«Метод стакана» и еще 9 способов научиться рано вставать — легко
- Образ жизни
После отпуска вновь надо просыпаться рано — дети скоро пойдут в школу, придется привыкать к другому режиму. Как без стресса перейти на рабочий график?
14 августа 2021
- Источник:
- unsplash
Скоро начнётся новый учебный год. Ни для кого не секрет, что за время летних каникул дети привыкают к другому режиму дня и встают гораздо позже, чем в школьные будни. Врачи предупреждают, что резкие перемены в повседневной жизни из-за 1 сентября для детей и их родителей — прямая дорога к стрессу, повышенной утомляемости и как следствие — болезням. Поэтому начинать подготовку к изменениям в режиме дня надо заранее (оптимально за 2-3 недели до начала учебного года).
— Первое, что нужно сделать, это определиться в продолжительности ночного сна, необходимой, чтобы выспаться, отдохнуть и чувствовать себя бодрым весь день, — говорит педиатр Оксана Названова, врач клиники «Территория здоровья».
Читайте также
1. Чтобы
легче заснутьне пользуйтесь гаджетами, выключите телевизор за 1 час до сна,
ужинайте не позже, чем за 2 часа до сна. Не готовьте на ужин жирную, жареную, острую пищу, кофеиносодержащие напитки,
перед сном хорошо бы принять ванну или душ,
лечь в кровать надо за 30 минут до предполагаемого времени засыпания. Это позволит организму замедлить все физические процессы и дать сигнал мозгу на выработку естественных гормонов сна,
ограничьте доступ света и громких звуков в спальню, кровать должна быть удобной, а температура в комнате 18-20 градусов.
2. Чтобы
легче проснутьсякладите будильник подальше от кровати, чтобы приходилось вставать для его выключения,
расшторьте окна, чтобы активизировать мозг,
используйте «метод стакана» — выпейте небольшими глотками воду комнатной температуры, чтобы активизировать работу организма,
сделайте зарядку (можно просто подвигаться под любимую музыку 5 минут),
приготовьте любимый завтрак или отложите самое вкусное блюдо на утро, чтобы получить дополнительную мотивацию.
— За пару недель до выхода из отпуска и режима «поздно лег — поздно встал» откатите время отхода ко сну минут на 15-минут раньше и ставьте будильник тоже на четверть часа раньше, — советует эксперт по сну Ребекка Роббинс, младший научный сотрудник Brigham&Women’s Hospital, второй по величине клинической больницы Гарвардской медицинской школы, пишет CNN. — Рекомендуется шаг именно в 15 минут. Этого достаточно, чтобы добиться цели без стрессов и напряжения.
Ну и, конечно желательно, чтобы данных принципов придерживались все члены семьи, потому что вместе всё делать гораздо легче.
Читайте также
Эксперты отмечают также, что важно ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные или когда вы работаете из дома. Согласно исследованиям, нерегулярный режим сна повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, деменции, расстройств настроения и иммунной дисфункции.
Старайтесь сразу встать с кровати, когда зазвонит будильник и по возможности сразу идите на улицу — особенно, если светит солнце, чтобы подавить выработку мелатонина, сбросить устоявшийся циркадный ритм и перенастроить биологические часы. Также неплохо работает включение яркого света в доме по утрам и дневные прогулки на улице в течение дня.
Автор текста:Анна Майская
25 способов просыпаться рано — Лайфхакер
26 января 2011 Здоровье
Если будильник по утрам уже давно не спасает, а кровать не выпускает из своих крепких объятий — не беда.
Мы подскажем, как научиться рано вставать и перестать ненавидеть весь мир после пробуждения.
Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня — это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.
В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь — лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять — подняли, а разбудить забыли» — это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.
Арина Никитина предлагает 25 советов для тех, кому тяжело просыпаться рано.
Пункты 1 и 25 — мои любимые. 🙂
1.
2. Забудьте о кнопке Snooze будильника. Поставьте его чётко на нужное время (6–7 часов утра). Зазвонил будильник — не тянем руку к кнопочке Snooze, а встаём!
3. Помните о последствиях вашего «ну ещё 5 минут!». Лично мои 5 минут могут превратиться во все 10, а иногда и в 30 минут. Каждая минута лишнего пребывания в кровати может привести к тому, что вы снова заснёте.
4. Спите крепко и достаточное количество часов. Если вы не можете выспаться, то не имеет значения, во сколько вы встаёте. Вы всё равно будете чувствовать себя разбитым.
5. Сделайте свою спальню приятным местом для отдыха. Начиная от цвета обоев на стенах и заканчивая узором на ваших простынях — всё это тоже очень важные факторы. Как и подушка, на которой вы спите. А ещё лучше, если вы поставите свою кровать так, что утреннее солнце будет светить вам прямо в глаза, тогда вы точно не будете долго спать.
6. Откройте окно. Уже сама не раз замечала, что стоит только хорошо проветрить комнату перед сном, как засыпаешь гораздо быстрее.
7. Правильная одежда для сна. Она должна быть удобной. Ночные сорочки, которые оказываются утром на ушах, не очень-то способствуют крепкому сну.
8. Засыпайте со счастливыми мыслями. И не вздумайте прокручивать в голове подготовку к сдаче проекта.
9. Создайте свой ритуал отхода ко сну.
У моего ребёнка, например, это обязательное чтение книги и стакан воды на ночь (молоко пока не получается подсунуть). У вас это может быть прослушивание приятной музыки или чтение книги.
10. Избегайте «ночных ловушек». Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».
11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.
12. Примите ванну перед сном. Можно с лавандовым маслом — очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая ванна подойдёт и вам.
13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. И даже в выходные.
14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!
15. Найдите правильную мелодию будильника. Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.
16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.
17. Зарядка. В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке.
А кто может похвастаться ежедневной утренней зарядкой сейчас?
18. Стакан воды. После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.
19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.
20. Удобная одежда для утреннего подъёма. Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).
21. Найдите друга по несчастью, то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.
22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.
23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром — самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш — залог хорошего утра и приподнятого настроения.
24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха — выгоняем сон вон из квартиры!
25. Поздравьте себя. И желательно громко. Чем громче, тем лучше! Это может быть что-то вроде «Ура, я это сделал(а)!». И можете поделиться радостью с соседом по несчастью, которому тоже надо рано вставать. Заодно и он проснётся.
Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна — с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках.
Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.
Как просыпаться рано, даже если вы любите поздно спать 21
Первоначально опубликовано:
GlobalStock/Getty Images
Существует множество естественных инстинктов, которые срабатывают в ту наносекунду, когда вы становитесь родителем, — другие вещи требуют немного больше усилий. Конечно, у всех по разному. Одни родители борются с кормлением, другие — с дневным сном и сном. Для многих людей ранние часы кажутся самыми жестокими. Если это похоже на вас, то теперь вы задаетесь вопросом, как проснуться рано и иметь достаточно энергии, чтобы продержаться до конца дня. Хорошие новости? Это возможно, даже если вы упорно спите допоздна.
До того, как у вас появятся дети, люди расскажут вам о часах, но это трудно понять, пока вы в них не участвуете. Спите, когда спит ребенок, говорят они.
Так когда все остальное должно быть сделано? По графику, говорят. Но, давайте, кто-нибудь, расскажите это пацану! И мелатонин тоже не совсем решение. Как заверит вас любой родитель, проблема не в усталости ; это планирование нужного количества времени для сна.
Вывод: рано вставать — это образ жизни. Как в, да, теперь это твоя жизнь. Но встряхнись, мама, потому что это не будет хреново вечно. Вы можете сделать это! Мы здесь, чтобы помочь с некоторыми советами, одобренными родителями.
Почему так трудно проснуться?
Для некоторых людей нормально иметь естественный ритм циклов сна, что означает, что они лучше всего чувствуют себя, когда ложатся спать позже и ложатся спать позже. Так что, если вы относитесь к миллионам людей, которым трудно вставать и ходить по утрам ( то же самое ), вы не одиноки в том, что ранний звонок для пробуждения затруднен.
Но зачем просыпаться с такой борьбой? Например, до такой степени, что вы чувствуете, что не можете держать глаза открытыми? Кормление и ранние утренние крики могут быть отличными будильниками, но бороться с желанием снова заснуть может быть почти невозможно.
Что ж, это сонное чувство называется «инерцией сна» и является естественным переходным состоянием от сна к полному бодрствованию. Просто нужно время, чтобы встряхнуться.
Но младенцы в такой ситуации не особенно полезны, и тебе не нужно ненавидеть остаток дня. Что же тогда делать человеку с отвращением к раннему утру? Продолжай читать, усталый друг.
Как правильно проснуться перед сном?
Это, конечно, не экстренные новости, но ложиться спать раньше (постоянно) — лучший первый шаг к тому, чтобы приучить себя рано вставать. Родителям трудно удержаться от того, чтобы не ложиться спать допоздна, чтобы посмотреть фильмы с рейтингом R и выпить вина, чтобы отпраздновать несколько тихих моментов, но есть много причин избегать ночных сеансов обжорства по уходу за собой, если вы пытаетесь проснуться рано. .
Поздние часы бесполезны, как и выпивка или закуски. Ночной колпак на самом деле испортит качество вашего сна, хотя может помочь вам быстрее заснуть. Почему? Алкоголь нарушает ваши циркадные ритмы и другие биологические регуляторы сна.
По мнению экспертов, ваше тело также менее приспособлено для метаболизма алкоголя поздно ночью, чем в начале дня, что в конечном итоге затрудняет пробуждение рано утром. То же самое за то, что пропылесосил тот пакет Doritos. Пищеварение и кислотный рефлюкс не способствуют хорошему ночному отдыху.
В общем, относитесь ко времени сна с таким же почтением, как и к детям. Установите график и придерживайтесь его. Придумайте вечерний распорядок, который поможет успокоиться и сигнализирует вашему телу, что пора спать-ночью. Подумайте о лучшей позе для сна, чтобы погрузиться в мир грез. Вы выполняете сложную ночную хореографию перед сном с детьми , потому что это работает . Дайте себе такой же надежный график.
Какие существуют утренние ритуалы для достижения успеха?
На наши естественные внутренние часы, называемые циркадными ритмами, влияет воздействие света, особенно за два часа до сна и через час после пробуждения. Чтобы ложиться спать пораньше, примерно за два часа до сна начните приглушать любой яркий свет, включая устройства и экраны.
И когда вы проснетесь, включите этот свет, чтобы показать, что пора вставать и идти.
Как только вы встанете и искупаетесь в лучах утреннего солнца, съешьте что-нибудь. Даже если вы не любите завтракать, зарядить себя свежей энергией для начала дня — хорошая идея. Подумайте о вариантах здорового завтрака, который поможет вам зарядиться энергией, а не о пустых калориях или коротком сахаре. Вы также можете выпить ту чашку кофе, о которой мечтали всю ночь, чтобы запустить свой организм с небольшим количеством кофеина. Небольшая зарядка утром также поможет вам двигаться вперед. Просто начните с чего-нибудь нежного и двигайтесь. Бонусные баллы, если вы тренируетесь на солнце!
Наконец, нам, вероятно, не нужно говорить вам — но мы будем говорить, потому что это легче сказать, чем сделать, — что вы должны сопротивляться желанию вздремнуть. Это включает в себя «отдохнуть глазам», просто «прилечь на минутку» или любое другое оправдание, которое усталые родители бесстыдно используют, чтобы подмигнуть пару лишних раз.
Это непросто, но если вы сможете заставить себя придерживаться распорядка, рано вставать станет легче. Мы не можем обещать, что вы превратитесь в одного из тех, кто раздражает: «Я просто не могу уснуть после 5 утра!» люди (FWIW, мы все еще любим вас), но это сделает утро намного более управляемым.
Советы по раннему пробуждению
Утро тяжелое, но победить его может быть легче, чем вы думаете, если вы будете следовать этим советам. Вот несколько советов, о которых следует помнить.
- Перед сном выключите телефон, ноутбук и другие экраны. Вашему телу нужен шанс успокоиться, а синий свет от электроники может повлиять на уровень мелатонина и заставить вас дольше не спать.
- Считаете ли вы, что нажимаете кнопку повтора миллион раз, прежде чем встать с постели? Чтобы проснуться, поставьте будильник в другом конце комнаты или в коридоре, так вы будете вынуждены вставать и выключать его.
- Избегайте ночных перекусов. Иногда это может вызвать кислотный рефлюкс, который затрудняет сонливость. Часто голод принимают за усталость, поэтому вместо похода к холодильнику оставайтесь в постели и ждите утра.
- Держите шторы открытыми, чтобы проникал солнечный свет. Это поможет вашему телу проснуться с меньшим стартом и более успокаивающим способом.
- Придумайте себе расслабляющую процедуру перед сном. Это поможет вам быстрее заснуть, что позволит вам раньше проснуться.
- Упражнение. Если вы пытаетесь приучить свое тело рано засыпать, чтобы иметь возможность рано вставать, тренируйтесь перед сном. После расслабляющего душа ваше тело будет в порядке и готово ко сну, чтобы вы могли проснуться отдохнувшим.
- Старайтесь не есть перед сном, так как это может вызвать кислотный рефлюкс, из-за которого вам будет труднее заснуть.
Часто голод принимают за усталость, поэтому вместо похода к холодильнику оставайтесь в постели и ждите утра.Эта статья была впервые опубликована
Устали быть совой? 9 шагов, чтобы перестать ложиться спать так поздно
Вы когда-нибудь чувствовали страх, зная, что вам нужно рано вставать, но вы просто не можете заснуть?
Может быть, вы естественным образом поздно ложитесь спать, или, может быть, пандемия повлияла на ваш режим сна.
Или вы просто втянулись в несколько сериалов Netflix и превратились в сову. Какой бы ни была причина, ваше время сна заползло в предрассветные часы.
Не поймите нас неправильно — ложиться спать позже обычного может быть полезно, особенно если ночью вы чувствуете себя более бдительным, творческим и продуктивным.
Однако, если вам нужно рано вставать на работу или в школу, это может быть непросто, если вы регулярно ложитесь спать поздно. Если это ваша ситуация, то вы можете подумать о переносе времени сна, чтобы заснуть раньше.
Читайте дальше, чтобы узнать, что может быть причиной того, что вы поздно ложитесь спать, а также девять способов изменить график сна, чтобы вы могли ложиться спать и просыпаться раньше.
Суточный ритм — это ваши внутренние часы. Это биологический цикл, который помогает контролировать определенные процессы в организме, включая цикл сна.
Такие сигналы, как социальные взаимодействия, еда, физические упражнения и свет, которому вы подвергаетесь в течение дня, могут вызвать изменения в вашем циркадном ритме.
Эти внешние факторы ежедневно влияют на ваши внутренние часы, и некоторые триггеры могут заставить вас ложиться спать и вставать позже.
Независимо от того, являетесь ли вы так называемой «совой» (жаворонок) или «ранней пташкой» (жаворонком), вы можете меньше контролировать, чем вы думаете. Исследования показывают, что эта черта в первую очередь генетическая.
Некоторые люди от природы имеют поздний хронотип, а это означает, что они предпочитают ложиться спать поздно ночью и просыпаться позже утром. Между тем люди с ранним хронотипом предпочитают раньше ложиться спать и просыпаться.
«Люди рождаются либо жаворонками, либо жаворонками», — говорит доктор Алон Авидан, профессор неврологии и медицины сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
«Вы не можете быть и тем, и другим, — говорит Авидан. «И вы не можете легко превратить кого-то из жаворонка в жаворонка или из жаворонка в жаворонка, но вы можете внести изменения, чтобы люди медленно приспосабливались».
Однако, если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, даже когда вы устали, возможно, у вас есть состояние, называемое синдромом задержки фазы сна (DSPS). Это отличается от того, чтобы быть ночной совой.
«Синдром задержки фазы сна чаще встречается у подростков и молодых людей», — объясняет доктор Рональд Червин, профессор неврологии и медицины сна и директор центров расстройств сна в Мичиганском университете.
«[Люди с этим заболеванием] не могут заснуть, когда большинство других людей ложится спать, и им трудно вставать в назначенное время, когда большинство людей может утром идти на работу или в школу», Червин. говорит.
Хотите изменить свой режим сна и сделать его более последовательным?
Эти советы помогут вам вовремя ложиться спать и зарядиться энергией по утрам.
Это может быть самым мощным действием, которое вы можете предпринять, чтобы изменить свой цикл сна, как показывают исследования.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), яркий свет рано утром поможет сдвинуть время, когда вы начинаете засыпать, на более раннее вечернее время.
Avidan рекомендует воздействие света от 45 минут до 1 часа каждое утро.
Интенсивность света имеет значение. Люди измеряют это с помощью единицы, называемой люкс. Вот типичные значения в люксах для различных типов освещения:
- 100–200 люкс: свет в вашем доме
- 2500 люкс: свет на улице в пасмурный день
- 10 000 люкс: свет, который вы получаете на улице в солнечный день
Хотя исследования показывают, что вы потенциально можете получить достаточно света в пасмурный день, если проведете на улице 2 часа, эксперты говорят, что пребывание на улице в солнечный день без солнцезащитных очков дает самые сильные результаты. .
Если у вас недостаточно доступа к солнечному свету, рассмотрите возможность приобретения искусственного источника света, такого как УФ-лампа или световой короб.
«Проблема в том, что свет на вашей кухне намного слабее, чем снаружи. Это плохо работает для людей.
Мы используем яркие световые короба, когда корректируем время их сна», — говорит Червин.
Рассмотрите возможность использования светового короба
Вы не должны смотреть прямо на световой короб, но Червин говорит, что вы можете сидеть перед ним во время работы или завтрака, чтобы получить достаточное количество света. Убедитесь, что вы попали на свет, как только вы проснетесь.
У большинства производителей световых коробов есть инструкции о том, насколько близко вы должны находиться к источнику света.
Старайтесь не закрывать глаза и не дремать во время сеанса яркого света, потому что это может блокировать преимущества света.
При покупке искусственного освещения откажитесь от солнечных ламп, ламп для загара и галогенных ламп, так как они могут повредить кожу и глаза. Вместо этого ищите световые короба на 10 000 люкс. Крупные ритейлеры продают их по доступным ценам.
Если у вас расстройство сна и бодрствования, связанное с циркадным ритмом, и вы рассматриваете возможность использования искусственного яркого света, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы узнать, какие методы лучше всего подходят для ваших нужд.
Изменение времени пробуждения может помочь вам раньше ложиться спать.
«Вы хотите быть регулярными на обоих концах, и иногда может быть даже проще регулировать время подъема, чем время сна», — говорит Червин.
Специалисты по сну рекомендуют устанавливать будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день, а не только в те дни, когда вам нужно рано вставать. Другими словами, подумайте о том, чтобы вставать в то же время по выходным, что и по будням, а не спать допоздна.
Вместо того, чтобы пытаться ложиться спать на несколько часов раньше, чем обычно, регулируйте время сна постепенно в течение нескольких дней.
«Как и большинство привычек, легче всего избавиться от [привычки ко сну], если постепенно приспосабливаться, — говорит Червин. «Если вы привыкли ложиться спать очень поздно, но желаемое время отхода ко сну наступает раньше, вам будет намного проще приспосабливаться к 15-минутным шагам от ночи к ночи».
Согласно исследованиям, кофеин может оказывать разрушительное воздействие на ваш сон.
Это вещество, часто встречающееся в напитках, включая чай, кофе и газированные напитки, может отсрочить сонливость, блокируя действие аденозина, химического вещества, вырабатываемого вашим организмом, которое помогает вам заснуть.
«Большинству людей, которые не лишены сна, и особенно тем, у кого хроническая бессонница, нежелательно употреблять кофеин во второй половине дня», — советует Червин.
Когда дело доходит до отказа от кофеина, Червин рекомендует оставить не менее 6 часов между последней чашкой кофе и ожидаемым временем сна.
Если вы хотите выпить что-нибудь вечером, попробуйте теплое молоко или травяные чаи без кофеина, например ромашковый чай. Они могут даже способствовать сонливости.
Каким бы заманчивым ни было смотреть телевизор или листать информацию на телефоне перед сном, свет от этих устройств может мешать вам заснуть.
Червин говорит, что идеальное время для выключения всех экранов — не менее чем за 2 часа до запланированного времени сна.
Устранение света, в том числе синего света от электронных устройств, очень важно, потому что темнота заставляет ваш мозг начать успокаиваться перед сном.
«Темнота стимулирует секрецию нейротрансмиттера под названием мелатонин», — говорит Авидан. «Когда окружающая среда становится темной и выделяется мелатонин, вы начинаете замечать снижение бдительности».
«Считается, что регулярные физические упражнения способствуют лучшему и более регулярному сну, — говорит Червин.
Исследования показали, что регулярная физическая активность связана с засыпанием и продолжительным сном у пожилых людей.
Одно исследование показало, что умеренные аэробные упражнения рано утром помогли улучшить общий сон участников.
Участники исследования занимались на беговой дорожке утром, днем или вечером. Затем исследователи контролировали их кровяное давление и сон, используя нательные манжеты и повязки на голову. Те, кто тренировался утром (в 7 часов), имели более низкое кровяное давление ночью, а также проводили больше времени в глубоком сне.
Утренние занятия фитнесом, которые могут повысить частоту сердечных сокращений, включая быструю ходьбу, подъем тяжестей или активные занятия йогой, могут улучшить сон.
Если вы тренируетесь, чтобы заснуть раньше, исследования показывают, что вам следует избегать энергичных тренировок менее чем за час до желаемого времени сна. Хотя вечерние упражнения, по-видимому, не ухудшают качество сна в целом, они могут отодвигать время начала сна.
Ваше тело естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, когда вы подвергаетесь воздействию темноты. Исследования показывают, что прием добавок с мелатонином может помочь вам раньше заснуть и уменьшить смену часовых поясов.
Авидан рекомендует принимать от 0,5 до 1 мг мелатонина за 3-4 часа до обычного сна.
«Мелатонин подобен магниту, — говорит Авидан. «Он тянет засыпание раньше, если вы принимаете его раньше».
Чтобы оптимизировать действие мелатонина, эксперты рекомендуют уменьшать воздействие света перед сном.
Рекомендуется выключить электронные устройства, положить телефон и приглушить свет.
Хотя мелатонин обычно считается безопасным для большинства людей, к возможным побочным эффектам относятся аллергические реакции и взаимодействие с лекарствами. Добавки мелатонина не рекомендуются тем, кто кормит грудью, беременным или испытывает симптомы слабоумия.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о том, подходит ли вам мелатонин.
Помимо регулирования цикла сна, циркадный ритм также влияет на температуру тела. Температура вашего тела имеет тенденцию повышаться в течение дня и падать ночью, прежде чем вы заснете.
Согласно исследованиям, температура в помещении связана с регулированием сна. Когда температура вашего тела понижается, вы начинаете чувствовать себя более сонливым, поэтому поддержание прохлады в спальне может помочь вам заснуть.
С другой стороны, если вы жили где-то без кондиционера, вы знаете, как трудно заснуть и не спать жаркой ночью.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что комнатные температуры от 96,8°F до 100,4°F (от 36°C до 38°C) связаны с плохим качеством сна.
Участники спали меньше и сообщали, что в жарких условиях у них был более поверхностный сон.
Авидан говорит, что постоянное снижение температуры в вашей спальне до 15,5–18,3 °C (60–65 °F) может помочь отрегулировать циркадный ритм и сделать время сна более постоянным.
Привычки перед сном полезны не только для детей. Они также могут помочь взрослым.
В дополнение к расслабляющему способу успокоиться, составление ночного распорядка может помочь установить психологические сигналы, сообщающие вашему телу о приближении времени отхода ко сну.
Процедуры перед сном — прекрасное время для дополнительной заботы о себе. Подумайте о том, чтобы выбрать режим ночного ухода за кожей или прочитать несколько глав книги на легкую тему, чтобы свернуть что-то, чего вы с нетерпением ждете.
Другие вещи, которые помогут вам хорошо выспаться:
- Чистка зубов. Да, даже такое простое внимание к своему здоровью полости рта может помочь вам лечь спать.
- Переодевание в пижаму. Эксперты рекомендуют переодеться в обычную одежду и надеть пижаму, чтобы показать, что пора расслабиться.
- Создание семейного ритуала. Червин предлагает читать детям как вариант распорядка перед сном, который включает в себя семью.
- Включение вентилятора. Исследования показывают, что белый шум и прохладный воздух от вентилятора могут помочь вам заснуть.
- Регулятор яркости. Исследования показали, что яркий домашний свет за несколько часов до сна может мешать заснуть.
- Практика успокаивающих действий. Согласно исследованиям, медитация и прослушивание спокойной музыки улучшают сон.
В то время как генетика играет роль в том, когда вы засыпаете ночью, различное поведение может помочь вам настроить режим сна. Воздействие света, в частности, оказывает сильное влияние на цикл сна и бодрствования.
Начните утро с пробуждения в одно и то же время, получения достаточного количества света вскоре после пробуждения и умеренных физических упражнений.