг и которые предназначены для защиты нас от немедленных телесных повреждений, когда мы находимся под угрозой. Тем не менее, стресс в наше время редко можно исправить путем борьбы или бегства, поэтому физические упражнения можно использовать в качестве суррогата для метаболизма чрезмерных гормонов стресса и восстановления вашего тела и разума до более спокойного и расслабленного состояния.

Когда вы чувствуете стресс и напряжение, прогуляйтесь на свежем воздухе. Старайтесь регулярно включать физическую активность в свой распорядок дня — до или после работы или в обеденное время. Регулярная физическая активность также улучшит качество вашего сна.

Дополнительная литература из раздела «Навыки, которые вам нужны»:

---

3. Больше спать

Недостаток сна — серьезная причина стресса. К сожалению, стресс также прерывает наш сон, поскольку мысли продолжают кружиться в наших головах, не позволяя нам расслабиться достаточно, чтобы заснуть.

Вместо того, чтобы полагаться на лекарства, ваша цель должна состоять в том, чтобы максимально расслабиться перед сном. Убедитесь, что ваша спальня — это тихий оазис без напоминаний о вещах, которые вызывают у вас стресс. Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя, если вы знаете, что это приводит к нарушению сна. Прекратите выполнять любую умственную работу за несколько часов до сна, чтобы дать мозгу время успокоиться. Попробуйте принять теплую ванну или несколько минут почитать успокаивающую, нетребовательную книгу, чтобы расслабить тело, утомить глаза и забыть о том, что вас беспокоит.

Вам также следует стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и тело привыкли к предсказуемому распорядку сна.

---

4. Попробуйте техники релаксации

Каждый день пытайтесь расслабиться с помощью техники снятия стресса. Существует множество опробованных способов снизить стресс, поэтому попробуйте несколько и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Например, попробуйте самовнушение, которое очень просто и может выполняться где угодно, даже за вашим столом или в машине.Один очень простой прием — сосредоточиться на слове или фразе, которые имеют для вас положительное значение. Такие слова, как «спокойствие», «любовь» и «мир», работают хорошо, или вы можете подумать о самоутверждающей мантре, такой как «Я заслуживаю спокойствия в своей жизни» или «Даруй мне безмятежность». Сосредоточьтесь на выбранном вами слове или фразе; если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или вы заметили навязчивые мысли, входящие в ваш разум, просто не обращайте на них внимания и верните свое внимание на выбранное слово или фразу. Если позже вы обнаружите, что снова становитесь напряженным, просто молча повторите слово или фразу.

Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно расслабиться. Расслабление — это навык, которому нужно научиться и который будет улучшаться с практикой.

---

---

5. Поговорите с кем-нибудь

Может быть полезно просто поговорить с кем-нибудь о своих чувствах.

Разговор может работать, отвлекая вас от стрессовых мыслей или снимая часть накопившегося напряжения, обсуждая его.

Стресс может омрачить ваше суждение и помешать вам ясно видеть вещи.Обсудив вопросы с другом, коллегой по работе или даже с квалифицированным специалистом, вы сможете найти решение стресса и осознать свои проблемы.

Смотрите наши страницы:

Для получения дополнительной информации о типе доступной профессиональной помощи.

---

6. Ведите дневник стресса

Ведение дневника стресса в течение нескольких недель — это эффективный инструмент управления стрессом, поскольку он поможет вам лучше осознавать ситуации, которые вызывают у вас стресс.

Запишите дату, время и место каждого стрессового эпизода и отметьте, что вы делали, с кем были и как вы себя чувствовали физически и эмоционально. Дайте каждому стрессовому эпизоду оценку стресса (скажем, по шкале от 1 до 10) и используйте дневник, чтобы понять, что вызывает ваш стресс и насколько вы эффективны в стрессовых ситуациях. Это позволит вам избежать стрессовых ситуаций и выработать более эффективные механизмы преодоления.

---

7. Взять под контроль

Стресс может быть вызван проблемой, которую на первый взгляд кажется неразрешимой.Умение находить решения своих проблем поможет вам лучше контролировать ситуацию, тем самым снизив уровень стресса.

Одна из техник решения проблем заключается в том, чтобы записать проблему и предложить как можно больше возможных решений. Определите положительные и отрицательные стороны каждого из них и выберите лучшее решение. Запишите каждый шаг, который вам необходимо предпринять как часть решения: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто будет вовлечен и где это будет происходить.

---

8. Управляйте своим временем

Иногда мы все чувствуем себя перегруженными нашим списком дел, и это частая причина стресса. Примите тот факт, что вы не можете делать все сразу, и начните расставлять приоритеты и записывать свои задачи в дневник.

Составьте список всего, что вам нужно сделать, и перечислите их в порядке их истинного приоритета. Отметьте, какие задачи вам нужно выполнить лично, а что можно поручить другим. Запишите, какие задачи нужно выполнить немедленно, на следующей неделе, в следующем месяце или когда позволяет время.

Отредактировав то, что могло начаться как ошеломляющий и неуправляемый список задач, вы можете разбить его на серию более мелких, более управляемых задач, распределенных на более длительный период времени, при этом некоторые задачи полностью удалены из списка посредством делегирования.

Не забудьте также создать буферное время для решения неожиданных и экстренных задач, а также включить время для собственного расслабления и благополучия.

---

9. Научитесь говорить «Нет»

Распространенная причина стресса — слишком много дел и слишком мало времени для этого.И все же в этой ситуации многие люди все же согласятся взять на себя дополнительную ответственность. Умение говорить «нет» на дополнительные или несущественные просьбы поможет снизить уровень стресса, а также может помочь вам развить уверенность в себе.

Чтобы научиться говорить «Нет», вам нужно понять, почему вам это трудно. Многим людям трудно сказать «Нет», потому что они хотят помочь, стараются быть хорошими и нравиться. Для других это страх конфликта, отказа или упущенных возможностей.Помните, что все эти препятствия на пути к ответу «Нет» созданы нами самими.

Вы можете неохотно отвечать на запрос прямым «Нет», по крайней мере, сначала. Вместо этого подумайте о некоторых заранее подготовленных фразах, чтобы более мягко подвести других людей. Потренируйтесь произносить такие фразы, как:

«Прошу прощения, но я не могу взять на себя это обязательство, поскольку в данный момент у меня другие приоритеты».
«Сейчас не самое подходящее время, так как я что-то занят. Почему бы тебе не спросить меня еще раз в….?»
«Я бы хотел это сделать, но …»

---

10. Отдыхай, если заболел

Если вы плохо себя чувствуете, не думайте, что вам нужно продолжать. Короткий отдых позволит организму быстрее восстановиться.

Если вы думаете, что у вас депрессия, важно, чтобы вы обратились за помощью — см. Наши страницы:

---

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

---

Руководство SkillsYouNeed по управлению стрессом и стрессом

Понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по навыкам и управлению стрессом и стрессом» охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.

---

,

Избавьтесь от стресса всего за пять минут

В ваш почтовый ящик только что загружено несколько писем с пометкой «срочно», у вас крайний срок проекта по EOD, и ваша мама только что позвонила, чтобы узнать, не содержит ли курица глютен. Было бы преуменьшением сказать, что у вас немного потрепали нервы.

Прежде, чем вы начнете говорить, Джесси Спано, несколько минут может быть всем, что вам нужно, чтобы расслабиться и восстановить концентрацию.

Мы собрали 40 способов быстро расслабиться и снять стресс.

1. Получите зеленый чай по телефону

Этот травяной тоник дает вам преимущества L-теанина, химического вещества, которое может помочь снизить реакцию организма на стресс. White DJ, et al.(2016). Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе l-теанина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. DOI: 10.3390 / nu8010053 . К тому же, просто глядя на кружку с зеленой жидкостью на столе, вы тоже можете успокоиться, благодаря способности землистого цвета успокаивать vKurt S et al. (2014). Влияние цвета на настроение студентов. DOI: 10.1177 / 2158244014525423 .

2. Расслабление с шоколадом

Когда вам нужен быстрый перерыв, отломите кусок темного шоколада, чтобы укрепить здоровье вашего мозга и снизить стресс Berk L, et al.(2018). Темный шоколад (70% органического какао) увеличивает спектральную плотность мощности острой и хронической ЭЭГ (мкВ ² ) гамма-частотной реакции (25-40 Гц) на здоровье мозга: повышение нейропластичности, нейронной синхронизации, когнитивной обработки, обучения, памяти, вспоминание и медитация осознанности. DOI: 10.1096 / fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . В качестве дополнительного бонуса в темном шоколаде меньше сахара, чем в молочном, но он поражает сладкоежек.

3. Дайте себе немного меда

Янтарный эликсир от наших веселых друзей может помочь снять тревогу, бороться с депрессией и даже защитить мозг. Рахман М.М. и др.(2014). Неврологические эффекты меда: настоящее и будущее. DOI: 10.1155 / 2014/958721 .

Добавьте мед в чай, кофе, йогурт или просто ложкой возьмитесь за банку. Сладости также помогают быстро зарядиться энергией.

4. Тропики

Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать и откусить сочное манго. Странный факт: манго содержат соединение под названием линалоол, основной ингредиент эфирного масла лаванды. И вы знаете, что делает лаванда — аааааа.Может уменьшить стресс и беспокойство. de Cássia da Silveira e Sá R, et al. (2017). Анальгетическая активность компонентов эфирных масел: обновленная информация. DOI: 10.3390 / ijms18122392 .

5. Жуйте жевательную резинку

Может быть, вы застряли в утомительном движении, лихорадочно убираете дом перед выступлением родственников или готовите последнюю курсовую работу. Жевательная резинка — простой способ удержать монстра стресса в страхе, потенциально улучшая ваше настроение и продуктивность. Allen AP, et al.(2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, самочувствие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806 .

6. Хрустите и жуйте

Вместо того, чтобы сжимать челюсти, можете заставить его работать. Смесь для тропических растений, яблоко или несколько стеблей сельдерея обеспечат приятный хруст, чтобы обуздать спираль.

7. Медитируйте

Нет необходимости идти на недельный тихий ретрит с йогами, выглядящими дзен, чтобы обрести некоторую безмятежность. Это также не требует полного очищения вашего ума.Вы можете медитировать всего за одну минуту с помощью техник визуализации. Попробуйте перед встречей, на которой, как вы знаете, Гретхен будет действовать вам на нервы.

8. Расположите голову ниже уровня сердца

Положите голову между колен или встаньте и опустите голову и руки к пальцам ног. Если ваша голова находится под сердцем, это оказывает восстанавливающее действие на вегетативную нервную систему (ВНС), уменьшая вашу реактивность на реакцию «бей или беги». Papp ME, et al. (2013).Увеличение вариабельности сердечного ритма, но без влияния на артериальное давление после 8 недель хатха-йоги — пилотное исследование. DOI: 10.1186 / 1756-0500-6-59 .

9. Связь со своим дыханием

Вы, вероятно, уже дышите — если только вы не задерживаете дыхание. Мы, как правило, делаем это, когда находимся в возбужденном состоянии. Независимо от того, задерживаете ли вы воздух, делаете небольшие глотки или гипервентилируете, вы можете усилить стрессовую реакцию в своем теле.

Хорошая новость в том, что медленные и полные вдохи могут вас успокоить.Попробуйте выполнить быстрое дыхательное упражнение, чтобы вернуться в более расслабленное состояние.

10. Сожмите себя

Вы знаете, как ваша кошка на секунду напрягается, напрягая все эти кошачьи мускулы, а затем расслабляя их? Выглядит неплохо, правда? Что ж, вы тоже можете попробовать это — или, по крайней мере, его версию.

Постепенное расслабление включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть за частью тела. У вас может не хватить времени на выполнение всего кадра за пять минут, но хватит только рук, плеч, шеи и головы.

11. Скажите, что ваш ABC backward

Нет, это не тест на IQ, но это на удивление надежный способ расслабиться. Произнесение алфавита в обратном порядке временно отвлекает вас от беспокойства о предстоящем свидании или ожидающей проверки эффективности. Время от времени можно подшутить над собой. Обратный отсчет тоже может помочь.

12. Визуализируйте то, что вы хотите или что вам нужно

Творческая визуализация — это упражнение на внимательность, разработанное Шакти Гавейн в ее книге Творческая визуализация .Техника включает в себя мысленное представление того, что вы хотите, чтобы произошло в вашей жизни, или того, что вы хотите чувствовать. Он может быстро снять стресс.

13. Закройте глазки

Немного темноты за вашими веками может помочь скрыть внешние факторы, вызывающие у вас проблемы. Стрессоры могут выглядеть немного иначе, когда вы откроете глаза, готовые снова встретиться с миром.

14. Помассируйте руки

Вместо того, чтобы заламывать руки от беспокойства, побалуйте их легким прикосновением. Одно исследование показывает, что Nazari R, et al.(2012). Влияние массажа рук на тревожность у пациентов, перенесших офтальмологические операции с использованием местной анестезии. DOI: 10.5681 / jcs.2012.019 .

Втирайте свой любимый крем в ладони. Помассируйте каждый сустав и перепонку между пальцами. Сожмите и отпустите кулаки. Затем согните запястья. Растяжка поможет снять напряжение от бесконечных нажатий на клавиатуру или прокрутки телефона.

15. Попробуйте акупрессуру

Когда вы уже находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам может понадобиться, — это большее давление.Но акупрессура может помочь уменьшить беспокойство, согласно недавнему исследованию W H Au D, et al. (2018). Влияние акупрессуры на тревогу: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / acupmed-2014-010720 .

Акупрессура похожа на разновидность иглоукалывания без укола. Он призван стимулировать естественные процессы заживления в организме. Пальцами найдите две ямки, в которых мышцы шеи прикрепляются к черепу. Сильно надавите на 15 секунд, чтобы снять напряжение в шее.

16.Катите теннисный мяч под ногами

Одолжите грубую игрушку Фидо всего на минуту, если на ней нет слюни. Лакросс или мяч для гольфа тоже подойдут. Осторожно катите мяч под сводами стопы, чтобы усилить давление, когда найдете болезненное место.

17. Выразите свое разочарование на шаре стресса

Временами злиться — это нормально. Стресс может вызвать ярость, и что важно, так это то, как вы справляетесь с этой пламенной эмоцией. Может возникнуть соблазн выбросить ноутбук из окна ближайшего офиса или положить его на рог в пробке, но выжать мяч для снятия стресса — более безопасный и дешевый вариант.

18. Обрызгайте лицо холодной водой

Сойдите в туалет и откройте кран с холодной водой. Охладите руки и лицо раствором H ₂ O и нанесите немного на точки пульса. Холодная вода обладает бодрящим действием. Но это также может успокоить вас, если температура вашего тела повышается после неприятной беседы с партнером или разговора с начальником.

19. Помассируйте кожу головы

Не хочется ли вырвать волосы из списка дел? Дергание за волосы на самом деле является техникой массажной терапии, которая может помочь уменьшить напряжение головы и вызвать расслабление.Осторожно потяните за волосы, чтобы кожа головы слегка приподнялась. Затем сделайте легкий массаж кожи головы.

20. Побыть в одиночестве

Жаркое полежать в компании бомбочек для ванны и свечей может показаться идеальным, но любое пространство, дающее вам уединение, подойдет. Все, что вам нужно, это пять минут побыть в одиночестве, чтобы немного приблизиться к спокойствию.

21. Отключитесь и отключитесь

Если ваша кабинка не успокаивает, найдите минутку, чтобы найти подходящее место. Сядьте, например, под деревом.Если вы не можете убежать, добавьте в свое пространство что-нибудь успокаивающее. Может быть, это ароматная чашка травяного чая или уютный свитер. Или просто сосредоточьтесь на своем горшке на какое-то время и подышите.

22. Получите немного лучей

Вам нужен более солнечный вид? Ищите естественный свет — нет, только пиво. Солнечный свет, будь то через окно или снаружи, может рассеять ваши заботы An M, et al. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и отношение к работе.DOI: 10.1371 / journal.pone.0155614 .

23. Смотрите в окно

Разрешите себе только смотреть. Глядя на такие природные пейзажи, как деревья и общественные парки, можно расслабиться больше, чем смотреть на технический экран. Но даже если природы нет рядом, простое наблюдение за внешним миром в течение нескольких минут может выбросить вас из головы.

24. Беспорядок Wrangle

Если вы чувствуете себя разбросанным, это может быть вызвано тем, что беспорядок взял верх. Отсортируйте файлы на рабочем столе компьютера.Если вы не на работе, освежите пятиминутное пространство того места, в котором вы находитесь, для нового взгляда. Может, это означает просто заправить кровать.

25. Поднимите ноги вверх

Если вы весь день сидели, поза йоги «ноги вверх по стене» омолодит вялые икры или ступни и многое другое. Восстанавливающий эффект позы может помочь успокоить тело и разум.

26. Растяжка

Вам не нужно 90-минутное занятие йогой, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки. Вы можете сделать это, когда вам нужно где-то оставаться на месте или когда вы в пути.

27. Увеличьте частоту сердечных сокращений

Суета дня может заставить вас чувствовать себя выгоренным. Обеспечение притока крови и эндорфинов может дать вам силы для решения любой задачи.

Сделайте несколько бёрпи, джек-джек или отжимание. Или просто бегайте трусцой на месте. Даже короткие упражнения помогут справиться со стрессом.

28. Прогуляйтесь

Пройдите в кофейню, чтобы подбодрить вас, или выведите Пушика на прогулку, чтобы размять ему ноги. Быстрый круиз вокруг квартала сочетает в себе упражнения и смену обстановки, что дает двойной удар по тревоге.

29. Запишите это

Изложение своих чувств на странице дает выход тому, что у вас на уме. Попробуйте вести дневник о долгах, переживаниях по поводу работы или даже о недовольстве своим партнером или соседом по комнате. Если вы посмотрите на слова, это может открыть вам новую перспективу.

30. Слушайте свои любимые мелодии

Наверняка у вас есть плейлист Spotify, который подбодрит вас или успокоит вашу душу. Проверните его. Одно исследование показывает, что Linnemann A, et al. (2015).Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008 . И если вы не собираетесь никого беспокоить, продолжайте и подпевайте. Ты знаешь чего хочешь.

31. Перестаньте двигаться

Потеря себя в ритме может помочь вам избавиться от стресса. Кроме того, танцы заставляют кровь течь, восстанавливая прилив кислорода.

32. Разгадайте кроссворд.

Число 10 по горизонтали: Тревога, подавленность или испуг (семь букв). Если вы угадали «стресс», значит, вы в хорошей форме, чтобы разгадать кроссворд.Игры для мозга, требующие концентрации, могут отвлечь вас от всего, что вас съедает.

33. Понюхайте цветы

Действительно, остановитесь и понюхайте их. Держите свежую банку любимого напитка рядом с рабочим местом или в гостиной и вдыхайте запах, когда возникает стресс.

34. Попробуйте ароматерапию

Капните немного лаванды, ладана или другого эфирного масла в диффузор всего за минуту. Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (например, жожоба), вотрите в руки и вдохните.Успокаивающие ароматы могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, которые соединяются с той частью мозга, которая регулирует эмоции.

35. Нюхать цитрусовые

Головка для чана. Запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение, исследования показывают, что Dosoky NS, et al. (2018). Биологическая активность и безопасность цитрусовых spp. эфирные масла. DOI: 10.3390 / ijms19071966 . Не торопитесь и очистите хороший, сочный, чтобы получить дозу успокоения.

36. Сварить фасоль

Просыпайтесь и понюхайте кортадо или отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы приготовить фасоль. Вы почувствуете себя лучше только от запаха кофе, не говоря уже о кофеине. А сам процесс приготовления или остановка в очереди для латте временно уводит вас от всего, что вызывает у вас стресс.

Разумеется, не переборщите, иначе вы перейдете от возбужденного состояния к возбужденному.

37. Обниматься с пушистым другом

Немедленно назначьте время для зависания со своей четвероногой подругой.Домашние животные могут повысить самооценку и даже облегчить укол социального неприятия.

38. Смейтесь

Включите видео на YouTube. Ничто так не портит плохое настроение, как хихиканье. Даже наука утверждает, что смех — лучшее лекарство. Но вы можете убедиться сами. Получите кучу этих одержимых фитнесом кошачьих, чтобы посмеяться.

39. Поговорите с приятелем

Если вы поделитесь своими чувствами с другом, который не может умереть, ваш разум успокоится и вы поймете, что кому-то действительно не все равно. Если у вас мало времени, даже быстрый обмен текстовыми сообщениями может стать спасением.

40. Начните планировать свободное время.

Грохочущие волны, теплый песок, легкий ветерок, взъерошивающий волосы. Что ж, по крайней мере изображение хорошее. Сделайте перерыв в работе и поищите места для отдыха. В любом случае, часть удовольствия — это планирование поездки. К тому же, знание того, что скоро сбежит, может помочь вам пережить трудные времена.

Если пляжный отдых — или даже палаточный лагерь — не на крючке прямо сейчас или в ближайшее время, вы все равно сможете снять стресс всего за пять минут, когда вам это нужно.

Но жить в состоянии постоянного стресса нельзя. Так что не забудьте запланировать более длительные передышки, когда сможете. Проведите 30 минут в тренажерном зале или позавтракайте с лучшими подругами — все, что поможет вам расслабиться.

.

NIMH »5 фактов о стрессе, которые следует знать

Все время от времени испытывают стресс, но что такое стресс? Как это влияет на ваше общее состояние здоровья? И что вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом?

Стресс — это то, как мозг и тело реагируют на любую потребность. Любой тип проблем — например, успеваемость на работе или в школе, значительное изменение жизни или травмирующее событие — может вызывать стресс.

Стресс может повлиять на ваше здоровье. Важно обращать внимание на то, как вы справляетесь с незначительными и серьезными факторами стресса, чтобы знать, когда обращаться за помощью.

Вот пять вещей, которые вам следует знать о стрессе.

1. Стресс затрагивает всех.

Каждый человек время от времени испытывает стресс. Есть разные виды стресса, каждый из которых несет в себе риск для физического и психического здоровья. Стрессор может быть разовым или кратковременным, а может повторяться неоднократно в течение длительного времени.Некоторые люди могут более эффективно справляться со стрессом и быстрее восстанавливаться после стрессовых событий, чем другие.

Примеры стресса:

• Обычный стресс, связанный с нагрузкой на учебу, работу, семью и другими повседневными обязанностями.
• Стресс, вызванный внезапным негативным изменением, таким как потеря работы, развод или болезнь.
• Травматический стресс, переживаемый во время такого события, как крупная авария, война, нападение или стихийное бедствие, когда людям может угрожать серьезная травма или смерть.Люди, которые переживают травматический стресс, могут иметь очень неприятные временные эмоциональные и физические симптомы, но большинство из них вскоре выздоравливает естественным путем. Узнайте больше о борьбе с травматическими событиями.

2. Не все стрессы — это плохо.

В опасной ситуации стресс сигнализирует организму, что нужно подготовиться к встрече с угрозой или бежать в безопасное место. В таких ситуациях у вас учащается пульс, вы дышите быстрее, мышцы напрягаются, а мозг использует больше кислорода и увеличивает активность — все функции направлены на выживание и реакцию на стресс.В ситуациях, не угрожающих жизни, стресс может мотивировать людей, например, когда им нужно пройти тест или собеседование для получения новой работы.

3. Длительный стресс может навредить вашему здоровью.

Справиться с последствиями хронического стресса может быть непросто. Поскольку источник длительного стресса более постоянен, чем острый стресс, организм никогда не получает четкого сигнала о возвращении к нормальному функционированию. При хроническом стрессе те же самые жизненно важные реакции в организме могут нарушить иммунную, пищеварительную, сердечно-сосудистую, сон и репродуктивную системы.Некоторые люди могут испытывать в основном симптомы со стороны пищеварения, в то время как у других могут быть головные боли, бессонница, грусть, гнев или раздражительность.

Со временем продолжающаяся нагрузка на ваше тело из-за стресса может способствовать серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет и другие заболевания, включая психические расстройства, такие как депрессия или тревога.

4. Есть способы справиться со стрессом.

Если вы предпримете практические шаги по управлению стрессом, вы сможете снизить риск негативных последствий для здоровья.Вот несколько советов, которые помогут вам справиться со стрессом:

• Будьте внимательны. Распознавайте признаки реакции вашего организма на стресс, такие как проблемы со сном, повышенное употребление алкоголя и других психоактивных веществ, легкость гнева, подавленность и упадок сил.
• Поговорите со своим лечащим врачом или медицинским работником. Не ждите, пока врач спросит о вашем стрессе. Начните разговор и получите надлежащую медицинскую помощь при существующих или новых проблемах со здоровьем.Эффективное лечение может помочь, если стресс влияет на ваши отношения или трудоспособность. Не знаете с чего начать? Прочтите наши советы по разговору со своим врачом.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Всего 30 минут ходьбы в день помогут поднять настроение и улучшить здоровье.
• Попробуйте расслабиться. Изучите программы релаксации или оздоровления, которые могут включать медитацию, расслабление мышц или дыхательные упражнения.Запланируйте регулярное время для этих и других оздоровительных и расслабляющих мероприятий.
• Ставьте цели и приоритеты. Решите, что нужно сделать сейчас, а что подождать. Научитесь говорить «нет» новым задачам, если вам начинает казаться, что вы берете на себя слишком много. В конце дня старайтесь помнить о том, чего вы достигли, а не о том, что вы были не в состоянии сделать.
• Оставайтесь на связи. Вы не одиноки. Поддерживайте связь с людьми, которые могут оказать эмоциональную поддержку и практическую помощь.Чтобы уменьшить стресс, обратитесь за помощью к друзьям, семье, общественным или религиозным организациям.
• Рассмотрим клиническое испытание. Исследователи из Национального института психического здоровья (NIMH) и других исследовательских центров по всей стране изучают причины и последствия психологического стресса, а также методы управления стрессом. Вы можете узнать больше об исследованиях, в которых проводится набор, посетив Присоединяйтесь к исследованию или ClinicalTrials.gov (ключевое слово: стресс).

5.Если вас одолевает стресс, обратитесь за помощью к специалисту в области здравоохранения.

Вам следует немедленно обратиться за помощью, если у вас есть суицидальные мысли, вы подавлены, чувствуете, что не можете справиться, или если в результате стресса чаще употребляете наркотики или алкоголь. Ваш врач может дать рекомендации. Доступны ресурсы, которые помогут вам найти поставщика психиатрических услуг.

Позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств

Любой может быть ошеломлен.Если у вас или у вашего близкого есть мысли о самоубийстве, позвоните по конфиденциальной бесплатной линии National Suicide Prevention Lifeline по телефону 1-800-273-TALK (8255), доступной 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Чат Lifeline — услуга, доступная каждому.

Министерство здравоохранения и социальных служб США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH № 19-MH-8109

,