Если стресс что делать: Стресс и способы его преодоления

Как пережить стресс: 10 простых правил.

Стресс — по сути своей, это реакция организма на любое событие в жизни, которое выходит за рамки привычного.

Неприятности на работе, развод или конфликт в семье, болезни или утрата близких… но и хорошие события, такие как — переезд на новую квартиру, окончание школы и поступление в ВУЗ, свадьба и рождение ребенка — все это стрессовые ситуации. Так как же помочь себе пережить стресс и без потерь для здоровья выйти из непростой ситуации?

Вам в помощь 10 простых правил:

1. Быть внимательным к себе, своим ощущениям, эмоциям, к возможным недомоганиям и своевременно принимать меры.
2. Скорректировать режим дня, снизить нагрузки до щадящего уровня. Расставить приоритеты в делах и отказаться до лучших времен от выполнения не самых срочных дел.
3. Разрешить себе получать любую помощь от близких людей, не бояться быть слабее чем обычно.
4. Разговаривать и обсуждать с кем-то, кому доверяете, все происходящее. Либо вести дневник.
5. Вести здоровый образ жизни: но без интенсивных тренировок и изматывающих диет. Есть часто и маленькими порциями, пить больше воды. Ориентироваться лучше на употребление фруктов, овощей и рыбы. Но если периодически хочется немного сладкого — не отказывать себе — мозг нуждается в «быстрых» углеводах как никогда. Физические нагрузки лучше использовать максимально естественные — ходьба, плавание в не быстром темпе, просто прогулки на свежем воздухе. Лучше чаще и понемногу, чем раз в неделю до упаду.
6. «Мир выжил, потому что смеялся» — больше юмора, как в выборе фильмов и передач, так и в беседах с друзьями. Обсуждение проблемы в юмористическом ключе и умение посмеяться над собой значительно снижают стрессовость даже самой непростой ситуации.
7. Здоровый полноценный сон, не менее 7 часов в сутки.
8. Заниматься творчеством, любым. Даже простое раскрашивание антистресс-раскрасок помогает снизить остроту переживаний.
9. Не ставить себе глобальных, больших задач и целей. Идти вперед маленькими шагами и хвалить себя за каждое небольшое дело.
10. Помнить, что ничто не вечно, рано или поздно закончится любая стрессовая ситуация, ведь было написано на кольце царя Соломона «И это пройдет!».

Смотрите также:

• Лечение нарушения сна в клинике
• Запись на приём к кардиологу
• Клиника неврологии и остеопатии

15-го марта 2018

Специалисты

Дата рождения

Имя

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности.

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности.

Что делать, когда стресс мешает вам работать

За два года пандемии мы хорошо узнали, как бороться с тревожностью и снижать уровень стресса в своей жизни, в том числе на работе. Рекомендации в целом похожи: развивать осознанность и критическое мышление, планировать задачи, соблюдать work-life balance, заботиться о физическом и ментальном здоровье. Но как быть с острым стрессом, если он парализует нас именно тогда, когда нужно действовать? Делимся советами, которые помогут справиться с ним на работе.

Страх, тревога, неуверенность и другие эмоции, которые мы испытываем во время стресса, могут перехватить контроль над нашим сознанием и действиями. Чтобы этого не случилось, важно отстраниться от своих эмоций и ощущений. Можно их назвать — просто скажите себе: «Сейчас мне тревожно», «Я чувствую панику» или что-то вроде этого. Вы почувствуете, что эти ощущения стали слабее, и сможете решить, что делать дальше.

Совет пригодится, если из-за стресса вы не можете сосредоточиться на конкретной задаче или сама эта задача заставляет вас нервничать. Очень часто мы тревожимся из-за того, что случилось в прошлом или может произойти в будущем. Уходя в свои мысли, мы отвлекаемся от происходящего прямо сейчас — а это единственное, на что мы действительно можем повлиять. Вернуться в настоящее помогут навыки осознанности. Посмотрите вокруг: что вы видите? Что находится на вашем рабочем столе? Какие звуки вы слышите — шаги, разговор коллег, стук клавиатуры? Что чувствуете в теле — боль, напряжение, усталость?

Еще один способ осознать себя в моменте и снизить уровень стресса. Дыхательные упражнения отлично помогают успокоиться, справиться с тревогой, вернуть самообладание. А если выполнять их регулярно, вам будет проще управлять стрессом в долгосрочной перспективе. Конечно, не всегда есть возможность дышать на счет — но постарайтесь хотя бы сделать глубокий вдох. Это тоже поможет.

Конечно, этот совет работает не всегда — с важного совещания или переговоров уйти вряд ли получится. Но если есть возможность сменить обстановку, воспользуйтесь ей. Так вы почувствуете себя спокойнее, и потом вам будет легче разобраться со стрессовой ситуацией.

Подумайте о любимом деле или близком человеке. Заварите чай. Сделайте перерыв и поболтайте с коллегой у кулера. Выполните задачу, которая вам нравится. Когда мы делаем что-то приятное или думаем об этом, тревога сменяется радостью и удовольствием — а из такого состояния проще перейти к продуктивной работе.

Наше эмоциональное состояние тесно связано с физическим. Например, мы все знаем, что спорт, прогулки и вкусная еда поднимают настроение. А из-за тревоги вы можете почувствовать напряжение и боль в теле, которые, в свою очередь, усиливают негативные эмоции. Справиться с этим поможет техника прогрессивной мышечной релаксации: вы поочередно напрягаете и расслабляете разные группы мышц, сосредотачиваясь на своих ощущениях.

Это стоит делать, когда вы немного успокоились. Попробуйте понять, можете ли вы повлиять на стрессовый фактор — закончить задачу, переделать отчет, который не понравился руководителю. Возможно, вы переживаете из-за того, что можно делегировать или что вообще не входит в зону вашей ответственности. А если похожие стрессовые ситуации повторяются регулярно, подумайте, не часть ли это более глобальной проблемы — например, переработок или сложных отношений в коллективе.

Поддержка окружающих отлично помогает справиться со стрессом. Возможно, коллеги смогут дать вам совет или снять часть нагрузки (если проблема в этом). Но даже если вас просто выслушают, вы уже почувствуете себя лучше.

Многие работодатели стремятся поддерживать свои команды и помогать им в стрессовых ситуациях. Они предоставляют доступ к психологической помощи, возможность заниматься в спортзале, внедряют корпоративное обучение и многое другое. Выясните, есть ли что-то подобное в вашей компании. Возможно, это пригодится вам в борьбе со стрессом.

Мы часто переживаем из-за того, что наша работа не понравится клиентам, коллегам или руководству. Такие переживания не дают сконцентрироваться на процессе. Возникает эффект самосбывающегося пророчества: мы боимся, что нами будут недовольны — не можем сосредоточиться — выполняем задачу плохо — нами действительно недовольны. Если чувствуете, что тревожные мысли завладевают вами, используйте советы выше, а затем переведите фокус внимания на рабочий процесс.

Александра Смаракова

Теги

#психология

#начальный уровень

#личная эффективность

#осознанность

#soft skills

Советы по преодолению стресса|Публикации|Предотвращение насилия|Центр травм|CDC

Многие из нас сталкиваются с проблемами, которые могут быть стрессовыми, подавляющими и вызывать сильные эмоции у взрослых и детей. Меры общественного здравоохранения, такие как физическое дистанцирование, могут заставить нас чувствовать себя изолированными и одинокими, а также усилить стресс и тревогу.

После травматического события у людей могут быть сильные и длительные реакции. Изучение здоровых способов справиться со стрессом и получение правильного ухода и поддержки может помочь уменьшить стрессовые ощущения и симптомы.

Симптомы могут быть физическими или эмоциональными. Общие реакции на стрессовое событие могут включать:

• Неверие
• Чувства страха, шока, гнева, печали, беспокойства, онемения или разочарования
• Изменения аппетита, энергии, желаний и интересов
• Проблемы со сном или ночные кошмары, концентрация внимания и принятие решений
• Физические реакции, такие как головная боль, боли в теле, проблемы с желудком и кожная сыпь
• Обострение хронических заболеваний
• Ухудшение состояния психического здоровья
• Увеличение употребления табака, алкоголя и других веществ

Вполне естественно испытывать стресс, тревогу, горе и беспокойство во время травмирующих событий, таких как массовые расстрелы, стихийные бедствия или пандемии. Ниже приведены способы, которыми вы можете помочь себе, другим и сообществу справиться со стрессом.

К началу страницы

Здоровые способы справиться со стрессом

Эмоциональное и нервное состояние или проблемы со сном и едой могут быть нормальной реакцией на стресс. Вот несколько здоровых способов справиться со стрессом:

• Делайте перерывы в просмотре, чтении или прослушивании новостей , в том числе в социальных сетях. Хорошо быть информированным, но постоянно слышать о травмирующем событии может быть неприятно. Подумайте о том, чтобы ограничить выпуск новостей всего парой раз в день и на некоторое время отключиться от телефонов, телевизоров и экранов компьютеров.
• Берегите себя. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом, высыпайтесь и дайте себе передышку, если чувствуете стресс.
• Позаботьтесь о своем теле .
  • Сделайте глубокий вдох, потянитесь или медитируйте.
  • Старайтесь есть здоровую, хорошо сбалансированную пищу.
  • Регулярно занимайтесь спортом.
  • Высыпайтесь.
  • Избегайте чрезмерного употребления алкоголя, табака и психоактивных веществ.
  • Продолжайте обычные профилактические меры (такие как вакцинация, скрининг рака и т. д.) в соответствии с рекомендациями вашего лечащего врача.
  • Как можно скорее сделайте прививку от COVID-19; сделайте повторную прививку, если вам исполнилось 18 лет.
• Найдите время, чтобы расслабиться . Попробуйте заняться другими делами, которые вам нравятся.
• Поговорите с другими. Поговорите с людьми, которым вы доверяете, о том, что вас беспокоит и как вы себя чувствуете. Расскажите о своих проблемах, о том, как вы себя чувствуете и как справляетесь, с родителем, другом, консультантом, врачом или пастором.
• Свяжитесь с вашими общественными или религиозными организациями .
• Избегайте наркотиков и алкоголя. Может показаться, что это помогает, но может создать дополнительные проблемы и усилить стресс, который вы уже испытываете.
• Распознавайте, когда вам нужна дополнительная помощь. Если проблемы продолжаются или вы думаете о самоубийстве, поговорите с психологом, социальным работником или профессиональным консультантом.

Проверьте Забота о вашем эмоциональном здоровье для получения дополнительной информации и ресурсов.

К началу страницы

Помощь другим в преодолении трудностей

Забота о себе поможет вам лучше заботиться о других. Помогая другим справиться со стрессом с помощью телефонных звонков или видеочатов, вы и ваши близкие можете чувствовать себя менее одинокими или изолированными.

Помощь детям и молодежи в преодолении стресса

Дети и молодежь часто не могут справиться со стрессом. Молодежь может быть особенно подавлена, когда их стресс связан с травмирующим событием, таким как стихийное бедствие, потеря семьи, стрельба в школе или насилие в обществе. Родители, опекуны и педагоги могут предпринять шаги, чтобы обеспечить стабильность и поддержку, которые помогут молодым людям чувствовать себя лучше.

К началу страницы

Советы

Советы для родителей и опекунов
Для детей естественно волноваться, когда в их жизни происходят страшные или стрессовые события.

Разговор с детьми об этих событиях может помочь представить пугающую информацию в более сбалансированной обстановке. Следите за тем, что дети видят и слышат о стрессовых событиях, происходящих в их жизни. Вот несколько советов, которые помогут детям справиться с ситуацией:

• Поддерживайте нормальный распорядок дня. Помогая детям просыпаться, ложиться спать и принимать пищу в определенное время, вы даете им ощущение стабильности.
• Говорите, слушайте и поощряйте самовыражение. Прислушивайтесь к мыслям и чувствам вашего ребенка и делитесь своими. После травматического события важно, чтобы дети чувствовали, что могут поделиться своими чувствами, и что вы понимаете их страхи и тревоги.
• Смотрите и слушайте. Будьте внимательны к любым изменениям в поведении. Любые изменения в поведении могут быть признаком того, что у вашего ребенка проблемы и ему может понадобиться поддержка.
• Стрессовые события могут бросить вызов чувству безопасности ребенка. Заверьте ребенка в его безопасности и благополучии . Обсудите, как вы, школа и сообщество предпринимаете шаги для обеспечения их безопасности.
• Общайтесь с другими. Поговорите с другими родителями и учителями вашего ребенка о том, как помочь вашему ребенку справиться с ситуацией. Часто бывает полезно, чтобы родители, школы и работники здравоохранения работали вместе для обеспечения благополучия всех детей в стрессовые времена.

Советы для детей и подростков
После травматического события нормально беспокоиться о своей безопасности и безопасности. Даже если вы не принимали непосредственного участия, вы можете беспокоиться о том, не коснется ли вас когда-нибудь такое событие. Ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы узнать, как справиться с этими страхами.

• Общайтесь и оставайтесь на связи с другими.  Разговор с кем-то, кому вы доверяете, может помочь вам разобраться в своем опыте. Если вы не знаете, куда обратиться, позвоните в местный центр кризисного вмешательства или на национальную горячую линию.
• Берегите себя.  Старайтесь больше спать, правильно питаться, заниматься спортом и вести обычный распорядок дня.
• Делайте информационные перерывы.  Картинки и рассказы о стихийном бедствии могут усилить беспокойство и другие стрессовые ощущения. Перерывы с новостями, Интернетом и разговорами о стихийном бедствии могут помочь вам успокоиться.

Советы школьному персоналу
Школьный персонал может помочь своим ученикам восстановить чувство безопасности, поговорив с детьми об их страхах. Другие советы школьному персоналу:

• Протяни руку и поговори.  Создавайте возможности для того, чтобы учащиеся говорили, но не принуждайте их. Вы можете стать образцом, поделившись некоторыми своими мыслями, а также корректируя дезинформацию.
• Смотрите и слушайте.  Будьте внимательны к любым изменениям в поведении. Студенты отказываются от друзей? Отыгрывание? Эти изменения могут быть ранними признаками того, что учащийся испытывает трудности и нуждается в дополнительной поддержке со стороны школы и семьи.
• Поддерживайте нормальный распорядок дня.  Обычный график работы в классе и в школе может обеспечить чувство стабильности и безопасности. Поощряйте учащихся не отставать от своих школьных и внеклассных занятий, но не заставляйте их, если они кажутся перегруженными.
• Берегите себя.  Вы сможете лучше поддерживать своих учеников, если вы здоровы, справляетесь и заботитесь о себе в первую очередь. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом, высыпайтесь и дайте себе передышку, если чувствуете стресс.

К началу страницы

Психическое здоровье и кризис

Ресурсы и службы социальной поддержки

• Продовольствие и ресурсы продовольственной системы во время пандемии COVID-19
• Финансовая помощь при стихийных бедствиях в виде продуктов питания, жилья и счетов
• Коронавирусные ресурсы для арендаторов
• Министерство труда США Coronavirus Resources

• Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с ситуацией, есть много способов получить помощь. Позвоните своему врачу, если стресс мешает вашей повседневной деятельности в течение нескольких дней подряд.
• Во время сильного стресса у людей могут возникнуть мысли о самоубийстве. Самоубийство можно предотвратить, и помощь доступна. Подробнее о риске самоубийства, признаках, на которые следует обратить внимание, и о том, как реагировать, если вы заметили эти признаки у себя, друга или любимого человека, можно найти здесь.
• Бесплатные и конфиденциальные ресурсы по кризисным ситуациям также могут помочь вам или близкому вам человеку связаться с опытным, обученным консультантом в вашем районе.

После стихийного бедствия испытывать разные и сильные эмоции – это нормально. Если вы справитесь с этими чувствами и получите помощь, когда она вам понадобится, это поможет вам, вашей семье и сообществу оправиться от стихийного бедствия. Ресурсы, которые помогут справиться со стрессом после стихийного бедствия, доступны как для подростков, так и для родителей и специалистов.

Если вы находитесь в кризисной ситуации, получите немедленную помощь:

• Звоните 911
• Горячая линия помощи при бедствии: позвоните или отправьте текстовое сообщение 1-800-985-5990 (для испанского языка нажмите «2»), чтобы связаться с обученным консультантом.
• Позвоните или напишите 988
• Чат на 988lifeline.org
• Национальная горячая линия по вопросам домашнего насилия: 1-800-799-7233 или отправьте сообщение LOVEIS на номер 22522
• Национальная горячая линия по вопросам жестокого обращения с детьми: 1-800-4AChild (1-800-422-4453) или текстовое сообщение 1-800-422-4453
• Национальная горячая линия для жертв сексуального насилия: 1-800-656-HOPE (4673) или онлайн-чат
.
• Телефон службы помощи пожилым людям: 1-800-677-1116 Инструкции для телетайпа
• Кризисная линия для ветеранов: 1-800-273-TALK (8255) или кризисный чат или текстовое сообщение: 8388255

Поиск поставщика медицинских услуг или лечение расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, и психического здоровья

• Национальная горячая линия SAMHSA: 1-800-662-HELP (4357) и TTY 1-800-487-4889
• Веб-сайт локатора лечебных услуг
• Интерактивная карта избранных медицинских центров, имеющих федеральную квалификацию

К началу страницы

Для всех

• Как прямо сейчас
• Как справиться с бедствием или травмирующим событием
• Широкая общественность: забота о себе [348 КБ, 1 страница]
• Молодежь: забота о себе [839 КБ, 1 страница]
• HHS ASPR TRACIE COVID-19 Behavioral Health Resources внешний значок
• Продовольствие и ресурсы продовольственной системы во время пандемии COVID-19

Для семей и детей

• Помощь детям во время пандемии
• Помощь детям в чрезвычайных ситуациях
• Coping After a Disaster [1,9 МБ, 20 страниц] — рабочая тетрадь Wrigley Ready для детей от 3 до 10 лет
• Подростковая депрессия
• Семейный уход: забота о себе [732 КБ, 1 страница]
• Студенты: Забота о себе [688 КБ, 1 страница]
• Программы продовольственной помощи

Для людей с повышенным риском серьезного заболевания

• Программа помощи при тяжелых заболеваниях Инструментарий реагирования на COVID-19
• Пожилые люди: забота о себе [911 КБ, 1 страница]

Для медицинских работников и лиц, оказывающих первую помощь

• Сотрудники службы экстренного реагирования: советы по уходу за собой
• Центр технической помощи при стихийных бедствиях
• Службы экстренного реагирования: позаботьтесь о себе [770 КБ, 1 страница]
• Клиницисты: забота о себе [685 КБ, 1 страница]

Для других работников

• Работающие взрослые: забота о себе [818 КБ, 1 страница]
• Критически важные работники: забота о себе [719 КБ, 1 страница]
• Учителя: поощряйте учеников заботиться о себе [976 КБ, 1 страница]

К началу страницы

Что делать, если вы боретесь со стрессом

Стресс – это ощущение чрезмерного умственного или эмоционального напряжения.

Давление превращается в стресс, когда вы чувствуете, что не можете справиться. Люди по-разному реагируют на стресс, поэтому ситуация, которая кажется стрессовой для одного человека, может мотивировать кого-то другого.

Многие жизненные требования могут вызвать стресс, особенно работа, отношения и денежные проблемы. Когда вы испытываете стресс, это может помешать разобраться в этих требованиях или даже повлиять на все, что вы делаете.

Симптомы стресса

Стресс может повлиять на то, как вы себя чувствуете, думаете, ведете себя и как работает ваше тело. Фактически, общие признаки стресса включают: 

• проблемы со сном
• потливость
• потеря аппетита
• трудности с концентрацией внимания

Вы также можете:

• чувствовать тревогу
• чувствовать раздражение
• имеют низкую самооценку
• иметь гоночные мысли
• постоянно беспокоиться или прокручивать мысли в голове
• легче выйти из себя
• пить больше
• действовать необоснованно

Вы также можете испытывать: 

• головные боли
• мышечное напряжение или боль
• головокружение

Стресс вызывает всплеск гормонов в организме. Эти гормоны стресса высвобождаются, чтобы вы могли справиться с давлением или угрозой — так называемая реакция «бей или беги».

Когда давление или угроза исчезнут, уровень гормона стресса обычно возвращается к норме. Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны останутся в вашем организме, что приведет к симптомам стресса.

Управление стрессом в повседневной жизни

Стресс сам по себе не является болезнью, но может привести к серьезному заболеванию, если не принять меры. Важно вовремя распознать симптомы стресса. Распознавание признаков и симптомов стресса поможет вам найти способы справиться со стрессом и убережет вас от принятия нездоровых методов преодоления стресса, таких как употребление алкоголя или курение.

Вы мало что можете сделать для предотвращения стресса, но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы более эффективно справляться со стрессом, например научиться расслабляться, регулярно заниматься спортом и применять хорошие методы управления временем.

Исследования показали, что курсы осознанности, на которых участников обучают простым медитациям в течение нескольких недель, также могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Когда обратиться к своему терапевту по поводу уровня стресса

Если вы пробовали методы самопомощи, но они не работают, вам следует обратиться к своему терапевту. Они могут предложить вам другие методы преодоления трудностей или порекомендовать какую-либо форму консультирования или когнитивно-поведенческой терапии.

Если ваш стресс вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, вам может потребоваться прием лекарств или дополнительные анализы.

Проблемы с психическим здоровьем, включая стресс, тревогу и депрессию, являются причиной 1 из 5 посещений врача общей практики.

Распознавание триггеров стресса

Если вы не уверены, что вызывает стресс, ведите дневник и записывайте эпизоды стресса в течение 2–4 недель. Затем просмотрите его, чтобы определить триггеры.

Вещи, которые вы, возможно, захотите записать, включают:

• дата, время и место стрессового эпизода
• что ты делал
• с кем ты был
• как вы себя чувствовали эмоционально
• о чем ты думал
• что ты начал делать
• как вы себя чувствовали физически
• рейтинг стресса (от 0 до 10, где 10 — это максимальное напряжение, которое вы когда-либо испытывали)

Вы можете использовать дневник, чтобы:

• выяснить, что вызывает у вас стресс
• выяснить, как вы работаете под давлением
• разработать лучшие механизмы выживания

Врачи иногда рекомендуют вести дневник стресса, чтобы диагностировать стресс.

Примите меры для борьбы со стрессом

Быстродействующего лекарства от стресса не существует, и ни один метод не будет работать для всех. Тем не менее, есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы решить обычные жизненные проблемы, которые могут вызвать стресс или превратить его в проблему. К ним относятся методы релаксации, упражнения и обсуждение проблем.

Дыхательные и расслабляющие упражнения

Многие люди считают, что упражнения, направленные на дыхательную и мышечную релаксацию, помогают снять стресс. Приведенный ниже плейлист поможет вам понять, как действует стресс, и начать чувствовать себя лучше. Эти упражнения можно выполнять в любом месте, и они предназначены для того, чтобы помочь вам чувствовать себя более расслабленным в целом, а также помочь вам чувствовать себя спокойнее, если вы испытываете стресс.

Этот плейлист можно загрузить бесплатно, и вы также можете транслировать его с помощью веб-сайта или приложения Soundcloud. Вы можете скачать и прослушать отдельные треки, если есть определенные упражнения, которые лучше всего подходят для вас. Если вы слушаете ее впервые, лучше начать с самого начала.

Чтобы получить доступ к BSL-версии этого плейлиста, нажмите здесь.

Узнайте больше, посмотрев эти 10 средств против стресса.