Чтоб уснуть что делать: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Как быстро уснуть за 1 минуту без снотворного и что делать при бессоннице

Традиционный метод побороть бессонницу – считать овечек. Но если он оказывается неэффективным, врачи и ученые предлагают несколько проверенных методов без таблеток.

Техника американской школы ВМФ, позволяющая уснуть за 2 минуты. Впервые опубликована в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате» и специально разработана для военных летчиков, у которых снизились показатели выносливости и точности из-за недосыпов. Военным понадобилось 6 недель практики, чтобы техника заработала, но теперь они могут засыпать за 120 секунд даже сидя или стоя.

1. Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица
2. Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи
3. Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь
4. Расслабьте ноги
5. В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие – все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство
6. В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай»

Сон должен наступить моментально в последние 10 секунд.

Парадоксальное намерение. Поможет тем, у кого мозг быстрее реагирует на «неправильные приказы». Достаточно сказать: «Я не хочу спать», чтобы мозг среагировал, как капризный ребенок, и выполнил команду с точностью наоборот.

Метод прогрессивной мышечной релаксации. Заключается в последовательном напряжение и расслабление определенной группы мышц тела, поднимаясь от нижних конечностей к верхним.

1. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение
2. Выдохните и расслабьте мышцы ног
3. Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела

Когда вы подниметесь к лицу, выполните следующие действия с задержкой напряжения мышц на 5 и расслаблением на 10 секунд:

1. Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте.
2. Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь.
3. Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь.
4. Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.

Выдувание мыльных пузырей. На первый взгляд «детский» способ имеет научное обоснование. Автор метода, профессор неврологии Рейчел Мари Э. Салас утверждает, что это с одной стороны, это глубокая дыхательная гимнастика, снимающая стресс. С другой – глупая деятельность, способная отвлечь разум от тревожных мыслей.

Точечный массаж. Как быстро уснуть если не хочешь спать? Здесь поможет метод альтернативной медицины, который заключается в массирование определенных точек на затылке.

1. Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи
2. Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки
3. За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать

Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в соцсетях: слушайте фоном видео и читайте короткие заметки о красоте и здоровье.

Мегаптека в соцсетях: ВКонтакте, Telegram, OK, Viber

5 лайфхаков, которые помогут быстро погрузиться в сон

Сон за 10 секунд

Для быстрого сна специалисты рекомендуют расслабить все мышцы на лице. Руки следует опустить вдоль тела и положить на бока, при этом ноги (бёдра и икры) должны быть расслаблены. Дыхание медленное и глубокое. Важно отметить, что расслаблять бедренные мышцы, икры и ступни нужно поочередно.

Фото © Shutterstock

На самом деле этот метод помогает заснуть за полторы минуты, но сомнологи уверяют, что именно последние десять секунд человек будет ощущать, как начинает засыпать.

Кстати говоря, такой метод используют военные США, чтобы иметь возможность спать даже сидя.

Дыхательная практика 4–4–4–4

Фото © Shutterstock

При использовании такой методики сомнолог-консультант Александра Зайцева советует принять удобное положение, закрыть глаза и следить за дыханием.

— Делаем вдох на четыре счёта, задерживаем дыхание на четыре счёта, далее выдох также на четыре счёта и снова задерживаем дыхание. Делаем по кругу в течение семи-десяти минут, — рассказала специалист.

В Роспотребнадзоре оценили возможность отмены масочного режима в России

Дыхательная практика 4–7–8

Фото © Shutterstock

Чтобы данный приём сработал, нужно принять удобное положение, закрыть глаза и расположить кончик языка на бугорке нёба чуть выше передних верхних зубов. После этого, по словам Александры Зайцевой, нужно сделать полный выдох через рот. Затем на четыре счёта сделать глубокий вдох через нос.

— Задержать дыхание на семь счётов и шумно выдохнуть на восемь счётов. Сделать четыре круга данных действий. Язык на протяжении всей практики должен находиться в исходном положении, — отмечает сомнолог.

Медик предупредил о светящихся ногтях после приёма лекарств от коронавируса

Команда «Не спать»

Фото © Shutterstock

Специалисты утверждают, что многим людям быстрее помогает заснуть обратное действие. То есть, если человек будет отговаривать себя от сна и, наоборот, заставлять себя бодрствовать, в итоге это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание. В результате человек уснёт.

Когерентное дыхание

Фото © Shutterstock

Дыхательный терапевт международного реестра, психолог Любовь Богданова рассказывает, что научные исследования последних лет всё чаще подтверждали мощный успокоительный эффект (переключение вегетативной нервной системы в парасимпатический режим), когда скорость дыхания попадает в интервал от четырёх до шести секунд для вдоха и столько же для выдоха. Нужно лечь в постель и начать со скорости в пять секунд.

— Делайте спокойный мягкий вдох в течение пяти секунд, затем такой же спокойный мягкий выдох в течение пяти секунд. Продолжайте дышать в таком ритме, — говорит Любовь Богданова.

Физик рассказал, опасны ли магниты с холодильников для человека и техники

По её словам, 20-минутный практический блок такого дыхания даёт очень хорошую стабилизацию внутреннего состояния. А при ежедневном выполнении возникает «накопительный эффект»: тревожность и возбудимость будут снижаться.

Что нам мешает спать

Фото © Shutterstock

Медицинский психолог Олег Долгицкий рассказал Лайфу, что цветовая гамма спальни влияет на качество сна. Проблемы с засыпанием будут в комнатах, которые имеют красные, жёлтые и коричневые стены, а также красные, коричневые и синие потолки. В то же время помочь уснуть могут способствовать розовые, оранжевые и зелёные стены, а также голубой и белый потолки.

В Роспотребнадзоре рассказали, как «британский» коронавирус-мутант попал в Россию

Другой фактор, который наиболее негативно сказывается на процессе засыпания, — это высокий уровень тревожности. Будучи в состоянии напряжения, человек не может расслабиться, в связи с чем он не может отойти ко сну.

— Тревожность имеет свойство накапливаться. То есть, если человек в течение года пережил огромное количество стрессов, у него растёт общий уровень стрессонаполненности, при котором начинают появляться проблемы со сном, выраженные в позднем засыпании, раннем пробуждении и прерывистом характере сна. В этой связи важно снижать уровень стресса не только в течение дня, но и в течение года. Важно понимать, что, если уже накоплено большое количество стресса, необходимо дать себе время на отдых, — рассказал Олег Долгицкий.

Правила хорошего сна

Фото © Shutterstock

Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Невролог ГКБ им. В.В. Виноградова Пётр Соков отметил, что есть несколько золотых правил хорошего отдыха.

ВОЗ рекомендует продолжать вакцинацию препаратом АstraZeneca: польза превышает риски

По его словам, следует придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами.

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия.

— Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам. Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих, — рассказал Пётр Соков.

Инфекционист оценил вероятность рождения ребёнка с антителами к коронавирусу

Хорошему сну способствует прогулка и медитация. Невролог не рекомендует засыпать натощак, но и переедать не стоит. Всё должно быть в балансе. Перед сном стоит отказаться от алкоголя и кофе.

Также Пётр Соков не советует смотреть в постели телевизор, использовать гаджеты, ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов, по его словам, подавляет выработку мелатонина, из-за чего снижается качество сна.

23 вещи, которые нужно сделать, если вы не можете уснуть

Портал myMANA

Беспокойство, стресс, волнение, работа, путешествия, последний сезон любимого сериала — многое может не давать вам спать по ночам. Иногда трудно уснуть, это не повод для беспокойства. Тем не менее, вам может потребоваться внести некоторые изменения или поговорить с врачом, если бессонные ночи являются для вас обычной проблемой. Вот что делать, если вы не можете уснуть, и несколько советов, как улучшить качество ночного сна.

Сон важен для вашего настроения, продуктивности и общего состояния здоровья. Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь! Нажмите, чтобы твитнуть

Что делать, если вы не можете заснуть

• Не расстраивайтесь и не вставайте с постели через 10 минут после закрытия глаз. Нормально полежать в постели 15–20 минут, прежде чем вы действительно заснете.
• Попробуйте снова заснуть, если проснулись среди ночи. Как и в случае засыпания, не сдавайтесь слишком рано.
• Если вы не можете заснуть через 30 минут, встаньте с постели, потянитесь и займитесь чем-нибудь неброским или утомительным. Попробуйте складывать белье, наводить порядок в ящике для мусора или читать объявления. Избегайте экранов и электронных устройств.
• Прими сон. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своем дыхании и скажите себе, что вы устали.
• Выключите все световые и звуковые эффекты, если вы не сделали этого перед сном.
• Отрегулируйте температуру. По данным Национального фонда сна, идеальный диапазон температур сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
• Некоторые люди легко отвлекаются на шум за пределами своего дома, а некоторых людей тишина тревожит. Попробуйте белый шум или звуковую машину, чтобы помочь вам заснуть.
• Если стресс или беспокойство не дают вам уснуть, постарайтесь думать о положительных вещах, а не зацикливаться на негативных мыслях.
• Отвлекись. Не зацикливайтесь на том, что вы не спите, когда вы должны спать. Попробуйте думать о чем-то другом или вообще ни о чем.

Способы улучшения сна

Попробуйте изменить свой образ жизни, чтобы лучше спать. Создание хорошей среды для сна, установление режима и принятие здоровых решений могут помочь улучшить качество сна, который вы получаете каждую ночь.

• Установите регулярный график сна. Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которые помогут вам уложиться в рекомендуемое количество часов сна каждую ночь.
• Если вы решили вздремнуть, ограничьте время сна 10-20 минутами. Не засыпайте поздно вечером.
• Создайте комфортные условия для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и тихо. У вас должен быть удобный матрас, подушки и одеяло.
• Вы должны тренироваться каждый день. Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья и может помочь вам заснуть ночью.
• Выключите телефон и установите его в другом конце комнаты. Это отпугнет вас от проверки на протяжении всей ночи.
• Выключайте экраны перед сном.
• Приглушите свет перед сном.
• Избегайте употребления кофеина или прекратите пить кофеин в начале дня.
• Не ешьте большими порциями перед сном.
• Не курите и не употребляйте табачные изделия.
• Не пейте алкоголь, особенно перед сном.
• Расслабьтесь и расслабьтесь перед сном. Примите ванну, раскрасьте, напишите в дневнике, раскрасьте, послушайте успокаивающую музыку, почитайте, потянитесь или соберите пазл.
• Откладывание стрессовых и тревожных мыслей до времени сна может затруднить засыпание, и эти мысли могут разбудить вас посреди ночи. Выделите некоторое время в течение дня, чтобы обдумать, поразмышлять и помедитировать над своими мыслями.
• Поговорите со специалистом по сну. Иногда изменения образа жизни недостаточно для улучшения качества сна и получения необходимого отдыха. По данным Американской академии сна, 30% взрослых имеют симптомы бессонницы. Поговорите с врачом, если вам трудно заснуть, вы просыпаетесь ночью или плохо спите.

© 2023 Medical Associates Северо-Западного Арканзаса. Веб-сайт Haden Interactive

50 вещей, которые нужно делать, если вы не можете уснуть

Значит, вы не можете уснуть, да? Ворочаешься в постели, отчаянно пытаешься уснуть, но ты просто не можешь полностью отключить свой мозг на 2 минуты, чтобы получить достаточно тишины и покоя, чтобы соскользнуть в страну кивков… мы все были там. Вот список из 50 различных вещей, которые помогут вам расслабиться в постели и легко заснуть.

Почему важен сон?

Спать не обязательно, это необходимо. На это мы тратим около трети своей жизни. Это нужно не только нам, людям; на самом деле, наши пушистые друзья коалы спят впечатляющие 14,5 часов каждый день, но первое место достается летучим мышам. Летучие мыши спят дольше всех за всю историю наблюдений, каждую ночь они спят целых 20 часов. Очень ревнивый?

После сорока подмигиваний мы чувствуем себя отдохнувшими и готовыми встретить новый день. Хороший ночной сон так важен, поскольку он позволяет нам нормально функционировать на следующий день. Одна из самых неприятных вещей — это неспособность заснуть или плохой ночной сон.

Мы все были там и тянули всю ночь или знали, каково это пытаться выжить всего за несколько жалких часов кип. Результаты? Не хорошо. Симптомы могут включать раздражительность, вялость и более высокий шанс заснуть за школьной партой.

Проблемы со сном — это порочный круг: мы не можем спать, поэтому мы переживаем из-за этого, и мы переживаем из-за этого, поэтому не можем спать… и цикл начинается снова.

Недостаток сна — отстой и может повлиять на все стороны вашей жизни: на ваше настроение, на вашу способность концентрироваться, на вашу успеваемость в школе и даже на отношения с друзьями. Итак, если вы пробовали считать овец и все еще не можете заснуть, нет смысла лежать в постели, пытаясь заставить это сделать.

Вот некоторые вещи, которые вы должны попробовать:

Что делать, если вы не можете заснуть

1. Почитайте скучную книгу

2. Почитайте хорошую книгу

3. Медитируйте – узнайте, как

4

4

свой вечерний распорядок, пока не найдете то, что вам подходит

5. Слушайте расслабляющую музыку

6. Примите горячий душ или ванну (но не засыпайте в ванне!)

7. Избегайте экранов любой ценой!!!

8. Легкий перекус (но ничего сладкого или тяжелого)

9. Выпейте чашку ромашкового чая

10. Встаньте с постели и посидите где-нибудь в доме.

11. Следите за тем, какие продукты вы едите и влияют ли они на ваш цикл сна, а также старайтесь не употреблять кофеин после 13:00

12. Выполняйте легкие упражнения за пару часов до сна

13. Не разговаривайте по телефону как минимум за час до сна

14. Включите фильтр «ночной режим» на всех ваших электронных устройствах

15. Измените свой рацион

16. Разгадайте кроссворд

17. Разгадайте кроссворд

17. большая буква О выделяет гормоны, которые помогают вам уснуть

18. Попробуйте внимательно раскраску

19. Напишите запись в дневнике

20. Попробуйте решить головоломку

84

84

4 0073 21. Запишите все, что вам нужно сделать завтра

22. Практикуйте осознанность – узнайте, как

23. НЕ ЗАХОДИТЕ В СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ!!!!

24. Выйдите на улицу подышать свежим воздухом

25. Спрячьте будильник, чтобы не видеть время беспокоиться о вас

27. Избегайте яркого света перед сном – попробуйте использовать ночник

28. Держите спальню в прохладе

29. Приберитесь в своей комнате перед сном

30. Заправьте постель перед тем, как лечь в нее

7, если не заставите себя уснуть не чувствовать усталости

32. Выпейте чашку горячего молока

33. Используйте лавандовое масло или крем

34. Практикуйте позитивное мышление перед сном

3 сколько вы спите каждую ночь

36. Слушайте подкаст

37. Слушайте аудиокнигу

38. Сделайте несколько растяжений

39. Практику

41. Начните выполнять скучную домашнюю работу, которую вы так долго избегали

42. Купите маску для глаз

43. Купите беруши

94. 070 4 расслабляющие звуки приложение

45. Получите несколько супер удобных пижам

46. Найдите список воспроизведения «Прокат» на Spotify

47. Выберите одну вещь или объект, чтобы сосредоточить все свое внимание на

48. DaydraCum

49. Перечислите все, за что вы благодарны

50. Избегайте обильной еды перед сном

Вот: 50 вещей, которые вы можете делать вместо сна, когда вы действительно не можете уснуть.

Если вы постоянно испытываете трудности со сном или думаете, что у вас может быть бессонница, рекомендуется поговорить с врачом, поскольку существует множество факторов, влияющих на наш сон, и множество способов, которые можно предпринять, чтобы помочь.

Есть какие-нибудь собственные советы? Дайте нам знать в нашем сообществе.

Присоединяйтесь к нашему бесплатному анонимному сообществу

---

Лучшие советы для улучшения сна

Избегайте большого количества кофеина

Особенно вечером. Имейте в виду, что кофеин существует во многих формах, включая очевидные; да, кофе и чай, а также другие угощения, такие как шоколад и безалкогольные напитки.

Хотя кофеин помогает нам чувствовать себя бодрее по утрам, он может плохо сказаться на сне следующей ночью. Если вы большой любитель чая, попробуйте вместо этого пить травяной чай. Мятный чай действительно освежает и содержит минимальное количество кофеина.

Выбрось это из головы

Стресс — главный враг хорошего сна. Если ваш разум бегает по кругу, не лежите там, надеясь, что он замолчит сам, потому что, скорее всего, этого не произойдет.

Попробуйте взять ручку на бумагу и написать о том, что у вас на уме. Если вам нужно принять трудное решение, используйте это как возможность придумать несколько потенциальных решений. Вы также можете попробовать перепрограммирование стресса.

Кровать предназначена для сна

Это просто, держите все дневные дела вне спальни (кроме нескольких избранных вещей, но мы не будем об этом здесь говорить), и это поможет вам ассоциировать сон со своей кроватью и расслабляющая обстановка (вместо того, чтобы бесконечно пытаться считать овец).

Попробуйте работать или учиться в другой комнате. Сведите к минимуму такие действия, как прием пищи и просмотр телевизора (это не включает завтрак в постель).

Выключите свет

Это может показаться очевидным, но яркий свет не дает вам уснуть, наши тела биологически чувствительны к естественному дневному свету, это называется циркадным ритмом. С наступлением темноты наш организм наполняется гормоном мелатонином, сигнализирующим о том, что пора спать. Наш биологический ритм сбивается искусственным ярким освещением, подавляющим выработку мелатонина.

Постарайтесь, чтобы ночью не было темно, зажгите несколько свечей или включите лампу перед сном. Кроме того, он экологически чистый; бонус.

Ограничьте экраны

Синий свет будит вас. факт. Использование телефона, ноутбука и просмотр телевизора отвлекут вас от конечной цели вашего спокойного сна. Слишком легко провалиться в черную дыру с забавным кошачьим видео на YouTube, прежде чем понять, что сейчас 3 часа ночи, а вставать нужно через 5 часов. Если вам действительно нужно, попробуйте уменьшить яркость экрана или включить фильтр ночного режима, это поможет контролировать уровень мелатонина.

Комфорт

Перед сном убедитесь, что вам удобно. Хотя наши представления о комфорте могут различаться, ничто не сравнится с запахом свежего постельного белья и классических удобных пижам, которые вы получили на прошлое Рождество, когда погружаетесь в страну грез. Некоторым из вас может понравиться успокаивающий звук океанских волн или дождя, чтобы почувствовать себя уютно (для этого существует множество приложений). Для тех из вас, кто более смел, попробуйте несколько капель лавандового масла на подушке, чтобы расслабиться.

Не заставляйте себя

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, не давите на себя, это только вызовет у вас еще больший стресс, что помешает вам уснуть. Попробуйте прочитать ту книгу, к которой вы потеряли интерес, возможно, пришло время взяться за Шекспира (просто вспомните, как вы себя чувствовали в классе).

Если просто лежать и думать о том, чтобы заснуть, вероятность того, что это произойдет, снижается. Встаньте и сделайте что-нибудь в течение 10 минут, а затем возвращайтесь… И ПЕРЕСТАНЬТЕ СЧИТАТЬ ЧАСЫ ДО УТРА! Доверьтесь нам.

Упражнения

Если ваше тело действительно не играет в игру и непреклонно хочет бодрствовать, утомите его. Ведь это ваше тело. Отправляйтесь на пробежку за час или около того до сна и посмотрите, изменится ли это.

Шарлатан с ним

Буквально. Примите ванну, немного побалуйте себя свечами, расслабляющей музыкой и любимой мамой ванночкой с пеной.

Слушайте правильную музыку

Старайтесь не слушать веселую музыку перед сном. Мы рекомендуем попробовать плейлисты для спокойного сна. Если вам не хватает идей, вы можете попробовать такие группы, как London Grammar, какой-нибудь лофи-хип-хоп или The xx.

---

Проблемы со сном на самом деле довольно распространены и часто связаны со стрессом, но мы надеемся, что следование нашим основным советам даст вам столь необходимый (мягкий) толчок в правильном направлении.