Названы три простых способа быстро заснуть
https://inosmi.ru/20221110/son-257670967.html
Названы три простых способа быстро заснуть
Названы три простых способа быстро заснуть
Названы три простых способа быстро заснуть
Часто без особой причины мы внезапно просыпаемся посреди ночи. Заснуть снова вполне реально. Если у вас тоже случаются бессонные ночи, когда вы часами… | , 10.11.2022
2022-11-10T07:15
2022-11-10T07:15
2022-11-10T11:24
onet.pl
здоровье
общество
сон
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn1.inosmi.ru/img/25126/62/251266268_0:46:2000:1171_1920x0_80_0_0_38f593a89a59639744568a86b973201f.jpg
Часто без особой причины мы внезапно просыпаемся посреди ночи. Заснуть снова вполне реально. Если у вас тоже случаются бессонные ночи, когда вы часами переворачиваетесь с боку на бок, пришло время изучить эти методы. Вот проверенные способы спокойно уснуть.
Середина ночи, вы долго не спите, и драгоценное время уходит. Раздражение растет, и стресс не дает вам снова заснуть. Знакомо? Многие люди проводят ночи таким образом. Кроме того, легко совершить ошибку, из-за которой уснуть будет еще труднее. Одна из них особенно распространена.Речь о том, чтобы достать телефон. Естественно, что, бодрствуя, вы хотите как-то занять время, но это не поможет вам снова заснуть. Все из-за синего света, излучаемого дисплеем. Не все понимают, что он стимулирует мозг к активности, поэтому мы не можем успокоиться.К счастью, есть лучшие способы, чем убивать скуку с помощью смартфона. Представляем проверенные методы для засыпания.Белый шумЕсли засыпание вызывает у вас большие проблемы, стоит попробовать создать так называемый белый шум. Это особый акустический шум, который оказывает успокаивающее действие. Наверное, каждый хоть раз слышал о старом методе усыпления детей с помощью звука фена. Оказывается, он издает именно такой шум. Более того, даже были созданы специальные шумовые гаджеты, предназначенные для облегчения засыпания.
Они доступны в версии для взрослых. Вы можете использовать такие записи белого шума, доступные в интернете.Дыхательная техника 4-7-8При засыпании важно также успокоить дыхание. Здесь может помочь метод 4-7-8, то есть особый тип дыхательной техники. Его следует использовать следующим образом:По словам создателя этой техники, американского врача Эндрю Томаса Вейля (Andrew Thomas Weil), таким образом вы заснете менее чем за минуту! Специалисты советуют повторять действие не менее четырех раз с закрытыми глазами.Солдатский методПо слухам, этот метод используют американские солдаты. Благодаря ему они мгновенно засыпают и могут максимально использовать время, отведенное на отдых. Может быть, и вам он поможет в борьбе с бессонницей. Порядок действий:Через некоторое время вы должны почувствовать сонливость.Проверьте: сколько сна вам действительно нужно? Сделайте простой тестПопробуйте эти методы. Поделитесь результатом с друзьями – может быть, вы решите чью-то постоянную проблему?
/20221102/son-257430488.
html
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
2022
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
Новости
ru-RU
https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn1.inosmi.ru/img/25126/62/251266268_275:0:2000:1294_1920x0_80_0_0_3904e226e58ad92dff708870f59131c9.jpg
1920
1920
true
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
onet.pl, здоровье, общество, сон
Как быстро заснуть: 10 способов, которые работают
По мнению специалистов, наличие проблем со сном говорит о том, что вы явно делаете что-то неправильно.
Для изучения нюансов сна в США даже открыли специальный институт, в котором после долгих исследований ученые придумали способ побороть бессонницу. Он предельно прост – надо лишь ложиться спать ежедневно в одно и то же время. И в скором времени вам не придется считать овец, чтобы очутиться в царстве Морфея.
pixabay.com
Вот еще десять действенных советов, которые помогут избавиться от проблем со сном и быстрее погружаться в мир ночных грез.
Совет № 1: скажите кофеину «Прощай»
Для здорового сна необходимо ограничивать количество употребляемого кофеина. От уменьшения чашечек любимых эспрессо или капучино ваш организм не пострадает, а качество сна заметно улучшится. Аналогично с черным чаем, употребление которого поздно вечером гарантированно сведет на нет весь ваш сон.
Совет № 2: создайте тишину
Трудно заснуть, если рядом играет громкая музыка или включен телевизор. Чтобы настроиться на расслабленный лад, за пару часов до сна старайтесь побыть в тишине.
Совет № 3: уменьшите свет
Погруженный в сон дом поможет вам быстрее уснуть. Откажитесь от яркого ослепительного света, выключайте лампы и люстры. Важную роль играет цвет света. Отдавайте предпочтение приглушенным желтым оттенкам и избегайте белых.
unsplash.com
Совет № 4: выключаем гаджеты
За несколько часов до предполагаемого отхода ко сну уменьшите яркость экранов в смартфоне и планшете. Свет, излучаемый с экранов гаджетов, побуждает мозг к активности и отнюдь не способствует крепкому сну. Самый лучший вариант – выключить гаджеты минимум за 30 минут до сна, чтобы расслабиться и настроиться на отдых. Дела подождут до утра, сон важнее.
Совет № 5: правильный ужин
На ночь часто хочется полакомиться вкусным, но вот делать этого не рекомендуется. Сладкая пища активирует мозг, а острая нарушает работу пищеварения. И тогда прощай сон. Что же лучше употреблять на ужин, чтобы было полезно и для фигуры и для сна?
Эксперты советуют бананы, зеленый салат, кешью, которые богаты калием и магнием, и цельнозерновой хлебец, содержащий витамины группы В.
Вкусно, полезно и не помеха сну!
Совет № 6: контроль жидкости
За час до сна употреблять напитки не рекомендуется. Но есть хорошая альтернатива – чай с мелиссой, который как раз успокоит и снимет напряжение после трудовых будней. Или же безобидная вода, если чай не утолил вашу жажду.
freerangestock.com
Совет № 7: регулируем температуру
У среднестатистического человека перед сном температура тела всегда понижается. Этим можно воспользоваться и искусственно создать благоприятные условия для засыпания. Достаточно проветривать комнату перед сном – и ваш мозг примет сигнал о переходе ко сну. Также важно выключать освещение или пользоваться маской для сна, чтобы предотвратить выработку гормона мелатонина.
Совет № 8: ванна в помощь
В прохладное время года снизить температуру тела поможет обычное проветривание, но как быть, если за окном знойное лето? В таком случае на выручку придет кондиционер или принятие ванны. При выходе из ванной произойдет перепад температуры, и вы мгновенно освежитесь.
Совет № 9: освойте новые привычки
Начните читать перед сном, но только не электронную книгу, ведь мы уже знаем теперь, как вредят сну эти гаджеты. Чтение часто усыпляет и снимает стресс. Еще похожие идеи – общение с близкими и спокойная медленная музыка. Многим помогает вязание или вышивание. Вариантов масса, главное, найти то, что подойдет именно вам.
Совет № 10: временно перестаем думать
Часто мы вроде бы ложимся спать, но при этом не перестаем думать о текущих делах и продумывать планы на завтра. И вот тут мы сами себе вредим. Мысли пробуждают работу мозга, который в дальнейшем уже не сможет расслабиться, а значит – да здравствует бессонница. Вывод? Размышлять о насущных делах, конечно, хорошо, но всему свое время. А в спальне нет места раздумьям, со спокойной совестью забываем обо всем до утра.
Читайте также:
7 полезных советов, как сделать утро продуктивным
Внимательно слушаю: лучшие подкасты для саморазвития
Алена Долецкая об осознанности и умении вовремя выходить из игры
Как быстрее заснуть – самый счастливый ребенок
На этой странице
- Сколько времени нужно, чтобы заснуть?
- Изменить температуру.
- Соблюдайте предсказуемый график сна.
- Выйти из экранов раньше.
- Приглушите свет.
- Включить белый шум.
- Утром выйти на улицу.
- Двигай своим телом.
- Попробуйте это занятие в постели.
Хотя кажется, что гонки и отдых несовместимы, правда в том, что многие из нас ищут самый быстрый способ заснуть.
Если вы один из таких людей, вам повезло. У нас есть несколько научно доказанных способов быстрее заснуть прямо здесь.
Если вы делите постель с кем-то, кто засыпает, как только его голова коснется подушки, не ревнуйте. Переход от спокойной ночи к храпу за считанные минуты может быть признаком того, что ваш партнер серьезно недосыпает. Большинству людей на самом деле нужно до 20 минут, чтобы заснуть, а другим может потребоваться немного больше времени. Если вы обнаружите, что смотрите в потолок дольше, вот несколько способов перенестись в страну грез немного быстрее.
Настройка температуры. Возможно, вас удивит, но идеальная температура для сна вашего ребенка отличается от вашей! В то время как маленькие лучше всего спят, когда температура в комнате колеблется от 68 до 72 градусов по Фаренгейту, сонливые взрослые чувствуют себя лучше, когда в их спальне примерно 65 градусов по Фаренгейту, хотя любое значение от 60 до 67 градусов может быть вашим личным приятным местом для сна.
Когда дело доходит до настройки температуры, не останавливайтесь на термостате. Вы можете дополнительно создать идеальный климат для сна, приняв теплую 10-минутную ванну или душ за час или два до того, как лечь спать. Исследование, проведенное в 2019 году в журнале Sleep Medicine Reviews , показало, что именно это улучшило самооценку качества сна, его эффективности и начала сна. Специалисты отмечают, что процесс охлаждения от теплого душа сигнализирует мозгу о приближении времени сна.
Придерживайтесь предсказуемого графика сна. Мы больше похожи на наших малышей, чем мы думаем! Младенцам нужен график сна, чтобы они достаточно отдыхали и не срывались. И взрослым нужен график сна по тем же причинам! Кроме того, соблюдение регулярного графика сна гарантирует, что ваши верные внутренние биологические часы работают «вовремя», что может помочь вам легче заснуть и проснуться. (Кстати, ваши биологические часы не делают перерыва по выходным, так же как и ваш график сна.
)
Однако график сна, который работает для вас, может не работать для кого-то другого. Другими словами, не заставляйте себя ложиться спать в 21:00, если вы по природе своей сова. Наиболее важными аспектами хорошего графика сна являются две вещи: постоянство и достаточная продолжительность сна. Чтобы определить лучшее время для сна, посмотрите, когда вам нужно вставать утром (или, если быть честным, когда ваши малыши встают с постели), а затем вычтите из этого времени около семи или восьми часов. (Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее семи часов в сутки.)
Выйти из экранов раньше. По данным ежегодного опроса «Сон в Америке», проводимого Национальным фондом сна, более половины американцев прикованы к своим экранам в течение часа перед сном или в постели. И это нехорошо. Люди, которые часто пользуются экраном перед сном, сообщают о проблемах с засыпанием примерно три дня в неделю. Причина? Эти устройства излучают синий свет, который, как было показано, снижает или задерживает вечернюю выработку мелатонина, гормона сна.
Это означает, что экраны перед сном уменьшают сонливость, задерживают начало сна и сокращают как быстрый, так и медленный сон, которые, согласно исследованию, жизненно важны для когнитивного функционирования. Если этого недостаточно, сделайте или посмотрите все, что активирует мозг (например, просмотр телевизора) перед сном, заставит нас дольше оставаться с широко открытыми глазами. Решение? Уберите все экраны из своей спальни, включая телевизор, и прекратите просмотр и прокрутку примерно за час или два до сна. Если это слишком сложно, начните с перевода устройств в ночной режим. Это уменьшит яркость и воздействие синего света. Тем не менее, постарайтесь дать себе хотя бы 30–45 минут времени без экрана, чтобы расслабиться, расслабиться и подготовиться ко сну.
Пока вы отключаете свет от экранов, помните, что другой искусственный свет также может нарушить выработку мелатонина. С другой стороны, исследования показывают, что темнота повышает выработку этого важного гормона сна.
Поэтому, если у вас есть проблемы со сном, эксперты советуют приглушить свет за два часа до того, как вы захотите лечь спать. В то же время установка плотных штор также может помочь вам быстрее заснуть. Опять же, воздействие вечернего света может нарушить ваши биологические часы, то есть ваши циркадные ритмы, что затруднит засыпание.
Еще один пример: «Дети: они такие же, как мы!» Белый шум — фантастическое средство для сна новорожденных, младенцев, малышей и даже взрослых. Хотя белый шум больше не активирует наш долго дремлющий успокаивающий рефлекс, он задействует нашу мышечную память сна, помогая нам легче заснуть и дольше спать. (Случается ли вам зевать, когда вы сидите на пассажирском сиденье? От ровного гула шоссе ваши веки слипаются? Это ваша мышечная память во время сна!)
Белый шум выполняет двойную функцию сна, а также приглушает звуки (например, соседскую вечеринку), которые могут легко задержать начало сна и разбудить вас.
Лучший белый шум для сна — низкий, гудящий и гипнотический — не непоследовательный, как музыка, океанские волны или чириканье птиц. Подумайте о включении белого шума в свой распорядок дня и на всю ночь. (Psst: Наш белый шум SNOObear работает для младенцев, детей… и вас!)
Вы знаете, как вечернее воздействие неестественного света сбивает ваши биологические часы? Что ж, воздействие естественного света в течение дня делает противоположное: оно помогает поддерживать работу внутренних часов, как следует! Подвергая свое тело яркому свету утром, вы посылаете в мозг сигнал «будьте бдительны» — и, согласно CDC, это помогает вам раньше заснуть вечером. Победа, победа! Бонус: исследования показывают, что регулярная часовая прогулка при естественном утреннем дневном свете столь же эффективна, как терапия ярким светом при сезонных расстройствах настроения. (Эффект света, подобный антидепрессанту, наиболее заметен в ранние утренние часы.
) Двойной бонус: Национальный фонд сна сообщает, что люди, которые сообщают о ярком свете по утрам, с большей вероятностью, чем другие, говорят, что они в отличном или очень хорошем состоянии. хорошее здоровье.
Как свидетельствует Национальный фонд сна: Физическая активность помогает регулировать время бодрствования и сна. и способствуют более глубокому ночному сну. В частности, было показано, что упражнения от умеренных до интенсивных уменьшают засыпание, что означает, что они помогают людям быстрее заснуть, сокращая время, которое они тратят, глядя в потолок, желая, чтобы вы уснули. Положительный эффект сна начинается уже с 30 минут умеренной аэробной активности в течение пяти дней в неделю. Отчасти это связано с тем, что физические упражнения снижают уровень гормона стресса кортизола в нашем организме. И, , если вы проводите дневную тренировку на улице, вы получаете пользу от воздействия естественного света, который способствует выработке мелатонина, что также способствует засыпанию.
Не жаворонок? Не волнуйтесь. Регулярные физические упражнения в любое время дня помогут вам быстрее заснуть! Просто не забудьте пропустить напряженную тренировку в течение часа или около того перед сном. (Энергичные или напряженные упражнения часто определяются как тренировка, во время которой вы не можете поддерживать разговор.)
Что такого особенного в том, что перед сном вы хотите составить в уме контрольный список всех задач, которые вам нужно сделать завтра? Хотя не существует волшебного ластика, который можно использовать перед сном, существуют проверенные стратегии, которые помогут избавиться от стресса, прежде чем вы начнете искать ZZZ. Например, согласно исследованию 2018 года, люди, которые потратили пять минут на то, чтобы написать список дел на следующий день перед сном, заснули в среднем на девять минут быстрее, чем другие. Более того, люди, которые составляли очень конкретные списки, засыпали даже быстрее, чем те, кто составлял более короткие и общие списки.
(Используйте старомодную ручку и бумагу, так как ввод списка в телефон, излучающий синий свет, оказывает противоположное влияние на засыпание.)
Возможно, вы уже знаете, что достижение оргазма до отбоя связано с более быстрым засыпанием, но то же самое можно сказать и о другой активности в постели, называемой прогрессивной мышечной релаксацией (ПМР). Здесь вы удобно растягиваетесь на спине и напрягаете каждую группу мышц тела на 4–10 секунд на вдохе… затем быстро расслабляете мышцы на выдохе. (Дайте себе до 20 секунд, чтобы расслабиться, прежде чем переходить к следующему набору мышц.) При выполнении перед ночным сном PMR постоянно улучшает скорость расслабления, о которой сообщают сами люди, снижает тревогу перед сном и помогает людям быстрее заснуть. отчет в 9.0041 Журнал клинического ухода
. Лучшие практики PMR включают следующее:Начните с сжатия рук.
Вытяните и согните руки назад в запястьях.
Сожмите руки в кулаки.
Согните руки в локтях.
Напрягите бицепсы.
Пожимайте плечами.
Сильно наморщи лоб.
Плотно закройте глаза.
Улыбнитесь как можно шире.
Плотно сожмите губы, проверяя лицо на предмет напряжения.
Коснитесь подбородком груди, проверяя шею и голову на предмет напряжения.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните.
Выгните спину вверх и от кровати.
Сожмите живот в тугой узел, проверяя грудь и живот на наличие напряжения.
Крепко сожми жопу.
Сильно сожмите бедра.
Направьте пальцы ног к лицу, затем отведите их в сторону и одновременно согните их вниз.
Когда закончите, сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1.
Нужна дополнительная помощь по сну? Выезд…
- Как белый шум помогает спать всей семье
- Руководство Харви Карпа по выживанию в летнее время с детьми
- Удивительная связь сна и секса для родителей
- Может ли потеря сна у новоиспеченных родителей действительно вас состарить?
- Советы фэн-шуй для улучшения сна
***
РЕФЕРЕНЦИИ
- Кливлендская клиника: Если вы засыпаете мгновенно — хорошо ли это?
- Основа для сна: лучшая температура для сна
- Пассивное нагревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ, Обзоры медицины сна , август 2019 г.
- Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы, Высыпайтесь: выработайте привычки хорошего сна
- Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), Достаточно ли вы спите?
- Опрос Национального фонда сна в Америке, 2022 г. , американцы могут делать больше в течение дня, чтобы улучшить свой сон ночью
- Издательство Harvard Health: У синего света есть и темная сторона
- Блокирование ночного синего света при бессоннице: рандомизированное контролируемое исследование, Journal of Psychiatric Research, 2018
- Снижает ли режим Night Shift подавление мелатонина в iPad?, Lighting Research & Technology , 2019
- Поведенческие стратегии, включая упражнения, для борьбы с бессонницей, Журнал ACSM Health & Fitness, 2018
- Доказательства эффективности мелатонина при лечении первичных нарушений сна у взрослых, Sleep Medicine Reviews, , июль 2016 г.
- CDC: Влияние света на циркадные ритмы
- Шум как средство для сна: систематический обзор, Обзоры медицины сна, Февраль 2021
- Влияние света на циркадные ритмы человека, сон и настроение, Сомнология, , август 2019 г.
- Основа для сна, упражнения и сон
- Увеличение физической активности улучшает сон и настроение у неактивных людей с бессонницей: рандомизированное контролируемое исследование, Journal of Sleep Research, , октябрь 2015 г.
- Упражнения и сон при старении: акцент на серотонине, Патология биологии, октябрь 2014 г.
- Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ, Sports Medicine, , октябрь 2018 г.
- Влияние письма перед сном на трудности с засыпанием: полисомнографическое исследование, сравнивающее списки дел и списки выполненных действий, Journal of Experimental Psychology: General,
- Секс и сон: Восприятие секса как поведения, способствующего сну, среди взрослого населения в целом, Frontiers in Public Health, , март 2019 г.
- Kaiser Permanente: Прогрессивная мышечная релаксация
- Тренировки по саморелаксации могут улучшить качество сна и когнитивные функции у пожилых людей: однолетнее рандомизированное контролируемое исследование, Journal of Clinical Nursing, , май 2013 г.
, американцы могут делать больше в течение дня, чтобы улучшить свой сон ночью 
Посмотреть больше сообщений с тегами, спать
Есть вопросы о продукте Happyest Baby? Наши консультанты будут рады помощь! Свяжитесь с нами по адресу [email protected].
Отказ от ответственности: информация на нашем сайте НЕ является медицинской консультацией для какого-либо конкретного лица или состояние. Это предназначено только как общая информация. Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы и опасения по поводу вашего ребенка или самостоятельно, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.
5 способов заснуть быстрее, согласно науке
Трудности с засыпанием время от времени довольно распространены. В какой-то момент все ворочаются и ворочаются в течение нескольких часов, прежде чем, наконец, заснуть. Просто бывают ночи, когда сон не приходит так легко.
Эксперты говорят, что среднее время, необходимое взрослому человеку, чтобы заснуть после выключения света — период времени, который они называют латентным сном, — составляет от 10 до 20 минут.
Это обычно варьируется от одного человека к другому, на него влияют многие факторы, такие как возраст или количество дремоты в течение дня. Но слишком долгое засыпание ночью может привести к сокращению продолжительности сна, что в конечном итоге может вызвать дневную усталость, замедление реакции и нарушение концентрации внимания.
Мы знаем, что иногда трудно отключить мозг. Если вам требуется вечность, чтобы заснуть ночью, вот несколько научно обоснованных стратегий, которые вы можете попробовать, чтобы получить заслуженный сон.
Практика дыхательных техник
(Фото: Мария_Петришина/Shutterstock)
Дыхательные техники — это упражнения, включающие определенные схемы задержки и выдоха, такие как попеременное дыхание через ноздри, метод 4-7-8 и коробочное дыхание.
Выполнение этих дыхательных техник перед сном, как правило, помогает людям успокоиться в конце дня. Это может инициировать ночной сон, расслабляя тело и отвлекая разум от забот и стресса предыдущего или предстоящего дня, говорит Раман К.
Малхотра, профессор неврологии в Медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе. президент Американской академии медицины сна.
Наша симпатическая нервная система — подразделение вегетативной нервной системы (ВНС), которое активирует реакцию организма на борьбу или бегство, — часто становится сверхактивной из-за стресса нашего стремительного современного образа жизни, который влияет на сон. Глубокое дыхание облегчает это, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, тем самым регулируя ВНС и реакцию «бей или беги», — говорит Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна Северо-Западного университета.
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
(Фото: Auttapon Wongtakeaw/Shutterstock)
Те из нас, кто испытывает трудности с засыпанием, также могут попробовать прогрессивную мышечную релаксацию — технику, которая включает в себя постепенное напряжение и расслабление каждой группы мышц по всему телу. Это позволяет людям сосредоточиться на напряжении в мышцах и ощущении расслабления мышц.
«[Это] метод, помогающий расслабить тело и уменьшить стресс или тревогу перед сном», — говорит Малхотра. «Уменьшение стресса и расслабление тела могут быть важным шагом, когда вы пытаетесь заснуть ночью». Помимо помощи людям быстрее заснуть, прогрессивная мышечная релаксация также может способствовать лучшему сну. Некоторые исследования показали, что он может улучшить качество сна матерей недоношенных детей в послеродовой период и пациентов с ожогами.
Держитесь подальше от электроники
(Фото: masmas/Shutterstock)
Многие из нас виноваты в том, что просматривают социальные сети, пока не устанут; однако на самом деле это может увеличить время, необходимое для засыпания. Это правда, что использование электроники задействует мозг и делает его более активным (не совсем хорошо, когда вы пытаетесь отключить этот мозг), но есть и другая причина, по которой это может помешать людям уснуть.
Мелатонин, гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования в организме и запускает процесс сна, секретируется шишковидной железой в ответ на темноту.
Однако большинство устройств излучают свет с длиной волны синего цвета, подавляя выработку мелатонина и приказывая организму бодрствовать.
«Наше тело использует свет или его отсутствие, чтобы регулировать циклы сна и бодрствования, — говорит Малхотра. «Попадание искусственного света от вашего устройства в ваши глаза перед сном может задержать нормальные процессы, которые должны происходить перед сном и подготавливают тело ко сну». Уменьшение воздействия синего света (и даже комнатного света) ночью может помочь вам не только легче заснуть, но и улучшить сон.
Упражнения в течение дня
(Фото: Jeviredurose_design/Shutterstock)
Исследования показали, что физические упражнения положительно влияют на задержку сна. Например, в систематическом обзоре 2012 года, опубликованном в Журнале физиотерапии, сообщалось, что у участников, которые проходили программу тренировок в течение 10-16 недель, наблюдалось значительно меньшее время сна, чем в контрольной группе.
В более позднем обзоре 2017 года также сообщается об аналогичном преимуществе.
Регулярные дневные упражнения также могут увеличить секрецию мелатонина, который, как мы знаем, помогает заснуть. Однако не стоит потеть слишком поздно вечером — лучше всего прекратить тренировки как минимум в 9 часов.0 минут перед сном, так как интенсивные физические нагрузки могут временно нарушить латентный период сна.
Отрегулируйте температуру
(Фото: MicroOne/Shutterstock)
Регулировка температуры важна, потому что мы склонны засыпать, когда температура падает, говорит Зи. Внутренняя температура тела имеет свой собственный циркадный ритм; обычно самый низкий уровень около 4 часов утра и пик примерно в 6 часов вечера. Когда тело готовится ко сну, внутренняя температура тела снижается, вызывая начало сна, что вызывает у нас сонливость.
Точно так же сильная жара летом может повысить температуру тела, что затрудняет засыпание (и сохранение) сна. В этих случаях может оказаться полезным отрегулировать комнатную температуру, включив вентилятор или кондиционер.