Чтобы заснуть: 5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Какие тренировки помогают быстрее заснуть

05 марта 2022 11:20 Ольга Мурая

Известно, что физические упражнения помогают засыпанию и здоровому сну. Однако какие лучше выбрать?
Фото Pixabay.

Учёные напоминают, что активный образ жизни не ограничивается аэробикой: есть упражнения, которые не только укрепляют тело, но и повышают качество сна гораздо эффективнее остальных.

Давно известно, что активный образ жизни улучшает сон. Но какие именно виды упражнений лучше всего подходят для хорошего ночного отдыха?

Достаточное количество сна важно для здоровья, в первую очередь для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Часто для улучшения сна специалисты рекомендуют какую-то аэробную активность (например, пробежки), но очень мало известно о влиянии на сон упражнений с отягощениями.

Предварительные результаты нового исследования заполняют этот пробел в знаниях и демонстрируют, что тренировки с отягощениями, такие как тяжёлая атлетика, эффективнее остальных увеличивают продолжительность и качество сна.

Учёные из Университета штата Айова разработали и провели исследование для изучения связи между физическими упражнениями, сном и сердечно-сосудистым здоровьем.

Поясним, что предыдущие исследования выявили тесную связь между плохим сном и высоким уровнем холестерина, повышенным риском инсульта и сердечных заболеваний. Авторы новой работы решили узнать больше о том, какие виды упражнений могут лучше всего помочь людям снизить эти риски.

Учёные привлекли для исследования 386 взрослых с избыточным весом или ожирением и повышенным кровяным давлением, которые вели преимущественно сидячий образ жизни.

Участники были случайным образом распределены в группу аэробных упражнений, группу упражнений с отягощениями, группу комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями или группу без упражнений в качестве контрольной. Занятия длительностью 60 минут проводились под наблюдением тренера и учёных три раза в неделю в течение 12 месяцев.

В начале и в конце исследования авторы работы оценили качество, продолжительность и эффективность сна (сколько времени человек проводит во сне по сравнению с общим временем, проведённым в постели), латентность сна (сколько времени требовалось, чтобы заснуть) и нарушения сна. Было обнаружено, что 35% участников плохо спали в начале исследования, а 42% участников не спали рекомендуемые семь часов.

В группе аэробных упражнений, которая практиковала, к примеру, бег на беговой дорожке и занятия на велосипеде с умеренной или высокой интенсивностью, учёные наблюдали увеличение продолжительности сна в среднем на 23 минуты за ночь.

В группе упражнений с отягощениями, где участники выполняли силовые тренировки, нацеленные на каждую основную группу мышц, исследователи наблюдали увеличение продолжительности сна в среднем на 40 минут.

В объединённой группе, которая выполняла оба типа упражнений по 30 минут в течение каждого занятия, длительность ночного сна увеличилась на 17 минут.

Среди других полезных выводов исследования было то, что эффективность сна увеличилась в группах с отягощениями и комбинированными упражнениями, но не в группе, практиковавшей только аэробные нагрузки, а задержка сна уменьшилась в среднем на три минуты только в группе с отягощениями.

«Хотя как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями важны для общего состояния здоровья, наши результаты показывают, что упражнения с отягощениями могут быть лучше, когда речь заходит об улучшении ночного сна», – заключила автор работы Анжелик Бреллентин (Angelique Brellenthin) из Университета штата Айова.

Упражнения с отягощениями также значительно улучшили эффективность сна. Это является важным показателем качества сна и отражает, насколько хорошо человек засыпает и спит всю ночь.

Поэтому, если ваш сон заметно ухудшился за последние два стрессовых года, учёные рекомендуют рассмотреть возможность включения двух или более тренировок с отягощениями в свою обычную программу упражнений. Это позволит не только улучшить общее состояние мышц и костей, а также улучшить сон.

Исследователи представили свои выводы на конференции Американской кардиологической ассоциации по эпидемиологии, профилактике, образу жизни и кардиометаболическому здоровью в Чикаго, проходившей с 1 по 4 марта 2022 года.

Напомним, мы рассказывали о том, что всего одна бессонная ночь может привести к потере мышечной массы, а также о том, как использовать гаджеты по вечерам и при этом улучшать сон.

Больше новостей из мира науки и медицины вы найдёте в разделах «Наука» и «Медицина» на медиаплатформе «Смотрим».

спорт наука медицина упражнения сон фитнес физические нагрузки ЗОЖ/Здоровый образ жизни общество новости

Ранее по теме

• Какие действия родителей перед сном формируют хороший характер у детей

• Частые ночные пробуждения улучшают память

• Недосып провоцирует накопление вредного жира на животе

• Искусственное освещение может стать полезнее для людей

• Неожиданно: немного экранного времени перед сном может помочь хорошо выспаться

• Названо лучшее время отхода ко сну с точки зрения здоровья сердца

Не спешите считать овец: 6 необычных способов заснуть

Чтобы заснуть, в первую очередь важно расслабиться и успокоиться. Увы, часто это оказывается очень непростой задачей — особенно если вы уже несколько часов мучительно ворочаетесь в постели. Но не стоит отчаиваться — попробуйте эти способы уснуть.

1. Постарайтесь не засыпать

Парадоксально, но факт: один из самых эффективных способов уснуть — изо всех сил стараться не засыпать. «Если вы всеми силами пытаетесь уснуть, у вас это вряд ли получится, — вы только провоцируете у себя тревогу и беспокойство, которые никак не способствуют сну», — объясняет психолог-сомнолог Дейрдре Конрой.

Если же вы попробуете использовать описанный выше прием (психологи называют его парадоксальной интенцией), то скорее всего скоро невольно начнете дремать. «Вы вроде бы стараетесь не засыпать, но рано или поздно сон начнет вас одолевать», — утверждает Конрой.

2. Правильно организуйте свое утро

«Качество сна зависит не только от того, как мы проводим вечера, но и от наших утренних привычек», — подчеркивает специалист-сомнолог и невролог Кэти Гольдштейн.

«Сразу после пробуждения важно получить первую „дозу“ утреннего света — пойти прогуляться или хотя бы широко открыть шторы. Воздействие света „заводит“ наши биологические часы — причем настраивая и время пробуждения, и время засыпания», — объясняет Гольдштейн.

3. Разрешите себе беспокоиться

«Вместо того, чтобы пытаться полностью подавить тревогу, выделите в середине дня „время на беспокойство“, но так, чтобы оно закончилось за несколько часов до сна. В течение этого периода разрешите себе свободно думать обо всем, что вас тревожит», — рекомендует Дейрдре Конрой.

Еще один совет: уделите немного времени на то, чтобы записать беспокоящие вас мысли в дневник. Так вы словно «выгружаете» их на бумагу, освобождая свой ум. «Ведение „тревожного дневника“ может помочь легче засыпать», — утверждает Конрой.

4. Подумайте о природе

«Ночные звуки природы и темнота естественным образом вызывают сонливость. Контакт с природой снижает стресс, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и мышечное напряжение», — утверждает спортивный врач-сомнолог, консультант олимпийской сборной США по тяжелой атлетике Джеффри Дармер.

Если вы не можете уснуть, Дармер рекомендует подумать о природе — например, вспомнить, как вы ночевали на даче или лежали на лугу под звездами. «Если есть возможность — перед сном выйдите на балкон или на крыльцо подышать ночным воздухом», — советует врач.

5. Сосредоточьте внимание на дыхании

Глубокое дыхание животом помогает расслабиться и уснуть. Одна из техник такого дыхания называется «4-7-8»: вы делаете вдох в течение 4 секунд, затем на 7 секунд задерживаете дыхание и 8 секунд выдыхаете.

Вы также можете просто сосредоточиться на дыхании (даже продолжая дышать в обычном ритме) — это помогает отвлечься от забот и тревог и возвращает вас в настоящий момент.

6. Старайтесь, чтобы к вечеру уставал ум, а не тело

Распространено ошибочное мнение, что физические нагрузки перед сном помогают заснуть. После тренировок мы чувствуем физическую усталость, но вовсе не обязательно — умственную.

«Интенсивные спортивные нагрузки утомляют тело, но это еще не значит, что они помогают подготовить ум ко сну. Регулярные занятия спортом в целом полезны для сна, но тренироваться именно когда вы не можете заснуть — бессмысленно.

Мы — социальные существа, наш мозг хочет постоянно учиться, и если мы недостаточно его нагружаем в течение дня, могут начаться проблемы со сном. Поэтому, если не можете уснуть, займитесь чем-нибудь, что напрягает ум: почитайте книгу, поразгадывайте кроссворды или головоломки», — рекомендует Дейрдре Конрой.

Используйте эти 3 лайфхака, чтобы заснуть за 10 минут или меньше

Обычному человеку требуется от 10 до 20 минут, чтобы заснуть ночью, но, как хорошо известно некоторым, это число удваивается для тех, кто изо всех сил пытается уснуть ночью. Часто плохая латентность сна (количество времени, которое требуется, чтобы заснуть) является результатом беспокойства или стресса, которые лишают вас возможности подготовиться ко сну.

Если вам требуется больше 30 минут, чтобы уснуть, качество вашего сна может ухудшиться. И, в свою очередь, плохой отдых может негативно сказаться на вашем настроении, обмене веществ, когнитивных навыках, вашей иммунной системе и общем состоянии здоровья.

Поэтому важно найти способы успокоить свое тело и разум на достаточно долгое время, чтобы вы почувствовали себя достаточно расслабленным, чтобы вздремнуть.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как военный метод, медитация и мышечная релаксация могут улучшить латентность сна и убаюкать вас быстрее, чем если бы вы считали овец.

Засыпание военным методом

Военные имеют нерегулярный график сна, ранние утренние подъемы и не очень уютные спальные помещения. В ответ участники создали «военный метод», чтобы быстро и эффективно заснуть.

• Шаг 1: Примите идеальную позу для сна. Начиная с лица, расслабьте различные мышцы, включая брови, губы, веки и рот.
• Шаг 2: Опуститесь на руки. Начните с плеч и держите их расслабленными, затем локти, а затем запястья.
• Шаг 3: Расслабьте грудь и сделайте глубокий, ритмичный вдох.
• Шаг 4: Двигайтесь вниз по телу и сосредоточьтесь на расслаблении нижней части тела, от талии до ступней.
• Шаг 5: Используйте управляемые образы, чтобы представить спокойную сцену, которая заставляет вас чувствовать себя расслабленным и счастливым. Это может быть пляж у океана, тихий и свежий луг или даже уютная комната. Если стрессовые или тревожные мысли нарушают ваш поток, постарайтесь обойти их, переключив внимание обратно на визуализацию или расслабление мышц.
РайанКинг999/Getty Images

Засыпание с помощью прогрессивной мышечной релаксации

Одно исследование с участием 32 молодых добровольцев проанализировало эффекты прогрессивной мышечной релаксации. Результаты показали, что PMR успешно снижает частоту сердечных сокращений, повышает эффективность сна и его задержку. Цель состоит в том, чтобы использовать осознанность, дыхательные техники и расслабление мышц, чтобы снять стресс и обеспечить спокойный сон.

• Шаг 1: Лягте в удобное положение для сна и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и медленно вдохните и выдохните.
• Шаг 2: Сожмите лицо и напрягите мышцы на 10 секунд. После этого отпустите напряжение и вернитесь к медленным глубоким вдохам.
• Шаг 3: Опуститесь к плечам и согните их в течение 10 секунд. Отпустите и вернитесь к глубоким вдохам.
• Шаг 4: Как и в военном методе, повторите это с другими частями тела, заканчивая ступнями. Избегайте мест, где вы можете испытывать боль при напряжении мышц.

Подробнее : Лучший матрас от болей в спине 

Всегда соблюдайте правило 20 минут

Если вы лежите в постели, пытаясь заснуть, и прошло 20 минут, не продолжайте лежать там. Чем дольше вы лежите в постели, не засыпая, тем больше вы подчеркиваете, что не засыпаете. Встаньте с постели и займитесь расслабляющим занятием или хобби, пока не почувствуете сонливость. Это может включать:

1. Чтение
2. Прослушивание легкой музыки
3. Нежная растяжка йоги
4. Принятие ванны
5. Травяной чай

Подробнее : Советы, как получить максимум от сна

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Распространенные проблемы с СДВГ и решения

Иногда кажется, что мозг с СДВГ просто не знает, как заснуть. Они регулярно жужжат, жужжат и упорствуют даже после того, как ложатся спать, не давая нам спать допоздна, а утром усталые и туманные.

Проблемы со сном, в том числе беспокойные ночи и утренняя вялость, часто возникают из-за сопутствующих нарушений сна, биологических причин или трудностей с преодолением симптомов СДВГ, препятствующих отдыху.

Если вы плохо спите, страдает каждый аспект вашей жизни. Вот самые распространенные проблемы со сном при СДВГ, почему они возникают и как их преодолеть, чтобы наконец заснуть.

Связь СДВГ со сном: проблемы и причины

Нет ни одной проблемы со сном, от которой страдают люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ или СДВ). На самом деле, существует множество сообщений о нарушениях сна и расстройствах, связанных с СДВГ или общих с ним, в том числе:

• Трудности с засыпанием и сном. По сравнению с детьми без СДВГ дети с СДВГ чаще испытывают дневную сонливость, проблемы с засыпанием и циркадные аномалии. В целом они меньше спят ¹ . Систематический обзор исследований также показал, что короткая продолжительность сна в значительной степени связана с СДВГ ² .
• Нежелание вздремнуть даже в изнеможении
• Повышенная ночная активность/чувство бодрости/энергии после наступления темноты
• Поздний отход ко сну (около 2 часов ночи)
• Затрудненное пробуждение (независимо от продолжительного сна)
• Чувство усталости, несмотря на полноценный сон
• Трудно поддерживать бдительность в течение дня
• Разговор во сне/хождение во сне
• Нарколепсия
• Синдром беспокойных ног (СБН). Около четверти населения с СДВГ имеют симптомы, имитирующие RLS ³ .
• Бруксизм (скрежетание зубами)
• Сонный паралич
• Обструктивное апноэ сна

[Нажмите, чтобы прочитать: что первично — СДВГ или проблемы со сном?]

Недостаток сна может привести к другим проблемам со здоровьем, включая ослабление иммунной системы, нарушение регуляции аппетита и обмена веществ, а также капризность. Проблемы со сном также усугубляют исполнительные функции, такие как память, концентрация и решение проблем, которые уже ослаблены СДВГ. Такие симптомы, как гиперактивность и невнимательность, также могут ухудшаться при недостаточном сне.

Теории, объясняющие связь СДВГ и сна

Биологические корни проблем со сном

Во сне задействованы нейротрансмиттеры, также связанные с СДВГ. ГАМК, например, является нейротрансмиттером, ответственным за торможение. У людей с СДВГ обычно меньше ГАМК, что может затруднить засыпание. Синдром отсроченной фазы сна (DSPS), аномалия циркадного ритма, также распространен среди многих людей с СДВГ. Задержка выработки мелатонина, гормона, связанного со сном, является еще одной проблемой, наблюдаемой у людей с СДВГ.

Поведенческие причины проблем со сном

Симптомы СДВГ могут сочетаться в течение всего дня, создавая далеко не оптимальные условия для сна ближе к вечеру. Однако многие люди с СДВГ предпочитают поздно ложиться спать, потому что именно тогда они лучше всего концентрируются. Стимулирующие препараты также могут подавлять сон у некоторых.

Генетические корни проблем со сном

У многих взрослых с СДВГ обнаружен ген, называемый катехол-О-метилтрансферазой (COMT), который подавляет фермент, метаболизирующий дофамин. Из-за этого организму сложнее регулировать сон.

[Связанное чтение: Ваш мозг с СДВГ нуждается в большем количестве сна — как его получить]

Как заснуть с СДВГ: шаги и решения

Оценка текущих привычек сна

• Фактические часы сна каждую ночь, включая время (а не только время, проведенное в постели в попытках заснуть). Национальный фонд сна рекомендует спать от 7 до 9 часов для взрослых, от 8 до 10 часов для подростков и от 9 до 11 часов для детей от 6 до 13 лет. Чем больше спать, когда солнце садится, тем лучше.
• Время сна в будние и выходные дни. Между ними не должно быть слишком много различий.
• Места для сна (кровать, кушетка и т. д.)
• Окружающая среда (Телевизор включен или выключен? Играет музыка?)
• Пробуждения/кошмары
• Дневной сон
• Влияют ли и как привычки сна на других членов семьи

Подумайте о том, чтобы записаться на исследование сна, тест, который изучает мозговые волны, уровень кислорода в крови, дыхание и многое другое, чтобы определить, присутствуют ли какие-либо нарушения сна. Если диагностировано апноэ во сне, аппарат CPAP помогает с дыханием.

Анатомические проблемы, такие как искривление носовой перегородки, также могут привести к затрудненному дыханию и другим проблемам со сном. Септопластика и другие процедуры могут решить эту проблему.

Лекарства и добавки для облегчения сна

• Стимуляторы: Исследования показывают, что использование стимуляторов для лечения СДВГ может улучшить сон, воздействуя на симптомы СДВГ, которые часто вызывают проблемы со сном. В зависимости от человека время приема дозы может иногда влиять на сон (например, если принимать слишком поздно).
• Мелатонин: Этот гормон естественным образом вырабатывается в мозге и помогает сигнализировать мозгу о том, что пора спать. Поговорите со своим врачом о мелатонине и о том, может ли прием добавки быть уместным и полезным.

Гигиена сна и рекомендации для мозга с СДВГ

• Вздремнуть или не вздремнуть? Некоторым необходим короткий сон в течение дня, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным. Для других это может испортить сон позже вечером. Поэкспериментируйте с дневным сном и отметьте это в дневнике сна.
• Правило 20 минут: Если вы пытаетесь изменить время сна, делайте это с 20-минутными интервалами, чтобы не раздражать мозг. Например, если ваше текущее время сна — 2 часа ночи, а ваша цель — уснуть к 23 часам, постарайтесь ложиться спать в 1:40 в первую ночь, в 1:20 в следующую и т. д.
• Упражнения на расслабление/глубокое дыхание могут успокоить и подготовить тело и разум ко сну.
• Отключить от техники. Найдите время, чтобы убрать телефон, выключить телепередачи или перестать играть в видеоигры. Свет от устройств может нарушить ваш цикл сна.
• Внешние сигналы: Теплая ванна, легкая музыка (или звуковая машина), приглушенный свет и переодевание в пижаму могут помочь перевести разум и тело ближе к режиму сна. Убедитесь, что у вас есть дневные сигналы (яркий свет, прохладный душ, еда и т. д.)
• Климат-контроль: Наличие прохладной комнаты в сочетании с теплой, уютной кроватью заземляет тело и делает вас более склонным оставаться в постели.
• Темная комната. Используйте маски для глаз, закройте шторы и убедитесь, что свет от часов и других электронных устройств приглушен.
• Не бодрствуйте в постели слишком долго. Если засыпание занимает больше получаса, то лучше встать с постели, но заняться чем-то нестимулирующим или (и это звучит странно) просто постоять у кровати, пока не наступит сонливость.
• Нет дремоты. Вы обманываете себя от глубокого восстановительного сна, нажимая кнопку повтора. Держите будильник на расстоянии вытянутой руки, чтобы вам пришлось встать с кровати, чтобы выключить его.

Как заснуть с СДВГ: следующие шаги

• Загрузка: Мобильные приложения для лучшего сна
• Прочтите: Ритуалы перед сном, чтобы успокоить мозги и быстрее заснуть
• Блог: «Эта простая формула сна успокаивает мой мозг, страдающий СДВГ»

Содержание этой статьи было взято из вебинара экспертов ADDitude «Время спать! Веб-семинар «Решения сна для мозга с СДВГ» (эпизод № 262 подкаста экспертов по СДВГ ADDitude) с Роберто Оливардиа, доктором философии, который транслировался в прямом эфире 25 сентября 2019 г. . Доктор Оливардия является членом Медицинской экспертной группы по СДВГ ADDitude.

---

SUPPORT ADDITUDE
Спасибо, что прочитали ADDitude. Чтобы поддержать нашу миссию по обучению и поддержке СДВГ, рассмотрите возможность подписки. Ваши читатели и поддержка помогают сделать наш контент и охват возможными. Спасибо.

---

Просмотреть источники статьи

¹ Грубер, Р., Си, Т., Френетт, С., Роберт, М., Ваннасин, П., и Кэрриер, Дж. (2009 г.). Нарушения сна у детей препубертатного возраста с синдромом дефицита внимания и гиперактивности: домашнее полисомнографическое исследование. Сон, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² Ли, С. Х., Ким, Х. Б., и Ли, К. В. (2019). Связь между продолжительностью сна и синдромом дефицита внимания с гиперактивностью: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований✰. Журнал аффективных расстройств, 256, 62–69. https://doi.org/10.