Как избавиться от бессонницы в домашних: Как улучшить сон в домашних условиях

Советы от бессонницы

Ускоренные жизненные ритмы, эмоциональные потрясения, депрессии, переутомление, передозировка информацией, плохая экология, вредные привычки, проблемы со здоровьем, за частую, нарушение дыхания во время сна, – все это и многое другое становится причиной такой проблемы, как бессонница. Человек часами не может уснуть, спит мало, качество сна ужасное, самочувствие – отвратительное. В итоге – низкая трудоспособность, вечно усталый вид и постоянное отсутствие настроения.

Считается, что в лечении бессонницы могут помочь правильная гигиена сна и ведение здорового образа жизни. Однако это поможет только в том случае, если причина действительно в плохих привычках и проблемах с тайм-менеджментом, а не в чем-то более серьезном. В любом случае стоит проследить за собой и воспользоваться следующими советами:

1. Оптимально распределяйте часы сна и бодрствования. Чтобы быть молодым, здоровым и красивым, спать следует не менее восьми часов в сутки и желательно в одно и то же (ночное!) время. Доделывать мегаважные проекты, писать стихи и смотреть любимые сериалы нужно днем. Отговорки типа «я сова» и «отосплюсь на выходных» следует вообще забыть. По причине того, что гормон счастья мелатонин вырабатывается во время сна, причем только с 22.00 до 24.00. Так что ложитесь за два часа до полуночи и поднимайтесь в 6 утра – и успеете абсолютно все!
2. Правильно выбирайте время для занятий спортом. Вечером лучше не переусердствовать, поскольку возбужденная физическими нагрузками нервная система не способна нормально отдохнуть. Лучше прекращать тренировки за шесть часов до отбоя. А вот утренней зарядкой пренебрегать не следует: она и проснуться поможет, и придаст энергии на весь день.
3. Правильно ужинайте. Никаких обильных и тяжелый для желудка трапез перед сном. Вечерний перекус должен быть легким, не очень поздним и не наносящим вред пищеварению и фигуре.
4. Принимайте успокаивающие ванны. Душистая, не очень горячая ванна на травах через час после ужина поможет снять дневную усталость и успокоиться.
5. Серьезно отнеситесь к обустройству спальни. Шелковые простыни и пуховые одеяла хороши только на экране и на журнальном глянце, а в жизни лучше выбирать натуральные мягкие ткани, создающие ощущение комфорта, пропускающие воздух и позволяющие телу дышать. Шторы должны быть задернутыми и не пропускающими свет. Не забывайте проветривать и убирать помещение. Компьютерам, телевизорам, планшетам, телефонам и даже книгам не место в Вашей спальне. Здесь Вы только спите. Ну и, естественно, занимаетесь любовью.
6. Вечерний пересмотр телевизора замените чтением. Книга должна быть доброй и спокойной, чтобы чересчур не будоражить воображение и не расстраивать психику.
7. Практикуйте йогу. Это отличный способ расслабиться и привести в порядок давление и дыхание.
8. Занимайтесь перед сном сексом с любимым человеком. Секс не только принесет огромное удовольствие, но и поможет быстрее уснуть.
9. Поддерживайте благоприятную атмосферу в семье. Ведь о каком здоровом сне может идти речь после ссор, истерик и скандалов.
10. Поменьше волнуйтесь из-за проблем, дедлайнов, жизненных неурядиц и по поводу самой бессонницы. Вряд ли Вы сможете нормально спать, переживая из-за нарушения сна. Засыпая, лучше думать о чем-то приятном и позитивном.

И все же, если Вы рационально планируете свой день и придерживаетесь всех этих правил, а также следите за здоровьем, однако продолжаете страдать от бессонницы, Вам срочно необходимо обратиться к специалисту и пройти полисомнографию (диагностическую ночь), чтобы вовремя выявить и устранить возможные патологии, такие как нарушения и остановки дыхания во сне, мешающие полноценно отдыхать и спать здоровым, крепким сном.

Только опытный врач-сомнолог может корректно и вовремя выявить причину Вашей бессонницы и в случае необходимости направить на последующее лечение к неврологу. Ни в коем случае не следует откладывать посещение сомнолога и игнорировать возможность пройти обследование по международным стандартам, ведь бессонница не только ужасно неприятная вещь. В большинстве случае она также ведет за собой апатию, депрессию, проблемы с сердцем и, как следствие, разрушение семьи, бизнеса, хороших отношений с окружающими, серьезные нарушения здоровья.

Не дайте бессоннице разрушить Вашу жизнь. Пройдите полисомнографию – и узнайте, как вернуть способность крепко спать и чувствовать себя полным бодрости и энергии.

Также мы предлагаем Вам ознакомиться с практическими рекомендациями по лечению бессонницы от целевой группы Европейской академии CBT-I.

Лечение бессонницы в домашних условиях. Методики, отзывы и рекомендации

Диагноз бессонницы ставится тогда, когда человек испытывает сложности с засыпанием, часто пробуждается ночью, а наутро не чувствует себя отдохнувшим. Если Вы оцениваете свой сон как неудовлетворительный, хотя все условия для него (тишина, темнота, удобная постель) созданы, пора принимать меры.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях? Одного-единственного ответа для всех случаев не существует. Мы рекомендуем установить правильный режим дня, а также следовать определенным методикам по улучшению сна. Чтобы помочь организму настроиться на здоровый сон, можно также принимать народные растительные средства от бессонницы. И только если все эти меры не помогают, надо прибегать к приему лекарственных препаратов. Но обо всем по порядку.

Общие рекомендации

Нарушения сна сроком до 1 недели чаще всего бывают связаны с каким-либо эмоциональным стрессом и в большинстве случаев проходят сами. Когда же бессонница затянулась на неделю и более, важно правильно определить ее причины и выбрать верную тактику для борьбы с ней.

Если Вы здоровы, а провоцирующим фактором выступает нарушение режима дня или сдвиг суточных ритмов, достаточно следовать общим рекомендациям, чтобы избавиться от бессонницы и вернуть себе хорошее качество сна.

Эти рекомендации сводятся к следующему:

• Ежедневно вставайте по будильнику в одно и то же время, даже в выходные и праздничные дни.
• Ложитесь спать примерно в один и тот же час.
• Не ешьте за 2-3 часа до сна и не пейте кофеинсодержащие напитки за 6-8 часов до сна (кофе, чай, кока-колу, энергетические коктейли).
• Перенесите решение всех важных дел на более раннее время, чтобы избежать эмоциональных всплесков за 2-3 часа до сна;
• Используйте кровать только по ее прямому назначению – читайте и смотрите телевизор в другом месте.
• Создайте идеальные условия для сна: полную темноту и абсолютную тишину, оптимальные параметры температуры и влажности воздуха. Спите на широкой удобной постели.
• Не используйте дневное время суток для сна.

Если это лечение бессонницы в домашних условиях не помогает, воспользуйтесь поведенческими методиками борьбы с расстройством.

Поведенческие методики

Не лежите в кровати дольше 15 минут. Не смогли уснуть за это время – вставайте. Почитайте книгу, послушайте музыку, посмотрите телевизор. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете, что сможете быстро погрузиться в сон.  Не получилось уснуть за 15 минут во второй, третий, четвертый раз – вставайте снова и снова.

Можно прибегнуть и к более кардинальным мерам для лечения бессонницы. Если Вы спите ночью только 5 часов из 8, а остальное время ворочаетесь, не в силах уснуть, просто сократите время, которое проводите в кровати, до 5 часов. Прибавьте к ним 15 минут на засыпание. Спали из этих 5 часов только 2 или 3? Держитесь! Не ложитесь подремать днем. В следующую ночь Вы наверняка будете спать более крепко.

Когда Вы научитесь засыпать быстро (например, при 5-часовом сне) и спать более 85% времени, которое находитесь в кровати, можно увеличить время отдыха на час. По-прежнему быстро засыпаете и хорошо спите? Прибавьте еще один час, и так далее, доведя время отдыха в конечном итоге до необходимого Вам.

Выдержать такое лечение не так-то просто: днем Вы будете чувствовать себя разбитыми, Вас может одолевать сонливость. Зато через 3-4 недели такой домашней терапии Вы сможете избавиться от бессонницы и вернете себе здоровый сон.

Подробнее об улучшении сна дома можно почитать здесь: Программа здорового сна доктора Бузунова 

Травы в борьбе с бессонницей

Одновременно с описанными выше методами лечения бессонницы можно применять средства народной медицины, и прежде всего, фитосборы.

Самыми известными травами, обладающими снотворным эффектом, являются валериана и пустырник. Готовые высушенные растения можно купить в аптеке и готовить из них настои дома.

Тем, кто хочет испробовать больше способов избавиться от бессонницы народными средствами, можно посоветовать пить ромашковый или мятный чай. Сегодня в продаже несложно найти даже специальные пакетированные средства и детский чай с душицей, обладающие мягким успокаивающим действием. Синюха, боярышник, шишки хмеля – все это травы с умеренным седативным и легким снотворным эффектом. Они тоже вполне подойдут для борьбы с нарушениями сна.

Комбинируя в одном фитокомплексе несколько трав, обладающих однонаправленным и взаимодополняющим действием, можно провести лечение бессонницы народными средствами с максимальной пользой для организма. Именно поэтому в аптеке продаются готовые успокаивающие сборы, в состав которых одновременно входят синюха, пустырник, валериана, душица, мята – снотворные компоненты, а также мелисса, синеголовник, лабазник – травы, помогающие при болях и тревоге.

Ароматерапия против нарушений сна

Если Вы ищете безопасное средство лечения бессонницы народными методами, не стоит забывать о теплой расслабляющей ванне. Ее лучше принимать незадолго до сна. Оптимальное время – 15 минут, температура – не выше 40 С.

Добавив в воду несколько капель ароматических масел успокаивающего действия или мешочек с травяным сбором, Вы сможете насладиться домашней SPA-процедурой и воспользоваться еще одним народным методом лечения бессонницы — ароматерапией.

Для ароматерапии можно использовать эфирные масла таких растений, как мелисса, лаванда, розовое дерево, базилик, кипарис. Чтобы получить максимум пользы и удовольствия от сеанса, можно использовать специальную аромалампу.

Как вылечить бессонницу безрецептурными снотворными

В ряде случаев даже самого тщательного соблюдения врачебных рекомендация и приема настоев из трав по народным рецептам бывает недостаточно, чтобы избавиться от нарушений сна.

Если народные методы лечения бессонницы не помогли, можно порекомендовать таблетированные средства растительного происхождения, например, Ново Пассит, Дормиплант или Персен.

Из сильнодействующих препаратов, имеющих минимум побочных эффектов, без рецепта для домашнего использования можно приобрести Мелаксен. Это средство является аналогом гормона сна человека, поэтому приводит к более быстрому засыпанию.

Всегда ли можно лечить бессонницу самостоятельно?

Важно отметить, что лекарственная терапия – вовсе не волшебное средство, а народные рецепты не всегда так безобидны, как принято считать. Так, многие растения, используемые для народных методов лечения бессонницы, токсичны, оказывают разносторонние (и не всегда полезные!) эффекты в отношении тех или иных органов. Большинство снотворных в таблетках грубо нарушают структуру сна, поэтому отдых после их приема не является полноценным. Многие препараты противопоказаны людям с осложненным храпом, могут спровоцировать сердечно-сосудистую катастрофу или даже смерть во сне. Кроме того, ряд препаратов вызывает привыкание: если постоянно пользоваться снотворными, Вы можете попросту потерять способность спать самостоятельно.

Отмена средств, к которым развилась лекарственная зависимость, в домашних условиях способна закончиться психозом и другими серьезными нарушениями со стороны нервной системы и внутренних органов.

У 80% человек, страдающих бессонницей, это нарушение спровоцировано соматическими болезнями или психическими нарушениями (депрессией, тревожными состояниями, злоупотреблением лекарственными средствами и алкоголем), а значит, для решения проблемы требуется детальное обследование, и прежде всего, лечение основной патологии.

Именно поэтому, если Ваша бессонница из эпизодической превратилась в хроническую, лучшее, что Вы можете сделать для своего здоровья – обратиться к специалисту. В Центре медицины сна работают опытные врачи-сомнологи, которые проводят диагностику и лечение в лучших традициях кремлевской медицины. Каждому пациенту подбирается индивидуальная схема лечения бессонницы, следуя которой, удается справиться с нарушениями сна и вернуть освежающий ночной отдых каждому обратившемуся пациенту.

Внимание! Бессонница может быть обусловлена психологическими нарушениями. В штате Центра медицины сна работает высококвалифицированный психотерапевт, который сможет найти причины психологического дискомфорта и помочь от них избавиться. Записаться на консультацию можно по телефону 8 (495) 266-55-35.

Также по теме:

• Спорт и сон. Как правильно заниматься спортом, чтобы хорошо спать

Натуральные средства для сна, которые действительно работают

Хотите хорошо выспаться? Попробуйте эти естественные средства для сна и избавьтесь от бессонницы без лекарств.

Queen of Hearts/Shutterstock

Пейте теплое молоко с медом

Забудьте о бокале вина — завершите день кружкой теплого молока с медом — это одно из лучших натуральных средств для сна. Секрет кроется в сочетании триптофана, аминокислоты, вызывающей сон, и углеводов, по данным Национального фонда сна. Триптофан увеличивает количество серотонина, гормона, который действует как естественное успокаивающее средство в головном мозге. Углеводы, такие как мед, помогают быстрее передать этот гормон в мозг. Если вы жаждете перекусить, сэндвич с индейкой обеспечит эту мощную комбинацию триптофана и углеводов; или попробуйте банан с молоком, чтобы получить немного витамина B6, который помогает преобразовать триптофан в серотонин. Ищете более вкусные лекарства от бессонницы? Перекусывайте этими продуктами, которые помогут вам лучше спать.

GaudiLab/Shutterstock

Практика когнитивно-поведенческой терапии

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) обычно направлена ​​на обнаружение и изменение мыслей или чувств, которые вызывают депрессию и стресс, но она также может быть естественным средством от бессонницы. Этот тип КПТ обычно называют КПТ при бессоннице (КПТ-i). Согласно исследованию, опубликованному в журнале 9, исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия может переучивать ваше тело и разум для более быстрого и глубокого сна.0017 СОН . В метаанализе Annals of Internal Medicine КПТ-и доказала свою эффективность у взрослых с хронической бессонницей. Вы также можете практиковать КПТ-и дома: вот все, что вам нужно знать о КПТ и о том, как она работает.

DimaBerlin/Shutterstock

Выключите искусственное освещение, включая экраны

Людям, страдающим бессонницей, для непрерывного сна необходима спокойная, расслабляющая обстановка. Согласно исследованию, опубликованному в

Молекулярное зрение.  Синий свет нарушает ваши циркадные ритмы, затрудняя засыпание. Даже если вы можете заснуть, эхо-сигналы с вашего мобильного телефона или электронной почты могут нарушить ваш цикл сна. Идите еще дальше, убедившись, что шторы плотно прилегают к уличному освещению. Для максимального комфорта Национальный фонд сна рекомендует температуру в помещении от 60 до 67 градусов. Убедитесь, что ваша комната является лучшей средой для глубокого сна, украв эти вещи, которые есть в спальнях всех людей, которые хорошо спят.

Dean Drobot/Shutterstock

Управляйте стрессом с помощью упражнений

Если тревога не дает вам спать по ночам, попробуйте эти естественные средства для сна: йогу, медитацию или ведение дневника перед сном. Тай-чи — проверенное упражнение, вызывающее сонливость (и снижающее стресс!) Согласно исследованию, опубликованному в журнале

Американского общества гериатрии, занятия тай-чи прямо перед сном помогали людям засыпать на 18 минут быстрее и спать на 48 минут дольше.0018 . В дополнение к привычкам, вызывающим сонливость, избегайте этих 11 «безвредных» привычек, которые вызывают бессонницу.

WorldWide/Shutterstock

Примите ритуал отхода ко сну

Если вам всегда кажется, что вы плохо спите ночью, это может быть связано с тем, что вы не следуете ритуалу отхода ко сну, согласно британскому исследованию, которое показало, что дети спят лучше, когда у них есть последовательный режим сна. И это верно и для взрослых, говорит Национальный фонд сна. Поэтому сделайте своим приоритетом ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Внедрение ночных привычек, таких как чтение в постели или прослушивание музыки, также поможет успокоить ваш мозг в течение дня и подготовить его ко сну.

Попробуйте установить таймер на телефоне или iPod и вздремнуть под любимые успокаивающие мелодии. (Если вы обнаружите, что откладываете сон ради большего количества свободного времени, возможно, вы мстите за прокрастинацию перед сном — вот как разорвать порочный круг.)

Jacob Lund/Shutterstock

Примите горячую ванну

Оказывается, вы никогда не будете слишком стары для ванн с пеной, особенно когда речь идет о натуральных средствах для сна. Женщины, которые принимали горячую ванну перед сном, засыпали быстрее и сообщали о более высоком качестве сна, чем женщины, которые просто ложились спать, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physiological Anthropology.  Нет времени на полное замачивание? Исследователи обнаружили, что простое принятие теплой ванночки для ног перед сном оказывает аналогичное воздействие на сон. Чтобы получить больше идей, попробуйте одну из этих проверенных техник релаксации, которые помогут вам успокоиться перед сном.

NUM LPPHOTO/Shutterstock

Попробуйте мелатонин

Мелатонин, гормон, вырабатываемый в мозге, также может помочь вам быстрее заснуть, если принимать его в качестве добавки, согласно исследованию, опубликованному в Sleep Medicine Reviews . Выработка мелатонина запускается при отсутствии света, что позволяет этому естественному средству сна регулировать внутренние часы организма, обеспечивая нам усталость ночью и умственную и физическую активность в течение дня. Исследователи обнаружили, что мелатонин уменьшает ночные нарушения и улучшает качество сна. Эти добавки для сна можно найти в магазинах здоровой пищи и аптеках, но прежде чем принимать мелатонин для сна, узнайте, что вам нужно знать, и поговорите со своим врачом о том, является ли мелатонин подходящим естественным средством от бессонницы.

Summer Photographer/Shutterstock

Пейте травяной чай

Участники небольшого исследования австралийского Университета Монаш сообщили, что одна чашка чая пассифлоры на ночь улучшает качество сна. Травники также рекомендуют чашку ромашки перед сном; ромашка содержит флавоноид апигенин, оказывающий успокаивающее действие на мозг. Согласно метаанализу, опубликованному в Американский медицинский журнал . Валериана также удлиняла продолжительность сна, уменьшала количество ночных пробуждений и уменьшала влияние симптомов менопаузы на сон. Ознакомьтесь с лучшими чаями для сна, чтобы найти свою травяную ночную шапочку.

Image Point Fr/Shutterstock

Запись на сеанс светотерапии

Естественный свет имеет решающее значение для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Терапия ярким светом с использованием светового короба, предоставленного вашим дерматологом или авторитетными производителями световых коробов в Интернете, может сбросить ваши биологические часы, постепенно меняя режим сна раньше или позже, что приводит к лучшему сну, согласно исследованию, опубликованному в 9.0017 Обзоры медицины сна

. Исследователи обнаружили, что ежедневное использование ламп для светотерапии помогает людям, страдающим бессонницей, быстрее засыпать и спать дольше. Вы также можете попробовать выйти на улицу около полудня; он перенастроит ваш циркадный ритм, даже если вы застряли дома большую часть дня. Бонус: лучший сон — это лишь одно из преимуществ светотерапии.

sirtravelalot/Shutterstock

Проверьте свои лекарства

Многие лекарства могут мешать сну, включая бета-блокаторы, лекарства для щитовидной железы, противоотечные средства, лекарства, содержащие кофеин, и некоторые антидепрессанты, по данным Национального фонда сна. Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим врачом об изменении дозировок или лекарств или попробуйте более натуральное средство, такое как КБД для сна. Даже то, что вы делаете специально, чтобы улучшить свой сон, может саботировать вас, как эти 10 снотворных, которые на самом деле вызывают бессонницу.

Источники

• Национальный фонд сна: «Что такое триптофан»
• Сон : «Вход в систему для лучшего сна: РКИ эффективности онлайн-лечения бессонницы»
• Annals of Internal Medicine : «Когнитивно-поведенческая терапия хронической бессонницы: систематический обзор и метаанализ».
• Molecular Vision : «Влияние синего света на циркадную систему и физиологию глаза»
• Журнал Американского общества гериатрии : «Тай-чи и самооценка качества сна и дневной сонливости у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование»
• Pediatric Respiratory Reviews : «Что гигиена сна может решить при проблемах со сном у детей?»
• Национальный фонд сна: «Советы по здоровому сну»
• Журнал физиологической антропологии : «Влияние купания и горячих ножных ванн на сон зимой»
• Обзоры медицины сна : «Доказательства эффективности мелатонина при лечении первичных нарушений сна у взрослых»
• Фитотерапевтические исследования : «Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование влияния травяного чая Passiflora incarnata (страстоцвет) на субъективное качество сна»
• Американский журнал медицины : «Валериана для сна: систематический обзор и метаанализ»
• Обзоры медицины сна : «Влияние светотерапии на проблемы со сном: систематический обзор и метаанализ»
• Национальный фонд сна: «Что вызывает бессонницу»

Первоначально опубликовано: 16 сентября 2019 г.

Первоначально опубликовано в Ридерз Дайджест

6 Натуральные средства от бессонницы

Снотворное — это большой бизнес: по данным Центров по контролю за заболеваниями, около 1 из 25 взрослых принимал рецептурное снотворное за последний месяц. А согласно Consumer Reports , В 2015 году американцы потратили 41 миллиард долларов на снотворные средства и лекарства, а к 2020 году эта цифра достигнет 52 миллиардов долларов.

Но многие люди также ищут естественные решения. Использование добавок мелатонина, например, более чем удвоилось в Соединенных Штатах с 2007 по 2012 год. И хотя научные данные о многих травяных и альтернативных методах лечения бессонницы в лучшем случае скудны, есть некоторые немедикаментозные средства, которые были хорошо изучены учеными. .

Если проблема с засыпанием или сохранением сна является постоянной проблемой, важно выяснить и устранить основную причину, говорит доктор Дэниел Барон, невролог из New York-Presbyterian and Weill-Cornell Medicine. А пока эти альтернативные средства могут помочь вам быстрее заснуть.

См. полное руководство по сну TIME

Добавки мелатонина
«Безусловно, чаще всего я рекомендую пациентам принимать мелатонин», — говорит Бароне. Гормон, который вырабатывается мозгом при подготовке ко сну, также доступен в виде таблеток и жидкости, которые вы можете приобрести в любом магазине здоровой пищи или аптеке — хорошая новость, потому что некоторые современные модели поведения могут мешать его естественной выработке. «Когда мы видим телевизоры, компьютеры и телефоны с дисплеями с подсветкой, это обманывает мозг, заставляя думать, что света нет, и он не вырабатывает столько мелатонина, сколько должен».

Возобновление естественного производства мелатонина является наиболее устойчивым сценарием, говорит Бароне, но использование безрецептурного бренда может помочь в краткосрочной перспективе. Бароне рекомендует принимать от 1 до 3 миллиграммов за 30–60 минут до сна, если у вас есть проблемы с засыпанием, и непосредственно перед сном, если у вас проблемы со сном.

Корень валерианы
Если мелатонин не работает или пациенты не хотят его принимать, Бароне предлагает попробовать корень валерианы. Обзор 2015 года, опубликованный в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine пришел к выводу, что «несколько высококачественных исследований сообщают о скромных преимуществах валерианы для пациентов с бессонницей», добавив, что, хотя общие данные остаются неоднозначными, безопасность валерианы хорошо известна.

Однако, как и все добавки, валериана может иметь побочные эффекты, и вам следует получить разрешение от врача, прежде чем принимать ее, поскольку она может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. «Главное, что нужно учитывать при приеме всех этих веществ, — это ваше самочувствие по утрам», — говорит Бароне. «Некоторые люди чувствуют себя хорошо, но некоторые чувствуют себя вялыми и с похмелья».

Лаванда
Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Explore , показало, что студенты колледжа, которые вдыхали ароматизированный лавандой пластырь перед сном, сообщали о лучшем сне ночью и большем количестве энергии в дневное время по сравнению с теми, кто вдыхал пластырь с плацебо. Исследования других групп населения, в том числе женщин среднего возраста и пациентов с сердечными заболеваниями, также показали, что лаванда может улучшить качество сна.

Это может быть связано с расслабляющим действием лаванды на организм. В исследовании 2012 года в Журнал Медицинской ассоциации Таиланда , у людей, которые вдыхали лавандовое масло, наблюдалось значительное снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений и температуры кожи по сравнению с теми, кто вдыхал базовое масло без лаванды.

Ромашковый чай
Его продают как напиток перед сном по одной причине: трава ромашки использовалась в качестве снотворного в течение тысяч лет. В то время как хорошие исследования влияния ромашки на сон немногочисленны, одно исследование 2016 года в Journal of Advanced Nursing обнаружили, что молодые мамы, которые пили ромашковый чай в течение двух недель, сообщали о меньшем количестве симптомов неэффективности сна и депрессии.

К тому же, говорит Бароне, само потягивание теплого напитка может вызвать расслабление и сонливость. «Это лекарство не повредит и может помочь, — говорит он, — так что, безусловно, стоит попробовать».

Медитация
«Я ярый сторонник осознанности и медитации для расслабления», — говорит Бароне, который рекомендует выключать электронику за 30–60 минут до сна и сидеть спокойно, сосредоточившись на тихой музыке или глубоком дыхании. «И если кто-то просыпается посреди ночи, я также предлагаю ему провести 10–15-минутный сеанс медитации». Если вы новичок в медитации, Бароне рекомендует найти мобильное приложение, аудиопрограмму или онлайн-видео, которые проведут вас через некоторые упражнения.

На самом деле, лучший сон может быть побочным продуктом повышенной внимательности, даже если это напрямую не решается на практике. В исследовании 2015 года, проведенном в журнале JAMA Internal Medicine , взрослые, которые тратили два часа в неделю на изучение методов медитации и осознанности в течение шести недель (но никогда не обсуждали сон), сообщали о меньшем количестве бессонницы и усталости, чем те, кто потратил это время на изучение основ гигиены сна.