Как называется откладывание дел на потом: Прокрастинация — это… Что такое Прокрастинация? – Прокрастинация — Википедия

Как называется откладывание дел на потом – постоянная отсрочка задач

Большой список дел, постоянно увеличивающийся в размерах. Новые задачи появляются, а выполнение старых переносится по срокам? Как называется откладывание дел на потом? Черта характера или расстройство? Как называется, когда всегда откладываешь дела и задачи на поздний срок? В чем суть такой привычки и как с ней бороться?

Постоянный перенос сроков и откладывание дел называется – прокрастинация. Термин образован от латинских слов: cras – потом, pro – для, в помощь. К слову, подобная привычка не имеет ничего общего с классической ленью. Отличительная особенность прокрастинации – принятие и понимание того, что откладывание дел чревато проблемами.

Прокрастинация VS лень – что это такое, отличия

Как уже было написано ранее, желание переложить дела на позднее время – несколько иная, отличительная форма от лени. В случае с ней, человек не осознает важность происходящего. Просто не выполняет поставленные задачи, не испытывая каких-либо переживаний.

В случае с прокрастинацией — все обстоит несколько иначе. Как правило, человек сознательно переносит дела на потом, аргументируя свой поступок какой-то уважительной причиной. При этом, может испытывать «муки совести», если дело было архиважное.

Возникает резонный вопрос: зачем копить задачи и дела, если можно их делать вовремя?

Почему обязательно переносить на более поздние сроки?

Почему возникает – кто не знает, что такое прокрастинация

Как утверждают психологи, прокрастинация – довольно серьёзное психологическое временное расстройство. Может быть вызвано несколькими факторами. Формируется в течение жизни, достигает пика в зрелом возрасте.

Перфекционизм

Наиболее популярная причина так называемого эффекта прокрастинации. Желание делать все идеально порождает массу лишних действий, «сжирающих» время. Как итог, нехватка времени перед поставленными задачами.

Рассеянность

Неумение сосредотачиваться так же пагубно влияет на выполнение задач. Постоянное отвлечение на мелкие, пустяковые моменты – накапливают комп проблем. Причем, психологических. Ведь, как мы уже отметили ранее, при расстройстве прокрастинации – человек испытывает муки, что вынужден переносить дела на потом.

Низкая самооценка

Отсрочка задач может характеризовать человека, как личность с заниженной самооценкой. К чему браться за дело, если оно все равно «выйдет боком»? Лучше его максимально долго откладывать, а потом сделать «как попало».

Так или иначе, так называемому желанию откладывания «дел на потом» — подвластны практически все люди среднего возраста. Удивительно, но у пожилых людей такое расстройство встречается крайне редко – со временем все встает на свои места.

К слову, у детей тоже не наблюдают подобных эффектов – пока не осознана грань отчета о своих действиях.

12 способов перестать откладывать важные дела на пото

Есть два типа людей. Первый – это тип успешного человека, хозяина своего времени. Он добивается того, что хочет, и ему в сутках вполне хватает 24 часов. Но такие люди скорее всего не станут читать эту статью, поскольку у них и без того много важных дел. Поэтому статья предназначена для читателей второго типа — прокрастинаторов.

Прокрастинация – это привычка откладывать важные дела на потом, отвлекаясь на менее срочные, более приятные и простые действия. Она отличается от лени, которая в принципе является нежеланием действовать.

Человеку нужно что-то делать, но он постоянно отвлекается. Иногда на что-то осмысленное, иногда — не очень, а часто — просто на бесконечное прокручивание ленты соцсетей. Многие подсаживаются на Ютуб — смотрят один ролик, потом другой, потом сайт сам предлагает им что-то близкое по теме и так до бесконечности.

Откуда берется прокрастинация? Дело в том, что эмоции и когнитивная деятельность контролируются разными участками мозга. Более древняя лимбическая система отвечает за работу центра удовольствий, в то время как планирование, внимание и когнитивная деятельность контролируются префронтальной корой. Когда человек сталкивается с необходимостью решить сложную и, возможно, неприятную задачу, лимбическая система бьет тревогу и требует положительных эмоций. Если лимбическая система побеждает, прокрастинатор откладывает работу и идет смотреть гифки с котиками.

Вы можете сравнить мозг организованного человека и мозг прокрастинатора. В мозге есть «штурвал», который определяет, на что именно сейчас направлено внимание. У обычного человека за «штурвалом» стоит рационально мыслящий взрослый: он хладнокровно разбирается с поступающими задачами и умеет думать о том, какие плоды его работа принесет в будущем. В мозге прокрастинатора тоже есть такой взрослый, но можно представить, что его все время отвлекает некая маленькая обезьянка, требующая развлечений и немедленных удовольствий. Это продолжается до тех пор, пока не приходит панический монстр (то есть дедлайн) и не прогоняет обезьянку. Лишь тогда прокрастинатор наконец берется за дело.

Почему прокрастинация вредна? Она может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Она также может сорвать работу в команде, понизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно принять активные меры для устранения этой дурной привычки.

Как преодолеть прокрастинацию

Как и в случае с большинством привычек, прокрастинацию можно преодолеть. Выполните следующие шаги, чтобы помочь себе справиться с прокрастинацией и перестать зависеть от ее:

Шаг 1: Признайте, что вы прокрастинируете

Скорее всего вы зависимы от прокрастинации, если вы:

• Заполняете свой день маловажными задачами.
• Оставляете пункт в списке дел в течение долгого времени, хотя он важен.
• Регулярно в течение дня проверяете социальные сети.
• Приступаете к решению важной задачи, а затем бросаете, чтобы выпить кофе.
• Заполняете свое время малозначимыми вещами, которые просят вас сделать другие люди, вместо того чтобы заниматься важными задачами, которые есть в вашем списке дел.
• Ждете «правильного настроения» или «правильного времени», чтобы начать действовать.
• В добавок ко всему вы отвлеклись на следующее видео с морскими свинками!

Шаг 2: Разберитесь, почему вы прокрастинируете

Далее полезно понять причины, по которым вы прокрастинируете, прежде чем вы сможете приступить к решению этой проблемы.

Например, вы избегаете выполнения конкретной задачи, если считаете ее скучной или неприятной? Если это так, примите меры, чтобы быстро избавиться от нее (решив ее), чтобы дальше вы смогли сосредоточиться на тех аспектах своей работы, которые вам более интересны.

Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче, поэтому откладываете приоритетную задачу и ищете утешение в текущей работе, которая вам привычна и не доставляет сложностей.

Некоторые люди боятся успеха так же, как неудачи. Они считают, что успех приведет к тому, что они будут завалены требованиями взять на себя еще больше работы.

Удивительно, но перфекционисты часто являются прокрастинаторами. Они скорее предпочтут избежать выполнения задачи, для которой, как им кажется, у них не хватит навыков, чем выполнить ее несовершенно.

Еще одной причиной прокрастинации является сложность с принятием решений.

Шаг 3: Разработайте свою стратегию борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация – это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Это означает, что вы, вероятно, не сможете преодолеть ее в одночасье.

Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения, поэтому попробуйте как можно больше приемов, предложенных ниже, чтобы обеспечить себя наилучшими шансами на успех.

«Я все свое время убиваю на социальные сети. Вот моя главная беда!»

Поверьте, вы не одни. Зависание в соцсетях и на сайтах вроде Ютуба — жуткая вещь. К счастью, для борьбы с прокрастинацией в интернете придумали эффективные способы. Существуют специальные программы и расширения для браузера: они временно блокируют доступ к сайтам, на которые прокрастинатору лучше не ходить. Например, SelfControl для тех, кто работает на Mac OS, и Cold Turkey для пользователей Windows. Или расширения для браузеров: Stay Focusd для Chrome и LeechBlock для Firefox.

Другой вариант — приложения, которые будут предупреждать вас о слишком частых визитах на определенные сайты (например, KeepMeOut) или собирать статистику о том, сколько вы потратили на них времени (RescueTime).

«Я заблокировал соцсети на компьютере и залип в телефон. Что делать?»

Блокировать вредные приложения в телефоне. Для этого подойдет, например, приложение Offtime, работающее как на iOS, так и на Android. Оно позволяет создавать несколько режимов использования телефона: например, рабочий, когда вам нужен минимум отвлекающих факторов, и режим выходного дня, когда вы можете себе позволить залипнуть, например, в Инстаграме.

Другой вариант — приложение BreakFree (тоже подходит и для iOS, и для Android). Если вы слишком долго зависаете в соцсетях или мобильной игре, BreakFree пришлет вам об этом уведомление. Кроме того, приложение собирает статистику о времени, проведенном в разных мобильных приложениях, и ежедневно рассчитывает «степень зависимости» от телефона.

Но главным в борьбе с прокрастинацией являются следующие 12 рекомендаций, которые помогут вам стать организованнее:

1. Простите себя за то, что вы прокрастинировали в прошлом. Исследования показывают, что прощение самого себя может помочь вам почувствовать большую уверенность в себе и уменьшить вероятность прокрастинации в будущем.
2. Заведите список дел. Это не позволит вам «удобно» забыть о неприятных задачах. Не надо ставить грандиозных целей — наоборот, лучше разбивать дела на небольшие и простые пункты, так с ними будет легче справиться. Скажем, вам нужно написать большое рабочее письмо. Первой задачей может быть что-то вроде «написать тему письма и приветствие». Нет ничего приятнее, чем отмечать выполненные задачи, пусть и совсем простые, — вычеркивать в блокноте или ставить галочку в приложении. И это ощущение вдохновляет приступить к следующему пункту в списке.
3. Расположите задачи в своем списке дел по степени приоритетности. Это позволит вам быстро определять действия, на которых вы должны сосредоточиться в первую очередь.
4. Решайте самые трудные задачи в первую очередь, каждый день! Начните с тех задач, которые вы считаете наименее приятными. В этом случае остальную часть дня вы сможете отдать более интересной работе.
5. Установите сроки достижения целей. Установка конкретных сроков поможет вам не отступать от целей и будет означать, что у вас нет времени на прокрастинацию. Подумайте о том, что плохого произойдет, если вы не закончите работу в срок? Некоторым мотивация от противного помогает.
6. Помните о позитивном подкреплении. Если день ещё не прошёл, а намеченный список дел уже выполнен, то обязательно выделите оставшееся время для отдыха и развлечений, ни в коем случае не беритесь за новое дело в тот же самый день, даже если остались силы. Награда типа «Я сделал дело – гуляю смело» гораздо важнее, чем возможность выполнить ещё одно дело в оставшееся время. Отдых вам будет необходим, чтобы восстановить силы для нового дня.

   Сегодня я написал эту статью. Теперь я свободен до конца дня, чему несказанно рад. Примерно так это и работает.

   Через несколько дней успешной практики вы можете немного расширить свой ежедневный список дел. Но между каждой выполненной задачей обязательно делайте перерыв, и, конечно же, помните о вечернем отдыхе. Главное тут – сознательное решение поднять свою планку и сознательное её преодоление.

7. Привлеките внешний контроль. Можно создать ситуацию, при которой вам будет просто неловко не выполнить задачу, — скажем, если вы пишете книгу, можно написать во всех социальных сетях: ждите, я пишу книгу! Все, теперь отступать некуда. Есть и менее радикальные способы. Скажем, попросить кого-нибудь вас проконтролировать — позвонить, спросить, как продвигается работа. Правда, при использовании этого способа можно поссориться с «контролером».
8. Действуйте здесь и сейчас. Решайте проблемы сразу, как только они возникают, вместо того чтобы переносить их на другой день.
9. Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «нужно» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас почувствовать бессилие или внутренний протест. В то время как, говоря: «Я выбираю», вы подразумеваете, что вы владеете проектом и чувствуете, что способны больше контролировать свою трудовую нагрузку.
10. Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Выключите телевизор, электронную почту и социальные сети. Очистите рабочий стол от лишних предметов. Уберите лишние ярлыки с экрана компьютера. Поставьте телефон в авиарежим и уберите его из поля зрения.
11. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например, Trello и Toggl.
12. Никогда не ругайте себя, если вам не удалось выполнить свою дневную норму. Подумайте, может имеет смысл отойти на шаг назад и снизить нагрузку? Относитесь к этому факту спокойно, помните о своих долгосрочных целях. Лучше прийти к ним медленней, чем упасть на полпути.

Следуя этим нехитрым правилам, вы можете расстаться с проблемой прокрастинации навсегда. Желаю всем моим читателям твёрдости духа и успехов на этом пути!

Что такое прокрастинация, ее причины и как с ней бороться

Современные условия жизни требуют быстроты реакции, лидерства и доминирования. Несмотря на это, появляется много людей, склонных к прокрастинации, откладыванию важных дел «на потом». Что это значит? В чем причина такого явления и почему оно возникает? Кто в большей мере склонен к прокрастинации? Связана ли она с ленью и перфекционизмом? Как ее победить? Об этом статья с перечнем исследований и книг, которые помогут в дальнейшем изучить тему дополнительно.

Что означает термин

Слово «прокрастинация» вышло из английского языка, где procrastination обозначает задержку, отсрочку дел. Впервые термин использовал психолог Рингенбах в 1977 году.

Прокрастинация – это простыми словами склонность индивида откладывать решение важных дел и вопросов на неопределенное время.

Естественным последствием этого становится невыполнение служебных и семейных обязанностей, накапливание работы. В результате человек не знает за что браться, у него опускаются руки, и, зачастую, он предпочитает не выполнять эти дела вовсе. Последствия этого следующие:

• Внешние. К ним относят потерю авторитета и доверия со стороны окружающих, увольнение, развод в семье.
• Внутренние. У человека появляется тревожность, стресс, который перерастает в депрессию. Свое внутреннее неудовлетворение индивид может компенсировать за счет агрессии к окружающим. Кроме того, нарастает чувство вины. Человеку сложно поделиться переживаниями с близкими. Это ведет к внутренней изолированности и возникновению чувства одиночества. В крайнем случае прокрастинация может привести к нервным срывам, аутоагрессии и к суициду.

Синонимом этого слова является феномен откладывания, а антонимом – выполнение дел сразу же, как только они появились. Почему так происходит узнайте далее.

Этапы прокрастинации

1. Желание отлично выполнить поставленную задачу.
2. Успокоение.
3. Появляется причина отложить выполнение дела.
4. Самооправдание.
5. Потеря времени, снижение значимости задачи.
6. Чувство вины, стыда.

Человек или пытается наспех выполнить работу, или не приступает к ней вовсе.

Прокрастинация отличается от лени. Кратко это различие можно охарактеризовать так. Ленивый человек не способен прилагать усилия к действию из-за отсутствия трудолюбия, обычно проводит время в безделии. Прокрастинатор способен к труду и другим видам деятельности, но переносит данную задачу на потом, занимаясь чем-то другим.

Причины возникновения

Прокрастинация – сложное и многокомпонентное явление, поэтому понять, почему она возникает, бывает довольно сложно. Однако психологи Н.Н. Карловская и Р.А. Баранова выделили следующие группы психологических причин для проявления прокрастинации:

1 Причина: внешний локус контроля. Это значит, что причину происходящих событий индивид ищет не внутри себя, а во вне. Например, в том, что он не написал отчет, винит начальника, который этот документ потребовал.

2 Причина: нарушения восприятия времени. В психологической литературе можно найти специальную диагностику, где проверяется это качество. Человек должен заниматься какой-либо деятельностью и говорить экспериментатору, когда, по его мнению, прошла минута, 5 минут. У прокастинаторов обычно восприятие времени нарушено. Они как бы затягивают временные отрезки. Им кажется, что прошла минута, когда прошло уже 2-3.

3 Причина: повышенная тревожность, как черта личности. Тревожному человеку сложно взяться за сложную работу, он заранее боится провала, оттого и откладывает выполнение дел.

4 Причина:низкий уровень саморегуляции и учебных навыков. Для взрослого важны не сколько школьные знания, но само умение их получать. Если индивид с детства нуждался в контроле выполнения домашних заданий, не мог самостоятельно решить трудную задачу до конца, во взрослом возрасте есть вероятность столкнуться с теми же проблемами. Именно поэтому так важно учить школьников самостоятельности, упорству в достижении цели, правильному планированию времени.

5 Причина: низкая концентрация внимания. Это качество связано с особенностями нервной системы, но внимательность в себе можно и нужно тренировать. Для этого в течение дня можно замечать детали одежды коллег, на улице различать пение птиц. Также важно много читать и кому-либо пересказывать прочитанное.

Кроме перечисленных предпосылок, одной из важнейших причин возникновения прокрастинации является неадекватная самооценка (причем, как завышенная, так и заниженная).

Индивид, который не способен оценить уровень своей работоспособности, умений, не спешит браться за работу. Он может считать задания либо недостойными себя, либо очень тяжелыми, поэтому бояться даже приступать к их выполнению.

Как избавиться от неадекватной самооценки? Прежде всего, необходимо с помощью специальных тестов проверить ее уровень.  Далее в ситуации столкновения с трудностью, всегда задавать себе вопрос: «Что я могу сделать именно сейчас?» А затем выполнять эту работу. Так не только нормализуется самооценка, но и растворяется тенденция к откладыванию дел.

Как бороться с прокрастинацией

Борьба с самим собой – одна из самых сложных. Избавиться от прокрастинации, побороть это негативное состояние можно с помощью следующих способов:

• Планирование выполнения дел. Лучше вести такие записи в тетради или в специальных программах для гаджетов. Когда дела помечены, становится понятен их объем.
• Выделение главного. Дела ранжируют по степени важности, при этом на первое место ставят самое главное, на последнее – незначимое. Если сложно определиться со степенью важности задачи, можно исходить из предполагаемого результата. Для этого индивид отвечает на вопрос: «Что произойдет со мной, в моей жизни и окружении, когда я закончу этот проект?». Дело с более приятными последствиями следует поставить на высшее место в списке.
• Эмоциональная окраска. Любая работа спорится, если делается с радостью. Позитивные эмоции способны творить чудеса!
• Грамотный расход сил и средств. Это еще один способ победить прокрастинацию. У прокрастинатора обычно накоплено множество дел. Выполнять их необходимо постепенно. Достаточно будет в день заниматься одним делом. Кроме того, есть соблазн заплатить деньги специалисту, чтобы тот помог расправиться с заданиями. Этого делать ни в коем случае нельзя, т.к. этот путь тупиковый, вновь приведет к новому витку прокрастинации.
• Принятие любого результата. Это все равно жизненный опыт, из которого можно сделать выводы и использовать в дальнейшем. Умение принимать результат – это искусство, которому стоит поучиться и отличный способ победить бездействие.

Способы борьбы с прокрастинацией, ее преодоление могут быть и иными. Каждый человек может разработать систему действий, ориентированную именно на его личностные особенности и потребности.

Однако не каждый прокрастинатор начнет эту систему реализовывать. Намного проще отложить ее «на потом».  Поэтому на первых этапах борьбы с откладыванием дел важно, чтобы у индивида была группа поддержки. Можно попросить о помощи родственника или близкого друга, показать ему программу действий по преодолению прокрастинации, попросить о контроле в выполнении каждого пункта.

Почему пора бороться

Жизнь человека так быстротечна, хотя и кажется, что все еще можно успеть. Упуская шанс каждый день, индивид теряет самого себя, останавливается в своем развитии, оказывается в тупике. Вот почему пора заканчивать с прокрастинацией уже сегодня!

Почему это нужно делать  и что получит человек, который преодолеет феномен откладывания дел?

• Ощущение того, что он сам управляет своей жизнью, почувствует себя хозяином своей судьбы.
• Адекватную самооценку и уверенность в себе — это еще один способ побороть прокрастинацию.
• Внутреннее спокойствие.
• Карьерный рост и увеличение благосостояния.
• Гармонию в семейной жизни.

Описанные в статье способы преодоления прокрастинации довольно просты, но действенны. При выполнении всех рекомендаций лечение этого негативного состояния займет примерно полгода.

Как перестать откладывать дела, практические советы

Если индивид неуверен в себе, чувствует, что и борьбу с прокрастинацией он отложит «на потом», следует прибегнуть к помощи психолога или психотерапевта. Специалист поможет выделить глубинные мотивы, разработает индивидуальную программу работы. Обычно всем прокрастинаторам рекомендуют упражнения описанные выше.

Чтобы жить полной жизнью, выполнять в срок все поручения и с радостью наслаждаться свободным временем, используют житейские методы для отдыха и управления временем:

• Физическая активность каждый день. Спорт и физкультура положительно влияют на обмен веществ и помогают выработке гормонов счастья – эндорфинов. В таком состоянии легче браться за выполнение любых дел и победить прокрастинацию.
• Соблюдение режима дня. Вот почему так важен полноценный сон и здоровое питание. Они заряжают энергией к новым начинаниям.
• Умение переключать внимание. Человек не должен циклиться на проблемах. Нужно уметь уделить время семье, заняться хобби, творчеством.
• Развитие стрессоустойчивости. Способность противостоять стрессам очень важна, т.к. позволяет оптимистично смотреть в будущее и боротья с бездействием.
• Борьба с инфантилизмом. Большинство прокрастинаторов являются детьми в душе. Они не могут отказать себе в удовольствии поиграть в любимую «стрелялку», посмотреть новые фотографии в социальных сетях. Все это занимает много времени. Вот почему следует учиться расставлять приоритеты и разделять работу и отдых.
• Путешествия. Не обязательно лететь на отдых в жаркие страны. Это могут быть экскурсии и по родному городу. Главное – отвлечься и сменить обстановку.

Важно также окружение, в котором живет и работает человек.

Прокрастинация – довольно заразное явление и слово с широким значением. Не следует брать пример с пассивных и неорганизованных коллег и родственников. Лучше, по возможности, ограничить с ними общение.

Исследования прокрастинации и ее причин

Про прокрастинацию было написано множество трудов ученых. Они пытались дать подробное определение термину, упорядочить причины, описать типологию личностей, склонных к откладыванию дел и проанализировать, почему некоторые люди склонны к такому поведению.

Так, К. Лей считал проблему прокрастинации одной из форм дезадаптации личности, т.е. неумения приспособиться к окружающей действительности. Этот же автор предложил для диагностики шкалу прокрастинации, состоящую из 20 утверждений.

П. Стил писал, что откладывание дел всегда имеет негативные последствия для развития и становления человека, ведет к внутриличностному конфликту и депрессии.

Одним из обширных трудов является книга философа, профессора Стэндфордского университета Джона Перри «Искусство прокрастинации: как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра». В ней автор дает определение слову, описывает способ упорядоченной, или структурной, прокрастинации, который позволит жить в ладу с самим собой.

Суть его заключается в том, что любой прокрастинатор имеет некий воображаемый список дел, проранжированный по степени важности. Именно верхние пункты из списка обычно откладываются, заменяются несущественными. Например, человек поливает цветы, затачивает карандаши. Но эти мелкие занятия можно с успехом заменить на те, которые идут в списке важных дел под номерами 3 или 4. Обычно они не вызывают сопротивления. Так, вместо того, чтобы писать статью, женщина может сделать генеральную уборку дома или посетить врача. Дела не будут накапливаться. Человек почувствует большую уверенность в себе и сможет приступить и к главным задачам в списке.

Интересно, что большое внимание Перри уделяет эмоциональному настрою прокрастинатора. Автор считает, что именно отрицательные эмоции мешают достигать желаемого. Поэтому Джон Перри советует найти для себя бодрящую музыку и работать под нее.

Н. Милграм с коллегами выделил следующие типы прокрастинации:

1. Академическая – откладывание выполнения учебных заданий, написания рефератов, научных работ;
2. В принятии решений – относительно личных и служебных вопросов. Например, мужчина не спешит сделать предложение руки и сердца женщине;
3. Компульсивная – хроническое промедление. Встречается даже в мелочах. Вместо написания текста за компьютером, человек читает новости, смотрит в окно;
4. Невротическая – связана с глубинными проблемами. Так, индивид может мучиться от зубной боли, но не идти к врачу. Или, например, не приходить на свидание, т.к. внутренне считать себя недостойным избранника;
5. В бытовых вопросах – откладывание дел по уборке и обустройству дома, покупке продуктов.

Дж. Феррари создал классификацию прокрастинаторов:

• «нерешительные» — ключевые причины:боятся ошибки, неудачи, оттого предпочитают не браться за дело вовсе;
• «избегающие» — основные причины: пытаются избежать неприятного для себя занятия, всячески переложить их на чужие плечи;
• «искатели острых ощущений» — причины:неосознанно откладывают все до последнего, т.к. испытывают эмоциональный подъем, возбуждение, когда трудятся на износ, на пределе сил и возможностей.

Группой американских психологов был разработан тест, изучающий шкалу общей прокрастинации — Irrational Procrastination scale (IPS). Он состоит из 9 вопросов и выявляет 5 уровней данного явления.

Психологи считают, что прокрастинация присуща 25 процентам всего населения и имеет тенденцию к росту. К сожалению, современное общество любит отвлекаться от главных жизненных целей, тем более интернет и телевидение отлично в этом помогают.

Лень, перфекционизм и прокрастинация

Лень и перфекционизм могут стать основой причиной для прокрастинации. Как уже указывалось выше, лень – это отсутствие трудолюбия. Человек, отлынивающий от выполнения своих обязанностей и насущных дел, в результате становится прокрастинатором. Лечения лени не существует. Индивид должен просто развивать в себе навыки трудолюбия, находя нужную мотивацию. Почаще задавать себе вопрос: «Что я смогу получить, когда сделаю эту работу?» И ответ не обязательно должен касаться материальной сферы. Духовность также важна! Можно начать гордиться собой, получить уверенность в себе, стать примером для подражания.

Перфекционист всегда стремится все сделать на 100 процентов, идеально. Если у него не получается такой результат, индивид недоволен собой, раздражен. Может появиться и апатия. В будущем, человек боится браться за новое дело, т.к. неуверен, что выполнит его на «отлично». Это также ведет к прокрастинации.

Как перестать откладывать дела на потом в этом случае? Следует снизить планку требований к себе. Никто не идеальный образец. Всегда случаются помарки и промахи. Человек, который смог принять этот факт, научится наслаждаться самим процессом работы.

Подборка книг

Прокрастинации посвящено множество работ. Некоторые аудиокниги есть в свободном доступе в интернете, их можно легко скачать и слушать в свободное время.

Людвиг Петр

Книги такого автора, как Людвиг Петр. Самое известное произведение автора – «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра». Это отличный мотиватор, который даст инструменты для системного решения проблемы откладывания дел. В книге много цветных схем и таблиц, поэтому даже если вы стали слушать аудиокнигу, стоит скачать и текстовый вариант.

Так, например, Петр Людвиг предлагает разделить дела на те, что человек хочет и должен сделать, и те, которые он совершает, когда прокрастинирует. Сразу становится понятно, на что тратится основное время в течение дня. В книге приведена схема «Задачи – Время – Решения», которая позволит наглядно расставить приоритеты и понять, как успешно решить поставленную задачу.

Сью Хэдфилд

Следующей работой, достойной внимания, является книга Сью Хэдфилд «Что тебя останавливает?». Автор подробно рассматривает феномен прокрастинации и предлагает заменить его на самомотивацию. В книге также можно читать про признаки прокрастинации («Я нетерпелив», «Склонен обвинять других», «Работа занимает главное место в моей жизни» и др.). Также Сью Хэдфилд предлагает пройти опрос «Прокрастинация или перемены?» — это шкала, которая поможет понять, как преодолеть откладывание дел.

Джон Перри

Книга Джона Перри «Искусство прокрастинации» написана понятным и простым языком. В ней автор основывается на описании прокрастинации, данной Леем. Перри считает, что всем людям присуще откладывание дел на потом, просто некоторые не могут совладать с нагромождением задач. Автор описывает также синдром акразии (действия в противовес своим намерениям) и незакрытых скобок (множества идей и планов, не доведенных до конца).

Джон Эйкаффа

Помощь в приведении дел в порядок в кратчайшие сроки окажет книга Джона Эйкаффа «Закончи то, что начал». Она является результатом 30-дневного марафона, который проводил автор с более чем тысячей прокрастинаторов. Благодаря этой практике, смело можно утверждать, что в книге содержатся действенные механизмы борьбы с этим негативным явлением.

Холлари Реттин

Для творческих людей будет интересна работа Хиллари Реттиг «Писать профессионально. Как побороть прокрастинацию, перфекционизм, творческие кризисы». Писательница считает, что причина проблем литературных профессий – в страхе. Как преодолеть фобии, подробно описано в книге. Кроме того, Хиллари Реттиг предлагает оптимизировать рабочий процесс. Для этого необходимо:

• найти истоки и преодолеть перфекционизм;
• стать хозяином ресурсам и времени;
• оптимизировать процесс письма;
• быть устойчивым к критическому отношению;
• самостоятельно строить карьеру, без оглядки на других;
• идентифицировать себя с писателями.

Питер Брегман

Программу борьбы с прокрастинацией предлагает в книге «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман. Всего 18 минут планирования в день помогут с успехом выполнить все задуманное. Книга учит грамотно управлять временем, не отвлекаясь на посторонние мелочи.

Прокрастинация – это тенденция нашего времени. С одной стороны, откладывание дел несет в себе отрицательные черты: снижение работоспособности, вину, тревогу, страх, неуверенность в себе. Но для некоторых людей прокрастинация становится единственным способом отдохнуть и отвлечься. Они сами так вымотались в карьерной гонке, что психика включает защитные механизмы. Важно только понять и принять сей факт, позволить себе расслабиться и с новыми силами включиться в процесс.

comments powered by HyperComments

Что такое прекрастинация и как с ней справиться

О том, что такое прокрастинация, чем она опасна и почему с ней нужно завязывать, понаписано огромное количество книг, статей и постов в интернете, в том числе и у нас на Лайфхакере. Но зачастую, пытаясь поднять свою продуктивность и одолеть привычку откладывать всё на потом, люди бросаются в другую крайность.

Термин «прекрастинация» ввёл психолог Пенсильванского государственного университета Дэвид Розенбаум. По его словам, это противоположность прокрастинации.

Прекрастинация — это навязчивое желание немедленно начать и как можно скорее завершить свою задачу, даже если для этого понадобится гораздо больше усилий.

Прекрастинаторы постоянно заняты. Им некомфортно откладывать что‑либо на потом, пусть даже дело и совершенно не срочное. И если вы считаете, что это полезная привычка, то заблуждаетесь.

Как появилось это понятие

Дэвид Розенбаум пришёл к концепции прекрастинации случайно. Он изучал особенности моторики человеческого организма, проводя следующий эксперимент ^{. Исследователи Дэвид Розенбаум, Ланьюн Гонг и Кори Адам Поттс набрали группу из 257 студентов и попросили испытуемых пройти некоторую дистанцию, подобрать любое из двух стоящих по пути ведёрок, заполненных монетами, и принести его к финишу. При этом одно ведро стояло дальше от финиша, а второе располагалось ближе к нему.}

Вопреки ожиданиям, большинство участников подобрало первое, несмотря на то, что им приходилось тащить его дольше. Как выяснил Дэвид, причина их поведения такова: студенты разделяли свою миссию на две задачи: поднять ёмкость и донести до финиша. И старались быстрее исполнить первый пункт, игнорируя тот факт, что второе ведёрко ближе.

Это и есть прекрастинация — желание быстрее проставить все галочки в своём чек‑листе (неважно, на бумаге или в мыслях), не считаясь с объективной реальностью и собственными ресурсами.

Каковы причины прекрастинации

Внутреннее беспокойство

Дэвид Розенбаум утверждает ^{, что человеческий мозг охотнее запоминает те дела, которые предстоит выполнить, а не завершённые. Когда мы что‑то довели до конца, то сразу это забываем, выбрасываем из памяти. А вот неосуществлённая задача висит в голове и раздражает нас. Поэтому люди и пытаются избавиться от неё поскорее.}

Желание дешёвого удовольствия

Исследования ^{показывают, что люди получают большее удовлетворение от выполнения мелких задач, на которые не уходит много времени, чем от более важных, но затягивающихся проектов. Проставляя галочки в чек‑листе, вы чувствуете удовольствие и наслаждаетесь своей «продуктивностью». Пусть даже и занимались ерундой.}

Инстинкт самосохранения

Клинический психолог Ник Виньялл также предположил ^{, что причина прекрастинации заключается в инстинкте самосохранения. Тысячи лет люди старались делать всё как можно скорее, пока их не съел саблезубый тигр.}

Не откладывай ничего на завтра, ведь ты можешь умереть — такая идея вклинилась в подкорку человеческого мозга. И сохранилась по сей день, даже когда саблезубые тигры на планете закончились.

Поэтому большинство людей предпочитают получать как можно больше прямо сейчас, не вкладываясь в проекты с долгосрочной перспективой. Это подтверждается классическим экспериментом ^{учёных из Стэнфорда: «Получи одну зефирку сейчас или две, но потом».}

Забавно, что прекрастинация проявляется не только у людей, но, например, и у голубей ^{. Вряд ли этих птиц можно назвать очень умными, поэтому не берите с них пример.}

Узнайте больше 🦁🐯

Излишняя добросовестность

Кайл Сауэрбергер, исследователь из Калифорнийского университета в Риверсайде, связал ^{определённые черты личности со склонностью к прекрастинации. Он выяснил, что прилежные, обязательные и ответственные люди чаще всего имеют такую привычку. Так они пытаются соответствовать собственным высоким внутренним стандартам.}

Общество одобряет это, но вот сами трудоголики страдают от чрезмерных нагрузок, гипертрофированного чувства ответственности и эмоционального выгорания.

К чему может привести прекрастинация

Неспособность сосредоточиться

Вы работаете над важным проектом, стараясь полностью в него погрузиться. Внезапно вам приходит сообщение от коллеги. Оно не особенно важное, и лучше бы уделить ему внимание только в конце дня.

Но прекрастинатор не может ничего откладывать на потом. Он немедленно начинает набирать ответ, а когда закончит, долго не может переключиться обратно на основную задачу. Так тратится очень много времени просто на переход от одного дела к другому.

Изучите вопрос 🤔

Эмоциональное выгорание

Оно проистекает из постоянных отвлечений. Как известно, многозадачность — штука скорее вредная, чем полезная. Пытаясь одновременно гнаться за несколькими зайцами, прекрастинаторы тратят слишком много сил, быстрее устают и разочаровываются в своей работе.

Неумение расставлять приоритеты

Прекрастинаторы в первую очередь приступают к самым простым и быстровыполнимым делам. Можно сказать, в них от природы заложено правило 5 минут создателя GTD Дэвида Аллена: если можешь что‑то сделать немедленно, делай.

Но среди таких быстровыполнимых задач редко встречаются по‑настоящему важные.

Как правило, более приоритетные вопросы так быстро не решить. Поэтому часто бывает, что прекрастинатор весь день был занят, переделал кучу всего, но в итоге оказалось, что время ушло впустую.

Частые ошибки

Желание разделаться с задачей как можно скорее, естественно, приводит к ошибкам и небрежности. Прекрастинатор неспособен отложить работу на полпути, даже если устал, и перепроверить всё потом свежим взглядом. Поэтому количество выполненных дел, может быть, и на высоте, а вот качество страдает.

Как перестать прекрастинировать

Выполняйте меньше задач

Исследование ^{психолога Кристофера Хси показало, что люди, которые не загружают себя постоянно делами, меньше склонны прекрастинировать. Поэтому научитесь говорить нет тем задачам, которые вам не особенно важны. Лучше выполнить за день одну важную задачу, чем тратить силы на кучу мелочей.}

Отслеживайте качество, а не количество

Психолог Адам Грант из Пенсильванского университета сообщил ^{в The New York Times, что прекрастинаторы склонны больше обращать внимание на количественный аспект своих трудов: например, сколько файлов они перепроверили или символов напечатали. Не идите на поводу у этого желания и оценивайте качество своей работы: пусть меньше, да лучше.}

Планируйте свои задачи

Проблема прекрастинаторов в том, что их мучают витающие в голове невыполненные задачи. Не позволяйте им загружать ваш мозг и выписывайте их на бумагу. Расставляйте сроки и определяйте приоритеты дел и приступайте к ним, когда запланировали — не раньше и не позже.

Возьмите на заметку ✅

Разбивайте крупные задачи на более мелкие

Как уже упоминалось, прекрастинаторы рьяно берутся за небольшие дела и пасуют перед масштабными проектами. Так что когда перед вами стоит какая‑то грандиозная задача, создайте для неё список из подпунктов и выполняйте их один за другим.

Практикуйте эмоциональную устойчивость

Психолог Ник Виньялл из Когнитивно‑поведенческого института в Альбукерке в своей статье ^{о прекрастинации рекомендует всякий раз, когда вы хотите взяться за очередное дело, остановиться и поразмыслить: действительно ли это так срочно или может подождать? Вы должны определять приоритеты объективно, а не руководствуясь эмоциями, будь то удовлетворение от очередной проставленной галочки в чек‑листе или чувства вины по поводу безделья.}

Читайте также 🧐