Как просыпаться легко: Как легко просыпаться рано утром

Как легко просыпаться по утрам и не переводить будильник

Эксперты Роспотребнадзора объяснили, что влияет на нарушение сна

10:53, 24 января 2023, Нина Баринова

Слушать новость

Как легко просыпаться по утрам и не переводить будильник . Эксперты Роспотребнадзора объяснили, что влияет на нарушение сна. Почему некоторые люди не могут вставать по будильнику и раз за разом откладывают момент пробуждения еще «на пять минуточек»? В этом помогли разобраться эксперты Роспотребнадзора. Специалисты напоминают, что «суточная норма» сна зависит от состояния здоровья и возраста человека. Например, новорожденные спят 14-17 часов в сутки, а здоровому взрослому требуется 7-9 часов. Стадии сна Сон – это циклический процесс, в котором выделяют несколько стадий. Первая – расслабленное бодрствование. В этот период снижается частота дыхания и пульс, постепенно падает артериальное давление и мышечный тонус.

Длится она до 5 минут. После этого начинается сон средней глубины (N2). Во время второй стадии человек перестает реагировать на незначительные внешние раздражители, могут случаться «сонные вздрагивания». Этот период длится 10 – 60 минут. Глубокий сон приходит в третьей стадии (N3). Именно в этот период происходит наиболее активный синтез аминокислот, регенерация, синтезируется гормон роста. Далее начинается стадия быстрого сна, или фаза быстрого движения глаз (REM). В это время человек видит сны, усваивает полученную за день информацию, формирует программу поведения и план действий. Эксперты отмечают, что за ночь организм проходит через несколько стадий сна (4–6 циклов). При этом основную часть (75%) занимает медленный сон,  для быстрого уделяется 25% времени, а с каждым циклом продолжительность фаз увеличивается. В среднем циклы длятся 90-110 минут. И чтобы хорошо отдохнуть, нужно «досыпать» REM-фазу (быстрый сон). – Если выключить будильник и снова уснуть, REM-стадия прервется, а качество сна пострадает. Скорее всего, после выключения будильника цикл начнется заново – а пробуждение в фазе медленного сна вызывает ощущение, что человек не спал вообще, – обращают внимание специалисты. Как отучить себя переводить будильник Один из действенных способов, как утверждают эксперты, – разместить будильник в другом конце комнаты. В таком случае придется встать, чтобы его отключить. Однако чтобы этот механизм сработал, – нельзя сразу после этого возвращаться в постель. Ставьте будильник максимально близко ко времени, когда риск проспать и опоздать уже велик. Например, если вам нужно выйти в 8 утра, а на утренние сборы требуется полчаса, вставайте в 07:30. Тогда не будет соблазна еще поваляться. Если с утра все равно не получается проснуться, вместо 5-10 минут переведите будильник на полчаса или час, чтобы завершить цикл. Если такой возможности нет – лучше сразу вставать. Еще один способ – воспользоваться помощью устройств и приложений, которые отслеживают активность во сне. Такие девайсы будят человека близко ко времени, когда пора вставать, но при завершенном цикле сна. Гигиена сна Ее важно соблюдать, чтобы с утра не приходилось раз за разом выключать будильники. Если отход ко сну и подъем всегда в одно и то же время, организм привыкнет, и пробуждение с утра не будет таким мучительным. Со временем вечером появится сонливость и засыпать будет легче. Если не получается уснуть, можно почитать, сделать дыхательную гимнастику или помедитировать – это поможет организму расслабиться и настроиться на сон. Важно перестать проверять время перед сном – такой мониторинг вызывает беспокойство и мешает уснуть. Если вы спите днем, важно помнить: ложиться лучше в 14-16 часов и спать не дольше получаса, чтобы прошла только быстрая фаза. После 30-40 минут сна тело переходит в глубокую стадию, пробуждение от которой вызывает растерянность и дезориентацию. Это может помешать быстро уснуть ночью. Приятные ритуалы помогут легче просыпаться утром. Запланируйте для себя освежающий душ, вкусный завтрак, кофе, йогу – все, что мотивирует встать с постели и приносит удовольствие. Также вставать поможет дисциплина: после пробуждения можно открыть шторы и заправить кровать. – Нарушать режим сна и вызывать желание отложить все заведенные будильники могут тяжелые эмоциональные либо физические нагрузки, а также: бессонница, апноэ во сне, синдром беспокойных ног, гиперсомния или нарколепсия, злоупотребление алкоголем или некоторыми рецептурными препаратами, – обратили внимание эксперты Роспотребнадзора. Ранее «Тюменская область сегодня» рассказывала, почему люди видят одинаковые сны, и как рождаются вещие сны.

Фото Екатерины Христозовой

Почему некоторые люди не могут вставать по будильнику и раз за разом откладывают момент пробуждения еще «на пять минуточек»? В этом помогли разобраться эксперты Роспотребнадзора. Специалисты напоминают, что «суточная норма» сна зависит от состояния здоровья и возраста человека. Например, новорожденные спят 14-17 часов в сутки, а здоровому взрослому требуется 7-9 часов.

Стадии сна

Сон – это циклический процесс, в котором выделяют несколько стадий. Первая – расслабленное бодрствование. В этот период снижается частота дыхания и пульс, постепенно падает артериальное давление и мышечный тонус. Длится она до 5 минут.
После этого начинается сон средней глубины (N2). Во время второй стадии человек перестает реагировать на незначительные внешние раздражители, могут случаться «сонные вздрагивания». Этот период длится 10 – 60 минут.

Глубокий сон приходит в третьей стадии (N3). Именно в этот период происходит наиболее активный синтез аминокислот, регенерация, синтезируется гормон роста.

Далее начинается стадия быстрого сна, или фаза быстрого движения глаз (REM). В это время человек видит сны, усваивает полученную за день информацию, формирует программу поведения и план действий.

Эксперты отмечают, что за ночь организм проходит через несколько стадий сна (4–6 циклов). При этом основную часть (75%) занимает медленный сон,  для быстрого уделяется 25% времени, а с каждым циклом продолжительность фаз увеличивается. В среднем циклы длятся 90-110 минут. И чтобы хорошо отдохнуть, нужно «досыпать» REM-фазу (быстрый сон).

– Если выключить будильник и снова уснуть, REM-стадия прервется, а качество сна пострадает. Скорее всего, после выключения будильника цикл начнется заново – а пробуждение в фазе медленного сна вызывает ощущение, что человек не спал вообще,

– обращают внимание специалисты.

Как отучить себя переводить будильник

Один из действенных способов, как утверждают эксперты, – разместить будильник в другом конце комнаты. В таком случае придется встать, чтобы его отключить. Однако чтобы этот механизм сработал, – нельзя сразу после этого возвращаться в постель.

Ставьте будильник максимально близко ко времени, когда риск проспать и опоздать уже велик. Например, если вам нужно выйти в 8 утра, а на утренние сборы требуется полчаса, вставайте в 07:30. Тогда не будет соблазна еще поваляться.

Если с утра все равно не получается проснуться, вместо 5-10 минут переведите будильник на полчаса или час, чтобы завершить цикл.

Если такой возможности нет – лучше сразу вставать.

Еще один способ – воспользоваться помощью устройств и приложений, которые отслеживают активность во сне. Такие девайсы будят человека близко ко времени, когда пора вставать, но при завершенном цикле сна.

Гигиена сна

Ее важно соблюдать, чтобы с утра не приходилось раз за разом выключать будильники. Если отход ко сну и подъем всегда в одно и то же время, организм привыкнет, и пробуждение с утра не будет таким мучительным. Со временем вечером появится сонливость и засыпать будет легче.

Если не получается уснуть, можно почитать, сделать дыхательную гимнастику или помедитировать – это поможет организму расслабиться и настроиться на сон. Важно перестать проверять время перед сном – такой мониторинг вызывает беспокойство и мешает уснуть.

Если вы спите днем, важно помнить: ложиться лучше в 14-16 часов и спать не дольше получаса, чтобы прошла только быстрая фаза.

После 30-40 минут сна тело переходит в глубокую стадию, пробуждение от которой вызывает растерянность и дезориентацию. Это может помешать быстро уснуть ночью.

Приятные ритуалы помогут легче просыпаться утром. Запланируйте для себя освежающий душ, вкусный завтрак, кофе, йогу – все, что мотивирует встать с постели и приносит удовольствие. Также вставать поможет дисциплина: после пробуждения можно открыть шторы и заправить кровать.

– Нарушать режим сна и вызывать желание отложить все заведенные будильники могут тяжелые эмоциональные либо физические нагрузки, а также: бессонница, апноэ во сне, синдром беспокойных ног, гиперсомния или нарколепсия, злоупотребление алкоголем или некоторыми рецептурными препаратами, – обратили внимание эксперты Роспотребнадзора.

Ранее «Тюменская область сегодня» рассказывала, почему люди видят одинаковые сны, и как рождаются вещие сны.

Читайте также

5 интересных идей для пробуждения

Квартблог делится интересными идеями: как просыпаться по утрам легко, бодрым, отдохнувшим и с улыбкой даже в последний месяц холодной и снежной зимы.

Как просыпаться легко по утрам

Мы специально публикуем эту статью в самый разгар рабочей недели, когда силы уже начинают заканчиваться, а по утрам не хочет открываться даже один глаз. Сейчас мы вас обрадуем: до наступления весны осталось меньше месяца! А значит скоро вас разбудит неугомонный щебет птиц, солнечные лучи, скачущие по вашему лицу и ветер, бесцеремонно распахивающий окна. Короче говоря, проблема под названием «О Боже, ну как же подняться с постели?» решится благодаря влиянию природы. Ну а пока она крепко спит вместе с нами, мы расскажем вам о том, какие современные достижения помогут вам пробудиться.

Содержание:

• Необычный будильник
• Яркий акцент на стене 
• Соковыжималка
• Радио для душа 
• Блокнот для душа

1. Необычный будильник

Да-да, ну как же без него. Старый добрый будильник является самым верным помощником в деле пробуждения, хоть и вызывает всегда всеобщую ненависть.

Классические модели «трезвонят» довольно громко, но большинство людей просто отключают их и продолжают мирно спать дальше, а некоторые (например, я) и вовсе ухитряются выключить будильник даже не просыпаясь.  Для подобных случаев придуманы всвозможные хитроумные модели, начиная от убегающего от вас будильника и заканчивая будильником в виде небольшой гантельки, которую надо будет поднимать несколько раз, чтобы добиться отключения. Сплошная польза: и на работу не опоздаете и в форму себя приведете! Главное не забывать поднимать будильник разными руками и не махать ими слишком сильно, особенно если вы в кровати не один. Существуют также варианты будильника, который выключается при ударе об стену.

 Если подобные методы вам совсем не по душе, да и вообще, бурные способы пробуждения не для вас, возможно использование будильника в виде кольца. В нужное время оно будет вибрировать у вас на пальце, мягко намекая, что пора бы уже и оторвать голову от подушки.

2.

Яркий акцент на стене 

Допустим, подняться с кровати вам удалось, теперь появляется новая проблема: как бы не улечься туда обратно. Чтобы избежать подобного, нужно отвлечь свой дремлющий мозг чем-то ярким и динамичным. Для этого прекрасно подойдет яркий плакат или картина на стене.

 Интересным решением станут и различные мотивирующие надписи: пока будете вчитываться, как раз проснетесь. Необязательно закреплять их на стене навечно, воспользуйтесь наклейками, которые впоследствии можно будет поменять на другие.

Для самых смелых и постоянных подойдут фотообои, кстати, они могут располагаться не только в спальне. Ведь все мы утром сонно бредем на кухню, так почему бы не расположить на ее стенах что-нибудь сочное… 

3. Соковыжималка

Подобный агрегат действительно поможет вам окончательно проснуться, хотя бы потому, что для приготовления свежевыжатого сока нужно будет провести массу манипуляций. 

Рекомендуем вам использовать ручную технику, таким образом вы сможете и немного размяться – чем не утренняя зарядка? Со всех сторон получится полное следование правилам здорового образа жизни, ну а сон точно убежит с глаз долой.

4. Радио для душа 

Эта идея подойдет тем, кто медленно переползает из кровати в душ и там долго-долго стоит под горячими струями, продолжая дремать. Теперь яркие зажигательные мелодии вырвут вас из цепких лап сна и заставят приободриться. Ну или насторожиться, в зависимости от того, что вы будете слушать: цыганские песнопения или политические новости.

Подобное радио является водонепроницаемым, так что можете плескаться, не переживая о последствиях. Оно может быть представлено как в классическом варианте, так и в современном и даже ироничном. Для тех, кому радио не очень по душе, возможно использование bluetooth-колонки.

5. Блокнот для душа

Нестандартная деталь, которая поможет вам не только проснуться, но и привести в порядок свои мысли. Блокнот представляет собой несколько листов водонепроницаемой бумаги, к нему прилагается специальный карандаш. Так что теперь можно задумчиво рисовать на нем цветочки и завитушки, не обращая внимания на потоки воды.

 Кроме того, довольно часто именно во время «медитации» под душем к нам в голову приходят потрясающие идеи! Или вам приснился новый элемент таблицы Менделеева и вы жаждете его начертать? А может быть первые строки гениального романа так и просятся на бумагу? Ну так не стоит себя сдерживать, творите, не сходя с места! Если в вашей жизни все несколько прозаичнее и вам просто хочется порисовать шаржи на своих врагов, то милости просим! Подобные действия не только позволят вам стряхнуть с себя остатки сна, но и одновременно улучшат настроение.

 

Фото: ecobyt.ru, ravold.info, pinme.ru, posters.md, poster.by, jaol.ru, mywishlist.ru, derevopodarkov.ru, oboi.cc 

Добавить в избранное1

•  Теги
• идеи
• сон
• Элемент декора
• Элемент интерьера
• полезные советы

идеи, сон, Элемент декора, Элемент интерьера, полезные советы

5 советов, как проснуться бодрым | Генри Форд Здоровье

опубликовано январь 17, 2023 от Медицинский персонал Генри Форда

4845

Если вы похожи на подавляющее большинство американцев, звук вашего утреннего будильника в основном служит сигналом к ​​тому, чтобы перевернуться и спрятать голову под одеяло. Вставать с постели может быть тяжело, но это не должно быть пыткой.

«Если вы недосыпаете, вам требуется гораздо больше времени, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и бодрым, когда вы просыпаетесь», — говорит Синтия Феллман-Кутюр, RN, координатор исследований сна в Henry Ford Health. «Во время сна к мозгу поступает меньше крови. Когда вы просыпаетесь, сознание сразу же возвращается, но бдительность отстает». Чем больше вы недосыпаете, тем больше время задержки.

Проведите утро с пользой

Хотите проснуться отдохнувшим? Всего несколько изменений в утренней рутине помогут вам почувствовать себя более энергичным и бодрым, когда прозвенит будильник. Вот пять стратегий, которые гарантированно сделают ваш шаг пружинистым:

1. Работайте со своим циклом сна. Естественный циркадный ритм вашего тела предназначен для пробуждения при свете и сна в темноте. Делайте все возможное, чтобы имитировать это освещение, независимо от того, когда вы встаете и ложитесь спать. Выйдите на солнечный свет через несколько минут после пробуждения, чтобы подать сигнал своему телу, что пора просыпаться. Рабочие ночи? Держите свою комнату в темноте в течение дня, чтобы вы могли спать и погрузиться в свет в часы бодрствования.
2. Не нажимайте повтор.  «Постоянное нажатие кнопки повтора на будильнике может на самом деле затруднить ваше бодрствование и бдительность», — говорит Феллман-Кутюр. На самом деле, постоянно просыпаясь и вздремнув в течение 10 минут каждое утро, вы получаете более часа прерывистого сна в течение недели. Лучший вариант: установите будильник на то время, когда вам действительно нужно встать с постели, и не нажимайте кнопку «Отложить».
3. Рассмотрим утреннюю зарядку. Если вы не жаворонок, утренняя тренировка поможет вам почувствовать себя более энергичным. Упражнения не только улучшают кровообращение, но и вырабатывают гормоны, повышающие настроение. На самом деле, всего 10 минут движения помогут вам почувствовать себя бодрее и бодрее. Попробуйте выйти на улицу для быстрой прогулки, сосредоточьтесь на йоге или подготовьте свое тело к напряженному дню с помощью легкой растяжки.
4. Плотно позавтракайте. Если ваш ежедневный рацион — это только кофе или сладкая выпечка, это может способствовать вашей утренней вялости. После ночного голодания вашему телу нужно настоящее топливо (предпочтительно смесь белков, углеводов и жиров). Несколько надежных вариантов: овсянка с орехами и ягодами, яичница-болтунья на цельнозерновом тосте или простой нежирный греческий йогурт и фрукты.
5. Займитесь чем-нибудь, что приносит вам радость. Принимаете ли вы бодрящий душ, играете с собакой, ведете дневник или наслаждаетесь чашечкой крепкого кофе, занимайтесь утренними делами, которые заряжают вас энергией и делают вас счастливыми.

Сделайте сон приоритетом

Если вы действительно хотите проснуться бодрым и бодрым, возьмите на себя обязательство высыпаться.

«Некоторым людям нужно больше сна, чем другим, но почти всем нужно от семи до девяти часов каждую ночь», — говорит Феллман-Кутюр.

Частично это означает формирование хороших привычек сна. Сюда входят:

• Чтобы ваша спальня была темной, прохладной и мирной
• Отказ от алкоголя и кофеина за несколько часов до сна
• Выключение электроники как минимум за час до сна
• Установка разумного времени сна

Связанная тема: Является ли реактивность сна причиной того, что вы изо всех сил пытаетесь лучше спать?

Что бы вы ни запланировали на предстоящий день, начните утро с правильной ноги, чтобы ваш мозг подготовился ко всему этому. Со временем ваше тело начнет предвосхищать то, что ожидается утром, и выполнение рутины станет более естественным.

---

Чтобы получить дополнительные советы по сну или обратиться к специалисту по сну Генри Форда, посетите сайт henryford. com или позвоните по телефону 1-800-436-7936.

Синтия Феллман-Кутюр, RN, BSN, PhD, координатор исследований сна в Центре расстройств сна Томаса Рота в Henry Ford Health.  

Категории : FeelWell

Метки : Спать, Синтия Феллман-Кутюр

5 привычек, которые помогут легче просыпаться и держать внутренние часы в нужное время – Ostrichpillow

 

Будильник срабатывает, вы ворчите себе под нос, еще в полусне, нажимаете кнопку повтора и снова залезаете под одеяло. Это ты с утра?

Это был я на протяжении всей учебы в университете и на медицинском факультете. Это одна из причин, по которой я так заинтересовался наукой о сне и стал специалистом по сну.

Хорошей новостью является то, что каждый может научиться тому, как легче просыпаться по утрам, начав с нескольких простых микропривычек. На самом деле, если вы выработаете несколько простых привычек после пробуждения и перед сном, ваш циркадный ритм, или биологические часы, будет работать вовремя. Здоровые биологические часы способствуют здоровым циклам сна и бодрствования, хорошему уровню энергии, лучшему настроению и концентрации, правильному времени вашего метаболизма и секреции гормонов, а также улучшению физического здоровья.

Итак, давайте приступим к изучению нескольких привычек, позволяющих легче просыпаться и следить за тем, чтобы ваши внутренние часы шли вовремя: 

1. Не ставьте будильник на слишком раннее время

Это может звучать наоборот — разве не стоит вставать раньше? Установка будильника на слишком раннее время нарушает те драгоценные моменты быстрого сна, которые мы получаем в утренние часы. Это сделает вас еще более туманным и усталым по утрам. Вместо того, чтобы постоянно нажимать кнопку повтора, установите будильник на 15 минут, когда вам нужно встать.

2. Утром яркий свет

Откройте жалюзи или шторы, как только проснетесь, или включите свет на полную яркость, если на улице еще темно. Свет — это будильник природы. Доза яркого света по утрам останавливает выработку мелатонина в мозгу и перезагружает биологические часы.

 

3. Сядьте и потянитесь

Утренняя растяжка разгоняет кровь и пробуждает мышцы. Шаг 1 — сядьте с прямым позвоночником. Шаг 2 — поднять руки над головой и потянуться к потолку. Утреннее движение говорит вашему мозгу, что пора просыпаться.

 

4. Питьевая вода

Являетесь ли вы любителем кофе, чая или зеленых коктейлей, рекомендуется начинать день со стакана воды, чтобы избежать обезвоживания организма. Мы естественным образом становимся обезвоженными за ночь, что вызывает усталость и вялость. Держите бутылку с водой на ночном столике, чтобы с утра пить воду было еще удобнее.

 

5. Слушайте веселую музыку

Вы начинаете прокручивать свой телефон первым делом с утра? Хотя заманчиво наверстать упущенное в социальных сетях или по электронной почте, это первое, что может фактически повлиять на ваш уровень стресса и настроение. Вместо этого попробуйте послушать веселую музыку, которая задаст тон на весь день и даст вам дополнительный импульс, чтобы встать и начать двигаться.

 

Если пересмотреть свой утренний распорядок кажется непосильным, проявите сострадание к себе и не торопитесь. Выберите одну привычку, с которой вы хотите начать. Начните с того, что кажется вам самым легким и питательным. Затем постепенно добавляйте новые привычки. Берегите себя и идите в своем собственном темпе. Какую микропривычку вы хотели бы начать практиковать на этой неделе?

 

Вопросы самообслуживания.

Хотите чувствовать себя хорошо?
В Ostrichpillow мы заботимся о себе и благополучии. Присоединяйтесь к нашему сообществу, и вы будете получать специальные предложения и свежие идеи на свой почтовый ящик.

 

Фото Ethan Medrano на Unsplash
Фото Ana Nogrey на Unsplash
Фото Andrea Piacquadio на Pexels
Фото Дарьи Шевцовой на Pexels
Фото Ron Lach на Pexels Вернуться к блогу

• 8 мин.

  В поисках общего: вопросы и ответы с защитником счастья Стефани Харрисон

  Привет, Стефани, можешь представить себя и свою работу? Привет! Я Стефани, основатель The New Happy. Мы существуем, чтобы обучать новой философии счастья, которая…

  продолжить чтение

• 7 мин.

  Жить #SoftLife и мужество, которое для этого требуется — вопросы и ответы с творческим предпринимателем Стивеном Шарпом-младшим.

  Привет, Стивен! Можете ли вы представить себя и свою работу? Конечно! Меня зовут Стивен Шарп-младший. Я создатель контента и защитник психического здоровья. Я также являюсь основателем влиятельного маркетинга…

  продолжить чтение

• 4 мин.

  Что такое летняя бессонница и как с ней бороться

  Вам труднее хорошо отдохнуть летом? Не волнуйтесь, это встречается чаще, чем вы думаете.