Если не могу уснуть ночью что делать: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

Почему вы не можете уснуть, когда устали?

У дневной усталости и ночной бессонницы может быть много причин.

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

Популярное

Здоровый сон

user18526052 / Freepik

В некоторые дни — независимо от того, сколько кофе вы потребляете — сложно держать глаза открытыми, не говоря уже о выполнении задач, которые стоят перед вами в офисе или дома. Однако часто бывает, что когда вы, наконец, забираетесь в кровать, вы обнаруживаете, что не можете уснуть. Это сбивает с толку.

Содержание статьи

Прежде чем вы потянетесь за снотворным, узнайте обо всех вещах, которые могут вызывать у вас усталость весь день и бодрствование ночью. Как только вы определите, в чем может быть причина, вы сможете принять меры для улучшения сна.

youtube

Нажми и смотри

Циркадный ритм

Циркадный ритм — это внутренний хронометрист для всех наших органов за 24-часовой период. Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, метаболизма, гормонов (включая мелатонин) и сна. Основные «часы» нашего организма называются супрахиазматическим ядром, расположенным в головном мозге и контролирующим выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.

В течение дня, когда на улице светло, уровень мелатонина низкий. Позже днем, когда начинает темнеть, наше тело производит больше мелатонина, уровень которого достигает пика между двумя и четырьмя часами ночи, а затем снова падает. Наше тело лучше всего подготовлено к засыпанию примерно через два часа после начала повышения уровня мелатонина.

Если вы устали, но не можете уснуть, возможно, циркадный ритм нарушен.  Это может быть признаком синдрома отсроченного наступления фаз сна. Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часа позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 24:00), что затрудняет пробуждение утром.

Есть ли разница между сонливостью и утомлением?

Многие люди используют слова «сонный» и «утомленный» как синонимы, но между ними есть небольшая разница. В конце марафона вы испытываете утомление — у вас, скорее всего, нет энергии или мотивации, чтобы пробежать еще один марафон, и, возможно, вы даже не дойдете до машины. Но вы не сонный — у вас не возникает желания прилечь на траве за финишной чертой. Сонливость — это когда вы с трудом можете бодрствовать.

youtube

Нажми и смотри

Почему вы устаете днем?

Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком нарушения фазы сна. Помимо этого могут быть и другие причины, или комбинация причин.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Дневной сон

По сути, сон днем неплох, он даже имеет некоторые преимущества для здоровья. Однако неправильная стратегия сна может помешать вам уснуть ночью. Длительный обеденный сон способен привести к тому, что вам понадобится больше времени, чтобы засыпать ночью, вы плохо спите и чаще просыпаетесь ночью.

2. Беспокойство

Нарушение сна — диагностический симптом некоторых тревожных расстройств. Беспокойство также приводит к усилению возбуждения и настороженности, что может еще больше задержать засыпание.

3. Депрессия

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90 процентов людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество своего сна. Связь между проблемами со сном и депрессией сложна. Похоже, что она нарушает циркадные ритмы.

4. Кофеин

Возможно, вам стоит отказаться от послеобеденного латте или энергетического напитка. В среднем период полувыведения кофеина составляет пять часов. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов кофеина за 16 часов до сна способны повлиять на сон.

5. Экранное время

Отложите смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и телеэкранами, подавляет вечернюю продукцию мелатонина и уменьшает сонливость. Рекомендуется прекратить использование любых устройств за два часа до сна. Вы также можете надевать вечером очки, блокирующие синий свет.

6. Другие нарушения сна

Синдром отсроченного наступления фаз сна — не единственное расстройство, которое может вызывать сонливость. Синдром беспокойных ног и апноэ во сне могут сделать то же самое. При сонном апноэ дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ноги испытывают дискомфорт, что вызывает желание шевелить ими. Оба состояния могут нарушить ночной сон, что в свою очередь вызывает дневную сонливость.

7. Диета

Связь между диетой и сном немного неясна. В исследовании 2019 исследователи изучали чрезмерную дневную сонливость и питание. Они обнаружили, что замена пяти процентов дневной нормы калорий на белок при равном количестве насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости. С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости. Ученые пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.

Обзор 2016 года показал, что диеты с высоким содержанием жиров были связаны с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным возбуждением от сна. Высокое потребление углеводов было связано с более частым быстрым сном, менее глубоким сном и более быстрым засыпанием. Тем не менее, авторы исследования говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли какой-либо режим питания на ухудшение ночного сна.

Читайте также:

Что будет с телом, если регулярно потреблять Омега-3 жирные кислоты?

Как в организме работают циркадные часы и можно ли быстро перевести стрелки

Сомнолог рассказал, что делать при проблемах со сном: почему человек плохо засыпает и просыпается ночью, помогает ли мелатонин для хорошего засыпания, почему происходит скачок энергии во время засыпания — 10 мая 2022

Спать после еды можно (и даже полезно), но только после легкой и днем

org/Person»>Фото: архив 59.RU

Поделиться

«Засыпать сложно, ночью постоянно просыпаюсь, а если сплю хорошо, то наутро всё равно чувствую себя разбитым». Если вам знакомы эти проблемы, то этот текст для вас. Рассказываем, что мешает людям уснуть, поможет ли мелатонин, о каких заболеваниях может говорить бессонница и что делать в момент, когда проснулся посреди ночи. Советы, лайфхаки и ответы на вопросы дает сомнолог, главный врач клиники MedControl Евгений Жижилев.

— Самая главная причина плохого сна — это та или иная форма стресса. Сон же облигатный (обязательный для определенного состояния. — Прим. авт.) и запрограммирован, и если человек в целом здоров, то проблем с засыпанием у него нет. То есть если внешние условия благоприятствуют: заканчивается световой день, вырабатывается мелатонин, приспосабливаются другие нейротрансмиттеры, формируется доминанта сна — мы отходим ко сну.

Евгений считает, что если человек будет жить в режиме, то проблем со сном будет меньше

org/Person»>Фото: Наталья Пальникова

Поделиться

Врач считает, что сейчас все живут в состоянии перманентного стресса — просто кто-то адаптировался и не замечает этого. Минимизировать стресс можно, если научиться переключаться. Условно: на работе заниматься работой, а дома — домом, не смешивая дела разного характера. Также сомнолог советует никогда не переживать в моменте из-за проблем, которые вы не можете решить прямо сейчас, или же если это никак не повлияет на дальнейший результат. Нахождение в хроническом состоянии терзаний, с мыслями «сделать или нет» повлияет на качество вашего засыпания и сна.

Изменить ситуацию можно, даже не прибегая к лекарствам, считает врач. Стоит попробовать готовиться ко сну с утра — встать с будильником, недосыпать, даже если это воскресенье. Полноценно позавтракать продуктами, которые помогают выработке гормона счастья за счет содержания триптофана: это сыр, бобовые, рыба, яйцо и прочее.

— Сегодня людей сильно заботят нарушения сна, но это вершинка, а не корень проблемы. Корень проблемы — стресс, основная причина хронического или острого нарушения сна. И вместо того, чтобы у нас к вечеру вырабатывался мелатонин, наши нейромедиаторы говорили мозгу переключаться на сон, у нас вырабатывается серотонин, который должен быть днем. Кто-то говорит, что ночью работается лучше, они могут что-то создавать, да и Менделееву в голову пришла таблица химических элементов, но это было именно во сне. Нужно положить рядом с кроватью блокнот и карандаш, если во сне придет мысль, то записать — даже свет включать необязательно. Применение мелкой моторики успокаивает, это будет как подведение итогов, заключение дня. Когнитивно-поведенческая терапия — основной способ решить проблему нарушения сна.

— Это дисфункция надпочечников (избыток выработки кортизола — гормона, защищающего от стресса, вызывающий постоянное переутомление, снижение радости от жизни, или недостаток кортизола, приводящий к нарушению обмена веществ, ожирению. — Прим. авт.), часто встречающаяся физиологическая ситуация. В данном случае человеку нужно лечиться, возможно, пропить адаптогены (природные или искусственные препараты, способные повышать сопротивляемость организма к стрессу. — Прим. авт.), которые не позволили бы кортизолу активизироваться к ночи и нарушить процесс засыпания.

— Это значит, что последние циклы были с малым количеством REM-сна — активного сна со сновидениями, который нужен для восстановления нервной системы, обрезания лишних связей памяти. Просыпаясь из этой фазы, мы всегда бодры, веселы, некоторые даже помнят сны. От тревожного сна можно проснуться только в REM-стадии.

Справочно: в структуре сна есть фаза медленного и быстрого сна. Медленный сон по степени глубины делится на три-четыре стадии, быстрый сон не имеет стадийности. С вечера превалирует медленный сон, проходит четыре-пять циклов, каждый составляет от 60 до 90 минут (учитывая это, человек может высчитать, во сколько вставать).

В первой четверти ночного сна идет гормональное восстановление, потом биохимическое, к концу ночи — психомоторное, невралгическое. Организм избавляется от нагрузки, кортизола, чтобы утром проснуться отдохнувшим. Для этого нужны маленькие циклы.

По словам Евгения, в спальне необязательно должно быть прохладно — нужно выбрать температуру, комфортную именно для вас. Но проветрить перед сном желательно. Также важный момент — комната должна быть именно для сна, а не, например, для работы или просмотра телевизора. Желательно, чтобы стены и предметы интерьера были в спокойных тонах и отсутствовали источники синего света.

— В идеале — жить в режиме, — отмечает Евгений Жижилев. — За час-два до сна лучше не сидеть в телефоне или компьютере. Лучше заняться нервно-мышечной релаксацией (упражнения на расслабление мышц. — Прим. авт.), можно заняться подведением итогов дня, составлением плана на следующий день. Или даже попить чай (но не поесть, особенно углеводную еду!). Отмечу: даже если вы подготовитесь ко сну по максимуму, а спите на неудобном диване, то сложно ждать хорошего сна. Привычки принимать специальные таблетки быть не должно.

Алкоголь, даже если вы выпили только бокал вина, улучшит процесс засыпания, но ухудшит качество сна. Он повышает уровень гормонов стресса, сон становится менее глубокий, деструктурируется. Но если вы все-таки решили выпить, сомнолог рекомендует делать это за четыре часа до сна, чтобы лечь со свежей головой.

В детских садах после обеда сразу идет сон-час. Некоторые взрослые тоже замечают, что после перекуса засыпать легче (и хочется). По словам сомнолога, это полезно делать всем.

— Дневной сон еще называется power-сон, он длится от 20 до 60 минут. Перед ним правильно провести легкий прием пищи, мы иногда рекомендуем взрослым выпить чашку кофе и уснуть. И он, как правило, хорошо уснет, потому что сам прием пищи помогает некоему релаксу, плюс человек уже поработал, подустал, это физиологично. Выработается кортизол, и человек сам начнет просыпаться, будет в состоянии хорошей работоспособности.

Если вышеперечисленные проблемы относятся к вам, то вы можете сдать в лаборатории кровь на биохимию, а также изучить стероидный профиль слюны — гормоны надпочечников, стресса. С результатами этих анализов обратитесь к врачу. Евгений утверждает, что это отразит реальную ситуацию.

А в том, почему нам снятся определенные и повторяющиеся картинки, мы разбирались с психологом. Говорили и о более сложном — ощущениях, которые возникают у нас во время тех или иных совмещенных с тревогой сновидениях, в некоторых случаях это может быть звоночком к проблемам психики.

10 причин, по которым вы не можете уснуть, и что с ними делать

Достаточное количество сна является жизненно важной частью здорового образа жизни, столь же важной, как питательная пища и физические упражнения. Большинству взрослых необходимо 7-8 часов ночного сна. Бессонница – это короткий или некачественный сон, который влияет на функционирование в течение дня. Это могут быть проблемы с засыпанием, частые пробуждения с трудностями при возвращении ко сну, слишком раннее пробуждение или ощущение, что вы совсем не спали.

Бессонница — очень распространенная проблема, влияющая как на психическое, так и на физическое здоровье. Это может заставить вас чувствовать усталость весь день, раздражительность и депрессию. Это может привести к проблемам с четким мышлением и концентрацией внимания. Хроническая бессонница увеличивает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета.

Острая бессонница возникает в ответ на стрессовое или травмирующее событие в жизни и может длиться от нескольких дней до нескольких недель. Хроническая бессонница означает, что проблемы со сном возникают как минимум три ночи в неделю в течение более месяца. Пройдет совсем немного времени, прежде чем вы начнете беспокоиться о том, чтобы не уснуть. Вот 10 основных причин бессонницы:

1. Депрессия и/или тревога
2. Хроническая боль, такая как фибромиалгия или артрит
3. Желудочно-кишечные проблемы, такие как изжога
4. Нарушения сна, такие как апноэ во сне
5. Инсульт
6. Болезнь Альцгеймера
7. Менопауза
8. Некоторые лекарства, например, используемые для лечения аллергии, астмы, простуды или проблем с сердцем
9. Кофеин, табак, алкоголь, и рекреационные наркотики
10. Плохая среда для сна, например, слишком много света или шума

10 способов улучшить сон

1. Соблюдайте постоянный график — ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
2. Избегайте кофеина, никотина и алкоголя в конце дня или вечером.
3. Регулярная физическая активность, но не ранее, чем за три часа до сна.
4. Не есть тяжелую пищу за 2-3 часа до сна; легкий перекус перед сном может помочь вам заснуть.
5. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно; может помочь вентилятор или генератор белого шума.
6. Выполните ритуал, чтобы успокоиться перед сном, например, почитайте книгу или послушайте музыку.
7. Если вы не чувствуете сонливости или не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели; почитайте или займитесь чем-нибудь спокойным, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель; возможно, вам придется повторить этот шаг.
8. Если вы не спите, беспокоясь, составьте список дел перед сном; вам будет легче отдыхать, если у вас есть план на эти заботы.
9. Используйте свою кровать только для сна и секса.
10. Избегайте дневного сна. Если вам необходимо вздремнуть, ограничьте отдых до 30 минут; не спите после 15:00.

Обратитесь к врачу по поводу сохраняющейся бессонницы, особенно с дневными симптомами, ПЕРЕД покупкой или использованием безрецептурного (OTC) снотворного. Если ваш врач предлагает безрецептурные или отпускаемые по рецепту лекарства, прочтите инструкции и следуйте им.

Снотворное может иметь потенциально смертельные последствия во время бодрствования – могут возникнуть спутанность сознания, головокружение, сонливость, амнезия и внезапный провал в сон. Когда пришло время прекратить использовать снотворное, обратитесь к врачу. Некоторые лекарства необходимо прекращать постепенно.

Как отключить бессонницу посреди ночи | Генри Форд Health

Это происходит с вами? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходите в час ночи, вы полностью проснулись и смотрите на часы. Это называется бессонницей посреди ночи, и это расстраивает.

По словам Филипа Ченга, доктора медицинских наук, клинического психолога и научного сотрудника Центра нарушений сна при медицинском центре Генри Форда, наше ожидание сна за один раз может быть относительно недавним явлением.

«Существуют исторические свидетельства конца 17 века, собранные историком Роджером Экирхом, которые показывают, что люди спали в два приема с периодом бодрствования посреди ночи», — объясняет доктор Ченг. «До того, как было изобретено электричество, активность после захода солнца была значительно ограничена, поэтому люди спали. Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов.часов, но без электричества мы фактически находились бы в темноте от 10 до 15 часов. Таким образом, существует разрыв между тем, сколько сна нам нужно, и тем, сколько темноты».

Теперь, когда у нас есть доступ к свету по вечерам, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в один продолжительный период. Тем не менее, целый ряд трудностей — от гормонального сдвига до храпящего партнера в постели и напряженного рабочего дня — может вызвать пробуждение посреди ночи.

Надоело ворочаться, ворочаться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите советы доктора Ченга, чтобы спать крепче:

НЕ

1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что больше времени, проведенное в постели, повысит ваши шансы на дополнительный сон. На самом деле все наоборот. Вы не можете заставить себя уснуть (точно так же, как вы не можете заставить себя проголодаться). Лучший вариант: встаньте, идите в другую комнату и займитесь чем-нибудь спокойным и расслабляющим. Затем подождите, пока вы снова не почувствуете сонливость, прежде чем вернуться в постель.

2. Следите за часами. Если вы подсчитаете, сколько часов вы проспали или сколько еще осталось до того, как вам нужно будет проснуться, это только усугубит ваш стресс. Чем больше вы будете возбуждены, тем труднее будет снова заснуть.

3. Включите свои устройства. После того, как вы встали с постели, может возникнуть соблазн посмотреть видео на YouTube на телефоне или проверить рабочую электронную почту. Однако использование электронных устройств рядом с глазами (например, телефонов, планшетов, ноутбуков) может нарушать естественные часы вашего тела, затрудняя сон.

4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает ночное бодрствование. Избегайте работы, домашних дел или хобби — всего, что может служить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.

5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимать его после обеда. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов, делая сон более беспокойным.

6. Используйте алкоголь на ночь. Хотя алкоголь может оказывать депрессивное действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает сну. Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле оказывает предупреждающее действие, которое может привести к пробуждению посреди ночи.

DO

1. Смотреть бездумное телевидение. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включайте трубку. Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от ваших глаз, его влияние на ваши циркадные ритмы намного слабее. Потратив полчаса на просмотр бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, вы можете скоротать время, пока снова не почувствуете сонливость.

2. Придерживайтесь графика. Наше тело функционирует лучше всего, когда мы соблюдаем одинаковое время сна и бодрствования, даже по выходным. Если вам случится проснуться посреди ночи, не вздремните на следующий день, чтобы вы устали перед сном.

3. Прочитайте книгу. Пролистывание приятного, но не захватывающего романа может помочь вам снова уснуть. Просто не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать что-то, что вам нравится, но что вы можете легко убрать и что не излучает яркий свет.

4. Создать белый шум. Если вы чутко спите, вас могут разбудить неожиданные звуки — щелканье печи, лай собаки, громкий сосед. Даже пение птиц на рассвете может разбудить вас преждевременно. Решение: усилить фоновый шум. Низкий непрерывный гул вентилятора или генератора шума может помочь заглушить сбои.

5. Практикуйте методы снижения стресса. Упражнения на расслабление перед сном или в предрассветные часы, когда вы бодрствуете, могут помочь вашему мозгу успокоиться. Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и записи в дневнике благодарности. Все еще напряжены? Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.

Что делать, если вышеуказанные стратегии не работают

Вышеуказанные стратегии применимы только к тем, у кого временное нарушение сна. Например, временный стресс на работе или насморк будят вас по ночам. Идея состоит в том, чтобы предотвратить перерастание этих сиюминутных проблем в долгосрочную проблему сна. Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило трех:

1. Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
2. Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
3. Просыпались ли вы посреди ночи не менее 30 дней?

Если вы ответите утвердительно на эти вопросы, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну.