Как проснуться рано если поздно лег: Как совам без проблем вставать по утрам

Содержание

техника становления, может ли сова просыпаться рано

{{/if}} {{each list}} ${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/each}} {{/if}} Поиск по лекарствам, болезням, веществу: Витамины, Бросить курить, Вольтарен, Нурофен, Лимфомиозот

Главная

Статьи

Как научиться легко просыпаться ранним утром

В зависимости от комфортного времени засыпания и пробуждения люди делятся на сов, голубей и жаворонков. Совы засыпают после полуночи, а просыпаются, если их не будить, ближе к полудню. Жаворонки ложатся спать рано, но встают с восходом солнца. Голуби хорошо себя чувствуют и при раннем подъеме, и при позднем отбое, они легко просыпаются в любое время суток.

У тех, кто встает до 6 утра, пик физической и интеллектуальной активности приходится на первую половину дня. Люди, предпочитающие спать до обеда, часто жалуются на вялость, слабость в первые несколько часов после пробуждения. Зато поздним вечером совы бодрые, им легче концентрировать внимание, запоминать, анализировать информацию, делать физическую работу или заниматься спортом.

Как стать жаворонком?

Важные деловые встречи, совещания обычно проводятся в первой половине дня. И чтобы успешно строить карьеру, вести бизнес, в это время нужна свежая голова. В офисах и на заводах контролируется время выхода сотрудников на работу. Люди, которые часто опаздывают, получают выговоры, их штрафуют, лишают премиальных выплат, считают непригодными для поручения ответственных проектов, продвижения по службе. И многие думают: как стать жаворонком. Не пытайтесь принимать снотворное, чтобы рано заснуть и раньше проснуться, такой сон не даст ощущения бодрости и хорошей работоспособности.

Дети и пожилые люди обычно просыпаются рано, а начиная с подросткового возраста, многие предпочитают поздно ложиться и вставать. Если хронотип человека меняется с возрастом, то его можно изменить и по своему желанию, чтобы из совы превратиться в жаворонка. У человека нет генетической предрасположенности к раннему или позднему пробуждению. Наши предки вставали с восходом солнца, чтобы сделать как можно больше дел в течение светового дня. Летом солнце встает рано, а зимой они могли спать до 8-9 утра. И плавно подстраивали режим дня к природным ритмам.

Чтобы превратиться из совы в жаворонка недостаточно одного волевого усилия. Для изменения своего хронотипа нужна мотивация и правильная техника. Нельзя сразу перевести биологические часы своего организма. Для выработки привычки просыпаться ранним утром потребуется около 3 недель, для ее закрепления – не меньше 13.

Зачем становиться жаворонком?

Чтобы успешно изменить свой хронотип и научиться просыпаться рано, нужна мотивация, которая поможет соблюдать выбранный режим в период привыкания. Не всем ранние подъемы нужны для успешной работы. Но превратиться из совы в жаворонка полезно и для людей, у которых гибкий рабочий график. Раннее засыпание и пробуждение более полезно для здоровья. У человека достаточно времени, чтобы перед началом трудового дня:

сделать утреннюю разминку;
выйти на пробежку или пешком пройти часть пути на работу;
приготовить и съесть полноценный завтрак;
составить план на день;
освежить в памяти важную информацию перед деловой встречей, совещанием.

Вечером сложно заставить себя заниматься нужными и полезными делами. Вторую половину дня традиционно посвящают отдыху. И если вы привыкнете рано вставать, вы получите дополнительное время для работы, учебы, занятий спортом, хобби.

Еще одна причина стать жаворонком – борьба с лишним весом. Ранний отход ко сну помогает отказаться от поздних ужинов, а утром вы получите дополнительное время для занятий спортом.

Как научиться просыпаться без труда и рано вставать

Чтобы превратиться в жаворонка, не испытывая существенного дискомфорта, нужно:

продумать мотивацию, побуждающую вас становиться жаворонком – хорошо, если мотивов несколько и они важны для вас;
составьте список мотивов, положите список на прикроватную тумбу, чтобы видеть его перед засыпанием и при пробуждении;
правильно выбрать время пробуждения – с 6до 10 утра период спада активности биоритмов, чтобы ощущать бодрость, встав с постели, лучше делать это в 4.30 – 5.30;
сразу же после пробуждения вставайте с постели, выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, примите душ;
использовать технику «шаг в будущее» – засыпая, представляйте, что вы уже достигли своей цели и легко просыпаетесь рано утром, постарайтесь как можно ярче и подробней ощутить удовольствие от раннего пробуждения, свободного времени, возможности начать день с пробежки, медитации, вкусного завтрака;

перед тем, как выключить свет в спальне, откройте шторы – когда в комнату проникнут первые солнечные лучи, просыпаться легче и приятней;
ставить будильник не возле кровати, а отнести в другой конец комнаты, чтобы не было соблазна выключить его и спать дальше.

Но просыпаться по звонку будильника, услышав резкий звук, громкую музыку, неприятно. Существует техника сна, овладев которой, вы сможете программировать время пробуждения. Перед сном представьте цифры на циферблате в момент, когда нужно проснуться. Закройте глаза и несколько раз повторите упражнение. Старайтесь представлять циферблат как можно отчетливей. Делайте это упражнение и днем. Через несколько дней эта техника начнет работать, и вы проснетесь в заданное время без будильника.

Пошаговый план «как рано вставать»

Составьте пошаговый подробный план «как рано вставать»:

Установите новый режим дня, определите время подъема и отбоя. Общая продолжительность сна в вашем распорядке дня должна быть такой же, как и до того, как вы решили стать жаворонком. Сон нужно только сместить во времени. У многих не сразу получается привыкнуть рано засыпать. Ориентируйтесь на время пробуждения и не нарушайте его, независимо от того, во сколько вы заснули накануне вечером. Организм через 2-3 дня сам начнет подстраиваться под новый режим, и вечером вы захотите лечь спать на несколько часов раньше, чем обычно.
Откажитесь от поздних ужинов, не переедайте перед сном. В первые дни смены режима, не забудьте поужинать пораньше. Добавьте в меню что-то вкусное, чтобы новая жизнь приносила больше удовольствия. Берите качеством, а не количеством. Это должна быть не большая сковорода с жареным картофелем, а салат из морепродуктов или другой деликатес. Но и не пытайтесь лечь спать на голодный желудок, долгие безуспешные попытки уснуть не добавят бодрости.

Заранее продумайте, что вы будете делать утром. Приучайте себя с первого дня к новым утренним ритуалам. Раннее утро – хорошее время для медитации, занятий йогой. Можно приготовить вкусный сытный завтрак, почитать, найти время для хобби. Если вы меняете режим дня в теплое время года – после пробуждения можно отправиться на прогулку. Посмотрите, как встает солнце, пробуждается природа, насладитесь тишиной или пением птиц, запахом свежести в парке.

Заключение

В первые дни вы ощутите прелесть новизны, поверите, что из совы превратиться в жаворонка нетрудно. Но через 1-2 недели, проснувшись рано, вы захотите еще немного полежать, подремать, особенно если у вас выходной, нет срочных дел и не нужно никуда спешить. Не поддавайтесь соблазну. В первые 3 недели вам нужно выработать привычку, а потом, за 2-3 месяца, закрепить ее. До этого нельзя расслабляться и отступать от плана. Каждый вечер составляйте план дел на следующий день, которые вы будете делать утром, от момента пробуждения до обеда. Через несколько месяцев мысль о долгом утреннем сне перестанет быть привлекательной. Поздравляем: вы стали жаворонком!

3 лайфхака, которые помогут проснуться рано утром в хорошем настроении

Здоровье

Заставить себя рано утром встать с кровати — задачка не из легких. Тем более в приподнятом настроении. Однако доктор Сергей Агапкин знает, как это исправить, — способы весьма просты.

5 февраля 20233

Источник:: iStockphoto

Ранние пробуждения — далеко не самая приятная часть дня. Особенно если вы поздно легли и вставать совсем не хочется, лучше снова закрыть глаза и провалиться в сон. Из-за недосыпа настроение портится, с самого утра все как будто валится из рук.

Врач-реабилитолог Сергей Агапкин уверен: просыпаться рано можно и в хорошем настроении. Главное — знать несколько простых секретов.

Во-первых, необходимо ложиться спать в правильной позе.

— По исследованиям ученых, оптимальная поза — это лежа на боку. Так называемая поза эмбриона, то есть когда колени согнуты, руки под головой. Именно она обеспечивает нормальное полноценное дыхание во сне, — рассказал Агапкин в эфире программы «О самом главном».

Кстати: если вы спите на спине, то это тоже можно назвать полезной позой. Правда, для людей с апноэ это недопустимо, говорит сомнолог Анастасия Шабалина.

Что еще важно знать про позы для сна:

Лучшее положение для сна при болях в пояснице и шее — на боку с подушкой или одеялом между коленями.
У людей, страдающих от гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), сон на правом боку или на спине может усугубить неприятные симптомы. Во время сна на правом боку желудок как будто возвышается над пищеводом, что упрощает заброс желудочного сока в пищевод.
Сон на левом боку, в свою очередь, уменьшает количество эпизодов рефлюкса.
Спать на левом боку рекомендуется и во время беременности, так как в таком положении уменьшается давление на нижнюю полую вену маткой и улучшается кровоснабжение плода.

Как проснуться рано, если вы поздно ложитесь спать

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими ссылками. См. наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Тяжело быть «совой» в мире, созданном для тех, кто встает рано и вознаграждает его. Школы начинаются в 8 утра, и ученики с 9 до 5 просыпаются примерно в одно и то же время. И даже если вы работаете в ночную смену или у вас гибкий график работы, большинство магазинов и банков закрываются ближе к вечеру. Не считая круглосуточных магазинов, заправок и вечерних школ, кажется, что весь мир работает по расписанию ранней пташки.

А что насчет ночных сов, которые считают пробуждение в полдень огромным чудом? Осталась ли для нас надежда? Есть ли советы, как рано вставать, помимо обычного рано ложиться спать, чтобы рано вставать клише?

Да, да, есть.

Встань и сияй! Вот советы о том, как легче вставать по утрам, чтобы работать!

Содержание страницы

1. Спросите себя, почему вы хотите рано вставать

Давайте будем честными. Вы не можете убедить себя вставать рано просто так. Научиться рано вставать — это не так просто, как выключить свет и рано лечь спать. Психология, стоящая за этим, тоже важна.

Сегодня перед сном спросите себя: «Что я получу, если встану пораньше?» Что бы вы ни ответили, убедитесь, что вы действительно этого хотите, потому что это то, что вы будете использовать, чтобы убедить себя встать с кровати, когда сработает будильник. Это первый шаг к успешному обучению вставать по утрам.

2. Рано ложиться спать Рано вставать поэтапно

Приучите свое тело предвидеть сон. Да, вы можете добиться этого, если будете спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Но если вы «сова», ежедневный сон в 8 утра вам не поможет.

Проснуться в 6 вечера, а потом отчаянно пытаться уснуть к полуночи, тоже невозможно. Делайте это постепенно, поэтому вместо того, чтобы спать в одно и то же время, скажем, в 8 утра, ложитесь спать на 15 минут раньше и просыпайтесь на 15 минут раньше.

В отличие от других советов по раннему пробуждению, это устойчиво, потому что это всего лишь незначительное изменение. Вы даже не почувствуете разницу в 15 минут! На следующий день вы можете отодвинуть свой сон на 15 минут назад, чтобы проснуться на 30 минут раньше, чем обычно.

Если вы будете делать это постоянно, вы станете жаворонком менее чем через месяц, когда начнете тренировать свои внутренние часы для более адекватного сна.

3. Манипулируйте окружающей средой в своих интересах

Заблокируйте все источники света, даже маленькую красную лампочку, указывающую на то, что ваш телевизор выключен. Отложите свои гаджеты и прекратите смотреть телевизор как минимум за час до сна, так как синий свет от этих экранов нарушает выработку мелатонина, гормона, который регулирует цикл сна.

Используйте настоящую книгу и ночник, если хотите читать. Поддерживайте в спальне комфортную температуру. Если вы живете в шумном районе, вложите средства в звукоизоляцию своей комнаты или установите приложение, которое воспроизводит успокаивающие звуки, чтобы заглушить шум.

4. Не спать после 7 часов бодрствования

Если вы вздремнете слишком близко к кровати, вы поздно проснетесь.

Если вы чувствуете сонливость, вздремните рано — не позднее, чем через 7 часов после пробуждения. Дневной сон после этого 7-часового периода испортит ваш график сна, заставит вас поздно ложиться спать и снова поздно просыпаться.

Дремать в неурочное время или в течение более часа или дольше подвергает вас риску инерции сна — вы погрузитесь в глубокий сон, из-за чего вам будет труднее проснуться от этого цикла сна.

5. Отправляйтесь в поход на неделю

Как проснуться рано в кемпинге без света.

Исследователи обнаружили, что вы можете синхронизировать график сна вашего тела с восходом и закатом солнца, если вы проведете неделю без искусственного освещения.

Попробуйте отправиться в поход на недельку и оставить все свои гаджеты дома или хотя бы запретить себе пользоваться ими после захода солнца. Вспышки также запрещены, потому что они выключены независимо от того, спите вы или нет! Через 7 дней вы можете стать жаворонком.

6. Читайте художественную литературу вместо того, чтобы читать книги по саморазвитию, новости или отправлять электронные письма

Электронная почта напоминает вам о работе, новости вызовут у вас стресс, а книги по саморазвитию взбудоражат ваш мозг и наполнят его идеями — ничего из этого не поможет. помочь тебе уснуть. Вместо этого читайте художественную литературу, предпочтительно короткие рассказы, которые вас не волнуют, или романы, которые вы уже читали.

7. Создайте программу отдыха

То, что вы делаете перед сном, является триггером вашего тела для сна, поэтому старайтесь, чтобы эти действия расслабляли и придерживались их как рутины.

Например, вы можете принять холодный душ и почитать книгу в течение 15 минут перед сном. Если вы будете придерживаться этого распорядка достаточно долго, ваше тело скоро поймет, что эти действия означают, что день закончился и пришло время расслабиться.

Также важно выполнять эти действия по порядку и примерно в одно и то же время каждый день.

8. Плотно пообедайте

Плотно пообедайте, немного полегче позавтракайте и поужинайте, советует доктор Кенни Панг, ЛОР, специализирующийся на нарушениях сна. Энергетические продукты помогают вашему телу бодрствовать. Они помогают вам работать лучше. Вы также должны избегать употребления кофеина во второй половине дня или по крайней мере за четыре часа до сна.

9. Инвестируйте в умное освещение или автоматический открыватель штор

Пробуждение в ярко освещенной комнате уменьшит вашу сонливость и повысит бдительность. Приобретите автоматический открыватель штор и запрограммируйте его на открывание штор как минимум за 30 минут до того, как вы планируете проснуться.

Вы также можете использовать интеллектуальное освещение, если в вашей спальне нет окна или если вид из вашего окна заблокирован. Сидя в этом ярком свете своей комнаты перед тем, как встать с постели утром, вы можете настроить свои биологические часы и научить их принимать время вашего пробуждения.

Естественный свет намного лучше искусственного.

10. Обмани свой мозг, чтобы встать

Какова твоя первая реакция, когда звонит будильник? Включите повтор и снова ложитесь спать, верно? Для этого совета вы можете нажать повтор, но на этот раз вместо того, чтобы сразу вернуться ко сну, встаньте — но только на 10 минут или в соответствии с тем, что настроено.

Это называется перевернутым повтором. Вместо того, чтобы заставлять себя немедленно вставать, торгуйтесь с собой: «Выдержись. Это всего 10 минут». Что вы будете делать в течение этих 10 минут, зависит от вас, но при условии, что вы не сможете вернуться в постель или поспать на диване.

Вы можете открыть окна, приготовить кофе или включить телевизор. Таким образом, когда ваш будильник снова сработает, вы уже полностью проснетесь и вряд ли заснете.

Это также помогает сделать нажатие кнопки повтора более сложным для вас. Создайте препятствие, до которого будет не так легко добраться. Например, поставьте будильник на другой конец спальни, чтобы вам приходилось вставать с кровати, чтобы вздремнуть. Вы также можете использовать второй будильник, если вам трудно вставать по утрам.

11. Используйте своего питомца как будильник

Собаки — отличные будильники, особенно когда голодны!

Животные — хорошие будильники, особенно если вы рассчитываете время их кормления рано утром. Они последовательны, шумны и безжалостны, поэтому они будут стучать в вашу дверь и прыгать в вашу кровать, чтобы разбудить вас, пока вы не дадите им немного еды.

Конечно, если вы любите своих питомцев, вам это покажется очаровательным, но некоторых из вас это может раздражать, по крайней мере поначалу, когда вы не привыкли просыпаться под такой шум.

12. Не позволяйте своему мозгу обманывать вас

Когда вы ночная сова, ваш мозг, вероятно, будет отвергать все попытки проснуться рано, убеждая вас, что лучше поспать. Не поддавайтесь! Если вы дадите своему мозгу возможность рассуждать вместе с вами, вы никогда не станете ранней пташкой.

13. Сопротивляйтесь желанию «еще 5 минут»

По какой-то ужасной иронии судьбы вы просыпаетесь за 5 минут до будильника. Что вы делаете? Поспи оставшиеся 5 минут, хорошо? Неправильный.

Возвращение в постель может не стоит дополнительных 5 минут, потому что это может привести к более глубокому циклу сна, из-за чего вам будет труднее вставать, когда сработает будильник. Вот почему, когда люди включают повтор и снова засыпают на 5-15 минут, они просыпаются, думая, что время пролетело быстро.

14. Ешьте питательный завтрак

Еда дает нам энергию и питательные вещества, необходимые для насыщения дня, поэтому имеет смысл начинать день с хорошего и питательного завтрака, богатого белком и клетчаткой, чтобы дольше оставаться сытым.

Исследования также показали, что люди, которые уделяют время завтраку, проявляют более высокий уровень бдительности и улучшают настроение. Это также поможет вам продержаться весь день до обеда, особенно если вы встаете в 6 утра каждый день.

Пропуск завтрака также может нарушить цикл сна и бодрствования. Соблюдайте здоровую диету, состоящую из белков, фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных молочных продуктов.

15. Не забывайте заниматься спортом

Регулярные физические упражнения полезны для здоровья, в том числе улучшают качество сна. Также было обнаружено, что регулярные физические упражнения помогают людям быстрее заснуть, позволяя им просыпаться отдохнувшими и готовыми к работе. Растяжка и йога прекрасно подходят для завершения дня и расслабления.

Занимайтесь физическими упражнениями не менее тридцати минут несколько раз в неделю, избегая тяжелых или напряженных упражнений за два-три часа до сна. Упражнения перед сном могут затруднить засыпание.

16. Примите душ

Каков ваш обычный утренний распорядок? Многие люди включают душ, чтобы помочь им стать более внимательными после пробуждения. Попробуйте провести последние тридцать секунд утреннего душа перед тем, как выйти из душа, в холодной воде. Это может дать вам более высокий уровень энергии.

17. Ведите журнал сна

Журнал сна не только отслеживает ваш график сна, но также отслеживает ваши чувства и уровень энергии. Журнал сна позволяет вам переключать свои стратегии, чтобы увидеть, что работает лучше всего, когда дело доходит до поиска лучших способов легче вставать по утрам.

Старайтесь, чтобы время отхода ко сну и время пробуждения были как можно более последовательными, чтобы не сбить ваш циркадный ритм. Стремитесь к одному и тому же 15-минутному пробуждению ежедневно и не нажимайте кнопку повтора.

18. Запланируйте то, что вы можете с нетерпением ждать каждое утро

Чтобы избавиться от побуждения оставаться скрытым под одеялом и избежать чрезмерной дневной сонливости, попробуйте запланировать то, что вы можете с нетерпением ждать.

Может быть, это что-то такое же простое, как просмотр вашего любимого веб-сайта во время питательного завтрака или прогулка в вашем любимом парке. Все, что вам нравится, приносит вам счастье и удовольствие, поможет вам вставать по утрам.

19. Найдите время для утренней медитации

Утренняя медитация — отличный способ проснуться и начать свой день, особенно когда рано и вы не обязательно жаворонок. Медитация помогает обрести душевное спокойствие и подготавливает вас к новому дню. Это может уменьшить беспокойство, снизить уровень стресса, улучшить внимание и концентрацию, а также усилить положительные эмоции.

Что происходит утром?

Что на самом деле происходит с нами утром, когда мы просыпаемся? Организм начинает готовиться к пробуждению примерно за час до того, как мы просыпаемся. Когда это происходит, у нас начинает немного повышаться температура тела и повышается кровяное давление. Это также происходит, когда серотонин и кортизол попадают в мозг, и наши нейроны загораются.

Сон часто заканчивается во время так называемого периода медленного движения глаз (NREM). Если вы используете будильник, который срабатывает во время более глубокого сна, вы можете проснуться разбитым и не в себе.

Инерция сна — это процесс, через который проходит тело, чтобы проснуться. У некоторых людей инерция сна продолжается всего несколько минут. Однако у некоторых он может длиться более тридцати минут. Это характерно для тех, кто страдает хроническим недосыпанием.

Степень инерции сна зависит от привычек сна, внутренних часов и циркадных ритмов. Некоторые люди предрасположены просыпаться рано утром, в то время как другие от природы хотят ложиться спать позже.

Заключительные мысли

Вы ночная сова, пытающаяся выжить в мире ранних пташек? Попробуйте эти советы и посмотрите, как это пойдет для вас. Быстрый сон важен для хорошего ночного сна. Постарайтесь придерживаться более последовательного графика сна, избегайте кнопки повтора, как чумы, и разработайте позитивный утренний распорядок, который вам нравится.

Если вы перепробовали все — как и все в этом списке плюс массу советов от специалиста по сну — не унывайте. Никто не говорил, что нужно вставать в 5 утра, чтобы быть ранней пташкой, не говоря уже о продуктивном человеке.

Поздний пташка? Просыпайтесь раньше с помощью этих 9 советов, подкрепленных наукой

Эта история является частью книги «12 дней советов», которая поможет вам максимально использовать свои технологии, дом и здоровье в праздничный сезон.

Вообще есть две основные причины, по которым трудно просыпаться по утрам. Либо вы жаворонок, но со сном что-то пошло не так, поэтому утром вы не чувствуете себя отдохнувшим. Или вы просто не жаворонок и вам придется сместить хронотип сна с вечернего на утренний.

Если вы попадаете в первую группу, хорошие новости: да, вы можете превратить себя в жаворонка, если определите, что не так со сном, и исправите это.

Если вы попадаете в последнюю группу, у вас есть хорошие и плохие новости: вы можете стать жаворонком, но поскольку вы, по сути, будете подавлять свою биологию, это изменение потребует планирования, самодисциплины и последовательности. Вы можете это сделать, особенно внедрив эти девять советов в свою повседневную жизнь.

Подробнее: Как лучше спать

Вот почему вам трудно проснуться по утрам

Одной из основных причин тяжелого утра является ночное бодрствование, говорит Бартон Скотт, диетолог и основатель Upgraded Formulas, компании по производству пищевых добавок, нацеленной на улучшение сна.

«Ночное бодрствование в конечном счете, как концепция, не соответствует вашему обычному циркадному ритму», — сказал Скотт. «Это можно назвать хронорассогласованием, и это отсутствие гармонии приводит к проблемам с засыпанием, засыпанием раньше, чем ожидалось, [и] неожиданной дремотой».

Вы можете испытывать сознательное бодрствование, когда вы знаете, что плохо спите, или вы можете ощущать фрагментарное бодрствование. спать , который включает в себя множество коротких пробуждений каждую ночь, о которых вы не знаете или не помните.

Рассмотрите следующие ситуации, чтобы понять, ворочались ли вы всю ночь, даже не подозревая об этом: накануне

Вы употребляли кофеин во второй половине дня

Последний раз вы ели в течение двух часов перед сном

Последний раз вы ели очень тяжело

Вы выпивали алкоголь в течение нескольких часов перед сном

Вы смотрели в экран до упора до сна

Неправильная температура в вашей спальне

Другой причиной, возможно, самой большой, является то, что некоторые люди просто не жаворонки, говорит Терри Кралле, дипломированная медсестра и сертифицированный специалист по клиническому сну. Каждый человек имеет уникальный хронотип, который регулирует цикл сна.

«Полуночники часто борются с обществом, ориентированным на жаворонков, — сказал Кралле. «Очевидно, что это может привести к лишению сна и всем его последствиям, если их рабочие часы не совпадают с их биологическими часами».

Подробнее: Лучшие будильники для восхода солнца

9 практических советов, как рано вставать перевести свои биологические часы. Вот несколько советов от Cralle:

Начните с малого: Устанавливайте будильник на 15 минут раньше каждые пару дней, пока не достигнете идеального времени пробуждения.
Не дремать , что может еще больше затруднить пробуждение (даже если вы не пытаетесь перевести свои биологические часы)
Включите утренний свет, , когда это возможно, в течение 20-30 минут. Воздействие яркого света первым делом с утра помогает подавить выработку мелатонина и перезагрузить биологические часы. Отодвиньте шторы или отправьтесь на короткую прогулку, чтобы получить эту экспозицию.
Поддерживайте постоянное время пробуждения даже по выходным.
Используйте метод RISEUP: R воздержитесь от нажатия кнопки повтора, I повысьте активность в первый час бодрствования, S умывайтесь или умывайтесь, E подвергайте себя воздействию солнечного света и U пбит музыка, и P заточить друга.
Избегайте кофеина после 15:00.
Съешьте завтрак с высоким содержанием белка вскоре после пробуждения.
По возможности не вздремните . Если вы не можете, сокращайте дневной сон.
Избегайте яркого света по вечерам и соблюдайте комендантский час для СМИ. Постарайтесь убрать экраны как минимум за час, а в идеале за два часа до сна.

Эти ежедневные тактики станут привычкой, если вы будете придерживаться их достаточно долго, и в конце концов вы обнаружите, что просыпаться по утрам легче.

Нужно ли мне быть жаворонком?

Общество хвалит жаворонков за их продуктивность и успех, но вам действительно не обязательно быть жаворонком, чтобы быть продуктивным или успешным. Для многих людей раннее пробуждение приводит к улучшению привычек и здоровья в целом, но для некоторых раннее пробуждение просто противоречит их биологическому хронотипу.

Примерно 25 % людей встают рано, а еще примерно 25 % — совы. Остальные из нас находятся где-то посередине. Генетика определенно играет роль в вашем естественном циркадном ритме, и некоторые эксперты говорят, что попытки изменить свой хронотип могут нанести вред вашему здоровью.

Как определить проблемы со сном, чтобы проснуться раньше

В дополнение к причинам плохого сна, которые обсуждались ранее, вы также должны следить за своим общим состоянием физического и психического благополучия. Например, дефицит питательных веществ и беспокойство — две распространенные причины, по которым люди не могут спать по ночам, сказал Скотт.

Вы можете начать отслеживать свой сон, если вы еще этого не сделали, а также вести дневник питания и обычный дневник, чтобы вы могли вернуться и точно определить, что могло стать причиной бессонной ночи.

Например, скажем, вы пишете в своем дневнике, что вас беспокоит большой рабочий проект. У вас был стресс, поэтому вы съели пиццу и мороженое на ужин. Вам не придется долго задаваться вопросом, почему вы не выспались — ответы есть в вашем дневнике.

Тревога, вероятно, увеличивает время, необходимое для засыпания, а выбор диеты может нарушить ваш сон. В частности, продукты с высоким содержанием жиров перевариваются дольше, а кислые продукты, такие как томатный соус, могут вызывать кислотный рефлюкс. А сахар нарушает сон, вызывая всевозможные физиологические изменения.

Как только вы определите причины плохого сна, вы можете начать вносить изменения для лучшего ночного отдыха. И если вы от природы жаворонок, качественного сна должно быть достаточно, чтобы вам было легче просыпаться по утрам.

Переход от «совы» к «ранней пташке»

На самом деле существует группа защиты интересов тех, кто поздно встает, которая борется за более позднее начало занятий в школах и на работе. Группа под названием B-Society утверждает, что в то время как общество любит «людей категории A» (жаворонков), «люди B» (поздно встающие) постоянно вынуждены игнорировать свои биологические часы.

Их миссия? «Нам нужно освободиться от общества с 9 до 5 и его отсутствия уважения к людям категории B. Качество жизни, здоровье, инфраструктура и производительность улучшатся, если мы предложим людям часы работы, соответствующие их циркадным ритмам».

Группа попала в точку. Исследования показали, что намеренное смещение ваших биологических часов, чтобы стать жаворонком, не обязательно даст вам черты, которые ассоциируются с жаворонками, такие как лучшее настроение и большее удовлетворение жизнью. Вместо этого сдвиг может привести к обратному — к более плохому настроению и более низкому уровню благополучия.

Значит, раннее пробуждение не обязательно делает вас более продуктивным и успешным. Наоборот, более вероятно, что ранние пташки просто лучше согласуются с графиком, установленным обществом для всех.

Например, 17-летний юноша, который рано встает, вероятно, без труда концентрирует внимание и выполняет задание на первом уроке, который начинается в 7:30 утра. сосредоточиться на одном классе и получить плохие оценки, потому что их тело все еще вырабатывает мелатонин в 7:30 утра

Хронотипы также могут меняться с возрастом. Например, маленькие дети, как правило, рано просыпаются, подростки поздно ложатся и поздно ложатся, а пожилые люди склонны возвращаться к утренним предпочтениям. Ваши нынешние биологические часы могут частично быть продуктом вашего жизненного этапа.

Беспокоитесь, что ваш природный хронотип негативно повлияет на вашу работу? Если вы работаете посменно, спросите на своем рабочем месте о переходе на более позднюю смену. Если вы работаете в офисе с обязательным временем начала работы, попробуйте поговорить со своим начальником о смещении вашего графика.