Как заснуть в стрессе
Татьяна Павлова
психолог, автор телеграм-канала «Пост_тревога»
Профиль автора
Сергей Панков
не переживает, что не выспался
Профиль автора
Сейчас многим сложно справиться с тревогой. И она влияет на большое количество аспектов жизни, включая сон.
Если вам сейчас сложно уснуть, вы долго ворочаетесь в постели, а просыпаетесь разбитыми, вы в этом далеко не одиноки. Но это еще не значит, что у вас серьезное нарушение и нужны экстренные меры. Как наладить сон во время стресса и почему не стоит слишком волноваться из-за одной бессонной ночи, рассказала практикующий психолог, работающая в том числе с нарушениями сна, и автор телеграм-канала «Пост_тревога» Татьяна Павлова.
В медиа встречается термин «финансовая бессонница». Так называют трудности со сном, вызванные стрессом из-за денег. Есть ли у финансовой бессонницы специфика?
Стресс возбуждает организм, а чтобы заснуть, нужно расслабиться.
Но какой именно это стресс, социальный или финансовый, для качества сна значения не имеет. «Финансовая бессонница», которую в популярных статьях иногда выделяют в особый вид нарушения сна, по сути не отличается от бессонницы, вызванной другими переживаниями. Например, болезнью близких или расставанием с партнером.
Особенность финансовой бессонницы может быть лишь одна: если тревога из-за денег — это конкретная ограниченная во времени проблема, то после ее решения нарушение сна должно пройти. Но, по моему опыту, волнение из-за финансовых проблем — это обычно часть общего беспокойства, которое мешает заснуть. И в этом случае, даже если конкретная проблема решилась, бессонница может остаться.
/stop-money-stress/
5 советов, как меньше тревожиться о деньгах
Правда ли, что всего пара бессонных ночей приводит к необратимым изменениям в организме?
На этот вопрос более полно и компетентно может ответить врач-сомнолог. Но мне, как психологу, тоже часто приходится сталкиваться с такими идеями у клиентов.
По поводу сна и его недостатка есть много мифов, которые кочуют из статьи в статью и нередко попадают в серьезные работы. Даже в книге «Зачем мы спим» известного специалиста по сну Мэттью Уолкера сказано, что пара часов недосыпа — большой риск для организма. На самом деле, такие утверждения по большей части не подкреплены научными исследованиями.
Наибольшее количество мифов касается продолжительности сна. Например, часто пишут: если вы спите меньше семи-восьми часов в сутки, это может сократить вам жизнь, а если — меньше шести часов, то у вас в два раза повышается риск заболеть раком. Но ни у того, ни у другого нет однозначных научных подтверждений. Это касается и страшилок о том, что люди за последние 80 лет якобы стали спать в среднем на два часа меньше, а ВОЗ — якобы объявила пандемию бессонницы.
6 вещей для здорового сна
К тому же надо учитывать, что продолжительность сна в эпидемиологических исследованиях определяется чисто субъективно. Человек просто заполняет анкету и сам оценивает, сколько примерно он спит.
Но мы не запоминаем момент, когда заснули, поэтому оцениваем свой сон неточно, особенно люди с хронической инсомнией.
Еще считается, что недостаток сна вызывает депрессию. В реальности — совсем не обязательно. И даже наоборот: по данным некоторых исследований, отсутствие сна в течение одного или нескольких дней уменьшает выраженность депрессивных симптомов. Поэтому один из экспериментальных методов терапии депрессии — кратковременное лишение сна.
Но если сон долгое время искусственно ограничивается, это может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Например, человек сам решил, что ему можно спать не больше шести часов и не тратить время на сон. Или у него ночной график работы, который нарушает циркадные ритмы — внутренние биологические часы человека.
А если острые нарушения сна вызваны психологическими причинами, то не стоит их слишком сильно пугаться — механизмы регулирования сна от этого не сломаются. Когда прекращается стрессовая ситуация или когда психика к ней адаптируется, сон обычно тоже возвращается в норму.
/fighting-insomnia/
«Блокировать назойливые мысли»: 8 способов бороться с бессонницей
Сами по себе мифы о недостатке сна могут стать причиной беспокойства, которое вызывает бессонницу?
Да, часто спать нам мешают именно мысли о том, каким должен быть нормальный сон. Например, вы думаете: все спят по восемь часов в день и утром всегда чувствуют себя отдохнувшими и свежими, а я нет. Или: если я не буду стараться заснуть, я буду спать очень плохо. Кто-то старается во что бы то ни стало не просыпаться ночью. Кто-то боится, что у него будет нервный срыв, если он не поспит пару ночей.
Все эти опасения основаны на ошибочных представлениях о том, как и сколько мы должны спать. Здоровый полноценный сон действительно важен для хорошего самочувствия, но при этом одна бессонная ночь и даже несколько бессонных ночей не приведут к катастрофическим последствиям. Если мы начинаем катастрофизировать последствия плохого сна и пытаемся взять его под контроль, он, как правило, нарушается еще больше.
По моим наблюдениям, у людей, страдающих хронической бессонницей, обычно есть как минимум одно такое дисфункциональное убеждение по поводу сна.
А как избавиться от этих стереотипов, чтобы улучшить качество сна?
В последнее время появляется много информации от компетентных специалистов о механизмах сна и способах улучшить его качество. Стереотипы — часто следствие отсутствия информации, поэтому изучение, что такое циклы сна, какие есть механизмы его регулирования, циркадные ритмы, давление сна и прочее может быть полезно. Искать такую информацию лучше всего у врачей-сомнологов. Я бы посоветовала лекции Михаила Полуэктова, его же курс «Здоровый сон для профессионалов», книгу Романа Бузунова «Как победить бессонницу», бот «Слипи» — для налаживания здоровых привычек сна, приложение Somly — от бессонницы.
Еще можно изучать свой сон по личному опыту. Вспомните, бывало ли такое, что вы точно спали меньше восьми часов и при этом сохраняли высокую продуктивность. Или подумайте, что еще может влиять на ваше самочувствие кроме качества сна.
Можете расспросить других: действительно ли они спят не меньше восьми часов в сутки, как чувствуют себя с утра, часто ли просыпаются посреди ночи. Еще для самоизучения полезно проводить небольшие эксперименты. Например, что будет, если сегодня ночью я попытаюсь проконтролировать процесс засыпания, а завтра — пущу все на самотек: когда я засну быстрее?
/sleep-apps/
5 приложений, которые помогают засыпать быстрее
А нужно ли контролировать поток мыслей перед сном и насколько это возможно?
Активный поток мыслей перед сном мешает заснуть. Особенно если это беспокойство и размышления о проблемах. Есть два способа взять его под контроль.
Первый способ — давать себе возможность обдумать эти мысли в другое время. Для этого специально выделите днем, скажем, полчаса для тревоги. Назначьте время и место для того, чтобы спокойно обдумать все, что вас тревожит. Желательно не в разгар дневных дел и за несколько часов до сна.
Например, в шесть часов вечера в вашем любимом кресле.
Можно натренироваться не вовлекаться в этот поток мыслей, если он начался. Для этого нужно научиться откладывать беспокойство. Когда в течение дня вы замечаете, что беспокоитесь и фокусируетесь на проблемах, коротко запишите свои мысли, например, в заметки на смартфоне — буквально пару слов. Например: «А вдруг я потеряю работу?». Наметьте для себя вернуться к этой мысли позже и отложите беспокойство на этот срок. Если вы освоите этот навык, то сможете применять его и перед сном. Мысли все равно могут приходить — это нормально, но мы можем развивать их дальше или не вовлекаться в них.
/how-to-see-future/
«Кажется, что впереди только плохое. Это не так». Психолог — о крушении планов
Второй способ — научиться безоценочно наблюдать за этим потоком. Важно не пытаться прогнать мысли, избавиться от них. С мыслями это не работает. Как только мы маркируем какую-то мысль как нежелательную, у нас как бы включается такой радар в голове, который начинает отслеживать все признаки наличия этой мысли в голове.
И конечно, он их находит. Поэтому попытки остановить мысли или избавиться от них приводят к обратным результатам.
Если все равно не можете заснуть в течение 20—30 минут, не стоит пытаться дальше, потому что это может вызвать еще большее напряжение. Лучше встать и заняться чем-нибудь умиротворяющим, например разобрать вещи или почитать книгу. Желательно бумажную, чтобы не раздражать глаза светом от экрана.
А если в стрессовой ситуации все же засыпаешь, но снятся кошмары?
Во сне мозг перерабатывает информацию и эмоции, накопленные за день. Какая информация — такие и сны. Кошмары в кризисные периоды означают, что мозг перерабатывает полученную негативную информацию, — и это как раз нормально.
Есть ли универсальный план по нормализации сна в такие моменты, когда каждый день приносит дикий стресс?
Есть набор шагов, которые можно разделить на две части: что не нужно делать и что стоит попробовать.
Начнем с первой. Не нужно пытаться «досыпать» днем или ложиться спать пораньше вечером.
Так можно уменьшить давление сна, из-за чего заснуть вечером в привычное время будет сложнее. Но если вас сильно клонит в сон днем, можно подремать не больше получаса.
Не употребляйте напитки с кофеином после четырех часов вечера: кофе, чай, кола могут вызвать трудности с засыпанием, спровоцировать ночные пробуждения и поверхностный сон. Не стоит рассчитывать на бокал вина — да, алкоголь может облегчить засыпание, но взамен увеличит вероятность ночных пробуждений и сделает сон менее глубоким. Не нужно снижать физическую нагрузку днем из-за плохого сна накануне, например: «Не пойду гулять, потому что плохо спала ночью». Недостаток нагрузки днем тоже ослабляет естественную сонливость вечером.
/buy-for-sleep/
«Фитнес-браслет будит нежнее, чем орущий телефон»: во что вложиться, чтобы лучше спать
Что стоит сделать: ограничьте время в постели — не ложитесь до того, как почувствуете сонливость, не оставайтесь в постели после пробуждения.
Это помогает сделать сон более глубоким и непрерывным. А чем дольше вы просто лежите, тем выше риск поверхностного и фрагментарного сна. Вставайте примерно в одно и то же время семь дней в неделю. Это помогает настроить биологические часы.
Стабильное время подъема обычно означает и стабильное время засыпания. Лучше, если разница между временем пробуждения в будни и выходные — не больше двух часов, иначе вы рискуете попасть в «социальный джетлаг». Добавьте физической активности. Если вы дадите себе нагрузку не позже чем за три часа до сна, это поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким. Физическая активность — это не обязательно тренировка в спортзале с тренером. Можно просто пройтись по улице, прогулка с собакой тоже считается.
Есть и базовые правила гигиены сна, которые помогают легко засыпать и чувствовать себя бодрым после пробуждения. Убедитесь, что в спальне не слишком холодно и не слишком жарко. Оптимальной температурой считается 18—21 °С. И конечно, откажитесь от гаджетов в кровати.
Телевизор, компьютер, смартфон лучше использовать не позже чем за два часа до сна. Иначе нарушается выработка гормона сна — мелатонина.
«Шум полиэтилена неплохо глушит мысли»: еще 8 способов бороться с бессонницей
Что делать, если ничего из этого не помогает?
При хронических нарушениях сна — если страдаете бессонницей больше двух-трех месяцев — помогает когнитивно-поведенческая терапия. Но лучше сначала пройти обследование у специалиста, например психиатра, чтобы исключить другие психические или соматические проблемы. Ведь стресс — не единственная причина нарушения сна. И далеко не самая серьезная.
Как бороться с бессонницей
Как спать в условиях стресса
- Чтобы не утонуть в потоке тревожных мыслей перед сном, выделите днем время для обдумывания проблем, которые вас беспокоят.
- Если не можете уснуть больше 20—30 минут из-за тревожных мыслей, лучше встать и заняться чем-нибудь успокаивающим, чтобы отвлечься: разобрать вещи для стирки, вымыть посуду или почитать бумажную книгу.
- Если проснулись посреди ночи, попробуйте технику прогрессивной мышечной релаксации: по пять-десять секунд ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы тела, начиная с ног. За сильным напряжением обязательно следует расслабление — не только физическое, но и эмоциональное.
- Откажитесь от гаджетов в кровати: телевизор, компьютер, смартфон лучше использовать не позже чем за два часа до сна, чтобы не нарушать выработку гормона сна — мелатонина.
- Добавьте физической активности не позже чем за три часа до сна. Простая прогулка поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким.
- Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, чтобы настроить биологические часы. Лучше, если разница между временем пробуждения в будни и выходные будет не больше двух часов.
- Не преувеличивайте негативные последствия плохого сна. Кратковременные нарушения сна не вредны для мозга. Когда стресс прекратится или психика к нему адаптируется, сон, скорее всего, сам вернется в норму.
Борьба с бессонницей и ее лечение – быстро и легко
Жизнь без сна, или можно ли не лечить бессонницу
Даже у самого здорового человека иногда может случиться так, что он всю ночь ворочается в тщетных попытках заснуть – нередки случаи, когда несчастный вертится на кровати на протяжении всей ночи, не имея возможности сомкнуть глаза. Никакие овцы, скачущие на лугу, и их бесконечный счет не спасают. Сна, как говорится, ни в одном глазу.
Между тем, всё это лишь цветочки — это легкая бессонница, или инсомния, как ее еще называют. Бывает так, что человек не может заснуть по несколько дней подряд, и его страдания моментально находят отражение на его лице: красные глаза, осунувшееся лицо, вялая кожа… Жизнь становится мукой – выполнение ежедневных обязанностей – наказанием. Если удается забыться на полчаса – уже счастье. Но полезно ли такое для организма?
Нет ничего удивительного, если человеку не удается заснуть из-за нервного напряжения и переутомления – но если происходящее выходит за рамки редких случаев, перерастая в хроническое нарушение сна – бейте тревогу.
Ночная бессонница – каковы ее причины и симптомы?
Симптомы бессонницы очевидны: человеку никак не удается заснуть, что бы он ни предпринимал. Но это уже на последней стадии, когда болезнь была совершенно запущена – если же говорить о времени, когда она еще только начинается – симптомов у инсомнии гораздо больше.
Так, на начальных этапах – еще предтечах бессонницы, как говорят врачи, человек может часто просыпаться среди ночи, вздрагивать от малейших звуков, не может заснуть, если где-то рядом есть хоть малейший источник звука. У таких людей часто встречается поверхностный сон, который не дает отдыха, в течение дня у них наблюдается постоянная сонливость, невнимание. Даже будучи усталыми, они не могут заснуть – некоторые для этого принимают снотворное или алкоголь.
Что же вызывает бессонницу?
Как мы уже написали выше, бессонница может возникнуть вследствие очень сильных эмоциональных переживаний. Человек находится в таком напряженном состоянии, что мозг просто не переключается в режим сна. Эта причина бессонницы является одной из самых популярных, но на самом деле их существует гораздо больше.
К примеру, не менее распространенным – и, увы, банальным, является чрезмерное увлечение кофе и другими напитками, содержащие кофеин. Так, человек, который страдает «чаезависимостью», любит энергетики, шоколад, может временами испытывать легкие нарушения сна, но если объемы кофеина не уменьшаются – или, что вероятнее, становятся с каждым днем все больше – то такой человек вполне может заработать бессонницу.
Здесь все основано на физиологии – пока пациент не бросит употреблять излишнее количество кофеина, бессонница просто-напросто не пройдёт. А учитывая, что кофеин вызывает очень сильное привыкание, пациенту может потребоваться серьезный курс лечения.
Нередко бессонница происходит из-за нарушения режима сна. Работая ночью, отсыпаясь в дневное время суток, человек подвергает себя риску заработать хроническую бессонницу. Широко известно, что многие необходимее организму вещества мозг способен вырабатывать только в состоянии быстрого сна – но при условии, что он приходится на время с 9 до 12 часов пополудни. Нарушение гигиены сна и его режима – это большая проблема современного человека, которая требует не столько вмешательства врача, сколько самостоятельного перехода на нормальный ритм. Однако в запущенных случаях люди уже не способны сделать это своими силами, и без опытного терапевта им не обойтись.
Случаются и функциональные нарушения головного мозга, нервной системы, прочие проблемы в организме, выявить которые возможно только при наличии специального оборудования. В этом случае человек может даже не подозревать обо всей серьезности ситуации, полагая, что у него всего лишь легкая бессонница – с кем не бывает! Однако инсомния – это не шутки.
Это болезнь, и как любые другие болезни, ее нужно лечить.
Кроме того, бессонница может являться лишь маленьким «звоночком», который сигнализирует человеку о том, что с его организмом что-то не так. К примеру, бессонницу вызывают астма, онкологические заболевания, болезни почек, щитовидной железы, аллергии. Полное исследование организма поможет не только узнать причину бессонницы, но и устранить её раз и навсегда.
Поможет ли врач в борьбе с бессонницей?
Однозначно, да. Профессиональный врач, специализирующийся на подобных заболеваниях, не понаслышке знает о том, как избавиться от бессонницы. И сможет подобрать оптимальное лечение для каждого пациента. К сожалению, многие наши врачи в бесплатных больницах относятся к бессоннице как к пустяку. И люди не возражают, считая мнение врача авторитетным. На Западе, если у пациента начинается инсомния, в дело включается сразу несколько профессионалов, потому что чем раньше врачи возьмутся за поиск причин бессонницы, тем быстрее они ее излечат.
К счастью, такой подход находит свое место и в нашей стране. Главное – найти хорошего врача, а дальше лечение непременно будет успешным. Здесь нужно понимать, что исследование причин бессонницы – не мгновенный процесс, ведь причин, по которым она может появиться, множество. Это значит, что человек, желающий избавиться от бессонницы, должен пройти полный курс обследования организма, который позволит выявить, отчего возникла болезнь.
Только после этого доктор назначает соответствующий курс лечения – здесь могут быть различные препараты от бессонницы, физиотерапевтические и иные процедуры. Также врач может назначить специальную диету, оставить особые рекомендации по режиму дня: работа, занятия спортом, время на свежем воздухе – все это должно быть сбалансировано и тщательно продумано для каждого пациента.
Обследование включает в себя прием у разных специалистов. Среди них – невролог, невропатолог, психотерапевт, нередко – хирург.
Ведь причиной бессонницы может быть физической – искривления в позвоночнике, смещения дисков и прочие заболевания позвоночного столба и шеи могут повлиять на кровообращение мозга. Иногда их результатом становятся головные боли – а иногда, как в нашем случае – пациента мучает непрекращающаяся бессонница.
Врачи проведут полное обследование, что поможет шаг за шагом отсечь все варианты, которые могут быть причиной бессонницы, и найти ту, которая является ею на самом деле. Именно тогда за дело вступают доктора – профессионалы, на счету которых множество излеченных от инсомнии пациентов.
Неврологи клиники «Энерго», всегда готовы прийти к вам на помощь. Имея в распоряжении самые последние достижения научного прогресса, они легко обнаружат причину ваших страданий. Новейшие инновационные разработки, собственные методики, успешность которых подтверждена клиническими испытаниями – все это вкупе с высоким профессионализмом позволяет оперативно вылечить бессонницу.
Обследование в нашей клинике включает в себя все современные процедуры гарантирующие эффективный результат на любом этапе болезни. Это и МРТ, и КТ, и УЗИ, а также ряд иных видов исследования организма, которые непременно помогут найти причину бессонницы и навсегда избавиться от нее.
Берегите свой сон – полноценный отдых каждой клетки вашего организма.
Бессонница и её лечение – можно ли пускать болезнь на самотек?
Лучшее средство от бессонницы – это профилактика. К сожалению, никто заранее не знает, избежит ли он этой участи, или же она станет его спутником жизни. Однако можно обезопасить себя – ведение здорового и спокойного образа жизни – основа здорового сна. Конечно же, в современных реалиях мало кому удается оставаться спокойным на протяжении всего дня.
Постоянные проблемы, завалы на работе, пробки, а тут еще этот кризис.
Итак, у вас началась бессонница. Что делать?
Разумеется, не нужно бежать в аптеку за таблетками. Снотворное, седативы – это не выход. По крайней мере, не навсегда. Конечно, приняв пару пилюль, вы сможете заснуть – но хроническая бессонница никуда не денется и постоянно будет давать о себе знать. Стоит позабыть принять снотворное – и бессонница вновь тут как тут. Мало того, организм начинает привыкать к лекарству и требует все большие и большие дозы снотворного. В итоге борьба с бессонницей таким методом приводит к окончательному поражению и получению зависимости от снотворных веществ.
Разумеется, вам это ни к чему. Особенно если вас мучает бессонница при беременности. Снотворное может пагубно повлиять на плод ребенка, вызвав психические или физические отклонения.
Разумеется, хорошие и безопасные препараты от бессонницы существуют – но их дозировка, частота использования, а также разновидность вещества, используемого тем, кто лечит бессонницу, значительно отличаются во всех случаях и подбираются строго индивидуально. Поэтому если вас начала мучить бессонница, не ищите недорогие порошки, а обратитесь к специалисту, который все знает о бессоннице. Врач сможет обеспечить вам профессиональное и качественное лечение, которое позволит забыть об этом неприятном недуге раз и навсегда.
5 препаратов от бессонницы, которые помогут вам лучше спать поддержание общего состояния здоровья. Если вы обнаружите, что вам трудно заснуть или спать всю ночь, это может быть признаком бессонницы. Бессонница — это расстройство сна, из-за которого вам трудно заснуть или не спать.
Обычно взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна в сутки.
Это число не одинаково для всех и может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Более важным, чем количество часов, которые вы спите, является качество вашего сна каждую ночь. Ваши потребности во сне также меняются в течение всей жизни по мере старения.
Бессонница может вызвать усталость в течение дня и повлиять как на физическое, так и на эмоциональное здоровье. Если вашему телу не хватает полноценного отдыха, это может повлиять на ваше настроение и способность концентрироваться. Вы также можете подвергаться более высокому риску таких состояний, как депрессия, ожирение, болезни сердца и диабет.
Средства и методы лечения бессонницы
К частым причинам бессонницы относятся:
- Стресс, тревога или депрессия
- Неудобные условия сна, такие как кровать, температура или освещение
- Алкоголь, кофеин или никотин
Хорошей новостью является то, что есть несколько способов лечения бессонницы, которые вы можете попробовать дома.
Изменив некоторые свои привычки и распорядок дня, вы сможете улучшить качество своего сна.
Упражнения
Ежедневная физическая активность — одно из лучших средств от бессонницы. Упражнения полезны для общего состояния здоровья и улучшают качество сна.
Поскольку при выполнении упражнений высвобождаются эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя бодрым и энергичным, постарайтесь начать тренировку в начале дня. Вы должны избегать упражнений в течение двух часов перед сном.
Гигиена сна
Соблюдение правил гигиены сна и правил сна может помочь вам преодолеть бессонницу. Это означает, что вы должны стараться придерживаться регулярного графика сна каждый день. Установите регулярное время отхода ко сну и регулярное время пробуждения, чтобы ваше тело привыкло спать в эти часы.
Вам также следует избегать дневного сна. Таким образом, вы будете более уставшими, когда дело доходит до ночного сна.
Питание
То, что вы едите и пьете, также может влиять на качество вашего сна.
У здорового питания есть много преимуществ, но убедитесь, что вы не едите большие порции в течение нескольких часов перед сном.
Это относится и к алкоголю и кофеину. И кофеин, и алкоголь могут повлиять на качество вашего сна или затруднить засыпание. Прекратите пить кофеин во второй половине дня и избегайте употребления алкоголя после ужина.
Одним из самых популярных средств от бессонницы является питье теплого молока или ромашкового чая перед сном. Считается, что оба они воздействуют на мозг, облегчая вам засыпание.
Регулировка освещения
Когда в комнате темно, легче заснуть и дольше спать. Используйте плотные шторы или жалюзи, чтобы блокировать свет, который может разбудить вас, или попробуйте спать в маске для сна.
Это касается и искусственного освещения. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном или планшетом перед сном. Свет полного спектра от электронных гаджетов оказывает стимулирующее действие, затрудняя сон.
Вместо этого попробуйте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте, послушайте музыку или примите ванну перед сном.
Если вы просыпаетесь среди ночи, чтобы сходить в туалет, не включайте свет. Вместо этого используйте фонарик, который поможет вам добраться до туалета. Просто убедитесь, что путь чист и свободен от каких-либо опасностей. Верхний свет в ванной комнате может заставить вас дольше засыпать.
Расслабление
Старайтесь выполнять самые сложные задачи или задачи раньше в течение дня, а не в течение нескольких часов перед сном. Сделайте свою спальню удобной и готовой к отдыху, приглушив свет, по возможности снизив температуру и уменьшив шум. Могут помочь такие предметы, как затычки для ушей и генератор белого шума.
Спрячьте часы в своей комнате, чтобы не было соблазна смотреть на них ночью и волноваться о времени. Чем больше вы беспокоитесь о сне, тем сложнее вам будет заснуть и побороть бессонницу.
Когда обратиться к врачу
Если вы пробовали несколько средств от бессонницы, и они не работают, возможно, пришло время обратиться к врачу.
Ваш врач может провести медицинский осмотр и задать вам вопросы о ваших привычках и режимах сна.
Вам следует обратиться к врачу, если бессонница длится в течение нескольких месяцев или если она влияет на вашу повседневную жизнь. Ваш врач может предложить лечение бессонницы, такое как снотворное или поведенческая терапия, чтобы помочь вам выработать лучшие привычки и изменить то, как вы думаете о сне.
Как вылечить бессонницу за 12 минут
У всех нас иногда бывают проблемы со сном. Когда вас поразит бессонница, узнайте, как вы можете добиться своего. От простых исправлений до планирования визита к врачу — есть быстрые и действенные подходы, которые стоит рассмотреть. Решения проблем со сном могут быть проще, чем вы думаете. Давайте посмотрим, как вылечить бессонницу за 12 минут.
Утром светло, вечером темно
Воздействие яркого света первым делом с утра поможет вашему телу настроиться на режим сна. Ежедневно первым делом принимайте 5 минут солнечного света.
Сведение синего и белого света к минимуму вечером может помочь вам быстрее заснуть. Такие устройства, как компьютеры и смартфоны, излучают высокий уровень синего и белого света, если вы не используете фильтр синего света.
Если вам нужно использовать электронное устройство за 2 часа до того, как вы хотите спать, уменьшите яркость света до минимального значения и включите фильтр синего света на максимум.
Читать
Вы когда-нибудь пытались изучать что-то скучное и засыпали? Или вы были на мероприятии, постоянно слушая гудящий динамик, и засыпали?
Вы можете воссоздать ощущение сонливости, сосредоточившись на том, что кажется вам скучным. Послушайте электронную книгу на тему, которая вас не интересует.
Или прочтите книгу, которую вы не понимаете. Просто читайте слова и не беспокойтесь о том, понимаете ли вы, что они говорят. Если вы беспокойны или слишком взволнованы, чтобы спать, эта техника может творить чудеса с вашей способностью спать.
Используйте свое воображение
Думайте о чем-то повторяющемся, например, буквально наблюдайте за овцами у себя в голове. Считайте, как каждая воображаемая овца перепрыгивает забор. Подумайте, как выглядит пейзаж, и сосредоточьтесь на том, как каждая травинка качается на ветру. Небо полно пушистых облаков? Создавайте свой мир, пока не потеряетесь в нем и не уснете.
Или представьте, что вы проводите время в своем любимом месте. Представьте себе место, где вы всегда чувствуете себя счастливым или расслабленным. Добавьте детали к своим изображениям. Почувствуйте песок под пальцами ног или посмотрите, как волны разбиваются о пляж. Отправляйтесь в мирные места в своем воображении и потеряйтесь в мире грез.
Медитируйте или молитесь
Перестаньте все обдумывать. Эта активность мозга называется размышлениями, и она заставляет ваше тело чувствовать беспокойство. Создание тревожных сценариев в вашей голове усиливает вас. Катастрофизация заставляет ваше тело думать, что сценарии, которые вы себе представляете, происходят сейчас.
Ваше тело может перейти в режим борьбы или бегства, когда вы постоянно беспокоитесь. Ваше тело в конечном итоге слишком бодрствует и осознает, потому что чувствует от вас, что есть опасность.
Вместо этого представьте, какие хорошие вещи могут произойти. Большая часть того, о чем мы беспокоимся, никогда не сбывается, кроме как в наших собственных головах. Попробуйте йогу или другие методы формальной медитации, чтобы освободиться от беспокойства и беспокойства.
Или, если вы верите в Бога, молитесь о своих проблемах и передайте свои заботы высшим силам. Многие программы по борьбе с зависимостью рекомендуют отказаться от контроля и позволить Богу справиться с вашими проблемами. Знание того, что доллар не останавливается на вас, может утешить вас и помочь вам расслабиться.
Вылечить заложенность носа
Зимой воздух может казаться сухим, а заложенный нос из-за холода может ухудшиться. Используйте диффузор с эфирными маслами, испаритель со средством Vick’s для протирания пара или аналогичным ментолом или увлажнитель воздуха, чтобы наполнить комнату влагой.
Или попробуйте систему промывания носа, доступную во многих аптеках. Используйте любой носовой ирригатор с соответствующим физиологическим раствором. Никогда не используйте воду из-под крана для наполнения ирригатора носа.
Используйте противозастойный спрей для носа, но не более 3 дней подряд. Использование противозастойного спрея может помочь на короткое время при простуде, но может вызвать рикошетную заложенность, если вы используете его дольше 3 дней и отказываетесь от него.
Упражнения на 12 минут в день
Упражнения на 12 минут 2-минутными рывками в течение дня. Это называется HIIT или высокоинтенсивный интервальный тренинг. Если вы делаете шесть 2-минутных рывков высокоинтенсивной и энергичной аэробной активности в течение дня, вам даже не придется вспотеть.
Выполняйте прыжки, отжимания, прыжки со скакалкой и т. д. 4–6 раз в день, и вы сможете лучше спать, когда будете ложиться спать. Дополнительным преимуществом является то, что HIIT также улучшает метаболизм больше, чем другие виды упражнений.
Или попробуйте совершить быструю прогулку или пробежку в течение 12 минут. Немного упражнений всегда лучше, чем ничего.
Попробуйте электролиты
Попробуйте принимать добавки с минералами или электролитами, чтобы расслабить тело и избавиться от любых проблем с обезвоживанием, которые могут возникнуть в результате напряженного дня. В магазинах здоровой пищи продаются минеральные добавки, которые вы можете попробовать, или просто выпить немного воды с электролитами или спортивного напитка.
Вы также можете купить хлорид калия или хлорид магния в Интернете и добавить их в воду с подсластителем без сахара или просто съесть банан, чтобы добавить калия. Внимательно следите за дозировкой этих типов добавок, чтобы не вызвать проблемы со здоровьем (вместо того, чтобы исправить ее).
Остерегайтесь добавления сахара или кофеина в спортивные напитки, которые скорее дадут вам прилив энергии, чем помогут расслабиться и уснуть.
Попробуйте мелатонин
Мелатонин может помочь некоторым людям заснуть.
Если вы попробуете плавящуюся вкладку, вы буквально попадете в страну грез менее чем за 12 минут. Некоторые люди обнаруживают, что если они используют мелатонин каждый день, он не работает, но другие прекрасно справляются с 1-2 мг или более на ночь.
Если несколько дней в неделю вы работаете посменно, что нарушает ритм сна, это может стать для вас панацеей.
Пейте травяной чай
Так много разновидностей травяного чая содержат натуральные химические вещества, помогающие заснуть. Посетите магазины натуральных продуктов, чтобы найти свои любимые продукты. Популярными средствами для сна являются валериана, шлемник, кава и ромашка, но могут помочь и другие травяные смеси. Каждый вечер пробуйте новый, пока не найдете победителя.
Stop Caffeine
Если вы относитесь к тому типу людей, которые выпивают 5 чашек кофе в день, возможно, вы захотите сократить потребление кофеина, особенно после 16:00. Вашему телу нужно время, чтобы прийти в себя от кофеина.
Некоторым людям лучше полностью отказаться от кофеина, в то время как другие могут справиться с этим только утром.
Покопайтесь в своей аптечке
Время от времени принимайте снотворное, когда по-настоящему отчаянно нуждаетесь в хорошем сне. Получение рекомендуемого сна имеет решающее значение для вашего ежедневного здоровья и безопасности.
В аптеках продается много лекарств для нерегулярного использования. Однако, если вы обнаружите, что вам нужны снотворные каждую ночь, обратитесь к своему ЛОР-врачу, чтобы выяснить, что может быть причиной вашей бессонницы.
См. документ
У вас может быть физическое заболевание, которое мешает вам спать. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам может понадобиться другой тип лекарств или устройство для сна, чтобы получить ZZZ. Ваш ЛОР-врач может предложить исследование сна, чтобы выяснить, какие у вас проблемы со сном.
Вам может понадобиться медицинское устройство, чтобы хорошо спать. Если вы страдаете расстройством, называемым апноэ во сне, ваш ЛОР-врач может назначить:
- CPAP
- Inspire (имплантируемое устройство, одобренное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, помогающее вам спать при апноэ во сне)
- БиПАП
Обратитесь к ЛОР-врачу, если вы боретесь с серьезными проблемами, такими как:
- Пробуждение от одышки
- Потребность в туалете несколько раз каждую ночь
- Просыпаться каждое утро рано после короткого сна, не в силах больше спать
- Проблемы с дыханием во сне
Мы можем помочь
ЛОР-врачи Enticare специализируются на нарушениях сна.