Как правильно ото сна или от сна: Как правильно ото сна или от сна?

Устранение неполадок, связанных с выходом компьютера из режима сна

Проблемы

При использовании мыши или клавиатуры Майкрософт, перечисленных в разделе «Применяется к», могут возникнуть следующие признаки:

• Возможно, вы не сможете выйти из режима сна или режима ожидания с помощью мыши или клавиатуры.

• После того как компьютер вы выстанет из системы ожидания, указывающее устройство может не работать.

• При нажатии клавиши SLEEP на клавиатуре с клавишей «Спящий режим» или клавишей, настроенной для активации спящий режим, компьютер не переключяется в режим спящий режим.

Причина

Эта проблема может возникнуть, если хотя бы одно из следующих условий истинно:

• Вы работаете с Windows Vista и не обновились до Пакет обновления 1 или более поздней версии.

• Система базовая и выходная система (BIOS), установленная на компьютере, уменьшает питание до порта, к которому подключено входное устройство.

  Note You may be unable to use Bluetooth operation operation from certain power management states (such as suspend» or «hibernate»). В некоторых состояниях низкого питания беспроводной трансивер может не получать информацию с Bluetooth устройств.

• org/ListItem»>

  Вы используете портативный компьютер или компьютер с записной книжкой, которые не позволяют возобновить работу с помощью Bluetooth устройства. Если у вас возникают проблемы с выходом ноутбука из компьютера Bluetooth, сначала см. метод 3.

• Элемент клавиатуры на панели управления не настроен для того, чтобы компьютер пробуждался при нажатии клавиши на клавиатуре.

• Возможно, возникла проблема с системой на вашем компьютере.

• Клавиша «Спящий режим» на клавиатуре настроена неправильно.

Решение

Если повторное нажатие клавиши «Спящий режим» не решает проблему, попробуйте использовать каждый из следующих способов в том порядке, в котором они представлены, и определить, существует ли проблема, прежде чем использовать следующий метод. Если вы используете исходную версию Vista и не обновили ее до последней Пакет обновления, обновление до Пакет обновления 1 или более поздней версии может устранить эту проблему.

Для получения дополнительных сведений щелкните номера следующих статей, чтобы просмотреть статьи в базе знаний Майкрософт:

928631 Usb-устройство может работать неправильно, если Windows Vista возобновил работу из спящий режим или режим гибернации

871233 Устройство USB не распознается, если его прикрепить сразу после возобновления работы компьютера на базе Windows XP из режимов ожидания или гибернации.

929577 Устройство Bluetooth может работать неправильно, если выбдите компьютер с windows Vista из спящий режим

Способ 1. Установите текущее программное обеспечение для устройства и проверьте его конфигурацию

Сначала скачайте последнюю версию программного обеспечения Microsoft IntelliType, IntelliPoint либо обе эти версии для клавиатуры, мыши или обоих этих продуктов. Для этого посетите следующий веб-сайт Майкрософт:

http://www.microsoft.com/hardware/download/download.aspx?category=MK После установки этого программного обеспечения запустите его, а затем убедитесь, что выбрано правильное устройство и что параметры должны быть вам нужны. Если на клавиатуре нет выделенной клавиши «Спящий режим» и вы хотите запрограммировать спящий режим для альтернативного клавиши, выполните следующие действия:

1. Откройте панель управления клавиатурой.

   • В Windows Vista или Windows 7 нажмите кнопку , введите в поле «Начните поиск» клавиатуру, а затем в списке «Программы» выберите «Клавиатура» или
     «Клавиатура Майкрософт».

   • В Windows XP и более ранних версиях нажмите кнопку «Начните», выберите «Выполнить»,введите «Клавиатурауправления» и нажмите кнопку «ОК».
     

2. На вкладке «Параметры ключа» дважды щелкните ключ, который вы хотите изменить, чтобы получить доступ к мастеру переназначения клавиш.

3. Выберите параметр «Начать программу,веб-страницуили файл» и нажмите кнопку «Далее».

4. org/ListItem»>

   Чтобы включить этот ключ, запустите следующую команду:

   rundll32.exe powrprof.dll,SetSuspendState В этой команде есть пробелы до и после powrprof.dll.

Способ 2. Попробуйте альтернативные клавиши, кнопки мыши или кнопку питания на клавиатуре

Чтобы устранить эту проблему и возобновить работу компьютера, воспользуйтесь одним из следующих способов:

• Нажмите клавишу SLEEP.

• Нажмите стандартную клавишу на клавиатуре.

• Перемещая мышь.

• Быстро нажмите кнопку питания на компьютере.

  Примечание. Если вы используете Bluetooth устройств, клавиатура может не выйти из системы.

Способ 3. Убедитесь, что вашему устройству разрешено пробуждать компьютер

Чтобы устранить эту проблему, выполните следующие действия:

1. Откройте элемент панели управления клавиатурой, как описано в описании метода 1.

2. Перейдите на вкладку «Оборудование» и выберите «Свойства».

3. Нажмите кнопку «Изменить параметры»

   Обратите внимание, что для этого шага требуется доступ администратора.

4. Перейдите на вкладку Power Management и убедитесь, что включено устройство Allow this device to wake the computer (Разрешить этот компьютер).

5. Нажмите кнопку «ОК»

   и еще раз кнопку «ОК».

Примечание. Если компьютер не поддерживает advanced Configuration and Power Interface (ACPI), предыдущие действия могут быть недоступны. В этом случае вы нажали кнопку питания, чтобы выдлить компьютер. Если не удается возобновить работу компьютера с помощью любого из этих методов, возможно, возникла проблема в системе.

Сведения о том, как ваша система возобновляет работу, см. в документации к вашему компьютеру или обратитесь к его изготовителю. Сведения о параметрах Microsoft Windows Power Management см. в справке Microsoft Windows.

Обратите внимание на то, что многие устройства ноутбука не Bluetooth могут активировать компьютер из режима сна из-за требований к потреблением питания для активации радио Bluetooth (Bluetooth разметка может использовать до 15 % энергии компьютера). Следовательно, существует несколько обходных путь, которые можно использовать:

• Если вы можете открыть крышку ноутбука, используйте встроенную клавиатуру, указывающее устройство или внешнее Bluetooth, чтобы разоружить компьютер.

• org/ListItem»>

  Если не удается открыть крышку (например, она находится на док-станции) или если она подключена к внешней стороне питания (то есть вы не используете аккумулятор), вы можете изменить параметры питания в Windows, чтобы не переходить в режим сна при подключении.

Кроме того, стек Microsoft Bluetooth или стопка Bluetooth ноутбука может разрешить его пробужение с помощью Bluetooth устройств.

Способ 4. Изучите параметры БИЗ на компьютере, чтобы найти функции питания, которые отключать или уменьшать питание портов, используемых для клавиатуры или мыши

Так как доступ к BIOS зависит от компьютера, см. документацию, которая входит в состав вашего компьютера. Кроме того, обратитесь к изготовителю компьютера за сведениями о настройке БИО.

Дополнительные сведения о поставщиках оборудования и программного обеспечения можно получить на следующем веб-сайте корпорации Майкрософт:

http://support. microsoft.com/gp/vendors

Дополнительная информация

Возможность восстановления после режима сна путем нажатия клавиши на клавиатуре или мыши на компьютере, поддерживающего API, зависит от темы платы компьютера. Эта возможность отключена в более старых досках Intel, и единственный способ вывести компьютер из режима сна — нажать кнопку питания.

В более новых планшетах компьютер можно вывести на экран, нажав кнопку «Питание», нажав клавишу на клавиатуре или перемещая мышь.

Поддержка ACPI необходима, чтобы использовать все преимущества управления питанием и функций подключения и воспроизведения в Windows. Если вы не знаете, соответствует ли ваш компьютер требованиям ACPI, см. печатную документацию к компьютеру или доске либо обратитесь к его производителю.

Дополнительные сведения о поставщиках оборудования и программного обеспечения можно получить на следующем веб-сайте корпорации Майкрософт:

http://support. microsoft.com/gp/vendors Контактные данные сторонних организаций предоставляются для того, чтобы помочь пользователям получить необходимую техническую поддержку. Эти данные могут быть изменены без предварительного уведомления. Корпорация Майкрософт не дает гарантий относительно верности приведенных контактных данных независимых производителей.

Как наконец выспаться: шесть полезных советов и один бесполезный

• Алекс Терриен
• Корреспондент Би-би-си по вопросам здоровья

17 мая 2018

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не приносите телефон в спальню и купите будильник, советуют ученые

Исследователи нашли новые доказательства того, что нарушение естественных биоритмов нашего тела может привести к депрессии, стать причиной биполярного расстройства и других проблем с психикой.

Как говорят авторы исследования, опубликованного в журнале Lancet Psychiatry, в обществе сегодня не принято обращать внимание на биоритмы, которые не только определяют, когда нам хочется спать, но и влияют на множество других процессов в организме.

Что мы можем сделать, чтобы действительно отдохнуть во время ночного сна?

Меньше света вечером

Не расстаетесь по вечерам с мобильным телефоном или ноутбуком? Прочесываете соцсети и смотрите по несколько эпизодов любимого сериала перед сном?

Если так, то скорее всего, вы уменьшаете свои шансы хорошо выспаться.

Интенсивный голубой свет, который излучают гаджеты и ноутбуки, препятствует засыпанию, блокируя производство гормона мелатонина, который наше тело вырабатывает при подготовке ко сну.

Поэтому за полтора часа до сна стоит выключить ноутбук и отложить в сторону телефон, говорит профессор хронобиологии университета Суррея Малькольм фон Шанц.

• Вы сова? Решили отоспаться в выходные? Правильно делаете
• Мы сами сокращаем себе сон, и последствия очень тревожные
• Почему полноценный сон по утрам полезен для вашей работы

Если это сделать не получается, воспользуйтесь специальными очками, которые блокируют голубую часть спектра, или скачайте на телефон приложение, ослабляющее голубое сияние.

Хоть голубой свет по вечерам особенно плох для засыпания, это же касается и других искусственных источников света.

После заката электрический свет лучше ограничивать — включать ночники вместо общего освещения и использовать плотные шторы, чтобы обеспечить в спальне полную темноту.

Соблюдайте режим

Вечером в пятницу или субботу часто хочется лечь спать попозже, но в идеале мы должны каждый день отправлятьчя в постель более-менее в одно и то же время.

Это помогает бороться с «социальным джетлагом» — несовпадением времени сна в течение рабочей недели и по выходным.

Чем больше это несовпадение, тем оно вреднее для здоровья. Значительный «социальный джетлаг» может увеличить вероятность сердечного приступа и проблем с обменом веществ.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Ноутбукам и телефонам не место в спальне, говорят ученые

А стоит ли отказывать себе в удовольствии поваляться в постели подольше в выходные?

Профессор фон Шанц говорит, что не стоит: если по выходным утром вам хочется поспать подольше, это значит, что организм дает сигналы о нехватке сна и необходимости наверстать упущенные за неделю часы отдыха.

В спальне — спать

Переносные компьютеры и смартфоны превратили наши спальни из мест отдыха в комнаты развлечений.

Если вы хотите высыпаться, ваша спальня должна снова стать местом для сна, говорят эксперты.

Чтобы этого добиться, телефоны, ноутбуки и прочие гаджеты вообще не стоит приносить в спальню, говорят эксперты. Чтобы не было необходимости держать телефон рядом с кроватью, можно купить обычный будильник.

Также важно сохранять спальню прохладной — при более низких температурах нашему организму легче заснуть.

Встречайте рассветы

Наши естественные биоритмы должны совпадать с восходом и закатом солнца, однако многие из нас получают слишком мало света по утрам и слишком много — вечером.

Если стараться получать как можно больше утреннего солнца — например бегать по утрам, или широко открывать шторы, чтобы впустить свет — то вечером вам будет легче заснуть.

Если по утрам быть на солнце не получается, например из-за климата или в зимний период, то можно воспользоваться специальными терапевтическими лампами или лайтбоксами. К ним часто прибегают те, кто страдает от сезонных депрессивных расстройств.

Заведите порядок отхода ко сну

Установите определенный набор действий, которые вы будете совершать перед сном каждый день: это поможет дать организму сигнал, что вы готовитесь спать, говорит доктор Бен Картер из Королевского колледжа в Лондоне.

Это могут быть самые разные действия — чтение книги, прием ванны, или прослушивание подкаста. Это поможет вам расслабить ум и подготовиться ко сну.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Встреча рассвета помогает лучше заснуть вечером

«Родители часто делают такое с ребенком, чтобы ребенок выспался, — говорит доктор Картер. — Они заводят распорядок: сначала детей кормят, потом моют, потом укладывают в кровать и читают им сказку».

«Если у вас нет похожего распорядка, заснуть будет труднее», — предостерегает доктор Картер.

Также шансы на хороший сон можно повысить, если всегда ужинать в одно и то же время — лучше всего, за несколько часов до сна.

Избегайте кофеина

Большинство из нас понимает, что вечерняя чашка кофе вряд ли поможет заснуть.

Однако многие не знают, что напитки, содержащие кофеин, — например чай или кока-кола — могут осложнить ночной сон, даже если вы выпили их ранним вечером.

Кофеин сохраняется в организме от пяти до девяти часов.

А можно перед сном выпить бокал вина?

Да, это уже седьмой совет, хотя мы и обещали всего шесть, но поможет ли он заснуть?

Для многих рюмка коньяка или два бокала вина перед сном стали неотъемлемой частью вечернего распорядка.

Но что бы вы ни думали, эксперты говорят, что алкоголь никак не улучшает наш сон.

«Алкоголь оказывает странный эффект: с одной стороны, заснуть после него легче, но с другой, становится труднее не просыпаться ночью. Кроме того, алкоголь плохо влияет на качество сна», — говорит профессор Шанц.

Основы мозга: понимание сна | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта

Image

Сон является важной частью вашего распорядка дня — вы тратите на него около трети своего времени. Качественный сон — и его достаточное количество в нужное время — так же важен для выживания, как пища и вода. Без сна вы не можете формировать или поддерживать пути в своем мозгу, которые позволяют вам учиться и создавать новые воспоминания, и вам труднее сосредоточиться и быстро реагировать.

Сон важен для ряда функций мозга, в том числе для взаимодействия нервных клеток (нейронов) друг с другом. На самом деле, ваш мозг и тело остаются удивительно активными, пока вы спите. Недавние исследования показывают, что сон играет роль уборщика, удаляя из мозга токсины, которые накапливаются во время бодрствования.

Всем нужен сон, но его биологическое предназначение остается загадкой. Сон влияет почти на все типы тканей и систем организма — от мозга, сердца и легких до метаболизма, иммунной функции, настроения и устойчивости к болезням. Исследования показывают, что хроническое недосыпание или плохое качество сна увеличивает риск заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и ожирение.

Сон — это сложный и динамичный процесс, который влияет на ваше функционирование так, как это начинают понимать ученые. В этой брошюре описывается, как регулируется ваша потребность во сне и что происходит в мозгу во время сна.

Анатомия сна

Несколько структур мозга участвуют во сне.

Image

Гипоталамус , структура размером с арахис, расположенная глубоко внутри мозга, содержит группы нервных клеток, которые действуют как центры управления, влияющие на сон и пробуждение. В гипоталамусе находится супрахиазматическое ядро ​​ (SCN) — скопление тысяч клеток, которые получают информацию о световом воздействии непосредственно от глаз и контролируют ваш поведенческий ритм. Некоторые люди с повреждением СХЯ спят беспорядочно в течение дня, потому что они не могут сопоставить свои циркадные ритмы с циклом свет-темнота. Большинство слепых людей сохраняют некоторую способность ощущать свет и способны изменять свой цикл сна/бодрствования.

Ствол мозга , расположенный в основании мозга, сообщается с гипоталамусом, чтобы контролировать переходы между бодрствованием и сном. (Ствол головного мозга включает структуры, называемые мостом, продолговатым мозгом и средним мозгом.) Продвигающие сон клетки в гипоталамусе и стволе мозга вырабатывают химическое вещество головного мозга, называемое 9.0027 ГАМК , который снижает активность центров возбуждения в гипоталамусе и стволе головного мозга. Ствол мозга (особенно мост и продолговатый мозг) также играет особую роль в БДГ-сне; он посылает сигналы для расслабления мышц, необходимых для осанки и движений конечностей, чтобы мы не разыгрывали свои мечты.

Таламус действует как реле для передачи информации от органов чувств к коре головного мозга (покрытие мозга, которое интерпретирует и обрабатывает информацию из кратковременной в долговременную память). На большинстве стадий сна таламус успокаивается, позволяя вам отключиться от внешнего мира. Но во время быстрого сна таламус активен, посылая в кору изображения, звуки и другие ощущения, которые наполняют наши сны.

шишковидная железа , расположенная в двух полушариях мозга, получает сигналы от SCN и увеличивает выработку гормона мелатонина , который помогает вам заснуть, когда гаснет свет. Люди, которые потеряли зрение и не могут координировать свой естественный цикл бодрствования и сна с использованием естественного света, могут стабилизировать свой режим сна, принимая небольшое количество мелатонина в одно и то же время каждый день. Ученые считают, что пики и спады мелатонина с течением времени важны для согласования циркадного ритма организма с внешним циклом света и темноты.

Базальный передний мозг , расположенный рядом с передней и нижней частью мозга, также способствует сну и бодрствованию, в то время как часть среднего мозга действует как система возбуждения. Высвобождение аденозина (химический побочный продукт потребления клеточной энергии) из клеток в базальных отделах переднего мозга и, возможно, в других областях поддерживает ваше влечение ко сну. Кофеин противодействует сонливости, блокируя действие аденозина.

миндалевидное тело , миндалевидная структура, участвующая в обработке эмоций, становится все более активной во время быстрого сна.

Стадии и механизмы сна

Стадии сна

Существует два основных типа сна: сон с быстрыми движениями глаз (БДГ) и медленный сон (который состоит из трех разных стадий). Каждый из них связан с определенными мозговыми волнами и активностью нейронов. Вы циклически проходите через все стадии медленного и быстрого сна несколько раз в течение обычной ночи, причем ближе к утру все более длинные и глубокие периоды быстрого сна.

Изображение

Стадия 1 Медленный сон — это переход от бодрствования ко сну. В течение этого короткого периода (длительностью несколько минут) относительно легкого сна ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а мышцы расслабляются с периодическими подергиваниями. Волны вашего мозга начинают замедляться из-за дневного бодрствования.
 

Изображение

Стадия 2 Медленный сон — это период легкого сна, предшествующий более глубокому сну. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются еще больше. Температура тела падает, а движения глаз прекращаются. Активность мозговых волн замедляется, но характеризуется короткими вспышками электрической активности. Вы проводите больше повторяющихся циклов сна во второй стадии сна, чем в других стадиях сна.

Изображение

Стадия 3 Медленный сон — это период глубокого сна, который необходим для того, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим. Это происходит в более длительные периоды в течение первой половины ночи. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня во время сна. Ваши мышцы расслаблены, и вас может быть трудно разбудить. Мозговые волны становятся еще медленнее.
 

Изображение

БДГ-сон впервые возникает примерно через 90 минут после засыпания. Ваши глаза быстро двигаются из стороны в сторону за закрытыми веками. Активность мозговых волн смешанной частоты становится ближе к наблюдаемой в состоянии бодрствования. Ваше дыхание становится более быстрым и нерегулярным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются почти до уровня бодрствования. Большая часть ваших сновидений происходит во время фазы быстрого сна, хотя некоторые из них могут происходить и во время медленной фазы сна. Мышцы ваших рук и ног временно парализованы, что мешает вам воплотить в жизнь свои мечты. С возрастом вы спите меньше времени в фазе быстрого сна. Консолидация памяти, скорее всего, требует как медленного, так и быстрого сна.

Механизмы сна

Два внутренних биологических механизма — циркадный ритм и гомеостаз — работают вместе, чтобы регулировать, когда вы бодрствуете и спите.

Циркадные ритмы управляют широким спектром функций, от ежедневных колебаний бодрствования до температуры тела, обмена веществ и выделения гормонов. Они контролируют время вашего сна и вызывают сонливость по ночам и склонность просыпаться утром без будильника. Биологические часы вашего тела, которые основаны примерно на 24-часовом дне, контролируют большинство циркадных ритмов. Циркадные ритмы синхронизируются с сигналами окружающей среды (свет, температура) относительно фактического времени суток, но продолжаются даже при отсутствии сигналов.

Изображение

Биологические часы вашего тела основаны на 24-часовом дне и контролируют большинство циркадных ритмов. Эти ритмы влияют на множество функций, включая температуру тела (обозначена белой линией на графике выше). Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой, — помогает чувствовать сонливость, когда гаснет свет. Пики и впадины мелатонина (обозначенные золотой линией выше) важны для согласования циркадного ритма организма с внешним циклом света и темноты.

Гомеостаз сна и бодрствования отслеживает вашу потребность во сне. Гомеостатический драйв ко сну напоминает организму о необходимости сна через определенное время и регулирует интенсивность сна. Это стремление ко сну становится сильнее с каждым часом бодрствования и заставляет вас спать дольше и глубже после периода лишения сна.

Факторы, влияющие на ваши потребности во сне и бодрствовании, включают медицинские условия, лекарства, стресс, условия сна, а также то, что вы едите и пьете. Возможно, наибольшее влияние оказывает воздействие света. Специализированные клетки сетчатки ваших глаз обрабатывают свет и сообщают мозгу, день сейчас или ночь, и могут опережать или задерживать наш цикл сна-бодрствования. Воздействие света может затруднить засыпание и возвращение ко сну после пробуждения.

Работники ночной смены часто не могут заснуть, когда ложатся спать, а также не могут бодрствовать на работе, потому что их естественный циркадный ритм и цикл сна-бодрствования нарушены. В случае смены часовых поясов циркадные ритмы не синхронизируются со временем суток, когда люди летят в другой часовой пояс, что создает несоответствие между их внутренними часами и реальными часами.

Сколько сна вам нужно?

Изображение

Потребности во сне меняются с возрастом, как показано на диаграмме выше. Вначале малыши спят 16-18 часов в сутки. Детям школьного возраста и подросткам требуется около 9.5 часов сна каждую ночь. Большинству взрослых требуется 7-9 часов ночного сна. Однако пожилые люди (в возрасте 60 лет и старше), как правило, спят ночью меньше.

Ваша потребность во сне и режим сна меняются с возрастом, но они значительно различаются у людей одного возраста. Не существует волшебного «количества часов сна», подходящего для всех людей одного возраста. Младенцы изначально спят от 16 до 18 часов в день, что может ускорить рост и развитие (особенно головного мозга). Детям школьного возраста и подросткам в среднем требуется около 9.5 часов сна в сутки. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки, но после 60 лет ночной сон становится короче, легче и прерывается частыми пробуждениями. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают сну.

В целом люди спят меньше, чем им нужно, из-за более продолжительного рабочего дня и наличия круглосуточных развлечений и других мероприятий.

Многие люди считают, что они могут «наверстать упущенное» в выходные дни, но, в зависимости от того, насколько они лишены сна, более продолжительный сон в выходные дни может оказаться недостаточным.

Сновидение и отслеживание сна

Сновидение

Все мечтают. Вы проводите около 2 часов каждую ночь во сне, но можете не помнить большую часть своих снов. Его точная цель неизвестна, но сны могут помочь вам справиться со своими эмоциями. События дня часто вторгаются в ваши мысли во время сна, и люди, страдающие от стресса или беспокойства, чаще видят пугающие сны. Сны можно увидеть на всех стадиях сна, но обычно они наиболее ярки в фазе быстрого сна. Некоторые люди видят цветные сны, а другие помнят только черно-белые сны.

Изображение

Отслеживание сна с помощью интеллектуальной технологии

Миллионы людей используют приложения для смартфонов, прикроватные мониторы и носимые устройства (включая браслеты, смарт-часы и повязки на голову) для неофициального сбора и анализа данных о своем сне. Умная технология может записывать звуки и движения во время сна, вести журнал часов сна и контролировать сердцебиение и дыхание. С помощью сопутствующего приложения данные с некоторых устройств можно синхронизировать со смартфоном или планшетом или загрузить на ПК. Другие приложения и устройства издают белый шум, излучают свет, стимулирующий выработку мелатонина, и используют легкие вибрации, чтобы помочь нам заснуть и проснуться.

Роль генов и нейротрансмиттеров

Химические сигналы сна     

Кластеры стимулирующих сон нейронов во многих частях мозга становятся более активными, когда мы готовимся ко сну. Химические вещества, передающие нервные сигналы, называемые нейротрансмиттерами, могут «выключать» или ослаблять активность клеток, которые сигнализируют о возбуждении или расслаблении. ГАМК связана со сном, расслаблением мышц и седацией. Норадреналин и орексин (также называемый гипокретином) поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем. Другие нейротрансмиттеры, которые формируют сон и бодрствование, включают ацетилхолин, гистамин, адреналин, кортизол и серотонин.

Гены и сон

Гены могут играть важную роль в том, сколько сна нам нужно. Ученые идентифицировали несколько генов, связанных со сном и нарушениями сна, в том числе гены, контролирующие возбудимость нейронов, и «часовые» гены, такие как Per , tim и Cry , которые влияют на наши циркадные ритмы и время сна. . Полногеномные ассоциативные исследования выявили участки на различных хромосомах, которые повышают нашу предрасположенность к нарушениям сна. Кроме того, различные гены были идентифицированы с такими нарушениями сна, как семейное расстройство фазы сна, нарколепсия и синдром беспокойных ног. Некоторые из генов, экспрессируемых в коре головного мозга и других областях мозга, изменяют уровень своей экспрессии между сном и бодрствованием. Несколько генетических моделей, включая червя, плодовую мушку и рыбку данио, помогают ученым идентифицировать молекулярные механизмы и генетические варианты, связанные с нормальным сном и нарушениями сна. Дополнительные исследования позволят лучше понять наследственные модели сна и риски циркадных расстройств и нарушений сна.

Изображение

Исследования сна

Ваш лечащий врач может порекомендовать полисомнограмму или другой тест для диагностики нарушений сна. Полисомнограмма обычно предполагает проведение ночи в лаборатории сна или центре сна. Он записывает ваше дыхание, уровень кислорода, движения глаз и конечностей, частоту сердечных сокращений и мозговые волны в течение ночи. Ваш сон также записывается на видео и аудио. Эти данные могут помочь специалисту по сну определить, правильно ли вы проходите через различные стадии сна. Результаты могут быть использованы для разработки плана лечения или определения необходимости дальнейших тестов.

Советы по хорошему сну

Image

Достаточное количество сна полезно для вашего здоровья. Вот несколько советов, как улучшить свой сон:

• Установите расписание: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Занимайтесь физическими упражнениями от 20 до 30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до сна.
• Избегайте кофеина и никотина в конце дня и алкогольных напитков перед сном.
• Расслабьтесь перед сном — попробуйте теплую ванну, чтение или другой расслабляющий ритуал.
• Создайте комнату для сна — избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в комнате комфортную температуру, не смотрите телевизор и не держите компьютер в спальне.
• Не ложись спать без сна. Если вы не можете заснуть, займитесь чем-нибудь другим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость.
• Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном или если вы чувствуете себя необычно усталым в течение дня. Большинство нарушений сна можно эффективно лечить.

Надежда через исследования

Ученые продолжают изучать функцию и регулирование сна. Основное внимание в исследованиях уделяется пониманию рисков, связанных с хроническим недосыпанием, и взаимосвязи между сном и болезнями. Люди, которые хронически недосыпают, чаще имеют избыточный вес, инсульты и сердечно-сосудистые заболевания, инфекции и некоторые виды рака, чем те, кто высыпается. Нарушения сна распространены среди людей с возрастными неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Остается много загадок о связи между сном и этими проблемами со здоровьем. Приводит ли недостаток сна к определенным расстройствам или определенные болезни вызывают недостаток сна? Эти и многие другие вопросы о сне представляют собой передний край исследований сна.

Как заснуть как ученый

Как ученый засыпает

Ханна Сео💤 😴 🛏 Дремать в Бруклине

Как ученый засыпает

900 03 Hannah Seo💤 😴 🛏 дремлет в БруклинеАлекс Мерто

Половина у всех американцев есть проблемы с засыпанием каждый год. Но для Лии Айриш, эксперта по поведению во сне из Университета штата Северная Дакота, хороший ночной сон начинается днем.

Я спросил доктора Айриш, что она делает, чтобы подготовиться к спокойной ночи. Вот что она сказала →

Как засыпает специалист по сну

Ханна Со💤 😴 🛏 Дремлет в Бруклине

Она проверяет себя, когда просыпается.

Большая часть хорошего ночного отдыха — это думать о том, как вы спите, и следить за тем, как вы спите, — сказал доктор Айриш.

Проснувшись утром, она замечает, как себя чувствует, и размышляет о том, как ее действия прошлой ночью могли повлиять на ее сон.

Устройства или приложения для отслеживания сна могут помочь вам замечать закономерности во сне и учиться на них.

Как засыпает специалист по сну

Ханна Сео💤 😴 🛏 Дремлет в Бруклине

В ее комнате для сна «прохладно, чисто и комфортно».

Исследования показывают, что прохладная сторона спальни лучше всего подходит для оптимального сна. Доктор Айриш оптимизирует условия для сна в течение всего года, меняя сезонные постельные принадлежности.

Наличие чистой и опрятной спальни также способствует душевному спокойствию, сказала она.

Как специалист по сну засыпает

Ханна Со💤 😴 🛏 Спит в Бруклине

Она держит телефон подальше от кровати.

Телефоны — враги сна, сказал доктор Айриш.

Ночью она держит свой через всю комнату. Таким образом, она не может просто перевернуться и поднять его, когда не может уснуть.

Как засыпает специалист по сну

Ханна Со💤 😴 🛏 Дремлет в Бруклине

Она убирает свою собаку из спальни . Доктор Айриш сказал:

Нам пришлось выгнать нашу гигантскую лабораторную смесь питбуля в гостиную, чтобы спать, потому что ночью он ходил по кровати и будил нас.

Нет ничего постыдного в том, чтобы поселить питомца в отдельной комнате, если вы спите несовместимо.

Как специалист по сну засыпает

Ханна Сео💤 😴 🛏 Дремлет в Бруклине

Для нее сон важнее всего.

Стремление к хорошему сну означает планирование вокруг него, говорит доктор Айриш.

Это смена парадигмы; она часто подстраивает свою социальную жизнь под график сна, а не наоборот.

Как засыпает специалист по сну

Ханна Сео💤 😴 🛏 Дремать в Бруклине

Она знает, что помогает или мешает ей спать.

Кофеин не беспокоит доктора Айриша, но работа допоздна беспокоит. Поэтому она старается выделить несколько часов после работы, чтобы расслабиться, давая себе достаточно времени, чтобы настроиться на сон.