Как избавиться от бессонницы быстро: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Содержание

причины, что делать, как избавиться и быстро уснуть

https://ria.ru/20220705/bessonnitsa-1800405759.html

От чего бывает бессонница: причины, последствия и как нормально засыпать

Бессонница: причины, что делать, как избавиться и быстро уснуть

От чего бывает бессонница: причины, последствия и как нормально засыпать

Отсутствие сна может стать для человека причиной серьезных проблем со здоровьем. В чем заключаются причины бессонницы, что делать, если человеку долго не… РИА Новости, 05.07.2022

2022-07-05T15:59

2022-07-05T16:07

в мире

бессонница

сон

здоровье — общество

отдых

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155180/06/1551800689_0:320:3072:2048_1920x0_80_0_0_ddf8ce9b769fe4972d6ae9f8b0ede6ef.jpg

МОСКВА, 5 июл — РИА Новости. Отсутствие сна может стать для человека причиной серьезных проблем со здоровьем. В чем заключаются причины бессонницы, что делать, если человеку долго не удается уснуть, а ночной отдых не восстанавливает силы, какое лечение может помочь избавиться от этой неприятности — читайте в материале РИА Новости.БессонницаБессонница также известна под названием “инсомния”, однако под любым из терминов скрывается расстройство сна, которое проявляется в различных формах. Например, человек может жаловаться на проблемы при засыпании или, наоборот, испытывать сложности при пробуждении.Если человек страдает от бессонницы, значит, ночной отдых уже не способен полноценно выполнять свои основные функции — восстанавливать силы и перерабатывать всю поступившую за день информацию. Коварство бессонницы нередко заключается в том, что даже если человеку и удается поспать за ночь несколько часов, наутро он все равно чувствует себя вялым и разбитым. А значит, и качество его жизни заметно снижается.Сколько именно часов сна необходимо человеку в сутки для того, чтобы отдохнуть и восстановиться — на этот вопрос сложно дать однозначный ответ. В среднем данный показатель варьируется от 7 до 10 часов, однако есть люди, которым на отдых нужно чуть меньше или чуть больше времени. Однозначно можно утверждать одно: без сна организм человека не способен полноценно функционировать, а потому и проблемы в этой сфере необходимо своевременно решать.ПричиныБессонница — достаточно распространенный недуг в наше время. Проблемы со сном провоцируются разными причинами. Прежде всего инсомния может быть проявлением другого, нередко — весьма серьезного заболевания. Например, депрессии, артрита (возникающие при этом боли не дают человеку заснуть или заставляют просыпаться в течение ночи), проблем мочеполовой системы (человек может часто вставать в туалет по ночам, что также не способствует глубокому сну) или апноэ, при котором ночью отмечается нарушение дыхания.Еще одна достаточно распространенная причина бессонницы — это так называемый синдром беспокойных ног. Его главное проявление — неприятные ощущения в нижних конечностях, которые вынуждают человека постоянно менять положение ног в поисках наиболее комфортной позы. У женщин причиной появления бессонницы могут быть гормональные изменения в организме. Нередко такое происходит во время или в преддверие менструации или менопаузы, а также в период беременности.Проблемы с засыпанием или частые пробуждения могут быть вызваны сильным либо продолжительным стрессом, нарушением режима дня (к примеру, если человеку регулярно приходится работать по ночам), переутомлением, а также не совсем подходящими для полноценного сна условиями (посторонние шумы, проникающий в комнату свет, некомфортная температура и так далее). Свою роль могут сыграть продукты и напитки, которые содержат кофеин.Многие ошибочно полагают, что от проблем со сном можно избавиться при помощи спиртных напитков. На самом деле алкоголь зачастую оказывает на организм прямо противоположный эффект.Бессонница встречается практически в любом возрасте, однако в первую очередь в группе риска находятся пожилые граждане. У детей проблемы со сном нередко связаны с нервным перенапряжением, слишком сильными переживаниями, с которыми пришлось столкнуться в течение дня, а также могут сопровождаться ночными кошмарами. Особенности бессонницыЧем старше человек, тем выше для него риск столкнуться с бессонницей. Как правило, представители старшего поколения спят меньше, чем люди молодые и среднего возраста, у них уходит больше времени на то, чтобы заснуть. При этом пожилые могут устраивать себе тихий час днем, чтобы восстановить силы.Изменения в режиме сна и бодрствования в преклонном возрасте не стоит оставлять без внимания, ведь помимо общего негативного влияния на организм бессонница также может оказаться проявлением другого серьезного недуга, который требует обязательного лечения.Проблемы со сном могут появиться и у беременных. Это связано как с физическим дискомфортом (например, на поздних сроках женщине уже сложнее найти комфортную позу для сна, да и ребенок может быть весьма активным по вечерам), так и с происходящими в ее организме изменениями (например, гормональными), стрессом или сильными переживаниями.Бессонница также может отмечаться и у детей. Причиной проблем со сном в столь юном возрасте чаще всего становятся нервное перенапряжение или сильные негативные эмоции, полученные в течение дня. Ведь нервная система ребенка пока что нестабильна и не всегда может справиться с нагрузкой. Бессонница нередко появляется у ребенка в те периоды, когда ему приходится привыкать к новым условиям (например, период адаптации к школе или детскому саду), в том случае, если обстановка в доме оставляет желать лучшего (родители часто ссорятся и так далее), а также по другим причинам.Нарушения сна у детей могут сопровождаться ночными кошмарами и эпизодами сомнамбулизма (или хождения во сне). Все это также связано с незрелостью нервной системы ребенка, но тем не менее требует консультации со специалистом для исключения серьезной патологии.ВидыВ зависимости от причин, которые привели к возникновению проблем со сном, можно выделить следующие виды бессонницы:Несколько видов бессонницы выделяется и в зависимости от того, как долго человеку приходится жить с ее проявлениями. В их числе:Типы расстройствМожно выделить весьма условное разделение бессонницы в зависимости от того, как и когда именно проявляют себя проблемы со сном:ОсложненияНормальный сон играет очень важное значение как для физического, так и для психологического здоровья. Если человек длительное время страдает от бессонницы, у него неизбежно появляются проблемы со здоровьем. Например, заметно страдает и ослабляется иммунитет: отсутствие нормального ночного отдыха нередко приводит к тому, что у организма недостает сил для того, чтобы противостоять тем или иным недугам, да и процесс выздоровления может проходить дольше и сложнее.Помимо этого на фоне бессонницы вполне могут обостриться и имеющиеся у человека хронические заболевания. Негативно сказывается отсутствие нормального ночного отдыха и на здоровье сердечно-сосудистой системы: могут появиться проблемы с давлением, увеличивается риск серьезных патологий.“В последние десятилетия научные лаборатории по всему миру сделали массу открытий о сне. На основе этого можно утверждать, что длительное нарушение сна — это серьезный удар по здоровью и адекватности мышления человека, — рассказывает Алексей Агапов, практикующий психолог и руководитель бесплатного центра психологических решений «Компас». — Подтвердилась важность сна для формирования памяти, ее перехода из кратковременной в долговременную. Недосып снижает удовольствие от секса. Регулярный недостаток сна может спровоцировать ожирение. Существуют данные, что для здоровья человека лучше рассчитывать сон интервалами по полтора часа, где 1,5 часа – короткий сон, который помогает немного снять усталость, 3 часа – недостаточный сон (помогает восстановить часть сил), 4,5 часа – минимальный сон (может восстанавливать силы на сутки), 6 часов – минимальный здоровый сон (позволяет почти полностью восстановить силы), 7,5 часа – полноценный сон здорового человека, 9 часов – полноценный сон, который помогает восстановиться после недосыпа или перегрузок, а 11,5 часа – избыточный сон (помогает после сильного перенапряжения)”.И, конечно, недостаток сна весьма негативно отражается на нервной системе. Страдающий от бессонницы человек без необходимого лечения может отмечать у себя усиливающуюся раздражительность, перепады настроения, проблемы с памятью (последние, в свою очередь, плохо сказываются на работе или учебе), а со временем могут появиться и другие сложности. Один из самых негативных вариантов развития событий в том случае, если человек с бессонницей не получает помощи — это появление депрессии или формирование других психических расстройств.СимптомыБессонница — это не только проблемы непосредственно со сном. Данное состояние также сопровождается изменением настроения и сонливостью днем, что мешает заниматься привычными делами.Так как ночной отдых не приносит восстановления сил, человек быстро устает даже в том случае, если не занимается тяжелым физическим трудом, хуже запоминает информацию, становится менее внимательным, ему сложнее контролировать собственные эмоции.Помимо проблем с засыпанием признаками бессонницы считаются:Что делать, если мучает бессонницаУчитывая то, насколько серьезное влияние различные нарушения сна могут оказать на самочувствие и здоровье человека, при появлении подобных проблем необходимо обращаться за помощью к врачу.Существуют специалисты, которые специализируются именно на проблемах со сном. Такие врачи называются сомнологами и могут помочь разобраться в причинах бессонницы, а также помочь в борьбе с ней. Однако столь узких специалистов можно найти далеко не во всех российских поликлиниках и больницах. Поэтому, столкнувшись с проявлениями бессонницы, человек может в первую очередь обратиться за помощью к своему терапевту (а в случае с детьми — к педиатру).В зависимости от того, какие именно причины вызвали проблемы со сном, может потребоваться консультация других специалистов. Например, невролога или психолога.Для постановки верного диагноза может понадобиться ряд исследований. Например, полисомнография, которая помогает изучить состояние человека во сне и выявить существующие нарушения. Если есть подозрение, что проблемы со сном вызваны каким-то заболеванием, врач может назначить соответствующие анализы. Пациенту также могут предложить какое-то время вести дневник сна, чтобы зафиксировать, во сколько он засыпает и во сколько просыпается, как часто его сон прерывается ночью и так далее.Лечение бессонницы — это не только прием снотворных препаратов, которые помогают быстрее заснуть и крепче спать по ночам. Важно помнить, что подобные лекарства нельзя использовать без предварительной консультации с врачом, который и должен принимать решение о целесообразности использования медикаментозной терапии и, при необходимости, поможет подобрать верную дозировку. Еще один момент, о котором нужно помнить — многие снотворные препараты способны вызывать привыкание, а также их нельзя сочетать с алкоголем.При бессоннице также могут назначать антидепрессанты и препараты, в состав которых входит мелатонин.Порой в лечение бессонницы не обойтись без помощи психолога.Эффективными при лечении бессонницы могут оказаться и народные методы. Например, препараты на основе трав (таких как пустырник, валериана и другие), а также различные чаи и отвары, которые также обладают легким успокаивающим действием (к таковым относятся мята, мелисса, ромашка и так далее). Считается, что при проблемах со сном хорошо помогает мед.Если в конце напряженного дня сложно отвлечься от беспокойных мыслей и уснуть, можно попробовать успокаивающую ванну с добавлением нескольких капель масла лаванды. Помните: перед применением любых народных средств, даже несмотря на их кажущуюся безобидность, все же стоит проконсультироваться с врачом.Большое внимание при лечении бессонницы уделяется так называемой гигиене сна. Прежде всего важно приучить себя засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, чтобы установить режим. Если нормальному сну ночью препятствует дневной отдых, то нужно постараться отказаться от дневного сна. Перед тем, как отправляться в постель, важно убедиться, что в комнате созданы все необходимые для этого условия: нет посторонних источников шума или света, которые могут нарушать сон, температура комфортная, кровать удобная и так далее.Как быстро уснуть при бессонницеСуществует немало способов, которые могут помочь побороть бессонницу. Какие именно из них помогут человеку — во многом будет зависеть от того, какие причины вызвали проблемы со сном. Так, если заснуть мешают негативные мысли или накопившийся стресс, можно попробовать успокаивающие ритуалы (дыхательные упражнения, расслабляющая ванна и так далее), чтение (но выбирать не остросюжетную литературу, а что легкое, спокойное), небольшая прогулка на свежем воздухе. Перед сном вообще лучше избегать слишком активных или эмоциональных занятий, в том числе — интенсивных спортивных тренировок.Если никак не получается заснуть, не стоит часами лежать в постели без сна. По возможности стоит встать и заняться чем-то не очень интересным, монотонным, что поможет вновь почувствовать сонливость.Порой нормальному сну мешают внешние факторы, в том числе те, к которым человек уже привык и даже не считает их раздражителями. Например, свет фонаря, который проникает в окно. Если никак не удается заснуть, можно попробовать максимально затемнить комнату, а если это сделать не получается — использовать специальные повязки на глаза.ПрофилактикаУчитывая тот факт, насколько распространены сегодня проблемы со сном, основные меры профилактики бессонницы — тема актуальная для многих граждан. Среди них можно выделить:

https://radiosputnik.ria.ru/20220701/son-1799319909.html

https://ria.ru/20200723/1574757799.html

https://radiosputnik.ria.ru/20220526/ekzamen-1790834842. html

https://ria.ru/20220629/takhikardiya-1799083304.html

https://ria.ru/20211225/vygoranie-1765453037.html

https://radiosputnik.ria.ru/20220212/son-1772279080.html

https://ria.ru/20220628/spat-1798732880.html

https://ria.ru/20210425/zevota-1729728086.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200831/kofe-1576544452.html

https://ria.ru/20210322/narkolepsiya-1602341117.html

https://radiosputnik.ria.ru/20220617/zdorove-1795781335.html

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Артем Смирнов

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155180/06/1551800689_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_d8b98ec743a5810e656af05226ced59b.jpg

1920

true

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Артем Смирнов

в мире, бессонница, сон, здоровье — общество, отдых

В мире, бессонница, Сон, Здоровье — Общество, Отдых

МОСКВА, 5 июл — РИА Новости. Отсутствие сна может стать для человека причиной серьезных проблем со здоровьем. В чем заключаются причины бессонницы, что делать, если человеку долго не удается уснуть, а ночной отдых не восстанавливает силы, какое лечение может помочь избавиться от этой неприятности — читайте в материале РИА Новости.

Бессонница

Бессонница также известна под названием “инсомния”, однако под любым из терминов скрывается расстройство сна, которое проявляется в различных формах. Например, человек может жаловаться на проблемы при засыпании или, наоборот, испытывать сложности при пробуждении.

1 июля, 04:00Сказано в эфире

«Даже если закрыты глаза». Почему россиянам не хватает сна летом

Если человек страдает от бессонницы, значит, ночной отдых уже не способен полноценно выполнять свои основные функции — восстанавливать силы и перерабатывать всю поступившую за день информацию. Коварство бессонницы нередко заключается в том, что даже если человеку и удается поспать за ночь несколько часов, наутро он все равно чувствует себя вялым и разбитым. А значит, и качество его жизни заметно снижается.

Сколько именно часов сна необходимо человеку в сутки для того, чтобы отдохнуть и восстановиться — на этот вопрос сложно дать однозначный ответ. В среднем данный показатель варьируется от 7 до 10 часов, однако есть люди, которым на отдых нужно чуть меньше или чуть больше времени. Однозначно можно утверждать одно: без сна организм человека не способен полноценно функционировать, а потому и проблемы в этой сфере необходимо своевременно решать.

Бессонница

Причины

Бессонница — достаточно распространенный недуг в наше время. Проблемы со сном провоцируются разными причинами. Прежде всего инсомния может быть проявлением другого, нередко — весьма серьезного заболевания. Например, депрессии, артрита (возникающие при этом боли не дают человеку заснуть или заставляют просыпаться в течение ночи), проблем мочеполовой системы (человек может часто вставать в туалет по ночам, что также не способствует глубокому сну) или апноэ, при котором ночью отмечается нарушение дыхания.

Еще одна достаточно распространенная причина бессонницы — это так называемый синдром беспокойных ног. Его главное проявление — неприятные ощущения в нижних конечностях, которые вынуждают человека постоянно менять положение ног в поисках наиболее комфортной позы.

23 июля 2020, 04:00

Ортопед назвал способ улучшить сон

У женщин причиной появления бессонницы могут быть гормональные изменения в организме. Нередко такое происходит во время или в преддверие менструации или менопаузы, а также в период беременности.

Проблемы с засыпанием или частые пробуждения могут быть вызваны сильным либо продолжительным стрессом, нарушением режима дня (к примеру, если человеку регулярно приходится работать по ночам), переутомлением, а также не совсем подходящими для полноценного сна условиями (посторонние шумы, проникающий в комнату свет, некомфортная температура и так далее). Свою роль могут сыграть продукты и напитки, которые содержат кофеин.

Многие ошибочно полагают, что от проблем со сном можно избавиться при помощи спиртных напитков. На самом деле алкоголь зачастую оказывает на организм прямо противоположный эффект.

Бессонница встречается практически в любом возрасте, однако в первую очередь в группе риска находятся пожилые граждане. У детей проблемы со сном нередко связаны с нервным перенапряжением, слишком сильными переживаниями, с которыми пришлось столкнуться в течение дня, а также могут сопровождаться ночными кошмарами.

Ребенок в кровати

Особенности бессонницы

Чем старше человек, тем выше для него риск столкнуться с бессонницей. Как правило, представители старшего поколения спят меньше, чем люди молодые и среднего возраста, у них уходит больше времени на то, чтобы заснуть. При этом пожилые могут устраивать себе тихий час днем, чтобы восстановить силы.

Изменения в режиме сна и бодрствования в преклонном возрасте не стоит оставлять без внимания, ведь помимо общего негативного влияния на организм бессонница также может оказаться проявлением другого серьезного недуга, который требует обязательного лечения.

Проблемы со сном могут появиться и у беременных. Это связано как с физическим дискомфортом (например, на поздних сроках женщине уже сложнее найти комфортную позу для сна, да и ребенок может быть весьма активным по вечерам), так и с происходящими в ее организме изменениями (например, гормональными), стрессом или сильными переживаниями.

26 мая, 13:31В России

Здоровое питание, сон, режим: врачи объяснили, как готовиться к экзаменам

Бессонница также может отмечаться и у детей. Причиной проблем со сном в столь юном возрасте чаще всего становятся нервное перенапряжение или сильные негативные эмоции, полученные в течение дня. Ведь нервная система ребенка пока что нестабильна и не всегда может справиться с нагрузкой. Бессонница нередко появляется у ребенка в те периоды, когда ему приходится привыкать к новым условиям (например, период адаптации к школе или детскому саду), в том случае, если обстановка в доме оставляет желать лучшего (родители часто ссорятся и так далее), а также по другим причинам.

Нарушения сна у детей могут сопровождаться ночными кошмарами и эпизодами сомнамбулизма (или хождения во сне). Все это также связано с незрелостью нервной системы ребенка, но тем не менее требует консультации со специалистом для исключения серьезной патологии.

29 июня, 18:49

Учащенный пульс и одышка: чем опасна тахикардия и как ее лечить

В зависимости от причин, которые привели к возникновению проблем со сном, можно выделить следующие виды бессонницы:

—
первичная бессонница. О ней можно вести речь в том случае, если неполадки со сном возникают как самостоятельная проблема, никак не связанная с другими патологиями;
—
вторичная бессонница. В данном случае проблемы со сном являются следствием других заболеваний.

Девушка, страдающая бессонницей

Несколько видов бессонницы выделяется и в зависимости от того, как долго человеку приходится жить с ее проявлениями. В их числе:

—
транзиторная бессонница. Самая непродолжительная разновидность бессонницы, которую также называют преходящей. При ней человек испытывает проблемы со сном весьма непродолжительный период, например, несколько дней. Вызвана она может быть, к примеру, сменой часовых поясов, шумными соседями, стрессом на работе в период сдачи важной документации и так далее. Зачастую такая бессонница не требует лечения и проходит практически сразу после того, как исчезает вызвавший ее фактор;
—
острая бессонница. Такая бессонница может длиться месяц, а развивается на фоне сильных переживаний (например, из-за проблем в семье или на работе) и других причин. Острая бессонница уже может нанести существенный вред организму человека;
—
хроническая бессонница. Если проблемы со сном у человека продолжаются больше месяца, можно говорить о том, что бессонница перешла в хроническую форму.

25 декабря 2021, 13:48

Эмоциональное выгорание: как отличить от переутомления и победить стресс

Типы расстройств

Можно выделить весьма условное разделение бессонницы в зависимости от того, как и когда именно проявляют себя проблемы со сном:

—
пресомническая бессонница. Характеризуется серьезными проблемами в процессе засыпания, когда человек (пусть даже и очень уставший) ложится в постель и никак не может заснуть. На то, чтобы все-таки погрузиться в сон, может уходить от 15 минут и дольше, при этом данный процесс со временем может “обрастать” различными ритуалами, а в некоторых случаях — и вызывать у человека тревогу или страх;
—
интрасомническая бессонница. Данный тип расстройства характеризуется частыми пробуждениями в процессе сна, после которых человеку достаточно сложно вновь заснуть, на это уходит много времени. Сам ночной отдых при этом весьма поверхностный, его достаточно легко нарушить;
—
постсомническая бессонница. В этом случае сложности наступают при пробуждении. Человек просыпается с большим трудом или слишком рано, зачастую не успев как следует отдохнуть и выспаться. Как следствие — в течение дня чувствуют себя уставшим и разбитыми, у него нет сил на выполнение работы или обычных дел.

12 февраля, 04:00Сказано в эфире

Врач назвала позу для сна, которая приводит к опасным болезням

Осложнения

Нормальный сон играет очень важное значение как для физического, так и для психологического здоровья. Если человек длительное время страдает от бессонницы, у него неизбежно появляются проблемы со здоровьем. Например, заметно страдает и ослабляется иммунитет: отсутствие нормального ночного отдыха нередко приводит к тому, что у организма недостает сил для того, чтобы противостоять тем или иным недугам, да и процесс выздоровления может проходить дольше и сложнее.

Помимо этого на фоне бессонницы вполне могут обостриться и имеющиеся у человека хронические заболевания. Негативно сказывается отсутствие нормального ночного отдыха и на здоровье сердечно-сосудистой системы: могут появиться проблемы с давлением, увеличивается риск серьезных патологий.

Мужчина отдыхает на кровати

“В последние десятилетия научные лаборатории по всему миру сделали массу открытий о сне. На основе этого можно утверждать, что длительное нарушение сна — это серьезный удар по здоровью и адекватности мышления человека, — рассказывает Алексей Агапов, практикующий психолог и руководитель бесплатного центра психологических решений «Компас». — Подтвердилась важность сна для формирования памяти, ее перехода из кратковременной в долговременную. Недосып снижает удовольствие от секса. Регулярный недостаток сна может спровоцировать ожирение. Существуют данные, что для здоровья человека лучше рассчитывать сон интервалами по полтора часа, где 1,5 часа – короткий сон, который помогает немного снять усталость, 3 часа – недостаточный сон (помогает восстановить часть сил), 4,5 часа – минимальный сон (может восстанавливать силы на сутки), 6 часов – минимальный здоровый сон (позволяет почти полностью восстановить силы), 7,5 часа – полноценный сон здорового человека, 9 часов – полноценный сон, который помогает восстановиться после недосыпа или перегрузок, а 11,5 часа – избыточный сон (помогает после сильного перенапряжения)”.

И, конечно, недостаток сна весьма негативно отражается на нервной системе. Страдающий от бессонницы человек без необходимого лечения может отмечать у себя усиливающуюся раздражительность, перепады настроения, проблемы с памятью (последние, в свою очередь, плохо сказываются на работе или учебе), а со временем могут появиться и другие сложности.

Один из самых негативных вариантов развития событий в том случае, если человек с бессонницей не получает помощи — это появление депрессии или формирование других психических расстройств.

28 июня, 15:20

Как правильно уложить ребенка спать: лучшие способы для уставших родителей

Симптомы

Бессонница — это не только проблемы непосредственно со сном. Данное состояние также сопровождается изменением настроения и сонливостью днем, что мешает заниматься привычными делами.

Так как ночной отдых не приносит восстановления сил, человек быстро устает даже в том случае, если не занимается тяжелым физическим трудом, хуже запоминает информацию, становится менее внимательным, ему сложнее контролировать собственные эмоции.

Помимо проблем с засыпанием признаками бессонницы считаются:

—
длительность сна, которой не хватает для хорошего самочувствия;
—
сонливость днем;
—
поверхностный сон;
—
сильная утомляемость;
—
частое просыпание от малейших раздражителей;
—
повышенная эмоциональность;
—
ухудшение памяти.

Бессонница

Что делать, если мучает бессонница

Учитывая то, насколько серьезное влияние различные нарушения сна могут оказать на самочувствие и здоровье человека, при появлении подобных проблем необходимо обращаться за помощью к врачу.

Существуют специалисты, которые специализируются именно на проблемах со сном. Такие врачи называются сомнологами и могут помочь разобраться в причинах бессонницы, а также помочь в борьбе с ней. Однако столь узких специалистов можно найти далеко не во всех российских поликлиниках и больницах. Поэтому, столкнувшись с проявлениями бессонницы, человек может в первую очередь обратиться за помощью к своему терапевту (а в случае с детьми — к педиатру).

25 апреля 2021, 02:10

Невролог рассказала, когда зевота может быть опасна

В зависимости от того, какие именно причины вызвали проблемы со сном, может потребоваться консультация других специалистов. Например, невролога или психолога.

Для постановки верного диагноза может понадобиться ряд исследований. Например, полисомнография, которая помогает изучить состояние человека во сне и выявить существующие нарушения. Если есть подозрение, что проблемы со сном вызваны каким-то заболеванием, врач может назначить соответствующие анализы. Пациенту также могут предложить какое-то время вести дневник сна, чтобы зафиксировать, во сколько он засыпает и во сколько просыпается, как часто его сон прерывается ночью и так далее.

Лечение бессонницы — это не только прием снотворных препаратов, которые помогают быстрее заснуть и крепче спать по ночам. Важно помнить, что подобные лекарства нельзя использовать без предварительной консультации с врачом, который и должен принимать решение о целесообразности использования медикаментозной терапии и, при необходимости, поможет подобрать верную дозировку. Еще один момент, о котором нужно помнить — многие снотворные препараты способны вызывать привыкание, а также их нельзя сочетать с алкоголем.

Девушка принимает таблетки

При бессоннице также могут назначать антидепрессанты и препараты, в состав которых входит мелатонин.

Порой в лечение бессонницы не обойтись без помощи психолога.

“На своих консультациях я уделяю особое внимание ритмам жизни человека, в частности — ритмам его отдыха, и, конкретно, сна. В некоторых случаях, если человек берет в руки управление своими ритмами сна, то удается помочь ему в рамках психологического кабинета, — рассказывает Алексей Агапов. -Такая работа часто связана со снижением влияния психологических стрессоров. Часто причины стресса вызваны недавними событиями, но еще чаще они вызваны более ранними происшествиями. Поэтому обычно для полного решения проблемы бессонницы требуется помощь психолога, даже после медикаментозной терапии”.

Эффективными при лечении бессонницы могут оказаться и народные методы. Например, препараты на основе трав (таких как пустырник, валериана и другие), а также различные чаи и отвары, которые также обладают легким успокаивающим действием (к таковым относятся мята, мелисса, ромашка и так далее). Считается, что при проблемах со сном хорошо помогает мед.

31 августа 2020, 18:16

Выпить кофе и вздремнуть. Назван неожиданный способ пережить ночную смену

Если в конце напряженного дня сложно отвлечься от беспокойных мыслей и уснуть, можно попробовать успокаивающую ванну с добавлением нескольких капель масла лаванды. Помните: перед применением любых народных средств, даже несмотря на их кажущуюся безобидность, все же стоит проконсультироваться с врачом.

Большое внимание при лечении бессонницы уделяется так называемой гигиене сна. Прежде всего важно приучить себя засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, чтобы установить режим. Если нормальному сну ночью препятствует дневной отдых, то нужно постараться отказаться от дневного сна. Перед тем, как отправляться в постель, важно убедиться, что в комнате созданы все необходимые для этого условия: нет посторонних источников шума или света, которые могут нарушать сон, температура комфортная, кровать удобная и так далее.

Работа за компьютером дома

Как быстро уснуть при бессоннице

Существует немало способов, которые могут помочь побороть бессонницу. Какие именно из них помогут человеку — во многом будет зависеть от того, какие причины вызвали проблемы со сном. Так, если заснуть мешают негативные мысли или накопившийся стресс, можно попробовать успокаивающие ритуалы (дыхательные упражнения, расслабляющая ванна и так далее), чтение (но выбирать не остросюжетную литературу, а что легкое, спокойное), небольшая прогулка на свежем воздухе. Перед сном вообще лучше избегать слишком активных или эмоциональных занятий, в том числе — интенсивных спортивных тренировок.

22 марта 2021, 16:04

Врачи назвали три основных симптома развития нарколепсии

Если никак не получается заснуть, не стоит часами лежать в постели без сна. По возможности стоит встать и заняться чем-то не очень интересным, монотонным, что поможет вновь почувствовать сонливость.

Порой нормальному сну мешают внешние факторы, в том числе те, к которым человек уже привык и даже не считает их раздражителями. Например, свет фонаря, который проникает в окно. Если никак не удается заснуть, можно попробовать максимально затемнить комнату, а если это сделать не получается — использовать специальные повязки на глаза.

Профилактика

Учитывая тот факт, насколько распространены сегодня проблемы со сном, основные меры профилактики бессонницы — тема актуальная для многих граждан. Среди них можно выделить:

—
нормализация режима дня. Как минимум — приучить себя ложиться спать приблизительно в одно и то же время;
—
“правильная” еда и напитки. Последний прием пищи должен быть легким, так как слишком калорийный, плотный ужин может стать помехой для здорового отдыха. Также перед сном стоит избегать “бодрящих” продуктов и напитков с кофеином, прежде всего — кофе и крепких чаев;
—
отказ от гаджетов. Уже доказано, что синий свет, излучаемый экранами смартфонов, телевизоров и прочей техники способен нарушать циркадные ритмы человека и, соответственно, спровоцировать бессонницу. Поэтому от привычки брать с собой в постель смартфон и пролистывать ленту новостей перед сном лучше отказаться;
—
спальня — для сна. В идеале та комната, в которой человек ежедневно засыпает и просыпается, должна предназначаться исключительно для ночного отдыха. Однако далеко не у всех россиян жилищные условия позволяют соблюдать такое разделение, поэтому нужно постараться по крайней мере в постели не заниматься посторонними делами (не читать, не работать и так далее).

17 июня, 04:00Сказано в эфире

Как ночной прием пищи влияет на здоровье

Как быстро уснуть и избавиться от бессонницы: советы специалистов по сну

Большинство из нас все делает неправильно и в тщетных попытках заснуть лишь доводит себя до бессонницы. Как уснуть, если проснулся среди ночи?

Редакция Новый Очаг

pixabay

Глубокой ночью вы неожиданно открываете глаза и просыпаетесь. Организм еще хочет спать, но сделать это не так-то просто. Знакомая ситуация? Попробуйте следовать этим рекомендациям:

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что нельзя делать, когда проснулись среди ночи

Не поднимайтесь в туалет

Конечно, если естественная потребность слишком уж велика, тут ничего не поделаешь, нужно идти. Но пойти в туалет, «раз уж я все равно не сплю» — это большая ошибка и практически полная гарантия, что заснуть снова будет непросто.

Если вы проснулись среди ночи, даже просто сесть на кровати уже чревато тем, что ваш сердечный ритм увеличится, по сравнению с тем, который был во время сна (примерно 60 ударов в минуту). Когда вы поднимаетесь и идете в другую комнату, ритм становится еще чаще, объясняет специалист по сну, доктор Майкл Бреус.

Чтобы восстановить бессознательное состояние, сердцебиение снова должно опуститься до 60 в минуту — а это не происходит сразу. Поэтому вам так нелегко снова заснуть.

Не проверяйте время

Другой совет от доктора Бреуса — как бы ни было тяжело, попытайтесь расслабиться и отключить разум.

Не смотрите на часы, не проверяйте телефон — действия, которые современный человек совершает инстинктивно, едва откроет глаза, даже когда проснулся глубокой ночью.

Не считайте часы до подъема

Многие люди страдают от иррационального страха не получить достаточное количество часов сна. Поэтому, проснувшись среди ночи, они начинают высчитывать оставшееся время до звонка будильника — и в результате совсем не могут заснуть.

Вот правильная модель поведения для тех, кто случайно проснулся слишком рано: закройте глаза, повернитесь на другой бок, отключите мысли — и снова провалитесь в сон до самого утра.

Что делать, чтобы избежать бессонницы и уснуть снова

Дышите размеренно и глубоко

Глубокое медленное дыхание расслабляет тело и разум, постарайтесь дышать в определенном ритме.

Для начала положите руку на живот и вдохните носом глубоко и без спешки. Убедитесь, что живот поднимается вместе с рукой.
Выдохните ртом так же медленно.
Следующий вдох через нос сделайте на 6 счетов, следом — выдох ртом на 6 счетов и продолжайте дышать в этом же ритме.

Такое дыхание восстановит вас после стресса от внепланового подъема и поможет уснуть, если вы проснулись среди ночи.

Слушайте белый шум и медитируйте

Монотонное шуршание дождя, журчание ручья, очень медленная релакс-музыка успокоят вас и замедлят после того, как вас взбудоражил резкий подъем.

Лучше использовать так называемые дельта-ритмы, соответствующие волнам мозга 0-4 герц, которые он производит во время глубокого сна. Есть специальные приложения или гаджеты, воспроизводящие такие звуки. Запаситесь ими, если заметили, что стали просыпаться среди ночи. Ставьте их на повтор: даже когда вы уснете, они не помешают спать. При этом постарайтесь перейти в режим наблюдения за своими мыслями, отстранения от них, то есть медитировать. Представьте, что мысли — это река, и вы смотрите на нее со стороны.

Примените технику расслабления мышц

Мало кто может сознательно и мгновенно полностью расслабить мышцы. Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, примените следующую технику расслабления. Сожмите крепко пальцы ног и резко «сбросьте» зажим, они по инерции расслабятся. Постепенно таким образом поднимайтесь вверх, сжимайте и резко отпускайте по очереди все части тела: стопы, икры, бедра, живот, руки — и не забудьте челюсти, они часто бывают сжаты в напряженных попытках уснуть. А сделать это получится только в расслабленном состоянии.

Займитесь монотонной деятельностью

Этот совет для тех, кто уже все перепробовал и все равно ворочается в постели. Если вы не можете уснуть больше 20 минут, не нужно бесцельно лежать в кровати, это начнет вызывать раздражение и еще больший стресс от того, что вы не можете уснуть и при этом ничего не делаете. Специалисты по сну утверждают, что кровать должна быть предназначена только для сна, бодрствовать в ней не нужно, мозг должен привыкнуть к тому, что в этом месте вы только спите. Выйдите в другую комнату и начните делать что-то очень тихое, скучное, монотонное. Это не должен быть активный физический труд (например, мытье посуды) или серфинг в интернете (синие экраны сбивают циркадные ритмы и мешают заснуть). Идеально подойдёт чтение скучной книжки под неярким светом.

Приятных сновидений!

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг».

Автор Анна Степцюра

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы сомнологов и разбор ошибок | Что нужно сделать, чтобы выспаться: правильная подготовка ко сну | 74.ru

Для качественного сна врачи советуют отказаться от дивана в пользу удобных кровати и подушки

Фото: Елена Туленцева

Когда вы в последний раз высыпались как следует? Если вы ложитесь спать вовремя, но всё равно чувствуете себя с утра разбитым, а в разгар дня не можете сконцентрироваться на работе, вы на верном пути к бессоннице. Что делать, если давным-давно позабыл о полноценном ежедневном отдыхе? И как из-за недосыпов не оказаться на больничной койке? Ко Всемирному дню сна 74.ru расспросил об этом челябинских сомнологов.

Во сне наш мозг, словно компьютер, перерабатывает всю полученную за день информацию, придумывает решения проблем и восполняет силы организма. Для физического восстановления человеку достаточно всего пары-тройки часов. Но для психического здоровья в сутки необходимо проспать в среднем семь-восемь часов.

Дефицит сна в первую очередь бьёт по памяти, вниманию, настроению. Чем сильнее недосып, тем больше урон. Если днём вы чувствуете себя разбитым, отвлекаетесь, теряете нить разговора и забываете мысли, ваш организм намекает: надо хорошенько отдохнуть. Если же вы не спите несколько ночей подряд в течение месяца и больше, пора обращаться к врачу.

Недостаток сна может вызвать гипертонию и избыточный вес.

— Из-за недосыпа в организме нарушается гормональный обмен. В фазе медленного сна благодаря вырабатываемым гормонам у нас идёт переработка всех жировых запасов, — рассказывает врач-невролог, заведующая лабораторией нейрокардиологии Челябинской областной клинической больницы Иоланна Уточкина. — Также ночью при полноценном сне организм переключает на себя все свои сенсорные системы, которые анализируют внешний мир, и сканирует тело. Он находит клетки, которые отвечают за онкологию, и направляет иммунную систему убрать их. То есть сам себя подчищает. Это очень важная программа сна, которую люди недооценивают. Особенно стоит задуматься над своим режимом людям, у которых есть генетическая предрасположенность к онкологии.

Фото: Полина Авдошина (инфографика)

Ещё один важный гормон у мужчин — тестостерон — также вырабатывается ночью во время сна. Недосып влияет не только на потенцию, но и на состояние всего мужского организма.

— Перед всеми стоит вопрос — как бы тратить времени на сон меньше. И люди просто ограничивают свой сон. Но мы же не задаёмся вопросом, как бы нам пореже дышать, — недоумевает главврач челябинского Центра неврологии и медицины сна Наталья Белинская. — Полноценный сон, как и полноценное дыхание: если спать пять часов вместо положенных для человека восьми, организм не будет долго оставаться здоровым. К чему это приведёт? У молодых людей, у которых ещё нет хронических заболеваний, недосып вызовет тревожное, депрессивное состояние, снижение работоспособности, памяти, внимания, раздражительность, заторможенность. Людей с хроническими заболеваниями ждут обострения — сердечно-сосудистой системы, пищеварительной, дыхательной. Любые заболевания будут обостряться, если нет нормального сна.

Самая большая ошибка, которую мы совершаем, ложась в кровать, — попытка заставить себя тут же заснуть. Для погружения в дрёму организму требуется минимум полчаса. И подсчёт воображаемых овец процесс вряд ли ускорит.

— В нашем организме очень много механизмов, которые запускают сон. И если мы не будем им мешать, то будем спать хорошо, — уверена Иоланна Уточкина. — Не нужно заставлять себя засыпать. Сон, как птица, — чем больше ты её хочешь поймать, тем быстрее она улетает. Если вы лежите в кровати и смотрите на часы, что полчаса прошло, а вы не спите, то следующие полчаса вы тоже не уснёте. Можно принять тёплый душ, приятные ароматы добавить, проветрить помещение, включить расслабляющую музыку, почитать книгу или посмотреть спокойный приятный фильм.

Такие ежедневные «сонные» ритуалы намекнут мозгу, что пришло время спать. Для комфортного засыпания проветрите комнату. Температура в спальне должна быть ниже, чем во всей квартире. А чтобы быстрее заснуть, накройтесь тяжёлым одеялом — это поможет организму расслабиться.

Фото: Елена Туленцева

Спальня — место для отдыха, и превращать его в кухню или кинозал специалисты не советуют. Мозг очень быстро запомнит ненужные ассоциации и вместо подготовки ко сну начнёт запускать в организме другие рефлексы. Например, воспринимать кровать как столовую и вырабатывать слюну для приёма пищи.

Телевизор в спальне не возбраняется, но к его просмотру надо подходить с умом.

— Люди считают просмотр телевизора в кровати безвредным, но это рано или поздно приводит к тревожным состояниям и расстройствам сна. Если вы собираетесь смотреть вечером фильм или сериал, подберите такой, который не вызовет у вас огромное количество негативных эмоций. Не смотрите новостей и передач, которые вас расстроят, — рекомендует Наталья Белинская. — Хороший сон сродни фитнесу или режиму питания. Нам же не придёт в голову съесть свиную рульку и сразу же пойти на пробежку. Все понимают, что так не делается. И нам ни в коем случае не должно приходить в голову посмотреть телевизор или поиграть в телефон, поработать на компьютере перед сном, посидеть в соцсетях. Организму тоже нужна определённая подготовка, тогда сон будет здоровым и полноценным.

Сомнолог подчёркивает — спальня должна быть тихим местом с плотными шторами и удобной постелью.

— Зачастую люди даже в прекрасных условиях продолжают спать на диване, без удобных матраса и подушек. В плане правильного питания они готовы покупать какие-то специальные добавки, продукты, тратить время на готовку. В плане физической нагрузки — выделить на неё время и поехать в спортзал. Но в плане сна всё гораздо сложнее, — недоумевает Наталья Белинская.

Фото: Дарья Селенская

Говорят, что многим историческим личностям, таким, как Наполеон Бонапарт, Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Гай Юлий Цезарь и другим, хватало для сна всего пары часов в сутки. Сомнологи к этой информации относятся скептически, хотя и признают, что у разных людей личная суточная норма сна может быть от 4 до 12 часов.

— Людей, которым бы хватало на сон четырёх часов, очень мало. В основном это какие-то политические лидеры, — рассказывает Иоланна Уточкина. — И действительно, есть много историй, когда гениальные люди спали по два-три часа в сутки. Сомнологи пытались углубиться в этот вопрос, но не доказали, что так и было на самом деле. Скорее всего, это миф. Что заложено природой, достаточно сложно изменить. Хотя человек и пытается перехитрить природу, но не достиг того, чтобы можно было бы по часу в сутки спать и чувствовать себя хорошо. Для полноценного функционирования организма нужны периоды. Одна фаза — это полтора часа. А за ночь таких фаз от пяти до восьми штук. В первой половине ночи, когда преобладают фазы медленного сна, организм восстанавливает энергетические запасы, мышечные силы и гормональный обмен. А ближе к утру во время быстрого сна формируется память и перерабатываются эмоции.

Учёные-сомнологи делят людей на короткоспящих и долгоспящих. Первым достаточно пяти-шести часов, чтобы выспаться. Вторым для этого потребуется 10–12 часов в сутки, и ежедневный семичасовой сон будет провоцировать у них хронический недосып.

Знание своей личной нормы сна позволит грамотно спланировать режим. Сколько часов сна необходимы именно вам, подскажет отпуск. Просто проследите, во сколько вы ложитесь и во сколько просыпаетесь, когда вы отдыхаете от ежедневной рутинной работы.

Поможет ли восстановиться длительный сон в выходные? В этом вопросе мнения специалистов расходятся. Одни утверждают — восполнить дефицит сна «отсыпными» субботами и воскресеньями вполне реально. И даже приводят в пример одно исследование, в котором учёные поставили эксперимент над двумя группами студентов. Одни подопытные вели привычный образ жизни, вторые вволю высыпались каждые выходные. Когда обе группы лишили сна, а затем дали выполнить им задание, лучше справились те студенты, что спали впрок.

— Если вы чувствуете сонливость, дайте организму возможность самому отрегулировать своё состояние. Для этого надо просто дополнительно поспать. Например, десять часов в субботу, девять — в воскресенье, если мы этого хотим и наш организм этого требует. Сон впрок каждые выходные — это как маленький отпуск при энергичной неделе, — считает Иоланна Уточкина.

Плохой сон ночью вызывает рассеянность и сонливость днём

org/Person»>Фото: Илья Бархатов

Другие сомнологи не советуют злоупотреблять таким подходом, чтобы не сбить будничный режим.

— Вот человек всю неделю недосыпал, и к субботе он понимает, что очень хочет выспаться. Он ложится в пятницу вечером попозже, потому что это же пятница — хочется какие-то дела сделать, в гости сходить, фильм посмотреть. И просыпается в субботу в 10 часов утра, когда в обычные дни встаёт в семь, — уточняет Наталья Белинская. — Раз он в субботу встал в 10 утра, то вечером он априори не ляжет вовремя. Невозможно проснуться в 12 дня и лечь в 12 ночи, редко кто так может, если выспался. Он ложится позже и, соответственно, в воскресенье встаёт ещё позже. В ночь на понедельник он тоже не может рано уснуть. В итоге в шесть утра звенит будильник, и нужно идти на работу. Всё, неделя насмарку. И эти люди сделают главную ошибку, когда, придя в понедельник вечером домой и, будучи совершенно уставшими, решат поспать часик или два. Поспят, допустим, с шести до восьми вечера и опять ночной сон нарушают. Это первый шаг к формированию у себя бессонницы.

Физическая нагрузка важна для хорошего сна. Но при походе в спортзал нужно соблюдать простое правило — тренируйтесь не на ночь глядя, а как минимум за три-четыре часа до сна. Тогда организм успеет отойти от времени в тренажёрном зале и спокойно настроиться на отдых.

— Заниматься можно утром до работы. Или же часов в шесть-семь вечера, если вы поздно ложитесь спать, — говорит Наталья Белинская. — Но есть люди, кто выбирает для себя поздние занятия спортом. Вполне возможно, что какая-нибудь женщина давно мучается и не может понять, почему у неё такие сложности с засыпанием, а оказывается, она приходит с фитнеса и пытается тут же лечь спать.

Перенесите поход в спортзал на первую половину дня, чтобы отлично высыпаться ночью

Фото: Фёдор Печерский

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

Специальные программы на часах и телефонах следят, хорошо ли вы спали ночью

Фото: Илья Бархатов

— Гаджеты в отличие от медицинского оборудования в больницах только дают намёк, стопроцентно доверять им нельзя, — уверена Иоланна Уточкина. — За ночь у нас должно быть 25 процентов быстрого сна, а всё остальное — медленный сон. Но нельзя просто нажать кнопку и погрузиться в более глубокую стадию сна. Для этого организму нужно время на настройку. Внешне улучшить эту настройку нельзя, мы можем её только поломать. Было бы неплохо просыпаться по утрам в фазе быстрого сна. Ведь если мы просыпаемся в фазе медленного сна, то ещё полчаса будем делать всё на автомате. Это так называемая инерция сна. Столько же требуется организму вечером, чтобы заснуть.

Как быстро разбудить свой организм с утра? Ответ у сомнологов на этот вопрос один — включите по всей квартире яркий свет. Эффективней способа пока не придумали.

Врач-сомнолог Роман Бузунов рассказал, как в зимнее время решить проблемы со сном и избавиться от депрессии.

А наши коллеги с пермского сайта 59.RU расспросили невролога, почему в плохую погоду труднее всего просыпаться и повышается утомляемость, и выяснили, как с этим справляться.

8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Многие люди испытывают кратковременную бессонницу. Это распространенное расстройство сна может мешать заснуть и спать до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, домашние средства могут помочь.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как контролировать режим сна с помощью медитации, физических упражнений и других домашних средств.

Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидячем положении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.

Медитация осознанности имеет многочисленные преимущества для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельный урок медитации, однодневный ретрит и практиковались дома в течение нескольких месяцев.

Вы можете медитировать столько раз, сколько захотите. Если у вас нет времени на более продолжительный сеанс, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе медитации раз в неделю, чтобы сохранять мотивацию. Вы также можете выбрать онлайн-медитацию с гидом.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас еще большее беспокойство или смятение, прекратите практику.

Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »

Многократное повторение мантры или положительного утверждения поможет сосредоточиться и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года научили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытывали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите идеи в Интернете или создайте ту, которая кажется вам подходящей. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное утверждение в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Мягко возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда он блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять свою мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.

Поделиться на Pinterest

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снимать стресс, улучшать физическое функционирование и повышать умственную концентрацию.

Выберите стиль, в котором больше внимания уделяется медитации в движении или работе с дыханием, а не сложным физическим движениям. Медленные, контролируемые движения позволяют вам сохранять присутствие и концентрацию. Инь и восстановительная йога — отличные варианты.

Старайтесь проводить несколько более продолжительных занятий в неделю и по крайней мере 20 минут ежедневно заниматься самостоятельно. Выполнение поз перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если поза кажется вам неподходящей, не форсируйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что хорошо для вас и вашего тела, и это варьируется от человека к человеку.

Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Поделиться на Pinterest

Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Это может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь похудеть и улучшить сон.

Участники исследования 2015 года занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что участники испытывали значительно меньше симптомов бессонницы. Они также показали снижение симптомов депрессии и тревоги.

Чтобы получить эти льготы, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить силовые тренировки или энергичные аэробные упражнения несколько раз в неделю. Найдите время суток, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Учитывайте состояние своего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Физические травмы возможны, но обычно их можно избежать, если тренироваться с осторожностью.

Проверьте: как массировать точки давления »

Поделиться на Pinterest

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям, страдающим бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, тревоги и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно заняться самомассажем. Вы также можете найти полезным попросить партнера или друга сделать вам массаж. Позвольте своему уму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Поиск в Интернете для советов и методов.

Несмотря на то, что массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, перед использованием обязательно сделайте кожный тест.

Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »

Поделиться на Pinterest

Магний — природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников уменьшилось количество симптомов бессонницы и улучшился режим сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины могут принимать до 300 мг в день. Вы можете разделить свои дозы между утром и вечером или принять свою дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело. Прием его с пищей может уменьшить любой дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки магния. Каждые две недели делайте перерыв на несколько дней. Не принимайте больше рекомендуемой дозы, указанной на продукте.

Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »

Поделиться на Pinterest

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды улучшают сон у людей с депрессией при приеме с антидепрессантом. Люди также показали более низкий уровень беспокойства, что, по-видимому, позволило бы лучше спать.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай с лавандой также является вариантом.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Прием лаванды перорально может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Поделиться на Pinterest

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает режим сна у людей, больных раком и страдающих бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между 7 и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг от 30 минут до двух часов перед сном. Вы должны использовать минимально возможную эффективную дозу, так как более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Может вызывать:

депрессию
головокружение
головные боли
раздражительность
спазмы желудка
ночное бодрствование обычно безопасно для использования в течение коротких периодов времени

Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете попробовать их, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и рекомендации

Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
В конце дня примите горячий душ или ванну.
Избегайте экранов за один-два часа до сна.
Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
Ложитесь спать, только если вы устали.
Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.

Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Постоянная бессонница может быть результатом серьезной проблемы со здоровьем.

Сюда входят:

изжога
диабет
астма
артрит
хроническая боль
заболевания щитовидной железы
сердечно-сосудистые заболевания
заболевания опорно-двигательного аппарата

заболевание почек
неврологические расстройства
респираторные заболевания
гормональные изменения, связанные с менопаузой

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

Если не лечить, бессонница может увеличить риск:

беспокойства
депрессии
сердечной недостаточности
высокого кровяного давления
злоупотребления психоактивными веществами

лучше лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия может помочь вам выработать привычки, которые улучшат качество вашего сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш сон.

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

ограничение сна
релаксационную терапию
обучение гигиене сна
планирование сна
контроль стимулов

Как правило, это дает лучшие долгосрочные результаты, чем только лекарства.

Лекарства

Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, например, в Бенадриле, и сукцинат доксиламина, например, в Unisom SleepTabs.

Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.

Обычные лекарства от рецепта сна:

Doxepin (Silenor)
Eszopiclone (Lunesta)
Zolpidem (Ambien)

Узнайте больше: Lunesta vs. Ambien. Во многих случаях внесение позитивных изменений в образ жизни может облегчить бессонницу. Нечастая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

Возможно, вам будет полезно иметь план действий, когда вы не можете уснуть. Вы можете решить сосредоточиться на отдыхе в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы заняться чем-то расслабляющим, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что работает для вас.

Ведение журнала сна может помочь вам определить факторы, способствующие бессоннице. Обязательно запишите свой ночной распорядок, все, что вам приходилось есть или пить, и любые лекарства, которые вы принимаете.

Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »

8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »

Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.

Поделиться на Pinterest

Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Поделиться на Pinterest

Проверьте: как массировать точки давления »

Поделиться на Pinterest

Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »

Поделиться на Pinterest

Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »

Поделиться на Pinterest

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Поделиться на Pinterest

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Может вызывать:

депрессию
головокружение
головные боли
раздражительность
спазмы желудка
ночное бодрствование обычно безопасно для использования в течение коротких периодов времени

Советы и рекомендации

Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
В конце дня примите горячий душ или ванну.
Избегайте экранов за один-два часа до сна.
Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
Ложитесь спать, только если вы устали.
Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.

Сюда входят:

изжога
диабет
астма
артрит
хроническая боль
заболевания щитовидной железы
сердечно-сосудистые заболевания
заболевания опорно-двигательного аппарата

18
заболевание почек
неврологические расстройства
респираторные заболевания
гормональные изменения, связанные с менопаузой

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

Если не лечить, бессонница может увеличить риск:

беспокойства
депрессии
сердечной недостаточности
высокого кровяного давления
злоупотребления психоактивными веществами

лучше лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

ограничение сна
релаксационную терапию
обучение гигиене сна
планирование сна
контроль стимулов

Как правило, это дает лучшие долгосрочные результаты, чем только лекарства.

Лекарства

Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.

Обычные лекарства от рецепта сна:

Doxepin (Silenor)
Eszopiclone (Lunesta)
Zolpidem (Ambien)

Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »

Как вылечить бессонницу за 12 минут. Действительно работающие советы и методы

Вы страдаете от бессонницы и ищете способ узнать, как вылечить бессонницу за 12 минут? Хотите хорошо выспаться? Хотите иметь возможность засыпать ночью, не боясь проснуться в какой-то чужой час? Есть много людей, которые испытывают недостаток сна каждый день, и они даже не подозревают об этом. Если вы один из них, то вам следует прочитать эту статью, потому что вы узнаете, как лечить бессонницу и как вернуть себе ночной сон.

Есть много способов вылечить бессонницу, но все они имеют одну общую черту — недосыпание. Если вы не можете уснуть, то, скорее всего, вы страдаете бессонницей. Чтобы узнать, как вылечить бессонницу за 12 минут, нужно знать причины своей бессонницы. Если вы не знаете, что именно вас беспокоит, то сложно найти решение вашей проблемы. Ваша проблема с бессонницей может быть такой же простой, как ваш ежедневный стресс, или такой сложной, как ваше психическое заболевание или недостаток правильного питания.

Одним из лучших способов вылечить бессонницу за 12 минут является гипноз. Гипноз является эффективным решением для людей, которые не могут спать из-за стресса или недосыпания. Вы также можете использовать другие методы гипноза, такие как захват мозговых волн, чтобы добиться лучших результатов, когда дело доходит до сна. Есть много веб-сайтов, которые предлагают гипноз для лечения бессонницы, поэтому вы можете попробовать различные методы, пока не узнаете, какой из них работает для вас. Вы также можете получить помощь эксперта, если не хотите тратить время на поиск альтернативных решений.

Что вызывает бессонницу

Что вызывает бессонницу? Бессонница, пожалуй, самое распространенное нарушение сна, встречающееся сегодня у людей. Обычно это происходит, когда у вас либо проблемы с засыпанием, либо вы спите всю ночь, несмотря на то, что у вас была возможность хорошо выспаться ночью. Фактические причины, последствия и тяжесть бессонницы сильно различаются от человека к человеку. Однако всегда полезно обратиться за медицинской помощью к врачу, особенно если ваша проблема вышла из-под контроля. Бессонница может быть вызвана целым рядом причин, от стресса до беспокойства и заболеваний.

Стресс и тревога. Очевидными причинами стресса и беспокойства могут быть работа и семейные обязанности, но и другие состояния здоровья также играют свою роль. Некоторыми примерами являются хроническая депрессия и другие болезни, связанные с настроением. Депрессия и тревога могут привести к бессоннице, особенно если они возникают регулярно и длятся длительное время. В этих случаях может быть целесообразно принимать лекарства для лечения этих длительных нарушений сна.

Нарушения сна. Как упоминалось ранее, среди многих различных нарушений сна есть много вещей, которые могут вызвать бессонницу. Типичными примерами нарушений сна могут быть расстройство периодических движений конечностей, синдром беспокойных ног, лунатизм, апноэ во сне и нарколепсия. Хотя эти состояния часто проходят сами по себе, иногда они могут привести к осложнениям, таким как психологические проблемы и физические недомогания. Если не лечить в течение длительного периода времени, некоторые из этих проблем могут перерасти в более серьезные проблемы со здоровьем.

Вызывает ли Covid бессонницу?

Многих родителей волнует вопрос: вызывает ли Covid бессонницу? В большинстве случаев ответ — решительное нет. По мнению медицинского сообщества, вакцины, влияющие на иммунную систему, скорее всего, вызовут бессонницу после вакцины против коронавируса. Беспокойство вызывает то, что эти небольшие количества остатков вакцины накапливаются в организме человека и влияют на его способность нормально функционировать. Есть также опасения по поводу долгосрочных проблем со здоровьем, которые могут возникнуть в результате воздействия небольшого количества остатков вакцины с течением времени.

Итак, какие симптомы COVID-19 могут означать бессонницу после ковида? По мнению медицинского сообщества, любые потенциальные симптомы COVID-19 включают вялость, субфебрилитет, кожную сыпь, головные боли, мышечные боли, анорексию, недомогание и неуклюжесть. Однако эти симптомы не обязательно являются синонимами бессонницы. Однако другие распространенные симптомы COVID-19 затрудняют нормальный сон. Например, боли в мышцах, сухость кожи, лихорадочный озноб, кожная сыпь и головные боли могут затруднить здоровый сон. Если человек, который страдает от любого из этих симптомов после вакцинации, испытывает трудности с засыпанием или сном в течение необходимого времени, ему следует связаться со своим лечащим врачом, чтобы определить, действительно ли он испытывает бессонницу из-за коронавируса или просто побочные эффекты этой вакцины.

Помимо возможной бессонницы после вакцинации, COVID-19 также может вызывать изменения в режиме сна. Например, если человек, получивший инъекцию COVID-19, замечает необычное количество времени, уделяемое сну (то есть часов больше, чем обычно), это может быть вызвано изменением характера сна, вызванным посторонним предметом в мозг. Инородный предмет стимулирует активность той части мозга, которая контролирует движение глаз и других мышц, что, в свою очередь, стимулирует непроизвольную нервную систему мозга. Эта стимуляция вызывает высвобождение химических веществ, таких как адреналин, из-за чего спящий может дольше бодрствовать. Поскольку исследователи все еще изучают, как именно экстракт оливковых листьев стимулирует функции мозга, чтобы предотвратить бессонницу после его приема, необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, мешают ли другие потенциальные загрязнители (такие как свинец и алюминий) положительному эффекту. преимущества COVID-19.

Симптомы бессонницы

Наиболее очевидными симптомами бессонницы являются трудности с засыпанием и продолжительностью сна. Другие симптомы бессонницы включают дневную сонливость, гиперсомнию (трудность бодрствовать) и симптомы синдрома беспокойных ног. Хроническая бессонница также характеризуется симптомами, возникающими не менее трех раз в неделю в течение более трех недель. Кратковременная бессонница, сохраняющаяся менее трех недель, называется острой бессонницей.

Помимо проблем с засыпанием и сном, люди, страдающие бессонницей, также испытывают проблемы с бодрствованием или с трудом бодрствуют достаточно долго, чтобы хорошо выспаться. Это означает, что они не получают полного количества сна, которое требуется их телу каждую ночь. Эти люди могут быть теми, кто также страдает от проблемы синдрома беспокойных ног.

Как лечить бессонницу – рабочие методы для всех?

Важно знать, как лечить бессонницу, если вы страдаете от нее. Многие люди не осознают, насколько тяжелым может быть состояние, пока они сами не столкнутся с ним. Бессонница может повлиять на качество жизни человека. Это не только вызывает трудности с засыпанием и сном, но также вызывает раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Что такое бессонница?

Медикаментозное лечение хронической бессонницы Существует несколько вариантов лечения бессонницы, включая лекарства, отпускаемые по рецепту . CBD во многих случаях также назначают людям, страдающим острой бессонницей. Другие лекарства включают амбиан, анафранил и лунеста. Эти варианты лечения хронической бессонницы обычно работают очень хорошо, но есть некоторые изменения образа жизни, которые могут быть необходимы для эффективного лечения этого состояния.

Поскольку бессонница является распространенной проблемой, существует множество способов лечения симптомов бессонницы, а также устранения основной причины расстройства. Доступны такие методы лечения, как фитотерапия или альтернативные средства, но люди, которые предпочитают лечить расстройство естественным путем, также могут это сделать. Некоторые альтернативные методы лечения симптомов бессонницы включают иглоукалывание, ароматерапию, глубокое дыхание, медитацию, гипноз и гомеопатию. Природные методы лечения часто предпочтительнее, потому что они не имеют побочных эффектов обычных лекарств.

Практика медитации

Многочисленные исследования показали, что медитация при бессоннице является научно обоснованным и полезным методом достижения спокойствия, умиротворения и концентрации перед сном. Раньше считалось, что медитация необходима только тем, кто находится в состоянии сильного стресса, психически болен или чрезвычайно дисциплинирован и бодрствует. К счастью, новое исследование подтвердило статистически значимую корреляцию между медитацией при бессоннице и более низким уровнем бессонницы. Кроме того, признается, что длительная медитация перед сном может улучшить качество и количество сна. Таким образом, человек, жаждущий отличного ночного сна, может принять медитацию от бессонницы в качестве отлаженной техники для спокойного сна.

Использование лекарств для лечения бессонницы

Использование некоторых лекарств для лечения бессонницы может быть очень полезным при лечении некоторых типов нарушений сна. Людям, которые страдают от смены часовых поясов или расстройств сна, таких как апноэ во сне, могут помочь определенные лекарства, которые помогают им заснуть и спать спокойно. Существует много способов лечения бессонницы, от травяных добавок до акупунктуры и различных форм терапии, но один метод лечения, который оказался очень эффективным для многих людей, — это использование специально разработанных масел CBD для лечения бессонницы. Если вы ищете лучший CBD для лечения бессонницы, сегодня на рынке существует множество различных типов лекарств для сна.

Практика поз йоги от бессонницы

Существует множество поз йоги от бессонницы.

причины, что делать, как избавиться и быстро уснуть

Бессонница

Причины

Особенности бессонницы

Типы расстройств

Осложнения

Симптомы

Что делать, если мучает бессонница

Как быстро уснуть при бессоннице

Профилактика

Как быстро уснуть и избавиться от бессонницы: советы специалистов по сну

Что нельзя делать, когда проснулись среди ночи

Не поднимайтесь в туалет

Не проверяйте время

Не считайте часы до подъема

Что делать, чтобы избежать бессонницы и уснуть снова

Дышите размеренно и глубоко

Слушайте белый шум и медитируйте

Примените технику расслабления мышц

Займитесь монотонной деятельностью

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы сомнологов и разбор ошибок | Что нужно сделать, чтобы выспаться: правильная подготовка ко сну | 74.ru

8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Советы и рекомендации

Поведенческая терапия

Лекарства

8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Советы и рекомендации

Поведенческая терапия

Лекарства

Как вылечить бессонницу за 12 минут. Действительно работающие советы и методы

Что вызывает бессонницу

Вызывает ли Covid бессонницу?

Симптомы бессонницы

Как лечить бессонницу – рабочие методы для всех?

Практика медитации

Использование лекарств для лечения бессонницы

Практика поз йоги от бессонницы

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики

Как избавиться от бессонницы быстро: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

причины, что делать, как избавиться и быстро уснуть

Бессонница

Причины

Особенности бессонницы

Типы расстройств

Осложнения

Симптомы

Что делать, если мучает бессонница

Как быстро уснуть при бессоннице

Профилактика

Как быстро уснуть и избавиться от бессонницы: советы специалистов по сну

Что нельзя делать, когда проснулись среди ночи

Не поднимайтесь в туалет

Не проверяйте время

Не считайте часы до подъема

Что делать, чтобы избежать бессонницы и уснуть снова

Дышите размеренно и глубоко

Слушайте белый шум и медитируйте

Примените технику расслабления мышц

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});Займитесь монотонной деятельностью

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы сомнологов и разбор ошибок | Что нужно сделать, чтобы выспаться: правильная подготовка ко сну | 74.ru

8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Советы и рекомендации

Поведенческая терапия

Лекарства

8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Советы и рекомендации

Поведенческая терапия

Лекарства

Как вылечить бессонницу за 12 минут. Действительно работающие советы и методы

Что вызывает бессонницу

Вызывает ли Covid бессонницу?

Симптомы бессонницы

Как лечить бессонницу – рабочие методы для всех?

Практика медитации

Использование лекарств для лечения бессонницы

Практика поз йоги от бессонницы

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики

Займитесь монотонной деятельностью