крутые идеи как быстро заснуть и выспаться
70% людей — «совы» — они поздно ложатся и с трудом просыпаются утром. «Эльдоблог» подскажет, как легко вставать по утрам рано и быть бодрым. Для этого лучше использовать методы биохакинга — комплексного подхода к стилю жизни. Он помогает сохранять молодость и энергичность.
1. Здоровый сон
Как известно, в возрасте 20–45 лет его оптимальная продолжительность — 8 часов. Для детей — до 10 часов, для пожилых людей — 6–7 часов. Быстро «выключиться» в нужное время получается только у сознательных людей. Старайтесь каждый день ложиться раньше на 5–10 минут. Через несколько дней у вас сформируется привычка. Чтобы соблюдать правила крепкого сна, стоит обзавестись фитнес-браслетом с функцией мониторинга отдыха. Он покажет, сколько времени вы проводите в глубоком, быстром и коротком сне. Приложения Samsung Health, Huawei.
Здоровье, Mi Fit и другие программы расскажут, как быстрее заснуть вечером, снизить уровень стресса и когда лучше отказаться от кофе и алкоголя.
2. Стабильное расписание
Сокращаете время сна по будним дням и надеетесь отоспаться на выходных? Это не работает. Исследования уверяют: разнобой заставляет нас чувствовать себя уставшими и разбитыми. Чтобы легко вставать по утрам, заводите будильник на одно и то же время каждый день. Заодно на выходных у вас будет пара свободных часов для кулинарии, новой профессии или просто чтения книги. Для комфортного пробуждения повышайте постепенно яркость света — в этом вам помогут умные лампы. Ими можно управлять с помощью смартфона, настраивая освещение вручную или запуская заранее созданные программы.
3. Утренний ритуал
Большая часть успешных людей повторяют одно и то же действие каждое утро. Некоторые готовят кофе из особого сорта зерен в автоматической машине. Другие включают танцевальную музыку на радиобудильнике.
Вы тоже можете выбрать для себя подходящий ритуал — почитать газету, позвонить родным или даже написать главу будущей книги.
4. Яркие краски
Насыщенные «кричащие» цвета повышают уровень активности. Они делают бодрее, увереннее в себе и энергичнее. Конечно, в спальне им не место, но вы можете повесить красочные шторы в гостиной или приобрести дизайнерскую бытовую технику для кухни. Впрочем, яркие цвета можно получить и более простым способом — включите Smart TV и найдите мультфильм в стриминговом сервисе. Еще один рецепт бодрости по утрам — приятные насыщенные запахи. Чтобы ускорить пробуждение, добавьте в кофе щепотку корицы и зернышко кардамона.
5. Нестандартный будильник
Как легко вставать по утрам, если у вас крепкий сон? Новый звук будильника не помогает — к нему вы привыкните уже через пару недель. Поэтому предлагаем более оригинальные и действенные способы пробуждения. Один из них — «вертолет», который летает в комнате и пищит, пока вы не вернете его на подставку.
Другой — «граната», вылетающая в произвольном направлении и раздражающая уши громким пронзительным звуком. А самый простой способ — купить световой будильник, плавно повышающий яркость освещения.
6. Мгновенный подъем
Проснувшись рано утром, включайте бодрую музыку и делайте зарядку. Не поддавайтесь соблазну подольше полежать в кровати. При низком давлении нужно несколько минут на адаптацию. Главное — не дайте себе опять провалиться в сон.
7. Сигналы организма
После глубокого сна ваше тело испытывает легкую нехватку жидкости и кислорода. Это одна из причин утренней усталости и подавленного настроения. Лучший способ просыпаться по утрам — выпить стакан воды и проветрить помещение, пока вы умываетесь. Активные махи легкими гантелями, приседания, растяжки и дыхательная гимнастика помогут проснуться быстрее.
8. Вкусный завтрак
Побалуйте себя оригинальным блюдом. Если вы привыкли кушать овсяные хлопья, добавьте в них кусочек черного шоколада или сгущенку со вкусом клубники.
Поджарьте тосты и выберите любимые продукты для бутерброда: сливочное масло, слабосоленый лосось или сыр с авокадо. Мысль о вкусном завтраке точно поднимет с кровати.
9. Личный дневник
Записывайте свои мысли в первые минуты после пробуждения. Это кажется трудным, но уже вскоре вы почувствуете прилив бодрости. Так, вы заставите мозг и нервную систему работать на полную мощность без лишнего стресса. Кстати, брать карандаш в руки не обязательно — можно воспользоваться диктофоном. В список лучших советов, как высыпаться и вставать с комфортом, можно также внести и театральную постановку перед зеркалом. Пока вы умываетесь, разыграйте небольшой диалог из книги по ролям. Это весело, приятно и очень полезно!
10. Конкретные цели
Поставьте для себя несколько задач — на завтра, на неделю, на месяц и на год. Разбейте каждую из них на шаги и запишите в блокнот. Проснувшись утром, сверьтесь со списком дел на день и структурируйте мысли.
А еще лучше — пишите задачи в большом настенном календаре и зачеркивайте выполненные цели красным маркером. Так у вас будет мотивация вставать рано и сразу же браться за дела. Но как совам просыпаться по утрам, если вам не помогают даже самые четкие цели? Посвящайте начало дня тренировке и контролируйте массу тела с помощью умных весов. Установите важные отметки и выберите награды — поход в кино или ужин в дорогом ресторане.
Просыпаться отдохнувшим каждое утро не так сложно, как кажется! Главные правила — выделять достаточно времени на сон, начинать день активно и не поддаваться искушению отдохнуть еще пару минуточек. Вы также можете пользоваться разными гаджетами и аксессуарами, которые облегчат пробуждение — все они представлены в каталоге интернет-магазина «Эльдорадо».
Ранее мы рассказывали,
как собрать умный дом своими руками.Хотите получать до 1000 бонусов на новые покупки? Тогда становитесь нашим автором, публикуйте обзоры и видео на товары и получайте бонусы на новые покупки!
Утро бывает добрым: как вставать бодрым и полным сил
Вы спали всю ночь как младенец, а наутро проснулись разбитыми: энергию и силы будто забрали.
Дело в том, что не только утренние ритуалы влияют на бодрость утром, но и как вы проводите время перед сном.
ПРАВИЛЬНО ЗАСЫПАЕМ
Первое и главное, откажитесь от гаджетов за 30 минут до сна. Синий экран действует на организм как солнечный свет, таким образом мешает выработке мелатонина. Этот гормон необходим человеку для правильного сна. Чтобы он правильно вырабатывался, рекомендуем также задернуть шторы для обеспечения темноты.
Свежий и чистый воздух — залог здорового сна. Регулярное проветривание помещения, и очистка воздуха с помощью очистителей, помогут избавить комнату от посторонних запахов и микробов.
Смотреть очистители воздуха
Важный совет: приучите себя вставать и ложиться в одно время. Так организм привыкнет к определенному графику, и вы начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.
ПРИЯТНОЕ ПРОБУЖДЕНИЕ
Умные лампы и светобудильники.
Первое, что нам необходимо — это пробуждение на рассвете. Практически для любой живности солнце — это сигнал к пробуждению.
А осенью и зимой, когда утром еще темно, на помощь придут светобудильники и умные лампы. За полчаса до пробуждения загорается лампа, и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается.
Смотреть умные лампы
Фитнес браслеты и умные часы.
Технологии не стоят на месте, и умных помощников становится все больше. Для легкого пробуждения и контроля сна появились умные часы и браслеты. В мониторинге сна в фитнес-браслетах участвуют два датчика: акселерометр отслеживает движения, а пульсометр — сердечный ритм, продолжительность и стадии сна.
Браслет с помощью заложенных алгоритмов, определяет фазы глубокого и быстрого сна. Это происходит с помощью сенсорных звукозаписывающих микродатчиков. Такая способность устройств позволяет вычислить оптимальное время для того, чтобы разбудить человека именно в быстрой фазе сна, чтобы просыпаться ему было приятно и легко.
Смотреть фитнес-браслеты
ВКУСНЫЙ ЗАВТРАК
Придать бодрости и настроения на весь день поможет вкусный завтрак. А если еще и заранее приготовленный, то еще и появится время на себя любимого. Ничто не обрадует вас с утра больше, чем осознание того, что любимое блюдо уже приготовлено и ждет вас.
Важный прием пищи.
Кто бы могу подумать лет 20 назад, что появится чудо-инструмент мультиварка. Благодаря функции «Отсроченный старт» любое блюдо будет готово к вашему приходу. Вам нужно только загрузить необходимые продукты, а всю работу сделает мультиварка.
Смотреть мультиварки
Что может быть вкуснее вкусного сэндвича с золотистой хрустящей корочкой и плавленным сыром.
Смотреть сэндвичницы
Кофе.
Многие из нас начинают свой день с чашечки бодрящего кофе и это правильно! Кофе помогает нам быстрее отойти от сна и взбодриться.
Смотреть кофемашины
ОТЛИЧНОЕ НАСТРОЕНИЕ
После пробуждения в голове тут же возникает множество мыслей о том, что необходимо успеть за день, но специалисты по сну уверяют — лучше начать утро с расслабления. Придумайте себе традицию, которая каждое утро будет вас радовать. Это может быть пробуждение вместе с приятной музыкой. Умная колонка поможет составить плейлист на любой случай.
Смотреть умные колонки
22.12.2022 Как встречать Новый год 2023
13.12.2022 Подборка новогодних подарков для детей на Новый год 2023
04.
12.2022
Подборка новогодних подарков для нее на Новый год 2023
01.12.2022 iPhone 14 и не только. Что нового?
23.11.2022 Как установить приложение «СбербанкОнлайн» на iPhone
Ученые открыли секрет пробуждения бодрым и отдохнувшим
Многие люди, которым трудно просыпаться по утрам, винят в этом свою конституцию или гены. Но то, как вы спали, что вы ели на завтрак и количество физической активности, которой вы занимались накануне, имеют гораздо большее отношение к вашей способности просыпаться бодрым. (Изображение Shutterstock)
Чувствуете ли вы себя вялым до тех пор, пока не выпьете утренний кофе? Вы боретесь с сонливостью в течение рабочего дня?
Вы не одиноки. Многие люди борются с утренней бдительностью, но новое исследование показывает, что пробуждение свежим каждый день — это не только то, с чем рождаются счастливчики.
Ученые из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что вы можете просыпаться каждое утро без чувства вялости, если будете обращать внимание на три ключевых фактора: сон, физические упражнения и завтрак.
Результаты получены в результате подробного анализа поведения 833 человек, которым в течение двух недель давали разнообразные завтраки; носили наручные часы для регистрации своей физической активности и количества, качества, времени и регулярности сна; вели дневники приема пищи; и записывали уровни их бдительности с момента пробуждения и в течение дня. Близнецы — однояйцевые и разнояйцевые — были включены в исследование, чтобы отделить влияние генов от окружающей среды и поведения.
Исследователи обнаружили, что секрет бдительности заключается в предписании, состоящем из трех частей: значительных физических упражнений накануне, более продолжительного сна и более позднего утра, а также завтрака с высоким содержанием сложных углеводов и ограниченным содержанием сахара.
Исследователи также обнаружили, что здоровый контролируемый ответ уровня глюкозы в крови после завтрака является ключом к более эффективному пробуждению.
«Все они имеют уникальный и независимый эффект», — сказал научный сотрудник Калифорнийского университета в Беркли Рафаэль Валлат, первый автор исследования. «Если вы спите дольше или позже, вы заметите повышение своей бдительности. Если вы сделаете больше физической активности накануне, вы увидите увеличение. Вы можете увидеть улучшения с каждым из этих факторов».
Утренняя вялость — это больше, чем просто раздражение. Это имеет серьезные социальные последствия: многие автомобильные аварии, производственные травмы и крупномасштабные катастрофы происходят по вине людей, которые не могут избавиться от сонливости. Хорошо известными примерами являются разлив нефти Exxon Valdez на Аляске, авария на АЭС Три-Майл-Айленд в Пенсильвании и еще более страшная ядерная авария в Чернобыле на Украине.
«Многие из нас думают, что утренняя сонливость — это нормальное раздражение.
Однако это обходится развитым странам в миллиарды долларов каждый год из-за потери производительности, увеличения использования медицинских услуг, невыходов на работу. Однако более важным является то, что это стоит жизней — это смертельно», — сказал старший автор Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли. «От автомобильных аварий до несчастных случаев на производстве — цена сонливости смертельная. Как ученые, мы должны понять, как помочь обществу проснуться лучше и помочь уменьшить смертельную цену в текущей борьбе общества за эффективное пробуждение каждый день».
Валлат, Уокер и их коллеги опубликовали свои выводы на прошлой неделе в журнале Nature Communications . Уокер, автор международного бестселлера « Почему мы спим », руководит одной из ведущих в мире лабораторий по исследованию сна — Центром изучения человеческого сна, а также является членом Института нейробиологии Хелен Уиллс в Калифорнийском университете в Беркли.
Индивидуальный подход к питанию
Уокер и Валлат объединились с исследователями из Великобритании, США и Швеции для анализа данных, полученных британской компанией Zoe Ltd., которая в течение двух недель следила за сотнями людей в чтобы научиться предсказывать индивидуальные метаболические реакции на продукты питания на основе биологических характеристик человека, факторов образа жизни и питательного состава продуктов.
Простой рецепт, как лучше всего просыпаться каждый день:
1) днем раньше делайте серьезные физические упражнения;
2) спать дольше и позже, чем обычно;
3) есть завтрак с низким содержанием сахара, богатый сложными углеводами, с умеренным количеством белка;
4) обратите внимание на реакцию вашего организма на глюкозу после еды.
Участникам давали заранее приготовленные блюда с различными пропорциями питательных веществ, включенных в кексы, в течение всех двух недель, чтобы посмотреть, как они реагируют на разные диеты после пробуждения.
Стандартизированный завтрак с умеренным количеством жиров и углеводов сравнивали с завтраком с высоким содержанием белка (кексы плюс молочный коктейль), высоким содержанием углеводов или высоким содержанием сахара (напиток с глюкозой). Субъекты также носили глюкометры непрерывного действия для измерения уровня глюкозы в крови в течение дня.
Худший тип завтрака, в среднем, содержал большое количество простого сахара; это было связано с неспособностью эффективно просыпаться и поддерживать бдительность. Когда им давали этот насыщенный сахаром завтрак, участники боролись с сонливостью.
Напротив, завтрак с высоким содержанием углеводов, который содержал большое количество углеводов, в отличие от простого сахара, и лишь небольшое количество белка, был связан с тем, что люди быстро активизировали свою бдительность по утрам и поддерживали это состояние бодрствования.
«Завтрак, богатый углеводами, может повысить бдительность, если ваше тело здорово и способно эффективно утилизировать глюкозу из этой еды, предотвращая устойчивый скачок уровня сахара в крови, который в противном случае притупляет бдительность вашего мозга», — сказал Валлат
.
«Мы уже давно знаем, что диета с высоким содержанием сахара вредна для сна, не говоря уже о том, что она токсична для клеток вашего мозга и тела», — добавил Уокер. «Однако мы обнаружили, что, помимо вредного воздействия на сон, потребление большого количества сахара во время завтрака и резкий скачок уровня сахара в крови после любого завтрака заметно притупляет способность вашего мозга возвращаться в состояние бодрствования. после сна».
Сон имеет значение
Однако дело было не только в еде. Сон имел большое значение. В частности, Валлат и Уокер обнаружили, что сон дольше, чем обычно, и/или сон позже, чем обычно, приводит к тому, что люди очень быстро повышают свою бдительность после пробуждения ото сна. По словам Уокера, от семи до девяти часов сна идеально подходит для избавления организма от «сонной инерции», неспособности эффективно перейти в состояние функциональной когнитивной активности после пробуждения. Большинству людей требуется такое количество сна, чтобы удалить химическое вещество под названием аденозин, которое накапливается в организме в течение дня и вызывает сонливость по вечерам, что известно как ночное давление.
В новом исследовании Валлат, Уокер и их коллеги изучили влияние генов и негенетических факторов, включая окружающую среду, на бдительность после пробуждения. Измерив, как бдительность варьируется у разных людей и у одного и того же человека в разные дни, они смогли выявить роль, которую играют физические упражнения, сон, тип завтрака и реакция человека на уровень глюкозы после еды. (Изображение предоставлено Рафаэлем Валлатом и Мэтью Уокером, Калифорнийский университет в Беркли)
«Учитывая, что большинство людей в обществе не высыпаются в течение недели, более длительный сон в определенный день может помочь избавиться от части аденозинового долга сонливости, который у них есть. нести, — предположил Уокер.
«Кроме того, более поздний сон может помочь с бдительностью по второй причине», — сказал он. «Когда вы просыпаетесь позже, вы поднимаетесь на более высокую точку на подъеме вашего 24-часового циркадного ритма, который увеличивается в течение всего утра и повышает бдительность».
Однако неясно, как физическая активность повышает бдительность на следующий день.
«Хорошо известно, что физическая активность в целом улучшает вашу бдительность, а также уровень вашего настроения, и в этом исследовании мы обнаружили высокую корреляцию между настроением участников и их уровнем бдительности», — сказал Валлат. «Участники, которые в среднем более счастливы, также чувствуют себя более бдительными».
Но Валлат также отметил, что физические упражнения обычно улучшают сон и улучшают настроение.
«Возможно, лучший сон, вызванный физическими упражнениями, является одной из причин того, что упражнения накануне, помогая заснуть этой ночью, приводят к превосходной бдительности в течение следующего дня», — сказал Валлат.
Уокер отметил, что восстановление сознания из бессознательного — из сна в бодрствование — вряд ли будет простым биологическим процессом.
«Если вы сделаете паузу, чтобы подумать, это нетривиальное достижение — перейти от бессознательного, лежачего и неподвижного человека к мыслительному, сознательному, внимательному и продуктивному человеку, активному, бодрствующему и подвижному.
Маловероятно, что такое радикальное, фундаментальное изменение можно объяснить просто изменением одной единственной вещи», — сказал он. «Однако мы обнаружили, что в уравнении пробуждения все еще есть некоторые основные, изменяемые, но мощные ингредиенты, на которых люди могут сосредоточиться — относительно простой рецепт того, как лучше всего просыпаться каждый день».
Это не в ваших генах
Сравнение данных между парами однояйцевых и разнояйцевых близнецов показало, что генетика играет лишь незначительную и незначительную роль в бдительности на следующий день, объясняя лишь около 25% различий между людьми.
«Мы знаем, что есть люди, которые всегда кажутся ясными глазами и пушистыми хвостами, когда они впервые просыпаются», — сказал Уокер. «Но если вы не такой, вы склонны думать: «Ну, я думаю, это просто моя генетическая судьба, что я медленно просыпаюсь». На самом деле я ничего не могу с этим поделать, кроме как использовать химический стимулятор кофеин, который может навредить сну.
«Но наши новые находки предлагают другое, более оптимистичное сообщение. То, как вы просыпаетесь каждый день, во многом зависит от вас и зависит от того, как вы структурируете свою жизнь и свой сон. Вам не нужно смиряться с какой-либо судьбой, разочарованно разводя руками, потому что «…это мои гены, и я не могу изменить свои гены». и сегодня вечером, чтобы изменить то, как вы просыпаетесь каждое утро, чувствуя себя бодрым и свободным от этой сонливости».
Уокер, Валлат и их коллеги продолжают сотрудничество с командой Зои, изучая новые научные вопросы о том, как сон, диета и физические упражнения меняют здоровье мозга и тела людей, избавляя их от болезней и недомоганий.
Другими соавторами статьи являются Сара Берри, Пол Фрэнкс и Тим Спектор из Королевского колледжа Лондона; Нели Церетели из Лундского университета в Мальмё, Швеция; Джоан Капдевила, Хайя Аль Хатиб и Джонатан Вольф из Zoe Ltd.; Ана Вальдес из Ноттингемского университета в Великобритании; и Линда Делаханти, Дэвид Дрю и Эндрю Чан из Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардской медицинской школы в Бостоне.
Исследование финансировалось Zoe Ltd. и Департаментом изучения близнецов Королевского колледжа Лондона.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
- То, как люди просыпаются, связано со сном предыдущей ночи, а также с физической активностью и приемом пищи ( Nature Communications )
- Центр изучения человеческого сна
- TED talk: Сон — ваша суперсила
Как проснуться утром бодрым и бодрым
25 марта 2022 г.
Говорят, что ранняя пташка заболевает… Но что насчет тех из нас, кто с трудом вытаскивает себя из постели по утрам? Опрос более 2000 человек показал, что примерно 65% взрослых редко просыпаются отдохнувшими и полными энергии [1].
То же исследование показало, что чувство бессонницы, когда мы просыпаемся, влияет на наше:
- Настроение
- Ментальный фокус
- Мотивация
- Производительность труда
По правде говоря, то, как мы просыпаемся и начинаем утро, часто влияет на весь оставшийся день.
Конечно, достаточное количество сна имеет решающее значение для ощущения бодрости по утрам, и ваш утренний распорядок и то, как вы начинаете свой день, не менее важны.
Даже если вы не жаворонок, вы можете выработать утренний распорядок и привычки, которые помогут вам проснуться и зарядиться энергией в первую очередь.
Хотите больше поддержки для крепкого ночного сна и успешного утреннего ритуала?
Узнайте, как цифровое снотворное от Muse может вам помочь
10 советов по утренней рутине, которые помогут начать день бодро и бодро!
#1 Начните день с любимого дела.
Может быть трудно вытащить себя из постели, когда ты весь день в страхе. Поэтому, как только вы встанете с постели, побалуйте себя чем-то, что заряжает вас энергией! Это может быть прогулка, 10-минутный сеанс объятий с вашим питомцем, ведение дневника или прослушивание музыки. Выберите что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, чтобы у вас было что-то, чего вы с нетерпением ждете каждое утро.
#2 Уберите будильник из зоны досягаемости. (И не нажимайте «Отложить»)
Затрудните себе пребывание в постели — переместите будильник так, чтобы вам действительно приходилось вставать, чтобы его выключить. Часто после того, как вы встали с постели, легче сохранить этот импульс и начать просыпаться. Немедленно заправьте постель, чтобы не забраться обратно в постель.
Если вы постоянно нажимаете кнопку повтора, вы на самом деле уменьшаете ее способность будить вас. Когда сработает будильник, встаньте с постели и держитесь подальше от нее.
#3 Будьте немного вялыми.
Когда мы просыпаемся, мы испытываем нечто, называемое инерцией сна. Инерция сна – это процесс перехода от состояния сна к бодрствованию. Он включает в себя снижение сознания и бдительности, нарушение работоспособности и сильное желание снова заснуть. Обычно инерция сна длится не более 30 минут, хотя у людей с нарушениями сна она может длиться и дольше [2].
Чем дольше вы остаетесь в постели, тем легче поддаться инерции сна.
Вместо этого встаньте с постели и начните утро с легкого и расслабляющего занятия. Таким образом, ваше тело по-прежнему будет просыпаться по своему собственному графику, не чувствуя соблазнительной тяги обратно ко сну.
#4 Прикоснитесь к своему циркадному ритму.
Используйте биологию в своих интересах, подключившись к своему циркадному ритму. Ваш циркадный ритм — это естественный внутренний процесс, который определяет цикл сна и бодрствования. Например, когда на улице темнеет, ваше тело начинает вырабатывать мелатонин и готовить вас ко сну. Когда на улице становится светло, ваше тело подает сигналы, которые помогут вам проснуться.
Используйте свой циркадный ритм в своих интересах, выйдя на улицу и впитав немного солнца утром!
#5 Запланируйте утреннюю тренировку.
Мы знаем — это может показаться смешным для тех из нас, кто изо всех сил пытается просто встать с постели по утрам. Тем не менее, ранние утренние тренировки могут помочь нам проснуться.
Упражнения производят гормон под названием кортизол, который увеличивается по утрам в соответствии с нашими циркадными ритмами.
Утренняя зарядка также может помочь вам добиться успеха, когда дело доходит до засыпания, говорится в одном исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками». Исследование показало, что участники, которые тренировались в 7 часов утра, имели более качественный сон, проводили больше времени в глубоком сне, легче засыпали и меньше просыпались в течение ночи [3].
Кроме того, исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины в 2019 году, показало, что утренние тренировки приводят к улучшению принятия решений, концентрации и визуального обучения [4].
#6 Перекусите (или глоток кофеина).
Возможно, вы не чувствуете голода, но еда может дать вашему телу толчок, необходимый для работы. Стремитесь к балансу белков, углеводов и жиров. Яичница-болтунья на тосте из цельнозерновой муки с авокадо или греческий йогурт с фруктами и мюсли могут быть отличным вариантом.
Для дополнительного заряда чашка кофе или чая поможет правильно начать выходной день.
#7 Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
В среднем взрослому человеку требуется 7-9 часов качественного сна каждую ночь. Возможно, вы привыкли работать с меньшими затратами, но правда в том, что вашему телу требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы работать на максимальном уровне. Конечно, это легче сказать, чем сделать. Этот совет может быть сложным, особенно для тех из нас, кто борется с засыпанием или просыпанием посреди ночи.
Поскольку качественный сон необходим для раннего пробуждения, мы включили несколько дополнительных советов, которые также помогут оптимизировать режим сна.
Разработка правил гигиены сна для успешного выполнения ритуала перед сном
Под гигиеной сна понимаются действия, которые помогают вам уснуть. Если вы ночная сова или боретесь с проблемами сна, такими как бессонница или апноэ во сне, попытка заснуть может быть очень сложной.
Ниже приведены советы, которые помогут вам создать крепкий и успешный режим сна.
- Никаких технологий минимум за час до сна. Большинство технологий излучают синий свет, который может нарушать выработку мелатонина и не давать нам спать. Так что положите трубку, выключите телевизор и выберите хорошую книгу или что-нибудь менее умственно стимулирующее.
- Откажитесь от алкоголя и никотина. Алкоголь может вызвать у нас сонливость, но на самом деле он приводит к ухудшению качества сна и усилению нарушений сна. Никотин является стимулятором, поэтому, хотя курение может успокаивать, на самом деле оно может не давать вам спать по ночам.
- Прекратите употреблять кофеин как минимум за шесть часов до сна. Кофеину на самом деле требуется около пяти часов, чтобы пройти через организм. По этой причине лучше всего пить кофеин как минимум за шесть часов до приема пищи, чтобы он не мешал вам спать, как только вы ложитесь спать.
- Используйте свою кровать только для сна и интимной близости. Наш мозг легко вырабатывает привычки, поэтому избегайте умственной деятельности (например, работы, еды или просмотра телевизора) в постели. Вы хотите, чтобы ваш разум ассоциировал вашу кровать исключительно со сном.
Создайте расслабляющую вечернюю рутину
И последнее, но не менее важное: один из самых действенных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы обеспечить себе качественный сон, — создать расслабляющий вечерний распорядок .
Успех вечерней рутины полностью зависит от вас. Что заставляет вас чувствовать себя расслабленным? Что помогает очистить разум от ментальной болтовни?
Ниже приведены несколько занятий, которые многие считают полезными для расслабления и хорошего сна.