Как проснуться рано если поздно лег: 7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Как легко проснуться рано утром, если поздно лег спать

Многие люди в наше время работают с раннего утра. Скорее всего вам знакомо чувство, когда хочется лечь пораньше и встать утром без труда, но как легко проснуться рано утром, если поздно лег спать. Давайте разберемся в этой распространенной проблеме.

Врачи рекомендуют соблюдать режим сна. Для того, чтобы привыкнуть рано вставать нужно каждый день постепенно переносить пробуждение на несколько минут. Уже через неделю вы привыкнете к раннему подъему.

Еще одно главное правило, которое не стоит нарушать – не спите больше 12 часов в выходные. После такого ваш режим будет сбит и придется восстанавливать его заново. Со временем вы привыкнете к определенному ритму и пробуждение не станет для вас серьезным испытанием по утрам.

Содержание

1. Трудности пробуждения
2. Советы как легко проснуться рано утром если поздно лег
3. Режим дня
4. Свежий воздух
5. Зарядка и душ
6. Правильный завтрак

Трудности пробуждения

Зима для многих людей – достаточно сложное время года, потому что связано с определенными неудобствами. Многочисленные снежные сугробы мешают спокойно и без лишних усилий передвигаться по улицам, а морозы и метели не позволяют в полной мере наслаждаться нахождением на свежем воздухе.

Помимо таких, очевидных для холодного времени года трудностей, есть и еще одна, напрямую связанная с сокращением продолжительности светлого времени суток. Такой проблемой для большинства людей является утреннее пробуждение.

Что же делать, если вставать на работу, учебу либо просто по делам для вас просто катастрофа? Представленные ниже полезные советы обязательно помогут всем просыпаться зимним утром в хорошем настроении и с позитивным настроем на день.

Перед тем, как перейти непосредственно к советам, хотелось бы поговорить о таком способе утреннего пробуждения, характерном для большинства людей, как ежедневный перевод будильника на несколько минут. Многие таким образом позволяют себе еще некоторое время полежать в постели, полагая, что это облегчит мучительное пробуждения, но на самом деле тем самым делают себе только хуже.

Как известно, сон делится на фазы. Медленная, ее еще называют легкой, фаза подготавливает нас и ко сну, и к пробуждению. Если человек закрывает глаза, еще находясь в полусонном состоянии, он тут же проваливается в фазу быстрого или глубокого сна, резкий выход из которой организм переносит особенно тяжело.

Так и появляется характерная для утра «разбитость». Поэтому после звонка будильника необходимо сразу принять вертикальное положение и ни в коем случае не откладывать подъем даже на пять минут.

Советы как легко проснуться рано утром если поздно лег

Первым и самым главным советом является положительный настрой человека на пробуждение. Утро должно ассоциироваться с началом дня, который принесет с собой еще больше возможностей для реализации планов и идей.

Необходимо обязательно подумать о том, что сегодня непременно произойдет что-то приятное, потянуться, улыбнуться и смело идти навстречу новому дню. Это действительно то, с чего стоит начать. Ведь пасмурное настроение может перечеркнуть все попытки сделать день лучше.

Режим дня

Помимо позитивного настроя человека, важно позаботиться и об организации правильного режима дня. Люди, которые засыпают и просыпаются ежедневно хотя бы примерно в одно и то же время, постепенно начинают вставать по утрам гораздо легче тех, кто этого не делает. Это связано с тем, что организм привыкает к определенным часам как пробуждения, так и отхождения ко сну.

Однако не следует забывать о том, что организму человека для хорошего отдыха требуется примерно 7-8 часов полноценного сна, в связи с этим, даже если ложиться и вставать всегда в одно и то же время, но спать при этом намного меньше положенного, вряд ли станет существенно легче просыпаться утром.

Свежий воздух

Кроме того, в спальне должно быть достаточно кислорода. Необходимо обязательно вечером перед сном и утром сразу после подъема с постели проветривать, несмотря на время года и температуру за окном. Даже при этом содержание углекислого газа в помещении достаточно повышается уже через пару часов, то есть воздух становится несвежим и спертым. Это может значительно усложнять пробуждение.

Если на улице морозно или просто нет возможности оставить форточку на ночь приоткрытой, то сразу же после подъема нужно подышать свежим воздухом.

Зарядка и душ

Давно замечено, что если заниматься по утрам зарядкой и принимать душ, то будет легко проснуться рано утром. Для тех, кто просто не в состоянии сразу встать для того, чтобы приступить к полноценной утренней зарядке, можно начать выполнять ее прямо лежа в постели. Даже такие, на первый взгляд, незначительные упражнения, как потягивания, махи руками и ногами, повороты с одного бока на другой, помогут быстрее привести организм в тонус.

Чтобы окончательно проснуться, после зарядки нужно перейти к водным процедурам. И в этом случае простого умывания не достаточно. Хорошо взбодриться поможет утренний душ, и, кстати, необязательно прохладный: приятная теплая вода не менее полезна.

Правильный завтрак

Ну, и заключительный совет, который имеет большое значение, — это завтрак. Его значимость связана с тем, что люди, пропускающие этот прием пищи, как правило, намного позже начинают чувствовать прилив энергии и работоспособности.

Помимо того, что позавтракавший человек чувствует себя более бодрым уже с утра, так еще, по мнению подавляющего большинства диетологов, этот прием пищи очень важен для соблюдения ежедневного пищевого баланса, который, в свою очередь, помогает поддерживать организм здоровым. Вот такое огромное значение имеет, как может показаться на первый взгляд, абсолютно несущественный и многим не нужный прием пищи.

Все вышеперечисленные советы за один-два раза, конечно, могут и не привести к желаемому результату, но если следовать им на протяжении хотя бы двух недель, они постепенно войдут в привычку, организм начнет адаптироваться к режиму дня, зарядка и водные процедуры будут хорошо бодрить, а полезный завтрак наполнит энергией. Таким образом, начало дня будет насыщенно полезными привычками, которые помогут легко проснуться рано утром.

Как лечь поздно и встать рано

Каждый из нас слышал, что здоровый сон должен длиться 8 часов. Именно столько советуют спать ученые и медики, чтобы восстановить жизненные силы человека, подготовить организм к грядущей плодотворной работе. При этом просыпаться и засыпать желательно в одно и тоже время, как в будни, так и в выходные дни. Сформировав правильную привычку, человек сможет без проблем вставать по утрам даже без будильника. Если вы никак не можете заставить себя наладить режим сна, воспользуйтесь советами профессиональных медиков и коучей, которые мы собрали специально для вас в этой статье.

Как научиться рано вставать: формируем режим

Многие ассоциируют слово «режим» с жесткими ограничениями. Чтобы легче к нему относится, возьмите за основу тот факт, что это поможет вам чувствовать себя лучше, а также благоприятно скажется на здоровье. Человек, соблюдающий режим сна, плодотворнее работает, учится, занимается спортом и меньше устает. На первых порах действительно придется собрать всю свою волю в кулак. Придется отказаться от позднего ужина, просмотров роликов на YouTube до двух часов ночи и прочих привычных для вас вещей. Но так вы освободите время, которое сможете потратить на сон.

Для формирования любой привычки нужно всего три вещи:

Ошибочно полагать, что привычка формируется за пару дней. Каждый человек уникален, но в среднем нужно около 3-х месяцев. Организм потратит это время на перестройку сложившихся ранее процессов. Это не быстрый процесс, но результат вас порадует. Вы будете чувствовать себя лучше, утреннее пробуждение перестанет казаться адом на яву.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

Для формирования режима выполните ряд обязательных действий:

• Составление графика. Можете построить его в уме, но лучше переместить на бумажный носитель. Просчитайте, когда лучше всего вставать, и, исходя из этого, высчитайте время отправки ко сну. Внесите в график все утренние дела, начиная со сборов, заканчивая завтраком и зарядкой. При этом сам сон должен занимать не менее 8 часов. Для большинства людей оптимальным временем отправки ко сну является промежуток между 22:00 и 00:00.
• Следуйте составленному расписанию. Самое сложное в этом процессе – начать. Пересильте себя, не давая поблажек, в виде перевода будильника на несколько минут вперед. Не нужно отчаиваться, если однажды вы проспите. Просто продолжайте следовать графику как ни в чем не бывало. Однако постоянные поблажки превратят налаженный процесс в хаос, и вы не добьетесь желаемого успеха.
• Проводите анализ своего состояния. Одному человеку достаточно 6 часов сна, другой не может выспаться и за 10. Кто-то занимается спортом с утра, другой более активен вечером. Если вы испытываете дискомфорт в первую неделю – это нормально. Но если это продолжается дольше, попробуйте внести коррективы в существующий график. Экспериментируйте, пока не найдете свой идеальный режим.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

Среди основных причин такого положения вещей можно выделить:

• Позднее пробуждение. Если вы проснулись в 15:00 вряд ли вам захочется снова ложиться спать в 21:00. Вы просто будете лежать с открытыми глазами и смотреть в потолок. В теории можно успокоить организм медицинскими препаратами, но это не выход для абсолютно здорового человека. Постоянное употребление снотворного может спровоцировать бессонницу, привести к хроническому состоянию усталости. Единственное решение – раньше вставать утром.
• Стрессовое состояние. Зачастую оно вызвано боязнью человека проспать и опоздать на важную встречу. Итогом беспокойства может стать раннее пробуждение за пару часов до звонка будильника. Вы будете мучатся, а в итоге заснете глубоким сном в тот момент, когда нужно вставать. В этом случае необходимо успокоить себя еще вечером, выпить чай с травами. Также хорошо работают техники визуализации – представьте, что вы уже встали вовремя и успешно совершили все запланированные дела.
• Истощенность организма. В отличии от разового стресса общая нервная истощенность может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если вы ежедневно испытываете давление на работе по причине реализации крупного проекта или сильно загружены на учебе, непосредственно перед сном займитесь чем-нибудь успокаивающим. Хорошо подойдет рисование. Постарайтесь ни о чем не думать во время процесса, просто следите за грифелем карандаша. Можете купить специализированную раскраску для взрослых.
• Предвкушение сложного дня. Если завтра вы улетаете на отдых или сдаете важный экзамен, отвлечься от гнетущих мыслей будет непросто. Постарайтесь не думать о предстоящем мероприятии, переведя свое внимание на сторонний процесс. В этом вам также может помочь рисование.
• Депрессия. Многие недооценивают это состояние, считая депрессивных людей простыми нытиками. Однако это совсем не так. Депрессия может быть вызвана сбоем в биохимических процессах, протекающих в организме. Помимо специальных препаратов помочь избавиться от бессонницы может физическая и умственная деятельность. Человек должен действительно устать, буквально падать от бессилия. Перенесите спортивные тренировки на вечер, приберитесь в квартире или порешайте математические задачки.

Как совам заставить себя вставать раньше

Действительно многие люди чувствуют себя комфортнее вечером и ночью. В это время их работоспособность гораздо выше. Чтобы такому человеку перепрограммировать свой организм, придется приложить невероятные усилия. Первым делом необходимо выяснить, действительно ли вы являетесь «совой» или это сила привычки. Попробуйте изменить график пробуждения и следовать ему на протяжении пары недель. Если по итогу вам будет комфортно, скорее всего вы не сова.

Если вам некомфортно, вы определенно сова. В этом случае используйте следующие приемы:

• Минимизируйте стрессы.
• Включите в свой распорядок дневной сон.
• Ложитесь спать на 1-2 часа раньше.
• Перед погружением в сон проходите подготовку – медитируйте, рисуйте, слушайте звуки природы.
• Прекратите пользоваться гаджетами за 30 минут до сна.

При наличии самодисциплины даже совы смогут превратиться в жаворонков. На первых порах замените активную ночную деятельность на спокойное времяпрепровождение – рисование, решение логических задач. Лучше, если задание будет монотонным, скучным. Утомите свой организм, чтобы его единственным желанием стало погрузиться в объятия Морфея.

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Хороший сон и здоровый образ жизни идут бок о бок. Чтобы не страдать от бессонницы и легче перенести перестройку организма, воспользуйтесь следующими советами:

1. Перейдите на правильное питание. Если в наш организм поступает здоровая пища, которую легче переваривать, ему будет проще функционировать. А это залог здорового сна. Старайтесь заменять сладкую выпечку фруктами, перейти с молочного шоколада на темный. Не жарьте пищу, а тушите ее. Ешьте как можно больше сезонных овощей и белка. Главный враг правильного питания – трансжиры и простые углеводы. Старайтесь сократить их употребление до минимума.
2. Займитесь спортом. Организм скажет вам спасибо за регулярное посещение спортивного зала. Можно заменить его на утренние пробежки на свежем воздухе. Последние позволят вам держать себя в форме без лишних денежных затрат. Можете делать комплекс упражнений, найдя соответствующие ролики на YouTube. Проще всего заниматься спортом в компании единомышленников. Принимайте участие в командных видах спорта, таких как футбол или волейбол. Начать можно с 15-минутной утренней зарядки, а после переходить к более интенсивным упражнениям.
3. Минимизируйте стрессы. Свести их на ноль у вас вряд ли получится, а вот избавиться по максимуму — вполне возможно! Если начальник на работе постоянно недоволен, задумайтесь о смене текущего места. Исключите из круга общения конфликтных и завистливых людей, старайтесь сами уходить от ссор, а уж тем более не начинать их. Занимайтесь только тем, что вам нравится, а не заставляйте себя из-под палки.

ТОП-20 советов для раннего пробуждения

1. Подружитесь с будильником. Со временем вы научитесь вставать без его задорного звучания, а пока моментально вставайте, не переводя сигнал даже на пару минут позже.
2. Найдите собственный источник мотивации. Запланируйте на утро важные дела или представьте, как не спеша пьете кофе, любуясь на восходящее солнце. Найдя плюсы в раннем пробуждении, вы перестанете испытывать дискомфорт.
3. Проветривайте комнату перед сном. Недостаток кислорода напрямую препятствует легкому засыпанию и пробуждению. В идеале лучше спать с открытой форточкой.
4. Перестаньте переставлять будильник. Каждые 5 минут, добавленные к моменту пробуждения не принесут вам никакой пользы. Возьмите за правило вставать по его первому сигналу и идти умываться. Через несколько минут вы избавитесь от сонного состояния.
5. Высыпайтесь. Взрослому человеку необходимо посвящать сну около 8 часов. При несоблюдении этого правила никакие лайфхаки вам не помогут.
6. Купите удобную одежду для сна. Она должна отличаться от ваших повседневных нарядов. Комплект должен быть их хлопковой ткани, чтобы кожа могла дышать.
7. Организуйте комфортное спальное место. Приобретите ортопедический матрас, удобную подушку или приятное телу постельное белье. Сделайте все, чтобы вам хотелось засыпать в своей кровати.
8. Выберите мелодию для будильника. Она не должна наводить ужас на всех ваших соседей. Подберите ритмичную, приятную уху музыку.
9. Избавьтесь от ненужных мыслей перед сном. Займитесь чем-нибудь монотонным, успокаивающим. Это может быть рисование, сборка пазла или медитация. Главное – сосредоточьтесь на процессе, не пуская сторонние мысли в свою голову.
10. Отдайте предпочтение легкому ужину и откажитесь от перекусов перед сном. Принимать пищу нужно за 3 часа до погружения в сон. Старайтесь выбирать на ужин легкие салаты, тушеные овощи и немного белка.
11. Отложите гаджеты. Не берите в руки смартфон, выключите телевизор и компьютер за 30 минут до часа «Х». Иначе вы можете погрузиться в этот процесс с головой и украсть время у собственного сна.
12. Пейте больше воды в течение дня. Утро следует начинать со стакана теплой воды, а в день выпивать около 2,5-3 литров. Так вы нормализуете работу своего организма, что скажется и на сне.
13. Спите без света и в полной тишине. Сторонние звуки мешают крепкому сну. Это также касается и яркого света. Спать лучше всего в темноте.
14. Примите успокаивающую ванну. Налейте в воду ароматическое масло и насыпьте морской соли. Это поможет расслабиться и подготовиться к крепкому сну.
15. Делайте утреннюю зарядку. Упражнения помогут взбодриться, поднять настроение благодаря выбросу серотонина. Плюс ваше тело станет подтянутым и спортивным.
16. Старайтесь больше двигаться. Если на улице хорошая погода, выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь. Найдите тот вид спорта, который придется вам по душе. Вместо обычного тренажерного зала запишитесь на танцы или в бассейн.
17. Помните о режиме. Его нельзя нарушать даже в выходные дни. Соберите всю свою волю в кулак и продержитесь месяц. Потом вам станет значительно легче.
18. Поддерживайте бодрость в течение дня. Слушайте энергичную музыку, выходите на улицу в рабочие перерывы, плотно завтракайте. Можете даже слегка пританцовывать, пока вас никто не видит.
19. Не опускайте руки, если что-то пошло не так. Вы можете простить себе позднее пробуждение, сделайте вид что ничего не было. Помните о цели своего мероприятия, расставляйте приоритеты.
20. Проводите ежедневный анализ. Ищите плюсы в каждом действии. Помните, что ранний подъем сулит вам множеством выгод – день станет длинней, силы прибавятся, а здоровье станет лучше.

Резюме

Сформировав правильный режим дня, вы сможете рано засыпать и вовремя просыпаться. У вас прибавятся силы и энергия. Главное, не бросайте начатое на полпути. Совсем скоро вы почувствуете первые плоды нового распорядка дня.

Множество людей жалуются на то, что им трудно проснуться утром. Если человек ложится поздно, спит непродолжительное время, то такую ситуацию объяснить можно. Но часто встречаются случаи, когда и отбой происходит вовремя, и длительность отдыха достаточная, а поутру подъем очень сложный, вставать не хочется, буквально приходиться заставлять себя работать.

Это может происходить по целому ряду причин. Они обусловлены индивидуальными особенностями организма, состоянием здоровья, внешними факторами, мешающими полноценно отдохнуть и вовремя проснуться бодрым, в позитивном настроении.

«Совы» и «Жаворонки»

Принято разделять всех людей на «жаворонков» и «сов». Два этих режима сна присущи всему населению. Первые встают рано, часто с рассветом. Наилучшая работоспособность у них проявляется в утренние часы, во второй половине дня она снижается. Отходить ко сну им комфортно не позже 22 часов.

Второй тип предпочитает спать долго, им трудно проснуться утром, встают ближе к обеду. Такой человек даже если пораньше поднимется, всё равно остаётся сонным, вялым, ему будет хотеться отдохнуть. В рабочий ритм войдет только во второй половине дня. Отбой у него наступает после полуночи.

Легкое утреннее пробуждение: как это сделать

Чтобы утреннее пробуждение было легким, день был наполнен энергией, положительными эмоциями, следует позаботиться об этом заранее. Большое значение имеет правильная организация места сна, это поможет качественно отдохнуть и проснуться с хорошим настроением.

Нужно побеспокоиться о тишине, удобной постели, доступе свежего воздуха. Факторы, мешающие комфортно поспать, должны быть устранены.

Рекомендуемая продолжительность сна

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека составляет 8 часов. Но это средний показатель. Один может выспаться и за 4, кому-то мало 10. Причина заключается в индивидуальных особенностях организма.

Следует прислушаться к себе, понять, какое времени требуется для отдыха, чтобы проснуться бодрым. И этой продолжительности нужно придерживаться постоянно. Так организм привыкает к определенному периоду сна, качественнее восстанавливается.

Причины трудного пробуждения

Сложный подъём утром может возникать при неправильной организации отдыха. Неудобное спальное место, духота, жаркая температура или холод влияют на его качество. Человек крутится, беспокойно спит, его мучают страшные сновидения, кошмары. Организм по этой причине плохо отдыхает, не полностью восстанавливается.

Дискомфорт доставляет неудобная, сковывающая движения, синтетическая одежда, постельное бельё плохого качества. Привыкших спать в тишине может разбудить даже незначительный шум. Это всё мешает наутро вовремя встать.

Начинаем готовиться с вечера

Чтобы хорошо выспаться, необходимо подготовиться еще с вечера. Нужно постараться не переутомляться, домашние дела закончить за 1.5-2 часа до отдыха. Посмотреть фильм, почитать интересную книгу, принять теплую ванну – эти мероприятия помогут расслабиться.

Если засыпание проходит долго, хороший эффект окажет стакан теплого молока, успокаивающий травяной чай. Полноценный сон поможет хорошо отдохнуть, а значит проснуться бодрым, полным сил.

Факторы, которые мешают отдыху

Мешают продуктивному сну различные факторы. Они могут носить как внешний, так и внутренний характер. К общеизвестным относятся:

• неудобная кровать;
• душное помещение;
• некомфортная температура;
• сильная усталость;
• переедание на ночь.

В современном мире появились и другие помехи. В городах это уличный шум. Круглые сутки по дорогам движется большой поток машин, работают кафе, рестораны, в которых громко звучит музыка, шумные компании кричат, поют под окнами.

В многоквартирных домах жильцы имеют очень разный режим дня. Когда одни уже давно спят, соседи могут только возвращаться с работы, устраивать вечеринки, громкие скандалы, включать музыку.

Негативное воздействие на отдых оказывают гаджеты, без них невозможно представить жизнь современного человека. Телефоны, планшеты, телевизоры – все эти предметы не только заполонили наши дома, но и пробрались в спальни.

Также постоянная доступность, звук приходящих сообщений может разбудить в любое время.

Но следует учитывать, что есть и полезные гаджеты. Они помогают тем, кто не знает, как проснуться утром, если не слышишь будильник. Умные приспособления можно настроить на разные программы. Одни требуют решения различных математических задач, чтобы выключить другие, нужно выполнить целый ряд осознанных действий.

Младенцам могут мешать заснуть свои причины. Это и колики в животе, режущиеся зубки, дитя может писаться во сне, что доставляет ему неудобства. Все эти факторы временные, соответствующие возрасту. Когда малыш станет старше, они перестанут его беспокоить. А сейчас ему может помочь мамина колыбельная, сказка бабушки.

О пользе режима

Соблюдая режим сна, ложась отдыхать в определенное время, организм вырабатывает привычку погружаться в объятия морфея в один и тот же час. Он приспосабливается к такому графику, процесс проходит быстро.

Вставать также следует по будильнику, не позволяя себе долго лежать в кровати. Это расслабляет и снижает активность. Несколько лишних минут в постели не помогут выспаться, а наоборот создадут настрой на продолжение отдыха.

Раньше ляжешь – раньше встанешь

У многих людей возникает проблема как проснуться утром, если хочется спать. Основной из причин этого является позднее укладывание. Стараясь сделать как можно больше, человек нагружает себя работой вечером. Возникает переутомление, отход ко сну переносится на более позднее время, расслабиться становится трудно.

Ворочаясь в постели с одного бока на другой, страдая бессонницей, организм устает еще больше. Заснув почти на рассвете, приходиться вставать всё равно рано, целый день одолевает желание дремать, мучает головная боль, закрываются глаза.

Утро является самым плодотворным временем для любой работы. Всем известно, если что-то не получается вечером, лучше отложить на ранние часы.

На свежую голову, отдохнув, взбодрившись, дело будет выполнено намного быстрее, качественнее. Это самое плодотворное время, в которое отмечается наибольшая производительность труда.

Чтобы утро было добрым

Просыпаться бодрым, весёлым, полным сил хочет каждый человек. Для этого следует придерживаться ряда правил, ритуалов. Но бывают ситуации, когда сами люди виноваты в том, что болит в затылке, дыхание тяжёлое, начинает давить виски, ощущается дискомфорт под рёбрами, возникает гипертензия.

Такие проявления вызывает тяжёлое похмелье. Приём алкоголя в больших количествах наносит непоправимый вред здоровью, может стать причиной паралича, заболеваний сердца, исправить негативные последствия их будет невозможно.

Зарядка и другие утренние ритуалы

Одним из бодрящих утренних мероприятий является зарядка. Её значение многие недооценивают. Комплекс несложных упражнений не только разбудит мышцы, даст им заряд бодрости, он разгоняет кровь, насыщает головной мозг кислородом. Это помогает ему проснуться с хорошим настроением, прекратить дремать, стать бодрым, активным. Положительное влияние гимнастика оказывает на сердце и сосуды, тренируя их, улучшая тонус. Небольшая физическая нагрузка поможет, когда не знаешь, что сделать, чтобы проснуться на работе.

Создаем настроение

Задать хорошее настроение может любимая мелодия, установленная в будильнике. Она поможет вызвать позитивные эмоции, вовремя проснуться.

Встав, следует выглянуть в окно, посмотреть на солнышко, услышать пение птиц или мелодию шелеста дождя. Настроиться нужно на хорошие мысли, события, ожидаемые в этот день, возможные приятные встречи.

Самый лучший завтрак, чтобы взбодриться

Традиционно считается, что разогнать сон лучше всего помогает чашка кофе утром. Но есть и много других напитков и продуктов, дающих бодрость. Это может быть любой прохладный сок, морс, чай.

Завтрак должен быть легким, но питательным. Это придаст сил организму, настроит на работу. Проснуться и взбодриться помогут:

• овсяная каша;
• яйца;
• любые фрукты, ягоды;
• йогурт;
• небольшой кусочек шоколадки.

Такая пища богата витаминами, микроэлементами. Она даст чувство сытости надолго, но не перегрузит желудок.

Пересматриваем режим: полезные советы

Часто можно увидеть вопросы в интернете, вроде таких: «Не могу проснуться утром, в чём причины?» Чтобы помочь себе в этом, следует, в первую очередь, наладить правильный режим дня. Люди ходят на работу, выполняют ряд обязательных дел в течение дня. Лучше, если эти события будут подчинены определенному графику.

Нельзя перенести начало рабочего дня, учёбы в школе. Значит, вставать нужно в определённое время, чтобы чувствовать себя бодрым, отдохнувшим.

Особенно важен хороший сон для людей тех профессий, где требуется особая внимательность, тяжело садиться за руль, если клонит в сон. Это может быть опасно для водителя и пассажиров. Выстраивая порядок дел, следует учитывать такие факты:

• механическая память больше всего активна с 5 до 7 утра;
• логические цепочки лучше всего выстраивать с 7 до 8;
• ассоциации отлично прослеживаются в промежутке 8-10 часов.

Активная работоспособность в течение дня носит волнообразный характер. Пик её приходится на периоды 10-13 и 15-18 часов. На время спада должен планироваться обеденный перерыв.

Ужинать следует не позднее 1.5-2 часов до сна. Пища должна быть легкой, не вызывать тяжести в желудке. Отдых будет более полноценным, если часы его придутся на период с 22 до 6. В это время происходит следующее:

• С 22 до 24 в фазе глубокого сна отмечается наилучшее восстановление организма;
• в промежуток с 0 до 2 часов мозг лучше всего перерабатывает полученную информацию;
• с 2 до 4 наступает наилучшее расслабление организма.

Если соблюдать такой режим, то удастся проснуться с хорошим настроением, отдохнувшим, полным сил. Это приблизительный график, каждый человек подгоняет его под свои потребности. Но общие требования стоит учитывать для полноценного отдыха, тогда пробуждаться будет легко.

Заключение

Правильная организация места для сна, режим дня, определённые ритуалы помогут быстрее уснуть. Отдых будет более полноценным, пробуждаться станет проще.

Хорошо выспавшийся человек, вставший бодрым, без ощущения сонного состояния, в позитивном расположении духа, без синяков под глазами, станет более плодотворно трудиться, ему не нужно будет думать, что сделать, чтобы проснуться на работе. Вечером хватит сил на домашние дела, развлечения, общение с близкими.

Известно, что есть люди, которым, чтобы восстановить силы, нужно поспать всего 3-4 часа. У кого-то эта способность есть от рождения. Но все же большинство из таких «феноменов», нещадно эксплуатируя свой организм, очень рано приобретает массу недугов. Однако, есть методика, которая позволяет не просто мало спать, а отлично высыпаться за короткое время.

Мы все привыкли спать по 7-8 часов. Глаза продрали, посмотрели на часы, если разрыв между отбоем и подъёмом составляет менее 7 часов, досадно констатируем: «Не выспались». А если 9 или 10 — значит, отдохнули славно. И не задумываемся о том, КАК спали.

Что лучше: 10 часов ёрзать по простыням, просыпаясь по поводу и без повода, или же спать лишь несколько часов, но спать в самом глубоком понимании этого слова и видеть сны про кучевые облака? С точки зрения экономии времени второй вариант — куда привлекательнее. Но вот с позиции здоровья, качества отдыха мы по привычке останавливаем выбор на продолжительном союзе с койкой. А зря.

Оказывается, выполняя на ночь некоторые позы хатха-йоги, можно изрядно увеличить глубину «ухода» в сон. Пробуждение придёт само собой, без будильника, часа через три-четыре максимум! Кандидат биологических наук Ринад Минвалеев характеризует йоговскую подготовку ко сну, как основные приёмы борьбы с ленью: «В случае правильного исполнения этих практик сон становится глубоким и КОРОТКИМ, а после пробуждения включается сильнейшая жажда деятельности».

Первое правило, видимо, приведет в шок всех диетологов и гастроэнтерологов. Оказывается, перед сном нужно поесть, чтобы не вскакивать ночью от голода. Затем проветрить помещение, дабы понизить содержание углекислого газа во вдыхаемом воздухе, и — главное — дождаться, пока действительно потянет в сон. Пускай это случится поздно. Не беда. И как только «потянуло», выполняем следующий комплекс упражнений.

1. Релаксация на спине — 0,5-1 мин. Чтобы достичь полного расслабления, нужно делать плавные вдохи и выдохи, воображая, что выдох идёт то через пальцы ног, то через голеностоп, и так поочерёдно через каждый из участков тела, через каждый орган (до макушки).

2. Стойка на голове (сиршасана) — 3 мин. Непростая поза. Многие будут вынуждены заменить её позой молитвенного преклонения.

3. Релаксация на спине — 0,5-1 мин.

4. Поза кобры (бхуджангасана). Полная «кобра» делается так: ложимся на живот, вытягиваем тело, ладонями упираемся в пол, усилием сводим локти за спиной, затем скользим подбородком по полу и приподымаем голову, далее медленно откидываем голову так, будто хотим коснуться подбородком копчика, и лишь в последнюю очередь опускаем голову вперёд, как бы «выпрямляя взгляд», усиливая тем самым нагрузку на почки.

Но, выполняя эту асану для подготовки ко сну последнего движения (опускания и выравнивания головы) делать не нужно. Заканчиваем позу тем, что неторопливо, с возрастающим напряжением заносим голову назад, «испепеляя взглядом» потолок. — 1-2 мин.

5. Випаритакарани-мудра. А проще говоря, берёзка. «Перевернуться» из кобры в берёзку следует без релаксации, без отдыха и без каких-либо задержек. Чем быстрее это будет сделано, тем выше будет результат.

Вспомним, что берёзка бывает, условно говоря, двух видов: 1) строго вертикальной, с подбородочным замком; 2) так называемая «детская версия», в которой вертикального положения грудного отдела позвоночника не соблюдается, а значит нет подбородочного замка и воздействия на щитовидку. Для «правильного засыпания» нужен как раз вот этот «детский» вариант. — 2 мин.

Тем, кто до этого не занимался йогой, а также избегал каких-либо иных движений, укрепляющих сердечную мышцу, следует быть острожным с дозировкой. Правильная бхуджангасана отнимает много сил. Если вы вслед за ней ещё заставите себя простоять в берёзке 2 минуты, — получите нагрузку, равную бегу на дистанцию в 1 км.

Как полноценно выспаться за 2 часа без вреда для здоровья?

Оглавление

• Полноценный сон за 2 часа
• Общие рекомендации по сокращению времени сна
• Основные методики сна за 2 часа
• Негативные последствия дефицита сна

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как полноценно выспаться за 2 часа без вреда для здоровья?

Почти треть жизни человек проводит во сне. Многим не хватает времени на то, чтобы сделать все необходимые дела, встретиться с друзьями и просто отдохнуть. Великие люди могли спать по 2 часа в сутки и в таком режиме высыпаться. К счастью, существуют методики, позволяющие повторить их опыт. Ими может воспользоваться почти каждый, главное, не прибегать к ним слишком часто.

Полноценный сон за 2 часа

Организму, чтобы выспаться, необходим полноценный цикл сна. Он состоит из двух фаз:

• первая (медленный сон) продолжается примерно 70 минут;
• вторая (быстрый сон) — 10–15 минут.

Сил организм набирается в первой фазе, просыпаться нужно к концу второй. Тогда человек не будет чувствовать усталость, разбитость.

Теоретически для высыпания достаточно одного полного цикла сна, равного 90 минутам.

Внимание! Заряда полученной бодрости хватит на 3-4 часа. На весь день отдохнуть таким образом не получится.

Общие рекомендации по сокращению времени сна

Есть несколько советов, помогающих сократить время, необходимое для отдыха:

• использовать метод «лестницы» — необходимо днем в любое возможное время спать по 20 минут, и тогда время отдыха ночью можно будет сократить до 2 часов;
• приобрести специальный будильник, считающий фазы сна;
• максимально сократить время засыпания — отключить телевизор, монитор, выключить телефон, зарядка при этом мигать не должна.



Это общие советы, которые подойдут тем, кто не высыпается за 4–6 часов.

Основные методики сна за 2 часа

Есть несколько способов выспаться за 2 часа:

1. Достаточно щадящий вариант. Необходимо ночью поспать в течение двух часов, а днем обеспечить 3 интервала сна по 20 минут. Они должны быть распределены равномерно.
2. Тесла. Знаменитая методика, которую не рекомендуется практиковать постоянно. После двухчасового сна необходим дневной одноразовый отдых в течение 20 минут.
3. Наиболее жесткий способ. Здесь нет продолжительного сна. Человек каждые 6 часов ложится отдыхать на 20 минут. В итоге набирается 80 минут сна в сутки.
4. Аналог предыдущей методики с той разницей, что отдых длится по полчаса, а не по 20 минут. В сутки получается 2 часа.

Помимо количества, важную роль играет и качество сна. Необходимо выполнять следующие правила:

• лечь нужно в период с 10 до полуночи;
• в спальне необходимо добиться прохладного воздуха и необходимой влажности;
• еда перед сном должна быть легкой, последний прием пищи — за пару часов до сна;
• ложиться в постель необходимо полностью расслабленным и без посторонних мыслей.

Большинство людей привыкает к новому режиму дня в течение трех недель.

Внимание! Врачи напоминают: идеальное время, необходимое для отдыха и полного восстановления организма — 6–8 часов в день.

Негативные последствия дефицита сна

Постоянные эксперименты над организмом приводят к огромным проблемам со здоровьем. Недосып провоцирует следующие нарушения:

• снижение концентрации, внимания, памяти;
• склонность к депрессивным состояниям;
• накопление лишнего веса;
• гормональные сбои, которые провоцируют сахарный диабет и другие заболевания;
• обострение хронических болезней;
• мигрени;
• повышенная метеочувствительность;
• снижение иммунитета;
• проблемы с кожей и преждевременное старение.

Внимание! Даже лучшие проверенные методики выспаться за 2 часа не стоит использовать постоянно. Применять их можно лишь изредка, в период острой необходимости.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

4 секрета, как легко просыпаться рано, даже если вы поздно ложитесь спать4 секрета, как легко просыпаться рано (даже если вы поздно ложитесь спать)

Поделиться . Если вы в настоящее время изо всех сил пытаетесь проснуться рано утром, то вы попали в нужное место. В нашей быстро меняющейся жизни просыпаться рано утром — это то, с чем многие люди борются каждый день.

В эпоху, когда наш образ жизни резко изменился, многие работающие люди не только заняты днем, но и ходят на вечерние мероприятия, встречаются со старыми друзьями или просто возвращаются домой, чтобы закончить работу по дому допоздна. Из-за всех этих занятий всем труднее получить достаточно отдыха, и неудивительно, почему так трудно вставать рано на следующий день.

 Но не сдавайтесь, есть много способов проснуться отдохнувшими и готовыми к новому дню. Итак, если вы готовы, давайте посмотрим.

 

Сосредоточьтесь на положительных сторонах раннего подъема

Хотя вставать рано утром может показаться трудным, это невероятно полезнее, чем сон, и может изменить вашу жизнь к лучшему так, как вы даже не ожидаете. Давайте посмотрим на преимущества, которые вы почувствуете в течение дня, когда проснетесь рано.

 

Утром

• Появляется больше времени для повседневных дел, таких как питание кожи, нанесение макияжа и уборка

• Кроме того, больше времени для упражнений, чтобы стимулировать ваше тело, чтобы освежиться перед работой

• Вы можете съесть самый важный прием пищи без спешки

 

После обеда

 

Вечер

• Вы сможете быстрее засыпать, что повысит качество сна

• Наконец, раннее вставание снижает риск бессонницы

 

Это всего лишь несколько примеров преимуществ раннего пробуждения всего за один день. Помимо того, что вы получаете больше времени в день, чтобы наслаждаться, у вас есть больший потенциал изменить свою жизнь к лучшему.

 

Еще не поздно начать рано вставать

Многие люди хотят начать рано вставать, но многие люди не знают, как начать – особенно те полуночники, которые привыкли спать очень поздно каждый день. ночь. Сегодня мы собрали 4 простых совета, которые помогут вам проснуться пораньше и начать новую главу в жизни.

 

1. Выключайте устройства перед сном

Хотя этот первый совет кажется таким простым, это один из лучших способов заснуть раньше. В нашем организме есть гормон под названием мелатонин, который помогает нам чувствовать сонливость, этот тип гормона лучше всего работает ночью, когда темно.

Но поскольку многие полуночники имеют привычку смотреть в экран перед сном, свет от экрана мешает выработке мелатонина в организме. В результате вам трудно заснуть, и поэтому вы не можете проснуться так же легко, как и не получаете наилучшего качества сна.

Таким образом, простое отключение ваших устройств за 30 минут до сна — будь то телефон, компьютер или телевизор в вашей комнате — поможет вам быстрее заснуть. Если вы хотите вставать утром с постели, чувствуя себя отдохнувшим и готовым, это первый шаг.

 

2. Выберите наилучший для вас звук будильника

Многие считают, что интенсивный звон будильника — лучший будильник. На самом деле, лучшими звуками для пробуждения могут быть звуки природы, такие как шум водопада или пение птиц. Переключение на более спокойный звук будильника может помочь сделать ваше утреннее настроение более ярким и радостным.

Просыпаться под звуки природы может быть удобнее и приятнее, чем просыпаться под гудок. Это также может заставить вас чувствовать себя бодрее, омоложеннее и готовым начать свой день.

Эти звуки природы могут быть слишком успокаивающими. Некоторые люди обнаруживают, что не могут встать с постели, потому что их будильник звучит слишком тихо, и они просто снова засыпают. В этом случае мы советуем вам использовать голос кого-то, кто особенно важен для вас, например, голос матери.

Исследования показали, что материнский голос лучше разбудит человека, чем обычный будильник. Если вы воспользуетесь этим методом, вы обязательно встанете в кратчайшие сроки.

И если , что не работает, то мы советуем вам использовать хардкорный будильник. Сейчас на рынке есть специальные будильники, которые не требуют простого нажатия, чтобы отключить или остановить звук. Вместо этого вы должны активно взаимодействовать с будильником, чтобы выключить его — будь то встряхивание его или игра в головоломку, пока вы не пройдете уровень, чтобы отключить шум. В Японии даже есть будильник, который выключается только после того, как в него вставишь монетку.

Итак, для тех, кому действительно трудно вставать рано утром, это может быть как раз то, что вам нужно.

 

3. Используйте естественный свет, чтобы проснуться

Знаете ли вы, что мягкое утреннее сияние солнца стимулирует ваше тело бодрствовать и вырабатывает химические вещества, улучшающие настроение, такие как серотонин, а также улучшающие настроение нейротрансмиттеры, такие как эндорфины?

Это один из самых простых способов рано проснуться. Если ваша кровать стоит близко к окну, просто держите занавески слегка приоткрытыми перед сном, чтобы утром в комнату проникал утренний свет. Яркий солнечный свет должен в некоторых случаях разбудить вас, не полагаясь на будильник.

Если слишком неудобно держать шторы открытыми, попробуйте найти лампу или свет с таймером, который будет включаться, когда вы захотите проснуться. Это будет имитировать солнечный свет и поможет вам начать свой день.

 

4. Найдите свою мотивацию

Последний совет — найдите мотивацию и страсть, которые заставят вас проснуться. Просто правильное вдохновение может легко помочь кому-то проснуться, как бы тяжело это ни было. Если перед вами стоит цель, и вы верите, что можете и хотите достичь этой цели, это лучшее оружие в борьбе с поздним сном.

Прямо перед сном вы можете составить список дел, которые вы хотели бы сделать на следующий день, например, пойти куда-нибудь и хорошо позавтракать или насладиться быстрой пробежкой. Или просто найдите занятие, которого вы с нетерпением ждете, например, проведите время с друзьями или сходите на концерт. Если у вас есть что-то, чего вы ждете с нетерпением, вы наверняка сможете легче проснуться.

 

Найдите хитрость, которую можно использовать каждый день

Все люди разные, когда дело доходит до того, как легко они просыпаются по утрам. Самое главное — найти лучший трюк для себя. Попробуйте все техники, упомянутые выше, и выработайте для себя идеальную формулу, и мы гарантируем, что вставать по утрам больше не будет проблемой.

 

Как проснуться раньше, если вы поздно ложитесь спать

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. См. наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Тяжело быть «совой» в мире, созданном для тех, кто встает рано и вознаграждает его. Школы начинаются в 8 утра, и ученики с 9 до 5 просыпаются примерно в одно и то же время. И даже если вы работаете в ночную смену или у вас гибкий график работы, большинство магазинов и банков закрываются ближе к вечеру. Не считая круглосуточных магазинов, заправок и вечерних школ, кажется, что весь мир работает по расписанию ранней пташки.

А что насчет ночных сов, которые считают пробуждение в полдень огромным чудом? Осталась ли для нас надежда? Есть ли советы по раннему пробуждению, помимо обычного клише рано ложиться спать рано вставать  ?

Да, да, есть.Объявления

Встань и сияй! Вот советы о том, как легче вставать по утрам, чтобы работать!

Содержание страницы

1. Спросите себя, почему вы хотите рано вставать

Давайте на минутку будем честными. Вы не можете убедить себя вставать рано просто так. Научиться рано вставать — это не так просто, как выключить свет и рано лечь спать. Психология, стоящая за этим, тоже важна.

Сегодня перед сном спросите себя: «Что я получу, если встану пораньше?»  Что бы вы ни ответили, убедитесь, что вы действительно этого хотите, потому что это то, что вы будете использовать, чтобы убедить себя встать с кровати, когда сработает будильник. Это первый шаг к успешному обучению вставать по утрам.

2. Рано ложиться спать Рано вставать поэтапно

Приучите свое тело предвидеть сон. Да, вы можете добиться этого, если будете спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Но если вы «сова», ежедневный сон в 8 утра вам не поможет.

Проснуться в 6 вечера, а затем отчаянно пытаться уснуть к полуночи тоже невозможно. Делайте это постепенно, поэтому вместо того, чтобы спать в одно и то же время, скажем, в 8 утра, ложитесь спать на 15 минут раньше и просыпайтесь на 15 минут раньше.

В отличие от других советов по раннему пробуждению, это устойчиво, потому что это всего лишь незначительное изменение. Вы даже не почувствуете разницу в 15 минут! На следующий день вы можете отодвинуть свой сон на 15 минут назад, чтобы проснуться на 30 минут раньше, чем обычно.

Если вы будете делать это постоянно, вы станете жаворонком менее чем через месяц, когда начнете тренировать свои внутренние часы для более адекватного сна.

3. Манипулируйте окружающей средой в своих интересах

Заблокируйте все источники света, даже маленькую красную лампочку, указывающую на то, что ваш телевизор выключен. Отложите свои гаджеты и прекратите смотреть телевизор как минимум за час до сна, так как синий свет от этих экранов нарушает выработку мелатонина, гормона, который регулирует цикл сна.

Используйте настоящую книгу и ночник, если хотите читать. Поддерживайте в спальне комфортную температуру. Если вы живете в шумном районе, вложите средства в звукоизоляцию своей комнаты или установите приложение, которое воспроизводит успокаивающие звуки, чтобы заглушить шум.

4. Не спите после 7 часов бодрствования

Если вы вздремнете слишком близко к постели, вы можете поздно проснуться.

Если вы чувствуете сонливость, вздремните рано — не позднее, чем через 7 часов после пробуждения. Дневной сон после этого 7-часового периода испортит ваш график сна, заставит вас поздно ложиться спать и снова поздно просыпаться.

Сон, когда вы не должны, или в течение более часа или дольше, подвергает вас риску инерции сна — вы погрузитесь в глубокий сон, из-за чего вам будет труднее проснуться от этого цикла сна.

5. Отправляйтесь в поход на неделю

Как рано проснуться в походе без света.

Исследователи обнаружили, что вы можете синхронизировать график сна вашего тела с восходом и закатом солнца, если вы проведете неделю без искусственного освещения.

Попробуйте отправиться в поход на недельку и оставить все свои гаджеты дома или хотя бы запретить себе пользоваться ими после захода солнца. Вспышки также запрещены, потому что они выключены независимо от того, спите вы или нет! Через 7 дней вы можете стать жаворонком.

6. Читайте художественную литературу вместо чтения книг по саморазвитию, новостей или электронной почты

Электронная почта напоминает вам о работе, новости вызовут у вас стресс, в то время как книги по саморазвитию взбудоражат ваш мозг и наполнят его идеями. помочь тебе уснуть. Вместо этого читайте художественную литературу, предпочтительно короткие рассказы, которые вас не волнуют, или романы, которые вы уже читали.

7. Создайте программу отдыха

То, что вы делаете перед сном, является триггером вашего тела для сна, поэтому старайтесь, чтобы эти действия расслабляли и придерживались их как рутины.

Например, вы можете принять холодный душ и почитать книгу в течение 15 минут перед сном. Если вы будете придерживаться этого распорядка достаточно долго, ваше тело скоро поймет, что эти действия означают, что день закончился и пришло время расслабиться.

Также важно выполнять эти действия по порядку и примерно в одно и то же время каждый день.

8. Ешьте плотный обед

Ешьте плотный обед, немного более легкий завтрак и ужин, советует доктор Кенни Панг, ЛОР, специализирующийся на нарушениях сна. Энергетические продукты помогают вашему телу бодрствовать. Они помогают вам работать лучше. Вы также должны избегать употребления кофеина во второй половине дня или по крайней мере за четыре часа до сна.

9. Инвестируйте в умное освещение или автоматический открыватель штор

Пробуждение в ярко освещенной комнате сведет к минимуму сонливость и повысит бдительность. Приобретите автоматический открыватель штор и запрограммируйте его на открывание штор как минимум за 30 минут до того, как вы планируете проснуться.

Вы также можете использовать умный свет, если в вашей спальне нет окна или если вид из окна заблокирован. Сидя в этом ярком свете своей комнаты перед тем, как встать с постели утром, вы можете настроить свои биологические часы и научить их принимать время вашего пробуждения.

Естественный свет намного лучше искусственного.

10. Обмани свой мозг, чтобы встать

Какова твоя первая реакция, когда звенит будильник? Нажмите кнопку повтора и снова ложитесь спать, верно? Для этого совета вы можете нажать повтор, но на этот раз вместо того, чтобы сразу вернуться ко сну, встаньте — но только на 10 минут или в соответствии с тем, что настроено.

Это называется перевернутым повтором. Вместо того, чтобы заставлять себя немедленно вставать, торгуйтесь с собой: «Выдержись. Это всего 10 минут». Что вы будете делать в течение этих 10 минут, зависит от вас, но при условии, что вы не сможете вернуться в постель или поспать на диване.

Вы можете открыть окна, приготовить кофе или включить телевизор. Таким образом, когда ваш будильник снова сработает, вы уже полностью проснетесь и вряд ли заснете.

Это также помогает сделать нажатие кнопки повтора более сложным для вас. Создайте препятствие, до которого будет не так легко добраться. Например, поставьте будильник на другой конец спальни, чтобы вам приходилось вставать с кровати, чтобы вздремнуть. Вы также можете использовать второй будильник, если вам трудно вставать по утрам.

11. Используйте своего питомца как будильник

Собаки — отличные будильники, особенно когда голодны!

Животные — хорошие будильники, особенно если вы рассчитываете время их кормления рано утром. Они последовательны, шумны и безжалостны, поэтому они будут стучать в вашу дверь и прыгать в вашу кровать, чтобы разбудить вас, пока вы не дадите им немного еды.

Конечно, если вы любите своих питомцев, вам это покажется очаровательным, но некоторых из вас это может раздражать, по крайней мере поначалу, когда вы не привыкли просыпаться под такой шум.

12. Не позволяйте своему мозгу обманывать вас

Когда вы ночная сова, ваш мозг, вероятно, будет отвергать все попытки проснуться рано, убеждая вас, что лучше поспать. Не поддавайтесь! Если вы дадите своему мозгу возможность рассуждать вместе с вами, вы никогда не станете ранней пташкой.

13. Сопротивляйтесь желанию «еще 5 минут»

По какой-то ужасной иронии судьбы вы просыпаетесь за 5 минут до будильника. Что вы делаете? Поспи оставшиеся 5 минут, хорошо? Неправильный.

Возвращение в постель может не стоит дополнительных 5 минут, потому что это может привести к более глубокому циклу сна, из-за чего вам будет труднее вставать, когда сработает будильник. Вот почему, когда люди включают повтор и снова засыпают на 5-15 минут, они просыпаются, думая, что время пролетело быстро.

14. Ешьте питательный завтрак

Еда дает нам энергию и питательные вещества, необходимые для насыщения дня, поэтому имеет смысл начинать день с хорошего и питательного завтрака, богатого белком и клетчаткой, чтобы дольше оставаться сытым.

Исследования также показали, что люди, которые уделяют время завтраку, проявляют более высокий уровень бдительности и улучшают настроение. Это также поможет вам продержаться весь день до обеда, особенно если вы встаете в 6 утра каждый день.

Пропуск завтрака также может нарушить цикл сна и бодрствования. Соблюдайте здоровую диету, состоящую из белков, фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных молочных продуктов.

15. Не забывайте заниматься спортом

Регулярные физические упражнения полезны для здоровья, в том числе улучшают качество сна. Также было обнаружено, что регулярные физические упражнения помогают людям быстрее заснуть, позволяя им просыпаться отдохнувшими и готовыми к работе. Растяжка и йога прекрасно подходят для завершения дня и расслабления.

Занимайтесь физическими упражнениями не менее тридцати минут несколько раз в неделю, избегая тяжелых или напряженных упражнений за два-три часа до сна. Упражнения перед сном могут затруднить засыпание.

16. Примите душ

Каков ваш обычный утренний распорядок? Многие люди включают душ, чтобы помочь им стать более внимательными после пробуждения. Попробуйте провести последние тридцать секунд утреннего душа перед тем, как выйти из душа, в холодной воде. Это может дать вам более высокий уровень энергии.

17. Ведите журнал сна

Журнал сна не только отслеживает ваш график сна, но также отслеживает ваши чувства и уровень энергии. Журнал сна позволяет вам переключать свои стратегии, чтобы увидеть, что работает лучше всего, когда дело доходит до поиска лучших способов легче вставать по утрам.

Старайтесь, чтобы время отхода ко сну и время пробуждения были как можно более согласованными, чтобы не сбить ваш циркадный ритм. Стремитесь к одному и тому же 15-минутному пробуждению ежедневно и не нажимайте кнопку повтора.

18. Запланируйте то, что вы можете с нетерпением ждать каждое утро

Чтобы избавиться от желания оставаться в тени и избежать чрезмерной дневной сонливости, попробуйте запланировать что-то, что вы можете с нетерпением ждать.

Может быть, это что-то такое же простое, как просмотр вашего любимого веб-сайта во время питательного завтрака или прогулка в вашем любимом парке. Все, что вам нравится, приносит вам счастье и удовольствие, поможет вам вставать по утрам.

19. Найдите время для утренней медитации

Утренняя медитация — отличный способ проснуться и начать свой день, особенно когда рано и вы не обязательно жаворонок. Медитация помогает обрести душевное спокойствие и подготавливает вас к новому дню. Это может уменьшить беспокойство, снизить уровень стресса, улучшить внимание и концентрацию, а также усилить положительные эмоции.

Что происходит утром?

Что на самом деле происходит с нами утром, когда мы просыпаемся? Организм начинает готовиться к пробуждению примерно за час до того, как мы просыпаемся. Когда это происходит, у нас начинает немного повышаться температура тела и повышается кровяное давление. Это также происходит, когда серотонин и кортизол попадают в мозг, и наши нейроны загораются.

Сон часто заканчивается во время так называемого периода медленного движения глаз (NREM). Если вы используете будильник, который срабатывает во время более глубокого сна, вы можете проснуться разбитым и не в себе.

Инерция сна — это процесс, через который проходит тело, чтобы проснуться. У некоторых людей инерция сна продолжается всего несколько минут. Однако у некоторых он может длиться более тридцати минут. Это характерно для тех, кто страдает хроническим недосыпанием.

Степень инертности сна зависит от его привычек сна, внутренних часов и циркадного ритма. Некоторые люди предрасположены просыпаться рано утром, в то время как другие от природы хотят ложиться спать позже.

Заключительные мысли

Вы ночная сова, пытающаяся выжить в мире ранних пташек? Попробуйте эти советы и посмотрите, как это пойдет для вас. Быстрый сон важен для хорошего ночного сна. Постарайтесь придерживаться более последовательного графика сна, избегайте кнопки повтора, как чумы, и разработайте позитивный утренний распорядок, который вам нравится.

Если вы перепробовали все — как и все в этом списке плюс массу советов от специалиста по сну — не унывайте. Никто не говорил, что нужно вставать в 5 утра, чтобы быть ранней пташкой, не говоря уже о продуктивном человеке.

Реклама

Как проснуться рано, даже если вы любите спать в конце

. 2021

GlobalStock/Getty Images

Существует множество естественных инстинктов, которые срабатывают в ту наносекунду, когда вы становитесь родителем, — другие вещи требуют немного больше усилий. Конечно, у всех по разному. Одни родители борются с кормлением, другие — с дневным сном и сном. Для многих людей ранние часы кажутся самыми жестокими. Если это похоже на вас, то теперь вы задаетесь вопросом, как проснуться рано и иметь достаточно энергии, чтобы продержаться до конца дня. Хорошие новости? Это возможно, даже если вы упорно спите допоздна.

До того, как у вас появятся дети, люди расскажут вам о часах, но это трудно понять, пока вы сами в них не участвуете. Спите, когда спит ребенок, говорят они. Так когда все остальное должно быть сделано? По графику, говорят. Но, давайте, кто-нибудь, расскажите это пацану! И мелатонин тоже не совсем решение. Как заверит вас любой родитель, проблема не в том, что вы устали ; это планирование нужного количества времени для сна.

Вывод: рано вставать — это образ жизни. Как в, да, теперь это твоя жизнь. Но встряхнись, мама, потому что это не будет хреново вечно. Ты можешь это сделать! Мы здесь, чтобы помочь с некоторыми советами, одобренными родителями.

Почему так трудно проснуться?

Для некоторых людей нормально иметь естественный ритм циклов сна, что означает, что они лучше всего чувствуют себя, когда ложатся спать позже и ложатся спать позже. Так что, если вы относитесь к миллионам людей, которым трудно вставать и ходить по утрам ( тот же ), вы не одиноки в том, что ранний звонок для пробуждения затруднен.

Но зачем просыпаться с такой борьбой? Например, до такой степени, что вы чувствуете, что не можете держать глаза открытыми? Кормление и ранние утренние крики могут быть отличными будильниками, но бороться с желанием снова заснуть может быть почти невозможно. Что ж, это сонное чувство называется «инерцией сна» и является естественным переходным состоянием от сна к полному бодрствованию. Просто нужно время, чтобы встряхнуться.

Но младенцы в такой ситуации не особенно полезны, и тебе не нужно ненавидеть остаток дня. Что же тогда делать человеку с отвращением к раннему утру? Продолжай читать, усталый друг.

Как правильно проснуться перед сном?

Это, конечно, не экстренные новости, но ложиться спать раньше (постоянно) — лучший первый шаг к тому, чтобы приучить себя рано вставать. Родителям трудно удержаться от того, чтобы не ложиться спать допоздна, чтобы посмотреть фильмы с рейтингом R и выпить вина, чтобы отпраздновать несколько тихих моментов, но есть множество причин избегать ночных сеансов обжорства по уходу за собой, если вы пытаетесь проснуться рано. .

Поздние часы бесполезны, как и выпивка или закуски. Ночной колпак на самом деле испортит качество вашего сна, хотя может помочь вам быстрее заснуть. Почему? Алкоголь нарушает ваши циркадные ритмы и другие биологические регуляторы сна. По мнению экспертов, ваше тело также менее приспособлено для метаболизма алкоголя поздно ночью, чем в начале дня, что в конечном итоге затрудняет пробуждение рано утром. То же самое за то, что пропылесосил тот пакет Doritos. Пищеварение и кислотный рефлюкс не способствуют хорошему ночному отдыху.

В общем, относитесь ко времени сна с таким же почтением, как и к детям. Установите график и придерживайтесь его. Придумайте вечерний распорядок, который поможет успокоиться и сигнализирует вашему телу, что пора спать-ночью. Подумайте о лучшей позе для сна, чтобы погрузиться в мир грез. Вы выполняете сложную ночную хореографию перед сном с детьми , потому что это работает . Дайте себе такой же надежный график.

Какие существуют утренние ритуалы для достижения успеха?

На наши естественные внутренние часы, называемые циркадными ритмами, влияет воздействие света, особенно за два часа до сна и через час после пробуждения. Чтобы ложиться спать пораньше, примерно за два часа до сна начните приглушать любой яркий свет, включая устройства и экраны. И когда вы проснетесь, включите этот свет, чтобы показать, что пора вставать и идти.

Как только вы встанете и искупаетесь в лучах утреннего солнца, съешьте что-нибудь. Даже если вы не любите завтракать, зарядить себя свежей энергией для начала дня — хорошая идея. Подумайте о вариантах здорового завтрака, который поможет вам зарядиться энергией, а не о пустых калориях или коротком сахаре. Вы также можете выпить ту чашку кофе, о которой мечтали всю ночь, чтобы запустить свой организм с небольшим количеством кофеина. Небольшая зарядка утром также поможет вам двигаться вперед. Просто начните с чего-нибудь нежного и двигайтесь. Бонусные баллы, если вы тренируетесь на солнце!

Наконец, нам, вероятно, не нужно говорить вам — но мы будем говорить, потому что это легче сказать, чем сделать, — что вы должны сопротивляться желанию вздремнуть. Это включает в себя «отдохнуть глазам», просто «прилечь на минутку» или любое другое оправдание, которое усталые родители беззастенчиво используют, чтобы подмигнуть пару лишних раз.

Это непросто, но если вы сможете заставить себя придерживаться распорядка, рано вставать станет легче. Мы не можем обещать, что вы превратитесь в одного из тех, кто раздражает: «Я просто не могу уснуть после 5 утра!» люди (FWIW, мы все еще любим вас), но это сделает утро намного более управляемым.

Советы по раннему пробуждению

Утро тяжелое, но победить его может быть легче, чем вы думаете, если вы будете следовать этим советам. Вот несколько советов, о которых следует помнить.

• Перед сном выключите телефон, ноутбук и другие экраны. Вашему телу нужен шанс успокоиться, а синий свет от электроники может повлиять на уровень мелатонина и заставить вас дольше не спать.
• Считаете ли вы, что нажимаете кнопку повтора миллион раз, прежде чем встать с постели? Чтобы проснуться, поставьте будильник в другом конце комнаты или в коридоре, так вы будете вынуждены вставать и выключать его.
• Избегайте ночных перекусов. Иногда это может вызвать кислотный рефлюкс, который затрудняет сонливость.