Учёные назвали 3 простых совета, как просыпаться бодрым
24 ноября 2022 Новости Здоровье
Спойлер: утреннего кофе в списке нет.
Почему в один день мы просыпаемся полными сил, а в другой — полностью разбитыми? Какие факторы могут влиять на уровень бодрости по утрам? Группа учёных из разных стран решила объединить усилия, чтобы это выяснить. Результаты их исследования опубликовали в журнале Nature Communications.
В исследовании приняли участие 833 добровольца из США и Великобритании. Примечательно, что большинство их них — близнецы, что позволило отсечь индивидуальные генетические особенности при анализе результатов. На протяжении двух недель их приёмы пищи, физическая активность, данные о сне и уровень глюкозы в крови фиксировались учёными. Также участники самостоятельно оценивали уровень бодрости после каждого приёма пищи по 100-балльной шкале.
Вот к каким выводам пришли авторы после анализа данных:
- На бодрость влияет не продолжительность сна, а время засыпания и подъёма: если участники ложились или вставали позже обычного (но спали при этом 7-8 часов), чувствовали себя бодрее.
- Высокая физическая активность днём обеспечивает более глубокий и непрерывный сон, а также ощущение бодрости утром. При этом физическая активность ночью ухудшает оба показателя.
- Богатый углеводами завтрак помогает чувствовать себя бодрее, а богатый белками — наоборот, снижает уровень бодрости.
- Хуже всего на бодрость по утрам влияет сахар: испытуемые, которые пили на завтрак сахарный сироп, чувствовали себя значительно менее бодрыми по сравнению с остальными группами.
- На время исследования людей попросили не употреблять кофеин. У 2%, которые всё же пили кофе, результаты не отличались от других участников тех же групп.
Авторы заключают, что если исключить факторы вроде настроения и возраста участников, остальные не являются фиксированными и поддаются корректировке. Проще говоря, если вы не чувствуете себя бодро по утрам, изменение привычек поможет это исправить. Советы такие:
- Если на следующий день нужно быть максимально бодрым, ложитесь или вставайте позже обычного времени (не жертвуя при этом временем в кровати).
- Занятия спортом и другую физическую активность лучше перенести на день или ранний вечер, а ночью активности избегать.
- Выбирайте на завтрак богатую углеводами пищу, но ограничьте употребление сладкого.
А какие методы помогают вам чувствовать себя лучше и бодрее по утрам? Расскажите в комментариях!
Читайте также 🧐
- Как легко просыпаться в холодное время года
- Как просыпаться в хорошем настроении и сохранять его на весь день
- Как начинать утро, чтобы помочь мозгу проснуться
Как утром быстро проснуться и стать бодрым и энергичным весь день — 12 июля 2021
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Лайфхаки для бодрости на весь день.
Для некоторых людей утро — лучшая часть дня. Уже в пять утра они бодро поднимаются с кровати, выходят на пробежку, делают зарядку, готовят смузи, успевают прочитать 20 страниц книги и в приподнятом настроении едут в офис. Для других часы пробуждения — мучение и постоянные торги с собой. Они просыпаются разбитыми и уставшими, постоянно переключают будильник, до последнего не могут встать с кровати. Главное — исключить хроническую усталость, если вы относитесь ко второму типу людей.
Рассказываем, как отличить одно от другого, а также начинать день бодро и раскачиваться быстрее обычного.
shutterstock.comСоблюдайте график сна
Избитая истина, о которой важно упомянуть. Биологические часы крайне важны для организма, и вы будете чувствовать себя абсолютно по-разному, если ляжете в 22 часа и встанете в 6 утра, или заснете в 4 утра и проснетесь в 12 дня. В обоих случаях вы спите 8 часов, но в первом — отдыхает тело, мозг и организм в целом, а во втором — только тело.
Старайтесь ложиться и просыпаться в одинаковое время — неважно, будни это или выходные. Правильно настроенный циркадный ритм, или биологические часы, сказывается на утреннем подъеме и самочувствии в течение всего дня.
Создайте условия для качественного сна
По возможности приобретите удобные матрас и подушку, после которых не будет болеть спина или шея, и вы не будете чувствовать себя разбитым. Купите маску для сна и беруши, зашторьте окна темными занавесками, которые не пропускают свет, исключите любую подсветку, даже ту, которая кажется незначительной. Также желательно проветривать комнату, следить за оптимальной температурой и влажностью в спальне: нормальным уровнем считается 30-60%.
Подберите правильный будильник
Один из вариантов — купить светобудильник. За полчаса до заданного времени на устройстве включается лампа, интенсивность которой постоянно увеличивается. Это мягко сказывается на гормоне сна, мелатонине, что помогает легче проснуться.
Можно купить трекер сна на запястье или скачать приложение на телефон, которое следит за фазой и циклом сна, и пробуждает человека в момент, когда он готов проснуться. Как вариант: включите функцию постепенного увеличения громкости на телефоне, чтобы будильник звонил по нарастающей.
Поднимайтесь с первого сигнала
Возьмите за правило вставать, как только слышите звонок, и отключите график срабатывания последующих сигналов будильника на телефоне. Попробуйте убирать будильник в другую часть комнаты, чтобы вы не могли дотянуться и понадобилось физически встать, чтобы отключить звонок.
Сразу разомнитесь
Проснулись — потянитесь прямо в кровати. Делайте это медленно и с удовольствием, прочувствуйте каждую мышцу и связку. После — поднимитесь, сделайте пятиминутную зарядку, поприседайте, попрыгайте, постойте в планке или на игольчатом коврике. Это поможет разогнать кровь, привести в тонус физическую и нервную систему.
shutterstock.
comПримите холодный душ
Если вы не готовы к ледяной процедуре, начинайте с привычной температуры воды и постепенно уменьшайте ее. Контрастный душ положительно скажется на иммунитете и бодром настроении.
shutterstock.comВключите утренний плейлист
Заранее соберите треки, которые зададут тон вашему дню. Соберите самые ритмичные композиции из любимого музыкального направления: рок, техно хаус, R’n’B, электроника или танцевальные хиты. Если вам проще настраиваться под джаз, инструментальные или классические звуки — начинайте утро с них.
shutterstock.comЗапланируйте что-то классное
Вдохновитесь и найдите мотивацию, с помощью которой захочется начать день и быстрее встать с кровати. Не ищите что-то сверхъестественное: пообещайте себе что-то личное, чего хочется именно вам.
Купите билет на утренний сеанс в кино, прогуляйтесь в безлюдном центре города, запишитесь в бассейн, посидите на набережной, приготовьте десерт или сырники с любимым топпингом, позавтракайте в классной кофейне или на свежем воздухе, устройте пикник, попробуйте новый рецепт с авокадо.
Исключите хроническую усталость
Постоянная усталость, желание спать и разбитость в течение дня могут сигнализировать о недостатке важных витаминов в организме. Случаи, когда не хватает конкретного витамина, — редкость. Обычно происходит нехватка целой группы полезных веществ. Когда в организм поступает меньше витаминов, чем нужно, это сказывается на пониженном количестве эритроцитов, что может спровоцировать анемию, для которой свойственны упадок сил и депрессивное состояние.
shutterstock.comНе занимайтесь самолечением по информации в интернете: дефицит витаминов определяется только по анализам крови. Обратитесь к врачу-эндокринологу, чтобы получить рекомендации по диагностике, лечению и профилактике недостатка полезных веществ и определить дальнейший план лечения.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Как проснуться утром бодрым [7 способов]
Просыпаться тяжело. Некоторые из нас, полуночников, всегда изо всех сил пытались получить раннего червя.
Мы предпочитаем спать на рассвете и пьем утренний кофе, удивляясь тем людям, которые встают до рассвета для утренней пробежки.
Но людям, которые ложатся спать в разумное время, бывает трудно просыпаться. Чувство вялости по утрам даже после чашки кофе – обычное дело. Согласно одному исследованию 2020 года, 65% американцев редко просыпаются отдохнувшими и полными энергии, а дневная усталость негативно влияет на продуктивность 75% респондентов.
Достаточное количество сна — один из основных способов справиться с дневной вялостью и утренней раздражительностью (ознакомьтесь с нашими лучшими методами быстрого засыпания). Но ощущение свежести по утрам зависит не только от того, что вы делаете накануне вечером. Вам не нужно быть жаворонком, чтобы чувствовать себя бодрым, когда просыпаетесь. Ниже приведены семь советов о том, как проснуться отдохнувшим, восстановленным и готовым к новому дню.
Что происходит, когда мы просыпаемся?
Пробуждение контролируется двумя процессами: гомеостазом бодрствования/сна и вашим циркадным ритмом.
Гомеостаз означает, что чем дольше вы бодрствуете, тем больше ваше тело чувствует потребность во сне. Однако ваш циркадный ритм вызывает взлеты и падения в течение дня бодрствования и сонливости. Взрослые, как правило, больше всего устают между 2–3 часами ночи и 13–15 часами (именно поэтому мы все хотим вздремнуть после обеда). Достаточное количество сна помогает сбалансировать минимумы с максимумами.
Ваш циркадный ритм контролируется областью мозга, называемой супрахиазматическим ядром (СХЯ), расположенной в гипоталамусе. Эта область чувствительна к световым и темным сигналам, поступающим от глаз. SCN вызывает выброс кортизола и других гормонов, которые будят вас утром, а также мелатонина вечером.
7 способов проснуться бодрым
Вот несколько советов, которые помогут вам стать «жаворонком» и легче просыпаться по утрам и меньше чувствовать себя сбитым с толку.
1. Создайте утренний распорядок
Чтобы выработать привычку и создать распорядок дня, требуется время, но, начав с малого, можно добиться более значительных изменений.
Вот несколько небольших настроек, которые могут помочь начать день.
Вставайте в одно и то же время каждый день. Первое изменение, которое стоит попробовать, — просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Возможно, вам не нравится вставать в 6 утра в субботу, но ранний подъем в выходные дни поможет вам чувствовать себя менее уставшим в рабочие дни. Это также гарантирует, что вы будете спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Работа над постоянством сна поможет вам переустановить свои внутренние часы, чтобы вы не чувствовали себя лишенными сна каждое утро.
Впустите солнечный свет. Когда вы встанете, откройте шторы и позвольте утреннему солнцу оживить вас. Вы можете заметить, что больше устаёте хмурым утром. Это потому, что синий свет утром повышает бдительность по тем же причинам, по которым вы хотите избегать синего света вечером. Если вы используете плотные шторы или жалюзи в своей спальне, открывайте их утром и впускайте солнечный свет.
Если вы не хотите будить партнера, выйдите ненадолго на солнечный свет или посидите в солнечной комнате.
Вода. Плесните холодной водой на лицо и выпейте воду перед кофеином. Холодная вода вызывает немедленную симпатическую реакцию, призванную отпугнуть вас от возможной угрозы. Ваши надпочечники выделяют адреналин, чтобы привести вас в состояние бдительности.
Вода также может помочь вам проснуться больше, чем утренний кофеин. Два исследования 2019 года показывают, что гидратация помогает улучшить умственную работоспособность, а обезвоживание негативно влияет на кратковременную память и внимание. Употребление воды утром после 8-часового голодания может повысить умственную работоспособность даже без кофеина.
Наконец, теплый (но не горячий) утренний душ может повысить бдительность, постепенно повышая температуру тела.
Стрейч. На YouTube есть десятки утренних упражнений йоги (вот мой любимый), которые занимают всего 5-10 минут и хорошо растягивают все тело.
Легкие упражнения могут увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела.
Теперь, когда ваша новая процедура установлена, вот несколько вещей, которых следует избегать.
2. Не проверяйте свой телефон
Многие из нас просыпаются утром с будильником на телефоне и сразу же начинают проверять сообщения, социальные сети, электронную почту и т. д. Но это может принести больше вреда, чем пользы. Проверка рабочей электронной почты или социальных сетей может спровоцировать вашу реакцию на стресс и вывести вас из себя, пока вы еще в полусне.
Всю ночь ваш мозг был занят, проходя через различные состояния сна, чтобы сохранить воспоминания и подготовить тело к следующему дню. При этом первом сигнале тревоги активность вашего мозга начинает переключаться с дельта-волн глубокого сна на тета-волны сонливого бодрствования — вы бодрствуете, но не очень хорошо обрабатываете информацию. Утренняя прокрутка может заставить ваше тело пропустить тета-волны и перейти прямо к бодрствующим, бдительным бета-волнам.
Однако вам нужно это тета-состояние, именно в нем у нас возникают идеи и визуализируются планы и действия.
Итак, когда прозвенит будильник, выключите его, встаньте и положите трубку.
3. Не нажимайте кнопку повтора
Старайтесь не нажимать кнопку повтора на будильнике или телефоне. Нажав кнопку повтора и снова заснув, вы сообщаете своему телу, что можно начать новый цикл сна. Если вы сделаете это несколько раз, ваш мозг и тело перепутаются. Вы можете быть более сонным, чем если бы вы проснулись с будильником. Установите будильник на реалистичное время и просто вставайте.
4. Выходите на улицу в течение дня
Вам не обязательно выходить на улицу, когда пропоет петух, но прогуляться или даже посидеть на улице 5-15 минут (зимой больше) будет неприятно. вам немного витамина D. Это помогает вам усваивать другие минералы, укрепляет вашу иммунную систему, способствует выработке клеток крови и укрепляет кости.
Солнечный свет также помогает уменьшить беспокойство, повышая уровень серотонина, что позволяет вам оставаться спокойным и сосредоточенным. Кроме того, есть все те преимущества утреннего солнца, о которых мы упоминали выше.
5. Займитесь спортом
Пробегитесь на улице, сходите в спортзал или потренируйтесь дома. Упражнения повышают уровень эндорфинов и повышают температуру тела, возможно, поэтому эти утренние люди такие бодрые, прежде чем мы встанем с постели. Выполнение 40-минутной аэробной тренировки в любое время дня, кроме непосредственно перед сном, поможет вам лучше спать, а значит, и легче проснуться.
6. Подготовьтесь к утру накануне вечером
Старайтесь делать утром как можно меньше дел, сделав все накануне вечером. Перед сном приготовьте кофеварку, приготовьте обед и найдите детскую обувь. Подготовьте рабочую сумку и положите в нее ключи и проездной билет. Подготовьтесь так, чтобы на следующее утро вам нужно было сделать только самый минимум.
Наконец, если установка громкого будильника вызывает у вас ужас по утрам, попробуйте беззвучный будильник.
7. Тренер по сну WHOOP и тактильные оповещения
Пробуждение от неприятного шума может иметь ряд непредвиденных последствий. Громкие звуковые сигналы могут вызвать высокое кровяное давление и учащенное сердцебиение. Они также могут добавить тревогу к экзистенциальному страху перед пробуждением. У бесшумного будильника есть несколько преимуществ, в том числе уменьшение инерции сна.
WHOOP 4.0 включает в себя обновленный Sleep Coach с тактильными оповещениями, которые будят вас с помощью мягких вибраций на запястье, что делает процесс более приятным, чем громкий будильник.
Тренер по сну предлагает вам три варианта планирования сна, чтобы вы могли просыпаться в оптимальное время в зависимости от ваших потребностей во сне. Вы можете настроить тактильное оповещение на точное время, когда вам нужно вставать, когда вы достигли своей цели по ночному сну, или чтобы разбудить вас, когда вы «в зелени» и оптимально восстановились.
Просыпайтесь «в зелени» с тренером по сну WHOOP.
Как просыпаться вовремя и счастливым
А, пора спать. Это прекрасное время суток, когда ты погружаешься в страну грез и забываешь о своих проблемах. По крайней мере, так должно происходить.
Для многих людей ежедневная суровость заставляет мозг бурлить, а тело метаться до тех пор, пока на следующее утро не начнет звенеть в ушах будильник. И почему эта штука срабатывает так скоро после того, как вы засыпаете?
Если недостаток спокойного сна и беспокойство о предстоящем дне заставляют вас слишком часто нажимать кнопку повтора, вы не одиноки. Вот как вы можете отбросить ворчание на обочину и максимально использовать свою утреннюю рутину.
Знаете ли вы, что есть слово, обозначающее многократное нажатие кнопки повтора? И я нет. Но это называется дроклингом, и это нанесет ущерб вашей утренней рутине.
Дроклинг сбивает внутренние часы вашего тела, так что вам трудно проснуться отдохнувшим.
Когда вы, наконец, встанете с постели, вы, скорее всего, будете вялым и капризным. И действительно ли вы хотите провести утро именно так?
Как бы заманчиво это ни было, потянувшись за телефоном сразу после пробуждения, вы можете сорвать весь свой день. Проверка социальных сетей и электронной почты может отнимать много времени, оставляя вам меньше времени для утренней рутины и спешки, чтобы успеть на автобус.
Если вы обнаружите, что у вас есть дополнительное время утром, выберите что-то, что поможет вам оставаться на земле, например легкие упражнения, ведение дневника или медитацию.
Вам когда-нибудь приходилось вставать с постели в темный дождливый день? Это потому, что вашему телу нужен естественный свет, чтобы сбросить свои внутренние часы. Это означает, что если вы не включите свет, вы, скорее всего, закопаетесь еще глубже в свои укрытия и покончите с этим.
Вы начнете свой день быстрее, если будете включать свет или открывать шторы сразу после пробуждения.
Давайте будем реалистами. Чтобы хотя бы поправить одеяла, требуется всего пара минут, а больничные уголки необязательны.
Заправление постели поможет вам двигаться по утрам и даст вам чувство выполненного долга. И подумайте, насколько спокойнее вы почувствуете себя перед сном, когда вместо груды спутанных простыней и одеял заберетесь в красиво заправленную кровать.
Если вы включаете свои любимые мелодии, поиск утреннего ритма неизбежен. Так что, если у вас нет спящих детей, которых вы не хотите будить, продолжайте и увеличивайте громкость. Бонус? Музыка вызывает у вас желание танцевать, так что вы также сожжете немного калорий.
Подумайте о покупке диффузора для ароматерапии в спальню. Вдыхание стимулирующего эфирного масла может пробудить ваши чувства и зарядить вас энергией.
Некоторые бодрящие ароматы на выбор:
- мята перечная
- мята колосистая
- апельсин
- лимон
- бергамот
- розовый грейпфрут 9 0146
- гвоздика
- пачули
Если вы просто не можете встать с постели, несмотря на приложи все усилия, дерни себя за волосы.
Осторожно потянув за волосы, вы не только почувствуете острую боль; это также помогает стимулировать приток крови к коже головы.
Конечно, если вы примете этот совет близко к сердцу, не переусердствуйте. Таскание за волосы может вас завести, но если вы будете делать это слишком сильно, это также, вероятно, вызовет у вас раздражение — на самом себе.
Растяжка способствует притоку крови к мышцам, особенно если ваше тело напряжено из-за того, что ваш партнер — засранец, и вы буквально всю ночь спали в одном и том же положении на одном крошечном участке кровати. Да, они знают, кто они.
Растяжка также может помочь вам в течение дня:
- увеличение
гибкости - увеличение диапазона
движения - увеличение
выносливости - снижение риска
травм
Не знаете, с чего начать? Одна из этих растяжек может быть именно тем, что вам нужно.
Если вы будете оставаться в пижаме весь день, вы упустите возможность надеть ее в конце трудного дня.
Не заходите так далеко, как Ice Bucket Challenge, но несколько брызг ледяной воды быстро вырвут вас из страны грез. Дополнительным преимуществом могут быть суженные поры, но эта теория не доказана.
Выпивая стакан воды перед чашкой кофе или чая, вы помогаете организму увлажниться и ускоряете обмен веществ. Если вы не пьете воду допоздна, у вас больше шансов обезвоживаться.
Обезвоживание может вызвать спутанность сознания, нечастое мочеиспускание, усталость и головокружение — симптомы, которые вы точно не должны испытывать в течение дня.
Белки — это строительные блоки каждой вашей клетки. Просто разумнее питать свой организм завтраком с высоким содержанием белка, например, сваренным вкрутую яйцом или протеиновым коктейлем, вместо сладких пончиков или кексов, которые испортят уровень сахара в крови и истощат вашу энергию.
Кто контролирует вас, когда вы просыпаетесь — вы или ваша утренняя рутина? Много дней может показаться, что последнее, но вы можете изменить это. Заставьте утро работать на вас, правильно питаясь, избегая использования электроники, если нет чрезвычайной ситуации, и готовя одежду и еду заранее.
Если вы один из многих в вашем доме, не будьте утренним мучеником. Привлеките всю семью к совместной работе, чтобы сделать утреннюю суету менее напряженной.
Если ваши рутинные занятия перед сном, утром и в выходные дни рушатся, вы теряете шансы хорошо выспаться и проснуться отдохнувшим.
Чтобы поддерживать естественный цикл сна вашего тела, разработайте режим и придерживайтесь его. Это означает ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.
Поделиться на Pinterest
Есть бесчисленное множество вещей, которые вы можете сделать накануне вечером, чтобы активизировать утреннюю игру.
Главное — быть последовательным, чтобы шаги, которые вы предпринимаете, вошли в привычку.
Кофеин — это стимулятор, который остается в организме на несколько часов. По данным Американской академии медицины сна, исследования показали, что употребление кофеина за шесть часов до сна сокращает общее время сна на один час.
Пропуск послеобеденной чашки может означать разницу между полным восьмичасовым сном и желанием вздремнуть около 15:00.
Бокал вина может помочь вам заснуть, когда ваши нервы на пределе, но вы не хотите полагаться на него каждую ночь. Алкоголь может нарушить ваш цикл сна и помешать вам достичь быстрого или глубокого сна.
А у тебя когда-нибудь было похмелье? Достаточно сказано.
Если вы потратите около 10 минут на то, чтобы выбрать одежду на следующий день, погладить ее и разложить, это избавит вас от утреннего стресса. Если у вас есть дети, научите их делать то же самое. Это простой лайфхак, который гарантированно облегчит вашу повседневную жизнь.
Кофе. Это темное, богатое топливо… э-э, напиток , который снова делает вас человеком. Зачем бороться в полусне с полуоткрытыми глазами, чтобы найти свои фильтры для кофе и кофе, если вы можете приготовить свое моджо накануне вечером?
А еще лучше купите программируемую кофеварку, которая будет готовить утреннюю чашку ароматного блаженства, когда вы проснетесь.
Потратив несколько минут вечером на то, чтобы решить, что вы будете есть на завтрак на следующее утро, вы сделаете выбор в пользу здорового завтрака и снизите риск съесть что-нибудь быстрое и нездоровое.
Вы можете нарезать овощи для полезного яичного омлета, приготовить овсяные хлопья на ночь и оставить их в холодильнике или приготовить чиа-пудинг с ягодами, который будет ждать вас утром первым делом.
Приложение действительно есть для всего! Приложения для сна отслеживают ваши привычки сна, чтобы помочь вам определить оптимальное время сна и время пробуждения. Существуют также приложения для релаксации и приложения для белого шума, которые помогут вам заснуть.
Хотите знать, какое приложение подходит именно вам? Вот несколько вариантов для начала.
Трудно вздремнуть, когда тебе некомфортно жарко и ты потеешь. Если вы не привыкли спать в жару, держите свою спальню прохладной ночью. Вы будете лучше спать, и вам придется стирать меньше грязных простыней.
Хотя обращение к телефону первым делом с утра может иметь катастрофические последствия, использование его перед сном может быть еще хуже. Это потому, что электроника подвергает вас воздействию синего света.
Считается, что синий свет стимулирует ваш мозг и блокирует выработку мелатонина — гормона, который сообщает вашему телу, что пора моргнуть 40 раз. Попробуйте сократить экранное время за час или два до того, как вы планируете ложиться спать.
Возможно, приятно просыпаться под шум тихого дождя или плеска волн, но действительно ли вам от этого хочется вставать с постели? Сомнительно.
Выберите будильник, который не настолько пронзительный, чтобы вы швыряли его через всю комнату, но достаточно раздражающий, чтобы вам захотелось убраться от него как можно дальше.
Само собой разумеется, но чтобы просыпаться вовремя, устанавливайте будильник каждую ночь. Разместите его на комоде в противоположной стороне комнаты или даже в соседней ванной комнате — там, где вы еще можете его слышать! Вы с меньшей вероятностью нажмете кнопку повтора и снова заснете, если вам придется встать с кровати и пройти через комнату, чтобы выключить его.
Сделайте еще один шаг и сделайте так, чтобы ваш будильник требовал от вас выполнения умственной задачи, чтобы он отключился. Например, в iPhone есть функция отключения будильника, которая требует от вас решения простой математической задачи. Если математика вызывает у вас мгновенную головную боль, используйте приложение, которое требует, чтобы вы сфотографировали что-то где-нибудь в вашем доме, прежде чем отключиться.
Люди — существа привычки. Установление вечернего ритуала помогает сигнализировать вашему телу, что пора спать. Подумайте о том, чтобы выпить чашку травяного чая — ромашка — отличный выбор — почитать книгу или принять расслабляющую ванну перед сном.
Какой бы ни была ваша рутина, не отвлекайтесь от нее.
Если вы не переносите звуки тишины или просыпаетесь от каждого тихого звука, белый шум может стать для вас отличным вариантом перед сном. Это помогает поддерживать постоянный звук в комнате и блокирует внезапные шумы, которые могут вас разбудить.
Вы можете купить генератор белого шума, включить плейлист или просто включить вентилятор на ночь.
Если не можешь уснуть, не ложись в постель и не считай овец. Несмотря на шумиху, это редко работает.
Встаньте с постели и займитесь делом, например складыванием белья или сортировкой почты. Можно читать книгу или журнал, но не на планшете. Оставьте электронику выключенной. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.
Поделиться на Pinterest
Вы можете предпринять все вышеперечисленные шаги и все равно не заснуть, если ваша кровать представляет собой беспорядок из спутанных покрывал и грязных постельных принадлежностей. Ваша кровать — ваш оазис.
Вот как создать комфортное пространство, которое способствует расслаблению и сну.
Неудобная подушка – залог плохого ночного сна. Найдите подушку, которая удерживает вашу голову в нейтральном положении. Подумайте о покупке так называемой умной подушки, которая соответствует форме вашей шеи и головы. Вы также должны регулярно стирать наволочки, чтобы вещи всегда пахли свежими.
Покупайте все подушки, проверенные экспертами, в нашем магазине для сна, чтобы обеспечить себе лучший сон.
Ваши студенческие дни, когда вы разбивались о любую ближайшую поверхность, закончились. Пришло время активизировать свою игру и инвестировать в матрас, который лучше всего соответствует вашим потребностям во сне.
По данным организации Better Sleep Foundation, каждые семь лет следует проводить оценку состояния матраса. Если он не поддерживает вас буквально, замените его. Существует множество вариантов матрасов, от внутренних пружин до пены с эффектом памяти. Если вы считаете, что пришло время обновить матрас, посетите магазин матрасов и протестируйте несколько типов, чтобы найти наиболее подходящий для вас.
Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный проверенными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по матрасам.
Похоже на жестокую иронию судьбы, что во многих отношениях один человек любит навалиться на одеяла, а другой довольствуется спать только на простыне. Натяжение одеяла должно быть одной из основных причин, по которой пары спят в разных комнатах. Слишком мало или слишком много одеял может вызвать у вас дрожь или душ.
Если вы плохо спите, пересмотрите положение с одеялом и отрегулируйте его соответствующим образом. Если вы не можете заставить свою вторую половинку пойти на компромисс, возможно, пришло время купить диван-кровать…
Правильная лампочка важна, если вам трудно уснуть. И флуоресцентные, и светодиодные лампы излучают синий свет, блокирующий выработку мелатонина. Национальный фонд сна рекомендует использовать красные, розовые лампочки или лампы накаливания в светильниках вашей спальни, чтобы способствовать спокойному сну.