Если я не могу уснуть что делать: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Содержание

Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: как бороться с бессонницей, 3 ноября 2022 год — 3 ноября 2022

Все новости

Мы попросили врачей назвать самые вредные каши, и вот что они ответили

«Так огородились, что и не поймешь, работает или нет»: уфимцы — о новом торговом центре

В Уфе намерены обновить проект строительства крематория. 2 года назад его заморозили после протестов

«Ашановский» беспредел: как группировка подростков терроризирует школьников — мы узнали их историю и нашли фото

Клубный дом — территория комфорта: в 2024 году в Уфе будет сдан дом бизнес-сегмента

Бизнесмен на дьявольском Lamborghini и блогер на культовом спорткаре: кто владеет самыми заметными авто Уфы

Тучи сгущаются: почему в Уфе устраняют бюро «Молния», где придумали детали для самолета Путина

Подъем или все-таки спад? Эксперты — о том, как послание Путина повлияет на российскую экономику

Кадры Мавлиева: как поменялась мэрия Уфы при самом молодом главе города

По самые помидоры: как изменились цены на овощи в магазинах Уфы

В Башкирии в пожаре погибли два человека

Джо Байден выступил с обращением: о чем говорил президент США

ЕС продлил санкции в отношении России еще на год: новости СВО за 21 февраля

Не сидит у ларька в лохмотьях: ученые описали типичного российского алкоголика — спорим, вы его иначе представляли

Житель Башкирии пожаловался на мизерную зарплату на фабрике, которую расхваливает Хабиров

Бояться — это нормально. Эксперт о том, чем грозит приостановка договора СНВ-3

В одном из районов Башкирии назначен новый начальник ГИБДД. Что о нем известно?

Застенки школы выживания: как взрослые борются с детским насилием и почему делают только хуже

Вскакивали со стульев и бурно рукоплескали. Как чиновники и депутаты реагировали на послание Путина — видео

В Башкирии мужчина загорелся из-за взрыва самогонного аппарата

Кто получит деньги после обращения Путина: пять обещаний президента

Повышение МРОТ, повышение вычетов, честные выборы: 7 главных обещаний из послания Путина

«Мы должны прорываться»: глава Башкирии — о выступлении Владимира Путина

Ужин против смерти: долгожители по всему миру едят этот продукт — просто добавьте его в свой рацион

«Перестаньте издеваться»: жители Башкирии жалуются на дефицит инсулина. Что говорят в Минздраве?

Зюзинская маньячка из нулевых. 24-летняя девушка жестоко убивала мужчин прямо на улицах — видео

Послание Путина Федеральному собранию длилось 1 час 42 минуты. Пересказываем коротко речь президента

Новых пандемий не будет, а СВО достигнет кульминации. Буддистский лама — о том, чего ждать от 2023 года

Что такое ДСНВ, участие в котором останавливает Россия. Объясняем коротко

Фигурист Роман Костомаров перенес второй инсульт — врачи оценивают его состояние как крайне тяжелое

После издевательств над животными в прямом эфире жительницу Башкирии лишили родительских прав

Фонд помощи и отпуска военным: что пообещал Путин участникам СВО

Написать письмо солдату и попариться в бане: чем заняться в Уфе в День защитника Отечества

Россия приостанавливает свое участие в ДСНВ

Социальные налоговые вычеты в России увеличатся: кто получит больше денег

В России поменяется система высшего образования

МРОТ для россиян вырастет больше запланированного

Министра труда Башкирии включили в проект «черного списка» Евросоюза

Путин сказал, какую инфляцию ждать в России

Все новости

Важно придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно время, а в какое — неважно

org/Person»>Иллюстрация: Юрий Орлов / Городские порталы

В сериале «Медликбез» мы продолжаем отвечать на ваши вопросы с помощью профильных врачей. Сегодня говорим о сне. Есть люди, у которых он нарушен, и это доставляет много проблем. Почему бывают ночные пробуждения, сколько часов нужно спать, помогает ли мелатонин и почему мы дергаемся во сне? Ответы на эти вопросы узнала медицинский обозреватель НГС Мария Тищенко.

Терапевт Клиники восстановительной медицины Наталья Романец объясняет, что сон — это такая же физиологическая потребность человека, как голод или жажда:

— Если лишить человека сна, то он в конце концов погибает. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна — это отдых. Однако с изобретением 1928 году электроэнцефалографа — прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытия в 1953 году фазы сна с быстрым движением глаз ученые поняли, что сон — это не монотонное состояние. Это активный процесс со множеством функций, которые до конца мы не знаем до сих пор.

Наталья Романец отмечает, что принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью.

— Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше. На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения.

Так запись сна выглядит на компьютере (полисомнография)

Фото: Александр Ощепков / NGS.RU

Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2–3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу.

Главный врач «ИНВИТРО-Москва» Сергей Хомяков подчеркивает, что причин, вызывающих нарушение сна, очень много. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее.

— Также на качество сна может влиять состояние организма: например, различные заболевания, прием пищи, препаратов, эмоциональное состояние, просмотр телевизора и гаджетов перед сном и так далее, — добавляет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности.

— Физиологически в пожилом возрасте и у женщин при беременности, в менопаузу, в период менструаций из-за гормональных сдвигов также может происходить нарушение сна, — дополняет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу.

Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния.

При нарушениях сна обращайтесь к врачу

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу.

— Но у мелатонина есть много плюсов: это полезный антиоксидант, который можно применять в том числе с противовоспалительными целями. Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление. Но он должен быть назначен врачом, — настаивает Ксения Доронина.

Она также отмечает, что мелатонин хорошо помогает при джетлагах, если принимать его в течение 3–5 дней.

По словам Ксении Дорониной, взрослому человеку достаточно от 6 до 8 часов сна:

— Есть данные, что люди, которые спят меньше 6 или больше 9–10 часов, страдают различными заболеваниями. Первые подвержены последствиям недосыпа: эмоциональным нарушениям, заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Вторые — заболеваниям сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем. Исключение — временная потребность в большем количестве времени для сна в период восстановления после инфекционных заболеваний, операций и так далее.

Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня.

Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1–2 сокращения.

— У младенцев таких сокращений много — это доброкачественное отклонение. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи (судороги в икроножных мышцах), синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног (навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами), — объясняет эксперт.

Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств.

Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы:

— За ночь повторяются 4–5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня. Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения.

К ежедневным ритуалам, например, относится чистка зубов

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Ксения Доронина утверждает, что на самом деле нет особой разницы, во сколько человек ложится спать:

— Старая информация о том, что час до полуночи равен двум часам сна после, обманчива. Есть жаворонки, совы и другие хронотипы, поэтому для каждого — свое время сна. Главное — соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Важно ложиться, когда есть сонливость, и вставать, когда выспался. Конечно, если мы просыпаемся на работу, то это делать сложнее, но нужно придерживаться режима.

Мы также рассказывали, что происходит с человеком ночью: журналист НГС провела эксперимент — уснула в лаборатории, а датчики всё записали.

Эксперты объяснили, что будет, если пить пиво каждый день.

Врачи объяснили, стоит ли принимать китайские капсулы от ковида, которые заполонили интернет.

По теме

15 января 2023, 13:00
Чувствующие погоду: врачи — о том, существует ли на самом деле метеозависимость и что поможет
14 января 2023, 13:00
Само не пройдет. Усталость, кашель и еще 6 симптомов, которые могут сигнализировать о проблемах с сердцем
12 февраля 2023, 11:00
До еды или после, утром или вечером: когда лучше пить таблетки от давления
19 октября 2022, 10:00
Что будет, если бросить спать: как влияют на организм недосып и бессонница
01 января 2023, 12:00
Тремор, «вертолеты» и еще 5 признаков того, что вам надо завязать с алкоголем

Мария Тищенко

Обозреватель

ВрачиСомнологСонМелатонин

ЛАЙК1
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Гость

Войти

Новости СМИ2

Почему на новом месте плохо спится

На новом месте мы спим только одним полушарием – потому и не высыпаемся.

Когда кто-то говорит, что ему трудно заснуть на новом месте, он не выдумывает – действительно, исследователи, занимающиеся сном, давно знают, что порой человек, оказавшийся в незнакомой постели, долго засыпает и потом всю ночь плохо спит.

На новом месте нам плохо спится из-за того, что левое полушарие не погружается в полноценный сон, пытаясь следить за тем, что происходит вокруг. (Фото Liesel Böckl / Corbis.)

Участник эксперимента с электродами на голове для наблюдения за спящим мозгом. (Фото Michael Cohea / Brown University.)

‹

›

Открыть в полном размере

Но только сейчас удалось выяснить, что при этом происходит в спящем мозге – Масако Тамаки (Masako Tamaki) и её коллеги из Брауновского университета обнаружили, что на новом месте мы не высыпаемся потому, что спим в буквальном смысле только одним полушарием.

Для эксперимента в лабораторию пригласили несколько десятков добровольцев, которые должны были провести здесь две ночи.

Активность мозга регистрировали с помощью целого комплекса методов: магнитоэнцефалографии, с помощью которой можно наблюдать магнитные поля, возникающие из-за электрической активности тех или иных мозговых зон; структурной магнитно-резонансной томографии, которая позволяет видеть структуру мозга и оценивать объём нервной ткани; полисомнографии, когда течение сна оценивается одновременно по ЭЭГ, по сердечному ритму, по движению глаз, по мышечной активности плюс ещё по ряду параметров. Нейробиологов в первую очередь интересовала медленноволновая активность мозга, указывающая на глубину сна.

В статье в Current Biology авторы пишут, что если во вторую ночь в лаборатории правое и левое полушария работали одинаково, погружаясь в глубокий сон, то в первую ночь левое работало иначе – в нём активно функционировала так называемая дефолтная нейронная сеть.

Характерная особенность дефолтного контура в том, что его нейроны остаются активны тогда, когда человек ничем не занят, не выполняет никакой конкретной задачи, когда он просто бездельничает. (Некоторые полагают, что именно эта сеть, которая работает по умолчанию, обеспечивает нам то, что можно назвать самосознанием, пониманием того, что я – это я.) Однако её активность сильнее проявляется именно в состоянии бодрствования – из чего можно заключить, что в первую ночь мозг на самом деле спал только своей одной – правой – половиной.

В другом варианте эксперимента его участникам пришлось спать под аккомпанемент бибиканья, повторяющегося всю ночь через случайные промежутки времени. Судя по реакции мозга, спящие слышали звук, но, опять-таки, в первую ночь на него сильнее всего на него реагировало левое полушарие.

Наконец, на третьем этапе, если сквозь сон слышался звуковой сигнал, нужно было нажимать пальцем на специальную кнопку. Сам звук шёл либо слева, либо справа, и, как оказалось, быстрее и чаще человек просыпался тогда, когда до него что-то доносилось справа – то есть когда бибиканье шло в левое полушарие.

В общем, исследователям не оставалось ничего другого, кроме как сделать вывод, что на новом месте у нас в по-настоящему глубокий сон погружается только одно – правое – полушарие, левое же балансирует на грани сна и бодрствования.

На самом деле похожий феномен можно наблюдать у многих животных: например, морские котики, дельфины, белуги, а также некоторые птицы спят одним полушарием.

Что до людей, то у нас, очевидно, такой «недосон» остался с прошлых времён, когда жить было весьма и весьма небезопасно – если приходилось спать на новом месте, и было неизвестно, какие опасности таятся вокруг, нужно было оставаться настороже даже во сне.

Что это такое, причины, симптомы и лечение

Обзор

Бессонница — это когда у вас проблемы со сном. Со временем последствия могут усиливаться и становиться серьезными. Некоторые эффекты становятся опасными, когда бессонница тяжелая или длительная.

Что такое бессонница?

Бессонница — это когда ты не спишь, как должен. Это может означать, что вы недостаточно спите, плохо спите или у вас проблемы с засыпанием или сном. Для некоторых людей бессонница является незначительным неудобством. Для других бессонница может быть серьезным нарушением. Причины, по которым возникает бессонница, могут быть самыми разными.

Ваше тело нуждается во сне по многим причинам (и наука все еще пытается понять, почему сон так важен для вашего тела). Эксперты знают, что когда вы недостаточно спите, это может вызвать недосыпание, что обычно неприятно (как минимум) и мешает вам работать в полную силу.

Как различаются потребности и привычки во сне и что это значит для вас

Привычки и потребности во сне могут сильно различаться у разных людей. Из-за этих различий эксперты считают широкий спектр характеристик сна «нормальными». Некоторые примеры этого включают:

Ранние пташки/жаворонки : Некоторые люди предпочитают ложиться спать и рано вставать.
Совы/поздние пташки : Некоторые люди предпочитают ложиться спать и вставать поздно.

Короткоспящие : Некоторым людям, естественно, нужно меньше сна, чем другим. Исследования показывают, что для этого может быть даже генетическая причина.
Выученные различия во сне : Некоторые люди вырабатывают привычки сна по определенным причинам, например, из-за своей профессии. Военнослужащие с боевым опытом часто учатся чутко спать из-за требований и опасностей своей профессии. На противоположном конце этого спектра некоторые люди учатся очень крепко спать, поэтому они все еще могут спать, несмотря на окружающие шумы.
Естественные изменения потребности во сне : Ваша потребность во сне меняется на протяжении всей жизни. Младенцам требуется значительно больше сна, от 14 до 17 часов в день, в то время как взрослым (в возрасте 18 лет и старше) требуется от семи до девяти часов в день.

Типы бессонницы

Существует два основных способа классификации бессонницы по категориям:

Время : Эксперты классифицируют бессонницу как острую (кратковременную) или хроническую (длительную). Хроническая форма известна как бессонница.
Причина : Первичная бессонница означает, что она возникает сама по себе. Вторичная бессонница означает, что это симптом другого состояния или обстоятельства.

Насколько распространена бессонница?

Очень распространены как острая, так и хроническая формы бессонницы. Примерно 1 из 3 взрослых во всем мире имеет симптомы бессонницы, и около 10% взрослых соответствуют критериям бессонницы.

Симптомы и причины

Каковы симптомы бессонницы?

У бессонницы есть несколько потенциальных симптомов, которые можно разделить на несколько категорий:

Если у вас проблемы со сном.

Дневные эффекты.
Характеристики хронической бессонницы.

Когда у вас проблемы со сном

Когда у вас проблемы со сном, это важный симптом бессонницы. Это происходит тремя основными способами, и люди обычно меняются с течением времени:

Начальная (начало сна) бессонница : Это означает, что у вас проблемы с засыпанием.
Средняя (поддерживающая) бессонница : Эта форма заставляет вас просыпаться среди ночи, но вы снова засыпаете. Это наиболее распространенная форма, поражающая почти две трети людей, страдающих бессонницей.
Поздняя (раннее пробуждение) бессонница : Эта форма означает, что вы просыпаетесь слишком рано утром и больше не засыпаете.

Дневные эффекты

Поскольку вам нужен сон, чтобы чувствовать себя лучше, нарушения сна, такие как бессонница, обычно вызывают симптомы, которые влияют на вас во время бодрствования. К ним относятся:

Чувство усталости, плохое самочувствие или сонливость.
Замедленная реакция, например, слишком медленная реакция во время вождения.
Проблемы с запоминанием вещей.
Замедленные мыслительные процессы, спутанность сознания или проблемы с концентрацией внимания.
Нарушения настроения, особенно тревога, депрессия и раздражительность.
Другие сбои в вашей работе, общественной деятельности, хобби или других рутинных занятиях.

Характеристики хронической бессонницы

Характеристики симптомов бессонницы также важны. Если ваши симптомы имеют определенные характеристики, у вас может быть хроническая бессонница. Характеристики включают в себя:

Обстоятельства : Диагноз хронической бессонницы требует бессонницы без обстоятельств, которые могут помешать вашей способности спать (например, изменения в графике работы, жизненные события и т. д.). Чтобы диагностировать бессонницу, нужно иметь проблемы со сном, несмотря на то, что для этого есть время и подходящая среда.

Частота : Хроническая бессонница требует частых бессонниц, по крайней мере, три раза в неделю.
Продолжительность : Хроническая бессонница длится не менее трех месяцев.
Объяснение : Бессонница не возникает из-за веществ или лекарств (включая как медицинские, так и немедицинские препараты) или других нарушений сна. Другие медицинские или психические заболевания также не могут полностью объяснить, почему вы не спите.

Что вызывает состояние?

Эксперты до конца не знают, почему возникает бессонница, но в настоящее время известно, что это состояние может быть связано со многими факторами.

Некоторые из этих факторов могут быть причинами или просто способствовать этому. Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как и почему возникает бессонница.

Факторы, которые могут вызвать или способствовать, включают (но не ограничиваются ими) следующее:

Семейный анамнез (генетика) : Особенности и состояния сна, включая бессонницу, по всей видимости, передаются по наследству.
Различия в активности мозга : Люди с бессонницей могут иметь более активный мозг или различия в химическом составе мозга, которые влияют на их способность спать.
Заболевания : Ваше физическое здоровье может повлиять на вашу способность спать. Сюда входят временные заболевания, такие как легкие инфекции или травмы, или хронические состояния, такие как кислотный рефлюкс или болезнь Паркинсона. Условия, влияющие на ваш циркадный ритм, естественные часы сна/бодрствования вашего тела, также являются факторами.
Психические расстройства : Около половины людей с хронической бессонницей также имеют по крайней мере одно другое психическое расстройство, такое как тревога или депрессия.
Жизненные обстоятельства : Стрессовые или трудные жизненные обстоятельства не обязательно вызывают бессонницу, но очень часто они способствуют ей.
Изменения в жизни : Кратковременные или временные изменения часто являются факторами, включая смену часовых поясов, сон в незнакомом месте или адаптацию к новому графику работы (особенно сменной работе). Долгосрочные изменения, такие как переезд в новый дом, также могут повлиять на сон.
Ваши привычки и распорядок дня : Ваши привычки сна (также известные как гигиена сна) могут способствовать бессоннице. Это включает в себя то, дремлете ли вы или нет, когда вы ложитесь спать, если и когда вы употребляете кофеин и другие привычки.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще возникает у людей со следующими характеристиками или обстоятельствами:

Чуткий сон.
Люди, употребляющие алкоголь.
Люди, которые не чувствуют себя в безопасности в своих домах (например, в ситуациях, связанных с повторяющимся насилием или жестоким обращением).
Люди со страхом или беспокойством по поводу сна, например, с нарушениями сна, такими как ночные панические атаки или ночные кошмары.

Каковы осложнения этого состояния?

Когда бессонница тяжелая или длится долго, она вызывает лишение сна. Основной проблемой недосыпания является дневная сонливость, которая может быть опасной, если вы ведете машину или выполняете другие задачи, требующие от вас быть бдительным и внимательным.

Лишение сна также может увеличить риск определенных состояний:

Депрессия.
Беспокойство.
Высокое кровяное давление (гипертония).
Сердечный приступ.
Инсульт.
Обструктивное апноэ сна.
Сахарный диабет 2 типа.
Ожирение.
Состояния, сопровождающиеся психозом.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Медицинский работник может диагностировать бессонницу, используя комбинацию методов, в частности, задавая вам вопросы о вашей истории болезни, личных обстоятельствах, привычках сна, симптомах и многом другом. Они также могут порекомендовать определенные тесты, чтобы исключить другие состояния, которые могут вызывать или способствовать бессоннице.

Какие анализы будут проводиться для диагностики бессонницы?

Не существует тестов, позволяющих напрямую диагностировать бессонницу. Вместо этого тесты помогают исключить другие состояния с симптомами, похожими на бессонницу. Наиболее вероятные тесты включают:

Тестирование апноэ во сне, включающее исследование ночного сна в лаборатории сна (полисомнография) или домашнее устройство для скрининга апноэ во сне.
Актиграфия.
Множественный тест задержки сна (MSLT).

Другие тесты также возможны в зависимости от ваших симптомов и других факторов. Ваш лечащий врач лучше всех расскажет вам, какие тесты он рекомендует.

Управление и лечение

Как лечить бессонницу и есть ли лекарство?

Существует множество способов лечения бессонницы, от простых изменений образа жизни и привычек до различных лекарств. Основными подходами к лечению бессонницы являются:

Выработка и применение хороших привычек сна (также известных как гигиена сна).
Лекарства, которые помогают вам заснуть или спать (особенно те, которые не вызывают привыкания или могут иным образом повлиять на ваш сон).
Психиатрическая помощь.

Лекарства, помогающие заснуть или не заснуть

Многие различные виды лекарств могут помочь вам заснуть или заснуть. Многие из них являются седативными или снотворными препаратами — как рецептурными, так и безрецептурными, а также лекарствами для психического здоровья, а также некоторыми травами и добавками.

Седативные препараты : Название происходит от латинского слова, означающего «успокоить». Они снижают активность нервной системы.
Снотворные : Они получили свое название от Гипноса, греческого бога сна. Это заставляет вас спать.

Как правило, лучше всего вам расскажет ваш лечащий врач о возможных методах лечения и о том, что они вам порекомендуют. Они также являются лучшим источником информации о возможных побочных эффектах или осложнениях лечения.

Следующая информация содержит примеры лекарств, но это не список всех доступных методов лечения. Помните, что лекарства, которые лечат бессонницу, могут помочь не всем. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с другими, и ваш возраст и физическое здоровье также играют роль.

Также важно помнить, что, хотя лекарства могут помочь вам уснуть, некоторые из них могут негативно повлиять на ваш цикл сна. Важно качество сна, а не только его количество. Это означает, что вы должны использовать лекарства, даже отпускаемые без рецепта, с осторожностью.

Рецептурные препараты от бессонницы

Некоторые типы рецептурных препаратов могут лечить бессонницу. В зависимости от вашего местоположения некоторые лекарства могут иметь юридические ограничения из-за их действия или эффектов.

Типы контролируемых препаратов включают:

Бензодиазепины : Примеры включают эстазолам, квазепам (Doral®), темазепам (Restoril®) и триазолам (Halcion®).
«Z-лекарства» (эксперты часто объединяют их с бензодиазепинами, несмотря на название, потому что они имеют очень схожие свойства): наиболее распространенными из них являются эсзопиклон (Lunesta®), залеплон (Sonata®) и золпидем (Ambien®).
Двойные антагонисты рецепторов орексина (DORA) : Орексин — это химическое вещество, стимулирующее бодрствование в вашем мозгу. Блокирование орексина помогает вызвать сонливость. Их примеры включают суворексант (Белсомра®), лемборексант (Дайвиго®) и даридорексант (Кувивик®).
Противосудорожные препараты : К ним относятся габапентин (Нейронтин®) и прегабалин (Лирика®), которые могут помочь при таких состояниях, как синдром беспокойных ног, который может не дать вам уснуть.

Неконтролируемые типы лекарств включают:

Седативные антидепрессанты : К ним относятся трициклические антидепрессанты (ТЦА), такие как доксепин (Силенор®) и амитриптилин (Элавил®) и тразодон.
Мелатонин и родственные ему препараты : Мелатонин — это химическое вещество, используемое вашим мозгом, которое говорит вам, что пора идти спать. Он может поставляться в рецептурной концентрации, а более низкие концентрации доступны без рецепта*. Существуют также синтетические препараты, действующие аналогично мелатонину, в том числе рамелтеон (Rozerem®).

*ПРИМЕЧАНИЕ. Не принимайте больше рекомендованного количества мелатонина без предварительной консультации с лечащим врачом. Дозы выше 10 миллиграммов могут быть вредными.

Безрецептурные препараты от бессонницы

Антигистаминные препараты, которые лечат аллергию, также могут вызывать сонливость. Примеры этого включают дифенгидрамин (активный ингредиент таких лекарств, как Benadryl®) и доксиламин (широко известный под торговой маркой Unisom®).

Травы и добавки

Многие травы или добавки могут помочь в лечении бессонницы. Хотя многие из них распространены и хорошо известны, лучше не предполагать, что трава или добавка автоматически безопасны для вас. Вы должны поговорить с поставщиком медицинских услуг о травах и добавках, прежде чем принимать их. Это поможет вам избежать возможных побочных эффектов или взаимодействий, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо другие лекарства.

Психиатрическая помощь

Поскольку ваше психическое здоровье может сильно повлиять на вашу способность спать, психиатрическая помощь является одним из наиболее эффективных способов улучшить ваш сон, прямо или косвенно. Медицинский работник — лучший человек, который расскажет вам больше о возможных вариантах психического здоровья и предоставит вам ресурсы о том, как получить такого рода помощь.

Профилактика

Можно ли предотвратить бессонницу или снизить риск ее возникновения?

Некоторые причины бессонницы можно предотвратить, в то время как другие могут возникать по не совсем понятным причинам. Хотя полностью предотвратить бессонницу невозможно, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе лучше спать (подробнее о том, что вы можете сделать, чтобы избежать бессонницы или уменьшить ее влияние, см. ниже в разделе «Жизнь с»).

Перспективы/прогноз

Чего мне ожидать, если у меня бессонница, и каковы перспективы этого состояния?

Бессонница обычно не вызывает беспокойства. Большинство людей, страдающих бессонницей, на следующий день могут чувствовать себя уставшими или не в лучшей форме, но это чувство часто проходит, когда вы высыпаетесь. Хроническая бессонница разрушительна. Хотя это обычно не опасно, оно все же может негативно повлиять на вашу жизнь во многих отношениях.

Если вы заметили у себя симптомы недосыпания, рекомендуется обратиться к врачу. Они могут искать возможные причины того, почему вы не спите. Они также могут предложить рекомендации и лечение, которое поможет вам лучше спать.

Как долго длится бессонница?

Кратковременная бессонница — это бессонница, которая длится менее трех месяцев. Хроническая бессонница длится более трех месяцев.

Причины бессонницы могут сильно различаться, а это означает, что продолжительность бессонницы также может меняться и меняться с течением времени. Ваш поставщик медицинских услуг может рассказать вам больше о вашей бессоннице и о том, что вы можете сделать, чтобы ограничить ее влияние на вас.

Жить с

Как мне позаботиться о себе?

Некоторые из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от бессонницы и сна в целом, связаны с гигиеной сна. К ним относятся, но не ограничиваются:

Установите и соблюдайте график сна . Для большинства людей лучшее, что вы можете сделать для своего тела и потребностей во сне, — это соблюдать режим дня. Ложитесь спать и соблюдайте его как можно точнее, в том числе в выходные, праздничные дни, отпуска и т. д. Старайтесь не полагаться на дневной сон и избегайте дремать ближе к вечеру или ранним вечером, так как это может повлиять на ваш цикл сна.
Дайте себе время успокоиться . Отложите заботы дня перед сном, насколько это возможно. Создайте буферное время между окончанием рабочего дня и отходом ко сну. Это может помочь вам настроиться на правильный сон. Если вы не можете заснуть, попробуйте заняться чем-нибудь расслабляющим или успокаивающим, а не бодрствовать в постели.
Устраивайтесь поудобнее . Чувствовать себя комфортно очень важно, если вы хотите получить качественный сон. Настройте среду для сна соответствующим образом, включая освещение, звуки и температуру. Некоторые люди предпочитают спать со звуковым генератором, который воспроизводит определенную часть звукового спектра, и вы тоже можете попробовать это.
Положите это устройство . Электронные устройства обычно используют типы света, которые обманывают ваш мозг, заставляя его думать, что сейчас не ночь. Это может нарушить выброс химических веществ, которые сообщают вашему мозгу и телу, что пора спать.
Следите за тем, что вы едите или пьете . Если вы слишком много едите или пьете и/или слишком поздно вечером, это может повлиять на вашу способность спать. Определенные продукты питания или напитки также могут повлиять на ваш сон, особенно никотиновые продукты или продукты, содержащие кофеин или алкоголь.
Оставаться активным . Физическая активность, даже просто ходьба, может помочь вам улучшить качество сна.
Если у вас постоянно возникают проблемы со сном, обратитесь к своему лечащему врачу . Ваш лечащий врач — хороший ресурс, который поможет вам понять, почему вы не спите, и поможет вам работать над улучшением вашего сна. Они также могут помочь обнаружить любые проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность спать.

Когда я должен обратиться к поставщику медицинских услуг и когда мне следует обратиться за медицинской помощью?

Вам следует поговорить со своим лечащим врачом (особенно с лечащим врачом), если вы заметили, что бессонница длится более нескольких ночей и/или если она начинает влиять на ваш распорядок дня, задачи и деятельность. Вам также следует поговорить с ними, если вы заметили следующее:

Сонливость во время бодрствования, с которой трудно бороться.
Краткие случаи, когда вы засыпаете в часы бодрствования (они известны как микросон), особенно если они происходят во время работы или вождения.
Если у вас есть другие заболевания, в том числе психические расстройства или проблемы, влияющие на продолжительность или качество вашего сна.

Какие вопросы я должен задать своему врачу?

Влияет ли мое физическое здоровье на мой сон, и могут ли у меня быть симптомы или другое состояние, мешающее мне спать?
Как мои лекарства (если вы их принимаете) влияют на мой сон?
Что мне делать, если мне кажется, что мое психическое здоровье влияет на мой сон?

Часто задаваемые вопросы

Может ли беременность повлиять на мой сон?

Да, беременность (и состояния, возникающие во время беременности) могут значительно повлиять на вашу способность спать. Беременность обычно вызывает изменения во всем теле, включая физические, гормональные и психологические эффекты. Это может повлиять на ваш режим сна и затруднить получение достаточного количества качественного сна. Если вы беременны и заметили, что у вас проблемы со сном, важно поговорить со своим лечащим врачом. Они часто могут помочь вам лучше понять, почему вы плохо спите, и что вы можете сделать, чтобы помочь себе.

Может ли COVID-19 вызывать бессонницу?

Да, COVID-19 может повлиять на ваш сон, но эксперты до сих пор не до конца понимают, как и почему он это делает. Исследователи изучают, как именно COVID-19 влияет на ваш мозг и ваше тело. Они также считают, что определенную роль в этом может сыграть общий стресс, связанный с пандемией COVID-19.

Записка из клиники Кливленда

Сон — это то, что люди могут воспринимать как должное, пока они не получают достаточного количества сна. Сон – важнейшая составляющая вашего здоровья. Недостаток качественного сна может вызвать нарушения — большие и малые — в общем состоянии здоровья.

Если у вас проблемы со сном, рекомендуется обратиться к своему лечащему врачу. Они часто могут помочь вам улучшить ваш сон или направить вас к врачу или специалисту, который может вам помочь. Таким образом, вы можете забыть о проблемах, связанных со сном, и чувствовать себя отдохнувшим и готовым, когда проснетесь.

Как помочь детям, у которых проблемы со сном

Бесчисленное количество родителей испытали разочарование, пытаясь уложить детей спать и продолжать спать. Коронавирус делу не помог. У многих детей, даже у тех, у кого до пандемии не было серьезных проблем со сном, сейчас проблемы. И те, кто боролся в прошлом, возможно, регрессировали.

Сбивающие с толку изменения в распорядке дня и повышенная тревожность — старшие дети могут беспокоиться, в то время как младшие дети могут чувствовать тревогу своих родителей — вызывают поведенческие проблемы во всех сферах. Сон не исключение.

К счастью, существуют хорошо проверенные стратегии, помогающие детям научиться засыпать в своих кроватях и оставаться во сне. Было показано, что форма поведенческой терапии под названием CBT-I (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы) более эффективна, чем лекарства для лечения детей с бессонницей, объясняет Венди Нэш, доктор медицинских наук, детский и подростковый психиатр. А для детей с менее серьезными проблемами родители могут использовать стратегии когнитивно-поведенческой терапии, чтобы изменить привычки сна.

Так что же делать родителю? Во-первых, вы хотите определить проблему. Затем вы можете искать решения. Те же рекомендации можно применить и к дневному сну, который бесценен как никогда, учитывая, сколько родителей работают из дома.

Поговорите со своим ребенком

Простой разговор с ребенком о проблемах, связанных со сном, является хорошей отправной точкой. Анна Лойтерштейн, PsyD, клинический психолог, говорит, что родители должны сначала попытаться понять, что происходит с их ребенком. Допустим, они беспокоятся. До коронавируса это могли быть школа, конфликты с друзьями или разлука с родителями. Теперь сам кризис? Страх, что они или их родители заболеют? Знание этих вещей поможет вам помочь своим детям.

Подтверждение опасений, поощрение смелости

Доктор Лойтерштейн говорит, что идея состоит в том, чтобы сопереживать и подтверждать страх ребенка. Начните со слов: «Я понимаю, что ты боишься, и это очень тяжелое чувство», а затем поощряй храбрость. Таким образом, родитель может сказать своему ребенку, что он понимает, что может быть очень страшно спать в собственной комнате, а затем объяснить, что он собирается практиковать засыпание поэтапно, чтобы преодолеть это беспокойство. Дайте им знать, что вы очень уверены, что они могут это сделать.

Приучение ко сну

Как только вы узнаете, что происходит с вашим ребенком, у которого проблемы со сном, вы можете использовать поведенческие методы, чтобы помочь ему перейти к самостоятельному сну.

Мы говорим не о форме тренировки сна «выплакаться», используемой с младенцами, а о той, которая предназначена для детей старшего возраста, которая включает в себя постепенное удаление от ребенка.

«И снова, — говорит доктор Лойтерштейн, — мы хотим, чтобы ребенок понял, что у него есть навыки самоуспокоения, чтобы справляться с тем, что его беспокоит. В противном случае они станут слишком полагаться на родителя в его присутствии или утешении».

Она предупреждает родителей, чтобы они помнили, что это потребует времени и терпения. «Вы не собираетесь спать одну ночь в комнате вашего ребенка, а следующую ночь они будут спать отдельно», — говорит она.

Существуют систематические шаги для достижения этого. Например, если вы лежите в постели с ребенком, первое, что нужно сделать, это пересесть на стул рядом с ним, просто взявшись за руки. Следующим шагом может быть отодвинуть стул подальше, а затем сесть за дверь, чтобы отойти подальше от кровати. Индивидуальные шаги, которые вы можете предпринять, будут зависеть от конкретного случая.

В конечном счете, ваша цель — добраться до места, где вы сможете войти, пожелать спокойной ночи и выйти из комнаты. Это нормально, когда родитель входит, например, чтобы прочитать сказку младшему ребенку или обнять старшего, но ребенок не должен зависеть от вас, чтобы он мог заснуть.

Создайте распорядок дня

Опубликованный график сна с последовательным и предсказуемым распорядком поможет всем, родителям и детям, не сбиться с пути, от чистки зубов до отбоя, а также времени пробуждения. По мере того, как ребенок выполняет каждый шаг, он может быть подкреплен этой диаграммой, которая позволяет ему видеть свой прогресс, получая вознаграждение за смелые шаги, такие как пребывание в своей комнате после ухода родителей.

Родители также могут использовать диаграммы для отслеживания прогресса и выявления закономерностей. «Если родителю кажется: «О, моему ребенку в воскресенье труднее, чем в пятницу», — это о чем-то нам говорит», — говорит доктор Лойтерштейн. «Поэтому отслеживание такого типа информации действительно может помочь нацелить определенные вмешательства».

Минимизируйте зависимость, поощряйте храбрость

Некоторые дети привыкают хорошо засыпать сами по себе, но просыпаются посреди ночи и идут в спальню родителей.

«Им нравится общаться со своими родителями, — говорит доктор Лойтерштейн. «Это их зона комфорта». Она говорит, что в таких случаях лучше всего вернуть их в свою постель как можно скорее.

«Мы не хотим усиливать это взаимодействие и повышать вероятность того, что ребенок захочет приходить каждую ночь», — говорит она. «Мы хотим свести к минимуму вознаграждение, которое они получают из родительской спальни». Здесь также можно использовать систему наград за их храбрость.

Привить правила гигиены сна

В дополнение к поведенческим методам существуют способы создания благоприятной для сна среды. Идея состоит в том, чтобы приучить наше тело ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Несколько способов войти в этот ритм:

Успокаивающая теплая ванна. «Может быть полезно принять горячую ванну за один-два часа до сна, — говорит доктор Лойтерштейн, — потому что она повышает температуру тела, вызывая сонливость».
Техники медитации и релаксации. Доктор Нэш рекомендует приложения для медитации специально для сна, созданные для разных возрастов. С успокаивающей музыкой и направляющим голосом приложения помогают детям расслабиться, от «сканирования тела», во время которого вы расслабляете свое тело, начиная с пальцев ног, до дыхания и визуализации. Все они предназначены для уменьшения беспокойства и помогают детям расслабиться и заснуть.
Наушники с шумоподавлением. Некоторые дети могут терпеть мягкие устройства.
Маски для глаз и затемняющие шторы. Они могут помочь создать темную, «пещерную» среду.
Прохладная комната. Добавление вентилятора также обеспечивает успокаивающий белый шум.
Утяжеленное одеяло. Есть неподтвержденные данные о том, что утяжеленное одеяло может помочь детям. Просто убедитесь, что он не слишком тяжелый или горячий.
Не заниматься спортом перед сном. Упражнения повышают температуру тела, учащают сердцебиение и стимулируют нервную систему, но ни один из этих факторов не способствует сну.
Заправьте кровать только для сна. Используйте кровать только для сна, а не для выполнения домашних заданий, приема пищи или просмотра телевизора. «Мы действительно хотим, чтобы наши тела знали, что кровать связана со сном и временем сна», — говорит доктор Лойтерштейн.

Когда пришло время оценить

Доктор Нэш говорит, что если эти меры не сработают и у вас действительно хроническая бессонница, пора поговорить с вашим педиатром. «Убедитесь, что все основные проблемы решаются», — говорит она. Они могут включать астму или апноэ во сне; побочные эффекты лекарств также могут быть причиной.

Если ребенку нужно исследование сна, добавляет она, есть такие, которые можно провести дома.

Если ничего из вышеперечисленного не имеет значения, пришло время для родителей проверить любые основные психические заболевания с помощью оценки, которую теперь можно сделать с помощью телемедицины.

Такие расстройства, как тревога, депрессия, биполярное расстройство, СДВГ, аутизм и обсессивно-компульсивное расстройство, могут мешать сну, равно как и фобии и средства массовой информации, вызывающие стресс, говорит доктор Нэш. Например, детей и подростков с аутизмом могут удерживать сенсорные проблемы, в то время как тревога разлуки может привести к привязанности.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Если у ребенка постоянные проблемы со сном, может быть эффективной когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBT-I. CBT-I учит детей, как справляться с собственным беспокойством сейчас и в будущем, и поддерживает родителей в том, чтобы помочь своим детям выздороветь. Доктор Нэш говорит, что КПТ-I более эффективна при лечении бессонницы, чем лекарства.

Лекарства от бессонницы

Лекарства — крайняя мера. «У нас нет одобренных FDA препаратов для сна у детей», — говорит доктор Нэш. «Я бы сказал, что чаще всего используется мелатонин для инициации сна, но дети могут проснуться через четыре часа. Некоторые родители пробуют XR с замедленным высвобождением, но тогда вы рискуете, что утром они будут вялыми». Идея состоит в том, чтобы начать с низкой дозы.

Д-р Нэш отмечает, что результаты лечения клонидином, снижающим кровяное давление, различны; хотя она использовала его с некоторыми пациентами, это может не дать им полноценного ночного отдыха.

Еще два лекарства, которые используются не по прямому назначению для улучшения сна, — это антидепрессанты Тразодон и Ремерон. Доктор Нэш отмечает, что побочные эффекты тразодона могут включать в себя головокружение, поэтому она снова рекомендует начинать с низкой дозы. «Вероятно, я бы использовала его только у подростков с очень тяжелыми случаями», — говорит она. Что касается Ремерона, то при использовании в малых дозах он действует как антигистаминный препарат. Он также повышает аппетит, поэтому он, как правило, полезен для детей, которые принимают стимуляторы, беспокоятся и страдают бессонницей. По этим причинам она обычно пробует Ремерон перед Тразодоном.