Если не спится что делать: Как быстро уснуть, если не спится – эффективные способы борьбы с бессонницей для взрослых — Вебджем.рф

Содержание

Почему мне не спится? — Столички

Ваш город Москва?

Аптеки
Каталог
Скидки и акции
Программа лояльности
Вакансии
Помощь

Аренда
Контакты
COVID-19

21 июля 2021

«Кровать у меня неудобная, подушка — душная, одеяло — кусачее, никак не уснуть!» — жаловалась на бессонницу девочка Маша в известном мультфильме.

И действительно, когда долго не приходит сон, начинаешь искать причину, мешающую уснуть.

Часто проблемы со сном возникают летом — этот период иногда называют “сезоном бессонницы”. И, казалось бы, раз солнце задерживается над горизонтом дольше, то и спать можно меньше. Но, на самом деле, при систематическом недосыпе организм начинает работать на износ.

Какой бывает бессонница?

Бессонница, или инсомния — достаточно распространенная проблема среди людей разного возраста и пола. В зависимости от ее течения выделяют три основных вида бессонницы:

Транзиторная (острая). Проблемы со сном длятся не больше недели. В большинстве случаев связана с сильным эмоциональным возбуждением вследствие неудачи или радостных событий (повышение на работе, влюбленность, ссора с близким человеком, экзамены и др.). При слишком чутком сне острая бессонница может возникнуть из-за внешних раздражителей: некомфортной температуры в комнате, духоте, свете, шуме. Также причиной могут быть нарушения режима сна и бодрствования, смена часовых поясов.
Кратковременная. Может лишить человека нормального сна от недели до месяца. Часто является следствием более серьезных стрессовых ситуаций (потеря близкого, переезд и др.). Также причиной могут быть хронические заболевания внутренних органов, сердечно-сосудистой системы, кожные болезни и др.
Хроническая. Длится более месяца и, как правило, сопутствует какому-либо соматическому или психическому заболеванию. Кроме того, сильное расстройство сна может быть следствием употребления наркотических веществ, злоупотребления кофеином, приемом некоторых лекарственных препаратов.

Если уже несколько суток подряд вы плохо спите, стоит обратить на это особое внимание и при ухудшении ситуации обратиться к врачу.

Чем чревата бессонница?

Из-за недостатка сна начинает страдать весь организм. К числу проблем из-за бессонницы относятся:

снижение работоспособности, концентрации внимания, проблемы с памятью;
раздражительность, частые смены настроения;
повышение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и невротических расстройств;
нарушение обмена веществ.

Как победить бессонницу?

Для лечения инсомнии применяются как лекарственные, так и нелекарственные методы:

соблюдение гигиены сна;
психотерапия;
физиотерапия, массаж;
методики релаксации, дыхательные упражнения и др.

При острой бессоннице обычно специфическое лечение не требуется, достаточно устранения триггера, мешающего заснуть. Хронические и кратковременные формы бессонницы важно контролировать вместе с лечащим врачом. Специалист определит причину бессонницы и при необходимости назначит курс лекарственных препаратов седативного или снотворного действия. Это могут быть медикаменты растительного происхождения ( “Персен”, “Ново-Пассит” и др.), лекарства на основе мелатонина (“Меларитм”, “Мелаксен” и т.д.) или более серьезные рецептурные лекарственные средства.

У препаратов имеются противопоказания. Назначать препарат и определять дозировку должен лечащий врач.

Гигиена сна: что это?

При любых формах бессонницы важно соблюдать гигиену сна — комплекс мер для обеспечения регулярного и здорового сна.
Соблюдайте режим. Важно ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Такая привычка поможет организму настроиться на сон вечером и легко просыпаться по утрам. Также желательно исключить дневной сон, особенно в вечернее время.
Используйте кровать по прямому назначению. Старайтесь не проводить время в постели в течение дня. Эта хорошая привычка поможет быстрее настроиться на сон при проблемах с засыпанием.

Создайте атмосферу спокойствия. Вечером используйте менее яркое освещение. Избегайте стресса и умственной нагрузки: не смотрите телевизор, не пользуйтесь смартфонами и другими гаджетами хотя бы за час до сна. Если вам часто мешает посторонний шум, попробуйте использовать беруши.
Обеспечьте комфорт. Быстрее заснуть поможет комфортная температура в спальне (не выше 21 градуса) и свежий воздух — обязательно проветрите помещение. Также крайне важно затемнить комнату перед сном для установления здорового цикла сна и бодрствования.
Не ешьте на ночь. Это правило поможет не только не набирать лишних килограммов, но и быстро засыпать. После приема пищи организм начинает активно работать, а во время сна он должен отдыхать. Также перед сном не стоит пить алкоголь, курить, употреблять продукты и напитки с кофеином, принимать мочегонные препараты.

Будьте активны в течение дня, но завершайте тренировки не позднее, чем за 2 часа до сна. Перед сном организм должен быть спокоен и расслаблен.

Если соблюдение гигиены сна не помогает побороть бессонницу, обратитесь к врачу.

Сон
Здоровье

Что делать при бессоннице | Публикации клиники Семейный доктор

Главная >
О клинике >
Публикации >
Бессонница: что делать, если совсем не спится?

Николай Александрович Саврасов — невролог клиники «Семейный доктор» рассказывает о бессоннице и способах борьбы с нею. Весна несет нам как радость обновления природы, так и новые испытания для организма — перепады погоды, нервозность, усталость и вечная разбитость: все это приводит к проблемам со сном.

Возврат к списку публикаций

Боли в спине – причины и лечение
Вегето-сосудистая дистония (ВСД) – причины и лечение
Воспаление лицевого нерва
Вызов детского врача-невролога на дом
Вызов невролога на дом
Головные боли в затылке – причины и лечение
Головокружение и потеря координации – причины и лечение у взрослых
Головокружение у пожилых людей – причины и лечение
Дорсопатия (лечение болей в спине)
Задержка речевого развития (ЗРР)
Калькулятор риска нарушения дыхания во сне
Консультация детского невролога
Консультация невролога

Лечение болезни Альцгеймера
Лечение болезни Паркинсона
Лечение и восстановления после инсульта
Лечение межпозвонковой грыжи поясничного и шейного отдела
Лечение мигрени (головной боли)
Лечение нарушений сна
Лечение невралгии
Лечение нервных тиков
Лечение остеохондроза
Лечение психовегетативных расстройств (ПВР)
Лечение рассеянного склероза
Лечение шейного остеохондроза
Люмбалгия (лечение болей в пояснице)
Нарушение мозгового кровообращения – причины и лечение
Невралгия тройничного нерва

Неврит: причины, диагностика и лечение
Невроз и невротические реакции у детей
Нейрофизиологическое тестирование
Онемение верхних конечностей (рук) – причины и лечение
Онемение конечностей – причины и лечение
Онемение нижних конечностей (ног) – причины и лечение
Остеохондроз грудного отдела позвоночника
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника
Паравертебральная блокада
Постоянные головные боли – причины и лечение
Прием невролога-сомнолога
Рентгенография черепа
Торакалгия (лечение болей в грудном отделе)
Цефалголог

Энцефалопатия
Эпилепсия

наверх

Что делать, если вы не можете заснуть

Хорошо известно, что спокойный, восстанавливающий сон важен для физического и психического здоровья. Бессонница, неспособность заснуть и продолжать спать, является одной из наиболее распространенных проблем со сном. Около двух третей взрослых сообщают о периодических приступах бессонницы. Другие сообщают о хронической или продолжающейся бессоннице, которая может затронуть от 10 до 15% взрослых.

Если вы один из миллионов людей, которые не могут спать по ночам, вам могут пригодиться наши советы и предложения о том, как быстрее заснуть или снова заснуть, если вы просыпаетесь ночью.

Советы для тех, кто не может заснуть

Лежать в постели, не в силах заснуть, или иметь проблемы с засыпанием. Существуют различные стратегии, которые вы можете попробовать, когда не можете заснуть.

Вставайте, если не можете заснуть : Не ложитесь спать без сна более 20 минут. Чувство беспокойства, если вы не можете заснуть, затрудняет сон. Встаньте и перейдите в другую комнату или сделайте что-нибудь расслабляющее перед тем, как вернуться в постель.
Настройте условия для сна : Освещение и температура в спальне могут повлиять на вашу способность заснуть. Тихие темные спальни с прохладной температурой лучше всего подходят для сна.
Избегайте технологий : Сотовые телефоны и другие технологии стимулируют и излучают синий свет, который не дает вам уснуть. Настройте устройства на беззвучный режим или уберите их из спальни, чтобы избежать отвлекающих уведомлений или просмотра новостей и социальных сетей, лежа в постели.
Расслабляйтесь : Прослушивание успокаивающей музыки, чтение книги или упражнения на глубокое дыхание могут вызвать сонливость и способствовать засыпанию.
Очистите свой разум от стресса : Если дневной стресс мешает заснуть, подумайте о том, чтобы записать в дневник все, что вас беспокоит. Эта практика может освободить разум, чтобы сосредоточиться на сне.
Настройка циферблата : Не смотрите на часы, закрывая их или поворачивая от себя. Если вы сосредоточитесь на времени и бессоннице, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Методы релаксации, которые помогут вам заснуть

Стресс является частой причиной бессонницы. Поиск способов снятия стресса является ключом для многих людей к лучшему ночному отдыху. Техники релаксации — это один из подходов к снижению стресса и улучшению способности засыпать.

Чтобы освоить методы релаксации для снятия стресса и улучшения сна, требуется практика. Со временем может стать легче засыпать и спать, используя одну или комбинацию техник.

Глубокое дыхание

Упражнения на глубокое дыхание — это простой и проверенный способ снятия стресса, который может помочь при бессоннице. Это упражнение требует нескольких простых шагов.

Лягте на кровать, примите удобное положение и закройте глаза.
Аккуратно положите одну руку на грудь над сердцем, а другую руку на живот.
Медленно вдохните, чувствуя, как поднимается живот.
Задержите дыхание на несколько секунд.
Медленно выдохните, чувствуя, как опускается живот.

Продолжайте дышать по этой схеме, чтобы избавиться от стресса и напряжения в теле.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это метод снижения стресса, который может помочь людям расслабиться и заснуть. Практика PMR несколько раз перед использованием техники для улучшения сна может быть полезной. Техника включает в себя несколько простых шагов, повторяемых для воздействия на ряд групп мышц тела.

Займите удобное положение лежа и закройте глаза.
Слегка напрягите мышцы лица, вдыхая в течение пяти секунд. Обратите внимание на то, как ощущается напряжение.
Снимите напряжение мышц лица во время выдоха, отметив ощущение расслабления мышц.
Перейдите к следующей группе мышц, например к плечам. Слегка напрягите мышцы при вдохе в течение пяти секунд. Выдохните и снимите мышечное напряжение.

Продолжайте двигаться через группы мышц вашего тела с головы до ног. Сосредоточьтесь на вдохе, когда напрягаете мышцы, и на выдохе, когда снимаете напряжение. Обратите внимание на ощущения напряжения и расслабления, когда вы напрягаете и расслабляете мышцы. Если вы чувствуете боль в группе мышц во время выполнения упражнения, смягчите или снимите напряжение.

Сканирование тела

Некоторые люди считают сканирование тела полезным для улучшения сна. Цель этой техники — переключить внимание на свое тело и дыхание для расслабления, замечая любые чувства или ощущения в своем теле, не стремясь их изменить.

Лягте в удобное положение, желательно на спину. Сосредоточьте свое внимание на своем теле и дыхании. На протяжении всего упражнения концентрируйте внимание, если вас что-то отвлекло.
Начните с макушки головы. Почувствуйте, где ваша голова соприкасается с кроватью или подушкой, и распознайте любое давление или ощущения.
Пройдите вниз по лицу. Обращайте внимание на любое покалывание или стеснение, прежде чем переходить к горлу.
Обратите внимание на любые ощущения и ощущения в горле и вниз по шее, плечам и спине. Признайте любое давление или напряжение, которое может присутствовать.
Продолжайте движение вниз через туловище к ногам и ступням, замечая вес тела и конечностей на поверхности для сна. Осознайте, что чувствует ваше тело, включая боль, напряжение или другие ощущения.

Если во время выполнения упражнения у вас возникнут тревожные или тревожные мысли, распознайте их и снова сосредоточьтесь на упражнении по сканированию тела.

Как улучшить привычки сна

Помимо изучения методов релаксации, люди могут вносить изменения в гигиену сна, чтобы улучшить и максимизировать здоровье своего сна. Гигиена сна относится к здоровым привычкам сна, которые включают режим сна, среду сна и выбор образа жизни.

Режим сна

Разработка режима сна, в котором приоритет отдается сну, и постоянный график сна являются важной частью улучшения сна. Здоровый режим сна поддерживает цикл сна и бодрствования в организме, что помогает контролировать чувство сонливости и бодрствования. Цикл сна-бодрствования — это циркадный ритм, который следует сигналам внутренних часов организма.

Установите постоянное время сна и пробуждения. : Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, включая выходные. Изменение времени сна и бодрствования по выходным более чем на час может нарушить цикл сна и бодрствования.
Сделайте сон приоритетом : Составьте расписание, в котором будет достаточно времени для отдыха и сна. Иногда это может означать перенос действий, которые не требуют немедленного внимания, на другой день.
Подготовьте свое тело ко сну : Подготовка ко сну может включать такие действия, как принятие душа и чистка зубов. Чтение книги, прослушивание музыки или практика релаксации также могут подготовить ваше тело и разум ко сну.

Образ жизни

Успешный режим гигиены сна часто включает в себя определенный образ жизни, способствующий здоровому сну. Определенный образ жизни может помочь поддержать цикл сна и бодрствования и улучшить сон.

Избегайте еды перед сном : Небольшой перекус может не вызвать проблем со сном, но большой прием пищи перед сном может привести к несварению желудка и проблемам со сном.
Найдите время для упражнений : Упражнения в течение дня могут помочь утомить ваше тело и облегчить засыпание. Старайтесь уделять 30 минут физической активности почти каждый день.
Избегайте никотина и кофеина : Употребление стимуляторов, таких как напитки с кофеином и никотиновые продукты, перед сном может затруднить засыпание и сон.
Получайте достаточное количество солнечного света : Воздействие солнечного света поддерживает цикл сна и бодрствования нашего организма и режим сна. Выделение времени на 30 минут естественного солнечного света в день может помочь вам уснуть.
Избегайте употребления алкоголя : Употребление алкоголя перед сном сокращает время глубокого сна, может нарушить дыхание и вызвать пробуждение, когда действие алкоголя исчезнет.

Среда для сна

Создание среды для сна, способствующей здоровому сну, важно для хорошего ночного отдыха. Вы можете улучшить условия для сна с помощью простых настроек.

Установите в комнате комфортную температуру : Многие люди считают прохладную спальню лучшей для сна.
Минимизируйте свет : Темная комната может сигнализировать вашему телу, что пора спать. Устранение света в спальне, за исключением тусклого ночника, может помочь вызвать сонливость. Это включает в себя ограничение света от электронных устройств.

Минимизируйте шум : Шум может нарушить нашу способность засыпать и спать. Уберите из спальной зоны все, что может отвлекать от шума.
Используйте правильное постельное белье : Удобная подушка и матрас помогут вам хорошо выспаться. Может быть полезно определить ваши идеальные предпочтения по жесткости или мягкости, если вы рассматриваете новую подушку или матрас.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Почему у некоторых людей проблемы со сном?

Одной из наиболее распространенных причин, по которой люди плохо спят, является бессонница. Бессонница — это расстройство сна, которое может вызывать трудности с засыпанием, продолжительным сном или слишком раннее пробуждение.

Бессонница может сократить количество часов, которые люди спят каждую ночь, или повлиять на качество их сна. В результате могут пострадать работа, дом и социальная жизнь.

Многие люди страдают острой или кратковременной бессонницей. Эпизоды кратковременной бессонницы обычно длятся менее трех месяцев. Существует множество факторов, которые могут вызвать это состояние, включая стресс, изменения в отношениях, диагноз нового заболевания и изменения в обычной среде сна человека. Во многих случаях симптомы исчезают сами по себе, когда люди приспосабливаются к событию, изменениям в жизни или стрессовым факторам, вызывающим бессонницу.

Люди с хронической бессонницей испытывают длительные трудности с засыпанием и сном. Симптомы бессонницы должны присутствовать в течение более трех месяцев и возникать более трех раз в неделю, чтобы считаться хронической. Изменения в жизни, стресс, сопутствующие состояния физического и психического здоровья, злоупотребление психоактивными веществами, среда сна и условия жизни могут увеличить вероятность того, что у человека может быть хроническая бессонница.

Хроническая бессонница вряд ли пройдет сама по себе и часто требует медицинской помощи. Доступны различные методы лечения, начиная от терапии и заканчивая лекарствами. Лечение хронической бессонницы может помочь улучшить сон, а также качество жизни за счет уменьшения дневных последствий бессонницы.

Люди, которые имеют проблемы с засыпанием или сном ночью, могут начать с соблюдения гигиены сна. Если проблемы со сном сохраняются, важно поговорить с врачом или другим медицинским работником.

Часто задаваемые вопросы

Как изменить среду сна, чтобы засыпать было легче?

Люди могут вносить различные изменения в свою спальню, чтобы легче заснуть, в том числе изменять температуру и количество света в комнате до комфортного уровня. Прохладная, темная, тихая комната обычно лучше всего подходит для сна. Некоторые люди считают, что музыка или определенные звуки, например белый шум, помогают им быстрее заснуть. Чтобы найти оптимальную среду для сна, может потребоваться несколько корректировок, и со временем могут быть внесены изменения.

Как мне чувствовать себя комфортно в постели?

Правильный матрас, подушка и другие товары для сна помогут вам чувствовать себя комфортно в постели. Если вы думаете о покупке нового матраса, который поможет вам спать более комфортно, необходимо учитывать множество факторов. При выборе матраса размер матраса , насколько мягкий или жесткий матрас, и из чего он сделан, может повлиять на уровень комфорта.

Другие товары для сна также могут влиять на то, насколько комфортно вы себя чувствуете в постели. Пижамы , подушки, простыни и другие постельные принадлежности, которые вы выбираете, также влияют на то, насколько комфортно вам будет спать.

Когда следует обратиться к врачу по поводу проблем со сном?

Поговорите со своим врачом, если у вас есть постоянные проблемы со сном или беспокоит бессонница, которая влияет на вашу повседневную жизнь. У вашего врача могут быть предложения о том, как улучшить ваш сон, или он может поговорить с вами об исследовании сна, если подозревается расстройство сна.

Ресурсы

Я в таком стрессе : На этой странице Национального института психического здоровья представлены ресурсы о стрессе, о том, как справиться со стрессом и что делать, если вы изо всех сил пытаетесь справиться со стрессом.
Снятие стресса в пределах досягаемости : веб-сайт Американской психологической ассоциации предоставляет широкий спектр информации, связанной со стрессом, включая влияние стресса на организм, способы борьбы со стрессом во время пандемии COVID-19 и преодоление травматического стресса.
Управление стрессом : Изучите ресурсы по управлению стрессом от Американской кардиологической ассоциации. Ресурсы включают информацию о хроническом стрессе, женском здоровье и домашних животных для управления стрессом.
Физическая активность : Страница Центра по контролю и профилактике заболеваний, посвященная основам физической активности, содержит информацию для различных аудиторий. На веб-сайте рассказывается о количестве активности, в которой нуждаются люди, о преимуществах активности и о том, как измерить ваш прогресс по мере того, как вы становитесь более физически активными.
Питание : сайт Министерства сельского хозяйства США, посвященный вопросам питания, содержит обзор основных продуктов питания, а также рецепты и информацию о рациональном питании и питании с ограниченным бюджетом.

Ссылки

По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes
По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds
По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/risk-factors-comorbidities-and-consequences-of-insomnia-in-adults

По состоянию на 11 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih. gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep
По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/evaluation-and-diagnosis-of-insomnia-in-adults
По состоянию на 14 апреля 2022 г. https://aasm.org/
По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/cognitive-behavioral-therapy-for-insomnia-in-adults
По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34734052/
По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/progressive-muscle-relaxation.asp
По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24512477/
По состоянию на 14 апреля 2022 г. https://www.caregiver.va.gov/docs/Body-Scan-Meditation-Awareness-and-Healing-of-the-Physical-Body-rev. pdf
По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle
По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits
По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-the-treatment-of-insomnia-in-adults
По состоянию на 14 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod6/03.html

Об авторе

Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна» и «Спокойной ночи!».

Позиция: Combin Sleeper
Температура: Hot Sleeper
Хронотип: Wolf

Ищете что-то другое?

Если вы готовы к большему ⟶ подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте!

Ваша конфиденциальность важна для нас.

Была ли эта статья полезной?

Спасибо за ответ!

Такие отзывы, как ваши, помогают нам сделать The Sleep Doctor самым полезным сайтом.

Отправка ответа. ..

Не можете уснуть? Когда вставать с постели

Написано Мадлен Лагуайте

Медицинское заключение Нехи Патхак, доктора медицинских наук, 21 октября 2020 г.

Просыпаться один или два раза за ночь — это нормально. Но если вы просыпаетесь несколько раз за ночь или не можете снова заснуть, возможно, пришло время попробовать что-то другое.

В какой-то момент имеет смысл встать с постели. Однако, если вы встанете, не волнуйтесь — вы не сдаетесь на ночь. Вам по-прежнему нужен отдых, и ваша цель — как можно скорее снова заснуть.

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам снова заснуть после того, как вы встанете с постели.

Когда вставать с постели

Прежде чем встать с постели, постарайтесь снова заснуть еще на 20 минут. Пока вы лежите, постарайтесь не смотреть, как тикают минуты. Может быть полезно настроить цифровые часы так, чтобы они смотрели на стену, и выключить мобильный телефон, чтобы не проверять время постоянно.

Когда время истекло, можно вставать с постели. Если вы не можете уснуть, не пытайтесь, говорит Майкл Перлис, доктор медицинских наук, директор программы поведенческой медицины сна в Пенсильванском университете.

«Проблема длительного пребывания в постели в том, что это усиливает бессонницу, как на физиологическом, так и на психологическом уровне», — говорит Перлис.

Что делать после того, как вы проснетесь

Какой бы удобной ни была ваша кровать, лучше покинуть спальню, когда вы встанете. Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу спальню как место для сна. «Если вы не спите и знаете это, значит, вы не в постели», — говорит Перлис.

Попробуйте какое-нибудь расслабляющее занятие с низким воздействием

Займитесь чем-нибудь расслабляющим, от чего вас может захлестнуть сонливость. Действия, которые могут помочь вам расслабиться, включают:

Чтение
Прослушивание музыки
Медитация
Эксперименты с техниками глубокого дыхания
Игра в повторяющуюся игру (хорошо подходит судоку)

Выберите что-нибудь успокаивающее и успокаивающее вы могли бы сделать в любое время дня.

Избегайте ярко освещенных экранов

Не полагайтесь на технологии, такие как компьютер, телефон или телевизор, чтобы снова уснуть. Эти экраны могут заставить ваш мозг «проснуться» и затруднить засыпание. Лучше просто держать телевизор, компьютер и телефон выключенными.

Избегайте занятий с высокой нагрузкой

Старайтесь не делать ничего, что может взбодрить вас и помешать заснуть.

Хотя вы, возможно, слышали, что упражнениями можно вызвать сонливость, это неправда. Даже умеренные физические нагрузки не дадут вам уснуть ночью.

Не ешьте и не пейте ничего, кроме воды

Прием пищи на ночь может затруднить засыпание. Это потому, что пищеварение замедляется, когда вы спите. Прием пищи до того, как вы вернетесь в постель, может вызвать расстройство желудка — вы можете почувствовать вздутие живота, тошноту или дискомфорт.

Вы также должны держаться подальше от кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, не пейте ничего с кофеином после обеда.

Никогда не употребляйте алкоголь, чтобы заснуть, говорит Перлис. Это может вызвать рикошетную бессонницу или ранние утренние пробуждения, когда вы просыпаетесь слишком рано. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами.

Как долго вы не должны вставать с постели?

В идеале вам следует не выходить из спальни как минимум на 30 минут, говорит Перлис. Вы можете вернуться в постель, когда почувствуете сонливость. У вас будет больше шансов заснуть быстрее, если вы ляжете спать в сонном состоянии.

Иногда бывает полезно заранее выбрать время, будь то 30, 60, 90 или 120 минут, — говорит Перлис. Но не нужно зацикливаться на времени. Это может быть нелогичным и может заставить вас больше беспокоиться о бодрствовании.

Есть несколько исключений из совета «вставать с постели». Если вы принимаете лекарства, от которых у вас вялость, или если у вас проблемы с равновесием, вам лучше оставаться в постели из соображений безопасности.

Пересмотрите свои привычки сна

Время от времени у всех бывают плохие ночи, но работа над своими привычками сна может помочь.

Если не спится что делать: Как быстро уснуть, если не спится – эффективные способы борьбы с бессонницей для взрослых