методы и советы сомнолога — Ozon Клуб
В Сети можно найти массу статей с заголовками вроде «Как уснуть за одну минуту». Среди советов — дыхательные гимнастики, акупунктурный массаж, использование медитативных раскрасок. Действительно ли работают эти методы? И что делать тем, кто по часу и больше ворочается в постели? Разбираемся в вопросах с Александром Леонидовичем Калинкиным — к. м. н., сомнологом, руководителем Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ им. Ломоносова.
В сомнологии есть понятие «давление сна» — ощущение, которое заставляет ложиться в кровать. Оно зависит от нескольких факторов: как рано человек встаёт, отдыхает ли он днём, придерживается ли режима. У давления сна есть свои пики: сонливость может возникать в 3 часа дня, в 11 часов, после еды.
В здоровом состоянии желание спать нарастает в течение дня и увеличивается к вечеру.
Быстро ли мы засыпаем
Оптимальное среднестатистическое время засыпания — от 15 до 20 минут. Быстрое погружение в сон за 1–5 минут считается превышением нормы.
— Если человек засыпает быстро, это не всегда плохо, — отмечает Александр Калинкин. — Допустим, накануне ночью он не спал — тогда давление сна будет большим, он упадёт на кровать и сразу заснёт. Но если человек отдыхает нормальное по продолжительности время и всё равно постоянно и очень быстро засыпает, чаще это связано с повышенной сонливостью. Она наблюдается у лиц с апноэ, клиническим проявлением которой является храп. Есть масса патологий, при которых повышается сонливость: лёгочные заболевания, эндокринные нарушения, ожирение.
Среднее время засыпания — от 15 до 20 минут. Фото: Elf-Moondance/Pixabay
Сколько нужно спать
Раньше различалось около 11 видов бессонницы, в современной практике говорят в основном о двух. Острая бессонница — нарушение сна длительностью до 3 месяцев, хроническая — свыше трёх. В хронической форме наблюдается 3 и более дней в неделю, которые сопровождаются нарушением засыпания, ранними подъёмами или частыми пробуждениями.
— Для взрослого 18 лет и старше длительность сна составляет в норме от 7 до 9 часов. Минимум — 6, максимум — 10, — объясняет Александр Леонидович. — Описано более 80 видов нарушений сна, один из вариантов — короткоспящие люди. Они отдыхают около 6 часов — и при этом высыпаются, чувствуют себя хорошо, их умственные способности не страдают.
Трудности с засыпанием — это временный симптом. Если человек 40 минут не может заснуть, но при этом он поспал 7-8 часов и чувствует себя днём хорошо — это ещё не бессонница. Обязательно должно быть ухудшение самочувствия.
Ухудшение самочувствия после проблем со сном — один из признаков бессонницы. Фото: mohamed Hassan/Pixabay
Почему мы не можем уснуть
Есть масса причин — от внешних обстоятельств до состояния здоровья человека.
Чаще всего заснуть мешают:
- шумы вокруг, излишняя освещённость, для некоторых — недостаток света, вызывающий тревогу;
- использование гаджетов перед сном или в постели;
- голод или плотный ужин поздним вечером;
- интенсивная физическая активность или переживания перед сном;
- употребление алкоголя, стимулирующих продуктов, некоторых лекарств;
- нарушения режима;
- смена часовых поясов;
- дискомфортные условия: неподходящая температура, духота.
Список можно продолжать долго. Наш эксперт рассказывает о самых распространённых причинах:
— Одна из распространённых проблем, особенно среди молодёжи, — трудности с засыпанием в ночь с воскресенья на понедельник. В выходные молодые люди активно гуляют ночью, утром поздно встают. Давление сна снижается, происходит социальный джетлаг, в итоге — депривация сна, лишение его части.
Утром человек встаёт разбитый, голова не работает, настроения нет. Что он начинает делать? Пить кофе и энергетические напитки. Это вторая из распространённых причин нарушений сна. Чувствительность к кофеину может быть сильно выражена. У меня была пациентка, которая съедала с утра шоколадную конфету (в ней содержится небольшая доза кофеина), а вечером не могла спать. У 15% людей — обратная реакция. Не надо удивляться, если человек принял кофе и тут же заснул — это особенности метаболизма.
Подушки ортопедические
Ортопедическая подушка для сна малая, анатомическая подушка от морщин 55х25х10-7см
2 993₽ 6 400₽
3 047₽ 7 990₽
1 109₽ 3 298₽
1 527₽ 4 900₽
2 951₽ 7 900₽
1 574₽ 7 000₽
1 057₽ 3 500₽
1 362₽ 4 925₽
1 716₽ 4 200₽
1 395₽ 3 590₽
3 300₽ 6 000₽
4 450₽ 13 900₽
1 233₽ 3 298₽
1 681₽ 9 240₽
1 690₽ 3 890₽Третья причина — избыточное освещение.
Речь об использовании гаджетов, компьютеров, телевизора, источников искусственного света. С появлением первой электрической лампочки за последние 100 лет продолжительность сна у человечества сократилась с 8 до 6 часов. В некоторых мегаполисах она ещё меньше.
Происходит мощная хроническая депривация сна. Это очень важный и тревожный момент, потому что сон обладает жизнеобеспечивающей функцией. Чем чаще он нарушается, тем выше вероятность снижения иммунитета, развития заболеваний. У абсолютно здоровых людей 17-18 лет, которые спят меньше 5 часов, риск заразиться ОРВИ на 250% выше, чем у тех, кто спит более 7 часов.
Даже просто переживания за день, эмоциональные события могут мешать засыпанию. Важно помочь себе расслабиться. В этом случае эффективно использовать соль для ванной, аромалампы и т.д.Аромалампы
Oleter/Аромалампа керамическая для эфирных масел.
777₽ 1 490₽
3 074₽ 4 490₽
341₽ 1 198₽
550₽ 750₽
2 750₽ 4 000₽
357₽ 540₽
453₽ 794₽
528₽ 1 690₽
634₽ 1 350₽
1 243₽ 2 800₽
727₽ 1 500₽
2 932₽ 3 450₽
350₽ 1 900₽
378₽ 1 198₽
781₽ 1 078₽
Как быстро уснуть: можно ли верить советам из интернета
Истинной бессонницей и проблемами со здоровьем, мешающими уснуть, должны заниматься врачи.
Если настроиться на отдых мешают внешние обстоятельства, их несложно устранить: проветрить комнату, надеть беруши или маску для сна, задёрнуть шторы, включить мягкий ночник.
Счёт овец действительно может помочь уснуть. Фото: Hatice EROL/Pixabay
Но иногда мы долго крутимся в кровати и сами не понимаем, почему всё ещё бодрствуем. На этот случай могут пригодиться советы и хитрости, рассказанные сомнологами, йогами, психологами и просто интернет-пользователями. Каким из способов можно верить и почему, обсудим с Александром Калинкиным.
1. Классическое «посчитать овец». Монотонный счёт отвлечёт от навязчивых мыслей и воспоминаний за день. Альтернативный метод — не совершать простых математических действий, а просто повторять в голове два длинных числа, например «1353 — 1355».
2.
Представить маятник, медленно раскачивающийся из стороны в сторону.3. Встать с кровати минут на 15–20 и заняться делами.
4. По очереди расслаблять все мышцы от лба до кончиков пальцев на ногах. Концентрироваться на этом ощущении.
5. Сделать дыхательное упражнение. Например, вдох через нос на 4 счёта, задержка дыхания на 7 счётов, выдох через рот на 8.
6. Использовать акупунктурный массаж: стимулировать точки между бровями, углы глаз, солнечное сплетение, запястье от ладони к мизинцу.
— Все способы относятся к когнитивно-поведенческой терапии и иногда способны помочь, — считает сомнолог.
— И дыхание, и монотонный счёт предметов, и массаж, и аутотренинг в виде расслабления мускулатуры — всё способствует релаксации, отвлечению и более быстрому засыпанию. Но приёмы могут сработать для тех, кто хочет и готов ими заниматься. У некоторых действия вызовут ухудшение ситуации: человек выполняет упражнения, не засыпает за 15-20 минут и начинает раздражаться.
Если уснуть не получается, можно встать и заняться монотонной деятельностью. Фото: Annie Spratt/Unsplash
Есть одно из главных правил, которое мы рекомендуем. Если вы лежите в кровати 20 минут и не спите, лучше встать и заняться монотонной деятельностью. Без яркого света, телевизора, принятия алкоголя, курения — эти факторы только возбуждают. Подойдёт, например, чтение книги со спотовым (точечным, неярким) освещением — только не с экрана телефона или компьютера.
Помогает использование белого шума: шум деревьев, водопада, пения птиц, спокойная музыка.
Для большинства людей белый шум — это экспериментально подтверждено — синхронизирует работу нейронов и запускает процесс сна, позволяет не концентрироваться на собственных мыслях и тревогах.
Другой вариант — послушать монотонную передачу с мягкими голосами без нервных сцен. Хотя в моей практике был пациент, который мог засыпать столько под рок. Ещё одно подтверждение тому, какие индивидуальные у всех нас особенности.
Привычки для здорового сна
Залог спокойного сна — его гигиена: соблюдение графика засыпания и пробуждения даже в выходные и праздники, комфортные условия, отказ от активного спорта и гаджетов перед ночным временем. Не стоит использовать кровать в качестве рабочего места и места для еды — она должна оставаться зоной отдыха. Также рекомендуется достаточная освещённость днём вместо постоянного полумрака — иначе нарушается выработка мелатонина.
— Температура имеет большое значение, — подчёркивает Александр Калинкин. — 18-20 °C — подходящий интервал для большинства людей. Как увеличение, так и снижение температуры могут ухудшать качество сна.
Научно доказано, что поза на спине увеличивает смертность по разным причинам, на животе — сдавливается желудочно-кишечный тракт. Оптимальным считается положение на боку, на левом или правом — не так важно. Многие думают, что сон на левом боку вредит сердцу — это не так.
Оптимальная поза для сна — на боку. Фото: Kinga Cichewicz/Unsplash
Важно не переедать на ночь, но и не ложиться голодным — это не способствует сну. Не рекомендуется плотный ужин в течение 4 часов до сна. Лёгкий перекус в течение этого периода осуществлять можно.
Говорят, что перед сном нужно есть молочные продукты, сыр, орехи. В них содержится аминокислота триптофан — предшественник мелатонина, поэтому эта пища способствует у некоторых людей засыпанию. Но давать универсальные рекомендации нельзя. Например, лица с лактазной недостаточностью не переносят молоко — из-за него живот будет бурлить так, что окажется не до отдыха.
Вишню также разрекламировали как продукт для сна. В ней действительно есть в относительно высокой концентрации мелатонин. Это не гормон сна, как его неправильно называют, а гормон ночи — сигнал всему организму, что светлое время суток закончилось. Днём в крови следовые значения мелатонина, его концентрация увеличивается с наступлением темноты — поэтому продукты с мелатонином (съеденные вечером, не днём) способны улучшить засыпание.
Негорячий душ или тёплая ванна способствуют снижению артериального давления, расслаблению и засыпанию.
Но и здесь есть исключения. При синдроме беспокойных ног (встречается у 15% в популяции) используется холодный или контрастный душ, чтобы снять дискомфортные ощущения в ногах. Человеку лучше самостоятельно проверить, что именно помогает ему уснуть, — всё очень индивидуально. Иногда помогают масла, утяжеленные одеяла и другие вещи.
Утяжелённые одеяла
Одеяло утяжеленное наполнитель лузга, 115×145, 5500 г
3 820₽ 8 190₽
3 158₽ 6 350₽
5 230₽ 7 090₽
5 320₽ 7 710₽
15 900₽ 16 500₽
7 291₽ 15 820₽
5 800₽ 8 500₽
7 300₽ 11 000₽
12 500₽ 14 300₽
10 887₽ 15 920₽
6 070₽
9 500₽ 11 300₽
18 600₽ 25 090₽
7 290₽
4 329₽ 9 000₽
Хочу подчеркнуть: основной способ быстро заснуть — раннее пробуждение.
Можно говорить про расслабляющие продукты, счёт овец и многое другое, но главный фактор останется прежним: чем раньше человек встанет, тем легче будет вечером заснуть.
Фото обложки: Wokandapix/Pixabay
Я не могу уснуть, что делать? 6 лайфхаков, чтобы спокойно заснуть и бодро проснуться
Нехватка удовольствий утром и днем ведет к нарушениям сна – и еще несколько удивительных фактов, которые помогут вам стать жаворонком.
Впервые этот текст был опубликован в ноябре 2019 года.
1Ритуалы перед сном
Классно будет, если вы разработаете свою здоровую систему перед отходом ко сну: про чистить зубы все отлично помнят, короткий (и не слишком горячий) душ тоже очень помогает. Ленивая растяжка, книжка вместо соцсетей – как вариант.
Спать нам мешает или тело, или голова: очень важный ритуал в конце суток – подумать, что вы успели сделать за этот день, насколько вы довольны результатами, и распланировать свои действия на завтра.
План на следующий день поможет меньше беспокоиться вечером и эффективнее начинать день утром.
И помните: все стрессы и неурядицы, что случились с вами за день, уже в прошлом. Не забирайте их в завтра. Если не получается – пообщайтесь с психологом, это не зазорно. Медитация классно влияет на ваше общее состояние, но прямо перед сном может иметь обратный эффект.
2 Остерегайтесь этих продуктов
Все, что содержит кофеин, – враг вашего сна. Действие кофеина на разные организмы будет отличаться, но даже выпитый после обеда кофе повлияет на скорость вашего засыпания, а ежедневные дозы кофеина помогают накапливать усталость.
Попробуйте заменить кофе на другие бодрящие напитки – например, имбирь и цитрусовые отлично работают без последствий. Чтобы спокойнее засыпать, лучше не добавлять в свой ужин лук и чеснок.
И, надеемся, то, что сон алкоголика короток и тревожен, объяснять уже не надо.
Хотите мини-конспект из всех наших материалов про сон? Вот он!
Мы нашли классную статью в журнале Advances in Nutrition о взаимосвязи диеты и качества сна, которая объединяет данные больше 60 исследований, – и там доводят, что переедание и нерегулярное питание заставляет вас больше спать.
То есть если наладите свое питание, то вам нужно будет меньше часов на сон, чтобы просыпаться отдохнувшими.
Также на качество сна отрицательно влияет сахар и недостаток витамина D.
3Дайте себе мелатонина – но не в таблетках
Вот исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году: мелатонин помогает вам лучше спать.
И его можно найти в еде – по содержанию вещества лидируют медицинские травы (самый крутой источник – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Самые крутые орехи по содержанию мелатонина – это фисташки.
Говорят, что острая пища мешает сну, но это не относится к черному перцу – в нем тоже очень высокое содержание нужного вещества. Ешьте чечевицу; клюква и вишня также хороши.
Для мелатонина можно даже выпить немного вина (только пусть это будет Tempranillo).
Побочки – поддержка иммунной системы, медленное старение, противовоспалительный эффект, борьба с раком, диабетом и ожирением, нейропротекторное действие и улучшение сексуальной жизни.
4Спорт – это не для всех. Просто двигайтесь
Тренажерка – конечно, хорошо, но в вопросах здоровья спорт – это желательно, но не обязательно.
Ключ к хорошему самочувствию – это движение: выбирайтесь на прогулку в парк или в лес раз в день, начните пользоваться лестницами вместо лифта, сходите поиграть с друзьями в пинг-понг вместо того, чтобы залипать в сериалах.
Качаться не обязательно, нужно двигаться.
5 Одна из проблем для вашего организма – будильник
Просыпаться по будильнику, скорее всего, значит ломать циклы сна, а это значит, что днем вы будете чувствовать себя овощем, зальетесь парой чашек кофе и вечером снова не сможете заснуть.
Если уменьшить количество стимуляторов в своей жизни, почистить голову, нормально питаться и двигаться, то войти в правильный график будет совсем не сложно.
Если вы ложитесь спать в 23:00, то нормально проснетесь в районе 6-7 утра: помните, что ваш организм не устроит саботаж, если вы заботитесь о нем должным образом.
6 Самое грустное: недосып – это наркотик для организма
Вы прочитали совет номер 5 и закатили глаза: все не так просто! Действительно, соскочить по щелчку пальцев не получится, потому что вы попали в зависимость.
«Люди нарушают сон, потому что это вставляет, – пишет доктор Беловешкин, – недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание».
Дофамин и гормон сна мелатонин работают в противофазе: мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Если допоздна сидеть при свете, то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина – и мозг попытается выжать больше дофамина в вечернее и ночное время, а вы едите невероятно вкусный эклер в 11 вечера и листаете ленту, чтобы снова проснуться разбитым.
Кстати, анализ шахматной игры показал, что, вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером – более быстрая и рискованная.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
поделиться
12 причин и 12 решений
Почему я не могу спать?: 12 причин и 12 растворов- состояния здоровья
- . Показаны
- рак молочной железы
- IBD
- Мигрени
- Рассеянный склероз (MS)
- Ревматоидный артрит
- .
- Диабет 2 типа
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство0003 Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Cold & Flu. Заболевания и уход
- ЗППП
- . Показаны
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Nutrition
- At-Hore-Home Testing
- .
CBD - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Video Series
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Темы о здоровье
- План
- Проблемы со здоровьем
- сознательное питание
- Sugar Savvy
- Move
- Move Hod
- Move Hod.
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
8
220202020202020202020 гг.
Santos-Longhurst 30 июня 2021 г.Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Хуже всего не спать всю ночь.
Вы просыпаетесь — кто знает почему — и сразу же начинаете думать о том, как плохо вы будете чувствовать себя на следующий день, если не сможете снова заснуть достаточно быстро.
Наличие всего одного эпизода уже достаточно плохо, но если это будет продолжаться, вам, вероятно, захочется выяснить, почему и что делать с бессонницей. Да, неспособность спать на самом деле является типом бессонницы, и в этом могут быть виноваты различные факторы, от вашего образа жизни до основного заболевания.
Под бессонницей обычно понимают просто не спать всю ночь и не иметь возможности заснуть, но это всего лишь один из видов бессонницы.
Неспособность заснуть — тоже разновидность бессонницы.
Это называется поддерживающей бессонницей, поддерживающей бессонницей сна и, иногда, бессонницей посреди ночи.
Большинство людей время от времени испытывают некоторую бессонницу, обычно из-за стресса.
Если вы не можете спать по крайней мере 3 ночи в неделю в течение 3 месяцев или дольше, это считается хроническим заболеванием.Одним словом: стресс.
Причиной указанного стресса может быть что угодно, от образа жизни до состояния здоровья.
Настоящая проблема поддерживающей бессонницы заключается в том, что стресс из-за невозможности заснуть может поддерживать цикл, усугубляя бессонницу и вызывая у вас довольно паршивое самочувствие.
Вот множество вещей, которые могут мешать вам спать.
Апноэ во сне, астма или другие проблемы с дыханием
Нарушения дыхания ночью являются нормой, если у вас астма, апноэ во сне или любые другие проблемы с дыханием, такие как аллергия или даже простуда.
Если что-то нарушит ваше дыхание, даже на секунду, это может разбудить вас и затруднить засыпание.
Боль
При некоторых состояниях, таких как фибромиалгия и артрит, боль может обостриться ночью и разбудить вас.
Если у вас есть травма или боль, которая усиливается при движении, переворачивание также может вызвать боль и разбудить вас.
Болезнь
Есть несколько заболеваний, связанных с проблемами сна. Хотя это и не исчерпывающий список, некоторые из них включают в себя:
- неврологические заболевания, такие как болезни Паркинсона и Альцгеймера
- сердечно-сосудистые заболевания
- диабет
- другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног
психические расстройства, такие как депрессия или шизофрения рука об руку.
Проблемы с засыпанием или продолжительным сном являются распространенным побочным эффектом психических заболеваний, таких как тревога, депрессия и шизофрения. С другой стороны, плохой сон также может усугубить симптомы этих заболеваний.
Определенные лекарства
Некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC) и отпускаемые по рецепту, могут вызывать побочные эффекты, которые будят вас ночью, такие как возбудимость, частое мочеиспускание и яркие сны.
Эти некоторые возможные виновники:
- Диуретики
- Проступок и аллергические препараты
- Кортикостероиды
- Противоизонервицы
- Антидзористы
- БЕТАЙТА
.
0271У тебя есть мысли?
Беспокойство о таких вещах, как работа или отношения, может повлиять на полноценный ночной сон. Вы даже можете испытывать ночные приступы паники, если находитесь в состоянии сильного стресса или беспокойства.
Приливы жара или гормональные колебания
В то время как любой человек может испытывать гормональные колебания, которые могут нарушить сон, люди с маткой более склонны к проблемам со сном, вызванным гормонами, поскольку они могут испытывать колебания во время менструации, беременности, перименопаузы и менопаузы.
Гормональные колебания могут вызывать симптомы, нарушающие сон, такие как тревога, приливы и ночная потливость.
Кислотный рефлюкс
Нет ничего лучше, чем желудочная кислота и другое содержимое, которое попадает в пищевод и рот, чтобы разбудить вас.
Лежание на горизонтальной поверхности может усилить кислотный рефлюкс и даже привести к удушью.
Смена часовых поясов
Смена часовых поясов возникает при несоответствии вашего циркадного ритма времени суток.
Пока ваши биологические часы привязаны к другому часовому поясу, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием и продолжительным сном.
Плохая среда для сна
Да, окружающая среда может быть виновата в том, что вы не можете спать всю ночь.
Какой бы удобной и уютной ни была ваша кровать, факторы окружающей среды, такие как яркий свет за окном вашей спальни, уличный шум или непрекращающееся гудение кондиционера, могут будить вас всю ночь.
Голубой свет
Любите просматривать социальные сети в постели? Время, проведенное за экраном, и воздействие синего света могут быть причиной того, что вы не можете заснуть.
Синий свет подавляет секрецию мелатонина, влияя на сон. Это также может повысить бдительность, а это последнее, что вам нужно, когда пришло время сна.
Возраст
Когда мы становимся старше, наш режим сна меняется. У пожилых людей очень распространены ночные пробуждения, более короткие периоды глубокого сна и фрагментарный сон.
Риск хронических заболеваний также увеличивается с возрастом, усиливая стресс, из-за которого сон становится еще труднее.
Вот несколько общих советов, как сделать свой сон спокойным.
Расслабься
Нет, правда? Расслабление может быть трудным, когда у вас много мыслей и вы испытываете стресс из-за проблем со сном.
Вот некоторые методы релаксации, которые могут помочь:
- медитация
- глубокая йога
- погружение в горячую ванну перед сном
Поговорите со своим врачом о ваших лекарствах
Если вы принимаете лекарства, спросите своего врача если бессонница является известным побочным эффектом.
Они могут порекомендовать принять лекарство в другое время или заменить его на другое, которое не будет мешать сну.
Дайте себе время ложиться спать
Строгое время сна работает для малышей и может работать и для вас. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, чтобы ваше тело привыкло спать в это время.
Избегайте употребления кофеина в конце дня
Кофеин в конце дня может помешать хорошему сну, поэтому лучше избегать его после 14:00. или так.
Вот некоторые напитки с кофеином, которых следует избегать:
- кофе
- черный чай
- энергетические напитки
- содовая
Избегайте употребления алкоголя
Вы можете обнаружить, что алкоголь помогает вам расслабиться и вызывает сонливость, достаточную для засыпания. Но это не поможет вам заснуть.
Согласно исследованию 2013 года, употребление алкоголя перед сном вызывает частые пробуждения и фрагментарный сон.
Избегайте курения
Избавиться от привычки означает прекратить тягу к курению, которая может разбудить вас ночью.
Физические упражнения, только не перед сном
Упражнения могут улучшить ваш сон и уменьшить стресс и тревогу, которые могут мешать вашему сну.
Только не делайте это слишком близко ко сну, иначе вы рискуете взбодриться, когда должны были успокоиться.
Не ешьте и не пейте перед сном
Ограничьте прием пищи и напитков за 2–3 часа до сна.
Отход ко сну с полным желудком может нарушить сон и вызвать ночную изжогу и рефлюкс. Если вы пьете слишком много или слишком много перед сном, вам, скорее всего, придется вставать, чтобы помочиться.
Ограничение воздействия синего света
Это означает, что нельзя проводить время перед экраном за 2–3 часа до сна. Также может помочь замена ночника на красную лампочку и вложение средств в затемняющие шторы в некоторых комнатах.
Улучшите условия для сна
Поддержание комфортной температуры в комнате или покупку берушей, хорошего матраса и постельного белья — все это может способствовать полноценному ночному сну.
Не вздремните днем
Вздремнуть может быть очень приятно в ленивый полдень, но даже короткий сон может помешать вам спать всю ночь.
Если вы действительно хотите лечь в течение дня, сделайте это раньше и не дольше 20 минут.
Еженедельно меняйте простыни
Грязные простыни могут вызвать или усугубить симптомы аллергии или астмы. Еженедельно меняйте простыни, чтобы предотвратить заложенность носа и другие симптомы, нарушающие сон.
Существует множество причин, по которым вы не можете заснуть. Хорошая новость: есть много потенциальных решений.
Несколько изменений в вашем образе жизни могут помочь. Если нет, поговорите с врачом, чтобы узнать, почему вы не спите и как с этим бороться.
Адриенн Сантос-Лонгхерст — канадский независимый писатель и автор, которая уже более десяти лет много пишет о здоровье и образе жизни. Когда она не отсиживается в своем письменном сарае, редактируя статью или беря интервью у медицинских работников, ее можно найти резвящейся в своем пляжном городке с мужем и собаками на буксире или плескающейся в озере, пытаясь освоить доску для серфинга.
Последний медицинский осмотр 30 июня 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.
Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Эбрахим И.О. и др. (2013). Алкоголь и сон I: Влияние на нормальный сон.
onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/acer.12006 - Хуршид К.А. (2018). Коморбидная бессонница и психические расстройства.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC57/ - Бессонница. (2018).
womenshealth.gov/a-z-topics/бессонница - Смена часовых поясов. (2021).
wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
1 июля 2021 г.
Под редакцией
Kelly Morrell
с медицинской точки зрения
Lauren Castiello, MS, AGNP-C
Редактировано
Jen Anderson
Share Article
Jen Anderson
Share Article
Jen Anderson
Share Article
1
Jen Anderson
AGELICELER.
— Адриенн Сантос-Лонгхерст, 30 июня 2021 г.Читать далее
Как выбрать матрас: позы для сна, тип телосложения и многое другое
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
У нас есть все, что вам нужно знать при выборе лучшего матраса для вас.
ПОДРОБНЕЕ
9 лучших продуктов и напитков перед сном
Брианна Эллиотт, RD
Многие люди изо всех сил пытаются получить достаточное количество качественного сна. Определенные продукты и напитки (например, орехи, рыба и чай) могут улучшить сон. Узнать больше.
ПОДРОБНЕЕ
8 лучших матрасов от боли в бедре
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Лучший матрас при болях в тазобедренном суставе обеспечивает среднюю жесткость поддержки и удерживает позвоночник в нейтральном положении в течение ночи.
Вот восемь матрасов для…ПОДРОБНЕЕ
9 лучших гибридных матрасов для тех, кто спит на боку
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Ищете матрас с идеальным сочетанием мягкости и поддержки, который лучше всего подходит для тех, кто спит на боку ? Мы вас прикрыли.
ПОДРОБНЕЕ
7 Лучшие беруши для сна
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора медицинских наук, MSN, RN, CNE, COI
Мы выбрали лучшие беруши, учитывая диапазон цен, материалов и дизайна. Вот что нужно искать в хороших берушах для сна.
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших полноразмерных матрасов 2023 года
Хотите обновить свой полноразмерный матрас в этом году? Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших вариантов для рассмотрения в 2023 году.
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших матрасов от болей в пояснице в 2023 году
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Эти 11 вариантов являются одними из лучших матрасов от болей в пояснице.
Предлагая поддержку средней жесткости, они помогут вам выровняться и отдохнуть.ПОДРОБНЕЕ
Мир выглядит солнечным после отличного ночного отдыха. Но совсем другое дело, когда сон часто прерывается. Недостаток Z мешает думать и легче становится раздражительным и тревожным. В долгосрочной перспективе недостаточный сон увеличивает риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета и даже преждевременной смерти. Поэтому важно выяснить, что мешает вашему сну.
1. Это может быть ваш возраст
«Мы чаще наблюдаем прерывистый сон у пожилых людей, хотя вы не должны автоматически обвинять частые пробуждения в своем возрасте», — говорит доктор Сюзанна Бертиш, доцент медицины Гарвардской медицинской школы. .
Иногда пожилые люди просыпаются рано утром, когда чувствуют, что им пора спать. Но это часто отражает ваш график сна и бодрствования, а не нарушенный сон.
«Ваш циркадный ритм, или цикл сон-бодрствование, может резко меняться, когда вы становитесь старше, из-за чего вы засыпаете раньше. Таким образом, если 8 часов вечера — это начало вашей «биологической» ночи, то ваше естественное время пробуждения может измениться. быть около 4 утра», — говорит доктор Бертиш.
2. Это может быть ваш образ жизни
Одной из частых причин нарушения сна является образ жизни, включая любую из следующих привычек:
- Употребление алкоголя в течение четырех часов перед сном. Колпак на ночь может помочь вам заснуть, но он также может прервать сон позже ночью, а также может стать причиной частых походов в туалет.
- Прием пищи за несколько часов до сна. Лежание с полным желудком может вызвать изжогу, что затрудняет засыпание и сон.
- Слишком много дремлет. Долгий сон днем или позже мешает спать ночью.
- Чрезмерное потребление кофеина. Кофеин (в кофе, чае и газированных напитках) блокирует химическое вещество мозга, называемое аденозином, которое помогает вам спать. Уменьшите потребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, после полудня.
Доктор Бертиш говорит, что изменение этих привычек может помочь уменьшить нарушения сна, иногда быстро.
3. Это могут быть ваши лекарства
Некоторые лекарства могут вызывать ночные пробуждения. Примеры включают
- некоторые антидепрессанты
- бета-блокаторов для лечения высокого кровяного давления
- средства от простуды, содержащие спирт
- кортикостероиды для лечения воспаления или астмы
Доктор Бертиш рекомендует узнать у своего врача, может ли ваше лекарство быть виновником, и есть ли другое время дня, чтобы принимать его или другое лекарство, которое не будет мешать вашему сну.
4. Это может быть основное заболевание.
Многие хронические проблемы со здоровьем могут вызвать крепкий сон.
Вот некоторые из наиболее распространенных в пожилом возрасте:- Тревога или депрессия. Беспокойство или подавленное настроение могут мешать засыпанию и длительному сну.
- Увеличение предстательной железы (доброкачественная гиперплазия предстательной железы или ДГПЖ). Стремление к опорожнению мочевого пузыря будит мужчин с ДГПЖ в течение ночи.
- Хроническая боль. Трудно спать, когда тебе больно. «И это улица с двусторонним движением. Лишение сна усиливает боль на следующий день», — говорит доктор Бертиш.
- Невропатия. Покалывание, онемение или боль в руках и ногах могут стать причиной частых пробуждений.
- Ночное апноэ. Громкий храп и короткие пробуждения ночью могут быть признаками апноэ во сне, которое вызывает короткие остановки дыхания ночью и приводит к сонливости днем.
Как справиться
Нет необходимости жить с бременем нарушенного сна.
Измените свой образ жизни, если вы чувствуете, что он мешает вашему сну, или поговорите со своим врачом о том, как лучше лечить или, возможно, исследовать основные заболевания.И соблюдайте правила гигиены сна:
- Просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
- Избегайте электронных устройств (которые излучают свет и стимулируют работу мозга) по крайней мере за два часа до сна.
- Спите в тихом, темном, прохладном месте.
- Делайте регулярные физические упражнения (но не в течение часа перед сном).
Если вы уже практикуете здоровый сон, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-i). CBT-i — это проверенный способ лечения бессонницы с помощью методов релаксации, разговорной терапии и корректировки количества времени, которое вы проводите в постели. Он работает с естественными регуляторами сна вашего тела, чтобы перезагрузить мозг для достижения более здорового сна.
- Move Hod
- Проблемы со здоровьем
-800x600.jpg)
CBD
Santos-Longhurst 30 июня 2021 г.
Если вы не можете спать по крайней мере 3 ночи в неделю в течение 3 месяцев или дольше, это считается хроническим заболеванием.
0271
Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
— Адриенн Сантос-Лонгхерст, 30 июня 2021 г.
Вот восемь матрасов для…
Предлагая поддержку средней жесткости, они помогут вам выровняться и отдохнуть.
Кофеин (в кофе, чае и газированных напитках) блокирует химическое вещество мозга, называемое аденозином, которое помогает вам спать. Уменьшите потребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, после полудня.
Вот некоторые из наиболее распространенных в пожилом возрасте:
Измените свой образ жизни, если вы чувствуете, что он мешает вашему сну, или поговорите со своим врачом о том, как лучше лечить или, возможно, исследовать основные заболевания.