Как избавиться от бессонницы без лекарств ночью: Как побороть бессонницу эффективно без лекарств в домашних условиях: причины бессонницы и простые способы восстановления нормаль | ЗОЖ-канал

Как избавиться от бессонницы ночью без лекарств в домашних условиях

Поделиться статьей с друзьями!

Речь в сегодняшней статье пойдет о том, как избавиться от бессонницы без лекарств в домашних условиях. Знакомая многим из нас проблема не только в пожилом, что вполне объяснимо, но и молодом возрасте. Жизнь современного человека, находящегося в состоянии бесконечного движения, без которого практически невозможно существование, постоянных стрессов, вызванных все теми же подчас непростыми реалиями нашей жизни, делает наш ослабленный нездоровой экологией организм еще более уязвимым. Не способным отдохнуть ни днем ни ночью.

Содержание

Бессонница — что делать в домашних условиях

Причины бессонницы у взрослого

У вас бессонница, если вы не можете заснуть ночью более получаса, часто просыпаетесь во время сна, испытываете недостаток сна (спите значительно меньше нормы), после пробуждения вы не чувствуете себя отдохнувшим.

Мучает бессонница — что делать?

Определить причину, из-за которой вы испытываете сложности со сном.

♦ Бессонница может быть вызвана другим заболеванием. В данном случае, борьбу с бессонницей следует начинать с устранения основной причины. Вам потребуется помощь квалифицированного специалиста. Не стоит заниматься самолечением. Иначе ваши действия могут принести вред, а не ожидаемую пользу.

♦ Вторая причина бессонницы может быть связана с расстройством психического состояния человека. К этому пункту следует отнести стресс, неврозы, вызванные разнообразными факторами, различного вида депрессии.

♦ Третья причина бессонницы одна из самых распространенных – хроническая умственная и физическая усталость.

♦ К четвертому пункту отнесем причины, вызванные различными внешними факторами, с которыми человек, страдающей бессонницей, способен справиться самостоятельно — неудобное для сна место, посторонний шум, обильная пища перед сном, напитки содержащие кофеин, алкогольные напитки и курение, различного вида личные переживания и так далее.

Из перечисленного выше становится понятно, в каком случае человек в состоянии справиться с нарушением сна самостоятельно, а в каких ему потребуется обратиться за помощью к специалистам в медицинские учреждения или напрямую к врачу сомнологу, задачей которого как раз является помочь пациентам повысить качество сна. Людям пожилого возраста следует быть внимательными вдвойне. Побороть свой страх, привычки и отправиться за рекомендациями и лечением к врачу.


Нарушение сна у пожилого человека

Именно пожилые люди чаще всего страдают от бессонницы. В этот период жизни сон человека во многом зависит от возрастных особенностей. Чаще всего он становится поверхностным и коротким. Снижается само качество сна. И это надо учитывать при определении  у пожилого человека такого нарушения как бессонница.

Если после естественного изменения режима сна человек преклонного возраста чувствует себя бодро в течение дня, не жалуется на плохое самочувствие,то такое состояние скорее всего не будет причисленно к бессоннице.

Но вот когда пожилой человек часами не может заснуть, просыпается ночью и до утра не спит, чувствует себя разбитым утром, а днем испытывает постоянную сонливость, это свидетельствует о том, что пожилому человеку нужна помощь.

krepki_son


Как избавиться от бессонницы без лекарств народными средствами

Напитки

Молочный напиток с чесноком

♦ Для приготовления данного напитка требуется вскипятить стакан молока и измельчить около 20 грамм чеснока. Добавить в горячее молоко чеснок. Выпить приготовленный напиток теплым перед сном.

Молочный с медом и укропом

♦ Одну чайную ложку сока укропа соединить с одной чайной ложкой натурального меда и растворить полученную кашицу в одном стакане теплого молока. Принимать по одной чайной ложке после еды в теплом виде. Хранить напиток в холодильнике не более суток. Это средство отлично помогает при тревожном сне.

Настойка укропная

♦ Измельчите одну столовую ложку укропа, соедините с кипятком (полтора стакана). Дайте напитку настояться. Принимайте настойку в течение суток, разделив на несколько приемов.

Огуречный рассол с медом

♦ Для приготовления напитка необходимо один стакан огуречного рассола смешать с одной столовой ложкой натурального меда. Суточную норму поделить на несколько частей и принимать после еды.

Медовая вода

♦ Растворите в одном стакане теплой воды столовую ложку натурального меда. Выпивайте медовую воду за полчаса перед сном. Еще большую пользу при бессоннице оказывает приготовленный таким же образом напиток из молока и меда.

Молоко с корицей

♦ Стакан теплого молока соедините с одной чайной ложкой корицы. Следует выпить приготовленный напиток в теплом виде приблизительно за час до сна.

Тыквенный напиток

♦ Стакан натурального тыквенного сока соединить с одной чайной ложкой меда. Такой напиток справится не только с бессонницей, но и поможет избавиться от отеков.


Семена чиа — полезные свойства испанского шалфея


Ванны

Не стоит при бессоннице забывать о расслабляющих ваннах с полезными травами — ромашкой, календулой, мятой, чередой, пустырником. Принимать такие ванны следует несколько раз в неделю, в среднем по 10 – 15 минут. Вода должна быть теплой, приятной телу. Ни в коем случае нельзя принимать горячую ванну. Такую же пользу при бессоннице окажут ванна с медом, хвойным экстрактом и эфирными маслами (иланг-иланг, можжевельник).

son23

Народные рецепты

♦ Смешайте стакан лимонного сока с двумя столовыми лодками гречишного меда. Тщательно перемешайте компоненты до однородной массы. Добавьте в состав немного растолченного грецкого ореха. Принимайте средство ежедневно по одной столовой ложке перед сном.

♦ Мякоть ржаного хлеба размягчите при помощи нескольких ложек скисшего молока. Добавьте в состав кашицу свежего огурца. Тщательно перемешайте компоненты. Прикладывайте данное средство ко лбу перед сном.

♦ Несколько капель (4 – 5) лавандового масла перемешайте с одной чайной ложкой сахарного песка. Принимайте полученное средство небольшими глотками перед сном. Так же лавандовым маслом можно смазывать виски.

son

Упражнения и дыхательная гимнастика при бессоннице

♦ Упражнение желательно делать перед сном. Поверхность, на которой вы собираетесь делать упражнение, должна быть средней жёсткости без провисания. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Ноги расслабленные. Медленно потяните носки ног на себя так, чтобы напряглись икры и оставьте в напряженном состоянии на несколько секунд. Аккуратно верните ноги в первоначальное положение. Во время упражнения сохраняйте спокойное равномерное дыхание.

♦ Еще одно упражнение, которое поможет вам расслабиться и спокойно уснуть. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни должны расположиться на ширине плеч. Медленно поднимите таз так, чтобы грудь практически достала подбородок. Останьтесь в данном положении на несколько секунд, сделайте несколько равномерных вдохов и выдохов. Плавно вернитесь в исходное положение. Достаточно будет повторить упражнение 4 – 5 раз.

♦ Лягте на спину, положите правую руку на грудь. Коснитесь языком неба за верхними зубами. Сделайте вдох носом на счет 1-2-3-4 (убедитесь, что дышите животом), задержите дыхание на 5-6-7, выдохните длинным выдохом через полуоткрытый рот, сохраняя язык в первоначальном состоянии. Повторите упражнение несколько раз.

Страх бессонницы

Отдельно хочется остановиться на таком понятии как страх бессонницы. Порой именно страх бессонницы не дает страдающему от нарушения сна человеку спокойно уснуть ночью. Попробуйте отпустить ситуацию. Если не получается заснуть, займитесь каким-нибудь приятным занятием. Желательно, чтобы это занятие было не просто физическим, при котором ваш неугомонный мозг продолжает работать над возможными жизненными проблемами. Или просто почитайте интересную книгу, посмотрите кино. Помните, что от бессонницы еще никто не умирал. Позволяйте себе мыслить позитивно.


Важно!

Данная статья носит исключительно ознакомительный характер. Обязательно получите консультацию врача!



Поделиться статьей с друзьями!

Как избавиться от бессонницы ночью без лекарств - как уснуть без снотворного

Как избавиться от бессонницы ночью без лекарств

Потеря сна серьезное нарушение для систем организма человека. Еще в давние времена считалось, что бессонница , это наихудшее наказание природы. Человек, потерявший полноценный сон, хуже себя чувствует на протяжении дня, работоспособность снижается, иммунитет ослабевает, происходят другие серьезные изменения в организме. Поэтому стоит ознакомиться с этой темой и найти наиболее эффективные способы как избавиться от бессонницы без лекарств.

Если учитывать статистику, то приблизительно половина населения Земли хотя бы раз в своей жизни страдали от бессонницы или имели проблемы с нормальным сном. В основном причинами сбоя сна могли послужить следующие причины:

  • стресс , в стрессовых ситуациях нервная система испытывает постоянное напряжение, что не дает организму расслабиться и погрузиться в сон,
  • переутомление , физические нагрузки не всегда являются залогом здоровья, следствием чего могут стать судороги. Человеку, которому перед сном нужно решить какие -то поставленные задачи, часто не удается уснуть,
  • неправильный режим дня , наиболее распространенная причина при бессоннице. Люди нового поколения часто засиживаются перед яркими экранами мониторов, что не дает вовремя лечь спать, в дальнейшем следует нарушение собственных биоритмов,
  • различные болезни , психические, неврологические заболевания, черепно , мозговые травмы, нарушения в желудочно , кишечном тракте(ЖКТ), болезнь Паркинсона, вегетососудистая дистония(ВСД) и другие,
  • беременность , часто женщины, вынашивающие плод, жалуются на недосыпание. Причинами этого у них может стать изменение гормонального фона, шевеление плода, боли в спине, а перед родами беременные не могут найти наиболее удобную позу,
  • еда , рекомендуется исключить жирную и тяжелую пищу перед сном. Лучше заменить эти блюда на молочные и овощные. Есть следует за 2 -3 часа до сна,
  • злоупотребление никотином, кофеином, различными медикаментами , из-за высокого содержания кофеина в кофе и чае рекомендуется употреблять эти напитки лишь в первой половине дня, а перед сном заменить их на молоко. Злоупотребление снотворным может привести к привыканию и в дальнейшем может оказывать противоположный эффект,
  • обстановка , обратите внимание на посторонние запахи, звуки и свет перед сном, а также на само спальное место , оно должно быть удобным и правильным.

Сомнология , наука которая изучает особенности и нарушения сна. На данный момент времени практически в каждом большом городе находятся сомнологические клиники, где специалисты помогают людям в борьбе с их проблемами нарушения сна. Но что же делать, если город не является областным центром и в нем нет специализированных центров сна?

Тогда нужно попробовать разобраться самостоятельно: выявить причину бессонницы и постараться с помощью рекомендаций и народной медицины вернуть себе здоровый полноценный сон.

В чем опасность бессонницы

Чем же является бессонница? В медицине нарушением сна считается, если человек на протяжении месяца хотя бы три ночи испытывает проблемы с засыпанием или не удовлетворен качеством сна. В таких случаях человек, страдающий данным недугом, действительно имеет вероятность закончить жизнь летальным исходом.

Если бессонница присутствует всего несколько дней , не спешите делать выводы, ведь в жизни каждого бывают напряженные деньки. Под руководством Лорен Финн в Америке группой ученых было проведено исследование, основанное на наблюдении. Выбранные пациенты, имеющие хронические заболевания наблюдались учеными на протяжении 19 лет.

В результате этого исследования выяснилось, что отсутствие или нарушение сна ухудшало течение хронических заболеваний людей, что увеличивало вероятность летального исхода.

Не стоит забывать! Последствием бессонницы являются головокружение и снижение концентрации внимания, что может привести к дорожно-транспортным происшествиям, а также несчастным случаям.

Статистика США по ДТП гласит, что в 20% случаев аварий виновными остаются водители, внимание которых ухудшилось из , за недосыпания. Поэтому избавляйтесь непосредственно от причин бессонницы, ведь сон , это и обновление, и защита организма, во время него организм выделяет важнейшие гормоны, энергия накапливается, память сортируется.

Способы преодоления бессонницы без лекарств

Многие не доверяют безопасности лекарств для здорового сна, поэтому находятся в поиске альтернативных методов, как побороть бессонницу. Здесь можно найти рекомендации по вопросу “как бороться с бессонницей без лекарств”. Начнем с рекомендаций для здорового полноценного сна в ночное время:

  1. Устраните неприятные, резкие запахи в комнате, проветрите комнату , свежий воздух поможет заснуть быстрее.
  2. Засыпать нужно в тишине и полной темноте , следовательно нужно обеспечить себе данную обстановку.
  3. Выбирайте хороший удобный матрас, рекомендуется ортопедический.
  4. Поза также немало важна. Самая неправильная поза , на животе. Такой сон вредный для мышц и нарушает дыхание. Самое оптимальное время для сна до часу ночи.

Совет! Перед сном очень полезной будет пешая прогулка на свежем воздухе, а для лучшего сна длительное нахождение под ярким светом дня.

Как уснуть без снотворного? В этом помогут занятия бегом, плаванием и другими нагрузками на организм, но важное для этого правила , заниматься спортом за 6 часов до сна.

Перед сном можно выпить травяной напиток (чай с добавлением ромашки, мелиссы и валерианы), молоко с ложечкой меда. Также поможет ароматерапия: в аптеке в открытом доступе есть аромамасла помогающие успокоится, расслабиться и настроиться на сон. Это хвойные запахи (пихта), свежие (мята), успокаивающие запахи герани, лаванды и другие.

Заснуть поможет теплый или контрастный душ, а также приятная пенистая ванна (можно добавить аромамасла в воду).

Перед сном замените яркие мониторы на чтение хорошей книги или прослушивание любимой спокойной музыки (или классики). Ложится следует в одно и тоже время ежедневно и только тогда, когда хочется спать, но не позже одиннадцати часов, вставать тоже лучше в одинаковое время.

Методы лечения бессонницы в домашних условиях

Не имеете представления как избавиться от бессонницы ночью без лекарств? Не расстраивайтесь, если не удается заснуть этой ночью , не заставляйте организм заснуть, это только ухудшит ситуацию. Лучше выспитесь на следующий день.

Бесполезные попытки заснуть могут превратить обычное недосыпание в хроническое. Важное место имеет самоубеждение, скажите себе, что не боитесь бессонницы и она вас не настигнет. Она “жива” ровно до того момента, когда мы ее боимся, лучше ее обмануть, чем постоянно уговаривать.

Еще один довольно распространенный метод как заснуть без снотворного , это считалочка! Считайте все что угодно: облака, барашек, плывущих по голубому небу. Счет ведите от 100 и больше. Смотрите вверх с закрытыми глазами и представляйте нежно , голубое небо. Попробуйте, это избавит от навязчивых мыслей, концентрирует внимание на чем , то легком и расслабляющем.

Правильное дыхание

Преодолеть ночь без сна помогут упражнения на дыхание. Как же можно вновь наслаждаться приятными сновидениями? Существует специальная дыхательная гимнастика:

  1. Ложитесь в удобную позу, можно настроить сопровождающую релаксирующую музыку (звуки моря, природы, дождя и так далее). Закрыв глаза вдыхайте и выдыхайте, наполняя грудную полость воздухом. Сконцентрируйте внимание на дыхании, прогнав лишние мысли из головы. Почувствуйте напряжение мышц при вдохе и расслабление при выдохе.
  2. Достигнув полного расслабления переместите наполнение воздухом на брюшную полость. На вдохе наполняйте воздухом живот, при этом грудной отдел остается неподвижен. На выдохе опустошите живот, чуть втягивая его.

Такой способ дыхания настроит организм на покой и глубокий сон, приведет органы в правильную работу, поможет насытить их кислородом. Эти несложные упражнения нужно выполнять на протяжении 5 , 10 минут постепенно увеличивая продолжительность. Дышать нужно только через нос , дыхание ртом считается вредным и неправильным.

Используйте данный рекомендации и в скором времени коробку с таблетками снотворного можно будет выбросить, засыпать самостоятельно будет намного легче. Вы даже не будете задумываться над вопросом, как можно быстрее уснуть.

Как избавиться от бессонницы ночью без лекарств Загрузка...
как лечить самостоятельно, как бороться без лекарств?

Что делать, чтобы быстрее заснуть

Способов решения проблемы нарушения сна много, в том числе, и приём лекарственных препаратов, но сначала нужно попробовать избавиться от бессонницы самостоятельно в домашних условиях, без таблеток. Итак, что нужно сделать перед сном:

  • Впустите в спальню свежий воздух, заодно понизится температура в помещении. Человек лучше засыпает в прохладе, оптимальная температура для сна 18°С .
  • Удобная ли у вас кровать? Выбросьте старый матрас или перину, которая досталась вам от бабушки. Кровать должна быть в меру жёсткой. Откажитесь от плотно набитых подушек и старых толстых одеял. Спать лучше на плоской подушке, чтобы шейные позвонки находились в правильном положении, да и морщин будет меньше. Все постельные принадлежности должны пропускать воздух.

    Высокая подушка рекомендована тем, у кого одышка, больное сердце или астма.

  • Обеспечьте в спальне полную темноту. Естественный регулятор сна – гормон мелатонин, зависит от наличия или отсутствия света. Поэтому повесьте плотные шторы или купите повязку на глаза.
  • Приучите себя не задумываться перед сном о серьёзных вещах, не занимайтесь активной деятельностью – стирка, уборка подождут до завтра.
  • Выбросьте из головы мысли о работе, общайтесь с домашними доброжелательно, ссоры перед сном ни к чему.
  • Единственный вид физической активности, который возможен перед сном – это секс.
  • Не ешьте плотно на ночь, не пейте кофе, кока-колу, алкоголь. Последний хоть и помогает расслабиться, но есть вероятность, что вы проснётесь среди ночи и всё – прощай сон!

    Вообще ночью все органы, в том числе и кишечник, должны отдыхать, поэтому ужин должен быть за 3-4 ч до сна.

  • Приучите себя к режиму, ложитесь спать в одно и то же время. Устройте себе специальный ритуал отхода ко сну: например, сначала подойдите к открытому окну или выйдите на балкон, вдохните свежий воздух, посмотрите, как тихо на улице, полюбуйтесь на звёзды. Затем примите тёплую (не горячую!) ванну, подумайте о приятном, почистите зубы – и в постель.
  • Перед сном не включайте телевизор и компьютер, почитайте добрую книгу (самая добрая из всех книг – Евангелие). Не хотите читать – послушайте спокойную музыку, в интернете полно записей звуков прибоя, пения птиц, журчания ручья или шума дождя. Выберите, что подходит именно вам, меня вот, например, шум дождя раздражает, в том числе и настоящий.
  • Убедитесь перед сном, что все электроприборы выключены, краны закрыты, двери заперты. Заведите будильник, а телефон можете отключить.
  • Если вам мешают звуки, доносящиеся от соседей или с улицы, вставьте в уши беруши.
  • Помогают уснуть чашка подогретого молока с ложечкой мёда, просто вкусная конфета или банан.
  • Скажите себе, что сегодня вы сделали всё, что могли, а всё остальное доделаете завтра.

Как победить недуг и научиться легко засыпать: помощь в исцелении

Использование снотворных препаратов в борьбе с бессонницей – не лучший способ решить проблему, так как может возникнуть привыкание и зависимость.

Здоровый сон можно восстановить, не прибегая к лекарственным средствам.

Как быстро избавиться от бессонницы без лекарств ночью? Для этого необходимо соблюдать простые правила:

  1. Правильный режим. Все люди разные. У каждого свое индивидуальное время, которое достаточно для полноценного сна. Некоторые спят по 8-10 часов, а другие — в два раза меньше, и ничуть не страдают от этого. Чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать, необходимо засыпать и просыпаться в одно и тоже время. Нельзя спать менее 6 часов и засыпать позже 23 часов.
  2. Спать на удобной постели. Матрас должен быть ровным, средней жесткости, чтобы избежать проблем с позвоночником. Подушка не должна быть выше 15 см. и слишком мягкой. Лучше выбирать ортопедическую подушку, которая повторяет изгибы головы, поддерживает шею и препятствует возникновению боли во время сна.
  3. Спать на боку. Сон в позе эмбриона снижает нагрузку на спину и не вызывает храп. На спине тоже можно спать. Положение на животе не подходит, так как затрудняет работу всех органов и систем организма.
  4. Режим вечерних нагрузок. Когда человек нормально потрудился, он прекрасно засыпает. Но физическое или умственное переутомление не способствует здоровому сну.

    Домашние дела и спортивные тренировки должны заканчиваться за два часа до сна. Полезно заняться чем-нибудь, располагающим ко сну, например, прогуляться на свежем воздухе или почитать книгу.

  5. Не наедаться перед сном. Организм, перегруженный пищей, не способен заснуть, так как энергия уходит на работу (переваривание еды), а не на отдых. Ужин должен быть легким и за несколько часов до сна. Но, если очень захочется кушать, то нужно выпить стакан кисломолочного продукта или съесть овощной салат. Пить на ночь не рекомендуется. Алкогольные напитки также не способствуют нормальному засыпанию, а лишь эмоционально расслабляют.
  6. Проветрить помещение. На свежем воздухе приятней засыпать, и сон наступает быстрее.

Теперь вы знаете, что и как нужно делать, чтобы избавиться от бессонницы по ночам, в том числе без лекарств, и спокойно заснуть.

Таким образом, бессонница считается очень серьезной и достаточно распространенной проблемой среди пациентов, особенно подверженных этому расстройству.

От него можно избавиться, придерживаясь верной схемы лечения и следя за своим состоянием. При запущенной форме не рекомендуется тянуть с походом к специалисту.

Бессонница: что поможет вам уснуть:

Безрецептурные лекарства

Препараты от инсомнии, не вызывающие привыкания, можно свободно купить в любой аптеке.

L-триптофан

Незаменимая аминокислота, участвующая в синтезе нейромедиаторов, особенно серотонина, мелатонина. Помогает наладить суточные ритмы, улучшить настроение и обеспечить качественный отдых.

Мы можем восстанавливать недостаток триптофана из пищи, так как он содержится в большинстве животных и растительных белков. Больше всего триптофана находится в икре красных и осетровых видов рыб, миндале и голландском сыре.

Так же существуют лекарственные формы препарата с установленными дозировками, если вы считаете, что не получаете достаточного количества триптофана с обычными продуктами или хотите увеличить его баланс в организме. 

Мелатонин

Это гормон, который вырабатывается мозгом во время ночного отдыха. Достигает максимума между 22:00 и 02:00, постепенно спадая к рассвету. Исследования подтверждают, что концентрация мелатонина в сыворотке крови ночью в 30 раз больше, чем днём. Мелатонин улучшает качество сна, нормализует суточные ритмы.

Мелатонин оказывает влияние на регуляцию других биологически активных компонентов эндокринной системы, вызывая эффект торможения.

Таким образом, увеличивая концентрацию собственного мелатонина путем приема препаратов против бессонницы, содержащих аналогичное действующее вещество, можно прогнозировать более быструю смену режима бодрствование-сон.

Мелатонин не имеет возрастных противопоказаний. Может с успехом применяться как в терапии нарушений у детей, так и у пожилых людей. В последнем случае прием препаратов, содержащих мелатонин, является наиболее частым назначением, так как синтез мелатонина с возрастом замедляется.

Растительные препараты и витаминные комплексы

Наиболее популярные лекарства от бессонницы на травах содержат экстракт корня валерианы, пустырник, мелиссу, примулу, пассифлору. Обладают мягким седативным действием, купируют тревожность, улучшают качество отдыха.

Можно использовать готовые успокоительные сборы, заваривать травяные чаи. Самые популярные растительные средства – Персен, Ново-Пассит, Сонилюкс, Седистресс.

Хронический стресс, усталость расходуют ресурсы организма. От инсомнии применяют витамин А, С, витамины группы В, особенно полезна фолиевая кислота (В9).

Главное преимущество таких препаратов – минимальные побочные явления. Таблетки от бессонницы без рецептов менее эффективны в сравнении со снотворными, но и более безопасны. В совместной терапии уменьшают частоту возникновения побочных симптомов. Действие наступает не сразу, особенно у препаратов на растительной основе. Их рекомендуется применять вечером, за несколько часов до отдыха.

Особые указания

По этой причине не рекомендуется применять народные средства от бессонницы на основе спирта: эффективность будет снижена. К тому же алкоголь является сильным депрессантом, усугубляет течение депрессии, других психических расстройств.

Людям, склонным к аллергии, нужно с осторожностью применять средства на основе растительных компонентов

Простые и эффективные народные средства от бессонницы

Лечение бессонницы народными средствами должно быть комплексным. Не нужно думать, что прием снотворного решает проблему. Чтобы наладить нормальный режим сна в домашних условиях, необходимы нормальные физические нагрузки, специальная психотерапия, прием специальных средств.

При недуге у женщин

Бессонница у женщин лечится такими способами:

  1. Валериана. Измельченный корешок растения (2 ст. л.) залить 0,5 л кипятка и кипятить четверть часа. При кипячении часть воды испарится. Когда чуть остынет, отвар процедить и разбавить чистой водой, чтобы общий объем составлял не менее 0,5 л. Растительное лекарство принимают каждый день по 1 ст. л. перед едой, вечером перед сном – по ½ ст.
  2. Овес. 1 ст. л. верхушечных соцветий овса залить 200 мл кипятка. Такой овсяный чай можно пить 5 раз в сутки по 75-100 мл.
  3. Чай из мелиссы, корня валериана и пустырника. Взять по 25 г каждого компонента и залить смесь 200 мл кипятка. Процедить и выпить небольшими порциями в течение суток.
  4. Калина. Взять 50 г измельченных корешков, залить 1 л кипятка, варить на минимальном огне полчаса. Процеженное средство пить после еды по ½ ст.

Фитотерапевт может предложить разнообразные травяные сборы, подобранные с учетом индивидуальных особенностей организма.

Лечение у мужчин

Мужчинам можно предложить средства покрепче:

  1. Вино с укропом. На 500 мл красного вина взять 50 г семян укропа. Варить на минимальном огне треть часа, затем укутать в теплое полотенце и настаивать 2 ч. Процедить и пить каждый вечер перед отбоем по четверти стакана.
  2. Сельдерей. Корешок натереть, залить 5 ст. кипяченной и охлажденной воды. Настаивать всю ночь. Пить за час до приема пищи по 1 ч. л. трижды в сутки.
  3. Белое вино с луком. На 0 5 л напитка взять 25 г семян лука. Настаивать полторы недели в темном, но теплом месте, периодически взбалтывая. Процеженное лекарство пить каждые 4 ч по 1 ст. л.
  4. Хрен с вином. На 100 г кореньев взять литр напитка. Настаивать полторы недели. Принимать по 1 ст. л. трижды в день, запивая молоком, чтобы не допустить раздражения слизистой желудка.

Эти же средства можно принимать и женщинам, если они не кормят и не ожидают ребенка.

При беременности и кормлении грудью

В этот период женщинам лучше не рисковать и не начинать самостоятельно лечение с помощью трав от бессонницы. Многие из них могут оказать негативное влияние на течение беременности, поэтому принимать лекарственные отвары и настойки можно только после предварительной консультации с фитотерапевтом.

К тому же проблемы со сном у беременных часто имеют физиологический характер: будущие мамы не могут нормально уснуть из-за большого живота, неудобного положения, частых походов в туалет и шевелений малыша. Это временное явление, которое не требует никакого лечения.

Это же касается и кормящих мам. Маленький ребенок часто тревожит маму ночью, и она потом никак не может успокоиться и уснуть. Если так происходит каждую ночь и по несколько раз, у мамы вообще сбивается ритм бодрствования и сна. Лучше всего попытаться наладить этот режим вместе с малышом, однако это довольно трудная задача.

Один из неплохих рецептов – настой зеленого укропа. Для этого нужно взять свежую зелень в количестве 15 г на 0,5 л кипятка и настоять в течение ночь. На протяжении следующего дня настой необходимо выпить за 5 раз. Схема – 4 дня приема, 2 дня – отдыха.

Народные средства для хорошего сна для детей

Один из самых безвредных способов лечения бессонницы у детей любого возраста – мед с молоком. Этот вкусный напиток с удовольствием пьют даже малыши. Он производит мягкий седативный эффект и помогает быстро уснуть. Для этого на стакан теплого молока (можно заменить водой) необходимо взять 1 ст. л. меда. Но если у ребенка аллергия на продукты пчеловодства, такой способ лечения ему противопоказан.

Неплохие результаты дает употребление ромашки: на стакан кипятка взять 1 ст. сырья. Настаивать в термосе. Процеженный напиток разделить на 4 порции и выпить в течение дня. Подкорректировать сон у ребенка можно, введя в его рацион продукты, которые устраняют бессонницу. Это клубника, бананы, салат-лук.

Для людей пожилого возраста

Бессонница у пожилых – чрезвычайно распространенное явление. Хорошей помощью в этом случае будут шишки хмеля. Нужно взять 10 г сырья, залить 200 мл кипятка и наставить треть часа. Принимать трижды в день по 1 ст. л.

Если пожилой человек не может уснуть из-за сильного сердцебиения, ему можно приготовить настой ландыша: на 1 ч. л. сырья взять 200 мл кипятка. Употреблять в течение дня по 5 раз по 1 ст. л. Средство быстро снимает тревожные симптомы.

Гигиена сна

Во время и после лечения, помимо медикаментозной поддержки и психотерапии, важно соблюдать режим сна. Нужно понимать, что одними таблетками бессонницу не вылечить

Основные правила гигиены отдыха:

Не пересыпать. Длительный (более 8–9 часов) сон очень поверхностный и не приносит ничего, кроме чувства усталости. От дневного отдыха нужно полностью отказаться. Не нужно пытаться отоспаться «на несколько ночей вперёд». Если сон короткий, непродолжительный, а после пробуждения не удаётся снова уснуть, нужно вставать и заняться чем-то спокойным, расслабляющим.
Соблюдать график. Если вставать и ложиться в одно и то же время, стабилизируются циркадные ритмы, организм «учится» засыпать и просыпаться самостоятельно. Вечером нужно уделять много времени релаксации

Важно создать «ритуал сна», который нужно соблюдать каждую ночь, чтобы научить мозг отключаться. Например, прогуляться по улице, принять тёплый душ, заняться медитацией, почитать книгу, послушать музыку, выпить чашку травяного чая

Обеспечить комфорт. Ночью в спальне должно быть тихо, темно, прохладно. Матрас и подушки подбирают так, чтобы на них было комфортно спать. Рекомендуется убрать часы из зоны видимости. Постоянное наблюдение за ними отвлекает, может усиливать беспокойство, тревогу из-за невозможности заснуть. Для улучшения качества отдыха можно воспользоваться маской, берушами.
Мыслить позитивно. Когда человек пытается «заставить» себя спать, автоматически повышается уровень тревоги, активизируются механизмы возбуждения в головном мозге. Если не получается заснуть в течение 20 минут, нужно встать с постели и заняться чем-то успокаивающим. Поможет дыхательная гимнастика, визуализация сна, расслабляющие упражнения, чашка тёплого травяного чая или книга. Хорошо помогает прослушивание аудиозаписей с подробным описанием техники расслабления. Это поможет не мучиться от мыслей и тревоги из-за невозможности уснуть. Когда возбуждение снизится, можно вернуться в кровать.

Крайне важно соблюдать режим сна: ложиться не позже 23:00. Это связано с синтезом мелатонина, пик которого наступает между 22:00 и 02:00

Мелатонин отвечает за качество сна, именно в это время мозг максимально отдыхает, сон наиболее продуктивный.

За 1-2 часа до ночного отдыха ограничивают просмотр телевизора, пользование компьютером или смартфоном. Они возбуждают сознание, мешают уснуть. Физические нагрузки нужно делать либо днём, либо ранним вечером. Утренние упражнения хоть и помогают взбодриться, но в долгосрочной перспективе это сократит продолжительность ночного сна.

Создаем условия для засыпания

Чтобы организовать «правильный» сон, нужно позаботиться о подходящих условиях для засыпания. Понятия о комфорте у каждого человека свои, но существуют общие правила, рекомендованные для всех. В первую очередь это касается окружающей обстановки.

  • Чтобы мозг мог нормально отдохнуть, не отвлекаясь на сторонние раздражители, нужно отказаться от засыпания под телевизор. Также не рекомендуется смотреть перед сном динамичные фильмы, вызывающие яркие переживания – боевики, триллеры, ужасы и мелодрамы.
  • В спальне должно быть прохладно и свежо. В теплое время года желательно оставить окно приоткрытым, в холодное – заранее проветрить комнату. Благовония лучше не использовать: любые «неестественные» запахи могут стать раздражителем для мозга, отвлекая его от сна.
  • Идеальный матрас – ортопедический, слишком мягким или жестким он быть не должен. Подушку советуют приобретать плотную, небольшого размера. Лучшее постельное белье для сна – гипоаллергенное или из натуральных материалов.

Если ранее страдающий от бессонницы человек уже занимался ароматерапией и знает, какие травы оказывают успокаивающее действие на его организм, можно сделать индивидуальную подушку с натуральными компонентами. Помогут уснуть:

  • ромашка;
  • сосновая хвоя;
  • мелкие шишки хмеля;
  • орешник.

Эти растения богаты эфирными маслами, оказывающими успокаивающее и усыпляющее действия. Главное, чтобы запахи нравились и вызывали положительные эмоции.

Дополнительное лечение

К дополнительным методам лечения относятся специальные процедуры и народные средства, которые показывают высокую эффективность. Они позволяют устранять бессонницу за несколько дней, если она не успела стать хронической.

Лечебные процедуры

Проведение специальных процедур дает результат при определенной их регулярности. Поэтому особое значение имеет соблюдение частоты повторений такой терапии. Лучший эффект приносят следующие способы лечения:

  1. Психотерапия. Такой метод показывает особенно высокую эффективность, если бессонница вызвана нарушениями, связанными с психикой больного. После нескольких продолжительных сеансов с психологом человек почувствует результат. Иногда может потребоваться продолжение терапии даже после выздоровления.
  2. Нейроаудиопрограмма. Этот метод считается довольно специфичным. Он основывается на лечебном влиянии музыки на организм человека, а за способ воздействия принимаются ритмы мозга. С помощью звуковой записи врачи искусственно вызывают у человека активизацию дельта волн, которые преобладают во время сна. Регулярные тренировки окажут значительную помощь в будущем избавлении от инсомнии.
  3. Ароматерапия. Воздействие ароматических масел оказывает положительное влияние на нервную систему человека, из-за чего все неприятные ощущения и бессонница исчезают на долгое время. Основным их действием является расслабление больного. Для их применения достаточно обладать обычной ванной, где потребуется растворить в теплой воде подходящее масло. Лежать в таком растворе нужно от 15 до 30 минут. Рекомендуется использовать масла с валерианой, ромашкой или анисом. Ими дополнительно можно смазывать виски.

Также допускается применять другие методы терапии, но делать это нужно после консультации с врачом. Только перечисленные варианты достаточно безопасны и позволяют добиться быстрого результата.

Народные средства

Простые и эффективные народные средства от бессонницы дают не меньший результат. Однако их применение может быть более опасным для некоторых категорий людей, т.к. часть компонентов популярных средств имеет противопоказания.

Популярные средства:

  1. Успокоительный настой. Потребуется смешать семена тмина, укроп, корень валерианы, а также пустырник, взять смесь (2 ст. л.), залить кипятком (100 мл) и оставить на полчаса. Пить нужно по 50 мл три раза в день.
  2. Чай. Готовится из апельсиновых корок, мелиссы и валерианы, которые требуется настаивать в кипятке около 10 минут. Выпивать следует по 100 мл два раза в день. Дополнительно рекомендуется есть пчелиный мед или добавлять его в стакан.
  3. Вареные яйца. Нужно съедать 2-3 яйца в течение всего дня. Но не рекомендуется употреблять их перед сном, т.к. белок, присутствующий в них, не сможет нормально усвоиться организмом.
  4. Мята. Измельчить немного травы (1 ст. л.), залить горячей водой на 20 минут. После процеживания напиток следует сразу попить, а потом принимать его перед едой.
  5. Подушка с травами. Нужно наполнить наволочку высушенной мятой, зверобоем, папоротником, хмелем, душицей, лавандой, а также лавровым листом. Ее следует класть рядом с основной подушкой.

Такие традиционные рецепты очень эффективны

Но не стоит забывать о важности предварительной консультации с врачом

Основные причины и симптомы бессонницы

Достаточно часто не удается установить причину бессонницы самостоятельно. Поэтому при появлении первых симптомов следует обратиться к врачу, поскольку проблема не исчезнет, а, напротив, еще больше усугубится.

Основными провокаторами бессонницы являются:

  • стрессы, тревожность;
  • страх, например, перед предстоящим важным событием;
  • смена часового пояса, переезд в другой город, страну;
  • употребление кофеиносодержащих продуктов на ночь;
  • курение перед сном, употребление алкогольных напитков;
  • переедание на ночь;
  • дефицит воздуха в спальной комнате;
  • конфликты, ссоры, переживания;
  • возраст – пожилой, детский;
  • наследственная предрасположенность;
  • малоподвижность.

Причинами бессонницы могут стать сбои в работе внутренних органов, например:

  • щитовидной железы, гормональные сбои;
  • болезни нервной системы;
  • астма;
  • интоксикация организма;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Бессонница выражается в следующих симптомах:

  • поверхностный сон;
  • отсутствие сна в течение нескольких часов;
  • частые пробуждения;
  • продолжительный процесс засыпания;
  • утренняя слабость, усталость, ощущение недосыпа;
  • пробуждение в раннее время;
  • заторможенность, плохое настроение, неспособность выполнять привычные дела;
  • засыпание во время выполнения работы;
  • невнимательность, растерянность.

Травы

Лекарственные травы принимают от бессонницы из-за гарантированного улучшения самочувствия. Они насыщают организм питательными компонентами, необходимыми для нормального состояния нервной системы. Обеспечивают антиоксидантное действие, если принимать травы на постоянной основе – можно успокоиться, расслабиться, воспринимать раздражающие действия с иного ракурса, не реагировать на события излишне остро, снять напряжение.

Проверены временем следующие рецепты:

Валериана. Действенное, полезное средство, применяемое в домашних условиях для улучшения качества сна.

Корень валерианы измельчить, взять из общей массы 2 ст. ложки, залить 2 стаканами кипятка. Для получения эффективного напитка, массу нужно проварить на слабом огне не менее 30 минут. Напиток перелить в термос. Настаивать не дольше 4 часов, но идеальное решение – оставить отвар на ночь, чтобы он выделил все вещества, необходимые для нормализации нервной системы и полноценного сна. Принимать вечером

Важно – количество не должно превышать 2 ст. ложки, поскольку при передозировке валериана приводит к ощущению затуманенности и головокружению

Цветки клевера. Перечисляя эффективные травы от бессонницы, иногда забывают о клевере, хотя цветки этого растения содержат широкий спектр витаминов и минералов.

Готовят отвар клевера следующим образом: 2 ст. ложки сухих или свежих цветков заливают в термосе стаканом кипятка и настаивают 30 минут. Приготовленный напиток нужно употреблять по 0,5 стакана, не чаще 3 раз в день. Перед планируемым сном настой выпить обязательно.

Ромашка. Лекарственное растение не только благотворно сказывается на состоянии нервной системы, но и положительно воздействует на кровообращение, обменные процессы, деятельность органов пищеварения (особенно, если именно проблемы с ЖКТ послужили причиной нарушения сна).

1 ст. ложку цветков ромашки залить 200 мл кипятка, накрыть крышкой или блюдцем. Выждать, чтобы чай настоялся на протяжении 15 минут. Употреблять перед сном. Также ромашку целесообразно комбинировать с чабрецом – вкусового диссонанса не возникнет. В заварочный чайник насыпать 1 ст. ложку ромашки и 1 ч. ложку сухого чабреца. Залить стаканом кипятка. Выждать не более 15 минут. Не дожидаться полного охлаждения чая, выпить теплым и желательно – перед ночным, а не дневным сном.

Куркума. Благотворно влияет на общее самочувствие, успокаивает, стабилизирует состояние нервной системы. Специалисты утверждают, что эффективные народные средства от бессонницы – это не только растения, но и их сочетание с молоком. А потому, куркуму часто применяют для приготовления так называемого «золотого молока» – смеси из коровьего (или козьего) молока и перемолотой специи.

В 1 ст. молока растворить 1 ч. ложку топленого масла, добавить немного меда (любого сорта) и четверть чайной ложки пасты куркумы. Питье обеспечивает расслабляющее, болеутоляющее действие. Хорошо снимает спазмы. Пасту из куркумы готовят следующим образом: в небольшой емкости перемешать четверть стакана порошка куркумы, половину чайной ложки черного перца мелкого помола, полстакана очищенной воды. Полученную массу поставить на огонь средней интенсивности. Выждать 7 минут, непрерывно помешивая массу – за это время она должна стать густой. Пасту охладить, переложить в стеклянную банку, поместить в холодильник. Смесь хранится не более 1 месяца.

Иван-чай. Кипрей помогает избавиться от бессонницы и повысить стрессоустойчивость организма.

Чтобы приготовить напиток, нужно заварить 1-2 ст. ложки сухих соцветий кипрея 1 ст. кипятка. Затем настоять 15 мин. Принимать его можно на протяжении дня, как обычный чай. И обязательно – за 1 час до планируемого ночного сна.

Душица. Лечение бессонницы народными средствами предполагает применение душицы (орегано). Это растение оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему и отлично помогает при легких формах бессонницы. Отвар помогает нормализовать сон, устраняет приступы головной боли. Противопоказание к применению душицы только одно – беременность.

Для приготовления отвара 1 ст. ложку сухой травы нужно залить 1 ст. кипятка. Укутать емкость, чтобы питье лучше настоялось. Настаивать полчаса, затем процедить. Употреблять 2-3 раза в день по 100мл.

К какому врачу обращаться, как лечить

Заболевание лечит врач — сомнолог. Также желательно пройти консультации и у других специалистов в зависимости от причин бессонницы.

Диагностика – это всестороннее обследование пациента и постановка диагноза. Чтобы назначить эффективное лечение, диагностирование бессонницы проходит в несколько этапов:

  1. Анамнез. Является первичной диагностикой, использующей методы беседы и тестов для сбора информации о пациенте и образе его жизни, вредных привычках.
  2. Аппаратная диагностика. Проводится двумя методами:
  • с помощью актографа. Устанавливается на запястье и фиксирует состояние пациента круглосуточно. В некоторых случаях используется ночное видеонаблюдение, например, при лунатизме;
  • методом сомнографии. Пациент находится в клинике, где к его телу крепятся датчики. В течение ночи данные фиксируются специальными приборами, затем проверяются при помощи оборудования.

Антидепрессанты

Крупных исследований об эффективности антидепрессантов в лечении бессонницы не проводилось, и мнения врачей здесь расходятся.

Применяют:

  • Тразодон. Менее эффективен, чем рецептурные снотворные, но помогает ускорить засыпание при длительном применении. Из побочных реакций может возникать дневная слабость, сонливость, развитие гипотензии.
  • Трициклические антидепрессанты: Амитриптилин, Доксепин, Имипрамин, Кломипрамин и др. Обладают выраженным седативным эффектом, улучшая продолжительность сна, его качество. Увеличивают фазу длинного сна, но могут провоцировать синдром беспокойных ног. Имеют множество побочных эффектов, в том числе сердечно-сосудистые (тахикардия, гипотензия), увеличение веса, проблемы с мочеиспусканием, сухость во рту, дневная сонливость. Самым «мягким» в плане побочных эффектов считается Доксепин в низкой дозе и Кломипрамин.
  • Миртазапин. Обладает седативным эффектом, это действенные таблетки для засыпания. Не влияет на фазы сна, но купирует ночные пробуждения. Использование ограничено побочными эффектами. У многих Миртазапин провоцирует значительное увеличение веса.

Антидепрессанты могут быть предпочтительнее снотворных в случаях, когда бессонница сопутствует депрессии, тревожному расстройству или фибромиалгии. Особенно если другая медикаментозная терапия не дала результата. Часто их назначают людям, которым опасно использовать рецептурные транквилизаторы из-за склонности к злоупотреблению психоактивными веществами.

Как избавиться от бессонницы при беременности

Бессонница – один из самых частых спутников беременности, особенно на последних сроках. В числе ее причин – переживания о будущих родах и еще не родившемся малыше, боли в спине, судороги в ногах, сон в одной-двух позах (обычно беременные могут спать только на боку), усталость.

Что можно предпринять в таких случаях?

  1. Осознать, что бессонница у беременных – временное явление. Нужно стараться отдыхать в течение дня, если ночной сон не позволяет как следует восстановить силы. Если вдруг вам не спится, то не стоит заставлять себя лежать в постели в ожидании сна. Лучше встать и заняться каким-нибудь неактивным монотонным делом, послушать спокойную музыку, почитать легкую книгу.
  2. Стараться больше двигаться, чаще бывать на воздухе и питаться сбалансировано. Низкая физическая активность и неправильное питание только усугубят ситуацию. Нужно дополнительно принимать поливитамины, т.к. обеспечить себя всеми витаминами и микроэлементами, довольно трудно. Также следует отказаться от тяжелой пищи по вечерам, ужин должен быть легким и полезным.
  3. По возможности придерживаться определенного графика отхода ко сну и утреннего подъема.
  4. Отказаться от продуктов на основе какао-бобов и кофе, особенно в вечернее время.
  5. Обустроить себе место для комфортного ночного сна. Беременные чаще всего спят на боку, т.к. сон на животе невозможен по понятным причинам, а на спине – вреден для будущего ребенка и неудобен для мамы. В результате женщина часто просыпается ночью от ломоты в теле. Для того чтобы этого избежать или минимизировать неприятные ощущения, нужно поэкспериментировать с положением тела. Возможно, что спать в положении полусидя, с опорой на большие подушки, будет гораздо комфортнее, чем лежа на боку.

Рассеянность, усталость, ослабление иммунитета, снижение психического и физического тонуса – это лишь некоторые последствия бессонницы. Заметив у себя ее признаки, не стоит опускать руки. Справиться с ней можно не только с помощью лекарственных препаратов, но и методами народной медицины. А в некоторых случаях для победы достаточно всего лишь откорректировать свои ежедневные привычки и приобщиться к основам здорового образа жизни.

Как самостоятельно побороть патологию

Как бороться с инсомнией без лекарств? Прежде всего, важно выяснить, что мешает человеку полноценно отдыхать. Как правило, нарушения сна чаще всего связаны со следующими факторами:

  • негативные мысли;
  • волнение;
  • тревожность;
  • стресс.

При таком состоянии человеческий мозг продолжает усиленно работать, а значит об отдыхе нет и речи. Понятно, что в такой ситуации становится актуальным вопрос, как устранить эту патологию, дабы не употреблять лекарство синтетического происхождения.

Бороться с отсутствием сна можно следующим путем:

  • правильно оформить спальное место;
  • придерживаться режима;
  • питаться полезными продуктами;
  • избавиться от стресса;
  • применять народные средства;
  • воспользоваться гомеопатическими препаратами.

Важно: Главный провокатор нарушений сна, является стресс. Избавившись от него, человек быстро наладит режим ночного отдыха

Каждый из пунктов оказывает сильное влияние на ночной отдых. Поэтому их стоит детальней рассмотреть.

Правильно оформляем спальню

Как уснуть без таблеток? Сначала нужно присмотреться к своей спальной зоне. Возможно, причина в нарушении ночного отдыха кроется именно в ней. Спальня человека – это место, куда мы заходим раз в сутки, дабы хорошо заснуть и выспаться. Поэтому к оформлению этой комнаты нужно подойти грамотно:

  • спальная зона должна быть чистой, уютной и хорошо проветриваться;
  • выбирайте ровную кровать с жестким матрацем;
  • отдавайте предпочтение постельным принадлежностям из натуральных материалов;
  • выбирая цвета для спальни, избегайте красного, кораллового и оранжевого. Подобные тона активизируют нервную систему.

И последнее, в чем вы привыкли засыпать? Если это рубашка или пижама, выбирайте комплект для сна таким образом, дабы спальное белье не стесняло движения и не сдавливало части тела. Кроме того, отдавайте предпочтения изделиям, изготовленным из хлопка или льна. В таких вещах, кожный покров дышит, а вы просыпаетесь бодрой и отдохнувшей.

Соблюдаем режим

Преодолеть бессонницу, можно выработав так называемый рефлекс засыпания. Иными словами, если человек ложится спать и просыпается примерно в одно время, формируются внешние и внутренние биоритмы.

Чтобы выработать рефлекс засыпания, потребуется придерживаться следующих правил:

  • за час до сна уменьшить на минимум звуковые раздражители;
  • исключить резкие перепады температурных показателей в спальной зоне;
  • заменить яркий свет, приглушенным.

Если опираться на статистические данные, то самым полезным сном считается время с 21:00 и по 4 часа утра. Конечно, придерживаться этой рекомендации современному человеку практически невозможно. Однако если выделить для полноценного отдыха 6 часов, то человек будет чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.

Правильно питаемся

Что необходимо, дабы избавиться от бессонницы? Нередко такую патологию провоцирует неправильный прием пищи. Наверняка большинство людей подмечали, что после праздничных застолий, сон становится беспокойным и часто сопровождается кошмарами.

Понятно, с утра, человек просыпается уставшим и вялым. Дабы избежать подобного состояния, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • последнее употребление пищи должно происходить за 3 часа до планируемого отхождения к ночному отдыху;
  • за ужином не употребляйте тяжелых продуктов, которые нагружают пищеварительный тракт;
  • поздний плотный прием пищи находится в желудке всю ночь. Однако и чувство голода негативно влияет на организм. Поэтому, если возникает желание поесть, выпейте стакан обезжиренного йогурта или скушайте яблоко.

Контролируя режим питания, вы не только нормализуете работу желудка, но и исключите нарушения сна, а также предупредите раннее старение.

Избавляемся от стресса

Стресс, наиболее частый спутник бессонницы. Однако, его можно с легкостью победить, выполняя простейшие манипуляции:

  • планируя ночью ложиться спать, за час до отдыха нужно выключить телевизор;
  • вечернее время не лучший советник в принятии решений. Целесообразней подумать над этим с утра, в противном случае депрессия вам обеспечена;
  • не стоит заниматься пересчетом материальных средств, планируя лечь спать.

Постарайтесь вечером мыслить положительно. Прочтите любимую книгу или примите теплую ванную с эфирными маслами. Это поможет вам полностью расслабиться и хорошенько отдохнуть.

В том случае, когда вы перенесли длительный перелет, контрастный душ – это лучшее избавление от бессонницы.

Предлагаем посмотреть краткое видео, как стресс влияет на жизнь человека.

Как избавиться от бессонницы ночью без лекарств

Как избавиться от бессонницы ночью без лекарств

Потеря сна серьезное нарушение для систем организма человека. Еще в давние времена считалось, что бессонница — это наихудшее наказание природы. Человек, потерявший полноценный сон, хуже себя чувствует на протяжении дня, работоспособность снижается, иммунитет ослабевает, происходят другие серьезные изменения в организме. Поэтому стоит ознакомиться с этой темой и найти наиболее эффективные способы как избавиться от бессонницы без лекарств.

Если учитывать статистику, то приблизительно половина населения Земли хотя бы раз в своей жизни страдали от бессонницы или имели проблемы с нормальным сном. В основном причинами сбоя сна могли послужить следующие причины:

  • стресс — в стрессовых ситуациях нервная система испытывает постоянное напряжение, что не дает организму расслабиться и погрузиться в сон;
  • переутомление — физические нагрузки не всегда являются залогом здоровья, следствием чего могут стать судороги. Человеку, которому перед сном нужно решить какие -то поставленные задачи, часто не удается уснуть;
  • неправильный режим дня — наиболее распространенная причина при бессоннице. Люди нового поколения часто засиживаются перед яркими экранами мониторов, что не дает вовремя лечь спать, в дальнейшем следует нарушение собственных биоритмов;
  • различные болезни — психические, неврологические заболевания, черепно — мозговые травмы, нарушения в желудочно — кишечном тракте(ЖКТ), болезнь Паркинсона, вегетососудистая дистония(ВСД) и другие;
  • беременность — часто женщины, вынашивающие плод, жалуются на недосыпание. Причинами этого у них может стать изменение гормонального фона, шевеление плода, боли в спине, а перед родами беременные не могут найти наиболее удобную позу;
  • еда — рекомендуется исключить жирную и тяжелую пищу перед сном. Лучше заменить эти блюда на молочные и овощные. Есть следует за 2 -3 часа до сна;
  • злоупотребление никотином, кофеином, различными медикаментами — из-за высокого содержания кофеина в кофе и чае рекомендуется употреблять эти напитки лишь в первой половине дня, а перед сном заменить их на молоко. Злоупотребление снотворным может привести к привыканию и в дальнейшем может оказывать противоположный эффект;
  • обстановка — обратите внимание на посторонние запахи, звуки и свет перед сном, а также на само спальное место — оно должно быть удобным и правильным.

Сомнология — наука которая изучает особенности и нарушения сна. На данный момент времени практически в каждом большом городе находятся сомнологические клиники, где специалисты помогают людям в борьбе с их проблемами нарушения сна. Но что же делать, если город не является областным центром и в нем нет специализированных центров сна?

Тогда нужно попробовать разобраться самостоятельно: выявить причину бессонницы и постараться с помощью рекомендаций и народной медицины вернуть себе здоровый полноценный сон.

В чем опасность бессонницы

Чем же является бессонница? В медицине нарушением сна считается, если человек на протяжении месяца хотя бы три ночи испытывает проблемы с засыпанием или не удовлетворен качеством сна. В таких случаях человек, страдающий данным недугом, действительно имеет вероятность закончить жизнь летальным исходом.

Если бессонница присутствует всего несколько дней — не спешите делать выводы, ведь в жизни каждого бывают напряженные деньки. Под руководством Лорен Финн в Америке группой ученых было проведено исследование, основанное на наблюдении. Выбранные пациенты, имеющие хронические заболевания наблюдались учеными на протяжении 19 лет.

В результате этого исследования выяснилось, что отсутствие или нарушение сна ухудшало течение хронических заболеваний людей, что увеличивало вероятность летального исхода.

Не стоит забывать! Последствием бессонницы являются головокружение и снижение концентрации внимания, что может привести к дорожно-транспортным происшествиям, а также несчастным случаям.

Статистика США по ДТП гласит, что в 20% случаев аварий виновными остаются водители, внимание которых ухудшилось из — за недосыпания. Поэтому избавляйтесь непосредственно от причин бессонницы, ведь сон — это и обновление, и защита организма, во время него организм выделяет важнейшие гормоны, энергия накапливается, память сортируется.

Способы преодоления бессонницы без лекарств

Многие не доверяют безопасности лекарств для здорового сна, поэтому находятся в поиске альтернативных методов, как побороть бессонницу. Здесь можно найти рекомендации по вопросу “как бороться с бессонницей без лекарств”. Начнем с рекомендаций для здорового полноценного сна в ночное время:

  1. Устраните неприятные, резкие запахи в комнате, проветрите комнату — свежий воздух поможет заснуть быстрее.
  2. Засыпать нужно в тишине и полной темноте — следовательно нужно обеспечить себе данную обстановку.
  3. Выбирайте хороший удобный матрас, рекомендуется ортопедический.
  4. Поза также немало важна. Самая неправильная поза — на животе. Такой сон вредный для мышц и нарушает дыхание. Самое оптимальное время для сна до часу ночи.

Совет! Перед сном очень полезной будет пешая прогулка на свежем воздухе, а для лучшего сна длительное нахождение под ярким светом дня.

Как уснуть без снотворного? В этом помогут занятия бегом, плаванием и другими нагрузками на организм, но важное для этого правила — заниматься спортом за 6 часов до сна.

Перед сном можно выпить травяной напиток (чай с добавлением ромашки, мелиссы и валерианы), молоко с ложечкой меда. Также поможет ароматерапия: в аптеке в открытом доступе есть аромамасла помогающие успокоится, расслабиться и настроиться на сон. Это хвойные запахи (пихта), свежие (мята), успокаивающие запахи герани, лаванды и другие.

Заснуть поможет теплый или контрастный душ, а также приятная пенистая ванна (можно добавить аромамасла в воду).

Перед сном замените яркие мониторы на чтение хорошей книги или прослушивание любимой спокойной музыки (или классики). Ложится следует в одно и тоже время ежедневно и только тогда, когда хочется спать, но не позже одиннадцати часов, вставать тоже лучше в одинаковое время.

Методы лечения бессонницы в домашних условиях

Не имеете представления как избавиться от бессонницы ночью без лекарств? Не расстраивайтесь, если не удается заснуть этой ночью — не заставляйте организм заснуть, это только ухудшит ситуацию. Лучше выспитесь на следующий день.

Бесполезные попытки заснуть могут превратить обычное недосыпание в хроническое. Важное место имеет самоубеждение, скажите себе, что не боитесь бессонницы и она вас не настигнет. Она “жива” ровно до того момента, когда мы ее боимся, лучше ее обмануть, чем постоянно уговаривать.

Еще один довольно распространенный метод как заснуть без снотворного — это считалочка! Считайте все что угодно: облака, барашек, плывущих по голубому небу. Счет ведите от 100 и больше. Смотрите вверх с закрытыми глазами и представляйте нежно — голубое небо. Попробуйте, это избавит от навязчивых мыслей, концентрирует внимание на чем — то легком и расслабляющем.

Правильное дыхание

Преодолеть ночь без сна помогут упражнения на дыхание. Как же можно вновь наслаждаться приятными сновидениями? Существует специальная дыхательная гимнастика:

  1. Ложитесь в удобную позу, можно настроить сопровождающую релаксирующую музыку (звуки моря, природы, дождя и так далее). Закрыв глаза вдыхайте и выдыхайте, наполняя грудную полость воздухом. Сконцентрируйте внимание на дыхании, прогнав лишние мысли из головы. Почувствуйте напряжение мышц при вдохе и расслабление при выдохе.
  2. Достигнув полного расслабления переместите наполнение воздухом на брюшную полость. На вдохе наполняйте воздухом живот, при этом грудной отдел остается неподвижен. На выдохе опустошите живот, чуть втягивая его.

Такой способ дыхания настроит организм на покой и глубокий сон, приведет органы в правильную работу, поможет насытить их кислородом. Эти несложные упражнения нужно выполнять на протяжении 5 — 10 минут постепенно увеличивая продолжительность. Дышать нужно только через нос — дыхание ртом считается вредным и неправильным.

Используйте данный рекомендации и в скором времени коробку с таблетками снотворного можно будет выбросить, засыпать самостоятельно будет намного легче. Вы даже не будете задумываться над вопросом, как можно быстрее уснуть.

Как избавиться от бессонницы ночью без лекарств

как избавиться от бессонницыСегодня я хотела бы поговорить, как быстро избавиться в домашних условиях от постоянной хронической бессонницы ночью, и без лекарств. Бороться с данной неприятностью можно, и обязательно необходимо. Что делать? Внимательно прочтите советы, уверена, они помогут. Совершенно не обязательно «глушить» себя кучей таблеток, поскольку справиться с отсутствием сна можно народными средствами.

Хроническое нарушение сна изнурительно, я сама много лет промучилась, и не понаслышке знаю, сколько страданий она приносит. С огромным трудом наладив сон, я теперь просто наслаждаюсь им. Вы не поверите, но когда я избавилась от всего, что мешало мне спать, в первое время иногда просыпаясь, радостно думала: «Сейчас я как усну!» —  и вновь засыпала счастливая.

Причины хронической бессонницы

Что такое бессонница? Это ситуация, при которой по некоторым причинам, организм не получает желательное количество сна, необходимое для качественного отдыха организма. Следует знать, что требуемое количество сна у всех разное. Поэтому бессонница – это качество сна и последующее самочувствие после него, а не общее количество часов, которое вы посвящаете сну.

Зная причины возникновения постоянного нарушения сна, во многих случаях можно справиться с ночной бессонницей без применения лекарств, и помочь себе уснуть быстро и самостоятельно. У меня написана чрезвычайно хорошая статья на данную тему, советую почитать.

Причиной возникновения сильной бессонницы не всегда является нарушение сна, связанное с заболеванием,  возможно, это:

  • Большое количество кофе и других тонизирующих напитков.
  • Перенапряжение в течение дня, стресс, тревожность и беспокойство.
  • Смена часового пояса.
  • Некоторые лекарственные препараты.

Причиной постоянной ночной бессонницы у мужчин и женщин могут стать некоторые заболевания:

  • Биполярное расстройство.
  • Посттравматическое нарушение сна.
  • Астма.
  • Аллергия.
  • Гипертиреоз.
  • Кислотный рефлюкс.
  • Онкологические заболевания.
  • Болезнь Паркинсона.
  • Болезни почек.

Помимо этого, причиной хронического нарушения способно стать расстройство и нарушение сна:

  • Приступы непреодолимой сонливости – нарколепсия.
  • Прекращение легочной вентиляции – апноэ.
  • Синдром беспокойных ног.

kak-izbavitsya-ot-bessnonnitsy

Симптомы бессонницы

Симптомами хронической бессонницы являются:

  1. Долгое засыпание, несмотря на усталость.
  2. Частое пробуждение во время сна.
  3. Поверхностный сон (иногда невозможно понять, спишь, или нет).
  4. Засыпание с помощью алкоголя, снотворного и других средств.
  5. Дневная сонливость, когда хочется спать без видимых причин.
  6. Сложность с концентрацией внимания в течение дня.

Почему нужно избавиться от бессонницы

Но прежде, чем вы узнаете, как избавиться от постоянной бессонницы без лекарств, давайте поймем, чем опасно нарушение сна.

  • На определенной стадии сна в организме происходит накопление энергии. Но при постоянном недостатке сна её начинает не хватать, в результате начинается разрушение организма. Диабет, гипертония, инфаркт, лишний вес, по мнению врачей, имеют прямую связь с постоянным недосыпанием.
  • Вдобавок, в организме замедляется обмен веществ, ускоряется процесс естественного старения (вы замечали наверняка, что после бессонной ночи мы выглядим, мягко говоря, не слишком хорошо), я рассказывала в советах, как долго не стареть. Проблемы с желудком, головная боль — зачастую результат постоянного недосыпания.
  • Из-за нарушения сна, у людей вырабатывается больше гормонов стресса, а стресс, в свою очередь, не дает уснуть и ведет к депрессии. Замкнутый круг. Недостаток сна  ведет к нарушению концентрации, возникают проблемы с памятью, вниманием.
  • И… внимание! У недостаточно спящего человека снижается уровень гормона лептина, участвующего в возникновении чувства насыщения. И наоборот, уровень гормона грелина существенно повышается, а он отвечает за аппетит. В результате наблюдается повышение. Причем, как доказали ученые, тянет в основном на мучное и сладкое. Как бороться с изнуряющей бессонницей? Ниже несколько испытанных советов.

бессонница

Бессонница у женщин

У женщин причиной бессонницы зачастую становятся беременность, а после 40 и 50 лет – климакс.

Почему не спится беременным? По наблюдениям врачей у 78% женщин в состоянии беременности наблюдаются проблемы с засыпанием и ночным сном. Причины здесь как психологические, так и физиологические. Особенно беспокоит нарушение сна на поздних сроках.

Что делать в домашних условиях? Помогут общие рекомендации по режиму дня, питанию и обустройстве места для сна.

Лекарственные средства, как правило, не назначаются, но, посоветовавшись с врачом, вы можете принять настой валерианы, отвар ромашки или пустырника.

Еще одна группа женщин, страдающих от бессонницы – достигшие пожилого возраста, когда начинается климакс. Избавиться от нарушений помогут успокаивающие средства, правильно организованный день. Пожилым женщинам необходимо больше гулять, легко питаться, особенно на ночь. Чтобы снять симптомы климакса и старческой бессонницы, применяйте народные рецепты лечения.

Как избавиться от бессонницы без лекарств

Что же мешает высыпаться?

Зачастую тревожные мысли, стресс. Иногда дневные проблемы преследуют даже во сне. Ночью неприятности кажутся значительнее, чем на самом деле. Головной мозг продолжает работать в усиленном режиме, мешая заснуть. Что делать в данном случае, друзья?

  1. Перед сном попытайтесь максимально расслабиться: послушайте негромкую музыку, сделайте легкий, расслабляющий массаж, выпейте ромашкового чаю, теплого молока с медом. Примите не слишком горячую ванну, с добавлением масла лаванды (пару капель, к слову, полезно капнуть на подушку).
  2. Если мучает бессонница, то необычайно хорошо помогаем поочередное напряжение и расслабление мышц тела, от ног до головы. Чтобы добиться физической и психической релаксации, подышите с чередованием ноздрей. Зажав одну медленно выдохните, а затем медленно вдохните другой ноздрей, зажав первую. Проделайте несколько раз.
  3. Ложитесь в одно и то же время. Кстати, полуночники, имейте в виду, у людей, которые поздно ложатся и поздно встают, последствия из-за недосыпания более тяжелые, чем у жаворонков.
  4. Хорошо помогает следующее: перед сном напишите все, что тревожит, наметьте, что следует сделать завтра — это поможет привести мысли в порядок и успокоиться.
  5. Справиться с бессонницей поможет следующее: за 1,5—2 часа выключите в комнате верхнее, яркое освещение, используйте ночные светильники в комнатах,  в ванной, туалете. Плотно задерните шторы, отгородившись от уличного света и шума, мешающих засыпанию. Достаточное количество гормона мелатонина, способствующего хорошему сну, вырабатывается только в темноте. Вы подадите организму сигнал, что пора спать.
  6. В спальне должно быть прохладно. Температура не больше 20-22 градусов. Обратите внимание на матрац и подушку — подберите максимально удобные (лично мне всего лишь понадобилось поменять подушку, чтобы проблема со сном не стала настолько критична)
  7. Перед сном не ешьте, ужин сделайте легким, за 4 часа до сна. Предпочтение отдавайте продуктам с содержанием постного белка и овощам. Не пейте кофе.
  8. Если проснулись среди ночи, не можете долго уснуть, встаньте и уйдите в другую комнату. Спальня для сна, а не для бодрствования — организм должен это знать. Займитесь чем-нибудь, пока вновь не захочется спать, но при этом не смотрите на часы. Естественно, это должно быть занятие, не требующее сосредоточенности и активности. Отлично подойдут прослушивание музыки и чтение.
  9. Если причиной ночного пробуждения является частое мочеиспускание, то поменьше пейте перед сном. Имейте ввиду, что возможно, речь идет о заболевании диабетом, болезни мочевого пузыря, щитовидки (при беспричинных просыпаниях ночью), возможно необходимо обратиться к врачу.
  10. Проснувшись утром, в течение первого часа раздвиньте шторы, обеспечив доступ яркого солнечного света, или включите яркий искусственный свет. Действия должны быть активными: зарядка, громкая музыка.

Организм поймет, что спим мы в темноте и тишине, а бодрствуем при ярком свете и активной деятельности. Следуйте простым советам, и вы избавитесь от бессонницы навсегда.

бессонница

Народные средства лечения

Побороть постоянную ночную бессонницу отлично помогают народные рецепты.

Если расстроены, выпейте настойку из лекарственных трав: годятся пион, пустырник, валериана. Хорошо зарекомендовали себя отвары и настои трав хмеля, ромашки, первоцвета, мелиссы, укропа. К ним немного противопоказаний и, что важно, они не вызывают привыкания.

Заваривайте травки по отдельности, или приготовьте отвары из смеси. Многие травники рекомендуют смешивать сухие травы чабреца, полыни, хмеля. Сложите их в мешочек и повесьте в изголовье кровати.

[ok] Лекарственные растения от бессонницы, о полезных свойствах которых можно почитать на сайте:

Иван – чай.

Полынь.

Хмель. [/ok]

Буду бесконечно рада, если статья поможет избавиться от постоянной бессонницы без лекарств, и вы познаете радость полноценного, здорового, восхитительного ночного сна! Спите на здоровье, и пусть вам приснятся ужасно приятные счастливые сны! С любовью… Галина Некрасова.

Подобрала полезное видео о причинах и симптомах бессонницы, не забудьте посмотреть.

Интересно! Заходите почитать

Как избавиться от бессонницы? Лечение бессонницы без таблеток

Содержание:

Для человека, который подолгу не может заснуть и полночи мучается бессонницей, исследователь биоритмов Майкл Бреус сформулировал отдельный хронотип — Дельфина. Если тест на хронотип показал, что вы Дельфин, что это значит? В чем причины бессонницы в вашем случае? И какие средства от бессонницы способны вам помочь?

Причины бессонницы

Хронотип Дельфин: что это значит?

Четыре ключевые черты характера: осторожность, интровертность, нервозность, интеллектуальность.

Четыре ключевые модели поведения: избегают рискованных ситуаций, перфекционисты, склонны к обсессивно-компульсивному поведению, уделяют особое внимание мелочам.

График сна и активности. Обычно Дельфины просыпаются уставшими и пребывают в этом состоянии до позднего вечера, когда их самочувствие резко улучшается. Максимальная активность: поздно ночью. Максимальная продуктивность: днем, кратковременными периодами. Дневной сон: пытаются вздремнуть, чтобы наверстать упущенное ночью, но им это редко удается.

В природе у дельфинов однополушарный сон. Половина мозга отключается, а вторая половина бодрствует и следит за тем, чтобы не утонуть и не стать жертвой хищников. График приема пищи гибкий, метаболизм быстрый.

Люди с хронотипом Дельфина спят неглубоко, легко пробуждаются от малейшего звука и беспокойства. У них низкое влечение ко сну, ночью они часто просыпаются, что может стать причиной бессонницы, связанной с тревожностью.

По ночам Дельфины перебирают совершенные ошибки, сказанные неверные слова и обдумывают, как все исправить, чего ждать от будущего и как достигнуть хоть чего-нибудь, так мало отдыхая.

В период бодрствования Дельфины склонны к тревожности. Им подходит работа, требующая точности: редактирование, программирование, инженерные и химические специальности, а также сочинение и исполнение музыки. Одержимость и перфекционизм не способствуют работе в коллективе. При возможности выполнять обязанности в одиночку и делать то, что они сочтут нужным, они чувствуют себя счастливее (и спокойнее). Иногда они увязают в деталях — до такой степени, что впадают в ступор и успевают сделать очень мало.

В отношениях Дельфины менее напряжены и склонны демонстрировать исключительное внимание (слушать и быть рядом), ответственность (способность решать проблемы) и ясность мысли (понимание происходящего в действительности). Избегают конфронтации и не получают удовольствия от ссор, но иногда бывают настолько измучены недосыпанием, что конфликты в семье становятся неизбежными.

Дельфины обычно "едят, чтобы жить", у них хороший метаболизм. Индекс массы тела (ИМТ) Дельфинов обычно находится в промежутке от низкого до среднего, и у них нет необходимости в физических нагрузках и похудении. Степень удовлетворенности жизнью обычно низкая, но, рассказывая об этом, они чувствуют себя лучше.

Бессонница: что делать? Идеальный день Дельфина

Приведенный ниже режим дня рассчитан на идеальный мир. Но в реальной жизни не все ситуации удается контролировать. Помните, что любые изменения улучшат состояние здоровья и сделают вас счастливее. "Все или ничего" — неправильный подход. Сосредоточьтесь на том, что в ваших силах.

6.30

Обычно: "Я чувствую себя слишком усталой, чтобы встать, и слишком взвинченной, чтобы снова заснуть".

Оптимально: вставайте и двигайтесь. Ваше артериальное давление, температура тела и уровень кортизола понижены, и для их повышения нужна физическая активность. Я рекомендую пациентам скатиться с кровати прямо на пол и сделать сотню скручиваний на пресс. Затем перевернуться и двадцать раз отжаться. Уже через пять минут сердцебиение участится. Нагрузка на мышцы поднимет уровень кортизола. В первые пять минут своего дня вы взбодритесь, забудете об утомлении и почувствуете прилив энергии. Идеально было бы выполнять физические упражнения в течение 25 минут, но поможет и пятиминутная кардионагрузка.

Бессонница как быть

7.20–9.00

Обычно: "Я плетусь в душ, потом съедаю хлопья и булку и отправляюсь на работу".

Оптимально: примите для бодрости прохладный душ и съешьте завтрак, богатый белками. После кардиоразминки в любом случае придется освежиться. Также это подходящий момент для небольшой медитации: стоя под водой, в течение минуты ни о чем не думайте. Так вы вернетесь в состояние "здесь и сейчас" и сосредоточитесь.

Перед завтраком выпейте стакан воды комнатной температуры. После ночного сна все обезвожены, особенно Дельфины, метаболизм которых даже в это время суток остается активным.

Утро — неподходящее время для употребления углеводов. Они способствуют производству серотонина — "гормона спокойствия", а вашему гормональному фону требуется совсем не это. С утра следует употреблять белки, способствующие восстановлению клеток и питанию мышц: яйца и бекон, йогурт, протеиновый коктейль или небольшую порцию овсянки со злаками и орехами.

9.30–12.00

Обычно: "Я как будто в тумане. Совершенно не чувствую себя бодрой. Я с трудом могу сосредоточиться".

Оптимально: думайте. Вы можете разогнать туман сонной инерции упражнениями, холодным душем и яичницей. Поскольку вы еще не готовы к активным действиям, не стоит фокусировать на чем-то внимание. Попробуйте использовать утро для мозгового штурма. Пусть мысли произвольно блуждают и наталкиваются на блестящие идеи. Если вы любите вести дневник — это идеальный момент.

12.00–13.00

Обычно: "Если я отвлекаюсь, то могу забыть пообедать".

Оптимально: съешьте что-нибудь! Дельфины, как правило, худощавые и стройные. Они не сторонники диет и не гурманы, и иногда им просто не хочется есть или они забывают это сделать, особенно чем-нибудь увлекшись.

Установите в телефоне напоминание и обедайте каждый день в 13.00. Питательные вещества — треть углеводов, треть белков и треть жиров — наполнят ваш организм и мозг энергией и будут удерживать гипервозбуждение на стабильном уровне.

Не забывайте о воде. Если сегодня вы уже пили кофе, второй раз этого делать не стоит. Избыток кофеина не взбодрит, а только добавит нервозности, снизит аппетит и помешает ночью заснуть (да, даже много часов спустя).

Как наладить здоровый сон

13.00–16.00

Обычно: "Глаза слипаются и хочется вздремнуть. Иногда, если есть время, я кладу голову на стол и закрываю глаза".

Оптимально: взбодритесь. Не спите! Дневной сон снижает потребность во сне, и уснуть вечером будет сложнее. Ваша цель — улучшить продолжительность и качество сна ночью. Спать днем — значит вредить самому себе.

Каждый раз, когда вы чувствуете усталость, сразу вспоминайте об "упражнениях и солнце". Поднимайте артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень кортизола упражнениями больших мышечных групп. До пота заниматься необязательно. Просто пройдитесь вокруг квартала, офиса.

16.00–18.00

Обычно: "Иногда не понимаю, из-за чего мне трудно сосредоточиться — из-за усталости или привычки к кофеину".

Оптимально: штурмуйте высоты. Ваш уровень кортизола находится на пике, поддерживая уровень дневной активности, особенно если вы свели к минимуму употребление углеводов и сходили на прогулку. Логика и интеллект готовы к интенсивной нагрузке. Если утренний мозговой штурм подсказал какую-нибудь идею, сейчас самое время заняться ею вплотную.

18.00–19.00

Обычно: "К этому времени я уже голодна, если пропустила обед, и хочу побыстрее съесть что-нибудь. Я с удовольствием ела бы пиццу на ужин хоть каждый день".

Оптимально: уединитесь. Есть пока рано. Выделите после работы время для стратегического снижения активности: 15–30 минут, чтобы успокоиться и сбавить обороты.

Некоторые Дельфины занимаются медитацией или йогой. Другие, чтобы справиться с тревожными мыслями, поступают нелогично — сидят в одиночестве в тихом месте и какое-то время представляют самые худшие из возможных вариантов развития событий.

В этом случае цель — приучить себя к тревожности, намеренно погружаясь в нее ежедневно, и все беспокойные мысли, возникающие в течение дня, откладывать на это время. Поставьте себе напоминание со звуковым сигналом, когда вам следует волноваться.

18.30–20.00

Обычно: "После ужина я чувствую прилив активности, как будто наконец проснулась, меня переполняет энергия. Я хлопочу по дому, затеваю уборку или сажусь за компьютер".

Оптимально: поужинайте. Теперь настало время для углеводов. Съешьте большую тарелку макарон с сыром или запеченный картофель. Такую еду называют успокаивающей, и не зря. Уровень серотонина поднимется, а кортизола упадет, погружая гипервозбужденный организм и разум в состояние покоя.

Бессонница: что делать

20.00–20.30

Обычно: "Я уже много сделала или заканчиваю какое-то дело. Могу начать одно и отвлечься на что-нибудь другое, особенно в интернете".

Оптимально: займитесь сексом. Немного странно заниматься любовью в восемь вечера, но секс после обеда и перед сном полезен по двум причинам. Он не только благоприятно воздействует на физическое и эмоциональное состояние, повышая окситоцин — расслабляющий "гормон любви", но и помогает дать новое определение понятию "кровать". Вы начинаете воспринимать ее как место приятного времяпрепровождения, а не тоски.

20.30–22.30

Обычно: "Поскольку я плохо спала накануне, то ложусь пораньше. Но заснуть не получается. Когда я лежу, мозг бешено работает. Я думаю о том, что нужно сделать или что хотелось бы сделать".

Оптимально: переходите в режим покоя. Посвятите время после ужина расслаблению. Направьте вечерний прилив сил на что-нибудь полезное, но не требующее слишком сильной концентрации. Посмотрите с семьей телевизор или сходите в кино. Разберите посуду или сделайте другую работу по дому, но рассчитывайте закончить ее в 22.30.

22.30–23.30

Обычно: "Все еще лежу в кровати и не сплю. Меня начинает это беспокоить, и я опять вступаю в порочный круг — тревожусь о том, что не могу уснуть, а это еще сильнее отгоняет сон".

Оптимально: переходите в режим покоя. Использование электронных приборов на ночь не способствует сну. Излучение ламп синего спектра подавляет выработку мелатонина. Выключайте все экраны, в том числе телефон, до 22.30.

Если вам хочется посмотреть телевизор, убавьте яркость и убедитесь, что экран находится на расстоянии как минимум трех метров от глаз. Собственно, лучше приглушить весь свет в квартире, чтобы стимулировать производство и выделение мелатонина. Можно принять горячий душ или ванну.

Поговорите с домашними. Обнимайтесь. Сделайте легкую растяжку. Что вызывает у вас смертельную скуку? Этим и займитесь. Почитайте что-нибудь нудное и скучное, например инструкцию к компьютеру. Только не включайте его!

23.30

Обычно: "Все еще не сплю".

Оптимально: отправляйтесь в постель. Раньше ложиться не стоит. Собственно, после секса в 20.00 и до этого времени вообще не ложитесь в кровать. Она должна ассоциироваться только с сексом и сном.

В постели посчитайте от 300 до единицы, отнимая по три. Если не заснете через двадцать минут, посидите в темноте на стуле минут пятнадцать, а затем вернитесь в кровать и попробуйте снова. Повторяйте цикл "20 минут под одеялом, 15 минут на стуле". Возможно, получится не сразу, но в конце концов тревожность и артериальное давление будут снижаться, как только вы ложитесь в кровать, и вы сможете наслаждаться качественным отдыхом.

Лечение бессонницы

0.30–2.30

Обычно: "Без конца ворочаюсь. Беспокоюсь, что не могу заснуть. Смотрю на часы и считаю, сколько мне осталось спать".

Оптимально: входите в первую фазу сна. Вскоре вы научитесь засыпать в течение получаса после того, как легли в постель. Произойдет это не сразу (от недели до десяти дней при условии регулярности).

Первые два часа сна — самые важные. Во время первой фазы организм восстанавливается физически. Все накопленное за день напряжение уходит из мышц и мозга, и все восстанавливается на клеточном уровне от костей до кожи.

2.30–4.30

Обычно: "Если я засыпаю, то все равно не погружаюсь в глубокий сон. Я часто просыпаюсь и не знаю, засну ли снова".

Оптимально: входите во вторую фазу сна. Во второй части ночи происходит немногое. Вторая фаза — это простой сон. Если вы периодически просыпаетесь, расстраиваться не стоит.

Просыпаться — совершенно нормально. Все на несколько секунд просыпаются по завершении девяностоминутного цикла сна перед тем, как начнется следующий. Люди с глубоким сном не помнят этих моментов, но они есть. Дельфины спят неглубоко и склонны просыпаться чаще, чем остальные.

Измените свою точку зрения на кратковременные пробуждения. Они вполне ожидаемы — это часть здорового сна. Если считать их нормальными, то вы перестанете беспокоиться и тревожность уменьшится.

4.30–6.30

Обычно: "В четыре утра я редко смотрю на часы. Даже я в это время обычно уже сплю".

Оптимально: входите в третью фазу сна. Для заключительной части ночи характерно большое количество сновидений с быстрыми движениями глаз, когда консолидируется память, а мозг эффективно "проветривается". Для Дельфинов с их непродолжительным сном два часа быстрой фазы — отличное достижение.

6.30–7.00

Обычно: "Я просыпаюсь с ощущением усталости и клянусь лечь вечером пораньше, а днем борюсь со сном из последних сил".

Оптимально: просыпайтесь отдохнувшим. Если Дельфинам удается проспать шесть часов с достаточным количеством времени для каждой фазы сна, то их организм и мозг восстанавливаются, и они готовы к новому дню со всеми его трудностями.

В выходные вставайте в то же время, что и в будни, даже если считаете, что можно было бы поспать подольше: долгий утренний сон нарушит созданный с таким тщанием хроноритм. Помните: самочувствие Дельфинов лучше при регулярном графике с подъемом в одно и то же время, даже в выходные и в отпуске.

Как избавиться от бессонницы?

10 советов, как избавиться от бессонницы. Они действительно эффективны!

Добро пожаловать, мои дорогие читатели мотивационных советов!

Слышали ли вы о проблемах с засыпанием? У вас есть подсказка, как избавиться от бессонницы? Сегодня мы поговорим о таком расстройстве, как бессонница, и обсудим способы борьбы с этой проблемой. Я научу вас нескольким способам избавления от бессонницы.

Сколько раз вы лежали в постели, тщетно пытаясь заснуть? Сколько раз вы включали свои простыни, пытаясь чувствовать себя комфортно?

Сколько раз вы смотрели на свои часы, пытаясь посчитать, сколько часов сна вы бы получили, если бы сразу заснули? Вы принимали специальные успокоительные средства, пытаясь самостоятельно избавиться от бессонницы?

Вы когда-нибудь были настолько увлечены какой-нибудь интересной книгой или сериалом, что не спали до 3 часов?м., лишая себя спокойного ночного отдыха, а затем удивляясь, почему в этот момент вам не хотелось спать?

Поверьте мне, если ваши ответы на эти вопросы положительные, вы не одиноки. Выпуск « Как избавиться от бессонницы » бьет все возможные рекорды в поисковых системах в наше время.

Бессонница - это настоящее современное общество, с которым нелегко бороться.

К счастью, есть несколько полезных методов, которые могут помочь решить эту проблему.

Что мешает нам избавиться от бессонницы?


В наше время наша жизнь очень сложная, насыщенная событиями и чем-то напоминает бег с препятствиями.

На наш сон также повлияла неспокойная ситуация в стране: политическая нестабильность, война и экономические трудности. Многие украинцы плохо спали с осени 2013 года, и это уже более 2 лет! Кроме того, многие люди даже не пытаются избавиться от бессонницы, потому что не считают эту проблему серьезной.

Обычно люди страдают от бессонницы, когда они:

  • Очень часто подвергаются стрессу;
  • Чувствуй себя несчастным и незащищенным;
  • Не могу расслабиться в полной мере;
  • Принимайте все слишком близко, включая даже вещи, которые не имеют к ним никакого отношения;
  • неправильно понять некоторые жизненные ценности;
  • Не может бороться с чувством тревоги;
  • посвящать слишком много времени телевизору, компьютеру и другим устройствам;
  • Ничего не знаю о правильном сне.

Как избавиться от бессонницы: 10 советов

«Если вы не высыпаетесь ночью, вы не создадите ничего хорошего утром».
Коко Шанель

В связи с тем, что все члены общества не могут быть одинаковыми, нет универсальной рекомендации, которая могла бы решить эту проблему раз и навсегда. Таким образом, нет универсального средства, которое может помочь избавиться от бессонницы. Тем не менее, я дам вам несколько полезных рекомендаций, как получить хороший ночной отдых.

10 советов, как избавиться от бессонницы


Вы можете выбрать те рекомендации, которые вам лично удобны. Измените их, объедините их и делайте все, что вы хотите, но помните, что ваша главная цель - бороться с врагом, который мешает вам работать и прожить свою жизнь в полной мере!

  1. Когда вы пытаетесь заснуть, бойкотируйте все устройства со светящимся экраном - телевизор, ноутбук, планшет и т. Д.

    Каждое электронное устройство со светящимся экраном негативно влияет на мозг человека из-за его способности снижать уровень мелатонина (вещества, которое отвечает за сон).Наш мозг воспринимает свет от экрана как дневной свет и не хочет готовиться ко сну.
    Я бы порекомендовал вам выключить телевизор, ноутбук или ПК как минимум за 1 час до сна.

  2. Соблюдайте режим сна.

    Лишь немногие люди всегда ложатся спать одновременно, независимо от того, что происходит вокруг них.
    По выходным нам всем нравится ложиться спать поздно и смотреть пару фильмов или тусоваться с друзьями вечером, потому что мы знаем, что нам не нужно вставать рано утром.Кроме того, даже в остальную часть недели мы можем столкнуться с непредсказуемыми обстоятельствами, которые могут изменить наш обычный режим сна. Это может привести к нарушению сна, поэтому вы должны знать, как избавиться от бессонницы.
    Привыкайте спать каждую ночь в одно и то же время независимо от того, какой это день недели. Это может повысить вашу эффективность и помочь вам забыть о бессоннице.

  3. Создайте свой собственный ритуал сна.

    Например, вы можете принять душ и почистить зубы перед сном.
    Кроме того, вы можете читать в течение 40-60 минут перед сном. Или вы можете выпить чашку травяного чая за час до сна (но не слишком увлекайтесь питье чая в больших количествах, иначе ваш сон может быть прерван постоянной необходимостью ходить в ванную).
    Выберите занятие, которое отправит вашему мозгу сигнал о том, что пора уже спать, это поможет вам избежать поиска способов избавления от бессонницы.
    Интересная статья: Почему так важен правильный распорядок дня?

  4. Не переживай перед сном.

    Если вы хотите избавиться от бессонницы, вам следует избегать вещей, которые могут возбуждать вашу нервную систему, например чтение страшной книги, просмотр кровавого фильма ужасов, просмотр ужасных новостей, ссора с родственником или друзьями по Интернету и т. д.
    То же самое касается секса: если вы хотите избавиться от бессонницы, следуйте рекомендациям врачей: вступайте в сексуальный контакт как минимум за несколько часов до сна, а не перед сном.
    Сохраняйте спокойствие, будьте расслаблены, и вы наверняка очень быстро уснете, забыв о бессоннице.

  5. Определите факторы, которые мешают вам уснуть.

    Ваше одеяло горячее или слишком холодное? Вас раздражает цвет стен в вашей спальне? Вы считаете, что ваши простыни должны быть удобными? Что-то не так с вашим матрасом или подушкой? Ваша пижама заставляет вас чувствовать зуд?
    Или, может быть, вас беспокоит свет уличного фонаря? Или твоя скрипящая кровать?
    Иногда вам нужно только устранить источник раздражения и дискомфорта, чтобы хорошо выспаться ночью.

  6. Решите свои проблемы в течение дня или отложите их на потом, но все равно оставьте их за дверью вашей спальни.

    Каждый день нашей жизни мы сталкиваемся как с незначительными, так и с очень серьезными проблемами. Постарайтесь выработать привычку решать ваши проблемы в течение дня, оставляя ночное время для сна. В противном случае вы не сможете избавиться от бессонницы.
    Если вы всю ночь ворочаетесь, думая о решении своих проблем, они все равно не исчезнут.На самом деле, утром вы проснетесь с чувством истощения и вялости, и вообще ничего не сможете сделать.

  7. Встань с постели.

    И я не шучу об этом! Если вы проводите 20-30 минут в постели, пытаясь заснуть, но вам не повезло, встаньте и сделайте что-нибудь еще: вымойте посуду, выстирайте белье или расставьте вещи в шкафу.
    После часа такой активности у вас больше шансов устать и сразу же уснуть.
    Имейте в виду: как перестать быть ленивым?

  8. Используйте известные методы, которые помогают уснуть и избавиться от бессонницы.

    Подсчитайте овец, выберите наиболее удобное положение для засыпания, помассируйте голову, выпейте стакан теплого молока, лягте на противоположную сторону кровати и т. Д.
    Если вам не нравятся эти методы, вы можете выбрать Более экзотический способ заснуть: лягте на спину и начните двигать пальцами ног, считая от 1000 до 1. Это известное упражнение из йоги, и они говорят, что оно действительно эффективно.

  9. Контролируйте свое дыхание.

    Попробуйте сделать медленный и глубокий вдох, наполняя свое тело кислородом и успокаиваясь.
    Более того, если вы попытаетесь устранить все мысли и сосредоточиться только на дыхании, вы заснете намного быстрее.

  10. Принимайте специальные лекарства.

    Прежде всего, я хочу предупредить вас, что вы не должны злоупотреблять такими лекарствами, как седативные, снотворные или любые препараты, содержащие мелатонин.
    Кроме того, вы не можете начать принимать лекарства без предварительной консультации с врачом.Только используя профессиональную помощь, вы можете избавиться от бессонницы.
    Если вы устали бороться с бессонницей самостоятельно, запишитесь на прием к врачу или посетите Институт сна, чтобы получить специальное лечение.

Надеемся, что эти рекомендации помогут вам, и вы никогда не будете беспокоиться о том, как избавиться от бессонницы.

Как избавиться от бессонницы?

Вы можете избавиться от бессонницы самостоятельно. Мы можем предложить простые, но эффективные средства и рекомендации, которые помогут вам расслабиться, забыть о повседневных проблемах, уснуть и избавиться от бессонницы.

  1. Спи минимум 8 часов в день!

    Ученые считают, что такое количество сна необходимо для поддержания красоты, молодости и здоровья (как физического, так и психического).
    Вы никогда не должны «откладывать» свой сон на выходные, потому что нет такой вещи, как наверстать упущенное. Прежде всего, вы не сможете компенсировать недостаток сна в течение целой недели всего за два дня. Во-вторых, вы вряд ли будете хорошо выспаться в воскресенье вечером, потому что ваше тело будет сбит с толку от сна во время выходных, и оно не сможет расслабиться до понедельника.
    Такие действия определенно не помогут вам избавиться от бессонницы.

  2. Любые спортивные занятия должны быть закончены как минимум за 6 часов до сна!

    Физическая активность стимулирует нервную систему и препятствует хорошему отдыху организма.
    Таким образом, если вы не хотите страдать от бессонницы ночью, вам следует закончить выполнение физических упражнений как минимум за 6 часов до сна.

  3. Удачной вечерней закуски!

    Помните: здоровая диета предполагает наличие полезных углеводов на обед.Вы можете быть удивлены, но эти необходимые питательные вещества могут быть найдены в тесте, пирогах и хлопьях.
    Если вы хотите избавиться от бессонницы и отдохнуть после трудного дня, вам следует включить в свой рацион вышеуказанные продукты.
    Тем не менее, не злоупотребляйте ими, потому что чрезмерное количество нездоровой пищи может привести к избыточному весу.
    Если вы принадлежите людям, которые всегда считают калории и соблюдают диету, ваш обед может состоять из стакана йогурта или порции творога.
    Даже правильное питание поможет вам избавиться от бессонницы и хорошо выспаться!

  4. Читайте книгу вместо того, чтобы смотреть телевизор!

    Просмотр телепередачи или фильма - худшее для человека, который не может избавиться от бессонницы!
    Старайтесь не смотреть триллеры, боевики, ужасы или фантазии перед сном.
    Если хочешь отдохнуть, попробуй почитать книгу.
    Однако будьте осторожны с тем, какую книгу вы собираетесь читать.
    Если вы не хотите страдать от бессонницы ночью, выберите что-нибудь спокойное и радостное.

  5. Примите ароматную ванну с травами!

    Если вы принимаете ванну с травяным отваром перед сном, ваш сон будет приятным и крепким. Кроме того, вы быстро уснете и избежите бессонницы.
    Я бы порекомендовал вам подождать час после ужина, прежде чем принимать ванну.Идеальная температура воды составляет 37-38 ° C (99-100 ° F). Врачи не советуют купаться более 20 минут.
    Кроме того, даже если у вас дома нет лекарственных трав, вы можете принять ванну, не добавляя их, это все равно поможет вам расслабиться, снять стресс и избавиться от бессонницы.

  6. Выпей чашку укропного чая!

    Укроп известен своими многочисленными полезными свойствами, например, его способность бороться с бессонницей.
    Вот лучший рецепт чая с укропом: добавьте 1 столовую ложку укропа в стакан с кипящей водой и оставьте на 2 часа.Если у вас нет свежего укропа, вы можете заменить его 2 чайными ложками молотых семян. Вы должны пить 100-150 мл этого средства три раза в день перед едой и еще раз перед сном.
    Укроп содержит эфирные масла, которые снимают стресс и предотвращают возникновение бессонницы.

Как избавиться от бессонницы: 3 уникальных метода

«ЧУВСТВО ЛЕТАНИЯ»

Иногда мысли и воспоминания о прошлых событиях начинают беспокоить нас в то же самое время, когда мы планируем идти спать.Если вы научитесь использовать свое воображение, вы сможете избавиться от бессонницы.

Это упражнение может дать вам ощущение полета и расслабления, а также уменьшить накопившуюся тревогу и страх. В результате вы избавитесь от бессонницы и вернетесь к нормальному ритму жизни.

Процесс достижения «ощущения полета»:

  1. Выключите свет и устраните источники раздражающих звуков в комнате.
  2. Ложись на кровать и постарайся расслабиться.
    Пока ваши мышцы расслабляются, посмотрите на потолок некоторое время.
  3. Закройте глаза и попытайтесь сосредоточиться на своем дыхании - сделайте его спокойным, ровным и поверхностным.
  4. Представьте себя в каком-то спокойном месте, например лежал на зеленом лугу.
  5. Вы также можете использовать все, что доступно для создания правильной атмосферы.
    Например, включить вентилятор - он будет имитировать ветер.
  6. Притворись, что твое тело становится легче внутри и, наконец, становится невесомым.
  7. Визуализируйте вставать с вашего матраса.
    Оставайтесь в таком положении на несколько мгновений.
  8. Представь, что ты начинаешь летать; потом притворись, что твое тело снова становится тяжелее.
    Вернись обратно вниз.
  9. Повторите такую ​​процедуру 7 раз.
    Встань и спустись обратно к матрасу. В результате ваше тело расслабится, и вы уснете. С помощью этого упражнения вы можете избавиться от бессонницы.

«ВОСПРОИЗВЕДЕНИЕ ВАШЕГО ДНЯ»

Если вы не знаете, как избавиться от бессонницы, вы должны попробовать эту эффективную технику.Помимо спасения от бессонницы, это также может помочь улучшить ваше внимание и вспомнить мельчайшие детали вашей жизни.

Вышеупомянутый метод чем-то напоминает перемотку фильма. Его устройство может помочь вам вспомнить все события дня, начиная с минут утра вставать. Ваше сознание будет вспоминать все ваши действия, включая детали каждого события уходящего дня. Скорее всего, вы заснете, даже не вспомнив деталей вечера.Это очень эффективный способ избавиться от бессонницы.

Процесс воспроизведения событий дня:

  1. Выключите свет и создайте успокаивающую атмосферу в комнате.
  2. Ложись на кровать и закрой глаза.
  3. Представьте себе момент, когда вы встаете с постели по утрам.
  4. Вспомните, как вы приняли утренний душ. Попробуйте вспомнить ваши следующие действия.

Даже если вы не уснете после такой процедуры, ваш мозг наверняка устанет от таких скучных упражнений.Не волнуйся; Вы заснете вскоре после того, как закроете глаза.

«ПОТЯНУТЬСЯ К ВАШЕМУ МАТРАСУ»

Если вы не знаете, как избавиться от бессонницы, вам следует рассмотреть возможность использования очень эффективной техники, которая называется «погружение в матрас».

Основной принцип этого метода состоит в том, чтобы представить, как части вашего тела погружаются в матрас на вашей кровати.

Процесс «погружения в матрас»:

  1. Выключите свет и устраните все источники шума в комнате.
    Создайте приятную и спокойную атмосферу.
  2. Ложись на кровать и закрой глаза.
  3. Сконцентрируйся на ногах.
    Согните пальцы на 5 секунд. Когда вы, наконец, расслабите свои мышцы, вы почувствуете, что ваше тело опускается вниз.
  4. Повторите ту же процедуру с лодыжками, руками, плечами и шеей. Позвольте каждой части вашего тела чувствовать «погружение», сгибая мышцы.
  5. Когда вы повторяете одно и то же упражнение для всех частей тела, вы чувствуете себя невероятно расслабленным, как будто ваше тело опустилось в матрас.
    Это может помочь вам очень быстро заснуть и защитить вас от бессонницы на ночь.

Каждый человек уникален, поэтому у каждого может быть свой рецепт избавления от бессонницы.

Попробуйте все эти методы и выберите те, которые подходят вам больше всего. Эти простые упражнения помогут вам забыть о бессоннице и хорошо выспаться ночью.

Кроме того, не забудьте проконсультироваться с врачом, если вы не можете самостоятельно избавиться от бессонницы!

Полезная статья? Не пропустите новое!
Введите адрес электронной почты и получать новые статьи на почту

,
Как избавиться от бессонницы без лекарств: Часть 2

Ограничение сна как лечение бессонницы может показаться нелогичным. Тем не менее, эта терапия очень эффективна для устранения бессонницы (так сказать). Исследования показывают, что от 75 до 80 процентов людей видят значительное улучшение в течение четырех недель после начала ограничения сна с терапевтом CBT-I. Поскольку трудно правильно соблюдать график ограничения сна при работе с проблемами, вызывающими вашу бессонницу, важно практиковать ограничение сна только с обученным терапевтом CBT-I или поставщиком медицинских услуг, который может помочь вам справиться с потенциальными проблемами.

Вот как работает ограничение сна:

1. Ваш терапевт попросит вас посчитать, сколько вы спите в среднем за ночь. В дневнике у кровати запишите, сколько времени вы проводите, спя за ночь. Через неделю подсчитайте среднее количество часов сна, которые вы получаете каждую ночь. Это ваша отправная точка.
2. Допустим, вы рассчитали в среднем 6 часов сна в сутки в первую неделю. На следующую неделю, если ваш будильник установлен на 8:00 a.м., ложись спать за 6 часов до этого времени. В этом примере вы ложитесь спать в 2 часа ночи. Через несколько дней вы заметите уменьшение бодрствования среди ночи. Если нет, поговорите со своим терапевтом.
3. После одной недели ограничения сна ваш терапевт посоветует вам добавить 30 минут ко времени сна (при условии, что ваше ночное бодрствование остается минимальным). В этом примере вы теперь ложитесь спать в 1:30 утра
4. Через неделю после сна в 1:30.м., добавьте еще 30 минут ко времени сна. Продолжайте прибавлять 30-минутные приращения ко времени сна каждую неделю, пока вы не получите около восьми часов спокойного сна за ночь.
5. Если вы начинаете испытывать значительное бодрствование в середине ночи, ваш терапевт, скорее всего, посоветует вам вернуться к более строгим ограничениям сна, чтобы вернуться на правильный путь.

Не расстраивайтесь, если вы чувствуете усталость в первые несколько недель ограничения сна. Это очень распространено. Сбрасывая часы сна вашего тела, вы постепенно начнете испытывать более спокойный сон.

лекарств от сна и других методов лечения бессонницы

Существует множество вариантов лечения бессонницы. Хорошие привычки сна и здоровая диета могут вылечить многие случаи бессонницы. Поведенческая терапия или лекарства могут быть необходимы в некоторых случаях.

Важно определить, является ли основной причиной вашей бессонницы причина или состояние здоровья. Некоторые случаи бессонницы являются результатом стресса или другого эмоционального или физического состояния, которое требует отдельного лечения.Во многих случаях паттерны сна возвращаются к норме, когда эти условия успешно лечатся.

Ваш врач может обратиться к медикаменту, если изменения в образе жизни и поведенческая терапия не помогут вашей бессоннице. Врачи обычно не рекомендуют полагаться на снотворное более чем на несколько недель, так как эти лекарства могут вызывать привыкание. Поговорите со своим врачом о плане лечения, если у вас бессонница.

Тип лекарства и доза будут зависеть от ваших симптомов и истории болезни. Кроме того, сообщите своему врачу, если вы испытываете симптомы депрессии.Это может быть причиной вашей бессонницы и потребует других видов лечения.

Средства от сна по рецепту

Отпускаемые по рецепту лекарства от бессонницы включают в себя седативные, транквилизаторы и противотревожные препараты. Врачи не рекомендуют принимать снотворное более 2–3 недель, так как они могут вызвать привыкание. Доза и продолжительность будут варьироваться в зависимости от вашего диагноза, истории болезни и текущего состояния.

Некоторые из наиболее популярных рецептурных препаратов для сна включают:

  • эзопиклон (Lunesta)
  • рамелтеон (Rozerem)
  • тразодон (Desyrel)
  • zaleplon (соната)
  • золпидем (Ambien)
  • доксепин (
  • estazolam (Prosom)
  • triazolam (Halcion)
  • suvorexant (Belsomra)

Исследования показали, что препараты для снятия сна эффективны в:

  • , сокращая время, необходимое для засыпания
  • , увеличивая продолжительность сна
  • На
  • уменьшается количество раз, когда человек просыпается
  • , улучшая общее качество сна

Отпускаемые по рецепту лекарства от сна иногда имеют побочные эффекты.Побочные эффекты часто более выражены у пожилых людей. Сюда могут входить:

  • чрезмерная сонливость
  • нарушение мышления
  • ночное блуждание
  • возбуждение
  • проблемы с балансом

В редких случаях эти лекарства могут вызывать следующие побочные эффекты:

  • аллергические реакции
  • отек лица
  • необычное поведение, такое как вождение, приготовление пищи или еда во время сна

Немедленно поговорите со своим врачом о любых побочных эффектах, которые вы испытываете.

Вспомогательные снотворные

Многие люди предпочитают использовать лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как антигистаминные препараты, чтобы вызвать сонливость.

Антигистаминные препараты также могут снижать качество сна и вызывать побочные эффекты, такие как:

  • дневная сонливость
  • сухость во рту
  • нечеткость зрения

Хотя это не лекарство, люди также обычно используют мелатонин в качестве средства для сна. Мелатонин - это диетическая добавка, доступная в большинстве аптек.

Часто изменения образа жизни могут вылечить бессонницу. Вы можете попробовать некоторые из этих предложений:

  • Ложитесь спать, когда вы чувствуете усталость.
  • Используйте свою спальню только для сна и секса. Мероприятия, которые стимулируют мозг, такие как просмотр телевизора, чтение или прием пищи, должны проводиться вне спальни.
  • Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
  • Уменьшите стрессы в вашей жизни, которые нарушают ваш сон.

Вы также можете включить другие изменения образа жизни, такие как следующие.

Не курить

Если вы курите, попытайтесь бросить курить. Никотин является стимулятором, который вызывает бессонницу. Кроме того, курение может привести к:

  • повышенному кровяному давлению
  • сердечным приступам
  • инсультам
  • раку

Если у вас возникли трудности с отказом от курения, спросите вашего поставщика медицинских услуг о программах или продуктах, которые помогут вам бросить курить.

Следите за тем, что вы пьете

Избегайте употребления чрезмерного количества алкоголя. Алкоголь является успокаивающим средством, которое может вызвать сон на начальном этапе, но он может нарушить более глубокие стадии сна, которые позволяют вашему телу полностью отдохнуть.Длительное употребление алкоголя может также вызвать высокое кровяное давление, сердечную недостаточность и инсульт.

Напитки с кофеином, такие как кофе и безалкогольные напитки, являются другими стимуляторами, которых следует избегать. Исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, показало, что 400 миллиграммов (мг) кофеина, принятого за 6 часов до сна, могут значительно нарушить ваш сон.

Для справки: в чашке сваренного кофе на 8 унций содержится 96 мг кофеина. Исследователи рекомендуют избегать кофеина минимум за 6 часов до вашего сна.

Питье слишком большого количества жидкости перед сном может нарушить сон при повторных ночных походах в ванную.

Упражнение

Упражнения по 20-30 минут каждый день способствуют хорошему сну. Даже если вы не видите немедленных результатов, продолжайте делать это.

Исследователи в исследовании 2013 года отслеживали 11 женщин с бессонницей и обнаружили, что физические упражнения в течение 1 дня не обязательно означают, что их участники будут лучше спать в эту ночь. Тем не менее, регулярные физические упражнения в течение 4 месяцев улучшили качество сна и общее качество сна.

Регулярные физические упражнения также могут помочь предотвратить такие заболевания, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет.

Поддерживать здоровую диету

Избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые могут вызвать изжогу и расстройство желудка. Эти продукты могут быть трудно усваиваются, особенно когда вы едите их поздно ночью. Это может затруднить сон.

Эти процедуры могут научить вас, как сделать вашу среду более благоприятной для сна. Поведенческая терапия часто проводится психологом, психиатром или другим обученным медицинским работником.

Показано, что они столь же эффективны или более эффективны, чем лекарства для сна. Такие методы лечения часто являются первой линией лечения для людей с бессонницей. Эти методы лечения могут включать следующее:

техники релаксации

Прогрессивное расслабление мышц, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения - это способы уменьшить беспокойство перед сном. Эти стратегии помогут вам контролировать:

  • дыхание
  • частота сердечных сокращений
  • напряжение мышц
  • настроение

Теплая ванна перед сном, массаж и легкие растяжки - все это помогает расслабить тело и помогает расслабиться ночь.

Когнитивно-поведенческая терапия

На групповых занятиях или индивидуальном консультировании психотерапевты могут помочь вам научиться изменять негативные модели мышления. Это может помочь вам научиться заменять взволнованное или напуганное мышление более приятными, расслабляющими мыслями. Этот тип мышления более полезен для нахождения здоровых привычек сна.

Ограничение сна

Ограничение сна требует, чтобы время, которое вы проводите в постели, было временно ограничено, вызывая частичное лишение сна.Тогда ты будешь более уставшим на следующую ночь. Как только ваш сон улучшился, ваше время в постели постепенно увеличивается.

Светотерапия

Некоторые специалисты по сну рекомендуют воздействовать светом людям, которые склонны засыпать слишком рано ночью или просыпаться слишком рано утром. Это помогает настроить ваши внутренние часы.

Во время года, когда вечером на улице светло, выходить на улицу на 30 минут или использовать световой короб медицинского уровня, вы можете скорректировать режим сна.

Попробуйте различные методы лечения бессонницы, чтобы помочь восстановить нормальный сон. Поговорите со своим врачом и обсудите, какие из изменений образа жизни, поведенческой терапии или вариантов лечения подходят именно вам.

Бессонница - симптомы и причины

Обзор

Бессонница - это распространенное расстройство сна, из-за которого трудно уснуть, трудно заснуть, или вы просыпаетесь слишком рано и не можете снова заснуть. Вы можете чувствовать усталость, когда просыпаетесь. Бессонница может подорвать не только ваш уровень энергии и настроение, но и ваше здоровье, производительность труда и качество жизни.

Количество достаточного количества сна варьируется от человека к человеку, но большинству взрослых требуется от семи до восьми часов в сутки.

В какой-то момент многие взрослые испытывают кратковременную (острую) бессонницу, которая длится в течение нескольких дней или недель. Обычно это результат стресса или травмирующего события. Но у некоторых людей есть длительная (хроническая) бессонница, которая длится в течение месяца или больше. Бессонница может быть основной проблемой, или она может быть связана с другими заболеваниями или лекарствами.

Не нужно мириться с бессонными ночами. Простые изменения в ваших повседневных привычках часто могут помочь.

Продукты и услуги

Показать больше продуктов из клиники Майо

Симптомы

Симптомы бессонницы могут включать в себя:

  • Сложность засыпания ночью
  • Просыпаться ночью
  • слишком рано просыпается
  • Не чувствую себя хорошо отдохнувшим после ночного сна
  • Дневная усталость или сонливость
  • Раздражительность, депрессия или беспокойство
  • Трудность обращать внимание, сосредоточиться на задачах или помнить
  • Увеличение ошибок или несчастных случаев
  • Текущие заботы о сне
Когда обратиться к врачу

Если бессонница мешает вам функционировать в течение дня, обратитесь к врачу, чтобы определить причину вашей проблемы со сном и способы ее лечения.Если ваш врач считает, что у вас может быть нарушение сна, вас могут направить в центр сна для специального обследования.

Причины

Бессонница может быть основной проблемой, или она может быть связана с другими условиями.

Хроническая бессонница обычно является результатом стресса, жизненных событий или привычек, которые нарушают сон. Лечение основной причины может устранить бессонницу, но иногда это может длиться годами.

Распространенные причины хронической бессонницы включают в себя:

  • Стресс. Озабоченность работой, школой, здоровьем, финансами или семьей может держать ваш ум активным ночью, мешая спать. Стрессовые жизненные события или травмы, такие как смерть или болезнь близкого человека, развод или потеря работы, также могут привести к бессоннице.
  • Поездки или график работы. Ваши циркадные ритмы действуют как внутренние часы, управляя такими вещами, как цикл сна-бодрствования, обмен веществ и температура тела.Нарушение циркадных ритмов вашего тела может привести к бессоннице. Причины включают в себя задержку смены часовых поясов при поездках через несколько часовых поясов, работу в позднюю или раннюю смену или часто меняющиеся смены.
  • Плохие привычки сна. Плохие привычки ко сну включают нерегулярный режим сна, дремоту, стимулирующую деятельность перед сном, неудобные условия сна и использование вашей кровати для работы, еды или просмотра телевизора. Компьютеры, телевизоры, видеоигры, смартфоны или другие экраны непосредственно перед сном могут помешать вашему сну.
  • Едим слишком поздно поздно вечером. Легкая закуска перед сном - это нормально, но слишком много еды может привести к физическому дискомфорту в положении лежа. Многие люди также испытывают изжогу, обратный поток кислоты и пищи из желудка в пищевод после еды, что может не дать вам уснуть.

Хроническая бессонница также может быть связана с заболеваниями или использованием определенных лекарств. Лечение медицинского состояния может помочь улучшить сон, но бессонница может сохраняться после улучшения медицинского состояния.

Дополнительные распространенные причины бессонницы включают в себя:

  • Расстройства психического здоровья. Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, могут нарушить ваш сон. Раннее пробуждение может быть признаком депрессии. Бессонница часто возникает и при других психических расстройствах.
  • Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, такие как определенные антидепрессанты и лекарства от астмы или артериального давления. Многие безрецептурные препараты, такие как обезболивающие, средства от аллергии и простуды, а также средства для похудения, содержат кофеин и другие стимуляторы, которые могут нарушить сон.
  • Медицинские условия. Примеры состояний, связанных с бессонницей, включают хроническую боль, рак, диабет, сердечные заболевания, астму, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), гиперактивную щитовидную железу, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
  • Расстройства сна. Апноэ во сне заставляет вас периодически прерывать дыхание в течение ночи, прерывая ваш сон. Синдром беспокойных ног вызывает неприятные ощущения в ногах и почти непреодолимое желание двигать ими, что может помешать вам заснуть.
  • Кофеин, никотин и алкоголь. Кофе, чай, кола и другие напитки с кофеином являются стимуляторами. Употребление их в конце дня или вечером может помешать вам заснуть ночью. Никотин в табачных изделиях является еще одним стимулятором, который может мешать сну. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он предотвращает глубокие стадии сна и часто вызывает пробуждение посреди ночи.
Бессонница и старение

Бессонница становится все более распространенным с возрастом.Когда вы станете старше, вы можете испытать:

  • Изменения в режимах сна. Сон часто становится менее спокойным с возрастом, поэтому шумы или другие изменения в вашей среде, скорее всего, разбудят вас. С возрастом ваши внутренние часы часто идут вперед, поэтому вы устаете раньше вечером и просыпаетесь рано утром. Но пожилым людям обычно все еще нужно столько же сна, сколько молодым.
  • Изменения в деятельности. Вы можете быть менее физически или социально активными.Недостаток активности может помешать хорошему сну. Кроме того, чем менее вы активны, тем больше вероятность того, что вы будете ежедневно спать, что может помешать спать по ночам.
  • Изменения в здоровье. Хроническая боль от таких состояний, как артрит или проблемы со спиной, а также депрессия или беспокойство, может повлиять на сон. Проблемы, которые увеличивают потребность в мочеиспускании в течение ночи, такие как проблемы с простатой или мочевым пузырем, могут нарушить сон. Апноэ во сне и синдром беспокойных ног становятся более распространенными с возрастом.
  • Больше лекарств. Пожилые люди обычно употребляют больше рецептурных лекарств, чем молодые, что увеличивает вероятность бессонницы, связанной с приемом лекарств.
Бессонница у детей и подростков

Проблемы со сном могут быть проблемой для детей и подростков. Тем не менее, некоторые дети и подростки просто не могут заснуть или сопротивляются обычному сну, потому что их внутренние часы более запаздывают. Они хотят лечь спать позже и спать позже утром.

Факторы риска

Практически у каждого бывает бессонная ночь. Но ваш риск бессонницы выше, если:

  • Ты женщина. Гормональные сдвиги во время менструального цикла и в менопаузе могут играть роль. Во время менопаузы ночные поты и приливы часто нарушают сон. Бессонница также распространена с беременностью.
  • Вы старше 60 лет. Из-за изменений в типах сна и состоянии здоровья бессонница увеличивается с возрастом.
  • У вас расстройство психического здоровья или состояние физического здоровья. Многие проблемы, влияющие на ваше психическое или физическое здоровье, могут нарушить сон.
  • Вы находитесь под большим стрессом. Стрессовые времена и события могут вызвать временную бессонницу. И серьезный или длительный стресс может привести к хронической бессоннице.
  • У вас нет обычного расписания. Например, изменение смены на работе или в путешествии может нарушить ваш цикл сна-бодрствования.

Осложнения

Сон так же важен для вашего здоровья, как здоровое питание и регулярные физические нагрузки. Какой бы ни была ваша причина потери сна, бессонница может повлиять на вас как умственно, так и физически. Люди с бессонницей сообщают о более низком качестве жизни по сравнению с людьми, которые спят хорошо.

Осложнения бессонницы могут включать в себя:

  • Низкая производительность на работе или в школе
  • Замедленное время реакции во время вождения и повышенный риск аварий
  • Расстройства психического здоровья, такие как депрессия, тревожное расстройство или токсикомания
  • Повышенный риск и тяжесть долговременных заболеваний или состояний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца

Профилактика

Хорошие привычки сна могут помочь предотвратить бессонницу и способствовать крепкому сну:

  • Сохраняйте время сна и бодрствования постоянным изо дня в день, включая выходные.
  • Оставайтесь активными - регулярные занятия способствуют хорошему сну.
  • Проверьте ваши лекарства, чтобы увидеть, могут ли они способствовать бессоннице.
  • Избегайте или ограничивайте дремоту.
  • Избегайте или ограничивайте употребление кофеина и алкоголя и не используйте никотин.
  • Избегайте больших блюд и напитков перед сном.
  • Сделайте вашу спальню удобной для сна и используйте ее только для секса или сна.
  • Создайте расслабляющий ритуал перед сном, такой как принятие теплой ванны, чтение или прослушивание мягкой музыки.

15 октября 2016 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *