Если не можешь уснуть: Что делать, если не можешь уснуть: ТОП-12 способов – Топ 8 способов как быстро уснуть если не хочешь спать

Что делать если не можешь уснуть - как быстро заснуть

Люди с бессонницей, как правило, испытывают проблемы с засыпанием, не спят всю ночь или просыпаются слишком рано утром. Существуют способы помочь с каждой из этих проблем.

Советы по засыпанию

  • Как минимум за 30 минут до сна, необходимо расслабиться, например, почитать книгу. Немного приглушите свет дома приблизительно за час перед сном.
  • Отключитесь от электронных устройств малого радиуса действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, так как свет от их экранов может негативно воздействовать на мозг и затруднить засыпание.
  • Чтобы успокоить свой разум, выполните расслабляющие или дыхательные упражнения.
  • Если вы ложитесь в постель и не можете заснуть через 20 минут, встаньте и пройдитесь в другое место в доме, чтобы расслабиться, например, почитать или послушать музыку. Если лежать в постели без сна, то можно создать нездоровую связь между вашей спящей средой и бодрствованием. Необходимо чтобы ваша кровать вызывала мысли и чувства только о сне.
  • Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Даже если вам трудно уснуть, и вы чувствуете усталость по утрам, попробуйте вставать в одно и то же время (включая выходные). Это может помочь настроить внутренние часы вашего тела и помочь быстро заснуть ночью.

Советы по возвращению сна ночью

  • Избегайте кофеина днем ​​и вечером, а также алкоголя перед сном. Они могут способствовать ночному пробуждению.
  • Убедитесь, что ваша среда сна тиха и темна всю ночь. Используйте затемняющие шторы, чтобы блокировать уличные фонари и свет раннего утра, и вентилятор, чтобы блокировать звуки.
  • Практикуйте простые дыхательные упражнения.
  • Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, не лежите в кровати и не задумывайтесь о том, что вы не можете уснуть, встаньте и пройдитесь в другое место дома, чтобы как-то расслабиться, например чтение, при тусклом свете.

Советы по предотвращению раннего пробуждения

  • Убедитесь, что ваша среда сна тиха и темна всю ночь. Используйте затемняющие занавески, чтобы блокировать уличные фонари и свет раннего утра. Попробуйте использовать беруши для ушей или вентилятор, чтобы заблокировать посторонние звуки
  • Практикуйте простые дыхательные упражнения.

Эти советы проверены и они работают! Крепкого и здорового сна!

Поделись с друзьями:

Что делать, когда не можешь уснуть?

Как часто случается, что вам нужно поскорее заснуть, но сон все никак не приходит? Вы переворачиваетесь с боку на бок, вздыхаете, пытаетесь принять удобную позу, но вместо того, чтобы погрузиться в долгожданный сон, становитесь еще более бодрым, чем днем.

Это начинает раздражать, из-за чего какое-либо желание спать пропадает совершенно.

Что делать, когда не можешь уснуть?

Что же делать, когда такое происходит регулярно? Чтобы, наконец, успокоить свой неугомонный разум, научиться засыпать мгновенно и крепко спать до самого утра, воспользуйтесь следующими советами:

1. Если вы более получаса тщетно стараетесь провалиться в сон, бросьте эти попытки.

Чем дольше вы лежите и думаете, что надо бы уже давно спать, тем сильнее нарастает раздражение, напряжение и беспокойство. Займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте книгу при свете ночника, пройдитесь по квартире.

Не стоит включать яркий свет, телевизор или компьютер, чтобы не возбуждать свою нервную систему еще больше. Поделайте что-нибудь до тех пор, пока не ощутите сонливость, а затем снова попробуйте уснуть.

2. Сформируйте привычку ложиться и вставать в одно и то же время.

Приучите свой организм «выключаться» и «включаться» в положенное для этого время. Если постоянно нарушать режим, появление проблем со сном практически неизбежно.

3. Избегайте употребления продуктов, содержащих кофеин, в вечернее время.

Не пейте кофе позднее 17 часов. То же самое касается и никотина. Вам, конечно, будет сложно, если вы заядлый курильщик, но старайтесь воздерживаться от сигарет хотя бы за несколько часов до сна. Алкоголь, несмотря на то, что многих после него тянет спать, плохо влияет на качество сна.

Наверняка вы не раз замечали, что, проснувшись на следующее утро после выпивки, чувствуете себя так, будто можете проспать еще целую вечность. Организм отравлен, все его силы направлены на восстановление, поэтому о бодрости и продуктивности и речи быть не может.

4. Не спите днем, если не имеете такой привычки, и этого не требует ваш организм.

Дневной сон способен нарушить ваш режим, и вы не сможете рано заснуть ночью. К тому же, пользы от дневного сна крайне мало, так как человек в это время суток наиболее активен.

5. Ужинайте легкой пищей и не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Ложиться спать на полный желудок, во-первых, вредно для фигуры, а во-вторых, значительно увеличивается время вашего засыпания.

Что делать, когда не можешь уснуть?

6. Когда не получается уснуть, уберите часы из своего поля зрения.

Не видите время – не паникуете лишний раз.

7. Увеличьте физическую активность в течение дня.

Чем больше энергии вы потратите днем с пользой, тем легче вам будет расслабиться вечером. Соответственно, у вас получится быстро и легко уснуть. Избегайте физических нагрузок вечером, перед сном лучше всего сходить на небольшую спокойную прогулку.

8. Помните, что кровать предназначена для сна.

Не стоит использовать ее как рабочее место, валяться на ней в течение дня, чтобы ваш мозг ассоциировал постель только как место, в котором вы отдыхаете и спите.

9. Перед сном забудьте обо всех проблемах, обязательствах и обо всем, что вам нужно сделать.

Представьте, что ничего этого не существует, слушайте свое дыхание. Проводите такую несложную медитацию, чтобы расслабиться и успокоиться. Это очень действенный способ.

10. Прежде чем идти спать, проветривайте комнату.

Свежий воздух, несомненно, способствует быстрому засыпанию и долгому, крепкому сну.

Фото: из открытых источников

вот как приеду домой сразу лягу. И как только ложусь, сон как рукой снимает.» – Яндекс.Знатоки

Здравствуйте.

Такие способы уснуть безусловно есть (я их опишу ниже), но первое на что необходимо обратить внимание — это причина бессонницы. Подробнее ниже.

  1. Необходимо исключить такие факторы как:
    1. Неврологические заболевания
    2. Прием лекарств (веществ) вызывающих бессонницу
    3. Психические нарушения.

Так что если у вас бессонница, неплохо обратиться за помощью к профильному специалисту.

Если ничего вышеперечисленного нет, можно подобрать подходящий именно вам способ расслабляться:

1. Техники "работы" с мыслями:

  • Кино
  • Коробка
  • Замещение
  • Дыхание
  • Запись

Кино:

Вы просто позволяете мыслям течь. И наблюдаете их словно кино. Для этого представьте, что действия о которых вы думаете происходят на небольшом экране. Наблюдайте. Не вовлекайтесь.

Также можно представить, что образы, которые вам "сами приходят" в голову пролетают по небу словно облака. Справа на лево. Появляясь и исчезая.

Коробка:

Представляете как ваши мысли, образы складываются в коробку. Уберите их туда, а коробку отодвиньте подальне.

Замещение:

Повторяйте мысль "Я засыпаю". Представляйте нечто приятное. Расслабляйтесь.

Дыхание (Сильнейшая техника):

Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Дышите глубже и медленнее (но комфортно! Не задерживайте его искуственно!). ощутите как воздух проходит через нос... Все глубже ... Наполняя легкие... Как понимается ваша грудная клетка... Как опускается ваша грудная клетка... Как воздух выходит через нос...

Запись:

Запишите ваши мысли перед сном на бумагу. Оставьте их там.

2. Техника расслабления:

Начните постепенно расслабляться: говорите себе "Мое лицо расслабляется, я ощущаю расслабление." и так далее по каждому участку тела от головы до пят (даже язык). Представляйте как вас наполняет цвет расслабления (он может быть любым. Главное, чтобы у вас он ассоциировался с расслаблением). Ощутите тепло, тяжесть и/или невесомость.

3. Лайфхаки:

  1. Спорт (пробежка, ходьба, бассейн и т.д.) перед сном. Умеренная физическая активность поможет снизить стресс. И/или устать так, что вы сразу заснете.
  2. Массаж, спа и т.д. так же помогают расслабиться и уснуть. Если нет возможность каждый день делать массаж, можно подумать о приобретении массажного кресла (не путать с массажным столом 🙂 )
  3. Ванна перед сном. В ванну можно добавить травы или масла, способствующие расслаблению.
  4. Травяной сбор для расслабления.
  5. Аромамасла в комнате.
  6. Секс.
  7. Прослушивание музыки или аудио. Например здесь вы можете прослушать расслабление и настроиться на здоровый сон https://youtu.be/mXKlVQsvDfY
  8. Соблюдать гигиену сна. Вкратце — место должно быть удобное. Не переедать перед сном. Не пить возбуждающие напитки. За час до сна пер

Что делать, если не можешь уснуть

Многие люди ворочаются ночью без сна с чувством беспокойства, что впереди рабочий день, а заснуть все никак не удается. Нарушения могут быть вызваны проблемами со здоровьем – хроническими болями, храпом, тяжестью в желудке. В этом случае справиться с дискомфортом поможет врач. Если проблема связана с действием других факторов, чтобы уснуть быстро, можно попробовать простые способы борьбы с бессонницей.

Обеспечьте подходящие условия

Лучшая поза для сна

Для нормального отдыха в спальне должна быть комфортная температура и влажность. В жаркой комнате сухой воздух будет пересушивать слизистую носа, затруднять дыхание. Лучше спать в прохладе: если замерзнете, всегда можно укрыться.

Желательно проветрить спальню перед сном, это обеспечит приток свежего воздуха.

Удобный матрас и подушка помогут быстро заснуть. Нужно выбрать модели с подходящей жесткостью, степенью наполнения.

Приготовьтесь ко сну

Советы по борьбе с бессонницей

Приучайте организм к определенному режиму, старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. Правильный распорядок дня помогает устранить бессонницу. Откажитесь от привычных бодрящих напитков перед тем, как идти в постель. Кофе, зеленый и черный чай, энергетики содержат кофеин, который возбуждает нервную систему.

Старайтесь не употреблять острую и тяжелую пищу, шоколад за 5–6 часов до ночного отдыха.

Психологический настрой

  1. Чтобы быстро уснуть, если не хочешь спать, надо прекратить думать об этом. Лучше помечтать, вспомнить что-то приятное, но не стоит обдумывать события прошедшего дня.
  2. Используйте внутренние часы для определения времени бодрствования. Встаньте с кровати, если не получается уснуть дольше 20 минут. Покиньте спальню, чтобы не переживать о том, сколько осталось до утра, иначе со временем кровать начнет ассоциироваться с бессонницей, плохим сном.
  3. Перестаньте смотреть на часы. Отсчитывание минут, оставшихся до утреннего подъема, усилит беспокойство по поводу того, что скоро нужно будет вставать.
  4. Используйте кровать только для отдыха или интимной близости. Постель должна вызывать ассоциации со сном, а не бодрствованием. По этой причине не лежите в кровати с ноутбуком или телефоном, откажитесь от просмотра телевизора.
  5. За час до сна избегайте физической и умственной активности. Мозг должен расслабиться, чтобы вовремя дать организму сигнал об отдыхе.

Расслабьтесь или переключите внимание

Как расслабиться перед сном

Чтобы уснуть получилось быстро, следует отвлечься от проблем. Встаньте из постели и займитесь чем-то простым и монотонным.

Чтение скучной книги или прослушивание спокойной музыки помогут уснуть, если не спится.

Чтобы снять усталость, расслабить тело, лежа в постели, напрягите каждую группу мышц от головы до кончиков пальцев ног, через 5 секунд расслабьтесь. Повторите упражнение 2–3 раза.

Видео

2959

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

3 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *