Как быстро снять нервное напряжение: Как снимать нервно-психическое напряжение и усталость – НОВОСИБИРСКИЙ РЕЧНОЙ КОЛЛЕДЖ

Как снять напряжение — 17 быстрых способов

Организм человека идеально подготовлен к тому, чтобы справляться со стрессорами в малых дозах. Но когда стресс становится слишком интенсивным, длительным или хроническим, он причиняет серьезный вред телу и психики. Человек ощущает, что не может расслабиться и успокоиться. В стрессовом состоянии возникают физиологические, когнитивные, эмоциональные, поведенческие реакции, которые психология часто называет «эмоциональное напряжение».

Методы, как успокоиться и снять напряжение, которые можно использовать прямо сейчас и получить мгновенный результат:

1. Покиньте ненадолго помещение или место, где у вас возникла проблема.
2. Сходите до соседней кофейни, выпейте чашку горячего напитка и отвлекитесь глазами на улицу и других людей.
3. Пройдитесь вокруг квартала, или по другому маршруту на 10-15 минут. Можете найти себе причину, вроде покупки блокнота или другой мелочи.
4. Если вы не можете выйти, откройте окно и вдохните воздух с улицы, посмотрите вдаль.
5. Если вы находитесь дома – примите душ.

Используйте прогрессивное расслабление мышц

В этой технике человек сосредотачивается на медленном напряжении и расслаблении групп мышц. Закройте глаза, выполните несколько плавных вдохов. Расслабляйте живот на вдохе, сжимайте его на выдохе. Можно начать с мышц головы и лица, двигаться вниз по телу. Или перемещаться в противоположном направлении, начав с пальцев ног и постепенно поднимаясь вверх.

Сосредоточившись на каждой группе мышц, напрягитесь. Удерживайте напряжение примерно 5 секунд, затем расслабьтесь в течение 30 секунд. Повторите несколько подходов. Напряжение и расслабление мышц вызывает чувство спокойствия.

Визуализируйте

Представьте себя лежащим на песчаном пляже, где легкий ветерок нежно освежает теплый воздух. Используйте сенсорные системы, чтобы почувствовать запах соленой воды, ощутить прикосновение лучей солнца, услышать крик чаек, попробовать вкус бодрящего сока, увидеть радостные лица отдыхающих.

Этот метод называется управляемые образы или визуализация.

Он использует силу фантазии, чтобы переключить внимание с раздражающей ситуации на мирное время или событие. Когда человек находится в стрессе, важно переориентироваться и сосредоточиться на времени, когда было действительно прекрасное самочувствие. Управляемые образы – способ, что снимает стресс и напряжение, в любой обстановке. Его можно использовать в переполненном транспорте, в шумном офисе, в кругу скандалящих родственников.

Проведите аутогенную тренировку

В этой практике вы сосредотачиваетесь на ощущении тепла и тяжести в разных частях тела. Предельно сконцентрируйтесь на одном участке, например, на ладони. Про себя повторяйте приятные слова или утверждения для этой части тела, например, «Мои руки кажутся тяжелыми и теплыми».

Эта техника снимает сильное напряжение, вызывает чувство эмоционального и физического спокойствия.

Двигайтесь

Люди утверждают, что энергичная физическая нагрузка быстро помогла снять напряжение. Ученые доказали, что упражнения, выполняемые в комфортном для человека ритме, позволяют за короткое время снизить уровень стресса в повседневной жизни.

Будь то ходьба в быстром темпе, пробежка в течении 15 минут, банальные махи руками и ногами, любые движения повышают уровень эндорфинов – химических веществ в мозге, которые обеспечивают отличное расположение духа.

Когда тело вырабатывает больше эндорфинов, человеку проще забыть о заботах, ​​обрести чувство благополучия, принять верное решение проблемной ситуации.

Безопасный способ, как снять нервное напряжение – выплеснуть ударами накопившуюся отрицательную энергию в большую мягкую игрушку. Если не по душе бойцовские приемы, альтернативный вариант, как снимать напряжение и стресс – устроить пробежку по лестнице. Бег по ступенькам на 10 этаж и обратно переключит организм на обеспечение жизнедеятельности в активном режиме, не оставляя мозгу времени думать о раздражителях. Иные инструменты – приседания, прыжки на месте.

Доверьтесь силе музыки

Перенастроить психику способна приятная, расслабляющая мелодия. Даже находясь на работе, можно уединиться ненадолго в спокойное, тихое место. Надеть наушники и включить любимые звуки природы нетрудно при поездке в переполненном транспорте.

С древних времен музыка сопровождала ритуалы очищения. Польза прослушивания мелодий была известна философам и врачевателям. Платон предлагал использовать музыку для избавления от патологической тревожности. Аристотель утверждал, что с ее помощью можно стабилизировать эмоциональный фон.

Музыкотерапия также включает в лечебные методы пение. Простой путь, как женщине снять напряжение – уединиться и посвятить несколько минут на исполнение любимой песни.

Например, если дома назревает конфликт с разъяренным родственником, можно зайти в ванную, открыть кран, устроить сольный концерт перед зеркалом.

Задействуйте силы воды

Вода оказывает сильное лечебное действие на организм. Не зря под выражением «охладить пыл» подразумевается «окатить холодной водой». Струя ледяной воды моментально стимулирует выработку норадреналина, что избавляет от разрушительных депрессивных состояний – обиды, апатии, опустошения.

Холодный душ – это шоковая терапия для организма. Процедура способствует усилению сердцебиения, ускорению кровотока. Соответственно организм получает больше кислорода, необходимого для жизненного тонуса, бодрости, собранности, внимательности.

Если нет возможности принять душ, можно умыть лицо холодной водой или протереть смоченной салфеткой. Шаг, позволяющий взять себя в руки – выпить небольшими глотками стакан прохладной негазированной воды.

Прогуляйтесь

Смена обстановки, прогулка на свежем воздухе – действенные средства, как можно снять напряжение. Пребывание в красивой природной зоне, например, в ближайшем парке, позволяет насладиться естественной гармонией, изменить настроение.

Когда возникает ощущение, что напряжение в голове зашкаливает, выйдите из квартиры или офиса. Не спеша пройдитесь по уютным городским переулкам, посидите в сквере у фонтана, зайдите в любимое кафе. На прогулке старайтесь обращать внимание на мелкие «прелести» – озорной смех детей, очаровательные забавы питомцев, бодрящие трели птиц.

Обнимайтесь

Прикосновения к любимому человеку, ребенку, домашнему животному позволяют быстро снять стресс. Когда вы кого-то обнимаете, тискаете, целуете, выделяется гормон окситоцин. Это химическое соединение работает, чтобы снизить уровень гормонов стресса и увеличить ощущение удовольствия.

Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса. Поскольку основная задача окситоцина – способствовать продолжению рода, он также содействует улучшению коммуникации между близкими людьми.

Известно, что сильное эмоциональное напряжение часто сопровождается с пищеварительными проблемами – болью, дискомфортом в животе.

Окситоцин стимулирует сокращение мышц желудка, что приводит к ускорению перевариванию пищи, благодаря чему исчезают неприятные симптомы.

Насладитесь творчеством

Вариант, чем снять напряжение – соприкоснуться с творческой стороной своей личности. Какой бы ни был напряженный график, всегда можно найти 15 минут для творчества.

Конечно, за такое короткое время не удастся создать шедевр. Однако вполне возможно посвятить четверть часа на раскрашивание картинок в популярных книжках под названием «антистресс».

Раскраски антистресс – ключ к спокойствию и расслаблению. Они не только помогут на время сбежать от спешащего и хаотичного мира, но и откроют для человека его выигрышные черты.

Ведите позитивный разговор с собой

 

В моменты раздражения человек не способен вести конструктивный разговор с собой. Жесткая самокритика, глобальное самообвинение, катастрофические прогнозы не только бесполезны, они увеличивают уровень стресса. Важно быстро пресечь нефункциональные, пессимистические идеи, такие как «Я этого не вынесу».

Как поступить? Сделайте плавный глубокий вдох, не спеша выдохните. Начните позитивный, сострадательный разговор с собой. Скажите: «Трудности временные. Я преодолею неприятности. У меня есть внутренняя сила».

Если реагировать на раздражающие факторы реалистично, вести внутренний диалог в оптимистичном ключе, удается быстро взять под контроль эмоции, вынести верное решение, предпринять правильные действия.

Выразите благодарность

Часто недовольство и раздражение возникают из-за того, что человек не способен оценить имеющиеся блага. Когда субъект в стрессе, он видит все однобоко. Он не признает, что в его жизни есть удобства, радости, достижения, перспективы.

Если охватило напряжение, необходимо закрыть глаза и произнести про себя слова признательности. Поблагодарить, что есть здоровье, нет болезней. Сказать «спасибо» за то, что обычно не замечается, например, комфорт, тепло, уют в доме. Обратить внимание, что есть возможность гулять в солнечный день или пить ароматный горячий шоколад, когда лютует мороз.

Благодарность напоминает человеку о наличии внутренних ресурсов, позволяющих преодолеть стресс.

Выполните дыхательные упражнения

Это одна из самых простых практик снижения стресса, потому что человек просто сосредотачивается на дыхании. Уединитесь в тихое место. Сядьте или лягте, примите удобное положение.

Сделайте глубокий вдох через нос, медленно выдохните через рот. Врачи предлагают подход 4-7-8. Вдох длится 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, затем выдох за 8 секунд.

Когда дело доходит до практики для снятия напряжения, не существует универсального варианта.

То, что работает для одного человека, может не помочь другому мужчине или женщине. При этом эффективный для конкретного индивида метод не всегда может быть использован во всех условиях. Например, танцы в собственной спальне позволяют быстро снять стресс и нервное напряжение, но эта активность не уместна в многолюдном офисе.

Поэтому важно иметь в своем арсенале различные варианты, как снять напряжение. Владея знаниями, можно выбрать стратегию, как расслабиться, которая лучше всего подходит для текущих обстоятельств.

Советы психологов

Вести здоровый образ жизни, регулярно работать над совершенствованием психического мира – выгодные привычки. Полноценный отдых, сбалансированное питание, разумный режим труда и досуга, умеренные физические нагрузки увеличивают психическую выносливость предупреждают психологическое напряжение. Медитации, аффирмации, самогипноз, выполняемые регулярно после работы, дают навыки, как расслабиться при стрессе.

Однако часто возникают непредвиденные ситуации, к которым субъект психологически не готов. Когда человеку трудно, он раздражен и напряжен, то ищет быстродействующие способы расслабиться и снять напряжение. Для быстрого снятия напряжение воспользуйтесь рекомендациями специалистов.

Совет 1. Опознайте стресс

Нередко напряжение нарастает, потому что индивид игнорирует, подавляет или вытесняет первые признаки стресса. Важно не допустить измотанного состояния, когда не под силу держать накопившиеся эмоции. Чтобы сохранять равновесие, необходимо научиться распознавать первые сигналы того, что нервная система на взводе или приближается к стадии износа.

Для этого следует просто быть внимательным к телесным ощущения, мыслям, переживаниям. Например, если напряжение связано с усталостью, вы можете ощущать чувство тяжести. Достаточно на пару минут закрыть глаза, положить голову на руки, расслабить мышцы, постараться ощутить, как тепло охватывает тело.

Совет 2. Определите реакцию на стресс

Еще один важный шаг – определить, как именно вы реагируете на стрессовые факторы и действовать в «противоположном направлении».

Например, если вы склонны становиться возбужденным, агрессивным, чрезмерно эмоциональным, то необходимо использовать техники, которые расслабляют и успокаивают. Наоборот, если для вас типично погружаться в меланхолию, становиться замкнутым, отстраненным, то следует применять способы, которые наполняют энергией, возбуждают.

Совет 3. Используйте органы чувств

Основной инструмент для снятия напряжения – переключить внимание с внутренних ощущений на внешний мир. Для этого следует активировать разные органы чувств. С практикой придет понимание, посредством какого сенсорного анализатора удается быстрее снизить уровень стресса.

Например, для меломана спасением станет прослушивание какой-то мелодии. Для визуала работающим инструментом будет разглядывание мелких узоров. При стрессе используйте разные источники сенсорной информации:

• Посмотрите на фотографию, напоминающую о беззаботном месте.
• Возьмите в руке любимый сувенир и вспомните, как его выбирали.
• Поливая комнатные цветы, «поговорите» с ними.
• Наслаждайтесь пламенем и запахом ароматической свечи.
• Используйте аромат эфирного масла.
• Ощутите ноты приятного парфюма.
• Погладьте домашнего питомца.
• Потрогайте забавную плюшевую игрушку.
• Выполните массаж рук.
• Получите удовольствие от вкусного лакомства.
• Угостите себя божественным горячим шоколадом.
• Бегайте на месте, приседайте, подпрыгивайте.
• Выполните вращательные движения головой.
• Используйте силиконовые мячики для снятия стресса.
• Сосредоточьтесь на звуках природы.
• Посмотрите на успокаивающие шарики, называемые колыбель Ньютона.

Совет 4. Найдите вдохновение вокруг себя

Как было сказано выше, чтобы снять напряжение, необходимо переключить внимание с существующих переживаний. Это можно сделать, «переместившись» в прошлое или будущие.

Простой способ – постараться сделать яркими приятные воспоминания. Представьте, как будучи маленьким ребенком, вы играли с симпатичным плюшевым мишкой. Вспомните запах и вкус маминого пирога. Возвратить в мыслях в первую влюбленность.

Аналогичный метод отвлечения от настоящего – фантазии о будущем. Представьте, как следующим летом вы станете Робинзоном на необитаемом острове. Помечтайте, как будете строить и декорировать особняк.

Совет 5. Почерпните идеи от других

Чтобы сбросить напряжение и успокоится, наблюдайте за окружающими людьми. Наблюдение за тем, как другие справляются с раздражением и тревогой, дает ценные подсказки. Например, одни люди энергично жуют жевательную резинку. Другие начинают болтать без остановки. Третьи рьяно разрывают листы бумаги.

Расспросите приятелей, как они сохраняют выдержку под давлением. Вспомните, что делали родители, чтобы восстановиться после тяжелого дня и выпустить пар.

Совет 6. Откажитесь от технологий

Когда чувствуете, что нервы на пределе, минимизируйте вред, исходящий от технологических «раздражителей».

Выключите на полчаса телевизор, ноутбук, смартфон. Вместо отслеживания получения лайков и ежесекундной проверки электронной почты, в течение 30 минут:

• Рассматривайте пейзаж за окном.
• Играйте с питомцем.
• Зажгите свечи, смотрите на пламя огня.
• Приготовьте фруктовый салат, вдыхая аромат каждого ингредиента.
• Займитесь уборкой, без сожаления избавьтесь от раздражающего хлама.
• Посмотрите фотографии, которые наполняют счастьем.
• Помассируйте кончики пальцев. Активно пошевелите пальцами ног.
• Прогуляйтесь по кварталу или по парку.
• Запишите ощущения и переживания в дневнике.

Совет 7. Отпустите эмоции и мысли

Фактор, который не позволяет успокоиться – неспособность отпускать переживания. Даже понимая, что эмоции неконструктивны, а мысли нефункциональны, от них трудно избавиться.

Психологи советуют проделать шаги:

• Наблюдайте за потоком мыслей и переживаний, не стараясь их поборот.
• Признайте, что мы больше, чем сиюминутные чувства и идеи. Например, если сейчас мы злимся, это не обязательно означает, что мы агрессивные психопаты.
• Назовите свои эмоции и мысли вслух или запишите их такими словами, как именно их воспринимаем и оцениваем.

В заключении

Быть уравновешенным и спокойным трудно, если рядом кричат, ругаются, спорят. Если ощущаете, что возникает напряжение, покиньте зону дискомфорта. Не нужно издеваться над нервной системой, продолжая выяснять отношения и доказывать правоту. Лучший способ, чтобы избавиться от раздражения – сменить «картинку» хотя бы на полчаса, чтобы восстановиться и набрать свежие силы.

Как снять напряжение глаз

Усталость глаз, сухость, ощущение песка — наверное, нет человека, который бы не сталкивался с подобными симптомами. Все потому, что современный человек буквально живет у экранов компьютера и смартфона, проводя большую часть дня за работой и просмотром новостной ленты. Все это приводит к тому, что глазные мышцы перенапрягаются из-за длительной работы вблизи. В результате, зрение ухудшается, фокус теряется, окружающие предметы становятся расплывчатыми, нечеткими. Да и ежедневный зрительный дискомфорт после трудового дня приводит к тому, что человек испытывает усталость глаз, сонливость. Важно соблюдать меры профилактики и снимать синдром усталых глаз.

Симптомы усталости глаз

Сложно не заметить, что глаза устают, бывает сложно сфокусироваться на предметах и цифрах в отчете. Зрительное переутомление — настоящий бич среди офисных работников, ведь 8 часов за компьютером не могут не сказаться на зрении и не вызвать неприятные симптомы. Можно проверить себя и проверить несколько симптомов, которые вызывают зрительное переутомление, усталось и сухость.

• Туман в глазах, пелена в поле зрения.

• Сухость, жжение.

• Покраснение глаз.

• Двоение изображения, расплывчатость картинки.

• Слезотечение.

• Болезненные ощущения в глазах.

• Невозможность сфокусироваться на дальних предметах.

• Повышенная чувствительность к яркому свету.

Помимо вышеперечисленных признаков человек может столкнуться со снижением зрения, нарушением аккомодации, способности глаза фокусироваться на разные расстояния. Становится тяжело работать за компьютером, смотреть в экран телефона, читать, сосредотачивать взгляд на  объектах.

Подобные симптомы часто проявляются у офисных работников не только из-за долгой работы за компьютером, но и из-за сухого воздуха в помещении, где редко работает увлажнитель.

Причины усталости глаз

Существует множество факторов, которые прямо или косвенно могут повлиять на усталость глаз и появление признаков зрительного переутомления. К главным факторам и причинам прежде всего относятся.

• Длительная работа на близком расстоянии за компьютером.

• Сухой неувлажненный воздух.

• Чтение в плохо освещенном месте.

• Неправильно подобранные средства оптической коррекции.

• Чтение в транспорте.

• Наличие нарушений зрения — близорукость, дальнозоркость, астигматизм.

• Повышенное внутриглазное давление.

• Инфекционные заболевания глаз.

• Синдром сухого глаза.

• Компьютерный зрительный синдром.

• Отсутствие поддерживающих физических нагрузок, спорта.

Вызвать зрительное напряжение и переутомление может и дефицит витаминов и полезных для зрения элементов. Офтальмологи подчеркивают, что очень важно включать в рацион питания продукты, богатые витаминами А, В, С, D, каротиноидами, лютеином, зеаксантином.

Эти вещества в большом количестве содержатся в жирной рыбе, овощах и фруктах оранжевого и желтого цветов, говяжьей печени, моркови и других продуктах.

Ощущение, когда болят глаза, также может быть следствием работы с очень мелкими деталями, например, если это ювелирная работа или работа с цифрами, документами.   

Как снять усталость глаз

Существуют способы, помогающие устранить усталость и восстановить зрительный комфорт. Важно сохранять зрение в тонусе, чтобы избежать таких неприятных состояний, как спазм аккомодации, который может спровоцировать развитие близорукости.

Обязательно делайте перерывы в зрительной работе, отвлекайтесь от работы за компьютером каждые 15-20 минут. Лучше посвятить это время небольшой прогулке — время на свежем воздухе тоже очень благотворно влияет на поддержание здоровья глаз. Регулярно выполняйте зрительную гимнастику для укрепления глазных мышц и зрительного тонуса.

Снять зрительную усталость поможет полноценный восьмичасовой сон. Здоровье ваших глаз напрямую зависит от того, насколько хорошо вы выспались. Нормальный сон без прерываний необходим для бесперебойного функционирования всех систем организма.

По согласованию с врачом-офтальмологом используйте увлажняющие капли. Препараты искусственной слезы направлены на нормализацию процесса увлажнения роговицы, что обезопасит от высыхания глаз, чувства зуда и жжения.

Если вы испытываете хроническую усталость глаз, это повод обратиться к врачу-офтальмологу и пройти консультацию, при необходимости комплексную диагностику зрения. Не стоит терпеть и страдать от зрительного переутомления, сухости в глазах, жжения. Эти симптомы могут перерасти в заболевания глаз, например, синдром сухого глаза, который придется долго лечить. Предупредите осложнения на ранней стадии.

Польза зрительной гимнастики для устранения усталости глаз

Гимнастика для глаз является безопасной и эффективной профилактикой зрительного переутомления, болей в глазах, уставших глаз. Но при ее выполнении важна регулярность. Итак, какие упражнения будут полезны для снятия напряжения с глаз.

1. Интенсивно моргайте на протяжении минуты с перерывами. Частое моргание способствует нормализации кровообращения внутри органа зрения, снятию усталости и напряжения.

2. Выберите один предмет, который будет расположен очень близко от ваших глаз и один предмет, который будет находиться на удалении. Плавно переводите взгляд от близкого предмета к дальнему на протяжении минуты, сделайте перерыв, а затем повторите.

3. Нарисуйте глазами восьмерку, переводя взгляд от верхней точки слева к верхней точки справа, затем переведите взгляд к нижней левой точке и закончите на нижней правой точке. Получится восьмерка.

Легкий массаж век также может помочь снять утомление с глаз, усталость. Но нужно быть осторожными и не давить на веки сильно, а только слегка. Для этого подушечками пальцев мягко массируйте веки в течение одной минуты, сделайте перерыв, а затем повторите. Это улучшит кровоток в органе зрения, поможет снять напряжение.

Как уменьшить нагрузку на глаза

Есть несколько правил профилактики, которые помогут снизить зрительную нагрузку и снять напряжение. Чтобы предотвратить появление усталости, утомления, офтальмологи дают следующие рекомендации.

• Организуйте хорошее освещение рабочего места. Свет от лампы должен падать с левой стороны. Компьютер должен быть установлен таким образом, чтобы солнечные лучи не попадали на монитор. Это предотвратит появление бликов, которые будут мешать нормальному обзору. Окна офисного пространства должны завешивать жалюзи, чтобы ограничить солнечное свечение.

• Экран вашего монитора в идеале должен быть жидкокристаллическим и иметь большую диагональ. Частота мерцания экрана также очень важна, ее уровень должен варьироваться в пределах от 60 до 100 Гц.

• Необходимо установить монитор таким образом, чтобы его центр был ниже уровня глаз на 10-15 сантиметров. Работайте за компьютером на расстоянии не менее 50 сантиметров.

• Каждые сорок минут зрительной работы важно делать паузы. В это время вы можете отвлечься на беседу с коллегой, перекус или прогулку.

• Старайтесь часто моргать при работе за компьютером, чтобы обеспечить нормальное увлажнение роговицы.

Профилактика уставших глаз

Наши ежедневные привычки формируют образ жизни. Не всегда эти привычки могут быть здоровыми. Для того, чтобы защитить свои глаза от зрительного переутомления и дискомфорта, соблюдайте эти правила, которые помогут уберечь зрение от лишнего напряжения.

• Спите не менее 8 часов в сутки. Здоровый крепкий сон творит чудеса и благотворно влияет на все системы организма.

• За час до сна не пользуйтесь мобильным телефоном и компьютером. Цифровое излучение будет создавать в мозге иллюзию бодрствования, которое сохранится, когда вы отложите телефон и ляжете спать, но уснуть не сможете.

• Не читайте лежа и в транспорте.

• Включайте в рацион витамины и элементы, полезные для зрения. Это важно для нормальной работы зрительной системы.

• Тщательно умывайтесь перед сном, чтобы смыть остатки макияжа, пыль и грязь, оседающую на ресницах.

• Регулярно наблюдайтесь у офтальмолога, чтобы предотвратить развитие осложнений.

Внимательно следите за состоянием своих глаз, соблюдайте гигиену зрения, меры профилактики, наблюдайтесь у офтальмолога. Простые предупреждающие мероприятия способны сохранить зрение и не дать развиться серьезным патологиям.

10 способов снять напряжение за 5 минут или меньше

10 способов снять напряжение за 5 минут или меньше

Начало нового года. Для многих людей новый год — это время постановки новых целей и добавления дополнительных пунктов в свои списки дел. Тем не менее, новые начинания также могут показаться ошеломляющими. Когда мы возвращаемся к рутине и реальности нового года, стресс повседневной жизни может постепенно вернуться. и облегчение, которое занимает менее 5 минут!

 

#1 Прогуляться

Выйти на улицу. Прогуляйтесь по кварталу или выделите несколько минут во время обеденного перерыва, чтобы отвлечься от работы. Обратите внимание на свое окружение. Прогулка, даже короткая, может повысить уровень эндорфинов, улучшить настроение и высвободить накопившуюся энергию.

 

#2 Полное напряжение и расслабление тела

Это интересное, эффективное и быстрое упражнение. Напрягите каждую мышцу тела на три-пять секунд, затем расслабьте. Повторите столько раз, сколько вам нужно. Это можно сделать, сидя за столом, или это отличное упражнение после долгого рабочего дня, когда вы садитесь в машину или возвращаетесь домой после долгого рабочего дня.

 

#3 Скажи это вслух

Иногда лучший способ снять напряжение — это признать, что мы чувствуем. Просто заявив: «Сегодня я чувствую сильное напряжение в шее и плечах», или «Я нервничаю из-за того, что прошел день», или «Я злюсь», можно снять напряжение в нашей физиологии.

 

#4 Смейтесь

Посмотрите любимый отрывок стендап-шоу или найдите смешное видео на YouTube и поделитесь им с другом! Подлинный, глубокий смех живота может снять напряжение тела и сдерживаемую энергию, одновременно высвобождая гормоны хорошего самочувствия в ваш мозг.

 

#5 Запишите это

Достаньте свой дневник и запишите, где вы замечаете телесное напряжение и умственное напряжение. Не беспокойтесь о том, чтобы сделать это правильно. Просто поймите поток слов. Вы будете поражены тем, как много вы можете узнать о себе, перечитав свою статью.

 

#6 Нести игрушку-непоседа

Вы когда-нибудь видели эти маленькие мягкие шарики из пенопласта или другие игрушки-непоседа? Это отличные инструменты для снижения беспокойства или снятия стресса. Многие магазины продают их недорого.

 

#7 Пейте меньше кофеина

Это может быть непросто. Многие из нас полагаются на кофеин, чтобы не отставать от нашего напряженного графика и требований нашей жизни. Однако кофеин повышает уровень кортизола, гормона стресса в вашем мозгу. Таким образом, сокращение потребления кофеина, даже незначительное, может снизить выработку кортизола.

 

#8 Слушайте музыку 

Музыка может мгновенно повлиять на ваше настроение. Поэкспериментируйте с различной расслабляющей музыкой во время вождения или перед сном, чтобы расслабиться и снять напряжение дня.

 

#9 Кричи в подушку

В моменты, когда все кажется слишком чрезмерным, это отличная стратегия для снятия напряжения. Идите в свою спальню или на диван, возьмите одну из своих подушек и кричите от всего сердца. Хотите верьте, хотите нет, но такие структурированные релизы могут творить чудеса, особенно если вы чувствуете себя особенно подавленным.

 

#10 Глубокие вдохи

Возможно, самая простая и эффективная стратегия из всех — сделайте несколько глубоких вдохов животом. Независимо от того, где вы находитесь, глубокое дыхание может снять напряжение в мышцах и помочь вашей парасимпатической нервной системе успокоиться.

 

Нужны другие практические советы? Следите за нами в Facebook и Instagram и подписывайтесь на нашу рассылку!

3 научно обоснованных способа облегчения боли и снятия стресса

Стресс имеет дурную репутацию, но не все в нем плохо. «Хороший» вид быстро переводит вас через улицу, когда вы видите встречный автомобиль, или мотивирует вас работать в срок. Ваше тело переходит в режим самозащиты и приводит вас в наилучшую форму: ваша иммунная система, частота сердечных сокращений, внимание и память готовятся к выживанию.

Однако, когда стресс является хроническим (подумайте о том, чтобы работать всю ночь и ждать до последней минуты, чтобы сделать что-то), он превращается в сильный стресс, также известный как дистресс. Это может повлиять на ваше здоровье; вы буквально чувствуете себя атакованным. Это не просто чувство. Ваше тело физически и автоматически реагирует так, как будто оно находится под угрозой осады.

Когда ваше тело постоянно (а не на мгновение) настроено на самозащиту, ваши системы утомляются и начинают давать сбои. Иммунитет падает, подкрадывается воспаление, начинают снижаться внимание и память, возникают проблемы со сном. Также могут возникать другие физические изменения, такие как поверхностное дыхание, напряжение мышц, беспокойство и выброс гормонов стресса кортизола и адреналина.

Если вы не живете в зоне боевых действий, эта угроза обычно исходит изнутри в виде боли и беспокойства, поэтому защитные реакции не работают. Тело невольно атакует себя реакциями, которые усугубляют проблемы дистресса.

Легко чувствовать себя бессильным перед таким стрессом, но исследования показали, что вы можете многое сделать. Решение, оказывается, не в том, чтобы избежать боли или негативных эмоций. Скорее, это изменение того, как разум и тело реагируют на них. Наука предполагает, что эти навыки буквально тренируют мозг от физической и эмоциональной боли.

Вот как это сделать.

Успокойте свою нервную систему с помощью реакции расслабления

Реакция расслабления напрямую противодействует реакциям, усиливающим дистресс, напряжение и боль. Чтобы достичь этого, попробуйте диафрагмальное дыхание или другие дыхательные упражнения, основанные на йоге, такие как это. Управляемая релаксация помогает глубоко успокоить разум и тело. Сделать это проще, чем вы думаете: вы можете загрузить аудиофайл на свой смартфон, надеть наушники, закрыть глаза и отправиться в путешествие к умиротворенному состоянию.

Управляемая релаксация успокаивает нервную систему, снижая артериальное давление, частоту сердечных сокращений и мышечное напряжение, одновременно увеличивая кровоток. Когда ваш ум находится в состоянии стресса из-за боли или беспокойства, ваше дыхание становится напряженным и поверхностным. Но исследования показывают, что когда вы сознательно меняете свое дыхание, вы также можете быстро изменить свое самочувствие. При этом ум убаюкивается в состояние мирного расслабления. Когда физиологические сигналы «атаки» заглушаются, разум и тело входят в состояние, сигнализирующее о «доверии и безопасности», что способствует физическому и психическому благополучию.

В нашем исследовании ветеранов Ирака и Афганистана с травмами мы обнаружили, что одна неделя интенсивных дыхательных практик (называемых сударшан крия йогой) нормализовала тревогу, и результаты сохранялись через месяц и год. В выражении «сделай глубокий вдох» больше, чем мы думаем.

Попробуйте медитацию

Медитация — еще одна техника, которая развивает исцеляющую реакцию расслабления. Сканирование мозга регулярно медитирующих показывает снижение активности в областях мозга, связанных с болью, и повышение активности в областях, связанных с регуляцией эмоций, наряду со многими другими преимуществами. Люди с хронической болью или тревогой, которые учатся медитировать, сообщают, что их боль или травма меньше влияют на них; она все еще может быть, но она менее важна и, следовательно, менее огорчительна. Исследование медитации сострадания, которое мы провели в Стэнфордском университете, показало, что она значительно уменьшает хроническую боль. (Попробуйте медитацию любящей доброты здесь.)

При регулярном использовании диафрагмального дыхания, релаксации или медитации ваш разум и тело настраиваются на меньшее реагирование на боль и другие факторы стресса, а ваша нервная система успокаивается.

Избавьтесь от мыслей, которые разжигают боль и страдания

Негативные мысли могут усилить боль и страдание, поэтому важно научиться перестать навязываться и катастрофизировать.

Одним из способов сделать это является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает людям выявлять и изменять бесполезные убеждения и мысли, которые усиливают физическую или эмоциональную боль.

Такие сценарии, как «я ничего не могу сделать, чтобы уменьшить свои негативные чувства» и «я не могу заниматься любимым делом из-за боли», можно переформулировать и заменить.

Люди в когнитивно-поведенческой терапии осознают свои проблемы и устанавливают модели мышления, которые поддерживают лучшее настроение, позитивные действия и уменьшение страданий, используя такие мысли, как «есть много вещей, которые я могу сделать сегодня, несмотря на мою боль» и «даже несмотря на то, что прямо сейчас я чувствую трудности». , я могу использовать несколько стратегий, чтобы успокоиться и успокоиться».

КПТ также играет профилактическую роль: исследования показывают, что тренировка мозга от стресса и боли снижает вероятность того, что вы будете испытывать боль в будущем. Простые упражнения, которые помогут вам сосредоточиться на положительных моментах — например, завести дневник благодарности, — могут уменьшить негативные чувства. Эти методы основаны на доказательствах лечения боли.