Как избавиться от бессонницы ночью в домашних условиях без лекарств: 10 лучших способов, чтобы быстрее уснуть в домашних условиях и выспаться

Лечение бессонницы в Киеве — Ренессанс Киев

Бессонница – патологическое нарушение сна, характеризующееся длительным засыпанием и ранним пробуждением. Короткий промежуток отдыха не позволяет организму восстановиться за ночь. Последствия бессонницы, которую оставили без внимания, наступают не сразу, но они довольно неприятны. Это нарушение усвоения глюкозы из-за изменения чувствительности к инсулину. Как результат – лишний вес. В организме массово гибнут клетки иммунитета, что приводит к частым простудам. Понижаются интеллектуальные способности: память, мышление, внимание. Развиваются головные боли. 

Врачи делят бессонницу на два вида:

• Острая – возникает на фоне сильного стресса и длится приблизительно три месяца. После исчезновения причины стресса, нормальный сон возобновляется.
• Хроническая бессонница – расстройство ночного сна, сонливость и усталость днем. Длительность хронической бессонницы продолжается более трех месяцев.

В медицине есть еще одно определение бессонницы – инсомния. Инсомния – это короткий сон с долгим засыпанием и неоднократными пробуждениями среди ночи. Это настоящая болезнь, если такое состояние повторяется более трех раз в неделю.

Причиной бессонницы может быть не только стресс. Сложности со сном часто выступают симптомами неврологических, психических, онкологических болезней, гормональных сбоев.

Признаки инсомнии

Первый звоночек развивающейся бессонницы – долгое засыпание. Человек ворочается, не может найти удобную позу. В течение ночи сон часто прерывается. Затем раннее пробуждение и, как следствие, пассивность и вялость на протяжении дня. Если такие симптомы появляются больше трех раз в неделю – у вас развивается инсомния.
Хроническая бессонница – тяжелое заболевание. Влечет за собой раздражительность, снижение памяти и концентрации внимания.
Отдельно выделяют фатальную бессонницу. Это наследственное заболевание, очень редкое и неизлечимое. Всего в мире насчитывается около 40 семей с такой мутацией.

Стоимость лечения бессонницы в клинике
«Ренессанс Киев»

Лечение бессонницы в дневном стационаре в Киеве	от 3 000 грн
Комплексное лечение бессонницы в дневном стационаре (лечение, проживание, питание)	от 18 000 грн
Лечение бессонницы в дневном стационаре в Киеве (в стационаре, 3-х местная палата)	от 4 000 грн
Лечение бессонницы в дневном стационаре в Киеве (в стационаре, 2-х местная палата)	от 5 000 грн
Лечение бессонницы в дневном стационаре в Киеве (в стационаре, VIP одноместная)	от 6 500 грн
Консультация психиатра, психотерапевта	900-1 600 грн
Консультация психиатра, психотерапевта на дому (в Киеве)	3 500 грн
Консультация психиатра, психотерапевта онлайн (Viber, WhatsApp, Skype, Telegram, 45 мин. )	900-1 600 грн

Виды сна

Для восстановления жизненных сил человеку необходим восьмичасовой сон. Во время сна замедляются процессы работы мозга. У сна есть две фазы: медленная и быстрая:

• Медленный сон начинается сразу после засыпания. Тело расслабленно, глаза неподвижны. Такой период называют глубоким сном Длительность глубокого сна – 90 минут.
• После медленного идет быстрый сон, продолжительность такого периода 20 минут. В этой фазе повышается активность мозга. Люди видят сны.

Фазы в течение ночи чередуются, фаза медленного сна укорачивается, а быстрого увеличивается. За ночь проходит 5 циклов смены фаз.

Глубокий сон – самая важная часть. В организме за этот период все жизненные процессы приходят в норму.

Заявка на консультацию

(лечение психических расстройств)

Причины бессонницы

Факторы появления бессонницы делятся на две группы:

• Физиологические – сюда относятся органические патологии (астма, болезни сердца, хроническая боль и т. д.), прием некоторых лекарств, употребление продуктов с кофеином, переедание перед сном.
• Психологические – стрессы, депрессия, перевозбуждение.
  По статистике, нарушением сна страдает 40% женщин и 30% мужчин. Чем старше становится человек, тем чаще у него возникают проблемы со сном.
  Частой причиной бессонницы у женщин бывают:
• эмоциональные и физические нагрузки;
• материальные проблемы;
• эндокринные нарушения.
  К причинам мужской бессонницы относят переедание на ночь, алкоголь и стресс.

Как бороться с бессонницей

• Что делать если вы не можете уснуть:
• Не спешите принимать медикаменты.
• Постарайтесь наладить свой режим дня.
• Не принимайте тяжелую пищу и не пейте тонизирующие напитки перед сном.
• Свет бодряще действует на мозг, поэтому не следует потреблять контент с телефона, лежа в кровати. Можно разрешить себе перед сном прослушивание расслабляющей музыки.
• Кровать должна быть удобной. Оптимально использовать ортопедическую подушку и в меру жесткий матрас.
  Проветривайте комнату перед сном, уменьшайте интенсивность нагрева отопительных приборов.
• Если днем сильно клонит спать, позвольте себе подремать 1-2 часа, но не больше. Иначе ночью будет сложно уснуть.
  Если бессонница продолжает мучать, не торопитесь самостоятельно ставить диагноз и назначать себе лечение. Иначе вы можете только усугубить свое состояние.

Врачи которые лечат от бессонницы

Как лечить бессонницу

Вы придерживаетесь распорядка дня, не употребляете стимуляторы, а ваше состояние не улучшается? Тогда не затягивайте и обратитесь за консультацией к врачу. Только опытный врач специализированной клиники составит схему медикаментозного лечения. Бессонницу лечит врач-невролог или сомнолог.
Медики нередко назначают мелатонин: он не вызывает привыкания и побочных эффектов. Но неправильно подобранная доза провоцирует головные боли и ночные кошмары. При хронической бессоннице врач назначает рецептурные медикаменты. К ним относятся тазепам, амитриптилин, пароксетин. При самостоятельном приеме таблеток есть риск вызвать привыкание, галлюцинации, головные боли.
Только в комплексе с медикаментозной терапией и групповой психотерапией можно навсегда избавиться от хронической бессонницы. Также хорошо помогает гипноз.

Фото наших помещений для отдыха во время лечения неврозов

Басейн в клинике

Комната с бильярдным столом

Комнаты отдыха

Комнаты отдыха

Видео-отзывы лечение психических расстройств в клинике «Ренессанс-Киев»

Наши преимущества

VR — технология​

Первые на рынке кто использует VR технологии в лечении​​ зависимости

01

Врачи высшей категории

Команда из 11 профессиональных врачей

02

Гарантия анонимности

С нами вы можете расчитывать на полную конфиденциальность при лечении

03

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях.

Часто встречаются эпизодические случаи нарушения сна. Как избавиться от бессонницы и что помогает уснуть в таких случаях:

• Теплое молоко с медом. Веками зарекомендовавший себя рецепт. Для лучшего эффекта можно добавить щепотку молотого мускатного ореха.
• Йогурт. Выпейте это лакомство за полчаса до сна, и вы не заметите, как погрузитесь в крепкий сон
• Еще один сладкий рецепт – банановое смузи. Один банан плюс миндаль и полстакана молока, все смешать и взбить в блендере. Секрет этого напитка – наличие магния и калия и в ингредиентах. Минералы помогают снять напряжение в мышцах, снизить накопившийся стресс.
• Травяные чаи. Травы хорошо помогают избавиться от бессонницы в домашних условиях. В народной медицине собран большой список трав, которые помогут быстро уснуть. Пустырник успокаивает нервы, приводит сон в норму, ромашка имеет отличные седативные свойства, зверобой – хороший антидепрессант.
• Эфирные масла. Эфиры со сладким и пряным ароматом хорошо снимают нервное напряжение, поднимают настроение, действуют успокаивающе. Среди них – масла лаванды, майорана, вербены лимонной. Они очень легки в применении, достаточно просто капнуть масло на кончик подушки или на ватный диск и положить у изголовья.
  Средств борьбы с бессонницей достаточно. Главное – не затягивать лечение, не доводить болезнь до критической точки. Не упускайте время и обращайтесь в клинику, где вам помогут.

 

Проверенные отзывы о клинике «Ренессанс Киев»

 5/5

Зручне розташування, ідеальна чистота, спокій і тиша, ввічливий персонал, достатньо часу відведено на прийом у лікаря, завдяки чому мінімальний час очікування.

Раиса

 5/5

Клиника в хорошем состоянии, у специалиста отдельный кабинет. При входе меряют температуру на руке. На ресепшене, выдают бахилы, предлагают чай кофе. Есть кулер с водой. Собственный небольшой паркинг. В целом, претензий не возникло.

Владислав



 5/5

Тут подошли с понимаем к вопросу со временем. Нашли подходящее мне время, перезвонили и сделали так, как мне удобно. Это очень мне понравилось, остался доволен.

Вадим

СМОТРИ БОЛЬШЕ ОТЗЫВОВ НА DOC.UA

Вопросы и ответы о неврозах

Как долго может длиться депрессивный невроз?

По статистике, у 40% страдающих невротической депрессией расстройство длится 12-16 месяцев, у 20% – 24-30 месяцев, а у 17% – всю жизнь.

Как можно облегчить состояние человека в депрессивном неврозе в домашних условиях?

Основная задача – максимально снизить стрессовую нагрузку. В домашних условиях необходимо наладить режим сна и бодрствования, полноценно отдыхать, не переутомляться, правильно питаться.

Как избавиться от бессонницы у женщин: эффективные методы и советы

Содержимое

• 1 Бессонница у женщин: простые и эффективные способы лечения
  • 1. 1 Рекомендации по борьбе с бессонницей у женщин
  • 1.2 Причины бессонницы у женщин
  • 1.3 Алгоритм действий при бессоннице
  • 1.4 Эффективные методы борьбы с бессонницей
    • 1.4.1 Изменение образа жизни
    • 1.4.2 Изменение питания
    • 1.4.3 Врачебное лечение
  • 1.5 Популярные препараты для борьбы с бессонницей у женщин
    • 1.5.1 Бензодиазепины
    • 1.5.2 Некоторые препараты на растительной основе
    • 1.5.3 Снотворные средства на основе мелатонина
  • 1.6 Натуральные снотворные травы и препараты
  • 1.7 Избегание плохих привычек для лучшего сна
  • 1.8 Как правильно организовать сон
    • 1.8.1 Установить распорядок сна
    • 1.8.2 Создание комфортной атмосферы
    • 1.8.3 Избегать стрессовых ситуаций
    • 1.8.4 Правильно подбирать продукты перед сном
    • 1.8.5 Избегать просмотра экранов
  • 1.9 Сон и питание: что влияет на качество сна
  • 1.10 Физические упражнения для сна и расслабления:
    • 1. 10.1 1. Йога
    • 1.10.2 2. Растяжки
    • 1.10.3 3. Кардиотренировки
  • 1.11 Психические методы борьбы с бессонницей
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Что может стать причиной бессонницы у женщин?
      • 1.13.0.2 Какие методы помогают скорее всего избавиться от бессонницы?
      • 1.13.0.3 Есть ли эффективные народные методы лечения бессонницы?
      • 1.13.0.4 Как правильно укладываться спать, чтобы избавиться от бессонницы?
      • 1.13.0.5 Что делать, если бессонница возникает по ночам?
      • 1.13.0.6 Могут ли витамины и добавки помочь бороться с бессонницей?

Узнайте, как лечить бессонницу у женщин без лекарственных препаратов. В статье вы найдете полезные советы и рекомендации для борьбы с проблемами сна и улучшения качества жизни.

По данным исследований, около 67% женщин страдают от хронической бессонницы. Это серьезная проблема, которая может привести к ухудшению здоровья, нарушению работы организма и снижению качества жизни в целом.

Главные причины бессонницы у женщин – это стресс, нервное напряжение и нарушения работы гормональной системы. Ситуация усугубляется также из-за возрастных изменений организма, наличия различных заболеваний и проблем с психологическим здоровьем.

Однако бороться с бессонницей можно и нужно. Существует множество эффективных методов и советов, которые помогут избавиться от проблемы и обрести спокойный сон.

Мы расскажем о наиболее интересных и проверенных способах борьбы с бессонницей у женщин, которые позволят вам не только улучшить качество сна, но и укрепить здоровье и настроение!

Рекомендации по борьбе с бессонницей у женщин

Бессонница – распространенное явление у женщин и может быть вызвана разными факторами: стрессом, нервным возбуждением, проблемами с засыпанием и т.д. Однако существует несколько эффективных способов, которые могут помочь бороться с бессонницей и обеспечить хороший и качественный отдых.

• Ведение здорового образа жизни. Регулярные физические упражнения, здоровое питание и отказ от вредных привычек могут оказать положительное влияние на качество сна.
• Создание комфортной обстановки для сна. Выбор удобной постели, ароматерапия, тишина и отсутствие ярких источников света способствуют расслаблению и засыпанию.
• Избегание стрессовых ситуаций. Стресс может стать одной из причин бессонницы, поэтому необходимо избегать перегрузки и найти для себя способ релаксации.

Также существуют различные техники, которые могут помочь улучшить качество сна, например, йога, медитация, глубокое дыхание и др. При постоянных проблемах со сном следует обратиться к врачу, который проанализирует ситуацию и назначит необходимые меры по устранению этой проблемы.

Причины бессонницы у женщин

Бессонница у женщин может проявляться по разным причинам. Обычно, недостаток сна связывают с психологическими факторами, такими как стресс, депрессия или тревога.

Однако, бессонница у женщин может возникать и в результате физических причин, таких как боли, заболевания или гормональные изменения.

Некоторые женщины могут также испытывать трудности с засыпанием из-за образа жизни. Например, злоупотребление кофеином или алкоголем, неправильный сон, неудобная кровать и окружающая обстановка могут стать причиной бессонницы.

1. 1. Стресс
   2. Депрессия
   3. Тревога
   4. Боли
   5. Заболевания
   6. Гормональные изменения
   7. Образ жизни
      • Злоупотребление кофеином
      • Злоупотребление алкоголем
      • Неправильный сон
      • Неудобная кровать
      • Ненадежная окружающая обстановка

Различные причины бессонницы у женщин могут сопровождаться разными симптомами, такими как усталость, раздражительность и затруднения с концентрацией.

Если вы испытываете один или более из этих симптомов, рекомендуется обратиться за медицинской помощью, чтобы узнать, что вызывает бессонницу и как ее лечить.

Алгоритм действий при бессоннице

Бессонница — проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Увы, невозможно полностью избежать этого неприятного явления, однако существует алгоритм действий, который может помочь облегчить ночное бдение и восстановить здоровый сон.

Шаг 1. Определить причины бессонницы

Первым шагом к избавлению от бессонницы является определение причин ее возникновения: стресс, гормональные изменения, шум или свет, неправильное питание, употребление алкоголя, кофеина или других раздражителей. Обращение к специалисту может помочь выявить и устранить проблемы, порождающие бессонницу.

Шаг 2. Создать спокойную атмосферу в помещении

Когда причины бессонницы определены, важно создать спокойную атмосферу в помещении, где вы спите. Выключите телевизор и компьютер, снизьте шум до минимума, температуру — на пару градусов, создайте комфортное освещение и обеспечьте правильную вентиляцию.

Шаг 3. Используйте упражнения, помогающие расслабиться

Упражнения, направленные на расслабление, могут помочь устранить бессонницу. Например, заняться йогой или медитацией, прогулкой на свежем воздухе, глубокое дыхание или просто приятные для слуха звуки, такие как шепот дождя или музыка для сна.

Шаг 4. Соблюдение режима дня

Соблюдение регулярного режима дня — один из самых важных приемов борьбы с бессонницей. Восстановите правильный образ жизни, включив в свой распорядок занятия физическими упражнениями, урегулирование питания и общую гигиену.

Шаг 5. Лечение медикаментозными средствами

Если все вышеперечисленные методы не помогают, и бессонница продолжается шесть месяцев и более, может потребоваться медикаментозное лечение. Лучше всего обратиться за советом к врачу и использовать только рекомендованные им средства.

Эффективные методы борьбы с бессонницей

Существует множество способов, которые могут помочь избавиться от бессонницы.

Изменение образа жизни

1. 1. • Регулярный режим дня. Постарайтесь придерживаться одного и того же расписания каждый день, чтобы ваш организм мог привыкнуть к определенным временным интервалам.
      • Ограничение потребления кофеина. Избавьтесь от кофе и любых других стимуляторов с наступлением вечера. Кофе содержит кофеин, который может удерживать вас в бодрствующем состоянии и препятствовать засыпанию ночью.
      • Устройте для себя ритуал перед сном. Выполните некоторые повторяющиеся действия перед сном, чтобы уведомить свой организм, что наступает время отдыха. Прочитайте книгу, выпейте чашечку травяного чая, сделайте медитацию и т.д.

Изменение питания

1. 1. • Ограничение употребления алкоголя и никотина. Уменьшите количество употребляемого алкоголя, так как он может помешать длительному и качественному сну. Также избегайте курения или обратитесь за помощью в борьбе с никотиновой зависимостью.
      • Правильное питание. Старайтесь употреблять пищу, которая содержит много витаминов и минералов, таких как фрукты, овощи, орехи, рыба и т.д.

Врачебное лечение

1. 1. • Посетите врача. Если проблемы с бессонницей не исчезают, не стесняйтесь обратиться за помощью к врачу. Он может назначить лекарственные препараты, которые помогут вам заснуть и спать крепко.

Избавление от бессонницы — это постоянный процесс, требующий терпения и настойчивости. Но, следуя этим эффективным методам, вы можете наконец-то наслаждаться полноценным и качественным сном, который так необходим для человеческого организма.

Популярные препараты для борьбы с бессонницей у женщин

Бензодиазепины

Бензодиазепины – это препараты, которые снижают активность нервной системы и приводят к расслаблению мышц, тем самым улучшая качество сна. К числу наиболее популярных препаратов этой группы относятся лоразепам, диазепам, оксазепам и темазепам. Однако, необходимо учитывать, что бензодиазепины могут вызвать зависимость и имеют множество побочных эффектов.

Некоторые препараты на растительной основе

Несмотря на то, что растительные препараты для сна не считаются настолько эффективными, как медицинские, они обладают некоторыми преимуществами. Например, они обычно не имеют побочных эффектов и могут быть безопасны для многих людей. К числу наиболее популярных растительных препаратов, которые могут помочь уснуть, относятся валериана, мелисса, хмель и пассифлора.

Снотворные средства на основе мелатонина

Мелатонин – естественный гормон, вырабатываемый головным мозгом, который регулирует цикл сна-бодрствования. Множество препаратов на основе мелатонина были поставлены на производство и в настоящее время продукты такого рода становятся все более популярными. Однако, перед использованием стоит проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальную дозу и избежать побочных эффектов.

Натуральные снотворные травы и препараты

Мать-и-мачеха – растение, которое улучшает качество сна и снимает тревожность. Она снижает спазмы сосудов и облегчает боль в мышцах, что создает расслабление.

Мелисса – одно из старейших снотворных растений, которое богато питательными веществами. Она помогает успокоить нервную систему, напряженность и тревогу. Она также борется с бессонницей и снижает головную боль.

Валериана – наиболее распространенное снотворное растение. Она снижает тревогу и депрессию, что улучшает качество сна. Она также может помочь снизить артериальное давление и ускорить заживление ран.

Чай из ромашки – снотворное средство, которое помогает успокоить нервную систему и расслабить мышцы. Она облегчает боль в животе и уменьшает воспаление. Она также улучшает кровоток и наполняет кожу кислородом.

Корень валерианы – один из традиционных снотворных препаратов, который помогает уменьшить тревогу и напряжение, улучшить качество сна и даже снизить артериальное давление. Он также может снизить уровень стресса и улучшить состояние кожи.

1. 1. • Важно помнить, что перед использованием любых трав и препаратов необходима консультация с врачом.
      • Если вы принимаете другие лекарства, возможно, вы не сможете использовать некоторые из растительных лекарственных препаратов.
      • Следуйте инструкциям по дозировке и не превышайте рекомендованное количество травы или препарата.

Избегание плохих привычек для лучшего сна

Бессонница – это проблема, которую может вызывать множество причин. Некоторые из этих причин подконтрольны и могут быть устранены с помощью изменения повседневных привычек. К сожалению, многие из нас не осознают влияние своих привычек на сон, и поэтому продолжают жить в неведении, постоянно страдая от бессонницы.

Избегание никотина, кофеина и алкоголя – это простые, но эффективные способы поддержания здорового сна. Никотин и кофеин, как и алкоголь, являются веществами, которые могут помешать вам засыпать и повлиять на качество вашего сна. Рекомендуется избегать никотина и кофеина, особенно за несколько часов до сна, или вовсе полностью отказаться от них. Алкоголь может способствовать засыпанию, но снижает качество сна и может привести к раннему пробуждению.

Регулярные физические упражнения могут помочь устранить стресс и напряжение, что способствует лучшему сну. Физические упражнения также улучшают кровообращение, что способствует более глубокому и продолжительному сну. Однако следует учитывать, что тренировки не должны проводиться за несколько часов до сна, чтобы не возбуждать организм.

Рацпределение времени — еще один способ улучшения качества сна. Регулярный режим дня, периодические перерывы и ограничение работы до определенного времени помогут вашему телу настроиться на адекватный режим сна и бодрствования.

Выберите для себя несколько привычек, которые могут помочь вам улучшить качество сна, и придерживайтесь их регулярно. Вы удивитесь, насколько они могут влиять на ваши сны и в целом на ваше здоровье.

Как правильно организовать сон

Установить распорядок сна

Для того, чтобы бороться с бессонницей, нужно установить свой распорядок сна и придерживаться его, благодаря чему организм будет привыкать к одному и тому же времени для отдыха и активности.

Создание комфортной атмосферы

Для того, чтобы спать хорошо, необходимо создать комфортные условия для сна:

1. 1. • Поддерживать оптимальную температуру в помещении;
      • Приятный, неяркий свет;
      • Комфортная постель с подходящим матрасом и подушкой;
      • Отсутствие посторонних звуков.

Избегать стрессовых ситуаций

Стрессы негативно влияют на качество сна. Чтобы избежать стрессовых ситуаций, необходимо:

1. 1. • Укреплять свое здоровье;
      • Избегать конфликтов;
      • Находить время для релаксации;
      • Планировать свое время, чтобы избежать срывов графика.

Правильно подбирать продукты перед сном

Не рекомендуется есть тяжелые и жирные продукты перед сном, так как это создает дополнительную нагрузку на организм. Наоборот, рекомендуется есть легкие блюда, избегать кофеина и алкоголя и пить много воды перед сном.

Избегать просмотра экранов

Настоятельно не рекомендуется смотреть на экраны гаджетов перед сном, так как они активируют мозг и затрудняют засыпание. Рекомендуется читать книгу или слушать релаксирующую музыку перед сном.

Сон и питание: что влияет на качество сна

Каждый человек знает, что хороший сон не менее важен для здоровья, чем правильное питание. И это не просто впечатление или мнение — многочисленные исследования доказали взаимосвязь между питанием и качеством сна.

Первое, на что необходимо обратить внимание, это время ужина. Избегайте тяжелой и жирной пищи за несколько часов до сна — это поможет избежать дискомфорта в желудке и более продуктивного сна. Однако совсем голодным тоже ложиться спать не стоит — лучше выбрать легкий перекус, например, фрукты или йогурт.

Второй важный фактор — потребление кофеина. Кофе, чай, газированные напитки и шоколад содержат кофеин, который стимулирует нервную систему и может мешать засыпанию и качественному сну. Рекомендуется ограничить потребление таких напитков или не употреблять их вообще.

Не менее важен баланс макронутриентов. Исследования показывают, что употребление белков, жиров и углеводов должно быть сбалансированным. Жиры и углеводы незамедлительно предоставляют энергию, что может помочь уснуть быстрее. Однако большое количество жирной или сладкой пищи может привести к проблемам со сном и снижению его качества. Рекомендуется употреблять легкоусвояемые источники белка, здоровые жиры и комплексные углеводы, например, овощи, фрукты и злаки.

Физические упражнения для сна и расслабления:

1. Йога

Среди физических упражнений, которые помогают расслабиться и улучшить сон, йога занимает особое место. Существует множество асан, которые можно делать дома, даже если вы не имеете никакого опыта в йоге. Такие упражнения, как «нахлест смывной воды», «стихийный желоб» и «мост через реку», помогают устранить напряжение в мышцах и улучшить сон.

2. Растяжки

Растягивание — это другой эффективный способ расслабления мышц и улучшения сна, особенно перед сном. Растяжки убирают напряжение и увеличивают гибкость мышц, что способствует улучшению качества сна. Кроме того, растяжки помогают устранить боли в мышцах и суставах, которые могут мешать засыпанию.

3. Кардиотренировки

Регулярные кардиотренировки могут помочь выжить избавиться от бессонницы и улучшить качество сна. При этом важно помнить, что занятия спортом необходимо проводить не ранее, чем за 3 часа до сна. Целесообразно выбирать легкие нагрузки, например, занятия на беговой дорожке, езда на велосипеде или быстрая ходьба.

Таким образом, физические упражнения являются отличным способом решения проблемы бессонницы. Представленные выше упражнения помогают расслабиться, убрать напряжение в мышцах, улучшить гибкость и увеличить качество сна. Не забудьте, что регулярные занятия спортом и растяжками помогут сохранить здоровье не только физическое, но и психологическое.

Психические методы борьбы с бессонницей

Медитация и релаксация. Медитация и релаксация помогают снизить уровень стресса и беспокойства, что особенно важно для тех, кто страдает от бессонницы. Для достижения максимального эффекта можно использовать специальные техники дыхания и визуализации.

Яркие эмоции и спорт. Принятие участия в активном спорте помогает устранить застойные явления и нормализовать наш сон. Но, надо учитывать, что интенсивность тренировок и временные рамки играют решающую роль. Важно не забывать об избытке эмоций и оптимизме — это отличные помощники в борьбе с бессонницей.

Здоровое питание. Здоровое питание — залог вашего успеха в борьбе с бессонницей. Необходимо убедиться, что Вы потребляете правильное количество групп продуктов питания, таких как: «углеводы с высоким уровнем гликемии», «тропические фрукты» и «околосеменные животные продукты».

Традиционные женские практики. Во всех народах есть давние практики женщин, которые, как и несколько столетий назад, остаются популярными. Эти практики включают в себя такие элементы, как яркие одежды, музыкальные произведения, массаж и ритуальные процедуры — все, что помогает уйти от повседневной рутины, закаливая душу и тело, позволяя спокойно уснуть.

1. 1. • Медитация и релаксация;
      • Яркие эмоции и спорт;
      • Здоровое питание;
      • Традиционные женские практики.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что может стать причиной бессонницы у женщин?

Причин бессонницы может быть множество, например, стресс, тревога, депрессия, смена режима дня, неправильное питание, прием некоторых лекарств, болезни и т. д.

Какие методы помогают скорее всего избавиться от бессонницы?

Существует множество методов, которые помогают бороться с бессонницей, например, занятия йогой, медитация, расслабляющие ванны, ароматерапия, забота о правильном сонном режиме, избегание кофеина, алкоголя и никотина и т.д. Каждому человеку подходит свой метод, и их надо пробовать.

Есть ли эффективные народные методы лечения бессонницы?

Да, существуют. Например, можно выпить чай из трав успокоительного действия, таких как мелисса, пустырник, лист печенистого масла, ромашка. Также можно принимать теплые ванны с добавлением сухих трав, например, лаванды, мяты, тимьяна.

Как правильно укладываться спать, чтобы избавиться от бессонницы?

Стоит обратить внимание на несколько вещей: спать на жестком и комфортном матрасе и подушке, в прохладной темной комнате, приоткрыть окно для проветривания — на улице должно быть прохладно, чтобы было легче дышать, положение тела должно быть удобным и естественным, с расслабленными мышцами. Также можно принять горячий напиток перед сном, например, молочный или травяной, это поможет расслабиться.

Что делать, если бессонница возникает по ночам?

Если бессонница возникает по ночам, то стоит встать из-за постели и заняться чем-нибудь расслабляющим, например, прочитать книгу или послушать музыку, выпить теплый напиток, прогуляться. Главное — не нервничать и не бороться с бессонницей, а постараться наладить свой режим дня и сон.

Могут ли витамины и добавки помочь бороться с бессонницей?

Да, существуют витамины и добавки, которые помогают улучшить качество сна. Например, магний и мелатонин, которые помогают расслабиться и заснуть, витамин В6, который помогает регулировать наш циркадный ритм, витамин D, который помогает расслабиться и улучшить качество сна. Однако, принимать любые добавки и витамины стоит только после консультации с врачом.

8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Привычки, такие как лекарства для осознанности и прием добавок, таких как магний, могут помочь вам хорошо спать по ночам. Но если ваши симптомы не проходят, врач может помочь.

Многие люди испытывают кратковременную бессонницу. Это распространенное расстройство сна может мешать заснуть и спать до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, домашние средства могут помочь.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как контролировать режим сна с помощью медитации, физических упражнений и других домашних средств.

Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидячем положении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.

Медитация осознанности имеет многочисленные преимущества для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельные занятия по медитации, однодневный ретрит и практиковались дома в течение нескольких месяцев.

Вы можете медитировать сколько угодно раз. Если у вас нет времени на более продолжительный сеанс, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Подумайте о присоединении к группе медитации раз в неделю, чтобы сохранять мотивацию. Вы также можете выбрать онлайн-медитацию с гидом.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас еще большее беспокойство или смятение, прекратите практику.

Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »

Многократное повторение мантры или положительного утверждения поможет сосредоточиться и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года научили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытывали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите идеи в Интернете или создайте ту, которая кажется вам подходящей. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное утверждение в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Мягко возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда он блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять свою мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.

Поделиться на Pinterest

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снимать стресс, улучшать физическое функционирование и повышать умственную концентрацию.

Выберите стиль, в котором больше внимания уделяется медитации в движении или работе с дыханием, а не сложным физическим движениям. Медленные, контролируемые движения позволяют вам сохранять присутствие и концентрацию. Инь и восстановительная йога — отличные варианты.

Старайтесь проводить несколько более продолжительных занятий в неделю и по крайней мере 20 минут ежедневно заниматься самостоятельно. Выполнение поз перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если поза кажется вам неподходящей, не форсируйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что хорошо для вас и вашего тела, и это варьируется от человека к человеку.

Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Поделиться на Pinterest

Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Это может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь похудеть и улучшить сон.

Участники исследования 2015 года занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что участники испытывали значительно меньше симптомов бессонницы. Они также показали снижение симптомов депрессии и тревоги.

Чтобы получить эти льготы, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить силовые тренировки или энергичные аэробные упражнения несколько раз в неделю. Найдите время суток, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Учитывайте состояние своего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Физические травмы возможны, но обычно их можно избежать, если тренироваться с осторожностью.

Проверьте: как массировать точки давления »

Поделиться на Pinterest

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям, страдающим бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, тревоги и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно заняться самомассажем. Вы также можете найти полезным попросить партнера или друга сделать вам массаж. Позвольте своему уму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Поиск в Интернете для советов и методов.

Несмотря на то, что массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, перед использованием обязательно сделайте кожный тест.

Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »

Поделиться на Pinterest

Магний — природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников уменьшилось количество симптомов бессонницы и улучшился сон.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины могут принимать до 300 мг в день. Вы можете разделить свои дозы между утром и вечером или принять свою дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело. Прием его с пищей может уменьшить любой дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки магния. Каждые две недели делайте перерыв на несколько дней. Не принимайте больше рекомендуемой дозы, указанной на продукте.

Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »

Поделиться на Pinterest

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды улучшают сон у людей с депрессией при приеме с антидепрессантом. Люди также показали более низкий уровень беспокойства, что, по-видимому, позволило бы лучше спать.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай с лавандой также является вариантом.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Прием лаванды перорально может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Поделиться на Pinterest

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает режим сна у людей, больных раком и страдающих бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между 7 и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг от 30 минут до двух часов перед сном. Вы должны использовать минимально возможную эффективную дозу, так как более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Может вызывать:

• депрессию
• головокружение
• головную боль
• раздражительность
• спазмы желудка
• ночное бодрствование

Мелатонин, как правило, безопасно использовать в течение коротких периодов времени.

Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете попробовать их, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и рекомендации

• Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
• Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
• Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
• В конце дня примите горячий душ или ванну.
• Избегайте экранов за один-два часа до сна.
• Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
• Ложитесь спать, только если вы устали.
• Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.

Было ли это полезно?

Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Постоянная бессонница может быть результатом серьезной проблемы со здоровьем.

Сюда входят:

• изжога
• диабет
• астма
• артрит
• хроническая боль
• заболевания щитовидной железы
• сердечно-сосудистые заболевания 9011 8
• заболевания опорно-двигательного аппарата
• заболевание почек
• неврологические расстройства
• респираторные заболевания
• гормональные изменения, связанные с менопаузой

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

При отсутствии лечения бессонница может увеличить риск: врач может помочь вам добраться до первопричины и решить, как лучше лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия может помочь вам выработать привычки, которые улучшат качество вашего сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш сон.

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

• ограничение сна
• релаксационную терапию
• обучение гигиене сна
• планирование сна
• контроль стимулов

Как правило, это дает лучшие долгосрочные результаты, чем только лекарства.

Лекарства

Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, например, в Бенадриле, и сукцинат доксиламина, например, в Unisom SleepTabs.

Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.

Распространенные снотворные препараты, отпускаемые по рецепту, включают:

• доксепин (силенор)
• эзопиклон (лунеста)
• золпидем (амбиен)

Дополнительные сведения: Lunesta vs. Ambien, два краткосрочных средства от бессонницы »

Во многих случаях внесение позитивных изменений в образ жизни может облегчить бессонницу. Нечастая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

Возможно, вам будет полезно иметь план действий, когда вы не можете уснуть. Вы можете решить сосредоточиться на отдыхе в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы заняться чем-то расслабляющим, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что работает для вас.

Ведение журнала сна может помочь вам определить факторы, способствующие бессоннице. Обязательно запишите свой ночной распорядок, все, что вам приходилось есть или пить, и любые лекарства, которые вы принимаете.

Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »

Лечение бессонницы без лекарств | Прямо как дождь от UW Medicine

Если ваш обычный распорядок перед сном включает в себя подсчет овец — до тысячи — и желание звезды на несколько часов блаженного сна, вы не одиноки: около 35 процентов взрослых американцев говорят, что они получают меньше семи часов сна каждую ночь, хотя Американская академия медицины сна рекомендует семь часов сна.

Иногда вы точно знаете, что вызвало вашу бессонницу, будь то напряженный рабочий день, ссора с партнером или слишком много эпизодов «Черного зеркала» поздно ночью. Если отсутствие сна вызвано чем-то временным, это, вероятно, тоже будет временным, и быстрое решение, такое как прием лекарств, не является проблемой.

Однако, если у вас возникли проблемы со сном без явной причины, это может быть невероятно неприятно. Вы можете желать чудодейственного лекарства, но, к сожалению, этого, скорее всего, не произойдет.

«Бессонница не развивается в одночасье и обычно не устраняется в одночасье», — говорит доктор Натаниэль Уотсон, содиректор Медицинского центра сна Университета Вашингтона в Медицинском центре Харборвью.

Если у вас хроническая бессонница, прием снотворных может оказаться бесполезным в долгосрочной перспективе, потому что они на самом деле не устраняют причину нарушения сна. Это может потребовать некоторых усилий, но есть способы улучшить сон, не полагаясь на лекарства. Вот советы Ватсона.

Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) — это подтвержденный исследованиями тип терапии, который помогает людям лучше понять, как их мысли, эмоции и поведение влияют на их бессонницу, и учит их тому, как изменить свое поведение, чтобы улучшить сон. КПТ-I была разработана специально для лечения бессонницы, но другие формы КПТ используются для лечения распространенных психических заболеваний, таких как тревога и депрессия (которые, в свою очередь, часто совпадают с бессонницей).

Скептически? Может показаться странным думать о том, чтобы пойти на терапию, чтобы решить проблемы со сном, но CBTI помогает многим людям.

Если вы хотите попробовать КПТ-I, попросите у своего врача направление к специалисту по сомнологу или запишитесь на прием к психологу сна.

Воспользуйтесь онлайн-программой

Если вам неудобно посещать терапевта лично или если у вас проблемы с деньгами, существуют онлайн-программы CBT-I, которые охватывают тот же материал, который вы изучаете во время сеанса консультирования, только из уют вашего дома. Они, как правило, дешевле, чем индивидуальная терапия, и более гибки для плотного графика. «Программы могут помочь многим людям, потому что они расширяют доступ к медицинской помощи», — говорит Уотсон.

Ищите программы, созданные или рекомендованные врачами или психологами, такие как SHUTi, созданная экспертами из Университета Вирджинии, или Sleepio, рекомендованная группой экспертов.

Ограничьте свой сон

Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, пытаясь заставить себя уснуть, это действие формирует в вашем мозгу связь между бессонницей и вашей кроватью, что только способствует бессоннице. Вместо того, чтобы смотреть в потолок или пытаться считать овец, встаньте и отойдите в другое место и займитесь чем-нибудь, что вас расслабит, например, почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить количество времени, которое вы фактически спите в постели, а не беспокоитесь о сне.

Соблюдайте гигиену сна

Есть много маленьких вещей, которые вы можете сделать, чтобы соблюсти гигиену сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные (мы знаем, это тяжело). Постарайтесь получить свет утром, открыв окно или выйдя на улицу на короткую прогулку. Избегайте кофеина в конце дня, а также алкоголя, который может вызвать сонливость, когда вы впервые его выпьете, но может вызвать бессонницу после того, как его действие пройдет. Кроме того, если вы склонны к хронической бессоннице, постарайтесь не спать днем.

Когда использовать вспомогательные средства для сна

Вспомогательные средства для сна полезны в краткосрочных ситуациях, таких как путешествие или напряженная рабочая неделя.

Если ничего не помогает, можно использовать снотворное, отпускаемое по рецепту, при хронической бессоннице, говорит Уотсон. В идеале вы не должны полагаться на лекарства, чтобы заснуть, но если ничего не помогает, вам, возможно, придется. В конце концов, не высыпаться — это не вариант, а длительное недосыпание может привести к проблемам со здоровьем и даже подавить вашу иммунную систему.

Безрецептурные снотворные не следует использовать в течение длительного времени, говорит он; в любом случае они не так эффективны, как отпускаемые по рецепту лекарства.