Как хорошо заснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Как лучше спать | 5 способов улучшить качество сна

Мы все хотели бы иметь возможность хорошо высыпаться. Быстро засыпать и спать всю ночь без перерыва. Дело в том, что вы можете это сделать, и, что самое интересное, для этого не нужно многого.

 

КАК ЛУЧШЕ СПАТЬ | ПЯТЬ СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА

Для одних хороший сон — это роскошь, а другие наслаждаются им как ни в чем не бывало. Но что разделяет эти две группы? Почему одни люди быстро засыпают и наслаждаются ночью с отличным качеством сна, а другие ворочаются и ворочаются, а заснув, испытывают проблемы со сном на протяжении всей ночи? Переведите себя из группы «не могу заснуть» в группу качественного сна.

Здоровый сон — это не то, что мы должны принимать как должное, поскольку он необходим для нашего психического и физического здоровья, в то время как недостаток сна имеет противоположный эффект. Возможно, сейчас вы задаете себе вопросы или ищете способы улучшить сон или быстрее засыпать. Хорошо то, что существует множество способов стать частью группы людей, которые хорошо высыпаются по ночам.

 

ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИЧИНЫ ПРОБЛЕМ СО СНОМ

Первый шаг к хорошему сну — определить, что является причиной ваших проблем со сном, а затем найти способы их устранения. Вы не сможете наслаждаться лучшим сном, если не нашли первопричину и не поработали над ее устранением. Ваш плохой сон может быть вызван несколькими факторами: медицинскими, психическими или физиологическими. Если вы не можете определить причину, то, возможно, пришло время обратиться к инструктору, специалисту по сну или врачу, который может дать медицинскую консультацию.

 

ОБЩИЕ ПРИЧИНЫ ПЛОХОГО СНА

Причин плохого сна может быть много. Вы можете задать себе эти вопросы, и если вы узнаете хотя бы один из них, то, возможно, вы нашли источник ваших проблем со сном. Имейте в виду, что у ваших проблем может быть не одна причина, поэтому постарайтесь выявить как можно больше и начать с этого. Такими причинами могут быть:

• Плохие условия для сна
• Страдающие гипертонией (повышенным кровяным давлением)
• Любое из различных расстройств сна (апноэ во сне, нарушение циркадного ритма, синдром беспокойных ног)
• Проблемы с психическим здоровьем (тревога и/или стресс)
• Непостоянный график сна (не ложится спать или просыпается в одно и то же время ежедневно)
• Не придерживаться здоровых привычек
• Быть воином выходного дня (плохо спать на неделе и пытаться наверстать упущенное в выходные)
• чрезмерное употребление алкоголя или кофеина ближе ко сну
• Прием тяжелой пищи незадолго до сна

Мы можем перечислить еще больше причин, по которым вы плохо спите.

Вот несколько, но наиболее распространенных причин, которые могут стоять между вами и качественным сном.

 

ЧТО ПОМОГАЕТ ВАМ ЛУЧШЕ СПАТЬ ПО НОЧАМ?

Существует множество способов улучшить гигиену сна, получать больше сна и достаточно качественного ночного сна, причем все это можно сделать самостоятельно или с минимальной посторонней помощью. Лучше всего, если для этого вам не потребуется много усилий. Медитация для сна — отличное начало; техники релаксации, обеспечивающие прогрессивное мышечное расслабление — еще один способ, наряду с глубокими дыхательными упражнениями, такими как дыхание 4-7-8, пранаяма или бокс-дыхание, расслабляющая музыка или регулярные физические упражнения.

 

ПЯТЬ СОВЕТОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА СНА

Ниже мы привели пять советов, которые помогут вам лучше спать по ночам. Все эти советы настолько просты, что их может выполнить каждый.

УПРАВЛЯЕМАЯ МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ СНА

Использование управляемой медитации для сна — один из самых простых способов улучшить качество сна. Используя этот метод, вы будете засыпать быстрее и получать более качественный сон в течение ночи.

Управляемая медитация для сна проводится путем прослушивания инструктора, либо вживую, либо в записи видео/аудио сеанса. Учитель медитации даст вам ряд инструкций, следуя которым вы расслабите нервную систему, способствуете расслаблению мышц и поможете очистить разум. Следуя этим инструкциям, вы будете лучше спать и, самое главное, будете спать всю ночь.

 

ЙОГА НИДРА

Когда речь идет о йоге и сне, ничто не сравнится с йога-нидрой.  Это упражнение йоги сосредоточено на практике «ум-тело» и глубоком медитативном состоянии, достигаемом с помощью инструктора, проводящего управляемую медитацию.

Если вы хотите улучшить качество сна или вам нужна помощь, чтобы быстрее засыпать ночью, воспользуйтесь этим прекрасным средством. Медитация Йога Нидра не только поможет вам высыпаться по ночам, но и является отличным средством, если вы боретесь со стрессом или чувствуете себя подавленным. Эта практика поможет вам повлиять на образ мышления, делая вас более приемлемым для жизни на американских горках, которые мы иногда переживаем.

Достигнув релаксации с помощью управляемой медитации, вы без проблем заснете, когда придет время.

 

РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

Еще один важный элемент для улучшения сна — регулярные физические упражнения. Неважно, какие именно упражнения вы делаете, лишь бы они способствовали учащению пульса и приливу крови. Регулярные занятия сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как йога или пилатес, не только улучшат ваше физическое и психическое состояние, но и уменьшат нежелательный стресс и беспокойство в вашей жизни.

 

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Существует несколько различных дыхательных упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы лучше высыпаться. Как уже упоминалось, существует метод дыхания 4-7-8. Начните со вдоха на счет 4, задержитесь на счет 7 и выдохните на 8. Повторяйте это снова и снова в течение некоторого времени. Вы можете начать делать это в течение 10 минут, а затем увеличивать время по мере продвижения или по необходимости.

Техника дыхания, схожая с 4-7-8, называется дыханием в коробке. Но вместо того, чтобы выполнять дыхательное упражнение в последовательности разной продолжительности, «коробочное дыхание» выполняется с одинаковым количеством времени для каждой порции. Вдохните, задержитесь, выдохните и задержитесь, каждый раз на счет 4. Начните с повторения этого процесса в течение как минимум 5 минут. Продлите время, когда вам станет удобнее.

 

ЗДОРОВЫЕ ПРИВЫЧКИ

Здоровому сну способствуют здоровые привычки, такие как правильное питание, гидратация, ведение дневника сна и графика сна. Это простые, но очень эффективные способы, которые помогут вам увеличить свои шансы нарушить негативные привычки сна и при этом потребуют минимальных усилий с вашей стороны. Это не только повысит ваши шансы на улучшение качества сна, но и улучшит ваше общее физическое и психическое здоровье.

Регулярные физические упражнения в сочетании со здоровым питанием и оптимальной ежедневной гидратацией приведут ваш организм в отличное состояние, уменьшат стресс и беспокойство. И с их помощью вы заснете или будете спать спокойно всю ночь.

Другие полезные советы, когда речь идет о диете и гидратации, — избегать алкоголя и других наркотиков, снизить потребление кофеина и сахара для достижения оптимального здоровья. Чрезмерное употребление алкоголя, наркотиков или сахара заставит вас чувствовать себя вялым и слабым, а также вызовет стресс, который, как известно, негативно влияет на сон.

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ГИГИЕНЕ СНА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА И ЗДОРОВЬЯ

Ниже вы найдете несколько простых и понятных советов по сну, которые помогут вам высыпаться в течение ночи и получать пользу для здоровья.

• Слушайте часы организма и ложитесь спать, когда они вам говорят.
• Избегайте длительного дневного сна
• Включите в спальне синий свет, так как доказано, что он положительно влияет на засыпание и режим сна
• Выпейте стакан теплого молока непосредственно перед сном
• Примите теплую ванну вместо душа непосредственно перед сном; горячая вода расслабит ваше тело и мышцы, что позволит вам быстрее заснуть.
• Убедитесь, что спальня способствует отдыху, с удобным матрасом и подушкой
• Вместо плотного ужина ближе ко сну, лучше перекусите легкими закусками, предпочтительно фруктами или чем-то, не содержащим сахар
• Держите комнату в прохладе ночью, так как это способствует хорошему ночному отдыху
• Заблокируйте естественный свет, так как яркий свет может нарушить сон. Если вы не можете этого сделать, купите маску для сна, которая помогает блокировать свет
• Приобретите беруши, которые помогут вам отгородиться от нежелательных звуков, будь то шум снаружи или громкий партнер.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Нельзя отрицать, что мы будем лишены потенциала, который заложен в завтрашнем дне, если не выспимся как следует. Подумайте об этом как об инвестиции. Чем меньше мы уделяем внимания своему режиму сна, тем больше шансов не быть продуктивными, быть раздражительными и иметь проблемы со здоровьем. К счастью, мы можем контролировать факторы, влияющие на наш режим сна. Все, что для этого требуется, — это осознанное решение, если мы действительно хотим улучшить эту небольшую, но важную часть нашей жизни. Следуя вышеупомянутым советам, каждый может достичь того ощущения хорошо отдохнувшего сна, которое возникает каждое утро после хорошего ночного отдыха.

 

РЕСУРСЫ АНАХАНЫ ДЛЯ СНА

ИНФОРМАЦИОННЫЕ МАТЕРИАЛЫ ПО СНУ

Гигиена сна

Управляемая медитация для сна

 

БЛОГИ О СНЕ

Медитация для сна

Как лучше спать

Что такое депривация сна

Я не могу заснуть

Как долго вы можете не спать

 

ССЫЛКИ

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

Calming your nerves and your heart through meditation

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Американская академия медицины сна

Кливлендская клиника

Национальный фонд сна

Гарвардская медицинская школа

Как нужно питаться, чтобы иметь хороший сон: список лучших продуктов при бессоннице | 74.

ruВсе новости

В Кремле прокомментировали вопрос о двухлетней срочной службе: новости о СВО за 19 декабря

Южноуральца, набросившегося с заточкой на конвойных в суде, отправили под стражу

На Южном Урале из-за непогоды сбилось расписание поездов дальнего следования

«Мы пехотинцы Путина и ничего не боимся!»: блогера Джавадова, устроившего травлю заведений Челябинска, отправили в СИЗО

Врачи рассказали о состоянии хоккеиста подростковой команды, получившего ранение шеи лезвием конька соперника

Откуда этот привкус? Оказывается, стюардессы не пьют чай и кофе на борту. Теперь и вы не будете!

В Челябинске выставили на продажу ресторан «Шах и Мята»

«Забирали без разбора»: как мобилизовали студента-очника с категорией Б2 — власти говорят, что всё законно

В Челябинске отменили междугородние автобусы из-за гололеда на трассах

Проценты огромные! Два загадочных бизнесмена закрыли долг бабушки, которая жила на тысячу в месяц

Какой вы сказочный герой: шуточный тест, который определит, как вам лучше распоряжаться деньгами

Будут ли в России возвращать QR-коды из-за гриппа и ОРВИ? Отвечает Роспотребнадзор

ОРВИ, свиной грипп или ковид? Врач рассказал, при каких симптомах нужно вызывать скорую

Наталья Котова заявила об угрозах ее работникам, отвечающим за снос киосков в Челябинске

После задержания скандального блогера начальник челябинской полиции обратился к чиновникам и бизнесменам

«Единственный, кто отказал в помощи, — это россиянин»: история айтишника, вернувшегося из Казахстана

Тандем теории и практики: в ЮУрГУ встретились правоприменители и ученые-юристы

Школьный автобус перевернулся в Челябинской области

«Есть аварии с утра — и много»: в мэрии отчитались о точечном выводе техники для уборки снега с дорог

Правда ли, что мандарины с листиками вкуснее? Разбираем популярные мифы и выбираем главный новогодний фрукт

На трассе в Челябинской области в столкновении трех машин погибла 23-летняя водитель «Лады»

10 интересных вопросов, на которые ответят только знатоки географии

Челябинцам вернут 120% бонусами за заказ еды

ММК внедрил «цифровой» полигон для моделирования технологии производства

«Под обстрелами, сидят в окопах, мины летают»: как семья мобилизованного студента пытается вернуть его домой

«Я с мечтой об олимпийском золоте не расстался»: Денис Ярцев — о возрождении челябинского дзюдо

Дорожники перешли на технологии бережливого производства — в чем выиграл Челябинск

Семь золотых медалей и мастер-классы с чемпионами: обзор самых ярких спортивных событий уходящего года

Ого, сколько гаджетов под ёлкой: большинство южноуральцев мечтают получить на Новый год технику

Второе рождение: прошел год работы АСКО вместе с «Югорией»

В ЮУрГУ подвели итоги первого года десятилетия науки и технологий

Из-за непогоды в челябинском аэропорту задержали все ночные рейсы

В Челябинске пенсионерке насчитали долг в 30 тысяч за свет в коммуналке, проданной ею два года назад

До 35 лет и всё? 6 неудобных вопросов гинекологам — выясняем, когда на самом деле пора рожать

В Челябинске появился дилер автомобилей Tank. Эти внедорожники заменят Land Cruiser и Jeep

«Конек игрока попал в шею»: хоккеиста подростковой челябинской команды экстренно прооперировали после матча

Ликуй, Месси! Аргентина обыграла Францию и стала чемпионом мира по футболу

В Челябинске на скандального блогера по заявлению руководства ресторана известной сети завели второе уголовное дело

От страсти до неприятного соседства: как влюбились, развелись и не расстались Гарик Харламов и Кристина Асмус

Все новости

Крепкий ужин перед сном еще никого до добра не доводил, а вот слегка перекусить можно. Стакан молока (теплого) тоже подойдет

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Поделиться

Если вы долго не можете заснуть, а пока ворочались в кровати, к вам пришло чувство голода и теперь бессонница только усилилась, во-первых, хватит мучить себя голодом. Во-вторых, идите к холодильнику. В-третьих, прочитайте советы наших диетологов, чтобы узнать, какие продукты избавят вас от бессонницы и помогут покрепче заснуть.

Главное правило, которого следует придерживаться, когда вы решите поесть на ночь глядя ради крепкого и здорового сна, — не объедайтесь, а устройте себе небольшой «ночник».

— «Ночник» и «есть на ночь» — это разные вещи, — говорит врач-диетолог Галина Барташевич. — «Ночник» — это подготовка организма ко сну, чтобы не засыпать голодным. А вот просто есть на ночь — это лишние калории, которые отложатся на животе спасательным кругом. Разглядеть границу просто. Сложнее ее не перейти. Одно из основных правил — объем еды не должен быть больше 100 мл.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук, стаж работы — больше 30 лет.

Пара бутербродов — уже перебор. Бутерброды — это углеводы, которые организму придется расщеплять и переваривать. Будет напряжение и по желудочному соку, и по желчеотделению.

— На ночной дожор тянет обычно тех людей, которые израсходовали энергию, но вовремя не возместили ее едой, — говорит Галина Барташевич. — В итоге организм требует вернуть затраченное, и человек, не особо думая о последствиях, пытается быстрее утолить голод. В ход идут пирожные, кофе, фрукты, шоколад — всё, что под руку попадется. Как результат — некачественный сон, отсутствие аппетита утром и нарушение биоритма в целом.

Кроме того, нужно соблюдать так называемую гигиену сна — это простые правила, которым нужно следовать, чтобы высыпаться. Ложиться и вставать в одно и то же время, ограничить двигательную нагрузку как минимум за час до сна, не употреблять алкоголь, чай или кофе за пару часов до сна.

— Перед сном не заниматься умственной деятельностью, требующей сосредоточения, не работать в постели, ограничить использование гаджетов, — говорит врач-невролог Анастасия Клименко. — Не курить перед сном. Проветривать комнату: понижение температуры и свежий воздух будут способствовать засыпанию. В комнате должно быть темно, это необходимо для лучшей выработки мелатонина — гормона, способствующего сну.

Анастасия Клименко — врач-невролог первой квалификационной категории, кандидат медицинских наук.

Также специалисты советуют ложиться до 23 часов, потому что с 10–11 вечера у нас происходит выработка естественного гормона сна — мелатонина. Мелатонин выполняет многие важные функции, в том числе регулирует время и качество сна. Чем больше в крови этого гормона, тем быстрее мы засыпаем и крепче спим. Его выработка, как и многие другие процессы в организме, привязана ко времени суток. Пик — с полуночи до 4 часов утра. В это время концентрация мелатонина в крови в 30 раз выше, чем днем. Если, конечно, нас окружает тьма кромешная — мелатонин отличается редкостной светобоязнью. В общем, вы, наверное, уже догадались, что покрепче заснуть нам помогут продукты, в составе которых есть мелатонин. Но пригодится не только он. Так что самое время подробнее остановиться на сонной продуктовой корзине.

— Бананы хорошо известны тем, что богаты калием, а также являются доступным источником витамина В6, — говорит Галина Барташевич. — Витамин В6 необходим для синтеза мелатонина, который помогает регулировать фазы сна. Калий действует как мышечный релаксант и мягко подготавливает тело ко сну. Бананы также содержат триптофан — вещество, вызывающее сонливость.

Кроме того, бананы (благодаря тому же триптофану) стимулируют выработку серотонина — нейромедиатора, отвечающего за хорошее настроение и помогающего расслабиться. Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна. Но не увлекайтесь. Одного банана будет вполне достаточно.

Вот почему бананы помогают нам засыпать

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Ученые из Национального фонда сна США провели исследование и пришли к выводу, что одолеть бессонницу поможет миндаль — как орехи, так и миндальное масло. А всё благодаря содержащемуся в миндале магнию. Именно дефицит магния часто наблюдается при бессоннице.

— Исследование подтвердило, что применение миндального масла интраназально в течение 30 дней подряд улучшает работу нервной системы, благоприятно сказывается на механизмах засыпания и сна, — заявили ученые в результатах исследования.

Эксперты советуют перед сном закапывать в нос две капли миндального масла, но если такой способ вам не подходит, можно ежедневно съедать по 10 миндальных орехов.

В вопросе улучшения сна рыба полезна содержащимся в ней витамином B6. Он необходим для синтеза всё того же мелатонина в организме. Блюда из тунца, лосося, палтуса, съеденные перед сном, помогут обогатить кровь витамином В6, что в итоге поможет сделать наш сон спокойным и качественным.

Чем больше в рыбе витамина B6, тем больше в нём пользы для сна

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Немного теплого молока — и сон придет сам. Этот бабушкин рецепт действительно работает. В молоке в достаточном количестве содержится всё тот же триптофан — аминокислота, необходимая для выработки мелатонина. Кроме того, молоко богато казеином — белком, который медленно усваивается и отвечает за наращивание мышечных волокон во сне. Не хотите пить просто теплое молоко — приготовьте себе небольшую порцию овсяной болтушки. Здесь вам и кальций с магнием, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну. Только не переборщите со сладкими добавками. Большое количество сахара может негативно повлиять на сон.

Также можно позволить себе немного кефира. В нём содержится приличное количество полезных бактерий и кислот, которые налаживают работу системы пищеварения и предотвращают размножение вредных микроорганизмов в микрофлоре. Помимо этого, кефир помогает снять напряжение и оказывает успокаивающее воздействие как на мышечную, так и на нервную системы. То, что нужно, чтобы расслабиться и побыстрее заснуть. Но есть одно исключение. Пить кефир на ночь специалисты не рекомендуют людям с хроническими нарушениями пищеварения. Потому что к вечеру ферментативные способности организма снижаются, а с отклонениями по части ЖКТ переваривание превратится в испытание с избыточными нагрузками. Также не рекомендуют ночной кефир людям с гастритом, склонным к мигреням и головным болям. Да и людям без патологий лучше не пить кефир стаканами.

Полезные свойства молока для крепкого сна

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

— Объем не должен быть больше 100 миллилитров, — говорит Галина Барташевич. — Это даст ощущение сытости на час. Достаточно, чтобы спокойно и комфортно заснуть, и не растягивает мочевой пузырь. И никакого печенья или бутербродов вприкуску. Во-первых, это углеводы, а во-вторых, бутерброд подразумевает что-то сверху. Если это масло, попробуйте доказать, что вы едите масло, а не трансжиры. Если это сыр, это высококалорийный продукт. Будет напряжение по желудочному соку и желчеотделению.

Содержащийся в меде натуральный сахар слегка повышает уровень инсулина, что позволяет триптофану лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну. Если вы хотите попробовать мед для улучшения сна, метод довольно прост. Примерно за полчаса до того, как лечь в постель, съешьте одну чайную ложку меда. Делайте это в течение недели, чтобы определить, как на вас влияет этот способ. Если вы не ощущаете никакого результата, увеличьте дозу до двух чайных ложек, а то и до полной столовой, чтобы увидеть результат.

Пять продуктов, которые помогут победить бессонницу

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Что бы вы ни пробовали есть для улучшения сна, не забывайте, что главное — избегать перед сном жирной пищи, фастфуда и кофеина. Такие продукты ограничивают поступление кислорода в мозг, поэтому вы будете высыпаться хуже.

Ученые из Американской академии медицины сна провели эксперимент, в ходе которого 13 мужчин и 13 женщин провели пять ночей в лаборатории сна. Они ложились спать в 22:00 и вставали в 7:00.

В течение первых четырех дней участники соблюдали строгую диету. В их рационе были орехи, овощи, злаки, практически не было жирных и сладких блюд. А вот пятый день был свободным: испытуемые могли есть любые продукты и никак не ограничивать себя. Они ели и шоколад, и фастфуд, и жирную еду.

В результате ученые пришли к следующим выводам. Когда участники эксперимента питались правильно, они лучше высыпались и начинали день с новыми силами. Однако в последний день картина была другой — все проснулись разбитыми, сон часто прерывался, был поверхностным, а время на засыпание значительно увеличилось.

Получается, здоровое питание в целом позитивно отражается не только на засыпании, но и на качестве сна.

По теме

• 19 ноября 2022, 14:00

  Жующие в темноте: что есть на ночь, чтобы похудеть — топ-10 лучших «вечерних» продуктов (и примеры ужинов)

• 09 января 2022, 13:00

  «Если болит голова, значит, во сне останавливается дыхание»: сомнолог о лечении бессонницы и похмелье

• 17 октября 2021, 10:00

  Хрустят кости? Дело в еде! Мы узнали, какие продукты навредят вашим суставам

• 12 октября 2021, 14:00

  Диетологи рассказали, какой фастфуд самый вредный

• 29 сентября 2021, 10:00

  Диетологи назвали самый полезный суп

• 26 сентября 2021, 10:00

  Чем полезна тыква и кому ее нельзя? Отвечают врачи

• 19 сентября 2021, 10:00

  Какие продукты помогут бросить курить: рассказывают врачи

• 15 сентября 2021, 10:00

  Врачи назвали 6 овощей и фруктов, которые нужно есть осенью

• 24 мая 2020, 10:00

  Диетологи рассказали, почему кефир не помогает похудеть и можно ли его пить на ночь

Илья Ненко

Шеф-редактор национальной редакции

БананыБессонницаДиетаЕдаКефирМедМолокоОрехиРыбаСонФрукты

• ЛАЙК59
• СМЕХ4
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ2

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ41

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости СМИ2

Новости СМИ2

17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон оказывает непосредственное негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и работу мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Он также может вызывать увеличение веса и повышать риск заболевания как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам есть меньше, лучше заниматься спортом и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий качество и количество сна ухудшились. На самом деле многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

Дэвид Прадо/Stocksy United

В вашем теле есть естественные часы, отслеживающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая вашему телу, когда пора спать (14, 15).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

У людей с бессонницей воздействие яркого дневного света улучшало качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа воздействия яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы плохо спите.

Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампочки искусственного яркого света.

РЕЗЮМЕ

Ежедневный солнечный свет или искусственное яркое освещение могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Воздействие света в дневное время полезно, но воздействие света в ночное время имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что еще день. Это снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и заснуть глубоким сном (23, 24).

Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является худшим в этом отношении.

Существует несколько популярных способов уменьшить воздействие синего света в ночное время. К ним относятся:

• Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
• Загрузите приложение, например f.lux, для блокировки синего света на вашем ноутбуке или компьютере.
• Установите на смартфон приложение, блокирующее синий свет. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
• Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до сна.

ОБЗОР

Синий свет обманывает ваше тело, заставляя думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% населения США (26, 27, 28, 29, 30).

Одна доза может улучшить концентрацию, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует нервную систему и может помешать естественному расслаблению организма ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшало качество сна (34).

Кофеин может оставаться повышенным в крови в течение 6–8 часов. Поэтому употребление большого количества кофе после 15–16 часов может привести к нежелательным последствиям. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

Если вам хочется выпить чашечку кофе ближе к вечеру или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете его в больших количествах ближе к вечеру или вечером.

В то время как короткий дневной сон полезен, длительный или нерегулярный дневной сон может негативно повлиять на ваш сон.

Сон в дневное время может сбить ваши внутренние часы, а это означает, что вам будет трудно уснуть ночью (36, 37).

Фактически, в одном исследовании участники стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).

Другое исследование показало, что если дневной сон в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, то более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что люди, привыкшие к регулярному дневному сну, не испытывают плохого качества сна или нарушений сна ночью.

Если вы регулярно вздремнете днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффекты дневного сна зависят от человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ

Длительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас есть проблемы со сном по ночам, прекратите вздремнуть или сократите продолжительность дневного сна.

Циркадные ритмы вашего тела функционируют по заданному циклу, синхронизируясь с восходом и закатом солнца.

Соблюдение режима сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

Одно исследование показало, что участники, у которых был нерегулярный сон и которые поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный режим сна может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

Если у вас проблемы со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.

ОБЗОР

Постарайтесь войти в регулярный цикл сна/бодрствования, особенно по выходным. Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.

Мелатонин — ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

Добавки мелатонина — чрезвычайно популярное средство для улучшения сна.

Часто используемый для лечения бессонницы мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшал качество сна и повышал уровень энергии на следующий день, а также помогал людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы заснула быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).

Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку помогает нормализовать циркадные ритмы вашего организма (50).

В некоторых странах вам потребуется рецепт на мелатонин. В других мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете. Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить переносимость, а затем медленно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химический состав мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, поскольку долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Покупайте добавки мелатонина в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Добавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть. Принимайте по 1–5 мг примерно за 30–60 минут перед сном.

Некоторые добавки могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:

• Гинкго двулопастный: Натуральная трава со многими полезными свойствами, она может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте по 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
• Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
• Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
• Магний: Отвечая за более чем 600 реакций в организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
• L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте по 100–200 мг перед сном (61, 62).
• Лаванда: Сильнодействующее растение со многими полезными для здоровья свойствами, лаванда оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Принимать по 80–160 мг, содержащих 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одной. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в сочетании с другими стратегиями.

Выпивка на ночь может негативно сказаться на сне и гормонах.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушений режима сна (70, 71).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего организма (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).

РЕЗЮМЕ

Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами хорошего ночного сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто от уличного движения, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

В ходе одного исследования женской спальни около 50% участников заметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что ваша спальня — тихое, расслабляющее, чистое и приятное место.

SUMMARY

Оптимизируйте обстановку в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Температура тела и спальни также может сильно влиять на качество сна.

Как вы могли испытать летом или в жарких местах, бывает очень трудно хорошо выспаться, когда слишком жарко.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и температуры в спальне может снижать качество сна и повышать бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Около 70°F (20°C) считается комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

ОБЗОР

Испытайте различные температуры, чтобы определить, какая из них наиболее удобна для вас. Для большинства людей оптимальна температура около 70°F (20°C).

Поздний прием пищи может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном высвобождении гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

Тем не менее, качество и тип вашего ночного перекуса также могут играть роль.

В одном исследовании прием пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помог людям быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование показало, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете (9).4).

РЕЗЮМЕ

Обильный прием пищи перед сном может привести к ухудшению сна и нарушению гормонального фона. Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

У многих людей есть ритуал перед сном, который помогает им расслабиться.

Было показано, что методы релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите тот, который лучше всего подходит для вас.

РЕЗЮМЕ

Методы релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ улучшить сон.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшало качество сна и помогало людям уснуть более глубоко (100).

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

РЕЗЮМЕ

Теплая ванна, душ или ванночка для ног перед сном помогут расслабиться и улучшить качество сна.

Причиной проблем со сном может быть основное заболевание.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, вызывающее непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством постоянно перестают дышать во сне (104, 105).

Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне (106).

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают расстройства движений во сне и нарушения циркадного ритма сна/бодрствования, которые часто встречаются у посменных рабочих (107, 108).

Если у вас всегда были проблемы со сном, может быть целесообразно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

ОБЗОР

Существует множество распространенных состояний, которые могут вызывать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

В одном исследовании изучались преимущества нового матраса в течение 28 дней, и было установлено, что он уменьшает боль в спине на 57 %, боль в плече на 60 % и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60% (111).

Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности улучшают сон. Кроме того, некачественные постельные принадлежности могут привести к усилению болей в пояснице (112, 113).

Выбор лучшего матраса и постельного белья крайне субъективен. Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельное белье не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрое, хотя и дорогостоящее решение (112).

Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.

РЕЗЮМЕ

Ваша кровать, матрац и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и используется для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают на 41 минуту больше сна ночью (121).

Людям с тяжелой бессонницей физические упражнения давали больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращали время засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревогу на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).

Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем ​​может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бдительность и вырабатывают такие гормоны, как эпинефрин и адреналин.

Однако некоторые исследования не выявили никаких отрицательных эффектов, так что это явно зависит от человека (124, 125, 126).

РЕЗЮМЕ

Регулярные физические упражнения в светлое время суток — один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.

Ноктурия — это медицинский термин, обозначающий чрезмерное мочеиспускание в ночное время. Это влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).

Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, целесообразно уменьшить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1–2 часа до сна.

Вам также следует пользоваться туалетом непосредственно перед сном, так как это может уменьшить вероятность того, что вы проснетесь ночью.

РЕЗЮМЕ

Уменьшите потребление жидкости поздним вечером и старайтесь ходить в туалет прямо перед сном.

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

В одном крупном обзоре недостаток сна был связан с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).

Другие исследования пришли к выводу, что менее 7-8 часов сна в сутки повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и хорошем самочувствии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и использовать некоторые из приведенных выше советов.

Хороший сон для хорошего здоровья

Апрель 2021 г.

Распечатать этот выпуск

Получите отдых, который вам нужен

En españolПрисылайте нам свои комментарии

Иногда темп современной жизни едва дает вам время остановиться и отдохнуть. Из-за этого регулярный хороший ночной сон может показаться мечтой.

Но сон так же важен для хорошего здоровья, как диета и физические упражнения. Хороший сон улучшает работу мозга, настроение и здоровье.

Регулярный недостаток качественного сна повышает риск многих заболеваний и расстройств. Они варьируются от болезней сердца и инсульта до ожирения и деменции.

Хороший сон — это больше, чем просто часы, проведенные в постели, — говорит доктор Маришка Браун, эксперт по сну из Национального института здравоохранения. «Здоровый сон включает в себя три основных момента, — объясняет она. «Во-первых, сколько вы спите. Другой аспект — качество сна: вы получаете непрерывный и освежающий сон. Последнее — это постоянный график сна».

Людям, которые работают в ночную смену или работают по ненормированному графику, может быть сложно добиться качественного сна. А периоды сильного стресса, такие как нынешняя пандемия, могут нарушить наш обычный режим сна. Но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон.

Сон для ремонта

Зачем нам нужен сон? Люди часто думают, что сон — это просто «время простоя», когда уставший мозг отдыхает, — говорит доктор Майкен Недергаард, изучающая сон в Университете Рочестера.

«Но это неправильно», — говорит она. Пока вы спите, ваш мозг работает. Например, сон помогает подготовить мозг к обучению, запоминанию и творчеству.

Недергаард и ее коллеги обнаружили, что мозг имеет дренажную систему, которая выводит токсины во время сна.

«Когда мы спим, мозг полностью меняет функции, — объясняет она. «Он становится почти как почка, выводя отходы из организма».

Ее команда обнаружила у мышей, что дренажная система удаляет некоторые белки, связанные с болезнью Альцгеймера. Эти токсины выводились из мозга в два раза быстрее во время сна.

Все, от кровеносных сосудов до иммунной системы Система, которая защищает ваше тело от вторжения вирусов, бактерий и других микроскопических угроз. использует сон как время для восстановления, говорит доктор Кеннет Райт-младший, исследователь сна из Университета Колорадо.

«Есть определенные процессы восстановления, которые происходят в организме в основном или наиболее эффективно во время сна», — объясняет он. «Если вы не высыпаетесь, эти процессы будут нарушены».

Мифы и правда о сне

Продолжительность сна меняется с возрастом. Эксперты рекомендуют, чтобы дети школьного возраста спали не менее девяти часов в сутки, а подростки — от восьми до десяти. Большинству взрослых необходимо спать не менее семи часов и более каждую ночь.

Существует много недоразумений по поводу сна. Во-первых, по мере взросления взрослым требуется меньше сна. Это неправда. Пожилым людям по-прежнему требуется такое же количество. Но качество сна может ухудшаться с возрастом. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают сну.

Еще один миф о сне заключается в том, что вы можете «наверстать упущенное» в выходные дни. Исследователи обнаруживают, что это в значительной степени не так.

«Если вы однажды плохо выспались ночью и вздремнули или проспите на следующую ночь дольше, это может принести вам пользу», — говорит Райт. «Но если вы недосыпаете в течение недели, выходных недостаточно, чтобы наверстать упущенное. Это нездоровое поведение».

В недавнем исследовании Райт и его команда изучили людей с постоянным недостатком сна. Они сравнили их с недосыпающими людьми, которые высыпаются на выходных.

Обе группы людей набрали вес из-за недостатка сна. Способность их тел контролировать уровень сахара в крови также ухудшилась. Продолжительный сон на выходных не помог.

С другой стороны, больше сна не всегда лучше, говорит Браун. Что касается взрослых, «если вы спите более девяти часов в сутки и по-прежнему не чувствуете себя отдохнувшим, это может быть связано с какой-то серьезной медицинской проблемой», — объясняет она.

Нарушения сна

У некоторых людей есть заболевания, которые мешают им получать достаточное количество качественного сна, как бы они ни старались. Эти проблемы называются нарушениями сна.

Наиболее распространенным нарушением сна является бессонница. «Бессонница — это когда вы постоянно испытываете трудности с засыпанием и/или сном», — говорит Браун. Это происходит, несмотря на наличие времени на сон и правильную среду для сна. Это может заставить вас чувствовать себя усталым или не отдохнувшим в течение дня.

Бессонница может быть кратковременной, когда люди пытаются уснуть в течение нескольких недель или месяцев. «Еще несколько человек столкнулись с этим во время пандемии», — говорит Браун. Длительная бессонница длится три месяца и дольше.

Апноэ во сне — еще одно распространенное расстройство сна. При апноэ сна верхние дыхательные пути блокируются во время сна. Это уменьшает или останавливает поток воздуха, который будит людей ночью. Состояние может быть опасным. Если его не лечить, это может привести к другим проблемам со здоровьем.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, поговорите со своим лечащим врачом. Они могут заставить вас вести дневник сна, чтобы отслеживать ваш сон в течение нескольких недель. Они также могут проводить тесты, в том числе исследования сна. Они ищут расстройства сна.

Как улучшить сон

Если у вас проблемы со сном, то слышать, как это важно, может быть неприятно.