Как избавиться от нервного: Нервный тик — признаки, симптомы, причины, диагностика и способы лечения заболевания

Содержание

Что делать, если появился нервный тик

28 августа 2018ЛикбезЗдоровье

Непроизвольное подёргивание века или уголков губ может быть симптомом очень неприятных вещей. Удостоверьтесь, что это не о вас.

Поделиться

0

В первую очередь успокойтесь: чаще всего нервный тик абсолютно безобиден. Если вы не можете точно вспомнить, когда он был у вас в последний или предпоследний раз, скорее всего, с вами всё в порядке.

Другое дело, если подёргивание той или иной части тела преследует вас регулярно. Тут уже стоит разобраться, что к чему, и, возможно, обратиться за медицинской помощью.

Что такое нервный тик

Нервным тиком принятоThe Management of Tics называть неконтролируемое, нежелательное и повторяющееся движение мышц любой части тела.

Нервные тики чаще бывают у детей, чем у взрослых.

Регулярные нервные тики переживают около 25% детей. Причём мальчики страдают от них чаще девочек. К счастью, многие дети перерастают это состояние.

Тиковые расстройства бывают двух видов:

  • Моторные. Так называют подёргивания любых конечностей или мышц. Например, дёргающийся глаз — классический пример моторного тика.
  • Вокальные. Это звуковые «подёргивания»: внезапный нервный кашель, похрюкивания, прочистка горла, неосознанное и неконтролируемое повторение звуков или слогов.

Есть ещё третий вид — синдром Туретта, симптомы которого включают в себя и моторные, и вокальные тики в широком ассортименте проявлений. Но это нервное расстройство настолько сильное, что диагностируется уже в раннем возрасте. Если вы дожили до сознательного вопроса: «А что это у меня время от времени подёргивается веко?» — синдром Туретта точно не о вас (и это прекрасно). Разберёмся с первыми двумя.

Откуда берётся нервный тик

Однозначного ответа на этот вопрос у современной науки нетTic Disorders and Twitches. Считается, что тики провоцируют случайные электрические импульсы в головном мозге. Но откуда они берутся и почему повторяются, точно не установлено.

Учёные предполагают, что возникновение тиков может быть связаноTransient Tic Disorder (Provisional Tic Disorder) с химическими реакциями в мозге. На химию активно и негативно влияют:

  • Стрессы разного происхождения, в том числе связанные с перепадом температур и разницей освещения;
  • Инфекции.
  • Яды.
  • Травмы головы.
  • Инсульт.
  • Повреждения серого вещества, вызванные серьёзными заболеваниями: опухолями, болезнями Хантингтона, Крейтцфельдта — Якоба и так далее.

Когда нужно показать нервный тик врачу

Повторим: на разовый тик можно не обращать внимания. Скорее всего, он связан с усталостью или, положим, температурными перепадами.

Однако случается, что тики становятся навязчивыми: возникают регулярно и всерьёз ухудшают качество жизни. Если это так, обратитесь к терапевту или невропатологу, чтобы установить, что происходит и как с этим бороться.

Врач задаст вам несколько вопросов:

  • В каком возрасте у вас начались тики?
  • Как долго продолжаются приступы?
  • Насколько выражены симптомы?

Ответы помогут выяснить, какое у вас расстройство: кратковременное или хроническое (такая форма потребует более серьёзного лечения). Хронические тики более заметные и продолжительные. Они появляются до 18 лет и регулярно возвращаются.

Если же нервный тик у вас недавно (менее года) и повторяется до нескольких раз в месяц, врач отнесёт его к кратковременным.

Если при первичном обследовании специалист заподозрит более серьёзные причины тика, вам назначат дополнительные обследования: анализы крови и, возможно, компьютерное сканирование мозга. Это поможет исключить опасные заболевания и повреждения серого вещества. Если же недуг будет найден, лечение начнут с него.

Как избавиться от нервного тика

Чаще всего кратковременная форма не требует лечения. Врач порекомендует вам лишь скорректировать образ жизни:

  • Снизить стресс.
  • Полноценно питаться.
  • Избегать резких перепадов температур.
  • Высыпаться.

Если это не помогает, медик предложит подключить «тяжёлую артиллерию». К ней относятся:

  • Поведенческая терапия. Занятия с психологом или психотерапевтом помогут вам лучше контролировать свои эмоции, научат управлять стрессом и в итоге снизят частоту тиков.
  • Медикаментозная терапия. Её врач подбирает для конкретного случая. Одним пациентам могут помочь антидепрессанты. Другим — противосудорожные средства, миорелаксанты (эти препараты снижают тонус мускулатуры) или инъекции ботокса (вообще блокирующие мышечную активность на конкретном участке). Третьим — лекарства, понижающие уровень тех нейромедиаторов, что заставляют мозг «пропускать» ошибочные электрические сигналы.

К счастью, прогноз благоприятен. Если вы будете соблюдать рекомендации врача, кратковременные тики уйдут в прошлое за несколько месяцев. И даже в серьёзных, хронических случаях терапия значительно облегчит симптомы.

Читайте также 🧐

  • Что такое панические атаки и как с ними справиться
  • Что делать, если синяки появляются без причины
  • Откуда берутся судороги и что с ними делать

Как избавиться от нервного тика у детей?

 

Как избавиться от нервного тика – этот вопрос становится очень популярным. С этим явлением в последнее время встречается все чаще и чаще достаточно большое количество детей. Что же такое нервный тик? Нервный тик – это заболевание, имеющее неврологическую природу. Кстати говоря, нервный тик занимает ведущее место среди неврологических расстройств. Чаще всего с нервным тиком сталкиваются дети в возрасте 6 до 10 лет. Транзисторные или, как их еще называют, переходные нервные тики встречаются примерно у трех из десяти детей. Статистические данные говорят о том, что мальчики в пять раз чаще подвергаются этому явлению, чем девочки.

Многие родители очень сильно пугаются, сталкиваясь с нервным тиком. Для того, чтобы разобраться, как бороться с нервными тиками, необходимо точно знать, что это такое и чем вызвано. Врачи дают следующее определение такому явлению, как нервный тик: это непроизвольно возникающее и многократно в течение короткого промежутка времени повторяющееся движение либо какой-нибудь звук. Например, подергивание щек или бровей, напряжение мышц лица, сжатие губ. Голосовые тики проявляются ритмичным посапыванием, вскрикиванием, шумными вздохами либо всхлипываниями. Все тики подразделяются на определенные подгруппы:

1.Моторные тики. Моторные тики зачастую еще называют двигательными Они

проявляются спазматическими движениями различных групп мышц.

2.Голосовые тики. Как уже говорилось, они проявляются резкими всхлипами и вскриками, появляющимися вопреки воле ребенка.

Помимо этого, все без исключения нервные тики у детей подразделяются на простые и сложные. При простых формах тика в нем участвует всего одна группа мышц, например, мимических или икроножных. Причем нервный тик может проявляться не только простым подергиванием щеки или брови, но даже подпрыгиванием или приседанием. Все нервные тики бывают либо преходящими, то есть временными, длящимися не более одного года. А вот в том случае, если тики регулярно появляются в течение 12 и больше месяцев – врачи говорят о хроническом нервном тике.

Нервный тик или…?

Очень часто родители путают нервный тик с таким явлением, как навязчивые движения. Так, например, нередко можно услышать жалобы родителей на то, что ребенок, едва избавившись от привычки беспрестанно моргать, начинает грызть ногти . Другие же родители жалуются на то, что их ребенок стал постоянно накручивать локон на палец или же по десять раз подряд проверять, выключен ли свет или заперта ли дверь.

Так вот – подобные действия не имеют никакого отношения к нервным тикам, скорее они относятся к так называемым навязчивым движениям. Эту проблему необходимо решать совместными усилиями с детскими психологами. Однако если у вас есть какие – либо сомнения, консультация невролога не принесет вашему ребенку никакого вреда.

Отличительные признаки нервного тика у детей

У нервного тика имеются определенные отличительные особенности, которые могут помочь наблюдательным родителям заметить наличие проблемы. Как вы помните, нервный тик является следствием непроизвольных сокращений определенной группы мышц. Но, тем не менее, если ребенка попросить и он очень сильно постарается, то несильный тик можно остановить усилием воли и контролем над мышцами. В результате ребенок перестает непрерывно моргать, сопеть или пожимать плечами.

Кроме того, нервный тик имеет особенность мигрировать, меняя свое местонахождение. Так, например, у малыша может в один день подергиваться глазик, в другой – щечка, а в третий день – мышцы плечевого пояса. Многие родители ошибочно принимают каждое новое месторасположение нервного тика за вновь начавшуюся самостоятельную болезнь. Однако на самом деле это вовсе не так. Миграция – это всего лишь повторяющиеся приступы одного и того же заболевания.

Степень тяжести заболевания и причины, его вызывающие

То, насколько ярко выражен нервный тик, зависит от многих факторов, например, от времени года, времени суток, психоэмоционального состояния ребенка на момент проявления приступа заболевания и прочих. Так, например, у ребенка, длительное время проводящего за компьютерными играми или за просмотром телевизионных передач, психоэмоциональное состояние чаще всего нестабильное. И вполне естественно, что риск возникновения нервного тика намного выше, да и степень его выраженности будет ярче. Такие эмоции, как гнев, обида, смущение и даже радость также увеличивают частоту возникновения нервных тиков и утяжеляют их течение.

А вот в то время, когда малыш занят каким-либо увлекательным делом, которое требует от него максимальной концентрации внимания, например, во время игры или чтения интересной книги, нервный тик может в значительной мере снизить интенсивность проявления нервных тиков, вплоть до их полного исчезновения. Однако стоит ребенку закончить свое увлекательное занятие, как тик немедленно возвращается на круги своя.

Разумеется, что родители деток, страдающих приступами нервного тика, в первую очередь задают врачам – невропатологам вопрос о том, какова же причина возникновения нервного тика. Однако дать однозначный ответ на этот вопрос не в состоянии даже современная медицина. Тем не менее, врачи все же выделяют несколько факторов, при наличии которых дети попадают в группу риска развития нервного тика. Именно о них и пойдет речь ниже.

Итак, нервный тик – причины:

Генетический фактор.

Генетическая предрасположенность в развитии у ребенка нервных тиков играет далеко не последнюю роль. Так, например, если мама или папа ребенка в детском возрасте также страдали от приступов нервного тика, у их малыша очень велик шанс попасть в западню нервного тика.

Расстройства работы центральной нервной системы.

Зачастую с нервным тиком сталкиваются те детки, которые страдают синдромом гиперактивности, дефицитом внимания, минимальными мозговыми дисфункциями. Врачи – неврологи знают о подобной особенности данной группы малышей и знают, как помочь такому ребенку.

Стрессовое состояние ребенка.

В том случае, если ребенок испытал нервное потрясение, либо же он находится в состоянии хронического стресса, риск возникновения нервного тика достигает примерно 80%. Стрессовая обстановка может быть вызвана различными обстоятельствами – неблагоприятный микроклимат в семье, болезнь или смерть родственников, появление новых членов семьи и многое другое.

Начало занятий в школе.

У детских неврологов существует такое понятие, как «тик 1 сентября». Вызывается подобный нервный тик теми стрессами, которые за собой неизбежно влечет адаптация к школьным условиям, особенно у первоклассников. Строго говоря, этот вид нервных тиков также является тиками, вызванными стрессовым состоянием ребенка.

Конъюнктивит.

Чаще всего детские врачи-неврологи слышат от родителей жалобы на такую разновидность заболевания, как нервный тик глаза у детей. Однако чаще всего моргание не является нервным тиком. Оно возникает как следствие наличия у ребенка конъюнктивита, либо даже его последствием. Ребенок испытывает неприятные ощущения в глазках и постоянно непроизвольно моргает, пытаясь устранить их.

Влияние внешних факторов.

Иногда причиной возникновения нервных тиков становятся совершено неожиданные факторы. Например, водолазка с тесным горлышком может стать виновником моторного вида нервного тика. Ребенок, пытаясь освободиться от чувства давления на область шеи, будет постоянно вращать головой. И даже после того, как водолазка будет снята, тик будет преследовать кроху в течение некоторого времени.

Восприятие нервного тика малышами

Нельзя также не упомянуть о реакции самих малышей на такой недуг, как нервный тик. Как правило, подавляющее большинство малышей прекрасно сосуществуют со своими нервными тиками, не задумываясь о том, почему они возникают, и вовсе не придавая этому факту никакого значения, в отличие от чрезмерно пугливых родителей. Да и окружающие малыша с нервным тиком детки, как правило, не обращают на эту особенность своего товарища абсолютно никакого внимания.

Кстати говоря, очень часто те родители, чьи дети столкнулись с нервным тиком, обвиняют в этом себя. Очень многие мамы и папы длительное время изводят себя сомнениями и упреками: если бы я не отругал, если б я не отказа, если б я купила и так далее, и тому подобное. Конечно же, стрессовые переживания и нервные потрясения способствуют запуску механизма нервного тика и его дальнейшее развитие, да и многие другие проблемы вполне могут спровоцировать – поэтому не стоит лишний раз травмировать неокрепшую нервною систему ребенка. Однако и себя винить в том, что у малыша развился нервный тик, также не стоит – ведь без предрасположенности к данному заболеванию нервный тик все равно не появится.

Как должны вести себя родители?

Что же должны иметь ввиду родители тех деток, которые столкнулись с такой проблемой, как нервный тик? Врачи – неврологи и детские психологи дают родителям ряд определенных рекомендаций:

Не заостряйте внимание на существующей проблеме.

Не стоит постоянно напоминать ребенку о его недуге, даже невзначай, в разговоре со взрослыми людьми. Врачи доказали, что чем больше вы будете твердить о нервном тике в присутствии ребенка, тем чаще будут возникать его приступы и тем более ярко выраженными они будут.

Не давите на ребенка.

Очень многие родители совершают одну и ту же , очень широко распространенную, ошибку. Они просят и даже приказывают ребенку: «не сопи», «не дергайся», «не моргай». Однако подобная мера не только не принесет никакой пользы, а в весьма значительной мере усугубит ситуацию, возымев самый противоположный эффект – усиленное сопение и моргание. Причем ребенок делает это вовсе не для того, чтобы позлить своих родителей, просто постоянные окрики и одергивания заставляют кроху бессознательно, непроизвольно зациклиться на нервном тике. В итоге даже слабо выраженный нервный тик может принять достаточно тяжелое течение, которое потребует серьезного и длительного медикаментозного лечения.

Своевременно обращайтесь за медицинской помощью.

Обязательно при первых же симптомах появления нервного тика родители должны, не откладывая в долгий ящик, обратиться за медицинской помощью. Однако, к огромному сожалению, очень многие родители этого не делают, так как считают нервный тик не самостоятельным заболеванием, а всего лишь дурной привычкой, ведь в противном случае ребенок бы не знал, как остановить нервный тик.

Скорее всего, родители приходят к такому выводу на основании того, что ребенок усилием воли некоторое время способен сдерживать приступ нервного тика. И в результате ребенок получает необходимую ему медицинскую помощь только того, когда болезнь принимает уже запущенную стадию. А ведь в том случае, если нервный тик у детей, лечение необходимо начинать как можно раньше, чтобы не запускать болезнь.

Создайте комфортную для ребенка психологическую обстановку.

Разумеется, идти на поводу у ребенка во всем и потакать всем его капризам – далеко не лучший выход. Однако родители просто обязаны создать для ребенка благоприятный психологически микроклимат – не стоит обсуждать при ребенке серьезные проблемы, ведь зачастую ребенок понимает гораздо больше, чем кажется взрослым. Не стоит негативно отзываться о его друзьях, и уж тем более выяснять отношения при ребенке, даже если вы делаете это совершенно спокойным тоном и с ледяным спокойствием.

Ограничение времени просмотра телевизора и работы за компьютером.

Для того, чтобы снизить психоэмоциональное напряжение, да и заодно поберечь зрение ребенка, постарайтесь максимально ограничить время просмотра телевизора и работы с компьютером. Гораздо разумнее организовать режим дня ребенка таким образом, чтобы малыш как можно больше времени проводил на свежем воздухе, а не в душном помещении.

Лечение нервных тиков

Вот мы и подошли к заключительному вопросу: нервный тик – как лечить? В очень многих случаях транзиторные (временные) нервные тики у детей исчезают сами по себе, без какого-либо серьезного вмешательства со стороны врача-невролога. Однако, хоть и достаточно редко, но все-таки врачи сталкиваются со случаями, когда временные тики плавно перетекают в хронические, поражая все больше и больше различных групп мышц. Врачи называют подобные тики генерализированными.

Чаще всего никакого особого лечения детские тики не требуют. Родителям следует всего лишь соблюдать те несложные правила и рекомендации, которые уже были приведены выше. Как правило, правильная организация режима дня ребенка и окружающий его микроклимат очень быстро помогают забыть про такую проблему, как нервный тик.

Однако в особо тяжелых случаях, когда «малой кровью» избавиться от нервного тика у ребенка по каким-либо причинам не удается, врачи оказываются вынужденными прибегнуть к медикаментозному лечению. С учетом возраста, веса ребенка, особенностей течения заболевания врач подберет подходящее лекарство от нервного тика. Родителям не стоит категорично отказываться от него, так как в том случае, если у ребенка сложный запущенный нервный тик, лечение должно быть серьезным. Таблетки от нервного тика не принесут детскому организму никакого вреда.

Иногда от нервного тика очень быстро не остается и следа, буквально две-три недели – и ребенок напрочь забывает о такой проблеме, как нервный тик. Однако, к сожалению, порой врачам приходится наблюдать совершенно противоположную картину – лечение продвигается достаточно медленно и требует постоянного внимания и контроля со стороны мамы. И тут на ум приходит любимое высказывание Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие!» В противном случае и болезнь ребенка не поспешит исчезнуть, и сами родители рискуют получить нервный тик!

Врач Конон Т.А.

 

Как избавиться от нервного тика у взрослых

Нервный тик относится к легким нервным расстройствам, сравнительно безопасным (если не является симптомом другой болезни), простым в лечении. Он выражается в непроизвольных сокращениях некоторых мышц, чаще всего мимических, реже – мышц конечностей, спазмах в грудной клетке. Некоторые варианты расстройства могут быть связаны с голосом, такой тик называют вокальным. При вокальном тике возможны непроизвольные шипения или выкрикивания отдельных звуков. Причины и лечение нервного тика у взрослых и детей устанавливает врач. Болезнь из разряда психосоматики не доставляет большого беспокойства своему носителю, если не считать эстетических мук, т. к. дергающийся глаз выглядит не очень приятно. Куда больше неудобств создают вопросы любопытных, жалость, бесконечные советы, как бороться с болезнью.

Тикозные сокращения мышц обычно повторяют нормальные движения, их выдает неуместность и частота повторений.

Нервный тик выделяют как самостоятельное расстройство, но известны заболевания, где он проявляется как симптом. Это происходит сравнительно редко, но тем не менее, нервный тик – тревожный сигнал, следует обязательно обратиться к врачу, если он у вас появился.

Что такое нервный тик

Не вдаваясь в сложные физиологические подробности, болезнь можно охарактеризовать как нервный сбой или нарушение процесса адекватного обмена сигналами между ЦНС и нервами пораженной области тела. Нагрузка на нервную систему превышает максимум возможностей защитных механизмов, система начинает сбоить. Это именно такой сигнал – если вы не расслабитесь, не приведете нервы в норму, следующий сбой может быть серьезнее.

Каким именно образом тик появляется в организме – вопрос открытый, как и в случае большинства нервных расстройств. Но известно, что он часто сопровождает:

  • физические травмы;
  • психологические травмы;
  • тревогу и страх во всех проявлениях;
  • длительный стресс;
  • нервное истощение.

Список тот же, что и для депрессии, эмоционального выгорания или синдрома навязчивых мыслей. Это говорит о том, что причина у большинства заболеваний психики одна, разной является лишь реакция организма на эту причину.

Чаще всего нервные тики появляются в детском и подростковом возрасте. У взрослых людей тики встречаются реже, и они могут зависеть от суточных или сезонных ритмов: обострения случаются в вечернее время, а также в осенне-зимний период.

Причины появления

Причины возникновения болезни бывают трех типов: органическая, психологическая, генетическая (наследственная). Тики чаще поражают детей, чем взрослых, и иногда детская болезнь проявляется во взрослой жизни. Ребенок сильнее подвержен ситуативному стрессу, дети часто начинают заикаться или перестают говорить после сильного испуга, так же возникает тик. У взрослого характер переживаемого стресса другой, это регулярная нагрузка на психику в течение длительного времени с эффектом накопления. Люди, которые были подвержены стрессам и психическим расстройствам в детстве, имеют больше шансов заполучить тик в зрелом возрасте.

Генетические причины изучены слабо, но известно, что тик передается по наследству. Отдельно выделяют синдром Туретта, это выраженная форма заболевания, включающая в себя и моторный, и вокальный тик.

Этот синдром настолько редок, что является наследственным почти всегда.

Органическая причина связана с поражением органов, при котором тик выступает как симптом. Полного списка таких болезней не существует. К ним могут относиться:

  • опухоли;
  • травмы головы, сотрясения;
  • инсульт;
  • инфекционные болезни;
  • отравления ядами и токсинами.

Симптомы и первые признаки

Тик характеризуется неуправляемым сокращением мышц в определенной области тела (моторный) или непроизвольными голосовыми проявлениями (вокальный). Сокращения мышц напоминают нормальные движения тела, но повторяются с неестественной частотой и не могут быть остановлены сознательно. Первое проявление болезни всегда приходится на момент переутомления, ослабления или травмы организма.

Тик всегда находится в определенной зоне, случаев распространения или увеличения зоны поражения до сих пор не известно. Чаще всего встречается нервный тик на лице, заболеванию подвергаются такие мышцы:

  • верхние и нижние веки, области вокруг глаз;
  • брови и лоб;
  • мышцы носа;
  • скулы;
  • губы.

Возможно поражение шейной зоны, для которого характерны непроизвольные кивки и повороты головы. Со стороны кажется, будто голова дергается. На третьем месте по популярности стоят конечности, особенно подвижные области рук, кисти, пальцы. Реже – плечи, бедра. Например, встречается нервный тик большого пальца правой руки или тремор в ноге.

Как избавиться от нервного тика

Нервный тик не опасен и прост в лечении. Справиться с ним помогут даже народные средства, такие как травяные настои, примочки, маски. Но это не значит, что помощью врачей можно пренебречь: дергающийся глаз может быть всего лишь вершиной айсберга, за которой скрывается что-то более опасное. Поэтому обязательно пройдите диагностику у невролога.

Если никаких серьезных патологий в ходе диагностики не выявлено, значит, ваш тик – следствие переутомления или психического истощения. Есть масса верных способов избавиться от нервного тика в домашних условиях без лекарств, а также предупредить рецидив болезни.

Отдохните

Первой реакцией на появление тика должно стать ограничение нервной нагрузки. Чтобы быстро справиться с болезнью, по возможности нужно убрать все раздражители хотя бы на несколько дней. Раздражителями обычно являются:

  1. Работа. Возьмите отпуск за свой счет, он обойдется вам дешевле, чем лечение препаратами.
  2. Семья, если отношения внутри семьи тяжелые. Можно переехать на время на съемную квартиру, это даже поспособствует нормализации отношений, т. к. вы успеете соскучиться друг по другу.
  3. Уход за ребенком. Дети – это лучшее, что есть в жизни, но иногда они способны превратить жизнь в кошмар. Если чувствуете, что срываетесь, возьмите тайм-аут, это лучше, чем сорваться на ребенка и еще сильнее усугубить ситуацию.

Рационально распределите нагрузки

Организм должен не только работать, но и отдыхать, желательно полноценно. Это касается в первую очередь сна и физической активности (увеличения, если ее мало, и уменьшения, если слишком много). Режим дня нужен, чтобы минимизировать стресс. Организм привыкает к режиму, перестраивается и расходует свои силы оптимально. Без режима же процесс перестройки никогда не заканчивается, и вылечить тик становится труднее. Иногда перегруженность связана именно с неумением правильно распределить нагрузку в течение дня, недели, месяца и т. д.

Следите за питанием

Исключите из рациона все, что негативно отражается на деятельности ЦНС. В первую очередь это алкогольные напитки даже слабой крепости и в малых дозах. Второе место уверенно держит никотин. Третье – кофеиносодержащие напитки, чай и кофе. Четвертое место делят слишком сладкая и слишком жирная пища, фастфуд, джанкфуд, сладости и газированные напитки с высоким содержанием сахара. Добавьте в рацион много свежих фруктов и овощей, злаки, бобовые, орехи, растительные масла и зелень. Из напитков предпочтительны соки, смузи, травяные сборы, чистая минеральная вода. Проведите хотя бы пару недель на такой диете в качестве эксперимента и увидите, что остановить нервный тик в животе не так трудно даже без таблеток. Это абсолютно безопасно, при условии, что вы будете наедаться.

Более подробную информацию можно найти в информационном бюллетене ВОЗ о здоровом питании от 31 марта 2018 года.

Существует распространенное мнение, что лечить нервный тик можно алкоголем. В его основе лежит тот факт, что после употребления алкогольных напитков в ощутимых дозах тик пропадает, это действительно так. Эффект связан с особенностью воздействия алкоголя на нервную систему, он ни в коем случае не является лечебным, т. к. способен только снять симптом. Если это ваша цель – да, алкоголь поможет. Если же цель – выздороветь, не принимайте алкоголь, каким бы ни был эффект от него.

Занимайтесь спортом

Легкий спорт, например, аэробика, бег, велоспорт, йога – это не только оздоровление тела, но и улучшение психического самочувствия. Помимо того, что ощущение силы, энергии, здоровья успокаивает и приносит радость, сама физическая активность сопровождается выбросом гормона счастья, что помогает успокоить нервный тик глаза или конечностей. Этот феномен известен как эйфория бегуна, его может ощутить любой начинающий спортсмен после пробежки при условии, что нагрузка уже становится для него привычной. Первое время спорт является стрессообразующим фактором для организма, это сопровождается неприятными ощущениями в мышцах, сильным чувством усталости, одышкой и опустошенностью. Но уже через неделю легких тренировок ситуация меняется, спортсмен чувствует прилив сил, выраженное желание увеличить нагрузку (будьте осторожны, это чревато травмами), и непередаваемое удовольствие в конце тренировки.

Запишитесь на курсы актерского мастерства

Смена деятельности – это лучший отдых. Кто-то может возразить: мол, выход из собственной зоны комфорта, взаимодействие с множеством незнакомых людей только усугубит заболевание. Однако такое мнение в корне неверно. В театральной студии «Бенефис» занятия проводятся в расслабленной дружеской атмосфере, в форме игры. Благодаря регулярной практике вы научитесь лучше владеть своим телом и речью, станете увереннее в себе, научитесь правильно дышать (что хорошо помогает в борьбе со стрессом). Приходите на наше пробное занятие и убедитесь в этом сами!

25 способов снять нервное напряжение

Версия для слабовидящих

  • Главная
  • Информация
  • Новости
  • Новость

25.03.2019  Обычная важность


Государственная услуга по психологической поддержке


25 способов снять нервное напряжение

 
      Выражение “все болезни от нервов” бытует в народе неспроста. Регулярное пребывание в состоянии стресса приводит к ухудшению сна, потере аппетита, изменению цвета лица не в лучшую, конечно, сторону и постоянной раздражительности. Нервное напряжение сказывается на работоспособности, страдают отношения с друзьями, коллегами, членами семьи.

       Для того чтобы улучшить своё психологическое и эмоциональное состояние, необязательно прибегать к медикаментозному лечению.  Привести в тонус внутренний дух помогут следующие методы.
      Прогулки на свежем воздухе.

Всего 10 минут времени, проведённых на улице, помогут выйти из стрессовой ситуации и успокоить нервы.
      Спокойная и приятная музыка приводит к расслаблению и внутренней гармонии. Имея при себе плеер или его аналог, можно совмещать приятное с полезным. Например, слушать музыку по пути на работу.
      Отвлечение от прошлых невзгод. Вспоминать следует только позитивные моменты прожитых лет. Если в настоящий период в памяти всплывают только отрицательные эпизоды, не стоит думать и разговаривать о прошлом вообще. Чтобы создавать впечатление полноценной, наполненной личности и верить в это самому, следует жить сегодняшним днём.
     Перестать обращаться к одним и тем же переживаниям. Избавиться от навязчивых мыслей помогает работа на природе. Достаточно переключить своё внимание на что-нибудь другое, и одержимость навязчивой мыслью, идеей, эмоцией проходит сама собой.
      Спокойное дыхание. Чрезмерные волнения приводят к учащению дыхания и сердцебиения. Замедлив дыхание, можно запустить обратный процесс и успокоить нервную систему.
       Счёт до десяти способствует обузданию эмоций и принятию конструктивных решений. Также, можно посчитать от десяти до одного в обратном порядке, прежде чем продолжать важный диалог с собеседником.
     Положительные заверения при разговоре с самим собой помогут контролировать свое внутреннее состояние и настраивать себя на позитивную волну.
     Не стоит осуждать себя за уже совершённое действие. Упрёки за содеянное дело ситуацию не изменят, но усугубят нервные переживания.
     Пара часов сна в течение дня. Нарастающая усталость рано или поздно приводит к перенапряжению, в результате чего страдает психическое состояние.

     Общение с друзьями. Спокойная, доверительная беседа с близким человеком выводит из состояния депрессии и затянувшегося стресса, а мудрый совет надёжного друга поможет выйти из тяжёлой ситуации.
      Отказ от чрезмерного употребления кофеиносодержащих напитков. Кофе является сильным стимулятором, который не только приводит к повышенному напряжению, но и способствует износу сердечной мышцы.
       Посещение сеансов массажа. Принятие процедур, способствующих расслаблению тела, помогут снять напряжения не только с мышечной, но и с нервной системы.
       Тайм-менеджмент. Управление временем и выполнение дел в порядке их приоритетности поможет не переживать, что о чем-то можете забыть, и не нервничать понапрасну.
       Жизнь без лишней торопливости. Отведение выполнению дел требуемого количества времени. Спешка не поможет решить сто накопившихся вопросов за одну минуту, а стресс только усугубит ваше состояние.

        Рациональное распределение нагрузки. Сбалансированное разделение труда и отдыха поможет избежать перенагрузки, вызванной внезапным скоплением дел, требующих сиюминутного решения. Также не следует забывать о времени, которое необходимо ежедневно уделять родным, близким и домашнему очагу. Это будет залогом крепких и здоровых отношений внутри семьи.
        Обращение за помощью. Если сложилась ситуация, из которой не получается выйти самостоятельно, следует привлечь к разрешению проблем тех, кому Вы доверяете. Близкие люди всегда рады будут прийти к Вам на помощь.
        Отношение с юмором ко всему происходящему. Смех – лучшее лекарство от депрессии. Поэтому, совершая иногда весёлые и взбалмошные поступки, можно не только помочь самому себе, но и продлить жизнь окружающим.
        Откладывайте на завтра то, что сегодня может подождать. Разгрузив свой рабочий день, можно выделить необходимое время для отдыха.
      Ведение ежедневника. Если отрицательные переживания, накопившиеся в течения дня, не желают уходить из головы, их можно отдать бумаге и забыть.
     Дружба с улыбкой. Ещё раз стоит посоветовать смеяться и улыбаться. Посещение смешного шоу, сеанса кинокомедии, развлекательного клуба поднимут настроение, снимут усталость и нервное напряжение исчезнет само собой.
     Забывайте о мелких неприятностях. Потеря незначительного количества денег не стоит испорченных нервов. Если после разговора с человеком остаётся неприятный осадок и не получается решить конфликт, достаточно просто ограничить с ним общение.
      Проведение уборки. Порядок в голове начинается с чистоты в доме. Когда каждая вещь обретает своё место, мысли тоже упорядочиваются и жизнь становится проще.
     Смотрите на всё с оптимизмом. Единственный человек, с которым Вы проведёте всю жизнь, это Вы и только Вы. И только от Вас зависит, кого ежедневно придётся видеть в зеркале.
      Будьте самим собой. Стремиться к совершенству и работать над собой следует всегда. Но чрезмерное усердие в саморазвитии не даст ожидаемых результатов и приведёт к развитию низкой самооценки.
        Не берите на себя ответственность за то, чего не можете контролировать. Владеть каждой ситуацией ни одному человеку не под силу, поэтому стоит смириться с тем, что некоторые события могут развиваться без Вашего участия и желания.
В современном мире чрезмерной психической нагрузке подвержены все люди. Менее устойчивые личности впадают в депрессию, которая может длиться годами. Но не стоит отчаиваться. Смехотерапия, общение с людьми, физические упражнения и занятия творчеством помогают выйти из состояния угнетённости и восстановить внутренний баланс.
Берегите себя и будьте счастливы!
 
 
     Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:
 

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
 e-mail:[email protected]

 
 

Как избавиться от нервного перенапряжения — Work.ua

В погоне за лучшей версией себя очень легко потерять умение наслаждаться происходящим здесь и сейчас, и выгореть. В этой статье расскажем, как распознать выгорание и бороться с ним.

Сентябрь догорел и сейчас главная задача не сгореть вместе с ним. Нехватка витаминов, постоянно серое небо, обилие жутких новостей о заболеваемости и мировых кризисах невольно приводят к моральному истощению. В то же время блогеры во всех соцсетях транслируют неистовую продуктивность, что еще больше вгоняет в яму самобичевания и выгорания. Именно поэтому в Dudka решили разобраться с причинами нервного перенапряжения и поделиться с читателями Work.ua своими способами борьбы с ним. 

По статистике с выгоранием сталкивается каждый третий работающий человек в мире. В 2019 году Всемирная организация здравоохранения объявила выгорание феноменом профессиональной сферы и включила его в МКБ-11 как синдром, но не заболевание. 

Как выглядит выгорание

  • Вы чувствуете неуверенность в себе. В голове поселяется мысль, что вы на самом деле хуже всех и вас переоценивают.
  • Подъем на работу кажется утомительным и бессмысленным. Задачи раздражают, а просьбы клиентов выводят из себя. 
  • Внерабочие разговоры на кухне вызывают отвращение. Чувство, что вы — одна команда, испарилось и коллеги становятся чем-то вроде обузы. 
  • Вас преследует постоянная усталость, сонливость днем и бессонница ночью.
  • Жизнь превращается в череду монотонных дней, которые давно потеряли смысл.
  • Вы все чаще упускаете из виду важные факты или вещи. Забываете вовремя сдать отчет, пропускаете дедлайн или звонок от клиента.
  • Ваше эмоциональное состояние постепенно ухудшается — возникает чувство тоски, апатии и раздражительности.

Весьма неутешительная картина, в которой себя находят множество людей. Все это потому, что мы умеем работать, но так и не научились отдыхать. В таких условиях наша работа похожа на погоню за подвешенной морковкой. До нее не добежать, можно только выбиться из сил.

Почему мы выгораем

Прежде всего выгорание связано с высокой эмоциональной нагрузкой, которую не каждый может выдержать. Поэтому в зоне риска чаще всего находятся те, чья работа — помогать другим. На возникновение выгорания может влиять также монотонность работы или отсутствие ее очевидных результатов. Таким образом у любого человека может возникнуть разочарование в собственном деле и обесценивание достигнутого

Также в голове у большей части украинцев остаются советские мифы, что работать нужно на износ, а отдых — для стариков и детей. Одним из самых разрушающих самовнушений является то, что уставать, просить других о помощи и отказываться от сверхурочной работы запрещено. Труд является настолько базовой вещью в жизни человека, что его легко обесценивают. 

Как итог всего перечисленного: пока наш мозг сосредоточен на обработке огромного количества информации, эмоциональная часть попросту остается в стороне. Но нам жизненно необходимо получать удовольствие от любой деятельности и видеть в ней смысл. Таким образом эмоции копятся и становятся негативными, что влечет за собой изменения в психологическом и физическом состоянии. 

Как бороться с выгоранием

Психологи рекомендуют 5 действенных шагов для улучшения своего ментального здоровья, Dudka же в свою очередь дополняет их своими примерами.

1. Дозируйте рабочую нагрузку

Здесь важно понимать, что если вы устали, то необходимо отказаться от дополнительных нагрузок. Просто попробуйте выполнять только свои обязанности и говорить «нет» чужой работе.  

Lead Designer Dudka Владимир Калистратов считает, что в таком случае поможет разумное делегирование. «Я не просто отдаю задачи, а анализирую их и оставляю только то, что кроме меня никто не может сделать», — делится своим опытом Владимир.

2. Отдыхайте правильно и делайте перерывы

Отвлекитесь от мониторов, перестаньте говорить о работе, не прокручивайте у себя в голове возможные решения проблем. Смените вид деятельности на 10–15 минут. В это время можно прогуляться за пределами офиса, порисовать или почитать книгу, которая не касается вашей работы.

«Во время перерывов я гуляю и слушаю музыку. Именно в такой комбинации, потому что прогулка гарантирует нахождение вдали от компьютера, а музыка в свою очередь забивает мысли о работе. Через 10–15 минут ты возвращаешься совершенно другим человеком», — рекомендует Chief Technical Officer Dudka Сергей Торхов, который ведет проекты удаленно, прямиком из Дюссельдорфа.

3. Развивайте свои хобби

Каждый день до или после работы находите 20–30 минут для занятий творчеством и хобби: книги, музыка, рисование — все, чем вы увлекаетесь. Попробуйте что-то новое: займитесь дизайном гостиной, научитесь писать фантастические рассказы, начните изучать хорватский.

«Всегда хотел выучить английский, как бы банально это не звучало. Это не только о том, чтобы соответствовать реалиям на работе и в жизни, а и как своеобразное хобби. Ты просто отвлекаешься от того, что волновало тебя в офисе, и с головой погружаешься в изучение нового, такого далекого от твоей профессиональной сферы», — рассказывает Lead QA Dudka Юра Казмирук.

4. Позвольте спорту вернуться в вашу жизнь

Не можете начать бегать по утрам, каремат для занятий спортом второй год пылится в углу? Найдите 10 минут для спокойной прогулки, начните делать 5-минутную разминку перед обеденным перерывом, попробуйте заниматься йогой или медитациями по вечерам.

«Практикую медитацию и йогу, очень крутая штука. Здесь необходим определенный уровень самодисциплины, чтобы заниматься на постоянной основе, но это здорово помогает снять напряжение после работы и найти баланс внутри себя», — рекомендует Владимир Калистратов.

5. Обратите внимание на питание и количество витаминов в вашем рационе

Удивительно, но на выгорание может повлиять даже обычный осенний авитаминоз. В качестве перекуса отличной заменой фастфуду могут стать смеси из орехов и сухофруктов. Они достаточно калорийны, чтобы побороть голод. Одной из причин плохого самочувствия и быстрой утомляемости является хроническое обезвоживание, поэтому не забывайте пить зеленый чай или воду.

«Регулярное правильное питание отлично помогает сохранить энергию в течение дня и не чувствовать себя как выжатый лимон в конце работы. Кофе всегда можно заменить чаем, а жирные бургеры — вкусным полноценным обедом», — подтверждает рекомендации офис-менеджер Ася Якубовская.

Автор книги «Как избежать выгорания» Сиобан Мюррей настаивает, что ключом к борьбе с выгоранием является банальная любовь к себе. Если вы чувствуете, что у вас недостаточно сил и энергии, просто остановитесь и дайте себе передохнуть. Важно найти баланс между жизнью, работой и отдыхом. Позвольте себе работать в спокойном темпе, общайтесь с друзьями, отдыхайте, проводите время в удовольствие. Никто из нас не застрахован от выгорания, но попробуйте опередить его. Это гораздо проще, чем вам кажется.


Читайте также

  • Как избежать профессионального выгорания работая из дома
  • Как быть продуктивными и предотвратить выгорание на работе: 6 простых, но действенных советов

Читайте нас в Telegram


Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Что такое нервный срыв и как с ним справиться? Ответы психотерапевта

Психотерапевт Юлия Артюх рассказывает о нервном срыве в статье на портале TUT.BY


Самая актуальная и полезная информация из статьи о шизофрении на портале TUT.BY от врача-психотерапевта Юлии Артюх:


Что такое нервный срыв?


Нервный срыв — это острая фаза любого

нервного расстройства

(от депрессии и невроза до различных психосоматических заболеваний). Как правило, это эмоциональное состояние возникает как реакция на какое-то событие, жизненную ситуацию — это может быть, например, смерть близкого человека или крайне неудачный день на работе.

Почему он появляется?

Провоцирующее нервный срыв событие будет иметь определенные критерии, в большинстве случаев они все должны сойтись, чтобы у человека сформировалось нервное состояние. Вот какие:

  • внезапность — человек не ожидал такого события, он не был к нему готов;
  • опасность — это может быть угроза выживанию, доминированию или правоте человека;
  • отсутствие готового решения — человек не знает, что делать в этой ситуации, у него нет стратегии, способа решения;
  • изоляция — человек ощущает себя одиноким в этой ситуации.

Если сошлись не все критерии, например, человек обсудил с кем-то волнующую проблему, не почувствовал себя изолированным или одиноким, то пережить ситуацию ему будет проще. Если же таких ситуаций без выхода много, они идут одна за другой, то человек начинает носить в себе состояние напряженности. Не нашел решения, что делать с этим — и он в этом один. Мозг начинает визуализировать небезопасные картинки, жизненные ресурсы человека уходят в ноль, и в этот момент наступает состояние нервного срыва: у человека меняется реакция на окружающие события, помимо переживаний, присоединяются и другие симптомы.

Если человек столкнулся с травлей в интернете, он может испытать нервный срыв?

Конечно. Он оказался в неожиданной ситуации, которую он воспринимает как угрожающую его безопасности, у него нет готового решения и он, вероятнее всего, чувствует себя изолированно в определенном социальном кругу. Все это соответствует сразу четырем критериям, а значит, может приводить к нервному срыву.

Какие симптомы могут указывать на нервный срыв?

Их достаточно много. Это могут быть беспокойство, нарушения сна (бессонница или сонливость), раздражительность, головные боли, слезливость, избегание обычных социальных ситуаций, тяга к алкоголю, трудности с концентрацией и памятью, эмоциональное или физическое истощение, отсутствие мотивации, необъяснимые боли и общее недомогание, мысли о суициде, медлительность и др.

Сколько может длиться нервный срыв?

Напомню, что это острая фаза расстройства, и в зависимости от того, какого именно расстройства, она может быть и затяжной (со всеми вытекающими последствиями), и кратковременной, если человек пережил ситуацию. Нервный срыв может проявляться по-разному: с одной стороны, человек может стать истеричным, буйным, с другой, наоборот, слишком пассивным, замкнутым, изолированным. Окружающие точно заметят такие изменения.

Какими могут быть последствия срыва?

Любое эмоциональное потрясение, которое не нашло разрешения, будет запускать изменения внутри организма, вплоть до психосоматических расстройств. Из-за нервного истощения могут начаться изменения на уровне тела — тахикардия, изменение давления, проблемы со сном, гормональные сбои, головокружение и другие.

Как помочь себе или близкому в такой ситуации?

Один из действенных способов — поделиться пережитым с близкими, друзьями. Чаще такую стратегию неосознанно используют женщины: идут к подруге обсудить что-то шокирующее. В таком случае уже нет ощущения изолированности — человек не остается наедине со своей проблемой.

Действенны дыхательные техники, особенно дыхание со вдохом через нос и с шумным выдохом через приоткрытый рот. Они быстро приводят человека в нормальное состояние. Также могут быть эффективны физические нагрузки, прием теплой ванны, СПА.

Прием успокоительного препарата — это тоже решение проблемы для конкретного человека, но «подсаживаться» на такой метод лечения не стоит.

К какому врачу надо идти?

Логичнее к психотерапевту, но можно и к клиническому психологу. В случае нервного срыва возможно и медикаментозное, и психотерапевтическое лечение. В зависимости от состояния человека я бы рекомендовала не ограничиваться только препаратами: важно, чтобы человек приобрел опыт и навык, как справляться с таким состоянием в будущем. Порой понимание и решение на когнитивном уровне — наиболее важный этап в лечении.


Записаться на консультацию к Юлии Артюх или другому врачу-психотерапевту можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.

Чем это отличается от беспокойства и как улучшить самочувствие

Каждый человек рано или поздно испытывает нервозность. Это похоже на смесь беспокойства, страха и волнения одновременно. Ваши ладони могут вспотеть, частота сердечных сокращений может увеличиться, и вы можете почувствовать нервное трепетание в животе.

Все, что вызывает опасения или страх, может вызвать чувство нервозности. Они могут быть вызваны как хорошим, так и негативным опытом, например, первым свиданием, собеседованием при приеме на работу или посещением похорон.

Нервозность — обычное чувство, вызванное реакцией организма на стресс. Это включает ряд гормональных и физиологических реакций, которые помогают подготовить вас к тому, чтобы справиться с предполагаемой или воображаемой угрозой.

Ваше тело готовится к борьбе или бегству от угрозы, увеличивая выработку адреналина. Почти мгновенно ваше сердце начинает биться быстрее, ваше кровяное давление повышается, а ваше дыхание учащается, повышая вашу бдительность и энергию.

Эта реакция может вызвать чувство нервозности и беспокойства.

Нервозность — естественная реакция на стрессовое событие. Это временно и проходит, как только стресс проходит. Его можно контролировать, даже если вы более склонны к нервным переживаниям.

Хотя нервозность является распространенным симптомом тревожных расстройств, это не одно и то же.

Тревожные расстройства — это психические расстройства, которые развиваются из-за ряда сложных факторов, включая генетику, биохимию мозга и жизненные события. Тревожные расстройства являются длительными и неконтролируемыми без лечения.

Люди с тревожным расстройством часто испытывают сильное чувство нервозности или беспокойства. Эти чувства могут возникать часто и без явного стрессора.

Люди также могут испытывать ряд ярко выраженных физических и психических симптомов, влияющих на их способность функционировать.

симптомы тревожных расстройств
  • головные боли
  • странные ощущения в теле
  • онемение
  • ломота и боль в теле
  • раздражительность
  • Встряхивание или дрожь
  • Инсоминия
  • Странство с концентрацией
  • Рэпидное сердцебиение
  • Групновая жесткость
  • Усталость
  • Aches
  • Diarhea
  • 60027545454545545455 40054545454545455. С помощью этих советов и небольшой практики вы можете узнать, как не дать нервам взять над вами верх.

    Не бойтесь нервозности

    В неудобной ситуации напомните себе, что нервозность — это нормально и даже может быть полезно.

    Большинство из нас чувствуют себя так же, когда сталкиваются с новыми проблемами и возможностями. В конечном счете, этот опыт помогает нам расти.

    Нервозность — это способ вашего тела подготовить вас к тому, что грядет, что обычно находится за пределами вашей зоны комфорта. Отпустите свой страх и примите, что это совершенно естественный опыт, и это поможет держать нервы под контролем.

    Будьте готовы

    Вы не всегда можете предсказать или спланировать все, что бросает вам жизнь. Однако есть некоторые рабочие и социальные ситуации, к которым вы можете подготовиться заранее. К ним относятся:

    • тренировка перед запланированной рабочей презентацией или встречей
    • присутствие друга или любимого человека на мероприятии или встрече
    • предоставление дополнительного времени для подготовки к работе, свиданиям или другим общественным мероприятиям

    настроиться на позитивный лад headspace

    В нервозности часто виноваты неуверенность в себе или опасения, что вы все испортите. Когда вы начинаете сомневаться в своих способностях, найдите способы настроить себя на более позитивный лад.

    Для этого используйте позитивный внутренний диалог или представьте желаемый результат. Включение вдохновляющей песни или фильма также может творить чудеса.

    Поговорите с кем-нибудь

    Позвоните маме, лучшему другу или кому-нибудь, кому вы доверяете. Если вы поделитесь своими чувствами с кем-то, с кем вам комфортно, это поможет взглянуть на вещи по-новому. Они могут помочь вам увидеть ситуацию в более рациональном свете.

    Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что если поделиться своими чувствами с кем-то еще, особенно с тем, кто пережил похожую ситуацию, это может уменьшить стресс и заставить вас чувствовать себя более позитивно.

    Попробуйте технику релаксации

    Научиться расслабляться важно для преодоления нервозности и управления стрессом в целом. Дыхательные упражнения — это всего лишь один из способов практики релаксации.

    Глубокое дыхание работает быстро, и его можно практиковать в любое время и в любом месте, где вы нервничаете. Существуют различные типы дыхательных упражнений, которые доказали свою эффективность. К ним относятся техника дыхания 4-7-8 и диафрагмальное дыхание.

    способы справиться со стрессом
    • Упражнения
    • Йога
    • Медитация
    • Массаж
    • Слушание музыки
    • Время, проведя время с домашним животным
    • AROMathatherap зона. Несмотря на дискомфорт, это чувство носит временный характер, и вы почувствуете себя лучше, как только причина вашей нервозности будет устранена.

      Вы можете побороть нервозность с помощью простых упражнений на расслабление или заранее подготовившись к ситуациям, которые могут вывести вас из зоны комфорта.

      Как облегчить тревогу

      Каждый человек время от времени испытывает тревогу. Периодическая тревога — это нормальная реакция на неуверенность в том, что произойдет дальше, будь то ближайшие несколько минут, дней или месяцев.

      Эксперты в области психического здоровья определяют тревогу как беспокойство по поводу угрозы, которая все еще существует в вашем будущем. Например, мысли о разговоре, которого вы боитесь, могут скрутить желудок за несколько дней до того, как он произойдет. Ваше сердце может биться чаще перед экзаменом или презентацией. Вы можете не спать по ночам, беспокоясь о том, не заразитесь ли вы COVID-19.в продуктовом магазине.

      Также нормально хотеть как можно быстрее избавиться от этих неприятных, неприятных ощущений в животе. Но такой подход может сделать вас более тревожным, говорит Дэвид Х. Розмарин, доктор философии, доцент психологии Гарвардской медицинской школы в Бостоне.

      «Когда вы беспокоитесь о том, чтобы избавиться от беспокойства, вы сигнализируете своей нервной системе, что у вас есть еще больше поводов для беспокойства. И это усугубляет ваше беспокойство», — говорит он.

      Имейте в виду, что если ваше беспокойство длится долго и мешает вашей повседневной жизни, у вас может быть тревожное расстройство. В этом случае вам может потребоваться лечение, чтобы преодолеть это.

      Успокоить беспокойство, приняв его

      Это не то, что люди ожидают услышать. Но один из самых эффективных способов облегчить периодическую тревогу — это принять ее, — говорит Розмарин, которая также является основателем Центра беспокойства в Нью-Йорке.

      «Когда мы позволяем беспокойству идти своим чередом, не борясь с ним, по иронии судьбы, это делает его меньше. С другой стороны, борьба с тревогой — это то, что обычно [вызывает] приступ паники», — говорит он.

      «И если ваша единственная стратегия состоит в том, чтобы отвлечься от беспокойства или избегать того, что его вызывает, вы всегда будете его бояться. Это всегда будет хулиган на школьном дворе, потому что ты так и не научился с этим справляться».

      Американская ассоциация тревожности и депрессии формулирует это следующим образом: «Мысли, которым вы сопротивляетесь, сохраняются».

      Вместо этого попробуйте выполнить следующие шаги:

      Распознайте и поймите свое беспокойство: Скажите себе: «Моя нервная система работает на полную мощность, потому что я беспокоюсь о [вещи X]».

      Не критикуйте себя за эти чувства: Вместо этого скажите: «Это нормальная, здоровая реакция моего тела на эти сложные, стрессовые или трудные обстоятельства. Это нормально чувствовать себя таким образом».

      Знайте, что вы можете испытывать тревогу и при этом хорошо функционировать: «Вы можете очень хорошо работать с тревогой и, вероятно, делали это раньше», — говорит Розмарин.

      Вспомните время, когда вы беспокоились, но все равно делали то, что должны были сделать. Возможно, вас охватило беспокойство перед каким-то событием или встречей. Но позже кто-то сказал, что ты проделал отличную работу.

      Как избавиться от беспокойства

      Когда вы чувствуете себя непреодолимым, эти методы могут дать вам быстрое, краткосрочное облегчение.

      Проверьте реальность: Задайте себе следующие вопросы:

      • По шкале от 1 до 100, насколько вероятно, что произойдет то, о чем я беспокоюсь?
      • Есть ли у меня веские основания полагать, что что-то пойдет не так?
      • Может быть, я слишком волнуюсь?

      Поделитесь своей тревогой с тем, кому вы доверяете: Не избегайте своих тревожных мыслей, которые могут усугубить их. Обсудите их с другом или членом семьи, которые помогут вам представить их в перспективе.

      Напомните себе, что вы в безопасности: «Когда вас охватывает тревога, вы можете чувствовать себя испуганным или неконтролируемым, и ваш разум мчится ко всем этим неопределенным будущим катастрофам», — говорит клинический психолог Дебра Киссен, доктор философии, главный исполнительный директор Light On Центры лечения тревожности CBT в районе Чикаго.

      «Спросите себя: «Есть ли передо мной реальная опасность, или я на самом деле в безопасности дома и беспокоюсь о чем-то, что не представляет для меня угрозы прямо сейчас?», — говорит она. «Это мышление может заземлить вас в данный момент и перезагрузить ваш мозг и тело, чтобы вы чувствовали меньше беспокойства».

      Перенаправить нервную энергию: Тревога может быть похожа на работающий двигатель, говорит лицензированный профессиональный консультант Лиза Хендерсон. «Возьмите под контроль эту энергию и направьте ее в другое место», — говорит Хендерсон, соучредитель и главный исполнительный директор Synchronous Health в Нэшвилле.

      «Если вы, например, сидите и волнуетесь, встаньте и пройдитесь или пройдитесь», — говорит она. «Потратьте несколько минут, чтобы что-нибудь почистить. Выйдите на улицу на 5 минут. Короткие всплески активности могут высвободить эту тревожную энергию».

      Сделайте мысленный перерыв: «Используйте приложение для управляемых изображений или просто помечтайте в одиночестве», — говорит Хендерсон. «Короткий умственный отдых может разорвать цикл тревожных мыслей».

      Чтобы попробовать это самостоятельно, установите таймер на несколько минут, закройте глаза и представьте себя там, где вы чувствуете себя спокойно или счастливо.

      «Просто позволить своему разуму блуждать может хорошо работать, если ваша тревога вызвана чувством контроля или управляемости», — говорит Хендерсон. «Если ваш разум возвращается к своим тревожным мыслям, отметьте — без осуждения — что это произошло, и мысленно скажите своему беспокойству: «Я буду с тобой через мгновение». Затем вернитесь к своей мечте».

      Вы можете предпочесть приложение, которое проведет вас через ваши мысли, чтобы помочь вам избавиться от беспокойства. Найдите приложения для релаксации или медитации, которые вам нравятся, и попробуйте их.

      Просто дышите: Вдыхайте и выдыхайте медленно, равномерно и глубоко в течение нескольких вдохов.

      Смените позицию: «Что бы вы ни делали, делайте наоборот», — говорит Киссен. «Если вы сгорбились от беспокойства, встаньте и примите позу Чудо-женщины. Если вы находитесь под одеялом, умойте лицо холодной водой. Изменение вашего сенсорного опыта может «переключить канал» тревоги».

      Используйте мантру: Мантра может отвлечь ваш разум от тревожных мыслей, которые снова и снова крутятся в вашей голове, говорит Киссен.

      Ей нравятся две: «Эти мысли неприятны, но не опасны» и «Это тоже пройдет».

      Внесите свои тревоги в расписание: Выберите 15-минутное окно в течение дня, чтобы подумать о своих тревогах. «В это время скажите своему мозгу, чтобы он просто действовал и позволял тревожным мыслям приходить», — говорит Киссен. «Но когда они встанут вне этого времени, скажите им: «Я хочу вас выслушать, но приходите завтра в 3 часа дня»» 9.0003

      Если тревога не дает вам уснуть, встаньте: « Если вы лежите в постели и беспокоитесь о вещах более 5 минут, встаньте и идите в другую комнату и запишите свои тревоги», — говорит Киссен. «Возвращайтесь в постель, когда вы устали, но вставайте снова, если чувствуете тревогу. Это может занять несколько ночей, но это упражнение научит ваш мозг тому, что ваша кровать предназначена для сна, а не для беспокойства».

      Нужно ли лечение тревоги?

      Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы избавиться от беспокойства, но иногда вам нужна помощь. Психотерапия и медикаментозное лечение являются двумя основными методами лечения тревожных расстройств.

      Признаки того, что пора обратиться к специалисту в области психического здоровья, включают:

      • Постоянную или почти постоянную тревогу
      • Беспокойство, которое мешает вашей повседневной деятельности, такой как работа или социальная жизнь
      • Беспокойство по поводу вещей, которые не мешают действительно угрожают вам
      • Панические атаки

      Проверьте свой полис медицинского страхования, чтобы узнать, какие услуги по охране психического здоровья покрываются вашим планом. Затем просмотрите список сетевых поставщиков, чтобы найти того, с кем можно связаться.

      «Вы же не хотите усугублять свое беспокойство, платя большие суммы из собственного кармана, — говорит Киссен.

      Ваш лечащий врач также может порекомендовать специалиста в области психического здоровья, имеющего опыт лечения тревоги и тревожных расстройств.

      Розмарин отмечает, что важно найти поставщика, которому вы доверяете. Он также говорит, что терапия не должна продолжаться бесконечно, чтобы быть эффективной.

      «Курс когнитивно-поведенческой терапии тревоги может состоять из восьми-десяти сеансов, — говорит он. «Есть также данные, свидетельствующие о том, что люди чувствуют себя значительно лучше уже после одного сеанса терапии панического расстройства».

      9 способов избавиться от беспокойства за 5 минут или меньше

      Getty Images

      Около 40 миллионов человек в США страдают тревожным расстройством, которое может варьироваться от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), определяемого как «сильно беспокоящее вас не может контролировать» до приступов паники, сопровождающихся учащенным сердцебиением, дрожью, дрожью и/или потливостью.

      Независимо от того, испытываете ли вы легкую или сильную тревогу, есть шаги, которые вы можете предпринять немедленно, чтобы успокоиться и успокоиться. Вот некоторые из лучших:

      1. Встаньте прямо

      По словам Тамар Чански, доктора философии, психолога и автора книги «Освобождение себя от беспокойства »: «Когда мы беспокоимся, мы защищаем верхнюю часть тела — сердце и легкие». находятся — сгорбившись».

      Чтобы немедленно избавиться от беспокойства, встаньте, отведите плечи назад, ровно и широко расставьте ноги и раскройте грудную клетку. Затем глубоко вдохните. Эта поза в сочетании с глубоким дыханием помогает вашему телу вспомнить, что сейчас оно не в опасности и что оно все контролирует (не беспомощно). Если вы не можете встать (например, вы в машине), просто отведите плечи назад и откройте грудь. Самое главное – перестать горбиться и дышать глубоко.

      2. Играйте в игру 5-5-5

      Когда вы беспокоитесь, вы часто попадаете в (негативную) мыслительную петлю. Сыграйте, чтобы вернуться в свое тело и быстро избавиться от беспокойства:

      1. Оглянитесь вокруг и назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть .

      2. Перечислите 5 звуков, которые вы можете услышать.

      3. Двигайте 5 частями тела, которые вы можете чувствовать (т. е. вращать лодыжкой, шевелить ушами, кивать головой вверх и вниз).

      Это может звучать глупо, но это работает.

      3. Понюхайте лавандовое масло

      Лавандовое масло обладает множеством целебных свойств. Это способствует ощущению спокойствия и поддерживает глубокий, спокойный сон. Он даже может помочь при головной боли.

      Чтобы уменьшить тревогу, держите бутылку лавандового масла на своем столе (или в сумочке, если она у вас есть). Вдохните его и/или помассируйте виски, когда вам нужно успокоиться. Бонусные баллы за сочетание обнюхивания с глубоким, ровным дыханием.

      4. Посмотреть смешное видео

      Да, правда. Просмотр клипа вашего любимого комика или ролика с ляпом поможет вам быстро перестать беспокоиться. Почему? Потому что вы не можете смеяться и волноваться одновременно, физиологически. Ваше тело расслабляется после приступа смеха, избавляясь от беспокойства. Кроме того, по данным клиники Майо, смех приносит богатый кислородом воздух, который стимулирует сердце и легкие и повышает уровень эндорфинов.

      5. Прогуляйтесь быстрым шагом

      Упражнения — это давно проверенный способ снизить тревогу. В дополнение к повышению уровня нейротрансмиттеров хорошего самочувствия быстрая прогулка проясняет ваш разум и заставляет вас снова дышать более глубоко, а тревога тесно связана с поверхностным дыханием.

      Исследования также показывают, что у людей, регулярно занимающихся спортом, на 25% меньше вероятность развития тревожного расстройства.

      6.

      Примите свое беспокойство

      Это может показаться нелогичным, но Чански говорит, что принятие своего беспокойства (вместо чувства стыда или разочарования) на самом деле поможет вам меньше беспокоиться.

      Неважно, унаследовали ли вы тревогу от семьи, образа жизни или того и другого. Он здесь и сейчас, и признание того, что вместо того, чтобы бороться с ним, дает вам возможность научиться управлять им. Принять это не значит сдаться. Это означает, что вы перестанете тратить энергию, ругая себя за беспокойство, и вместо этого узнаете, что работает для вас, когда дело доходит до самоуспокоения.

      7. Послушайте самую расслабляющую песню в мире

      Эта песня была создана специально для того, чтобы успокоить вашу нервную систему. Было обнаружено, что он снижает тревогу до 65 процентов. Вот петля, воспроизводимая на повторе.

      8. Переименуйте происходящее.

      Если у вас паническая атака и ваше сердце колотится, легко поверить во что-то вроде «Я сейчас умру». Вместо того, чтобы верить этой неточной мысли, переименуйте ее. Напомните себе: «Это паническая атака. Они у меня были раньше, и на самом деле они меня не убивают; они проходят. Это тоже пройдет, и мне ничего не нужно делать».

      На самом деле приступы паники — это активация реакции организма на борьбу или бегство, которая не убивает вас — она поддерживает вашу жизнь.

      9. Сделай что-нибудь

      Сделай что-нибудь. Уберите несколько вещей со своего стола. Пройдите на кухню и налейте себе стакан воды. Выйдите на улицу и найдите цветок, чтобы понюхать — это не имеет значения. Выполнение действия прерывает ваш образ мыслей, и именно здесь часто начинается тревога.

      Когда дело доходит до прекращения беспокойства, самоуспокоение на самом деле является глубоким актом любви к себе.

      С любовью.

      30 августа 2018 г.

      Спонсируемый бизнес-контент

      Получите помощь при беспокойстве, страхе или панике

      Большинство людей иногда испытывают тревогу или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

      Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с беспокойством, страхом или паникой.

      Симптомы тревоги

      Тревога может вызывать множество различных симптомов. Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, умственно и как вы ведете себя.

      Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

      Физические симптомы
      • быстрее, нерегулярное или более заметное сердцебиение
      • Ощущение легкого головокружения и головокружительной. Психические симптомы
        • чувство напряжения или нервозности
        • неспособность расслабиться
        • беспокойство о прошлом или будущем
        • плаксивость
        • невозможность заснуть
        • трудности с концентрацией внимания
        • страх перед худшим
        • навязчивые травмирующие воспоминания
        • навязчивые мысли
        Изменения в поведении
        • неспособность наслаждаться свободным временем
        • трудности с заботой о себе
        • трудности в создании или поддержании отношений
        • беспокойство по поводу новых вещей
        • избегание мест и ситуаций, которые вызывают беспокойство
        • компульсивное поведение, такое как постоянная проверка вещей

        Симптомы панической атаки

        Если вы внезапно испытываете сильную тревогу и страх, это может быть симптомом панической атаки. Другие симптомы могут включать:

        • учащенное сердцебиение
        • чувство слабости, головокружение или предобморочное состояние
        • ощущение потери контроля
        • потливость, дрожь или дрожь
        • одышка или очень быстрое дыхание
        • покалывание в пальцах или губах
        • плохое самочувствие (тошнота)

        Приступ паники обычно длится от 5 до 30 минут. Они могут быть очень пугающими, но они не опасны и не должны навредить вам.

        Информация:

        Если вы не уверены в своих чувствах, попробуйте нашу самооценку настроения.

        Вещи, которые помогут справиться с тревогой, страхом и паникой

        Делать

        • попробуйте рассказать о своих чувствах другу, члену семьи, медицинскому работнику или консультанту. Вы также можете связаться с Samaritans по телефону: 116 123 или по электронной почте: [email protected], если вам нужно поговорить с кем-то по номеру

          .
        • используйте успокаивающие дыхательные упражнения

        • Упражнения

          — такие занятия, как бег, ходьба, плавание и йога, помогут вам расслабиться

        • узнайте, как заснуть, если вы изо всех сил пытаетесь уснуть

        • соблюдайте здоровую диету с регулярными приемами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии

        • рассматривают возможность поддержки сверстников, когда люди используют свой опыт, чтобы помочь друг другу. Узнайте больше о поддержке коллег на веб-сайте Mind

          .
        • слушайте бесплатные аудиогиды по психологическому благополучию

        Не

        • не пытайтесь сделать все сразу — ставьте маленькие цели, которых легко достичь

        • не сосредотачивайтесь на вещах, которые вы не можете изменить — сосредоточьте свое время и энергию на том, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше

        • не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу — старайтесь постепенно наращивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшать тревогу

        • постарайся не говорить себе, что ты один; большинство людей испытывают тревогу или страх в какой-то момент своей жизни

        • старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить беспокойство, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

        Аудио: Тренинг по контролю над тревогой

        В этом аудиогиде врач объясняет, как можно взять под контроль тревогу.

        Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
        Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

        Информация:

        Дополнительная информация и поддержка

        Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию:

        • самопомощь при тревоге
        • понимание панических атак почтовый ящик.

          Где можно получить помощь NHS при беспокойстве, страхе и панике

          Направление на терапию

          Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатную психологическую терапию, такую ​​как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в NHS.

          Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от врача общей практики.

          Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

          • вы изо всех сил пытаетесь справиться с беспокойством, страхом или паникой
          • то, что вы пытаетесь сделать сами, не помогает
          • вы предпочитаете получить направление от врача общей практики

          Срочный совет: попросите о срочном приеме у врача общей практики или позвоните по номеру 111, если:

          • вам срочно нужна помощь, но это не экстренный случай

          111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть. Зайдите на сайт 111.nhs.uk или позвоните по телефону: 111.

          Требуются немедленные действия: позвоните по номеру 999 или обратитесь в службу неотложной помощи сейчас, если:

          • вам или вашим знакомым требуется немедленная помощь
          • вы серьезно навредили себе – например, приняли передозировку наркотиков

          К неотложной психиатрической помощи следует относиться так же серьезно, как и к неотложной медицинской помощи.

          Найдите ближайшее отделение скорой помощи

          Причины беспокойства, страха и паники

          Существует много разных причин беспокойства, страха или паники, и у всех они разные.

          Когда вы чувствуете тревогу или страх, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

          Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но также может вызвать физические симптомы, такие как учащение пульса и повышенное потоотделение. У некоторых людей это может вызвать паническую атаку.

          Регулярная тревога, страх или паника также могут быть основными симптомами некоторых заболеваний. Не ставьте себе диагноз — поговорите с врачом общей практики, если вас беспокоит самочувствие.

          Выявление причины

          Если вы знаете, что вызывает тревогу, страх или панику, вам будет легче найти способы справиться с этим.

          Некоторые примеры возможных причин включают:

          • работа – ощущение давления на работе, безработица или выход на пенсию
          • семья – трудности в отношениях, развод или уход за кем-либо
          • финансовые проблемы – непредвиденные счета или занимание денег травма или потеря кого-либо (тяжелая утрата)
          • тяжелый прошлый опыт – запугивание, жестокое обращение или пренебрежение

          Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызывать чувство стресса и беспокойства.

          Вам может быть трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.

          Узнайте больше о 5 шагах к психическому благополучию.

          Состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

          Таблица, показывающая некоторые состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой
          Симптомы Возможная причина
          чувство беспокойства, которое не исчезнет, ​​беспокойство влияет на вашу жизнь генерализованное тревожное расстройство
          непреодолимый страх чего-то определенного, например, объекта, места или животного фобии
          регулярно испытывающие панические атаки паническое расстройство
          частое переживание травматического прошлого, кошмаров и воспоминаний посттравматическое стрессовое расстройство

          Как уменьшить тревожность — Headspace

          Предыдущая статья

          Чувство беспокойства — беспокойства, страха, страха или необъяснимое ощущение надвигающейся гибели — может быть очень неприятным. Независимо от того, проявляется ли тревога в виде расстройства желудка, учащенного сердцебиения, нервного напряжения, которое окрашивает все вокруг, или даже приступа паники, дискомфорт и дистресс могут быть чрезвычайно сложными.

          Мы говорим здесь не об общей, повседневной тревоге, а о клинической тревоге, которая может быть всепоглощающей, а иногда и изнуряющей. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, когда тревога классифицируется как расстройство, она представляет собой «постоянное и чрезмерное беспокойство», когда люди могут терять рациональную перспективу и «ожидать худшего, даже когда нет видимых причин для беспокойства».

          Хронические или тяжелые симптомы могут быть признаком генерализованного тревожного расстройства (ГТР), от которого страдают около 40 миллионов взрослых в США и, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 1 из 13 во всем мире. К счастью, существуют эффективные методы лечения и лекарства, поскольку врачи и медицинские работники определяют наилучшие варианты лечения, которые подходят именно вам.

          Независимо от того, где мы находимся на шкале, существуют естественные средства от беспокойства, которые стоит рассмотреть как самостоятельно, так и в качестве дополнения к традиционным методам лечения (хотя, если вы получаете профессиональную помощь, сначала поговорите со своим врачом). Некоторые из них — это изменения в образе жизни, которые могут помочь уменьшить беспокойство с течением времени, например, регулярная практика медитации, физическая активность, времяпрепровождение на свежем воздухе или обмен едой. Другие, такие как методы глубокого дыхания и отвлечения внимания, могут обеспечить естественное облегчение беспокойства в тот момент, когда разум посылает сигнал SOS.

          С правильными навыками и изменением образа жизни мы можем лучше управлять своими эмоциями и тренировать наш мозг, чтобы смотреть на жизнь с более сбалансированной, менее пугающей точки зрения. Вот как избавиться от беспокойства естественным путем и осознанно.

          Следующая статья

          7 способов естественного снижения беспокойства

          1. Хорошо выспитесь.

          Исследования показывают, что после полноценного ночного сна (в идеале 7-9 часов) мы чувствуем себя менее беспокойными и более уверенными в себе. Физическая активность в течение дня также поможет нам лучше спать. И помните: если вечерний отдых включает в себя чтение перед сном, не делайте этих ошибок.

          1. Наполните тарелку успокаивающими продуктами.

          Наука открывает больше о «связи кишечника и мозга». Исследователи часто называют желудок вторым мозгом, поскольку около 95% рецепторов серотонина находятся в слизистой оболочке кишечника. (Вот почему у нас в животе порхают бабочки, когда мы беспокоимся.) Наука показывает, что продукты, содержащие определенные витамины и минералы, могут помочь уменьшить тревогу, поэтому, когда мы думаем о естественных способах борьбы с тревогой, подумайте о том, чтобы наполниться ими:

          • Листовая зелень, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые , богатые магнием. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что магний может оказывать благотворное влияние на тревогу.

          • Устрицы, печень и яичные желтки содержат минеральный цинк, который снижает тревожность.

          • Дикий аляскинский лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые могут уменьшить тревогу.

          • Турция содержит аминокислоту под названием триптофан, которая необходима организму для выработки нейротрансмиттера серотонина, который помогает регулировать сон и настроение.

          • Ягоды, яблоки, чернослив, вишня, слива, брокколи, свекла и такие специи, как имбирь и куркума , богаты антиоксидантами. Считается, что тревога коррелирует с более низкими уровнями. Артишоки и спаржа , широко используемые в китайской медицине, известны своими успокаивающими свойствами.

          Также может быть хорошей идеей ограничить потребление кофеина и алкоголя, которые могут усугубить симптомы тревоги.

          1. Принимайте комплекс витаминов группы В или пробиотические добавки.

          Исследования показывают, что витамины группы В имеют много преимуществ для здоровья и качества жизни, и добавки с витаминами группы В набирают популярность в науке. Это исследование, проведенное в 2018 году, показало, что люди, которые ели продукты с высоким содержанием витаминов группы В, значительно улучшили свои показатели тревожности и стресса, чем те, кто этого не делал. Прием высококачественных добавок с комплексом B, как правило, очень безопасен, поскольку витамины группы B растворимы в воде, а это означает, что организм выделяет то, что он не использует. Но всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, поскольку они могут взаимодействовать с лекарствами или иметь побочные эффекты.

          1. Согрейтесь в парилке, сауне, джакузи или горячей ванне.

          У большинства из нас чувство тепла ассоциируется с чувством спокойствия и благополучия — почти так же, как мы расслабляемся на солнце на песчаном пляже. Исследования показывают, что разогревание тела, будь то в бане, парилке или сауне, снижает мышечное напряжение и беспокойство. Ощущение тепла может изменить нервные цепи, контролирующие настроение, в том числе те, которые влияют на нейротрансмиттер серотонин. Попробуйте также посидеть у костра с чашкой чая или горячего какао.

          1. Проведите время на природе.

          Большинство из нас интуитивно чувствуют себя расслабленными и менее беспокойными, когда мы на улице, но на самом деле это подтверждается наукой. Проведение времени в любой естественной обстановке снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и выработку организмом гормона стресса кортизола. Исследование, анализирующее данные 10 000 человек, показало, что те, кто живет рядом с большим количеством зеленых насаждений, меньше сообщают о психических расстройствах.

          Когда дело доходит до целительной силы природы, Япония явно находится на переднем крае благодаря своей практике синрин-йоку, что примерно переводится как «купание в лесу» или «впитывание атмосферы леса». Речь идет о восприятии природы через все 5 чувств, осознанности и присутствии, впитывании красоты, звуков, ароматов и света в вашем окружении. Это краеугольный камень профилактической медицины в Японии с официально обозначенными тропами, организованными прогулками и медитациями с гидом.

          1. Подумайте о дополнительных процедурах, таких как иглоукалывание, ароматерапия и массаж.

          Конечно, массаж приносит фантастические ощущения, но он также признан методом интегративной медицины и часто рекомендуется для лечения беспокойства и бессонницы, вызванных стрессом. Терапевтический массаж снимает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и помогает снизить реакцию «бей или беги», которая обычно гиперактивна у людей с тревожными расстройствами.

          Иглоукалывание стало признанным методом лечения как медицинских, так и психических заболеваний, а также стало более доступным, в том числе во многих больницах. (Некоторые страховые полисы покрывают определенное количество процедур. ) Специалисты по акупунктуре и медицинские работники точно не знают, почему это помогает при тревоге, но исследования отмечают, что иглоукалывание оказывает успокаивающее действие. Если вы планируете лечение, сначала поговорите со своим врачом. Чтобы найти лицензированного специалиста, посетите веб-сайты Национальной сертификационной комиссии по акупунктуре и восточной медицине или Американской академии медицинской акупунктуры.

          Ароматерапия использует эфирные масла, полученные из различных растений, для улучшения самочувствия. Их можно распылять по комнате, добавлять в воду для ванн или массажное масло, они входят в состав лосьонов для тела, свечей и благовоний.

          • Масло лаванды известно своим успокаивающим действием и способствует спокойному сну.

          • Эфирное масло лимона может помочь поднять настроение, успокоить тревожные мысли и снять стресс.

          • Масло бергамота снимает тревогу и способствует глубокому расслаблению.

          • Иланг-иланг , полученный из цветов дерева иланг-иланг, может помочь с восприятием самооценки.

          1. Начните медитацию с помощью Headspace.

          Хотя избавиться от беспокойства невозможно, медитация может принести пользу уже после одного сеанса. Но с регулярной практикой медитации мы увеличиваем нашу способность справляться с беспокойством. Исследования показывают, что когда медитация становится привычкой, она помогает нам развить навыки, позволяющие лучше справляться с беспокойством и стрессом, а также обрести душевное спокойствие.

          «Смысл медитации не в том, чтобы сопротивляться тревоге или отталкивать ее, — говорит соучредитель Headspace и бывший буддийский монах Энди Паддикомб. возникает, не покупаясь на это. Когда мы можем наблюдать, как тревога приходит и уходит, это действительно комфортное и здоровое место для жизни».


          Попробуйте 6 медитаций, чтобы уменьшить тревогу

          Ищете другие медитации, которые помогут вам успокоиться? Приложение Headspace предлагает подписчикам несколько курсов и отдельных медитаций на темы, связанные с тревогой, в том числе:

          • Управление тревогой 10-дневный курс. Взращивайте новый взгляд на страх и тревогу.

          • Безработица Беспокойство одиночная медитация. Распознайте и избавьтесь от стресса, связанного с потерей работы и будущим.

          • Снятие стресса 10-дневный курс. Наслаждайтесь более здоровым умом, развивая способность осознавать стресс и научившись переосмысливать негативные эмоции.

          • Стрессовая одиночная медитация. Обратите внимание на то, за что вы держитесь и как отбросить захватывающую сюжетную линию.

          • Почему я не могу спать? разовая медитация. Это упражнение поможет вам практиковать успокоение ума и тела в течение дня, чтобы вы чувствовали себя более готовыми ко сну, когда придет время сна.

          • Трудные разговоры одиночная медитация. Перспектива трудного разговора может вызвать чувство беспокойства и страха, но, ослабив привычку реагировать и развивая более спокойное и терпеливое мышление, вы сможете слушать и выражать свои мысли более четко.

          15 простых и быстрых способов успокоить нервы на работе

          The Calmer Team

          Управление тревогой, психическое здоровье на работе

          The Calmer Team

          Управление тревогой, психическое здоровье на работе

          Нервозность является естественной реакцией на что-то, что вселяет в нас небольшой страх, например, на крупную презентацию, презентацию или встречу по продвижению по службе, которую вы устроили со своим боссом.

          Как говорится, нервозность может помешать нам проявить себя наилучшим образом. Вот почему мы рассматриваем последствия нервозности в сегодняшнем руководстве Calmer, а также быстрые и простые способы успокоить свой разум и тело, чтобы хорошо работать, какими бы ни были предстоящие препятствия.

          Что вызывает нервозность?

          Нервозность — это психическое и физическое состояние, вызванное системой реакции организма на стресс. Это та же самая система, которая срабатывает, когда вы чувствуете стресс или тревогу, однако нервозность, как правило, возникает как реакция на очень специфические события; например, готовясь к экзамену или отправляясь на важную встречу.

          По сути, нервозность вызвана выбросом организмом гормонов стресса (например, адреналина, кортизола).

          NHS отмечает, что нервозность, паника, стресс и тревога могут вызвать следующие симптомы:

          • «Бабочки» в животе

          • боли в груди

          • Сложность сон

          • Extraert. нервозность

          • Учащенное, поверхностное дыхание

          • Слабость

          • Headaches

          • Inability to concentrate

          • Inability to relax

          • Increased irritability

          • Increased heart rate

          • Irregular heartbeat

          • Loss of appetite

          • Nausea и плохое самочувствие

          • Беспокойство

          • Потливость

          • Плаксивость

          • Более частое посещение туалета

          После периода нервозности вы также можете почувствовать облегчение и/или усталость, так как ваше тело использовало гораздо больше энергии, чем обычно. Обязательно дайте себе возможность отдохнуть и набраться сил, когда испытываете это.

          15 способов успокоить нервы на работе

          Хотя нервозность может казаться вам неподвластной, есть много простых, легких и эффективных задач, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить сложные аспекты чувства нервозности и фактически улучшить вашу производительность. . Вот 15 идей, которые вы можете попробовать:

          1. Попробуйте глубоко дышать. Дыхательные упражнения — одно из самых простых и легких упражнений, которые вы можете практиковать, чтобы уменьшить симптомы нервозности, такие как замедление частоты сердечных сокращений, улучшение кислородного обмена и уменьшение реакции «бей, беги или замри».

          2. Направьте свою нервную энергию на позитив. Это может показаться трудным, но существует отчетливая связь между чувством мотивации и рвения, страхом и нервозностью. Эти два состояния называются эустресс и дистресс — две стороны медали стресса. Вы почувствуете схожую реакцию на оба, например, учащение пульса, поэтому, если вы сможете позитивно относиться к предстоящей деятельности, вы можете обнаружить, что ваша нервная энергия действительно повышает вашу производительность. Если вы попали в особенно сложную ситуацию, спросите себя: «Что я могу извлечь из этой ситуации, что поможет мне в будущем?»

          3. Попрактикуйтесь в задаче, из-за которой вы нервничаете. Если у вас есть время, попробуйте попрактиковаться в том, что заставляет вас нервничать. Просматривая свою презентацию, речь или встречу, вы демистифицируете большую часть процесса и определите любые слабые места, которые вы можете улучшить, прежде чем начнёте работать.

          4. Слушайте музыку, особенно любые мелодии, которые напоминают вам о положительных моментах или вызывают счастливые чувства. Музыка может оказать заметное влияние на успокоение ума и тела, и эта техника может работать, даже если у вас есть всего несколько минут, чтобы успокоиться.

          5. Поговорите с кем-то, кому вы доверяете, о своих чувствах. Разговоры о психическом здоровье на работе могут показаться табу, но они способствуют более открытой культуре, в которой поддержка может оказываться более свободно. Как говорится в старой поговорке — общая проблема — это половинная проблема.

          6. Поймите, что быть уязвимым — это нормально. Нервозность на самом деле может продемонстрировать ряд положительных качеств, о которых вы, возможно, и не подозревали, например, о том, что вам небезразлично то, что вы делаете, о своей работе и о том, что вы хотите хорошо выполнять свою работу.

          7. Выйдите на свежий воздух. Удаление себя из текущей обстановки, которая заставляет вас нервничать, и прогулка вокруг квартала могут дать возможность вернуться к обычному сердечному ритму, успокоить поток мыслей, а также подарить момент на природе (если вы находитесь в зеленая зона).

          8. Приходить пораньше. Если вы планируете посетить встречу или собеседование и нервничаете, постарайтесь прийти пораньше — возможно, настолько рано, чтобы вы могли заранее ознакомиться с местностью, сесть и уделить время себе. Это поможет вам визуализировать процесс до того, как он произойдет, вы можете гарантировать, что приедете вовремя, и вам захочется сесть и закончить процесс к тому времени, когда наступит ваше время.

          9. Выпейте воды или сделайте перерыв на чай. Комбинация повседневных дел и предотвращения пересыхания во рту — блестящие способы уменьшить нервозность.

          10. Если вы часто нервничаете, возможно, стоит прочитать о последствиях переутомления и узнать, как лучше справляться с его последствиями. если практиковать на регулярной основе, может дать вам инструменты, чтобы чувствовать себя спокойнее в вашей работе. Осознанность может быть чем угодно: от записи того, что вы чувствуете, до нескольких минут медитации.

          11. Знайте, что вы не одиноки — многие люди нервничают в подобных ситуациях, и вы даже можете обнаружить, что ваши коллеги разделяют ваши нервы. Хотя это не положительный факт, мы в Calmer работаем над его уменьшением. Прямо сейчас, возможно, стоит выяснить, как проявляется стресс, а точнее стресс у предпринимателей.

          12. Отдохните на время от социальных сетей — недавние исследования показали, что социальные сети не только вызывают привыкание, но и могут заставить нас относиться к себе более негативно. Если вы обнаружите, что социальные сети усиливают ваши нервы, возможно, пришло время сделать перерыв или навсегда изменить свои привычки в социальных сетях.

          13. Пройдите курс по управлению стрессом и предотвращению эмоционального выгорания. Reignite Project — наш бесплатный курс, посвященный именно этому! В течение 10 недель вы будете получать основанную на исследованиях информацию о стрессе и выгорании, а также о том, как лучше всего справляться с симптомами.

          14. Подумайте о том, чтобы попробовать один из наших курсов осознанности. Наши индивидуальные электронные курсы основаны на доказательных исследованиях и направлены на то, чтобы дать вам возможность поддерживать хорошее психическое здоровье во всех аспектах вашей жизни. Откройте для себя руководства и рекомендации по снятию стресса, улучшению сна, ежедневной доброте и ежедневной внимательности — каждое из них доступно по отдельности или в виде целого пакета.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.