Как рано встать утром если поздно лег: Как совам без проблем вставать по утрам

Когда вы подвергаетесь воздействию света вечером, вы отбрасываете свой циркадный ритм и подавляете уровень мелатонина (гормон сна вашего организма). Это отодвигает время, когда ваше тело хочет заснуть. С более поздним временем сна вам будет трудно проснуться рано.

Свет настолько силен, что помогает даже ночным совам просыпаться раньше. Одно исследование показало, что когда ночные совы подвергались воздействию естественного света только в течение недели — то есть никаких электронных устройств или внутреннего освещения — их циркадные ритмы смещались, чтобы больше походить на таковые у ранних пташек.

Попробуйте это сегодня вечером: Примерно за 90 минут до сна приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет (мы рекомендуем их). Попробуйте отказаться от всех устройств примерно за час до сна.

Любишь проводить время перед сном? Возможно, вам не придется отказываться от него совсем. Исследование 2022 года показало, что использование средств массовой информации за час до сна связано с более ранним временем отхода ко сну. И если это использование медиа было сделано в постели и без многозадачности, это приводило к увеличению времени сна в целом.

Чтобы точно определить время света, повернитесь к RISE. RISE может сказать вам, когда именно получать и избегать света каждый день.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить яркость и избежать световых напоминаний.

{{ cta }}

3. Не ешьте два-три раза перед сном 

Несмотря на то, что прием пищи не так силен, как свет, он также может изменить время вашего циркадного ритма.

Кроме того, прием пищи перед сном повышает вероятность возникновения проблем с пищеварением, таких как кислотный рефлюкс, из-за которых вы не можете уснуть. И если вы не высыпаетесь, очевидно, вам будет гораздо труднее проснуться рано.

Попробуйте это сегодня вечером: Планируйте ужинать за два-три часа до сна. Не забудьте учитывать более раннее время отхода ко сну, если вы просыпаетесь раньше, чем обычно.

Мы рассмотрели лучшее время, чтобы перестать есть перед сном, в том числе то, что есть, если вам нужно перекусить поздно ночью.

4. Упражнения в начале дня (а не в течение часа перед сном) 

Еще одна вещь, которая может изменить время вашего циркадного ритма? Упражнение.

А 2019В исследовании участников просили выполнять час умеренных упражнений на беговой дорожке в одно из восьми разных времен в течение дня и ночи. Тренировки в 7:00 и между 13:00. и 16:00 было обнаружено, что раньше оно оказывало наибольшее влияние на изменение циркадных ритмов участников.

Попробуйте прямо сейчас: Планируйте тренировки на неделю. Старайтесь тренироваться в начале дня, чтобы сдвинуть время сна и бодрствования на более раннее время. Если это невозможно, просто не тренируйтесь в течение часа перед сном, так как это может не дать вам уснуть.

Мы рассмотрели лучшее время для тренировок.

5. Сохраняйте дефицит сна на низком уровне

Долг сна — это мера того, сколько сна вы должны своему телу. Это сравнивается с вашей потребностью во сне, которая является генетически обусловленным количеством сна, которое вам нужно.

Что мы знаем о потребности во сне: Мы изучили данные о потребности во сне от 1,95 миллиона пользователей RISE в возрасте от 24 лет и старше. Средняя потребность во сне составляла восемь часов, но 48% пользователей нуждаются во сне восемь или более часов в сутки.

‍

Когда вы не удовлетворяете свою потребность во сне, вы начинаете накапливать дефицит сна. И это может привести к упадку энергии, проблемам с концентрацией внимания, ухудшению здоровья и общего самочувствия.

Кроме того, просто тяжелее вставать рано, если ты не выспался.

Поэтому, когда вы просыпаетесь раньше, чем обычно, важно убедиться, что вы по-прежнему высыпаетесь в целом и не накапливаете дефицит сна.

Чтобы снизить дефицит сна, выполните следующие действия: 

• Используйте RISE, чтобы узнать свою индивидуальную потребность во сне: Это не обязательно восемь часов сна — у некоторых пользователей RISE потребность во сне составляет 11 часов 30 минут.
• Обратный отсчет от желаемого времени пробуждения, чтобы найти идеальное время сна: Добавьте 30 минут к часу, чтобы дать себе время заснуть и проснуться среди ночи и при этом удовлетворить потребность во сне.
• Следите за своим долгом сна: Мы рекомендуем не превышать пяти часов, чтобы чувствовать себя лучше. Дневной сон и отход ко сну немного раньше могут помочь вам наверстать упущенное, если ваш дефицит сна подкрадывается.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь, , чтобы просмотреть свою потребность во сне, и , здесь , чтобы просмотреть свою нехватку сна.

6. Сдвиньте время пробуждения на 15 минут 

Просыпаетесь в 10 утра, но хотите вставать в 6? Не делайте скачок к раннему утру сразу.

Вместо этого каждые несколько дней сдвигайте время пробуждения на 15–30 минут. Это даст вашему циркадному ритму возможность приспособиться.

Совет эксперта: Не забывайте также менять время сна. Изменение времени приема пищи на ту же величину также может помочь изменить ваш циркадный ритм.

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть раньше, мы рассказали, как ложиться спать раньше.

Используйте приложение RISE: Выберите целевое время пробуждения с функцией умного расписания RISE. Затем приложение будет давать вам умную цель перед сном каждую ночь, которая мягко смещает и тренирует ваше тело, чтобы выспаться, когда вам нужно, по более раннему графику.

{{ cta-mini }}

7. Вставайте рано

Начав рано вставать, постарайтесь придерживаться новой привычки. Заманчиво отложить сон по выходным, но это только сведет на нет всю вашу тяжелую работу.

Старайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время, даже в выходные дни.

Нужна дополнительная мотивация, чтобы это произошло? Исследования показывают, что люди с регулярным режимом сна имеют больше энергии, чем те, кто этого не делает, даже когда они высыпаются.

8. Поставьте будильник в другой конец комнаты 

Затрудните нажатие кнопки повтора. Если вам нужно встать с постели, чтобы выключить будильник, вы, скорее всего, не ляжете в постель.

Как только вы встанете, постарайтесь как можно быстрее позагорать, начать двигаться и насытиться водой, чтобы начать свой день.

Если вам нужно постепенное пробуждение, вам может помочь функция будильника RISE. Когда вы выключите будильник, RISE отправит вас прямо в ваше любимое приложение на 15 минут без чувства вины по телефону. Это поможет вам просыпаться более мягко, не нажимая кнопку повтора.

9. Избегайте кофеина за 12 часов до сна 

Кофеин может повлиять на ваш сон разными способами. Согласно исследованию 2017 года, он может:

• Увеличить латентный период сна — время, необходимое для засыпания
• Увеличить ночные пробуждения
• Сократить общее время сна
• Уменьшить эффективность сна — показатель того, как долго вы спите в постели
• Ухудшение воспринимаемого качества сна 
• Уменьшение продолжительности сна
• Увеличение продолжительности сна 

Все это означает, что у вас меньше шансов выспаться, что вам нужно, что еще больше затруднит раннее пробуждение на следующее утро.

Попробуйте прямо сейчас: Поставьте кофе! Или, по крайней мере, отрежь себя, если сегодня полдень. Кофеин может сохраняться в вашем организме более 12 часов и еще больше затрудняет ранний отход ко сну и пробуждение.

RISE каждый день будет напоминать вам, когда нужно прекратить пить кофе.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о лимите кофеина.

10. Избегайте употребления алкоголя за три-четыре часа до сна 

Поначалу алкоголь может помочь вам почувствовать сонливость, поэтому вы можете подумать, что это идеальный способ лечь спать раньше, чтобы раньше проснуться.

Но алкоголь фрагментирует ваш сон, а это означает, что вы можете проснуться среди ночи и почувствовать еще большую сонливость на следующий день.

Чтобы лучше спать и вставать раньше, прекратите употреблять алкоголь за три-четыре часа до сна.

11. Создайте утреннюю рутину, которую вы с нетерпением ждете

Это может быть:

• Чашка кофе
• Утренняя прогулка с подкастом
• Любимая тренировка или пробежка
• Завтрак с членом семьи
• Расстановка приоритетов 20 минуты моего времени читать или медитировать 

Совет эксперта: Если вы обнаружите, что смотрите Netflix или пролистываете социальные сети до поздней ночи, дайте себе время сделать это утром. Синий свет от экранов поможет вас разбудить (хотя не забывайте, естественный солнечный свет еще мощнее), и вы получите необходимое время для расслабления без позднего отхода ко сну.

12. Расслабляющая процедура перед сном

Распорядок нужен не только по утрам. Попробуйте выполнить расслабляющую процедуру перед сном примерно за час до сна.

Это может включать: 

• Чтение 
• Выполнение дыхательных упражнений
• Прослушивание успокаивающей музыки или подкаста 
• Занятия йогой
• Ведение дневника 

Не знаете, что делать? RISE может провести вас через дыхательные упражнения, такие как диафрагмальное дыхание, и методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, которые, как было доказано, улучшают расслабление и сон.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы сразу перейти на домашнюю страницу аудиогида по релаксации и приступить к работе.

{{ cta-mini }}

13. При необходимости принимайте добавки с мелатонином

Мелатонин – это естественный гормон сна вашего организма. Когда вы принимаете мелатонин в форме добавки, вы можете изменить время вашего циркадного ритма раньше или позже.

Хотя мы не рекомендуем принимать мелатонин каждую ночь, чтобы ложиться спать и просыпаться раньше, он может быть полезен при первоначальном переходе на более ранний график.

Исследования показывают, что прием мелатонина за четыре-пять часов до обычного сна может помочь вам быстрее почувствовать сонливость. А одно исследование показало, что прием 5 миллиграммов мелатонина во второй половине дня может помочь сдвинуть естественную выработку мелатонина на 1,5 часа раньше.

Подробнее о том, когда принимать мелатонин, мы рассказали здесь.

Совет эксперта: Если вы пытаетесь заснуть раньше, чтобы раньше проснуться, не поддавайтесь искушению снотворных. Они имеют побочные эффекты и могут вызвать рикошетную бессонницу, что может затруднить сон, когда вы перестанете их принимать.

14. Обратитесь к специалисту по сну 

Если вы воспользовались всеми советами, которыми мы поделились, и все еще не можете проснуться рано, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по сну.

Они могут проверить вас на наличие нарушений сна, которые могут мешать вам проснуться или заснуть так, как вам нужно.

К ним относятся:

• Бессонница
• Апноэ во сне
• Нарколепсия
• Гиперсомния
• Расстройство задержки фазы сна-бодрствования
90 123

‍

Почему мне трудно просыпаться рано?

Не всегда легко вставать рано. Вот почему у вас могут возникнуть трудности: 

• Вы сова: Это ваш хронотип, или ваша естественная склонность засыпать и позже просыпаться. Если вам тяжело вставать рано, возможно, вы запрограммированы просыпаться позже. По-прежнему можно стать жаворонком, если вы ночная сова, просто нужно немного больше работать, чтобы добиться этого, и это будет активный непрерывный процесс, чтобы продолжать рано вставать.
• У вас недосыпание: Если вы не выспались (недавно или той ночью), ваше тело захочет наверстать упущенное, и выспаться можно позже. этот.
• У вас социальный джетлаг: Если вы поздно ложитесь спать на выходных, а затем пытаетесь проснуться рано в понедельник, у вас социальный джетлаг. Ваш циркадный ритм будет сбит с толку, и вы будете изо всех сил пытаться заснуть и проснуться вовремя.

‍

Стоит ли вставать рано?

Вам не нужно рано вставать. Конечно, вам это может понадобиться для вашей работы или семейных обязанностей, но вы не должны чувствовать, что вам это нужно только потому, что в современном обществе больше хвалят жаворонков.

Что наука говорит по этому поводу?

Проведенное в 2019 году исследование показало, что изменение графика сна на два часа раньше может помочь при депрессии, стрессе, а также улучшить умственную и физическую работоспособность. А исследование 2021 года показало, что пробуждение на час раньше может снизить риск депрессии на 23%.

Но для многих из нас, пока мы держим дефицит сна на низком уровне, мы можем быть счастливыми, здоровыми и продуктивными, даже когда просыпаемся позже.

Наш главный совет для полуночников: Следите за дефицитом сна. Легко пропустить сон, когда вам нужно поспать позже утром, чтобы получить его. Низкий уровень недосыпа поможет максимизировать вашу энергию, внимание и здоровье.

Здесь мы рассмотрели, как стать более продуктивным в качестве «совы».

‍

Как проснуться быстрее?

Слишком часто вы можете встать с постели вовремя, но все еще чувствуете себя разбитым до самого утра. Это известно как инерция сна, и это совершенно нормально, даже если вы выспались.

Чтобы быстрее избавиться от инерции сна: 

• Выпейте чашку кофе
• Тренируйтесь 
• Выходите на солнечный свет 
• Принимайте холодный душ 

Мы рассмотрели, как проснуться утром быстрее здесь.

Совет эксперта: Недостаток сна усугубит инерцию сна (еще одна мотивация для снижения дефицита сна), но полностью избавиться от утренней вялости сложно. Попробуйте дать себе 90 минут или около того утром, прежде чем вам нужно будет как следует проснуться.

Просыпаться раньше

Просыпаться рано не всегда легко, но возможно — даже для полуночников. Помимо постепенных изменений, самое главное, на чем следует сосредоточиться, — это хорошая гигиена сна.

Гигиена сна — это набор ежедневных действий, влияющих на ваш сон. Многие из советов, приведенных в этой статье, являются частью хорошей гигиены сна (например, соблюдать постоянный график сна, получать и избегать света в нужное время, избегать кофеина, алкоголя, обильных приемов пищи и интенсивных упражнений перед сном).

Чтобы день за днем ​​следить за гигиеной сна, приложение RISE подскажет, когда именно нужно соблюдать более 20 привычек здорового сна. Эти привычки помогут вам быстрее заснуть ночью, поэтому рано вставать легче.

RISE также может определить вашу уникальную потребность во сне и ваш дефицит сна. Затем вы можете убедиться, что вы высыпаетесь в целом, чтобы вы могли просыпаться раньше, не жертвуя энергией.

Результаты не заставят себя долго ждать: 80% пользователей RISE лучше спят в течение пяти дней.

7 советов, как никогда больше не просыпаться поздно!

Диксит Арора +2 подробнее

Последнее обновление: 13 декабря 2022 г.

Нажмите, чтобы оценить статью!

[Всего: 81 Среднее: 3,9]

Вы жаворонок? Если ответ «нет», то просыпаться рано утром — это мучение или почти невозможность для вас. И если в последнее время вы слишком много работали и не высыпались, между вашим телом, пытающимся восполнить дефицит сна, и вашим мозгом, напоминающим вам, что вам нужно встать и сиять, разгорится война.

Если вам интересно, как проснуться вовремя, то мы можем предложить несколько советов и приемов:

Оглавление

1
1. Уловка с будильником

В следующий раз, когда вам нужно начать работу рано или спешите на вокзал или в аэропорт, а затем заведите будильник на полчаса раньше времени, когда вам нужно вылезти из постели. Таким образом, даже если вы пару раз нажмете кнопку повтора, вы все равно успеете помыться, поесть и уйти.

2. Немедленно начните тренироваться

Предположим, вы обычно просыпаетесь в 8 утра, а ваша цель — 6:30 утра. Сегодня вечером вы должны настроить будильник так, чтобы он срабатывал за 15 минут до 8 утра, и дать своему телу привыкнуть просыпаться немного раньше, чем обычно, в течение нескольких дней, прежде чем ставить будильник на 7:30. Позвольте себе просыпаться рано в зависимости от реакции вашего тела, и, наконец, примерно через 15 дней вы сможете вставать в 6:30 утра без труда.

3. Запишитесь в группу утренней активности

Есть ли лучший способ мотивировать себя просыпаться вовремя, чем предвкушение веселого занятия? Есть много клубов ходьбы, бега, езды на велосипеде, зумбы, которые начинают свою работу рано утром. Вы можете записаться на один. Как только вы поймете и оцените важность упражнений по утрам и освоите их, ваше тело станет настолько зависимым от упражнений, что отбросит сон, и вы проснетесь бодрыми и ожидающими.

4. Позвольте давлению сверстников сделать свое дело

Попросите своих близких (членов вашей семьи или ваших друзей) взять на себя задачу просыпаться вовремя. Теперь, когда вы знаете, что это соревнование, оно естественным образом подтолкнет вас к достижению цели. Затем возникает вопрос ответственности — если вы обещаете кому-то, что проснетесь рано, и все же не выполняете свое обещание, вы подведете их.

5. Хорошо выспитесь

Часто ли вы просыпаетесь ночью? Из-за беспокойного недосыпа вы чувствуете себя недостаточно отдохнувшим и отчаянно нуждаетесь в большем количестве сна, когда просыпаетесь. Когда качество вашего сна бескомпромиссно, вы можете проснуться, когда захотите. Простое решение этой проблемы — качественный сон. А для этого вы должны уважать свой циркадный ритм, который требует, чтобы вы рано ложились спать, чтобы рано вставать.

Помедитируйте или сделайте упражнения на растяжку перед сном. Выпейте немного теплого молока, так как это облегчает сон.

Реклама



6. Впустите немного света

Точно так же, как вам нужна комфортная темнота, чтобы заснуть, свет сигнализирует вашему телу, что пора просыпаться (все это связано с вашими суточными часами) . Итак, прежде чем лечь спать, отодвиньте шторы, чтобы убедиться, что, как только взойдет солнце, его свет струится в вашу комнату. Этот трюк всегда работает, помогая вам проснуться рано.

7. Распорядок дня перед сном

Выработав ночной ритуал, вы приучите себя автоматически засыпать, когда придет время, вместо того, чтобы часами бодрствовать в постели. Как уже упоминалось, хороший сон является неотъемлемой частью раннего пробуждения. Ночные процедуры могут включать в себя то, что мы уже упоминали, например, стакан молока и медитацию, но они также могут включать в себя такие простые вещи, как:

• Быстрый душ перед сном
• Процедура ухода за полостью рта и лицом  
• Заправить кровать перед сном  
• Оставить телефон подальше от кровати и не пользоваться экранами в течение нескольких часов перед сном    
• Установить правильную температуру в помещении  

Своевременное пробуждение не является непреодолимой проблемой, если вы будете следовать нашим советам. упомянул. Опоздания скоро станут делом прошлого.

Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.