Как можно заснуть если не спится: 5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Содержание

Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова

Образ жизни

Внезапно проснулся, а потом нет сна — и вы лежите, считая прыгающих через забор овец. А зря. Врачи дали рекомендации, что делать, если не можешь уснуть посреди ночи.

13 июня 20218

Источник:: pexels.com

Проблемы со сном — это необязательно бессонница. Многие люди могут «выключиться» вечером, лишь коснувшись головой подушки, но неожиданно проснуться посреди ночи и иногда даже не пытаться вернуться в постель — все равно бесполезно.

Мучительные попытки снова заснуть, считая овец, используя советы знакомых, как правило, не дают результата. В голову лезут самые разные мысли, переживания и воспоминания, и даже непонятно откуда появляющаяся навязчивая мелодия.

Врачи дали несколько советов, что делать, если не можешь уснуть ночью.

1. Практика глубокого дыхания

Это хорошо известный способ снятия стресса и расслабления. Но выполнять эту мини-практику нужно правильно.

Положите руку на живот.
Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, убедившись, что вы чувствуете, как поднимается живот.
Задерживая дыхание, считайте до шести.
Теперь очень медленно выдохните через рот — тоже на счет до шести.

— Делая медленные глубокие вдохи через нос и выдыхая через рот, можно помочь расслабить тело и разум, — говорит доктор медицины из Университета Южной Калифорнии Радж Дасгупта.

2. Медитация и полезные звуки для сна

Медитация — отличный способ «успокоить» свой мозг. Но сразу у вас может не получиться, если раньше вы не медитировали. Мало того, есть риск «взбеситься», пытаясь унять мысли, и тогда вообще забыть про сон.

Проще попробовать включить специальные звуки (их можно найти в YouTube или скачать приложение) — так называемые «дельта-ритмы» или «дельта-волны» (delta sleep waves), с помощью которых можно «обмануть» мозг. Он «замедлится» и вы уснете.

Мозговые волны Delta имеют частоту от 0 до 4 Гц — они самые медленные и связаны с бессознательной физической активностью и глубоким, без сновидений, сном. Чем старше мы становимся, тем меньше таких мозговых волн производим.

— Включите эти звуки на повтор, чтобы не проснуться, — советует нейробиолог Синтия Акрил. — Лежите, слушайте и замедляйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на нем. Мысли будут выскакивать, как кролики из шляпы фокусника, но вы все равно терпеливо концентрируйтесь на дыхании.

Еще один способ уснуть — включить белый шум, который называют звуковой маскировкой. Он подойдет тем, кто реагирует на звуки извне — живет рядом с дорогой или не может уснуть из-за громких соседей. Белый шум создает вокруг вас своеобразное «звуковое одеяло», которое поглощает громкие и раздражающие шумы извне. Они не доходят до вашего мозга, и вы не реагируете на них.

3. Расслабление мышц, чтобы уснуть

Если не удается отключиться, сделайте упражнение на расслабление мышц.
Вдохните и напрягите пальцы ног секунд на 10, и тут же сбросьте напряжение, представив, что вы будто «выдыхаете» прямо через них. Повторяйте упражнение, продвигаясь выше — от пальцев ног и ступней к икрам, бедрам и остальным мышцам вашего тела.
Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого.

4. Прекратите искать виноватых

В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это. Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины.

Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном.

5. Не смотрите на часы

Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон.

6. Избегайте синего света

Не надо брать в руки смартфон, когда вы вновь пытаетесь уснуть. Любой источник света снизит уровень гормона сна мелатонина и подавит циркадные ритмы организма. Это же касается телевизора. Если включите его посреди ночи, можете пролежать без сна до самого утра.

7. Вставайте через 20 минут

Эксперты говорят, что нельзя просто лежать в кровати в ожидании сна. Если вы не можете снова заснуть ночью через 15-20 минут после пробуждения, встаньте, перейдите в другую комнату или на кухню, и делайте что-то успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. Например, возьмите самую скучную книгу — в бумажном варианте, не электронную, включите тусклый свет ночника, и, возможно, вас тут же потянет в сон.

Не надо мыть посуду посреди ночи и ни в коем случае не ходите гулять — это плохие идеи. Спать расхочется еще больше.

— Выполняйте «скучные занятия», пока не почувствуете сонливость, и только потом возвращайтесь в постель, — говорит Всеволод Полоцкий, эксперт по фундаментальным исследованиям сна. — Если вы не уснете еще через 10 минут, снова встаньте и сделайте то же самое. Идея состоит в том, чтобы избежать длительного пребывания в постели, когда вы не спите. Кровать предназначена только для сна и сексуальной активности, больше ни для чего!

Автор текста:Анна Майская

Наука сна: 7 способов заснуть

И вот я только что проснулась. Утром. Рано. Четвертый час (кстати, он прекрасен, птицы поют умопомрачительно). У меня сбитый к чертям режим. Хотя ночью я стараюсь спать. И сегодня в половине первого, засыпая, я просто валилась от усталости. А теперь сижу, сварила себе кофе, пишу текст.

Если вы это читаете, спокойно проснувшись сегодня часиков в восемь-девять, то с вами всё в порядке, продолжайте в том же духе.

Если вы вдруг читаете его в ночи, то привет! Я пишу для тебя, милый друг!

«Здорово, что ошибки, проблемы или промахи из прошлого вовсе не должны следовать за вами в завтрашнее утро. Когда в пять часов прокричит петух, вы сможете выбрать совершенно новое направление в жизни».

Слишком много статей в интернете о том, как быстро уснуть, бодро проснуться и так далее. Я решила выделить главное.

Как НЕ надо засыпать:

С нелюбимыми. Вот честно. Вам всё время будет неудобно от прикосновений нелюбимых конечностей.

Со снотворными. Феназепам, например, вызывает привыкание. Вообще, таблетки хороши только в том случае, если организм физически (так сложилось именно у вас на уровне тела) не может без них и вам их прописал компетентный врач.
В стрессе. Не можешь уснуть, потом просыпаешься, потом снова засыпаешь, всю ночь колобродишь — так себе вариант. Стрессом надо управлять.
После рыданий. С утра будут опухшие веки, что смотрится не очень.
С алкоголем. В попытках перекрыть им бессонницу вполне можно заработать алкоголизм. Плюс страдает печень.

«Вы можете быть гораздо сильнее, чем думаете. Но образ жизни, сложившийся в современном мире, делает вас слабее — физически, интеллектуально и психологически».

Что делать, чтобы всё-таки уснуть (тут не про овец):

Это мантра, которую все повторяют, и я скажу. не нарушай режим, не нарушай режим, не нарушай режим. Можно даже, как в детстве в школе нас просили, описать свой распорядок дня на иностранном языке, вот так же: «I get up at 7 o’clock in the morning. I go to school at 8 o’clock».

Это очень сложно в творческих сферах: горящие дедлайны, вечно курлыкающие мессенджеры, ночные переписки и звонки, репетиции, ночной монтаж. Окей, перед премьерой спектакля — допустимо. Но в обычное время успевайте все дела сделать до 23:00, а дальше всех (кроме будильника, который потом перестанет быть необходимостью) ставьте в режим «не беспокоить».

«Минус один час сна вовсе не означает плюс час активной работы или отдыха. Как раз наоборот. Если вы спите на час меньше, ухудшается ваше самочувствие, производительность и способность трезво мыслить. Но люди упорно жертвуют сном ради других благ цивилизации».

2. Проснулся ночью: попробуй уснуть обратно. Если причина в том, что вы проснулись, например, от голода, не мучайтесь и съешьте что-нибудь. Если у вас расстройство пищевого поведения или вы следите за весом, то варианты есть. Я даже видела в одном эко-маркете батончики для ночных зажоров. Или, например, вбейте в гугле диету ABС «Светофор» и выбирайте продукты из «зеленой» категории. Бинго.

3. Проснулся ночью. от чего — непонятно. вроде не голодный. Закройте глаза и просто постарайтесь уснуть обратно. Не надо бодриться и думать: «Ой, кто рано встает, тому бог…», лучше думать о чем-то абстрактном. Представлять любимых людей, рисовать картины в голове, повторять любимые стихи. Пусть этот момент станет приятным. Не о завтрашнем дне или прошедшем, а о приятных константах. У каждого из нас в голове так много замков, драконов и принцесс! Попробуйте — удивитесь.

4. Как киплинг писал: «день для охоты, ночь для сна». Создайте себе ночь. Проветрите комнату, задерните шторы. Купите себе подходящую подушку и одеяло. Кровать, в конце концов, себе купите или хотя бы матрас. Постелите свежее постельное белье, как в лучших домах. Сделайте свой дом лучшим.

5. «Да я тут просто посижу, я же фильм смотрю в наушниках, он тебе не мешает?», «У меня клавиатура подсвечена, я даже без света могу работать, если тебя это беспокоит». Таким вариантам — до свидания! Отправляйте полуночников на кухню, встретитесь утром.

«Среднее время, потребовавшееся для возникновения привычки, — 66 дней. Но огромная разница между временными промежутками — от 18 до 254 дней — ясно показала, что в сроках укоренения привычки существует колоссальный разброс.

И в некоторых случаях необходимо очень много времени. Цели, рассчитанные на 21 и 30 дней, очень популярны, но маловероятно, что они помогут сформировать разные типы привычек».

6. Подготовьте свое тело ко сну. Оно должно осознать, что день завершился. Как у Веры Павловой: «Почистила зубы. Этому дню я больше ничего не должна». Примите ванну или душ, выпейте теплый напиток (не горячительный), что-нибудь травяное, с медом или напиток из детства — какао, например, или теплое молоко. Вообще тема «из детства» очень помогает.

Почитайте бумажную книгу (телефоны у нас уже к этому времени лежат на зарядке в беззвучном режиме). Послушайте любимую музыку.

Если умеете и любите — медитируйте. Пока проветривается окно, можете зажигать ароматические лампы или палочки.

7. Этот пункт будет последним. И именно к нему я советую прислушаться максимально внимательно.

Постарайтесь не существовать в некомфортных вам условиях. Как то: а) общежитие, б) квартира в районе, где ночью орут под окнами, в) чужая квартира, г) комната в коммуналке, если вас это напрягает, д) рядом с токсичными/нелюбимыми людьми.

Если есть возможность изменить один из этих пунктов — просто сделайте это. Вейте свое гнездо. Мне кажется, это самый главный пункт из этих всех, поскольку автоматически подгоняет под себя предыдущие. Это реальная цель.

Если ваш партнер предлагает съехаться, но вы понимаете, что финансово это не рентабельно, условия странноватые и в партнере вы не уверены, — не надо. Если вы нашли недорогую квартиру и соседи — ваши друзья, но им незнаком режим и личное пространство, — не надо.Если вы мечтаете жить в шумном центре города, подумайте, действительно ли это нужно? Двадцать раз подумайте, а лучше загляните вглубь себя и поймите, где именно для вас «покой и воля», раз уж «в мире счастья нет».

Берегите себя и прислушивайтесь к себе, чувствуйте себя, цените. Это главное.

10 причин, по которым вы не можете уснуть

Почти половина всех людей имеют проблемы со сном, и более трети взрослых не спят рекомендуемые семь часов в сутки. Если вы пережили одну беспокойную ночь или постоянно испытываете трудности с засыпанием или сном, вам может быть интересно, почему вы не можете уснуть.

Многие факторы влияют на продолжительность и качество сна. Привычки и режим, эмоции, состояние здоровья, лекарства и даже то, что вы едите и пьете, могут повлиять на ваш сон.

Какой бы ни была причина, потеря сна может иметь серьезные последствия. Одна ночь плохого сна может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии и способность функционировать умственно и физически. Недостаток сна также может ослабить вашу иммунную систему, ставя под угрозу вашу способность бороться с болезнями и болезнями.

К счастью, вы можете многое сделать для решения проблем со сном. Мы более подробно рассмотрим возможные причины, по которым вы не можете уснуть, и способы устранения коренных причин потери сна, чтобы вы могли заснуть и продолжать спать.

Изменение графика сна

Изменения графика сна и нерегулярное время сна могут нарушить циркадные ритмы, управляющие циклом сон-бодрствование, что приведет к ухудшению качества сна.

Многие факторы могут вызывать несоответствия в графиках сна, в том числе:

Требования к работе, особенно для сменных рабочих
Школьные задания
Социальная деятельность
Джетлаг, вызванный путешествием через часовые пояса

Если вы считаете, что нарушения вашего графика сна могут поставить под угрозу вашу способность спать, вам может помочь сброс графика сна.

Комнатная температура

Комнатная температура влияет на температуру тела, поэтому, если вы спите слишком холодно или слишком жарко, у вас могут возникнуть проблемы со сном.

Люди обычно используют одежду и постельное белье, чтобы согреться в слишком холодных условиях сна. С другой стороны, с жаркой средой сна может быть труднее справиться, и это может привести к бодрствованию и ухудшению качества сна.

Лучше всего спать в прохладной комнате с температурой от 65 до 68 градусов по Фаренгейту.

Экран перед сном

Подавляющее большинство американцев перед сном смотрят телевизор или проводят время за мобильным телефоном, компьютером или планшетом. Если вы один из них, «время перед экраном» может быть причиной того, что у вас проблемы со сном.

Экраны электронных устройств излучают синие световые волны, которые могут вызвать проблемы с засыпанием и сном. Это связано с тем, что синий свет замедляет выработку мелатонина, гормона сна, который организм вырабатывает в темноте.

Некоторые электронные устройства оснащены фильтрами синего света. Кроме того, очки синего света, которые могут уменьшить воздействие синего света, становятся все более популярными. Но эксперты говорят, что лучше вообще избегать экранного времени по крайней мере за 30 минут до сна и держать электронику в спальне подальше.

Стресс

Когда события и условия вашей жизни вызывают стресс, может быть трудно хорошо выспаться. Иногда стресс является результатом изолированного события, такого как крайний срок работы или пробка. Текущие обстоятельства, такие как проблемы в отношениях или финансовые проблемы, также могут быть значительными источниками долгосрочного стресса.

Человеческое тело реагирует на стресс выделением химических веществ, повышающих бдительность, повышающих частоту сердечных сокращений и вызывающих мышечное напряжение. Эти автоматические ответы могут быть полезны в моменты, когда вам нужно быстро реагировать, чтобы избежать опасности или решить проблему. К сожалению, они также могут мешать спать.

В то время как одно стрессовое событие может привести к разочаровывающим ночным метаниям, хронический стресс может иметь серьезные последствия для здоровья. Если не справиться должным образом, хронический стресс может привести к бессоннице. Обратитесь к своему лечащему врачу, если стресс мешает вашему сну в течение двух или более недель.

Психическое расстройство

Если у вас есть психическое расстройство, такое как тревожность или депрессия, велика вероятность того, что вы будете иметь проблемы со сном хотя бы некоторое время.

Бессонница может быть как причиной, так и следствием психических расстройств. Например, у людей с длительными нарушениями сна повышена вероятность развития тревожного расстройства. Но исследования также показывают, что тревога вызывает бессонницу.

Ряд вариантов лечения доступен для людей, которые испытывают проблемы со сном наряду с тревогой, депрессией и другими психическими расстройствами. К ним относятся терапия, методы релаксации и медикаментозное лечение. Поговорите с врачом или специалистом в области психического здоровья о том, какие варианты могут быть правильными для вас.

Недиагностированное расстройство сна

В некоторых случаях проблемы со сном связаны с наличием основного расстройства сна. Люди с нарушениями сна обычно имеют проблемы с засыпанием или сном, что может привести к дневной сонливости, дистрессу и трудностям в функционировании.

Существует около 60 различных нарушений сна. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных.

Бессонница: Бессонница характеризуется бессонницей, невосстанавливающим сном и дневной усталостью. Людям с бессонницей обычно трудно заснуть и спать, и они часто просыпаются слишком рано.
Апноэ во сне: Апноэ во сне вызывает громкий храп и кратковременные остановки дыхания во время сна, что может снизить уровень кислорода и нарушить качество сна.
Синдром беспокойных ног (СБН): СБН вызывает неприятные, а иногда и болезненные ощущения в ногах, сопровождающиеся сильным желанием ими двигать. Часто наиболее интенсивный в ночное время СБН часто препятствует сну.

Нарушения циркадного ритма: Эти расстройства приводят к рассинхронизации внутренних часов, управляющих циклом сна и бодрствования, что приводит к сонливости и бодрствованию в неподходящее время суток.

Нарушения сна часто не диагностируются и поэтому не лечатся. Отчасти это может быть связано с тем, что врачи редко поднимают тему сна со своими пациентами. Нарушения сна также иногда ошибочно принимают за другие медицинские и психические состояния, такие как эпилепсия или депрессия.

Если у вас постоянные проблемы со сном или какие-либо симптомы, описанные выше, обязательно обсудите возможность нарушения сна со своим врачом.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Употребление алкоголя

Употребление алкоголя обычно рассматривается как способ расслабиться, но чрезмерное употребление алкоголя может негативно сказаться на сне, особенно если его употреблять перед сном. В то время как алкоголь может сначала помочь вам заснуть, как только он перестанет действовать, вы, скорее всего, проснетесь ночью и будете спать плохо. Он также может вызывать храп и усугублять апноэ во сне

Если вы пьете алкоголь, обязательно прекратите пить за несколько часов до сна, чтобы ограничить его негативное влияние на сон.

Потребление кофеина

Потребление кофеина может мешать сну, увеличивая время, необходимое для засыпания, и снижая общее качество сна.

Кофеин, наиболее часто используемый стимулятор в мире, повышает бдительность и энергию.
Кофеин является распространенным ингредиентом многих продуктов, в том числе:
Кофе и чай
Безалкогольные и энергетические напитки
Шоколад
Некоторые обезболивающие и лекарства от простуды
Таблетки, жевательные резинки и закуски, предназначенные для повышения энергии
Хотя действие кофеина достигает максимума примерно через 30 минут после употребления, он остается в организме гораздо дольше. Время, в течение которого кофеин остается в организме, зависит от веса, возраста и других факторов, таких как беременность и даже высота над уровнем моря. Но средний здоровый взрослый человек может ощущать действие кофеина в течение четырех-шести часов после его употребления.
Это означает, что кофеин, употребленный задолго до сна, может нарушить сон. А у многих людей недостаток сна вызывает сонливость по утрам, что приводит к потреблению еще большего количества кофеина, что вызывает еще большую потерю сна. Регулярное употребление слишком большого количества кофеина может привести к бессоннице.
Во избежание проблем со сном и других проблем со здоровьем, связанных с кофеином, вы должны потреблять не более 250 миллиграммов кофеина в день (около четырех или пяти чашек кофе), хотя, в зависимости от вашей чувствительности, вам может потребоваться меньше пить, чтобы хорошо спать. Кроме того, вы должны избегать употребления кофеина по крайней мере за восемь часов до сна.
Выбор диеты
Пища, которую вы едите, и ваши привычки во время приема пищи также могут быть причиной проблем со сном. Некоторые из вариантов питания и поведения, которые могут негативно повлиять на качество или количество сна, включают:
Употребление в пищу непитательных продуктов (например, продуктов с высоким содержанием сахара или насыщенных жиров)
Слишком быстрое употребление пищи
Слишком много еды
Пропуск приема пищи или прием пищи в неурочное время
Употребление острой пищи
Употребление в пищу продуктов, вызывающих непереносимость или аллергию
Если в вашем рационе недостаточно питательных веществ, необходимых вашему организму, это может повлиять на выработку гормонов, участвующих в цикле сна и бодрствования. Исследования показали, что диеты с низким содержанием определенных витаминов и минералов, таких как кальций, магний и витамин D, могут привести к укорочению продолжительности сна.
Эксперты рекомендуют диету на основе фруктов и овощей, богатую витаминами и минералами, для поддержания здорового сна и предотвращения проблем со здоровьем, которые могут негативно повлиять на сон.
Малоподвижный образ жизни
Люди, мало или вообще не занимающиеся физическими упражнениями, чаще имеют проблемы с засыпанием, чем люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями.
Взаимосвязь между малоподвижностью и нарушениями сна сложна. Некоторые виды поведения, связанные с малоподвижным образом жизни, такие как времяпрепровождение перед телевизором или электронными устройствами, могут негативно повлиять на сон. Кроме того, люди, которые испытывают проблемы со сном, могут быть менее склонны к физическим упражнениям, потому что чувствуют усталость.
Более того, ряд заболеваний, таких как апноэ во сне и депрессия, связаны как с отсутствием активности, так и с нарушениями сна. Хорошая новость заключается в том, что физические упражнения могут улучшить сон даже у людей с сопутствующими заболеваниями.
Перед началом нового режима упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, вы можете избегать энергичных упражнений на ночь, так как интенсивная физическая активность за час до сна может негативно повлиять на сон.
Что делать, если вы не можете уснуть
Какой бы ни была причина ваших проблем со сном, каждый может извлечь пользу из соблюдения привычек здорового сна, также называемых гигиеной сна. Настройте себя на спокойный ночной сон, следуя приведенным ниже советам.
Будьте последовательны: Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, придерживайтесь их и убедитесь, что в бюджете достаточно времени для сна. В среднем взрослый человек должен спать не менее семи часов.
Настройте свою спальню на успех: Обеспечьте тихую и комфортную обстановку для сна, убрав электронику, выключив весь свет и поддерживая прохладу в комнате.
Избегайте экранного времени перед сном: Установите режим сна, который держит вас подальше от мобильных телефонов, планшетов, компьютеров и телевизора. В идеале вы должны избегать экранов как минимум за час до сна.
Расслабление: Занимайтесь успокаивающей деятельностью, например, слушайте успокаивающие звуки, принимайте ванну или читайте книгу.
Следите за тем, что вы едите и пьете: Избегайте употребления кофеина и алкоголя как минимум за два часа до сна.
Упражнения: Делайте регулярные физические упражнения в течение дня, но не ранее чем через четыре часа после отхода ко сну.
Позагорайте: 15-минутное пребывание на солнце утром поможет вам проснуться, а также подготовит ваше тело к сонливости ночью.
Если вы предпринимаете шаги по улучшению гигиены сна, но по-прежнему испытываете трудности с засыпанием или продолжительным сном, поговорите со своим врачом.
Ссылки
По состоянию на 11 октября 2022 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
По состоянию на 11 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32785281/
По состоянию на 11 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/
По состоянию на 14 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/
По состоянию на 24 октября 2022 г. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
По состоянию на 20 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33867308/
По состоянию на 20 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
70/
По состоянию на 11 октября 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
По состоянию на 11 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779321/
По состоянию на 20 октября 2022 г. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
По состоянию на 24 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23761983/
По состоянию на 13 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18024690/
По состоянию на 12 октября 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm
По состоянию на 14 октября 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea
По состоянию на 24 октября 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/restless-legs-syndrome-fact-sheet
По состоянию на 14 октября 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/circadian-rhythm-disorders
По состоянию на 12 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/
По состоянию на 12 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/
По состоянию на 13 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/
По состоянию на 21 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
По состоянию на 21 октября 2022 г. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
По состоянию на 13 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32684833/
По состоянию на 13 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33437194/
По состоянию на 22 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31581561/
По состоянию на 22 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31200445/
Об авторе
Афи — писатель и творческий стратег из Сан-Франциско со степенью магистра международной политики в области здравоохранения, полученной в Лондонской школе экономики. Она писала для VeryWell Health, BlackDoctor.org и журнала Paste, а также редактировала рукописи рецензируемых журналов для Elsevier. Афи говорит, что ее работа с The Sleep Doctor совсем не «сонная». Ей нравится возможность узнавать новую информацию и делиться знаниями, которые дают людям возможность делать лучший выбор. Афи также любит читать научно-популярную литературу, писать творческие статьи и путешествовать в одиночку.
Положение: Боковое спальное место
Температура: Горячее спальное место
Хронотип:
19 умных вещей, которые стоит попробовать, если вы не можете Сон
В детстве я пережил Я не могу спать» — я не спал до трех часов ночи, прежде чем истерически рыдать, чтобы мои родители утешили меня. Это происходило каждую ночь в течение, вероятно, нескольких месяцев. Скажу лишь, что это мое наименее любимое воспоминание (и моих родителей).
Какая работа для тебя самая лучшая?
Используйте Muse, чтобы найти работу в компании с культурой, которую вы любите. Выберите карьерный путь, который вам подходит:
Маркетинг
Продажи
Данные
Управление персоналом
Обслуживание клиентов
Разработка программного обеспечения
Управление продуктами
90 002 Образование
Дизайн и UX
Администрация
Как многолетний опыт у вас есть?
0–1 год
1–5 лет
5–10+ лет
Какие преимущества компании для вас наиболее важны?
Медицинское страхование
Оплачиваемый отпуск
Возможности удаленной работы
Стоматологическая страховка
401k С соответствием
Страхование зрения
Продвижение изнутри 90 003
Гибкий график работы
Персональные больничные
Бонус за результат
Расчет твоя работа соответствует. ..
Но одна из вещей, которая запомнилась мне с того времени, это трюк, которому моя мама научила меня, чтобы успокоить меня. Она говорила мне закрыть глаза и представить сундук с сокровищами. Затем она говорила мне собрать все мои мысли одну за другой и положить их в этот сундук, а когда я закончу, запереть его.
Я не говорю, что это лучшее решение для засыпания (хотя, признаюсь, иногда я все еще использую его, когда тоскую по дому). Но я знаю, как трудно бывает бороться с отдыхом, когда вы в стрессе, встревожены или беспокоитесь о том, что принесет вам завтрашний день.
Итак, когда вы просто не можете отключиться, всегда лучше иметь запасную стратегию — и у меня есть 19 вариантов, которые вы можете попробовать прямо сейчас (если только вы не читаете это в офисе, в этом случае не пытайтесь заснуть).
1. Думайте позитивно
Это так просто — наука говорит, что избавить ваш разум от этих негативных мыслей («Уже так поздно, я никогда не засну такими темпами», «Я так устану завтра в работы», «Это воняет») успокаивает вас и повышает вероятность заснуть.
2. Выберите одну вещь, на которой нужно сосредоточиться
Знаешь, как всегда говорят попробовать посчитать овец? Ну, сосредоточиться на чем-то конкретном (например, наполнить сундук с сокровищами) может быть именно тем, что вам нужно, чтобы заснуть. Сосредоточьтесь на своем дыхании или повторяйте в голове успокаивающую мантру — если это не «Я не могу уснуть», потому что см. выше.
3. Притворитесь усталым
Обманите свой мозг, заставив его думать, что вы устали, притворившись, что вы устали. Сконцентрируйтесь на тех вещах, которые вы бы почувствовали, если бы устали, например, опустившиеся глаза, затемнение комнаты или ощущение погружения в постель — и, прежде чем вы это осознаете, вы можете испытать их!
4. Отрегулируйте температуру
Какая у вас идеальная среда для сна? Даже если вы не можете полностью контролировать систему отопления и охлаждения в вашем доме, вы можете управлять своим телом. Итак, поднесите вентилятор ближе к лицу, когда вам слишком жарко, или укутайтесь, когда вам слишком холодно. Наука доказывает, что идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, так что лучше стремиться к этому!
5. Читайте
Нет, не на Kindle или телефоне, а с прочной бумажной книгой. Чтобы помочь вам, вот 21 книга, которые рекомендуют карьерные коучи. Приглушите свет в своей комнате (или используйте лампу) настолько, чтобы вам было комфортно видеть и читать — не беспокойтесь о том, чтобы запомнить историю или добраться до определенной страницы, просто впитывайте ее, пока не почувствуете, что начинаете засыпать.
6. Слушайте музыку
Я не предлагаю вам слушать интенсивный альбом (если вам это не подходит), но простая акустическая минимальная перкуссионная музыка может быть идеальной для того, чтобы ваши глаза засверкали.
7. Или попробуйте подкаст или аудиокнигу
Выберите свой любимый подкаст или ненасыщенную аудиокнигу, желательно содержательную, и позвольте успокаивающим голосам успокоить ваш разум. Речь идет не о том, чтобы сохранить информацию, а о том, чтобы дать себе успокаивающий фоновый шум.
Дополнительный совет: попробуйте подкаст «Спи со мной», который буквально утомляет вас (вы удивитесь, насколько хорошо он работает).
8. Или Белый шум
Иногда невыносимая тишина не дает вам уснуть — попробуйте приложение с белым шумом, чтобы заполнить пространство тонкими звуками.
9. Или приложение для медитации
Загрузите приложение для дыхания, такое как Headspace, или приложение со звуками природы, которое успокоит ваши мысли и создаст ощущение, что вы дремлете на пляже.
(Чтобы получить больше приложений, попробуйте эти восемь бесплатных приложений для создания атмосферы!)
10. Растяжка
Да, вы можете попробовать этот лайфхак для сна, не вставая с постели. Упритесь ногами в стену, чтобы успокоить центральную нервную систему, или попробуйте позу счастливого ребенка или позу ребенка, чтобы расслабить тело. В качестве альтернативы, сделайте несколько легких движений ногами и руками и упражнения на спине, чтобы снять лишнее напряжение.
11. Расслабьтесь с головы до ног
Коллега поклялся этим: Концентрируйтесь на каждой мышце, начиная с пальцев ног, и говорите себе: «Мои ноги становятся сонными», «Моя правая нога становится очень сонливой», «Моя желудок спит», пока вы расслабляете каждую часть тела. Она говорит, что никогда не выходит за пределы своих бедер!
12. Попробуйте упражнение 4-7-8
Согласно научным данным, сосредоточение внимания на дыхании снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что является основным фактором сонливости.
Итак, попробуйте эту технику сна:
Вдох на четыре секунды
Задержите дыхание на семь секунд
Выдох на восемь секунд
Повторите!
13. Дневник
Если ваш ум кипит, возьмите блокнот и записывайте каждую свою мысль — не делайте ее прямолинейной или красивой, просто выкладывайте все до тех пор, пока у вас не закончатся идеи и вы не начнете уставать.
14. Работайте над тем, что не дает вам спать
Если вы обнаружите, что вас что-то беспокоит и не дает вам уснуть, не притворяйтесь, что это исчезнет. Будь то быстрый ответ на электронное письмо (или его написание и сохранение на утро, когда вы сможете должным образом проверить орфографию), набросок некоторых идей для предстоящей презентации или даже вынос мусора, прежде чем вы забудете, чтобы закончить и покончить с этим. уснуть станет намного легче. Только не трать на это всю ночь!
15. Выполняйте наименее любимую задачу
Как пишет автор Muse Варчи Вартанян в статье о простых решениях для сна: «Если это после сна, займитесь чем-то, что вам нравится гораздо меньше, чем сон!» [говорит д-р Штейн] Если прошло 20 минут, а вы все еще не заснули, встаньте с постели и приступайте к самому скучному и наименее стимулирующему делу, какое только можно вообразить. Сон может показаться более приятным после оживленных получасовых занятий с пыльным учебником по теории литературы в колледже».
Или даже одной мысли о задаче может быть достаточно, чтобы вы заснули.
16. Выпейте чего-нибудь горячего
Приготовьте себе стакан горячего молока с медом (клянусь, это вкусно) или чай без кофеина, чтобы согреться перед отдыхом. Хотите больше вариантов? Вот 10 напитков, которые помогут вам заснуть, подтвержденные наукой!
17. Вытяните ноги
Ага, исследования показывают, что охлаждение пальцев ног повышает вероятность заснуть. Так что вытащи их из-под одеяла и вздремни!
18. Закройте глаза
Даже если в вашей комнате довольно темно, туда, вероятно, проникает свет. Поэтому, если у вас нет маски для глаз, возьмите теплую тряпку для мытья посуды (замочите и разогрейте в течение нескольких секунд ) или футболку и закрой глаза, чтобы все, что ты мог видеть, это сон.
19. Посмотрите хороший фильм или просмотрите веб-страницы
Я не хочу быть тем, кто говорит просматривать социальные сети или смотреть Netflix, потому что яркие экраны, вероятно, не лучшая идея, но я также не собираюсь сказать, что они не работают. Потому что иногда вам просто нужен утешительный фильм или телешоу или бесконечная прокрутка на Imgur, чтобы отвлечься от бессонницы.
При этом сначала попробуйте все вышеперечисленное, потому что это может иметь неприятные последствия и превратиться в долгую и непродуктивную ночь технологий.