Если не спать что делать: К чему ведет недосыпание: что будет, если сутки не спать | 72.ru — Вебджем.рф

Содержание

Что будет с организмом, если не спать сутки, двое, неделю — рассказываем по дням

Истории

Кадр из фильма Дэвида Финчера «Бойцовский клуб» (1999). Лицо главного героя Тайлера Дердена с огромными мешками под глазами в интернете стало символом бессонницы.

Фото: Kinopoisk

За всю свою жизнь человек проводит в состоянии сна от 15 до 30 лет. Но не стоит считать это время бездарно потраченным — сон очень важен для организма. И основные проблемы начинаются не в тех случаях, когда сна много, а напротив, когда его слишком мало. Рассказываем, чем грозит отказ от ночного отдыха в течение разных периодов времени.

24 часа

Редкий человек не проводил хотя бы раз в жизни бессонную ночь: подготовка к экзаменам, дружеская вечеринка, Новый год, ночная работа, в конце концов… Если после этого есть возможность поспать, то это не так страшно.

Если же после активной ночи следует такой же день, то у человека может начать болеть голова, ему будет сложно концентрироваться. Проснется зверский аппетит — организм пытается компенсировать отсутствие отдыха калорийной едой. Недоспавший человек может литрами пить кофе, стараясь прийти в себя, но это поможет ненадолго. Кстати, мы недавно рассказывали, почему кофе не бодрит и как пить его правильно.

Какие риски такого регулярного суточного недосыпа? В первую очередь, проблемы с сердечно-сосудистой и пищеварительной системами, они работают на пределе из-за большого количества жирной пищи, кофе и чая.

Исследования показывают, что последствия одной бессонной ночи для организма сопоставимы с когнитивными нарушениями при 0,1% алкоголя в крови. Это, между прочим, повышает риск попасть в ДТП.

«После 24 часов отсутствия сна у человека повышается уровень гормонов стресса, в частности кортизола и адреналина, — объясняет доцент кафедры клинической психологии Йельской школы медицины и член Американской академии медицины сна Джон Клайн. — Мозг пытается справиться с тем, что у него нет возможности перезагрузиться. И эти гормоны помогают поддерживать организм в активном состоянии».

36 часов

На этом этапе ваше здоровье уже подвергается серьезному риску. Во-первых, вам будет очень хотеться спать. Если такой возможности не будет, у вас могут начаться микросны — периоды выпадения из реальности. Они могут длиться от доли секунды до 30 секунд. Но даже этого времени достаточно, чтобы вы потеряли контроль над происходящим вокруг и случилась катастрофа.

При этом в крови увеличиваются маркеры воспаления. Это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, высокому давлению, а также к гормональному сбою — ведь в кровь продолжает поступать кортизол, а значит, вы находитесь в состоянии затяжного стресса.

Фото: Zoonar GmbH / Alamy

В это время могут появиться и боли в желудке, потому что из-за отсутствия сна нарушается обмен глюкозы. Вы будете чувствовать все то, что чувствовали 12 часов назад, но в многократно большем объеме. Головокружения, слезящиеся глаза, заторможенные реакции, ослабленный иммунитет. Поздравляем, вы почти зомби.

48 часов

Вы буквально спите на ходу — из-за крайней стадии недосыпания ваш мозг отключается все чаще и чаще, микросны следуют один за другим.

Если вы не спали два дня, то, скорее всего, будете срываться на всех окружающих Работать будет очень сложно: вы не сможете здраво рассуждать и держать в голове нужную информацию.

Кстати, удар приходится и на иммунную систему. Исследование добровольцев, которые отказались на трое суток от сна, уже после 48 часов бодрствования показало уменьшение NK-клеток, которые называют естественными клетками-киллерами, на целых 37%. NK-клетки играют ключевую роль в борьбе с вирусами и образованием опухолей.

72 часа

После трех дней бессонницы начнутся нарушения работы всех систем организма. Изменится даже походка — человек будет передвигаться так, как будто он очень сильно пьян. Нарушается речь, начинаются озноб, тремор, нервный тик. Аппетит, наоборот, пропадает. На этом этапе продолжать отказываться от сна опасно для жизни.

Еще одно исследование, опубликованное в журнале Comprehensive Psychiatry, показало, как организмы 12 астронавтов выдержали без сна 72 часа. У всех участников эксперимента зафиксировали тахикардию, депрессивное настроение, подавленность.

«Организм очень хочет отключиться, а вы заставляете мозг бороться с эти желанием, — говорит Джон Клайн. — В итоге человек приходит в очень хрупкое эмоциональное состояние, а ваш мозг дозрел до галлюцинаций, заблуждений и паранойи».

96 часов

Это уже крайняя стадия. Через четыре дня восприятие реальности будет сильно искажено. Желание спать будет просто невыносимым. Вы не сможете правильно интерпретировать реальность. Это называется психозом недосыпания.

Важно понимать, что чем больше вы бодрствовали, тем сложнее будет восстановиться. Так, всего час потери сна потребует четыре дня, чтобы прийти в норму. А теперь подумайте, в течение скольких дней вы недосыпаете на данный момент.

Ранее «Вокруг света» рассказывал, что такое социальный джетлаг и при чем здесь типичный образ жизни современного жителя мегаполиса.

Что будет, если не спать сутки и больше? Бессонница и способы ее профилактики | БелТА Плюс

Что будет, если не спать сутки и больше? @ BeltaPlus

В 1964 году американский школьник провел без сна 264 часа – 11 суток.

Это самый известный эксперимент по бодрствованию, в результате которого в конце последнего дня парень стал параноиком и начал видеть галлюцинации. А что произойдет, если человек не будет спать всего одну ночь и станет ли это основанием для появления и дальнейшего развития бессонницы?

Сутки без сна

Человек может жертвовать сном ради многих вещей: работы, вечеринки, интересной книги или сериала, важного разговора или ухода за другими. Если это произошло только на одну ночь, то не волнуйтесь – в следующую заснете глубже и даже хорошо выспитесь.

Это связано с накоплением аденозина в головном мозге – нейромедиатора, стимулирующего засыпание. Его концентрация уменьшается во время сна, но если человек спать не ложится, то аденозин накапливается. Так с двойной дозой нейромедиатора (за предыдущий и сегодняшний день) и нормальной работой циркадных ритмов (внутренние часы) у человека возникнет сильное желание спать. Поэтому физиологически его сон будет глубже.

Однако это не значит, что сутки без сна пройдут полностью бесследно. Ночью улучшается память как словесно-логическая, так и двигательная. Отсутствие ночного восстановления и отдыха приведет к увеличению ошибок при работе, обучении или бытовых делах.

Ученые провели исследование с участием двух групп: одной давали алкогольный напиток, другую лишали сна на ночь. После этого всем участникам было необходимо выполнить тестовое задание. Обе группы имели практически сопоставимые результаты, то есть, отсутствие сна и потребление алкоголя почти равноценно ухудшают умственные навыки человека.

Кроме того, ночью происходит синтез некоторых гормонов, например соматотропина (гормон роста) и расщепление жиров. К тому же, бессонная ночь может спровоцировать снижение уровня лептина (гормона сытости) и повышение – грелина (гормона голода). В совокупности все эти факторы приведут к увеличению аппетита, а в долгосрочной перспективе – увеличению веса и расстройствам пищевого поведения. Также пропущенный ночной сон может стать причиной выделения гормона стресса и нанести значительный вред сердечно-сосудистой системе.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Согревающая пища. Как изменить рацион зимой: что добавить, а от чего отказаться

Дневной сон: компенсация или вред?

Не поспали ночь, но есть такая возможность днем? Можно поспать, но необходимо знать, что дневная дремота уменьшит усталость, улучшит производительность и настроение, но только при условии, что вы поспите не более 30 минут до 17:00. Иначе вам будет сложно уснуть следующей ночью, ведь мозг «очистится» от аденозина и будет хотеть бодрствовать, а не спать.
Сомнологи советуют спать днем людям, которые вечером должны управлять автомобилем или выполнять задачи, требующие максимальной концентрации.

Когда наступает бессонница

Существует два вида бессонницы:

Острая – возникает в результате действия возбудителя. Например, человек переживает стресс, из-за проблем на работе или в семье и потому не может заснуть. Также это может проявляться у людей, испытывающих влюбленность.

Хроническая – постоянное нарушение сна, которое длится как минимум в течение трех месяцев.

Острая бессонница может превратиться в хроническую. Это происходит, когда действие стресса прекратилось, но нарушение сна осталось. В таком случае начинают работать поддерживающие факторы – дисфункциональные предубеждения. Например, человек идет спать и сразу представляет, что снова не уснет и из-за этого будет плохо работать на следующий день.

Спать нормально ему не дает беспокойство.

Такая ситуация может повторяться каждую ночь, поэтому необходимо обратиться за помощью к врачу-сомнологу, лечащему методом когнитивно-поведенческой терапии или к психологу, практикующему лечение расстройств сна. Специалист поможет определить причину беспокойства, чтобы избавить пациента от хронической бессонницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Откажитесь от сладостей, но оставьте в рационе фрукты. Почему – объясняет врач

Гигиена сна

Чтобы предотвратить развитие бессонницы и каждую ночь иметь качественный сон соблюдайте гигиену сна, а именно:

• Нормализуйте режим сна-бодрствования. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.

• Не лежите в постели просто так. Она предназначена для сна. Читайте, работайте, смотрите сериалы на диване, в кресле или за столом – только не в постели. Иначе мозг будет воспринимать кровать как место для работы, чтения, просмотра видео, но не сна. Это ухудшит засыпание и может привести к бессоннице.

• Откажитесь от кофеинсодержащих напитков после 15:00, чай и кофе оставьте на утро. Помните, что алкоголь вечером тоже будет мешать сну. Ведь возбуждающий эффект может проявиться ночью и прервать сон.

• Не уходите спать с голодным желудком. Если не успели поесть за три часа до сна, то сделайте легкий перекус из белков и клетчатки.

• Интенсивные тренировки также планируйте на первую половину дня во избежание возбуждения нервной системы перед сном. Для вечерней активности подойдет йога, пилатес и стретчинг. Однако не позже, чем за два часа до сна.

• Отложите гаджеты хотя бы за час до сна. Так вы уменьшите влияние синего света на высвобождение гормона мелатонина.

• Подготовьте комнату ко сну: зашторьте окна, уменьшите влияние посторонних звуков и проветрите комнату.

Все это поможет вам быстро заснуть и качественно выспаться.

| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+
| Фото: открытые интернет-источники.

Бессонница: что делать, если вы не можете уснуть

Семейный врач. 1999;59(7):1918

См. соответствующую статью о бессоннице.

В этой брошюре описаны некоторые простые действия, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от бессонницы. Следуйте этим советам каждую ночь. Не беспокойтесь, если пройдет неделя или две, прежде чем вы заметите разницу.

Обязательно поговорите со своим врачом о проблемах со сном. Бессонница может быть вызвана многими заболеваниями. Прежде чем вы сможете лучше спать, может потребоваться лечение заболевания. Ваш врач может также назначить лекарство, которое поможет вам уснуть. Эти лекарства могут помочь, но их следует использовать только в течение короткого времени (менее 4 недель).

Измените свой образ жизни, чтобы способствовать хорошему сну

Избегайте употребления кофеина, особенно днем или вечером. Кофе, кола и чай являются очевидными источниками кофеина. Кофеин также может «скрывать» шоколад, лекарства, таблетки для похудения и безалкогольные напитки
Избегайте употребления алкоголя перед сном. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он заставит вас проснуться позже ночью.
Избегайте употребления табака и любых других стимулирующих препаратов перед сном. Спросите своего врача, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, вызывать проблемы со сном.
Регулярно занимайтесь спортом. Однако избегайте физических упражнений за три-четыре часа до сна.
Попробуйте перед сном перекусить чем-нибудь легким, например, крекерами и молоком. Но не ешьте тяжелую пищу перед сном.

Улучшите условия для сна

Замедлите свой ум перед сном

Многим людям трудно «выключить свой разум» перед сном. Если это произойдет с вами, мягко напомните себе, что вы можете подумать об этом завтра. Затем отложите мысли. Возможно, вам придется попробовать это несколько раз, прежде чем ваш разум успокоится.
Выделив специальное время рано вечером для беспокойства и размышлений, вы можете помешать себе делать это перед сном.

Следуйте этим правилам здорового сна

Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Нет смысла ложиться спать, если ваше тело еще не готово ко сну. Вы не можете заставить себя заснуть.
Не используйте кровать ни для чего, кроме сна. Не читайте, не беспокойтесь, не ешьте, не смотрите телевизор и не делайте ничего другого в постели (секс — это нормально). Кровать предназначена для сна.
Если вы не уснете примерно через 20 минут, выйдите из спальни. Сделайте что-нибудь расслабляющее и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Повторите шаг 3 столько раз, сколько необходимо. Вскоре вы ляжете в постель и заснете в течение 20 минут.
Вставайте в одно и то же время каждый день.
Не вздремнуть.

Шаги 5 и 6 помогут обеспечить сонливость перед сном. Если вы следуете этим советам, а бессонница не проходит, обязательно сообщите об этом своему врачу.

Продолжить чтение

Подробнее в

AFP

Этот контент принадлежит AAFP. Лицо, просматривающее его в Интернете, может сделать одну распечатку материала и может использовать эту распечатку только для личного некоммерческого ознакомления. Этот материал нельзя загружать, копировать, распечатывать, хранить, передавать или воспроизводить на любом носителе, известном сейчас или изобретенном позже, за исключением случаев, когда это разрешено в письменной форме AAFP. См. разрешения для вопросов об авторских правах и/или запросов разрешений.

4 совета, которые помогут, если вы не можете уснуть

monkeybusinessimages / Getty Images / iStockphoto

Вероятно, вам хорошо знаком этот сценарий: вы лежите без сна в постели и думаете о том, что вы , а не спите. С каждой проходящей минутой вы становитесь все более напряженными и беспокойными, что еще больше затрудняет засыпание.

Чтобы справиться со всем этим беспокойством, вам нужно активировать реакцию расслабления и отвлечь свой разум от тревожных мыслей. Но когда вы застряли в цикле беспокойства и бессонницы, расслабление может казаться самой далекой вещью от вашего разума. К счастью, простые стратегии могут помочь вам снова заснуть в данный момент, а при ежедневной практике могут даже предотвратить бессонные ночи в будущем.

Советы по релаксации при бессоннице или бессоннице

В те ночи, когда вы не можете заснуть, начните с того, что встаньте с постели. Это может показаться нелогичным, но важно не ассоциировать свою постель с беспокойством и нежелательными мыслями, которые могут вызвать тревогу — и реакцию «бей или беги».

«Если вам трудно заснуть или вы просыпаетесь посреди ночи, важно не просто лежать», — говорит Карла Пиколли, сертифицированный тренер по сну для взрослых и детей. «Было бы легче заснуть и заснуть, если ваш мозг и тело создали положительную ассоциацию с вашей кроватью».

Как только вы встанете с постели (и из спальни), займитесь чем-нибудь расслабляющим в течение 20 минут. Чтение полускучной книги, рисование, ведение дневника или несложная йога — все это занятия, которые не должны вас слишком сильно стимулировать. Затем вернитесь к мешку и снова попытайтесь уснуть.

Если вы не можете уснуть, но чувствуете себя достаточно уставшим, чтобы оставаться в постели, вы можете попробовать следующие техники релаксации в спальне:

коробочное дыхание, которое поможет привести в порядок вашу нервную систему и погрузиться в расслабление
прогрессивная мышечная релаксация для снятия физического стресса
звуковые дорожки для гипноза во сне, помогающие отвлечься от тревожных мыслей начал вращаться между этими инструментами. Как только вы найдете технику релаксации, которая хорошо работает для вас, сделайте ее своей основной стратегией пресечения бессонной ночи в зародыше.

Советы при бессоннице перед сном

Практика релаксации может помочь вам заснуть, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть. Но если вы хотите вообще избежать бессонных ночей, вам нужно принимать осознанные решения в течение дня, говорит Пиколли.

От потребления кофеина до физических упражнений, ваши дневные привычки могут либо помочь, либо помешать вашим шансам на хороший ночной сон, даже если они происходят за восемь часов до сна. Если вы часто не спите ночью, попробуйте эти пять советов, чтобы настроить себя на крепкий сон.

1. Борьба с распространенными факторами, нарушающими сон
Если вы недостаточно устаете в обычное время отхода ко сну, что-то в течение дня могло повлиять на выработку в вашем организме мелатонина, «гормона сна», который играет ключевую роль в вашем цикле сна и бодрствования, или аденозин, нейромедиатор, повышающий уровень сонливости.

Избыток синего света может повлиять на выработку мелатонина, а кофеин может предотвратить накопление аденозина в мозгу. Хотите привести свои внутренние часы в гармонию? Откажитесь от электронных устройств за час до сна и откажитесь от кофеина после 13:00. два хороших места для начала.

2. Создайте правильную обстановку в спальне
Неприятности в спальне, такие как слишком яркое освещение, неправильная температура и внешний шум, могут нарушить график сна и стать причиной ночных пробуждений. Если вы без задней мысли врезались в свою кровать, найдите время, чтобы проверить атмосферу вашей спальни. Для лучшего сна вам нужно, чтобы ваша спальня оставалась тихой, темной и прохладной в течение всей ночи.

Создав в спальне атмосферу, способствующую сну, вы можете чувствовать себя комфортно и непринужденно, чтобы ваш разум сосредоточился на отдыхе, а не на отвлекающих факторах. Если вы обнаружите, что ваш разум катится по дороге напряжения, сосредоточьтесь на успокаивающем аспекте вашего окружения, чтобы вернуться к расслаблению.

3. Запишите тревожные мысли
Чтобы успокоить беспокойный ум перед сном, попробуйте записать его. Организовав свои мысли и чувства на бумаге, вы можете не дать им занять место в вашей голове. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте следующие стратегии:

Ведите дневник сна. Это поможет вам справиться с непреодолимыми эмоциями и определить, что может разрушить ваш сон.
Напишите список дел. Перечисление обязанностей на следующий день может заставить вашу голову гудеть в течение нескольких часов, но исследования подтверждают, что всего пять минут, чтобы набросать список дел перед сном, могут помочь вам быстрее заснуть. (Подсказка: чем длиннее и детальнее будет ваш список, тем лучше.)

Но когда вы будете готовы изложить свои мысли на бумаге, делайте это буквально, а не с помощью приложения для создания заметок на вашем телефоне, говорит Пиколли. Придерживаясь ручки и бумаги, вы сможете избежать синего света перед сном, который может помешать выработке мелатонина. Исследования также показали, что мозг больше связан со стенографией, чем с набором текста, а это означает, что вы лучше запоминаете то, что пишете физически, и можете более осознанно разгрузить его.

4. Прогуляться
Если ваши заботы не дают вам спать по ночам, упражнения могут быть именно тем, что поможет вам лучше спать. Исследования показывают, что люди с бессонницей лучше спали и меньше беспокоились перед сном после упражнений средней интенсивности. Но старайтесь не слишком заниматься спортом. Просто старайтесь не заниматься спортом слишком рано перед сном, так как это может иметь противоположный эффект и повлиять на вашу способность задремать.

Как определить, может ли ваша бессонница быть бессонницей

Если вы не уверены, испытываете ли вы несколько плохих ночей или полномасштабную бессонницу, проведите быструю инвентаризацию своего сна. (Если вы начали вести дневник сна, сейчас самое время просмотреть все, что вы туда записали.) Как часто вы ворочаетесь? Сколько времени вам обычно требуется, чтобы заснуть? Могут ли привычки образа жизни, такие как потребление кофеина, способствовать проблемам со сном?

В большинстве случаев бессонница связана с нашим образом жизни, привычками, стрессом и беспокойством. Но не нужно быть строгим к себе, когда пытаешься что-то изменить; мягкость и последовательность являются ключевыми.

Вывод: хороший сон зависит от умеренного образа жизни

Даже во сне у вас может быть слишком много хорошего — на самом деле, желание хорошо выспаться так сильно, что вы не спите, не редкость. Ассоциируя свою постель с беспокойством и нежелательными мыслями, вы только перейдете в режим «бей или беги» (и повысите) уровень кортизола.

Если не спать что делать: К чему ведет недосыпание: что будет, если сутки не спать | 72.ru