Как перестать нервничать и поддержать своё душевное здоровье
Нередко наши нервы испытывают сильную нагрузку, и организм может не справиться со стрессом. К счастью, в наших силах им помочь!
Вера Ермакова
Врачи предупреждают: предновогодние дни – время повышенной опасности. Многие из нас хотят как можно больше дел завершить до конца года – и потому берут на себя повышенную нагрузку. Некоторые подводят итоги уходящего года – и расстраиваются из-за того, что не все планы исполнились. Наконец, переживания из-за предстоящих праздников и длинных выходных – тоже то еще испытание для нашей нервной системы. В итоге мы становимся особенно уязвимыми перед стрессом и слишком остро реагируем на малейшее нарушение наших планов и легко срываемся. Мы собрали несколько советов, которые помогут быстро успокоиться, не нервничать и снять стресс.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Глубоко дышите
Совет, может быть, и не новый, но действенный: глубокое и медленное дыхание и правда помогает нам успокоиться. Попробуйте несколько простых дыхательных упражнений: вдохните воздух на 4 счета через нос, задержите дыхание на семь счетов и через рот медленно, на восемь счетов выдыхайте. Это дыхание похоже на медитативную практику: сделайте несколько таких вдохов-выдохов и сами не заметите, как успокоитесь.
Используйте смартфон
Да, в привычной жизни смартфоны и ноутбуки повышают наш уровень стресса, но в ситуации повышенного нервного напряжения они наоборот могут нас успокоить. Все дело в синем свете, который излучают экраны наших гаджетов: как подтвердили результаты исследования, проведенного в университете Гранады, под воздействием синего света наш сердечный ритм восстанавливается втрое быстрее, чем под действием белого или желтого.
Включите звуки природы
Пение птиц, звук дождя или льющейся воды, шум моря или шелест лесной листвы – все эти звуки объединяет одно: они помогают нам успокоиться. Мы всегда это знали, но не так давно исследователи из Медицинской школы Сассекса и Брайтона подтвердили: когда мы слышим звуки природы, наш сердечный ритм замедляется, а активность мозга снижается. К счастью, сейчас существует множество приложений, которые позволяют включить звуки природы в любом месте и в любое время – и прийти в себя.
Сконцентрируйтесь
Сосредоточенная деятельность тоже может быть очень действенным лекарством от стресса: исследование 2015 года, проведенное специалистами Университета Флориды, подтвердило, что чем больше мы сосредоточены на том, что делаем, тем быстрее восстанавливается наша нервная система.
Устройте сеанс ароматерапии
В напряженные дни поможет флакончик ароматического масла: лаванды, иланг-иланга или розмарина: они помогут снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также уменьшат тревожность и возбуждение. Нанесите немного масла на запястья и виски, глубоко вдохните, закрыв глаза – и через пару минут придете в норму.
Кстати: Хронический стресс: 6 сигналов, с помощью которых тело пытается нас предупредить
А вы умеете справляться со стрессом?
Как помочь близкому человеку пережить стресс?
Как помочь близкому человеку пережить стресс?
Стресс – это состояние эмоционального и физического напряжения, которое возникает как реакция на любые события (положительные или негативные), с которыми человеку трудно или невозможно справиться.
В представлении многих стресс – это враг, от которого желательно избавиться навсегда. Рассматривать стресс только в негативном ключе неправильно, ведь кратковременные стрессовые ситуации помогают человеку активировать свои силы, укрепить нервную систему, найти новые способы решения трудностей. Но следует понимать, что при наличии постоянной тревоги организм человека тратит слишком много ресурсов и быстро истощается. Хронические и острые стрессовые ситуации негативно влияют не только на психологические механизмы, но и на весь организм в целом, приводя к ряду проблем.
Причины стресса многообразны и индивидуальны, ведь каждый человек по-своему реагирует на одни и те же события. Вызвать стрессовое состояние может утрата близких людей (смерть, развод), потеря работы, катастрофа, резкие социальные, политические или экономические изменения, тяжелая болезнь, насилие – любое событие, к которому человек не был готов и которое подрывает основы его привычной жизни.
Иногда человек и сам не понимает, что с ним происходит, не может адекватно оценить своё состояние.
И тогда на помощь к нему должны прийти близкие. Прежде всего, стоит обратить внимание на любые резкие изменения в поведении и эмоциональном состоянии человека: подавленность, вялость, быстрая утомляемость, нежелание общаться и заниматься привычными делами или наоборот чрезмерная агрессивность, раздражительность и недовольство тем, что происходит. Выдать стрессовое состояние могут жалобы на нарушения сна и аппетита, головные боли, тремор, повышенную потливость, проблемы с памятью и концентрацией внимания, снижение продуктивности. Человека, пережившего травмирующее событие, могут преследовать повторяющиеся нежелательные воспоминания и сны о нём, страх повторения ситуации. Признаками стрессового состояния могут быть также приступы страха и паники, невозможность расслабиться или отвлечься, постоянное напряжение, частое желание плакать, недоверие к себе и окружающим людям.
Часто помочь человеку пережить стресс, может даже непрофессионал. Что могут сделать близкие? Первая задача – просто быть рядом.
Не нужно навязчиво предлагать свою помощь или советовать выговориться. Важно дать понять, что человек не один, и рядом с ним всегда будут близкие, готовые выслушать и поддержать. Необходимо поощрять выражение чувств и эмоций, избегать банальностей и показать, что любые переживания и реакции человека на стресс нормальны. В некоторых случаях родственники могут помочь снизить уровень воздействия стресса (например, ограничив количество информации о травмирующем событии). При необходимости близкие люди могут ненадолго снять часть нагрузки с человека (например, помочь с бытовыми обязанности), чтобы освободить время для расслабления, анализа ситуации и восстановления. Иногда полезно поделиться собственными мыслями и переживаниями о происходящем, но не стоит перетягивать одеяло на себя, уменьшать значимость проблемы или пытаться научить, как правильно себя вести. Главные союзники в помощи – это близость, открытость и поддержка. Ну и конечно не стоит забывать о том, что прежде чем помогать другим, важно оценить своё собственное состояние, убедиться, что для этого достаточно ресурсов и сил.
Нужно понимать, что, если человек после стресса долго не может справиться с происходящим или остро переживает случившееся, необходимо предоставить ему помощь профессионала. Ни в коем случае нельзя его заставлять, нужно открыто поговорить об этом и мотивировать на обращение к психологу. Обратиться к психологу могут и сами близкие для того, чтобы оценить степень опасности стрессового состояния, выбрать правильную стратегию поведения.
Как мгновенно успокоиться в стрессовой ситуации
«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать наш ответ. В нашем ответе лежит наш рост и наша свобода». ~ Виктор Франкл
Есть большая ложь, которую мы говорим себе в стрессовые времена.
Это заставляет нас чувствовать себя потерянными, испуганными и нелюбимыми, как будто нас подхватывает и беспомощно уносит буря.
Наши головы могут наполниться пугающими образами, словами и историями о причине и о том, кто виноват в нашей нежелательной боли.
Знакомо? Если это так, вы не одиноки. Ты нормальный. Так люди биологически реагируют на стресс.
Так в чем же большая ложь?
Большая ложь в том, что мы не можем контролировать нашу реакцию на стресс. Вообще-то да. Много контроля.
Я проделал нелегкий путь через немало тревожных времен. У меня были проблемы с деньгами и работой, проблемы со здоровьем и сложные отношения.
Но это еще не самое худшее. Хуже всего то, что я вырос очень чувствительным человеком, который внутренне реагировал почти на все, что можно было интерпретировать как негативное.
Из вышеперечисленных чувств я безнадежно сидел на конце шкалы «почувствовать их все».
Так было до тех пор, пока особенно тяжелые отношения не вызвали у меня столько стресса и беспокойства, что мне надоели мои бессознательные реакции, и я поклялся сделать все возможное, чтобы остановить это (или облегчить).
Путем исследований и большого количества экспериментов я создал практичный способ мгновенно успокоиться в любом месте и в любое время, когда подушка для медитации или успокаивающая книга недоступны.
Техника была настолько простой и мощной, что помогла мне пройти через мучительный опыт этих отношений и с тех пор скрепляла меня во многих испытаниях.
Его легко запомнить, он оказывает мгновенное влияние на ваш разум и тело, и, что наиболее важно, он достаточно прост, чтобы его можно было запомнить и использовать, когда вы проходите сквозь око своих собственных стрессовых бурь.
Как успокоить себя за две минуты
Уделите минутку прямо сейчас, чтобы чувствовать себя комфортно, и попробуйте сами выполнить эти четыре шага:
1. Заморозить себя.
Помните игру, в которую вы играли в детстве, когда вы внезапно останавливались в середине движения, как будто вы вмерзли в лед? Сделайте это сейчас. Остановите свои части тела, эмоции и мыслительные процессы. Представьте себя мультяшным персонажем, которого ударили электрошокером. Вы даже можете сделать это немного драматичным, если это поможет.
2. Сосредоточьтесь на указательном пальце.
(Пропустите, если первый шаг покажется вам трудным). От двадцати до шестидесяти секунд концентрируйтесь исключительно на тыльной стороне указательного пальца. Пусть ваш разум и тело будут поглощены им.
Приблизь его к себе. Изучите заклепки, складки и эти крошечные линии отпечатков пальцев. Если у вас шумная обстановка, позвольте звукам вокруг вас слиться в единый фоновый гул, и пусть он исчезнет из вашего внимания.
3. Сделайте осознанный вдох.
Отпустите внимание и вернитесь к своему телу. Сделайте глубокий осознанный вдох, затем медленно и спокойно выдохните через рот, создавая волну расслабления, которая начинается в груди и распространяется через ваше существо на поверхность кожи.
4. Сознательно осмотритесь вокруг.
Когда вы воссоединитесь со своим окружением, просканируйте сцену перед вами. Оставайтесь как можно более неразборчивыми в том, на чем вы сосредотачиваетесь, как если бы вы проснулись утром.
Сознательно отмечайте мысли, которые пытаются вернуться в вашу голову, и наблюдайте за ними с любопытством.
Как вы себя чувствуете?
Теперь вы можете чувствовать себя немного лучше в контакте со своими чувствами, дистанцироваться от предыдущих мыслей и соединиться с настоящим моментом.
Самое главное, вы осознаете, что причиной вашего дискомфорта являются ваши мысли. Все остальное, и эмоции, и физический дискомфорт, и боль, начинаются там.
Если поначалу у вас возникают трудности с замедлением ума, попробуйте следующее: если вы регулярно медитируете, в последнюю минуту сеанса сосредоточьтесь на одном и том же пальце таким же образом. Это свяжет (или закрепит) чувства ясности, расслабления и привязанности к действию.
И если вы не медитируете, самое время начать! Это поможет вашей способности справляться со стрессовыми ситуациями в целом и значительно улучшит эффект от этой техники.
Почему эта техника работает
Стресс — это психическое или физическое напряжение, и оба они проявляются в вашем отношении к потоку мыслей в вашей голове.
Осознанность позволяет вам выйти из процессии и наблюдать, как она проходит, не будучи унесенным вниз по быстрой реке.
Когда нас тянет вниз бурный поток, наши эмоции и тела реагируют так, как будто опасность или боль, содержащиеся в этой мысли, реальны, непосредственны и должны быть устранены сейчас. Вот почему мы чувствуем дискомфорт, даже когда кто-то напоминает нам о стрессовой ситуации, которую мы пытались забыть.
Воссоединение с настоящим напоминает нам, что здесь единственное время, которое существует на самом деле.
Сосредоточение внимания на руках — древняя аюрведическая практика, помогающая заземлить душу и обеспечить стабильность физического тела.
Попробуйте сами
Самая важная причина, по которой эта техника работает, заключается в том, что она возвращает вам кое-что — контроль.
Возможно, мы не можем выбирать, что происходит с нами в жизни, но, как говорит Виктор Франкл, мы всегда можем выбирать, как реагировать.
Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете панику (и обязательно сообщите нам, как вы себя чувствуете, в комментариях ниже).
О Джонатане Аллене
Джонатан Аллен — австралийский писатель, который любит превращать большие идеи в практическую мудрость. Вы можете прочитать его блог на The Galilei, где он проверяет духовную мудрость, высмеивает себя и делится реальными методами, помогающими людям жить более здоровой, счастливой и связанной жизнью.
Видите опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить!
Сохранять спокойствие под давлением | Psychological Health Care
Стресс — это нормальная часть современной жизни, но если вы часто сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями и чувствуете панику или подавленность, пытаясь справиться с ними, вам могут быть полезны некоторые стратегии выживания, которые помогут вам сохранять спокойствие. .
Давление может перевести тело в режим «бей или беги» — эволюционная тактика, которая высвобождает гормоны, предназначенные для того, чтобы вы были готовы сражаться или бежать от опасности. В наше время стресс запускает эти гормоны, но они не так полезны, когда «опасность» исходит от презентации на работе, а не от столкновения с диким животным.
Если вы часто чувствуете тревогу или панику, ваш режим борьбы или бегства, вероятно, срабатывает слишком легко, и полезно научиться успокаивать себя, когда вы входите в это состояние.
Глубокое и медленное дыхание заставляет организм перестать выделять гормоны стресса и начать расслабляться. Концентрация на дыхании также может помочь отвлечься от того, что вас беспокоит, и сосредоточиться только на том, что происходит в данный момент.
Глубоко вдохните через нос – вы должны дышать животом, а не только грудью. Задержитесь на мгновение и медленно выдохните через рот. Уделите несколько минут простому дыханию, и вы быстро почувствуете себя спокойнее.
2. Сосредоточьтесь на положительных моментахПостоянное представление наихудшего случая в каждом сценарии клинически известно как катастрофическое мышление и может усилить тревогу и чувство паники.
Вместо того, чтобы зацикливаться на негативных аспектах или результатах, постарайтесь потратить несколько минут на позитивные мысли.
Например, если ваша ванная комната затопила и вам нужно заменить все напольное покрытие, это может быть очень стрессовой ситуацией. Все же постарайтесь сосредоточиться на том, что это дает вам возможность обновить и отремонтировать, а ремонт должен покрываться вашей страховкой.
Сохранение позитивного настроя позволяет вашему мозгу избегать стресса и сохранять спокойствие.
3. ВысыпайтесьВсе кажется хуже, когда вы не выспались. Стресс и беспокойство часто могут привести к бессоннице, поэтому вы попадаете в порочный круг — не можете заснуть, а затем чувствуете себя хуже, потому что вы не выспались.
Сделайте сон приоритетом, особенно если вы находитесь под сильным давлением. Ложитесь спать пораньше и запретите электронные устройства в спальне. Эфирное масло лаванды также может вызвать чувство спокойствия и помочь вам спать по ночам.
4. Отправляйтесь на прогулку Упражнения так же важны, как и сон, когда речь идет о сдерживании стресса и борьбе с внешним давлением.
Упражнения побуждают организм вырабатывать гормоны хорошего самочувствия и помогают очистить голову.
Если вы испытываете стресс на работе, всего пять минут свежего воздуха и смена обстановки могут помочь вам почувствовать себя спокойнее и по-новому взглянуть на ситуацию — вы, вероятно, поймете, что это не вопрос жизни или смерти тем не мение.
5. МедитируйтеДоказано, что медитация снижает стресс и фактически изменяет мозг с течением времени, так что вы можете лучше управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие, когда вам это нужно больше всего.
Если вы думаете, что медитация заключается в том, чтобы часами сидеть со скрещенными ногами и повторять «Ом», вы очень далеки от истины — даже несколько минут спокойного сидения и концентрации на своем дыхании — полезная форма медитации. Вы также можете попробовать такие приложения, как Headspace и Calm.
6. Практика Благодарности Оставаться благодарным за все, что у вас есть в жизни, независимо от того, насколько оно мало, может смотреть на вещи в перспективе и сохранять позитивный настрой.
Исследования показали, что у людей, которые ведут ежедневный дневник благодарности, ниже уровень кортизола — гормона, ответственного за стресс. Попробуйте выделить несколько минут в конце каждого дня, чтобы записать 5 вещей, за которые вы чувствуете благодарность, и посмотрите, насколько лучше вы себя от этого чувствуете.
7. Окружите себя позитивными людьмиВероятно, в вашей жизни есть несколько человек, которые могут вызвать у вас стресс, просто находясь рядом с ними. Хотя не всегда возможно полностью исключить этих людей из своей жизни, когда вы испытываете давление, старайтесь проводить больше времени с друзьями и семьей, которые готовы помочь, позитивны и поднимут вас, а не потянут вниз
Переподготовка Ваш мозг для более спокойной жизни Вы не можете контролировать то, что жизнь преподнесет вам дальше, но вы можете научиться справляться со стрессовыми ситуациями и справляться со стрессом здоровым способом.